≡× MENU

• Brendshme
• Dritare
• Muret
• Projektet
• Ndërtesat

4 vakte në pjesë të pjesshme. Ushqime të pjesshme për humbje peshe: rishikime të atyre që humbasin peshë, menutë, rregullat. Cfare eshte

Përshëndetjet e mia për të gjithë. Cilat janë parimet e të ushqyerit të pjesshëm dhe si ta arrijmë atë? Çfarë thonë dietologët dhe mjekët për këtë, dhe nëse kjo mënyrë jetese është e shëndetshme, do të mësoni nga ky artikull.

Nuancat e të ushqyerit të pjesshëm

Shumë njerëz mendojnë se parimet e këtij sistemi janë që ju mund të hani vetëm një pjatë në të njëjtën kohë. Në fakt, ky sistem ka shumë nuanca.

Më duhet të shkoj nga 3 vakte në ditë në vakte në porcione të vogla 5 ose 6 herë në ditë.

Me këtë qasje, trakti gastrointestinal do të fillojë të përpunojë më mirë ushqimin.
Duhet të refuzojë nga simite, sheqer.

Vetëm ushqimet me shumë fibra do të bëhen shoqëruesit tuaj të besueshëm.
Menuja juaj do të duhet të strukturohet në këtë mënyrë në mënyrë që të hani ushqim çdo 2-2,5 orë.

Pjesa juaj do të ulet(madhësia e tij duhet të jetë afërsisht sa madhësia e grushtit tuaj), që do të thotë se numri i kalorive që trupi juaj do të konsumojë do të ulet dhe më pas do të largohet. peshë të tepërt, por humbja e peshës është rezultati i dëshiruar i ushqimit të veçantë.

Duke ngrënë pas 2.5 orësh, nuk do të jeni të uritur, kështu që nuk do të ndjeni nevojën për të ngrënë shumë në të njëjtën kohë. Ju do të keni një mëngjes të plotë, por dreka do të duhet të ndahet në tre pjesë.

Pra, për mëngjesin e dytë do të hani fruta ose pak puding të ëmbël, për drekë mish ose peshk, për një rostiçeri pasdite - një pjatë supë të lehtë, për darkë - sallatë me perime ic ose fruta. Kaloritë kryesore do të vijnë në gjysmën e parë të ditës, pjatat me pak kalori do të mbeten në mbrëmje.

Falë kësaj taktike, zorrët tuaja do të çlirohen nga akumulimet e panevojshme, trupi do të fillojë të funksionojë më mirë, një butësi e jashtëzakonshme do të shfaqet në të gjithë trupin dhe mirëqenia e përgjithshme do të kthehet në normale.

Lexoni gjithashtu

Përshëndetje, lexues të dashur! Siç e dimë tashmë, ka shumë mënyra për të humbur peshë. Dhe këtu jemi përballë...

Pse duhet të kaloni në vakte të pjesshme

Para së gjithash, është e rëndësishme për shëndetin. Por kalimi i shpejtë në një dietë të re është shumë i vështirë. Por edhe duke reduktuar porcionet, duke mos blerë ëmbëlsira, sallam, apo duke e zhvendosur konsumin e ushqimeve me kalori në gjysmën e parë të ditës, tashmë do të jeni në rrugën e përvetësimit të një zakoni të shëndetshëm.

Cilat produkte duhet të zgjidhni? Harrojeni për të butë bukë e bardhë, zëvendësojeni me thekër ose krunde bajate. Në vend të tyre zgjidhni makarona të bëra nga miell integral oriz i bardhe zgjidhni kafe, fruktozë në vend të sheqerit.

Shumë shpejt do të ndjeni përfitimet e regjimit të ri dhe nuk do të dëshironi të ktheheni në jetën tuaj të vjetër, veçanërisht pasi të shihni rezultatet në bel. Për më tepër, kilogramët e humbur nuk do t'ju kthehen!

Lexoni gjithashtu

Çfarë është ushqimi i duhur për gratë pas 50 vjetësh? Shembull i menusë për javën. Regjimi i duhur për ata që...

Nga rruga, kjo dietë është e mirë jo vetëm për humbje peshe, por edhe për të hequr qafe kolitin, gastritin, ulcerat në aparatin tretës. Është më e lehtë për stomakun që të përpunojë një sasi të vogël ushqimi, dhe 6 vakte në ditë mbajnë një nivel konstant të sheqerit në gjak dhe kjo ju mbron edhe nga ndjenja e urisë.

Cilat janë avantazhet e tjera të ushqyerjes së pjesshme?

Konsumimi i shpeshtë i ushqimit i bën të qartë organizmit se nuk ka nevojë të ruajë yndyrën në rezervë, siç ndodh me dietat strikte.

• Ndodh një përthithje më e mirë lëndë ushqyese.
• Është e lehtë për një person të heqë ushqimet e dëmshme nga dieta dhe të kalojë në ato të shëndetshme.
• Nuk ka nevojë të hani më shumë ushqim sepse pas 2.5 orësh mund të hani sërish.
• Pas ngrënies nuk ndiheni letargjik dhe nuk ndiheni të përgjumur.
• Kaloritë nuk kthehen në yndyrë.

Me një fjalë, avantazhe të plota!

A është kështu? Shikoni videon dhe merrni përgjigje për të gjitha pyetjet tuaja:

• Sa herë në ditë hani? 3 herë apo 6 herë?
• A e përshpejton metabolizmin ushqimi i pjesshëm?
• A djegin dhjamin ushqimet e ndara?
• Si të shpenzoni më shumë kalori në vakte të pjesshme?
• Ushqimi i pjesshëm dhe efekti placebo. A ka ndonjë përfitim nga vaktet e pjesshme?
• Ushqimi i pjesshëm dhe bodybuilders. Kontrolli i urisë.
• Ushqimi i pjesshëm dhe diabeti. Insulinë, sheqer në gjak, kolesterol. Si mund të ndihmojnë vaktet e pjesshme?

Si të organizoni një dietë të re

Përveç ndarjes së vakteve në 6 herë, është shumë e rëndësishme të përjashtoni produktet e mëposhtme nga menyja:

• Salca,
• Ushqimet e shpejta,
• Produkte gjysëm të gatshme
• Produkte të rafinuara,
• Të skuqura, të skuqura,
• Pjekje, produkte të pjekura,
• Lëngje në pako, pije të gazuara.

Më besoni, së shpejti do t'i harroni ato, ashtu si makth. Mos ngurroni të shkoni jeshile ose Çaj barishte pa sheqer, përdorni kafe natyrale, në vend të kafesë së menjëhershme, kufizoni kapuçinën dhe çokollatën e nxehtë dhe eliminoni alkoolin nga jeta juaj. Ushqimi i duhur do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin e trupit tuaj.

Menyja e mostrës

Bëni vetes një menu mostër për javën dhe përpiquni të mos devijoni prej saj. Merrni vetëm bukë me drithëra, gjizë me pak yndyrë dhe vetëm kos natyral.

Mëngjesi:

• tërshërë me muesli dhe qull qumësht ose krunde, bukë dhe gjalpë,
• mollë ose portokall
• kafe ose çaj natyral i dobët.

Dreka:

• një mollë ose një filxhan kos, ose 70-75 gr. gjizë e aromatizuar me një lugë mjaltë, ose një copë bukë me djathë.

Darka:

• Një copë mish plus një sallatë me perime jeshile,
• një pjesë supë me një fetë bukë,
• peshk pa yndyrë ose një copë fileto pule, perime të pjekura,

Rostiçeri i pasdites:

• një grusht frutash të thata, të tilla si kumbulla të thata ose një bar muesli me çaj ose gjizë ose lëng ose fruta të saposhtrydhur.

Darka:

• peshk i pjekur ose i zier, ose mish, ose vezë e zier,
• djathë me sallatë perimesh ose një porcion me perime të pjekura.
• Gjatë natës: një gotë kefir ose 0,5 gota kos.

E shijshme dhe e shëndetshme

Recetat e pjatave:

• Pure me lulelakër me kopër. Merrni 200 g patate të ziera, lulelakër, shtoni 1 lugë gjelle. l. gjizë, qumësht, shtoni kopër. Përziejini gjithçka në një blender. Një pjatë e shijshme me pak kalori është gati!
• Supë e ftohtë me kastravec. Qëroni 1 kg kastraveca të freskëta, shtoni limon të grirë, grijini në blender, shtoni balsam limoni. Kur e derdhni supën në tasa, shtoni 200 gr karkaleca të vogla të ziera dhe më pas spërkatni me farat e susamit.
• Sallatë me lakër. Lakra e grirë, derdhni uthull orizi (1 lugë), vendoseni në frigorifer për 2 orë. E rregulloni pjatën e përfunduar me 1 lugë gjelle. salce soje, shtoni 1 lugë. vaj susami, spërkatni farat e susamit sipër.

Çfarë thonë ata për vaktet e pjesshme

Duke lexuar komente nga ata që tashmë kanë kaluar në këtë sistem, shumica e tyre pajtohen se është vërtet e mundur të humbësh peshë.

Në muajin e parë mund të humbni 8 kg, atëherë pesha do të bjerë me 3-4 kg në muaj. Ka rezultate kur një person ka humbur deri në 50 kg në dy vjet. Për më tepër, nuk u vu re asnjë varje e lëkurës, megjithatë, kjo nuk mund të bëhet pa karikim.

Shumë njerëz as nuk hoqën dorë nga ushqimet e tyre të preferuara, thjesht i konsumonin më pak, ndonëse sërish u duhej të hiqnin dorë nga ëmbëlsirat, ushqimet e skuqura dhe pjekjet e ndryshme.

Te dashur miq. Për të arritur një figurë të hollë, duhet të provoni vakte të pjesshme. Kjo tabelë do t'ju ndihmojë të krijoni një menu për javën. Paç fat!

Problemi i peshës së tepërt, për fat të keq, nuk është vetëm një problem i pamjes së një personi. Pesha e tepërt ka një ndikim shumë negativ në shëndetin e një personi, dhe ndonjëherë edhe në gjendjen e tij psikologjike.

Një pamje më pak se perfekte mund të provokojë shumë komplekse dhe izolim, të cilat mund të çojnë edhe në depresion.

Por kurrë nuk duhet të dëshpëroheni! Për çdo problem mund të gjeni një zgjidhje të arsyeshme. Për të zgjidhur problemin e peshës së tepërt, para së gjithash, duhet të konsideroni me kujdes dietën tuaj..

Shumica e dietave japin vetëm rezultate të përkohshme. Prandaj, nuk ka kuptim të refuzoni ushqimin dhe të privoni veten nga ushqimet tuaja të preferuara. Të fillosh Vlen të zhvilloni ushqime të pjesshme për veten tuaj për humbje peshe - një menu për një muaj.

Cili është thelbi i ushqyerjes së pjesshme?

Kuptimi i ushqyerjes së pjesshme qëndron në konsumimin e shpeshtë të ushqimit në porcione të vogla. Me këtë metodë, një person nuk ka kohë të ndjehet i uritur dhe nuk ka dëshirë për të ngrënë një sasi të madhe.

Reduktimi i porcioneve

Kur zvogëloni madhësinë e porcionit, numri i kalorive të konsumuara zvogëlohet automatikisht.. E cila, natyrisht, eliminon mundësinë e shtimit të kilogramëve të tepërt.

Ushqimi duhet të bëhet çdo 2 ose 2.5 orë - gjithsej 5 ose 8 herë në ditë.

Ku të fillojë

Sigurisht, është mjaft e vështirë të ndryshoni papritur dietën tuaj dhe të filloni të hani sipas një metode të re. Prandaj, është më mirë ta bëni atë gradualisht.

Do të jetë më mirë nëse Kalimi në vaktet e pjesshme do të fillojë gjatë pushimeve ose fundjavave. Në një mjedis të qetë shtëpie, do të jetë më e lehtë të mbani shënime për orarin tuaj të vakteve sesa në punë.

Gjëja e parë që duhet të bëni është të rregulloni madhësinë e porcionit tuaj., duke e lënë përmbajtjen të njëjtë. Nëse më parë dieta ditore ndahej në dy vakte për sasi të mëdha, atëherë duhet të zvogëloni volumin e servirjes me 2 herë.

Pastaj, rritni gradualisht madhësinë e një vakti në vëllimin e një gote. Për ta bërë këtë, ju mund të zgjidhni një tas të përshtatshëm.

Deri në këtë pikë, orari i të ushqyerit tashmë duhet të rregullohet saktë.

Duhet të jetë i përshtatshëm dhe të nënkuptojë çdo vakt në të njëjtën kohë. Dhe për të mos humbur kohë, është më mirë të bëni një orar me shkrim dhe ta vendosni në një vend të dukshëm.

Ju duhet të bëni një plan ushqimor dhe t'i përmbaheni atij

Ju gjithashtu mund të krijoni një kujtesë me ndihme celular ose shkarkoni një program të veçantë. E njëjta metodë mund të përdoret për të numëruar kaloritë e konsumuara. Ose mbani një fletore të bukur dhe thjesht shkruani gjithçka që është ngrënë.

Tani mund të kujdeseni për përbërësit e dietës suaj.

E tepërt dhe e dëmshme

Disa lloje ushqimesh ende duhet të përjashtohen nga dieta juaj., kur bëhet fjalë për vaktet e pjesshme. Para së gjithash, këto janë produkte të padobishme apo edhe të dëmshme për trupin.

Kjo perfshin:

• pije të ëmbla dhe të gazuara;
• produkte të ndryshme ëmbëlsirash;
• patate të skuqura, krisur dhe të ngjashme;
• produktet që përmbajnë sasi e rritur yndyrna të pashëndetshme (duke mos përfshirë peshkun, arrat dhe burimet e tjera të yndyrave esenciale);
• ushqime të skuqura në vaj;
• të gjitha llojet e produkteve gjysëm të gatshme dhe mallrave të konservuara.

Më mirë se një dietë

Ndryshe nga dietat,. ushqyerja e pjesshme nuk bazohet në ndryshime të papritura në dietën e zakonshme. Në fund të fundit, siç është thënë tashmë, mjafton të refuzosh produkte të dëmshme, e cila nuk është aq e vështirë.

Gjatë një diete, për të arritur humbje peshe, duhet të vuani vazhdimisht nga uria. Dhe kjo shpesh çon në një përkeqësim të shëndetit.

Me vakte të pjesshme sipas një menuje të dizajnuar siç duhet, për shembull, për një muaj, një person shpesh ha ushqim. Kështu, ndjenja e urisë nuk ka asnjë shans. Rezultati do të jetë shëndet i mirë dhe humor i shkëlqyer.

Stresi për trupin mund të vijë nga një rënie e mprehtë e përmbajtjes kalorike të ushqimit, siç ndodh me dietat. Por me vakte të pjesshme, përmbajtja e kalorive zvogëlohet shumë lehtë dhe gradualisht, kështu që trupi as që e vëren atë.

Kur dieta ndalon, trupi i uritur duket se sulmon kaloritë e shtuara rishtazi në dietë. Tani jo vetëm që plotëson yndyrnat e munguara, por gjithashtu do ta ruajë në mënyrë aktive në rezervë.

Përfundimi i një diete shpesh shkakton kthimin në zakonet e vjetra të të ngrënit.

Prandaj, efekti i dobësisë pas përfundimit të dietës jo vetëm që mund të zhduket, por ka një shans të konsiderueshëm për të shtuar edhe më shumë kilogramë të tepërt. Dhe në një kohë shumë të shkurtër.

Me vakte të pjesshme, trupi nuk ndjen privim të madh. Ne te kunderten - traktit gastrointestinal Unë tashmë jam mësuar të ha ushqim në porcione shumë të vogla, kështu që nuk jam më në gjendje të marr një sasi të madhe ushqimi. Dhe aq më tepër ushqimi i rëndë dhe me kalori, të cilin ai madje mund ta refuzojë.

Prandaj, efekti i një humbje peshe të tillë do të zgjasë shumë më gjatë sesa pas një diete. Përveç kësaj, pas vakteve të pjesshme në zonat problematike depozitimi i yndyrës ndalet.

Avantazhi tjetër është se ushqimi i pjesshëm tregohet jo vetëm për njerëzit e shëndetshëm. Shumë shpesh përdoret për të rivendosur njerëzit me ndonjë sëmundje. Pra, është medicinale në natyrë. Ndërsa dieta mund të dëmtojë shëndetin.

Pjesët e vogla treten lehtësisht nga trupi, duke lënë një ndjenjë lehtësie dhe rehati.. Gjatë një diete, trupi është vazhdimisht nën një lloj tensioni.

Madhësitë e shërbimit

Gjëja më e vështirë në fillim të ushqyerjes së pjesshme është të kufizoni veten në një pjesë të vogël për vakt. E gjithë dieta ditore duhet të jetë rreth 2000, maksimumi 2200 kcal. Ndahet në tre kryesore (400-500 kcal secila) dhe dy - tre të ndërmjetme (200-250 kcal).

Vlen të përmendet se madhësia e porcioneve varet drejtpërdrejt nga mënyra e jetesës së një personi. Sa më pak aktive stili i jetesës, aq më pak kalori duhet të konsumoni.

Një pjesë e vogël e mishit me perime korrespondon me sasinë e kërkuar të kalorive.

Kur kaloni në vakte të pjesshme, duhet të hiqni dorë nga një drekë me tre pjata me kalori të lartë. Ju mund të hani mish dhe perime pas supës, por madhësia totale e këtyre porcioneve duhet të korrespondojë me numrin e lejuar të kalorive.

Kur shkruhen vakte të pjesshme për humbje peshe, një menu për një muaj, për më shumë përcaktim i saktë sasia e kërkuar ushqim, mund të përdorni një truk të vogël.

Dy grushta të shtrënguara dhe të bashkuara tregojnë vëllimin e barkut të pronarit të tyre

• Por ky është vëllimi i stomakut në gjendjen e duhur. Tek njerëzit e prirur për të ngrënë tepër, stomaku është i shtrirë.
• Prandaj, për të normalizuar madhësinë e stomakut, është e nevojshme të konsumoni në të njëjtën kohë një vëllim ushqimi të barabartë me dy grushta të shtrënguar.
• Pëllëmba e një gruaje e shtrënguar në grusht është afërsisht 200 g, dhe e një burri është 250 g.
• Një grusht përmban rreth gjysmë gote drithëra të ziera ose makarona, si dhe rreth dy lugë gjelle lëng.

Masat në dorë për të përcaktuar madhësinë e shërbimit

• Dhe këtu është gozhda gishtin e madh korrespondon me pesë gramë, d.m.th. një lugë të dytë çaji.
• Sasia e gjalpit të konsumuar në ditë duhet të jetë e barabartë me dy gozhdë.
• Madhësia e një luge gjelle mund të jetë e barabartë me dy gishtat e mëdhenj të palosur së bashku.
• Dy grushta përshtaten në një pjesë të perimeve, frutat futen në një grusht.
• Një pëllëmbë korrespondon me normën e mishit, peshkut ose pulës, si dhe produkteve të qumështit.
• Një porcion supë nuk duhet të kalojë madhësinë e një grushti.

Menuja e ditës

Kur krijoni një menu të pjesshme të vakteve për humbje peshe për një muaj, duhet të merrni parasysh dietën e çdo dite.

Para së gjithash, ju duhet t'i përmbaheni rregullit kryesor: edhe nëse nuk keni oreks, prapë duhet të hani ushqim.

Mëngjesi duhet të jetë i përzemërt dhe i kënaqshëm. Shumica opsioni më i mirë për mëngjes është qull. Është plot me karbohidrate, që është një kusht i rëndësishëm vakti i parë i ditës.

Qull është një mëngjes ideal që përdoret në shumicën e programeve për humbje peshe.

Dreka duhet të jetë një pjatë e nxehtë. Është mirë nëse ndodh supë perimesh. Por mund të keni edhe një kurs të dytë.

Për darkë ju duhet edhe një pjatë e nxehtë. Ndoshta do të jenë perime të ziera, ose një pjatë me mish.

Për mezetë mund të hani:

• sallatë me perime ose fruta,
• vetëm perime ose fruta të papërpunuara,
• bukë me kokrra të shtuara,
• djathë i skremuar,
• kos pa aditivë,
• drithëra ose muesli pa sheqer të shtuar,
• supë me perime ose qull.

Ju nuk duhet të hani çokollatë, kafe, arra ose karamele.

Ushqime të tilla janë shumë të larta në kalori.

Dieta ditore duhet pasuruar me vitamina esenciale, mikroelemente, proteina, yndyrna dhe karbohidrate.

Menuja e javës

Duke marrë parasysh menunë e ditës, duhet të mendoni për hapat e mëtejshëm të ushqyerjes së pjesshme, tani duke planifikuar dietën tuaj për javën. Kjo është e nevojshme për të arritur humbje peshe brenda një muaji.

Kur hani në mënyrë të pjesshme, është e domosdoshme të ruani një shumëllojshmëri ushqimesh, zgjedhja e të cilave nuk është e kufizuar.

Mund të hani më pak se norma, por jo më shumë! Nëse një vakt është humbur, atëherë nuk ka nevojë të përpiqeni ta kompensoni atë duke ngrënë një pjesë të dyfishtë në të njëjtën kohë.

Pra, mund të krijoni një menu mostër për javën. Secili person krijon menunë e tij individualisht, sipas shijeve të tij, por përafërsisht bazuar në mostrën e dhënë.

e hënë

• • Mëngjesi mund të përgatitet nga qulli i bollgur me gjizë dhe shtimi i manave dhe lëngut të grejpfrutit.
  • Për mëngjesin e dytë mund të hani një mollë, si dhe komposto pa sheqer.
  • Dreka do të përbëhet nga fileto pule me sallatë perimesh dhe dy feta bukë.
  • Për një meze të lehtë pasdite, hani një gotë kos dhe një grusht manaferra.
  • Mund të hani oriz kafe me perime të ziera për darkë.
  • Plotësoni dietën tuaj ditore me një porcion kefir.

e martë

• Për mëngjes mund të hani omëletë dhe qull hikërror.
• Bëni mëngjesin e dytë nga një vezë e zier dhe domate.
• Për drekë supë me perime me bukë.
• Për një meze të lehtë pasdite, gjizë me dardhë.
• Darka me peshk të zier dhe perime.
• Mund të hani një meze të lehtë me një gotë kos.

e mërkurë

• Mëngjesi me omëletë dhe qull me tërshërë.
• Mëngjesi i dytë me një grusht arra me një banane.
• Dreka supë panxhar me bukë dhe domate
• Rostiçeri pasdite me kos dhe manaferra
• Darka me gjoks pule të zier me sallatë perimesh.
• Një gotë kefir do të shërbejë si meze të lehtë.

Pasi të keni krijuar një menu, mund të përgatisni produkte në të sasinë e duhur në çdo ditë

e enjte

• Mëngjesi me vezë të fërguara me kafe dhe bukë të thekur
• Mëngjesi i dytë me sallatë perimesh
• Hani drekë me supë me kërpudha me mish viçi të zier dhe barishte
• Për një meze të lehtë pasdite, hani cheesecake me gjizë
• Pini një vinegrette me fasule dhe bukë për darkë
• Përfundojeni ditën me një gotë qumësht të thartë

e premte

• Mëngjesi do të përbëhet nga qull hikërror me qumësht dhe bukë të thekur
• Mëngjesi i dytë do të jetë një sallatë frutash e veshur me kos.
• Dreka nga perime të ziera, gjeldeti i zier në avull dhe zarzavate.
• Për një meze të lehtë pasdite, mund të pini një filxhan kakao.
• Për darkë pini makarona me gjizë, barishte dhe çaj jeshil.
• Rostiçeri: një gotë qumësht i pjekur i fermentuar.

e shtunë

• Hani mëngjes me qull tërshërë me gjalpë, thekër dhe çaj pa sheqer
• Mëngjesi i dytë me portokall dhe grejpfrut
• Dreka me supë fasule, bukë dhe perime
• Për një meze të lehtë pasdite, hani tavë me gjizë
• Për darkë, rizoto pule dhe çaj
• Snack: gotë kos

Menuja e së dielës mund të përsëritet në një nga ditët e listuara.

Menuja e muajit

Kur zhvilloni vakte të pjesshme për humbje peshe, është më mirë të krijoni një menu mujore që nga dita e parë. Menuja duhet të respektohet në mënyrë rigoroze në mënyrë që kjo dietë të kthehet në një zakon..

Nëse e shkel regjimin e vendosur qoftë edhe një herë, shanset që trupi të mësohet me të zvogëlohen dhe kuptimi i gjithë punës së bërë për veten tënde humbet. Tani do t'ju duhet të filloni përsëri nga e para.

Nëse një ndjenjë e ngopjes nuk ndodh, por, përkundrazi, shoqërohet vazhdimisht nga një ndjenjë urie, atëherë menyja e ushqimit të pjesshëm është përpiluar gabimisht. Nuk ka kuptim t'i përmbahesh dhe të zgjasësh mundimin për një muaj të tërë.

Për të arritur humbjen e peshës, menyja duhet të jetë e dizajnuar në atë mënyrë që të mos krijohen vështirësi, sidomos ndjenja e kequshqyerjes. Një person duhet të ndihet gjithmonë i ngopur në mënyrë që të mos ketë dëshirë për të ngrënë diçka shtesë. Kjo është arsyeja pse vaktet e pjesshme plotësojnë dietën kryesore me ushqime të lehta.

Përfitimi dhe rezultati

Thelbi i ushqimit të pjesshëm për humbje peshe është se mund të normalizojë metabolizmin në trup. Nëse menyja mujore është hartuar saktë, atëherë sa herë që ushqimi hyn në stomak, harxhohet energji për të tretur ushqimin. Dhe duke qenë se vaktet duhet të jenë të shpeshta, kërkohet shumë energji.

Si rezultat, digjen yndyrnat, jo vetëm yndyrnat e sapoardhura, por edhe ato të depozituara më parë nga trupi. Përveç kësaj, kur konsumoni porcione të vogla, të gjithë lëndët ushqyese të ofruara kanë kohë për t'u përthithur.

Kjo nxit proceset metabolike në trup. E cila, nga ana tjetër, çon në shëndet të mirë, shëndet dhe humor të mirë.

Si të kufizoni veten në ushqim

Nuk duhet të harrojmë ujin, i cili është një pjesë integrale e ushqimit të pjesshëm. Sasia ditore e ujit të konsumuar duhet të jetë së paku 2 litra. Nëse ka të mëdha ushtrime fizike, atëherë norma rritet automatikisht.

Uji është i nevojshëm për punë e plotë trupi

Është më mirë të pini ujë gjysmë ore para vaktit, dhe jo më herët se një orë e gjysmë pas tij. Ky është një truk tjetër. Në fund të fundit, një herë në stomak, uji merr një hapësirë ​​të caktuar. Në këtë mënyrë, stomaku nuk do të jetë bosh dhe nuk do t'i dërgojë trurit një sinjal për ndjenjën e urisë.

Gjatë një vakti, në stomak mbetet pak hapësirë, sërish për shkak të ujit, ndaj ndjesia e ngopjes vjen më herët. Kjo eliminon mundësinë për të ngrënë shumë.

Nutricionistët këshillojnë që kur hartoni një menu të pjesshme të vakteve për një muaj për humbje peshe, sigurohuni që të mbani proteina, yndyrna dhe karbohidrate me cilësi të mirë në dietën tuaj.

Vaktet e duhura të pjesshme për humbje peshe: menu mostër për 1 ditë dhe për një javë. Shikoni videon:

Zbuloni mendimin e një dietologu për vaktet e pjesshme nga videoja e mëposhtme:

Ushqimi i pjesshëm: mite dhe fakte. Detajet në video:

Përshëndetje për të gjithë njerëzit me mendje të njëjtë dhe lexuesit e blogut tim! Gëzohem që ju takova përsëri. Sot propozoj të flasim shumë temë e dobishme- menu të pjesshme për humbje peshe për një muaj. Tema është mjaft interesante për njerëzit që duan të humbin peshën e tepërt dhe për adhuruesit imazh i shëndetshëm jeta.

Më mirë më pak dhe më shpesh

Ritmi ynë intensiv i jetës, për fat të keq, lë gjurmën e tij se si dhe çfarë hamë. Më shpesh hamë 1-2 herë në ditë, duke vrapuar, ndërsa kohë të ndryshme, në përgjithësi, kur ka sukses.

Nutricionistët dhe gastroenterologët kanë rënë zile për një kohë të gjatë dhe na kërkojnë të ushqehemi siç duhet, që do të thotë, në një kohë të caktuar, të hani të paktën pesë herë në ditë, të reduktoni pushimet e gjata midis vakteve dhe, nëse është e mundur, të përjashtoni karbohidratet e shpejta nga. dietën tuaj, dhe hani më shumë fibra, zvogëloni pjesë të mëdha të ushqimit.

Ushqimi i pjesshëm është një sistem i mirë-krijuar ushqimor që do t'ju ndihmojë të humbni peshë, të përmirësoni proceset metabolike në trup, të largoni toksinat dhe mbeturinat, të normalizoni presionin e gjakut, të përmirësoni gjendjen e lëkurës, të përmirësoni shëndetin e përgjithshëm dhe të shpëtoni nga ndjenjat e lodhjes dhe të keqes. Humor.

Çfarë do të thotë të hash vakte të vogla?

Thelbi i metodës së ushqyerjes së pjesshme është të hani pjesë të vogla 5-6 herë në ditë, çdo 2-3 orë, për të mos e bërë veten të uritur, në mënyrë që yndyra të mos grumbullohet në trup në rezervë.

Madhësia e porcionit që hani duhet të "përshtatet" në pëllëmbën tuaj, ose në një tas të vogël. Ju duhet të zvogëloni madhësinë e porcionit tuaj (nëse ato janë dukshëm të ndryshme nga ato aktuale) gradualisht. Eksperimentet vërtetojnë se është e mundur të humbni lehtësisht nga 5 deri në 10 kg në muaj (rezultatet varen, natyrisht, nga të dhënat fillestare dhe të dhënat personale), duke ndjekur rregullat themelore të ushqyerjes së pjesshme.

Përfitimet e vakteve të pjesshme

Ky lloj vakti kontribuon në një kalim të qetë gradual të trupit në një dietë tjetër, ju lejon të zvogëloni me kujdes përmbajtjen kalorike të ushqimit dhe vëllimin e tij, pa e munduar veten nga uria dhe pa e çuar trupin në stres.

Vaktet e vogla ndihmojnë në rregullimin e niveleve të insulinës në gjak.

Fillojnë të gjitha proceset metabolike të trupit, rregullohet trupi dhe eliminohet mundësia e mbingarkesës dhe mosfunksionimit të traktit gastrointestinal.

Lëndët ushqyese të marra nga ushqimi përthithen me efikasitet dhe shpejt.

Me një dietë të pjesshme për humbje peshe, supozohet se duhet të keni gjithmonë. Llogaritja normë ditore kaloritë duhet të llogariten duke përdorur një formulë duke përdorur të dhënat tuaja personale.

Kjo matematikë është shumë e thjeshtë, prandaj provojeni vetë. Le të themi se marrja ditore e kalorive është 1500 kcal, kjo do të thotë vlera e dhënë ju duhet të pjesëtoni me numrin e vakteve në ditë dhe të merrni parasysh rezultatin kur planifikoni menunë tuaj ditore.

Nuk është e nevojshme që të gjitha vaktet të kenë të njëjtën përmbajtje kalori, është më mirë shumica shpërndani kalori në gjysmën e parë të ditës.

Rregullat e përgjithshme të dietës

Si me të gjitha dietat e tjera dhe, në përgjithësi, në ushqyerjen e duhur Në një dietë të pjesshme, produktet e mëposhtme nuk rekomandohen (ose më mirë akoma të përjashtohen fare):

• Ushqim i Shpejtë;
• Produkte gjysëm të gatshme;
• Ëmbëlsira, ëmbëlsira, ëmbëlsira, sheqer;
• Produkte të pjekura dhe të gjitha karbohidratet e shpejta;
• Ushqime të skuqura;
• Të gjitha llojet e ushqimeve;
• Ketchup, majonezë, salca;
• Pije (lëng) të ëmbla të gazuara dhe jo të gazuara.

Karbohidratet e ngadalta do t'ju japin energji në mëngjes. Preferohet të hani perime, shpendë dhe peshk të zier në avull. Hani shumë sallata, zarzavate, lakër dhe perime të ziera janë gjithashtu të shëndetshme.

Mos hani ushqime me niseshte. Nëse hani bukë, zgjidhni llojet e bëra nga mielli integral.

Vakti i fundit duhet të jetë sa më i lehtë (është shumë e dobishme, për shembull, të pini një gotë kefir). Hani gjizë dhe produkte të tjera të shëndetshme të qumështit të fermentuar.

Shkarkoni një tabelë të kalorive ushqimore në internet dhe keni gjithmonë me vete - do ta keni më të lehtë të kontrolloni kaloritë që hani.

Shembull i menusë për një muaj

Të ushqehesh sipas këtij parimi nuk është aq e vështirë sa duket në shikim të parë, është e gjitha një çështje zakoni, por rezultatet që jam i sigurt se do të merrni dhe ndjenja e butësisë dhe vetëkënaqësisë ia vlen t'i provoni. Për ta bërë më të lehtë për ju që të filloni, më poshtë kam përshkruar një menu mostër për muajin, ju mund ta përdorni atë ose, duke e përdorur atë si bazë, të krijoni tuajën;

Dita 1

1. Mëngjesi 8.00: bollgur në ujë me fruta;
2. Snack ora 11.00: simite me grurë, kos natyral;
3. Dreka 13.00: gjoks pule në avull, sallatë me fasule jeshile, e veshur me vaj ulliri;
4. Rostiçeri 16.00: çaj bimor, kumbulla të thata;
5. Darka 19.00: vezë e zier, peshk i zier, sallatë rukole, e veshur me vaj bajame (ose ulliri);

Dita 2

1. Mëngjesi 8.00: dolli me gjalpë dhe djathë i fortë;
2. Snack 11.00: një grusht kikirikë;
3. Dreka 13.00: biftek viçi i pjekur në skarë, perime të ziera;
4. Rostiçeri 16.00: mollë;
5. Darka 19.00: omëletë, gjoks pule të zier, kastravec;
6. Darka e dytë ora 21.00: një gotë kefir.

Dita 3

1. Mëngjesi 8.00: gjizë me salcë kosi dhe mjedra;
2. Snack 11.00: banane;
3. Dreka 13.00: supë me qofte pule, bukë me drithëra, vezë të fërguara nga dy vezë;
4. Snack 16.00: bajame;
5. Darka 19.00: sallatë perimesh e veshur me vaj ulliri, hikërror, biftek gjeldeti;
6. Darka e dytë ora 21.00: një gotë kefir.

Dita 4

1. Mëngjesi 8.00: cheesecakes me mjedra;
2. Rostiçeri 11.00: kifle me drithëra integrale me kos pa sheqer;
3. Dreka 13.00: kuskus me gjalpë, pulë pule, domate, kastravec;
4. Rostiçeri 16.00: kajsi të thata, çaj jeshil;
5. Darka 19.00: peshk i zier në avull, zierje me perime;
6. Darka e dytë ora 21.00: një gotë kefir.

Dita 5

Dita 6

1. Mëngjesi 8.00: drithërat me mjaltë;
2. Snack ora 11.00: fiq;
3. Dreka 13.00: lëng pule me krutona, sallatë me karrota dhe kumbulla të thata me hudhër dhe salcë kosi;
4. Snack 16.00: lëng kokrra të kuqe;
5. Darka 19.00: viçi i zier, sallatë Caprese me domate dhe mocarela;
6. Darka e dytë ora 21.00: gotë kefir

Dita 7

1. Mëngjesi 8.00: tavë me gjizë me salcë kosi;
2. Snack 11.00: çaj jeshil me marshmallows;
3. Dreka 13.00: supë perimesh, proshutë me pak yndyrë, vezë e zier, kastravec;
4. Snack 16.00: kos pa sheqer, mollë;
5. Darka 19.00: peshk i zier, brokoli i zier në avull, i kalitur me lëng limoni;
6. Darka e dytë ora 21.00: një gotë kefir.

Dita 8

1. Mëngjesi 8.00: gjizë me mjaltë dhe arra;
2. Snack 11.00: çaj bimor me një copë çokollatë të zezë;
3. Dreka 13.00: lëng pule, topa peshku, vinegrette;
4. Snack 16.00: kajsi të thata;
5. Darka 19.00: biftek viçi, sallatë me karrota të grira me mollë dhe kumbulla të thata;
6. Darka e dytë ora 21.00: një gotë kefir.

Dita 9

1. Mëngjesi 8.00: omëletë me djathë;
2. Snack 11.00: luleshtrydhe, mjedra, boronica;
3. Dreka 13.00: petë pule, rrotulla me lakër;
4. Snack 16.00: tavë me karrota;
5. Darka 19.00: biftek salmon, ullinj, domate;
6. Darka e dytë ora 21.00: një gotë kefir.

Dita 10

1. Mëngjesi 8.00: petulla me tërshërë me banane;
2. Snack 11.00 kos me drithëra;
3. Dreka 13.00: supë krem ​​me spinaq, gjoks pule frikase, i zier me perime;
4. Snack 16.00: çaj me mjaltë, biskota pa sheqer;
5. Darka 19.00: sallatë avokado me karota në vaj ulliri, viçi i zier;
6. Darka e dytë ora 21.00: një gotë kefir.

Dita 11

1. Mëngjesi 8.00: qull misri me qumësht dhe rrush;
2. Rostiçeri 11.00 kafe me një copë djathë të fortë;
3. Dreka 13.00: supë brokoli, kotele pule, lakër të zier me kërpudha;
4. Snack 16.00: kos pa sheqer, nektarinë;
5. Darka 19.00 Sallatë Cezari, një fetë bukë me drithëra;
6. Darka e dytë ora 21.00: një gotë kefir.

Dita 12

1. Mëngjesi në orën 8.00: vezë e zier, një copë bukë me pak yndyrë, bukë e thekur me gjalpë, kakao;
2. Rostiçeri 11.00 gotë me lëng të freskët të shtrydhur, biskota me tërshërë;
3. Dreka 13.00: supë lëpjetë, peshk i zier në avull, sallatë me rrepkë;
4. Snack 16.00: një gotë luleshtrydhe me kos me pak yndyrë ose salcë kosi;
5. Darka 19.00 pilaf me perime me pulë, sallatë jeshile mikse;
6. Darka e dytë ora 21.00: një gotë kefir.

Dita 13

1. Mëngjesi 8.00: bollgur, lëng grejpfruti i saposhtrydhur;
2. Snack 11.00: komposto, rrotull me drithëra;
3. Dreka 13.00: supë panxhar, gjoks pule të pjekur me djathë;
4. Snack 16.00: cheesecake, çaj jeshil;
5. Darka 19.00 fasule të ziera në domate me hudhër dhe majdanoz, omëletë;
6. Darka e dytë ora 21.00: një gotë kefir.

Dita 14

1. Mëngjesi 8.00: qull tërshërë të mbështjellë në ujë me boronicë;
2. Snack 11.00: sallatë frutash e veshur me kos;
3. Dreka 13.00: supë me kërpudha, sallatë e ngrohtë me pulë;
4. Snack 16.00: kakao;
5. Darka 19.00 makarona al dente me djathë dhe barishte, ton;
6. Darka e dytë ora 21.00: një gotë kefir.

Menuja e javës së tretë dhe të katërt mund të përsëritet nga dy të mëparshmet. Provoni këtë plan ushqimi të pjesshëm për humbje peshe për një muaj dhe shikoni se sa efektiv është. Mos harroni për pastërtinë ujë i pijshëm të paktën 1.5 litra në ditë.

Mësoni më shumë rreth kursit »»

Ndani rezultatet tuaja, shkruani receta të shëndetshme në komente enët dietike, e cila do të përshtatej në një dietë të pjesshme. Fillestarët, pajtohuni në përditësimet e blogut dhe shpërndani informacion mbi në rrjetet sociale. Shihemi se shpejti!

Përshëndetje, Vladimir Manerov

Abonohu ​​dhe ji i pari që do të mësosh për artikujt e rinj në faqe, pikërisht në emailin tuaj.

Sot ka shumë informacione për ushqimin e pjesshëm. Adhuruesit e këtij trendi pohojnë se kjo teknikë ju lejon jo vetëm të humbni peshë dhe ta mbani atë brenda kufijve të caktuar, por edhe të përmirësoni ndjeshëm shëndetin tuaj. Pse ndodh kjo dhe si duhet të hani në mënyrë që të mos dëmtoni trupin tuaj, lexoni artikullin tonë.

Ushqimi i pjesshëm: cilat janë përfitimet e tij?

Thelbi i sistemit është që ju duhet të hani ushqim në pjesë të vogla, por mjaft shpesh, çdo 3 orë. Boshllëqet e mëdha ndërmjet mëngjesit, drekës dhe darkës bëjnë që të hani shumë më tepër ushqim sesa duhet. Përveç kësaj, shumë njerëz përdorin çokollatë ose ushqim të shpejtë si ushqime të lehta, dhe kjo nuk mund ta ngopë plotësisht trupin pas njëfarë kohe, oreksi zgjohet me forcë edhe më të madhe. Si rezultat, një person ha tepër dhe, si rregull, bëhet mbipeshë. Për të shmangur këto probleme, provoni një dietë të re.

Vaktet e pjesshme nuk e lejojnë një person të përjetojë urinë, prandaj, trupi do të funksionojë në mënyrën e tij të zakonshme, nuk do të përjetojë stres dhe do të grumbullojë depozitat e yndyrës në rezervë. Kjo skemë ju lejon të eliminoni shumë sëmundje dhe të pastroni trupin nga mbeturinat dhe toksinat, dhe, siç e dini, ato janë edhe në trup. person i shëndetshëm një sasi të konsiderueshme.

Duke ngrënë shpesh dhe në porcione të vogla, nuk i jepni kohë prodhimit të hormonit që shkakton oreksin dhe, për rrjedhojë, do të zgjidhni ushqimet e duhura. Trupi, i sigurt se së shpejti do të marrë një pjesë të ushqimit, nuk do të grumbullohet në belin tuaj.

– jo një dietë, por një mënyrë jetese. Dhe duhet t'i përmbaheni vazhdimisht. Por për të mos dëmtuar trupin stresi i rëndë, është më mirë të kaloni gradualisht. Përpiquni të shkurtoni sasinë e ushqimit tuaj të zakonshëm në gjysmë për dhjetë ditë. Pasi të mësoheni me madhësinë e shërbimit, vazhdoni ta zvogëloni atë derisa sasia e ushqimit që hani në të njëjtën kohë të mund të përshtatet në pëllëmbën e dorës. Në të njëjtën kohë, rrisni numrin e vakteve. Shumë njerëz ankohen se kjo teknikë nuk është e përshtatshme nëse një person është në punë gjatë gjithë ditës, ai nuk do të shkojë në drekë çdo tre orë. Por, nëse i qaseni çështjes me mençuri, atëherë në këtë rast mund të gjeni një rrugëdalje. Në fund të fundit, ju mund të merrni një mollë ose një grusht me manaferrat tuaja të preferuara si meze të lehtë dhe nuk keni nevojë të dilni për drekë.

Ushqime të pjesshme për një javë

Kur krijoni një menu për veten tuaj, duhet të mbani mend Rregulli I arte, të cilit të gjithë dietologët, trajnerët dhe specialistët e tjerë këshillojnë t'i përmbahen. për trupin funksionimin normal Yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet janë të nevojshme. Megjithatë, këto të fundit duhet të jenë vetëm komplekse dhe duhet të hahen në gjysmën e parë të ditës. Në një kohë të mëvonshme, përfshini proteinat në dietën tuaj të shoqëruara me perime jo niseshte.

Për një meze të lehtë, merrni kos natyral, bukë me drithëra integrale, fruta, perime, por në asnjë rast çokollatë, ushqim të shpejtë ose pasta të freskëta.

Një tjetër rregull i rëndësishëm, i cili duhet respektuar është regjimi i pirjes. Duhet të pini mjaftueshëm gjatë gjithë ditës uje i paster. Sasia llogaritet për çdo individ, 40 g ujë për kilogram peshë.

Kur humbni peshë, vaktet e ndara do të ndihmojnë në mbrojtjen e muskujve nga prishja dhe, përkundrazi, në përdorimin e yndyrës.

Kur krijoni një menu për javën, përpiquni të përfshini mish, peshk, perime dhe fruta. Më poshtë do të japim një menu të përafërt për vaktet e pjesshme në ditë, atëherë ju vetë mund ta modifikoni dhe të zhvilloni dietën tuaj.

Ushqime të pjesshme për një muaj

Vendosni për pijet, përpiquni të pini çaj jeshil, të zi ose bimor me mjaltë, por duhet të kufizoni kafen. Një pije e menjëhershme ruan ujin në trup, gjë që mund të çojë në ënjtje.

Këtu është një menu e përafërt për ditën me vakte të pjesshme:

8.30 – filloni ditën me karbohidrate komplekse, përgatitni çdo qull me drithëra të plota për mëngjes.

11.30 – si meze të parë mund të hani kos, është më mirë nëse është produkt natyral pa sheqer apo konservues të shtuar.

13.30 - është koha për drekë. Tani hani një copë të vogël mishi ose peshku pa yndyrë dhe përgatitni një sallatë me perime të freskëta si pjatë anësore.

16.30 – mund të hani një meze të lehtë me një mollë, sallatë, çaj pa shtuar sheqer.

18.30 – ora e darkës. Mund ta trajtoni veten me mish të zier ose të zier, peshk dhe një pjatë anësore me perime. Mund të hani vezë 2 herë në javë.

20.30 – rostiçeri i fundit. Pini një gotë kefir, qumësht të pjekur të fermentuar ose bifidok. Një pije qumështi i fermentuar i pirë pak para gjumit do t'ju ndihmojë të shmangni një ndjenjë të pakëndshme urie në mbrëmje.

Dhe një këshillë tjetër e vogël. Nëse vendosni të kaloni në vakte të pjesshme, ndërroni pjatat. Blini gota të vogla dhe të rregullta, atëherë edhe një pjesë e vogël e ushqimit do të duket më voluminoze.

Nga të gjitha rregullat për të udhëhequr një mënyrë jetese të shëndetshme: mos lëvizni dhe hani të paktën 5-6 herë në ditë - është kjo e fundit që më së shpeshti injorohet. Pushimet e gjata midis vakteve për shkak të të qenit tepër i zënë janë një dukuri e zakonshme për shumicën e punëtorëve. Si rezultat, shumë prej tyre hanë më rrallë, konsumojnë porcione shumë më të mëdha të ushqimeve me kalori të lartë dhe shtojnë peshë.

Nutricionistët dhe specialistët e mjekësisë sportive rekomandojnë që njerëzit që janë të prirur ndaj obezitetit t'i kushtojnë vëmendje vakteve të pjesshme për humbje peshe. Shqyrtimet e atyre që humbasin peshë këshillojnë të mos e perceptoni këtë sistem si një dietë tjetër dobësuese, por të njiheni me mekanizmin e efektit të tij në trup dhe thjesht të ndryshoni modelin tuaj të marrjes dhe sasinë e ushqimit të konsumuar. Çfarë i jep kjo një personi dhe si të përdorë vaktet e pjesshme për humbje peshe? Lehtë, e dobishme dhe e arritshme për të gjithë!

Cila është metoda e të ushqyerit të pjesshëm?

Miti se mund të kurseni kalori duke ngrënë 1-2 herë në ditë është i gabuar. Pushimet e gjata midis vakteve shkaktojnë oreks të pangopur, nxisin ushqime me kalori të larta (çaj me ëmbëlsira dhe simite ose ushqim të shpejtë), si dhe akumulimin e indeve yndyrore në trup.

Përkundrazi, ndarja e vakteve 5-8 herë në ditë në pjesë të vogla qetëson trupin, e ndihmon atë të përshtatet me metabolizmin e duhur dhe të shpejtë, normalizon peshën dhe përmirëson mirëqenien. Jo më kot kjo dietë e shëndetshme u shpik për njerëzit që vuajnë nga sëmundjet gastrointestinale. Shumë shpejt, nutricionistët kuptuan se vaktet e pjesshme përballen mirë me peshën e tepërt dhe konsolidojnë rezultatin për një kohë të gjatë.

Ushqime të pjesshme për humbje peshe: rregulla

Ekzistojnë dy lloje të vakteve të pjesshme. Metoda e parë supozon se një person do të hajë, në shenjën e parë të urisë, pjesë shumë të vogla të ushqimeve me kalori të ulët (për shembull, copa perimesh të freskëta jo niseshte me 30-40 g mish viçi të zier ose gjoks pule). Madhësia e shërbimit nuk do të jetë më shumë se kuti shkrepëseje, por numri i vakteve mund të arrijë 8 herë. Disavantazhi i kësaj praktike të ushqyerjes së pjesshme mund të jetë paaftësia për të dalluar urinë fiziologjike nga ndjenjat psikologjike ose të zakonshme të etjes.

Prandaj, një metodë që përfshin 5-6 vakte të ndara në ditë për humbje peshe është bërë më e popullarizuar, avantazhet e së cilës janë për shkak të planifikimit të qartë të dietës dhe intervaleve kohore. Mëngjesi brenda 40-60 minutave pas zgjimit me praninë e karbohidrateve komplekse të vështira për t'u tretur konsiderohet i detyrueshëm. Do të ndihmojë në “zgjimin” e metabolizmit tuaj dhe për të përshpejtuar reagimet e tij gjatë gjithë ditës. Ndërprerjet prej tre orësh ndërmjet vakteve dhe ushqimeve do të parandalojnë që trupi të ketë uri dhe të ngadalësojë metabolizmin.

Si të krijoni një menu ushqimi të pjesshëm? Cilat produkte duhet të përfshij?

Menuja shpërndahet në mënyrë që të ketë një periudhë kohore midis vakteve jo më shumë se 2.5-3 orë, ndërsa përmbajtja kalorike reduktohet vazhdimisht në normën e kërkuar. Doza ditore e kalorive që ushqimet e pjesshme lejojnë për humbje peshe rregullohet nga rishikimet e atyre që humbasin peshë me 1200-1600 kcal. Nuk rekomandohet ta zvogëloni ose ta rritni vetë, pasi rritja e vlerës ushqyese të dietës do të çojë në humbje të përpjekjeve për të humbur peshë, dhe një sasi e zvogëluar do të çojë në panikun e trupit dhe kursimin e kalorive "në rezervë". Në këtë rast, mirëqenia e personit do të përkeqësohet dukshëm. Dobësia, vjellja, keqtrajtimi, pagjumësia janë shoqëruesit kryesorë të llogaritjeve të pasakta të kalorive dhe pesha nuk do të ulet.

Nga 5-6 vakte të nevojshme, duhet të siguroni 3 për vakte, 2 për "snacks" të lehta. Ata me një "dhëmb të ëmbël" mund të shijojnë vetëm një lugë çaji mjaltë ose 3-5 fruta të thata (kajsi të thata, kumbulla të thata) në gjysmën e parë të ditës. Frutat gjithashtu hahen më mirë para orës 15:00. Pasdite - vetëm perime jo niseshte, mollë jeshile (varietetet e pa sheqerosura) plus ushqime proteinike. Madhësia e servirjes varion nga gjysmë gote në një gotë të tërë, e cila duhet të respektohet rreptësisht. E shkëlqyeshme për snacking: perime, kos, djathëra, fruta, arra, vezë.

Shumëllojshmëria është çelësi

Për të furnizuar trupin me një sasi të mjaftueshme vitaminash, mineralesh dhe fibrash natyrale, duhet të përfshini në dietën tuaj perime, bishtajore, fruta dhe manaferra. Ju duhet të pini të paktën një e gjysmë deri në dy litra ujë tavoline të filtruar ose mineral pa karbon në ditë, por mos e përzieni me vaktet, pra pini para ose pas ngrënies. Kombinimi i proteinave dhe i lejon vaktet e pjesshme për humbje peshe. Menuja për ditën dhe javën duhet të jetë e larmishme, dhe sigurisht të përfshijë ushqime që përmbajnë karbohidrate (përfshirë frutat) për gjysmën e parë të ditës, proteina dhe perime për të dytën.

Me ushqimin e pjesshëm, acidet omega-poli-pangopura duhet të konsumohen për të filluar procesin e lipolizës (shpërbërjes së yndyrave). Ato janë të pranishme në shumë ushqime deti, vaj peshku, vaj susami, vaj liri dhe vaj ulliri. Vaj kokosi- një lider midis produkteve të ngjashme për sa i përket shpejtësisë së nisjes së metabolizmit. Kur krijoni një menu, duhet t'i jepni përparësi ushqimeve të shëndetshme: frutave, perimeve (pa niseshte), proteinave cilësore (mish pa dhjamë, gjoks pule, vezë, qumësht, gjizë dhe produkte të tjera të qumështit të fermentuar, drithëra, bukë me drithëra të plota, bishtajore. ).

Cilat ushqime shmangen më mirë kur hani shpesh?

Megjithë besnikërinë e dietës, e cila lejon ushqime të pjesshme për humbje peshe, rishikimet e atyre që humbasin peshë nuk rekomandojnë përfshirjen e produkteve gjysëm të gatshme në të, salsiçe, majonezë dhe ketchup, ushqime të yndyrshme, të skuqura, tepër pikante. Është gjithashtu e nevojshme të braktisni "armiqtë e hollë" të njohur: pjekje, të ndryshme ëmbëltore dhe ushqim të shpejtë.

Ky sistem ju lejon të kombinoni ushqimet me proteina dhe karbohidrate në një vakt, megjithatë, nëse i hani ato veçmas, procesi i humbjes së peshës do të jetë më efektiv.

Cilat janë avantazhet e një sistemi energjie të pjesshëm?

Falë vakteve të shpeshta, një person nuk duhet të jetë i uritur! Kjo është e vetmja teknikë që funksionon nën moton: "Nëse doni të humbni peshë, ha!" Në vend të kufizimeve dobësuese, ndalimeve të rrepta dhe përkeqësimit të mirëqenies, ofron normalizim të proceseve metabolike, përmirësim të përgjithshëm të trupit dhe një rrugë të lehtë drejt një figure të bukur e të hollë. Në të njëjtën kohë, kalimi në vakte të pjesshme për humbje peshe përvojë personale përshkruan shumë vajza si të padukshme. Një reduktim gradual i marrjes së kalorive ju pengon të vuani nga uria zëvendësimi i ushqimeve me lloje më të shëndetshme përmirëson funksionin e traktit gastrointestinal, gjë që ndihmon jo vetëm për t'u ndarë; kile të tepërta, por edhe për të ruajtur më tej rezultatin e arritur. Atletët përdorin vakte të pjesshme për prerje - heqjen e yndyrës së tepërt duke ruajtur dhe rritur masën muskulore.

A kombinohet ushqimi i pjesshëm me aktivitetin fizik?

Ky është një nga avantazhet kryesore të këtij sistemi për humbje peshe. Ushqimi i pjesshëm është i shkëlqyer për procesin e tharjes. Megjithë humbjen e ngadaltë të peshës, për shkak të zëvendësimit të indit të dendur muskulor me ind yndyror më të lehtë, gjatë stërvitjes vëllimi i trupit zvogëlohet, ai bëhet më i spikatur dhe i këndshëm.

Kush di gjithçka për vaktet e pjesshme? Këshillat e dhëna nga trajnerët e fitnesit dhe atletët kanë për qëllim uljen e sasisë së yndyrës në trup dhe rritjen e saj ind muskulor. Është e pamundur të bëhesh bodybuilder duke ushtruar në një palestër në shtëpi ose 2-3 herë në javë në palestër, ndaj nuk duhet të kesh frikë nga shfaqja e muskujve tepër të stërvitur. Por hiqni yndyrën nga zonat problematike Me ndihmën e aktiviteteve sportive dhe humbjes së përgjithshme të peshës do të jetë e lehtë.

Shembull i menysë së ushqimit të pjesshëm për ditën

Në shumë komente mirënjohëse nga ata që, pasi humbën peshë, kaluan në ushqime të pjesshme si sistemi më i shëndetshëm, rekomandohet të përfshini ndonjë nga qullët në mëngjes: hikërror, tërshërë (të gatuar në ujë) ose muesli me kos "zero", një. sanduiç me bukë krunde dhe djathë me pak yndyrë, si dhe fruta (portokalli ose mollë). Për një meze të lehtë, ju mund të kënaqni urinë me 1-2 bukë kokërr, një dardhë dhe çaj jeshil pa sheqer. Për drekë - gjysmë porcioni (150-200 g) supë në lëng mishi perimesh ose me pak yndyrë (mundësisht dytësor), 100 g peshk të zier, gjoks pule, viçi ose viçi. Në vend të supës, produktin proteinik mund ta hani me një pjatë anësore me perime ose zarzavate të ndryshme dhe perime të freskëta.

Pasdite, shumë nga ata që humbin peshë hanë gjizë me pak yndyrë, çaj pa sheqer dhe disa fruta të thata ose 20 g arra. Mund të hani darkë të zier kur hani në fraksione gjoks pule(mish viçi, viçi pa dhjamë, peshk, 2 të bardha veze ose lepur) me një pjatë anësore ose sallatë me perime jo niseshte (lakër, tranguj). Para se të shkoni në shtrat, mund të pini 0,5-1 gotë kefir "zero".