Shtëpi > Pajisjet shtëpiake > Pranayama është arti i frymëmarrjes në joga. Prana yoga - praktikat e frymëmarrjes në joga

Pranayama është arti i frymëmarrjes në joga. Prana yoga - praktikat e frymëmarrjes në joga

Shumë mësues të jogës argumentojnë se praktikat e frymëmarrjes mund dhe duhet të bëhen vetëm në një pozicion të qëndrueshëm (shihni ulur me shpinë drejt). Ata thonë se në këtë mënyrë prana ngrihet lehtësisht dhe ka një efekt të dobishëm në të gjitha aspektet e ekzistencës. Por çfarë ndodh me ata që nuk janë në gjendje të praktikojnë pozën e lotusit dhe siddhasana në këtë fazë, sepse në vitin e parë të praktikës vetëm disa mund të ulen lirshëm në këto pozicione për të paktën një orë. Rezulton se pranayama nuk është e disponueshme për fillestarët? Në fakt, ky është një keqkuptim i thelbit të praktikës, sepse në çdo nivel zhvillimi ekzistojnë teknika të arritshme ose të lehtësuara për zotërimin e të gjitha degëve të jogës për fillestarët pa përjashtim.

Pranayama: çfarë është?

Nëse thellojmë në detajet e sanskritishtes, kjo fjalë mund të përkthehet në dy mënyra: "prana-yama" dhe "prana-ayama". Duket se ndryshimi është i parëndësishëm, por kuptimi ndryshon globalisht.

Në opsionin e parë, ky është kufizimi i frymëmarrjes, domethënë kontrolli, dhe në opsionin e dytë, akumulimi, domethënë rritja e furnizimit me energji (prana). Në të njëjtën kohë, është e mundur të praktikohen këto teknika njëkohësisht, ose veçmas, gjë që është e mirë për fillestarët që nuk kanë ende ndjesi delikate dhe një vëllim të madh të thithjes dhe nxjerrjes.

Cila është mënyra më e mirë për të filluar të mësuarit?

Pranayama për fillestarët zbret në faktin se një person mëson:

  • jini të vetëdijshëm për procesin e frymëmarrjes, domethënë mos merrni frymë automatikisht, në mënyrë të pakontrolluar;
  • kontrolloni thithjen dhe nxjerrjen, domethënë, me vetëdije të jeni në gjendje ta bëni atë më të thellë, më të ngadaltë, etj. Ju gjithashtu duhet të mësoni të balanconi frymëmarrjen dhe nxjerrjen, domethënë t'i bëni ato të barabarta me njëri-tjetrin.
  • marrin frymë saktë në asana, ata duhet të fokusohen jo në pozat dhe kompleksitetin e tyre, por në cilësinë e frymëmarrjes në to, sepse është ky proces që e bën të qartë se sa saktë praktikon një person asanas dhe a është vërtet joga fare?
  • pauzë midis frymëmarrjes dhe nxjerrjes. Ky është një proces shumë i ndjeshëm që kërkon transferimin e njohurive nga një mësues kompetent. Një nga veprat themelore mbi jogën, "Hatha Yoga Pradipika", thotë se nëse praktikoni teknikat e frymëmarrjes në mënyrë korrekte, ato do të kurojnë të gjitha sëmundjet, dhe nëse jo, atëherë mund të merrni shumë të reja.

Nivelet pasuese ushtrime të frymëmarrjes ata punojnë me energji delikate, kështu që fillestarët nuk duhet t'i prekin ato. Më poshtë do të shikojmë disa - pranayama për fillestarët.

Ujjayi

Ky ushtrim pranayama për fillestarët konsiderohet bazë, pasi përdoret jo vetëm si një një lloj më vete klasa, por edhe në praktikën e hatha yoga-s, pra në asana. Është ujjayi që është ilaçi më i thjeshtë por më i fuqishëm për të luftuar shumicën e sëmundjeve të sistemit të frymëmarrjes, kardiovaskulare dhe të tretjes së njeriut. Sipas disa mësuesve autoritativ, kjo lloj frymëmarrjeje mund të shërojë 80% të të gjitha sëmundjeve, duke e rikthyer trupin në nivel qelizor.

Si ta bëni këtë pranayama saktë?

Frymëmarrja për fillestarët duhet të bazohet në përmirësimin e funksionit të mushkërive, gjë që bën praktika e ujjayi. Teknika në shikim të parë është mjaft e thjeshtë: duhet të merrni frymë përmes hundës, por kur nxirrni, kaloni ajrin përmes një glottis gjysmë të mbuluar (si kur gëlltitni). Kështu, rruga e nxjerrjes dyfishohet, sepse duhet të dalë jo në një vijë të drejtë përmes hundës, por përmes fytit në nazofaringë dhe vetëm pastaj jashtë. Është e rëndësishme të vendosni një ritëm në mënyrë që të mos shfaqet gulçim. Një tregues i mirë i ekzekutimit të saktë është shfaqja e nxehtësisë së brendshme, shfaqet djersa, por në të njëjtën kohë mendja bëhet e qëndrueshme dhe e qetë, dhe kohëzgjatja e ciklit të frymëmarrjes është të paktën 8 sekonda (4 sekonda thith dhe e njëjta sasi nxjerrje) .

Nadi Shodhana

Teknika tjetër e frymëmarrjes për fillestarët është Nadi Shodhana pranayama, e cila përkthyer do të thotë "pastrimi i nadis", domethënë kanalet e energjisë. Ka disa nivele të ekzekutimit në të, por për fillestarët zakonisht përdoret më e thjeshta.

Veprimet e mëposhtme duhet të kryhen në mënyrë sekuenciale:

  1. Uluni me shpinën drejt dhe merrni disa frymë thellë, duke u akorduar në praktikë. Bëni nasagra mudra me dorën tuaj të djathtë, me ndihmën e së cilës do të rregullohet rrjedha e ajrit. Për këtë, gishti tregues dhe gishti i mesit vendoseni midis vetullave, dhe atë të madhe dhe pa emër në anët e hundës, pak mbi krahët e saj.
  2. Thithni lirisht, duke mbyllur vrimën e djathtë të hundës, domethënë përmes të majtës.
  3. Hapeni dhe mbyllni të kundërtën - nxirrni.
  4. Thithni me hundën e djathtë, duke mbyllur vrimën e majtë të hundës.
  5. Nxirrni frymën me të majtën duke mbajtur të djathtën.

Kështu duket një cikël i Nadi Shodhanës. Së pari, duhet të mësoni të merrni frymë pa u hutuar se cilën vrimë hunde të hapni dhe cilën, përkundrazi, të mbani të mbyllur. Kur ky veprim bëhet i natyrshëm, atëherë mund të kaloni në nivelin tjetër: duke numëruar intervalin e frymëmarrjes dhe nxjerrjes. Më e përballueshme dhe opsion i sigurt- kohëzgjatja e thithjes është e barabartë me nxjerrjen (në sekonda), për shembull: nëse thithja kryhet për gjashtë sekonda, atëherë nxjerrja duhet të bëhet për të njëjtën kohëzgjatje. Faza tjetër e pranayama për fillestarët do të jetë rritja e kohëzgjatjes së cikleve të frymëmarrjes në një kufi të rehatshëm.

Samavritti pranayama

Kjo teknikë e frymëmarrjes konsiderohet gjithashtu themelore, falë saj arrihet një gjendje e ekuilibruar shpirtërore dhe aftësia për të bërë kumbhaka - pauza midis thithjes dhe nxjerrjes. "Sama" në sanskritisht do të thotë "e barabartë, identike, e njëjtë", domethënë, inhalimet dhe nxjerrjet dhe pauzat midis tyre janë të gjitha të barabarta në gjatësi. Në këtë rast, frymëmarrja kryhet përmes të dy vrimave të hundës në një gjendje të qetë. Për shembull:

  • Thithni: gjashtë sekonda, ndaloni për gjashtë të tjera, nxirrni me qetësi për gjashtë numërime dhe kumbhaka gjithashtu për gjashtë sekonda.

Gjatë procesit të përshtatjes, gjatësia e çdo faze rritet proporcionalisht, me kusht që gjendja e përgjithshme e praktikantit të jetë e kënaqshme në të gjitha aspektet. Nëse frymëmarrja e radhës merret me një gulçim ajri përmes gojës, shpejt ose me vrull, ky është një tregues se personi ka qenë me nxitim dhe ka përdorur një cikël frymëmarrjeje shumë të gjatë. Nëse krahasojmë ciklin e dytë dhe të njëzetë të pranayama, nuk ka asnjë ndryshim midis tyre - as në shpejtësinë e thithjes ose nxjerrjes, as në ritmin e zemrës. Është shumë i përshtatshëm për të përdorur një metronom ose një orë me tik-tak me zë të lartë për të numëruar cikle të barabarta gjithashtu, industria moderne ofron shumë programe për pajisje me tashmë; diagrame të gatshme pranayama.

Anuloma-viloma

Kjo teknikë ngatërrohet shpesh me Nadi Shodhana, duke i konsideruar ato identike. Në fakt, ka një ndryshim dhe një ndryshim domethënës: shtohet një pauzë midis thithjes dhe nxjerrjes, domethënë mbajtjes së frymës (kumbhaka).

Për më tepër, ky lloj pranayama ndahet në dy faza:

  • Të jetë në gjendje të kontrollojë kumbhakën me vetëdije, me të gjitha fazat e ciklit të frymëmarrjes të barabarta në gjatësi (numri i sekondave).
  • Skena kryesore e Anuloma-Viloma është pranayama në një ritëm të veçantë: 1:4:2:1:4:2. Aktiv shembull i thjeshtë duket kështu: merrni frymë për dy sekonda, ndaloni pas saj për tetë sekonda, pastaj nxirrni për katër sekonda. Merrni frymë përsëri për dy sekonda, ndaloni për tetë dhe nxirrni për katër. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të mos ngatërroheni dhe të shtrëngoni hundët në përputhje me rregullin. Kur ky opsion është lehtësisht i arritshëm, mund të kaloni në opsionin tjetër: katër sekonda - thith, 16 - pauzë, tetë - nxjerr, e kështu me radhë.

Këtu lind pyetja: me cilën vrimë hunde të fillohet Anuloma-viloma? Pranayama në teknikën e ndryshimit të vrimave të hundës është identike me Nadi Shodhana, prandaj mund të ketë pasur konfuzion. Thithja e parë gjithmonë fillon nga vrima e majtë e hundës.

Teknika e ekzekutimit

Për të kuptuar më në detaje se si kryhet kjo pranayama për fillestarët, duhet të kaloni hapat e mëposhtëm hap pas hapi:

  • Uluni me një shpinë të drejtë dhe merrni disa frymëmarrje përgatitore. Palos dora e djathtë në Vishnu mudra (si në foto).

  • Mbyllni hundën e djathtë dhe thithni me të majtën, duke numëruar dy sekonda.
  • Ndaloni frymëmarrjen duke shtrënguar të dy vrimat e hundës dhe numëroni tetë sekonda.
  • Lëshoni vrimën e djathtë të hundës dhe nxirreni përmes saj, duke e zgjatur frymën tuaj për katër sekonda.
  • Kapni përsëri të dy vrimat e hundës dhe ndaloni për tetë numërime.
  • Lëshoni vrimën e majtë të hundës dhe nxirreni përmes saj për katër sekonda.

Ky është një cikël i Anuloma-Viloma. Është më mirë të filloni pak, për shembull me 10-15 cikle, dhe ndërsa përshtateni, rrisni kohëzgjatjen e seancës në dyzet minuta ose një orë. E rëndësishme! Në asnjë rrethanë nuk duhet të ndiqni pauza të gjata, gjëja kryesore në pranayama është rehatia absolute dhe mungesa e tensionit.

Visama-vritti

Kjo teknikë pranayama për fillestarët ndryshon nga ajo e mëparshme në atë që në të fazat e frymëmarrjes janë të ndryshme në gjatësi, sepse "visama" në përkthim do të thotë "gabim". Është një fazë e ndërmjetme midis Nadi Shodhana dhe Anuloma Viloma, kështu që është e rëndësishme të zotëroni ushtrimet e frymëmarrjes në sekuencë e saktë në mënyrë që të mos ketë shqetësime gjatë procesit. Ekzistojnë disa opsione për visama-vritti pranayama, raporti i fazave të frymëmarrjes në një cikël mund të jetë si më poshtë:

  • 1:2:4. Për shembull: thithja është dy sekonda, kumbhaka është katër dhe nxjerrja është tetë. Fillestarët zakonisht nuk bëjnë pauza nxjerrjeje.
  • 2:4:1. Merrni frymë për tetë sekonda, ndaloni për gjashtëmbëdhjetë dhe nxirrni për katër. Është e rëndësishme që gjatë praktikës rrahjet e zemrës të mbeten të qetë, pa aritmi.
  • Versioni me kumbhaka pas nxjerrjes për ata me përvojë duket kështu: 4:1:2:1. Merrni frymë për 16 sekonda, ndaloni për katër, nxjerrni frymën për tetë dhe ndaloni për katër numërime.

Vlen t'i kushtohet vëmendje edhe një herë faktit që praktika e pranayama duhet të zotërohet nën mbikëqyrjen e ngushtë të një mësuesi i cili do të monitorojë zhvillimin e saktë të secilës teknikë të ushtrimeve të frymëmarrjes.

Për të filluar praktikën e pranayama, ju duhet të kuptoni se çfarë është procesi i frymëmarrjes dhe sa e rëndësishme është të merrni frymë në mënyrë korrekte. jetën e përditshme pavarësisht nga aktivitetet tona.

Ne kemi lindur në këtë botë, mushkëritë tona hapen dhe marrim frymën tonë të parë. Në minutat e para të jetës nuk kemi nevojë për ushqim dhe ujë, kemi nevojë vetëm për ajër! Nga rruga, fëmijët e vegjël marrin frymë siç duhet, pasi lidhja e tyre me natyrën është ende shumë e fortë. Në to mbizotëron frymëmarrja abdominale, pasi një frymëmarrje e tillë kontribuon në një hapje më të plotë dhe graduale të mushkërive. Ekziston një mendim se ne kemi lindur me një furnizim të caktuar prana, dhe gjithçka do të varet nga mënyra se si e përdorim atë. Nëse kjo është një frymëmarrje e cekët, në të cilën është përfshirë vetëm një pjesë e gjoksit tonë, atëherë jeta jonë do të jetë shumë më e shkurtër nga sa është menduar. Por nëse frymëmarrja jonë është më e ngadaltë dhe më e qetë, dhe të tre seksionet (abdominale, kraharore dhe klavikulare) janë të përfshira, atëherë ka një shans për të zgjatur jetën tonë për të mirën e të gjithë të gjallëve. Cilësia e frymëmarrjes sonë varet drejtpërdrejt jo vetëm nga sasia e jetës sonë, por edhe nga cilësia e saj. Dhe kjo ka kuptim të përbashkët.

Mendoj se keni vënë re më shumë se një herë se kur jeni të qetë dhe të qetë, frymëmarrja juaj është e barabartë dhe e thellë. Por sapo e gjejmë veten në një situatë stresuese, emocionuese, frymëmarrja na duket sikur ngrin, marrim frymë ose shumë shpejt dhe cekët, ose harrojmë plotësisht të marrim frymë. Ajo që ndikon menjëherë në trupin tonë nuk është anën më të mirë. NË shoqëri moderneËshtë bërë normale të përjetosh vazhdimisht stres dhe emocione negative të tilla si zemërimi, frika, urrejtja, zilia, lakmia. Ndonjëherë ne as nuk e vërejmë se si bashkohemi me këtë negativitet, dhe nëse e vëmë re, besojmë se nuk jemi në gjendje të ndryshojmë asgjë për mirë. Edhe në shtëpi, ne veprojmë sipas modelit të zakonshëm dhe nuk mund të ndërrojmë. Me frymëmarrje të cekët të papërshtatshme, ne e detyrojmë trupin tonë të punojë për t'u konsumuar dhe sistemi tretës, nervor dhe i qarkullimit të gjakut vuajnë. Dhe nëse tashmë keni sëmundje në sistemin e frymëmarrjes, si astma, bronkiti, tuberkulozi, atëherë kjo vetëm do të përkeqësojë shëndetin tuaj.

Prandaj, ka kuptim të mësojmë të marrim frymë saktë, të përdorim të gjitha pjesët e mushkërive tona dhe, më e rëndësishmja, ta sjellim një frymëmarrje të tillë në automatizëm. Në shumicën e rasteve, që frymëmarrja e duhur të bëhet zakoni ynë, do të duhet të mësojmë përsëri se si të marrim frymë dhe vazhdimisht ta "rindërtojmë" atë për një kohë të madhe. Por një përqendrim i tillë është shumë i dobishëm jo vetëm për ne shëndetin fizik. Kur monitorojmë frymëmarrjen tonë në këtë mënyrë, vendosim në rregull të gjitha sistemet e trupit. Këtu puna zhvillohet në tre nivele: fizik, mendor dhe mendor. A nuk është kjo harmonia për të cilën të gjithë përpiqemi?! Prandaj, praktikuesit e jogës dhe njerëzit që përpiqen të angazhohen në vetë-përmirësim përpiqen të kuptojnë këtë shkencë të frymëmarrjes, të quajtur Pranayama.

Në sistemin e jogës, të cilin Patanjali i respektuar na e ka lënë si dhuratë, ka një rrugë zhvillimi me tetë hapa. Kjo kartë perfekte, i cili na jep udhëzime dhe tregon drejtimin që të mos devijojmë nga rruga jonë. Pra, Pranayama, sipas Yoga Sutras, është hapi i katërt. Në mënyrë që ne të praktikojmë Pranayama në mënyrë efikase, duhet të fillojmë me 3 hapat e parë, që janë Yama dhe Niyama (i jashtëm dhe rregullat e brendshme sjellje), si dhe Asana (e caktuar

pozicioni i trupit). Unë do t'ju tregoj shkurtimisht pse është kaq e rëndësishme të filloni me Yama dhe Niyama. Nëse jetoni në harmoni me natyrën tuaj dhe botën përreth jush, e gjithë energjia shtesë që fitoni përmes asanave dhe pranayamave do të përfitojë jo vetëm zhvillimin tuaj, por edhe botën përreth jush. Nëse, për arsye të brendshme (niyama) ose të jashtme (yama), keni kontradikta, atëherë energjia e akumuluar do të fillojë, në rastin më të mirë, t'ju shkatërrojë, dhe në rastin më të keq, të gjithë mjedisin tuaj. Faza tjetër është Asana, e cila është një komponent shumë i rëndësishëm për kohën tonë, pasi mishëron formën dhe veprimin, dhe për këtë arsye është më e kuptueshme dhe më afër nesh. Asanat na lejojnë të ndjejmë trupin tonë, si dhe lëvizjen e energjisë në të. Duke i praktikuar ato, ne rivendosim shëndetin tonë fizik, gjë që na lejon të fillojmë të përballemi me nivele më të larta të vetëdijes sonë. Në nivelin e praktikës Asana, ne ndërveprojmë shumë ngushtë me Pranayama, pasi trupi ynë nuk mund të jetojë pa marrë frymë. Në këtë bashkim harmonik, ne fillojmë të monitorojmë se si marrim frymë, duke ndihmuar trupin tonë të kryejë pozicione dhe veprime të caktuara. Kështu përcaktojmë llojin tonë të frymëmarrjes ose, me fjalë të tjera, zakonin e frymëmarrjes në një mënyrë të caktuar.

Ka përkufizime dhe opinione të ndryshme për atë që është Pranayama. Një mendim i tillë është se fjala "pranayama" përbëhet nga dy fjalë - "prana" dhe "yama", që fjalë për fjalë do të thotë "kontroll ose kontroll i frymëmarrjes". Të tjerë e ndajnë fjalën "pranayama" në "prana" dhe "ayama", që do të thotë "aftësia pranike". Por në asnjë rast nuk ka gabime, pasi, ka shumë të ngjarë, kjo është pasojë e përkthimit të kësaj fjale nga sanskritishtja, e cila mund të rrisë numrin e tingujve në krahasim me gjuhën ruse. Pranayama është një mënyrë për të rritur dhe akumuluar energji për transformimin e saj të mëtejshëm në një më delikate. Praktika e pranayama në joga përfshin kontrollin e vetëdijshëm të rrjedhës së forcës jetike gjatë procesit të frymëmarrjes duke kontrolluar parametrat e frymëmarrjes (thellësia, frekuenca, raporti i kohës së nxjerrjes dhe thithjes, kapaciteti i mushkërive pas një thithjeje të plotë dhe një nxjerrjeje të plotë).

Është shumë e vështirë të arrihet një kuptim i saktë i asaj që është prana, pasi prana nuk ka formë, ngjyrë, erë apo tingull. Është si energjia elektrike që ne nuk mund ta shohim, por duke qenë se ajo fuqizon mekanizma të tjerë, ne jemi padyshim të sigurt që është aty. Ky nuk është ajër apo oksigjen. Edhe nëse mësojmë të mbajmë frymën për një periudhë të gjatë kohore (me ndihmën e praktikave të veçanta), jeta jonë nuk do të ndërpritet, pasi prana është brenda nesh dhe nuk shkon askund, ajo ruan jetën tonë. Por nëse humbasim pranën, atëherë nuk do të jetojmë as për një sekondë.

Prana ka dy natyra: në nivelin e makrokozmosit dhe të mikrokozmosit. Duke qenë makroskopike në natyrë, prana quhet Mahaprana. Kjo është energjia universale, kozmike nga e cila manifestohen të gjitha qeniet e gjalla. Manifestimi kozmik i pranës në trupin e njeriut përfaqësohet nga kundalini, i cili ndodhet në çakrën muladhara. Besohet se kundalini, i cili përshkruhet si një gjarpër i fjetur, përmban të gjithë përvojën kozmike, nga krijimi i botës sonë deri në shpërbërjen e saj, dhe për këtë arsye quhet atma shakti ose energji universale. Dhe secili prej nesh e ka këtë energji, por vetëm në një gjendje shumë të fjetur. Dhe nëse dikush arrin të zgjojë dhe ta ngrejë këtë energji kozmike në qendrat më të larta, atëherë ky person arrin vërtet fazën më të lartë të jogës - samadhi.

Në nivelin mikrokozmik, përkatësisht në trupin tonë, prana manifestohet në pesë energji kryesore ose vayu: apana, samana, prana, udana dhe vyana. Apana vayu është përgjegjëse për nevojat më të ulëta tokësore të trupit tonë (por, megjithatë, shumë të rëndësishme), siç janë proceset ekskretuese (pastruese) dhe lindja e fëmijëve. Samana Vayu ndodhet në qendër të barkut, ose më saktë në zonën e kërthizës dhe pak poshtë gjoksit dhe është përgjegjëse për proceset e tretjes në trupin tonë. Prana Vayu ndodhet në rajonin e kraharorit dhe kryesisht rregullon të gjithë sistemi i frymëmarrjes. Udana vayu ndodhet në pjesët e qafës së mitrës dhe të fytyrës të trupit tonë, kontrakton muskujt gjatë gëlltitjes, kur shqipton tinguj dhe rregullon tkurrjen e muskujve të fytyrës. Udana vayu është gjithashtu përgjegjëse për krijimtarinë, të menduarit dhe komunikimin me Supremin. Vyana Vayu rrethon trupin tonë nga të gjitha anët, është përgjegjëse për lëvizjet e gjymtyrëve tona dhe ndërvepron me Vayu të tjera. Ka edhe vayu të vogla, të tilla si vayu, të cilat janë përgjegjëse për kollitjen dhe teshtitjen (krkara), lemzën dhe belkën (devadatta), pulsimin dhe lotimin (kurma), zverdhjen (naga) dhe proceset që ndodhin gjatë plakjes dhe pas vdekjes. e trupit tonë (janamjaya).

Prana ndodhet në këllëfin pranike, e cila është më delikate në natyrë. Ky mbështjellës ka të njëjtën formë si mbështjellësi fizik, por përmban rrjete energjie ose kanale të quajtura nadis. Prana ose energjia rrjedh nëpër këto kanale. Nga burime të ndryshme, trupi i njeriut ka midis 72,000 dhe 350,000 nadis, të cilat shpërndajnë prana në të gjithë trupin. Ekzistojnë tre nadi më të rëndësishme në trup: ida nadi, pingala nadi dhe sushumna nadi. Ato janë afërsisht të vendosura përgjatë shtyllës kurrizore. Ida dhe pingala nadis përfaqësojnë anën e majtë dhe të djathtë të trupit tonë. Ato shprehin cilësi të tilla si femërore dhe mashkullore, fleksibilitet dhe forcë, pasivitet dhe aktivitet, hënë dhe diell. Kryqëzimi i tyre në pika të caktuara formohet qendrat e energjisë- çakrat. Sushumna është kanali qendror përmes të cilit ngrihet energjia kundalini. Energjia në këtë kanal do të fillojë të zgjohet dhe të rritet vetëm nëse ida dhe pingala pastrohen plotësisht. Derisa të ndodhë kjo, ne do të aktivizojmë në mënyrë alternative ose pingala ose ida nadi. Ne nuk mund të shohim çakrat në trupin tonë fizik, pasi ato janë të vendosura në trup delikat, por vendndodhja e tyre e përafërt mund të përcaktohet duke përdorur njohuritë për vendndodhjen e organeve tona të brendshme. Nëse marrim parasysh çakrat nga poshtë lart, ato janë: muladhara chakra, svadhisthana chakra, manipura chakra, anahata chakra, vishuddhi chakra dhe ajna chakra. Prandaj, sa më i lartë të jetë dridhja e pranës, aq më e lartë do të jetë qendra që do të grumbullohet.

Në mënyrë që ne të marrim prana, siç e kemi kuptuar tashmë, duhet të marrim frymë dhe ta bëjmë atë siç duhet. Lloji i frymëmarrjes që përdorim më shpesh do të ndikojë në të gjitha guaskat tona (fizike, pranike, mendore, shpirtërore). Kështu, duke kontrolluar frymëmarrjen tonë, ne ndikojmë drejtpërdrejt në mendjen tonë dhe fitojmë aftësinë për të kontrolluar mendimet tona.

Pranayama është procesi i kontrollit jo vetëm të thithjes dhe nxjerrjes, por edhe të mbajtjes së frymëmarrjes. Besohet se nëse mundeni shumë kohë të gjatë mbaj frymën, do të thotë që tashmë e ke zotëruar plotësisht këtë fazë të jogës. Procesi i frymëmarrjes ndërvepron drejtpërdrejt me trurin dhe qendrën sistemi nervor. Frymëmarrja është gjithashtu pjesërisht e lidhur me hipotalamusin, qendra e trurit që është përgjegjëse për emocionet tona.

Nëse frymëmarrja është e pasaktë, kaotike, me ndërprerje, atëherë ajo dërgon të njëjtat impulse në këtë qendër dhe, në këtë mënyrë, kontribuon në gjenerimin e reaksioneve joadekuate të trupit. Përveç kësaj, në mukozën e pasazheve të hundës ka zona që lidhen me organe të caktuara të brendshme. Nëse, si pasojë e frymëmarrjes jo të duhur, impulset që vijnë nga hunda janë aritmike, edhe këto organe reagojnë në mënyrë aritmike, duke u mërzitur gradualisht dhe nga ana tjetër, duke dërguar impulse të parregullta në tru, gjë që shkakton disharmoninë dhe çekuilibër edhe më të madh. Kur mbajmë frymën, lëvizja e impulseve nervore në pjesë të ndryshme të trupit pezullohet, falë kësaj ne mund të ndikojmë dhe kontrollojmë drejtpërdrejt aktivitetin e trurit tonë. Sa më gjatë të mbajmë frymën, aq më i madh është hendeku midis impulseve nervore dhe reagimeve që ato shkaktojnë në tru. Për të kuptuar më mirë se si funksionon në të vërtetë kjo, thjesht mbani frymën dhe përpiquni të mendoni për diçka. Unë mendoj se ju nuk do të jeni në gjendje ta bëni këtë për një kohë të gjatë. Kur jeni pa ajër, thjesht nuk mund të mendoni dhe nëse filloni të mendoni, nuk do të jeni më në gjendje të mbani frymën tuaj. Nëse vonesa juaj është e gjatë, atëherë do të ndjeni se si është të jesh "nga mendja". Praktika afatgjatë e pranayama na lejon të përparojmë në fazat e tjera më të larta të jogës. Kur ta zotërojmë plotësisht pranayama-n, pingala nadi do të pastrohet plotësisht dhe energjia do të arrijë në çakrën ajna. Një sinjal do të dërgohet nga ajna chakra në muladhara chakra dhe më pas do të ndodhë zgjimi i pranës së madhe.

Kur filloni një praktikë kaq serioze si pranayama, për të shmangur pasoja negative, duhet të mbani mend gjithmonë rregullat e sigurisë. Në mënyrë që praktika e pranayama të jetë e sigurt, duhet të ndiqen disa rregulla:

2. Rregulli kryesor, jo vetëm në lidhje me pranayamas, por edhe me praktikat e tjera të jogës, është gradualizmi, rregullsia dhe një kalim i qetë nga e thjeshta në komplekse. Mos e inkurajoni egon tuaj. Mësoni të vlerësoni me ndjeshmëri pikat e forta dhe aftësitë tuaja!

Përpara zotërimit lloje të ndryshme duke marrë frymë, duhet të mësojmë të marrim frymë në mënyrë korrekte, domethënë të përdorim të tre seksionet: barku (diafragma dhe muri i përparmë i barkut), kraharori (gjoksi) dhe klavikulari (shpatullat dhe klavikulat). Ky lloj i frymëmarrjes quhet Frymëmarrja e plotë e Yogas. Për të zotëruar këtë lloj frymëmarrjeje, mund të merrni frymë në secilën pjesë me radhë, duke filluar nga stomaku dhe më pas duke i lidhur gradualisht këto lloje të frymëmarrjes. Frymëmarrja e plotë jogic harmonizon të gjithë trupin dhe ju mëson se si të merrni frymë saktë, gjë që do t'ju përgatisë për teknika më komplekse pranayam. Kur zotëroni këtë teknikë Me frymëmarrje të plotë jogic, trupi dhe mushkëritë tuaja do të jenë gati për të praktikuar lloje të tjera pranayamas, si dhe për të rritur kohën e thithjes, nxjerrjes dhe mbajtjes së frymëmarrjes. Mund të vazhdoni me mbajtje të gjata të frymëmarrjes kur të keni zotëruar frymëmarrjen pa vonesa. Pra, nëse ndjeni hipoksi të rëndë, atëherë trupi juaj nuk do të forcohet, por do të shpenzojë burimet e tij për restaurimin e tij, gjë që vetëm do të dëmtojë shëndetin tuaj. Për shkak të ngarkesës hipoksike, është e nevojshme të kryhen pranayama më komplekse gradualisht dhe në doza, kur trupi është pa tension të panevojshëm, thithja dhe nxjerrja janë të njëtrajtshme, të lëmuara dhe vonesat nuk sjellin shqetësime të rënda.

Gjëja më e rëndësishme në praktikën e pranayama është rregullsia, jo sasia e kohës së praktikuar. Mund të filloni me 5 minuta çdo ditë, duke rritur gradualisht kohën dhe në të njëjtën kohë të arrini sukses të jashtëzakonshëm në praktikë. Dhe është gjithashtu shumë e rëndësishme të zgjidhni një pranayama, e cila në këtë fazë të zhvillimit tuaj është më efektive për ju sesa të praktikoni gjithçka menjëherë.

3. Kur praktikojmë mbajtjen e frymës, qëllimi ynë duhet të jetë ta qetësojmë, jo ta ndalojmë. Ne nuk duhet ta bëjmë këtë me përpjekje të mëdha apo tension të tepruar. Sepse kur shtypim thithjen dhe nxjerrjen, ne mund të çaktivizojmë sistemin tonë të lëvizjes së energjisë në trup, gjë që do të çojë në një çekuilibër në dosha, dhe si rezultat, kjo mund të çojë në sëmundje të rënda. Nëse pas praktikës përjetoni kushtet e mëposhtme: ankth, rritje të rrahjeve të zemrës, pagjumësi, zhurmë në vesh, marramendje, atëherë duhet të rishikoni teknikën e kryerjes së pranayama ose thjesht ta thjeshtoni atë.

4. Në praktikën e pranayama rol të rëndësishëm hunda luan një rol, ndaj është e nevojshme të monitorohet shëndeti dhe pastërtia e saj.

Hunda ka një ndikim të drejtpërdrejtë në gjendjen tonë (fizike, emocionale, mendore dhe shpirtërore). Mukozat e hundës përshkohen nga fibra të shumta nervore, të cilat lidhen me mbaresa nervore direkt me hipotalamusin dhe sistemin limbik. Falë kësaj lidhjeje, ai është në gjendje t'i përgjigjet gjendjeve të ndryshme (stres, gëzim, tension, relaksim, etj.).

Për të rregulluar dhe ruajtur shëndetin e zgavrës së hundës, mund të përdorni ndihmën e shatkarmas (teknikat e pastrimit), si jala neti, sutra neti, si dhe praktikimin e asaneve të caktuara (për shembull, kompleksi surya namaskara). Ju gjithashtu duhet t'i përmbaheni ushqyerjen e duhur Dhe imazh i shëndetshëm jeta. Kjo qasje do të lejojë jo vetëm të praktikojmë pranayama siç duhet, por edhe të harmonizojmë trupin tonë në tërësi.

5. Çdo fazë e frymëmarrjes duhet të kontrollohet me vetëdije, qoftë thithje, nxjerrje apo mbajtje. Nxjerrja nuk duhet të jetë e mprehtë dhe me ndërprerje. Ne duhet të përpiqemi të zgjasim sa më shumë që të jetë e mundur nxjerrjen, por jo të detyrojmë frymëmarrjen. Gjatë nxjerrjes, është e nevojshme të përdorni muskujt ndër brinjëve dhe të barkut, duke shtyrë ajrin e mbetur. Pas nxjerrjes, ndaloni për një sekondë në mënyrë që thithja të jetë automatike. Nëse nuk mund të nxirrni ngadalë dhe me qetësi, atëherë fryma u mbajt shumë gjatë.

6. Praktikuesit fillestarë të pranayama duhet të dinë se sasia e ajrit të thithur në mushkëri nuk ndikon në kohëzgjatjen e mbajtjes së frymës. Kjo do të thotë, kjo nuk do të thotë që nëse thithim më shumë ajër, aq më gjatë nuk mund të marrim frymë. Trupi ynë do të protestojë kundër një ndërhyrjeje të tillë jofiziologjike. Është shumë më efektive të praktikoni vonesa të shkurtra (4-5 sekonda), duke i rritur gradualisht ato, pa përjetuar shqetësime të rënda. Mësoni të dëgjoni veten dhe trupin tuaj, dhe patjetër do t'ju tregojë opsionin më të mirë!

7. Kur praktikoni pranayama ose praktika të tjera joga, përqendrimi dhe vëmendja juaj në këtë aktivitet është gjithashtu i rëndësishëm. Nëse mendoni për diçka tjetër dhe bëni gjithçka automatikisht, atëherë do të përfitoni shumë më pak nga kjo praktikë. Do të ishte më mirë të shkurtoni kohën e praktikës, por të zhyteni plotësisht në të. Është gjithashtu e rëndësishme që nëse praktika juaj fillon t'ju bëhet e lehtë, domethënë arrin një nivel të caktuar automatizmi, atëherë ka kuptim ta ndërlikoni atë.

8. Asnjë ushtrim i frymëmarrjes nuk duhet të praktikohet menjëherë pas ngrënies (asgjë nuk duhet të jetë në stomak), ose kur jeni shumë të uritur, pasi zelli i tepruar mund të shkaktojë probleme të qarkullimit cerebral dhe mendimet tuaja nuk do të jenë padyshim për pranayama. Nëse ndiheni shumë të uritur, mund të pini një filxhan çaj bimor me mjaltë ose qumësht. Është më mirë të filloni të praktikoni pranayama 3-4 orë pas ngrënies. Ky diferencë kohore është për shkak të me shpejtësi të ndryshme tretjen e ushqimeve të ndryshme, si dhe veçoritë strukturore të sistemit tretës të çdo personi individual. Ju mund të hani ushqim pas stërvitjes brenda tridhjetë minutave.

9. Ekziston një rekomandim që pranayama duhet të praktikohet jo vetëm rregullisht, por në të njëjtën kohë dhe madje në të njëjtën asana. Nëse për ndonjë arsye nuk mund të praktikoni të njëjtën pranayama që keni praktikuar më parë, atëherë nuk ka asnjë problem. Ju mund të zgjidhni një tjetër që është më e përshtatshme për ju për momentin, sepse qëllimi i pranayama është t'ju qetësojë dhe harmonizojë. Ne nuk arrijmë gjithmonë në të njëjtën gjendje, prandaj energjia jonë po ndryshon vazhdimisht, gjëja kryesore është të mësojmë ta ndjejmë atë dhe të përdorim me kompetencë mjetet që na ofron joga.

10. Rekomandohet të praktikohet pranayama ose pas asanas, ose të ndahet praktika e asanave dhe pranayama në kohë të ndryshme ditë. Rregulla të rrepta kur të praktikoni pranayama, në mëngjes apo në mbrëmje jo. Gjithçka do të varet nga karakteristikat tuaja, aftësitë dhe efekti i dëshiruar i pranayama. Nëse keni plane të mëdha për ditën, atëherë do t'ju duhet praktikë aktivizuese, opsion ideal do ta fillojë mëngjesin e tij me një praktikë dinamike të asaneve (për shembull, surya namaskara) dhe pranayamas energjike (energjizuese) (për shembull, bhastrika). Në mbrëmje, pas një dite të ngarkuar dhe aktive, rekomandohen lloje të tilla të frymëmarrjes si Frymëmarrja e plotë e Yoga, Apanasati Pranayama, Nadi Shodhana Pranayama. Pranayama e tillë mund të ndihmojë në transformimin energji negative në një gjendje më pozitive dhe të lumtur, dhe gjithashtu qetësoni mendjen tuaj para se të shkoni në shtrat.

11. Nëse frymëmarrja juaj është rënduar dhe nuk mund ta largoni tensionin kur kryeni pranayama, atëherë duhet ta zëvendësoni praktikën e pranayama me një praktikë tjetër joga që jeni në gjendje për momentin.

12. Praktika e pranayama duhet të vlerësohet gjithmonë jo vetëm nga pikëpamja e përparimit shpirtëror, por gjithashtu duhet t'i kushtohet vëmendje gjendjes fizike. Nëse praktika nuk bëhet siç duhet, mund të krijojë tension në muskujt e fytyrës, të shqetësojë mendjen dhe të kontribuojë në sëmundje. Simptomat e kësaj praktike do të përfshijnë nervozizëm, rëndim dhe shqetësim.

Praktika e pranayama duhet të braktiset në rast të sëmundjes fizike, veçanërisht me sëmundje të zemrës, presion të lartë ose të ulët të gjakut, temperaturë të lartë trupi (më shumë se 37), me mbinxehje dhe hipotermi, me intoksikim të rëndë medikamentoz, me lëndime fizike të shoqëruara me dhimbje, si dhe me dhimbje koke dhe dhëmbësh. Pranayama është rreptësisht kundërindikuar për çrregullime mendore gjatë periudhave të përkeqësimit. Ju duhet t'i qaseni praktikës me shumë kujdes gjatë periudhës së rikuperimit nga pneumonia, pas çdo dëmtimi serioz të trupit tuaj, kur keni qenë të imobilizuar për një kohë të madhe. Në këtë rast, pranayama mund t'ju ndihmojë ose të rikuperoni ose të përkeqësojë gjendjen tuaj.

Pranayama është e ndaluar për njerëzit me sëmundje të gjakut (leuçemia, tromboza dhe tromboflebiti, hemofilia, çekuilibri acido-bazik), pas lëndimeve të rënda traumatike të trurit, të cilët kanë pësuar inflamacion të trurit, tronditje të rënda dhe mavijosje, me rritje të presionit intrakranial dhe okular, diafragmë. defekte, shkëputje e retinës, inflamacion kronik i veshit të mesëm.

13. Duhani, alkooli dhe droga nuk janë në përputhje me praktikën e pranayama.

14. Të gjitha pranayamat kryhen duke respektuar parimin e Ahimsas, pra pa dhunë ndaj vetvetes!


Fjalë për fjalë, pranayama është kontrolli i frymëmarrjes dhe në të njëjtën kohë kontrolli i rrjedhës së energjisë. Praktikat e frymëmarrjes ndihmojnë trupin tonë të funksionojë në mënyrë më optimale, si fizikisht ashtu edhe shpirtërisht. Ne mund të kontrollojmë me vetëdije procesin e frymëmarrjes, ndryshe nga tretja, për shembull. Por për ta bërë atë në mënyrë korrekte dhe për të mos dëmtuar trupin tuaj, ju duhet një përgatitje. Në artikull do të zbuloni se çfarë lloje pranayamash ekzistojnë, çfarë klasash do t'ju japin, ku të filloni fazën e katërt të jogës dhe çfarë t'i kushtoni vëmendje të veçantë.

Çfarë është pranayama në joga?

Teknikat e frymëmarrjes në joga (pranayama) shërbejnë për të "paqësuar" mendjen. Kështu thuhet në Yoga Sutras, një vepër e përpiluar nga Patanjali, themeluesi i jogës. Në të, pranayama është në fazën e katërt të tetë niveleve të zhvillimit në joga.

Dy të parat nënkuptojnë respektimin e parimeve të jo dhunës dhe të vërtetës, dhe e treta - zotërimi i asanave (pozave të yogës). Për të zotëruar jogën pranayama, mjafton të zotëroni vetëm disa asana bazë.

Ushtrimet e frymëmarrjes në yoga mbushin trupin tuaj me energji dhe ju mësojnë ta shpërndani atë nëpër kanale të caktuara nadi. Ushtrimi i rregullt gjithashtu ndihmon në hapjen dhe zhvillimin e të shtatë çakrave. Dhe si " efekt anësor» ju merrni më shumë trup të shëndetshëm për shkak të zhvillimit të të gjithë aparatit të frymëmarrjes.

Në thelb, ju duhet të mësoni të kontrolloni me vetëdije thithjen dhe nxjerrjen tuaj (puraka dhe rechaka). Dhe akoma më e rëndësishmja, mbajtja e frymës (kumbhaka) gjatë frymëmarrjes dhe nxjerrjes. Për më tepër, ndërsa stërviteni, duhet t'i bëni këto tre procese për aq kohë sa të jetë e mundur. Vetëm mos nxitoni, zhvillimi duhet të jetë gradual, pa dhunë ndaj vetes.

Sahaja pranayama përfshin ushtrime të veçanta gjatë meditimit. Praktika të tjera përfshijnë frymëmarrje të veçantë të disa çakrave. Më poshtë do të shqyrtojmë varietetet kryesore që duhet të zbatohen në praktikë.

Pse ta bëj? Efekti i praktikës

Praktikat e frymëmarrjes si pranayama optimizojnë funksionimin e të gjithë trupit. Bëni ushtrime të frymëmarrjes rregullisht dhe do të përmirësoheni:

  • sistemi kardiovaskular;
  • sistemi nervor qendror;
  • tretës, për shkak të masazhit të organeve të brendshme;
  • zhvillimi i muskujve të frymëmarrjes dhe rritja e kapacitetit të mushkërive;
  • pastroni trupin tuaj nga toksinat e grumbulluara.

Frymëmarrja është e lidhur me emocionet tona, kështu që duke mësuar të kontrolloni frymëmarrjen tuaj, do të jeni në gjendje të kontrolloni më mirë emocionet tuaja.

Gjatë meditimit, frymëmarrja luan gjithashtu një rol kyç përqendrimi në të ndihmon për të hequr qafe mendimet e panevojshme.

Shëndeti i mirë, energjia dhe qartësia mendore janë arsye të mira për të bërë përpjekje për të mësuar pranayama. Për më tepër, ushtrimet bazë nuk kërkojnë aftësi "mbinjerëzore". Ato janë të disponueshme për të gjithë, por efekti mund të ndihet vetëm pas përdorimit të rregullt.

Respektimi i rreptë i rregullave dhe sekuencës së kryerjes së pranayamas është gjithashtu i detyrueshëm. Përndryshe, në vend të përfitimit, mund të merrni dëm nga ushtrimet. Filloni të zotëroni praktikën me ushtrime bazë dhe të thjeshta. Dhe vetëm kur i kryeni ato me besim, atëherë kaloni në nivelin tjetër.

Kundërindikimet

Në parim, nuk duhet të merrni parasysh praktikën e frymëmarrjes së pranayama, përndryshe përdorimi i saj do të shkaktojë vetëm dëm:

  • nëse keni sëmundje serioze të zemrës;
  • sëmundjet e gjakut (tromboza, hemofilia ose leuçemia);
  • lëndime të rënda traumatike të trurit;
  • shkëputja e retinës;
  • inflamacion i veshit të mesëm;
  • presioni i lartë i gjakut;
  • defekte të diafragmës;

Është gjithashtu më mirë të refuzoni të bëni praktikën nëse:

  • jeni shumë i lodhur;
  • pas mbinxehjes (nxehtësia jashtë, sauna) ose hipotermi;
  • keni temperaturë ose jeni duke marrë antibiotikë;
  • pinte alkool;
  • gjatë menstruacioneve, zgjidhni ato pranayama gjatë të cilave nuk do të ndjeni siklet.

Rregullat themelore të ekzekutimit

Nëse kundërindikacionet ju kanë kaluar, atëherë duhet të njiheni me rregullat themelore të teknikës së frymëmarrjes pranayama.


Varietetet e pranayamas

Pranayama është praktikuar nga jogët për shekuj, kështu që janë formuar lloje të veçanta. Disa ndihmojnë për të qetësuar mendjen dhe për të bërë një gjumë të mirë ose meditim. Të tjerët do t'ju mbushin me energji për gjithë ditën. Praktikat e frymëmarrjes Pranayama përdoren gjithashtu me sukses për humbje peshe, pasi ato optimizojnë funksionimin e të gjithë trupit. Së pari, ju duhet të zgjidhni disa nga ushtrimet më të thjeshta të frymëmarrjes dhe ngadalë t'i zotëroni ato tërësisht. Pas së cilës do të keni mundësinë të mësoni teknika më të avancuara. Shikoni më së shumti lloje efektive pranayam më poshtë.

Frymëmarrje e plotë joge

Frymëmarrja e plotë është vendi ku duhet të filloni të zotëroni pranayama. Me këtë teknikë, jogët stërvitin veten për të përdorur të gjithë vëllimin e mushkërive të tyre. Në jetën e përditshme, ne marrim frymë automatikisht dhe cekët. Disa ushqehen me gji, disa stomak - kjo varet nga gjinia, mënyra e jetesës, puna, sëmundjet ekzistuese.

Bhastrika pranayama

Përkthyer do të thotë "shakull i farkëtarit". Shumë e ngjashme me teknikën e mëparshme. Vetëm tani ju duhet të përdorni diafragmën tuaj jo vetëm për të nxjerrë frymë intensivisht, por edhe për të marrë frymë me të njëjtin ritëm. Praktika është e përshtatshme për përdorim të përditshëm. Ai ndez një "zjarr të brendshëm" që djeg toksinat, ngroh trupin dhe shëron organet e brendshme, veçanërisht ato që lidhen me tretjen. Teknika e ekzekutimit.

Frymëmarrje alternative me hundë

Sipas mësimeve të jogës, ka rreth 72,000 kanale energjie në trupin e njeriut. Por midis këtij grupi ka tre kryesore - qendrore, majtas dhe djathtas. Dy të fundit njihen më mirë si mashkullore dhe femërore, yin dhe yang, ida dhe pingala. lidhen më shumë me jogën pranike sesa fiziologjike. Por ende ka një efekt të fortë në funksionet e të gjithë trupit.

Surya bhedana pranayama

Kjo është një teknikë e frymëmarrjes përmes kanalit të duhur të energjisë. Prandaj, të gjitha thithjet duhet të ndodhin përmes vrimës së djathtë të hundës, dhe nxjerrjet përmes të majtës. Energjia në këtë kanal është diellore dhe e nxehtë, kështu që stimulimi i Pingala ndihmon punë aktive në jetën reale.

Surya bheda pranayama është perfekte për praktikën në mëngjes, pasi tonifikoni të gjithë trupin. Ka disa faza të zhvillimit të kësaj teknike, më shumë detaje këtu.

Chandra bhedana pranayama

Ajo kryhet në të njëjtën mënyrë si surya bhedana, vetëm ju duhet të thithni përmes vrimës së majtë të hundës. Energjia hënore, e ftohtë në kanalin e majtë Ida ngadalëson procesin e tretjes dhe ftoh trupin.

Chandra bheda pranayama është e mirë për qetësimin e mendjes dhe relaksimin. Mund t'ju krijojë një valë reflektimi të pangutur. Prandaj, është logjike ta bëni këtë praktikë para gjumit.

Nadi Shodhana

Nadi janë kanale delikate të energjisë (ne kemi përmendur tashmë se ka 72,000 prej tyre), fjala shodhana do të thotë pastrim. Por përveç pastrimit, kjo pranayama balancon edhe kanalet e djathta dhe të majta të përmendura më sipër.

Hapi i parë është mjaft i thjeshtë. Modeli i frymëmarrjes:

  1. thith përmes hundës së majtë;
  2. nxjerr jashtë përmes vrimës së djathtë të hundës;
  3. thith përmes vrimës së djathtë të hundës;
  4. nxirreni përmes vrimës së majtë të hundës.

Pra ad infinitum. Kohëzgjatja mesatare e seancës është 15-20 minuta. Aktiv fazat e mëtejshme zhvillimi, ju duhet të zgjasni kohëzgjatjen e thithjes / nxjerrjes dhe të ndryshoni proporcionin. Të gjitha fazat dhe teknikat e ekzekutimit janë përshkruar këtu.

Pranayama dhe meditim

Frymëmarrja në meditim është fillimi dhe themeli. Mendimet në kokën tonë janë të ndryshueshme dhe vazhdimisht vrapojnë diku. Prandaj, detyra kryesore gjatë meditimit është të ndaloni këtë rrjedhë dhe të përqendroheni në një gjë. Dhe përqendrimi në procesin e frymëmarrjes është i shkëlqyeshëm për meditim.

Para së gjithash, ju duhet të bëheni të vetëdijshëm për frymëmarrjen tuaj. Mos ndërhyni në proces, mos rregulloni frekuencën dhe thellësinë, por thjesht vëzhgoni. Me çdo frymëmarrje dhe nxjerrje, përfshihen shumë procese që nuk i vërejmë automatikisht. Shumë muskuj janë të përfshirë, shumë procese ndodhin brenda trupit.

Ndjeni se ajri kur thithni është më i ftohtë sesa kur nxirrni. Si ju gudulis hundët dhe ju mbush mushkëritë. Gjoksi zgjerohet dhe stomaku ngrihet. Presioni krijohet dhe lirohet brenda barkut nga lëvizjet e diafragmës.

Vëzhgimi i këtij procesi pastron mendjen nga mendimet e panevojshme. Dhe nëse jeni të hutuar, atëherë gradualisht kthejeni vëmendjen tuaj. Kështu e stërvitni vëmendjen tuaj për t'u përqendruar në një gjë. Dhe sa më shumë praktikë, aq më gjatë mund të ruani përqendrimin dhe të zotëroni nivele më të thella të meditimit.

Pozat bazë (asana)

Për jogët e avancuar, poza kryesore për kryerjen e pranayamas është poza e lotusit (padmasana). Por në faza fillestare jo të gjithë do të jenë në gjendje të harkojnë këmbët kështu dhe të qëndrojnë në këtë pozicion për më shumë se një minutë. Prandaj, asanat më të arritshme dhe më të rehatshme për ulje janë të përshtatshme për zotërim.

Disa pranayama mund të kryhen shtrirë, ulur në një tavolinë, gjatë ecjes ose në dush. Merrni çdo mundësi për të praktikuar teknikat e frymëmarrjes.

Sukhasana

Kjo është poza turke. Për ta bërë më të lehtë mbajtjen e shpinës drejt (dhe kjo është parakusht), vendosni një batanije të palosur disa herë ose disa jastëkë poshtë të pasmeve tuaja. Nëse ka një jastëk të veçantë për meditim, atëherë përdorni atë. Uluni në "piedestal", kryqëzoni këmbët dhe tërhiqni thembrat sa më afër perineumit tuaj. Këputja e djathtë duhet të jetë sipër.

Vajrasana

Ju duhet të uleni në takat tuaja dhe në të njëjtën kohë të mbani shpinën drejt pa shumë tension. Ju mund të performoni me takat tuaja së bashku ose të shtrirë dhe të uleni pjesa e brendshme kyçet e këmbëve. Nëse poza është e pakëndshme, atëherë zgjidhni sukhasana.

Shavasana

Më shpesh përdoret në Sahaja Pranayama. Asana është e arritshme për të gjithë, ajo quhet edhe "poza e kufomës". Thjesht duhet të shtriheni në shpinë, të bashkoni këmbët dhe të vendosni krahët përgjatë trupit. Në këtë pozë, gjëja kryesore nuk është të bini në gjumë dhe të ruani vetëdijen.

Ku të fillojë?

Ju duhet të filloni të zotëroni pranayamas me meditim. Kjo do t'ju ndihmojë të ndërgjegjësoheni për frymëmarrjen tuaj dhe të ndjeni të gjitha fazat. Duhet të kuptoni se frymëmarrja është një proces i veçantë që mund ta kontrolloni.

Faza tjetër (ose paralele) do të jetë zotërimi i frymëmarrjes së plotë joge. Kjo do t'ju ndihmojë të trajnoni veten për të marrë frymë siç duhet. Dhe kjo është baza, pa të cilën është e vështirë të vazhdohet.

Frymëmarrja Ujjayi është e lehtë për t'u mësuar, por ju duhet të trajnoni veten për ta praktikuar atë rregullisht në jetën tuaj të përditshme. Për më tepër, ju mund të merrni frymë ujjayi në çdo kohë. Ndërsa praktikoni joga ose thjesht ecni në park.

Përdorni disa minuta kapalabhati pranayama në mëngjes në vend të kafesë. Duhet pak kohë, por përfitimet janë të pashmangshme.

Epo, zotëroni praktikën e frymëmarrjes alternative të hundës gradualisht, pa nxitim. Filloni me fazën e parë të Nadi Shodhana pranayama. Përvetësoni atë 120% dhe kaloni në fazën tjetër.

Pranayama, si çdo praktikë tjetër joga, e do qëndrueshmërinë. Rregullsia e ushtrimeve është edhe më e rëndësishme se intensiteti. Ndërsa punoni, ju vetë do të kuptoni se në cilin drejtim duhet të "shtyni". Gjëja kryesore është të dëgjoni veten. Të gjitha ushtrimet duhet të ndodhin natyrshëm, pa tensione të panevojshme. Mos harroni gjithashtu se pranayama nuk është vetëm ushtrim fizik, por menaxhim i energjisë suaj të brendshme. Mësoni të ndjeni trupin tuaj delikate të energjisë.

Lexuar: 1,965

NË bota moderne makinat dhe bota e qytetërimit fitimtar perëndimor, me sa duket, ka humbur në vorbullën e furishme të ngjarjeve, lidhjet e tij me natyrën, hapësirën dhe veten janë shkëputur.

Kush prej nesh nuk ka menduar të paktën një herë se jo vetëm jemi të shqetësuar dhe të pakënaqur, por edhe nuk shohim një rrugëdalje nga rrethi vicioz i veprimeve dhe ngjarjeve?

Ndaloni, mendoni, ndjeni çdo moment, realizoni veten - kjo nevojë na çon në thellësitë e urtësisë së lashtë të Lindjes. Përgjigja për pyetjen tonë dhe rruga drejt harmonizimit të saj mund të jetë prana(pranayoga).

Çfarë është joga prana

Kur merrni një vendim, është shumë e rëndësishme të përcaktoni vetë se cilin drejtim të zgjidhni. Për t'u siguruar që prana yoga është e duhura për ju, duhet të kuptoni qartë se çfarë është.

Në kuptimin e ngushtë, joga prana- kjo është puna me të, e cila na lejon të kontrollojmë, harmonizojmë pranën në trupin tonë dhe gjithashtu ta tërheqim atë nga jashtë, duke pastruar kanalet tona dhe duke e hequr atë. Në më shumë në një kuptim të gjerë- ky është ndërveprim përmes rrymave prana (tërheqje dhe kthim, inhalim dhe nxjerrje dhe trupat astralë), zgjerimi dhe pastrimi i prurjeve për të arritur energji.

Disa guru yoga i vendosin asanat pranayama si pjesën më të rëndësishme të praktikës. Ne kemi shkruar tashmë shumë për pranayama të ndryshme dhe teknika të frymëmarrjes. Por nga të filloni?

Ky artikull trajton pyetjet e mëposhtme:

Përkufizimi i pranayama

Pranayama- një sistem ushtrimesh të frymëmarrjes që mund të rrisin ndjeshëm nivelin e energjisë së trupit. Prana do të thotë forca jetësore ose frymëmarrja mbajtëse e trupit. Ayama përkthehet si zgjerim i përbashkët i frymëmarrjes ose vetëkontrollit për të zgjatur gjendjen ose për ta krijuar (zgjatur) atë.

Ekziston një thënie që duke kontrolluar frymën e tij, një jogi kontrollon mendimin e tij, dhe duke kontrolluar mendimin e tij, ai kontrollon frymëmarrjen e tij (prana). Konceptet kryesore të pranayama janë: puraka (mbytje), kumbhaka (mbajtja e frymëmarrjes pas thithjes), rechaka (nxjerrja) dhe shunyaka (mbajtje pas nxjerrjes).

Pranayama për fillestarët: mësime të frymëmarrjes

Shumica e njerëzve e fillojnë rrugën e tyre të jogës me forma të jashtme të asanave të jogës. Për një kohë të gjatë, punë të brendshme Asanat mund të kalojnë pa u vënë re, misterioze dhe ndoshta pak frikësuese për jogën e ri. Në veçanti, koncepti i "përdorimit të frymëmarrjes" mund të duket pak ezoterik si i rëndësishëm ose i dobishëm. Praktika e pranayama është e nevojshme për zhvillimin nivel të lartë shëndeti fizik dhe qartësia mendore, që të dyja janë hapa kyç drejt zbulimit të vetvetes dhe ndjenjës së jetës autentike.

Fjalë për fjalë, bazat e pranayama janë vetëm ushtrime të frymëmarrjes. Nëpërmjet pranayama, fryma jogi përdoret për të ndikuar në rrjedhat e energjisë së mendjes dhe trupit.

  • Vrajana pranayama. Këto janë ushtrime të veçanta të frymëmarrjes që kryhen gjatë ecjes. Efektiviteti i tyre është, pa ekzagjerim, i mahnitshëm. Vrajana pranayama kryhet gjatë duke ecur në vendet ku nuk ka pluhur dhe tym. Duhet të thithni ngadalë, në mënyrë të barabartë dhe thellë, në ritëm me hapat tuaj. Thithni për katër hapa, pastaj, pa e mbajtur frymën, nxirreni, duke numëruar deri në gjashtë. Nxjerrja duhet të jetë e plotë, përndryshe nuk do të jetë e mundur të arrihet thithja e plotë. Vrajanapranayama, veçanërisht për njerëzit e dobët dhe të sëmurë, kryhet në një formë të lehtë (thithni dhe nxirrni në një numër të barabartë hapash). Pas një jave stërvitje, ushtrimet nuk do të shkaktojnë më vështirësi dhe bezdi.
  • Sitali Pranayama e nevojshme për ata njerëz të cilëve pëllëmbët dhe këmbët djersiten vazhdimisht. Do ta shihni rezultatin pas vetëm disa ditësh praktikë. Përveç kësaj, pranayama pastron në mënyrë efektive gjakun dhe mund të parandalojë shfaqjen e sëmundjet e lëkurës. Jogët e thonë këtë praktikë e mirë Sitali Pranayama e bën gjakun shumë vital. Ekzekutimi fillon me adoptimin e çdo asana meditative. Më pas, buzët palosen në një tub dhe maja e gjuhës mbetet jashtë. Ju duhet të nxirrni plotësisht të gjithë ajrin përmes hundës, dhe më pas të thithni ngadalë përmes gojës rreth majës së gjuhës. Fryma e Yogis mbahet për 5 sekonda dhe nxirret ngadalë përmes hundës. Përsëriteni për 3-4 minuta, por jo më shumë se 10.
  • Surya Bhedana Pranayama. Teknika: të gjitha thithjet në të kryhen përmes vrimës së djathtë të hundës, dhe nxjerrjet përmes të majtës. Meqenëse në Surya Bhedana pranayama rrjedha e frymëmarrjes kontrollohet nga gishtat, mushkëritë thithin më shumë energji gjatë thithjes. Surya Bhedana Pranayama rrit gjenerimin e nxehtësisë së trupit dhe përmirëson tretjen. Ka veti qetësuese dhe forcon nervat. Ushtrimi gjithashtu pastron sinuset. Praktika e Surya Bhedana pranayama është e nevojshme për njerëzit që vuajnë nga presioni i ulët i gjakut. Performanca intensive e Surya Bhedana ndihmon në pastrimin e fuqishëm të kanalit të duhur të energjisë dhe forcimin e qafës.

Kur filloni të punoni me vetëdije me frymën tuaj, ajo natyrisht rritet në vëllim. Mos e shtypni atë, ju duhet të mësoni se si ta përdorni atë në mënyrë korrekte. Mundohuni të mos gëlltisni sa më shumë ajër, por të përmirësoni cilësinë e frymëmarrjes dhe ndjesitë e brendshme.

Receta për pranayama

Format elegante dhe asanat mbresëlënëse mund të jenë elementët më tërheqës të hatha yoga-s, por mjeshtrit e jogës do t'ju thonë se të gjitha ato kanë kuptim kur kryhen në një mënyrë gjithëpërfshirëse. Sipas filozofisë së jogës, pozat janë vetëm një prelud i gjendjeve më të thella të meditimit që çojnë në ndriçim.

Pranayama është një praktikë formale e kontrollit të frymëmarrjes, ushtrimet e kryera janë baza e jogës. Ka një fuqi misterioze për të qetësuar dhe rigjallëruar një trup të lodhur, një shpirt të dobësuar dhe për të rritur qartësinë mendore. Të urtët e lashtë mësojnë se prana, forcë jetësore qarkullon nëpër ne dhe bartet përmes një arsenali ushtrimesh të frymëmarrjes. Në procesin e frymëmarrjes jogic, mendja qetësohet, bëhet më e re dhe ngjitet. Pranayama shërben si një lidhje e rëndësishme midis praktikave të jashtme, aktive të jogës, të tilla si asanat, dhe atyre të brendshme, të cilat na çojnë në gjendje më të thella të meditimit.

Shpesh pranayama kryhet në një pozicion të shtrirë, me gjoks dhe kokë të mbështetur, gjë që ndihmon për t'u përqëndruar në frymëmarrje pa u shpërqendruar nga nevoja për të mbajtur qëndrimin e duhur. Ka edhe nga ato që kryhen në lëvizje. Pranayama mund të kryhet në çdo kohë të përshtatshme për ju: mëngjes, pasdite ose mbrëmje. Gjëja kryesore është disponimi dhe relaksimi. Rekomandohet të pini shumë lëngje dhe të hani ushqime lehtësisht të tretshme si biryani.

Veprimet themelore: thith, nxjerr, relakso

Herët a vonë, shumica prej nesh ndihen paksa të dëshpëruar ose të shqetësuar, dhe sigurisht të gjithë e dimë se si është të ndihesh i lodhur. Ka shumë në mënyra të ndryshme trajtimi i kushteve të tilla, nga ushtrime fizike te meditimi, nga mjekimet deri te pushimet e gjata në Hawaii. Çelësi është të dini se ju keni gjithmonë në dorë mjekimin e duhur të sigurt, efektiv dhe të lirë për secilën prej këtyre kushteve. Çfarë është ky eliksir magjik dhe cilat janë përfitimet e tij? Fryma juaj.

Si funksionon frymëmarrja e ngadaltë e jogës? NË situata stresuese, zakonisht marrim frymë shumë shpejt. Kjo çon në një akumulim të oksigjenit në gjak dhe një ulje përkatëse në sasinë relative dioksid karboni, e cila nga ana tjetër prish nivelin ideal të ekuilibrit acid-bazë në gjak. Kjo gjendje rezulton në shtrëngime të muskujve, të përzier, nervozizëm, marramendje, konfuzion dhe shqetësim. Trajtimi është mjaft i thjeshtë – mbajtja e frymës rrit nivelin e dioksidit të karbonit në gjak, i cili e kthen nivelin e pH në normale.

Ka lloje të ndryshme pranayama. Praktikat e përshkruara më sipër japin kryesisht efektin e dëshiruar kur e mbani frymën në mënyrë korrekte. Ndonjëherë thjesht zgjerimi i frymëmarrjes për disa minuta mund të arrijë rezultate të mahnitshme. ndikim pozitiv në nivelin tuaj të energjisë ose disponimin. Bazuar në njohuritë e kultivuara nga jogët për mijëra vjet, këto ushtrime ndryshojnë qëllimisht shpejtësinë, ritmin dhe hapësirën e frymëmarrjes.