Si të mësoni të mbani frymën tuaj për një kohë të gjatë. Rruga jo e mëndafshit
Frymëmarrja është një nga tiparet kryesore instiktive të sjelljes njerëzore. Ne nuk monitorojmë se si thithim dhe nxjerrim frymë, megjithëse kjo ndodh rregullisht dhe plotësisht pa vetëdije. Megjithatë, një person mund të kontrollojë frymëmarrjen e tij si i rritur. Fëmijët e vegjël nuk dinë të mbajnë frymën me vetëdije deri në një moment të caktuar.
Shumë praktikues të yogës e dinë se këto ushtrime kanë një ndikim të rëndësishëm në funksionimin e organeve të brendshme, kryesisht në kordat vokale, diafragmën dhe mushkëritë. Vonesa, e kryer me vetëdije dhe sipas një modeli të caktuar, jep rezultate të pazakonta në përmirësimin e shëndetit të trupit të njeriut.
Çfarë është prana
Prana është burimi i energjisë, burimi i jetës. Nuk është i matshëm me asnjë instrument, por ekzistenca e tij nuk është subjekt i asnjë dyshimi. Prana ekziston në gjithçka që na rrethon. Prana ekziston në të gjithë Universin, në të gjitha gjallesat në këtë botë. Është burim ushqimi, siguron burime energjie për jetën.
Prana mund të merret në disa mënyra. Megjithatë, mënyra më e lehtë për ta marrë atë është thithja. Para se të fillojë aktivitetin e tij në trup, ai kalon nëpër të gjitha rrjedhat e energjisë. Ngarkesa e pranës është jashtëzakonisht e rëndësishme sepse prana me ngjyrë negative do të lëshojë energji negative.
Në joga, mbajtja e frymës praktikohet sepse besohet se kjo praktikë ju lejon të grumbulloheni forcë energjike efektet e prana. Ndërsa thithni, mushkëritë hapen, gjë që ju lejon të mbushni të gjitha kanalet e energjisë me këtë energji. Për më tepër, është e rëndësishme të kryhen lëvizje me diafragmë, dhe jo vetëm me mushkëri, pasi me pjesëmarrjen e barkut fillon ajrimi i atyre pjesëve që nuk preken gjatë frymëmarrjes duke përdorur gjoksin. Ngjitja më e mirë e pranës ndodh kur lëviz stomakun.
Përfitimet e mbajtjes së frymës për trupin
Së pari, kur praktikoni vonesën, është shumë e rëndësishme të ndiqni teknikën, pasi puna jo-teknike mund të forcojë vetëm negativitetin e grumbulluar në trup, dhe jo ta pastrojë atë.
Ju duhet të praktikoni ngadalë, duke rritur gradualisht intervalet e mbajtjes së frymëmarrjes. Përfitimi i kësaj teknike është se shërohet jo vetëm trupi fizik, por edhe ai mendor. Falë vonesës, trupi merr memorie të përmirësuar, funksion të forcuar të sistemit imunitar, përmirësim të qarkullimit të gjakut, një efekt rinovues dhe përmirësim të funksionimit të organeve të brendshme. Aktiv nivel mendor ndërgjegjja dhe kanalet e energjisë pastrohen. Çakrat fillojnë të punojnë në mënyrë më harmonike dhe më të hapur.
Për të mbajtur frymën në mënyrë korrekte, është mirë të merrni këshilla nga një jogi praktikues. ekzistojnë teknika të ndryshme, secila prej të cilave ndihmon për të mësuar gradualisht se si të performoni saktë dhe gradualisht.
Çfarë ndodh kur mbani frymën tuaj
Në teknikë e saktë Pas përfundimit të vonesës, trupi fillon të aktivizojë burimet e brendshme që ishin "në gjumë" në një gjendje të qetë për të. Kjo do të thotë që të gjitha proceset metabolike fillojnë të punojnë më shpejt, duke aktivizuar kështu energjinë jetike.
Burimet e brendshme të një personi nuk kanë kufij, por jo të gjithë e dinë se si ta përdorin siç duhet potencialin e tyre. Mbajtja e frymës gjatë frymëmarrjes dhe nxjerrjes është disi e ndryshme në pjesën teknike të praktikës, por efekti i tyre tek një person është pothuajse i njëjtë.
Çdo person mund të mbajë frymën e tij, por jo të gjithë e dinë se si ta bëjnë atë siç duhet. Është mirë që kjo praktikë të kryhet nën drejtimin e një specialisti. Marrja e teknikës së duhur kërkon shumë praktikë të vështirë.
Mbajtja e frymës gjatë nxjerrjes
Vlen të filloni praktikën e vonesës me këtë teknikë. Vonesa në nxjerrje ndodh shumë më tepër fiziologjikisht sesa në frymëmarrje. Ekzekutimi i tij është më i lehtë sesa kur thithet.
Për të mësuar se si të merrni frymë duke mbajtur frymën tuaj, duhet të rregulloni frymëmarrjen tuaj me qetësi. Është mirë të merrni një pozicion të rehatshëm të trupit, të vishni rroba të rehatshme dhe të relaksoheni. Ju mund të errësoni dritat dhe të aktivizoni muzikë relaksuese ose një mantra.
Fillestarët duhet të marrin frymë thellë pas një sërë lëvizjesh të qetë të frymëmarrjes, dhe më pas, pasi të nxjerrin frymën përmes hundës, të mbajnë frymën e tyre. Pas rreth 10 - 40 sekondash, do të shfaqet një ndjenjë e mungesës së oksigjenit. Kur fillojnë marrje mendsh ose simptoma të tjera të pakëndshme, mund të merrni një frymë të qetë dhe graduale.
Nëse mbajtja e frymës gjatë nxjerrjes nuk nënkupton ndonjë simptomë të pakëndshme, mund të bëni një përpjekje të vullnetshme dhe të qëndroni pa marrë frymë edhe për ca kohë. Me çdo mësim mund të rrisni intervalet.
Çfarë bën mbajtja e frymës ndërsa nxjerr frymën?
Trupi rinovohet për shkak të marrjes së pranës, si dhe ngopjes së gjakut me oksigjen. Të gjitha burimet e brendshme fillojnë të punojnë më shpejt, pasi trupi ndjen mungesë të furnizimit me pjesën e zakonshme të oksigjenit.
Është e rëndësishme të praktikoni mbajtjen rregullisht në mënyrë që trupi të mësohet me një stres të tillë. Që në mësimin e parë, nuk duhet ta mbani ajrin për një periudhë të gjatë kohore, pasi mund të pasojë një reagim negativ. Megjithatë, nëse trupi nuk reziston, atëherë kjo praktikë do të përfitojë vetëm.
Si të rrisni mbajtjen e frymëmarrjes
Para se të filloni të mbani ajrin, duhet të mësoni se si të merrni frymë pa probleme dhe qetësi me stomakun tuaj, pa përdorur gjoksin. Kur thithni me stomakun tuaj, është kryesisht diafragma ajo që ju lejon të hapni energjinë e shumë çakrave dhe të ndihmon në punën tuaj.
Ju mund të praktikoni mbajtjen e ajrit në ujë duke ulur kokën në një tas me një sasi të vogël të tij, por mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është në një pozicion ulur, të relaksuar, duke u akorduar dhe bërë disa përgatitje paraprakisht.
Për të rritur intervalet midis frymëmarrjeve, duhet të praktikoni rregullisht, mundësisht me një mentor që mund të vlerësojë korrektësinë e zotërimit të kësaj teknike.
Ka disa faktorë që ndikojnë në aftësinë për të rritur intervalet e frymëmarrjes. Këta faktorë përfshijnë, para së gjithash, peshë të tepërt. Së dyti, nuk duhet të praktikoni vonesë nëse një person është i sëmurë me ftohje dhe sëmundje nazofaringeale. Në këtë rast, thjesht nuk do të jeni në gjendje të merrni frymë të plotë dhe me cilësi të lartë.
Ushtrime për mbajtjen e frymëmarrjes
Së pari ju duhet të merrni një pozicion të rehatshëm dhe të relaksoheni plotësisht. Asgjë nuk duhet ta largojë një person nga praktika. Ju mund të errësoni dritat dhe të aktivizoni muzikën monotone qetësuese.
Gjatë kryerjes së ushtrimit, duhet të përqendroheni në energjinë që hyn në trup, është e ngarkuar pozitivisht dhe e shëron atë. Ndërsa nxjerr frymën, ajo heq të gjithë negativitetin me vete përmes këmbëve të saj.
Ushtrimet që mbajnë frymën nuk janë të lehta për t'u kryer, por shumë efektive. Bëni një sërë lëvizjesh të qeta të frymëmarrjes, mbajeni frymën gjatë nxjerrjes dhe qëndroni në këtë gjendje për kaq gjatë derisa të fillojë marramendja e lehtë. Nëse ka simptoma të tjera të pakëndshme, mund të merrni frymë pak më herët. Por intervali më i vogël konsiderohet të jetë nga 10 në 40 sekonda.
Secili person ka aftësitë e veta, kështu që nuk ka një kohë të vetme për të gjithë njerëzit. Ju duhet të përqendroheni në ndjenjat tuaja. Shumë zhytës profesionistë dhe praktikues të yogës mund të mbajnë frymën e tyre për 10 minuta ose më shumë, por ky është rezultat i praktikës afatgjatë.
Herën e parë nuk do të mund ta mbani frymën për më shumë se një ose dy minuta.
Gjatë kryerjes së ushtrimit, nuk duhet të fryni faqet. Kjo do t'ju shpërqendrojë vetëm me ndjesi të pakëndshme në fytyrën tuaj, dhe ajri i grumbulluar pas faqeve tuaja vetëm do të ndërhyjë në thithjen e duhur.
Ndërsa mbani frymën tuaj, në përpjekje për të rritur intervalin kohor, mund të provoni të numëroni ose t'i recitoni një poezi vetes për të shpërqendruar mendërisht veten nga dëshira për të thithur.
Mund të kryeni një sërë lëvizjesh frymëmarrjeje dhe të merrni frymë të pamjaftueshme, e cila do të mbushë vetëm një pjesë të mushkërive me ajër. Në këtë pozicion, relaksohuni dhe mbani frymën tuaj. Këshillohet që të qëndroni për të paktën një minutë e gjysmë, pas së cilës mund të nxirrni, duke shtyrë ajrin e mbetur dhe të thithni përsëri.
Pse të mbani frymën në pranayama?
Shumë fillestarë, kur praktikojnë vonesën, neglizhojnë të kryejnë asana. Sidoqoftë, para se të filloni të praktikoni pranayama, duhet të bëni një kompleks prej të paktën disa asanash bazë.
Përgatitja e shtyllës kurrizore dhe e trupit në tërësi do të ketë një ndikim të rëndësishëm në efektivitetin e vonesës. Gjatë asanave kryesore të pranayama, rrjedha e energjisë do të aktivizohet dhe prana do të jetë në gjendje të hyjë lirshëm në trup, duke e ngopur atë me energji jetike.
Rregullimi i ndërgjegjshëm i rrjedhës së energjisë përmes frymëmarrjes do të hapë çakrat një nga një, duke optimizuar funksionimin e tyre. Rritja e punës në sferën shpirtërore i lejon një personi të rimendojë vlerat dhe interesat e tij të jetës. Dhe falë praktikës së frymëmarrjes, ai do të ndihet si një person krejtësisht tjetër.
Si të përgatiteni për mbajtjen e frymëmarrjes
Trajnimi për mbajtjen e frymës kërkon një përgatitje. Në varësi të nivelit të tij, intervali kohor midis frymëmarrjeve do të ndryshojë. Para se të filloni praktikë e frymëmarrjes, ju duhet të përshtateni psikologjikisht, të relaksoheni dhe të merrni një pozicion të rehatshëm të trupit.
Është mirë të praktikoni vonesën në mëngjes, ose me stomakun bosh. Është më mirë edhe para gotës së parë të ujit. Pas praktikës mund të pini një pije dhe një meze të lehtë. Do të ketë peshë të tepërt faktor vendimtar në shfaqjen e vështirësive gjatë praktikës, prandaj ia vlen të mendoni për mirëqenien e trupit tuaj fizik përpara se të filloni të praktikoni teknikat e vonesës.
Dëmi i mbajtjes së frymës
Nëse teknika kryhet gabimisht, mbajtja e frymës mund të jetë e dëmshme. Një gjendje kufitare e urisë me oksigjen të trupit konsiderohet e rrezikshme, kur vonesa është shumë e madhe për një person të papërgatitur. Mbajtja e saktë e frymëmarrjes përcakton nëse kjo praktikë do të sjellë përfitim apo dëm për trupin.
Mbajtja e frymëmarrjes duhet të praktikohet gradualisht dhe rregullisht, mundësisht nën drejtimin e një mentori kompetent. Nëse teknika kryhet gabimisht, mund të dëmtoni trupin tuaj. Përveç kësaj, duhet të mbani mend se duhet të filloni të praktikoni vetëm pas pubertetit. Adoleshentët dhe fëmijët nuk mund t'i kryejnë siç duhet këto ushtrime.
Prana kryesore e energjisë, nga e cila përbëhet gjithçka, hyn në trup jo vetëm me thithje. Ka mënyra të tjera për ta marrë atë, megjithatë, frymëmarrja është një aspekt shumë i rëndësishëm i jetës së çdo organizmi.
Frymëmarrja e duhur ju lejon të pastroni dhe ndihmon të shpëtoni nga negativiteti dhe sëmundjet.
Ditë të mbarë, të dashur lexues të blogut tim! Sot do t'ju tregoj se si ta mbani siç duhet frymën, si dhe përfitimet dhe dëmet e ushtrimeve të tilla. Në fund të fundit, aftësia për të mbajtur frymën mund të jetë e dobishme jo vetëm për ata që merren me zhytje në skuba, por edhe për njerëzit që praktikojnë joga ose thjesht kujdesen për shëndetin e tyre.
Para ekzekutimit ushtrime të frymëmarrjes duhet të përgatiten. Së pari, keni nevojë për qëndrimin e duhur psikologjik. Nëse një person është shumë i tensionuar, frymëmarrja do të bëhet e vështirë, ndaj duhet të relaksoheni përpara se të filloni ushtrimet. Së dyti, nuk ka nevojë të ndiqni rezultatet dhe të detyroni trupin tuaj. Edhe nëse vendosni të futeni në Librin e Rekordeve Guinness (në ky moment Rekordi botëror për mbajtjen e frymës nën ujë është 22 minuta e gjysmë) duhet të filloni gradualisht.
Praktikuesit e yogës numërojnë pulsin ose rrahjet e zemrës duke mbajtur frymën, dhe fillestarët mund të përdorin një orë me dore e dyte. Ju gjithashtu mund t'i kërkoni dikujt afër jush që të kontrollojë llogarinë. Aktiv faza fillestare Kjo opsioni më i mirë, pasi mund t'ju sigurojnë në rast marramendjeje.
Njerëzit me mbipeshë e kanë më të vështirë të mbajnë frymën kohe e gjate sepse kërkojnë më shumë oksigjen. Prandaj, nëse keni dëshirë të filloni të praktikoni, por pesha e tepërt ju pengon, ky do të jetë një motivim i shkëlqyer për të humbur peshë.
Është më mirë të bëni ushtrime të frymëmarrjes me stomakun bosh ose rreth 3-4 orë pas ngrënies. Dhe sigurisht, para se të praktikoni, duhet të ndaloni pirjen e alkoolit, duhanit, kafesë dhe çajit të zi, përndryshe do të sforcojë shumë zemrën.
Kumbhaka - mbajtja e frymës në joga
Yoga ka terminologjinë e vet për të përshkruar procesin e frymëmarrjes:
- Puraka - thith
- Rechaka - nxjerr
- Kumbhaka - mbajtja e frymëmarrjes (mund të jetë edhe gjatë frymëmarrjes dhe nxjerrjes)
I gjithë sistemi pranayama është ndërtuar mbi kombinimin e këtyre elementeve në modifikime të ndryshme me poza joga.
Mbajtja e frymës gjatë nxjerrjes
Në joga, mbajtja e frymës gjatë nxjerrjes quhet Bahir Kumbhaka. Është me këtë ushtrim që është më mirë të filloni praktikën, pasi ndihmon në pastrimin e trupit.
Uluni në një pozicion të rehatshëm. Së pari ju duhet të barazoni frymëmarrjen tuaj dhe të merrni disa frymëmarrje të qeta brenda dhe jashtë përmes hundës, pastaj nxirrni pa probleme të gjithë ajrin nga mushkëritë tuaja. Pas 10-30 sekondash vonesë, shfaqet një ndjenjë mbytjeje dhe një dëshirë e fortë për të thithur. Dëgjoni me kujdes dhe vëzhgoni ndjesitë në trupin tuaj. Nëse ndiheni të trullosur dhe zhurmë në veshët tuaj, thithni butësisht. Nëse përveç dëshirës së fortë për të marrë frymë, nuk ka ndjesi të tjera shqetësuese, atëherë përdorni vullnetin për të kaluar këtë prag. Në këtë fazë, dialogu i brendshëm zvogëlohet dhe ndërgjegjësimi rritet.
Mbajtja e frymës gjatë frymëmarrjes
Antar kumbhaka po ju mban frymën gjatë thithjes, e cila ngop trupin me oksigjen dhe energji. Ashtu si përpara se të kryeni ushtrimin e mëparshëm, duhet të merrni një pozicion të rehatshëm, të relaksoheni dhe të merrni disa frymë. Më pas merrni frymë thellë dhe mbajeni frymën. Kur keni një dëshirë të fortë për të nxjerrë frymën, përpiquni ta bëni atë ngadalë dhe pa probleme. Siç thashë tashmë, ju nuk duhet të ndiqni rezultatet. Pavarësisht se sa kohë jeni në gjendje të mbani në fazat fillestare, me kalimin e kohës kohëzgjatja e tyre mund të rritet nëse i trajnoni aftësitë çdo ditë.
Tradicionalisht në pranayama (ushtrime të frymëmarrjes) raporti optimal koha e thithjes, nxjerrjes dhe mbajtjes, duket kështu - 4:2:4. Ku 4 është koha e thithjes, 2 është vonesa dhe 4 është kohëzgjatja e nxjerrjes. Kjo do të thotë, nëse keni mundur të thithni ajrin për 10 sekonda, atëherë këshillohet ta mbani atë për 5 sekonda dhe të nxirrni për 10 sekonda.
Nëse stërvitni me qëllim vonesa të gjata, atëherë thjesht merrni frymë, bëni një vonesë maksimale dhe nxirrni pa probleme.
Gjatë vonesave, ju dëshironi të nxirrni ose thithni ashpër, në varësi të llojit të mbajtjes së frymës që po bëni. Nëse e mbani frymën tuaj, atëherë në fund, do t'ju këshilloja të nxirrni edhe pak ajër dhe vetëm më pas të thithni. Nëse merrni frymë, thithni pak më shumë dhe më pas nxirreni. Kjo do ta bëjë thithjen ose nxjerrjen tuaj më të butë dhe pa kërcitje.
Mbajtja e frymës gjatë zhytjes
Koha maksimale e mbajtjes së frymës nën ujë është 22 minuta e gjysmë. Mbajtësi i rekordeve Thomas Sytas ishte në gjendje të arrinte një rezultat kaq të jashtëzakonshëm falë ngopjes paraprake të mushkërive me oksigjen të pastër. Kjo teknologji nuk është e ndaluar për pjesëmarrësit. Por edhe nëse nuk e përdorni ventilim artificial mushkëritë, me ndihmën e stërvitjes mund të mësoni të mbani frymën tuaj deri në 10 minuta.
Nëse e keni zotëruar tashmë ushtrim i frymëmarrjes në tokë, atëherë mund të vazhdoni të mbani frymën tuaj në ujë. Është më mirë të filloni të praktikoni në pishinë me një trajner ose një person tjetër me përvojë. Kjo jep të paktën disa garanci sigurie. Në fund të fundit, nëse humbni vetëdijen gjatë stërvitjes në ujë, kjo mund të çojë në pasoja të pakthyeshme.
Disa burime rekomandojnë hiperventilim (mbytje dhe nxjerrje të shpejta, të thella) përpara se të zhyteni në ujë. Ju nuk duhet të ndiqni këtë këshillë, pasi ju merr trull dhe rrit rrezikun e të fikëtit. Përkundrazi, frymëmarrja duhet të jetë e qetë dhe relaksuese. Kjo do t'ju ndihmojë të përgatiteni fizikisht dhe mendërisht.
Përfitimet e mbajtjes së frymës
Ushtrimet e frymëmarrjes kanë një efekt shërues në tre nivele - fiziologjik, psikologjik dhe mendor.
Kumbhaka rrit numrin e mitokondrive në qelizat e trupit, të cilat shpërbëjnë acidet yndyrore dhe ndihmojnë në thithjen e energjisë që rezulton. Kjo rrit forcën dhe qëndrueshmërinë.
Mbajtja e frymës ngadalëson metabolizmin tuaj, gjë që ndihmon në zgjatjen e rinisë tuaj. Teknikat e frymëmarrjes kanë një efekt të dobishëm në të gjithë trupin në tërësi, veçanërisht në sistemin nervor, respirator dhe kardiovaskular.
Në një nivel psikologjik, mbajtja e frymës ndihmon në zhvillimin e përqendrimit dhe ndërgjegjësimit. Ju gjithashtu mund t'i përdorni këto teknika për të ndaluar rrjedhën e mendimeve.
Ndryshimet e favorshme ndodhin edhe më shumë nivele të larta. Gjendja e ndërgjegjes ndryshon, rrjedhat e energjisë pastrohen dhe normalizohen. Pika më e lartë që mund të arrihet përmes kumbhakës është samadhi.
Dëmi i mbajtjes së frymës
Gjatë kumbhakës, gjatë nxjerrjes, fillon hipoksia - uria e trupit nga oksigjeni, dhe gjatë kumbhakës, kur thithni, shfaqet hiperkapnia - akumulim i tepërt në gjak dioksid karboni. Këto dy gjendje mund të jenë të rrezikshme për trupin, por edhe mjekësia tradicionale pranon se me përdorim të duhur dhe të rregullt sjell përfitime të pamohueshme.
Sidoqoftë, mbajtja e frymëmarrjes afatgjatë duhet të merret seriozisht dhe para fillimit të praktikës është më mirë të konsultoheni me një specialist për të eliminuar pasojat negative.
Kundërindikimet për mbajtjen e frymës
Pavarësisht përfitimeve të mëdha, ka edhe shumë kundërindikacione për mbajtjen e frymës.
Nuk këshillohet të praktikoni kumbhaka me njerëz që vuajnë nga çrregullime mendore. Përjashtimi i vetëm është në trajtimin e depresionit.
Gratë që presin lindjen e një fëmije nuk duhet të eksperimentojnë me mbajtjen e frymës. Ka ushtrime të tjera të frymëmarrjes për gratë shtatzëna.
Në këtë listë mund të shtoni edhe një sëmundje të rrallë - anpoe (ndërprerje e pavullnetshme e ventilimit të mushkërive për disa sekonda, që zakonisht ndodh gjatë gjumit).
Ju duhet të monitoroni ndjesitë në trupin tuaj gjatë praktikës. Nëse tensioni ndodh në kokë ose në pjesën e pasme të kokës, është më mirë të ndaloni praktikën e mbajtjes së frymës.
Sinqerisht, Ruslan Tsvirkun.
Sot gjeta shumë material interesant rreth mbajtjes së frymës. Nuk mund të kaloja. Profesor Neumyvakin na mësoi gjithashtu se si të marrim frymë në një qese letre. Dhe këtu është kompleti i plotë. Lexoni, studioni, aplikoni!
Me dashuri, Natalya. Duajeni veten, kujdesuni për veten!
Montreal, 2015.
PËRFITIMET E MBAJTJES SË FRYMËRISË
Mbajtja e frymës ju lejon të integroni sistemet e trupit.
Mbajtja e frymës gjatë frymëmarrjes mund të rrisë përkohësisht presionin e gjakut.
Mbajtja e frymës gjatë nxjerrjes ul presionin e gjakut, duke lehtësuar qarkullimin e gjakut.
Mbajtja e frymës gjatë frymëmarrjes ndikon në sistemin nervor simpatik.
Mbajtja e frymës gjatë nxjerrjes ndikon në sistemin nervor parasimpatik.
Çfarë duhet të mbani mend kur mbani frymën tuaj?
Mos harroni se truri do të sinjalizojë për të thithur kur niveli i dioksidit të karbonit (CO2) në gjak rritet shumë. Nuk i përgjigjet niveleve të oksigjenit. Fakti është se ai reagon ndaj nivelit të dioksidit të karbonit. Nëse përgatiteni të mbani frymën tuaj me disa nxjerrje të plota ndërsa nxirrni dioksidin e karbonit, do të jeni në gjendje të mbani frymën tuaj më gjatë dhe të ndiheni rehat duke e bërë këtë.
Nëse ndiheni të trullosur dhe të çorientuar, ndaloni. Marramendja nuk është ndriçim. Ju duhet ta ndërtoni këtë praktikë rregullisht dhe me durim. Shtyrja drastike përtej aftësive tuaja nuk do të ndihmojë.
Ndërsa praktikoni, krijoni një vend qetësie në mendjen tuaj dhe vëzhgoni ndryshimet në trupin dhe mendjen tuaj.
Në praktikën e mbajtjes së frymës gjatë frymëmarrjes ose nxjerrjes, mbani mend se qëllimi është të ndërroni aktivitetin metabolik, të balanconi sistemin nervor dhe kontrollin emocional.
LLOJET DHE EFEKTET E FRYMËMARRJES
Pranayama, ose shkenca e frymëmarrjes
Frymëmarrja është mjeti kryesor. Përmirësimi i frymëmarrjes është baza për:
— sigurimin e shëndetit dhe vitalitetit;
- zbulimi i krijimtarisë së emocioneve;
- kontrolli i humorit;
- zhvillimi i përqendrimit;
- sigurimi i ndjenjës së lidhjes.
Vetëdija e frymëmarrjes fillon me njohjen e frymëmarrjes si frymëmarrje thjesht fizike dhe si delikate vitaliteti trupin dhe mendjen. Ne do të studiojmë dhe do të thyejmë zakonin e injorimit të frymëmarrjes. Mendoni për frymëmarrjen në terma më të gjerë sesa thjesht thithja dhe nxjerrja. Imagjinoni që fryma dhe lëvizjet e saj janë të lidhura me të gjitha lëvizjet e të gjitha emocioneve dhe mendimeve.
Fryma dhe Fjala janë të lidhura ngushtë. Ato formojnë platformën nga fillon gjithçka dhe ndërtojnë formën dhe drejtimin e jetës njerëzore. Ata rregullojnë marrëdhëniet tona me veten dhe me të tjerët. Nëse ne mund të kontrollojmë me vetëdije modele të caktuara, duke formuar aftësitë e frymëmarrjes dhe zërit, ne mund të drejtojmë në mënyrë krijuese jetën dhe mundësitë tona.
Gjëja e parë që bën një fëmijë kur largohet nga barku është të marrë frymë thellë. Ne e shtyjmë ujin nga mushkëritë tona dhe fillojmë të pompojmë me këmbëngulje diafragmën dhe mushkëritë tona për të marrë ajër - burimi i padukshëm i jetës sonë në Tokë. Atëherë ne bërtasim! Ne shpallim ardhjen tonë. Të gjithë mjekët, infermierët dhe prindërit presin atë tingullin e parë, Fjalën që do të thotë se jemi të plotë, po shprehemi dhe jemi gjallë!
Në çdo kohë, të urtët na kanë thënë se për të arritur në parajsë, për t'u bërë delikatë në perceptimin tonë dhe për të kontrolluar fatin tonë, së pari, ne duhet të përmirësojmë frymëmarrjen tonë dhe, së dyti, të vlerësojmë çdo fjalë që themi me zë të lartë ose për veten time, fjalë. . Qasja më e thjeshtë ndaj kësaj praktike është përdorimi dhe kontrolli i frymëmarrjes fizike. Kjo do të çojë në kontrollin e fjalëve dhe emocioneve.
Frymëmarrje e thjeshtë natyrale
Në Frymëmarrjen e Thjeshtë Natyrore të saktë, Qendra e Kërthizës është në lëvizje: ndërsa thithni, stomaku del nga jashtë dhe ndërsa nxirrni, ai tërhiqet nga brenda. Ne përdorim thithjen për t'u bërë më të gjerë dhe nxjerrjen për t'u bërë më të gjatë.
Shumë njerëz kanë mësuar të marrin frymë anasjelltas: ndërsa thithin, thithin stomakun e tyre, duke zvogëluar kështu hapësirën për frymëmarrje. Sidomos ata njerëz që shqetësohen shpesh ose pinë duhan janë të përkushtuar ndaj këtij zakoni.
Për të mësuar se si të merrni frymë saktë, përdorni frymëmarrje natyrale, të qetë dhe merrni parasysh pikat e mëposhtme:
- vishni rroba të lirshme rreth barkut; veshje të tilla nuk do të pengojnë lëvizjen e diafragmës;
- uluni me shpinë të drejtë, supet duhet të jenë të relaksuara, sytë e mbyllur; ju mund të bëni frymëmarrje natyrale kur jeni shtrirë në shpinë.
Gjatë frymëmarrjes natyrale, ne marrim frymë përmes hundës, e cila filtron, ngroh dhe lagësht ajrin.
Mundohuni të kryeni nxjerrje të plota, gjatë të cilave mushkëritë zbrazen sa më shumë që të jetë e mundur.
Karakteristikat e frymëmarrjes
Sasia, cilësia dhe qarkullimi i frymëmarrjes krijojnë bazën e vitalitetit dhe kreativitetit. Është një barometër se sa energji rrjedh zakonisht nëpër ne dhe sa energji rezervë kemi krijuar për emergjencat.
Shumica e njerëzve nuk marrin frymë siç duhet. Shenjat e frymëmarrjes dhe frymëmarrjes së cekët, spazmatike janë të zakonshme pjesa e sipërme mushkëritë. Mungesa e relaksimit dhe e mirëqenies, si në nivel personal dhe kolektiv, si dhe faktorë të tjerë, pengojnë frymëmarrjen e duhur. Nga të gjitha ndryshimet pozitive që mund të ndodhin, frymëmarrja e thellë dhe e gjatë është ndoshta më efektive për mirëqenie më të madhe.
Aspekti fizik
Të gjitha lëvizjet kërkojnë tension, megjithatë, kur një person nuk mund të kthehet lirshëm nga tensioni muskulor ose mendor në një gjendje të relaksuar, ai bëhet i stresuar. Stresi shkakton frymëmarrje të dobët – të cekët, impulsive, frymëmarrje nga pjesa e sipërme e mushkërive në një ritëm shumë të shpejtë, gjë që çon në tension kronik dhe dobësim të sistemit nervor. Dhe frymëmarrja e dobët dhe e pasaktë, nga ana tjetër, rrit ndjeshmërinë ndaj stresit. E gjithë kjo krijon bazën për sëmundje dhe çrregullime në një ose një sistem tjetër të trupit.
Aspekti emocional
Ne mbajmë një sasi të madhe tensioni dhe traume emocionale në strukturën tonë muskulore në formën e një lloj forca të blinduara muskulore. Frymëmarrja e duhur, e cila ndryshon zakonet dhe karakteristikat tona të frymëmarrjes, na lejon të çlirohemi nga tensioni. Ndërsa rrisim fleksibilitetin e përgjithshëm të trupit dhe zgjerojmë mushkëritë tona, ndjeshmëria jonë rritet ndërsa blindimi ynë zvogëlohet.
Shkalla e frymëmarrjes
Kur me vetëdije ngadalësojmë ritmin e frymëmarrjes, ne përfitojmë shumë nga vetja. Në mënyrë tipike, burrat marrin frymë me një shpejtësi prej 16-18 cikle në minutë, gratë marrin frymë me një shpejtësi prej 18-20 cikle në minutë.
Frymëmarrje 8 cikle në minutë
Ndjeheni më të relaksuar. Lehtësoni stresin dhe rrisni vetëdijen mendore. Sistemi nervor parasimpatik fillon të preket. Proceset e shërimit po zhvillohen.
Frymëmarrje 4 cikle në minutë
Ndryshime pozitive në funksionin mendor. Ndjenjë e fortë e vetëdijes, rritje e qartësisë vizuale, rritje e ndjeshmërisë së trupit. Gjëndrat e hipofizës dhe pineale fillojnë të koordinohen më saktë, duke prodhuar një gjendje meditimi.
Frymëmarrje 1 cikël në minutë
20 sek. thith - 20 sek. vonesa e inhalimit - 20 sekonda. nxjerrje Bashkëveprimi optimal ndërmjet hemisferave të trurit.
Qetësim i thellë i ankthit, frikës dhe shqetësimeve. Hapja për të ndjerë praninë tuaj dhe praninë e mendjes. Zhvillimi i intuitës. I gjithë truri funksionon - veçanërisht pjesa e përparme e hemisferave cerebrale.
Frymëmarrje e gjatë e thellë (frymëmarrje jogjike)
Frymëmarrja e gjatë e thellë është teknika e parë që zakonisht mësohet pasi të jetë zotëruar Frymëmarrja e Thjeshtë Natyrore. Frymëmarrja e thellë e gjatë përdor të gjithë vëllimin e mushkërive, duke përfshirë tre seksione:
- barku ose poshtë;
- gjoks ose në mes;
- klavikulare ose superiore.
Frymëmarrja e gjatë e thellë fillon duke mbushur zgavrën e barkut, më pas duke zgjeruar gjoksin dhe në fund duke ngritur brinjët e sipërme dhe klavikulat. Nxjerrja bëhet në rend të kundërt: fillimisht ajri del nga pjesa e sipërme e mushkërive, pastaj nga mesi. Së fundi, qendra e kërthizës është tërhequr nga brenda në drejtim të shpinës.
Përfitimet e frymëmarrjes së gjatë të thellë
– Relakson dhe qetëson për shkak të efektit të tij në sistemin nervor parasimpatik.
— Redukton dhe parandalon grumbullimin e substancave toksike në mushkëri, duke ndihmuar në pastrimin e alveolave të vogla të ajrit.
– Stimulon kiminë e trurit, formimin e endorfinës, e cila ndihmon në luftën kundër depresionit.
- Ndihmon trurin të arrijë një nivel të ri aktiviteti.
- Shtyjnë lëngun kurrizor drejt trurit, duke siguruar më shumë energji.
— Frymëmarrja e thellë dhe e gjatë e kombinuar me përqendrimin stimulon gjëndrën e hipofizës dhe përmirëson intuitën.
— Mbushja maksimale e mushkërive rigjallëron dhe rikonfiguron fushën magnetike.
- Pastron gjakun.
— Rregullon ekuilibrin acido-bazik të trupit, i cili ndikon në aftësinë për të menaxhuar situatat stresuese.
— Aktivizon dhe pastron kanalet nervore.
- Ndihmon në zbërthimin e modeleve të zakonshme nënndërgjegjeshëm si frika dhe ndjenjat e pasigurisë.
- Ndihmon në luftën kundër varësive.
- Ofron aftësinë për të menaxhuar gjendjet dhe emocionet negative, duke ruajtur qartësinë, mendjen dhe durimin.
Mbajtja e Frymës
Qëllimi i mbajtjes së frymës është të rregulloni gradualisht sistemin nervor.
Gjëja kryesore në zotërimin e mbajtjes së frymës është aftësia për të mbajtur frymëmarrjen në mënyrë korrekte gjatë frymëmarrjes ose nxjerrjes. Në vend të kësaj, ne shpesh "thjesht mbajmë frymën". Ne bllokojmë frymëmarrjen tonë, tërheqim mjekrën tonë, shtrëngojmë muskujt e qafës dhe fytit dhe shtrëngojmë gjuhën. Kjo teknikë e papërpunuar mund të krijojë shumë tension në sy, në pjesën e pasme të kokës, në zemër dhe në qafë. Një vonesë e tillë prej më shumë se 10 sekondash ndodh për shkak të ndërprerjes së frymëmarrjes duke krijuar kundërshtim midis grupeve të ndryshme të muskujve që përfshihen në frymëmarrje. Mund të jetë e rrezikshme. Sa herë që kryeni këtë teknikë të gabuar, ju po stërvitni mendjen tuaj nënndërgjegjeshëm për të përsëritur gabimin.
EKZEKUTIMI I SAKTE. Në vend të kësaj, ju mund ta stërvitni siç duhet nënndërgjegjen tuaj në mënyrë që t'ju shërbejë edhe kur nuk jeni duke drejtuar me vetëdije frymën tuaj. Mbajtja e frymëmarrjes nënkupton relaksimin e muskujve të diafragmës, brinjëve dhe zgavrës së barkut, të cilët janë përgjegjës për lëvizjen e vazhdueshme të frymëmarrjes.
Për të mbajtur frymën gjatë thithjes:
- Merr fryme thelle.
- Drejtojini vëmendjen tuaj klavikulave dhe brinjëve të sipërme.
- Ngrini pak brinjët e sipërme dhe mbajini në atë pozicion.
- Relaksoni supet, fytin dhe fytyrën.
- Fut mjekrën brenda.
- Qetësohu.
- Nëse ndjeni dëshirën për të nxjerrë frymën, merrni një frymë pak në vend.
Për të mbajtur frymën gjatë nxjerrjes:
- Filloni me një nxjerrje të plotë.
- Tërhiqeni qendrën e kërthizës drejt shtyllës kurrizore.
- Ngrini pjesën e poshtme të gjoksit dhe diafragmën.
- Lërini brinjët e sipërme të pushojnë.
- Mos e përkulni shtyllën kurrizore kur përpiqeni të nxirrni plotësisht - kjo do të prishë funksionimin e diafragmës.
- Fut mjekrën brenda.
- Qetësohu.
- Nëse muskujt fillojnë të japin impulse për të thithur, me vetëdije nxirreni pak më shumë. Kjo teknikë mund të rrisë ndjeshëm kohëzgjatjen e vonesës pa tension dhe luftë.
Përfitimet e mbajtjes së frymëmarrjes
— Mbajtja e frymës ju lejon të integroni sistemet e trupit.
— Mbajtja e frymës gjatë frymëmarrjes mund të rrisë përkohësisht presionin e gjakut.
— Mbajtja e frymës gjatë nxjerrjes ul presionin e gjakut, duke lehtësuar qarkullimin e gjakut.
— Mbajtja e frymës gjatë frymëmarrjes ndikon në sistemin nervor simpatik.
— Mbajtja e frymës gjatë nxjerrjes ndikon në sistemin nervor parasimpatik.
Çfarë duhet të mbani mend kur mbani frymën tuaj
- Mos harroni se truri do të sinjalizojë për të thithur kur niveli i dioksidit të karbonit (CO2) në gjak rritet shumë. Nuk i përgjigjet niveleve të oksigjenit. Fakti është se ai reagon ndaj nivelit të dioksidit të karbonit. Nëse përgatiteni të mbani frymën tuaj me disa nxjerrje të plota ndërsa nxirrni dioksidin e karbonit, do të jeni në gjendje të mbani frymën tuaj më gjatë dhe të ndiheni rehat duke e bërë këtë.
- Nëse ndiheni të trullosur dhe të çorientuar, ndaloni. Marramendja nuk është ndriçim. Ju duhet ta ndërtoni këtë praktikë rregullisht dhe me durim. Shtyrja drastike përtej aftësive tuaja nuk do të ndihmojë.
— Ndërsa praktikoni, krijoni një vend qetësie në vetëdijen tuaj dhe vëzhgoni ndryshimet në trupin dhe mendjen tuaj.
- Kur praktikoni mbajtjen e frymës gjatë frymëmarrjes ose nxjerrjes, mbani mend se qëllimi është të ndërroni aktivitetin metabolik, të balanconi sistemin nervor dhe kontrollin emocional.
Teknika e frymës së zjarrit
- Frymëmarrja e Zjarrit është frymëmarrje e shpejtë, ritmike dhe e vazhdueshme pa pauza ndërmjet thithjes dhe nxjerrjes. Gjatësia e thithjes është e barabartë me gjatësinë e nxjerrjes. (Përafërsisht 2-3 frymëmarrje në sekondë).
- Kryehet gjithmonë përmes hundës me goja e mbyllur, përveç nëse përcaktohet ndryshe.
- Fryma e Zjarrit vjen nga Qendra e Kërthizës dhe plexusi diellor. Ndërsa nxirrni, ajri shtyhet fuqishëm jashtë përmes hundës duke tërhequr qendrën e kërthizës dhe plexusin diellor drejt shtyllës kurrizore. Kjo lëvizje ndodh automatikisht nëse mbyllni diafragmën shpejt.
- Ndërsa thithni, ju duhet të relaksoni muskujt e sipërm të barkut, diafragma do të shtrihet poshtë dhe thithja do të duket si pjesë e relaksimit dhe jo një përpjekje.
- Gjoksi mbetet i relaksuar dhe pak i ngritur gjatë gjithë frymëmarrjes.
- Nëse frymëmarrja bëhet në mënyrë korrekte, nuk mund të ketë ngurtësi në krahë, këmbë, fytyrë ose bark.
— Filloni të praktikoni Breath of Fire me 1-3 minuta. Disa njerëz mund të kryejnë lehtësisht Breath of Fire për 10 minuta. Disa njerëz përjetojnë marramendje që në fillim. Nëse kjo ndodh, bëni një pushim. Është normale të ndjeni ndjesi shpimi gjilpërash dhe lehtësie ndërsa trupi juaj përshtatet me frymëmarrjen e re dhe stimulimin e ri të sistemit nervor. Përqendrimi në pikën midis vetullave mund t'i lehtësojë këto ndjesi. Ndonjëherë këto simptoma janë rezultat i kësaj teknike që çliron toksina dhe të tjera elementet kimike. Simptomat mund të lehtësohen duke pirë shumë ujë dhe duke ngrënë një dietë të lehtë.
— Fryma e Zjarrit nuk është hiperventilim ose frymëmarrje me bark
— Ka kufizime në praktikën e frymëmarrjes së zjarrit. Këto vlejnë për gratë shtatzëna dhe gratë që kalojnë ciklin e tyre menstrual.
Përfitimet e Frymës së Zjarrit
Fryma e zjarrit:
— Liron mushkëritë, mukozën dhe enët e gjakut nga toksinat dhe depozitat.
— Rrit kapacitetin e mushkërive dhe jep vitalitet.
— Forcon sistemin nervor për të përballuar stresin.
— Rivendos ekuilibrin midis sistemit nervor simpatik dhe parasimpatik.
- Rrit qëndrueshmërinë fizike dhe ju përgatit për të performuar në mënyrë efektive.
— Rregullon fushën delikate elektromagnetike në mënyrë që gjaku të jetë i ngopur me energji.
– Redukton zakonet e varësisë substancave narkotike, pirja e duhanit dhe ushqimi i keq.
- Rrit furnizimin me oksigjen në tru, duke zgjuar një gjendje mendore të fokusuar dhe neutrale.
– Aktivizon sistemin imunitar dhe mund të ndihmojë në parandalimin e shumë sëmundjeve.
— Siguron sinkronizimin e bioritmeve të sistemeve të trupit.
Frymëmarrje alternative me hundë
Në këtë frymëmarrja është gjithmonë e relaksuar, e thellë dhe e plotë. Dora e majtë shtrihet në gjurin e tij. Gishti i madh dora e djathtë mbyllni vrimën e djathtë të hundës dhe Gishti tregues ose përdorni gishtin unazor të dorës së djathtë për të mbyllur vrimën e majtë të hundës.
Kështu që,
- Mbyllni vrimën e djathtë të hundës dhe thithni butësisht dhe plotësisht përmes vrimës së majtë të hundës.
-Më pas mbyllni vrimën e majtë të hundës dhe nxirrni nga e djathta.
-Më pas thithni përmes vrimës së djathtë të hundës.
- Mbyllni vrimën e djathtë të hundës dhe nxirrni nga e majta.
- Vazhdoni, duke ndryshuar vrimat e hundës pas çdo inhalimi.
Përfitimet e frymëmarrjes Nadi Sodhan
Frymëmarrja alternative përmes të dy vrimave të hundës ka efektet e mëposhtme:
– Balancon hemisferën e djathtë dhe të majtë të trurit
— Integron dhe arsyeton.
— Pastron kanalet.
– Krijon një ndjenjë të thellë mirëqenieje dhe harmonie në nivelet fizike, mendore dhe emocionale.
- Mund të ndihmojë me dhimbje koke, migrenë dhe simptoma të tjera që lidhen me stresin.
— Merrni frymë përmes vrimës së majtë të hundës, nxirrni nga e djathta: ndihmon në qetësimin dhe integrimin e të padëshiruarve emocione negative dhe stresi.
E mrekullueshme më vete nëse bëhet para gjumit.
- Merrni frymë përmes vrimës së djathtë të hundës, nxirrni nga e majta: jep qartësi dhe humor pozitiv. Ju ndihmon të përqendroheni në atë që është e rëndësishme.
Frymëmarrje proporcionale
Kur marrim frymë në përmasa të ndryshme të frymëmarrjes, ne ndryshojmë kohën e thithjes, mbajtjes dhe nxjerrjes. Zakonisht marrim frymë në të njëjtin proporcion - me inhalime dhe nxjerrje të barabarta. Ndryshimi i vetëdijshëm i proporcionalitetit të frymëmarrjes prodhon efekte të ndryshme.
Kur fokusoheni në thithjen, pjesa simpatike e sistemit nervor rrit rrahjet e zemrës dhe rrit presionin e gjakut. Duke u fokusuar në nxjerrjen, sistemi nervor parasimpatik qetëson zemrën, nervat dhe ka një efekt të dobishëm në sistemin e tretjes. Ai relakson dhe siguron pastrim, si në nivelin fizik ashtu edhe në atë emocional.
Pastrimi i kanalit V
Frymëmarrja në raportin 1:4:2 (Frymë - 1 numërim, mbaj - 4 numërime, nxjerr - 2 numërime) Ka një efekt të fuqishëm pastrues.
Frymëmarrja përmes hundës së majtë dhe të djathtë
Mekanizmi i thjeshtë i mbylljes dhe hapjes së vrimave të hundës ofron një gamë të gjerë teknikash për kontrollin e disponimit dhe energjive. Nervat që vijnë nga dy hemisferat e trurit kryqëzohen në nivelin e pikës midis vetullave. Hemisfera e majtë është e lidhur me anën e djathtë trupi dhe vrima e djathtë e hundës; hemisferën e djathtë- me anën e majtë të trupit dhe vrimën e majtë të hundës.
Në çdo moment, ne marrim frymë kryesisht nga një vrimë hunde. Dominimi i një ose një tjetër hunde ndryshon çdo 90-150 minuta. Gjatësia e këtij cikli pasqyron ritmet universale, temperamentin individual, gjendjen shpirtërore dhe ekuilibrin fizik të një personi. Vetë ritmi lidhet kryesisht me hipotalamusin dhe gjëndrën pineale, si dhe me zona të tjera të trurit.
Ju mund të përdorni teknikën e thithjes dhe nxjerrjes ekskluzivisht përmes vrimës së djathtë ose të majtë të hundës për të manifestuar cilësitë që lidhen me këtë vrimë hunde. Për shembull, frymëmarrja vetëm përmes vrimës së majtë të hundës mund të ndihmojë në kapërcimin e zakoneve kompulsive të të ngrënit.
Frymë topash
Frymëmarrja me top ndihmon në pastrimin dhe forcimin e nervave parasimpatikë, si dhe përmirëson tretjen. Frymëmarrja me top është frymëmarrja e Zjarrit që kryhet përmes gojës.
Gjatë frymëmarrjes së topit:
- Goja formon formën e shkronjës "o". Në të njëjtën kohë, nuk duhet të zgjasni shumë buzët.
- Presioni i frymëmarrjes bie në faqe, por pavarësisht kësaj, faqet nuk duhet të fryhen.
Frymëmarrje e segmentuar
Me frymëmarrje të segmentuar, thithjet dhe nxjerrjet i ndajmë në disa pjesë të barabarta, duke e ndarë pak secilën pjesë, në mënyrë që secila pjesë të ketë fillimin dhe mbarimin e vet të qartë. Stimulon sistemin nervor qendror dhe sistemin endokrin.
Në vend që të thithim me një frymëmarrje të gjatë, ne e ndajmë frymën në "inhalacione" dhe "nënshpirime" të veçanta.
Mundohuni të mos tërhiqni vrimat e hundës ndërsa thithni dhe nxirrni, ose merrni frymë thellë. Qëllimi i kësaj frymëmarrjeje është të stimulojë disa nerva. Mbani hundët të qetë dhe kushtojini vëmendje ndjesisë së frymëmarrjes dhe lëvizjes së diafragmës.
Lloji i frymëmarrjes së segmentuar Ndikimi
4 pjesë thith
Pjesa e parë e nxjerrjes - shërim, mbushje me energji, ngritje
4 pjesë thith
4 pjesë nxjerrje - qartësi, zgjim, ndikim në gjëndrat endokrine
8 pjesë thith
8 pjesë nxjerrje - qetësi, ndjenja e qendrës
8 pjesë thith
4 pjesë nxjerrje - fokusimi, mbushja me energji
4 pjesë thith
8 pjesë nxjerrje - qetësi, çlirim, relaksim
Fryma e një luani
Frymëmarrja e Luanit është frymëmarrje e fuqishme nga pjesa e sipërme e gjoksit dhe fytit. Detoksifikon dhe bën mirë për fytin si dhe për gjëndrën tiroide.
- Nxirreni gjuhën nga goja, shtrijeni deri te mjekra.
- Merr frymë fuqishëm, duke e detyruar frymëmarrjen nga rrënja e gjuhës në mënyrë që ajo të jetë e heshtur.
Frymëmarrja me fishkëllimë (frymëmarrje me sqep)
Kur merrni frymë me një bilbil, mbaresat nervore në gjuhë aktivizojnë gjëndrat tiroide dhe paratiroide, dhe vëllimi i mushkërive rritet.
-Tërhiqni buzët në formë sqepi.
- Merrni frymë, duke bërë një bilbil të hollë.
- Nxirrni frymën përmes hundës.
Një variacion i frymëmarrjes me sqep
Merrni frymë përmes hundës dhe nxirreni me fishkëllimë përmes gojës. Dëgjoni tingullin delikate të fishkëllimës ndërsa merrni frymë.
Sitali Pranayama
Sitali Pranayama është i njohur për efektet e tij të fuqishme ftohëse dhe relaksuese në trup. Me këtë frymëmarrje, mendja bëhet më e qartë. Kjo frymëmarrje ul temperaturën e trupit dhe ndihmon proceset e tretjes.
Teknika e ekzekutimit
- Rrotulloni gjuhën tuaj në një tub.
- Thithni përmes gjuhës tuaj të mbështjellë në një tub.
- Nxirrni frymën përmes hundës.
Mund të vëreni një shije të hidhur në gjuhën tuaj në fillim. Kjo është një shenjë e detoksifikimit dhe do të zhduket me kalimin e kohës.
Fryma e Sitkarit
Frymëmarrja Sitkari përdoret për të pastruar dhe aktivizuar sistemin endokrin. Ju merrni frymë përmes dhëmbëve të shtrënguar dhe nxirrni përmes hundës.
Duke marrë frymë Vatskar
Gjatë frymëmarrjes Vatskar, ne thithim ajrin me gllënjka të vogla përmes gojës. Ne nuk e ulim ajrin deri në stomak, por vetëm në mushkëri.
Shembull: Merrni 8 ose më shumë frymëmarrje ajri, më pas nxirreni ngadalë përmes hundës.
Në Hatha Yoga, mbajtja e frymës çliron energji (prana) dhe lejon që ajo të shpërndahet në mënyrë efektive. Në këtë moment, jogi mund ta drejtojë atë në çdo vend ku ai e konsideron të nevojshme. Yogis praktikojnë kumbhaka për të kontrolluar pranën dhe mendimet.
Ekzistojnë tre lloje kumbhaka: lloji i parë është frymëmarrja e jashtme ose pulmonare, e dyta është frymëmarrja e brendshme ose qelizore dhe kumbhaka.
E para është frymëmarrja pulmonare ose e jashtme. Siguron funksionimin e sistemit nervor dhe muskulor dhe shkëmbimin e gazit në alveole. Frymëmarrja e jashtme përfshin dy faza: thithjen dhe nxjerrjen. Yoga dallon dy të tjera:
1) Reçaka - nxjerr;
2) Kumbhaka me mushkëri bosh;
3) Puraka - inhalim (efektiviteti i tij varet nga nxjerrja);
4) Kumbhaka me mushkëri të plota.
Të gjitha ushtrimet pranayama përbëhen nga modifikime të këtyre fazave. Nga pikëpamja e pranayama-s, mbajtja e frymës ka një rëndësi të madhe, dhe dy fazat e tjera janë kusht i nevojshëm zbatimin e Kumbhaka.
Lloji i dytë është frymëmarrja e brendshme ose qelizore. Frymëmarrja e brendshme përfshin të gjitha qelizat e trupit, dhe kjo është një nga detyrat kryesore të pranayama.
Kumbhaka është një nga tre llojet e pranayama, përkatësisht puraka, rechaka dhe kumbhaka. Ekziston edhe një lloj i katërt i quajtur kevala-kumbhaka, i cili ndahet në dy lloje: antaranga dhe bahiranga. Mbajtja e frymës shkakton një gjendje të caktuar në tru, ndryshime të caktuara në shtyllën kurrizore, si dhe në trupin fizik. Pranayama ndikon në sistemin nervor dhe rrjedhimisht në tru. Nuk është e nevojshme të punoni intensivisht mushkëritë tuaja.
Kumbhaka kryhet në dy mënyra: sahita dhe kevala. Kur fryma mbahet me qëllim dhe qëllimisht, ajo është sahita. Sahita kumbhaka është një pauzë në frymëmarrje:
a) pas një thithjeje të plotë para fillimit të nxjerrjes (antara ose puraka kumbhaka)
b) pas nxjerrjes së plotë, para inhalimit (bahya ose rechaka kumbhaka).
Kevala do të thotë spontanisht ose absolutisht.
Kevala kumbhaka - pauzë në frymëmarrje, pavarësisht nga puraka ose rechaka, të ngjashme me atë, kur artisti është zhytur plotësisht në artin e tij ose adhuruesi mban frymën në adhurim të subjektit të tij. Kjo gjendje shpesh paraprihet nga dridhja në trup dhe frika, të ngjashme me ndjesitë që pushtojnë një person që përballet me të panjohurën. Durimi dhe këmbëngulja do t'i kapërcejnë këto ndjenja. Kevala Kumbhaka është instinktive dhe intuitive. Në këtë gjendje, njeriu është plotësisht i zhytur në objektin e adhurimit dhe i izoluar nga bota, duke përjetuar një ndjenjë lumturie dhe paqeje që tejkalon të kuptuarit. Individualiteti është në harmoni me Pafundësinë (Hatha Yoga Pradipiha, II, 71).
Antara kumbhaka (antar kumbhaka) është mbajtja e Zotit në formën e energjisë kozmike ose universale, e cila është e zhytur në energjinë individuale. Kjo është gjendja ku Zoti (Paramat-ma) është i bashkuar me shpirtin individual (jivatma).
Bahya kumbhaka (bahir kambhaka) është një gjendje në të cilën jogi ia dorëzon vetveten në formën e frymëmarrjes Zotit dhe zhytet në Frymën e Universit. Kjo është forma më fisnike* e vetëdorëzimit, kur personaliteti i jogut është plotësisht i zhytur në Zotin.
Puraka, rechaka dhe kumbhaka prodhojnë efekte të ndryshme në trup.
Efektet e mbajtjes së frymës.
Mbajtja e frymës gjatë frymëmarrjes gjatë thithjes ndikon në sistemin nervor simpatik; mund të rrisë përkohësisht presionin e gjakut. Mbajtja e frymës gjatë nxjerrjes ndikon në sistemin nervor parasimpatik; ul presionin e gjakut, duke lehtësuar qarkullimin e gjakut.
Gjithashtu, efekti i mbajtjes së frymës varet nga kohëzgjatja e saj. Ka disa klasa të Kumbhaka me mushkëri të plota.
1. Kumbhaka që zgjat nga 3 deri në 20 sekonda.
Qëllimi i këtij lloji Kumbhaka, të arritshëm për të gjithë, është të promovojë asimilimin e ajrit të thithur. Gjatë frymëmarrjes normale, një person përdor 6% të 21% të oksigjenit që përmban ajri. Kështu, ajri i nxjerrë përmban 14 -15% oksigjen. Kjo është e mjaftueshme për të ringjallur një person duke kryer frymëmarrje artificiale gojë më gojë. Mbajtja e frymës promovon një përthithje më të plotë të oksigjenit nga mushkëritë dhe lirimin e dioksidit të karbonit të tepërt. Në këtë rast, frymëmarrja kryhet me efikasitet maksimal. Ky lloj Kumbhaka mund të praktikohet kudo që nuk ka kundërindikacione. Është gjithashtu një hap paraprak i domosdoshëm për ushtrimet e mëposhtme.
2. Kumbhaka që zgjat nga 20 deri në 90 sekonda.
Nëse mbajtja e frymës zgjat më shumë se 20 sekonda, atëherë rezultatet e saj janë më të dukshme. Nuk është e rrezikshme nëse ndiqen të gjitha udhëzimet. Në fazën fillestare, këshillohet të studioni me një mësues. Mbajtja e frymës zgjat deri në kufijtë e arsyeshëm (mos e detyroni trupin tuaj dhe mos përdorni vullnet!). Në varësi të gjykimit tuaj, ky ushtrim mund të bëhet çdo ditë.
3. Kumbhaka që zgjat nga 90 sekonda deri në disa minuta.
Ky lloj Kumbhaka mund të shkaktojë një gjendje të kontrolluar prekomatoze tek një jogi dhe të rivendosë plotësisht aftësitë e humbura të trupit.
Aspekti më i rëndësishëm i pranayama është kumbhaka. Është gjithashtu e rëndësishme se si thithni dhe nxirrni ajrin, por është mbajtja e frymëmarrjes ajo që duhet zhvilluar. Kumbhaka stimulon aftësitë e natyrshme në zonat më të larta të trurit dhe në fakt ndikon në të gjithë trurin, e zhvillon atë, duke stimuluar të gjitha mbaresat nervore, është një nga teknikat kryesore që çon në pastrimin e mendjes.
Ka tetë mënyra në të cilat mund të praktikohet pranayama, por ka vetëm dy mënyra për të kryer kumbhaka. Frymëmarrja mund të vonohet ose nga brenda ose me mjete të jashtme. Të dyja këto forma të kumbhakës kryhen duke përdorur kontrollin e vetëdijshëm të frymëmarrjes, por ekziston një formë tjetër kumbhaka që kryhet spontanisht përmes praktikës së pranayama. Quhet Kevala Kumbhaka. Ajo shkon përtej objektit të brendshëm dhe të jashtëm.
Perfeksionet e arritura në joga nga kumbhaka.
"Asgjë nuk është e paarritshme në tre rrafshët e ekzistencës për atë që ka zotëruar Kevala Kumbhaka dhe mund të kryejë mbajtjen për aq kohë sa dëshiron."
Hatha Yoga Pradipika.
Kur arrihet përsosmëria në pranayama (kevala kumbhaka), "asgjë nuk është e paarritshme në tre rrafshet e ekzistencës". Këto tre aeroplanë janë të vetëdijshëm, nënndërgjegjeshëm dhe të pavetëdijshëm - Jagrat, Swapna dhe Sushupti. Sahita pranayama ndikon në nivelet e ndërgjegjes dhe nënndërgjegjeshëm, domethënë trupin, pranën, mendjen dhe shpirtin. Kevala Kumbhaka rezulton në zgjimin e mendjes dhe trupit të pavetëdijshëm dhe çon në një gjendje që shkon përtej tyre. Nëse ka zgjim në të tre planet, çfarë nuk mund të arrihet ose çfarë mund të mbetet e panjohur në këtë botë?
“Nuk ka dyshim se gjendja e Raja Yoga është arritur gjithashtu (përmes Kevala Kumbhaka). Si rezultat i mbajtjes së frymës, kundalini zgjohet, sushumna pastrohet dhe përsosmëria në hatha yoga arrihet.” Hatha Yoga Pradipika
“Kur prana ndalet duke mbajtur frymën, mendja çlirohet nga të gjitha modifikimet. Duke praktikuar (këtë yoga), një person arrin fazën e raja yoga (uniteti më i lartë). Mendimet, emocionet dhe dëshirat nuk janë mendje, ato janë modifikime të mendjes, të cilat janë si valët në oqean. Oqeani nuk është një valë e vogël apo edhe qindra valë
Disa këshilla nga zhytës të lirë profesionistë që mund t'ju ndihmojnë të mësoni të mbani frymën nën ujë deri në 8 minuta, ose ndoshta edhe më shumë.
1. Mësoni të merrni frymë thellë
Merr frymë. Vetëm shpatullat dhe gjoksi u ngritën lart, apo jo? Nëse po, atëherë po përdorni vetëm pjesën e sipërme të mushkërive për të marrë frymë dhe po merrni frymë gabimisht. Nëse dëshironi të thithni më shumë oksigjen për një zhytje në det të thellë, duhet të filloni të përdorni kapacitetin e plotë të mushkërive tuaja. Frymëmarrja e duhur fillon nga diafragma.
Thithni thellë përmes gojës dhe imagjinoni mushkëritë tuaja të mbushura me oksigjen, duke filluar nga fundi. Tani ato janë të mbushura deri në diafragmë. Më tej, ajri arriti në sternum. Dhe së fundi, majat e mushkërive në pjesën e sipërme janë të mbushura me ajër.
2. Çfarë ndodh me trupin kur mbani frymën tuaj
Kur një person mban frymën e tij për një kohë të gjatë, trupi i tij kalon në tre faza. Së pari, për shkak të rritjes së niveleve të CO në trup, do të keni një dëshirë të fortë për të marrë frymë. Nëse filloni t'i rezistoni, konvulsionet do të fillojnë në diafragmë. Është thjesht mënyra e trupit tuaj për të thënë: "Hej mik, nivelet tona të CO janë këtu lart, ndoshta ndaloni së mashtruari tashmë?"
Nëse mund t'i kapërceni këto ngërçe, do të fillojë faza e dytë, në të cilën shpretka do të derdhë deri në 15% të gjakut të freskët të pasur me oksigjen në sistemin tuaj të qarkullimit të gjakut. Tek njerëzit, kjo zakonisht ndodh kur trupi shkon në shok, por te gjitarët detarë si balenat dhe fokat, ky lloj "ajrimi" i gjakut në shpretkë ndodh vazhdimisht. Kur ky gjak i pasur me oksigjen hyn në qarkullimin e gjakut, zhytësi i lirë ndalon ngërçet dhe ndihet më energjik.
Faza e tretë është humbja e vetëdijes. Truri përdor rreth 20% të oksigjenit që hyn në trup. Kur truri merr një sinjal se nuk ka oksigjen të mjaftueshëm në gjak, ai thjesht fiket. Nëse kjo ndodh ndërsa një zhytës është duke u zhytur, deti do të bëhet varri i tij. Zhytësit e lirë profesionistë mësojnë t'i njohin këto sinjale dhe të përcaktojnë se sa kohë duhet të zhyten. Kur përjetojnë ngërçe, ata e dinë se kanë edhe disa minuta për të kaluar nën ujë. Kur gjaku i oksigjenuar nga shpretka hyn në trupin e zhytësit të lirë, ai kupton se është koha të dalë në sipërfaqe për të mos humbur vetëdijen nën ujë.
Sipas zhytësve profesionistë, një frymëmarrje e thellë duhet të marrë 20 sekonda.
3. Trajnimi i apnesë statike
Kjo teknikë përdoret nga zhytësit e thellë të detit për të trajnuar mushkëritë për t'i bërë ballë efekteve të mbajtjes së frymës së tyre për periudha të gjata kohore. Ato quhen statike sepse gjatë ekzekutimit të tyre është e nevojshme të qëndrojnë në vend, të mos notojnë ose të lëvizin fare. Ekzistojnë dy programe trajnimi: i pari do të ndihmojë në përballimin e CO2 të tepërt, dhe i dyti do të rrisë vëllimin e mushkërive dhe, për rrjedhojë, sasinë e oksigjenit të ruajtur në to.
4. Tabela e CO
Siç mund ta shihni, periudhat e pushimit bëhen gjithnjë e më të shkurtra nga grupi në grup. Gjatë periudhës së pushimit, është e rëndësishme të merrni frymë me qetësi pa iu drejtuar hiperventilimit. Nëse nuk mund ta mbani frymën për një minutë, uleni këtë kohë në një nivel të pranueshëm për ju. Nëse janë 30 sekonda, je mirë. Thjesht shtoni 5 sekonda çdo ditë. Kryeni programin një herë në mëngjes dhe një herë në mbrëmje.
5. Tabela O
Duke përdorur programin që shihni në grafikun O, mushkëritë tuaja do të jenë në gjendje të ruajnë më shumë oksigjen dhe të funksionojnë më mirë kur oksigjeni është i pakët. Në këtë ushtrim, do t'ju duhet të mbani frymën tuaj më gjatë, por periudhat e pushimit mbeten të njëjta. Si në rastin e mëparshëm, mund të filloni me 30 sekonda dhe të shtoni 5 të tjera çdo ditë. Të dyja stërvitjet mund të bëhen në të njëjtën ditë, por ato duhet të ndahen me një periudhë prej të paktën disa orësh.
Aftësia për të mbajtur frymën tuaj mund të jetë e dobishme për ju - si në sport ashtu edhe në jetën e përditshme. Ndoshta ju dëshironi të mësoni se si të notoni distanca të gjata? Apo ndoshta thjesht i keni vënë bast miqtë tuaj për një shishe uiski dhe keni premtuar se mund të qëndroni pa marrë frymë për disa minuta? Në fund të fundit, nuk ka fare rëndësi! E vetmja gjë e rëndësishme është që ju dëshironi të mësoni se si ta bëni këtë dhe nuk keni mundësinë të përdorni shërbimet e një trajneri profesionist.
Mos mendoni se pas 2-3 stërvitjeve do të merrni rezultate të mira. Shumë njerëz stërviten me vite për të mbajtur frymën për disa minuta. Ju duhet të ndryshoni zakonet dhe stilin e jetës tuaj.
Si të mësoni të mbani frymën nën ujë dhe më shumë
Ju mund ta zhvilloni këtë aftësi pa ndonjë arsye të veçantë, vetëm sepse. Por do të jetë veçanërisht e dobishme për njerëzit që merren me sporte të tilla si noti, surfing, etj. Trajnimin mund ta bëni vetë, edhe në shtëpi, gjithçka që ju nevojitet është dëshira dhe vullneti. Ju do të duhet të stërviteni rregullisht, dhe gjithashtu mos harroni të rritni forcën dhe qëndrueshmërinë tuaj - luani sport, rrit kapacitetin e mushkërive.
Si të mbani frymën tuaj për një kohë të gjatë vetë:
Sipërfaqe e fortë. Ju duhet të stërviteni në një sipërfaqe të sheshtë dhe të fortë. Pozicioni optimal është i shtrirë ose i gjunjëzuar.
Gjendja e qetësisë. Nëse mendoni për diçka të jashtme, paniku ose nervozoheni, asgjë nuk do të funksionojë. Gjithçka varet nga frymëmarrja juaj, kështu që përpiquni të çlironi trurin tuaj nga mendimet e panevojshme dhe relaksohuni. Ngrijeni në një pozicion, pulsi juaj do të ngadalësohet.
Meditim- përpiquni të praktikoni meditimin disa herë në javë, madje mjaftojnë 10-15 minuta në ditë. Ndizni muzikën e ngadaltë, relaksohuni dhe hidhni nga koka mendimet e panevojshme.
Inhalimet dhe nxjerrjet e ngadalta. Tani është koha për të marrë frymë nga barku, kështu e stërvitni diafragmën tuaj. Thithni ngadalë, ndjeni zgjerimin e diafragmës dhe mbushjen e saj me oksigjen. Merrni frymë dhe mbajeni frymën për 5-6 sekonda, nxirreni. Mundohuni ta rrisni gradualisht këtë kohë me disa sekonda të tjera.
Nxjerrja- këtu është e rëndësishme që të çlirohet i gjithë dioksidi i karbonit nga mushkëritë. Nxirrni frymë thellë dhe do të ndjeni tkurrjen e diafragmës. Pas nxjerrjes, mbajeni frymën përsëri për disa sekonda. Vazhdoni të merrni frymë thellë dhe nxirrni për 2-3 minuta.
Zhytja në ujë. Merrni një frymë thellë përmes gojës dhe uleni kokën në ujë. Kur zhyteni, mbani hundën dhe gojën mbyllur. Për të mos lejuar që uji të kalojë nëpër vrimat e hundës, mbyllini ato me gishta. Kur të keni arritur kufirin dhe të kuptoni se nuk mund të duroni më, ngrini kokën, nxirrni ajrin e mbetur dhe më pas thithni.
Zhytja tjetër mund të kryhet në 2-3 minuta, jo më herët - trupi juaj duhet të shërohet.
Gjatë zhytjes, kontrolloni veten dhe relaksohuni, nuk ka nevojë për panik dhe nervozizëm. Nëse shqetësoheni, rrahjet e zemrës suaj do të rriten dhe mund të gëlltisni ujë.
Ushqimi i duhur, pushimi dhe heqja dorë nga zakonet e këqija. Shumë njerëz i lënë pas dore të gjitha pikat e mësipërme, megjithëse në fakt ato luajnë një rol të madh. Nëse pini dhe pini duhan, si dhe hani ushqim të padëshiruar, trupi juaj, duke përfshirë mushkëritë, nuk do të funksionojë plotësisht. Prandaj, për të mbajtur frymën për një kohë të gjatë, do t'ju duhet të hiqni dorë nga stili i mëparshëm i jetesës.
Eksperimente të tilla nuk mund të kryhen vetëm. Kjo është e rrezikshme dhe pasojat mund të jenë fatale, pasi nuk e dini se si do të reagojë trupi juaj ndaj mungesës së oksigjenit. Në disa raste, është vërejtur humbje e vetëdijes, ndaj duhet të jetë një person pranë jush që mund të ofrojë ndihmë në një situatë të paparashikuar.
Paralajmërim: Nëse ndiheni të trullosur gjatë zhytjes, ngrihuni menjëherë në sipërfaqe. Ju nuk duhet të praktikoni frymëmarrjen nëse nuk ndiheni mirë ose keni dhimbje koke ose rritje të presionit.
Nuk duhet të keni asnjë iluzion dhe të mendoni se menjëherë do të jeni në gjendje të bëheni një rekordmen për mbajtjen e frymës. Kjo aftësi kërkon stërvitje dhe përpjekje të vazhdueshme nga ana juaj, dhe gjithashtu duhet të kujdeseni për të përmirësuar gjendjen e përgjithshme fizike të trupit tuaj.
