≡× MENU

• Brendshme
• Dritare
• Muret
• Projektet
• Ndërtesat

Përfitimet dhe dëmet e proteinave për trupin. Proteinat: dëm dhe përfitim. Proteina e kazeinës: përfitimet dhe dëmet

Herët a vonë, shumë njerëz të përfshirë në sportet e forcës mendojnë për nevojën për të marrë suplemente ushqimore shtesë. Në televizione, revista dhe gazeta, debatet për rreziqet dhe përfitimet e të ushqyerit sportiv nuk ndalen. Se steroidet anabolike ndikojnë negativisht në trupin e njeriut, ndoshta të gjithë e dinë tashmë. A është proteina e dëmshme apo jo? A është vërtet kaq i nevojshëm për sportistët dhe a do të sjellë përdorimi i tij në probleme shëndetësore në të ardhmen? Le të përpiqemi ta kuptojmë.

Çfarë është proteina

Fjala angleze proteinë përkthehet në rusisht si "proteinë". Dhe proteina është një komponent i domosdoshëm i një diete të shëndetshme njerëzore, pasi ajo është e përfshirë në të gjitha proceset e jetës:

• përgjegjës për ndërtimin e kockave dhe indeve të muskujve të trupit;
• mbron nga bakteret dhe viruset;
• është një burim energjie;
• rregullon metabolizmin në trup;
• transporton oksigjen në sistemin e qarkullimit të gjakut;
• mban lëkurën, thonjtë dhe flokët në gjendje të mirë.

Në ushqimin sportiv, proteina është një pluhur me përmbajtje të lartë proteinash. Përthithet lehtësisht nga trupi dhe përmban të gjitha aminoacidet esenciale.

Pluhuri i proteinave është bërë nga ekstrakte natyrale të produkteve që përmbajnë proteina me origjinë shtazore ose bimore:

• produktet e qumështit;
• Mish;
• bizele

Lëndët e para kalojnë në disa faza pastrimi dhe tharjeje, duke rezultuar në një koncentrat proteinash plotësisht natyral, i cili përdoret në ushqimin sportiv si një burim shtesë energjie dhe materiali për ndërtimin dhe rigjenerimin e muskujve.

Si ndikon proteina në shëndetin tuaj?

Sipas mjekëve, konsumimi i pluhurit të proteinave të cilësisë së mirë në një dozë të arsyeshme nuk ka asnjë efekt negativ në shëndet. Përkundrazi, shumë punime shkencore kanë vërtetuar efektet e dobishme të proteinave në trupin e njeriut.

Proteina është e dobishme si për burrat që duan të fitojnë masë muskulore ashtu edhe për gratë që duan të humbin peshë, hiqni qafe problemet e lëkurës dhe keni flokë dhe thonj të fortë të shëndetshëm.

Të gjithë prindërit e dinë rolin e rëndësishëm që luan proteina për trupin në rritje të fëmijës, ndaj mund të lindë pyetja: a është proteina në rregull për fëmijët? Ekspertët pajtohen që pluhuri i proteinave në një dozë të përshtatshme për moshën ndikon në trupin e fëmijës (nga 3 vjeç) vetëm në mënyrë pozitive. Prandaj, nëse është e vështirë për një fëmijë të ushqejë mish ose gjizë, por ai do të jetë i lumtur të pijë një shake proteine ​​në një dozë të përshtatshme për moshën, nuk do të ketë asnjë dëm.

Mungesa e proteinave në trupin e njeriut çon në:

• shqetësimi i gjumit;
• depresioni dhe nervozizmi;
• imuniteti i ulur;
• lëvizje të shpeshta të zorrëve;
• shtim në peshë;
• shërimi i ngadalshëm i plagëve;
• lëkurë të thatë;
• flokë dhe thonjtë e brishtë;
• zhvillimin e sëmundjeve të ndryshme.

Ushqimi i dobët dhe sëmundjet e traktit gastrointestinal çojnë në simptoma të mungesës së proteinave në trup, dhe është thjesht joreale që njerëzit me aktivitet fizik të shtuar dhe atletët të arrijnë marrjen e përditshme të proteinave nga ushqimi. Kjo është arsyeja pse konsumimi i proteinave pluhur është thelbësor.

Është e rëndësishme të kuptohet se proteina është një ekstrakt nga produktet, dhe çdo produkt ka veti, kundërindikacione dhe marrje ditore. Në përputhje me këtë, përcaktohen përfitimet e proteinave ose dëmi që mund t'i shkaktohet trupit.

Marrja ditore e proteinave

Kërkesa ditore për proteina është individuale dhe varet nga mosha, gjinia dhe aktiviteti fizik i personit. Në përputhje me rekomandimet e Organizatës Botërore të Shëndetësisë Marrja normale e proteinave konsiderohet të jetë 0,8 – 1 g/kg peshë trupore. Kjo është shifra mesatare për një të rritur me aktivitet fizik të moderuar. Për fëmijët nën 18 vjeç dhe gratë shtatzëna, norma e proteinave është 2 g/kg në ditë.

Personat e angazhuar në punë të rënda fizike dhe atletët duhet të marrin 2,5 g proteinë të pastër, për vajzat dhe gratë, detyra e të cilave është të humbin peshë dhe të mbajnë një formë të mirë fizike - 1,5 g/kg peshë trupore.

Tejkalimi i marrjes ditore të proteinave në 3 g/kg çon në efekte anësore: çrregullime të tretjes dhe sëmundje të veshkave.

Nëse është pothuajse e pamundur të tejkalohet norma e proteinave me ushqim të rregullt, atëherë është e lehtë kur konsumoni pluhur proteinash. Kjo është arsyeja pse është shumë e rëndësishme të ndiqni dozën e saktë kur përgatitni një shake proteinash dhe të mos tejkaloni dozat e rekomanduara të treguara në kutinë e pluhurit proteinik.

Llojet e pluhurit të proteinave

Para se të blini proteina në një dyqan ushqimesh sportive, është shumë e rëndësishme të kuptoni se cili pluhur është i duhuri për ju. Për këtë është e nevojshme të njihen karakteristikat individuale të trupit(intoleranca, alergjitë, sëmundjet kronike) dhe merrni parasysh qëllimin e përdorimit:

• fitimi i masës muskulore;
• humbje peshe;
• rikuperimi pas stërvitjes së forcës;
• ruajtja e shëndetit të përgjithshëm;
• plotësimi i sasisë së munguar të proteinave nga ushqimi (vegjetarianë, njerëz me sëmundje abdominale).

Për të parandaluar që pluhuri i proteinave të shkaktojë dëm në organizëm, rekomandohet që gjatë zgjedhjes të ndiqni këshillat e trajnerit dhe mjekut tuaj, i cili do të përshkruajë llojin e proteinës që plotëson nevojat tuaja në dozën e nevojshme dhe të mjaftueshme.

Pluhurat me bazë shtazore

Pluhuri i proteinave i bazuar në produktet shtazore është më i popullarizuari në mesin e atletëve:

1. Proteina e vezës është një burim i shkëlqyer i proteinave, standardi midis pluhurave proteinike, që përmban të gjitha aminoacidet thelbësore. Ka koeficientin më të lartë të tretshmërisë së aminoacideve - 1.00. Është e bardha e vezës ajo që zgjidhet nga bodybuilders që kërkojnë të fitojnë masë muskulore. Me ndihmën e tij, fibrat e muskujve rriten më shpejt se me çdo lloj proteine ​​tjetër. Studimet e fundit shkencore kanë treguar se ngrënia e të bardhëve të vezëve forcon zemrën dhe enët e gjakut dhe ndihmon në rritjen e niveleve të kolesterolit të mirë. Ekziston vetëm një kundërindikacion për marrjen e të bardhëve të vezëve - një reaksion alergjik ndaj vezëve të pulës.
2. Proteina e qumështit është një lloj tjetër i pluhurit proteinik shumë të tretshëm me një gamë të plotë të aminoacideve. Proteinat e qumështit nxisin humbjen e peshës, ulin presionin e gjakut dhe rivendosin fibrat e muskujve pas stërvitjeve rraskapitëse. Disavantazhi kryesor është përmbajtja e laktozës, kështu që proteina e qumështit është e dëmshme për njerëzit që kanë intolerancë ndaj laktozës, e cila rezulton në përçarje të traktit gastrointestinal. Proteina e qumështit përbëhet nga dy lloje proteinash: proteinat e kazeinës ("të ngadalta") dhe të hirrës ("të shpejta"), të cilat mund të blihen veçmas.
3. Proteina e kazeinës është një proteinë që gjendet në gjizën. Përthithet shumë ngadalë (deri në 7 orë), falë të cilit muskujt ushqehen me aminoacide për një kohë të gjatë. Ajo shtyp urinë për një kohë të gjatë, kështu që kazeina është e dobishme për humbje peshe.
4. Proteina e hirrës preferohet nga ajo e qumështit kur ndërtoni masë muskulore. Përthithet nga trupi plotësisht dhe në një kohë të shkurtër (brenda 30-50 minutash).
5. Proteina e viçit është një gjë e rrallë në dyqanet ushqimore sportive dhe ka një çmim të lartë, kështu që është dukshëm inferior në popullaritet ndaj proteinave të vezëve dhe qumështit, por përparësia e saj konsiderohet të jetë përmbajtja e kreatinës, tolerueshmëria e mirë (një opsion për atletët me alergji ndaj laktozës ose të bardhat e vezëve të pulës) dhe tretshmëri të shpejtë .

Pluhurat e proteinave me bazë shtazore janë krejtësisht natyrale, përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore dhe janë lehtësisht të tretshme. Ato janë plotësisht të sigurta për gratë, burrat dhe madje edhe fëmijët. Vetëm njerëzit me intolerancë individuale ndaj proteinave shtazore dhe me një rritje të dozës së rekomanduar mund të shkaktojnë dëm.

Pluhurat e proteinave me bazë bimore

Pluhurat e proteinave me bazë bimore janë opsione proteinike vegjetariane, por ato janë plotësisht të plota dhe janë të mira për shëndetin e përgjithshëm. Përveç aminoacideve, ato përmbajnë fibra dhe acide yndyrore të pangopura.

Ka proteina të bazuara në kërpin, farat e lirit, orizin kaf dhe bizelet. Këto lloj pluhurash proteinash gjenden rrallë në shitje, më shpesh ato përfshihen në një përzierje me proteina të tjera.

Lloji më i zakonshëm i pluhurit të proteinave me bazë bimore është proteina e sojës.. Për sa i përket përmbajtjes së proteinave, cilësisë dhe tretshmërisë, është më afër pluhurit të proteinave shtazore (koeficienti i tretshmërisë 0,95). Është në gjendje të rivendosë shpejt muskujt pas stërvitjes fizike dhe promovon rritjen e shpejtë të tyre.

Por ekziston një mendim se proteina e sojës është e rrezikshme për burrat sepse përmban fitoestrogjene, të cilat janë të ngjashme në veprim me hormonet seksuale femërore. A është proteina e dëmshme për shëndetin e meshkujve? Le të shohim më tej.

Efekti i proteinës së sojës në trup

Disa efekte anësore mund të ndodhin vërtet me konsumimin afatgjatë të proteinës së sojës nga meshkujt. Më shpesh ky është një reaksion alergjik ndaj sojës, më rrallë - çrregullime të tretjes për shkak të intolerancës ndaj glutenit..

Studime të shumta kanë vërtetuar se fitoestrogjenet nuk kanë një efekt të dëmshëm në shëndetin e meshkujve dhe nuk ulin fuqinë nëse nuk tejkalohet doza e rekomanduar. Me konsum të tepruar, është e mundur të zvogëlohet prodhimi i hormonit lipazë përgjegjës për zbërthimin e yndyrës, gjë që do të çojë në shtim të masës dhjamore dhe jo masës muskulore.

Për gratë (sidomos gjatë menopauzës), proteina e sojës është më e preferueshme, pasi konsumimi i saj normalizon nivelet hormonale dhe parandalon zhvillimin e kancerit të gjirit.

Kur zgjidhni një produkt të proteinës së sojës, duhet t'i kushtoni vëmendje prodhuesit dhe çmimit, pasi mund të blini proteina me cilësi të ulët nga soja e modifikuar gjenetikisht, e cila do të shkaktojë më shumë dëm për shëndetin sesa përfitim.

Efektet negative të përdorimit të pluhurave proteinike

Pluhuri i proteinave është vërtetuar se ka një efekt pozitiv në trup. Proteina është e dëmshme për shëndetin e njeriut vetëm kur:

• intoleranca individuale e proteinave;
• dietë sportive e zgjedhur gabimisht(zëvendësimi i vakteve kryesore me shake proteinash);
• mosrespektimi i dozës.

Simptomat e mëposhtme tregojnë intolerancë të dukshme ndaj proteinave:

• skuqje të proteinave, kruajtje në lëkurë;
• skuqje e sklerës së syve, lakrimim;
• siklet në traktin gastrointestinal;
• dehje e trupit (të përzier, të vjella, rritje e temperaturës së trupit).

Si tjetër mund të jetë e dëmshme proteina? Është mjaft e rrallë të gjesh pluhur proteine ​​të pastër me cilësi të mirë në dyqanet e ushqimit sportiv. Kryesisht shiten përzierje proteinash të pasuruara me aditivë të ndryshëm për të rritur vlerën ushqyese dhe për të përmirësuar shijen e proteinës.

Efektet anësore nga përdorimi i tyre në masë të madhe varen nga përmbajtja e këtyre substancave shtesë. Kur blini një përzierje proteinash, është e rëndësishme të studioni me kujdes përbërjen cilësore dhe sasiore.

Nga cilët përbërës në përzierjet e proteinave duhet të keni kujdes?

1. Taurina është një aminoacid i shtuar në të gjitha pijet energjetike. Në doza të vogla, ka një efekt pozitiv në shëndet, por taurina e tepërt e bën trupin të punojë më shumë dhe rrit rrezikun e sëmundjeve të sistemit nervor dhe kardiovaskular.
2. Ëmbëlsues sintetikë (Sweeteners). Nuk përthithet nga trupi dhe shkakton dëm të pariparueshëm për shëndetin në disa sëmundje: për dështimin e veshkave (ciklamatë), fenilketonurinë (aspartam), sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut (acidi aspartik). Konsumimi i ëmbëlsuesve në doza të mëdha ka një ndikim jashtëzakonisht negativ në shëndetin, veçanërisht te fëmijët dhe adoleshentët.
3. Trashësit (Përzierja e çamçakëzit): çamçakëz xanthan, karragjenan. Ato sigurojnë konsistencë optimale gjatë përgatitjes së një shake proteinike, por përdorimi i rregullt i këtyre aditivëve, sipas të dhënave më të fundit shkencore, mund të çojë në ulçera në stomak dhe kancer të traktit tretës.
4. Sheqernat sintetikë: dekstroza dhe maltodekstrina janë komponentë të rëndësishëm të të ushqyerit sportiv që ndikojnë në shkallën e rikuperimit pas aktivitetit fizik, por konsumimi i tepërt i sheqernave rrit gjasat e zhvillimit të diabetit, obezitetit dhe sëmundjeve të zemrës. Shpesh, doza të larta të dekstrozës shkaktojnë probleme me tretjen.

Kur shtojnë përbërës të ndryshëm në përzierjet e proteinave, prodhuesit nuk udhëhiqen gjithmonë vetëm nga përfitimet që i sjellin trupit dhe përmirësimi i shijes. Më shpesh kjo bëhet për të ulur koston e produktit, sepse koncentrati i proteinave (60 - 85% proteina) ose izolati i hidrolizuar (përbëhet nga 90% proteina) do të kushtojë shumë më tepër sesa një përzierje për përgatitjen e një kokteji me suplemente ushqimore.

Bare proteinash

Një burim tjetër proteinash, përveç përzierjeve me proteina të larta, janë shufrat e proteinave. Përmbajtja e tyre e proteinave duhet të jetë më e lartë se yndyra dhe karbohidratet. Fatkeqësisht, shumë prodhues, nën maskën e shufrave proteinike, prodhojnë produkte që përmbajnë një sërë përbërësish.

Prandaj, nëse qëllimi i konsumimit të një bari është të përftoni gjithashtu një dozë të lartë proteinash, atëherë duhet të lexoni me shumë kujdes etiketën për përbërjen dhe përmbajtjen kalorike të produktit. Një bar proteinash me cilësi të lartë, si pluhuri i proteinave, do të sjellë vetëm përfitime, ndërsa një falsifikim i lirë do të jetë i dëmshëm për shëndetin tuaj dhe do të shkaktojë peshë të tepërt.

Çfarë duhet t'i kushtoni vëmendje kur blini dhe konsumoni proteina

Është vërtetuar se marrja e proteinave me cilësi të lartë në dozën e duhur nuk dëmton shëndetin e njeriut. Por ia vlen t'i kushtohet vëmendje pikave të mëposhtme:

1. Konsumimi i ushqimeve me shumë proteina duhet të përshkruhet vetëm nga një mjek ose trajner sportiv..
2. Ju duhet të blini pluhur ose përzierje proteinash vetëm nga prodhues të mirënjohur dhe të besuar.
3. Ju nuk mund të zëvendësoni vaktet kryesore me proteina dhe të merrni një pjesë të proteinave nga mishi dhe produktet e peshkut, bishtajoret dhe drithërat dhe arrat.
4. Me marrjen e vazhdueshme të përzierjeve me proteina të larta gjatë gjithë vitit, në trup mund të ndodhë një çekuilibër i hormoneve dhe i elektroliteve.
5. Me konsumimin e vazhdueshëm të përzierjeve të proteinave për 5 vjet, në indet e mëlçisë fillojnë procese degjeneruese të pakthyeshme dhe zhvillohen sëmundje të ndryshme të organeve të brendshme.

Kjo është arsyeja pse është e nevojshme të merrni proteina në kurse nën mbikëqyrjen e rreptë të një mjeku. Përdorimi afatgjatë i pakontrolluar është i mbushur me komplikime serioze dhe probleme shëndetësore.

Proteina është një suplement ushqimor biologjik i shëndetshëm, plotësisht natyral, përdorimi i saktë i të cilit në sport dhe ushqim dietik nuk e dëmton trupin, por ndihmon në arritjen e qëllimeve tuaja dhe përmirësimin e shëndetit. Efektet anësore ndodhin vetëm kur konsumohen përzierje proteinash me cilësi të ulët, në doza të larta ose në rast të intolerancës individuale.

konsiston në ngarkesën e tepërt në organet e tretjes dhe filtrimin e toksinave, me konsumimin e tepërt të proteinave. Proteina mund të shkaktojë dëm vetëm nëse hani më shumë se 3 gram proteina për kilogram të peshës tuaj, por kjo, natyrisht, është në një situatë ku keni një mëlçi dhe veshka të shëndetshme. Ju mund të minimizoni rrezikun e dëmtimit të një organi të brendshëm duke kaluar një test bazë të ekuilibrit të azotit, të cilin ne rekomandojmë që ta bëjnë të gjithë atletët progresivë. Çështja është se balanca e azotit do t'ju ndihmojë të zbuloni nevojat tuaja individuale për proteina, kështu që ju mund të rregulloni dietën tuaj ditore bazuar në nevojat tuaja individuale. Ne kemi thënë tashmë më shumë se një herë se bodybuilding është një sport shumë individual në të cilin nuk ka metoda universale, kështu që ju duhet të përpiqeni të rregulloni stërvitjen dhe ushqimin tuaj për t'iu përshtatur vetes.

Materialet e rekomanduara: ushqimi për të fituar masë muskulore; metabolizmin; tabela ushqimore;

Dëmi i proteinave qëndron edhe në sasinë e tepërt të kalciumit, i cili në sasi të moderuar forcon strukturat e kockave dhe në sasi të tepërt formon gurët në veshka. Nga rruga, gurët në veshka janë një nga argumentet kryesore të vegjetarianëve. Sigurisht, vlen të theksohet se edhe ushqimet bimore përmbajnë proteina dhe kalcium, kështu që argumenti është shumë i pabazuar, siç është e gjithë ideja e vegjetarianizmit në përgjithësi, në kuptimin e vegjetarianizmit për hir të shëndetit. Mund të jeni 100% i sigurt se mishi dhe produktet shtazore sjellin vetëm përfitime për trupin, por vetëm në moderim. Çfarë do të ndodhë nëse një person ha shumë proteina? Boris Tsatsouline, autor i blogut CMT, u përpoq ta kuptonte këtë.

konkluzioni: Dëmi i proteinave, para së gjithash, qëndron në faktin se gurët formohen në veshka, duke përfshirë kalciumin e tepërt, por formimi i këtyre efekteve anësore ndodh vetëm kur një person tejkalon ndjeshëm marrjen e rekomanduar të proteinave dhe, nëse ai tashmë ka disa pastaj sëmundje të veshkave. Fatkeqësisht, shumë njerëz hanë më shumë proteina, veçanërisht në periudhën e parë të stërvitjes, kjo është arsyeja pse në një nga artikujt tanë rekomanduam që të testoheni për ekuilibrin e azotit. Nga ana tjetër, situata kur një atlet është i kequshqyer me proteina është edhe më e mjerueshme, pasi nevoja për proteina është shtuar, dhe ai ha më pak proteina se normalja, atëherë jo vetëm që nuk rriten muskujt, por proteinat që përbëjnë organet e brendshme nuk kanë kohë të rinovohen.

Për vegjetarianët, veganët dhe ata që shmangin ose janë alergjikë ndaj qumështit, proteina e sojës shpesh shërben si burimi kryesor i kësaj lënde ushqyese të rëndësishme.

Megjithatë, soja është një produkt disi i diskutueshëm.

Ndërsa disa mendojnë për sojen si një ushqim ushqyes, të tjerë e konsiderojnë atë një armik të shëndetit.

Në këtë artikull, ne do të shikojmë shkencën që qëndron pas nëse proteina e sojës është e mirë për trupin tuaj ose nëse mund t'ju dëmtojë.

Proteina e sojës - përfitime ose dëm për trupin e grave dhe burrave

Vlera dhe përbërja ushqyese

Izolimi i proteinës së sojës është bërë nga thekonet e sojës të çyndosura që janë larë me alkool ose ujë për të hequr sheqernat dhe. Më pas ato dehidratohen dhe shndërrohen në pluhur.

Ky produkt është shumë i ulët në yndyrë dhe nuk përmban kolesterol.

Pluhuri i proteinës së sojës përdoret për të bërë formula soje për foshnjat dhe për të prodhuar një shumëllojshmëri produktesh alternative të mishit dhe qumështit.

28 gram izolat i proteinës së sojës përmban (% e marrjes së rekomanduar ditore) ():

• Përmbajtja kalorike: 95 kcal (5%).
• Karbohidratet: 2.1 g (1%).
• Yndyrë: 0,9 g (1%).
• Fibra: 1.6 g (6%).
• Proteina: 22,6 g (45%).
• Folate: 49.3 mcg (12%).
• Kolinë: 53.5 mg.
• Kalcium: 49.8 mg (5%).
• Hekur: 4.1 mg (23%).
• Fosfor: 217 mg (22%).
• Natriumi: 281 mg (12%).
• Zink: 1.1 mg (8%).
• Bakër: 0.4 mg (22%).
• Mangani: 0.4 mg (21%).
• Acidet yndyrore omega-3: 54.6 mg.
• Acidet yndyrore omega-6: 407 mg.

Ndërsa pluhuri i izoluar i proteinës së sojës është një burim i përqendruar i proteinave, ai gjithashtu përmban fitate, të cilat mund të zvogëlojnë thithjen e mineraleve.

Përmbledhje:

Proteina e sojës është një burim i mirë i proteinave bimore dhe përmban shumë lëndë ushqyese të ndryshme të rëndësishme. Megjithatë, ato përmbajnë edhe fitate, të cilat reduktojnë përthithjen e mineraleve.

Ndihmon në ndërtimin e muskujve

Ndryshe nga shumica e proteinave të tjera bimore, proteina e sojës është një proteinë e plotë.

Kjo do të thotë se ai përmban të gjitha aminoacidet thelbësore që trupi nuk mund të prodhojë dhe duhet të merren nga ushqimi.

Megjithëse çdo aminoacid luan një rol në sintezën e proteinave të muskujve, aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA) janë më të rëndësishmit kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve (,).

Një studim zbuloi se njerëzit që pinin 5.6 gram BCAA pas stërvitjes së rezistencës kishin një rritje prej 22% në sintezën e proteinave të muskujve, krahasuar me njerëzit që merrnin një placebo ().

Në mënyrë të veçantë, leucina BCAA promovon sintezën e proteinave të muskujve dhe ndihmon në ndërtimin e muskujve (,).

Po kështu, një studim rishikues zbuloi se proteina e hirrës mbështet sintezën e proteinave të muskujve më mirë se proteina e sojës tek të rinjtë dhe të moshuarit ().

Është interesante se soja mund t'ju përfitojë më së miri kur kombinohet me proteina të tjera.

Disa kërkime sugjerojnë se kombinimi i proteinave të qumështit dhe sojës mund të rezultojë në sintezë më të madhe të proteinave të muskujve sesa proteinat e hirrës, kazeinës ose sojës vetëm ().

Përmbledhje:

Edhe pse proteina e sojës përmban leucinë BCAA dhe rrit sintezën e proteinave të muskujve në një farë mase, ajo duket të jetë inferiore ndaj proteinës së hirrës për sa i përket ndërtimit të muskujve.

Mund t'ju ndihmojë të humbni peshë

Hulumtimet tregojnë se dietat me proteina të larta mund të çojnë në humbje peshe, edhe pa kufizuar sasinë e kalorive ose lëndëve ushqyese që konsumoni (, ,).

Megjithatë, provat janë të përziera në lidhje me marrëdhënien midis proteinës së sojës dhe humbjes së peshës.

Disa studime tregojnë se proteina e sojës mund të rrisë humbjen e peshës po aq efektive sa proteinat shtazore.

Në një studim, 20 burra obezë hëngrën një dietë të lartë të proteinave të sojës dhe një dietë të lartë të proteinave të mishit ().

Kontrolli i oreksit dhe humbja e peshës ishin të ngjashme në të dy grupet. Studiuesit arritën në përfundimin se dietat e pasura me proteina soje ishin po aq efektive në humbjen e peshës sa dietat e pasura me proteina shtazore.

Një tjetër studim 12-javor tregoi rezultate të ngjashme duke përdorur pluhur proteine ​​soje. Pjesëmarrësit morën një zëvendësim të vaktit me bazë ose jo me bazë soje. Deri në fund të studimit, të dyja rezultuan në një humbje peshe mesatare prej 7.8 kg (7.8 kg).

Në fakt, një studim i njerëzve me diabet dhe obezitet zbuloi se zëvendësimi i vakteve me proteina të sojës mund të jetë më efektiv sesa dietat standarde për humbje peshe ().

Ata që zëvendësuan vaktet me proteina soje humbën mesatarisht 2 kg më shumë se ata që ndiqnin një dietë standarde.

Megjithatë, megjithëse disa studime kanë vërejtur efekte në reduktimin e peshës së tepërt trupore, një përmbledhje e 40 studimeve që vlerësojnë efektet e proteinës së sojës në peshë, perimetrin e belit dhe masën yndyrore nuk gjetën efekte të rëndësishme të dobishme ().

Në përgjithësi, provat për marrjen e proteinave të sojës për humbje peshe nuk janë aq të forta sa dëshmitë për proteinat e tjera si hirra dhe kazeina (,).

Përmbledhje:

Disa studime sugjerojnë se proteina e sojës mund të jetë efektive në humbjen e peshës, por provat janë të përziera dhe nuk tregojnë se ajo është më efektive se proteinat e tjera.

Përfitim për shëndetin

Disa kërkime sugjerojnë se përfshirja e proteinave të sojës në dietën tuaj mund të ofrojë një sërë përfitimesh shëndetësore.

Për shembull, produktet e sojës kanë një efekt pozitiv në shëndetin e zemrës. Në një përmbledhje të 35 studimeve, konsumi i sojës uli nivelet e kolesterolit "të keq" LDL dhe rriti nivelet e kolesterolit "të mirë" HDL ().

Një rishikim tjetër zbuloi se zëvendësimi i proteinave shtazore me 25 gram ose më shumë proteinë soje rezultoi në ulje të kolesterolit total, kolesterolit "të keq" LDL dhe ().

Për kancerin, provat duken të përziera.

Në shumë studime vëzhguese, një dietë e pasur me soje është shoqëruar me një efekt mbrojtës antikancerogjen.

Megjithatë, shkencëtarët vërejnë se mbetet e panjohur nëse kjo i referohet pluhurit të izoluar të proteinave të sojës apo proteinave të tjera bimore që rrjedhin nga kokrrat e sojës.

Disa studime vëzhguese dhe të kontrolluara nga rastet kanë lidhur konsumin e sojës me një rrezik të reduktuar të kancerit të gjirit ( , , ).

Të tjerë nuk kanë gjetur asnjë efekt në parandalimin e rrezikut të zhvillimit të kancerit të gjirit. Në një studim, konsumi i sojës madje ishte i lidhur me stimulimin e prodhimit të shpejtë të qelizave në gjinjtë e grave para menopauzës, duke rritur ndoshta rrezikun e mundshëm të zhvillimit të kancerit të gjirit (,).

Lidhur me efektet shëndetësore të proteinave të sojës tek meshkujt, disa studime vëzhguese sugjerojnë se konsumimi i produkteve të sojës mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të prostatës tek meshkujt e moshuar (,).

Megjithëse rezultatet nga studimet vëzhguese janë inkurajuese, studimet klinike njerëzore në lidhje me efektin e mundshëm mbrojtës antikancerogjen të sojës janë aktualisht jopërfundimtare.

Për më tepër, shumë studime janë kryer duke përdorur produkte soje në vend të pluhurit të proteinave të sojës.

Megjithatë, proteina e sojës mund të jetë një burim i mirë i proteinave bimore për njerëzit që nuk konsumojnë proteina shtazore, duke përfshirë vegjetarianët dhe veganët, duke i lejuar ata të përfitojnë nga konsumimi i kësaj lënde ushqyese ().

Përmbledhje:

Produktet e sojës mund të kenë përfitime të mundshme shëndetësore, të tilla si ulja e kolesterolit dhe ndoshta zvogëlimi i rrezikut të kancerit, por nevojiten më shumë kërkime.

Dëmi i mundshëm

Disa njerëz kanë probleme me sojen.

Siç u përmend, proteina e sojës përmban fitate, të njohura edhe si anti-ushqyes. Ato ndërhyjnë në përthithjen e mineraleve në traktin tuaj gastrointestinal (

Fitoestrogjenet janë komponime kimike që gjenden natyrshëm në bimë dhe kanë veti të ngjashme me estrogjenin. Soja është një burim i rëndësishëm i fitoestrogjeneve ().

Megjithatë, pluhuri i proteinave të sojës është bërë nga kokrrat e sojës që janë larë me alkool dhe ujë, gjë që eliminon një pjesë të konsiderueshme të fitoestrogjeneve që përmbahen (,).

Kjo është gjithashtu arsyeja pse shumë burra kanë frikë se proteina e sojës mund të ulë nivelet e testosteronit, por hulumtimet nuk e mbështesin këtë pretendim.

Një studim i madh vëzhgues zbuloi se as produktet e sojës dhe as suplementet e izoflavonit të sojës nuk ndryshuan nivelet e testosteronit tek burrat ().

Shumë nga dobësitë e mundshme të sojës vijnë nga konsumimi i sojës në përgjithësi, jo vetëm pluhuri i proteinës së sojës. Nevojiten më shumë kërkime për të parë se si proteina e sojës ndikon në shëndetin.

Përmbledhje:

Megjithëse ka disa dobësi të mundshme për konsumimin e proteinave të sojës, provat janë mjaft të dobëta dhe sugjerojnë që shumica e njerëzve mund të konsumojnë produkte soje pa probleme.

Përmblidhni

• Proteina e sojës është një burim i plotë i proteinave. Mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve, por nuk është aq i mirë sa proteina e hirrës.
• Në përgjithësi, soja është e sigurt për shumicën e njerëzve dhe mund të ofrojë përfitime shëndetësore, duke përfshirë humbjen e peshës.
• Nëse ju pëlqen shija ose preferoni ushqime me bazë bimore, mund të dëshironi të provoni proteinat e sojës.

Proteinat luajnë një rol integral në dietën e njeriut. Trupi i njeriut përbëhet nga rreth 20% proteina. Për të mbajtur trupin tuaj në një gjendje të shëndetshme, duhet të ndiqni një dietë optimale, e cila përfshin të gjitha vitaminat, makro- dhe mikroelementet në sasinë e duhur. Njerëzit që i përmbahen një diete vegjetariane duhet të jenë veçanërisht të kujdesshëm. Në pjesën më të madhe, muskujt e njeriut përbëhen nga proteina, por mungesa e saj do të ndikojë gjithashtu në indet e pandjeshme, si thonjtë, flokët dhe dhëmbët.

Trupi i njeriut ka nevojë për sasi të mëdha të proteinave. Ky mikronutrient është i përfshirë në formimin e indeve, ndërtimin e qelizave, transportin e substancave përmes gjakut, funksioni i disa proteinave është të ndryshojë formën e qelizave. Ndërsa lëndët e tjera ushqyese përdoren çdo ditë për energji, proteinat mund të ruhen në trup për një kohë të gjatë. Le të hedhim një vështrim më të afërt.

Nëse sasia e proteinave të konsumuara tejkalon normën, ajo ruhet si yndyrë. Karbohidratet e tepërta shndërrohen gjithashtu në depozita yndyrore. Proteina mund të përdoret si burim energjie. Me ushtrime intensive, rritja e muskujve ndodh për shkak të proteinave. Proteinat e përfshira në gjak kryejnë një funksion mbrojtës. Kur dëmtohen, ato nxisin koagulimin e gjakut. Nëse proteina nuk furnizohet në sasinë e nevojshme, trupi përdor atë që tashmë përmban, gjë që mund të shkaktojë rënien e flokëve, prishjen e dhëmbëve dhe thyerjen e thonjve.

Burimet e proteinave

Proteinat shtazore:

Produktet e mishit. Tradicionalisht burimi kryesor i proteinave. Peshku. E mundur në dietën e një pescetarian - një vegjetarian jo i rreptë. Vezët. Vezët moderne të bojlerit natyrisht janë të ndryshme nga vezët e shtëpisë, por kjo nuk ndikon në asnjë mënyrë në cilësinë e proteinave në to. Produktet e qumështit. Suplemente të ndryshme ushqimore. Proteinat bimore:

Soja dhe bishtajore të tjera. Më e pasura me proteina bimore. Arra. Qull. Farat Disa perime. Proteina shtazore është e nevojshme dhe e shëndetshme, por është e rëndësishme të zgjidhni burimin e duhur. Mishi i yndyrshëm, si mishi i derrit, do të bëjë më shumë dëm sesa dobi. Burimi optimal i proteinave është peshku. Përveç kësaj, peshku është një produkt që përdoret shpesh në dieta. Përveç proteinave, ai përmban elementë të vlefshëm dhe e gjithë kjo me një përmbajtje mjaft të ulët kalori të produktit.

Shumica proteinat bimore nuk janë të plota, ato nuk përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore. Për shembull, aminoacidi triptofan, nga i cili sintetizohet hormoni i gëzimit, serotonin, është i pranishëm vetëm në produktet shtazore. Nëse, për arsye ideologjike, nuk mund të konsumoni produkte shtazore, duhet të përfshini burime të ndryshme bimore të proteinave në dietën tuaj për të kompensuar mungesën. Tretshmëria e proteinave gjithashtu ndryshon. Në vend të parë sipas këtij kriteri janë vezët dhe qumështi, më pas mishi dhe peshku dhe proteinat më pak të tretshme të bishtajoreve.

Kërkesa ditore

Sa proteina duhet të hani në ditë? Varet nga pesha trupore dhe mënyra e jetesës. Ka 1,3-1,5 gram proteina për kilogram peshë. Me aktivitet fizik intensiv, kjo sasi rritet. Gjithashtu, puna intelektuale aktive kërkon më shumë karburant me një proces të shtuar të të menduarit, trupi shpenzon shumë kalori, megjithëse kjo nuk është e dukshme, prandaj norma e proteinave për njerëzit në profesione intelektuale duhet të jetë më e lartë. Gratë shtatzëna dhe ato në laktacion kanë nevojë për një dozë më të lartë të proteinave, sepse... Ata ndajnë të gjitha lëndët ushqyese mes tyre të dy me fëmijën. Në një dietë, rekomandohet të konsumoni 2-3 gram proteina për kg peshë. Një dietë proteinike është e ndërtuar mbi këtë parim. Dhe sigurisht, atletët që duan të rrisin peshën trupore duhet ta furnizojnë këtë temë me shumë materiale ndërtimi.

Në gjoksin e pulës - 30 gram proteina për 100 gram produkt, në peshk - rreth 21 gram, në një vezë të zier - 7. Në njëqind gram viçi - 29. Një gotë qumësht me pak yndyrë përmban 7 gram, me pak gjizë me yndyrë - 16,5. Rezulton se konsumimi i sasisë së kërkuar nuk është aq i vështirë.

Proteina e tepërt. Përfitimet dhe dëmet e proteinave

Çdo gjë e dobishme është e mirë në moderim. Pavarësisht të gjitha vetive pozitive të proteinave, nuk rekomandohet abuzimi me të. Në përgjithësi pranohet se një dietë e tillë çon në osteoporozë, sëmundje të veshkave, çrregullime të tretjes dhe sëmundje të sistemit kardiovaskular. Le të analizojmë se sa i drejtë është ky përfundim.

Osteoporoza. Kjo sëmundje karakterizohet nga zvogëlimi i densitetit të kockave. Teprica e proteinave çon në acidifikimin e gjakut Për të pastruar gjakun, trupi përdor kalcium, si rezultat i të cilit furnizimi me kalcium zvogëlohet dhe kockat bëhen të brishta. Megjithatë, është vërtetuar se atletët kanë kocka shumë të forta dhe ushtrimet ndihmojnë në ruajtjen e densitetit të kockave. Pra, bodybuilders që konsumojnë më shumë se 3 gram proteina për kilogram të peshës trupore nuk duhet të shqetësohen për mundësinë e osteoporozës.

Probleme me veshkat. Hulumtimet konfirmojnë se ngrënia e shumë proteinave ka një efekt negativ në veshkat. Por këto studime janë kryer në njerëz që tashmë kishin sëmundje të veshkave, kështu që ato nuk mund të jenë të besueshme. Veshkat janë të përfshira në përpunimin e proteinave, por nuk ka asnjë arsye për të besuar se kjo do të ketë një efekt të keq mbi to nëse personi në fillim është i shëndetshëm.

Tretja. Urthi, shqetësimi i mikroflorës së zorrëve, kapsllëku, diarreja - e gjithë kjo është jashtëzakonisht e pakëndshme. Megjithatë, proteinat mund të dëmtojnë procesin tuaj të tretjes vetëm nëse nuk keni fibra të mjaftueshme në trupin tuaj. Duhet të hani më shumë perime dhe fruta që përmbajnë fibra dhe ky problem nuk do t'ju prekë. Gjithashtu shmangni konsumimin e natriumit, niseshtës, ëmbëltuesve artificialë dhe pini më shumë ujë. Procesi i tretjes mund të dëmtohet nga kripa e tepërt dhe temperatura shumë e lartë/e ulët e ushqimit.

Sistemi kardiovaskular Zemra është një organ i pazëvendësueshëm që kryen funksione jetësore. Ekziston një mendim se me rritjen e konsumit të ushqimeve proteinike, mund të shfaqen sëmundje të zemrës. Problemi është se njerëzit shpesh zgjedhin burimin e gabuar të proteinave duke ngrënë ushqime me yndyra të ngopura. Yndyrnat e bllokojnë trupin, rritet kolesteroli dhe si rrjedhojë, yndyrat ngjiten në muret e enëve të gjakut, gjë që çon në sëmundje. Nëse zgjidhni dietën e duhur, me një raport të mirë të yndyrave të ngopura dhe proteinave, nuk keni pse të shqetësoheni për pasojat.

Mund të konkludojmë se një sasi e madhe e proteinave nuk dëmton një trup të shëndetshëm. Por për disa sëmundje konsumi duhet të jetë i kufizuar. Në rast të nefritit akut, dështimit të veshkave dhe mëlçisë, përdhes, reduktimi i proteinave mund të ngushtohet deri në përjashtimin e plotë të tij nga dieta.

Proteina është një komponent i mahnitshëm që kryen një sërë funksionesh të ndryshme që mundësojnë funksionimin e trupit tonë. Nëse jeni person i shëndetshëm dhe ushtroheni rregullisht, atëherë nuk do të përballeni me asnjë sëmundje nga proteinat e tepërta. Është e rëndësishme të mbani mend të hani ushqime që përmbajnë proteina çdo ditë për të rimbushur forcën dhe shëndetin tuaj.

Është e vështirë të thuhet se ku mungon proteina në trupin e njeriut. Gjendet në kocka, muskuj, lëkurë, tendina, ligamente, flokë dhe në përgjithësi pothuajse në të gjitha indet dhe organet. Ai është i përfshirë në krijimin e hemoglobinës, e cila furnizon gjakun tonë me oksigjen, si dhe enzimave që drejtojnë shumë nga reaksionet kimike të trupit. Është e mahnitshme, por të paktën 10,000 lloje të ndryshme proteinash janë të përfshira për të na bërë ata që jemi.

Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të kuptohen përfitimet dhe dëm nga proteinat dhe keni të paktën një ide të përgjithshme se si të hani në mënyrë që të mos dëmtoni veten.

Çfarë thonë shkencëtarët për proteinat?

Instituti Amerikan i Mjekësisë (IOM) thekson se për një të rritur, marrja minimale e proteinave dietike ose e ashtuquajtura dietike në ditë duhet të jetë së paku 0.8 g për 1 kg peshë trupore. Megjithatë, në Shtetet e Bashkuara, sasia ditore e rekomanduar për gratë dhe burrat mbi 19 vjeç është përkatësisht 46 gram dhe 56 gram. Mungesa e këtij elementi në trup çon në humbje të masës muskulore, përkeqësim të imunitetit, rritje më të ngadaltë, si dhe shkakton sëmundje të sistemit të frymëmarrjes dhe kardiovaskulare dhe madje mund të çojë në vdekje.

Bazuar në rezultatet e studimeve të ndryshme, Instituti i Mjekësisë madje vendosi kufij të pranueshëm për konsumin e proteinave - çdo ditë nga 10% në 35% të totalit të kalorive. Baza për krijimin e proteinave janë aminoacidet, të cilat trupi ynë i sintetizon në mëlçi. Megjithatë, disa prej tyre mund të vijnë vetëm nga ushqimi. Për më tepër, këta përbërës proteinikë shumë të rëndësishëm gjenden vetëm në produktet me origjinë shtazore - mish, peshk, vezë, produkte qumështi. Para së gjithash, ata që ndjekin një dietë vegjetariane duhet të dinë për përfitimet e kësaj lloj proteine, pasi burimeve të proteinave si perimet, drithërat, frutat, arrat etj., u mungojnë disa aminoacide.

Në të njëjtën kohë, janë të njohura edhe rreziqet e proteinave. Është ai që është përgjegjës për shfaqjen e alergjive ushqimore, të cilat nuk janë gjë tjetër veçse një reagim i dhunshëm i sistemit mbrojtës të trupit. Gjithnjë e më shumë studime po konfirmojnë se ushqimet me përmbajtje të lartë luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin e njeriut. Megjithëse janë mbledhur relativisht pak prova nëse sasia e proteinave ndikon në zhvillimin e sëmundjeve kronike, ka prova të qëndrueshme që konsumimi i proteinave dietike që gjenden në peshk, bishtajore, pulë dhe arra në vend të proteinave që gjenden në mishin e kuq mund të zvogëlojë rrezikun e disa sëmundjet dhe vdekjet e parakohshme.

Përfitimet dhe dëmet e proteinave

Çështja e përfitimeve dhe dëmeve të proteinave është demonstruar qartë nga shkencëtarët nga Kolegji i Shëndetit Publik të Harvardit në fushën e sëmundjeve kardiovaskulare. Për më shumë se 20 vjet, si pjesë e projektit të madh Studimi i Shëndetit të Infermierëve, u monitoruan 120 mijë burra dhe gra që i përmbaheshin stileve të ndryshme të dietës dhe stilit të jetesës. Rezultoi se ata që përfshinin rregullisht mish të kuq në dietën e tyre, veçanërisht mishin e përpunuar - domethënë salcice, salcice, proshutë dhe çdo gjë tjetër që i është nënshtruar proceseve të konservimit, pirjes së duhanit, turshive dhe të tjera - janë në rrezik më të lartë të zemrës. sëmundje dhe sulm në zemër. Zëvendësimi i këtyre produkteve me ushqime me proteina dietike - peshk, shpendë dhe bishtajore - ndihmoi në uljen e tij. Për më tepër, çdo 85 g mish të kuq të konsumuar rregullisht rrit rrezikun e vdekjes nga sëmundjet kardiovaskulare me 13%. Dhe mishi i kuq i përpunuar, edhe në sasi më të vogla, rreth 40 gram në ditë - një porcion i barabartë me një hot dog - e rriti këtë rrezik në 20%. Dëmi i proteinave në këtë rast është mjaft i rëndësishëm.

Meqë ra fjala, për sa i përket sasisë së proteinave dietike, janë nxjerrë prova se një dietë e pasur me proteina është e mirë për zemrën nëse vjen nga një burim i shëndetshëm.

Sa e rëndësishme është cilësia e proteinave?

Cilësia e proteinave luan një rol të rëndësishëm në parandalimin e sëmundjeve të tjera, si diabeti.

Proteina dhe diabeti

Një studim i fundit zbuloi se ata që hanë mish të kuq, veçanërisht mish të përpunuar, kanë më shumë gjasa të zhvillojnë diabetin e tipit 2 sesa ata që hanë më pak mish të kuq, me një mesatare prej 12% dhe 32%, respektivisht. Zëvendësimi i tij në dietën tuaj të përditshme me arra, drithëra integrale ose produkte qumështi me pak yndyrë zvogëlon gjasat me 16-35%.

Një tjetër vëzhgim shkencor në këtë fushë tregoi se nëse rritni konsumin e mishit të kuq, dëmi i proteinave bëhet edhe më i dukshëm - domethënë, rreziku i diabetit të tipit 2 rritet me 50% gjatë 4 viteve të ardhshme. Por reduktimi i përqindjes së mishit të kuq në dietë do të çojë në një ulje të rrezikut me 14% gjatë 10 viteve të ardhshme.

Proteina dhe onkologji

Vëzhgimet e projektit "The Nurses' Health Study" janë gjithashtu të vërteta në lidhje me kancerin. Hulumtimet në lidhje me marrëdhënien midis kancerit dhe përfitimeve dhe dëmeve të proteinave nuk janë ende përfundimtare. Megjithatë, disa prova sugjerojnë se ekziston një rrezik i shtuar i kancerit të zorrës së trashë kur hahet sasi e madhe e mishit të kuq, përfshirë mishin e përpunuar. Çdo porcion shtesë rrit mundësinë e kancerit përkatësisht me 10% dhe 16%.

Ka edhe rekomandime të caktuara në lidhje me konsumimin e mishit të kuq dhe të përpunuar. Ato u përgatitën nga Instituti Amerikan për Kërkimin e Kancerit. Sipas tyre, për të reduktuar dëmin e proteinave, këshillohet që të kufizohet sasia totale e mishit në dietë. Por nëse duhet të bëni një zgjedhje, atëherë para së gjithash ajo duhet të prekë skarën. Kjo për shkak se temperaturat e larta krijojnë komponime që mund të shkaktojnë kancer. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të hiqni dorë plotësisht nga pjekja në skarë. Thjesht duhet të kryeni përgatitjen paraprake - marinoni mishin; gatuajeni pjesërisht në furrë ose mikrovalë, gjë që do të zvogëlojë kohën e pjekjes; dhe gatuajeni në zjarr të ulët.

Proteina dhe osteoporoza

Cilësia e proteinave dhe sasia e saj ndonjëherë luajnë një rol në shfaqjen e osteoporozës. Ngrënia e proteinave shoqërohet me çlirimin e disa acideve në qarkullimin e gjakut. Trupi zakonisht i neutralizon ato duke përdorur agjentë buferik dhe kalcium. Ngrënia e shumë proteinave mund të kërkojë shumë kalcium - dhe në disa raste, trupi e furnizon atë nga kockat.

Në këtë rast, i njëjti studim nga Studimi i Shëndetit të Infermierëve tregoi se një dietë e pasur me proteina, e ndjekur për një kohë të gjatë, mund të dobësojë sistemin skeletor - domethënë, dëmi i proteinave në këtë rast është i dukshëm. Gratë që konsumonin më shumë se 95 gram proteina në ditë kishin një rrezik 20% më të lartë për të thyer kyçin e dorës sesa ato që hanin më pak se 68 gram në ditë. Megjithatë, kjo fushë e kërkimit ende përmban kontradikta të caktuara.

Kontrolli i proteinave dhe peshës

Përfundimet më pak indikative të shkencëtarëve rreth përfitimet dhe dëmet e proteinave për sa i përket peshës. Dallimi këtu është mjaft i vogël. Ky studim 20-vjeçar zbuloi se ngrënësit e mishit të kuq fitonin pak më shumë peshë - me rreth gjysmë kilogramë çdo katër vjet - krahasuar me ata që hanin më shumë arra. Ky i fundit, përkundrazi, humbi rreth 250 gramë çdo 4 vjet.

Është e rëndësishme të dihet

Përfitimet e proteinave pa dyshim. Sidoqoftë, këtu, si në gjithçka që lidhet me shëndetin, ka hollësi dhe nuanca. Për shembull, ushqimet e pasura me proteina ndryshojnë nga njëra-tjetra dhe mund të jenë pak a shumë të shëndetshme. Varet se çfarë substancash të tjera përmban proteina - fibra e nevojshme për trupin ose kripëra të tepërta, yndyrna të shëndetshme ose të dëmshme.

Pra, 170 g biftek fileto viçi i skuqur në zjarr të hapur është një burim i shkëlqyer proteinash - ai përmban rreth 40 g, por në të njëjtën kohë, përmban rreth 12 g yndyrë të ngopur. Për ata që marrja ditore e kalorive nuk duhet të kalojë 2000, kjo tashmë është pak, pasi përfaqëson 60% të marrjes së rekomanduar ditore të këtij lloji yndyre.

Një proshutë me të njëjtën peshë përmban vetëm 2.5 gram yndyrë të ngopur. Por natriumi është 500 miligram më i lartë se sasia e lejuar ditore. Por salmoni, si peshqit e tjerë yndyrorë, është mjaft i përshtatshëm - ka 34 g proteina, 1.7 g yndyrë të ngopur, përmbajtje mjaft të ulët të natriumit dhe gjithashtu omega-3 shumë të shëndetshme.

Me fjalë të tjera, cilësia e proteinës është po aq e rëndësishme sa sasia e saj. Megjithatë, nuk duhet të nxitoni në ekstreme. Prandaj, duke kujtuar përfitimet e pakushtëzuara të proteinave, mos harroni për përfitimet e drithërave, frutave, perimeve, bishtajore dhe më shumë.

Bazuar në hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

Pothuajse secilit prej nesh pëlqen të hajë vezë për mëngjes. I ziejmë, i skuqim, bëjmë omëletë dhe gjellë të tjera. Na duhen si për pjekje ashtu edhe për të bërë sallata. Por për disa, përdorimi i këtij produkti është i dobishëm, por për të tjerët mund të jetë i dëmshëm.

Vezët e çdo zogu konsiderohen të ngrënshme. Por vezët e pulës janë ende më të zakonshmet, ndaj mund të quhen një nga produktet më të njohura, që hahen pothuajse në të gjitha vendet e botës. Le të shqyrtojmë se çfarë përbërje ka e bardha e vezës, çfarë përfitimesh sjell për trupin tonë dhe çfarë dëmi mund të shkaktojë?

Karakteristikat e të bardhës së vezës

Vezët e pulës mund të quhen një produkt me kalori të ulët midis produkteve të tjera shtazore. Një vezë peshon afërsisht 55-60 g Për më tepër, për çdo 100 g vezë ka 155 kcal. Përmbajtja kryesore e kalorive vjen nga e verdha yndyrore e vezës, ndërsa e bardha është pjesa dietike e saj. Përmbajtja e tij kalorike është shumë më e ulët. E bardha e vezës së pulës përmban ujë në masën 85% të masës totale. Pjesa tjetër janë lëndë organike. Nga të gjitha të bardhat e vezëve, 10% janë proteina. Këto janë ovalbumina, ovomucina dhe disa të tjera.

Ka shumë pak yndyrë në të bardhën e vezës. Pjesa e tyre në këtë pjesë të vezës është vetëm një e treta e përqindjes.

karbohidratet - 0,75. Një përmbajtje kaq e ulët e këtyre përbërësve lejon që e bardha e vezës të quhet me të drejtë një produkt dietik, kështu që nutricionistët këshillojnë njerëzit që kërkojnë humbje peshe të hanë vezë pa të verdhën e vezës. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të marrë shumë lëndë ushqyese pa dëmtuar figurën tuaj.

Kuzhina e çdo vendi ka recetat e veta për përgatitjen e vezëve, në të cilat ato mund të jenë ose përbërësi kryesor i gjellës ose ndihmës. Ato hahen të ziera ose të skuqura. Disa madje përgatisin pjata duke përdorur vezë të pjekura ose turshi. Shumë njerëz besojnë se ngrënia e vezëve të papërpunuara është më e dobishme. E gjitha varet nga shija individuale. Ato janë gjithashtu një komponent i domosdoshëm i pjekjes, shtohen gjatë përgatitjes së koteletave, sallatave dhe përdoren si mbushje për byrekët. Prandaj, është shumë e rëndësishme të dini se cilat mikroelemente përfshihen në këtë produkt. Cilat janë përfitimet dhe cilat janë dëmet e saj për trupin e njeriut.

Proteina përmban një sërë elementësh të nevojshëm për trupin e njeriut, si aminoacide dhe minerale të ndryshme. Prandaj, ato duhet të përfshihen në dietën e përditshme.

përfitimet dhe dëmet e vezëve të ziera

Përfitimet e të bardhës së vezës

Le të shohim se çfarë përmban vezët e pulës dhe si na sjellin përfitime.

1. Proteina ka një efekt të dobishëm në trup, duke e pastruar atë. Studimet shkencore kanë treguar se konsumimi i rregullt i të bardhëve të vezëve çon në një reduktim të ndjeshëm të sasisë së kolesterolit të keq në gjak, i cili shkakton sëmundje të rënda të zemrës dhe enëve të gjakut. Prandaj, proteinat janë shumë të dobishme për parandalimin e këtyre sëmundjeve.
2. Avantazhi i proteinave nuk është vetëm përmbajtja e saj e ulët kalori, por edhe përmbajtja e lartë e proteinave. Kjo enzimë është e nevojshme për prodhimin e suksesshëm të energjisë në qelizat e trupit.
3. Përveç kësaj, ai përmban pothuajse të gjitha aminoacidet që luajnë një rol vendimtar në shumë procese që ndodhin në trup. Kjo përfshin aktivitetin mendor të trurit, restaurimin e qelizave dhe përmirësimin e gjendjes së indit lidhës.
4. E bardha e vezës përmban vitamina të kompleksit B, si dhe vitamina E dhe D.

E bardha e vezës në kozmetologji

Ky produkt është i dobishëm jo vetëm kur hahet. Përdorimi i jashtëm gjithashtu mund të sjellë shumë përfitime. Kozmetologët këshillojnë përdorimin e tij për t'u kujdesur për lëkurën e yndyrshme. Ndihmon në tharjen e tij dhe normalizon funksionimin e gjëndrave dhjamore. Është gjithashtu perfekt për lëkurë të kombinuar.

Një maskë e bërë nga ky përbërës përgatitet shumë lehtë dhe është e përshtatshme për përdorim të shpeshtë. Për të përgatitur një maskë të tillë, mjafton të rrihni tërësisht të bardhën e vezës dhe ta ftohni. Kjo maskë aplikohet në tre shtresa. Fillimisht aplikojeni të parën duke përdorur një furçë, e cila duhet të thahet pak. Shtresa e dytë dhe e tretë aplikohen në të njëjtën mënyrë. Produkti duhet të lahet me ujë të ngrohtë pas 15 minutash.

E bardha e vezës së pulës përdoret gjithashtu shpesh në kujdesin e flokëve. Për të përshpejtuar rritjen e flokëve dhe për të siguruar ushqim intensiv, mund të përgatisni një maskë kaq të thjeshtë. Merrni 3 lugë kos ose produkt tjetër qumështi të fermentuar, kombinoni me të bardhën e një veze pule. Produkti aplikohet në flokë për 25 minuta, duke e shpërndarë në të gjithë gjatësinë. Gratë që përdorin rregullisht këtë recetë pohojnë se flokët e tyre bëhen të mëndafshtë dhe struktura e tyre përmirësohet ndjeshëm. Kjo metodë është jo vetëm efektive, por edhe e aksesueshme për çdo grua që dëshiron të ruajë bukurinë e saj pa shpenzime të veçanta apo vizita në sallone.

vezë të skuqura - përfitime dhe dëme

A mund të jetë e dëmshme e bardha e vezës?

Shumë njerëz besojnë se ngrënia e vezëve dhe enëve me vezë çdo ditë mund të jetë e dëmshme. I vetmi shqetësim i justifikuar për këtë është përmbajtja e kolesterolit. Por ky element gjendet vetëm në të verdhën e vezës. Praktikisht nuk ka proteina në të. Nëse 100 g të verdhë veze përmban rreth 250 mg kolesterol, atëherë në proteinë sasia e saj i afrohet zeros. Nëse keni tendencë të jeni mbipeshë dhe keni nivele të larta të kolesterolit në gjak, atëherë për të parandaluar formimin e pllakave në enët e gjakut, mjafton të përjashtoni të verdhën e verdhë nga dieta juaj. Nuk duhet të hiqni dorë plotësisht nga vezët.

Nëse trupi juaj nuk i toleron proteinat, atëherë duhet të shmangni edhe ngrënien e vezëve. Ky është praktikisht i vetmi dëm që mund të shkaktojë ky produkt i vlefshëm. Alergjitë ndaj të verdhës së verdhë janë shumë më pak të zakonshme. Nëse një person është alergjik ndaj proteinave, atëherë ka shumë të ngjarë që ai nuk do të jetë në gjendje të tolerojë as mishin e pulës. Kjo marrëdhënie vërehet në 60% të rasteve.

Nëse vuani nga kjo alergji, mos harroni se ato janë të pranishme në shumë pjata. Këto përfshijnë produkte të pjekura, sallata dhe disa produkte ëmbëlsirash.

sa vezë mund të hanë të rriturit dhe fëmijët në ditë?

Video: A është e mundur të pini vezë të papërpunuara për rritjen e muskujve?

Burime të ndryshme informacioni transmetojnë vazhdimisht për përfitimet e proteinave për trupin. Por pak njerëz e dinë saktësisht pse ky element është i dobishëm. Proteina është një përbërës shumë i rëndësishëm sepse... vepron si bartës i jetës. Më shumë se njëzet lloje të aminoacideve janë blloqet ndërtuese të proteinave. Duke u lidhur në një sërë kombinimesh, aminoacidet formojnë proteina, pa të cilat është thjesht e pamundur të mbështeten funksionet jetësore të trupit. Më poshtë do të gjeni produktet kryesore që përmbajnë proteina dhe një tabelë me sasinë e tyre, si dhe do të zbuloni se çfarë roli luan për trupin tonë.

Ushqimet me më shumë proteina

Disa aminoacide që trupi i njeriut nuk mund t'i riprodhojë vetë. Ata quhen të pazëvendësueshëm. Ju duhet të plotësoni furnizimin e tyre me ushqim. Nëse në organizëm krijohet një mungesë e këtyre aminoacideve, nuk prodhohet më një sasi e mjaftueshme e proteinave dhe kjo çon në funksionim jo të duhur të trupit.

Proteina (proteina)- Këto janë substanca organike të përbëra nga aminoacide të lidhura në një zinxhir. Është një burim i domosdoshëm i energjisë dhe strukturës qelizore për të gjitha sistemet e trupit tonë. 13 aminoacide mund të sintetizohen në mënyrë të pavarur në trupin tonë, dhe 9 vijnë nga ushqimet me proteina të larta.

Roli i proteinave për trupin:

• përmirëson rikuperimin, ndikon në ndërtimin e qelizave, rrit rritjen e indeve të muskujve;
• përgjegjës për sintezën e hormoneve;
• nxit koagulimin e gjakut pa proteina të mjaftueshme në trup, edhe një prerje e lehtë mund të çojë në gjakderdhje serioze;
• stimulon funksionimin e sistemit nervor, një mangësi çon në koordinim të pahijshëm dhe një proces të vështirë mendor;
• normalizon funksionimin e veshkave dhe mëlçisë, duke rinovuar në mënyrë të përsosur lëkurën;
• është një burim energjie për trupin;
• siguron shpërndarjen e lëndëve ushqyese në të gjitha sistemet;
• përmirëson imunitetin, lufton infeksionet;
• forcon ndjeshëm strukturën e flokëve dhe thonjve;
• rrit shpejtësinë e proceseve kimike që ndodhin në trup.

Proteinat me origjinë shtazore dhe bimore

TE kafshëve bëjnë pjesë në atë grup proteinat që hyjnë në organizëm me ushqime me origjinë shtazore. Këto janë produktet e qumështit, mishi, peshku, vezët. Ato konsiderohen të plota. Vlera biologjike e proteinave varet tërësisht nga bilanci i aminoacideve, niveli i tretjes dhe përthithjes së tyre nga organizmi. Proteinat identifikohen si më të vlefshmet qumësht, mish dhe vezë.

Më pak e vlefshme ketrat perimesh origjinën. Gjendja e tyre e pabalancuar e aminoacideve thelbësore është më e vështirë për t'u përthithur nga trupi i njeriut. Ato janë mjaft të vështira për t'u tretur sepse kanë një guaskë të dendur fibrash.

E rëndësishme! Vetëm një kombinim i proteinave shtazore dhe bimore mund t'i sigurojë trupit një sasi të plotë të aminoacideve.

Sipas mjekëve, dieta e duhur e një të rrituri duhet të përfshijë 55% proteina shtazore dhe 45% proteina bimore. Në të njëjtën kohë, duhet të dini se përthithja e trupit të llojit të parë arrin 90%, dhe ajo e varietetit bimor varion nga 60 në 80%.

Marrja ditore e proteinave

Shumica e nutricionistëve i përmbahen marrjes së mëposhtme të proteinave në ditë:

1 - 1,5 gram për 1 kilogram pesha e trupit të njeriut, e cila është afërsisht

• femrat- 70 - 90 g në ditë,
• burra- 90 - 130 g në ditë.

Fëmijët kërkojnë pak më shumë proteina për kilogram të peshës trupore.

• për fëmijët parashkollorë kjo shifër është afërsisht 3 g për kg peshë trupore,
• për fëmijët e moshës shkollore- rreth 2 g për kg peshë trupore.

Shumë varet nga karakteristikat jo vetëm të stilit të jetesës (lëvizshmëria, stresi mendor, etj.), Por edhe nga tretshmëria e produktit nga trupi, disa sëmundje, etj. Kjo duhet të merret parasysh kur llogaritni normën tuaj.

Efekti i trajtimit termik në proteina

Në temperatura 70° e lart fillon koagulimi i proteinave. Në të cilën struktura e proteinave ndryshon, duke e shndërruar atë në një zinxhir linear aminoacidesh. Në këtë formë proteina bëhet më e aksesueshme për enzimat tretëse dhe absorbohet më mirë nga trakti tretës. Por kjo ndodh vetëm me raportin e saktë të trajtimit të nxehtësisë dhe kohës. Gjatë proceseve termike afatgjata, ndodh humbja e disa aminoacideve të rëndësishme si lizina.

Produkte që përmbajnë proteina

Për të vlerësuar cilësinë e të ushqyerit, është shumë e rëndësishme të dihet vlera biologjike e proteinës së konsumuar. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për ndërtimin e një diete të ekuilibruar, për krijimin e dietave, për ushqimin adekuat për fëmijët dhe atletët.

Ushqime bimore që përmbajnë proteina

Soja– 34,9 g Përmbajtja e lartë e proteinave bimore e bën këtë produkt veçanërisht të dobishëm. Vlera ushqyese nuk është aspak inferiore ndaj proteinave shtazore. Soja absorbohet nga trupi edhe më shpejt dhe më lehtë se proteinat shtazore.

Kikiriku- 26.3 g Përmbajtja e një sasie të madhe të fraksionit të tretshëm në ujë tregon plotësinë e shkëlqyer të proteinës në produkt, tretshmërinë e shkëlqyer dhe një nivel të lartë përthithjeje nga trupi. Kikirikët janë thjesht të nevojshëm për funksionimin e duhur të zemrës, veshkave dhe mëlçisë. Ajo rrit ndjeshëm koagulimin e gjakut.

Bizele- 23 g Produkt shumë i shijshëm dhe i shëndetshëm. Vlerësohet kryesisht për përmbajtjen e lartë të proteinave. Duhet të theksohet se bizelet përmbajnë të njëjtën sasi proteinash si mishi i viçit. Por është shumë më e lehtë për t'u tretur sesa proteina e mishit.

Fara luledielli– 20.8 g Kjo proteinë përbëhet kryesisht nga aminoacide esenciale. Metionina është shumë e rëndësishme - një substancë që stimulon metabolizmin e yndyrës, duke normalizuar nivelet e kolesterolit në trup.

Fistikët– 20,3 g Këto arra të thata janë një burim i shkëlqyer i proteinave dhe proteinave. Tridhjetë gramë fëstëkë përmbajnë 15% të kërkesës tuaj ditore për proteina. Produkti pasuron trupin me energji të dobishme.

Thjerrëzat– 24,8 g Proteina bimore që përmban produkti përthithet mirë. Produkti pasuron një person me triptofan, një aminoacid që shndërrohet në serotonin në trup. Mungesa e kësaj substance të veçantë çon në depresion dhe ankth.

Produktet e qumështit dhe vezët që përmbajnë proteina

Djathë i fortë përmban nga 35 g deri në 25 g proteina, në varësi të llojit. Kur djathi piqet, proteina në të bëhet plotësisht e tretshme. Prandaj, ajo absorbohet në mënyrë të përsosur nga trupi. Dhe përmbajtja e proteinave në një sasi kaq të madhe e bën produktin burimin më të gjithanshëm të konsumit të proteinave.

Gjizë- 17 g për 100 gram produkt, që është rreth 21% e vlerës ditore. Një burim i lehtë dhe cilësor i proteinave për trupin tonë. Përveç proteinave, gjiza furnizon trupin tonë me një sasi të konsiderueshme kalciumi dhe vitaminash.

Veza e pulës përmban afërsisht 13 g (për 100 g produkt) proteina. Kjo është një shifër relativisht e ulët, por besohet se vezët përmbajnë proteinën më të plotë. Dhe vjen e para në listën e produkteve për rritjen e masës muskulore.

Veza e prerë- 12 vjet

Mishi dhe produktet e peshkut që përmbajnë proteina

Xhelatinë - 87 g. Ky produkt është lider në përmbajtjen e proteinave shtazore. Përftohet nga kockat e bagëtive. Por për faktin se një sasi e vogël e tij mund të konsumohet në ushqim, udhëheqja mund të konsiderohet relative.

Mishi i patës– 29 gr mishi i patës është mjaft i yndyrshëm dhe disi i vështirë për tu tretur nga trupi. Por aminoacidet që përmban stimulojnë sintezën e shumicës së elementeve, gjë që ndihmon në largimin e toksinave dhe produkteve të shpërbërjes nga trupi. Përfshirë amoniakun.

Havjar i salmonit të ngushtë– 27 gr Rreth 30 për qind e përbërjes së havjarit të kuq janë proteina me vlerë të lartë që përthithen lehtësisht nga trupi. Havjar përmban një listë të plotë të aminoacideve, shumica e të cilave trupi nuk mund t'i sintetizojë vetë dhe duhet pasuruar me to nga jashtë.

Salmon– 25,4 g Peshku i kuq është një burim lehtësisht i tretshëm i proteinave, si dhe i aminoacideve esenciale. Njëqind gram produkt pasuron trupin me gjysmën e kërkesës ditore për proteina. Në të njëjtën kohë, peshku i kuq parandalon formimin e kripërave të acidit urik dhe laktik në trup, i cili ka një efekt të dobishëm në funksionin e veshkave.

Ligët e derrit– 25 g Ky produkt rekomandohet nga mjekët për dietën e grave shtatzëna. Përmbajtja e lartë e proteinave është e shkëlqyer për prodhimin e qumështit të gjirit. Mishi i derrit tretet lehtësisht nga trupi. Ky fakt është vërtetuar shkencërisht dhe mishi i derrit renditet i dyti për nga tretshmëria nga stomaku. Ky tregues e bën produktin shumë të dobishëm për funksionimin e duhur të traktit gastrointestinal.

Pulë(pa lëkurë) – 25 g mishi i pulës është një nga burimet më të mira të proteinave. Ka një efekt pozitiv në trajtimin e shumë sëmundjeve të rënda, si hipertensioni, ishemia dhe goditjet në tru. Ndihmon në përmirësimin e imunitetit dhe balancimin e metabolizmit. Proteina e pulës përmban 92% të aminoacideve esenciale. Ky tregues është i dyti vetëm pas peshkut. Produkti është shumë i lehtë për t'u tretur dhe përmban pak yndyrë.

Beluga- 24 g Përfitimet e mishit të belugës, i cili ka proteina në një formë shumë të tretshme, qëndrojnë në ruajtjen e mikroflorës së shëndetshme të zorrëve. Aminoacidet që përmban proteina e këtij peshku përshpejtojnë metabolizmin dhe pastrojnë zorrët dhe mëlçinë nga toksinat dhe përbërjet e metaleve të ndryshme të rënda.

Mëlçia e merlucit– 24 g Proteinat e përfshira në produkt normalizojnë në mënyrë perfekte koagulimin e gjakut dhe parandalojnë shkatërrimin e kërcit. Ndaj mjekët këshillojnë konsumimin e tij në dietën e personave që kanë pësuar fraktura, nënave në gji, grave shtatzëna dhe fëmijëve.

Mish deleje– 24 g Një burim i shkëlqyer i proteinave lehtësisht të tretshme. Njëqind gram i këtij mishi plotëson 60.3% të kërkesës ditore të një të rrituri. Megjithatë, mishi i qengjit është një provë e vështirë për aparatin tretës. Prandaj, njerëzit me probleme gastrointestinale duhet të kufizojnë konsumin e këtij mishi.

Mishi i lepurit(lepuri) – 24 g Ky është një produkt dietik dhe shumë i shëndetshëm, i ngjashëm në veti me pulën. Ky mish vlerësohet për përmbajtjen e tij të lartë të proteinave me një përmbajtje shumë të ulët yndyre. Proteinat e tilla absorbohen nga trupi me pothuajse 90%.

Turqia(me pak yndyrë) – 24 g Është ky mish i shijshëm e i shëndetshëm, i përdorur si mish dietik në shumicën e dietave, i cili për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave i siguron trupit energji jetësore.

Mish viçi– 23 g Furnizues i shkëlqyer i proteinave. Është proteina e viçit që përmirëson ngopjen e qelizave me oksigjen. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për atletët dhe njerëzit e përfshirë në palestër. Mishi i viçit gjithashtu përmban proteina me vlerë të ulët - kolagjen dhe elastinë. Është një fakt i njohur se kolagjeni është materiali kryesor ndërtues i ligamenteve ndërartikulare.

Ushqime të pasura me proteina për të ndërtuar muskuj

Në mënyrë që muskujt të fitojnë shpejt një formë të bukur atletike, si dhe të përmirësojnë gjendjen fizike, ka një numër produktesh që kontribuojnë në këtë:

• vezë- sasi e mjaftueshme e proteinave me cilësi të lartë
• mish pule- Produkt proteinik me përmbajtje të ulët yndyre
• peshku- Përveç proteinave të nevojshme për ndërtimin e masës muskulore, përmban acide yndyrore omega-3 të nevojshme për aktivitetin fizik dhe funksionimin e duhur të sistemit kardiovaskular.
• gjizë- jo vetëm i pasur me proteina, por edhe kalcium dhe vitamina.
• ushqime të pasura me magnez(çokollatë e zezë, bajame) - ky element është i nevojshëm për përthithjen më të mirë të proteinave.

Tabela e ushqimeve që përmbajnë sasi të mëdha të proteinave

Produkte që përmbajnë proteina	Sasia e proteinave për 100 g produkt	% e vlerës së përafërt ditore
Mish deleje	24	30
Qengj pa dhjamë	20	25
Viçi pa dhjamë	20	25
Mish viçi (mish i grire)	23	29
Patë	29	36
Turqi (i dobët)	24	30
Lepur, lepur	24	30
Pulë (pa lëkurë)	25	31
Pulat (broiles)	22,6	28
Mëlçi pule (zierje)	18-21	25
Zemra e pulës (zierje)	15-22	26
Stomaku i pulës	20-22	27
Truri i viçit	11	14
Mëlçia e qengjit	19	24
Mëlçia e viçit	17	21
Mëlçia e derrit	18	22
Veshkat e qengjit	12,5	16
Veshkat e viçit	12,5	16
Veshkat e derrit	14	18
Mishi i derrit është i yndyrshëm	19	24
Ligët e derrit	25	31
Viçi i yndyrshëm	20	25
Viçi i dobët	22	28
Duck	17,6	22
Zemra e qengjit	14	18
Zemër viçi	15	19
Zemra e derrit	15	19
Salcice	10-20	19
Gjuha e viçit	16	20
Vezë e plotë	12	15
E kuqja e vezes	16	20
Vezë e bardhë (1 copë)	11	13
Beluga	24	30
Salmon rozë	21	26
Havjar i salmonit të ngushtë	27	34
Kallamar (fileto)	18	22,5
Ngushëllues	18,2	23
Krap	19,9	25
Barbuni	21,4	27
Gaforret	18,7	23
Karkalecat	20	25
I akullt	17,4	22
Këpi	21	26
Macrurus	15,3	19
Pollock	17	21
Lamprey	15	19
Levreku	20	25
Sturgeon	16,5	21
Mëlçia e merlucit	24	30
Bëlliqe blu	17,9	22
Peshk saber	20	25
Saira	18,6	23
Salaka	18	22
Sardele	23,7	30
Harengë	15,5	19
Salmon	16,3	20
Salmon i tymosur	25,4	32
Peshku i bardhë	19	24
Skumbri	18	23
Skumbri i kalit	18,5	23,5
Sterlet	17	21
Som	17	21
Zander	21	26
Kod	17	21
merluc i tymosur	23,5	29
Tuna	23	29
peshk qymyri	14	17
Aknet	17	21
goca deti	14	17
Trofta	15,5	19
Merluci	16,6	20
Pike	18	22
Ide	18,2	23
Brynza	18	22
Djathëra të fortë (të mesëm)	25-35	38
Djathë holandez	26	33
Djathë Kostromskaya	25,2	31
Djathë Poshekhonsky	26	32
Lituanisht djathë	29	36
Djathë sallam i tymosur	23	29
Djathë i përpunuar	20	25
gjizë 0.6%	16	20
gjize 20%	14	17

Midis ndërtuesve të muskujve të tyre, ekziston një mendim i përhapur - "sa më shumë proteina, aq më mirë" dhe shpesh njerëz të tillë, pa bërë llogaritje, konsumojnë sasinë maksimale të mundshme të produkteve dhe shtesave proteinike. Çfarë thonë shkencëtarët për sasitë e tepërta të proteinave në trup – a mund të jetë e dëmshme?

Shkalla e marrjes së proteinave

Për të filluar, duhet të kujtojmë rekomandimet zyrtare për konsumimin e proteinave. Për shembull, udhëzuesi i ushqimit sportiv të NSCA për fitimin e masës së dobët muskulore rekomandon, përveç një teprice të moderuar të kalorive (10-15% mbi normalen), të konsumoni 1.3-2 g/kg peshë trupore në ditë.

Dhe gjatë fazës aktive të uljes së përqindjes së yndyrës, shkencëtarët madje rekomandojnë rritjen e shkallës së konsumit të proteinave - deri në 1.8-2 gram / kg peshë trupore në ditë. Për më tepër, sa më e ulët të jetë përqindja e yndyrës (për shembull, kur përgatiteni për gara), aq më të larta janë kërkesat për konsumimin e proteinave. Nëse qëllimi është ulja e përqindjes së yndyrës në vlera shumë të ulëta, rekomandohet të rritet marrja e proteinave në 2,3-3,1 g proteina për 1 kg peshë trupore në ditë..

Le të zbulojmë tani se çfarë ndodh me trupin tonë kur konsumojmë sasi të mëdha proteinash.

Teprica e proteinave dhe veshkave

Mos e bëni këtë pyetje nëse keni veshka të shëndetshme dhe kontrolloni marrjen e proteinave nëse ato janë të sëmura.

Qasja më e zgjuar është rritja gradualisht e marrjes së proteinave në një nivel më të lartë në dietë, në vend që të kërceni me të dyja këmbët në të njëjtën kohë. Zakonisht, Me rritjen e marrjes së proteinave, rekomandohet të pini më shumë ujë

. Një nga arsyet është ulja e rrezikut të gurëve në veshka. Megjithatë, nuk ka ende një bazë të qartë shkencore se pse duhet bërë kjo, por mund të jetë një qasje e arsyeshme.

Vëzhgimet e atletëve aktivë meshkuj dhe matjet e niveleve të uresë, kreatininës dhe albuminës në urinë treguan se në intervalin e marrjes së proteinave nga 1,28 deri në 2,8 g/kg peshë trupore (d.m.th., në nivelin e rekomandimeve të përshkruara më sipër), nuk ka asnjë të rëndësishme. janë vërejtur ndryshime (1). Megjithatë, ky eksperiment zgjati vetëm 7 ditë.

Një studim tjetër (2) gjithashtu nuk gjeti asnjë lidhje midis marrjes së proteinave dhe shëndetit të veshkave (në gratë pas menopauzës).

Është sugjeruar që marrja e proteinave çon në ndryshime funksionale në veshka (4). Proteina mund të ndikojë në funksionin e veshkave (5,6), prandaj gjatë përdorimit të tij ekziston mundësia e dëmtimit të tyre. Rezultatet më të theksuara u morën në eksperimentet me minj (proteina varionte nga 10-15% në 35-45% të dietës ditore në të njëjtën kohë) (7,8).

Gjithashtu, një studim (9) i njerëzve të shëndetshëm zbuloi se dyfishimi i sasisë së proteinave të konsumuara (nga 1.2 në 2.4 g/kg peshë trupore) çoi në nivele më të larta se normale të metabolizmit të proteinave në gjak. Kishte një tendencë që trupi të përshtatej - një rritje në shkallën e filtrimit glomerular, por kjo nuk ishte e mjaftueshme për të sjellë acidin urik dhe nivelet e uresë në gjak në normale brenda 7 ditëve (9).

Të gjitha këto studime sugjerojnë kryesisht se shumë proteina çon në ndryshime shumë të shpejta dhe procesi i rritjes graduale të vëllimit nuk e përkeqëson funksionin e veshkave (10). Kjo do të thotë se ka më shumë kuptim të ndryshoni gradualisht marrjen e proteinave për një periudhë relativisht të gjatë kohore.

Njerëzit me sëmundje të veshkave këshillohen të përdorin dieta të kufizuara me proteina, pasi kjo do të ngadalësojë përkeqësimin në dukje të pashmangshëm të gjendjes (11,12). Dështimi për të kontrolluar marrjen e proteinave në pacientët me sëmundje të veshkave përshpejton (ose të paktën nuk ngadalëson) rënien e funksionit të veshkave (3).

Teprica e proteinave dhe mëlçisë

Nuk ka asnjë arsye për të besuar se nivelet normale të marrjes së proteinave si pjesë e një diete normale do të ishin të dëmshme për mëlçinë e minjve ose njerëzve të shëndetshëm. Megjithatë, ka studime paraprake që sugjerojnë se sasi shumë të mëdha të proteinave pas një agjërimi mjaft të gjatë (më shumë se 48 orë) mund të çojnë në dëmtim akut të mëlçisë.

Gjatë trajtimit sëmundjet e mëlçisë (ciroza) rekomandohet të reduktohet marrja e proteinave, pasi shkakton akumulimin e amoniakut në gjak (13,14), i cili jep një kontribut negativ në zhvillimin e encefalopatisë hepatike (15).

Është treguar në të paktën një model kafshësh që dëmtimi i mëlçisë ndodh gjatë çiklizmit midis periudhave 5-ditore të marrjes së mjaftueshme të proteinave dhe periudhave të mungesës së proteinave (16). Një efekt i ngjashëm është vërejtur kur konsumohet një vakt që përmban 40-50% kazeinë pas një agjërimi 48-orësh.(17). Studimet e kafshëve (18,19) kanë dhënë prova paraprake se rritja e marrjes së proteinave (35-50%) në kohën e riushqyerjes pas një agjërimi 48-orësh mund të shkaktojë dëmtim të mëlçisë. Periudha më të shkurtra të agjërimit nuk u morën parasysh.

Aminoacidet janë acide, apo jo?

Ju kujtojmë se proteinat janë komponime organike komplekse që përbëhen nga "blloqe ndërtuese" më të vogla - aminoacide. Në fakt, proteinat e konsumuara në ushqim ndahen në aminoacide.

Teorikisht, është e mundur të vërtetohet dëmi i aminoacideve për shkak të aciditetit të tyre të tepërt. Por ky nuk është një problem klinik: aciditeti i tyre është shumë i ulët për të shkaktuar ndonjë problem.

Lexoni se si trupi ynë rregullon ekuilibrin e aciditetit / përmbajtjes alkaline në tekstin " ".

Teprica e proteinave dhe dendësia minerale e kockave

Analiza e një studimi të madh vëzhgues nuk tregon asnjë lidhje midis marrjes së proteinave dhe rrezikut të frakturave të kockave (një tregues i shëndetit të kockave). Përjashtim është kur, me rritjen e proteinave dietike, marrja totale e kalciumit bie nën 400 mg/1000 kcal në ditë (megjithëse raporti i rrezikut ishte mjaft i dobët në 1.51 kur krahasohet me kuartilin më të lartë) (26). Studime të tjera nuk kanë arritur të gjejnë një korrelacion të ngjashëm, megjithëse logjikisht kjo do të pritej (27,28).

Vetë proteina e sojës duket se ka një efekt shtesë mbrojtës në indet e eshtrave tek gratë pas menopauzës, gjë që mund të lidhet me përmbajtjen e izoflavonit të sojës (30).

Roli i trajnimit të forcës

Sado qesharake të duket, ka një studim mbi këtë temë tek minjtë. Brejtësit u ekspozuan në mënyrë akute ndaj sasive të mëdha të proteinave në dietën e tyre, duke bërë që funksioni i tyre i veshkave të përkeqësohej.

Por "stërvitja e rezistencës" (me sa duket, një nga grupet e minjve ishte "ngarkuar" fizikisht) reduktoi efektin negativ në disa prej tyre dhe pati një efekt mbrojtës (8).

Hulumtimi i përmendur:

1. Poortmans JR, Dellalieux O Bërja e dietave të rregullta me proteina të larta kanë rreziqe të mundshme për shëndetin në funksionin e veshkave te atletët. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM, et al. Marrja më e lartë e proteinave e kalibruar nga biomarkerët nuk shoqërohet me funksionin e dëmtuar të veshkave te gratë pas menopauzës. J Nutr. (2011)
3. Knight EL, et al. Ndikimi i marrjes së proteinave në rënien e funksionit të veshkave tek gratë me funksion normal të veshkave ose insuficiencë të lehtë renale. Ann Intern Med. (2003)
4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE Efekti i marrjes kronike të proteinave dietike në funksionin e veshkave në subjekte të shëndetshme. Eur J Clin Nutr. (1996)
5. King AJ, Levey AS Proteina dietike dhe funksioni i veshkave. J Am Soc Nephrol. (1993)
6. Marrja e proteinave dietike dhe funksioni i veshkave
7. Wakefield AP, et al. Një dietë me 35% të energjisë nga proteinat çon në dëmtim të veshkave te minjtë femra Sprague-Dawley. Br J Nutr. (2011)
8. Aparicio VA, et al. Efektet e marrjes së proteinave me hirrë të lartë dhe stërvitjes me rezistencë në parametrat renale, kockore dhe metabolike te minjtë. Br J Nutr. (2011)
9. Frank H, et al Efekti i proteinave të larta afatshkurtër krahasuar me dietat me proteina normale në hemodinamikën renale dhe variablat shoqërues te të rinjtë e shëndetshëm. Jam J Clin Nutr. (2009)
10. Wiegmann TB, et al. Ndryshimet e kontrolluara në marrjen kronike të proteinave dietike nuk ndryshojnë shkallën e filtrimit glomerular. Jam J Veshkave Dis. (1990)
11. Levey AS, et al. Efektet e kufizimit të proteinave dietike në përparimin e sëmundjes së avancuar të veshkave në studimin e modifikimit të dietës në sëmundjen renale. Jam J Veshkave Dis. (1996)
12. }