Anatomia e muskujve të femrës për ndërtim. Rehabilitimi intim duke përdorur metoda joga: forcimi i dyshemesë së legenit
Bigëzim, ose dyshemeja e legenit, quhet pllaka muskulare-fasciale që mbulon daljen nga legeni i vogël, hapja e poshtme e saj.
Perineumi në formë diamanti kufizohet përpara nga simfiza pubike, anash nga tuberozitetet iskiale dhe prapa nga koksiku. Linja që lidh tuberozitetet iskiale e ndan perineumin në dy zona në formë trekëndore.
Regjioni i përparmë quhet diafragma urogjenitale, dhe shpina - diafragma e legenit. Uretra kalon përmes diafragmës urogjenitale tek meshkujt, dhe uretrës dhe vaginës tek femrat. Seksioni i fundit i rektumit kalon nëpër diafragmën e legenit.
Si diafragma gjenitourinar dhe diafragma e legenit formohen nga dy shtresa muskujsh dhe fascia që i mbulon ato.
U diafragma e legenit në shtresën sipërfaqësore, ekziston një muskul i paçiftuar në formë unaze - sfinkteri i jashtëm anal, muskul i vullnetshëm që mbyll daljen nga rektumi. Në shtresën e dytë, të thellë ka një dhomë avulli trekëndore muskul levator ani. Muskuli fillon në sipërfaqe e brendshme muret e legenit, zbresin dhe gërshetohen në pjesën e fundit të rektumit. Të dy muskujt levator ani rrethojnë pjesën e poshtme të rektumit në formën e një hinke.
Diafragma urogjenitale gjithashtu ka shtresa sipërfaqësore dhe të thella të muskujve dhe fascisë. Në shtresën sipërfaqësore janë çiftuar muskul sipërfaqësor tërthor perineal, dhe gjithashtu bulbospongiosum dhe ischiocenamuskujt e zbehur, të cilat nxisin ereksionin e penisit ose klitorisit. Muskuli bulbospongioz te meshkujt rrethon bulbin dhe korpusin spongioz të penisit, dhe te femrat rrethon hyrjen e vaginës. Ischiocavernosusmuskujve, duke filluar nga tuberoziteti iskial, është endur në trupin shpellor të penisit tek meshkujt ose klitorisin tek femrat. Në shtresën e thellë të diafragmës urogjenitale janë muskujt e paçiftuar - urinim i sfinkterit (i jashtëm).kanali i bojlerit dhe dhomë me avull muskul i thellë transversal proInteresimi.
Muskujt perineal janë të mbuluar nga jashtë fascia sipërfaqësore e perineumit. Përveç kësaj, muskujt që ngrenë anusin dhe muskul unazor të tij janë të mbyllura ndërmjet tyre fund Dhe fascia superiore e diafragmës së legenit. Muskujt e thellë tërthor perineal dhe sfinkteri uretral janë të mbuluara fund Dhe fascia superiore e gjenitourinaritdiafragma.
Muskujt dhe fascia e kokës
Muskujt e kokës, duke marrë parasysh vendndodhjen dhe funksionet e tyre, ndahen në dy grupe: muskujt e fytyrës Dhe duke përtypurmuskujt e trupit.
Muskujt e fytyrës
Ato janë të vendosura nën lëkurë dhe janë të grupuara në formën e kompresorëve dhe zgjeruesve rreth vrimave të gojës dhe hundës, gropave të syrit dhe kanalit të jashtëm të dëgjimit. Muskujt e fytyrës nuk kanë fasci sipërfaqësore. Muskujt e fytyrës fillojnë në kockat e kafkës dhe janë të endura në bazën e indit lidhës të lëkurës. Kur tkurren, muskujt e fytyrës lëvizin lëkurën, duke formuar gropëza, brazda dhe palosje. Kështu, muskujt e fytyrës formojnë lëvizje komplekse ekspresive të fytyrës - Mimiku. Sipas vendndodhjes së tyre, muskujt e fytyrës ndahen:
Muskuli epikranial ka dy bark - frontal dhe okupital, midis tyre ka një të gjerë aponeuroza suprakraniale.
- barku okupital fillon me vija më e lartë kocka okupitale, ajo tërheq të gjithë muskulin nga pas, zbut palosjet në ballë.
- barku ballor e endur në lëkurën e ballit, kur tkurret, vetullat ngrihen dhe formohen palosje tërthore të lëkurës së ballit - muskujt e papritur,vëmendja në pyetje.
Muskuli valëzues ndodhet në trashësinë e vetullës, fillon në pjesën e hundës të kockës ballore dhe është endur në lëkurën e vetullës. Me tkurrje dypalëshe, këta muskuj bashkojnë vetullat, duke formuar shprehje të fytyrës të dhimbjes, vuajtjes dhe mërzisë.
Muskuli i krenarëve i vendosur në urën e hundës kur tkurret, formon një palosje tërthore mbi urën e hundës;
Muskuli orbicularis oculi i formuar nga tufa rrethore që rrethojnë orbitën - pjesa orbitale, ndërthurur në lëkurën e qepallave - qepallëpjesë dhe i bashkangjitur në qeskën lacrimal - lotëtnaya pjesë. Gjatë tkurrjes së tij, muskuli mbyll qepallat, mbyll sytë dhe nxit daljen e lotëve në kanalin nazolakrimal.
Muskujt që rrethojnë hapjet e hundës filloni në sipërfaqen e përparme nofullën e sipërme, janë të endura në krahun dhe pjesën kërcore të shpinës së hundës. Këta muskuj ngushtojnë vrimat e hundës.
Muskujt që rrethojnë hapjen e gojës formohen nga dilatatorë dhe tufa të vendosura në trashësinë e buzëve - kompresorë. Disa dilatatorë janë të vendosur mbi hapjen e gojës - muskujt levator anguli oris, muskujt levator superiorisbuza e poshtme, muskujt zigomatik (minor dhe madhor), muskujt e të qeshurit. Këta muskuj formojnë shprehjet e fytyrës të buzëqeshjes dhe të qeshurës. Muskujt e tjerë shtrihen nën çarjen e gojës - muskujt që shtypin këndin e gojës, muskujt që shtypin buzën e poshtme. Këtu është edhe vendi ku muskul mendor, duke formuar një gropë.
muskujt bukal, duke formuar bazën muskulore të faqes, fillon në pjesët e pasme të nofullës së sipërme dhe të poshtme, dhe gjithashtu është endur në muskul orbicularis oris. Ky muskul është i përfshirë në aktin e thithjes, lëvizjen e bolusit të ushqimit në faring, tendosjen e faqes dhe për këtë arsye quhet muskujt trumbetistë.
Muskujt imitues përfshijnë muskujt rudimentar miunveshët e veshit -veshët e përparme, të sipërme dhe të pasmemuskujt, i zhvilluar mirë në kafshë, i gjerë i sheshtë muskuli nënlëkuror i qafës dhe të tjerë.
Ne shpesh e shtyjmë zgjidhjen e diçkaje të pakëndshme "deri nesër". Fatkeqësisht, kjo vlen edhe për problemet shëndetësore. Sidomos nëse këto janë detyra shumë personale, intime, me të cilat nuk dini kujt t'i drejtoheni, për të cilat nuk është zakon të flisni as me miqtë. Çrregullimet për të cilat po flasim shoqërohen me një strukturë të tillë anatomike si "dyshemeja e legenit". Dhe ne e kuptojmë se sa më gjatë të heshtë një problem i tillë, aq më i rëndësishëm bëhet ai.
Të përballesh me probleme të tilla si mosmbajtje urinare, kontroll i dëmtuar i lëvizjeve të zorrëve, ulja e ndjeshmërisë gjatë intimitetit, prolapsi i mureve vaginale dhe organeve të legenit është i pakëndshëm dhe dua ta shtyj për një kohë të gjatë.
Dhe një gjë tjetër ju pengon të filloni të veproni - njerëzit që shqetësohen për këtë kanë turp të pyesin, dhe specialistët që mund të ndihmojnë nuk janë mësuar të flasin hapur për këtë, duke ndarë njohuritë e tyre.
Kati i legenit është një emër mjekësor sepse është në të vërtetë "fundi" i trupit tonë dhe mbështetja për organet e brendshme - zorrët, organet gjenitale dhe fshikëzën. Duhet të jetë shumë i fortë dhe i dizajnuar në atë mënyrë! Ai përbëhet nga muskuj, ligamente të forta, pllaka të indit lidhës - fascia. Megjithatë, stili ynë i jetesës, shpesh i ulur, i mbushur me stres dhe tension, ka një efekt të keq në gjendjen e dyshemesë së legenit.
Tek gratë, kjo strukturë është më e prekshme se tek burrat, për shkak të veçorive anatomike dhe pranisë së shtatzënisë dhe lindjes. Por parandalimi dhe kujdesi për gjendjen e dyshemesë së legenit është i nevojshëm për të gjithë.
Kjo pjesë e trupit tonë është aq e rëndësishme saqë meriton të mësojmë pak për strukturën e saj anatomike. Kati i legenit përbëhet nga disa shtresa të muskujve të mbuluar nga fascia. Ky është muskul pjesërisht i strijuar, i cili mund të stërvitet si muskujt e tjerë të trupit tonë, d.m.th. "pomponi" si biceps në palestër. Disa zona përfaqësohen nga muskuj të lëmuar, të cilët nuk u binden komandave vullnetare dhe mund të tkurren vetëm në mënyrë refleksive. Ne nuk mund të stërvitim muskuj të tillë. Është gjithashtu e vështirë të ndikohet në gjendjen e indit lidhës që përbën pllakat fasciale, ligamentet dhe disa inde të tjera të dyshemesë së legenit.
Kjo njohuri anatomike do t'ju ndihmojë nëse dëshironi të zgjidhni një program për stërvitjen e muskujve të legenit. Nga rruga, nuk është aspak e nevojshme që problemet t'ju shtyjnë drejt kësaj. Ushtrimet e duhura do të ndihmojnë në përmirësimin e cilësisë jeta intime, bëjini më të ndritshme ndjesitë e të dy partnerëve. Kjo është gjithashtu e rëndësishme.
Kati i legenit është një strukturë unike. Nuk mund të mos them se ka një të ashtuquajtur "strukturë në formë pllake". Siç e dimë tashmë, muskujt janë të mbuluar me fasci, dhe katet e sipërme ose shtresa muskujsh mbulojnë njëra-tjetrën në mënyrë të shtruar, duke mbivendosur njëra-tjetrën. Kjo marrëveshje është pikë e rëndësishme në fiziologji. Të gjitha shtresat, duke u zgjeruar dhe shtrirë, formojnë një tub të zgjatur, të përbërë nga tuba muskulor të veçantë, të cilët kalojnë në njëra-tjetrën, ose më mirë, prekin vetëm në skajet e tyre. Ajo ka vlerë të madhe Për trupi i femrës– muskujt mund të shtrihen pa dëmtuar për të lejuar që frutat të kalojnë, dhe më pas të tkurren përsëri, të shtrihen me pllaka dhe, në këtë mënyrë, të rivendosin gjendjen e mëparshme. ato. natyra u sigurua që pas lindjes gjithçka për gruan të rivendosej dhe "si më parë".
Por kjo funksionon kur jemi të shëndetshëm, lëvizim mjaftueshëm, hamë siç duhet dhe nëse nuk ka pasur komplikime apo ndihmë kirurgjikale gjatë lindjes. Shumica femra moderne Megjithatë, nevojiten masa të veçanta rikuperimi dhe rehabilitimi.
Çfarë tjetër është e rëndësishme të dini përpara se të filloni stërvitjen?
Dyshemeja e legenit nuk është një strukturë e izoluar: së bashku me muskujt që mbështesin trupin tonë pozicioni i duhur dhe duke stabilizuar legenin, ai formon një strukturë të vetme të ngjashme me një cilindër. Prandaj, është e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje qëndrimit, pozicionit të legenit dhe punës për korrigjimin e problemeve të tjera me sistemin muskuloskeletor.
Çfarë ndodh në dyshemenë e legenit?
Mjaft e çuditshme, dyshemeja e legenit nuk është një strukturë statike, ajo është në lëvizje. Ekziston një "ton bazë", ai mbështetet nga ekspozimi sistemi nervor. Ka vazhdimisht kontraktime të pavullnetshme që ndodhin me çdo frymëmarrje për të kompensuar presionin dhe ka edhe kontraktime të vullnetshme që i kontrollojmë gjatë urinimit, defekimit dhe nëse duam të stërvitim muskujt.
Pak njerëz e dinë se indet e dyshemesë së legenit reagojnë ndaj emocione negative dhe mund të tensionohet dhe spazma. Ky është shkaku i dhimbjes, sindromave miofasciale, hipertoniteti i muskujve. Në ndryshim nga kjo, mund të ketë dobësi, "varje" të një pjese të "fundit".
Ndonjëherë ky është një proces asimetrik, dhe më pas trajnimi është veçanërisht i vështirë për t'u ndërtuar siç duhet.
Shkencëtarët shkruajnë se gjendja e indit lidhës është e rëndësishme në mënyrë që e gjithë struktura të jetë më e fortë. Dhe indi lidhor i përgjigjet ndikimit të hormoneve, kështu që me kalimin e moshës situata fillon të përkeqësohet ndjeshëm. Për parandalim, është e nevojshme të krijohet një "rezervë" në mënyrë që të mos vuani në një moshë të mëvonshme.
Faktorët provokues për shfaqjen e problemeve janë:
Sforcim, kapsllëk, kollë.
Lindje, lëndime gjatë lindjes, këputje dhe prerje të perineumit.
Mënyrë jetese sedentare, punë sedentare.
Mosha, plakja, dobësimi i efekteve hormonale në indet e trupit.
Çfarë mund të stërvitni në dyshemenë e legenit?
Ne mund të stërvitim (të detyrojmë tkurrjen e vullnetshme) jo të gjitha shtresat e dyshemesë së legenit, por vetëm muskujt skeletorë të strijuar.
Kanali vaginal përfshin muskuj të lëmuar që nuk kontrollohen nga vullneti. Është e pamundur t'i kontraktosh ato si muskujt skeletorë. Kontrollohen vetëm muskujt e legenit, të cilët shtypin vaginën në hyrje.
Ju gjithashtu mund të mësoni se si të shtrydhni kanalin vaginal në të gjithë gjatësinë e tij është pak më e ndërlikuar dhe kërkon trajnim jo vetëm të muskujve të legenit, por edhe të zotëroni teknika të tjera.
Ju duhet të kuptoni se cilat stereotipe të lëvizjeve dhe sjelljeve tuaja në jetën e përditshme mund të shkaktojnë dëm.
Mos merrni poza "të dëmshme", mos bëni lëvizje "të dëmshme".
Është e nevojshme t'i kushtohet vëmendje qëndrimit dhe gjendjes së sistemit musculoskeletal.
Nëse ka ndryshime, punoni njëkohësisht me lakimin e shtyllës kurrizore, legenin e anuar dhe këmbët e sheshta.
Dieta mund të luajë një rol. Për dy arsye - rivendosja e funksionit normal të zorrëve, parandalimi i kapsllëkut dhe përmirësimi i cilësisë së indit lidhës.
Simulatorë modernë me reagime mund të përdoret dhe do të jetë i dobishëm vetëm kur të fitoni aftësitë e para për të kontrolluar muskujt e legenit dhe të kuptoni se "këto janë ata" dhe se po punoni siç duhet.
Mbajeni brenda objekte të rënda(vezë nefriti, kone të rënda) jo të sigurta. Kjo kryhet në kushte të caktuara dhe kur nuk ka prolaps të mureve vaginale.
Teknika të tilla, të kryera në mënyrë të pakontrolluar, mund të shkaktojnë dëm - të çojnë në hipertonizëm të muskujve dhe prolaps edhe më të madh të mureve vaginale.
Nuk ka nevojë të stërvitni muskujt e legenit gjatë ndonjë sëmundje akute, në ditët e menstruacioneve ose nëse stomaku juaj dhemb. Ky është i njëjti aktivitet fizik si në palestër.
Pra, ne jemi teorikisht tru dhe mund të fillojmë.
Shumica e teknikave bazohen në përvojën e Dr. Arnold Kegel, këto janë kontraktime dhe relaksime periodike të muskujve të legenit.
Këtu ka dy pika të rëndësishme:
Ju duhet të kuptoni qartë se cilët muskuj të kontraktoni;
Ata duhet të stërviten çdo ditë me një numër të mjaftueshëm përsëritjesh.
Është më mirë të filloni klasat me "feedback", sepse duhet të siguroheni që të mos angazhoni muskujt e murit të përparmë të barkut. Kjo mund të rrisë presionin e barkut dhe të ndërhyjë në stërvitje ose edhe të jetë e dëmshme.
Shumë gra nuk i ndiejnë “muskujt intimë” sepse janë të dobët, rrallë i përdorim dhe nuk janë mësuar të na “binden”. Në vend të kësaj, ata shpesh shtrëngojnë muskujt e vitheve, kofshëve, barkut apo edhe qafës, më besoni se e di për çfarë po flas.
Reagimi është, për shembull, kontrolli juaj.
Për të filluar, veproni shumë ngadalë, me vetëdije, vendosni njërën dorë në stomak, tjetrën në të pasmet dhe kryeni kontraktimet e muskujve perineal ndërsa jeni shtrirë në shpinë me këmbët e përkulura. Sigurohuni që po punoni pikërisht "këto" muskuj dhe që stomaku dhe të pasmet tuaja nuk janë të përfshirë.
Mos e tejkaloni "kufirin tuaj të ndershëm" kur duhet të tendosni muskujt tuaj "ndihmues" (dhe në fakt, "dëmtuesit").
Këtu është një shembull i një kompleksi të vogël për të filluar. Pozicioni - në shpinë me këmbë të përkulura, këmbët më afër legenit.
1. Shtrydhni fort muskujt e perineumit, mbajini për 3-5 sekonda, relaksohuni. Sigurohuni që stomaku të jetë i relaksuar, muskujt e kofshëve dhe vitheve nuk janë "të lidhur", përpiquni të ndjeni kontraktime (ndoshta të dobëta) të muskujve të perineumit. Për ta bërë këtë, një dorë mund të zhvendoset në perineum. Përsëriteni - 20 herë.
2. Shtrydhni muskujt në ½ e aftësive tuaja gjatë nxjerrjes, mbajini, më pas shtrëngoni më fort, mbajeni në këtë gjendje për 3-5 sekonda, relaksohuni duke thithur në të njëjtën mënyrë në 2 hapa. Ndërsa nxirrni frymën, mund ta ngrini pak legenin me rreth 10 cm dhe ndërsa thithni, uleni butësisht. Përsëriteni - 20 herë.
3. Kapni një top të vogël midis gjunjëve, shtrëngoni për 3-5 sekonda dhe relaksohuni. Mos e ngrini legenin. Përsëriteni 20 herë.
4. Kryeni një "biçikletë", duke u përpjekur të përdorni në mënyrë aktive muskujt e legenit dhe pa i tendosur muskujt e barkut.
Ky është një kompleks mjaft i thjeshtuar. Por edhe nëse e bëni, do të vini re përmirësime pas rreth 4 javësh stërvitje të rregullt.
Më 16 prill do të nisë Maratona online “Rehabilitimi intim me përdorimin e metodave të yogës”, gjatë së cilës do të mund të stërviteni më intensivisht, si dhe të mësoni “sekretet” e tjera të stërvitjes intime.
Maratona zgjat 14 ditë, çdo ditë nën shoqërimin tim ju kryeni ushtrime të thjeshta dhe ndiqni rekomandimet.
Trajnimi zhvillohet në një platformë të mbyllur mësimi, mësimet hapen gradualisht, bllok pas blloku.
Unë gjithashtu do t'ju tregoj se si të silleni në jetën e përditshme në mënyrë që veprimet e sakta funksionoi për ju ditë pas dite dhe zakonet e këqija nuk ndërhynë në shëndetin tuaj intim. Mos e shtyni zgjidhjen e problemeve të rëndësishme, jini të shëndetshëm dhe të lumtur!
Mendimi i redaktorit mund të mos përkojë me mendimin e autorit.
Në rast të problemeve shëndetësore, mos u vetë-mjekoni, konsultohuni me mjekun tuaj.
A ju pëlqejnë tekstet tona? Bashkohuni me ne në rrjetet sociale për të qëndruar të përditësuar me të gjitha gjërat më të fundit dhe më interesante!
Me moshën muskujt e legenit bëhen më të dobët. Kjo vlen edhe për gratë që tashmë janë bërë nëna. Muskujt e dyshemesë së legenit formojnë një lloj shtrati në bazën e legenit. Ajo është ngjitur në kockën pubike nga njëra anë dhe në shtyllën kurrizore nga ana tjetër. Uretra, zorrët dhe mitra kalojnë të gjitha përmes legenit. Është shumë e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje të veçantë muskujve të legenit. Ata priren të shtrihen shpejt dhe mund të bëhen një problem serioz nëse nuk i kushtohet vëmendja e duhur.
Kati i legenit përbëhet nga tre shtresa muskujsh: shtresa e poshtme (e jashtme), shtresa e mesme e muskujve të legenit dhe shtresa e brendshme e sipërme. Të gjitha ato lidhen drejtpërdrejt me proceset natyrore biologjike të zbrazjes së fshikëzës dhe zorrëve (mbajtja e rektumit dhe fshikëzës në pozicionin e duhur). Ata janë gjithashtu përgjegjës për pozicionin fiks të organeve në zgavrën e legenit, dhe ofrojnë mbështetjen e nevojshme gjatë lindjes, dhe gjithashtu luajnë rol të rëndësishëm gjatë marrëdhënieve seksuale.
Faktorët e mëposhtëm mund të dëmtojnë ose dobësojnë muskujt tuaj të legenit.
Lindja e fëmijës. Problemet me muskujt e legenit mund të lindin jo vetëm pas lindjes, por edhe gjatë shtatzënisë. Lindje të shumëfishta instrumentale (duke përdorur pincetë kirurgjikale ose nxjerrës me vakum), çarje të rënda perineale, ose fruta të mëdha(pesha më shumë se 4 kg) mund të shkaktojë dëmtime serioze në muskujt e legenit. Nëse po përpiqeni të rikuperoheni nga lindja, nuk duhet të bëni squats me këmbë të drejta apo ngritje me dy këmbë, pasi këto ushtrime bëjnë shumë presion në legen dhe shpinë.
Sforcim i tepërt për shkak të kapsllëkut – Tendosja kronike ose e përsëritur e muskujve kur shkoni në tualet (e shoqëruar me kapsllëk) mund të shkaktojë dobësim të muskujve të legenit dhe të çojë në prolaps të organeve të brendshme gjenitale. Prandaj, është jashtëzakonisht e rëndësishme të monitorohet funksionimi i traktit tretës dhe lëvizjet sistematike të zorrëve që nuk shkaktojnë stres dhe dhimbje të panevojshme.
Probleme me shtyllën kurrizore
Kollë dhe teshtitje kronike. Kolla kronike, pavarësisht nga shkaku (për shembull, astma, bronkiti ose kolla e duhanpirësit) rrit rrezikun e mosmbajtjes së urinës dhe prolapsit (prolapsi i organeve).
Mbipeshë- sa më e madhe të jetë pesha e trupit, aq më i lartë është rreziku i problemeve me mosmbajtjen e urinës dhe aq më i madh është tensioni në legen.
Ngritja e peshave të rënda mund të ushtrojë shumë presion mbi muskujt e dyshemesë së legenit, gjë që përfundimisht mund të çojë në prolaps dhe prolaps të organeve. Në këtë rast, në rrezik janë gratë në profesione të caktuara që kërkojnë përpjekje të konsiderueshme fizike dhe gratë që ushtrojnë aktivisht në palestra, veçanërisht kur bëhet fjalë për ngritjen e peshave.
Gratë që marrin pjesë në sporte intensive, si basketboll apo vrap, janë sërish në rrezik. Kjo vlen edhe për atletët profesionistë.
Me kalimin e moshës, muskujt e legenit dobësohen ndjeshëm, ndaj është jashtëzakonisht e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje të veçantë duke kryer ushtrime të ndryshme për t'i forcuar.
Muskujt e fortë të legenit kanë një sërë përfitimesh:
1. Nxit mbajtjen e urinës.
2. Zvogëloni rrezikun e varjes/humbjes së organeve të brendshme.
3. Mbështet fetusin gjatë shtatzënisë.
4. Përgatituni për lindjen e fëmijës dhe nxisni shërimin e shpejtë pas.
5. Rritja e ndjeshmërisë gjatë seksit.
6. Rritni vetëbesimin dhe, në përputhje me rrethanat, përmirësoni cilësinë e jetës.
7. Ndihmon në ruajtjen e shtyllës kurrizore në një pozicion të drejtë.
Si të përcaktoni saktë se ku ndodhen saktësisht muskujt e legenit?
Për të filluar, përpiquni të lokalizoni muskujt e legenit duke përdorur një nga metodat e mëposhtme:
1. Shtrëngoni sa më shumë muskujt rreth vaginës (duke i ngritur lart e poshtë).
2. Një mënyrë e shpejtë dhe e saktë për të njohur këta muskuj është mbajtja e mprehtë e urinës gjatë procesit të urinimit. Megjithatë, nuk duhet ta teproni këtë metodë, pasi kjo mund të çojë në rezultatin e kundërt – problemin e mbajtjes së urinës. Pasi të keni përcaktuar vendndodhjen e saktë të muskujve, relaksoni plotësisht muskujt dhe sigurohuni që të keni zbrazur plotësisht fshikëzën tuaj.
3. Nëse nuk jeni të sigurt se po ushtroni muskujt e duhur, vendosni 2 gishta në vaginë tuaj. Ju duhet të ndjeni një shtrëngim të lehtë ndërsa kryeni këtë ushtrim për forcimin e muskujve.
Pse është kaq e rëndësishme të forconi muskujt e legenit?
Organet e sistemit riprodhues ndodhen në pjesën e poshtme të barkut dhe mbrohen nga brezi i legenit. Puna e rregullt e legenit kontribuon në formimin e energjisë, zhvillimin e fleksibilitetit dhe forcën e muskujve të stërvitur. Gratë që kanë probleme me mosmbajtjen e urinës mund të përmirësojnë ndjeshëm situatën duke kryer ushtrime forcuese çdo ditë. Kjo vlen edhe për gratë shtatzëna dhe gratë që kanë lindur kohët e fundit.
Ushtrime për muskujt e legenit
1. Një ushtrim i dobishëm Për të relaksuar pjesën e brendshme të kofshëve, shtrihuni në pozën e fluturës. Me shumë mundësi ju tashmë jeni njohur me këtë ushtrim, por është shumë i rëndësishëm teknikë e saktë ekzekutimi. Uluni në dysheme në të pasmet tuaja, fillimisht shtrini këmbët përpara dhe shtrihuni pak, më pas lëvizni këmbët drejt të pasmeve. Mblidhni këmbët së bashku dhe më pas tërhiqini sa më afër vetes. Për një shtrirje më efektive, mund të përkuleni përpara.
2. Ushtrimi tjetër i shtrirjes është ndarja e drejtë. Qëndroni drejt me këmbët larg. Gradualisht lëvizni secilën këmbë pak më larg nga trupi juaj. Përpiquni të shkoni sa më poshtë në dysheme (për aq sa ju lejon shtrirja). Qëndroni në pozicionin më të ulët për 10 sekonda. Pas kësaj, uleni përsëri në të pasmet tuaja dhe ngrihuni përsëri.
3. Ky lloj shtrirjeje quhet syri i gjilpërës. Do të ndjeni tension në pjesën e jashtme të të pasmeve. Shtrihuni në shpinë me të dyja këmbët në ajër. Vendosni njërën këmbë në kofshën tjetër. Mbajeni këmbën drejt (në këtë rast poshtë) lart në ajër. Kapni pjesën e pasme të këmbës tuaj të drejtë dhe tërhiqeni drejt jush. Përsëriteni ushtrimin në të dyja këmbët.
4. Shtrirja e legenit. Uluni në buzë të një karrigeje të qëndrueshme, këmbët larg, këmbët shtrirë në dysheme. Vendosini duart mbi ijet pak mbi gjunjë. Gishtat drejtohen drejt jush, bërrylat e kthyera përpara. Përkuluni përpara, përkulni bërrylat dhe zhvendosni peshën e pjesës së sipërme të trupit në ijet tuaja. Zgjerojeni pjesa e sipërme trupin, me krahët e shtrirë, pëllëmbët lart, ngrini gjoksin dhe ulni legenin në mënyrë që sakrumi të jetë poshtë kockës pubike. Ky ushtrim shtrin shtyllën kurrizore dhe lehtëson tensionin. Gjithashtu forcon muskujt e pjesës së poshtme të barkut, të cilët janë përgjegjës për pozicionin e duhur të legenit. Përsëritini këto 2 lëvizje disa herë dhe kryejini sa më shpesh të jetë e mundur për të rritur lëvizshmërinë në zonë.
5. Ushtrimet Kegel janë ushtrimet më të zakonshme të dizajnuara për muskujt e legenit. Shtrëngoni dhe shtrini muskujt rreth anusit, pasazheve të përparme dhe vaginës, pastaj tërhiqini sa më shumë që të jetë e mundur. Qëndroni në këtë pozicion për një numër 8. Pas kësaj ju mund të relaksoni muskujt tuaj. Duhet të keni një ndjenjë të qartë çlirimi. Përsëritni të gjitha ushtrimet disa herë. Për rezultate më të mira, mbajeni pozicionin pasi të keni ngritur muskujt. Nëse e keni të vështirë t'i mbani muskujt tuaj deri në 8, provoni ta mbani këtë pozicion për aq kohë sa ju lejon forca juaj. Kryeni 8-12 kontraktime.
1. Çdo tkurrje muskulore nënkupton një përpjekje të caktuar që synon kompresimin maksimal. Për të forcuar muskujt e legenit, uluni rehat dhe kryeni kontraktimet e muskujve 10-15 herë radhazi.
2. Përpiquni të kontraktoni vetëm muskujt e legenit (nëse mendoni se po përdorni grupin e gabuar të muskujve - barkun, të pasmet ose kofshët - relaksoni muskujt dhe filloni përsëri tensionin, këtë herë duke përdorur një tkurrje me më pak intensitet).
3. Mos ndaloni ose mbani frymën gjatë tkurrjes së muskujve.
4. Me ushtrime të rregullta, mund ta rrisni gradualisht kohën e ngjeshjes me disa sekonda. Ju gjithashtu mund të rrisni gradualisht numrin e përsëritjeve që kryeni, por mos harroni të bëni pauzë midis kontraktimeve. Ruani moderimin - mos e teproni.
5. Pas çdo tkurrjeje, relaksoni plotësisht muskujt për të paktën 10 sekonda.
6. Praktikoni tkurrjen e muskujve në pozicione të ndryshme (drejt, shtrirë, ulur, në të katër këmbët, këmbët së bashku/këmbët larg).
Normale anatomia e legenit tek gratë
2 - fshikëza
3 - rektumi
4 - kocka pubike
5 - muskujt e dyshemesë së legenit (levatorë)
Mitra, fshikëza dhe rektumi kanë një hyrje të veçantë (sfinkter). Sfinkterët kalojnë nëpër muskujt e dyshemesë së legenit. Organet e legenit kanë muskuj shumë elastikë që mund të kontraktohen dhe shtrihen shumë.
Organet e legenit femëror përshtaten mjaft fort me njëri-tjetrin dhe janë në një pozicion të lakuar. Në këtë rast, mitra qëndron në fshikëz, fshikëza në vaginë. Rektumi mbështetet nga koksiku. Ky pozicion siguron stabilitet dhe funksionimin e duhur të organeve të legenit. Kjo mbështetje është veçanërisht e nevojshme kur qëndroni në këmbë. Nëse shkelet pozicioni i saktë i njërit prej organeve të legenit, i gjithë sistemi i ndërlidhur prishet, duke shkaktuar sëmundje të organeve të legenit.
Muskujt e legenit
Kati i legenitështë një grup muskujsh që rrethojnë dyshemenë e legenit. Kati i legenit ka dy shtresa muskujsh
- shtresa sipërfaqësore e muskulit fijor - e quajtur perineum
- shtresa e thellë e muskujve të mëdhenj dhe të dendur - diafragma e legenit
Muskujt fibrozë të dyshemesë së legenit ndërthurin tre hapjet e perineumit dhe drejtohen nga brenda jashtë në kockat e legenit.
Muskujt e legenit mbaj gjithçka në mënyrë të sigurt organet e legenit brenda në një pozicion anatomikisht të saktë. E shtrirë si një shtrat i varur nga fundi i legenit, shtresa muskulore (muskuli pubokokcigeal) përbëhet nga shtresat e brendshme dhe të jashtme të muskujve që së bashku sigurojnë mbajtje dhe mbajtje dhe funksionimin normal organet e legenit, dhe për këtë arsye shëndetin e grave. Së bashku me zhvillimin dhe forcimin e muskujve të legenit, gjimnastika Kegel gjithashtu rrit rrjedhjen e gjakut në zonën e legenit, gjë që stimulon rritjen e rinovimit të qelizave.
Ashtu si muskujt e tjerë, muskujt e legenit mund të mbahen vetëm në formë të mirë. përmes ushtrimeve të kryera rregullisht.
Dobësimi i muskujve perineal dhe legenit mund të çojë në probleme të tilla si mosmbajtje urinare ose fekale për shkak të kontrollit të dobët të zorrëve ose fshikëzës.
Muskujt e dobët të legenit gjithashtu mund të çojë në lindje të vështirë, për shkak të aktivitetit të pamjaftueshëm të muskujve gjatë lindjes, uljes së dëshirës seksuale dhe kënaqësisë nga intimiteti, prolapsit të mitrës dhe vaginës, madje edhe rënie të organeve të brendshme, duke shkaktuar shumë mosfunksionime dhe sëmundje të organeve të legenit.
Si të përcaktoni se ku ndodhen muskujt e legenit
Ku ndodhen muskujt e legenit? qartë e dukshme në diagramin e mëposhtëm.
Janë këta muskuj që përfshihen në ushtrimet Kegel dhe metoda të tjera të stërvitjes së muskujve intimë.
Mund të mësoni më shumë se si të përcaktoni saktë në mënyrë të pavarur se ku ndodhen muskujt e legenit dhe nëse ushtrimet po kryhen në mënyrë korrekte duke ndjekur lidhjen e dhënë.
Muskujt vaginal
Vagina është një kanal elastik, një tub muskulor lehtësisht i shtrirë që lidh zonën e vulvës dhe mitrën. Gjatësia mesatare (thellësia) e vaginës është nga 7 në 12 cm Madhësia e kanalit vaginal për çdo grua mund të ndryshojë pak.
Muret e muskulit vaginal përbëhen nga tre shtresa: e brendshme, e mesme (muskulare) dhe e jashtme.
Muskujt vaginal përbëhet nga muskuj të lëmuar. Tufat e muskujve janë të orientuara kryesisht në drejtim gjatësor, por ka edhe trarë rrethorë. Në pjesën e sipërme, muskujt e vaginës kalojnë në muskujt e trupit të mitrës.
Në pjesën e poshtme të vaginës, muskujt bëhen më të fortë, duke u ndërthurur gradualisht me muskujt e perineumit.
Muskujt vaginal, si çdo muskul i lëmuar, nuk mund të kontrollohen me vetëdije, por në të njëjtën kohë, muskujt vaginal mund të shtrihen shumë gjatë lindjes.
Ju mund të kontrolloni ngjeshjen e muskujve të kanalit vaginal duke ndryshuar presionin intra-abdominal, duke rritur forcën e tij, ne marrim kompresim dhe duke e ulur atë - relaksim.
Presioni intra-abdominal krijohet në zgavrën e barkut, i cili kufizohet poshtë nga muskujt e legenit, sipër nga diafragma respiratore, përpara dhe anash nga muskujt e tërthortë të barkut dhe prapa nga muskujt e shpinës.
Nëse njëkohësisht tendosni muskujt e dyshemesë së legenit, ulni diafragmën e frymëmarrjes dhe tërhiqni muskujt e barkut, presioni intra-abdominal rritet dhe muret e kanalit vaginal (vagina) kompresohen.
Teknika e kompresimit vaginal përdoret kryesisht gjatë intimitetit, për të shtypur më fort penisin e partnerit përgjatë gjithë gjatësisë së vaginës ose për të masazhuar muret e kanalit vaginal.
Si të forconi muskujt e legenit
Për zhvillimin e muskujve të legenit dhe aftësia për t'i kontrolluar ato, përdoren ushtrime Kegel, gjimnastikë për muskujt intimë, gërvishtje/ndërtim dhe teknika të ngjashme.
Për të zhvilluar një aftësi Menaxhimi i presionit intra-abdominal përdoren simulatorë pneumatikë vaginalë.
Materiale të ngjashme
Ushtrime Kegel për femra - Ndihmojnë me prolapsin e mitrës, mosmbajtjen e urinës
Shprehja "seks i dobët" u shfaq jo sepse një grua nuk është në gjendje të mbajë ngarkesa të rënda, por për shkak të problemeve që pasojnë. Vetëm nga pikëpamja e anatomisë, do të ishte më e saktë të na quanim jo seksin më të dobët, por "fundin e dobët". Kati i legenit. Tek gratë, diafragma e legenit ka një zgjerim rreth qafës së mitrës (shih ilustrimin). Domethënë, fshikëza, mitra dhe vezoret NUK kanë mbështetje muskulore nga poshtë. Ndërsa tek meshkujt ka një lidhje të ngushtë mes muskujve dhe fascisë, gjë që është e logjikshme: ata nuk kanë qafën e mitrës dhe vazhdimësi në formën e vaginës.
Jo vetëm ky hamak i muskujve, por edhe ligamentet janë përgjegjës për të siguruar që organet të jenë në vendet e tyre dhe të funksionojnë normalisht. Me ndihmën e tyre, mitra, tubat, vezoret dhe asortimenti tjetër ngjiten në kockat e legenit.
Për të kuptuar ndryshimin midis vetive të muskujve dhe ligamenteve, imagjinoni një tullumbace dhe qese plastike: njëra është elastike, mund të shtrihet dhe tkurret, tjetra vetëm mund të shtrihet.
Prandaj, ia vlen të kihet parasysh se ushtrimet Kegel dhe sisteme të tjera intime të forcimit të muskujve synojnë në mënyrë specifike muskujt. Ata nuk janë në gjendje t'i kthejnë ligamentet në gjatësinë dhe forcën e tyre origjinale.
Sapo struktura mbajtëse e mësipërme humbet elasticitetin e saj, fillon procesi i prolapsit të organeve të brendshme, ose prolapsit.
Kjo nuk është aspak fatale dhe as sëmundje, por mund të helmojë jetën. Ka dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, dhembje në stomak ose një ndjenjë rëndeje atje; është më e vështirë për të arritur orgazmën, për më tepër, gratë mund të përjetojnë dhimbje gjatë seksit.
Nga rruga, ajri që hyn në vaginë gjatë intimitetit ose stërvitjes është një nga shenjat që muskujt e legenit kanë filluar të dobësohen (nëse kjo ndodh jo vetëm gjatë ovulacionit, por gjatë gjithë ciklit). Çrregullohet cikli, lindin vështirësi për të mbetur shtatzënë...
Gradualisht, për shkak të zhvendosjes së organeve, fillon mosmbajtja e urinës, sapo teshtini ose kolliteni. Një problem tjetër është gazi në zorrë dhe mundësia për të mos i mbajtur në kohën e gabuar. Dhe anasjelltas, kapsllëku më mundon... Më pas diçka i pengon vaginës vazhdimisht dhe në fazat e fundit të prolapsit vagina bie plotësisht.
Nga rruga, nuk është zakon të flasim për këtë. Në një nga lidhjet e mëposhtme, mund të gjeni një artikull që pranon se shëndeti i grave, gjithë ky shqetësim, është një “kulturë e heshtjes”... 
Pse ndodh lëshimi? Unë mendoj se gjithçka filloi kur njeriu, gjatë evolucionit, qëndroi në dy këmbë. Gjitarët ecin në katër gjymtyrë dhe ngarkesa në dyshemenë e legenit të tyre shpërndahet ndryshe nga homo sapiens.
Literatura mjekësore përmend faktorët e mëposhtëm:
– displazi kongjenitale të indit lidhor. Dyshimi përfshin njerëz me strija në lëkurë, venat me variçe, tendencë për mavijosje, diastazë të muskulit rectus abdominis, si dhe hernie kërthizë dhe hipermobilitet të kyçeve.
- dysheme. Nga informacionet anatomike të mësipërme dimë se te femrat diafragma e legenit është e dobësuar në pjesën e përparme. Prandaj, përqindja jonë e prolapsit është më e lartë se ajo e meshkujve.
– shtatzënia dhe lindja. Kjo është përsëri për gratë dhe këtu është fizika e pastër: është një gjë të mbash një mitër të vogël, është krejt tjetër të përballosh peshën e foshnjës, lëngun amniotik, placentën deri në muajin e nëntë... Gjatë lindjes, në mënyrë që të qafa e mitrës për të hapur, muskujt duhet të shtrihen edhe më shumë.
– obeziteti. Pesha e tepërt nuk është vetëm yndyrë nën lëkurë, por edhe rreth organeve të brendshme, e ashtuquajtura yndyrë viscerale. Kjo është gjithashtu një ngarkesë shtesë për dyshemenë e legenit dhe të paktën për këtë arsye është e rëndësishme të monitoroni peshën tuaj.
– mënyrë jetese sedentare. Indeve u mungon ushqimi dhe dobësohen.
- mungesa e estrogjenit. Ndodh, për shembull, si rezultat i "tharjes së çmendur" ose gjatë menopauzës. Pa estrogjen të mjaftueshëm, indet e trupit tonë humbasin elasticitetin. Sipas studime të ndryshme, në pleqëri, incidenca e prolapsit gjenital tek femrat ndodh në 50-75% të rasteve.
– rritje sistematike e presionit intra-abdominal. Mund të shkaktohet nga kapsllëku kronik, kolla si pasojë e bronkitit ose astmës dhe stresi i rregullt fizik nga puna e vështirë dhe ngritja e peshave.
Mësoni më shumë rreth presionit intra-abdominal.
Jemi të dizenjuar në atë mënyrë që nuk ka rëndësi nëse mbajmë një thes me patate apo bëjmë një ngritje, ajo rritet. Puna sistematike me pesha të rënda shtrydh ngadalë por me siguri muskujt e legenit dhe shtrin ligamentet mbi të cilat janë ngjitur organet.
Mbajtja e fëmijëve në rritje në krahët tuaj krijon gjithashtu një rrezik prolapsi. Në studimin "Efektet e shpejtësisë së ecjes dhe teknikave të mbajtjes në presionin intra-abdominal tek gratë" (Coleman TJ, Hamad NM, Shaw JM, Egger dhe të tjerë), sensorë u instaluan në mënyrë intravaginale tek gratë. Pajisjet regjistruan se shpejtësia e ecjes dhe mbajtja e foshnjës në krahë bën ndryshime të rëndësishme në presionin intra-abdominal.
Vetëm mos më pyesni "Pra pse të mos i rrisni fëmijët tani?" - kjo nuk është një pyetje për mua, por për Krijuesin: ai na vuri në dy këmbë, na dha një diafragmë të dobët, lindje të organizuar dhe fëmijë, të cilët ne, ndryshe nga gjitarët, i mbajmë në krahë - ku është drejtësia?
Dhe a është i sigurt për shëndetin e grave pesha?
Këtë pyetje ia bëra fizioterapistes amerikane Lynn Schulte, e cila gjithashtu është e specializuar në rehabilitimin e dyshemesë së legenit pas lindjes. Sipas saj, në mënyrë ideale, mjafton që një grua të punojë me peshën e saj, duke shmangur fare shtangë dore dhe shtangë.
Autori i versionit tjetër, për faktin se kjo nuk është më shumë se 5 kg (+/-, në varësi të karakteristikave individuale të gruas), nuk mund ta zbuloja. Por kjo pikëpamje bazohet në faktin se muskujt e legenit janë në gjendje të përballojnë peshën e një fëmije në rritje, lëngun amniotik dhe placentën gjatë shtatzënisë, domethënë rreth 5 kg.
Dhe në një analizë tjetër, prolapsi i qafës së mitrës u gjet te gratë e moshës së lindjes së fëmijëve, puna e të cilave përfshinte mbajtjen e peshave prej 20 kg ose më shumë, krahasuar me një grup kontrolli të ngarkesave të lehta.
Nuk janë vetëm peshat dhe lëkundjet e barkut që “lirojnë” dyshemenë e legenit tek femrat, por edhe llojet aktivitet fizik ku duhet të vraposh dhe të kërcesh. Sipas statistikave, në varësi të llojit të aktivitetit - basketboll, atletikë, etj., vajzat vuajnë nga mosmbajtje urinare në shkallë të ndryshme. Për më tepër, ata që luajnë golf nuk e kanë fare këtë problem, por për ata që praktikojnë trampolinë, ai kalon nga çatia - deri në 80%.
Ky informacion është i bezdisshëm: të kuptosh papritur se po i hapësh rrugë mosfunksionimit të legenit me duart e tua, kur menduat se po drejtonit një mënyrë jetese të shëndetshme dhe të ngjallni admirim për format tuaja atletike... Si reagim mbrojtës, japin une shembulli i vajzave qe njoh qe punojne ne palester me pesha, dhe te gjitha jane ne rregull. besoj! Vetëm prolapsi i organeve të brendshme nuk është një proces i menjëhershëm, mundësia dhe shpejtësia e shfaqjes së tij varet nga një kombinim i disa faktorëve: forca gjenetike e indit lidhës, numri i shtatzënive, lindjeve dhe lëndimeve në to, ngarkesa që bie. në trup...
Momenti i së vërtetës do të jetë menopauza, kur burimet e trupit tonë të pakësohen. Një nga studimet e shumta mbi problemin përmend se prevalenca e prolapsit organet femërore në të ardhmen do të jetë edhe më i lartë për shkak të rritjes së jetëgjatësisë së grave.
Çfarë të bëjmë me këtë informacion - secili prej nesh do të vendosë vetë. Kur në të njëjtën anë të peshores standardet moderne bukuria, nga ana tjetër - shëndeti i grave dhe pleqëria e rehatshme, është e rëndësishme të bëni një zgjedhje të informuar.
Meqë ra fjala, ka edhe studime për këtë: grave të reja nullipare iu kërkua të vlerësonin njohuritë e tyre në lidhje me dyshemenë e legenit. Një total prej 93% e grave nuk ishin në dijeni të strukturës së trupit të tyre dhe rreziqeve të zhvillimit të prolapsit gjenital. Prandaj, është në interesin tonë të mos përçmojmë informacionin.
Duke u kujdesur për gratë, Tatyana Gshvend për promama.info
