• Brendshme
• Dritaret
• Muret
• Projektet
• Ndërtesat

Agjentët e rikuperimit farmakologjik. Parimet e rimëkëmbjes: si të shëroheni shpejt pas aktivitetit fizik

1. Hani kalori të përshtatshme dhe me cilësi të lartë. Mbi-stërvitja, yndyra e ulët në trup dhe një dietë me energji të ulët kanë një të tillë tipar i përbashkët: Një mjedis katabolik që ndërhyn në rikuperimin.

2. Sasi e mjaftueshme uji. Për shumë vite, uji ka qenë aditiv kryesor. Pini të paktën 40 gram ujë për çdo kilogram të peshës trupore.

3. Çdo vakt duhet të përfshijë proteina dhe yndyrna të cilësisë së lartë. Kur bëhet fjalë për karbohidratet, për të shmangur inflamacionin, hani karbohidrate me bazë bimore të pasura me lëndë ushqyese. Kjo do të thotë, jepni përparësi mishit, vezëve, arrave, yndyrë të ngopur, ullinj, avokado, arra kokosi dhe ngarkoni me perime dhe manaferra.

4. Rritni marrjen e aminoacideve. Çdo vakt duhet të përmbajë të paktën 10 gram aminoacide esenciale.

5. Pas stërvitjes, sigurohuni që të pini 20 gramë (produkt të thatë) proteinë të hirrës që absorbohet shpejt. Hirra është një burim i shkëlqyer i BCAA-ve dhe gjithashtu i siguron trupit aminoacide thelbësore për riparimin më të shpejtë të indeve.

6. Hani ushqime të pasura me zink, si mishi dhe butakët (gocat e detit përmbajnë sasinë më të madhe të zinkut). Zinku luan një rol të madh në procesin e rikuperimit, pasi rrit glutationin, i cili përshpejton largimin e produkteve të mbeturinave nga indet pas stërvitjes dhe stresit.

7. Frutat e pasura me antioksidantë si boronicat, shega, kivi dhe ananasi mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit dhe përshpejtimin e procesit të rikuperimit.

8. Pas stërvitjes, shtoni lëng të koncentruar qershie në ujë – zvogëlon dhimbjen e muskujve, përshpejton rikuperimin dhe përmirëson cilësinë e gjumit.

9. Eliminoni alkoolin nga dieta juaj, përveç verës së kuqe. Alkooli ngadalëson eleminimin e produkteve të mbeturinave nga trupi dhe shkakton stres oksidativ. Alkooli gjithashtu rrit aktivitetin e aromatazës, gjë që çon në një çekuilibër në hormonet estrogjenit dhe testosteronit, të cilat nga ana tjetër pengojnë përparimin.

10. Mbështet në mënyrë aktive metabolizmin e estrogjenit. Estrogjeni i tepërt ndërhyn në djegien e yndyrës dhe gjithashtu prish ekuilibrin e hormoneve, duke ngadalësuar kështu rikuperimin.

11. Çdo vakt duhet të përmbajë perime krucifere, pasi ato janë të pasura me antioksidantë, fibra, si dhe përmbajnë substancën DIM (diindolemetan), e cila ndihmon trupin të metabolizojë estrogjenin.

12. Zvogëloni sasinë e estrogjeneve kimike që hyjnë në trup. Estrogjeni kimik është një hormon artificial që, kur hyn në trup, imiton një hormon natyral. Të dhënat e hulumtimit sugjerojnë një lidhje të mundshme midis estrogjeneve kimike dhe sëmundjeve të tilla si kanceri dhe përbërje kimike Bisphenol A (BPA) kontribuon në rritjen e yndyrës së trupit.

13. Zgjidhni produkte natyrale dhe shmangni pesticidet estrogjenike dhe hormonet e rritjes sepse ato kanë një efekt toksik në trup, duke ndërhyrë në eliminimin e produkteve të mbeturinave dhe duke ngadalësuar rikuperimin.

14. Ruani ekuilibrin e pH për të përmirësuar shëndetin e mëlçisë. Mëlçia është e përfshirë në metabolizmin e yndyrës dhe në largimin e mbetjeve dhe toksinave nga trupi. Shtoni agrumet në ujin tuaj dhe hani të verdhat e vezëve dhe perimet krucifere – lëndët ushqyese në këto ushqime ndihmojnë mëlçinë të metabolizojë yndyrën.

15. Rritni marrjen e selenit. Ky mikronutrient redukton stresin oksidativ dhe frenon enzimën aromatazë (e cila konverton testosteronin në estrogjen). Peshqit dhe butakët janë të pasur me selen.

16. Për të ruajtur metabolizmin e yndyrës dhe për të përmirësuar ekuilibrin e hormoneve të testosteronit dhe estrogjenit, merrni karnitinë. Nivelet më të larta të karnitinës gjenden në viçin dhe pulën, si dhe në sasi të vogla në produktet e qumështit.

17. Sigurohuni që trupi juaj të marrë mjaftueshëm vitaminë D pasi mbështet atë që i nevojitet për shërim ekuilibri hormonal, dhe gjithashtu rrit stabilitetin e sistemit neuromuskular. Niveli i vitaminës D në gjak që duhet të ruhet gjatë gjithë vitit, është 40 ng/ml.

18. Rimbushni acidet yndyrore omega-3 dhe omega-6 nga yndyrnat e ngopura, vaji i ullirit, peshku dhe mishi, në vend të vajrave bimore (misri, sojë, kanola, kikirikë dhe vajra vegjetalë).

19. Për të përshpejtuar procesin e rikuperimit, për të ulur nivelet e kortizolit dhe për të reduktuar përgjigjen inflamatore, merrni vaj peshku pas stërvitjes.

20. 2 – 5 gram vitaminë C pas stërvitjes ndihmon në uljen e kortizolit.

21. Për të përmirësuar performancën mendore në periudhën pas stërvitjes, merrni 400 mg fosfatidilserinë (PS). Kjo substancë nxit metabolizmin e kortizolit dhe përmirëson funksionin e trurit.

22. Për të shmangur inflamacionin, çdo vakt duhet të përmbajë ushqime të pasura me lëndë ushqyese si perime me gjethe jeshile të errët, angjinare, fasule, arra, arra, vaj ulliri, çokollatë të zezë, mjedra dhe erëza, ndër të tjera.

23. Në përgjithësi, shmangni karbohidratet e larta. indeksi glicemik, pasi ndërhyjnë në metabolizmin e kortizolit dhe ulin nivelet e testosteronit. Përjashtimi i vetëm është pas një stërvitje shumë intensive, kur rezervat e glikogjenit janë varfëruar.

24. Eliminoni sheqerin nga dieta juaj, pasi ai shkakton një rritje të insulinës. Konsumimi i rregullt i sheqerit çon në nivele më të ulëta të testosteronit në krahasim me kortizolin. Përveç kësaj, ushqimet me përmbajtje të lartë sheqeri pengojnë metabolizmin e estrogjenit.

25. Për të rritur imunitetin dhe për të përshpejtuar shërimin, merrni 10 gramë glutaminë disa herë në ditë.

26. Përfundoni stërvitjen tuaj duke u shtrirë në një rul me shkumë - kjo do të ndihmojë në uljen e dhimbjes në shpinë.

27. Bëni një masazh. Ndihmon në largimin e produkteve të mbeturinave nga qelizat, stimulon receptorët nervorë në lëkurë dhe përshpejton rikuperimin.

28. Për të rivendosur qelizat dhe për të reduktuar inflamacionin në muskuj pas stërvitjes, përdorni suplemente të magnezit aktual.

29. Përdorni suplemente të magnezit për të rivendosur fibrat muskulore. Kjo frenon acidin laktik dhe kur ndërvepron me kalciumin, i cili grumbullohet gjatë kontraktimeve intensive të muskujve, nxit rikuperimin më të shpejtë.

30. Për të reduktuar stresin oksidativ, për të qetësuar sistemin nervor dhe për të përmirësuar gjumin, merrni magnez elementar (të pastër) (të lidhur me komponime të tilla si glicinati, orotati, fumarati).

31. Taurina gjithashtu do të ndihmojë rikuperimin e muskujve pas stërvitjes. Kjo substancë redukton stresin oksidativ dhe gjithashtu vepron si një relaksues, duke mbështetur gjumin dhe duke rikthyer forcën.

32. Shmangni barnat anti-inflamatore sepse kanë efekt negativ në sintezën e proteinave dhe aktivitetin e zorrëve, duke rritur inflamacionin.

33. 3-4 filxhanë kafe me kafeinë para stërvitjes reduktojnë dhimbjet (sindroma e dhimbjes së muskujve me fillim të vonuar), dhimbje muskulore që ndodh pas aktivitetit fizik intensiv. Pirja e kafesë para stërvitjes gjithashtu mund t'jua kthejë forcën pas një stërvitjeje të vështirë, kështu që mund të stërviteni më shpesh me intensitet të lartë.

34. Shmangni kafen menjëherë pas stërvitjes, pasi ajo ndërhyn në uljen e niveleve të kortizolit dhe ngadalëson rikuperimin.

35. Mos e anashkaloni ngrohjen tuaj. Për 10-15 minuta ngrohni muskujt me të cilët do të punoni. Ngrohja aktivizon sistemin nervor qendror, përgatit muskujt për punë të mëtejshme dhe zvogëlon dhimbjen.

36. Për të reduktuar dhimbjen e muskujve në ditët pas një stërvitje të vështirë, punoni me intensitet të moderuar, duke zgjedhur vetëm ushtrime koncentrike.

37. Menjëherë pas stërvitjes, është e dobishme të dëgjoni muzikë të këndshme - qetëson sistemin nervor autonom dhe përshpejton eliminimin e acidit laktik.

38. Meditoni. Kjo ul nivelet e kortizolit dhe redukton përgjigjen ndaj stresit pas stërvitjes. Përveç kësaj, hulumtimet tregojnë se meditimi ndihmon në rritjen e niveleve të testosteronit, hormonit të rritjes dhe dehidroepiandrosteronit.

39. Flini! Në fakt, trupi ka nevojë për më shumë se 10 orë gjumë! Atletët që flenë shumë, shërohen më mirë dhe më shpejt, duke përmirësuar kështu forcën, shpejtësinë dhe saktësinë e tyre.

40. Flini sipas ritmeve tuaja, pavarësisht nëse jeni një buf nate apo një mëngjes. Ndjekja e kronotipit tuaj përmirëson funksionimin e sistemit nervor qendror dhe rigjenerimin e indeve të muskujve, si dhe rikthen ekuilibrin e kortizolit dhe testosteronit.

Suksesi dhe arritjet në çdo sport varen nga tre komponentë - ushqimi, trajnimi dhe rikuperimi. Dhe nëse do të gjeni shumë informacione rreth ushqimit dhe stërvitjes në ndonjë revistë kushtuar fitnesit, atëherë ata zakonisht flasin për rimëkëmbjen më shumë se shkurt. "Sigurohuni që të rikuperoni për të shmangur" - këto janë të gjitha rekomandimet "ekspertë".

Por si të shërohemi saktësisht? Cilat janë kriteret për rikthimin e cilësisë? Si ndikon rikuperimi pas stërvitjes në performancën atletike? Ju do të gjeni përgjigje për këto pyetje në artikullin tonë.

Informacione të përgjithshme

Para se të flasim se si të përshpejtojmë rikuperimin pas stërvitjes, le të zbulojmë se çfarë është rikuperimi nga pikëpamja fiziologjike. Çdo stërvitje për trupin është stresuese. Mund të krahasohet me pirjen e një shishe vodka, shpimin e mëlçisë gjatë një zënke ose lëndime të tjera të rënda. I vetmi ndryshim është se në shembujt e mësipërm një organ vuan, por rëndë. Pas stërvitjes, dëmtimi shpërndahet në të gjitha organet dhe sistemet.

Rimëkëmbja, ose "superkompensimi", është përgjigja e trupit ndaj stresit të marrë. Nga pikëpamja e mbijetesës, trupi përpiqet të përshtatet me stresin e marrë në mënyrë që ta bëjë atë më pak stresues. Për shkak të burimeve të kufizuara, proceset nuk shkojnë gjithmonë siç pritej.

Ekzistojnë dy lloje të mekanizmave të rikuperimit:

1. Përshtatshëm. Ky është një rast ideal kur një person pushon mjaftueshëm, ha shumë dhe nuk është nervoz. Për shkak të një restaurimi të tillë, karakteristikat e tij përmirësohen, indi dhjamor zhduket, muskujt dhe treguesit e forcës rriten.
2. Optimizimi. Ndodh kur trupi përpiqet të përshtatet me stresin që rezulton duke përdorur vetëm burime të brendshme. Me fjalë të tjera, do të bëheni më të fortë në një fushë dhe më të dobët në një tjetër. Për shembull, me tharje intensive, trupi mëson të përdorë indet dhjamore në mënyrë më efikase, por për të mbijetuar, ai gjithashtu përpiqet të zvogëlojë sasinë e muskujve. Do të bëheni më të fortë, por më të dobët dhe më të vegjël.

Sa kohë duhet që muskujt të rikuperohen?

Është më e lehtë të përsëritet besimi popullor se muskujt rikuperohen mesatarisht brenda 48 orëve nga momenti i stërvitjes. Por kjo është thelbësisht e pasaktë dhe duket si temperatura mesatare në repart. Koha që u duhet muskujve për t'u rikuperuar pas stërvitjes varet nga shumë faktorë, përfshirë ata individualë. Disa prej tyre mund të ndikohen, të tjerët janë jashtë kontrollit tonë.

Le të rendisim këta faktorë:

1. Intensiteti i ngarkesës. Natyrisht, nëse bëni stërvitje të lehta, muskujt tuaj mund të rikuperohen brenda një ore, pasi nuk janë nën stres serioz. E kundërta është gjithashtu e vërtetë: nëse keni tejkaluar veten dhe keni vendosur një rekord në një garë, atëherë mund të shmangni ngritjen e peshave për një javë, ose më mirë, dy.
2. Disponueshmëria e një sasie të mjaftueshme. Ushqyerja është një komponent integral për rikuperim. Ai përcakton nëse rikuperimi do të ndjekë një rrugë adaptive ose një rrugë optimizimi.
3. Sfondi hormonal. Zakonisht lidhet me nivelet e hormonit testosteron, i cili përdoret si agjent dopingu për të përshpejtuar dhe rritur intensitetin e prodhimit të proteinave në trup. Në fakt, rikuperimi i muskujve pas stërvitjes ndikohet nga hormoni i rritjes, hormonet peptide, hormonet e tiroides etj.
4. Shpejtësia. Ai përcakton se sa shpejt trupi juaj do të fillojë procesin e rigjenerimit pas stresit. Sa më i shpejtë të jetë metabolizmi, aq më shpejt trupi mund të përballojë ngarkesën.
5. Somatotipi. Nga këtu erdhi ndarja kryesore në endo-ekto- dhe mesomorfe. Mënyra se si trupi dhe muskujt reagojnë ndaj stresit, cilat fibra janë të përfshira dhe si e përballon trupi stresin varet nga somatotipi i një personi.
6. Gjendja e përgjithshme e trupit. Nëse jeni në humor të dëshpëruar ose kohët e fundit keni kapërcyer një sëmundje, atëherë do t'ju duhet një rend i madhësisë më shumë kohë për të rivendosur trupin tuaj midis stërvitjeve.

Sa kohë i duhet trupit?

Si të rikuperoheni shpejt pas stërvitjes në mungesë të stresit serioz në formën e mbistërvitjes, dehidrimit artificial.

Trupit i duhen të paktën dy ditë për t'u rikuperuar plotësisht ndërmjet stërvitjeve të rënda. Kjo për faktin se gjatë stërvitjes trupi duhet të rikonfigurojë sistemet e tij për të përballuar ngarkesën e rëndë:

1. Rritni nivelet e hormoneve.
2. Optimizoni burimet për proceset e rikuperimit.
3. Përmirësimi i funksionimit të sinapseve neuromuskulare.
4. Kompensoni deficitin e kalorive.
5. Përmirësoni funksionimin e muskujve të zemrës.
6. Eliminoni pasojat e rritjes së adrenalinës.

Fakt interesant:çdo punë me pesha që variojnë nga 70 deri në 90% të një maksimumi një herë e detyron trupin tonë të prodhojë hormone të grupit të adrenalinës. Kjo është pjesërisht arsyeja pse njerëzit e kanë më të lehtë të ngrenë pesha më të lehta për më shumë përsëritje. Programi i stërvitjes së ngritjes "striptizë" bazohet në këtë parim, në të cilin një person fillimisht punon me peshë maksimale, dhe pas çdo afrimi zvogëlon ngarkesën e peshës me 5-10%.

Normat e rikuperimit

Treguesit e rikuperimit të trupit pas stërvitjes janë një grup i madh proceset biokimike dhe karakteristika që nuk mund të përcaktohen në mënyrë të pavarur pa një ekzaminim mjekësor. Por disa tregues bazë mund të përcaktohen në mënyrë të pavarur.

• Pulsi dhe presioni. Pas ushtrimeve me intensitet normal për 120 minuta, rrahjet e zemrës suaj duhet të ulen në të paktën 75 rrahje në minutë (ose nën zonën aerobike). Nëse rrahjet e zemrës suaj pas stërvitjes janë brenda një diapazoni të gjerë, kjo tregon mbistërvitje ose lodhje kronike.
• Ëndërr. Nëse stërvitja është bërë në mënyrë korrekte, nuk duhet të keni probleme me gjumin. Si rregull, problemet fillojnë me ndërprerjen kronike të procesit të trajnimit. Përjashtimi i vetëm është nëse keni bërë stërvitjen tuaj më pak se 2 orë para se të shkoni në shtrat.
• Mirëqenia. Nëse stërviteni tepër ose nuk rikuperoheni, do të ndiheni më keq dhe më keq me çdo stërvitje.
• Përparim. E mundur vetëm me shërim të plotë. Përjashtimi i vetëm është një pllajë e fortë.

Teknika për përshpejtimin e rimëkëmbjes

A duhet të marr ndonjë gjë për t'u rikuperuar pas një stërvitje? Me një qasje kompetente duke përdorur teknika të rikuperimit të shpejtë, nuk do të keni nevojë për produkte farmakologjike mbështetëse dhe ushqimore sportive. Thjesht shikoni tabelën me mënyrat për të përshpejtuar rikuperimin.

Stimulim shtesë

Pra, është e pamundur të përshpejtohet rrënjësisht procesi i rikuperimit, por rikuperimi më i shpejtë pas stërvitjes mund të arrihet përmes përdorimit të produkteve ushqimore sportive:

1. (tribulus, etj.). Ato rrisin prodhimin natyral të hormoneve mashkullore, gjë që rrit sintezën e proteinave ndërtuese. Ju lejon të zvogëloni kohën e rikuperimit midis stërvitjeve me 20-25%.
2. . Në përdorimin e duhur përshpejton rigjenerimin e indeve. Është e rëndësishme të jepni një pushim të plotë 24 orësh kur përdorni donatorë të azotit, pasi sistemet nervore dhe hormonale thjesht mund të mos kenë kohë për t'u rikuperuar në një periudhë kaq të shkurtër.
3. Adaptogjenet. Në varësi të klasës së tyre, ato mund të ndikojnë si në rigjenerimin e indeve ashtu edhe në gjendjen e përgjithshme të sistemit nervor qendror.
4. Komplekset e vitaminave dhe mineraleve. Mbështetja e trupit me mikroelemente thelbësore përshpejton rikuperimin e trupit.

Cilën nga këto duhet të pini pas stërvitjes për rikuperim? Para së gjithash, vitaminat dhe mineralet. Dhuruesit e azotit të testosteronit dhe stimuluesit merren në një kurs, zakonisht në mëngjes. Dhe adaptogjenët - vetëm në përputhje me udhëzimet.

Si e dini se ka ndodhur rikuperimi?

Ju mund të përcaktoni se rikuperimi pas një stërvitje të vështirë ka qenë i suksesshëm me një shenjë të thjeshtë. Kjo është një gjendje emocionale. Me regjimin e duhur të stërvitjes, do të dëshironi të merrni më shumë aktivitet fizik pas disa kohësh. Do të ndiheni më vigjilentë dhe energjikë. Për më tepër, përcaktoni se si shkoi rikuperimi pas të mëparshmes trajnimi i forcës, mund të përdorni pesha në një shtangë. Nëse mund të ngrini lehtësisht pesha që ju dukeshin shumë të rënda në stërvitjen e fundit, atëherë rikuperimi juaj ka qenë i suksesshëm.

Për të parashikuar saktë përparimin tuaj dhe për të shmangur teprimin e stërvitjes, mbani një ditar stërvitje, i cili do t'ju ndihmojë të përcaktoni se sa mirë jeni rikuperuar nga stërvitjet tuaja të fundit.

Rezultatet

Nga pikëpamja mjekësore, CrossFit konkurrues profesional nuk i lejon atletët të përparojnë dhe të rikuperohen normalisht pas stërvitjes. Por mos harroni se atletët shpesh i shkallëzojnë ngarkesat për t'iu përshtatur vetes. Dhe edhe nëse stërviten 2 herë në ditë, stërvitjen më të vështirë e bëjnë jo më shumë se 2 herë në javë.

Në të njëjtën kohë, yjet e CrossFit përdorin të gjithë arsenalin e të ushqyerit sportiv dhe farmakologjinë mbështetëse. Kjo e detyron trupin të shërohet më shpejt dhe më mirë.

Mbani mend rregulla të thjeshta, nëse doni të ndiheni dhe të zhvilloheni plotësisht në CrossFit:

1. Mbani një ditar trajnimi.
2. Hani siç duhet.
3. Përqendrohuni gjithmonë në mënyrën se si ndiheni: nëse mendoni se nuk jeni gati për të kryer një WOD të veçantë sot, njoftoni trajnerin tuaj.
4. Përdorni ushqimin sportiv për rikuperim.

Dhe mbani mend, rikuperimi lidhet jo vetëm me muskujt, por edhe me sistemet e tjera të trupit. Mos ndërmerrni rreziqe dhe jepni trupit tuaj më shumë kohë për të pushuar - kjo do t'ju lejojë të përparoni shumë më shpejt.

Përshëndetje, të nderuar zonja dhe zotërinj! Duke filluar nga kjo e premte, ne po zhvillojmë historinë tonë në kuadër të serialit të quajtur “Muscle Inside”. Dhe e para (pas festave të Vitit të Ri) Një temë për t'u marrë parasysh është se sa kohë rikuperohen muskujt pas stërvitjes dhe si.

Pas leximit, do të mësoni se çfarë ndodh me muskujt para/pas stërvitjes, kur duhet të shkoni në stërvitjen tuaj të radhës dhe shumë më tepër.

Pra, nëse gjithçka është mbledhur, le të fillojmë.

Muskujt dhe stërvitja: si ndikon njëri tek tjetri

Ky është postimi i pestë në serinë "Muscle Inside", në të cilin studiojmë "mekanikën e brendshme" të muskujve dhe proceset që ndikojnë në rritjen dhe zhvillimin e tyre vëllimor. I gjithë ky informacion do t'ju lejojë të merrni një qasje më të menduar për çështjet tuaja të trajnimit, të ushqyerit dhe rikuperimit. Ne tashmë e kuptojmë se çfarë është, sot do të zbulojmë se si dhe sa kohë rikuperohen muskujt pas stërvitjes. Le të fillojmë, si zakonisht, nga larg - me teorinë dhe më pas të kalojmë pa probleme në praktikë. Le të shkojmë!

Shënim:
I gjithë tregimi i mëtejshëm mbi temën se sa kohë rikuperohen muskujt pas stërvitjes dhe si do të ndahen në nënkapituj.

Çfarë ndodh me muskujt gjatë stërvitjes?

Pyetje: pse shkoni në karrigen lëkundëse? Përgjigje: lëkundje. Pyetja dhe përgjigja janë të njohura për të gjithë ne, por nuk pasqyrojnë gjendjen reale të punëve, d.m.th. çfarë ndodh në të vërtetë me muskujt. Në palestër, gjatë procesit të punës së forcës, atleti krijon vetëm parakushtet për ndryshimin e fizikut të tij dhe rritjen e muskujve, kjo e fundit ndodh ekskluzivisht në fazën e rikuperimit pas palestrës. Prandaj, të thuash që shkon në palestër për të lëkundur (nga pikëpamja e proceseve që ndodhin brenda muskujve) e pasaktë, ju shkoni në palestër për të krijuar stres për trupin/muskujt.

Kur praktikoni stërvitje intensive, fibrat e muskujve dëmtohen dhe mikrotrauma aktivizon mekanizmat e vetë-shërimit të trupit. Si rezultat, qelizat specifike të quajtura qeliza satelitore bashkohen së bashku me fibrat muskulore të dëmtuara për t'i riparuar ato. Disa nga këto qeliza piqen dhe formojnë miofibrile të reja, të cilat janë përbërës të fibrave muskulore, kështu që pasi të bashkohen me fibrat ekzistuese, ato shkaktojnë hipertrofinë - rritjen e diametrit të muskujve.

Sa herë që fibrat e muskujve dëmtohen gjatë stërvitjes, qelizat satelitore duhet të iniciojnë një kaskadë ngjarjesh që nxisin riparimin dhe rritjen e muskujve.

Disa hormone, kryesisht faktorë të rritjes, nevojiten për të mbështetur forcimin e fibrave të reja të muskujve, si dhe për të lehtësuar procesin e rikuperimit.

Insulina gjithashtu luan një rol në rikuperimin e muskujve pasi rrit sintezën e proteinave dhe lehtëson hyrjen e glukozës në qelizat e muskujve. Glukoza më pas ruhet si glikogjen, i cili përdoret si lëndë djegëse për të gjitha qelizat, duke përfshirë qelizat satelitore. Hormoni i rritjes dhe testosteroni gjithashtu nxisin hipertrofinë e muskujve dhe disponueshmëria e aminoacideve që vijnë nga proteinat dietike ndikon shumë në rikuperimin e muskujve.

Marrja adekuate e proteinave siguron sasi të mjaftueshme të aminoacideve lehtësisht të disponueshme brenda trupit, dhe këto lëndë ushqyese janë të nevojshme për qelizat satelitore për të nisur reaksione që u lejojnë atyre të riparojnë indet e dëmtuara. Mungesa e aminoacideve (si rezultat i një diete të varfër me proteina) do të ngadalësojë procesin e rikuperimit të muskujve sepse qelizat satelitore nuk mund të shumohen në mënyrë efektive dhe për këtë arsye nuk mund të fillojnë të riparojnë indet e dëmtuara menjëherë pas stërvitjes.

Tani le të shohim brenda indit të dëmtuar dhe të hedhim një vështrim më të afërt në procesin e restaurimit të tij.

Indi i dëmtuar: fazat e rikuperimit

Gjatë procesit të rimëkëmbjes, mund të dallohen 4 faza:

1. ndalimi i gjakderdhjes;
2. plotësimi i boshllëkut / prishjes;
3. zvogëlimi i këputjes / prishjes;
4. kthimi i llojit origjinal të pëlhurës.

Le të kalojmë çdo pikë në pak më shumë detaje.

Faza nr. 1. Ndaloni gjakderdhjen

Trauma është gjithmonë një shkelje e strukturës, "mënyrës së zakonshme të jetës" së indeve. Menjëherë pasi indet e buta "lëndohen" nga lëngu (gjak, limfë dhe lëngje të tjera) në trupin tonë rrjedhin nga indet e dëmtuara. Sapo të ndodhë një dëmtim, trupi ynë fillon/përpiqet të riparojë defektin dhe të kompensojë dëmin e shkaktuar. Trupi shpejt krijon membrana të holla rreth lëndimit (plagës) për të ndaluar gjakderdhjen. Ky është fillimi i procesit të shërimit.

Faza nr. 2. Plotësimi i boshllëkut/zbërthimit

Kur ndodh një dëmtim, ekziston një hendek midis dy anëve të plagës. Fillimisht mund të mbushet me lëngje trupore, por më vonë mbushet me inde të reja. Megjithatë, muskujt e rinj, lëkura dhe tendinat nuk rriten menjëherë. Këto inde të veçanta kërkojnë nerva dhe qarkullim të gjakut për t'u rritur dhe funksionuar siç duhet. Në rastin e një dëmtimi të plagës, trupi fillimisht e mbush boshllëkun me një lloj të veçantë indi (lloji 1 , pëlhurë e përgjithshme). Sapo indi i tipit 1 "bie në vend", rreth tij formohen kapilarë, vena dhe nerva të rinj.

Faza nr. 3. Zvogëloni këputjen / prishjen

Në fazën e tretë pëlhura №1 zëvendësohet me pëlhurë №2 . Me akses në lëndët ushqyese të duhura nga furnizimi i rregullt me ​​gjak, ky lloj i dytë i indeve është shumë më i fortë. Ai lidhet fort me skajet e plagës suaj dhe me kalimin e kohës vepron si një muskul "shtrëngues", duke mbajtur skajet e plagës së bashku. Kështu, zona e zonës së plagosur bëhet shumë më e vogël.

Faza nr. 4. Kthimi i llojit origjinal të pëlhurës

Pasi ka arritur plaga madhësive minimale, trupi ynë zëvendëson llojin e indit 2 llojin e tij origjinal. Vetëm tani zhvillohet lëkura, ligamenti, tendina, muskujt ose kërci i ri. Dhe vetëm pas kësaj plaga konsiderohet e shëruar plotësisht.

Ne kemi përshkruar ciklin e riparimit të indeve në mënyrë që të keni një ide të proceseve që ndodhin brenda indit të dëmtuar. Në përgjithësi, indet e muskujve shfaqin një mekanizëm të ngjashëm shërues. Megjithatë, koha e shërimit për mikrotraumat dhe rivendosja e muskujve në gjendjen e tyre origjinale (para lëndimit) është shumë më e shpejtë. Përveç kësaj, muskujt kanë vetinë e superkompensimit. Kjo është kur parametrat e tyre rikthehen në gjendjen e tyre origjinale. + 1 "(rritje pozitive).

Procesi i maksimizimit të rritjes së muskujve, dhe ky është emri i dytë i superkompensimit, në funksion të aftësisë për të kapur trupin tuaj në pikën e gatishmërisë maksimale për hapin tjetër/zhvillimin e masës muskulore, është përshkruar në figurë.

Nëse një sportist individualisht dhe vetëm për vete llogarit se kur duhet (pas stërvitjes së një grupi specifik muskujsh) duhet të paraqitet në sallë herën tjetër, d.m.th. bie në “dritaren e mundësive”, ai do të përmirësojë cilësisht/sasiorisht treguesit e tij vëllimorë.

Glukoza gjatë punës së forcës. Çfarë po ndodh me të?

Gjatë aktivitetit fizik, glukoza, përbërësi kryesor i karburantit të rimbushjes, merret në mënyrë aktive nga të gjitha sistemet e trupit dhe dërgohet në muskuj. Gjatë periudhës së punës së forcës, truri juaj është i varfëruar nga glukoza dhe funksionet e tij njohëse dobësohen shumë. Kjo mund të shfaqet në mënyra të ndryshme: nga një errësim në sy, mjegullimi i mjedisit, deri te pamundësia për të marrë shpejt një ose një vendim tjetër mendor.

Në çdo rast, sapo filloni të punoni në palestër dhe ngarkoni grupin e muskujve të synuar, glukoza fillon të rrjedhë intensivisht në rajonin e punës. Ky proces ushqimi ju lejon të pomponi muskujt tuaj për ca kohë, por rritja e karakteristikave të tyre vëllimore (rritja e masës muskulore)- ekskluzivisht një çështje e rikuperimit të muskujve pas stërvitjes.

Kështu, ju mund të kaloni orë të tëra në palestër, por do të merrni rezultatin, i manifestuar në formën e një ndryshimi pozitiv në figurën tuaj, nëse keni njohuri se si të hiqni muskujt nga një gjendje katabolike (kalbjeje).

Proceset biologjike të përfshira në rikuperim

Rimëkëmbja ndikon në proceset e mëposhtme:

1. restaurimi i fibrave muskulore të grisura. Këto të fundit shërohen më fort se më parë (para shkatërrimit të tyre) dhe muskuli rrit potencialin e tij të forcës;
2. rikuperimi i lëngjeve. Gjatë stërvitjes, trupi djersitet, duke shkaktuar humbje të lëngjeve. Kur e hidratoni siç duhet trupin tuaj para, gjatë dhe pas stërvitjes, ju mbani nivele të mjaftueshme të lëngjeve. Këto lëngje janë të rëndësishme për lindjen lëndë ushqyese në organet vitale dhe muskujt përmes qarkullimit të gjakut;
3. sinteza e proteinave (procesi i zëvendësimit të proteinave të shkatërruara). Sinteza e proteinave të muskujve tek njerëzit rritet me 50% katër orë pas stërvitjes me rezistencë intensive (të dhëna nga Instituti Kombëtar i Shëndetësisë, SHBA 2015 ) . Sinteza e proteinave është ajo që rrit muskujt tuaj, duke u dhënë atyre aftësinë për të përballuar stresin më të madh. Rritja e muskujve kjo nuk është gjë tjetër veçse tejkalimi i shkallës së sintezës së proteinave mbi shkallën e zbërthimit të saj.

Këto janë tre elementët më të rëndësishëm të rikuperimit, gjendja e të cilave (pas trajnimit)Çdo praktikant në palestër duhet ta ndjekë këtë. Përmirësimi i rikuperimit të muskujve zbret në rritjen e sintezës së proteinave dhe zvogëlimin e ndarjes së proteinave, duke rezultuar në fitimin neto të proteinave.

Ne do të flasim për strategjitë për përmirësimin e rikuperimit të muskujve në pjesën praktike të artikullit, por tani për tani do t'i përgjigjemi pyetjes ...

Pak a shumë: sa kohë duhet të stërviteni në palestër? Rezultatet e hulumtimit

Disa njerëz stërviten për dy orë pesë herë në javë, të tjerë preferojnë 60 -stërvitje minutëshe të tipit “e hënë-e mërkurë-e premte”. Pra, në fund të fundit, për rezultate më të dukshme, a duhet të kaloni pak a shumë kohë në palestër?

Kur shpenzojmë vazhdimisht ushtrime fizike në një orar të caktuar pa kohë të mjaftueshme rikuperimi, funksioni ynë somatik nuk do të rritet gradualisht, por do të ulet. Kjo do të thotë që trajnimi nuk mund (në mënyrë të padëshirueshme) të përshtatet në një orar të caktuar ditor, për shembull, e hënë/e mërkurë/e premte, sepse procesi i rikuperimit për këtë periudhë (stërvitje çdo ditë tjetër) Nuk ka mbaruar ende. Dhe edhe nëse një atlet mendon se është gati të "shqyejë dhe hedhë", kjo nuk do të thotë që muskujt e tij janë të të njëjtit mendim.

Studime të shumta të kryera në fushën e rikuperimit të muskujve bien dakord që periudha e pushimit midis dy seancave të stërvitjes së forcës duhet të jetë ndërmjet 36 te 72 orë ( 2-3 ditë). Studiuesit llogaritën se pas 36-72 orë, atleti ka më shumë gjasa të bjerë në "dritaren e mundësive" (fenomeni i superkompensimit), në vend se pushimi i tij do të jetë më pak/më shumë se periudha e specifikuar.

konkluzioni: më e përshtatshme për skemat e trajnimit (i ndarë, i gjithë trupi) stërvituni jo çdo ditë tjetër, por 2 ose 3 .

Puna dhe rikuperimi i muskujve, mite

Tani do të hedhim poshtë mitet më të njohura në lidhje me muskujt.

nr 1. Dhimbja e muskujve është një tregues i efektivitetit të stërvitjes

Dhimbja nuk lidhet drejtpërdrejt me hipertrofinë dhe nuk është tregues i progresit vëllimor. Dhimbja shkaktohet nga ndjeshmëria ndaj mikro-çarjeve në indin lidhës të muskujve, por varet gjithashtu nga sa të ndjeshëm janë nociceptorët tuaj. (receptorët e dhimbjes) në muskuj.

Nëse jeni në gjendje të keni dhimbje të forta pas çdo stërvitje, atëherë ekziston një probabilitet i lartë që ose të mos stërviteni mjaftueshëm, ose të mos hani ose flini mjaftueshëm. Në çdo rast, ju nuk jeni duke bërë sa duhet asnjë nga sa më sipër.

konkluzioni: dhimbja e muskujve nuk është 100% një garanci e trajnimit dhe përparimit cilësor, ky është vetëm një reagim ndaj ngarkesës në receptorët e dhimbjes së muskujve. Rritni frekuencën e stërvitjeve tuaja, rishikoni dietën tuaj për ta rritur atë dhe dhimbjet do të largohen.

nr 2. Ditët e pushimit nga stresi kërkojnë pasivitet të plotë

Besohet se "pa avantazh" është gjëja më e mirë për të bërë ditën pas stërvitjes. Kjo është e gabuar. Hulumtimet tregojnë se stërvitjet e lehta kardio ose të lehta nuk ndihmojnë ndikim negativ në aftësinë e trupit për t'u rikuperuar. Përkundrazi, një aktivitet i tillë mund të ndihmojë në përshpejtimin e rikuperimit dhe zvogëlimin e dhimbjes duke rritur qarkullimin e gjakut / lëndëve ushqyese në zonën / grupin e muskujve të synuar.

konkluzioni: Pas stërvitjes së forcës për një grup të caktuar ose për të gjithë trupin, mund të përdorni pushimin "aktiv" në ditët në vijim. Stretching dhe kardio në ujë kanë një vlerë të veçantë.

nr 3. 48 orë pushim

Ky mit thotë se vetëm pas 48 orë, mund të ktheheni në palestër për t'u stërvitur, përndryshe ka një probabilitet të lartë për të "kapur" stërvitjen.

Përparimi në peshë, përsëritje ose intensitet nuk është një proces i pafund. Në një moment në kohë ju do të goditni tavanin. Rritja e shpeshtësisë së stërvitjeve tuaja në javë është një mënyrë për të përparuar. Ju mund të keni nevojë 48 dhe më shumë orë për rikuperim, kjo shifër varet nga shumë faktorë.

konkluzioni: mos prit me qellim 48 orë, mund t'ju duhet pak a shumë kohë pushimi. Gjithçka është individuale.

nr 4. Stërvitjet me ndarje janë më efektive sesa stërvitjet e plota/trupore-poshtë

Studimi i fundit (Burimi i kombit T, 2016 ) tregoi se ata sportistë që stërviteshin 3 herë në javë për të gjithë trupin treguan një përgjigje hipertrofike më të lartë në krahasim me atletët e ndarë tre herë në javë. Grupi nga lart-poshtë tregoi gjithashtu rezultate më të mira të fitimit në masë sesa homologët e tyre të ndarë. Përveç kësaj, studiuesit vërejnë se në variacionet "e plotë" dhe "lart-poshtë", atletët morën përmasa më simetrike të trupit dhe këmbë më ekspresive/voluminoze. (V 3 në një ditë të ndarë, muskujt e këmbës marrin vetëm 1/3 vëmendje).

konkluzioni: trajnimi i ndarë nuk është më i miri mënyrë efektive ruajtjen e masës muskulore dhe ndërtimin e një trupi simetrik.

Në fakt, ne kemi analizuar të gjithë teorinë dhe tani do të analizojmë disa pika praktike.

Si të përmirësoni rikuperimin e muskujve?

Hani më shumë, flini më shumë, merrni ushqim sportiv - megjithëse këto janë këshilla të vërteta për përmirësimin e rikuperimit, ato tashmë i kanë vendosur dhëmbët në skaj dhe për këtë arsye nuk janë me interes për t'u trajtuar në artikullin tonë. Ne do të shkojmë në rrugën logjike (le të shkojmë së bashku, po fluturon për në Leningrad? :)) dhe të njihen me të njëjtat teknika.

nr 1. Pa dhimbje - pa përparim!

Të dish kur të ndalosh dhe t'i thuash vetes "mjafton" është teknika logjike më e rëndësishme kur punoni me muskuj. Shpesh fillestarëve u mungon përvoja për të kuptuar ndryshimin midis dhimbjes së dobishme (pompimi i muskujve me gjak dhe lëndë ushqyese, ndjesi djegieje) dhe dhimbje që shkakton dëm të vërtetë në trup.

Në ndjekje të rezultateve të shpejta, stërvitjet e disa njerëzve mund të zgjasin më shumë. 1,5-2 orë, por në këtë situatë atleti ka shumë të ngjarë të ngasë vetë (nëse ai studion në këtë mënyrë rregullisht) ne gjendje. Gratë kanë mjaft 2 javë të një pune kaq të zgjatur intensive dhe, edhe përkundër qëndrueshmërisë së tij të shtuar (krahasuar me meshkujt), do të digjen.

Stërvitja e tepërt zvogëlon ndjeshëm aftësinë e trupit për t'u rikuperuar, ai pengon të gjitha manifestimet e tij anabolike.

konkluzioni: trajnimi duhet të jetë i cilësisë së lartë, por pa gjendjen "gjuhë mbi supe" më pas.

nr 2. Shtrirja

Shtrihu për macen Vaska!

Shumë njerëz besojnë se shtrirja e muskujve është përkëdhelëse dhe ekskluzivisht për gratë. Në fakt, shtrirja është një pjesë e rëndësishme e procesit efektiv të ndërtimit të muskujve dhe rikuperimit. Një muskul i shtrirë është një muskul më fleksibël, duke ju lejuar të kryeni ushtrime në gamën më të madhe të mundshme të lëvizjes.

Pas stërvitjes, shtrirja është veçanërisht e rëndësishme, sepse gjatë punës është grumbulluar shumë tension në muskuj, dhe shtrirja ndihmon në mënyrë efektive për ta "lëshuar" atë.

konkluzioni: bëni një ngrohje të përgjithshme 5-7 minuta para stërvitjes dhe një cikël të plotë shtrirjeje (në 10-15 minuta) të gjitha grupet e muskujve të punuar - pas.

nr 3. Trajnimi miofascial

Vetë-masazh që ofron relaksim muskulor-fascial. Që synon rikthimin e gjeometrisë natyrore dhe tonin e muskujve individualë dhe korse muskulore në tërësi. Më shpesh, mjeti kryesor në të është një rul i veçantë me nyje / thumba që lejojnë depërtimin e thellë në pikat e nxitjes së muskujve. Qëllimi i stërvitjes me një rul është të kryeni ushtrime speciale - rrëshqitje e trupit përgjatë tij.

konkluzioni: Pas punës së forcës në palestër ose në shtëpi, drejtojuni stërvitjes miofasciale për të relaksuar muskujt tuaj.

Shënim:

Aplikuesi i Kuznetsov - një sipërfaqe me gjemba, është, në një version disi të thjeshtuar, një lloj lëshimi miofascial.

nr 4. Hidratimi

Është e detyrueshme të pini gjatë stërvitjes, kemi folur për këtë në artikull [. Megjithatë, hidratoni veten (si brenda ashtu edhe jashtë) pas stërvitjes është një procedurë shumë e rëndësishme që ju lejon të përthithni lëndët ushqyese më shpejt dhe në mënyrë më efikase dhe të dërgoni shpejt aminoacide në strukturat e dëmtuara. (indet e muskujve të përflakur).

konkluzioni: Pas stërvitjes, duhet të pini jo vetëm ujë, por, para së gjithash, ujë.

nr 5. Ndryshimi i mjedisit të njohur

Ju keni mbaruar stërvitjen tuaj dhe muskujt/trupi juaj janë duke pritur për atë që do t'i ofroni më pas. Të hysh në dush, të vishesh dhe të shkosh në shtëpi është një opsion standard që nuk do t'i ndihmojë muskujt tuaj të rikuperohen në mënyrë më efektive. Megjithatë, nëse ndryshoni mjedisin tuaj të zakonshëm, për shembull, shkoni te 10 minuta në saunë, dhe më pas zhyteni në pishinën e ftohtë, ju do të tronditni muskujt tuaj në një mënyrë të mirë dhe ata do të fillojnë të punojnë më shpejt dhe më mirë burimin e tyre të rikuperimit.

Këto teknika do t'ju ndihmojnë të "akordoni" muskujt tuaj për rikuperim më të shpejtë dhe më të mirë.

Në fakt, ne kemi mbaruar me përmbajtjen, le të kalojmë në ...

Pasthënie

Të kuptuarit më mirë të trupit tuaj në mënyrë që të jeni në gjendje ta përdorni atë në mënyrë më efektive është qëllimi kryesor i ciklit "Muscle Inside". Dhe unë do të doja të shpresoja që ai të përballet me të në mënyrë të përsosur. Për shembull, sot zbuluam se sa kohë rikuperohen muskujt pas stërvitjes dhe si, si dhe cilat metoda mund të ndihmojnë me këtë.

Herën tjetër do të bëjmë diçka tjetër :), po presim...

PS:Çfarë orari shkoni në palestër - HËN/MËRKUR/E PREMTE? Pse është kështu?

PPS: a ndihmoi projekti? Pastaj lini një lidhje me të në statusin e rrjetit tuaj social - plus 100 tregon drejt karmës së garantuar :)

Me respekt dhe mirënjohje, Dmitry Protasov.

Atletët me përvojë e dinë se rikuperimi pas stërvitjes është po aq i rëndësishëm për rritjen e muskujve sa edhe vetë aktiviteti. Në mungesë të tij, nuk do të jetë e mundur të sigurohen rezultatet e duhura. Është e rëndësishme të dini se sa kohë u duhet muskujve për t'u rikuperuar dhe si mund ta përshpejtoni këtë proces.

Rikuperimi pas stërvitjes së forcës është thelbësor. Rritja aktive e muskujve ndodh gjatë kësaj periudhe, prandaj është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje kësaj faze. Stërvitja e rregullt deri në kufi nuk do të sjellë ndonjë efekt nëse muskujt nuk marrin mundësinë për të pushuar.

Gjatë procesit të stërvitjes, ndodhin mikro-çarje të fibrave muskulore, të cilat shtrihen dhe çahen. Pas kësaj, trupi, duke e konsideruar këtë fenomen të papranueshëm, do të përpiqet t'i rivendosë dhe shërojë ato. Ky proces njihet si kompensim. Nëse, pas stërvitjes, i jepni vetes pushim të mirë dhe furnizimi me lëndë ushqyese do të fillojë faza e superkompensimit. Gjatë kësaj periudhe, muskujt do të bëhen më të ashpër dhe do të rriten në vëllim për të parandaluar këputjet dhe lëndimet në të ardhmen. Për shkak të kësaj, masa e muskujve rritet. Prandaj rëndësia e rimëkëmbjes.

Sa kohë duhet që muskujt të rikuperohen?

Mesatarisht, të gjitha grupet e muskujve kërkojnë 36-72 orë për t'u rikuperuar. Prandaj, nuk ka kuptim t'i stërvitni ato më shpesh se një herë në 2-3 ditë. Vlen të merret në konsideratë që sa më i madh të jetë muskuli në vëllim, aq më shumë kohë i duhet për të pushuar.

Trajnimi aerobik (kardio) kërkon shpenzime të konsiderueshme energjie, por nuk shkakton dëmtim të një numri të madh të fibrave muskulore. Pas tyre, glikogjeni i muskujve restaurohet kryesisht. Mesatarisht duhen 1-3 ditë për tu rikuperuar. Stërvitja e forcës, përveç konsumit të energjisë, provokon mikrotraumë muskulore, ndaj duhet më shumë kohë për t'u rikuperuar prej saj.

Procesi i rikuperimit të muskujve është i ndarë në katër faza, të paraqitura në tabelë.

Kështu, përgjigja në pyetjen se sa kohë duhet që muskujt të rikuperohen do të ndryshojë nga personi në person, por mesatarisht kjo kohë është 72 orë.

Metodat standarde të rikuperimit të muskujve

Gjatë periudhës kur muskujt po rikuperohen, nuk ka nevojë të stërviteni. Një pikë tjetër e rëndësishme është të flini mjaftueshëm, veçanërisht nëse. Ai luan një rol të madh për absolutisht të gjithë, por nëse një person i bën shumë stres trupit, atëherë rëndësia e tij është edhe më e madhe. Është gjatë gjumit që muskujt rriten në mënyrë aktive dhe rriten në vëllim.

Duhet të flini të paktën 8 orë pa pushim. Kushtet e duhura janë të rëndësishme. Për të fjetur një gjumë të mirë, ju duhet errësirë ​​dhe heshtje e plotë, si dhe një jastëk i rehatshëm dhe një dyshek i përshtatshëm.

Ushqimi i duhur është i rëndësishëm. Menjëherë pas stërvitjes, trupit duhet t'i jepet një sasi e mjaftueshme e proteinave dhe karbohidrateve. Kjo do të ndihmojë në kompensimin e kostove të tyre. Pini proteina të hirrës pas stërvitjes për të ndihmuar në mbështetjen e muskujve tuaj.

1-1,5 orë pas stërvitjes duhet të hani një vakt të bollshëm. Ushqimi duhet të përfshijë të gjithë përbërësit e nevojshëm.

Përveç proteinave dhe karbohidrateve, trupi i atletit ka nevojë për yndyrna. Burimet më të mira të tyre janë peshku yndyror dhe vajrat bimore, veçanërisht farat e lirit.

Hani perime. Për shkak të pranisë së fibrave dhe fibrave të trashë, ato ndihmojnë në përmirësimin e tretjes.

Nëse ndiheni të uritur, por nuk ka ardhur ende koha për të ngrënë, mund të hani një banane ose një grusht fruta të thata.

Ju duhet të pini mjaft lëngje si gjatë dhe pas stërvitjes. Kushtojini vëmendje ngjyrës së urinës tuaj, veçanërisht në mëngjes. Nëse është e qartë, do të thotë se po pini mjaftueshëm. Nëse është më e verdhë ose portokalli, atëherë sasia e lëngut duhet të rritet.

Si të përshpejtoni rikuperimin e muskujve

Medikamente të ndryshme mund t'ju ndihmojnë të rikuperoni shpejt pas stërvitjes. Ushqimi sportiv, kur konsumohet në mënyrë korrekte, ndihmon në rritjen e qëndrueshmërisë. Përshpejtoni rikuperimin dhe përmirësoni rezultatet e ushtrimeve. Aditivët e mëposhtëm i shërbejnë këtij qëllimi:

BCAA janë aminoacide që parandalojnë prishjen e indeve të muskujve pas aktivitetit dhe përmirësojnë sintezën e hormoneve anabolike. Ato merren para ose menjëherë pas stërvitjes.

Kreatinë. Ndihmon në rritjen e sasisë së fosfokreatinës, e cila rrit furnizimin me ATP, që është faza fillestare e rikuperimit. Kjo substancë merret menjëherë pas stërvitjes dhe lahet një numër i madh lëngjeve.

Glutamine. 60% e këtij aminoacidi përmbahet në muskuj, por gjatë ushtrimeve aktive përdoret jashtëzakonisht shpejt dhe shfaqet një mangësi. Marrja promovon gjithashtu sintezën e hormonit të rritjes, i cili ka një efekt të dobishëm në anabolizëm dhe rikuperimin e muskujve. Ushqimi sportiv mund të merret pas aktivitetit ose gjatë natës.

Ushqimi sportiv duhet të merret ose para ose pas stërvitjes. Nuk rekomandohet ta bëni këtë gjatë aktivitetit.

Vitaminat dhe mineralet janë të rëndësishme në shërim. Një sasi e mjaftueshme e tyre duhet të furnizohet me ushqim. Por trajnimi aktiv provokon një ulje të përthithjes së disa komponentëve, kështu që ju mund t'i merrni ato shtesë. Komponimet e mëposhtme janë vitamina të dobishme:

Vitamina A. Ky komponent është i dobishëm për shikimin, por përveç kësaj merr pjesë në sintezën e muskujve. Për shkak të kësaj, ata rriten më aktivisht. Vitamina A gjithashtu ndikon në testosteronin, i cili luan një rol të rëndësishëm në rritjen e muskujve.

Vitamina C. Përveç efektit antioksidues, ajo mund të eliminojë dhimbjet pas stërvitjes. Vitamina ka një efekt në nivel qelizor, duke parandaluar proceset e oksidimit.

Vitamina D. Vepron ngjashëm me vitaminën A. Ajo gjithashtu ka përfitime për sistemin skeletor.

Vitaminat B marrin pjesë në metabolizmin e proteinave dhe në formimin e qelizave të nevojshme për restaurimin e muskujve.

Zinku. Elementi strukturor proteinat dhe enzimat që nevojiten për rritjen dhe riparimin e indeve. Nëse është i mangët, muskujt nuk mund të rriten, pasi minerali ndikon në sintezën e hormoneve anabolike.

Ka medikamente të veçanta që ndihmojnë në rikuperimin e muskujve. Ata kanë një përbërje komplekse, prandaj rekomandohet pirja e tyre vetëm pasi të konsultoheni me një specialist. Ato përdoren më shpesh nga atletë profesionistë.

Aerobitin. Një nga ilaçet më të famshme të rikuperimit pas aktivitetit fizik. Përfshin një kompleks të fortë antioksidantësh që synojnë të luftojnë oksidimin e trupit dhe radikalët e lirë. Ka një efekt të theksuar biosintetik.

Sekretarirog-1. Ilaçi ka një formulë të veçantë që nxit sintezën e hormoneve të rritjes. Ajo gjithashtu ka një efekt imunoprotektiv.

Antilaktat. Ilaçi ndihmon në uljen e dhimbjes pas stërvitjes. Rezultati arrihet për shkak të rritjes së konsumit të ajrit nga indet, për shkak të të cilit acidi laktik ekskretohet. Përbërja përmban acide organike.

Për t'i bërë stërvitjet tuaja efektive dhe pa dhimbje, dhe që muskujt tuaj të rikuperohen më shpejt, merrni parasysh rekomandimet e mëposhtme:

Mos e teproni me ritmin. Nëse është koha për të stërvitur intensivisht, duhet t'i jepni vetes kohë të mjaftueshme për t'u rikuperuar.

Në fund të seancës, bëni disa shtrirje që do të shërbejnë si freskim. Kjo do të bëjë të mundur eliminimin e acidit laktik të tepërt nga muskujt dhe normalizimin e pulsit. Si rezultat, ju do të rikuperoni më shpejt dhe do të rritet elasticiteti i muskujve. Do të jenë të mjaftueshme 5-10 minuta, por ushtrimet duhet të bëhen me efikasitet.

Një dush me kontrast jep rezultate të mira. Përdorni fillimisht ujë të nxehtë, pastaj të ftohtë, jo anasjelltas. Kjo ndihmon në përmirësimin e qarkullimit të gjakut.

Nëse ndjeni dhimbje të forta muskulore pas stërvitjes, mund të jetë e dobishme të bëni një banjë të ftohtë. Masazhi me një kub akulli dhe procedura të tjera me efekt ftohës japin rezultate të mira. Muskujt, nën ndikimin e temperaturave të ftohta, zgjerohen dhe tkurren në mënyrë të mprehtë dhe ritmike. Në funksion të kësaj, toksinat largohen prej tyre më shpejt.

Masazhi është i dobishëm për muskujt, veçanërisht në mbrëmje.
Manipulimet e thjeshta rrisin aftësinë e muskujve për të thithur përbërës të vlefshëm, për të përshpejtuar dhe aktivizuar transportin e tyre në indet e muskujve.

E dobishme rekreacion aktiv. Nuk duhet të harroni aktivitetin gjatë periudhave të pushimit. Është e dobishme të ecni, të notoni në pishinë, të vizitoni banjën ose saunën.

Rimëkëmbja e muskujve nuk është më pak e rëndësishme se vetë trajnimi. Medikamente të ndryshme mund të ndihmojnë në përshpejtimin e tij, por është e rëndësishme të mos e teproni me to. Ju lutemi vini re se kriteri kryesor nëse muskujt janë rikuperuar mjaftueshëm është dëshira për të ushtruar. Mos e stresoni shumë veten, pasi kjo do të ketë efektin e kundërt.

0 6285 1 vit me pare

Rikuperimi i plotë pas stërvitjes është një faktor jo më pak i rëndësishëm për arritjen e rezultatit të dëshiruar sesa vetë trajnimi. Pa kuptuar bazat e procesit, është e pamundur të përparohet. As ushqimi i duhur dhe as vitaminat nuk do të ndihmojnë. të ushqyerit sportiv, madje as droga. Ky artikull ka të bëjë me atë se si të rikuperoni siç duhet dhe të rrisni në mënyrë të qëndrueshme performancën tuaj fizike.

Bazat teorike të rimëkëmbjes

Trupi i njeriut është një sistem kompleks vetë-shërues dhe vetë-qëndrues. Në një gjendje pushimi, të gjitha nënsistemet janë në një pikë ekuilibri - proceset vazhdojnë me një ritëm normal për një organizëm të caktuar.

Kalimi përtej një gjendjeje të qëndrueshme provokon trupin të kthehet në rezerva. Si rezultat i aktivitetit fizik aktiv dhe rikuperimit, aftësitë adaptive të një personi rriten.

Rezultatet serioze sportive janë të paarritshme pa stërvitje të fuqishme. Faza e rikuperimit duhet të jetë e përshtatshme me ngarkesën. Trupi duhet të "kuptojë" se nuk mund të mbijetojë pa u përshtatur me realitetet e reja. Por ai gjithashtu ka nevojë për mundësinë për të gjetur forcën për t'u përshtatur me stresin - një rritje e treguesve ndodh pikërisht gjatë kësaj periudhe. Njëra pa tjetrën nuk ka kuptim.

Ekzistojnë 4 faza kryesore të rikuperimit:

• Rikuperim i shpejtë pas stërvitjes. Fillon menjëherë pas përfundimit të stërvitjes dhe zgjat rreth 30 minuta. Në këtë kohë, trupi është në "panik" dhe përpiqet të kompensojë humbjet sa më shpejt të jetë e mundur. Është shumë e rëndësishme të rivendosni ekuilibrin e lëndëve ushqyese.
• Lëvizje e ngadaltë. Pasi të arrihet ekuilibri metabolik, trupi fillon të shërojë indet dhe qelizat e dëmtuara. Në këtë fazë aktivizohet sinteza e proteinave, aminoacideve dhe enzimave, ekuilibri ujë-elektrolit kthehet në normalitet, sistemi tretës thith në mënyrë aktive substancat që shërbejnë. material ndërtimi për muskujt.
• Superkompensimi. Faza që ndodh 2-3 ditë pas stërvitjes së rëndë. Kohëzgjatja e periudhës është deri në 5 ditë. Super rikuperimi i ngjan një faze të ngadaltë, por ndryshimi qëndron në faktin se gjatë kësaj kohe ka rritje treguesit fizikë. Stërvitja tjetër duhet të kryhet përpara se trupi të largohet nga faza e superkompensimit, përndryshe stërvitja do të kthehet në kohë shënjimi.
• E shtyrë. Nëse kaloni stërvitjen, mund të arrini një rikuperim të mirë, por pa rritur performancën atletike. Kjo fazë ndodh nëse e mëparshmja vonohet.

Sa kohë duhet që muskujt të rikuperohen?

Kohëzgjatja e treguar e fazës së tretë të rikuperimit pas një stërvitje të vështirë është në një farë kuptimi arbitrare. Trajnimi për të përfunduar dështimin e muskujve mund të kërkojë më shumë kohë për të kompensuar humbjet. Teoricienët dhe praktikuesit e bodybuilding (për shembull, M. Mentzer), duke përdorur shembujt e studentëve të tyre, demonstrojnë nevojën për pushim më të gjatë për të arritur rezultate serioze.

Aftësitë e rikuperimit janë individuale dhe, përveç kësaj, varen nga prania ose mungesa e mbështetjes farmaceutike. Parametrat personalë mund të përcaktohen vetëm eksperimentalisht.

Tabela tregon kohën mesatare të rikuperimit të muskujve pas stërvitjes.

Normat e rikuperimit

Nuk janë vetëm muskujt që restaurohen. Është e rëndësishme të dini për ritmet e rikuperimit të trupit pas stërvitjes në përgjithësi dhe kohën e nevojshme për të rikthyer në normalitet proceset biokimike.

Normat e rikuperimit:

• rritja e rezultateve - vetëm me përfundimin e plotë të proceseve të rimëkëmbjes;
• mirëqenia - me mungesë rikuperimi, atleti mund të ndihet keq, dëshira për të stërvitur mund të zhduket dhe ka një rënie të treguesve vullnetarë;
• gjumë - duke u rikuperuar siç duhet, atleti ka të drejtë të llogarisë në gjumë të shëndetshëm dhe produktiv; përndryshe, një ndjenjë e vazhdueshme e përgjumjes (veçanërisht në gjysmën e parë të ditës) dhe probleme me rënien në gjumë janë në rregull;
• pulsi – normal – 75 rrahje/min disa orë pas stërvitjes; me një ritëm më të lartë të zemrës, duhet të mendoni ose për mbistërvitje ose për probleme më të thella (për shembull, me zemrën).

Tabela e mëposhtme tregon kohën që i duhet trupit për të përfunduar proceset biokimike restauruese pas ushtrimeve fizike aktive.

Teknikat e rikuperimit pas lodhjes

Ka mënyra të ndryshme për të rikuperuar. Më mirë - në mënyrë gjithëpërfshirëse, duke përdorur teknika të ndryshme. Sa më e madhe të jetë ngarkesa në trup dhe faktorët që ndikojnë negativisht në aftësinë për t'u rikuperuar, aq më shumë vëmendje duhet t'i kushtohet aspekteve rehabilituese. Rreth gjysma e suksesit sportiv varet nga sa kompetent është rikuperimi pas stërvitjes. Nëse rezultatet nuk janë inkurajuese, duhet të kërkoni arsyen jo vetëm në papërsosmërinë e qasjes së trajnimit, por edhe në problemet që lidhen me fazën e kundërt. Më pas, ne do të flasim se si të zvogëlojmë kohën e rehabilitimit dhe të përmirësojmë performancën atletike.

Rimëkëmbja aktive

Acidi laktik do të largohet më shpejt nga muskujt nëse e ndihmoni me ushtrime të moderuara aerobike. Një vrapim 10-minutësh ndihmon në përshpejtimin e heqjes së produkteve të prishjes - gjatë kësaj kohe hiqet rreth 60% e acidit. 10 minutat e ardhshme të vrapimit të lehtë barazohen me largimin e afërsisht 25% më shumë acid laktik. Përfundim - ushtrimet aerobike janë të dobishme pas stërvitjes së rëndë. Një vrap 20-minutësh do të ndihmojë në rritjen e ndjeshme të shkallës së eliminimit të substancave të padëshiruara nga muskujt.

Pushim i plotë ose pushim pasiv

Një nevojë themelore e trupit të njeriut dhe atletit në veçanti. Stërvitja intensive i detyron atletët të flenë të paktën 8-10 orë në ditë. Kjo kohë përfshin 1-2 faza të shkurtra të gjumit gjatë ditës. Duke i grabitur gjumin vetes, një atlet i privon vetes shpresën për të arritur potencialin e tij fizik.

Cilësia nuk është më pak e rëndësishme se sasia. Duhet të ndiqen disa aspekte, duke përfshirë:

• Pajtueshmëria me regjimin. Ju duhet të ngriheni dhe të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë.
• Vazhdimësia e gjumit. Ju nuk mund të flini në momentin e duhur – 3 “sete” nga 3 orë secila nuk janë aspak të barabarta me 9 orë gjumë të vazhdueshëm.
• Mbani një interval të shkurtër ndërmjet stërvitjes dhe gjumit. Trupit i duhen të paktën 30-40 minuta për t'u përgatitur për gjumë.
• Rehati. Procesi nuk duhet të shkaktojë bezdi edhe në një nivel nënndërgjegjeshëm. Rekomandohet të flini në një shtrat ortopedik në një dhomë me temperaturë optimale dhe kushte të tjera.

Masazh

(dhe një nga opsionet e tij është restauruese) - parakusht trajnimi i sportistëve profesionistë. Efekti i punës me indet e buta arrihet përmes stimulimit mekanik dhe ndijor.

Efekti mekanik shprehet në:

• reduktimi i ënjtjes së indeve të muskujve;
• lehtësimin e lodhjes së muskujve;
• përmirësimi i qarkullimit të gjakut dhe limfës;
• lehtësimin e spazmave të muskujve;
• ngopja e indeve me oksigjen;
• përshpejtimi i eleminimit të produkteve metabolike nga indet.

Efekti ndijor është relativisht pak i studiuar. Rikuperimi "masazh" pas stërvitjes së forcës ndihmon në uljen e dhimbjes. Kjo arrihet nëpërmjet një rritje graduale të fluksit ndijor në sistemin nervor qendror. Për të arritur një rezultat të ngjashëm, grupet e muskujve të dëmtuar (që marrin pjesë në mënyrë aktive në procesin e stërvitjes) duhet të masazhohen ngadalë dhe butësisht.

Stimulimi i lehtë i lëkurës nxit zgjerimin afatshkurtër të kapilarëve. Ekspozimi më intensiv çon në një efekt afatgjatë.

Masazhi restaurues kryhet 10-15 minuta pas përfundimit të stërvitjes. Ky është një nga ndryshimet midis këtij lloji të stimulimit mekanik të indeve dhe të tjerëve. Intervali mund të rritet, por nuk rekomandohet ta vononi shumë.

Kohëzgjatja mesatare seanca - 15-20 minuta. Një orë pas procedurës, këshillohet ta përsërisni atë, por në një formë të reduktuar - jo më shumë se 5 minuta. Para së gjithash, masazhohen muskujt "që punojnë". Nëse trajnimi përfshin një ngarkesë në të gjithë trupin, të gjitha grupet e muskujve "trajtohen". Por në të njëjtën kohë, pak më shumë vëmendje i kushtohet muskujve të mëdhenj që kërkojnë më shumë kohë rikuperimi.

Terapia me nxehtësi dhe të ftohtë

Masazhi plotësohet në mënyrë të përkryer nga termoterapia - sauna me banjë me avull, banja me avull, mbështjellje e nxehtë. Procedurat termike e përgatisin mirë trupin për stimulim mekanik.

Nëse një banjë me sauna nuk është gjithmonë e disponueshme, atëherë nuk është aspak e nevojshme të privoni veten nga mbështjellja. Edhe pse procedura ka një efekt të dobishëm kryesisht në lëkurë, ka gjithashtu një efekt të përgjithshëm të rëndësishëm. Nëse veproni në trup për 20-30 minuta, gjaku do të fillojë të qarkullojë në muskuj shumë më aktivisht. Por ndonjëherë ngrohja e lëkurës është e tepruar, ndërsa nxehtësia e dobishme nuk ka kohë të arrijë tek indet e buta. Prandaj, mbështjellja konsiderohet më së miri si një mjet për të relaksuar atletët dhe për të rritur shpejt temperaturën e sipërfaqes së trupit.

Si mund ta përshpejtoj rikuperimin pas stërvitjes? Temperatura e ulët gjithashtu e dobishme. Terapia e ftohtë ndihmon në reduktimin e ënjtjes së muskujve dhe ka një efekt të përgjithshëm pozitiv fizik. Terapia mund të përfshijë:

• mbështjellës i ftohtë - 10-15 minuta;
• banja me akull - 5-10 minuta;
• fërkimi i muskujve me akull.

Efekti më i fuqishëm i akullit arrihet gjatë procedurës së kryer menjëherë pas përfundimit të stërvitjes.

Dietë dhe suplemente ushqimore

Ushqyerja është faktori më i rëndësishëm që përcakton aftësitë adaptive të trupit. Është e rëndësishme të kuptoni se si dhe çfarë të merrni për t'u rikuperuar pas një stërvitje. Rregulli i përgjithshëm ushqyerja nënkupton që marrja e lëndëve ushqyese duhet të jetë afërsisht e barabartë me konsumin e tyre. Kur fitojnë masë, fillojnë nga “të ardhura” më të mëdha gjatë humbjes së yndyrës, nga humbjet më të mëdha të energjisë;

Dieta është jashtëzakonisht e rëndësishme. Përveç përbërësve kryesorë të ndërtimit - proteinave, trupi ka nevojë urgjente për karbohidrate. Nëse furnizimi i këtij të fundit është i pamjaftueshëm, rikuperimi është shumë më i ngadalshëm.

Vlera e madhe gjithashtu ka një frekuencë të vakteve. Skema klasike e tre vakteve në ditë është më pak efektive sesa modeli që nënkupton një dietë më të pjesshme. Ushqimi duhet të jetë të paktën katër herë në ditë. Raporti i rekomanduar i vakteve (% e marrjes ditore):

• mëngjes - 20-25;
• mëngjesi i dytë - 15-20;
• drekë - 30-35;
• darkë - 20-25.

Në të njëjtën kohë, intervali midis afrimeve në tryezë është maksimumi 4 orë, dhe midis qasjeve ekstreme nuk është më shumë se 12 orë. Menjëherë para stërvitjes, nuk duhet të mbushni stomakun. Pas stërvitjes, këshillohet të përmbaheni nga ushqimi me tretje të dobët - në këtë kohë, lëngu i stomakut nuk mjafton për ta zbërthyer në mënyrë efektive.

Një dietë e ekuilibruar nuk mjafton për atletët që stërviten rregullisht intensivisht. Vitaminat dhe suplementet minerale nuk mund të injorohen. Në shumicën e rasteve, mund të flasim për mungesë të të gjithë kompleksit të vitaminave. Përjashtimi i vetëm është vitamina A, e cila mund të merret plotësisht nga ushqimi i rregullt.

Sasia e suplementeve varet nga faza e trajnimit. Fazat e intensitetit më të ulët nuk janë aq kërkuese për furnizimin me minerale dhe vitamina sa periudhat e përgatitjes së fuqishme për garat.

Është e domosdoshme të plotësoni nevojën e trupit për lëngje. Gjatë stërvitjes, atletët duhet të kompensojnë mungesën e ujit duke pirë gllënjka të vogla. Duhet të mbani mend se pirja e shumë dhe shpesh pas stërvitjes për rikuperim nuk është më pak e rëndësishme sesa ndjekja e një diete të shëndetshme.

Rimëkëmbja psikologjike

Intensiteti i stërvitjes përcaktohet nga mirëqenia fizike dhe psikologjike. Stërvitja e tepërt sjell në mënyrë të pashmangshme një rënie të motivimit. Dhe kjo domosdoshmërisht pasohet nga probleme me cilësitë vullnetare. Truri humbet aftësinë për t'u përqendruar - trupi nuk merr ngarkesë të mjaftueshme.

Por nuk mjafton të pushoni aq sa keni nevojë. Problemet jashtë sportit kanë një efekt të ngjashëm në trup. Prandaj, është jashtëzakonisht e rëndësishme të mësoni t'i rezistoni sikletit emocional. Ndihmësi i parë në këtë është relaksimi i rregullt. Meditimi dhe relaksimi fizik do t'ju ndihmojnë t'i përgjigjeni në mënyrë adekuate rrethanave dhe të shmangni shpërthimet negative psikologjike.

Si e dini se muskujt tuaj janë rikuperuar?

Mungesa e dhimbjes së muskujve, motivimi i lartë, një rritje e forcës - shenja se është koha për t'u kthyer në palestër. Por nuk mund t'u besoni gjithmonë "shenjave" të dukshme. Shumica shenjë e rëndësishme– një kombinim i këtyre faktorëve me progres të rregullt. Mungesa e kësaj të fundit mund të tregojë gjithashtu një qasje analfabete ndaj trajnimit. Por nëse e dini se gjithçka është në rregull me skemën e stërvitjes dhe nuk ka fund për stanjacionin, duhet të mendoni shumë.

Trajnimi kërkon vetë-analizë të vazhdueshme. Kjo është mënyra e vetme për të marrë një pamje relativisht të plotë të trajnimit dhe karakteristikave individuale.