Shtëpi > Ndërtesat > Yoga terapi në gjinekologji. Asana për shëndetin e grave

Yoga terapi në gjinekologji. Asana për shëndetin e grave

Shëndeti i gruas është çelësi i bukurisë dhe rinisë, dhe për ta ruajtur atë, kërkohet vëmendje e veçantë dhe qëndrim i kujdesshëm ndaj vetes. Sot, ka shumë praktika dhe mësime mbi temën e ruajtjes së shëndetit dhe jetëgjatësisë së grave. Sidoqoftë, një nga teknikat më të famshme dhe më të njohura konsiderohet të jetë joga e lashtë indiane, e cila ka miliona ndjekës në të gjithë botën. drejt globit. Përkundër faktit se ky mësim filozofik u zhvillua nga burrat, dhe për shumë shekuj ishte menduar ekskluzivisht për burrat, sot joga për shëndetin e grave përdoret pothuajse kudo.

Faktorët që ju motivojnë të bëni joga

Mund të ketë shumë arsye pse njerëzit marrin rrugën e jogës. Ndërkohë, të gjitha zbresin në pesë themelore. Le të përpiqemi t'i shikojmë ato në mënyrë më të detajuar dhe të zbulojmë pse gratë tërhiqen nga joga.

  • Shëndeti. Qëllimi më i zakonshëm për të cilin shumë gra vijnë në botën e jogës është përmirësimi i shëndetit të tyre. Është më mirë të parandaloni çdo sëmundje sesa ta trajtoni më vonë, kështu që shumë prej nesh, duke dashur të gjejnë metodën më efektive dhe më të provuar, vijnë në klasa ku praktikuesit me përvojë mësojnë teknika dhe asana (ushtrime).
  • Luftimi i stresit. Sot, joga konsiderohet si një nga metodat më të mira ballafaqimi me stresin dhe çrregullime nervore. Ju shpëton nga depresioni dhe ndihmon në rritjen e vetëbesimit. Nxit përqendrimin, ekuilibrin e gjendjes emocionale dhe lehtësimin nga luhatjet e humorit. Studime të shumta mjekësore kanë vërtetuar se joga siguron gjumë të shëndetshëm, të shëndoshë dhe lehtëson lodhjen kronike. Ka një efekt të dobishëm në performancën e trurit.
  • Burimi i energjisë jetike. Sipas mësimeve të lashta indiane, brenda çdo qenieje të gjallë ekziston energji jetike– prana. Ajo gjithashtu e rrethon atë. Teknikat e Pranayama ju mësojnë të përdorni dhe rregulloni këtë energji, duke e shpërndarë atë në të gjithë trupin tuaj.
  • Ruajtja e bukurisë dhe rinisë. Klasat e rregullta të jogës forcojnë muskujt dhe shtrëngojnë lëkurën, duke e bërë atë të fortë dhe elastike. Plakja është një proces në të cilin qelizat e vjetra vdesin me shpejtësi, dhe të rejat formohen shumë ngadalë për të rivendosur çekuilibrin që rezulton. Teknika të ndryshme joga ndihmojnë në ndalimin e procesit të vdekjes së qelizave dhe stimulojnë formimin e të rejave. Prandaj, njerëzit që praktikojnë joga e ruajnë rininë dhe bukurinë më gjatë.
  • Vetë-përmirësimi. Pavarësisht se shumë klube moderne fitnesi dhe qendra sportive e paraqesin jogën si specie të veçanta ushtrime fizike, në fakt, ky mësim është diçka më shumë. Është një sistem i vetënjohjes që përqafon qenien njerëzore në të gjithë integritetin e tij. Këtu nuk po flasim vetëm për guaskën fizike, por edhe për nivelet mendore, intelektuale dhe shpirtërore të qenies.

Praktika e jogës së grave përfshin një qëndrim të kujdesshëm dhe të kujdesshëm ndaj trupit tuaj me të gjitha karakteristikat e tij hormonale dhe fizike. Komplekset asana të zgjedhura në mënyrë korrekte mund t'i kthejnë klasat në një burim të pashtershëm humor të mirë dhe duke u ndjerë shkëlqyeshëm.

Yoga për gratë: vetëm efekte pozitive

Gjatë jetës normale, trupi femëror prodhon afërsisht 60 hormone. Edhe shqetësimet dhe keqfunksionimet e vogla në funksionet e të paktën njërit prej tyre provokojnë keqfunksionime në funksionimin e të gjithë sistemit hormonal. Kthejeni këtë ansambël "biokimik" në gjendje normale Pa përdorimin e medikamenteve dhe përdorimin e metodave të caktuara të trajtimit, është pothuajse e pamundur. Sidoqoftë, dihet me siguri se kryerja e ushtrimeve të veçanta nga praktika e jogës mund të ndikojë drejtpërdrejt në nivelet hormonale trupi i femrës- kjo është vërtetuar nga të shumta mjekësore dhe kërkimin shkencor. Sigurisht, askush nuk mund të rekomandojë një grup të caktuar universal të asaneve, pasi secili trup është individual dhe ka nevojë për një qasje të kujdesshme dhe të zhytur në mendime.

Përfitimet e jogës për shëndetin e grave përcaktohen nga efektet e manifestuara gjatë praktikës në sistemin endokrin në tërësi. Sipas shumë ekspertëve të kësaj teknike, ushtrimet e rregullta (asana) ndihmojnë në aktivizimin dhe normalizimin e punës së çdo hallke të rregullimit hormonal. Në të njëjtën kohë, të gjithë elementët e sistemit hormonal të trupit fillojnë të punojnë në mënyrë harmonike, duke çuar në normalitet proceset biokimike. Prandaj, joga ka një efekt të dobishëm në gjendjen psiko-emocionale të një gruaje, ciklin e saj menstrual dhe shëndetin riprodhues. Kjo është arsyeja pse joga rekomandohet për parandalimin dhe trajtimin e infertilitetit.

Sigurisht, ia vlen të merret në konsideratë që nëse nuk i afroheni saktë asaneve, ushtrimet e yogës nuk do të sjellin ndonjë përfitim për shëndetin e grave. Me rëndësi të veçantë këtu janë nuancat individuale të proceseve hormonale që ndodhin në trupin e femrës. Prandaj, për secilin ndjekës të mësimeve të lashta indiane, është e nevojshme të rregullohet vazhdimisht programi i mësimit.

Parimi themelor i jogës për gratë është "mos e dëmtoni veten", që do të thotë se kur përpiloni një grup ushtrimesh për të kryer, është e nevojshme të merret parasysh gjendja e trupit në këtë moment.

Për shembull, në ditët kritike, ushtrimet që hapin zgavrën e legenit dhe përmirësojnë furnizimin me gjak në organet e barkut, duke normalizuar njëkohësisht funksionimin e sistemeve nervore dhe hormonale, do të jenë të dobishme. Në të njëjtën kohë, asanat e përmbysura të jogës për shëndetin e grave, të destinuara për të rinovuar gjakun në trup, si dhe ushtrimet që ngarkojnë barkun, nuk rekomandohen.

Treguesit e përfitimeve të jogës

Efektet e dobishme të jogës në trupin e femrës përcaktohen nga shumë shenja. Le të përpiqemi të identifikojmë ato kryesore. Pra, klasa të rregullta joga:

  1. Lehtëson simptomat e PMS dhe dhimbjet menstruale

Gjatë ditëve kritike, çdo aktivitet i tepruar fizik është kundërindikuar. Nga ana tjetër, mungesa e lëvizshmërisë mund të ndikojë negativisht në mirëqenien psiko-emocionale të një gruaje. Kryerja e asanave të caktuara të teknikave të ndryshme të yogës ju lejon të arrini një kompromis optimal. Gjatë menstruacioneve, theksi kryesor i klasave është në përsëritjen e përsëritur të ushtrimeve speciale dhe mbajtjen e një trupi statik. Këtu përjashtohen plotësisht çdo kërcim, përdredhje dhe përkulje. Zgjedhja e asaneve të caktuara bazohet në uljen e ngarkesës në organet e legenit dhe muskujt e tij.

Ushtrimet ulur dhe në këmbë do të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjes dhe përmirësimin e mirëqenies. Praktikuesit me eksperiencë rekomandojnë të bëni ushtrime joga për shëndetin e grave gjatë kësaj periudhe të ciklit, të kryera shtrirë në shpinë. Asana të tilla do të ndihmojnë në relaksimin e një grupi të caktuar të muskujve të legenit dhe lehtësimin e shqetësimit dhe dhimbjes.

  1. Normalizon aktivitetin e sistemit endokrin dhe përmirëson nivelet hormonale

Funksioni kryesor i sistemit endokrin është të rregullojë funksionimin e organeve të brendshme duke i ndikuar ato me hormonet e prodhuara. Qelizat endokrine të lëshuara hyjnë drejtpërdrejt në qarkullimin e gjakut dhe limfën. Puna e koordinuar e gjëndrave mbiveshkore, gjëndrrës së hipofizës, tiroides, paratiroides, pankreasit dhe gonadave përcakton gjendjen tonë emocionale. Nëse në trupin e femrës një nga elementët e sistemit hormonal prodhon një sasi të pamjaftueshme të substancave të nevojshme ose nuk funksionon mjaft mirë, atëherë gruaja fillon të vuajë nga depresioni i rregullt dhe lotët.

Në varësi të shqetësimeve ekzistuese në funksionimin e sistemit endokrin, joga ofron një sërë ushtrimesh komplekse për stabilizimin e tyre. Kështu, me mosfunksionim hipotalamo-hipofizë, detyra kryesore e jogës është të normalizojë furnizimin me gjak në tru. Prandaj, këtu përdoren një kompleks asanash të ndryshme të përmbysur, meditime dhe pranayama qetësuese. Dhe kur luftoni diabetin, përveç pozave të përmbysura, përdoren edhe përdredhja dhe përkulja.

  1. Rinovon trupin

Përfitimet e jogës për shëndetin e grave mund të shihen drejtpërdrejt nëse shikoni divën e famshme të Hollivudit Madonna. Duke qenë një fanse dhe promovuese aktive e mësimeve të lashta indiane, ajo çdo vit fiton zemrat e gjithnjë e më shumë fansave të rinj. Pavarësisht moshës së shtyrë (ajo tashmë është mbi 50 vjeç), këngëtarja ka ende një pamje të bukur, një trup ideal, lëviz me hijeshi dhe kërcen mirë. Rezulton se ushtrimet e zgjedhura siç duhet joga e ndihmojnë atë të ruajë performancën e saj të mahnitshme dhe të kapërcejë pleqërinë. Ushtrimet e rregullta sigurojnë furnizim dhe ushqim optimal të gjakut në indet e trupit, si dhe normalizojnë metabolizmin, i cili, para së gjithash, ndikon në gjendjen e lëkurës, nyjeve dhe tonin e përgjithshëm.

Sistemi musculoskeletal: përfitimet e jogës për shëndetin e grave

Shpina është baza e sistemit musculoskeletal të njeriut. Prej kohësh dihet se një shtyllë kurrizore e shëndetshme duhet të jetë e lëvizshme, pa lakim ose formim kapësesh dhe herniesh ndërvertebrale. Përndryshe, si pasojë e gjilpërave, rrjedha e gjakut prishet dhe nuk merr ushqim të mjaftueshëm. Të gjitha organet e njeriut vuajnë nga kjo. Shumica e ushtrimeve të përdorura në joga kanë për qëllim ruajtjen e nyjeve dhe shtyllës kurrizore të shëndetshme.

Kur kryhen asana të veçanta për të drejtuar dhe shtrirë shtyllën kurrizore, krijohet hapësira e nevojshme ndërvertebrale, e cila ndihmon në çlirimin e kanaleve nervore të ngjeshur. Si rezultat i këtij efekti, furnizimi më i mirë i gjakut ndodh në të gjithë trupin. Përveç kësaj, ushtrimet për të drejtuar shtyllën kurrizore ndihmojnë në zgjerimin e gjoksit, i cili nga ana tjetër ju lejon të merrni frymë thellë dhe siguron furnizimin optimal të oksigjenit në të gjitha indet dhe organet e trupit të njeriut.

Për shëndetin e kyçeve, joga për shëndetin e grave ofron teknika të ndryshme dhe asanet që ju lejojnë të lehtësoni stresin e vazhdueshëm dhe t'i mbani ato në një gjendje "të gjallë". Praktika e rregullt e jogës stimulon prodhimin e mjaftueshëm të lëngut sinovial - lubrifikimin natyral të nyjeve. Për më tepër, performanca e vazhdueshme e asanave speciale përmirëson ndjeshëm furnizimin me gjak të kockave dhe indeve të muskujve, gjë që nga ana tjetër ka një efekt të dobishëm në sistemin muskuloskeletor.

Yoga është e dobishme për njerëzit e të gjitha moshave dhe të dy gjinive. Në të njëjtën kohë, të gjithë mund të gjejnë diçka të veçantë në të, vetëm për veten e tyre. Për shembull, ekziston një yoga e veçantë e grave. Do t'i japë përfitimin më të madh seksit të drejtë, do të ndihmojë në përmirësimin e funksionimit të të gjitha sistemeve të trupit, përfshirë riprodhimin, dhe do të përmirësojë figurën dhe qëndrimin.

Masat paraprake të sigurisë

Yoga nuk toleron përpjekje të tepërta, veçanërisht joga për gratë, prandaj mos u përpiqni të kryeni shpejt dhe në mënyrë të përsosur një pozë, dëgjoni ndjesitë. Dhimbja është një shenjë që ju duhet të ndaloni. Me kujdes, bëni ngadalë asana të përdredhura. Gjatë menstruacioneve, mos praktikoni poza të përmbysura.

Asanat e jogës për femra

Asana nr. 1: Baddha Konasana

Do t'ju duhet një mbështetës ose një batanije e mbështjellë. Uluni në buzë ose në një qilim për t'u ndjerë më rehat. Vendosni këmbët së bashku dhe shtrini gjunjët larg. Nëse ndjeni se gjunjët ngrihen shumë, uluni në një mbështetëse. Vendosni majat e gishtave në pjesën e pasme të saj dhe shtrihuni lart. Hapni këmbët dhe largojini ato nga njëra-tjetra. Shtypni ijet, gjunjët dhe përdorni duart për të shtrirë shtyllën kurrizore. Mos lejoni që supet tuaja t'ju shtrëngojnë qafën. Vështrimi është i drejtuar paralelisht me dyshemenë dhe i pa fokusuar. Gjatë menstruacioneve, është më mirë ta bëni këtë asana kundër murit. Qëndroni në pozë për 3-5 minuta.

Efekti terapeutik: I bën nyjet e ijeve më të lëvizshme, hap zonën e legenit, duke nxitur një rrjedhje më të madhe të gjakut në këtë zonë dhe organet e brendshme. Ushtrimi është shumë i dobishëm për gratë që planifikojnë shtatzëninë.

Përhapni këmbët gjerësisht (duhet të jenë pingul me dyshemenë), lëvizni mishin e vitheve tuaja prapa dhe anash. Në dysheme janë takat, pjesa e pasme e gjunjëve dhe kofshët. Nëse ndjeni siklet në pjesën e poshtme të barkut ose në shpinë që nuk mund ta shtrini shpinën lart, mund të uleni më lart. Në këtë pozicion, përdorni gjithashtu mbështetje nën krahë dhe shtrihuni butësisht lart. Bëni këtë për rreth 3 minuta.

Efekti terapeutik: Kjo asana zgjat këmbët, duke i përgatitur ato për pozat e mëvonshme të jogës së grave. Përveç kësaj, është mirë të bëhet gjatë menstruacioneve, sindromës premenstruale dhe menopauzës.

Asana nr. 3: Supta Baddha Konasana

Do t'ju duhet një mbështetëse, tre batanije dhe një rrip. Vendoseni mbështetësin përgjatë dyshekut në mënyrë që të mund të mbështetni kokën në njërin skaj. Palosni një batanije dhe përdorni atë si një mbështetje nën kokën tuaj, rrotulloni dy të tjera dhe vendoseni nën ijet tuaja. Uluni në skajin e mbajtësit, merrni rripin, bëni një lak të madh dhe hidheni në mënyrë që njëra skaj i rripit të jetë në sakrum dhe tjetra të jetë e fiksuar në këmbët e jashtme. Ndërsa e tërheqni, afrojini këmbët me legenin tuaj. Rrëshqitni me kujdes poshtë. Më pas, duke u mbështetur në pëllëmbët, parakrahët dhe shpatullat, uleni ngadalë poshtë. Zgjatni krahët pas kokës, shtrëngoni bërrylat, relaksohuni. Rekomandohet të qëndroni në pozë për të paktën 5 minuta. Pas një kohe, ndryshoni shtrëngimin e bërrylave, duke mbetur në asana.

Efekti terapeutik: Zemra masazhohet butësisht dhe enët e gjakut zhbllokohen, presioni i gjakut nivelohet dhe aktiviteti i sistemit tretës aktivizohet. Një nga ushtrimet më universale (që synon të gjithë trupin) në jogën e grave.

Asana nr. 4: Supta Padangushthasana 2

Lëreni vetëm rripin si material. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe përdorni duart për të larguar të pasmet nga ju. Duke rrëshqitur thembrat përgjatë tapetit, ulni këmbët poshtë. Duke e mbajtur këmbën e djathtë të fortë dhe të qëndrueshme, përkulni gjurin e majtë. Vendoseni rripin mbi harkun e këmbës tuaj të majtë, afër thembrës. Duke thithur, drejtoni këmbën. Mbani këmbën e djathtë të qëndrueshme. Kapni të dy skajet e rripit dorën e majtë, dhe zgjateni të djathtën në linjë me shpatullat, me pëllëmbën poshtë. Mbajeni këtë pozicion për disa minuta. Lëvizni këmbën anash, nxirrni dhe përkulni krahun e majtë. Përsëriteni të njëjtën gjë në anën tjetër të trupit.

Efekti terapeutik: Një nga ushtrimet jo vetëm më efektive, por edhe një nga ushtrimet më efektive të jogës për gratë. Me të vërtetë zgjat këmbët tuaja dhe i bën ato më të forta.

Asana nr. 5: Tadasana

Ngrihuni në këmbë, bashkoni këmbët tuaja të brendshme (mbajini ato në gjerësinë e ijeve gjatë menstruacioneve) dhe gishtat e mëdhenj këmbët Shtypni thembrën dhe metatarsusin në mënyrë të barabartë në dysheme. Bilanci, pesha e trupit duhet të shpërndahet absolutisht në mënyrë perfekte. Mos u përkul mbrapa ose përpara, djathtas ose majtas. Shtrijeni shtyllën kurrizore lart. Kaloni të paktën 2-3 minuta në këtë pozicion.

Efekti terapeutik: Të gjitha pozat në këmbë fillojnë me këtë asana. Ai përgatit këmbët tuaja dhe balancon mendjen tuaj.

Asana nr 6: Utthita Trikonasana

Përhapni këmbët 1 m të gjera ose pak më të gjera, në varësi të gjatësisë suaj. Këmbët paralelisht, ngrini krahët në mënyrë që të jenë në linjë me shpatullat tuaja. Kthejeni këmbën e majtë nga brenda dhe këmbën e djathtë plotësisht nga jashtë. Ndërsa nxjerrni frymën, uleni poshtë me një lëvizje dhe kapeni fort këmbën ose kyçin e këmbës. Duke u shtrirë butësisht, ktheni kokën dhe shikoni lart gishtin e madh dora e djathtë. Mbani qëndrimin tuaj të qëndrueshëm. Siguroni trupin tuaj për 3-5 minuta. Bëni të njëjtin ushtrim në anën tjetër të trupit. Kur ktheni këmbët, mos e ktheni legenin.

Efekti terapeutik: Ai forcon mirë nyjet e këmbëve dhe ijeve dhe masazhon butësisht organet e brendshme. Një nga më të thjeshtat, por dhuruese efekt maksimal asana joga për gratë.

Asana nr. 7: Sarvangasana

Do t'ju duhen 4 batanije, një mbështetëse dhe një rrip. Palosni leckën afërsisht në mes të tapetit në një pirg të barabartë, pa palosje, në një drejtim. Kjo është mbështetja e ardhshme për shpatullat. Vendoseni mbajtësin përgjatë batanijeve për ta bërë më të lehtë ngritjen e legenit. Bëni brezin e rripit aq të gjerë sa të jetë i barabartë me gjerësinë e shpatullave tuaja.

Uleni veten poshtë, mbështeteni legenin dhe sakrumin në mbështetëse dhe mbështeteni shpinën në batanije. Pjesa e pasme e kokës dhe shumica qafat duhet të jenë pa mbështetje. Vendoseni rripin mbi bërrylin tuaj të djathtë, përkulni gjunjët dhe, duke përdorur duart, lëvizni këmbët prapa në mënyrë që gishtat e këmbëve të prekin dyshemenë. Në këtë pozicion, vendosni të dy krahët përmes rripit, mbi bërryla. Vendosini pëllëmbët sa më afër tehut tuaj të shpatullave. Ngrini këmbët drejt lart.

Ndërsa zotëroni asanën, qëndroni në të për 5 deri në 10 minuta. Më pas, pas tij, rekomandohet të pushoni për një kohë.

Efekti terapeutik: Konsiderohet si "nëna e të gjitha pozave" në joga. Ka një efekt të mirë në sistemin tretës, ekskretues, endokrin, veçanërisht në gjëndrat tiroide dhe paratiroide.

Pse joga është interesante dhe e dobishme posaçërisht për gratë? Joga janë ushtrime, ose asana, që forcojnë trupin, dhe në të njëjtën kohë ndikojnë në sferën emocionale dhe shpirtërore.

Pjesa 1. Teoria.

Çdo asana (pozë) është e menduar thellë dhe prek organe të caktuara të brendshme, duke përmirësuar qarkullimin e gjakut dhe duke furnizuar muskujt me oksigjen.

Trupi i femrës nga natyra është më fleksibël në krahasim me meshkujt, kështu që asanat duket se janë krijuar për ne. Të bësh joga forcon jo vetëm trupin, por edhe shpirtin tonë.

Trupi i gruas ka nevojë për energji shtesë sepse i nënshtrohet ndryshimeve ciklike. Në çdo periudhë të jetës suaj duhet ta doni veten dhe të kujdeseni për shëndetin tuaj.

Cikli menstrual, shtatzënia, ushqyerja me gji dhe madje edhe menopauza - e gjithë kjo e çon trupin e gruas drejt ndryshimeve fiziologjike. Trupi bëhet inert dhe i butë.

Gratë priren të jenë mbipeshë më shumë meshkuj , kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të monitoroni aftësinë tuaj fizike. Depresioni dhe nervozizmi janë gjithashtu shoqërues të shpeshtë të gjysmës së drejtë të njerëzimit, për shkak të përgjegjësisë së madhe që u ka vënë natyra.

Klasat joga dhe kryerja e asanave të veçanta femërore mund të normalizojë ciklin menstrual, të përmirësojë qarkullimin e gjakut në organet e trupit, të lejojë që bllokimi në organet e legenit të zgjidhet dhe madje të ndikojë në funksionin riprodhues. Gjatë praktikës së rregullt, rritet vetëvlerësimi dhe ekuilibri emocional.

E mira është se nuk kërkon shpenzime të mëdha për t'u zbatuar. Nëse nuk mund të shkoni në palestër, gjithçka që ju nevojitet është një hapësirë ​​e vogël në banesën tuaj dhe një tapet special për joga. Duke kryer asana të thjeshta shëndetësore, do të forconi veten.

Ju mund të praktikoni për disa minuta në ditë, ose gjysmë ore, gjithçka varet nga disponimi dhe dëshira juaj. Koha më e favorshme për të praktikuar yoga është mëngjesi (në lindjen e diellit) ose mbrëmja (në perëndim të diellit), megjithëse klasat nuk janë të ndaluara gjatë ditës.

Mundohuni të krijoni zakonin që të ngriheni në të njëjtën kohë, duke e nisur mëngjesin me praktikë. Këshillohet që të ushtroheni me stomakun bosh, por mund të pini një gotë ujë me një lugë mjaltë dhe një fetë limoni. Kjo do t'ju japë energjinë që ju nevojitet për të ushtruar.

Së pari ju duhet të kryeni asanat më të thjeshta, të cilat në pamje të parë duken elementare dhe janë shumë të lehta për t'u zbatuar. Kjo përshtypje është shpesh mashtruese. Edhe asana më e thjeshtë kërkon përpjekje nga trupi, por merrni kohën tuaj. Gjithçka do të vijë me kohën, sepse joga na mëson të dëgjojmë trupin tonë.

Dëgjoni me kujdes veten dhe mos e shtyni veten nëse është e vështirë ose e pakëndshme për ju. Kur kryeni asana, kërkoni pozicionin më të rehatshëm të trupit. Muskujt dhe ligamentet nuk duhet të tërhiqen.

Në joga është zakon të marrësh frymë përmes hundës. Me kalimin e kohës, frymëmarrja juaj do të vijë në ritëm me ushtrimet dhe do të ndjeni se si asanat kryhen në sinkron me frymëmarrjen tuaj.

Mos praktikoni asana të përmbysur (qiri, parmendë) gjatë gjakderdhjes menstruale. Fakti është se menstruacionet mund të ndalen në mënyrë refleksive. Në një pozicion të përmbysur, menstruacionet nuk ndodhin, kjo mund të ndërhyjë në rrjedhën normale të ciklit dhe të shkaktojë ndërprerje në këtë proces.

Mos harroni se cikli menstrual femëror ndahet në dy faza: periudha para dhe pas ovulacionit.
Në periudhën para ovulacionit (afërsisht deri në mes të ciklit), mund të praktikoni më intensivisht, duke bërë një përparim në praktikë gjatë kësaj periudhe.

Pas ovulacionit Në trup mbizotëron hormoni progesteron, i cili mund të shkaktojë lodhje të shtuar, ndaj përpiquni të mos e teproni, bëni asana me vështirësi mesatare.

Ju mund të bëni joga në çdo moshë, duke pasur ndonjë stërvitje fizike. Ushtrimet e jogës ndikojnë në organet e brendshme të një gruaje, ligamentet dhe nervat e saj. Qarkullimi i brendshëm i gjakut përmirësohet dhe aparati vestibular zhvillohet.

Pjesa 2. Praktikoni

Nëse bëni joga në shtëpi, atëherë mund të filloni të studioni asanat një nga një, duke ushtruar 15 minuta në ditë. Pasi të keni zotëruar pozat e thjeshta dhe të keni përmirësuar gjendjen tuaj fizike, mund të vazhdoni të praktikoni përmes sekuencave më të avancuara të ushtrimeve.

Poza e pemës

Asana përmirëson qëndrimin, stabilizon aparatin vestibular dhe forcon muskujt e këmbëve. Mbajeni pozën deri në 30 sekonda, më pas ndërroni këmbët. Mundohuni të merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe të kryeni disa cikle frymëmarrjeje, përpiquni të mbani pozën dhe të shtriheni lart gjatë gjithë kohës.

Pozë ulur

Poza rregullon ciklin menstrual, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe qëndrimin, dhe rrit elasticitetin e pjesës së brendshme të kofshëve.

Poza e fluturës ose Badha Konasana

Uluni me këmbët e përkulura, sikur dëshironi të prekni pjesën e jashtme të kofshëve në dysheme. Mund të shtyni me duar ose të bëni lëvizje sikur një flutur të përplas krahët. Poza normalizon ciklin menstrual, lehtëson sindromën PMS dhe e bën pjesën e poshtme të shpinës më të fortë.

Halasana (Plug)

Një nga pozat e përmbysur. Stabilizon presionin dhe e bën shtyllën kurrizore më fleksibël.

Qiri ose thupër

Kjo pozë e përmbysur është një nga më të dobishmet për trupin e femrës. Ai forcon sistemin imunitar, aktivizon rrjedhjen e gjakut në tru, normalizon funksionimin e gjëndrës tiroide, për shkak të së cilës nivelet hormonale të një gruaje rikthehen.

Me rrjedhjen e gjakut nga organet gjenitale femërore (gjatë ekzekutimit të pozës) dhe fluksin pasues (në fund të ushtrimit), furnizimi me oksigjen në organet gjenitale femërore përmirësohet. Praktika e rregullt e pozës ju lejon të hiqni qafe shtrëngimin dhe mbingarkesën në zonën e legenit.

Janu Sirsasana (Poza nga koka në gju)

Asana ndikon në organet e barkut. Ju duhet të kryeni pozën fillimisht duke u përkulur drejt këmbës së djathtë, pastaj drejt së majtës.

forcon muskujt e shpinës, stabilizon aktivitetin nervor.

do të forcojë këmbët, pjesën e poshtme të shpinës, do të përmirësojë qarkullimin e gjakut.

Paschimottanasana (përkulje përpara)

Poza tonifikon organet e brendshme të tretjes, eliminon dhimbjet e kokës dhe dhimbjet në rajonin e mesit dhe ka një efekt tonik, ndaj përpiquni të mos e bëni atë në mbrëmje.

Poza e kriketit ose e perëndeshës

Stimulon energji femërore, forcon muskujt e brendshëm kofshët, perineumi dhe dyshemeja e legenit. Puna e tepërt dhe pagjumësia zhduken.

Një grua ka një natyrë të valëzuar: funksionimi i trupit të saj dhe gjendja emocionale i nënshtrohen ndryshimeve të vazhdueshme. Sot jeni të gëzuar dhe plot forcë, por nesër jeni në rënie dhe nuk dëshironi asgjë, e njohur? Kjo është absolutisht normale për një grua. Qëllimi kryesor Ajo që unë ndjek në klasat e mia është të shpërndaj në mënyrë harmonike energjinë me ndihmën e ushtrimeve speciale, duke marrë parasysh karakteristikat e trupit dhe psikologjisë femërore.

Më poshtë është një kompleks i vogël i jogës së grave që ofron ndikim pozitiv mbi funksionimin e sistemit riprodhues dhe të gjithë trupit të femrës.

1. Ulur në një dyshek me shpinë të drejtë, kryqëzoni këmbët tuaja(nëse gjunjët janë të lartë, vendosni një batanije të palosur nën të pasme). Filloni të bëni mikro lëvizje rrethore me legenin tuaj në drejtim të akrepave të orës. Është mirë nëse në fillim lëvizjet tuaja nuk janë të sakta dhe të ngadalta, vazhdoni të "vizatoni" rrathë me bishtin tuaj dhe vëzhgoni ndjesitë. Pasi të bëni lëvizje rrethore, lëvizni bishtin përpara dhe mbrapa.

Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, ndjesitë mezi janë të dukshme dhe mund të duket se asgjë nuk po ndodh. Por me kalimin e kohës, do të ndjeni se ky ushtrim bën mrekulli: shtylla kurrizore do të bjerë në vend, pjesa e poshtme e shpinës do të ndihet më mirë, dhimbja do të ulet dhe, me kalimin e kohës, do të largohet plotësisht, dhe muskujt e legenit gjithashtu do të bëhen më të fortë.

2. Ngrihuni në të katër këmbët. Dore nën shpatulla, gjunjë poshtë nyjet e ijeve. Ndërsa nxirrni frymën, filloni të rrumbullakoni ngadalë shpinën nga bishti deri te kurora, me mjekrën tuaj duke u shtrirë drejt klavikulës. Qëndroni në këtë pozicion për disa frymëmarrje dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Pastaj, ndërsa thithni, filloni të përkulni shpinën në drejtim të kundërt - bishti shikon lart, gjoksi është i hapur dhe shtrihet poshtë, koka është e drejtuar lart, shikimi është i drejtë. Duart janë gjithmonë pingul me dyshemenë. Përsëriteni disa herë.

Ky ushtrim do ta bëjë shtyllën kurrizore të lëvizshme dhe do të relaksojë muskujt e tensionuar të qafës dhe shpatullave. Stimulon dhe masazhon mirë muskujt e barkut dhe organet e brendshme, përmirëson funksionimin e sistemit nervor qendror.

1 /3

3. Nga pozicioni i mëparshëm lëvizni legenin deri te thembra dhe me një thithje fillojmë të ulim stomakun në ije, pastaj gjoksin dhe kokën. "Rrjedhni" me qetësi përgjatë trupit, shpatullave dhe qafës plotësisht të relaksuar. Sytë janë të mbyllur, frymëmarrja është e lirë dhe e thellë. Nëse balli juaj nuk prek dyshemenë, vendosni duart, një bllok mbështetës ose një batanije poshtë tij.

Asana eliminon ngurtësimin në gjunjë dhe kyçin e këmbës dhe relakson brezin e shpatullave. Depozitat e dhjamit në bark zvogëlohen dhe lehtëson në mënyrë të përsosur lodhjen, stresin fizik dhe psiko-emocional dhe nervozizmin.

4. Uluni me shpinë drejt dhe bashkoni këmbët përpara jush.. Ndërsa nxjerrni frymën, përpiquni të ulni gjunjët në dysheme sa më shumë që të jetë e mundur, duke u shtrirë sipërfaqe e brendshme ijet, duke e mbajtur shpinën drejt. Ndërsa thithni, ngrijini ato lart, ndërsa nxirrni, përsëri poshtë. Lëvizjet janë dinamike, si përplasja e krahëve të një fluture, por jo të papritura.

Ky ushtrim promovon hapjen dhe relaksimin e legenit, i cili nga ana tjetër ndihmon në reduktimin e stresit dhe lehtësimin e shqetësimit të lidhur me dhimbjet menstruale. Përveç kësaj, kjo pozë është shumë e dobishme për njerëzit që kanë probleme me shpinën.

1 /2

5. Uluni me shpinë të drejtë, shtrini këmbët sa më gjerë të jetë e mundur, duke shmangur rrumbullakimin e shpinës. Këmbët janë aktive, tërhiqni gishtat e këmbëve drejt jush. Ndërsa thithni, ngrini krahët lart në anët dhe ndërsa nxirrni frymën, duke i ulur poshtë, përhapini ato anash. Imagjinoni sikur po zbutni skajin para jush në dysheme me të dyja duart. Mos u mundoni të shkoni më poshtë nëse e rrumbullakosni shpinën, mbajeni sa më drejt; Përsëriteni 8-10 herë.

Asana rrit seksualitetin, çliron, lehtëson "shtrëngimin" në zonën e ijeve, qetëson trurin, forcon shtyllën kurrizore dhe stimulon funksionimin e organeve të brendshme. Shumë i dobishëm për gratë - stimulon qarkullimin e gjakut në zonën e legenit dhe aktivitetin ovarian, rregullon ciklin menstrual.

6. Shtrihuni në shpinë me këmbët e shtrira, krahët përgjatë trupit, pëllëmbët përballë dyshemesë. Përkulni gjunjët, vendosni këmbët sa më afër legenit, mbështetni pëllëmbët në dysheme dhe ngrini legenin lart. Përkulni bërrylat dhe vendosni pëllëmbët në pjesën e poshtme të shpinës me gishtat e kthyer nga jashtë. Shpërndani peshën tuaj dhe gjeni një pozicion të rehatshëm. Filloni butësisht të ngrini të dyja këmbët lart. Qëndroni në këtë pozicion për disa frymëmarrje.

Asana ndihmon në largimin e toksinave nga trupi, lehtëson ënjtjen, rrit tonin e venave, zvogëlon ngarkesën në muskulin e zemrës dhe ka një efekt rinovues.

7. Duke qëndruar në një pozicion shtrirë, përkulni gjunjët. Zgjatni krahët në anët, duke i shtypur në dysheme. Gërshetoni këmbët, duke kryqëzuar ijet (këmba e djathtë sipër). Duke nxjerrë frymën, pa ngritur shpatullat dhe tehet e shpatullave, ulni pa probleme këmbët djathtas sa më poshtë që të jetë e mundur në dysheme dhe kthejeni kokën majtas. Qëndroni në këtë pozicion për 2-3 cikle frymëmarrjeje dhe përsërisni anën e kundërt duke ndryshuar kryqin e këmbëve.

Ky ushtrim ka të mira efekt terapeutik për shtyllën kurrizore, lehtëson tensionin nga pjesa e poshtme e shpinës, përmirëson qarkullimin e gjakut në organet e brendshme.

8. Qëndroni në shpinë dhe përkulni gjunjët. Krahët janë shtrirë përgjatë trupit. Ngrini legenin tuaj pak, mblidhni pëllëmbët në një bravë dhe vendoseni nën sakrumin tuaj. Lëshoni legenin tuaj nga duart dhe shpërndani peshën tuaj në mënyrë të qetë - nëse doni të arrini një efekt më të madh, provoni të drejtoni gjunjët dhe të mbani pozën që rezulton për 6-8 cikle frymëmarrjeje.

Ekziston një mendim i mirëvendosur se gjithçka praktikat lindore, para së gjithash, joga, janë të nevojshme për të rregulluar shëndetin mendor, se ato janë komplekse, dhe tek njeriu i zakonshëm Pa trajnimin dhe drejtimin e një trajneri, është më mirë të mos e provoni vetë. Ndërkohë, joga për gratë është një hap drejt shëndetit, një mundësi për të vonuar menopauzën dhe për të ruajtur atraktivitetin.

Cilat janë përfitimet e jogës së grave?

Përfitimet e klasave të rregullta, të zgjedhura duke marrë parasysh nivelin e trajnimit dhe aftësitë e gruas, janë të mëdha:

  • Joga shërben si një mjet parandalimi dhe shërimi për sëmundjet gjinekologjike;
  • Ushtrimet ju lejojnë të hiqni qafe celulitin;
  • Stërvitjet e rregullta ndihmojnë në mbajtjen e trupit në formë të mirë dhe ruajtjen e figurës.

Përveç kësaj, meditimi qetëson shpirtin, vendos mendjen në rregull dhe ju lejon të shkëputeni nga problemet dhe shqetësimet, të paktën për një kohë të shkurtër.

Pse joga? Trupi ka nevojë për lëvizje. Vetëm në këtë mënyrë rritet qarkullimi i gjakut. Joga ndihmon në rritjen e qarkullimit të gjakut në legen, duke parandaluar shfaqjen e bllokimeve dhe proceseve inflamatore.

Karakteristikat e jogës së grave

Nuk është sekret që për një kohë të gjatë Joga konsiderohej si një prioritet për burrat: murgjit në manastiret lindore, luftëtarët dhe atletët përdornin njohuri dhe praktika që ishin të ndaluara për gratë. Megjithatë, Gita Iyengar, trashëgimtarja e mësuesit me famë botërore Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar, themeluesja e jogës Iyengar, i prezantoi gratë me këtë art të mahnitshëm.

Ekziston një shaka se truri i një gruaje është si të hapen 8526 skeda të shfletuesit menjëherë. Ka disa të vërteta në çdo shaka: truri i femrës çdo minutë zgjidh nja dy duzina problemesh urgjente që kanë të bëjnë me veten, fëmijët, familjen, punën dhe jetën e përditshme. Përgjegjësia mashkullore është e papranueshme për shumicën e përfaqësuesve të seksit të drejtë, që do të thotë se praktikat e jogës së grave duhet të ofrojnë një mundësi për të braktisur përkohësisht të gjitha shqetësimet, "rivendosje" dhe "rindezje" të kompjuterit të brendshëm.


Kirurgji në yoga për femra një numër i madh një shumëllojshmëri teknikash të frymëmarrjes, duke i lejuar çdo gruaje të zgjedhë më të përshtatshmen për të.

Rrobat për klasat e jogës, para së gjithash, duhet të jenë të rehatshme dhe të rehatshme. Nuk është aspak e nevojshme të blini menjëherë një formë të veçantë. Por për disa gra, është më e lehtë të përgatiten për stërvitje, një ritual unik i ndërrimit të rrobave ju bën gati për stërvitje dhe është fillimi i tërheqjes nga biznesi.

Preferohet të përdorni rroba të bëra prej materiale natyrore, duke siguruar shkëmbim ajri pa kufizuar lëvizjen.

Yoga për fillestarët

Yoga për fillestarët është një mundësi për njohje graduale me një filozofi të re, ushtrime dhe praktika të frymëmarrjes. Shikoni mësimin e përgjithshëm të Yulia Duvalinës ku diskutohen ndryshimet praktikë e grave yoga nga të pranuarit përgjithësisht.

Mësimet video edukative do t'ju ndihmojnë të kuptoni se si të kryeni asana (ushtrime).

  • Ritmi i ushtrimeve duhet të jetë i rehatshëm, nuk ka nevojë të përpiqeni të bëni sa më shumë që të jetë e mundur apo bujë. Çdo asana është projektuar për 3 ose më shumë inhalime dhe nxjerrje;
  • Mendja duhet të jetë e zënë vetëm me lëvizje, të gjitha mendimet e jashtme duhet të jenë larg;
  • Pas ndryshimit të pozicionit, duhet të bëni një ndalesë të shkurtër prej disa sekondash;
  • Ju mund dhe duhet të pini gjatë orëve të mësimit ujë të pastër;
  • Joga duhet të sjellë gëzim dhe kënaqësi, dhe jo bezdi dhe acarim, ky është kushti më i rëndësishëm.

Fillestarët mund të fillojnë klasat e tyre me Tatyana Borodaenko (gjeni në Youtube), kursi i saj është krijuar për njerëzit që nuk janë të njohur me jogën.

Joga hormonale për gratë

Yoga quhet hormonale sepse kryerja e ushtrimeve të saj stimulon sistemin endokrin, duke ju lejuar të braktisni plotësisht barnat hormonale të pasigurta.

Duke përdorur një program të zgjedhur posaçërisht, ju mund të rregulloni funksionimin e gjëndrave endokrine: vezoret, hipotalamusin dhe gjëndrën e hipofizës. Është e mundur të vendoset funksionimi i tyre i lidhur dhe i pandërprerë duke kombinuar:

  1. Asanas që synojnë hapjen e legenit;
  2. Praktikat e frymëmarrjes;
  3. Asana të përmbysur;
  4. Bandhas (brava);
  5. Teknikat e relaksimit.

Kompleksi për fillestarët merr parasysh mungesën e përvojës, është i arritshëm dhe relativisht i thjeshtë, por nëse doni të praktikoni seriozisht, është më mirë të kërkoni ndihmë nga një trajner profesionist. Një ngarkesë e pamenduar, e zgjedhur gabimisht mund të jetë e dëmshme për shëndetin.

Shikoni mësimet hyrëse në kursin hormonal të jogës së Tatiana Elle, me ndihmën e të cilave ju PERSONALISHT mund të ndjeni efektin e vërtetë të saj. Sigurisht, në këto mësime do të jetë më e ulët se në kursin kryesor. Por ju patjetër do të merrni një rezultat pozitiv!

Joga për të moshuarit

Nuk është kurrë vonë për të filluar. Gratë mbi 40 vjeç nuk janë ende të shqetësuara për menopauzën;

Pas të 50-ave, problemet dhe çështjet shëndetësore dalin në pah, joga për gratë do t'ju ndihmojë të ruani shëndetin tuaj dhe të pranoni ndryshimet e jetës me qetësi dhe filozofi.

Kur filloni stërvitjen në moshën 50 ose 60 vjeç, ia vlen të merrni lejen e mjekut dhe të diskutoni me të kufizimet dhe rreziqet e mundshme në mënyrë që ushtrimet të jenë të dobishme.

Gjeni kanalin e Arthur Ptalakh në Youtube dhe kursin e tij "Yoga për të moshuarit", i cili u kushtohet njerëzve në moshën e pensionit, por që ende duan të punojnë për të përmirësuar gjendjen e tyre fizike dhe për të ruajtur kapacitetin e tyre të punës për sa më gjatë të jetë e mundur. jetë aktive. Ndoshta kjo është ajo që keni kërkuar për një kohë të gjatë? Këtu është mësimi i tij i parë

Kursi përfshin ushtrime shtrënguese, poza të kryera në këmbë dhe ulur. Ata do të zgjasin shtyllën kurrizore, muskujt e këmbëve, do të forcojnë barkun, krahët dhe shpinën.

Për njerëzit e epokës së artë, asanat si Tadasana (poza malore), Utthita Trikonasana (poza e trekëndëshit të zgjatur), Prasarita Padottanasana (përkulje me këmbët larg), Virabhadrasana (pozë heroike) dhe të tjera janë të përshtatshme.

Yoga për humbje peshe

Për njerëz të trashë Nëse dëshironi të humbni peshë, praktikimi i hatha yoga do të jetë një ndihmë e mirë. Njerëzit e shëndoshë kanë një të tillë problem i madh — mbipeshë dhe një trup të madh. Prandaj, trajnimi i një grupi të tillë njerëzish kërkon një qasje të veçantë. Këtë qasje do ta gjeni në kanalin televiziv “Live”.

  • Tadasana - ushtrimi kryhet në këmbë, këmbët dhe gjunjët të lidhur, krahët e shtrirë përgjatë trupit. Thithjet dhe nxjerrjet bëhen përmes hundës;
  • Vrikshasana - bashkojini pëllëmbët përpara gjoksit dhe shtrijini sipër kokës, pas disa sekondash ulni krahët, përkulni njërën këmbë në gju dhe mbështeteni këmbën në gjurin e këmbës tjetër. Gjuri i këmbës së përkulur duhet të "duket" anash, shtrini përsëri krahët mbi kokën tuaj dhe t'i shtrini ato me gjithë trupin tuaj;
  • Trikonasana - kthesa anësore. Qëndroni drejt, kërceni me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave. Vendoseni këmbën e djathtë pingul me të majtën. Dora e djathtë përpiquni të arrini në dysheme, duke u përkulur në anën tuaj të djathtë. Më pas kryeni ushtrimin në anën e majtë. Ju nuk mund të përkulni këmbët tuaja;
  • Parshvakonasana - shtrini këmbët në anët ndërsa kërceni, përkuluni djathtas, ndërsa njëkohësisht përkulni këmbën në mënyrë që gjuri të prekë sqetullën tuaj. Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, më pas ngrihuni dhe përsërisni në anën tjetër.

Përveç jogës, njerëzit që humbin peshë duhet të rishikojnë dietën e tyre, të heqin dorë nga ushqimet me kalori, mielli, ëmbëlsirat, kafeja dhe çaji dhe të rrisin në përgjithësi. aktivitet fizik.


Femërore

Një kurs yoga për gra në video dhe klasa në Novosibirsk zhvillohet nga trainerja praktikuese Ekaterina Firsova. Ushtrimet e saj ndihmojnë me çekuilibrat hormonalë, sëmundjet e legenit, parregullsitë menstruale dhe problemet me sistemin riprodhues, duke garantuar një rritje të forcës dhe energjisë, duke rritur atraktivitetin dhe seksualitetin në çdo moshë.

Këto mësime do t'i gjeni në faqen e internetit timestude.ru dhe në kanalin e tyre në Youtube.

Joga taoiste

Praktika e ngadaltë, e cila ju lejon të rregulloni mendjen dhe shpirtin, rekomandohet për njerëzit kolerik të shqetësuar, gjaknxehtë, njerëzit aktivë sanguinë në çdo moshë. Është më mirë të bëni ushtrime në mbrëmje për të lehtësuar barrën e shqetësimeve të ditës dhe për ta vendosur trupin për relaksim. Klasat e mbrëmjes janë joga kundër stresit, duke liruar kohë "për veten tuaj".

Joga me fuqi

Praktikat e forcës kanë për qëllim stërvitjen e trupit, rritjen e reagimit, përqendrimit dhe kërkojnë një qasje kompetente, më e mira nga të gjitha me një trajner. Meditime, ushtrime të frymëmarrjes janë mbajtur në minimum, theksi vihet në stërvitjen e muskujve dhe forcën mendore. Në të njëjtën kohë, është e mundur të zvogëloni peshën dhe të konsolidoni rezultatin, por për një fillestar kompleksi i forcës është mjaft i ndërlikuar.

Ky aktivitet është për njerëz të përgatitur fizikisht me një nivel të mirë fleksibiliteti. Ky kompleks përmban shumë ushtrime për lakimin e shpinës, kështu që duhet të keni një shpinë të fortë dhe një ndjenjë të mirë të trupit për të shmangur lëndimet.

Secila grua duhet të përgjigjet vetë pse saktësisht ka nevojë për joga dhe të zgjedhë stilin e ushtrimeve që i plotëson nevojat e saj dhe do ta ndihmojë atë të arrijë qëllimet e saj.