• Brendshme
• Dritaret
• Muret
• Projektet
• Ndërtesat

Ushqimi sportiv. Çfarë është ushqimi sportiv

rëndësi imazh i shëndetshëm jeta, trajnimi i rregullt dhe një dietë e ekuilibruar janë të qarta pa u zgjatur më tej. Por jo të gjithë arrijnë të kuptojnë disa nga hollësitë. Për shembull, me ato që lidhen me ushqimin sportiv, jo shumë njerëz e kuptojnë se çfarë është, dhe për këtë arsye shpesh kanë një qëndrim negativ ndaj tij. A nënkupton ushqimi sportiv për ju steroide dhe aditivë kimikë? A është proteina një pluhur i errët? Udhëzuesi ynë do t'ju ndihmojë të kuptoni këtë çështje.

Ushqimi sportiv - çfarë është?

Në kundërshtim me besimin popullor, ushqimi sportiv nuk kufizohet vetëm në produkte për fitimin e shpejtë të masës muskulore dhe arritjen e rezultateve mbinjerëzore në gara. Para së gjithash, ushqimi sportiv është të njëjtat substanca që marrim nga ushqimi, por në një formë më të aksesueshme.

Për shembull, për të marrë 24 g proteina, duhet të hani 100 g gjoks pule, ndërsa vetëm 80% e proteinave të mishit absorbohet. Nga ana tjetër, e njëjta dozë proteine ​​mund të merret nga një porcion i një shake proteinash, i cili është 90-95% i tretshëm.

Sigurisht, me një dietë të ekuilibruar, absolutisht të gjitha substancat që i nevojiten trupit mund të merren nga ushqimi i rregullt. Megjithatë, për ata që ushtrojnë shpesh dhe intensivisht, nevoja për lëndë ushqyese ah rritje. Në veçanti, ata kanë nevojë për më shumë proteina për rikuperimin dhe rritjen e muskujve, më shumë vitamina dhe minerale, proteina dhe fibra. Është e vështirë për një atlet të fitojë sasia e kërkuar lëndë ushqyese nga gatimet tradicionale pa e tejkaluar marrjen e përditshme të kalorive dhe yndyrave. Për më tepër, një person, edhe me një oreks të shkëlqyer, nuk është në gjendje të konsumojë, për shembull, 7 kg ushqim, i cili përmban substancat që i nevojiten!

Ushqimi sportiv ndahet në disa kategori kryesore:

• përzierjet e proteinave dhe karbohidrateve;
• aminoacide;
• droga për djegien e yndyrës;
• komplekset e vitaminave dhe mineraleve;
• droga të veçanta.

Le të shohim secilën prej tyre në më shumë detaje.

Përzierjet e proteinave dhe karbohidrateve

Proteina tundet

Proteina është lëndë ushqyese më e mangët në dietën tonë: më shumë se 80% e popullsisë është e mangët! Rezulton se arritja e marrjes së proteinave nuk është e lehtë edhe për ata që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur. Për ta bërë këtë, është e nevojshme të rritet ndjeshëm përqindja e mishit dhe peshkut pa dhjamë, produkteve të qumështit, djathit me kalori të ulët dhe bishtajoreve në dietë. Dhe për ata që merren aktivisht me sport, nevoja për proteina rritet, kështu që përzierjet ose koktejet e proteinave u vijnë në ndihmë.

Lloji më i zakonshëm i proteinave sportive është hirra. Është bërë nga hirra dhe aktualisht është proteina më e mirë në përbërjen e aminoacideve për rikthimin dhe fitimin e masës muskulore dhe djegien e yndyrës. Proteina e sojës përdoret gjithashtu në ushqimin sportiv. Vetitë e tij janë të ngjashme me mishin, por nuk përmban kolesterol, yndyrë, hormone të rritjes dhe është i pasur me kolina, të cilat janë të nevojshme për rinovimin dhe restaurimin e qelizave të trurit dhe rigjenerimin e trupit.

Shake proteina e Formula 1 është ideale për rikuperimin e muskujve pas stërvitjes intensive Rekomandohet të pini shake 10 minuta dhe jo më vonë se një orë pas përfundimit të stërvitjes. Në këtë rast, proteinat do të shkojnë shpejt drejt restaurimit dhe rritjes së muskujve, duke parandaluar katabolizmin (procesin e shkatërrimit ind muskulor), dhe në rastin e stërvitjes kardio, ato do të kontribuojnë gjithashtu në procesin e djegies së yndyrës.

Vlen të merret në konsideratë që doza maksimale e vetme e konsumit të proteinave është 30 gram. Përveç kësaj, për të shmangur problemet me veshkat, është e rëndësishme të mos e tejkaloni normën ditore: mesatarisht, ajo varion nga 1 deri në 1,5 gram për kilogram peshë, dhe për atletët kur fitojnë masë muskulore - 2 gram për 1 kg peshë.

Fituesit

Përzierjet e proteinave-karbohidrateve janë të përshtatshme për ata që duan të ndërtojnë muskuj dhe të rivendosin shpejt rezervat e energjisë pas stërvitjes intensive të forcës. Për shembull, kokteji Herbalife24 Strength Restoration përmban 25 g proteina dhe 18 g karbohidrate, që siguron një proces të shpejtë rikuperimi dhe ndërtimi të muskujve, si dhe 45% të kërkesës ditore për hekur për furnizim më të mirë të indeve me oksigjen. Fituesit kanë një përmbajtje të lartë kalori, kështu që ata që thjesht e mbajnë veten në formë dhe nuk kanë ndërmend të rrisin masën muskulore, nuk duhet t'i përfshijnë në dietën e tyre.

Pijet energjike me karbohidrate

Yndyrnat dhe proteinat janë hequr plotësisht nga këto pije energjike. Ato përbëhen nga karbohidrate të pastra, të cilat hyjnë menjëherë në qarkullimin e gjakut dhe sigurojnë një shpërthim të shpejtë të forcës. Megjithatë, ashtu si fituesit, pijet energjike me karbohidrate janë shumë të larta në kalori dhe pa stërvitje të forta forcash ato vetëm do të plotësojnë rezervat e yndyrës. Nga rruga, përzierjet e tilla të karbohidrateve nuk duhet të ngatërrohen me pije energjike të reklamuara gjerësisht, të cilat bazohen në kafeinë dhe stimulues të tjerë të sistemit nervor qendror.

Aminoacidet

Proteinat përbëhen nga aminoacide, dhe në përputhje me rrethanat, gjatë procesit të tretjes ato gjithashtu ndahen në komponime organike aminoacide.

Në ushqimin sportiv, aminoacidet kryejnë funksionet e mëposhtme:

• shërbejnë burim shtesë energji;
• stimulojnë prodhimin e hormonit të insulinës, duke përshpejtuar kështu sintezën e proteinave;
• parandalimi i proceseve katabolike, domethënë shkatërrimi i indeve të muskujve.

Në thelb, suplemente të tilla i shërbejnë qëllimit të parandalimit të katabolizmit. Kjo për faktin se proteina mund të sintetizohet vetëm nëse ka aminoacide të lira në muskuj. Në pushim dhe gjatë stërvitjes së forcës që zgjat deri në 40-60 minuta, për të plotësuar nevojën për to, mjafton të merret proteina, e cila gradualisht zbërthehet në trup në aminoacidet e nevojshme. Megjithatë, gjatë dhe pas një stërvitje shumë intensive, furnizimi me aminoacide është i varfëruar dhe trupi nuk ka asgjë për të sintetizuar proteina të reja. Pastaj aminoacidet që janë gati për sintezë vijnë në shpëtim - për shembull, BCAA. Ato përmbajnë 3 aminoacide - leucinë, izoleucinë dhe valinë, të cilat përbëjnë 35% të muskujve tanë.

Ilaçe për djegien e yndyrës

Ky lloj ushqimi sportiv ndihmon në uljen e yndyrës në trup. Ekziston një shumëllojshmëri e madhe e barnave për djegien e yndyrës në treg me parime të ndryshme veprimi.

Lipotropikët

Ato përshpejtojnë lipolizën e yndyrave, pra zbërthimin e tyre fillimisht në acide yndyrore dhe më pas në glukozë, e cila më pas përdoret nga trupi si burim energjie. Këto medikamente duhet të merren vetëm para stërvitjes kardio ose të forcës, gjatë së cilës ju do të përdorni këtë glukozë shtesë. Përndryshe, d.m.th., pa aktivitet fizik, glukoza do të qarkullojë në të gjithë trupin për ca kohë dhe më pas do të plotësojë depozitat e yndyrës.

Lipotropi më efektiv dhe më i sigurt sot është L-carnitine. Kjo është një substancë natyrale që sintetizohet në trupin tonë. Megjithatë, nuk rekomandohet marrja e tij për një kohë të gjatë, në mënyrë që mëlçia dhe veshkat të mos ndalojnë së prodhuari karnitinën e tyre.

Termogjenika

Ky është një lloj tjetër i zakonshëm i suplementeve sportive: në Shtetet e Bashkuara, ai përbën një të tretën e parave që njerëzit shpenzojnë për ushqimin sportiv. Thermogenics rrisin temperaturën e trupit me 0,5-2 gradë, duke rezultuar në rritjen e shpenzimit të kalorive. Elementet bazë të termogjenikës – si efedrina ose feniletilamina – veprojnë në sistemin nervor qendror, duke rritur zgjimin dhe performancën. Ata gjithashtu rrisin tkurrjen e muskujve, gjë që çon në një rritje të konsumit të kalorive, domethënë në një efekt të djegies së yndyrës.

Megjithatë, ju duhet të qëndroni larg nga barna të tilla. Fakti është se ephedrine dhe phenylethylamine janë psikostimulantë që çojnë në mbieksitim, shqetësim të gjumit dhe derivatet e tyre përgjithësisht klasifikohen si psikedelikë. Në Rusi, ephedrin dhe feniletilamina klasifikohen si substanca narkotike dhe janë të ndaluara për shpërndarje.

Efektiviteti i termogjenikëve të tjerë - për shembull, atyre të bazuar në kafeinë - nuk është vërtetuar shkencërisht. Në rastin më të mirë, ato thjesht nuk nxisin djegien e yndyrës, dhe në rastin më të keq, ato janë të pasigurta për shëndetin.

Bllokuesit e yndyrës

Ky grup suplementesh sportive parandalon trupin të thithë molekulat e yndyrës. Në veçanti, suplementet me bazë orlistatin shtypin prodhimin e lipazës, një enzimë përgjegjëse për zbërthimin e yndyrave. Pa një sasi të mjaftueshme të lipazës, yndyrat nuk treten dhe ekskretohen nga trupi në tërësi.

Në preparatet me bazë kitosan substancë aktive lidhet me molekulat e yndyrës dhe në këtë mënyrë ndërhyn në përthithjen e tyre. Është më mirë të përdorni këto ilaçe për djegien e yndyrës pasi të konsultoheni me një mjek, pasi ato mund të shkaktojnë një sërë efektesh anësore - për shembull, fryrje ose përthithje të dobët të kalciumit.

Bllokuesit e karbohidrateve

Ata veprojnë në të njëjtin parim si bllokuesit e yndyrës.

Komplekset e vitaminave dhe mineraleve

Gjatë stërvitjes intensive, një atlet humbet shumë vitamina dhe minerale thelbësore përmes djersës. Përveç kësaj, aktiviteti fizik kërkon një marrje më të lartë se normalja e këtyre substancave (nevoja për disa prej tyre mund të rritet deri në 100%), kështu që shumica e atletëve marrin periodikisht vitamina dhe minerale. Një nga kurset më të kompletuara është Kompleksi Multivitamin Formula 2, i cili përmban 39 substanca të nevojshme për trupin.

Vitaminat dhe mineralet zgjidhen në varësi të llojit të stërvitjes, dietës, kushteve lokale dhe, natyrisht, karakteristikave individuale. Është e rëndësishme të siguroheni që të mos e tejkaloni marrjen e përditshme të substancave të caktuara.

Preparate speciale

Ky grup përfshin suplementet që përdoren në bodybuilding dhe disiplina të tjera sportive. Më e zakonshme prej tyre është kreatina, e cila rrit qëndrueshmërinë dhe forcën, ndihmon në rritjen e masës muskulore gjatë ushtrimeve intensive anaerobe. Beta-alanina mbron indet e muskujve nga shkatërrimi, rrit qëndrueshmërinë dhe intensitetin e stërvitjes. Ekzistojnë gjithashtu stimulues të hormoneve të testosteronit dhe shumë ilaçe të tjera sportive që ndikojnë në rezultatet e stërvitjes së forcës. Megjithatë, mbani në mend se shumë prej tyre mund të kenë efekte anësore, ndaj duhet të konsultoheni me mjekun përpara se t'i përdorni.

Ne shikuam kategoritë kryesore të të ushqyerit sportiv. Sigurisht, shumica e tyre janë të rëndësishme vetëm për ata që ndërtojnë masë muskulore dhe duan të përmirësojnë performancën atletike. Megjithatë, disa lloje të ushqyerjes sportive janë gjithashtu të përshtatshme për ata që thjesht duan të mbajnë në formë dhe të humbin peshë në mënyrë më efektive. Për shembull, këto janë përzierje proteinash, L-carnitine, komplekse vitaminash dhe mineralesh. Nëse do t'i përfshini ato në dietën tuaj apo jo, i takon secilit të vendosë vetë, por në çdo rast, gjëja kryesore është të kombinoni ushqimin sportiv me stërvitjen e rregullt dhe një dietë të ekuilibruar. Vetëm atëherë ata do të japin efektin e dëshiruar dhe do t'ju lejojnë të arrini shpejt forma ideale!

Nëse mendoni se ushqimi sportiv është steroid dhe proteina në shiringa, atëherë duhet ta lexoni patjetër këtë material

Për të filluar, çfarë është ushqimi sportiv. Këto janë suplemente sportive që plotësojnë dietën tuaj bazë? Këto përfshijnë shumë produkte të ndryshme. Unë kam përjetuar sa vijon:

• Proteina
• Aminoacidet
• Kreatinë
• Djegësit e yndyrës

Gjatë një viti kam përdorur të gjitha këto suplemente sportive, disa (proteina dhe aminoacide) të markave të ndryshme dhe tani do të përpiqem të përshkruaj rezultatet që ata dhanë.

Proteina

Proteina është proteinë e përqendruar. Kjo është e njëjta proteinë që gjendet në ushqimet e përditshme: vezë, pulë, qumësht. Ai ndryshon prej tyre vetëm në qëndrueshmëri dhe përqendrim. Prandaj, të gjithë ata që bërtasin se proteina është e dëmshme, mund të vazhdojnë të bërtasin për këtë, pasi nuk kam gjasa t'i bind. Proteina përdoret për të marrë shpejt një pjesë të proteinave pa gatuar ndonjë ushqim.

Përvoja

Proteina mund të zëvendësojë lehtësisht një vakt në ditë. Menjëherë ju jep ndjenjën e ngopjes dhe nëse koktejit i shtoni pak banane, lehtë mund ta harroni urinë për disa orë.

Aminoacidet

Aminoacidet janë elementët që përbëjnë proteinat. Muskujt janë 35% të përbërë nga tre aminoacide:

• leucine
• izoleucine
• valine

Kjo është arsyeja pse aminoacidet ose BCAA (një kompleks i 3 aminoacideve më të rëndësishme) përdoren shpesh përveç proteinave, pasi ato plotësojnë njëra-tjetrën në vend që të zëvendësojnë njëra-tjetrën. Më shpesh, aminoacidet pihen në mëngjes, para gjumit ose gjatë stërvitjes, pasi proceset katabolike janë më të forta në këtë kohë dhe aminoacidet i pengojnë këto procese.

Përvoja

Ashtu si të gjitha suplementet e tjera sportive, aminoacidet vijnë në shije dhe formë të pastër. Profesionistët rekomandojnë të pini aminoacide të pastra, por kjo është thjesht mut. Seriozisht, e kam shumë më të lehtë ta detyroj veten të ha një ton gjoks puleçdo ditë në vend që të pini këtë pluhur të neveritshëm. Prandaj, ju këshilloj që aminoacidet t'i merrni akoma me shije, kështu që të paktën do të ndjeni kënaqësi nga vetë procesi i marrjes së tyre.

Personalisht, nuk ndjeva asnjë ndryshim, as në rritjen e masës muskulore, as në ndjesitë e mia. Është e vështirë të thuash se ata nuk funksionuan, ndoshta pa to gjithçka do të kishte qenë edhe më keq. Por nëse zgjidhni mes tyre dhe proteinave, unë do të lija proteinat, pasi efekti i saj është më i theksuar se ai i aminoacideve.

Kreatinë

Kreatina është një acid i veçantë që është i përfshirë në procesin e rritjes së muskujve. Qëllimi kryesor i kreatinës është të rrisë forcën e muskujve. Dhe, siç e dini, sa më e madhe të jetë forca, aq më të mëdhenj janë muskujt.

Përvoja

Kreatina është ndoshta suplementi më efektiv. Sapo të filloni ta merrni, brenda pak ditësh do të ndjeni një rritje të forcës, ndonëse e vogël. Kjo ndodh për faktin se gjatë kryerjes së ushtrimeve, muskujt përdorin rezervat e ATP (adenozinës trifosfat), dhe kreatina i rimbush këto rezerva.

Një teori shumë e zakonshme është se kur filloni të merrni kreatinë, duhet të bëni një ngarkesë kreatine për disa ditë, duke e marrë atë në sasi të mëdha. Unë nuk guxova ta bëja këtë, dhe shumë atletë të famshëm, mendimet e të cilëve u besoj, nuk e këshillojnë ta bëjnë këtë. Nuk shkakton asnjë dëm në organizëm (si dhe suplementet e tjera të listuara në këtë artikull), por njerëzit e ndjeshëm mund të kenë probleme me tretjen me përdorim afatgjatë. Nuk do ta dini pa provuar :)

Komplekset e vitaminave dhe mineraleve

Të gjithë i morën dhe të gjithë e dinë se çfarë janë. Por komplekset sportive vitaminë-minerale (VMC) janë paksa të ndryshme nga ato të zakonshmet, të cilat mund të blihen në çdo farmaci. Ndër dallimet kryesore:

• përqendrimi i lartë i vitaminave dhe mineraleve
• përbërje paksa e ndryshme, e cila është më e përshtatshme për aktivitete sportive

Përvoja

Më vjen shumë keq që nuk fillova të marr vitamina dhe minerale që në fillim të stërvitjes sime. Tani më duhet të duroj dëmtimet e vjetra të kyçeve që mora kur erdha në palestër dhe fillova të ngre pesha të mëdha si një idiot. Trupi im nuk më fali për këtë. Më duket se ICH mund ta kishte parandaluar këtë ose të paktën të zbuste pasojat.

Ka një numër të madh të VMC-ve në treg. Përbërësit janë të shkruar për të gjithë, ndaj kaloni me kujdes të gjithë dhe krahasoni. Çmimi mund të jetë krejtësisht i ndryshëm për të njëjtën përbërje, dhe është shumë e lehtë të paguash për markën. Megjithatë, si kudo tjetër. Efekti i vetëm anësor mund të jetë urina e verdhë kur e merrni për herë të parë. Kjo për faktin se komplekset përmbajnë vitaminë B2, e cila i jep këtë ngjyrë karakteristike.

Djegësit e yndyrës

Djegësit e yndyrës janë ilaçe speciale që ndihmojnë në reduktimin e depozitave të yndyrës. Ju lutemi, mos kini iluzione se këto barna do t'ju heqin kilogramët e tepërt. Ato mund t'ju ndihmojnë, por vetëm nëse i shtoni në stërvitjet dhe dietën tuaj të shëndetshme.

Ekzistojnë dy lloje të djegësve të yndyrës:

• termogjenikës
• lipotropikët

Thermogenics punojnë duke rritur temperaturën e trupit dhe në këtë mënyrë duke rritur shpenzimin e kalorive. Lipotropikët përshpejtojnë çlirimin e acideve yndyrore nga qelizat dhe në këtë mënyrë nxisin humbjen e peshës. Vendosni vetë se çfarë të zgjidhni për veten tuaj, unë do të rekomandoja të mos e përdorni fare këtë produkt, dhe ja pse.

Përvoja

Herën e parë pas marrjes së djegësve të yndyrës, ju ndjeni eufori të pabesueshme, sikur keni pirë një tufë kanaçe me pije energjike. Kur stërviteni, nuk po mendoni për asgjë tjetër përveç punës në palestër, dhe ky përqendrim është një ndjenjë vërtet e lezetshme. Duke shtuar djegës të yndyrës në dietën time për një muaj, humba rreth një kilogram më shumë se sa humba më parë pa to.

Por jo gjithçka është aq mirë. Djegësit e yndyrës janë mjaft të vështira për psikikën. Së pari, paketimi përmban një paralajmërim se ato nuk duhet të merren më pak se 5 orë para gjumit. Në fakt, i merrja në mëngjes ose pasdite, dhe ende shumë shpesh nuk mund të flija gjatë gjithë natës. Së dyti, pas një kohe mund të bëheni më agresivë (jo në rastin tim). Gjithmonë jam ndjerë euforik pas marrjes së djegësve të yndyrës, kështu që nuk mund ta konfirmoj këtë 100%.

Mos harroni se kjo është një ngarkesë mjaft e fortë për trupin, dhe fakti që trupi juaj do të mbajë vazhdimisht një temperaturë 1-2 gradë më të lartë se normalja, definitivisht nuk do të ketë një efekt pozitiv në të. Është hipokrite të thuash që nuk duhet t'i marrësh, sepse unë i kam marrë dhe nuk pendohem veçanërisht, por nëse keni ndonjë problem shëndetësor, konsultohuni me mjekun tuaj.

konkluzioni

Shpresoj ta kuptoni se historitë se ushqimi sportiv është i dëmshëm janë thjesht një mit. Ushqimi sportiv është më shumë një komoditet sesa një domosdoshmëri. Nëse keni mundësinë të hani siç duhet dhe të merrni gjithçka elementet e nevojshme nga ushqimi i rregullt, atëherë as nuk duhet të shikoni ushqimin sportiv.

Si ndiheni për ushqimin sportiv? Mendoni se e dëmton trupin?

Pse keni nevojë për ushqim sportiv? Definitivisht jo për të zëvendësuar një dietë të rregullt të ekuilibruar. Është si me vitaminat: kur mjeku sheh mungesë të disa vitaminave në trup dhe përshkruan një kurs vitaminash, ju nuk i zëvendësoni vaktet me to, por vetëm i shtoni në dietën tuaj. E njëjta gjë vlen edhe për ushqimin sportiv: nuk synohet të zëvendësohet, por të plotësohet aty ku mungon.

Në sportet ciklike ekzistojnë tre elementë bazë: hidratimi (rimbushja e rezervave të lëngjeve), energjia (karbohidratet e shpejta) dhe rikuperimi (proteinat, karbohidratet dhe aminoacidet). Gjatë ushtrimeve, hidratimi është më i madhi element i rëndësishëm. Lëngu në organizëm, ndër të tjera, ndikon në funksionimin e zemrës dhe enëve të gjakut, në transmetimin e impulseve nervore dhe në konsumimin e kyçeve. Sa për të pirë? Varet nga intensiteti i stërvitjes, karakteristikat individuale të trupit dhe temperatura e ajrit. Ka kuptim që një person që vrapon një maratonë në +24°C do të ketë nevojë për shumë më shumë lëngje sesa një person që bën stërvitje rikuperimi në +17°C. Mesatarisht, duhet t'i përmbaheni rregullit: 300-500 ml në orë (dy gllënjka çdo 7-10 minuta).

Pas përfundimit të stërvitjes, duhet të pini afërsisht të njëjtën sasi brenda gjysmë ore. Ju mund të pini ujë të thjeshtë, por një pije izotonike që përmban elektrolite është më e mirë. Ai do të rimbushë ekuilibrin e kripës, i cili prishet nga djersitja. Megjithatë, kjo nuk do të thotë aspak se pija izotonike është e kripur dhe pa shije zakonisht e kundërta. Sigurohuni që të merrni me vete në stërvitje një shishe pije sportive – në këtë mënyrë jo vetëm që do të kujdeseni për shëndetin tuaj, por do të mund të shihni edhe sesi hidratimi ndikon në rritjen e emocioneve pozitive nga sporti.

Nëse jeni duke u trajnuar më shumë se një orë, rezervat tuaja të energjisë në formën e glikogjenit të grumbulluara në muskuj dhe mëlçi janë varfëruar. Prandaj, një xhel me karbohidrate do të ishte i dobishëm gjatë një stërvitje të tillë. Kur kryeni ushtrime intensive, rezervat e energjisë së vetë trupit zgjasin 40-50 minuta. Dhe nëse doni të stërviteni më tej pa humbur efikasitetin, duhet t'i përmbaheni orarit të ushqyerjes: një xhel çdo 20-30 minuta. Sigurohuni që të lexoni përbërjen e xhelit: nëse karbohidratet në të përbëhen nga sheqerna të thjeshtë (më shpesh këto janë glukoza dhe fruktoza), atëherë numri i gramëve të treguar të sheqerit duhet të shumëzohet me 20 - kjo është sasia e lëngut që ju duhet të pini së bashku me këtë xhel në mënyrë që të përthithet siç duhet dhe t'ju japë 100% të energjisë së vendosur në të. Me përjashtime të rralla, të gjithë prodhuesit e xhelit të glukozës dhe fruktozës e shkruajnë gjithmonë këtë në shënime, duke paralajmëruar konsumatorët e tyre. Ka xhel pa sheqerna të thjeshtë (izotonikë), të cilët nuk kanë nevojë të lahen me ujë, pasi sasia e lëngut të nevojshëm për përthithjen e tyre tashmë gjendet në xhel. Ato janë më të preferuara për vrapim dhe sporte të tjera ku është e pakëndshme ose thjesht e pamundur që një person të pijë rreth 200 ml lëng në të njëjtën kohë.

Dëmi i mundshëm i të ushqyerit sportiv

Nëse po flasim për suplemente proteinike, kreatinë, komplekse para stërvitjes dhe ushqime të tjera sportive, e cila është më shumë e lidhur me bodybuilding, shtim në peshë dhe "hekur" (megjithëse, natyrisht, kjo nuk është plotësisht e vërtetë), atëherë ia vlen të theksohet marka të tilla si Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN dhe të tjera.

Materiali është përgatitur nga shkolla e vrapimit I LOVE RUNNING së bashku me kompaninë GEL4YOU.

Gama e dyqaneve moderne të ushqimit sportiv është e mahnitshme. Ka gjithçka, nga proteinat e preferuara të të gjithëve deri tek suplementet për kyçe të shëndetshme, shëndet të zemrës dhe funksion më të mirë të trurit.

Në këtë artikull ne kemi mbledhur llojet më të njohura të të ushqyerit sportiv. “Popullore” në kuptimin e të qenit i kërkuar dhe blerë, që nuk është gjithmonë njësoj si e dobishme dhe e nevojshme. Pse? Misioni është t'i përgjigjemi kësaj pyetjeje.

Llojet e të ushqyerit sportiv: PROTEINAT

1 Proteina e hirrës

proteina cilësi të lartë veprim afatshkurtërProteina "e shpejtë".ndërtimin e muskujve imuniteti i dietës

Proteina e qumështit përbëhet nga 20% hirrë dhe 80% kazeinë. Proteina e hirrës përmban të gjitha aminoacidet thelbësore dhe është veçanërisht e pasur me aminoacide esenciale, leucinë (10-14 g për 100 gram proteina) dhe cisteinë (tre herë më shumë se kazeina). Përthithet shumë shpejt dhe mirë.

Qëllimi

Falë përmbajtjes së lartë të BCAA dhe përthithjes së shpejtë, është ideale për ndërtimin e masës muskulore. Rekomandohet për të ushqyer para ose pas stërvitjes, si dhe ndërmjet vakteve (nëse është e nevojshme).

Një përqendrim i lartë i leucinës stimulon proceset e krijimit të indeve muskulore me një përmbajtje relativisht të ulët kalori, e cila është veçanërisht e dobishme gjatë dietave.

Nivelet e larta të cisteinës stimulojnë prodhimin e glutationit, një antioksidant i fortë. Forcon sistemin imunitar dhe jep ndjenjën e ngopjes, frenon urinë, duke lehtësuar procesin e humbjes së peshës.

2 Kazeinë

zhytur mirë veprim i gjatë Proteina "e ngadalshme". ndërtimin e muskujve

Proteina e qumështit përbëhet nga 80% kazeinë. Kjo lloj proteine ​​përmban të gjitha aminoacidet esenciale dhe është veçanërisht e pasur me dy aminoacide jo thelbësore: tirozinë dhe prolinë.

Përthithet shumë mirë dhe ka një shkallë të ulët përthithjeje për faktin se molekulat e kazeinës mblidhen në grupe (grupe) në mjedisin acidik të stomakut dhe duhet kohë dhe energji për t'i "shkëputur ato". Kjo shpjegon vetitë e tij të forta anabolike.

Efekti anabolik afatgjatë e bën kazeinën një burim ideal proteinash kur nuk është e mundur të konsumoni shpesh proteina ose duhet të anashkaloni vaktet, veçanërisht para gjumit: çlirimi i ngadaltë i aminoacideve në gjak gjatë tretjes së kazeinës siguron proceset e restaurimit dhe rritjes së indeve të muskujve brenda 3-4 orëve.

Kazeina është një komponent kryesor i produkteve zëvendësuese të vakteve dhe disa llojeve të .

3 e bardha veze (nga e bardha e vezes)

zhytur mirëPërbërja e plotë e aminoacidevendërtimin e muskujveI përshtatshëm për ata që janë intolerantë ndaj laktozës ose alergjik ndaj qumështit ose sojës

E bardha e vezës (pjesa e bardhë e vezës) përbëhet nga 40% proteina. E verdha gjithashtu përmban proteina, por është më pak e zakonshme si një përbërës në pluhurat e proteinave. Është i plotë, përmban të gjitha aminoacidet esenciale dhe ka një shkallë të lartë përthithjeje.

Shkalla e përthithjes është mesatare-e lartë - më e ulët se ajo e proteinës së hirrës, 45-60 minuta.

Një burim i shkëlqyer i proteinave për ata që janë intolerantë ndaj laktozës ose alergjik ndaj qumështit ose sojës.

Proteina e vezës ka pothuajse të gjitha përfitimet e proteinës së hirrës dhe për këtë arsye është një alternativë e mirë. Është gjithashtu një zgjedhje e mirë nëse nuk keni kohë për të gatuar vezë ose thjesht nuk ju pëlqen shija e tyre.

4 Proteina e sojës

burim vegjetarian i proteinave zhytur mirë Përbërja e plotë e aminoacideveideale për ata me alergji ndaj proteinave shtazore

Llojet e ushqyerjes sportive: AMINOACIDET

5 BCAA / Leucinë

zvogëloni dhimbjen e muskujveruajtja e masës muskulore

Aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA) janë unike në atë që janë të vetmet që përdoren drejtpërdrejt nga muskujt si burim energjie gjatë stërvitjes, kështu që rezervat e tyre mund të shterohen shumë shpejt.

Besohet se përdorimi i tyre në bodybuilding ndihmon në ndërtimin e masës muskulore, përshpejton rikuperimin pas stërvitjes dhe vonon ndjenjën e lodhjes gjatë stërvitjes.

Leucina, një nga tre aminoacidet bcaa, është aminoacidi me efektin anabolik më të fuqishëm.

Kërkimet shkencore konfirmojnë qartë se BCAA-të luajnë një rol shumë të rëndësishëm në trup, por pyetja kryesore është: a ka kuptim marrja e tyre nëse ka mjaft proteina të cilësisë së lartë në dietë, sepse... a janë ato tashmë të përfshira në të?

6 Tableta me proteina/aminoacide

i përshtatshëm për përdorim dhe dozim

Tabletat e aminoacideve zakonisht rrjedhin nga burime proteinike cilësore, të tilla si proteina e hirrës, dhe përmbajnë afërsisht 1 g proteina. Ato janë shumë të përshtatshme për t'u përdorur, pasi eliminojnë nevojën për të përdorur një shaker dhe për të gatuar ushqim.

7 Glutamine

rikuperimi pas stërvitjesmbrojtje kundër shkatërrimit të indeve të muskujve

8 Taurina

të rëndësishme për metabolizmin

Taurina është një aminoacid që tani përfshihet në shumë lloje ushqimesh sportive të destinuara për përdorim para stërvitjes. Ai u bë i famshëm në shumë mënyra në bodybuilding për shkak të përdorimit të tij në shumë, në veçanti Red Bull.

Në bodybuilding, përfitimet e taurinës justifikohen me faktin se ajo gjendet në sasi të mëdha në muskujt skeletorë dhe, sipas shitësve të ushqimit sportiv, luan një rol në rritjen e vëllimit të qelizave muskulore.

Mund të përmirësojë gjithashtu ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të parandalojë dëmtimin oksidativ të qelizave.

Ne duhet të verifikojmë ende prova shkencore për vetitë e dobishme të taurinës.

Llojet e të ushqyerit sportiv: BARNAT PËR PËRMIRËSIN E PERFORMANCËS

Kjo klasë përfshin lloje të ushqyerjes sportive që rrisin intensitetin e stërvitjes, shpejtësinë e rikuperimit dhe zvogëlojnë proceset katabolike në indet e muskujve.

9 Kreatinë

përmirëson fuqinë maksimalerrit volumin e muskujve

10 Beta Alanine

zvogëlon proceset oksiduese dhe ndjenjën e lodhjes

Studimet kanë treguar se marrja e beta-alaninës rrit përqendrimin e karnozinës në muskuj, e cila neutralizon efektin e acidit laktik, i cili grumbullohet në muskuj gjatë stërvitjes dhe është një nga faktorët e shfaqjes së lodhjes së muskujve.

Rezultati mund të jetë herë më i shpejtë në një sprint ose më shumë përsëritje për grup në bodybuilding.

Është e rëndësishme të kihet parasysh se beta-alanina mund të jetë efektive vetëm në sportet në të cilat faza aktiveështë mjaft i shkurtër (60-240 s) dhe kryhet me intensitet të lartë.

11 D-Riboze

burim energjie për stërvitje me intensitet të lartë

D-riboza është e përfshirë në sintezën e molekulave të ATP. ATP është burimi kryesor i energjisë për të gjitha funksionet në trup, duke përfshirë tkurrjen e muskujve. Plotësimi i D-ribozës ka të ngjarë të ndihmojë në parandalimin e humbjes së ATP ose përshpejtimin e ri-sintezës së ATP gjatë rikuperimit.

D-riboza suplementare rezulton në rritje të niveleve të ATP dhe performancës gjatë ushtrimeve me intensitet shumë të lartë në ditë të njëpasnjëshme. Kështu, riboza mund të jetë e dobishme për atletët gjatë stërvitjeve të gjata dhe intensive.

12 HMB

parandalon shkatërrimin e indeve të muskujve

HMB ndihmon në reduktimin e dëmtimit të muskujve dhe ka një efekt anti-katabolik (parandalon prishjen e indeve të muskujve). Kjo veti mund të kontribuojë në rritje më efektive të masës dhe forcës së muskujve, si dhe në përshtatjen e muskujve ndaj ngarkesave të larta.

Një studim shqyrtoi efektin e plotësimit me 1.5 g HMB dhe një përzierje aminoacidesh në përshtatjen e muskujve gjatë 12 javëve të stërvitjes së rëndë. Në grupin e pacientëve që morën HMB dhe aminoacide, pati një rritje dukshëm më të madhe të masës muskulore (mesatarisht 5 kg më shumë se në grupin pa suplemente) dhe forcës.

Llojet e ushqyerjes sportive: Oksidi i Azotit

Një lloj ushqimi sportiv i bazuar në oksid nitrik, i cili zakonisht merret para stërvitjes, sepse... promovon zgjerimin e enëve, duke përmirësuar furnizimin me gjak dhe rrjedhimisht ushqimin e muskujve gjatë stërvitjes.

Shumica e këtyre barnave përmbajnë aminoacidin argininë, i cili është i përfshirë në sintezën e oksidit nitrik.

Oksidi nitrik NO është një substancë që prodhohet dhe lirohet nga qelizat që veshin enët e gjakut. Shkakton një zgjerim të fortë të enëve të gjakut dhe, në përputhje me rrethanat, një rritje të rrjedhjes së gjakut.

Përbërës të tjerë që gjenden në vazodilatatorët përfshijnë Arginine AKG, Arginine Nitrate, Agmatin, L-Citrulline, L-Norvalline dhe L-Tyrosine.

13 Argininë

stimulon lirimin e oksidit nitrikstimulon lirimin e hormonit të rritjes

Llojet e të ushqyerit sportiv: RRITES I TESTOSTERONIT

Përforcuesit e testosteronit janë një lloj ushqimi sportiv, qëllimi i të cilit është të rrisë nivelet e testosteronit në gjak.

Testosteroni është hormoni kryesor anabolik në trup që stimulon rritjen e muskujve.

Nivelet normale deri pak të ngritura të testosteronit kanë efekte pozitive në shëndetin kardiovaskular, disponimin, funksionin imunitar, performancën mendore dhe mbrojtjen kundër osteoporozës.

14 Tribulus

Disa hormone stimulojnë trupin të prodhojë testosteron vetë. Një nga këta stimulues më të rëndësishëm është hormoni luteinizues.

Tribulus terrestris besohet se rrit sekretimin e hormonit luteinizues, dhe për rrjedhojë edhe testosteronin.

Efektiviteti i Tribulus si një përforcues i testosteronit është i diskutueshëm.

15 ZMA

zink + aspartat magnezi

ZMA është një kombinim i dy mineraleve thelbësore, zinkut dhe magnezit, si dhe vitaminës B6. Këta mikronutrientë thelbësorë janë të përfshirë në reaksione të panumërta metabolike në trup, duke përfshirë përdorimin e energjisë nga trupi dhe prodhimin e hormoneve dhe indeve të tjera jetike.

Në përgjithësi, shumica e njerëzve nuk marrin mjaftueshëm zink dhe magnez në dietën e tyre. Atletët janë në rrezik edhe më të madh për të zhvilluar mangësi minerale për shkak të humbjeve më të mëdha përmes urinës dhe djersës, rritjes së metabolizmit dhe stresit të shkaktuar nga aktiviteti fizik intensiv.

Një nga funksionet më të rëndësishme të zinkut (ndër shumë të tjera) është pjesëmarrja e tij në prodhimin normal të testosteronit. Në fakt, hulumtimet tregojnë se edhe një mungesë e lehtë e zinkut mund të çojë në uljen e niveleve të testosteronit. Marrja e zinkut shtesë mund të ndihmojë në parandalimin e kësaj.

Rreziku i mungesës së magnezit është edhe më i lartë për shumë atletë sesa zinku, veçanërisht kur djersiten shumë, hani një dietë të rafinuar, pini alkool ose merrni diuretikë, të cilat të gjitha kontribuojnë në humbjen e magnezit nga trupi.

Edhe një mungesë e lehtë e magnezit mund të ndikojë negativisht në sistemin nervor (ai është i përfshirë në transmetimin e impulseve nervore), gjë që do të çojë në ndërprerje të funksionimit normal të muskujve skeletorë dhe të zemrës.

Simptomat e zakonshme të mungesës janë spazmat e muskujve dhe rrahjet e zemrës. Është e vështirë të diagnostikosh mungesën e magnezit në kohën e duhur duke përdorur një test të thjeshtë gjaku, pasi qelizat janë varfëruar shumë kohë përpara se nivelet e magnezit në gjak të ulen. Lajmi i mirë është se brenda dy javësh nga fillimi i marrjes së një suplementi të magnezit, problemet që lidhen me mungesën e magnezit zhduken.

16 D-acidi aspartik

stimulon lirimin e testosteronit

Acidi D-aspartik është një aminoacid jo thelbësor që luan një rol në metabolizmin e energjisë dhe rregullimin e niveleve të testosteronit.

Efektiviteti i tij si përforcues i testosteronit është gjithashtu i diskutueshëm. Hulumtimet shkencore sugjerojnë se marrja e tij rrit nivelet e testosteronit në trupin e njerëzve të patrajnuar, por për atletët mund të mos jetë efektive.

17 L-Carnitine

djegia e yndyrës rrit kohën e mbajtjes së testosteronit në qelizë

Llojet e të ushqyerit sportiv: DHJEGËSIT E YNDYRAVE

Djegësit e dhjamit si një lloj ushqimi sportiv janë jashtëzakonisht të njohura në ditët e sotme. Pse? Sepse ato i përgjigjen nevojës më të brendshme të dembelit të shekullit të 21-të: të humbni peshë pa ndryshuar stilin e jetës dhe zakonet e të ngrënit.

"Mjafton vetëm një tabletë dhe yndyra do të shkrihet para syve tuaj“- ky është afërsisht slogani i disa prej më të njohurve dhe të pozicionuar si djegësit më të fuqishëm të yndyrës dhe.

Ka rreziqe që lidhen me përdorimin e djegësve të yndyrës. Sidomos ato që pozicionohen si "më të fortët dhe më efektivët".

18 Ekstrakt i çajit jeshil

djegia e yndyrës

ekziston numër i madh kërkimin shkencor, të cilat konfirmojnë efektet pozitive të pirjes së çajit jeshil në shëndet dhe humbje peshe.

Shumica e tyre ia atribuojnë efektin djegies së yndyrës së çajit jeshil përmbajtjes së katekinës EGCG, një përbërës aktiv që ka efektin e rritjes së termogjenezës (gjenerimit të nxehtësisë nga trupi), përshpejtimin e metabolizmit të brendshëm - faktorë që nxisin humbjen e peshës.

19 Keton i mjedrës

djegia e yndyrës

Ketoni i mjedrës është një përbërje aromatike që kimikisht i ngjan kapsaicinës, substanca që i jep nxehtësinë specave të kuq.

Hulumtimet tregojnë se kapsaicina nxit termogjenezën (prodhimin e nxehtësisë nga trupi) duke rritur sekretimin e adrenalinës, e cila ndikon në sistemin nervor simpatik. Tek njerëzit, kapsaicina rrit fuqimisht djegien e energjisë, zvogëlon oreksin, rrit oksidimin e yndyrës dhe redukton yndyrën e trupit.

Në eksperimentet e kafshëve, ketoni i mjedrës është treguar të jetë efektiv në parandalimin e obezitetit në përgjigje të një diete me kalori të lartë. Ketoni i mjedrës nxit djegien e yndyrës në rritje, rrit termogjenezën dhe pengon përthithjen e yndyrës ushqimore.

Veprimi i kombinuar i të gjithë këtyre faktorëve çon në djegie të dukshme të yndyrës, si dhjamin nënlëkuror ashtu edhe atë të brendshëm.

20 Kafeinë

pije energjike përmirëson mirëqenien gjatë stërvitjes

Produktet ushqimore sportive të tregtuara si formula para stërvitjes, duke përfshirë, zakonisht përmbajnë kafeinë.

Është gjithashtu përbërësi kryesor aktiv në shumicën dërrmuese të.

21 CLA

djegia e yndyrës

Studimet pozitive të kafshëve mbi efektet e djegies së yndyrës së një lloji të veçantë yndyre të quajtur acid linoleik i konjuguar (CLA) kanë frymëzuar një numër të madh studiuesish për të testuar efektivitetin e tij për humbje peshe tek njerëzit.

Studimet e mëvonshme njerëzore ishin të suksesshme. Megjithatë, bazuar në provat shkencore të disponueshme sot, efektiviteti i këtij djegësi dhjami do të përshkruhej më saktë si i dyshimtë.

#3 Kërkohet një studim më i plotë shkencor i çështjes. Ekipi PROmuscuslus.ru

22 Ekstrakt i kokrrave të kafesë jeshile

djegia e yndyrës

Si ekstrakti i kafesë jeshile, ashtu edhe përbërësi kryesor i saj, përbërja fenolike acidi klorogjenik, kanë efekte termogjenike të djegies së yndyrës, si dhe përfitime të tjera shëndetësore.

Në një studim të fundit të minjve laboratorikë, ekstrakti i kafesë jeshile pengoi shtimin e peshës dhe akumulimin e yndyrës.

Efekti mund të jetë për shkak të efekteve të kombinuara të kafeinës, acidit klorogjenik dhe përbërësve të tjerë antioksidues që gjenden në ekstraktin e kafesë jeshile.

Acidi klorogjenik ndikon në rezervat e yndyrës në mëlçi. Ky acid përmban gjithashtu përbërës që stimulojnë lirimin e oksidit nitrik, i cili, siç përshkruhet më sipër, çon në përmirësimin e furnizimit me gjak të organeve dhe normalizimin e presionit të gjakut.

#3 Kërkohet një studim më i plotë shkencor i çështjes. Ekipi PROmuscuslus.ru

Llojet e të ushqyerit sportiv: OMEGA-3 (EPA & DHA)

23 Vaj peshku

redukton dhimbjen e muskujvembron muskujt nga shkatërrimi djegia e yndyrës

Hulumtimet tregojnë se konsumimi i omega-3 në sport parandalon humbjen e muskujve, përmirëson rrjedhjen e gjakut në muskuj gjatë stërvitjes, zvogëlon dhimbjen dhe ënjtjen e muskujve dhe mund të nxisë djegien e yndyrës.

konkluzioni. A ia vlen të blini të 23 llojet e suplementeve sportive?

Sot, bazuar në të dhënat shkencore që kemi grumbulluar, mund të themi me bindje se, me kusht që të keni ushqim adekuat, konsumimi i shumicës së llojeve të ushqimeve të këqija të listuara më sipër nuk sjell asnjë përfitim, ndonjëherë është absolutisht i padobishëm dhe në disa raste. është e rrezikshme për shëndetin.

• - një nga më të mirët dhe llojet optimale proteinat, megjithëse të tjerat funksionojnë mirë.
• Nëse jeni duke punuar me harduer dhe qëllimi juaj është të fitoni masë muskulore, atëherë mund të eksperimentoni. Ka efektivitet të provuar shkencërisht dhe është i sigurt.
• Nëse dieta juaj përmban mjaft proteina të plota, atëherë nuk ka kuptim të konsumoni veçmas aminoacide dhe proteina sportive.
• Trajtoni të gjithë djegësit e yndyrës (përfshirë ekstraktin e çajit jeshil dhe L-carnitine) me mosbesim.
• Merrni vaj peshku ose kapsula omega-3 rregullisht nëse për ndonjë arsye nuk hani peshk të yndyrshëm ose e bëni atë shumë rrallë.
• Pothuajse të gjitha NUK funksionojnë tek atletët ose japin një efekt shumë të papërfillshëm.

1. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Talent J, Bell PG, DN franceze. Dëmtimi i muskujve të shkaktuar nga ushtrimet zvogëlohet te meshkujt e stërvitur me rezistencë nga aminoacidet me zinxhir të degëzuar: një studim i rastësishëm, i dyfishtë i verbër, i kontrolluar me placebo. J Int Soc Sports Nutr. 2012 maj 8; 9 (1): 20.
2. Zhang Y, Guo K, LeBlanc RE, Loh D, Schwartz GJ, Yu YH. Rritja e marrjes së leucinës dietike redukton obezitetin e shkaktuar nga dieta dhe përmirëson metabolizmin e glukozës dhe kolesterolit te minjtë nëpërmjet multimekanizmave. Diabeti. 2007 qershor;56(6):1647-54. Epub 2007 14 mars.
3. Meador BM, Huey KA. Glutamina ruan forcën e muskujve skeletorë gjatë një insulti inflamator. Nervi i muskujve. 24 gusht 2009.
4. Bailey SJ, Winyard PG, Vanhatalo A, Blackwell JR, Dimenna FJ, Wilkerson DP, Jones AM. Plotësimi akut i L-argininës zvogëlon koston e O2 të ushtrimeve me intensitet të moderuar dhe rrit tolerancën ndaj ushtrimeve me intensitet të lartë. J Appl Physiol. 19 gusht 2010.
5. van Vught AJ, Nieuwenhuizen AG, Brummer RJ, Westerterp-Plantenga MS. Efektet e gëlltitjes orale të aminoacideve dhe proteinave në boshtin somatotrop. J Clin Endocrinol Metab. Shkurt 2008; 93 (2): 584-90.
6. Collier SR, Casey DP, Kanaley JA. Përgjigjet e hormonit të rritjes ndaj dozave të ndryshme të argininës orale. Growth Horm IGF Res. 2005 Prill;15(2):136-9. Epub 2005 26 janar.
7. Collier SR, Collins E, Kanaley JA. Arginina orale zbut përgjigjen e hormonit të rritjes ndaj ushtrimeve të rezistencës. J Appl Physiol. 2006 shtator; 101 (3): 848-52.
8. Kraemer WJ, Hatfield DL, Volek JS, Fragala MS, Vingren JL, Anderson JM, Spiering BA, Thomas GA, Ho JY, Quann EE, Izquierdo M, Häkkinen K, Maresh CM. Efektet e Suplementit të Aminoacideve në Përshtatjet Fiziologjike ndaj Trajnimit të Rezistencës. Med Sci Sports Exerc. 3 prill 2009.
9. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Efekti i plotësimit të kreatinës dhe beta-alaninës në performancën dhe përgjigjet endokrine në atletët e forcës/fuqisë. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 gusht; 16 (4): 430-46.
10. Kraemer WJ, Hatfield DL, Volek JS, Fragala MS, Vingren JL, Anderson JM, Spiering BA, Thomas GA, Ho JY, Quann EE, Izquierdo M, Häkkinen K, Maresh CM. Efektet e Suplementit të Aminoacideve në Përshtatjet Fiziologjike ndaj Trajnimit të Rezistencës. Med Sci Sports Exerc. 3 prill 2009.
11. Topo E, Soricelli A, D"Aniello A, Ronsini S, D"Aniello G. Roli dhe mekanizmi molekular i acidit D-aspartik në çlirimin dhe sintezën e LH dhe testosteronit tek njerëzit dhe minjtë. Reprod Biol Endocrinol. 2009 Tetor 27; 7:120.
12. Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Ratamess NA, Sharman MJ, Rubin MR, French DN, Silvestre R, Hatfield DL, Van Heest JL, Vingren JL, Judelson DA, Deschenes MR, Maresh CM. Përgjigjet androgjenike ndaj ushtrimeve të rezistencës: efektet e të ushqyerit dhe L-carnitine. Med Sci Sports Exerc. 2006 korrik; 38 (7): 1288-96.
13. Wutzke KD, Lorenz H. Efekti i l-carnitine në oksidimin e yndyrës, qarkullimin e proteinave dhe përbërjen e trupit në subjektet pak mbipeshë. Metabolizmi. 2004 gusht; 53 (8): 1002-6.
14. Müller DM, Seim H, Kiess W, Löster H, Richter T. Efektet e plotësimit oral të L-carnitine në oksidimin in vivo të acideve yndyrore me zinxhir të gjatë në të rriturit e shëndetshëm. Metabolizmi. 2002 nëntor;51(11):1389-91.
15. Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Gëlltitja kronike orale e L-karnitinës dhe karbohidrateve rrit përmbajtjen e karnitinës së muskujve dhe ndryshon metabolizmin e karburantit të muskujve gjatë stërvitjes tek njerëzit: roli i dyfishtë i karnitinës së muskujve në metabolizmin e ushtrimeve. J Physiol. 4 janar 2011.
16. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gomez, A. L., Ratamess, N. A. & Gaynor, P. L-Carnitine L-tartrate plotësimi ndikon në mënyrë të favorshme në shënuesit e rikuperimit nga stresi i stërvitjes. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2002); 282: E474-482.
17. Spiering, B. A., Kraemer, W. J., Vingren, J. L., Hatfield, D. L., Fragala, M. S., Ho, J. Y., Maresh, C. M., Anderson, J. M. & Volek, J. S. Përgjigjet e variablave të kriterit ndaj dozave të ndryshme suplementare L-carni -tartrate. J Strength Cond Res. (2007); 21:259-264.
18. Ho JY, Kraemer WJ, Volek JS, Fragala MS, Thomas GA, Dunn-Lewis C, Coday M, Häkkinen K, Maresh CM. Plotësimi i l-carnitine l-tartrate ndikon në mënyrë të favorshme në shënuesit biokimikë të rikuperimit nga sforcimi fizik tek burrat dhe gratë e moshës së mesme. Metabolizmi. 2010 gusht; 59 (8): 1190-9.
19. Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, Chantre P, Vandermander J. Efikasiteti i një ekstrakti çaji jeshil të pasur me polifenole katekinike dhe kafeinë në rritjen e shpenzimit të energjisë 24-orëshe dhe oksidimit të yndyrës tek njerëzit. Jam J Clin Nutr. 1999 dhjetor;70 (6): 1040-5.
20. Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. Një ekstrakt çaji jeshil i pasur me katekina redukton yndyrën e trupit dhe rreziqet kardiovaskulare te njerëzit. Obeziteti (Silver Spring). 2007 qershor; 15 (6): 1473-83.
21. Diepvens, K., Westerterp, K. R. & Westerterp-Plantenga, M. S. (2007) Obeziteti dhe termogjeneza lidhur me konsumin e kafeinës, ephedrinës, kapsaicinës dhe çajit jeshil. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 292:R77–85.
22. Morimoto, C., Satoh, Y., Hara, M., Inoue, S., Tsujita, T. & Okuda, H. (2005) Veprimi kundër obezitetit të ketonit të mjedrës. Life Sci 77:194–204.
23. Raff M, Tholstrup T, Toubro S, Bruun JM, Lund P, Straarup EM, Christensen R, Sandberg MB, Mandrup S. Acidet linoleike të konjuguara reduktojnë yndyrën e trupit tek gratë e shëndetshme pas menopauzës. J Nutr. 2009 korrik; 139 (7): 1347-52. Epub 2009 3 qershor.
24. Norris LE, Collene AL, Asp ML, Hsu JC, Liu LF, Richardson JR, Li D, Bell D, Osei K, Jackson RD, Belury MA. Krahasimi i acidit linoleik të konjuguar dietik me vajin e safflowerit në përbërjen e trupit në gratë obeze në postmenopauzë me diabet mellitus tip 2. Jam J Clin Nutr. 17 qershor 2009.
25. Shimoda, H., Seki, E. & Aitani, M. (2006) Efekti frenues i ekstraktit të kokrrave të kafesë jeshile në akumulimin e yndyrës dhe shtimin e peshës trupore te minjtë. BMC Complement Altern Med 6:9.
26. Suzuki, A., Yamamoto, M., Jokura, H., Fujii, A., Tokimitsu, I., Hase, T. & Saito, I. (2007) Acidi ferulik rikthen vazodilatimin e varur nga endoteli në aortën e minjtë me hipertension spontan. Am J Hypertens 20:508–513.
27. Ochiai, R., Jokura, H., Suzuki, A., Tokimitsu, I., Ohishi, M., Komai, N., Rakugi, H. & Ogihara, T. (2004) Ekstrakti i kokrrave të kafesë jeshile përmirëson njeriun vazoreaktiviteti. Hypertens Res 27:731-737.
28. Watkins BA, et al. Plotësimi dietik me n-3 PUFA atrofi muskuloskeletore e dobësuar e shoqëruar me mospërdorim. Federata e Shoqatave Amerikane për Biologjinë Eksperimentale, Uashington D.C., Prill, 2004. Abstrakt #610.4.
29. Walser B, Giordano RM, Stebbins CL. Plotësimi dietik me DHA dhe EPA rrit rrjedhjen e gjakut të muskujve skeletik gjatë tkurrjes ritmike. Federata e Shoqatave Amerikane për Biologjinë Eksperimentale, #688.8, San Diego, CA, Prill, 2005.
30. Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PR. Kombinimi i suplementeve me vaj peshku me ushtrime të rregullta aerobike përmirëson përbërjen e trupit dhe faktorët e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare. Jam J Clin Nutr. 2007 maj;85(5):1267-74.
31. Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A. Efektet e gëlltitjes së acideve yndyrore omega-3 në dhimbjen e perceptuar dhe simptomat e jashtme të dhimbjes së muskujve me fillim të vonuar te burrat e patrajnuar. Clin J Sport Med. 2009 Mar; 19 (2): 115-9

Ushqimi sportiv

Ushqimi sportiv- ky është një grup i veçantë produkte ushqimore, prodhuar kryesisht për njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese aktive, të përfshirë në sport dhe palestër. Marrja e të ushqyerit sportiv synon, para së gjithash, përmirësimin e performancës atletike, rritjen e forcës dhe qëndrueshmërisë, përmirësimin e shëndetit, rritjen e vëllimit të muskujve, normalizimin e metabolizmit, arritjen e peshës optimale të trupit dhe, në përgjithësi, rritjen e cilësisë dhe gjatësisë së jetës. Në Rusi, ushqimi sportiv klasifikohet si suplemente dietike. Ushqimi sportiv zhvillohet dhe prodhohet në bazë të kërkimeve shkencore në fusha të ndryshme, për shembull, në fiziologji dhe dietologji dhe, më së shpeshti, është një përzierje e përqendruar e zgjedhur me kujdes e elementeve bazë ushqyese, të përpunuara posaçërisht për përthithjen më të mirë nga trupi i njeriut. Ushqimi sportiv nuk ka asnjë lidhje me dopingun, megjithëse disa suplemente përmbajnë kafeinë, konsumimi i së cilës në sasi të mëdha madje është i ndaluar në disa sporte. Krahasuar me ushqimin e rregullt, i cili mund të marrë orë të tëra për t'u tretur, suplementet sportive kërkojnë kohë minimale dhe përpjekje për tretjen për t'u shpërbërë dhe përthithur, dhe shumë lloje të ushqyerjes sportive kanë një nivel të lartë. vlera e energjisë. Është e rëndësishme të theksohet sa vijon: ekspertët e klasifikojnë ushqimin sportiv në mënyrë specifike si një shtesë, pasi përdorimi i duhur i tij është një shtesë në dietën kryesore të përbërë nga produkte të rregullta, dhe jo një zëvendësim i plotë i tyre.

Llojet e të ushqyerit sportiv

Ushqimi sportiv zakonisht ndahet në klasa, më të famshmet janë këto:

• Ushqime me proteina të larta (proteina, shpesh të quajtura proteina)
  • Proteina e hirrës
  • Proteina e qumështit të plotë
  • Kazeinat e kalciumit
  • Proteina e sojës
  • Proteina e vezëve
• Aminoacidet
• Dhuruesit e oksidit nitrik (formula NO)
• Djegësit e yndyrës
• Preparate speciale
  • Anti-katabolikë
• Barnat që rrisin nivelin e testosteronit
• Mjete për forcimin e kyçeve dhe ligamenteve

Përzgjedhja e ushqimit

Zgjedhja e llojit të kërkuar të produkteve për konsum bëhet në varësi të qëllimeve të vendosura gjatë hartimit të programit të trajnimit. Për shembull, për të reduktuar peshën trupore, merrni djegës dhjami, L-carnitine, të cilat përshpejtojnë përdorimin e yndyrave në trup dhe gjithashtu përmirësojnë transportin e acideve yndyrore në mitokondri. Nëse keni nevojë të fitoni masë muskulore, atëherë përdorni suplemente sportive që bien në kategoritë e fituesve, proteinave, aminoacideve dhe përforcuesve të testosteronit. Gjithashtu, në gamën e të ushqyerit sportiv ka shumë produkte komplekse që mund të rikthejnë forcën dhe energjinë, të përmirësojnë metabolizmin e përgjithshëm dhe shumë funksione të trupit.

Ushqyerja sportive nuk mund të klasifikohet si ilaç, përdorimi i duhur i tij është i sigurt dhe nuk shkakton varësi. Ju mund të zgjidhni produktet e nevojshme dhe t'i blini ato, për shembull, në një nga dyqanet e specializuara në internet që shesin ushqim sportiv. Këshillohet të zgjidhni ushqimin sportiv të nevojshëm për stërvitje në përputhje me rekomandimet e specialistëve të kualifikuar në këtë fushë.

Parimi bazë

Parimi kryesor i të ushqyerit është ekuilibri dhe arritja e një qëllimi specifik sportiv. Përbërja e kërkuar të zgjedhura sipas nevojës dhe komoditetit të konsumit. Energjia për çdo qelizë është hidroliza e ATP (Adenosine triphosphate), e cila sintetizohet nga qelizat e trupit nga karbohidratet. Kështu, në ushqimin e njeriut, karbohidratet luajnë një rol të rëndësishëm në sigurimin e energjisë për jetën. Proteinat e ushqimit përdoren nga qelizat e trupit si materiali kryesor për ndërtimin e indeve. Ato mund të dërgohen për të prodhuar ATP, por me koston e më shumë energjisë. Proteinat përthithen nga qelizat e trupit duke përdorur sinjalin biokimik të "ushqimit" të siguruar nga hormoni insulinë. Insulina prodhohet në mënyrë refleksive nga pankreasi kur karbohidratet hyjnë në traktin tretës. Raporti i marrjes së proteinave ndaj karbohidrateve nuk duhet të kalojë një të katërtën e proteinave në raport me karbohidratet, atëherë sasia e insulinës së prodhuar do të jetë e mjaftueshme për të absorbuar proteinat.

Sasia optimale e proteinave që një person konsumon në ditë mund të jetë afërsisht 0.7 g për kilogram të peshës së thatë të një personi. Sasia totale e proteinave që një atlet duhet të konsumojë është afërsisht 1 g deri në 1,5 g për kilogram peshë.

Shkalla e përthithjes

Ushqime të ndryshme treten me ritme të ndryshme, dhe kjo normë shpesh është e pavarur nga përmbajtja e tyre kalorike (shih Indeksin Glicemik). Para aktivitetit fizik, ata zakonisht konsumojnë ushqime të tretshme shpejt dhe gjatë gjumit ushqime që treten ngadalë. Në përgjithësi, karbohidratet kanë shkallën më të lartë të përthithjes, të ndjekura nga proteinat dhe koha më e gjatë Kërkon lipide (yndyrna) për tretje. Përgatitjet që përmbajnë proteina klasifikohen sipas shkallës së përthithjes, në varësi të llojit të proteinës së përfshirë në përbërjen e tyre. Proteina e hirrës ka një shpejtësi maksimale të përthithjes, proteina e kazeinës (proteina e gjizës), përkundrazi, është një proteinë "e ngadaltë". Shumë shpesh, në ushqimin sportiv, proteinat dhe aminoacidet e prodhuara veçmas përzihen me produkte që përmbajnë karbohidrate.

Vitaminat

• Një person sëmuret më lehtë me sëmundje të frymëmarrjes me imunitet të reduktuar, një nga arsyet e këtij fenomeni është gjendja e mbistërvitjes. Kur luani sport, është veçanërisht e dobishme të futni vitaminën C në dietë për të mbështetur imunitetin gjatë aktivitetit fizik.
• Vitamina B1
• Vitamina B6 - e nevojshme për metabolizmin e proteinave dhe transformimin e aminoacideve;

Dozimi

Në paketat e ushqimit sportiv është zakon të shkruani sasinë e substancave që përmbahen në një dozë të matur dhe një tregues të përqindjes së marrjes së pranuar ditore të kësaj substance. Disa vitamina dhe kripëra shtohen në sasi të vogla, pasi nuk konsumohen gjatë aktivitetit fizik, por marrin pjesë në përthithjen e substancave të tjera të marra.

Në shumicën e rasteve, është më mirë të kryeni stërvitje sportive me stomak bosh, pasi të keni marrë, pak para fillimit, një sasi të mjaftueshme karbohidratesh "të shpejta" dhe aminoacide. Aktualisht, janë zhvilluar një numër kompleksesh stërvitore efektive që përmbajnë karbohidrate speciale që plotësojnë shpejt rezervat e glikogjenit në muskuj (amilopektinë), aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCAA), veçanërisht të nevojshme për restaurimin e indeve të muskujve dhe energjisë, argininë (një aminoacid që rrit qarkullimin e gjakut në të gjitha organet dhe indet), substancat nootropike (përmirësimi i funksioneve mendore, përqendrimi, vëmendja, reagimi), antioksidantët (mbrojtja e membranave qelizore nga dëmtimi), energjia e muskujve (kreatina), lipotropikët (substanca që stimulojnë lipolizën, për shembull, L -karnitinë). Komplekse të tilla përdoren para, menjëherë gjatë mësimit dhe pas përfundimit të tij, dhe shpejt furnizojnë muskujt me energji për lëvizje dhe elementet strukturore për shërim. Menjëherë pas përfundimit të një stërvitje, rekomandohet të merrni aminoacide komplekse, BCAA, L-glutamine, proteina ose kokteje protein-karbohidrate që mbrojnë indet e muskujve nga shkatërrimi nën ndikimin e stresit të stërvitjes (proceset katabolike). Gjithashtu, proteinat (ushqyerja sportive) nuk ndikojnë në shëndetin dhe metabolizmin në asnjë mënyrë.

Përbërja e të ushqyerit sportiv

Maltodekstrina është një niseshte e pastruar që përdoret gjithashtu në prodhimin e drithërave të mëngjesit dhe produkteve të ëmbëlsirave. Aminoacidet prodhohen, më së shpeshti, nga hirra (lëngu që mbetet pas bërjes së gjizës), vezët, proteinat shtazore (kolagjeni), të ndryshme bimë të kultivuara. Pavarësisht nga lëndët e para të përdorura për të marrë aminoacide, vetitë e tyre mbeten të njëjta. Burime të ndryshme aminoacidet thjesht kërkohen nga prodhuesi teknologjive të ndryshme prodhimit.
Shumë shpesh ka suplemente të bazuara në BCAA (tre aminoacide me të ashtuquajturat "zinxhirë të degëzuar" (një tipar strukturor) - leucinë, izoleucinë dhe valinë), ato janë të pranishme në sasi të mëdha në indet muskulore, kështu që ata marrin vëmendje të veçantë në sportive.
Mjetet për forcimin e nyjeve dhe ligamenteve - përfshijnë substanca që përshpejtojnë rigjenerimin e kërcit (glukozamina, kondroitina, kolagjeni, MSM, etj.)
Preparate që rrisin nivelin natyral të testosteronit - kompleksi zink-magnez (ZMA), ekstrakt i ëmbëlsirës së egër (Dioscorea), ekstrakt Eurycoma longifolia, ekstrakt i safflower Leuzea (Ecdisthene).

Efektet anësore

Një mbidozë e vitaminave mund të shkaktojë alergji. Kafeina dhe aditivët që përmbajnë kafeinë mund të rriten presionin e gjakut, kur merret në mbrëmje, shkaktojnë pagjumësi.

Shihni gjithashtu

Lidhjet

Letërsia

• USHQIMI PËR QËRDRIM, ELLEN COLEMAN, Trans. nga anglishtja - Murmansk: Shtëpia Botuese Tuloma 2005

Fondacioni Wikimedia.

2010.

Shihni se çfarë është "Ushqyerja Sportive" në fjalorë të tjerë:- Manual i shkruar nga Ronald J. Mohn dhe Louise Burke dhe botuar nga IOC. Ai përmban informacion thelbësor mbi të gjitha aspektet e të ushqyerit sportiv për trajnerët e ekipeve, trajnerët atletikë, fizioterapistët dhe profesionistët mjekësorë... ... Udhëzues teknik i përkthyesit

Restoranti i ushqimit të shpejtë Hesburger në Jurmala, Letoni Ushqim i shpejtë, ushqim i shpejtë (një... Wikipedia

Ushqimi i veçantë është një koncept dietik i bazuar në idenë e pajtueshmërisë dhe papajtueshmërisë së ushqimeve. Specialistët e dietologjisë dhe fiziologjisë mohojnë ekzistencën e një baze shkencore për këtë sistem ushqyes. Përmbajtja... Wikipedia

Disa ushqime tipike për një dietë vegjetariane. Shihni gjithashtu artikullin e përgjithshëm Vegjetarianizmi. Ky artikull diskuton vetëm ushqimore dhe... Wikipedia

Ky term ka kuptime të tjera, shih Vrapimi (kuptimet). Statujat e vrapuesve nga Villa pa ... Wikipedia

Kontrolloni neutralitetin. Duhet të ketë detaje në faqen e diskutimit... Wikipedia