• Brendshme
• Dritaret
• Muret
• Projektet
• Ndërtesat

Metodat për rikuperimin e muskujve pas stërvitjes së forcës

Përshëndetje, vizitorë të faqes!

Atletët me përvojë e dinë se muskujt dhe performanca e tyre rriten gjatë pushimit. Për të fituar masë muskulore, besoj se rikuperimi duhet të jetë një prioritet mbi ndërtimin e procesit të stërvitjes. Në këtë artikull unë dua të bëj TOP 10 restauruesit e mi. Pra, le t'i drejtohemi biznesit.

Vendi i 10-të Rivendosja e sistemit nervor

Përveç rikuperimit të muskujve, atleti gjithashtu duhet të rivendosë sistemin e tij nervor. Nga stërvitjet e shpeshta në një stil të rëndë, qoftë ai punë të përhershme deri te dështimi ose puna me pesha ekstreme i bëjnë shumë stres sistemit tonë nervor. Një mbingarkesë e tillë mund të çojë në parehati të përgjithshme, dhimbje koke, letargji, përgjumje, nervozizëm, si dhe pasoja më të rënda si ulja ose rritja e presionit, aritmia, rritja e përqendrimit të acidit laktik dhe proceset e dëmtuara të frymëmarrjes. Mendoj se është pa mend që e gjithë kjo ka një ndikim negativ në rezultatet e atletit.

Mendoj se zgjidhja më e mirë për problemin është pushimi adekuat. Ju nuk duhet ta shtyni trupin tuaj në një gjendje kaq kritike. Këtu vlen të merret parasysh fakti se të gjithë mundësi të ndryshme trupi. Prandaj, duhet të dëgjoni gjendjen tuaj, dhe nëse diçka nuk është në rregull, është më mirë të anashkaloni stërvitjen.

vendi i 9-të Procedurat e ujit

Bien në sy procedurat e ujit si dushi me kontrast dhe banja me akull. Një dush me kontrast do të ngurtësojë trupin tuaj, do të rrisë rrjedhjen e gjakut, gjë që do të çojë në një largim më të shpejtë të produkteve të prishjes nga muskujt. Ekspertët këshillojnë të bëni një dush me kontrast sipas skemës së mëposhtme: 30 sekonda ujë të nxehtë, 30 sekonda ujë të ftohtë. Përsëriteni këtë cikël disa herë. Unë mendoj se kjo është një nga më të fondet në dispozicion rikuperimi. Shpresoj që secili prej jush të ketë një dush dhe ujë të ngrohtë në shtëpi. Një banjë me akull është padyshim një metodë më pak e këndshme, por kjo metodë e rikuperimit të muskujve pas stërvitjes ekziston gjithashtu. Banjë e ftohtë zvogëlon dhimbjen, inflamacionin dhe tensionin e muskujve (temperatura e ujit afërsisht 12-15 ° C). Në ujë të ftohtë, enët e gjakut pastrojnë më mirë trupin nga "mbeturinat" pas stërvitjes dhe proceset e shërimit përmirësohen ndjeshëm. Disa njerëz thonë se funksionon vërtet, të tjerë e quajnë absurditet të plotë, por secili trup reagon ndryshe, ndaj provojeni dhe zgjidhni atë që ju përshtatet.

vendi i 8-të Banjë dhe sauna

Ndikimi temperaturë të lartë përmirëson furnizimin me gjak të muskujve, për shkak të të cilit produktet përfundimtare të metabolizmit, si acidi laktik, hiqen prej tyre më shpejt. Rezultati është ndërprerja e shqetësimit në muskuj, një ndjenjë relaksi dhe pushimi. Nëse rregullisht u jepni muskujve tuaj një stërvitje të tillë në saunë, mund të zvogëloni periudhën e lodhjes. Sipas hulumtimit, pas një dhome me avull, forca e matur në një dinamometër dhe ergometër biçiklete rritet.

Procedurat e banjës gjithashtu kanë një efekt shumë të dobishëm në nyje, duke rritur lëvizshmërinë e tyre. Elasticiteti i indit lidhor gjithashtu rritet. Banja është shumë e rëndësishme në çështjen e parandalimit dhe rehabilitimit pas lëndimeve te atletët. Mavijosjet dhe ndrydhjet trajtohen më mirë dhe më shpejt në një dhomë me avull.

vendi i 7-të Masazh

Ky është një ilaç i mrekullueshëm rigjenerues universal, një nga më të mirët dhe rikthen shpejt tonin e muskujve pas stërvitjes dhe lehtëson stresin emocional pas një dite nervore dhe emocionale stresuese në punë. Masazhi është i dobishëm si për muskujt ashtu edhe për lëkurën dhe gjendjen e përgjithshme emocionale. Pra, tendosni fitoninë tuaj në mënyrë që të shtypë diçka për ju.

vendi i 6-të Dhoma e presionit

Një dhomë presioni është, natyrisht, një kënaqësi e shtrenjtë, por jashtëzakonisht e dobishme. Për shkak të presionin e lartë të gjakut në dhomë, trupi është i ngopur me oksigjen, i cili nga ana tjetër çon në rikuperim të përshpejtuar, rinovimin e qelizave të kuqe të gjakut, rinovimin e mitokondrive në qeliza, përmirëson qëndrueshmërinë dhe rrit sasinë e ATP në muskuj. Me pak fjalë, nëse ka një mundësi, duhet ta përdorni.

vendi i 5-të Shtrirja

Shtrirja është jashtëzakonisht e dobishme. Kjo konfirmohet nga shumë eksperimente shkencore. Përveç faktit që shtrirja përshpejton largimin e mbetjeve nga muskuli, ndikon edhe në elasticitetin e muskujve, gjë që çon në një proces më të shpejtë të hipertrofisë për shkak të shtrirjes më të madhe gjatë punës. Shtrirje e rekomanduar grupi i punës muskujt pas stërvitjes së saj.

vendin e 4 Rimëkëmbja aktive

Rikuperimi aktiv zakonisht nënkupton një stërvitje me kohëzgjatje dhe ngarkesë 30-50% të zakonshme - nëse ushtroheni për një orë, atëherë nevojiten 20-30 minuta, nëse uleni me 80 kg, atëherë 25-40 kg janë të pranueshme. për një stërvitje të tillë. Unë mendoj se shumica e njerëzve janë të njohur me konceptin e "Periodizimit të ngarkesës". Trajnimi i lehtë ju lejon të rivendosni dhe ruani potencialin energjetik të muskujve ndërsa qelizat e muskujve janë duke u restauruar. Duke rritur rrjedhën e gjakut, stërvitjet e lehta në ditët e rikuperimit ndihmojnë në largimin më të shpejtë të toksinave të grumbulluara nga muskujt tuaj. Përveç kësaj, përdorimi peshë të lehtëështë një mundësi e mirë për të punuar në teknikën tuaj të ushtrimeve.

Një përfitim tjetër i rikuperimit aktiv është sigurimi i muskujve me lëndë ushqyese për rritje. Relativisht, kryerja e ushtrimeve me një numër i madh përsëritjet do të zgjojnë "uri" në muskuj dhe ata do t'i kërkojnë trupit ushqim shtesë.

Pra, nëse keni mundësinë të bëni një stërvitje të lehtë ose thjesht të bëni një shëtitje në ditën tuaj të pushimit, mos e humbisni këtë mundësi!

vendi i 3-të Farmakologjia

Menduat se do ta vendosa në vend të parë? Por jo... Nga farmakologjia do të përfshij AAS, hormonin e rritjes, peptidet, insulinën dhe të gjitha llojet e mbështetjes farmaceutike farmaceutike, si riboksina dhe orotati i kaliumit. Kush tjetër përveç djemve nga Daughter e di se si hormonet artificiale ndikojnë në muskujt dhe performancën e tyre. Nuk është sekret që ilaçet farmakologjike bëjnë mrekulli - ato përshpejtojnë metabolizmin, sintezën e proteinave dhe shumë, shumë më tepër. Përdorimi i duhur i tyre do t'ju lejojë të arrini vëllimet e dëshiruara dhe treguesit e forcës në një kohë shumë më të shkurtër sesa pa përdorimin e tyre. Por unë e vendosa vetëm farmakologjinë në vendin e tretë dhe ja pse...

vendi i 2-tëËndërr

Pa gjumë, askund. Gjatë gjumit, shumica e sistemeve të trupit restaurohen. Nuk është çudi që ai quhet një nga ilaçet më të mira nga të gjitha sëmundjet. Edhe nëse gëlltisni të gjithë metanin në planet, nëse nuk flini, nuk do të rriteni! Rekomandohet të flini të paktën 8 orë. Do të jetë gjithashtu e mrekullueshme nëse bëni një sy gjumë shtesë gjatë ditës. Pra, pasi të keni lexuar këtë artikull, shkoni në shtrat.

vendin e 1 Të ushqyerit

Mendoj se është në rregull të mos flesh mjaftueshëm. Por ju nuk mund të hani! Mund të sakrifikoni disa orë gjumë për shkak të përmbajtjes së shtuar të kalorive. Gjithashtu, medikamentet farmakologjike thjesht nuk do t'ju sjellin ndonjë përfitim nëse nuk ushqeheni siç duhet, qoftë për të fituar masë muskulore apo për të humbur rezervat e yndyrës.

Këtu do ta mbyll historinë time. Nëse keni ndonjë kundërshtim ose shtesë, shkruani në komente. Anabolizëm të gjithë!

Çdo përsëritje ishte e vështirë! Muskujt tuaj po digjeshin nga ngarkesa dhe tensioni që rezultoi! Stërvitja ishte tepër e vështirë dhe intensive, por nuk ndihmoi në ndërtimin e një ons të indeve të muskujve!

Mundësia për rritjen e muskujve fillon kur të përfundoni stërvitjen e forcës dhe kjo rritje nuk mund të ndodhë pa një "protokoll" të duhur rikuperimi. Muskujt nuk rriten në palestër - rriten më pas. Kur ngrini pesha të rënda, muskujt tuaj pësojnë mikrotrauma dhe i nënshtrohen një procesi të quajtur katabolizëm. Menjëherë pas ndërprerjes së aktivitetit fizik, trupi juaj fillon të rinovim, por ka nevojë për ndihmë.

Nëse dëshironi të përfitoni sa më shumë nga përpjekjet tuaja në palestër, atëherë duhet të përqendroheni në rikuperimin pas stërvitjes. Ndiqni këto 8 parime për të arritur rezultatet e dëshiruara - qëndroni në krye.

Shtyni kufijtë e asaj që është e mundur

"Pa dhimbje, pa rritje!" është një nga frazat më të njohura në palestër. Shkoni përtej kufijve të së mundshmes - praktikë e mirë, por sa larg mund të shkosh? Duhet të ketë një masë që siguron stimulin e nevojshëm për rritjen e muskujve, në vend që të përpiqet të arrijë një pikë ku muskujt shkatërrohen plotësisht, duke rezultuar në dhimbje për shumë ditë.

Theksi nuk duhet të jetë në shpejtësinë e rikuperimit, por në cilësinë dhe produktivitetin e tij. Nëse vazhdimisht e shtyni veten deri në pikën e rraskapitjes çdo stërvitje, ky dëm grumbullohet me kalimin e kohës dhe trupi shpenzon më shumë energji duke u përpjekur të riparojë këto efekte, duke lënë më pak energji për ndërtimin e muskujve. Stërvituni mjaftueshëm për ta shtyrë veten jashtë "zonës suaj të rehatisë" - përpiquni të bëni më shumë se një ditë më parë. Duke ndjekur këtë parim, ju do të shihni përparim të qëndrueshëm dhe të vazhdueshëm, në vend që të bëni një hap përpara dhe dy hapa prapa.

Merrni seriozisht të ushqyerit para stërvitjes

Ajo që bëni ndikon drejtpërdrejt në cilësinë dhe kohën e rikuperimit. Meqenëse përthithja është një proces i gjatë, ushqimi para se të shkoni në "karrigen lëkundëse" gjithashtu luan një rol të rëndësishëm. rol të rëndësishëm. Proteinat dhe karbohidratet që keni ngrënë para fillimit të stërvitjes do të qarkullojnë në trup për ca kohë. Prandaj, zgjidhni produktet tuaja me mençuri. Sigurohuni që të merrni proteina me cilësi të lartë nga mishi pa yndyrë dhe karbohidrate komplekse nëse planifikoni të ushtroheni intensivisht. Hani ushqim 2 orë para stërvitjes për të shmangur problemet me tretjen.

Gjatë stërvitjes së forcës, do të ishte një ide e mirë të merrni BCAA, e cila do të absorbohet në mënyrë aktive nga qelizat e muskujve. Dhe mos harroni për një porcion para gjumit.

Mos e anashkaloni shtrirjen

Shtrirja nuk duket aq e madhe kur qëllimi kryesor- madhësia. Por mund të jetë lojtari më i nënvlerësuar në rritjen e muskujve. Pa fleksibilitetin dhe plasticitetin e nevojshëm të muskujve, ju kufizoni veten në shumë ushtrime bazë. Për shembull, nëse kyçet tuaja janë shumë të shtrënguara, nuk do të jeni në gjendje të uleni aq thellë sa të përfitoni sa më shumë nga squat me shtangë.

Shtrirje - mënyrë e shkëlqyer Zvogëloni tensionin dhe dhimbjen e muskujve gjatë rikuperimit. Merrni të paktën 15 minuta pas stërvitjes për t'u qetësuar dhe shtrirë.

Proteina pas stërvitjes

"Ushqeni muskujt tuaj!" Jepuni atyre karburant për t'u rritur dhe përmirësuar. Shërbimi i proteinave pas aktivitet fizik jetike. Synoni për 20-50 gram proteina pas çdo stërvitje, në varësi të peshës suaj. Për femrat do të mjaftojnë 20 gram, por për meshkujt është më mirë të përpiqen për një vlerë më të lartë.

Proteina e hirrës është suplementi më i popullarizuar i proteinave dhe për arsye të mirë: është i përshtatshëm, i lehtë për t'u përzier dhe ka një shkallë të shpejtë përthithjeje, perfekte për t'u marrë pas një stërvitje të vështirë.

Për të përshpejtuar dhe optimizuar proceset tuaja të rikuperimit, së bashku me karbohidratet e shpejta. Këto mund të jenë produkte me të lartë indeksi glicemik, për shembull, fruta ose lëngje (mundësisht në sasi të mëdha për të marrë 60-100 gram karbohidrate). Ata do të rrisin insulinën dhe do të rimbushin nivelet e glikogjenit dhe energjisë. Insulina është një faktor i fuqishëm anabolik që ndihmon në rikthimin e proteinave të muskujve.

Hani ushqime të pasura me kalium

Ushqimet e fortifikuara me kalium duhet të përfshihen në shake-in tuaj pas stërvitjes. Në fund të stërvitjes intensive, rezervat e kaliumit në trup do të varfërohen. Kaliumi, së bashku me lëndë ushqyese të tjera si natriumi dhe kalciumi, është një mineral kyç që luan një rol të rëndësishëm në energjinë e muskujve.

Banane dhe patate - burime të mira kaliumi Të parat shkojnë pothuajse me gjithçka, dhe pure patatesh në vaktin e parë pas stërvitjes - gjithashtu ide e mire.

Gjumi cilësor

Gjumi nuk është vetëm për pushim. Kjo është "koha e detyruar" që trupi duhet të rikuperohet. Duke sakrifikuar orët e gjumit për një periudhë të gjatë kohore, ju e bëni veten më të dobët mendërisht dhe ndikim negativ mbi procesin e trajnimit. Ju duhet të flini të paktën 7 orë dhe atletët i marrin të gjitha 9. Gjeni mënyra për t'ju ndihmuar të bëni ndryshime në rutinën tuaj të përditshme - shkoni në shtrat herët.

Rimëkëmbja aktive pas stërvitjes

Ditët e pushimit u japin pushim muskujve tuaj. Por disa aktivitete të lehta, të tilla si noti ose çiklizmi, do të stimulojnë procesin e rikuperimit dhe do ta përshpejtojnë atë. Kjo metodë njihet si "rikuperim aktiv". Gjithashtu, kardio e lehtë pas stërvitjes së forcës do të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes duke stimuluar qarkullimin e gjakut dhe duke përmirësuar qarkullimin në muskuj.

Reduktimin e stresit

Stresi fiziologjik i marrë pas kryerjes ushtrime fizike- një gjë e mirë. Stresi kronik nga burime të tjera, të tilla si afatet në punë ose stresi, mund të ndikojë ndjeshëm në mënyrën se si ndiheni në baza ditore, si dhe sa shpejt shëroheni.

Kombinimi i stresit kronik dhe aktivitetit të rëndë fizik në palestër ndikon negativisht në mirëqenien e përgjithshme dhe aftësitë e trupit tuaj. Merrni hapa për të reduktuar nivelet tuaja të stresit në mënyrë që të mund të riktheheni më shpejt. Bëni diçka që ju pëlqen vërtet ose ju bën të qeshni.

Tani e dini se rikuperimi është një komponent integral në arritjen e çdo qëllimi në palestër. Nëse dëshironi të bëheni më të fortë, më të shpejtë dhe më në formë, duhet të integroni secilën nga këto këshilla në planin tuaj të përditshëm të rikuperimit për të marrë rezultate drejtpërdrejt proporcionale nga stërvitjet tuaja të forta!

0 6284 1 vit me pare

Rikuperimi i plotë pas stërvitjes është një faktor jo më pak i rëndësishëm për arritjen e rezultatit të dëshiruar sesa vetë trajnimi. Pa kuptuar bazat e procesit, është e pamundur të përparohet. As ushqimi i duhur, as vitaminat me ushqimin sportiv, as edhe ilaçet nuk do të ndihmojnë. Ky artikull ka të bëjë me atë se si të rikuperoni siç duhet dhe të rrisni në mënyrë të qëndrueshme performancën tuaj fizike.

Bazat teorike të rimëkëmbjes

Trupi i njeriut është një sistem kompleks vetë-shërues dhe vetë-qëndrueshëm. Në një gjendje pushimi, të gjitha nënsistemet janë në një pikë ekuilibri - proceset vazhdojnë me një ritëm normal për një organizëm të caktuar.

Kalimi përtej një gjendjeje të qëndrueshme provokon trupin të kthehet në rezerva. Si rezultat i aktivitetit fizik aktiv dhe rikuperimit, aftësitë adaptive të një personi rriten.

Rezultatet serioze sportive janë të paarritshme pa stërvitje të fuqishme. Faza e rikuperimit duhet të jetë e përshtatshme me ngarkesën. Trupi duhet të "kuptojë" se nuk mund të mbijetojë pa u përshtatur me realitetet e reja. Por ai gjithashtu ka nevojë për mundësinë për të gjetur forcën për t'u përshtatur me stresin - një rritje e treguesve ndodh pikërisht gjatë kësaj periudhe. Njëra pa tjetrën nuk ka kuptim.

Nëse e neglizhoni rikuperimin e muskujve pas stërvitjes, mund të arrini shumë shpejt një pllajë stërvitore (stanjacion). të paktën. Në rastin më të keq, atleti do të përjetojë mbitrajnim. Dhe kështu rënia e rezultateve dhe problemeve shëndetësore.

• Ekzistojnë 4 faza kryesore të rikuperimit:
• Rikuperim i shpejtë pas stërvitjes. Fillon menjëherë pas përfundimit të stërvitjes dhe zgjat rreth 30 minuta. Në këtë kohë, trupi është në "panik" dhe përpiqet të kompensojë humbjet sa më shpejt të jetë e mundur. Është shumë e rëndësishme të rivendosni ekuilibrin e lëndëve ushqyese. Lëvizje e ngadaltë. Pasi të arrihet ekuilibri metabolik, trupi fillon të shërojë indet dhe qelizat e dëmtuara. Në këtë fazë aktivizohet sinteza e proteinave, aminoacideve dhe enzimave, ekuilibri ujë-elektrolit kthehet në normalitet, sistemi tretës thith në mënyrë aktive substancat që shërbejnë. material ndërtimi
• për muskujt. Superkompensimi. Faza që ndodh 2-3 ditë pas stërvitjes së rëndë. Kohëzgjatja e periudhës është deri në 5 ditë. Super rikuperimi i ngjan një faze të ngadaltë, por ndryshimi qëndron në faktin se gjatë kësaj kohe ka rritje treguesit fizikë
• . Stërvitja tjetër duhet të kryhet përpara se trupi të largohet nga faza e superkompensimit, përndryshe stërvitja do të kthehet në kohë shënjimi.

E shtyrë. Nëse kaloni stërvitjen, mund të arrini një rikuperim të mirë, por pa rritur performancën atletike. Kjo fazë ndodh nëse e mëparshmja vonohet.

Kohëzgjatja e treguar e fazës së tretë të rikuperimit pas një stërvitje të vështirë është në një farë kuptimi arbitrare. Trajnimi për të përfunduar dështimin e muskujve mund të kërkojë më shumë kohë për të kompensuar humbjet. Teoricienët dhe praktikuesit e bodybuilding (për shembull, M. Mentzer), duke përdorur shembujt e studentëve të tyre, demonstrojnë nevojën për pushim më të gjatë për të arritur rezultate serioze.

Aftësitë e rikuperimit janë individuale dhe, përveç kësaj, varen nga prania ose mungesa e mbështetjes farmaceutike. Parametrat personalë mund të përcaktohen vetëm eksperimentalisht.

Tabela tregon kohën mesatare të rikuperimit të muskujve pas stërvitjes.

Normat e rikuperimit

Nuk janë vetëm muskujt që restaurohen. Është e rëndësishme të dini për ritmet e rikuperimit të trupit pas stërvitjes në përgjithësi dhe kohën e nevojshme për t'u arritur proceset biokimike kthehen në normalitet.

Normat e rikuperimit:

• rritja e rezultateve - vetëm me përfundimin e plotë të proceseve të rimëkëmbjes;
• mirëqenia - me mungesë rikuperimi, atleti mund të ndihet keq, dëshira për të stërvitur mund të zhduket dhe ka një rënie të treguesve vullnetarë;
• gjumë - duke u rikuperuar siç duhet, atleti ka të drejtë të llogarisë në gjumë të shëndetshëm dhe produktiv; përndryshe, një ndjenjë e vazhdueshme e përgjumjes (veçanërisht në gjysmën e parë të ditës) dhe probleme me rënien në gjumë janë në rregull;
• pulsi – normal – 75 rrahje/min disa orë pas stërvitjes; me një ritëm më të lartë të zemrës, duhet të mendoni ose për mbistërvitje ose për probleme më të thella (për shembull, me zemrën).

Tabela e mëposhtme tregon kohën e nevojshme që trupi të përfundojë proceset biokimike restauruese pas ushtrimeve fizike aktive.

Teknikat e rikuperimit pas lodhjes

Ka mënyra të ndryshme për të rikuperuar. Më mirë - në mënyrë gjithëpërfshirëse, duke përdorur teknika të ndryshme. Sa më e madhe të jetë ngarkesa në trup dhe faktorët që ndikojnë negativisht në aftësinë për t'u rikuperuar, aq më shumë vëmendje duhet t'i kushtohet aspekteve rehabilituese. Rreth gjysma e suksesit sportiv varet nga sa kompetent është rikuperimi pas stërvitjes. Nëse rezultatet nuk janë inkurajuese, duhet të kërkoni arsyen jo vetëm në papërsosmërinë e qasjes së trajnimit, por edhe në problemet që lidhen me fazën e kundërt. Më pas, ne do të flasim se si të zvogëlojmë kohën e rehabilitimit dhe të përmirësojmë performancën atletike.

Rimëkëmbja aktive

Acidi laktik do të largohet nga muskujt më shpejt nëse e ndihmoni me ushtrime të moderuara aerobike. Një vrapim 10-minutësh ndihmon në përshpejtimin e heqjes së produkteve të prishjes - gjatë kësaj kohe hiqet rreth 60% e acidit. 10 minutat e ardhshme të vrapimit të lehtë barazohen me largimin e afërsisht 25% më shumë acid laktik. Përfundim - ushtrimet aerobike janë të dobishme pas stërvitjes së rëndë. Një vrap 20-minutësh do të ndihmojë në rritjen e ndjeshme të shkallës së eliminimit të substancave të padëshiruara nga muskujt.

Pushim i plotë ose pushim pasiv

Një nevojë themelore e trupit të njeriut dhe atletit në veçanti. Stërvitja intensive i detyron atletët të flenë të paktën 8-10 orë në ditë. Kjo kohë përfshin 1-2 faza të shkurtra të gjumit gjatë ditës. Duke vjedhur gjumin, një atlet i privon vetes shpresën për të arritur potencialin e tij fizik.

Cilësia nuk është më pak e rëndësishme se sasia. Duhet të ndiqen disa aspekte, duke përfshirë:

• Pajtueshmëria me regjimin. Ju duhet të ngriheni dhe të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë.
• Vazhdimësia e gjumit. Ju nuk mund të flini në momentin e duhur – 3 “sete” nga 3 orë secila nuk janë aspak të barabarta me 9 orë gjumë të vazhdueshëm.
• Mbani një interval të shkurtër ndërmjet stërvitjes dhe gjumit. Trupit i duhen të paktën 30-40 minuta për t'u përgatitur për gjumë.
• Rehati. Procesi nuk duhet të shkaktojë bezdi edhe në një nivel nënndërgjegjeshëm. Rekomandohet të flini në një shtrat ortopedik në një dhomë me temperaturë optimale dhe kushte të tjera.

Masazh

(dhe një nga opsionet e tij është restauruese) - parakusht trajnimi i sportistëve profesionistë. Efekti i punës me indet e buta arrihet përmes stimulimit mekanik dhe ndijor.

Efekti mekanik shprehet në:

• reduktimi i ënjtjes së indeve të muskujve;
• lehtësimin e lodhjes së muskujve;
• përmirësimi i qarkullimit të gjakut dhe limfës;
• lehtësimin e spazmave të muskujve;
• ngopja e indeve me oksigjen;
• përshpejtimi i eleminimit të produkteve metabolike nga indet.

Efekti ndijor është relativisht pak i studiuar. Rikuperimi "masazh" pas stërvitjes së forcës ndihmon në uljen e dhimbjes. Kjo arrihet nëpërmjet një rritje graduale të fluksit ndijor në sistemin nervor qendror. Për të arritur një rezultat të ngjashëm, grupet e muskujve të dëmtuar (që marrin pjesë në mënyrë aktive në procesin e stërvitjes) duhet të masazhohen ngadalë dhe butësisht.

Stimulimi i lehtë i lëkurës nxit zgjerimin afatshkurtër të kapilarëve. Ekspozimi më intensiv çon në një efekt afatgjatë.

Masazhi restaurues kryhet 10-15 minuta pas përfundimit të stërvitjes. Ky është një nga ndryshimet midis këtij lloji të stimulimit mekanik të indeve dhe të tjerëve. Intervali mund të rritet, por nuk rekomandohet ta vononi shumë.

Kohëzgjatja mesatare seanca - 15-20 min. Një orë pas procedurës, këshillohet ta përsërisni atë, por në një formë të reduktuar - jo më shumë se 5 minuta. Para së gjithash, masazhohen muskujt "që punojnë". Nëse stërvitja përfshin një ngarkesë në të gjithë trupin, të gjitha grupet e muskujve "trajtohen". Por në të njëjtën kohë, pak më shumë vëmendje i kushtohet muskujve të mëdhenj që kërkojnë më shumë kohë rikuperimi.

Terapia me nxehtësi dhe të ftohtë

Masazhi plotësohet në mënyrë të përkryer nga termoterapia - një sauna me një banjë me avull, banja me avull, mbështjellës i nxehtë. Procedurat termike e përgatisin mirë trupin për stimulim mekanik.

Nëse një banjë me sauna nuk është gjithmonë e disponueshme, atëherë nuk është aspak e nevojshme të privoni veten nga mbështjellja. Edhe pse procedura ka një efekt të dobishëm kryesisht në lëkurë, ka gjithashtu një efekt të përgjithshëm të rëndësishëm. Nëse veproni në trup për 20-30 minuta, gjaku do të fillojë të qarkullojë në muskuj shumë më aktivisht. Por ndonjëherë ngrohja e lëkurës është e tepruar, ndërsa nxehtësia e dobishme nuk ka kohë të arrijë tek indet e buta. Prandaj, mbështjellja konsiderohet më së miri si një mjet për të relaksuar atletët dhe për të rritur shpejt temperaturën e sipërfaqes së trupit.

Si mund ta përshpejtoj rikuperimin pas stërvitjes? Temperatura e ulët gjithashtu e dobishme. Terapia e ftohtë ndihmon në reduktimin e ënjtjes së muskujve dhe ka një efekt të përgjithshëm pozitiv fizik. Terapia mund të përfshijë:

• mbështjellës i ftohtë - 10-15 minuta;
• banja me akull - 5-10 minuta;
• fërkimi i muskujve me akull.

Efekti më i fuqishëm i akullit arrihet gjatë procedurës së kryer menjëherë pas përfundimit të stërvitjes.

Dietë dhe suplemente ushqimore

Ushqyerja - faktori më i rëndësishëm, i cili përcakton aftësitë adaptive të organizmit. Është e rëndësishme të kuptoni se si dhe çfarë të merrni për t'u rikuperuar pas një stërvitje. Rregulli i përgjithshëm ushqyerja nënkupton që marrja e lëndëve ushqyese duhet të jetë afërsisht e barabartë me konsumin e tyre. Kur fitojnë masë, fillojnë nga “të ardhura” më të mëdha gjatë humbjes së yndyrës, nga humbjet më të mëdha të energjisë;

Dieta është jashtëzakonisht e rëndësishme. Përveç përbërësve kryesorë të ndërtimit - proteinave, trupi ka nevojë urgjente për karbohidrate. Nëse furnizimi i këtij të fundit është i pamjaftueshëm, rikuperimi është shumë më i ngadalshëm.

Vlera e madhe gjithashtu ka një frekuencë të vakteve. Skema klasike e tre vakteve në ditë është më pak efektive se modeli që nënkupton një dietë më të pjesshme. Ushqimi duhet të jetë të paktën katër herë në ditë. Raporti i rekomanduar i vakteve (% e marrjes ditore):

• mëngjes - 20-25;
• mëngjesi i dytë - 15-20;
• drekë - 30-35;
• darkë - 20-25.

Në të njëjtën kohë, intervali midis afrimeve në tryezë është maksimumi 4 orë, dhe midis qasjeve ekstreme nuk është më shumë se 12 orë. Menjëherë para stërvitjes, nuk duhet të mbushni stomakun. Pas stërvitjes, këshillohet të përmbaheni nga ushqimi i tretshëm dobët - në këtë kohë, lëngu i stomakut nuk mjafton për ta zbërthyer në mënyrë efektive.

Një dietë e ekuilibruar nuk mjafton për atletët që stërviten rregullisht intensivisht. Vitaminat dhe suplementet minerale nuk mund të injorohen. Në shumicën e rasteve, mund të flasim për mungesë të të gjithë kompleksit të vitaminave. Përjashtimi i vetëm është vitamina A, e cila mund të merret plotësisht nga ushqimi i rregullt.

Sasia e suplementeve varet nga faza e trajnimit. Fazat e intensitetit më të ulët nuk janë aq kërkuese për furnizimin me minerale dhe vitamina sa periudhat e përgatitjes së fuqishme për garat.

Është e domosdoshme të plotësoni nevojën e trupit për lëngje. Gjatë stërvitjes, atletët duhet të kompensojnë mungesën e ujit duke pirë gllënjka të vogla. Duhet të mbani mend se pirja e shumë dhe shpesh pas stërvitjes për rikuperim nuk është më pak e rëndësishme sesa ndjekja e një diete të shëndetshme.

Rimëkëmbja psikologjike

Intensiteti i stërvitjes përcaktohet nga mirëqenia fizike dhe psikologjike. Stërvitja e tepërt sjell në mënyrë të pashmangshme një rënie të motivimit. Dhe kjo domosdoshmërisht pasohet nga probleme me cilësitë vullnetare. Truri humbet aftësinë për t'u përqendruar - trupi nuk merr ngarkesë të mjaftueshme.

Por nuk mjafton të pushoni aq sa keni nevojë. Problemet jashtë sportit kanë një efekt të ngjashëm në trup. Prandaj, është jashtëzakonisht e rëndësishme të mësoni t'i rezistoni sikletit emocional. Ndihmësi i parë në këtë është relaksimi i rregullt. Meditimi dhe relaksimi fizik do t'ju ndihmojnë t'i përgjigjeni në mënyrë adekuate rrethanave dhe të shmangni shpërthimet negative psikologjike.

Si e dini që muskujt tuaj janë rikuperuar?

Mungesa e dhimbjes së muskujve, motivimi i lartë, një rritje e forcës - shenja se është koha për t'u kthyer në palestër. Por nuk mund t'u besoni gjithmonë "shenjave" të dukshme. Shumica shenjë e rëndësishme– një kombinim i këtyre faktorëve me progres të rregullt. Mungesa e kësaj të fundit mund të tregojë gjithashtu një qasje analfabete ndaj trajnimit. Por nëse e dini se gjithçka është në rregull me skemën e stërvitjes dhe nuk ka fund për stanjacionin, duhet të mendoni shumë.

Trajnimi kërkon vetë-analizë të vazhdueshme. Kjo është mënyra e vetme për të marrë një pamje relativisht të plotë të trajnimit dhe karakteristikave individuale.

Farmakologjia sportive - kjo është, para së gjithash, farmakologjia e një personi të shëndetshëm, e cila i lejon dikujt të zgjerojë aftësinë e trupit për t'u përshtatur me ngarkesat jashtëzakonisht të mëdha të sporteve elitare, të cilat kufizohen me aftësitë e një atleti të veçantë. Përdorimi racional i barnave (termi "drogë" në farmakologjinë sportive duhet të kuptohet si barna ashtu edhe suplemente dietike - DD) nën stërvitje ekstreme dhe ngarkesa konkurruese kontribuon në arritjen e rezultateve rekord vetjake, prandaj farmakologjia sportive studion ndikimin e barnave që rrisin qëndrueshmërinë fizike, qëndrueshmërinë mendore të trupit dhe aftësinë për të rivendosur shpejt burimet e atletit.

Lodhja shoqëron gjithmonë llojet e aktiviteteve njerëzore ku ka mbingarkesa ekstreme fizike dhe mendore (stres), në varësi të kohëzgjatjes dhe intensitetit të tyre (vrapim maratonë, 100 km ski, ngjitje në majat e maleve, kryerje misionesh luftarake që lidhen me marshime të gjata, vrapim, etj. noti, ngritja e peshave, puna e minatorëve, punëtorëve të çelikut, puna me kamera, puna në kushte hipoksi, pasiviteti fizik midis astronautëve, etj.).

Për të ruajtur performancën e sportistëve, për të përshpejtuar proceset e rikuperimit pas ngarkesave të rënda, në rast të lodhjes akute dhe kronike, punës së tepërt, kushteve të dhimbshme në. sportet moderne Përdoren agjentë të ndryshëm farmakologjikë. Vëmendje e veçantë i kushtohet preparateve farmakologjike me origjinë bimore. Në çdo rast specifik, mjeku dhe trajneri vendosin për përdorimin e disa mjeteve restauruese

1. Vitaminat.

Ndër mjetet farmakologjike për rikthimin e performancës sportive dhe parandalimin e lodhjes, vitaminat zënë një vend të veçantë. Mungesa e tyre në organizëm çon në ulje të performancës, lodhje dhe gjendje të ndryshme të dhimbshme.

Aktualisht, ilaçet komplekse përdoren zakonisht në sport. Multivitaminat më të zakonshme janë:

Undevit– përdoret për ngarkesa shpejtësi-fuqi; nën ngarkesa qëndrueshmërie.

Aerovit– aplikoni 1 tabletë 1 herë në ditë (kursi 30 ditë).

Glutamevit– përdoret gjatë periudhave të sforcimeve të rënda fizike, gjatë stërvitjeve në zonat mes malore, në klimat e nxehta.

E plotësuar

Oligovit– përmban mikroelemente dhe kripëra.

Dekamevit– rrit funksionet mbrojtëse të trupit dhe ka një efekt tonik. Përdoret për aktivitete të rënda fizike dhe çrregullime të gjumit.

Kompleksi Polivita– tregohet për lodhje dhe punë të tepërt.

2. Barnat antihipoksike.

Substancat e mëposhtme plotësojnë kërkesat antihipoksike: citokromi-C, acidet askorbik, aspartik, folik, pantatenik etj. Këto barna kanë një efekt pozitiv në organizëm gjatë zhvillimit të mungesës së oksigjenit. Nën ndikimin e tyre, mirëqenia e përgjithshme përmirësohet, intensiteti i simptomave të hipoksisë zvogëlohet dhe performanca fizike rritet.

Bemitil– ndihmon në përshpejtimin e rikuperimit dhe përmirësimin e performancës.

Acidi glutamik (glutamit mononatriumi)– stimulon proceset oksiduese.

Gutimin– rrit intensitetin e glikolizës, redukton konsumin e glikogjenit gjatë aktivitetit fizik dhe kufizon akumulimin e tepërt të laktatit.

3. Barnat që ndikojnë në energji dhe proceset metabolike.

Cernilton– jep një efekt të përgjithshëm forcues, rrit rezistencën e trupit ndaj infeksioneve dhe inflamacioneve. Përdoret si një agjent profilaktik, si dhe kur ndryshoni zonat kohore.

Pikamilon– lehtëson ngacmueshmërinë psiko-emocionale, ndjenjat e lodhjes, përmirëson disponimin, ka një efekt antistres, përshpejton proceset e rikuperimit, përmirëson gjumin.

Asparkam– ka veti antiaritmike, duke reduktuar ngacmueshmërinë e miokardit. Përdoret për të parandaluar lodhjen dhe gjatë stërvitjes në klimat e nxehta.

Acidi succinic– përmirëson proceset metabolike.

Pantokrine– përdoret si tonik për lodhjen, gjendjet astenike, hipotensionin.

Riboksina– merr pjesë direkt në metabolizmin e glukozës, aktivizon enzimat e acidit piruvik, i cili siguron frymëmarrje normale. Indikacionet: mbisforcim akut dhe kronik kardiak, çrregullime të ritmit të zemrës, stërvitje intensive, etj.

Orotati i kaliumit– ka një efekt antidistrofik, kështu që mund të përshkruhet gjatë ushtrimeve të rënda fizike. Indikacionet: mbisforcim akut dhe kronik kardiak, sindroma e dhimbjes së mëlçisë, çrregullime të ritmit të zemrës.

4. Barnat që rrisin sintezën e proteinave.

Orotati i kaliumit (acidi orotik)– u përshkruhet atletëve me nivele të ulëta të hemoglobinës dhe rruazave të kuqe të gjakut gjatë periudhës së ambientimit, rrit numrin e qelizave të kuqe të gjakut në gjak dhe kapacitetin e oksigjenit të gjakut.

Qëllimet e aplikimit:

Rritja e performancës së përgjithshme gjatë stërvitjes që zhvillon qëndrueshmëri.

Rritja e masës muskulore gjatë stërvitjes që zhvillon cilësitë e forcës.

Përmirësimi i formimit të aftësive motorike në sportet komplekse të koordinimit.

Rritja e niveleve të hemoglobinës kur ato ulen te atletët.

Inosine (hipoksantine riboside)– rrit ndjeshëm efektin e orotatit të kaliumit. Përdorimi i kompleksit bën të mundur rritjen e ndjeshme të vëllimit dhe intensitetit të ngarkesave stërvitore.

5. Barnat energjetike.

Panangin- përdoret për çrregullime të qarkullimit të gjakut dhe proceseve metabolike në miokard, çrregullime të përcjelljes së zemrës, takiaritmi, si dhe për përshpejtimin e proceseve të rikuperimit në praktikën sportive.

Acidi glutamik- përshpejton rikuperimin e performancës pas ngarkesave të rënda dhe parandalon zhvillimin e ndryshimeve negative në miokard gjatë kryerjes së punës së qëndrueshmërisë.

Glicerofosfat kalciumi- përdoret si forcues dhe tonik i përgjithshëm për punë të tepërt. Veprimi shoqërohet me ndikimin në metabolizëm, duke çuar në rritjen e proceseve anabolike.

Lecitina- Merr pjesë në metabolizmin e aminoacideve, në sintezën e proteinave, stimulon tonin e kontraktimeve të muskujve, rrit rezistencën e trupit ndaj urisë nga oksigjeni, lodhjes dhe përshpejton rikuperimin. Ilaçi është i padëmshëm.

6. Tonikët.

Ekstrakti i lëngshëm i Eleutherococcus është një preparat me një efekt të përgjithshëm forcues dhe tonik, rrit performancën fizike dhe mendore dhe është pak toksik. Përdoret si tonik gjatë periudhës së stërvitjes, gjatë garave dhe gjatë stërvitjes.

Veprime për të nxitur rikuperimin e shpejtë të trupit pas stërvitjes.

Pas stërvitjes, është shumë e rëndësishme t'i jepni trupit mundësinë të pushojë nga stresi dhe të rikuperohet për seancën e ardhshme. Sa më i mirë të jetë rikuperimi, aq më i madh është mundësia për të kthyer gjithçka të fituar nga stërvitjet e vështira në një rezultat të shkëlqyer. Për të siguruar rikuperimin maksimal, duhet të ndiqni rregulla të thjeshta sipas rutinës së përditshme, të ushqyerit dhe kushtojini kohë procedurave të rikuperimit.

Ushqimi gjatë gjithë ditës

Ushqyerja ndikon shumë në mënyrën se si ju toleroni stresin dhe rikuperoni nga stërvitja. Ushqimi duhet të jetë i balancuar, d.m.th. lëndë ushqyese(proteinat, yndyrnat, karbohidratet, vitaminat, mikroelementet, uji) duhet të furnizohen në përmasat e nevojshme dhe të përmbajnë një sasi të mjaftueshme të kalorive. Ju duhet të hani të paktën 3 herë në ditë, duke ndjekur dietën tuaj.

Ushqimi pas stërvitjes

Pas stërvitjes, është e nevojshme të rivendosni furnizimin me lëndë ushqyese të shpenzuara në muskuj dhe mëlçi, të rivendosni lëngun e humbur përmes djersës, si dhe sistemin imunitar. Në 30-40 minutat e para pas stërvitjes, duhet të merrni një pjesë të proteinave (për të parandaluar shkatërrimin e indeve të muskujve dhe për të filluar proceset e rikuperimit) dhe karbohidrate (për të kompensuar kostot e energjisë dhe për të rivendosur rezervat e glikogjenit). Është më mirë të rivendosni rezervat e lëngjeve me ujë ose një pije sportive.

Ëndërr

Gjatë gjumit, ndodh restaurimi intensiv i trupit në përgjithësi dhe i muskujve në veçanti. Kohëzgjatja e kërkuar e gjumit varet nga karakteristikat individuale të trupit dhe mesatarisht 8 orë. Nëse një atlet fillon të stërvitet me ngarkesa të rënda (për shembull, duke u stërvitur dy herë në ditë), ai duhet të shtojë 1-2 orë të tjera gjumë në normën e tij të zakonshme. Atletët që stërviten intensivisht dhe ushtrojnë më shumë se një herë në ditë këshillohen gjithashtu të bëjnë një sy gjumë gjatë ditës. Mungesa e gjumit mund të çojë në ulje të produktivitetit, humbje të energjisë dhe mungesë përqendrimi.

Ngrohje dhe ftohje

Ngrohja e bërë siç duhet i lejon atletit të ngrohë muskujt, të rrisë diapazonin e lëvizjes, të përgatisë sistemin kardiovaskular për stres, të zvogëlojë akumulimin e acidit laktik (laktat) në gjak dhe muskuj dhe të zvogëlojë mundësinë e lëndimit. E gjithë kjo përshpejton rikuperimin e mëvonshëm.

Ftohja ndihmon muskujt e lodhur të heqin qafe jonet e akumuluara të hidrogjenit dhe të përdorin acidin laktik, kështu që atleti ndihet shumë më mirë pas stërvitjes: muskujt nuk do të jenë aq të ngurtë dhe të rëndë, rreziku i lëndimit do të reduktohet, lodhja do të jetë shumë më pak. , dhe humori do të jetë më i mirë. Atletët që nuk neglizhojnë ftohjen kanë muskuj të rikuperohen më shpejt. Ftohja duhet të përfshijë ushtrime të kryera pa tension, vrapim të ngadaltë dhe not të lirë e të qetë.

Është shumë korrekte të përfshini ushtrime të fleksibilitetit dhe shtrirjes së muskujve në ngrohjen dhe ftohjen tuaj, ushtrime të tilla rrisin elasticitetin e muskujve dhe rrisin qarkullimin e gjakut; Shtrirja e muskujve do të ndihmojë gjithashtu në luftimin e dhimbjes së muskujve me fillimin e vonuar.

Masazh

Masazhi dhe vetë-masazhi janë një mjet i shkëlqyer rikuperimi. Masazhi pas stërvitjes ndihmon në rigjenerimin e qelizave të muskujve dhe relakson pas një stërvitje intensive. Masazhi ndihmon në rritjen e qarkullimit të gjakut në muskuj dhe organet e brendshme, relakson sforcimet e tepërta dhe lehtëson dhimbjet në muskujt e dëmtuar, përmirëson proceset e rigjenerimit dhe rikuperimit të muskujve, përmirëson rrjedhën limfatike, aktivizon proceset metabolike dhe eliminon bllokimet në inde, përmirëson lëvizshmërinë në nyje.

Ka disa lloje masazhi, të ndryshme në intensitet dhe objektiva.

Masazh sportiv - ilaç i shkëlqyer rehabilitimi në fitnes, ndihmon në heqjen e produkteve të kalbjes nga muskujt, i bën muskujt më elastikë dhe përshpejton proceset e rikuperimit. Lloji kryesor i masazhit sportiv është masazhi restaurues, qëllimi i të cilit është të rivendosë dhe të rrisë performancën e përgjithshme të një atleti pas lodhjes. Nëse qëllimi i masazhit është i ndryshëm, atëherë ai nuk mund të konsiderohet restaurues. Masazhi, për shembull, mund të jetë paraprak, mobilizues, stërvitor ose parandalues.

Masazhi restaurues përdoret pas aktivitetit fizik dhe për çdo shkallë lodhjeje. Sa më i lartë të jetë niveli i stresit (si në vëllim ashtu edhe në intensitet), aq më urgjente bëhet nevoja për të rivendosur trupin.

Masazhi restaurues mund të përdoret gjatë seancave stërvitore (për shembull, midis afrimeve në shtangë për peshëngritësit, ushtrime në aparate individuale për gjimnastët), midis seancave stërvitore (nëse ato kryhen disa herë në ditë), pas seancave stërvitore; gjatë konkursit dhe pas përfundimit të konkursit.

Efekti më i madh arrihet me masazh të përditshëm, duke prekur muskujt e të gjithë trupit (masazh i përgjithshëm). Masazhi i përgjithshëm rekomandohet të bëhet 2,5-3 orë pas aktivitetit të rëndë fizik (njerëzit e stërvitur fizikisht mund t'i nënshtrohen procedurës së masazhit më herët) dhe jo më vonë se 12 orë para stërvitjes së radhës.

Masazhi lokal lehtëson në mënyrë efektive lodhjen që ndodh gjatë punës intensive të një grupi të caktuar muskujsh, për shembull, krahët ose këmbët. Kohëzgjatja totale e masazhit lokal është 10-15 minuta. Masazhi lokal mund të bëhet edhe gjatë një pushimi midis periudhave veçanërisht intensive të stërvitjes dhe menjëherë pas tij.

Nëse nuk është e mundur të përdorni shërbimet e një terapisti masazh, mund të përdoret vetë-masazhi për të luftuar lodhjen dhe për të rivendosur performancën. Vetë-masazhi mund të jetë i përgjithshëm dhe lokal.

Kur bëni vetë-masazh, së pari, në një pozicion shtrirë, masazhoni shpinën, këmbët, gjoksin dhe barkun; pastaj në një pozicion ulur - krahët, qafën dhe kokën. Duart duhet të masazhohen duke lëvizur nga gishtat në bërryl, nga bërryli në sqetull; këmbët - nga këmbët në gjunjë, nga gjunjët në zonën e nyjeve limfatike inguinale; gjoks dhe shpinë - nga mesi në anët; qafa - nga lart poshtë. Rendi i teknikave është si më poshtë: goditje, fërkim, shtrydhje, goditje përfundimtare. Në rast lëndimi ose pas lodhjes së rëndë, nuk duhet të përdoren teknika goditëse. Kofshët, këmbët, pjesa e poshtme e këmbës dhe rajoni i mesit masazhohen me të dyja duart. Kohëzgjatja totale e masazhit është 10-25 minuta.

Një lloj tjetër masazhi - masazhi vibrues - kryhet duke përdorur një pajisje të veçantë masazhuese vibrimi, e cila shkakton dridhje reagimi në muskuj. Vibromasazhi zvogëlon tonin e muskujve dhe eksitueshmërinë e sistemit nervor. Frekuenca e dridhjeve në muskujt e lodhur është 15 herc, në të tjerët - 25 herc. Frekuencat më të larta janë joefektive. Kohëzgjatja e masazhit vibrues është nga 5-15 minuta.

Para garave, atletët profesionistë marrin një masazh të veçantë që tonifikon muskujt dhe mbaresat nervore dhe i vendos ato për rezultate maksimale pas garave, ata marrin një masazh restaurues.

Banjo ruse dhe sauna finlandeze

Një banjë me avull është një nga mënyrat më të lashta për të hequr qafe lodhjen. Ekspozimi ndaj ajrit të nxehtë përshpejton qarkullimin e gjakut, duke e detyruar një person të marrë frymë më shpesh dhe më thellë. Të gjitha indet e trupit marrin pjesë shtesë të gjakut arterial, duke shpërndarë oksigjen dhe lëndë ushqyese dhe duke hequr produktet metabolike të grumbulluara gjatë punës fizike. Për shkak të rritjes së temperaturës së trupit, aktiviteti i sistemit të djersitjes aktivizohet, kështu që produktet e mbeturinave eliminohen më shpejt. Gjatë ngrohjes, muskujt relaksohen, ndjesitë në nyje përmirësohen dhe tensioni në shtyllën kurrizore lehtësohet. E gjithë kjo kontribuon në rikuperimin e shpejtë të trupit pas aktivitetit fizik. Banja gjithashtu ndihmon në parandalimin e ftohjes.

Për sa i përket efektit të saj në trup, banja mund të barazohet me një stërvitje me ngarkesë mesatare. Zakonisht banja vizitohet në fund të javës. Para dhe pas banjës, ngarkesa e stërvitjes duhet të zvogëlohet pak. Mund të vizitoni banjën menjëherë pas stërvitjes, por nuk këshillohet të stërviteni ditën tjetër. Është e dobishme të shkoni në banjë një javë para fillimit të garave të rëndësishme.

Në praktikën sportive, përdoret një banjë me avull të lagësht (banjë ruse) dhe një banjë me avull të thatë (banjë finlandeze ose sauna).

Në një banjë ruse për shkak të lagështia e tepërt ajri, djersa nuk avullohet, por rrjedh poshtë lëkurës, gjë që çon në mbinxehje të trupit dhe mund të shoqërohet me ndjesi të pakëndshme subjektive.

Ju duhet të hyni në dhomën e avullit të një banjë ruse 2-3 herë për 5-7 minuta. Kur hyni, fillimisht duhet të uleni poshtë për një kohë derisa të filloni të djersitni, pastaj të ngjiteni lart për 3-5 minuta (mund të avulloni veten me një fshesë të bërë nga degët e thuprës, eukaliptit, lisit), pastaj zbritni përsëri poshtë, uluni për një kohë. ndërsa, dhe më pas dilni nga dhoma e avullit. Kur dilni nga dhoma e avullit, duhet të laheni me një dush të freskët. Ndryshimet e temperaturës trajnojnë gjithashtu mekanizmat e termorregullimit dhe e bëjnë më të lehtë qëndrimin në banjë. Në mes të seancave, pushoni në heshtje, të mbuluar me një çarçaf.

Banja finlandeze me ajër të thatë siguron rikuperim në mënyrë më efektive sesa banja ruse me avull. Ndryshe nga një banjë ruse, ajri në saunë është i thatë ( lagështia relative 5-10%), pra në Sauna finlandeze Temperaturat 80-100 gradë tolerohen lehtësisht.

Bëni dush para se të vizitoni saunën. Ju duhet të hyni në saunë 2-3 herë për jo më shumë se 5 minuta. Pasi të dilni nga sauna, bëni një dush të freskët ose zhytuni në të ujë të ftohtë për jo më shumë se një minutë.

Është mirë të shuani etjen pasi vizitoni dhomën e avullit me ujë mineral (jo më shumë se 1 gotë). Mund të pini një gotë çaj me limon ose të hani një portokall.

Një vizitë në banjë zakonisht zgjat nga gjysmë ore në një orë.

Për një efektivitet më të madh, një vizitë në banjë mund të kombinohet me një masazh ose vetë-masazh.

Banjë

Një dush i ngrohtë rrit qarkullimin dhe proceset metabolike në trup dhe relakson muskujt. Banjat e ngrohta mund të bëhen qysh gjysmë ore pas punës intensive të muskujve ose në mbrëmje para gjumit. Temperatura e ujit - deri në 55 ° C, kohëzgjatja - deri në 20 minuta. Mund të shtoni një gotë kripë deti në banjën tuaj, kjo do të ndihmojë në largimin e toksinave dhe lehtësimin e dhimbjeve të muskujve. Pas një dush të ngrohtë, mund të bëni disa shtrirje sepse muskujt do të jenë fleksibël dhe elastikë. Për efekt më të madh, mund të kombinoni një banjë të ngrohtë me një masazh, i cili duhet të kryhet 2-2,5 orë pas procedurës së ujit.

Banjat e akullit përdoren gjithnjë e më shumë në sport për rikuperim, veçanërisht në not. Kjo banjë ka një efekt shërues ftohës në muskuj, zvogëlon dhimbjen, inflamacionin dhe tensionin e muskujve dhe përmirëson proceset e shërimit. Ndërsa bëni një banjë me akull, enët e gjakut në sipërfaqen e trupit ngushtohen dhe gjaku nxiton drejt organeve të brendshme, duke i ngopur ato me oksigjen, gjë që përmirëson largimin e substancave të panevojshme të grumbulluara si rezultat i aktivitetit fizik nga trupi. Pas marrjes së një banjë akulli, gjaku i freskët rrjedh në muskuj, duke larë toksinat e mbetura. Kohëzgjatja e procedurës është 5-10 minuta. Temperatura e ujit 12-15 °C. Gishtat e këmbëve duhet të mbulohen me çorape të veçanta, kjo do të zvogëlojë dhimbjen. Brenda 30-40 minutave pas banjës së akullit, duhet të ngroheni, të vraponi, të hidheni për të shpërndarë më mirë gjakun dhe për të rritur efektin e procedurës. Ju gjithashtu mund të bëni një dush të ngrohtë ose të pini çaj ose qumësht të nxehtë pas një banjë me akull.

Një banjë akulli mund të alternohet me një dush të nxehtë ose një banjë të nxehtë. Për ta bërë këtë, duhet të jeni në një banjë akulli për 1-2 minuta, në një dush të nxehtë për 1-2 minuta ose banjë e nxehtë. Përsëriteni ciklin 3-5 herë. Kjo teknikë ju lejon të heqni qafe në mënyrë më efektive substancat e dëmshme.

Dush me kontrast

Një dush me kontrast është një procedurë uji gjatë së cilës uji i nxehtë alternohet me të ftohtë, i cili ka një efekt shërues në trup. Një dush me kontrast ka një efekt pozitiv në enët e gjakut, ligamentet dhe indin lidhës. Temperaturat e ndryshme shkaktojnë shtrëngim dhe zgjerim të alternuar të enëve të gjakut, si rezultat i të cilave furnizimi me gjak i organeve dhe indeve dhe metabolizmi përmirësohet dhe toksinat largohen më shpejt nga trupi. Një dush me kontrast forcon mirë trupin dhe rrit vitalitetin. Kohëzgjatja e dushit me kontrast është 10-15 minuta.

Për të rritur efektin e procedurës pas një dushi me kontrast, mund të përdorni një fërkim me peshqir, i cili është një mini masazh për muskujt.

Çaji jeshil

Përfshini çajin jeshil në dietën tuaj të përditshme. Ai përmban shumë antioksidantë – substanca që largojnë toksinat e vjetra dhe parandalojnë formimin e të rejave. Përveç kësaj, çaji jeshil rikthen sistemin nervor të rraskapitur; jep energji dhe humor të mirë; parandalon depozitimin e yndyrave dhe substancave të ngjashme me yndyrat në muret e enëve të gjakut dhe shkatërron shtresat yndyrore tashmë të depozituara, duke shërbyer për parandalimin e aterosklerozës; promovon humbje peshe; zvogëlon rrezikun e infarktit të miokardit dhe kancerit; rrit imunitetin.

Ecni në ajër të pastër

Një shëtitje në ajër, dhe veçanërisht një shëtitje e kombinuar me stërvitje shumë të lehta, ju lejon të shpejtoni procesin e rikuperimit më mirë se pushimi i zakonshëm pasiv. Në ajër të pastër, trupi merr një sasi të madhe oksigjeni, ndërsa stërvitjet e lehta ngopin muskujt me gjak, duke i furnizuar ata me elementët e nevojshëm për rikuperim dhe duke ndihmuar në përshpejtimin e proceseve të rigjenerimit në indet e muskujve.

Pushim i vetë-motivuar

Kjo teknikë synon të ulë aktivitetin e të gjitha sistemeve të trupit në një nivel minimal, duke krijuar njëkohësisht kushte optimale në indet e trupit për përthithjen e energjisë dhe lëndëve ushqyese.

Ju thjesht mund të uleni për 10 minuta me sytë mbyllur, duke relaksuar muskujt tuaj. Ose shtrirë në një sipërfaqe të sheshtë ose ulur në një karrige me këmbët tuaja në një karrige, mbyllni sytë dhe përpiquni të relaksoheni plotësisht. Mos mendoni për asgjë dhe mos mbani mend momente të këndshme por të qeta në jetë. Mund të imagjinoni skena të qeta natyrore: deti, një livadh i pafund, retë.

Atletët me përvojë e dinë se rikuperimi pas stërvitjes është po aq i rëndësishëm për rritjen e muskujve sa edhe vetë aktiviteti. Në mungesë të tij, nuk do të jetë e mundur të sigurohen rezultatet e duhura. Është e rëndësishme të dini se sa kohë u duhet muskujve për t'u rikuperuar dhe si mund ta përshpejtoni këtë proces.

Rimëkëmbja pas stërvitjes së forcës është thelbësore. Rritja aktive e muskujve ndodh gjatë kësaj periudhe, prandaj është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje kësaj faze. Stërvitja e rregullt deri në kufi nuk do të sjellë ndonjë efekt nëse muskujt nuk marrin mundësinë për të pushuar.

Gjatë procesit të stërvitjes, ndodhin mikro-çarje të fibrave muskulore, të cilat shtrihen dhe çahen. Pas kësaj, trupi, duke e konsideruar këtë fenomen të papranueshëm, do të përpiqet t'i rivendosë dhe shërojë ato. Ky proces njihet si kompensim. Nëse pas stërvitjes i jepni vetes pushim të mirë dhe furnizimi me lëndë ushqyese do të fillojë faza e superkompensimit. Gjatë kësaj periudhe, muskujt do të bëhen më të ashpër dhe do të rriten në vëllim për të parandaluar këputjet dhe lëndimet në të ardhmen. Për shkak të kësaj, rritet masë muskulore. Prandaj rëndësia e rimëkëmbjes.

Sa kohë duhet që muskujt të rikuperohen?

Mesatarisht, të gjitha grupet e muskujve kërkojnë 36-72 orë për t'u rikuperuar. Prandaj, nuk ka kuptim t'i stërvitni ato më shpesh se një herë në 2-3 ditë. Vlen të merret në konsideratë që sa më i madh të jetë muskuli në vëllim, aq më shumë kohë i duhet për të pushuar.

Trajnimi aerobik (kardio) kërkon shpenzime të konsiderueshme energjie, por nuk shkakton dëmtim të një numri të madh të fibrave muskulore. Pas tyre, glikogjeni i muskujve restaurohet kryesisht. Mesatarisht duhen 1-3 ditë për tu rikuperuar. Stërvitja e forcës, përveç konsumit të energjisë, provokon mikrotraumë muskulore, ndaj duhet më shumë kohë për t'u rikuperuar prej saj.

Procesi i rikuperimit të muskujve është i ndarë në katër faza, të paraqitura në tabelë.

Kështu, përgjigja në pyetjen se sa kohë duhet që muskujt të rikuperohen do të ndryshojë nga personi në person, por mesatarisht kjo kohë është 72 orë.

Metodat standarde të rikuperimit të muskujve

Gjatë periudhës kur muskujt po rikuperohen, nuk ka nevojë të stërviteni. Një tjetër pikë e rëndësishme- ky është një gjumë i plotë, veçanërisht nëse. Ai luan një rol të madh për absolutisht të gjithë, por nëse një person i bën shumë stres trupit, atëherë rëndësia e tij është edhe më e madhe. Është gjatë gjumit që muskujt rriten në mënyrë aktive dhe rriten në vëllim.

Duhet të flini të paktën 8 orë pa pushim. E rëndësishme kushtet e duhura. Për të bërë një gjumë të mirë, ju duhet errësirë ​​dhe heshtje e plotë, si dhe një jastëk i rehatshëm dhe një dyshek i përshtatshëm.

Ushqimi i duhur është i rëndësishëm. Menjëherë pas stërvitjes, trupit duhet t'i jepet një sasi e mjaftueshme e proteinave dhe karbohidrateve. Kjo do të ndihmojë në kompensimin e kostove të tyre. Pini proteina të hirrës pas stërvitjes për të ndihmuar në mbështetjen e muskujve tuaj.

1-1,5 orë pas stërvitjes duhet të hani një vakt të bollshëm. Ushqimi duhet të përfshijë të gjithë përbërësit e nevojshëm.

Përveç proteinave dhe karbohidrateve, trupi i një atleti ka nevojë për yndyrna. Burimet e tyre më të mira janë peshku yndyror dhe vajrat bimore, veçanërisht farat e lirit.

Hani perime. Për shkak të pranisë së fibrave dhe fibrave të trashë, ato ndihmojnë në përmirësimin e tretjes.

Nëse ndiheni të uritur, por nuk ka ardhur ende koha për të ngrënë, mund të hani një banane ose një grusht fruta të thata.

Ju duhet të pini mjaft lëngje si gjatë dhe pas stërvitjes. Kushtojini vëmendje ngjyrës së urinës tuaj, veçanërisht në mëngjes. Nëse është e qartë, do të thotë se po pini mjaftueshëm. Nëse është më e verdhë ose portokalli, atëherë sasia e lëngut duhet të rritet.

Si të përshpejtoni rikuperimin e muskujve

Medikamente të ndryshme mund t'ju ndihmojnë të rikuperoni shpejt pas stërvitjes. Ushqimi sportiv Kur përdoret si duhet, ndihmon në rritjen e qëndrueshmërisë. Përshpejtoni rikuperimin dhe përmirësoni rezultatet e ushtrimeve. Aditivët e mëposhtëm i shërbejnë këtij qëllimi:

BCAA janë aminoacide që parandalojnë prishjen e indeve të muskujve pas aktivitetit dhe përmirësojnë sintezën e hormoneve anabolike. Ato merren para ose menjëherë pas stërvitjes.

Kreatinë. Ndihmon në rritjen e sasisë së fosfokreatinës, e cila rrit furnizimin me ATP, që është faza fillestare e rikuperimit. Kjo substancë merret menjëherë pas stërvitjes dhe lahet me shumë lëngje.

Glutamine. 60% e këtij aminoacidi përmbahet në muskuj, por gjatë ushtrimeve aktive përdoret jashtëzakonisht shpejt dhe shfaqet një mangësi. Marrja promovon gjithashtu sintezën e hormonit të rritjes, i cili ka një efekt të dobishëm në anabolizëm dhe rikuperimin e muskujve. Ushqimi sportiv mund të merret pas aktivitetit ose gjatë natës.

Ushqimi sportiv duhet të merret ose para ose pas stërvitjes. Nuk rekomandohet ta bëni këtë gjatë aktivitetit.

Vitaminat dhe mineralet janë të rëndësishme në shërim. Një sasi e mjaftueshme e tyre duhet të furnizohet me ushqim. Por trajnimi aktiv provokon një ulje të përthithjes së disa komponentëve, kështu që ju mund t'i merrni ato shtesë. Komponimet e mëposhtme janë vitamina të dobishme:

Vitamina A. Ky komponent është i dobishëm për shikimin, por përveç kësaj merr pjesë në sintezën e muskujve. Për shkak të kësaj, ata rriten më aktivisht. Vitamina A gjithashtu ndikon në testosteronin, i cili luan një rol të rëndësishëm në rritjen e muskujve.

Vitamina C. Përveç efektit të saj antioksidues, ajo mund të eliminojë dhimbjet pas stërvitjes. Vitamina ka një efekt në nivel qelizor, duke parandaluar proceset e oksidimit.

Vitamina D. Vepron ngjashëm me vitaminën A. Ajo gjithashtu ka përfitime për sistemin skeletor.

Vitaminat B marrin pjesë në metabolizmin e proteinave dhe në formimin e qelizave të nevojshme për restaurimin e muskujve.

Zinku. Elementi strukturor proteinat dhe enzimat që nevojiten për rritjen dhe riparimin e indeve. Nëse është i mangët, muskujt nuk mund të rriten, pasi minerali ndikon në sintezën e hormoneve anabolike.

Ka medikamente të veçanta që ndihmojnë në rikuperimin e muskujve. Ata kanë një përbërje komplekse, prandaj rekomandohet pirja e tyre vetëm pasi të konsultoheni me një specialist. Ato përdoren më shpesh nga atletë profesionistë.

Aerobitin. Një nga ilaçet më të famshme të rikuperimit pas aktivitetit fizik. Përfshin një kompleks të fortë antioksidantësh që synojnë të luftojnë oksidimin e trupit dhe radikalët e lirë. Ka një efekt të theksuar biosintetik.

Sekretari-1. Ilaçi ka një formulë të veçantë që nxit sintezën e hormoneve të rritjes. Ajo gjithashtu ka një efekt imunoprotektiv.

Antilaktat. Ilaçi ndihmon në uljen e dhimbjes pas stërvitjes. Rezultati arrihet për shkak të rritjes së konsumit të ajrit nga indet, për shkak të të cilit acidi laktik ekskretohet. Përbërja përmban acide organike.

Për t'i bërë stërvitjet tuaja efektive dhe pa dhimbje dhe që muskujt tuaj të rikuperohen më shpejt, merrni parasysh rekomandimet e mëposhtme:

Mos e teproni me ritmin. Nëse është koha për të stërvitur intensivisht, duhet t'i jepni vetes kohë të mjaftueshme për t'u rikuperuar.

Në fund të seancës, bëni disa shtrirje që do të shërbejnë si freskim. Kjo do të bëjë të mundur eliminimin e acidit laktik të tepërt nga muskujt dhe normalizimin e pulsit. Si rezultat, ju do të rikuperoni më shpejt dhe do të rritet elasticiteti i muskujve. Do të jenë të mjaftueshme 5-10 minuta, por ushtrimet duhet të bëhen me efikasitet.

Një dush me kontrast jep rezultate të mira. Përdorimi i parë ujë të nxehtë, pastaj ftohtë, jo anasjelltas. Kjo ndihmon në përmirësimin e qarkullimit të gjakut.

Nëse pas stërvitjes ndjeni dhimbje të forta muskulore, është e dobishme ta merrni banjë e ftohtë. Masazhi me një kub akulli dhe procedura të tjera me efekt ftohës japin rezultate të mira. Muskujt, nën ndikimin e temperaturave të ftohta, zgjerohen dhe tkurren në mënyrë të mprehtë dhe ritmike. Në funksion të kësaj, toksinat largohen prej tyre më shpejt.

Masazhi është i dobishëm për muskujt, veçanërisht në mbrëmje.
Manipulimet e thjeshta rrisin aftësinë e muskujve për të thithur përbërës të vlefshëm, për të përshpejtuar dhe aktivizuar transportin e tyre në indet e muskujve.

Pushimi aktiv është i dobishëm. Nuk duhet të harroni aktivitetin gjatë periudhave të pushimit. Është e dobishme të ecni, të notoni në pishinë, të vizitoni banjën ose saunën.

Rimëkëmbja e muskujve nuk është më pak e rëndësishme se vetë trajnimi. Medikamente të ndryshme mund të ndihmojnë në përshpejtimin e tij, por është e rëndësishme të mos e teproni me to. Ju lutemi vini re se kriteri kryesor nëse muskujt janë rikuperuar mjaftueshëm është dëshira për të ushtruar. Mos e stresoni shumë veten, pasi kjo do të ketë efektin e kundërt.