4 وعده غذایی در قسمت های کسری. وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن: بررسی افرادی که وزن کم می کنند، منوها، قوانین. چیست؟
سلام من به همه اصول تغذیه کسری چیست و چگونه می توان به آن دست یافت؟ متخصصان تغذیه و پزشکان در این مورد چه می گویند و آیا این سبک زندگی سالم است یا خیر، از این مقاله خواهید آموخت.
تفاوت های ظریف تغذیه کسری
بسیاری از مردم فکر می کنند که اصول این سیستم این است که شما فقط می توانید یک غذا را در یک زمان بخورید. در واقع، این سیستم دارای تفاوت های ظریف بسیاری است.
نیاز به رفتناز 3 وعده غذایی در روز تا وعده های غذایی در وعده های کوچک 5 یا 6 بار در روز.
با این رویکرد، دستگاه گوارش شروع به پردازش بهتر غذا خواهد کرد.
باید امتناع کرداز نان، شکر.
فقط غذاهایی با فیبر زیاد همراهان قابل اعتماد شما خواهند بود.
منوی شما باید به این شکل باشدبه طوری که هر 2-2.5 ساعت غذا میل کنید.
سهم شما کاهش می یابد(اندازه آن باید تقریباً به اندازه مشت شما باشد) یعنی تعداد کالری هایی که بدن شما مصرف می کند کاهش می یابد و سپس از بین می رود. اضافه وزن، اما کاهش وزن نتیجه مطلوب تغذیه جداگانه است.
با خوردن غذا بعد از 2.5 ساعت، گرسنه نخواهید بود، بنابراین نیازی به خوردن مقدار زیادی در یک نوبت احساس نمی کنید. شما یک صبحانه کامل خواهید داشت، اما ناهار باید به سه قسمت تقسیم شود.
بنابراین، برای صبحانه دومشما میوه یا کمی پودینگ شیرین، برای ناهار گوشت یا ماهی، برای میان وعده بعد از ظهر - یک بشقاب سوپ سبک، برای شام - می خورید. سالاد سبزیجات ic یا میوه کالری اصلی در نیمه اول روز خواهد بود غذاهای کم کالری در عصر باقی می ماند.
به لطف این تاکتیک، روده های شما از تجمعات غیر ضروری آزاد می شوند، بدن بهتر شروع به کار می کند، سبکی باورنکردنی در سراسر بدن ظاهر می شود و رفاه عمومی به حالت عادی باز می گردد.
همچنین بخوانید
سلام، خوانندگان عزیز! همانطور که می دانیم راه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد. و در اینجا ما با ...
چرا باید به وعده های غذایی کسری تغییر دهید؟
اول از همه، برای سلامتی مهم است.اما تغییر سریع به یک رژیم غذایی جدید بسیار دشوار است. اما حتی با کاهش وعده‌ها، نخریدن شیرینی، سوسیس و کالباس و یا انتقال مصرف غذاهای پرکالری به نیمه‌ی اول روز، در مسیر دستیابی به یک عادت سالم خواهید بود.
چه محصولاتی را باید انتخاب کنید؟ نرم را فراموش کنید نان سفید، آن را با چاودار یا سبوس کهنه جایگزین کنید. به جای آن ماکارونی تهیه شده از آرد سبوس دار را انتخاب کنید برنج سفیدقهوه ای و فروکتوز را به جای شکر انتخاب کنید.
به زودی مزایای رژیم جدید را احساس خواهید کرد و دیگر نمی خواهید به زندگی قبلی خود بازگردید، به خصوص بعد از اینکه نتایج را روی کمر خود مشاهده کردید. علاوه بر این، کیلوگرم های از دست رفته به شما باز نمی گردند!
همچنین بخوانید
تغذیه مناسب برای زنان بعد از 50 سالگی چیست؟ منوی نمونه برای هفته رژیم مناسب برای کسانی که...
به هر حال، این رژیم نه تنها برای کاهش وزن خوب است، بلکه برای خلاص شدن از شر کولیت، گاستریت، زخم در دستگاه گوارش. پردازش مقدار کمی غذا برای معده آسان تر است و 6 وعده غذایی در روز سطح قند خون را ثابت نگه می دارد و همچنین شما را از احساس گرسنگی محافظت می کند.
مزایای دیگر تغذیه کسری چیست؟
مصرف مکرر غذا به بدن روشن می کند که نیازی به ذخیره چربی در ذخیره سازی نیست، همانطور که در رژیم های غذایی سخت اتفاق می افتد.
- جذب بهتر اتفاق می افتد مواد مغذی.
- به راحتی می توان غذاهای مضر را از رژیم غذایی حذف کرد و به غذاهای سالم روی آورد.
- نیازی به خوردن غذای بیشتر نیست زیرا بعد از 2.5 ساعت می توانید دوباره غذا بخورید.
- بعد از غذا خوردن احساس بی حالی نمی کنید و احساس خواب آلودگی نمی کنید.
- کالری ها به چربی تبدیل نمی شوند.
در یک کلام، مزایای کامل!
آیا این حقیقت دارد؟ ویدیو را تماشا کنید و پاسخ تمام سوالات خود را دریافت کنید:
- چند بار در روز غذا می خورید؟ 3 بار یا 6 بار؟
- آیا تغذیه کسری متابولیسم را تسریع می کند؟
- آیا وعده های غذایی تقسیم شده چربی می سوزاند؟
- چگونه کالری بیشتری را برای وعده های غذایی کسری صرف کنیم؟
- تغذیه کسری و اثر دارونما آیا وعده های غذایی کسری فایده ای دارد؟
- تغذیه کسری و بدنسازان. کنترل گرسنگی
- تغذیه کسری و دیابت. انسولین، قند خون، کلسترول. وعده های غذایی کسری چگونه می تواند کمک کند؟
چگونه یک رژیم غذایی جدید سازماندهی کنیم
علاوه بر تقسیم وعده های غذایی به 6 بار، بسیار مهم است که محصولات زیر را از منو حذف کنید:
- سس ها،
- فست فودها،
- محصولات نیمه تمام
- محصولات تصفیه شده،
- سرخ شده، سرخ شده،
- نانوایی، محصولات پخته شده،
- آب میوه در بسته بندی، نوشابه های گازدار.
باور کنید، به زودی آنها را فراموش خواهید کرد، درست مثل کابوس. به راحتی سبز شوید یا چای گیاهیبدون شکر، به جای قهوه فوری از قهوه طبیعی استفاده کنید، کاپوچینو و شکلات داغ را محدود کنید و الکل را از زندگی خود حذف کنید. تغذیه مناسب به کاهش وزن و بهبود سلامت بدن کمک می کند.
منوی نمونه
برای خود یک منوی نمونه برای هفته درست کنید و سعی کنید از آن منحرف نشوید. فقط نان غلات کامل، پنیر کم چرب و فقط ماست طبیعی مصرف کنید.
صبحانه:
- بلغور جو دوسر با موسلی و شیر یا فرنی سبوس دار، نان و کره،
- سیب یا پرتقال
- قهوه یا چای طبیعی ضعیف
ناهار:
- یک سیب یا یک فنجان ماست یا 70-75 گرم. پنیر کوتیج با یک قاشق عسل طعم دار شده یا یک تکه نان با پنیر.
شام:
- یک تکه گوشت به اضافه یک سالاد سبزیجات سبز،
- یک وعده سوپ با یک تکه نان،
- ماهی بدون چربی یا یک تکه فیله مرغ، سبزیجات پخته شده،
میان وعده بعد از ظهر:
- یک مشت میوه خشک، مانند آلو خشک، یا یک موسلی بار با چای یا پنیر یا آب میوه یا میوه تازه فشرده شده.
شام:
- ماهی پخته یا آب پز، یا گوشت، یا تخم مرغ آب پز،
- پنیر با سالاد سبزیجات یا یک قسمت از سبزیجات پخته شده.
- در شب: یک لیوان کفیر یا 0.5 فنجان ماست.
خوشمزه و سالم
دستور پخت:
- پوره گل کلم با شوید. 200 گرم سیب زمینی آب پز، گل کلم را بردارید، 1 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل پنیر، شیر، شوید را اضافه کنید. همه چیز را در مخلوط کن مخلوط کنید. یک غذای خوشمزه و کم کالری آماده است!
- سوپ خیار سرد. 1 کیلوگرم خیار تازه را پوست بگیرید، لیموی خرد شده را اضافه کنید، در مخلوط کن خرد کنید، بادرنجبویه را اضافه کنید. وقتی سوپ را در کاسه ها ریختید، 200 گرم میگوی کوچک آب پز شده اضافه کنید، سپس کنجد بپاشید.
- سالاد کلم.کلم رنده شده، سرکه برنج (1 قاشق چایخوری) بریزید، به مدت 2 ساعت در یخچال قرار دهید. ظرف تمام شده را با 1 قاشق غذاخوری مزه دار کنید. سس سویا، 1 قاشق چایخوری اضافه کنید. روغن کنجد، روی آن دانه کنجد بپاشید.
آنچه در مورد وعده های غذایی کسری می گویند
با خواندن نظرات کسانی که قبلاً به این سیستم تغییر داده اند، اکثر آنها موافق هستند که واقعاً کاهش وزن امکان پذیر است.
در همان ماه اول می توانید 8 کیلوگرم وزن کم کنید، سپس وزن 3-4 کیلوگرم در ماه کاهش می یابد. نتایج زمانی حاصل می شود که فرد در طی دو سال تا 50 کیلوگرم وزن کم کند. علاوه بر این، هیچ افتادگی پوست مشاهده نشد، اما بدون شارژ نمی توان این کار را انجام داد.
بسیاری از مردم حتی غذاهای مورد علاقه خود را رها نکردند، آنها را کمتر مصرف می کردند، اگرچه هنوز هم مجبور بودند از شیرینی ها، غذاهای سرخ کردنی و انواع شیرینی ها صرف نظر کنند.
دوستان عزیز. برای دستیابی به اندام باریک، باید وعده های غذایی کسری را امتحان کنید. این جدول به شما کمک می کند تا یک منوی هفته ایجاد کنید. موفق باشید!
مشکل اضافه وزن متاسفانه فقط مشکل ظاهری افراد نیست. اضافه وزن تأثیر بسیار منفی بر سلامتی افراد و حتی گاهی اوقات بر وضعیت روانی او دارد.
ظاهر نه چندان عالی می تواند عقده ها و انزوا را برانگیزد که حتی می تواند منجر به افسردگی شود.
اما هرگز نباید ناامید شوید! برای هر مشکلی می توانید یک راه حل معقول پیدا کنید. برای حل مشکل اضافه وزن قبل از هر چیز باید رژیم غذایی خود را به دقت در نظر بگیرید..
اکثر رژیم ها فقط نتایج موقتی را ارائه می دهند. بنابراین، امتناع از غذا و محروم کردن خود از غذاهای مورد علاقه تان فایده ای ندارد. برای شروع ارزش آن را دارد که برای کاهش وزن خود غذاهای کسری تهیه کنید - منویی برای یک ماه.
ماهیت تغذیه کسری چیست؟
منظور از تغذیه کسری در مصرف مکرر غذا در وعده های کوچک نهفته است. با این روش، فرد زمانی برای احساس گرسنگی ندارد و تمایلی به خوردن مقدار زیادی غذا ندارد.
کاهش سهم هنگامی که اندازه وعده را کاهش می دهید، تعداد کالری مصرفی به طور خودکار کاهش می یابد.. که البته احتمال اضافه وزن را از بین می برد.
وعده های غذایی باید هر 2 یا 2.5 ساعت - در مجموع 5 یا 8 بار در روز انجام شود.
از کجا شروع کنیم
البته تغییر ناگهانی رژیم غذایی و شروع به غذا خوردن طبق یک روش جدید بسیار دشوار است. بنابراین بهتر است این کار به تدریج انجام شود.
بهتر است اگر انتقال به وعده های غذایی جزئی در تعطیلات یا آخر هفته ها آغاز می شود. در یک محیط خانه آرام، پیگیری برنامه غذایی خود آسانتر از محل کار خواهد بود.
اولین کاری که باید انجام دهید این است که اندازه سهم خود را تنظیم کنید.، محتویات یکسان باقی می ماند. اگر قبلاً رژیم غذایی روزانه به دو وعده در هر وعده تقسیم می شد مقادیر زیاد، سپس باید حجم سرو را 2 برابر کاهش دهید.
سپس، به تدریج حجم یک وعده غذایی را به حجم یک لیوان افزایش دهید. برای این کار می توانید یک کاسه مناسب انتخاب کنید.
در این مرحله، برنامه تغذیه از قبل باید به درستی تنظیم شده باشد.
این باید راحت باشد و به معنای هر وعده غذایی در همان زمان باشد. و برای اینکه زمان را از دست ندهید بهتر است یک برنامه زمانبندی به صورت مکتوب تهیه کنید و در مکانی قابل مشاهده قرار دهید.
باید یک برنامه غذایی درست کنید و به آن پایبند باشید شما همچنین می توانید یک یادآور ایجاد کنیدبا کمک تلفن همراهیا یک برنامه خاص دانلود کنید. از همین روش می توان برای شمارش کالری مصرفی استفاده کرد. یا یک دفترچه خوب نگه دارید و فقط هر چیزی که خورده اید را یادداشت کنید.
اکنون می توانید از اجزای رژیم غذایی خود مراقبت کنید.
زائد و مضر
برخی از انواع غذاها هنوز باید از رژیم غذایی شما حذف شوند.، وقتی صحبت از وعده های غذایی کسری می شود. اول از همه، اینها محصولات بی فایده یا حتی مضر برای بدن هستند.
این موارد عبارتند از:
- نوشیدنی های شیرین و گازدار؛
- انواع محصولات شیرینی پزی؛
- چیپس، کراکر و مانند آن؛
- محصولات حاوی مقدار افزایش یافته استچربی های ناسالم (غیر از ماهی، آجیل و سایر منابع چربی های ضروری)؛
- غذاهای سرخ شده در روغن؛
- انواع محصولات نیمه تمام و کنسرو.
بهتر از رژیم غذایی
برخلاف رژیم های غذایی، تغذیه کسری بر اساس تغییرات ناگهانی در رژیم غذایی معمول نیست. از این گذشته ، همانطور که قبلاً گفته شد ، رد کردن کافی است محصولات مضر، که آنقدرها هم سخت نیست.
در طول رژیم، برای رسیدن به کاهش وزن، باید دائماً از گرسنگی رنج ببرید. و این اغلب منجر به بدتر شدن سلامت می شود.
با وعده های غذایی کسری طبق یک منوی درست طراحی شده، به عنوان مثال، برای یک ماه، فرد اغلب غذا می خورد. بنابراین، احساس گرسنگی هیچ شانسی ندارد. نتیجه سلامتی و خلق و خوی عالی خواهد بود.
کاهش شدید محتوای کالری غذا، همانطور که در رژیم های غذایی اتفاق می افتد، می تواند منجر به استرس برای بدن شود. اما با وعده های غذایی کسری، محتوای کالری بسیار آرام و به تدریج کاهش می یابد، بنابراین بدن حتی متوجه آن نمی شود.
وقتی رژیم متوقف می شود، بدن گرسنه به نظر می رسد که به کالری هایی که به تازگی به رژیم اضافه شده است حمله می کند. اکنون نه تنها چربی های از دست رفته را پر می کند، بلکه به طور فعال آن را در ذخیره ذخیره می کند.
پایان دادن به یک رژیم غذایی اغلب باعث بازگشت به عادات غذایی قدیمی می شود بنابراین، اثر لاغری پس از پایان رژیم نه تنها ممکن است ناپدید شود، بلکه شانس قابل توجهی برای افزایش وزن بیشتر نیز وجود دارد. و در مدت زمان بسیار کوتاه.
با وعده های غذایی کسری، بدن احساس محرومیت زیادی نمی کند. برعکس - دستگاه گوارشمن قبلاً به خوردن در وعده های بسیار کم عادت کرده ام، بنابراین دیگر نمی توانم مقدار زیادی غذا بخورم. و حتی بیشتر از آن غذای سنگین و پر کالری که حتی ممکن است آن را رد کند.
بنابراین، اثر چنین کاهش وزنی بسیار بیشتر از پس از رژیم باقی می ماند. علاوه بر این، پس از وعده های غذایی کسری در مناطق مشکل سازرسوب چربی متوقف می شود
مزیت بعدی این است که تغذیه کسری نه تنها برای افراد سالم نشان داده شده است. اغلب برای بازگرداندن افراد مبتلا به هر گونه بیماری استفاده می شود. بنابراین طبیعتاً دارویی است. در حالی که رژیم غذایی می تواند به سلامت آسیب برساند.
بخش های کوچک به راحتی توسط بدن هضم می شوند و احساس سبکی و راحتی را به جا می گذارند.. در طول رژیم، بدن به طور مداوم تحت نوعی تنش است.
اندازه های سرو
سخت ترین کار در ابتدای تغذیه کسری این است که خود را به اندازه کوچک در هر وعده محدود کنید. کل رژیم غذایی روزانه باید حدود 2000، حداکثر 2200 کیلو کالری باشد. این به سه اصلی (هر کدام 400-500 کیلو کالری) و دو تا سه متوسط (200-250 کیلو کالری) تقسیم می شود.
شایان ذکر است که اندازه سهم به طور مستقیم به سبک زندگی فرد بستگی دارد. هر چه سبک زندگی شما کم تحرک باشد، کالری کمتری باید مصرف کنید.
بخش کوچکی از گوشت با سبزیجات به مقدار کالری مورد نیاز مربوط می شود. هنگام تغییر به وعده های غذایی جزئی، باید یک ناهار شامل سه غذای پرکالری را کنار بگذارید. می توانید بعد از سوپ گوشت و سبزیجات بخورید، اما اندازه کل این وعده ها باید با تعداد کالری مجاز مطابقت داشته باشد.
هنگامی که وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن نوشته می شود، یک منو برای یک ماه، برای بیشتر تعریف دقیق مقدار مورد نیازغذا، می توانید از یک ترفند کوچک استفاده کنید.
دو مشت گره کرده و به هم چسبیده حجم شکم صاحبشان را نشان می دهد
- اما این حجم معده در حالت صحیح است. در افراد مستعد پرخوری، معده کشیده می شود.
- بنابراین برای عادی سازی سایز معده لازم است در یک نوبت حجمی معادل دو مشت گره کرده غذا مصرف شود.
- کف دست یک زن که در یک مشت گره شده است تقریباً 200 گرم و یک مرد 250 گرم است.
- یک مشت حاوی حدود نصف لیوان غلات پخته شده یا پاستاو همچنین حدود دو قاشق غذاخوری مایع.
اقدامات در دست برای تعیین اندازه خدمت - و اینجا میخ است انگشت شستمربوط به پنج گرم است، یعنی. یک دوم قاشق چایخوری
- مقدار کره مصرفی در روز باید معادل دو میخ باشد.
- اندازه یک قاشق غذاخوری می تواند برابر با دو انگشت شست تا شده باشد.
- دو مشت در یک قسمت سبزیجات جای می گیرد، میوه ها در یک مشت.
- یک نخل مطابق با هنجار گوشت، ماهی یا مرغ و همچنین محصولات لبنی است.
- اندازه یک وعده سوپ نباید بیشتر از یک مشت باشد.
منوی روز
هنگام ایجاد یک منوی غذای کسری برای کاهش وزن به مدت یک ماه، باید رژیم غذایی هر روز را در نظر بگیرید.
اول از همه، شما باید به قانون اصلی پایبند باشید: حتی اگر اشتها ندارید، باز هم باید غذا بخورید.
صبحانه باید مقوی و رضایت بخش باشد. بیشتر بهترین گزینهبرای صبحانه فرنی است. این پر از کربوهیدرات است، که اینطور است یک شرط مهماولین وعده غذایی روز
فرنی یک صبحانه ایده آل است که در اکثر برنامه های کاهش وزن استفاده می شود. ناهار باید یک غذای گرم باشد. اگر این اتفاق بیفتد خوب است سوپ سبزیجات. اما می توانید دوره دوم را نیز داشته باشید.
برای شام نیز به یک ظرف گرم نیاز دارید. شاید سبزیجات خورشتی یا یک ظرف با گوشت باشد.
برای میان وعده ها می توانید بخورید:
- سالاد سبزیجات یا میوه،
- فقط سبزیجات یا میوه های خام،
- نان با غلات اضافه شده،
- پنیر خامه ای کم چرب،
- ماست بدون افزودنی،
- غلات یا موسلی بدون شکر اضافه،
- سوپ سبزیجات یا فرنی.
شما نباید شکلات، قهوه، آجیل یا آب نبات بخورید.
چنین غذاهایی کالری زیادی دارند.
رژیم غذایی روزانه باید با ویتامین های ضروری، ریز عناصر، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها غنی شود.
منوی هفته
با در نظر گرفتن منوی روز، باید به مراحل بعدی تغذیه کسری فکر کنید، اکنون رژیم غذایی خود را برای هفته برنامه ریزی کنید. این برای کاهش وزن در عرض یک ماه ضروری است.
هنگام غذا خوردن کسری، حفظ انواع غذاها ضروری است که انتخاب آنها محدود نیست.
شما می توانید کمتر از حد معمول غذا بخورید، اما نه بیشتر!اگر یک وعده غذایی فراموش شد، دیگر نیازی به جبران آن با خوردن دو وعده در یک زمان نیست.
بنابراین، می توانید یک منوی نمونه برای هفته ایجاد کنید. هر فرد منوی خود را به صورت جداگانه و با توجه به سلیقه خود اما تقریباً بر اساس نمونه داده شده تهیه می کند.
دوشنبه
- صبحانه را می توان از فرنی سمولینا با پنیر و اضافه کردن انواع توت ها و آب گریپ فروت تهیه کرد.
- برای صبحانه دوم می توانید یک سیب و همچنین کمپوت بدون شیرینی بخورید.
- ناهار شامل فیله مرغ با سالاد سبزیجات و دو تکه نان است.
- برای میان وعده بعد از ظهر، یک لیوان ماست و یک مشت توت بخورید.
- برای شام می توانید برنج قهوه ای را با سبزیجات خورشتی میل کنید.
- رژیم غذایی روزانه خود را با مقداری کفیر کامل کنید.
سه شنبه
- برای صبحانه می توانید املت و فرنی گندم سیاه بخورید.
- صبحانه دوم را از یک تخم مرغ آب پز و گوجه فرنگی درست کنید.
- برای ناهار سوپ سبزیجات با نان.
- برای میان وعده بعد از ظهر، پنیر کوتاژ با گلابی.
- شام ماهی و سبزیجات بخارپز.
- می توانید یک میان وعده با یک لیوان ماست میل کنید.
چهارشنبه
- صبحانه املت و فرنی بلغور جو دوسر.
- صبحانه دوم یک مشت آجیل با یک موز.
- ناهار سوپ چغندر با نان و گوجه فرنگی
- میان وعده بعد از ظهر ماست و انواع توت ها
- شام سینه مرغ آب پز با سالاد سبزیجات.
- یک لیوان کفیر به عنوان میان وعده خدمت می کند.
با ایجاد یک منو، می توانید محصولات را در آن آماده کنید مقدار مناسببرای هر روز پنج شنبه
- صبحانه تخم مرغ مخلوط با قهوه و نان تست
- صبحانه دوم سالاد سبزیجات
- ناهار را با سوپ قارچ با گوشت گاو آب پز و سبزیجات میل کنید
- برای میان وعده بعد از ظهر، چیزکیک با پنیر بخورید
- برای شام یک وینگرت با لوبیا و نان میل کنید
- روز را با یک لیوان شیر ترش به پایان برسانید
جمعه
- صبحانه شامل فرنی گندم سیاه با شیر و نان تست است
- صبحانه دوم سالاد میوه با ماست است.
- ناهار از سبزیجات خورشتی، بوقلمون و سبزی بخارپز.
- برای میان وعده بعد از ظهر، می توانید یک لیوان کاکائو بنوشید.
- برای شام ماکارونی با پنیر، سبزی و چای سبز میل کنید.
- میان وعده: یک لیوان شیر پخته تخمیر شده.
شنبه
- صبحانه را با فرنی بلغور جو دوسر با کره، نان تست چاودار و چای بدون شیرینی میل کنید.
- صبحانه دوم پرتقال و گریپ فروت
- ناهار با سوپ لوبیا، نان و سبزیجات
- برای میان وعده بعد از ظهر، کاسه پنیر دلمه بخورید
- برای شام، ریزوتو مرغ و چای
- میان وعده: لیوان ماست
منوی یکشنبه را می توان در یکی از روزهای ذکر شده تکرار کرد.
منوی ماه
هنگام تهیه وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن، بهتر است از روز اول یک منوی ماهانه ایجاد کنید. منو باید به شدت رعایت شود تا این رژیم در نهایت به یک عادت تبدیل شود..
اگر حتی یک بار رژیم تعیین شده را زیر پا بگذارید، احتمال عادت کردن بدن به آن کاهش می یابد و معنای تمام کارهای انجام شده روی خودتان از بین می رود. اکنون باید همه چیز را از نو شروع کنید.
اگر احساس سیری رخ ندهد، اما برعکس، دائماً با احساس گرسنگی همراه است، در این صورت منوی تغذیه کسری به اشتباه جمع آوری شده است. هیچ فایده ای ندارد که به آن پایبند باشید و یک ماه تمام عذاب خود را دراز کنید.
برای دستیابی به کاهش وزن، منو باید به گونه ای طراحی شود که هیچ مشکلی به خصوص احساس سوء تغذیه ایجاد نشود. انسان باید همیشه احساس سیری کندبه طوری که تمایلی به خوردن چیز اضافی وجود ندارد. به همین دلیل است که وعده های غذایی جزئی رژیم غذایی اصلی را با میان وعده ها تکمیل می کند.
فایده و نتیجه
ماهیت تغذیه کسری برای کاهش وزن این است که می تواند متابولیسم را در بدن عادی کند. اگر منوی ماهانه به درستی تنظیم شود، هر بار که غذا وارد معده می شود، انرژی برای هضم غذا صرف می شود. و از آنجایی که وعده های غذایی باید مکرر باشد، انرژی زیادی لازم است.
در نتیجه، چربی ها سوزانده می شوند، نه تنها چربی های تازه وارد، بلکه چربی هایی که قبلا توسط بدن رسوب کرده اند. علاوه بر این، هنگام مصرف وعده های کوچک، تمام مواد مغذی ارائه شده زمان جذب دارند.
این باعث افزایش فرآیندهای متابولیک در بدن می شود. که به نوبه خود منجر به سلامتی، سلامتی و خلق و خوی خوب می شود.
چگونه خود را در غذا محدود کنیم
ما نباید آب را فراموش کنیم که بخشی جدایی ناپذیر از تغذیه کسری است. میزان آب مصرفی روزانه باید حداقل 2 لیتر باشد. اگر بزرگ هستند فعالیت بدنی، سپس نرخ به طور خودکار افزایش می یابد.
آب برای کار تمام عیاربدن بهتر است نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید و یک ساعت و نیم بعد از آن زودتر ننوشید. این هم یک ترفند دیگر. به هر حال، هنگامی که در معده قرار می گیرد، آب مقدار مشخصی از فضا را اشغال می کند. به این ترتیب معده خالی نمی شود و سیگنالی مبنی بر احساس گرسنگی به مغز ارسال نمی کند.
در طول وعده غذایی، باز هم به دلیل آب، فضای کمی در معده باقی می ماند، بنابراین احساس سیری زودتر به وجود می آید. این امر احتمال زیاده روی در خوردن را از بین می برد.
متخصصان تغذیه توصیه می کنند که هنگام تنظیم یک منوی غذای کسری برای یک ماه برای کاهش وزن، حتما پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های با کیفیت را در رژیم غذایی خود حفظ کنید.
وعده های غذایی کسری مناسب برای کاهش وزن: منوی نمونه برای 1 روز و برای یک هفته. ویدیو را تماشا کنید:
نظر یک متخصص تغذیه در مورد وعده های غذایی کسری را از ویدیوی زیر بیابید:
تغذیه کسری: افسانه ها و حقایق جزئیات در ویدیو:
سلام به همه همفکران و خوانندگان وبلاگ من! از دیدار مجدد شما خوشحالم. امروز پیشنهاد می کنم خیلی صحبت کنم موضوع مفید- وعده های غذایی کسری برای منوی کاهش وزن به مدت یک ماه. این موضوع برای افرادی که می خواهند وزن اضافی خود را کاهش دهند و طرفداران بسیار جالب است تصویر سالمزندگی
بهتر است کمتر و بیشتر
متأسفانه سرعت شدید زندگی ما بر نحوه و آنچه می خوریم اثر خود را می گذارد. اغلب ما 1-2 بار در روز غذا می خوریم، در حالی که دویدن، در حالی که زمان های مختلفبه طور کلی، زمانی که موفق می شود.
متخصصان تغذیه و گوارش مدت‌هاست که زنگ‌ها را به صدا در می‌آورند و از ما می‌خواهند که درست غذا بخوریم، به این معنی که در یک زمان معین، حداقل پنج بار در روز غذا بخوریم، فواصل طولانی بین وعده‌های غذایی را کاهش دهیم و در صورت امکان، کربوهیدرات‌های سریع را حذف کنیم. رژیم غذایی خود را، و خوردن فیبر بیشتر، کاهش بخش های زیادی از غذا.
تغذیه کسری یک سیستم تثبیت شده برای غذا خوردن است که به کاهش وزن، بهبود فرآیندهای متابولیک در بدن، حذف سموم و مواد زائد، عادی سازی فشار خون، بهبود وضعیت پوست، بهبود سلامت کلی و رهایی از احساس خستگی و بد کمک می کند. خلق و خوی
خوردن وعده های غذایی کوچک به چه معناست؟
ماهیت روش تغذیه کسری این است که در وعده های کوچک 5-6 بار در روز، هر 2-3 ساعت، غذا بخورید تا گرسنه نشوید، به طوری که چربی در بدن ذخیره نشود.
اندازه بخشی که می خورید باید در کف دست یا در یک کاسه کوچک "جا شود". شما باید اندازه سهم خود را (اگر تفاوت قابل توجهی با سهم فعلی شما دارد) به تدریج کاهش دهید. آزمایشات ثابت می کند که می توان به راحتی از 5 تا 10 کیلوگرم در یک ماه از دست داد (البته نتایج به داده های اولیه و داده های شخصی بستگی دارد)، با رعایت قوانین اساسی تغذیه کسری.
فواید وعده های غذایی کسری
این نوع وعده غذایی به انتقال آرام تدریجی بدن به رژیم غذایی دیگر کمک می کند، به شما امکان می دهد با دقت محتوای کالری غذا و حجم آن را کاهش دهید، بدون اینکه خود را با گرسنگی عذاب دهید و بدن را تحت استرس قرار دهید.
وعده های غذایی کوچک به تنظیم سطح انسولین در خون کمک می کند.
تمام فرآیندهای متابولیک بدن راه اندازی می شود، بدن تنظیم می شود و احتمال اضافه بار و اختلال در عملکرد دستگاه گوارش از بین می رود.
مواد مغذی به دست آمده از غذا به طور موثر و سریع جذب می شوند.
با یک رژیم غذایی کسری برای کاهش وزن، فرض بر این است که همیشه باید داشته باشید. محاسبه هنجار روزانهکالری باید با استفاده از یک فرمول با استفاده از اطلاعات شخصی شما محاسبه شود.
این ریاضی بسیار ساده است، پس خودتان آن را امتحان کنید. فرض کنید کالری دریافتی روزانه شما 1500 کیلوکالری است، یعنی این ارزش داده شدهشما باید بر تعداد وعده های غذایی در روز تقسیم کنید و هنگام برنامه ریزی منوی روزانه خود نتیجه را در نظر بگیرید.
لازم نیست همه وعده های غذایی دارای کالری یکسان باشند، بهتر است بیشتر ازکالری را در نیمه اول روز توزیع کنید.
قوانین کلی رژیم غذایی
مانند سایر رژیم های غذایی و به طور کلی در تغذیه مناسبدر یک رژیم غذایی کسری، محصولات زیر توصیه نمی شوند (یا بهتر است به طور کلی حذف شوند):
- فست فود؛
- محصولات نیمه تمام؛
- کیک، شیرینی، شیرینی، شکر؛
- محصولات پخته شده و تمام کربوهیدرات های سریع؛
- غذاهای سرخ شده؛
- انواع تنقلات؛
- سس کچاپ، سس مایونز، سس؛
- نوشیدنی های شیرین گازدار و غیر گازدار (آبمیوه).
کربوهیدرات های آهسته در صبح به شما انرژی می دهد. ترجیحاً سبزیجات بخارپز، مرغ و ماهی مصرف شود. خوردن سالاد زیاد، سبزیجات، کلم و سبزیجات خورشتی نیز مفید هستند.
غذاهای نشاسته ای نخورید. اگر نان می خورید، انواع تهیه شده از آرد سبوس دار را انتخاب کنید.
آخرین وعده غذایی باید تا حد امکان سبک باشد (مثلاً نوشیدن یک لیوان کفیر بسیار مفید است). پنیر و سایر محصولات شیر تخمیر شده سالم بخورید.
جدول کالری غذا را در اینترنت دانلود کنید و همیشه آن را همراه خود داشته باشید - کنترل کالری دریافتی برای شما آسان تر خواهد بود.
منوی نمونه برای یک ماه
خوردن بر اساس این اصل آنقدرها هم که در نگاه اول به نظر می رسد سخت نیست، همه چیز یک عادت است، اما نتایجی که مطمئن هستم به دست خواهید آورد و احساس سبکی و رضایت از خود ارزش امتحان کردن را دارد. برای اینکه شروع به کار را برای شما آسانتر کنم، در زیر یک منوی نمونه برای ماه توضیح داده‌ام که می‌توانید از آن استفاده کنید یا با استفاده از آن، منوی خود را ایجاد کنید.
روز 1
- صبحانه 8.00: بلغور جو دوسر روی آب با میوه؛
- میان وعده 11.00: نان دانه، ماست طبیعی؛
- ناهار 13:00: سینه مرغ بخارپز، سالاد لوبیا سبز، با روغن زیتون.
- میان وعده 16:00: چای گیاهی، آلو خشک؛
- شام 19:00: تخم مرغ آب پز، ماهی آب پز، سالاد آرگولا، با روغن بادام (یا زیتون) پوشیده شده است.
روز 2
- صبحانه 8:00: نان تست با کرهو پنیر سخت؛
- میان وعده 11:00: یک مشت بادام زمینی؛
- ناهار 13:00: استیک گوشت گاو کبابی، سبزیجات خورشتی؛
- میان وعده 16.00: سیب;
- شام 19:00: املت، سینه مرغ آب پز، خیار؛
- شام دوم ساعت 21:00: یک لیوان کفیر.
روز 3
- صبحانه 8.00: پنیر دلمه با خامه ترش و تمشک؛
- میان وعده 11.00: موز;
- ناهار 13:00: سوپ با کوفته مرغنان سبوس دار، تخم مرغ همزده از دو تخم مرغ؛
- میان وعده 16:00: بادام;
- شام 19:00: سالاد سبزیجات با روغن زیتون، فرنی گندم سیاهاستیک بوقلمون;
- شام دوم ساعت 21:00: یک لیوان کفیر.
روز 4
- صبحانه 8.00: چیزکیک با تمشک؛
- میان وعده 11:00: کلوچه غلات کامل با ماست شیرین نشده؛
- ناهار 13:00: کوسکوس با کره، مرغ، گوجه فرنگی، خیار؛
- میان وعده 16:00: زردآلو خشک، چای سبز؛
- شام 19:00: ماهی بخار پز، خورش سبزیجات؛
- شام دوم ساعت 21:00: یک لیوان کفیر.
روز 5
روز 6
- صبحانه 8:00: بلغور جو دوسربا عسل؛
- میان وعده 11.00: انجیر;
- ناهار 13:00: آب مرغ با کروتون، سالاد هویج و آلو با سیر و خامه ترش؛
- میان وعده 16.00: آب توت؛
- شام 19:00: گوشت گاو آب پز، سالاد Caprese با گوجه فرنگی و موزارلا.
- شام دوم ساعت 21:00: لیوان کفیر
روز 7
- صبحانه 8:00: قابلمه پنیر کوتاژبا خامه ترش؛
- میان وعده 11.00: چای سبز با گل ختمی؛
- ناهار 13:00: سوپ سبزیجات، ژامبون کم چرب، تخم مرغ آب پز، خیار؛
- میان وعده 16:00: ماست شیرین نشده، سیب؛
- شام 19:00: ماهی آب پز، کلم بروکلی بخارپز، چاشنی شده با آب لیمو؛
- شام دوم ساعت 21:00: یک لیوان کفیر.
روز 8
- صبحانه 8.00: پنیر کوتیج با عسل و آجیل؛
- میان وعده 11.00: چای گیاهی با یک تکه شکلات تلخ.
- ناهار 13:00: آب مرغ، توپ ماهی، وینگرت.
- میان وعده 16:00: زردآلو خشک؛
- شام 19:00: استیک گوشت گاو، سالاد هویج رنده شده با سیب و آلو؛
- شام دوم ساعت 21:00: یک لیوان کفیر.
روز 9
- صبحانه 8.00: املت با پنیر؛
- میان وعده 11.00: توت فرنگی، تمشک، زغال اخته؛
- ناهار 13:00: رشته فرنگی با مرغ، رول کلم؛
- میان وعده 16.00: کاسه هویج;
- شام 19:00: استیک ماهی قزل آلا، زیتون، گوجه فرنگی؛
- شام دوم ساعت 21:00: یک لیوان کفیر.
روز 10
- صبحانه 8.00: پنکیک جو دوسر با موز.
- میان وعده 11.00 ماست با غلات;
- ناهار 13:00: سوپ خامه اسفناج، سینه مرغ فریکاسی، خورش با سبزیجات؛
- میان وعده 16:00: چای با عسل، کلوچه های شیرین نشده؛
- شام 19:00: سالاد آووکادو با هویج در روغن زیتون، گوشت گاو آب پز.
- شام دوم ساعت 21:00: یک لیوان کفیر.
روز 11
- صبحانه 8.00: فرنی ذرت با شیر و انگور؛
- میان وعده 11.00 قهوه با یک تکه پنیر سفت؛
- ناهار 13:00: سوپ بروکلی، کتلت مرغ، کلم خورشتیبا قارچ؛
- میان وعده 16:00: ماست شیرین نشده، شلیل؛
- شام 19.00 سالاد سزار، یک تکه نان غلات کامل؛
- شام دوم ساعت 21:00: یک لیوان کفیر.
روز 12
- صبحانه 8.00: تخم مرغ آب پز، یک تکه ژامبون رنده شده کم چرب، نان تست با کره، کاکائو؛
- میان وعده 11.00 لیوان آب تازه فشرده، کوکی های جو دوسر؛
- ناهار 13:00: سوپ ترشک، ماهی بخار پز، سالاد تربچه.
- میان وعده 16:00: یک لیوان توت فرنگی با ماست کم چرب یا خامه ترش.
- شام 19.00 سبزی پلو با مرغ، سالاد سبز مخلوط;
- شام دوم ساعت 21:00: یک لیوان کفیر.
روز سیزدهم
- صبحانه 8:00: فرنی سمولیناآب گریپ فروت تازه فشرده؛
- میان وعده 11.00: کمپوت، رول غلات کامل؛
- ناهار 13:00: سوپ چغندر، سینه مرغ پخته شده با پنیر؛
- میان وعده 16:00: کیک پنیر، چای سبز؛
- شام 19.00 لوبیا خورشتی در گوجه فرنگی با سیر و جعفری، املت؛
- شام دوم ساعت 21:00: یک لیوان کفیر.
روز 14
- صبحانه 8:00: فرنی جو دوسرروی آب با زغال اخته؛
- میان وعده 11:00: سالاد میوه با ماست.
- ناهار 13:00: سوپ قارچ، سالاد مرغ گرم؛
- میان وعده 16:00: کاکائو;
- شام 19.00 پاستا آل دنته با پنیر و سبزی، ماهی تن.
- شام دوم ساعت 21:00: یک لیوان کفیر.
منوی هفته سوم و چهارم را می توان از دو هفته قبل تکرار کرد. این برنامه غذایی کسری را برای کاهش وزن به مدت یک ماه امتحان کنید و ببینید چقدر موثر است. تمیزی را فراموش نکنید آب آشامیدنیحداقل 1.5 لیتر در روز
درباره دوره بیشتر بدانید »»
نتایج خود را به اشتراک بگذارید، دستور العمل های سالم را در نظرات بنویسید غذاهای رژیمی، که در یک رژیم غذایی کسری قرار می گیرد. مبتدیان، مشترک به روز رسانی وبلاگ شوید و اطلاعات را در مورد آن به اشتراک بگذارید شبکه های اجتماعی. به زودی می بینمت!
با احترام، ولادیمیر مانروف
مشترک شوید و اولین نفری باشید که از مقالات جدید سایت، درست در ایمیل خود مطلع می شوید.
امروزه اطلاعات زیادی در مورد تغذیه کسری وجود دارد. طرفداران این روند ادعا می کنند که این تکنیک به شما امکان می دهد نه تنها وزن خود را کاهش دهید و آن را در محدوده خاصی حفظ کنید، بلکه به طور قابل توجهی سلامت خود را بهبود بخشید. چرا این اتفاق می افتد و چگونه باید غذا بخورید تا به بدن خود آسیب نرسانید، مقاله ما را بخوانید.
تغذیه کسری: فواید آن چیست؟
ماهیت این سیستم این است که شما باید غذا را در بخش های کوچک بخورید، اما اغلب، هر 3 ساعت. فاصله زیاد بین صبحانه، ناهار و شام باعث می شود که شما غذای بسیار بیشتری از حد لازم بخورید. علاوه بر این، بسیاری از افراد از شکلات یا فست فود به عنوان میان وعده استفاده می کنند و این نمی تواند بدن را کاملاً اشباع کند، پس از مدتی اشتها با قدرت بیشتری بیدار می شود. در نتیجه فرد پرخوری می کند و قاعدتا دچار اضافه وزن می شود. برای جلوگیری از این مشکلات، یک رژیم غذایی جدید را امتحان کنید.
وعده های غذایی کسری به فرد اجازه نمی دهد گرسنگی را تجربه کند، بنابراین، بدن در حالت معمول خود کار می کند، استرس را تجربه نمی کند و ذخایر چربی را در ذخیره انباشته می کند. این طرح به شما این امکان را می دهد که بسیاری از بیماری ها را از بین ببرید و بدن را از مواد زائد و سموم پاک کنید و همانطور که می دانید آنها حتی در بدن نیز وجود دارند. فرد سالممقدار قابل توجهی
با خوردن مکرر و در وعده های کوچک به هورمونی که باعث اشتها می شود زمان نمی دهید و بنابراین غذاهای مناسب را انتخاب می کنید. بدن که مطمئن است به زودی بخشی از غذا را دریافت می کند، روی کمر شما ذخیره نمی شود.
- نه یک رژیم، بلکه یک سبک زندگی. و باید مدام به آن پایبند باشید. اما برای اینکه به بدن آسیب نرساند استرس شدید، بهتر است به تدریج تغییر دهید. سعی کنید مقدار غذای معمول خود را به مدت ده روز نصف کنید. هنگامی که به اندازه وعده عادت کردید، به کاهش آن ادامه دهید تا زمانی که مقدار غذایی که در یک نوبت می خورید در کف دست شما قرار گیرد. در عین حال تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید. بسیاری از مردم شکایت دارند که اگر فردی تمام روز سر کار باشد، هر سه ساعت به ناهار نمی‌رود. اما، اگر عاقلانه به موضوع برخورد کنید، در این صورت می توانید راهی برای خروج پیدا کنید. از این گذشته، می توانید یک سیب یا یک مشت توت مورد علاقه خود را به عنوان میان وعده مصرف کنید و نیازی نیست برای ناهار بیرون بروید.
وعده های غذایی کسری برای یک هفته
هنگام ایجاد یک منو برای خود، باید به یاد داشته باشید قانون طلایی، که همه متخصصان تغذیه، مربیان و سایر متخصصان توصیه می کنند به آن پایبند باشند. برای بدن عملکرد طبیعیچربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها مورد نیاز است. با این حال، دومی فقط باید پیچیده باشد و باید در نیمه اول روز خورده شود. بعداً، پروتئین هایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید که با سبزیجات غیر نشاسته ای همراه باشد.
برای میان وعده، ماست طبیعی، نان سبوس دار، میوه ها، سبزیجات، اما به هیچ عنوان شکلات، فست فود یا شیرینی های تازه مصرف نکنید.
یه چیز دیگه قانون مهم، که باید رعایت شود رژیم نوشیدن است. شما باید در طول روز به اندازه کافی بنوشید آب تمیز. مقدار آن برای هر فرد 40 گرم آب به ازای هر کیلوگرم وزن محاسبه می شود.
هنگام کاهش وزن، تقسیم وعده های غذایی به محافظت از ماهیچه ها در برابر تجزیه و برعکس، استفاده از چربی کمک می کند.
هنگام ایجاد یک منو برای هفته، سعی کنید شامل گوشت، ماهی، سبزیجات و میوه ها باشد. در زیر یک منوی تقریبی برای وعده های غذایی کسری در روز ارائه می دهیم، سپس خودتان می توانید آن را تغییر دهید و رژیم غذایی خود را توسعه دهید.
وعده های غذایی کسری برای یک ماه
در مورد نوشیدنی ها تصمیم بگیرید، سعی کنید چای سبز، سیاه یا گیاهی را با عسل بنوشید، اما باید قهوه را محدود کنید. نوشیدنی فوری آب را در بدن نگه می دارد که می تواند منجر به تورم شود.
در اینجا یک منوی تقریبی برای روز با وعده های غذایی کسری آورده شده است:
8.30 - روز را با کربوهیدرات های پیچیده شروع کنید، هر فرنی غلات کامل را برای صبحانه آماده کنید.
11.30 – به عنوان اولین میان وعده می توانید ماست بخورید، بهتر است یک محصول طبیعی بدون قند یا مواد نگهدارنده افزوده باشد.
13.30 - وقت ناهار است. حالا یک تکه کوچک گوشت یا ماهی بدون چربی بخورید و سالاد سبزیجات تازه را به عنوان غذای جانبی آماده کنید.
16.30 - می توانید یک میان وعده با سیب، سالاد، چای بدون افزودن شکر میل کنید.
18:30 - به وقت شام. می توانید با گوشت آب پز یا خورش، ماهی و یک غذای جانبی سبزیجات از خودتان پذیرایی کنید. می توانید 2 بار در هفته تخم مرغ بخورید.
20:30 - آخرین میان وعده. یک لیوان کفیر، شیر پخته تخمیر شده یا بیفیدوک بنوشید. نوشیدنی شیر تخمیر شده کمی قبل از خواب به شما کمک می کند از احساس ناخوشایند گرسنگی در عصر جلوگیری کنید.
و یک توصیه کوچک دیگر اگر تصمیم دارید به وعده های غذایی جزئی تغییر دهید، ظرف ها را عوض کنید. فنجان های کوچک و مرتب بخرید، سپس حتی یک قسمت کوچک از غذا حجیم تر به نظر می رسد.
از همه قوانین برای داشتن یک سبک زندگی سالم: حرکت نکنید و حداقل 5-6 بار در روز غذا بخورید - این دومی است که اغلب نادیده گرفته می شود. وقفه های طولانی بین وعده های غذایی به دلیل مشغله زیاد یک اتفاق رایج برای اکثر کارگران است. در نتیجه، بسیاری از آنها کمتر غذا می خورند، وعده های بسیار بیشتری از غذاهای پرکالری مصرف می کنند و وزن اضافه می کنند.
متخصصان تغذیه و متخصصان پزشکی ورزشی توصیه می کنند افرادی که مستعد چاقی هستند به وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن توجه کنند. بررسی افراد کاهش وزن توصیه می کند که این سیستم را به عنوان یک رژیم غذایی ناتوان کننده دیگر درک نکنید، بلکه با مکانیسم تأثیر آن بر بدن آشنا شوید و فقط الگوی مصرف و مقدار غذای مصرفی خود را تغییر دهید. این چه چیزی به فرد می دهد و چگونه از وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن استفاده کند؟ آسان، مفید و در دسترس برای همه!
روش تغذیه کسری چیست؟
این افسانه که می توانید با خوردن 1 تا 2 بار در روز کالری ذخیره کنید اشتباه است. وقفه های طولانی بین وعده های غذایی باعث ایجاد اشتهای شدید می شود، میان وعده های پر کالری (چای با شیرینی و نان یا فست فود) و همچنین تجمع بافت چربی در بدن را ترویج می کند.
در مقابل، تقسیم وعده های غذایی 5-8 بار در روز در بخش های کوچک بدن را آرام می کند، به آن کمک می کند تا با متابولیسم مناسب و سریع سازگار شود، وزن را عادی کند و رفاه را بهبود بخشد. بی جهت نیست که این رژیم غذایی سالم برای افرادی که از بیماری های گوارشی رنج می برند ابداع شده است. خیلی زود، متخصصان تغذیه متوجه شدند که وعده های غذایی کسری به خوبی با اضافه وزن کنار می آیند و نتیجه را برای مدت طولانی تثبیت می کنند.
وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن: قوانین
دو نوع غذای کسری وجود دارد. روش اول فرض می کند که فرد در اولین نشانه گرسنگی، بخش های بسیار کوچکی از غذاهای کم کالری (مثلاً تکه های سبزیجات تازه غیر نشاسته ای با 30-40 گرم گوشت گاو یا سینه مرغ پخته شده) می خورد. اندازه سرو بیشتر از جعبه کبریت، اما تعداد وعده های غذایی می تواند به 8 برابر برسد. مضرات این عمل تغذیه کسری ممکن است ناتوانی در تشخیص گرسنگی فیزیولوژیکی از احساس تشنگی روانی یا عادی باشد.
بنابراین، روشی که شامل 5-6 وعده غذایی تقسیم شده در روز برای کاهش وزن است، محبوبیت بیشتری پیدا کرده است که مزایای آن به دلیل برنامه ریزی دقیق رژیم غذایی و فواصل زمانی است. صبحانه 40-60 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب با وجود کربوهیدرات های پیچیده سخت هضم اجباری در نظر گرفته می شود. این به "بیدار شدن" متابولیسم شما و تسریع واکنش های آن در طول روز کمک می کند. وقفه های سه ساعته بین وعده های غذایی و میان وعده ها از گرسنگی بدن و کاهش سرعت متابولیسم جلوگیری می کند.
چگونه یک منوی غذای کسری ایجاد کنیم؟ کدام محصولات را باید بگنجانم؟
منو به گونه ای توزیع می شود که بین وعده های غذایی یک دوره زمانی بیش از 2.5-3 ساعت وجود ندارد، در حالی که محتوای کالری به طور مداوم به هنجار مورد نیاز کاهش می یابد. دوز روزانه کالری که وعده های غذایی جزئی برای کاهش وزن اجازه می دهد با بررسی افرادی که وزن خود را با 1200-1600 کیلو کالری کاهش می دهند تنظیم می شود. توصیه نمی شود آن را به تنهایی کاهش یا افزایش دهید، زیرا افزایش ارزش غذایی رژیم غذایی منجر به هدر رفتن تلاش برای کاهش وزن می شود و کاهش مقدار آن باعث وحشت بدن و صرفه جویی در کالری "ذخیره" می شود. در این صورت، رفاه فرد به طور محسوسی بدتر می شود. ضعف، حالت تهوع، بی حالی، بی خوابی از همراهان اصلی محاسبه نادرست کالری هستند و وزن کاهش نمی یابد.
از 5-6 وعده غذایی مورد نیاز، باید 3 وعده غذایی، 2 وعده برای "میان وعده" سبک تهیه کنید. کسانی که "دندان شیرین" دارند فقط می توانند یک قاشق چای خوری عسل یا 3-5 میوه خشک (زردآلو خشک، آلو خشک) را در نیمه اول روز میل کنند. میوه ها نیز بهتر است قبل از ساعت 15:00 خورده شوند. بعد از ظهر - فقط سبزیجات غیر نشاسته ای، سیب سبز (انواع شیرین نشده) به علاوه غذاهای پروتئینی. اندازه سرو از نصف لیوان تا یک لیوان کامل است که باید به شدت رعایت شود. عالی برای میان وعده: سبزیجات، ماست، پنیر، میوه ها، آجیل، تخم مرغ.
تنوع کلیدی است
برای تامین مقدار کافی ویتامین، مواد معدنی و فیبر طبیعی بدن، باید سبزیجات، حبوبات، میوه ها و انواع توت ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. لازم است روزانه حداقل یک و نیم تا دو لیتر آب سفره صاف شده یا معدنی بدون کربن بنوشید، اما آن را با غذا مخلوط نکنید، یعنی قبل یا بعد از غذا بنوشید. ترکیبی از پروتئین و به وعده های غذایی جزئی برای کاهش وزن اجازه می دهد. منوی روز و هفته باید متنوع باشد و مطمئناً شامل غذاهای حاوی کربوهیدرات (از جمله میوه ها) برای نیمه اول روز، پروتئین و سبزیجات برای نیمه دوم باشد.
با تغذیه کسری، برای شروع فرآیند لیپولیز (تجزیه چربی ها) باید اسیدهای غیراشباع امگا مصرف شوند. آنها در بسیاری از غذاهای دریایی، روغن ماهی، روغن کنجد، روغن بذر کتان و روغن زیتون وجود دارند. روغن نارگیل- پیشرو در میان محصولات مشابه از نظر سرعت راه اندازی متابولیسم. هنگام ایجاد یک منو، باید به غذاهای سالم اولویت دهید: میوه ها، سبزیجات (بدون نشاسته)، پروتئین با کیفیت (گوشت گاو بدون چربی، سینه مرغ، تخم مرغ، شیر، پنیر دلمه و سایر محصولات شیر تخمیر شده، غلات، نان غلات کامل، حبوبات). ).
هنگام خوردن مکرر از چه غذاهایی بهتر است اجتناب کرد؟
علیرغم وفاداری رژیم غذایی، که به وعده های غذایی جزئی برای کاهش وزن اجازه می دهد، بررسی های مربوط به کاهش وزن، گنجاندن محصولات نیمه تمام در آن را توصیه نمی کند. سوسیس و کالباس، سس مایونز و سس کچاپ، غذاهای چرب، سرخ شده، بیش از حد تند. همچنین لازم است که "دشمنان لاغری" معروف را کنار بگذارید: پخت و پز، مختلف شیرینی پزیو فست فود
این سیستم به شما این امکان را می دهد که غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی را در یک وعده ترکیب کنید، اما اگر آنها را جداگانه مصرف کنید، روند کاهش وزن موثرتر خواهد بود.
مزایای سیستم قدرت کسری چیست؟
به لطف وعده های غذایی مکرر، فرد مجبور نیست گرسنه بماند! این تنها تکنیکی است که با این شعار کار می کند: "اگر می خواهید وزن کم کنید، بخورید!" به جای محدودیت های تضعیف کننده، ممنوعیت های شدید و بدتر شدن رفاه، عادی سازی فرآیندهای متابولیک، بهبود کلی بدن و راهی آسان برای رسیدن به اندام زیبا و باریک است. در همان زمان، تغییر به وعده های غذایی جزئی برای کاهش وزن تجربه شخصیبسیاری از دختران را نامرئی توصیف می کند. کاهش تدریجی کالری دریافتی از گرسنگی شما جلوگیری می کند. پوند اضافی، بلکه برای حفظ بیشتر نتیجه به دست آمده است. ورزشکاران از وعده های غذایی کسری برای برش استفاده می کنند - خلاص شدن از شر چربی های اضافی در عین حفظ و افزایش توده عضلانی.
آیا تغذیه جزئی با فعالیت بدنی همراه است؟
این یکی از مزایای اصلی این سیستم کاهش وزن است. تغذیه کسری برای فرآیند خشک کردن عالی است. علیرغم کاهش وزن آهسته، به دلیل جایگزینی بافت چربی متراکم با بافت چربی سبک تر، در حین تمرین حجم بدن کاهش می یابد، برجسته و برازنده می شود.
چه کسی همه چیز را در مورد وعده های غذایی کسری می داند؟ توصیه های مربیان تناسب اندام و ورزشکاران با هدف کاهش میزان چربی در بدن و افزایش آن است بافت ماهیچه ای. با ورزش کردن در باشگاه خانگی یا 2 تا 3 بار در هفته در باشگاه غیرممکن است که بدنساز شوید، بنابراین نباید از ظاهر شدن عضلات بیش از حد تمرین شده ترسید. اما چربی را از مناطق مشکل سازبا کمک فعالیت های ورزشی و کاهش وزن به طور کلی آسان خواهد بود.
نمونه منوی غذای کسری برای روز
در بسیاری از بررسی های سپاسگزار از کسانی که پس از کاهش وزن، به وعده های غذایی جزئی به عنوان سالم ترین سیستم روی آوردند، توصیه می شود هر یک از فرنی ها را در صبحانه بگنجانند: گندم سیاه، بلغور جو دوسر (پخته شده در آب) یا موسلی با ماست "صفر". ساندویچ با نان سبوس دار و پنیر کم چرب و همچنین میوه (پرتقال یا سیب). برای میان وعده، می توانید گرسنگی خود را با 1-2 نان دانه، یک گلابی و چای سبزبدون شکر برای ناهار - نصف وعده (150-200 گرم) سوپ در آب سبزیجات یا گوشت کم چرب (ترجیحاً ثانویه)، 100 گرم ماهی آب پز، سینه مرغ، گوشت گاو یا گوساله. به جای سوپ، می توانید محصول پروتئینی را با یک ظرف جانبی سبزیجات یا انواع سبزی و سبزیجات تازه بخورید.
بعد از ظهر، بسیاری از کسانی که وزن کم می کنند، پنیر کم چرب، چای بدون شکر و چندین میوه خشک یا 20 گرم آجیل می خورند. هنگام صرف غذا می توانید شام را آب پز میل کنید سینه مرغ(گوشت گوساله، گوشت گاو بدون چربی، ماهی، 2 عدد سفیده تخم مرغ یا خرگوش) همراه با غذای جانبی یا سالاد سبزیجات غیر نشاسته ای (کلم، خیار). قبل از رفتن به رختخواب، می توانید 0.5-1 لیوان کفیر "صفر" بنوشید.
