≡× MENU

• داخلی
• ویندوز
• دیوارها
• پروژه ها
• ساختمان ها

فواید و مضرات پروتئین برای بدن. پروتئین ها: ضرر و فایده. پروتئین کازئین: فواید و مضرات

دیر یا زود، بسیاری از افرادی که در ورزش های قدرتی شرکت می کنند به نیاز به مصرف مکمل های غذایی اضافی فکر می کنند. در تلویزیون، مجلات و روزنامه ها، بحث در مورد مضرات و فواید تغذیه ورزشی متوقف نمی شود. در مورد چی استروئیدهای آنابولیک بر بدن انسان تأثیر منفی می گذارد، احتمالاً همه قبلاً می دانند. آیا پروتئین مضر است یا خیر؟ آیا واقعا برای ورزشکاران اینقدر ضروری است و آیا استفاده از آن در آینده منجر به مشکلات سلامتی می شود؟ بیایید سعی کنیم آن را بفهمیم.

پروتئین چیست

کلمه انگلیسی پروتئین به روسی به عنوان "پروتئین" ترجمه شده است. و پروتئین جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم انسان است، زیرا در تمام فرآیندهای زندگی نقش دارد:

• مسئول ساختن بافت های استخوانی و عضلانی بدن؛
• محافظت در برابر باکتری ها و ویروس ها؛
• منبع انرژی است؛
• متابولیسم را در بدن تنظیم می کند؛
• انتقال اکسیژن در سیستم گردش خون؛
• پوست، ناخن و مو را در وضعیت خوبی نگه می دارد.

در تغذیه ورزشی، پروتئین پودری با محتوای پروتئین بالا است. به راحتی توسط بدن جذب می شود و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پودر پروتئین از عصاره های طبیعی محصولات حاوی پروتئین حیوانی یا گیاهی ساخته می شود:

• محصولات لبنی؛
• گوشت؛
• نخود فرنگی

مواد اولیه چندین مرحله تصفیه و خشک شدن را طی می کنند و در نتیجه یک کنسانتره پروتئینی کاملاً طبیعی ایجاد می شود که در تغذیه ورزشی به عنوان منبع اضافی انرژی و مواد برای ساخت و بازسازی عضلات استفاده می شود.

پروتئین چگونه بر سلامت شما تأثیر می گذارد؟

به گفته پزشکان، مصرف پودر پروتئین مرغوب و با دوز معقول هیچ تاثیر منفی بر سلامتی ندارد. برعکس، بسیاری از کارهای علمی اثرات مفید پروتئین را بر بدن انسان ثابت کرده اند.

پروتئین هم برای مردانی که می خواهند توده عضلانی به دست آورند و هم برای زنانی که می خواهند وزن کم کنند مفید است، از شر مشکلات پوستی خلاص شوید و مو و ناخن های سالم و قوی داشته باشید.

همه والدین نقش مهمی که پروتئین برای بدن در حال رشد کودک ایفا می کند می دانند، بنابراین ممکن است این سوال پیش بیاید: آیا پروتئین برای کودکان خوب است؟ کارشناسان توافق دارند که پودر پروتئین در دوز مناسب سن فقط به طور مثبت بر بدن کودک (از 3 سالگی) تأثیر می گذارد. بنابراین، اگر خوردن گوشت یا پنیر برای کودک دشوار است، اما او از نوشیدن یک شیک پروتئینی در دوز مناسب سن خوشحال می شود، هیچ ضرری ندارد.

کمبود پروتئین در بدن انسان منجر به موارد زیر می شود:

• اختلال خواب؛
• افسردگی و تحریک پذیری؛
• کاهش ایمنی؛
• حرکات مکرر روده؛
• افزایش وزن؛
• بهبود آهسته زخم؛
• پوست خشک؛
• مو و ناخن شکننده؛
• توسعه بیماری های مختلف

تغذیه نامناسب و بیماری های دستگاه گوارش منجر به علائم کمبود پروتئین در بدن می شود و برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند و ورزشکاران به دریافت پروتئین روزانه از غذا دست پیدا می کنند به سادگی غیرواقعی است. به همین دلیل است که مصرف پودر پروتئین ضروری است.

درک این نکته مهم است که پروتئین عصاره ای از محصولات است و هر محصول دارای خواص، موارد منع مصرف و مصرف روزانه است. بر این اساس فواید پروتئین یا آسیب هایی که می تواند به بدن وارد شود مشخص می شود.

مصرف روزانه پروتئین

نیاز روزانه به پروتئین فردی است و به سن، جنسیت و فعالیت بدنی فرد بستگی دارد. مطابق با توصیه های سازمان بهداشت جهانی پروتئین دریافتی طبیعی 0.8 تا 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در نظر گرفته می شود. این رقم متوسط ​​برای بزرگسالان با فعالیت بدنی متوسط ​​است. برای کودکان زیر 18 سال و زنان باردار، هنجار پروتئین 2 گرم بر کیلوگرم در روز است.

افرادی که کار سنگین بدنی دارند و ورزشکاران باید 2.5 گرم پروتئین خالص مصرف کنند، برای دختران و زنانی که وظیفه آنها کاهش وزن و حفظ فرم بدنی خوب است - 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

افزایش مصرف پروتئین روزانه به 3 گرم در کیلوگرم منجر به عوارض جانبی می شود: اختلالات گوارشی و بیماری های کلیوی.

اگر تجاوز از هنجار پروتئین با غذای معمولی تقریباً غیرممکن باشد، هنگام مصرف پودر پروتئین آسان است. به همین دلیل بسیار مهم است که هنگام تهیه شیک پروتئینی از دوز دقیق پیروی کنید و از دوزهای توصیه شده درج شده در قوطی پودر پروتئین تجاوز نکنید.

انواع پودر پروتئین

قبل از خرید پروتئین در یک فروشگاه تغذیه ورزشی، بسیار مهم است که بفهمید کدام پودر برای شما مناسب است. برای این شناخت خصوصیات فردی بدن ضروری است(عدم تحمل، آلرژی، بیماری های مزمن) و هدف استفاده را در نظر بگیرید:

• افزایش توده عضلانی؛
• کاهش وزن؛
• ریکاوری پس از تمرین قدرتی؛
• حفظ سلامت عمومی؛
• پر کردن مقدار پروتئین از دست رفته از غذا (گیاهخواران، افراد مبتلا به بیماری های شکمی).

برای جلوگیری از آسیب رساندن پودر پروتئین به بدن، توصیه می شود در هنگام انتخاب آن، توصیه های مربی و پزشک معالج خود را رعایت کنید و او نوع پروتئینی را که نیاز شما را برآورده می کند در دوز لازم و کافی تجویز می کند.

پودرهای حیوانی

پودر پروتئین مبتنی بر محصولات حیوانی در بین ورزشکاران محبوب ترین است:

1. پروتئین تخم مرغ یک منبع عالی از پروتئین است، استاندارد در میان پودرهای پروتئینی، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. دارای بالاترین ضریب هضم اسید آمینه - 1.00. این سفیده تخم مرغ است که توسط بدنسازانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند انتخاب می شود. با کمک آن، فیبرهای عضلانی سریعتر از هر نوع پروتئین دیگری رشد می کنند. مطالعات علمی اخیر نشان داده است که خوردن سفیده تخم مرغ قلب و عروق خونی را تقویت می کند و به افزایش سطح کلسترول خوب کمک می کند. تنها یک منع مصرف برای مصرف سفیده تخم مرغ وجود دارد - واکنش آلرژیک به تخم مرغ.
2. پروتئین شیر نوع دیگری از پودر پروتئین بسیار قابل هضم با طیف کاملی از اسیدهای آمینه است. پروتئین های لبنی باعث کاهش وزن، کاهش فشار خون و بازیابی فیبرهای عضلانی پس از تمرینات طاقت فرسا می شوند. عیب اصلی آن محتوای لاکتوز است، بنابراین پروتئین شیر برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند مضر است، که منجر به اختلال در دستگاه گوارش می شود. پروتئین شیر از دو نوع پروتئین تشکیل شده است: پروتئین کازئین ("آهسته") و پروتئین آب پنیر ("سریع") که می توان آنها را جداگانه خریداری کرد.
3. پروتئین کازئین پروتئینی است که در پنیر دلمه یافت می شود. بسیار آهسته جذب می شود (تا 7 ساعت) که به لطف آن ماهیچه ها برای مدت طولانی با اسیدهای آمینه تغذیه می شوند. گرسنگی را برای مدت طولانی سرکوب می کند، بنابراین کازئین برای کاهش وزن مفید است.
4. پروتئین آب پنیر هنگام ساخت توده عضلانی بر پروتئین شیر ارجحیت دارد. به طور کامل و در مدت زمان کوتاهی (در عرض 30-50 دقیقه) جذب بدن می شود.
5. پروتئین گوشت گاو در فروشگاه های تغذیه ورزشی نادر است و قیمت بالایی دارد، بنابراین از نظر محبوبیت به طور قابل توجهی نسبت به پروتئین های تخم مرغ و شیر پایین تر است، اما مزیت آن محتوای کراتین، تحمل خوب (گزینه ای برای ورزشکاران مبتلا به آلرژی به لاکتوز) در نظر گرفته می شود. یا سفیده تخم مرغ) و قابلیت هضم سریع.

پودرهای پروتئینی حیوانی کاملا طبیعی هستند، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و به راحتی قابل هضم هستند. آنها برای زنان، مردان و حتی کودکان کاملاً ایمن هستند. فقط افرادی که عدم تحمل فردی به پروتئین های حیوانی دارند و با افزایش دوز توصیه شده می توانند باعث آسیب شوند.

پودرهای پروتئینی گیاهی

پودرهای پروتئین گیاهی گزینه های پروتئین گیاهی هستند، اما کاملاً کامل هستندو برای سلامتی کلی مفید هستند. آنها علاوه بر آمینو اسیدها حاوی فیبر و اسیدهای چرب غیر اشباع هستند.

پروتئین هایی بر پایه کنف، بذر کتان، برنج قهوه ای و نخود وجود دارد. این نوع پودرهای پروتئینی به ندرت در فروش یافت می شوند.

رایج ترین نوع پودر پروتئین گیاهی پروتئین سویا است.. از نظر میزان پروتئین، کیفیت و قابلیت هضم، به پودر پروتئین حیوانی نزدیک ترین است (ضریب هضم 0.95). این می تواند به سرعت عضلات را پس از تمرین بدنی ترمیم کند و باعث رشد سریع آنها شود.

اما عقیده ای وجود دارد که پروتئین سویا برای مردان خطرناک است زیرا حاوی فیتواستروژن است که از نظر عملکرد مشابه هورمون های جنسی زنانه است. آیا پروتئین برای سلامت مردان مضر است؟ بیایید بیشتر نگاه کنیم.

تاثیر پروتئین سویا بر بدن

برخی از عوارض جانبی ممکن است در واقع با مصرف طولانی مدت پروتئین سویا توسط مردان رخ دهد. اغلب این یک واکنش آلرژیک به سویا است، در موارد کمتر - اختلالات گوارشی به دلیل عدم تحمل گلوتن..

مطالعات متعدد ثابت کرده است که فیتواستروژن ها تأثیر مضری بر سلامت مردان ندارند و در صورت عدم تجاوز از دوز توصیه شده، قدرت را کاهش نمی دهند. با مصرف بیش از حد، می توان تولید هورمون لیپاز مسئول تجزیه چربی را کاهش داد که منجر به افزایش توده چربی به جای توده عضلانی می شود.

برای زنان (به ویژه در دوران یائسگی)، پروتئین سویا ترجیح داده می شود، زیرا مصرف آن سطوح هورمونی را عادی می کند و از پیشرفت سرطان سینه جلوگیری می کند.

هنگام انتخاب محصول پروتئین سویا، باید به سازنده و قیمت آن توجه کنید، زیرا می توانید پروتئین با کیفیت پایین را از سویای اصلاح شده ژنتیکی خریداری کنید، که بیشتر از اینکه به نفع آن باشد، به سلامت آسیب می رساند.

اثرات منفی استفاده از پودرهای پروتئینی

ثابت شده است که پودر پروتئین تاثیر مثبتی بر بدن دارد. پروتئین تنها زمانی برای سلامت انسان مضر است که:

• عدم تحمل پروتئین فردی؛
• رژیم غذایی ورزشی نادرست انتخاب شده است(جایگزینی وعده های غذایی اصلی با شیک های پروتئینی)؛
• عدم رعایت دوز

علائم زیر نشان دهنده عدم تحمل پروتئین آشکار است:

• بثورات پروتئینی، خارش پوست؛
• قرمزی صلبیه چشم، اشک ریزش؛
• ناراحتی در دستگاه گوارش؛
• مسمومیت بدن (تهوع، استفراغ، افزایش دمای بدن).

چگونه پروتئین می تواند مضر باشد؟ یافتن پودر پروتئین خالص با کیفیت خوب در فروشگاه های تغذیه ورزشی بسیار نادر است. اصولاً مخلوط های پروتئینی با افزودنی های مختلف به منظور افزایش ارزش غذایی و بهبود طعم پروتئین غنی می شوند.

عوارض جانبی استفاده از آنها تا حد زیادی به محتوای این مواد اضافی بستگی دارد. هنگام خرید مخلوط پروتئین، مهم است که ترکیب کیفی و کمی را به دقت مطالعه کنید.

از چه موادی در مخلوط های پروتئینی باید مراقب باشید؟

1. تائورین یک آمینو اسید است که به تمام نوشیدنی های انرژی زا اضافه می شود. در دوزهای کم، تأثیر مثبتی بر سلامتی دارد، اما تورین اضافی باعث می شود بدن بیشتر کار کند و خطر ابتلا به بیماری های سیستم عصبی و قلبی عروقی را افزایش می دهد.
2. شیرین کننده های مصنوعی (Sweeteners). جذب بدن نمی شود و در برخی بیماری ها آسیب های جبران ناپذیری به سلامتی وارد می کند: برای نارسایی کلیوی (سیکلامات)، فنیل کتونوری (آسپارتام)، بیماری های قلبی و عروقی (اسید آسپارتیک). مصرف شیرین کننده ها در مقادیر زیاد تاثیر بسیار منفی بر سلامتی به خصوص در کودکان و نوجوانان دارد.
3. ضخیم کننده ها (مخلوط صمغ): صمغ زانتان، کاراگینان. آنها قوام مطلوبی را هنگام تهیه شیک پروتئینی ایجاد می کنند، اما استفاده منظم از این افزودنی ها، طبق آخرین داده های علمی، می تواند منجر به زخم معده و سرطان دستگاه گوارش شود.
4. قندهای مصنوعی: دکستروز و مالتودکسترین اجزای مهم تغذیه ورزشی هستند که بر میزان بهبودی پس از فعالیت بدنی تأثیر می‌گذارند، اما مصرف بیش از حد مواد قندی احتمال ابتلا به دیابت، چاقی و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. اغلب، دوزهای بالای دکستروز باعث مشکلات گوارشی می شود.

هنگام افزودن اجزای مختلف به مخلوط‌های پروتئینی، تولیدکنندگان همیشه تنها با مزایایی که برای بدن به ارمغان می‌آورند و بهبود طعم و مزه هدایت نمی‌شوند. اغلب این کار به منظور کاهش هزینه محصول انجام می شود، زیرا کنسانتره پروتئین (60 - 85٪ پروتئین) یا ایزوله هیدرولیز شده (شامل 90٪ پروتئین) بسیار بیشتر از مخلوط برای تهیه یک کوکتل با مکمل های غذایی هزینه دارد.

میله های پروتئینی

منبع دیگر پروتئین، علاوه بر مخلوط های پر پروتئین، میله های پروتئینی هستند. محتوای پروتئین آنها باید بیشتر از چربی و کربوهیدرات باشد. متأسفانه، بسیاری از تولید کنندگان، تحت پوشش میله های پروتئینی، محصولاتی حاوی مواد مختلف تولید می کنند.

بنابراین، اگر هدف از مصرف یک نوار، دریافت دوز بالای پروتئین است، باید برچسب را با دقت در مورد ترکیب و محتوای کالری محصول مطالعه کنید. یک نوار پروتئینی با کیفیت بالا، مانند پودر پروتئین، تنها فوایدی را به همراه خواهد داشت، در حالی که یک تقلبی ارزان برای سلامتی مضر است و باعث اضافه وزن می شود.

هنگام خرید و مصرف پروتئین به چه نکاتی باید توجه کرد

ثابت شده است که مصرف پروتئین با کیفیت بالا در دوز مناسب به سلامت انسان آسیبی نمی رساند. اما توجه به نکات زیر خالی از لطف نیست:

1. مصرف غذاهای پرپروتئین فقط باید توسط پزشک یا مربی ورزشی تجویز شود..
2. شما باید پودر یا مخلوط پروتئین را فقط از تولید کنندگان معروف و قابل اعتماد خریداری کنید.
3. شما نمی توانید وعده های غذایی اصلی را با پروتئین جایگزین کنید و بخشی از پروتئین را از گوشت و محصولات ماهی، حبوبات و غلات و آجیل دریافت کنید.
4. با مصرف مداوم مخلوط های پر پروتئین در طول سال، ممکن است عدم تعادل هورمون ها و عدم تعادل الکترولیت در بدن رخ دهد.
5. با مصرف مداوم مخلوط های پروتئینی به مدت 5 سال، فرآیندهای دژنراتیو برگشت ناپذیر در بافت های کبد شروع می شود و بیماری های مختلف اندام های داخلی ایجاد می شود.

به همین دلیل است که مصرف پروتئین در دوره های تحت نظارت دقیق پزشک ضروری است. استفاده طولانی مدت کنترل نشده مملو از عوارض جدی و مشکلات سلامتی است.

پروتئین یک مکمل غذایی بیولوژیکی سالم و کاملا طبیعی است که استفاده صحیح از آن در ورزش و تغذیه رژیمی آسیبی به بدن نمی رساند، اما به رسیدن به اهداف و بهبود سلامت کمک می کند. عوارض جانبی فقط هنگام مصرف مخلوط های پروتئینی با کیفیت پایین، در دوزهای بالا یا در صورت عدم تحمل فردی رخ می دهد.

شامل بار بیش از حد بر روی اندام های گوارشی و فیلتر کردن سموم با مصرف بیش از حد پروتئین است. پروتئین تنها در صورتی می تواند آسیب برساند که به ازای هر کیلوگرم وزن خود بیش از 3 گرم پروتئین مصرف کنید، اما این، طبیعتاً در شرایطی است که کبد و کلیه های سالمی دارید. شما می توانید خطر آسیب به اندام داخلی را با گذراندن یک تست اولیه تعادل نیتروژن، که ما به همه ورزشکاران پیشرو توصیه می کنیم، به حداقل برسانید. نکته این است که تعادل نیتروژن به شما کمک می کند تا نیازهای پروتئین فردی خود را پیدا کنید، بنابراین می توانید رژیم غذایی روزانه خود را بر اساس نیازهای فردی خود تنظیم کنید. قبلاً بیش از یک بار گفته ایم که بدنسازی یک ورزش کاملاً فردی است که در آن هیچ روش جهانی وجود ندارد، بنابراین باید سعی کنید تمرینات و تغذیه خود را متناسب با خودتان تنظیم کنید.

مواد توصیه شده: تغذیه برای افزایش توده عضلانی؛ متابولیسم؛ جداول تغذیه؛

مضرات پروتئین همچنین در مقدار بیش از حد کلسیم است که در مقادیر متوسط ​​ساختار استخوان را تقویت می کند و مقدار بیش از حد آن باعث تشکیل سنگ کلیه می شود. به هر حال سنگ کلیه یکی از بحث های اصلی گیاهخواران است. البته شایان ذکر است که غذاهای گیاهی حاوی پروتئین و کلسیم نیز هستند، بنابراین بحث بسیار بی اساس است، همانطور که کل ایده گیاهخواری به طور کلی، به معنای گیاهخواری به خاطر سلامتی است. شما می توانید 100٪ مطمئن باشید که گوشت و محصولات حیوانی فقط برای بدن فواید دارند، اما فقط در حد اعتدال. اگر فردی پروتئین بیش از حد مصرف کند چه اتفاقی می افتد؟ Boris Tsatsouline، نویسنده وبلاگ CMT، سعی کرد این را بفهمد.

نتیجه گیری: مضرات پروتئین اول از همه در این واقعیت نهفته است که سنگ در کلیه ها تشکیل می شود، از جمله از کلسیم اضافی، اما شکل گیری چنین عوارض جانبی تنها زمانی رخ می دهد که فرد به میزان قابل توجهی از مصرف پروتئین توصیه شده فراتر رود و اگر قبلاً مقداری پروتئین داشته باشد. سپس بیماری کلیه متأسفانه بسیاری از افراد به خصوص در دوره اول تمرین در خوردن پروتئین زیاده روی می کنند، به همین دلیل است که در یکی از مقالات خود توصیه کردیم که از نظر تعادل نیتروژن آزمایش شوند. از سوی دیگر، وضعیتی که ورزشکار دچار سوءتغذیه با پروتئین می شود، اسفناک تر است، زیرا نیاز به پروتئین افزایش یافته و پروتئین کمتر از حد معمول مصرف می کند، نه تنها ماهیچه ها رشد نمی کنند، بلکه پروتئین های تشکیل دهنده آن نیز رشد نمی کنند. اندام های داخلی زمانی برای تجدید خود ندارند.

برای گیاهخواران، وگان ها و کسانی که از لبنیات اجتناب می کنند یا به آنها حساسیت دارند، پروتئین سویا اغلب به عنوان منبع اصلی این ماده مغذی مهم عمل می کند.

با این حال، سویا یک محصول بحث برانگیز است.

در حالی که برخی به سویا به عنوان یک غذای مغذی فکر می کنند، برخی دیگر آن را یک دشمن سلامتی می دانند.

در این مقاله، به علم پشت سر این می پردازیم که آیا پروتئین سویا برای بدن شما مفید است یا می تواند به شما آسیب برساند.

پروتئین سویا - فواید یا مضرات برای بدن زنان و مردان

ارزش غذایی و ترکیب

ایزوله پروتئین سویا از تکه های سویای بدون چربی ساخته شده است که با الکل یا آب شسته شده اند تا قندها از بین بروند. سپس آنها را کم آب کرده و به پودر تبدیل می کنند.

این محصول دارای چربی بسیار کم و فاقد کلسترول است.

پودر پروتئین سویا برای تهیه شیر خشک سویا برای نوزادان و تولید انواع محصولات جایگزین گوشت و شیر استفاده می شود.

28 گرم پروتئین سویا ایزوله حاوی (% از مقدار توصیه شده روزانه) است ():

• محتوای کالری: 95 کیلو کالری (5٪).
• کربوهیدرات: 2.1 گرم (1%).
• چربی: 0.9 گرم (1%).
• فیبر: 1.6 گرم (6%).
• پروتئین: 22.6 گرم (45%).
• فولات: 49.3 میکروگرم (12%).
• کولین: 53.5 میلی گرم.
• کلسیم: 49.8 میلی گرم (5%).
• آهن: 4.1 میلی گرم (23%).
• فسفر: 217 میلی گرم (22%).
• سدیم: 281 میلی گرم (12%).
• روی: 1.1 میلی گرم (8%).
• مس: 0.4 میلی گرم (22%).
• منگنز: 0.4 میلی گرم (21%).
• اسیدهای چرب امگا 3: 54.6 میلی گرم.
• اسیدهای چرب امگا 6: 407 میلی گرم.

در حالی که پودر ایزوله پروتئین سویا منبع غلیظ پروتئین است، همچنین حاوی فیتات است که می تواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد.

رزومه:

پروتئین سویا منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم است. با این حال، آنها همچنین حاوی فیتات هستند که جذب مواد معدنی را کاهش می دهد.

به عضله سازی کمک می کند

برخلاف اکثر پروتئین های گیاهی دیگر، پروتئین سویا یک پروتئین کامل است.

این بدان معنی است که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از غذا به دست آید.

اگرچه هر اسید آمینه نقشی در سنتز پروتئین ماهیچه ایفا می کند، اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA) در ساخت عضله مهم ترین هستند.

یک مطالعه نشان داد افرادی که 5.6 گرم BCAA بعد از تمرین مقاومتی مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کردند، 22 درصد افزایش سنتز پروتئین عضلانی داشتند.

به طور خاص، لوسین BCAA سنتز پروتئین عضلانی را تقویت می کند و به ساخت عضله کمک می کند (،).

به همین ترتیب، یک مطالعه مروری نشان داد که پروتئین آب پنیر از سنتز پروتئین ماهیچه ای بهتر از پروتئین سویا در افراد جوان و مسن حمایت می کند ().

جالب است که سویا زمانی که با پروتئین های دیگر ترکیب می شود، بهترین سود را برای شما دارد.

برخی تحقیقات نشان می دهد که ترکیب پروتئین های شیر و سویا ممکن است منجر به سنتز پروتئین ماهیچه ای بیشتر از پروتئین های آب پنیر، کازئین یا سویا به تنهایی شود.

رزومه:

اگرچه پروتئین سویا حاوی لوسین BCAA است و سنتز پروتئین عضلانی را تا حدودی افزایش می دهد، به نظر می رسد از نظر عضله سازی نسبت به پروتئین آب پنیر پایین تر باشد.

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند منجر به کاهش وزن شوند، حتی بدون محدود کردن مقدار کالری یا مواد مغذی مصرفی (،،).

با این حال، شواهد در مورد رابطه بین پروتئین سویا و کاهش وزن متفاوت است.

برخی از مطالعات نشان می دهد که پروتئین سویا ممکن است به اندازه پروتئین های حیوانی کاهش وزن را افزایش دهد.

در یک مطالعه، 20 مرد چاق هم از رژیم غذایی با پروتئین سویا و هم از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کردند.

کنترل اشتها و کاهش وزن در هر دو گروه مشابه بود. محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم های غذایی سرشار از پروتئین سویا به اندازه رژیم های سرشار از پروتئین حیوانی در کاهش وزن موثر است.

مطالعه 12 هفته ای دیگر نتایج مشابهی را با استفاده از پودر پروتئین سویا نشان داد. شرکت کنندگان جایگزینی بر پایه سویا یا غیر سویا دریافت کردند. در پایان مطالعه، هر دو منجر به کاهش وزن 7.8 کیلوگرم (7.8 کیلوگرم) شدند.

در واقع، یک مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت و چاقی نشان داد که جایگزینی وعده غذایی با شیک های پروتئین سویا ممکن است موثرتر از رژیم های غذایی استاندارد برای کاهش وزن باشد ().

کسانی که وعده های غذایی خود را با پروتئین سویا جایگزین کردند، به طور متوسط ​​2 کیلوگرم بیشتر از کسانی که از رژیم غذایی استاندارد پیروی کردند، وزن کم کردند.

با این حال، اگرچه برخی از مطالعات اثراتی را بر کاهش وزن اضافی مشاهده کرده‌اند، مروری بر 40 مطالعه که اثرات پروتئین سویا را بر وزن، دور کمر و توده چربی ارزیابی کرده‌اند، هیچ اثر مفید قابل‌توجهی پیدا نکرد.

به طور کلی، شواهد برای دریافت پروتئین سویا برای کاهش وزن به اندازه شواهد برای پروتئین های دیگر مانند آب پنیر و کازئین قوی نیست.

رزومه:

برخی تحقیقات نشان می دهد که پروتئین سویا ممکن است در کاهش وزن موثر باشد، اما شواهد متفاوت است و نشان نمی دهد که این پروتئین نسبت به سایر پروتئین ها موثرتر است.

مزایای سلامتی

برخی تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن پروتئین سویا در رژیم غذایی شما ممکن است فواید سلامتی مختلفی را به همراه داشته باشد.

به عنوان مثال، محصولات سویا تأثیر مثبتی بر سلامت قلب دارند. در بررسی 35 مطالعه، مصرف سویا باعث کاهش سطح کلسترول LDL "بد" و افزایش سطح کلسترول "خوب" HDL شد.

بررسی دیگری نشان داد که جایگزینی پروتئین حیوانی با 25 گرم یا بیشتر پروتئین سویا منجر به کاهش کلسترول تام، کلسترول «بد» LDL و () می شود.

برای سرطان، شواهد مختلف به نظر می رسد.

در بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای، رژیم غذایی سرشار از سویا با اثر محافظتی ضد سرطانی مرتبط است.

با این حال، دانشمندان خاطرنشان می کنند که ناشناخته باقی مانده است که آیا این به پودر ایزوله پروتئین سویا اشاره دارد یا سایر پروتئین های گیاهی مشتق شده از دانه های سویا.

برخی از مطالعات مشاهده ای و مورد شاهدی مصرف سویا را با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط دانسته اند.

برخی دیگر هیچ تاثیری در پیشگیری از خطر ابتلا به سرطان سینه پیدا نکرده اند. در یک مطالعه، مصرف سویا حتی با تحریک تولید سریع سلول در سینه‌های زنان پیش از یائسگی مرتبط بود که احتمالاً خطر بالقوه ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهد.

با توجه به اثرات پروتئین سویا بر سلامت مردان، برخی از مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که مصرف محصولات سویا ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را در مردان مسن کاهش دهد (،).

اگرچه نتایج حاصل از مطالعات مشاهده ای دلگرم کننده است، مطالعات بالینی انسانی در مورد اثر ضد سرطانی محافظتی بالقوه سویا در حال حاضر بی نتیجه است.

علاوه بر این، مطالعات بسیاری با استفاده از محصولات سویا به جای پودر پروتئین سویا انجام شده است.

با این حال، پروتئین سویا می تواند منبع خوبی از پروتئین گیاهی برای افرادی باشد که پروتئین های حیوانی مصرف نمی کنند، از جمله گیاهخواران و وگان ها و به آنها اجازه می دهد از مصرف این ماده مغذی بهره مند شوند ().

رزومه:

محصولات سویا ممکن است فواید سلامتی بالقوه ای مانند کاهش کلسترول و احتمالاً کاهش خطر ابتلا به سرطان داشته باشند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

آسیب احتمالی

برخی افراد با سویا مشکل دارند.

همانطور که گفته شد، پروتئین سویا حاوی فیتات است که به عنوان مواد ضد مغذی نیز شناخته می شود. آنها در جذب مواد معدنی در دستگاه گوارش شما اختلال ایجاد می کنند.

فیتواستروژن ها ترکیبات شیمیایی هستند که به طور طبیعی در گیاهان وجود دارند و خواصی شبیه به استروژن دارند. سویا منبع قابل توجهی از فیتواستروژن ها است ().

با این حال، پودر پروتئین سویا از دانه های سویا شسته شده با الکل و آب ساخته می شود که بخش قابل توجهی از فیتواستروژن های موجود را از بین می برد.

به همین دلیل است که بسیاری از مردان می ترسند پروتئین سویا سطح تستوسترون را کاهش دهد، اما تحقیقات این ادعا را تأیید نمی کند.

یک مطالعه مشاهده ای بزرگ نشان داد که نه محصولات سویا و نه مکمل های ایزوفلاون سویا سطح تستوسترون را در مردان تغییر نمی دهند ().

بسیاری از مضرات بالقوه سویا ناشی از مصرف سویا به طور کلی است، نه فقط پودر پروتئین سویا. تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینیم پروتئین سویا چگونه بر سلامتی تأثیر می گذارد.

رزومه:

اگرچه مصرف پروتئین سویا دارای معایب بالقوه ای است، شواهد نسبتاً ضعیف است و نشان می دهد که اکثر مردم می توانند محصولات سویا را بدون مشکل مصرف کنند.

بیایید آن را جمع بندی کنیم

• پروتئین سویا منبع کامل پروتئین است. می تواند به عضله سازی کمک کند، اما به خوبی پروتئین آب پنیر نیست.
• به طور کلی، سویا برای اکثر افراد بی خطر است و ممکن است فوایدی برای سلامتی از جمله کاهش وزن داشته باشد.
• اگر طعم آن را دوست دارید یا غذاهای گیاهی را ترجیح می دهید، ممکن است بخواهید پروتئین سویا را امتحان کنید.

پروتئین ها نقش مهمی در رژیم غذایی انسان دارند. بدن انسان تقریباً 20 درصد پروتئین است. برای اینکه بدن خود را در حالت سالم نگه دارید، باید از یک رژیم غذایی بهینه پیروی کنید که شامل تمام ویتامین ها، عناصر ماکرو و میکرو در مقادیر مناسب باشد. افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند باید به ویژه مراقب باشند. ماهیچه های انسان در بیشتر موارد از پروتئین تشکیل شده است، اما کمبود آن بر بافت های غیر حساس مانند ناخن، مو و دندان نیز تأثیر می گذارد.

بدن انسان به مقادیر زیادی پروتئین نیاز دارد. این ریز مغذی در تشکیل بافت ها، ساخت سلول ها، انتقال مواد از طریق خون نقش دارد. در حالی که سایر مواد مغذی روزانه برای انرژی استفاده می شوند، پروتئین می تواند برای مدت طولانی در بدن ذخیره شود. بیایید نگاه دقیق تری بیندازیم.

اگر مقدار پروتئین مصرفی بیش از حد معمول باشد، به عنوان چربی ذخیره می شود. کربوهیدرات های اضافی نیز به رسوبات چربی تبدیل می شوند. از پروتئین می توان به عنوان منبع انرژی استفاده کرد. با ورزش شدید، رشد عضلات به دلیل پروتئین اتفاق می افتد. پروتئین های موجود در خون عملکرد محافظتی دارند. وقتی آسیب ببینند، لخته شدن خون را تقویت می کنند. اگر پروتئین به مقدار لازم تامین نشود، بدن از پروتئین موجود در آن استفاده می کند که می تواند باعث ریزش مو، خراب شدن دندان ها و شکستن ناخن ها شود.

منابع پروتئینی

پروتئین های حیوانی:

فرآورده های گوشتی. به طور سنتی منبع اصلی پروتئین است. ماهی. ممکن است در رژیم غذایی یک آفت خوار - یک گیاهخوار غیر سختگیر. تخم مرغ البته تخم‌مرغ‌های امروزی با تخم‌مرغ‌های خانگی متفاوت هستند، اما این به هیچ وجه بر کیفیت پروتئین موجود در آنها تأثیر نمی‌گذارد. محصولات لبنی. مکمل های غذایی مختلف. پروتئین های گیاهی:

سویا و سایر حبوبات. غنی ترین پروتئین گیاهی آجیل. فرنی. دانه ها مقداری سبزیجات پروتئین حیوانی ضروری و سالم است، اما مهم است که منبع مناسب را انتخاب کنید. گوشت چرب مانند گوشت خوک بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر دارد. منبع بهینه پروتئین ماهی است. علاوه بر این، ماهی محصولی است که اغلب در رژیم های غذایی استفاده می شود. علاوه بر پروتئین، حاوی عناصر ارزشمند و همه اینها با محتوای کالری نسبتاً کم محصول است.

بیشتر پروتئین های گیاهیآنها ناقص هستند. به عنوان مثال، اسید آمینه تریپتوفان، که از آن هورمون شادی سروتونین سنتز می شود، فقط در محصولات حیوانی وجود دارد. اگر به دلایل ایدئولوژیک نمی توانید محصولات حیوانی مصرف کنید، باید منابع گیاهی مختلف پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا کمبود آن جبران شود. قابلیت هضم پروتئین ها نیز متفاوت است. طبق این معیار در وهله اول تخم مرغ و شیر و سپس گوشت و ماهی و کم هضم ترین پروتئین های حبوبات قرار دارند.

نیاز روزانه

چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کرد؟ بستگی به وزن بدن و سبک زندگی دارد. به ازای هر کیلوگرم وزن 1.3-1.5 گرم پروتئین وجود دارد. با فعالیت بدنی شدید، این مقدار افزایش می یابد. همچنین، کار فکری فعال نیاز به سوخت بیشتری دارد، با افزایش روند فکری، بدن کالری زیادی را صرف می کند، اگرچه این واضح نیست، بنابراین هنجار پروتئین برای افراد در حرفه های فکری باید بالاتر باشد. زنان باردار و شیرده به دوز بیشتری از پروتئین نیاز دارند زیرا ... آنها تمام مواد مغذی را بین این دو نفر با کودک به اشتراک می گذارند. در رژیم غذایی، مصرف ۲ تا ۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن توصیه می شود. یک رژیم غذایی پروتئین بر اساس این اصل ساخته شده است. و البته ورزشکارانی که می خواهند وزن بدن خود را افزایش دهند باید این مبحث را با مصالح ساختمانی زیادی تامین کنند.

در سینه مرغ - 30 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول، در ماهی - حدود 21 گرم، در یک تخم مرغ آب پز - 7. در صد گرم گوشت گاو - 29. یک لیوان شیر کم چرب حاوی 7 گرم است. پنیر لپه چرب - 16.5. به نظر می رسد که مصرف مقدار مورد نیاز چندان دشوار نیست.

پروتئین اضافی فواید و مضرات پروتئین ها

همه چیز مفید در حد اعتدال خوب است. با وجود تمام خواص مثبت پروتئین، سوء استفاده از آن توصیه نمی شود. به طور کلی پذیرفته شده است که چنین رژیم غذایی منجر به پوکی استخوان، بیماری کلیوی، اختلالات گوارشی و بیماری های سیستم قلبی عروقی می شود. بیایید تحلیل کنیم که این نتیجه گیری چقدر منصفانه است.

پوکی استخوان. این بیماری با کاهش تراکم استخوان مشخص می شود. پروتئین اضافی منجر به اسیدی شدن خون می شود، بدن برای پاکسازی خون از کلسیم استفاده می کند که در نتیجه تامین کلسیم کاهش می یابد و استخوان ها شکننده می شوند. با این حال، ثابت شده است که ورزشکاران استخوان های بسیار قوی دارند و ورزش به حفظ تراکم استخوان کمک می کند. بنابراین بدنسازانی که بیش از 3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف می کنند، نگران احتمال ابتلا به پوکی استخوان نیستند.

مشکلات کلیوی. تحقیقات تأیید می کند که خوردن بیش از حد پروتئین تأثیر منفی بر کلیه ها دارد. اما این مطالعات بر روی افرادی انجام شد که قبلاً بیماری کلیوی داشتند، بنابراین نمی توان آنها را قابل اعتماد کرد. کلیه ها در پردازش پروتئین نقش دارند، اما دلیلی وجود ندارد که باور کنیم اگر فرد در ابتدا سالم باشد، این کار تأثیر بدی روی آنها خواهد داشت.

گوارش. سوزش سر دل، اختلال در میکرو فلور روده، یبوست، اسهال - همه اینها بسیار ناخوشایند است. با این حال، پروتئین تنها در صورتی می تواند به فرآیند گوارش شما آسیب برساند که فیبر کافی در بدن خود نداشته باشید. شما باید سبزیجات و میوه های حاوی فیبر بیشتری مصرف کنید و این مشکل شما را تحت تاثیر قرار نمی دهد. همچنین از مصرف سدیم، نشاسته، شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید و آب بیشتری بنوشید. فرآیند هضم ممکن است به دلیل نمک زیاد و دمای بسیار بالا/پایین غذا آسیب ببیند.

سیستم قلبی عروقی قلب یک اندام غیر قابل تعویض است که وظایف حیاتی را انجام می دهد. نظری وجود دارد که با افزایش مصرف غذاهای پروتئینی، ممکن است بیماری قلبی رخ دهد. مشکل این است که مردم اغلب با خوردن غذاهای حاوی چربی اشباع شده، منبع اشتباه پروتئین را انتخاب می کنند. چربی ها بدن را مسدود می کنند، کلسترول افزایش می یابد و در نتیجه چربی ها به دیواره رگ های خونی می چسبند که منجر به بیماری می شود. اگر رژیم غذایی مناسب، با نسبت خوبی از چربی اشباع و پروتئین را انتخاب کنید، لازم نیست نگران عواقب آن باشید.

می توان نتیجه گرفت که مقدار زیادی پروتئین به بدن سالم آسیب نمی رساند. اما برای برخی بیماری ها مصرف باید محدود شود. در مورد نفریت حاد، نارسایی کلیه و کبد، نقرس، کاهش پروتئین را می توان محدود کرد تا آن را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد.

پروتئین یک جزء شگفت انگیز است که عملکردهای مختلفی را انجام می دهد که بدن ما را قادر به عملکرد می کند. اگر فرد سالمی هستید و به طور منظم ورزش می کنید، پس با هیچ بیماری ناشی از پروتئین اضافی مواجه نخواهید شد. مهم است که به خاطر داشته باشید که هر روز غذاهای حاوی پروتئین بخورید تا قدرت و سلامت خود را دوباره پر کنید.

گفتن اینکه کجا پروتئین در بدن انسان وجود ندارد دشوار است. در استخوان ها، ماهیچه ها، پوست، تاندون ها، رباط ها، مو و به طور کلی تقریباً در تمام بافت ها و اندام ها یافت می شود. این در ایجاد هموگلوبین، که خون ما را با اکسیژن تامین می کند، و همچنین آنزیم هایی که بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن را هدایت می کنند، نقش دارد. شگفت‌انگیز است، اما حداقل 10000 نوع مختلف پروتئین در ساختن ما نقش دارند.

به همین دلیل است که درک فواید و مزایای آن بسیار مهم است آسیب ناشی از پروتئین هاو حداقل یک ایده کلی از نحوه غذا خوردن داشته باشید تا به خودتان آسیب نرسانید.

دانشمندان در مورد پروتئین چه می گویند؟

مؤسسه پزشکی آمریکا (IOM) تأکید می کند که برای یک بزرگسال، حداقل دریافت پروتئین رژیمی یا به اصطلاح رژیمی در روز باید حداقل 0.8 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن باشد. با این حال، در ایالات متحده، مقدار توصیه شده روزانه برای زنان و مردان بالای 19 سال به ترتیب 46 گرم و 56 گرم است. کمبود این عنصر در بدن منجر به از دست دادن توده عضلانی، ضعیف شدن سیستم ایمنی، کندتر شدن رشد و همچنین باعث بیماری های سیستم تنفسی و قلبی عروقی و حتی مرگ می شود.

بر اساس نتایج مطالعات مختلف، موسسه پزشکی حتی محدودیت های قابل قبولی را برای مصرف پروتئین تعیین کرد - روزانه از 10٪ تا 35٪ از کل کالری. اساس تولید پروتئین آمینو اسیدها هستند که بدن ما آن ها را در کبد سنتز می کند. با این حال، برخی از آنها فقط می توانند از غذا به دست آیند. علاوه بر این، این اجزای پروتئینی بسیار مهم فقط در محصولات با منشاء حیوانی - گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی یافت می شود. قبل از هر چیز کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند باید از فواید این نوع پروتئین بدانند، زیرا منابع پروتئینی مانند سبزیجات، غلات، میوه ها، آجیل و ... فاقد برخی اسیدهای آمینه هستند.

در عین حال، خطرات پروتئین نیز شناخته شده است. این اوست که مسئول بروز آلرژی های غذایی است که چیزی جز واکنش شدید سیستم دفاعی بدن نیست. مطالعات بیشتر و بیشتری تایید می کنند که غذاهای سرشار از آن نقش مهمی در سلامت انسان دارند. اگرچه شواهد نسبتا کمی در مورد اینکه آیا میزان پروتئین بر ایجاد بیماری‌های مزمن تأثیر می‌گذارد جمع‌آوری شده است، شواهد ثابتی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف پروتئین رژیمی موجود در ماهی، حبوبات، مرغ و آجیل به جای پروتئین موجود در گوشت قرمز می‌تواند خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها را کاهش دهد. بیماری ها و مرگ زودرس

فواید پروتئین و مضرات

پرسش از فواید و مضرات پروتئین توسط دانشمندان کالج بهداشت عمومی هاروارد در زمینه بیماری های قلبی عروقی به وضوح نشان داده شده است. برای بیش از 20 سال، به عنوان بخشی از پروژه بزرگ The Nurses' Health Study، 120 هزار مرد و زن پیرو سبک های مختلف رژیم غذایی و سبک زندگی تحت نظر قرار گرفتند. مشخص شد کسانی که به طور منظم گوشت قرمز را در رژیم غذایی خود گنجانده اند، به ویژه گوشت های فرآوری شده - یعنی سوسیس، سوسیس، بیکن و هر چیز دیگری که تحت فرآیندهای کنسرو کردن، دود کردن، ترشی کردن و غیره قرار گرفته است - در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند. بیماری و حمله قلبی جایگزینی این محصولات با مواد غذایی حاوی پروتئین رژیمی - ماهی، مرغ و حبوبات - به کاهش آن کمک کرد. علاوه بر این، هر 85 گرم گوشت قرمز که به طور منظم مصرف می شود، خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی را 13 درصد افزایش می دهد. و گوشت قرمز فرآوری شده، حتی در مقادیر کمتر، حدود 40 گرم در روز - یک وعده معادل یک هات داگ - این خطر را به 20 درصد افزایش داد. آسیب به پروتئین در این مورد بسیار قابل توجه است.

به هر حال، در مورد میزان پروتئین رژیم غذایی، شواهدی منتشر شده است که نشان می دهد رژیم غذایی سرشار از پروتئین در صورتی برای قلب مفید است که از یک منبع سالم تهیه شود.

کیفیت پروتئین چقدر مهم است؟

کیفیت پروتئیننقش مهمی در پیشگیری از سایر بیماری ها مانند دیابت دارد.

پروتئین و دیابت

یک مطالعه اخیر نشان داد که افرادی که گوشت قرمز، به ویژه گوشت فرآوری شده مصرف می کنند، نسبت به افرادی که گوشت قرمز کمتری مصرف می کنند، به ترتیب به طور متوسط ​​12 و 32 درصد، بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. جایگزینی آن در رژیم غذایی روزانه خود با آجیل، غلات کامل یا محصولات لبنی کم چرب، احتمال آن را 16 تا 35 درصد کاهش می دهد.

مشاهدات علمی دیگری در این زمینه نشان داد که اگر مصرف گوشت قرمز خود را افزایش دهید، مضرات پروتئین حتی آشکارتر می شود - یعنی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 طی 4 سال آینده 50 درصد افزایش می یابد. اما کاهش نسبت گوشت قرمز در رژیم غذایی منجر به کاهش 14 درصدی خطر در 10 سال آینده خواهد شد.

پروتئین و انکولوژی

مشاهدات پروژه مطالعه سلامت پرستاران در رابطه با سرطان نیز صادق است. تحقیقات در مورد رابطه بین سرطان و فواید و مضرات پروتئین هنوز قطعی نیست. با این حال، برخی از شواهد نشان می دهد که با مصرف مقادیر زیادی گوشت قرمز، از جمله گوشت فرآوری شده، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ افزایش می یابد. هر سهم اضافی احتمال ابتلا به سرطان را به ترتیب 10% و 16% افزایش می دهد.

همچنین توصیه های خاصی در مورد مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده وجود دارد. آنها توسط موسسه تحقیقات سرطان آمریکا تهیه شده اند. به گفته آنها، برای کاهش مضرات پروتئین، توصیه می شود مقدار کل گوشت را در رژیم غذایی محدود کنید. اما اگر مجبور به انتخاب هستید، اول از همه باید گریل را لمس کنید. این به این دلیل است که دمای بالا ترکیباتی را ایجاد می کند که به طور بالقوه می تواند باعث سرطان شود. این بدان معنا نیست که باید کاملاً کباب کردن را کنار بگذارید. شما فقط باید آماده سازی اولیه را انجام دهید - گوشت را ترشی کنید. تا حدی آن را در فر یا مایکروویو بپزید، که زمان کباب کردن را کاهش می دهد. و با شعله ملایم بپزید.

پروتئین و پوکی استخوان

گاهی اوقات کیفیت پروتئین و کمیت آن در بروز پوکی استخوان نقش دارد. خوردن پروتئین با آزاد شدن اسیدهای خاص در جریان خون همراه است. بدن معمولاً آنها را با استفاده از عوامل بافر و کلسیم خنثی می کند. خوردن پروتئین بیش از حد ممکن است به کلسیم بیش از حد نیاز داشته باشد - و در برخی موارد، بدن آن را از استخوان ها تامین می کند.

در این مورد، همان مطالعه از The Nurses' Health Study نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، که برای مدت طولانی دنبال می شود، می تواند سیستم اسکلتی را ضعیف کند - یعنی ضرر پروتئین در این مورد آشکار است. زنانی که روزانه بیش از 95 گرم پروتئین مصرف می کردند، 20 درصد بیشتر از زنانی که کمتر از 68 گرم پروتئین مصرف می کردند، در معرض خطر شکستگی مچ دست قرار داشتند. با این حال، این حوزه تحقیقاتی هنوز دارای تناقضات خاصی است.

کنترل پروتئین و وزن

کمترین نتیجه گیری دانشمندان در مورد فواید و مضرات پروتئینتا جایی که به وزن مربوط می شود. تفاوت در اینجا کاملاً جزئی است. این مطالعه 20 ساله نشان داد که مصرف کنندگان گوشت قرمز در مقایسه با افرادی که آجیل بیشتری می خورند، اندکی بیشتر وزن اضافه می کنند (حدود نیم کیلوگرم در هر چهار سال). دومی، برعکس، هر 4 سال حدود 250 گرم از دست داد.

مهم دانستن

فواید پروتئینبدون شک با این حال، در اینجا، مانند همه چیز مربوط به سلامت، ظرافت ها و تفاوت های ظریف وجود دارد. به عنوان مثال، غذاهای غنی از پروتئین با یکدیگر متفاوت هستند و ممکن است کم و بیش سالم باشند. بستگی به این دارد که چه مواد دیگری با پروتئین موجود است - فیبر لازم برای بدن یا نمک های اضافی، چربی های سالم یا مضر.

بنابراین، 170 گرم استیک گوشت گاو سرخ شده روی آتش باز منبع عالی پروتئین است - حاوی حدود 40 گرم است، اما در عین حال، حاوی حدود 12 گرم چربی اشباع شده است. برای کسانی که کالری دریافتی روزانه آنها نباید از 2000 تجاوز کند، این مقدار کمی زیاد است، زیرا 60 درصد از مصرف توصیه شده روزانه این نوع چربی را نشان می دهد.

یک ژامبون هم وزن فقط 2.5 گرم چربی اشباع شده دارد. اما سدیم 500 میلی گرم بیشتر از مقدار مجاز روزانه است. اما ماهی قزل آلا، مانند سایر ماهی های چرب، کاملاً مناسب است - دارای 34 گرم پروتئین، 1.7 گرم چربی اشباع، محتوای نسبتاً کم سدیم و همچنین امگا 3 بسیار سالم است.

به عبارت دیگر، کیفیت پروتئین به اندازه کمیت آن مهم است. با این حال، شما نباید در افراط و تفریط عجله کنید. بنابراین، با یادآوری فواید بی قید و شرط پروتئین، فواید غلات، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غیره را فراموش نکنید.

بر اساس hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-at/protein/

تقریباً هر یک از ما دوست داریم برای صبحانه تخم مرغ بخوریم. آنها را می جوشانیم، سرخ می کنیم، املت و غذاهای دیگر درست می کنیم. هم برای پخت و هم برای تهیه سالاد به آنها نیاز داریم. اما برای برخی استفاده از این محصول مفید است اما برای برخی دیگر می تواند مضر باشد.

تخم هر پرنده ای خوراکی محسوب می شود. اما تخم مرغ هنوز هم رایج ترین است، بنابراین می توان آنها را یکی از محبوب ترین محصولات نامید که تقریباً در تمام کشورهای جهان خورده می شود. بیایید در نظر بگیریم که سفیده تخم مرغ چه ترکیبی دارد، چه فوایدی برای بدن ما به ارمغان می آورد و چه آسیب هایی می تواند داشته باشد؟

ویژگی های سفیده تخم مرغ

تخم مرغ را می توان یک محصول کم کالری در میان سایر محصولات حیوانی نامید. وزن یک تخم مرغ تقریباً 55-60 گرم است و به ازای هر 100 گرم تخم مرغ 155 کیلو کالری وجود دارد. محتوای کالری اصلی از زرده چرب تخم مرغ به دست می آید، در حالی که سفیده قسمت غذایی آن است. محتوای کالری آن بسیار کمتر است. سفیده تخم مرغ حاوی آب به میزان 85 درصد از کل جرم است. بقیه مواد آلی هستند. از کل سفیده تخم مرغ، 10٪ پروتئین است. اینها اووالبومین، اووموسین و برخی دیگر هستند.

در سفیده تخم مرغ چربی بسیار کمی وجود دارد. سهم آنها در این قسمت از تخم مرغ تنها یک سوم درصد است.

کربوهیدرات - 0.75. چنین محتوای کم این اجزا باعث می شود که سفیده تخم مرغ به درستی یک محصول رژیمی نامیده شود، بنابراین متخصصان تغذیه به افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند توصیه می کنند تخم مرغ را بدون زرده بخورند. این یک راه عالی برای دریافت بسیاری از مواد مغذی بدون آسیب رساندن به اندام شما است.

آشپزی هر کشور دستور العمل های مخصوص به خود را برای تهیه تخم مرغ دارد که می تواند جزء اصلی غذا یا کمکی باشد. آنها را به صورت آب پز یا سرخ شده می خورند. برخی حتی با استفاده از تخم مرغ پخته شده یا ترشی غذا درست می کنند. بسیاری از مردم بر این باورند که خوردن تخم مرغ خام بیشترین سود را دارد. این همه به سلیقه فردی بستگی دارد. آنها همچنین جزء ضروری پخت هستند که هنگام تهیه کتلت، سالاد اضافه می شوند و به عنوان پرکننده برای پای استفاده می شوند. بنابراین بسیار مهم است که بدانید چه ریز عناصری در این محصول وجود دارد. چه فواید و چه مضراتی برای بدن انسان دارد.

پروتئین حاوی تعدادی از عناصر ضروری برای بدن انسان مانند اسیدهای آمینه و مواد معدنی مختلف است. بنابراین، آنها باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند.

فواید و مضرات تخم مرغ آب پز

فواید سفیده تخم مرغ

بیایید به آنچه در تخم مرغ وجود دارد نگاه کنیم و چگونه آنها برای ما مفید هستند.

1. پروتئین تأثیر مفیدی بر بدن دارد و آن را پاکسازی می کند. مطالعات علمی نشان داده است که مصرف منظم سفیده تخم مرغ منجر به کاهش قابل توجه کلسترول بد خون می شود که باعث بیماری های جدی قلبی و عروقی می شود. بنابراین پروتئین ها برای پیشگیری از این بیماری ها بسیار مفید هستند.
2. مزیت پروتئین نه تنها کالری کم آن است، بلکه پروتئین بالای آن نیز هست. این آنزیم برای تولید موفق انرژی در سلول های بدن ضروری است.
3. علاوه بر این، تقریباً حاوی تمام اسیدهای آمینه است که نقش تعیین کننده ای در بسیاری از فرآیندهایی که در بدن اتفاق می افتد ایفا می کنند. این شامل فعالیت ذهنی مغز، بازسازی سلولی و بهبود وضعیت بافت همبند است.
4. سفیده تخم مرغ حاوی ویتامین های B کمپلکس و همچنین ویتامین E و D است.

سفیده تخم مرغ در زیبایی

این محصول نه تنها هنگام خوردن مفید است. استفاده خارجی نیز می تواند فواید زیادی به همراه داشته باشد. متخصصان زیبایی استفاده از آن را برای مراقبت از پوست چرب توصیه می کنند. به خشک شدن آن کمک می کند و عملکرد غدد چربی را عادی می کند. همچنین برای پوست های مختلط عالی است.

ماسک تهیه شده از این جزء بسیار آسان است و برای استفاده مکرر مناسب است. برای تهیه چنین ماسکی کافی است سفیده تخم مرغ را کاملاً بکوبید و خنک کنید. این ماسک در سه لایه اعمال می شود. ابتدا اولی را با استفاده از برس بمالید که باید کمی خشک شود. لایه های دوم و سوم به همین ترتیب اعمال می شوند. محصول باید پس از 15 دقیقه با آب گرم شسته شود.

سفیده تخم مرغ نیز اغلب در مراقبت از مو استفاده می شود. برای سرعت بخشیدن به رشد مو و ارائه تغذیه فشرده، می توانید چنین ماسک ساده ای را تهیه کنید. 3 قاشق غذاخوری ماست یا سایر محصولات شیر ​​تخمیر شده را با سفیده یک تخم مرغ مخلوط کنید. این محصول به مدت 25 دقیقه روی موها اعمال می شود و آن را در تمام طول پخش می کند. زنانی که به طور مرتب از این دستور غذا استفاده می کنند ادعا می کنند که موهایشان ابریشمی می شود و ساختار آن به طور قابل توجهی بهبود می یابد. این روش نه تنها موثر است، بلکه برای هر زنی که می خواهد زیبایی خود را بدون هزینه های خاص یا بازدید از سالن ها حفظ کند، قابل دسترسی است.

تخم مرغ سرخ شده - فواید و مضرات

آیا سفیده تخم مرغ مضر است؟

بسیاری از مردم بر این باورند که خوردن تخم مرغ و غذاهای تخم مرغ در روز می تواند مضر باشد. تنها نگرانی قابل توجیه در مورد این میزان کلسترول است. اما این عنصر فقط در زرده تخم مرغ یافت می شود. عملا هیچ پروتئینی در آن وجود ندارد. اگر 100 گرم زرده حاوی حدود 250 میلی گرم کلسترول باشد، در پروتئین مقدار آن به صفر می رسد. اگر تمایل به اضافه وزن دارید و سطح کلسترول خونتان بالاست، برای جلوگیری از تشکیل پلاک روی رگ های خونی، کافی است زرده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. لازم نیست تخم مرغ را به طور کامل رها کنید.

اگر بدن شما پروتئین را تحمل نمی کند، باید از خوردن تخم مرغ نیز خودداری کنید. این عملا تنها ضرری است که این محصول ارزشمند می تواند ایجاد کند. آلرژی به زرده بسیار کمتر رایج است. اگر فردی به پروتئین حساسیت داشته باشد، به احتمال زیاد نمی تواند گوشت مرغ را نیز تحمل کند. این رابطه در 60 درصد موارد مشاهده می شود.

اگر از این حساسیت رنج می برید، فراموش نکنید که در بسیاری از غذاها وجود دارند. اینها شامل محصولات پخته شده، سالاد و برخی از محصولات شیرینی پزی است.

بزرگسالان و کودکان روزانه چند عدد تخم مرغ می توانند بخورند؟

ویدئو: آیا می توان برای رشد ماهیچه ها تخم مرغ خام مصرف کرد؟

منابع مختلف اطلاعات به طور مداوم در مورد فواید پروتئین برای بدن پخش می شوند. اما تعداد کمی از مردم دقیقاً می دانند که چرا این عنصر مفید است. پروتئین یک ترکیب بسیار مهم است زیرا ... به عنوان حامل زندگی عمل می کند. بیش از بیست نوع اسید آمینه بلوک های سازنده پروتئین هستند. اسیدهای آمینه با اتصال در ترکیبات مختلف پروتئین تشکیل می دهند که بدون آن پشتیبانی از عملکردهای حیاتی بدن غیرممکن است. در زیر محصولات اصلی حاوی پروتئین و جدولی با مقدار آنها را مشاهده می کنید و همچنین متوجه می شوید که چه نقشی برای بدن ما دارد.

غذاهایی که بیشترین پروتئین را دارند

برخی از اسیدهای آمینه بدن انسان نمی تواند به تنهایی تولید مثل کند. آنها را غیر قابل تعویض می نامند. باید ذخایر آنها را با غذا پر کنید. اگر کمبود این آمینو اسیدها در بدن ایجاد شود، دیگر پروتئین کافی تولید نمی شود و این امر منجر به عملکرد نامناسب بدن می شود.

پروتئین (پروتئین)- اینها مواد آلی متشکل از آمینو اسیدهای متصل به یک زنجیره هستند. این یک منبع ضروری انرژی و ساختار سلولی برای تمام سیستم های بدن ما است. 13 اسید آمینه می توانند به طور مستقل در بدن ما سنتز شوند و 9 از غذاهای با پروتئین بالا می آیند.

نقش پروتئین برای بدن:

• بهبودی را بهبود می بخشد، بر ساخت سلول تأثیر می گذارد، رشد بافت عضلانی را افزایش می دهد.
• مسئول سنتز هورمون ها؛
• بدون پروتئین کافی در بدن باعث لخته شدن خون می شود، حتی یک بریدگی جزئی می تواند منجر به خونریزی جدی شود.
• عملکرد سیستم عصبی را تحریک می کند، کمبود منجر به هماهنگی نامناسب و یک فرآیند ذهنی دشوار می شود.
• عملکرد کلیه ها و کبد را عادی می کند و در عین حال پوست را کاملاً جوان می کند.
• منبع انرژی برای بدن است؛
• انتقال مواد مغذی به تمام سیستم ها را تضمین می کند.
• ایمنی را بهبود می بخشد، با عفونت ها مبارزه می کند.
• به طور قابل توجهی ساختار مو و ناخن را تقویت می کند.
• سرعت فرآیندهای شیمیایی در بدن را افزایش می دهد.

پروتئین هایی با منشا حیوانی و گیاهی

به حیواناتمتعلق به آن گروه است پروتئین هاکه با غذای حیوانی وارد بدن می شود. اینها محصولات لبنی، گوشت، ماهی، تخم مرغ هستند. کامل محسوب می شوند. ارزش بیولوژیکی پروتئین کاملاً به این بستگی دارد تعادل اسید آمینه، میزان هضم و جذب آنها توسط بدن. پروتئین ها به عنوان با ارزش ترین شناخته می شوند شیر، گوشت و تخم مرغ.

کم ارزش تر سنجاب ها سبزیمنشاء جذب حالت نامتعادل اسیدهای آمینه ضروری آنها برای بدن انسان دشوارتر است. هضم آنها بسیار دشوار است زیرا پوسته الیافی متراکمی دارند.

مهم!تنها ترکیبی از پروتئین های حیوانی و گیاهی می تواند مقدار کامل آمینو اسید را در اختیار بدن قرار دهد.

به گفته پزشکان، رژیم غذایی صحیح یک بزرگسال باید شامل باشد 55 درصد پروتئین حیوانی و 45 درصد پروتئین گیاهی. در عین حال، باید بدانید که جذب بدن نوع اول به 90٪ می رسد و نوع گیاهی بین 60 تا 80٪ است.

مصرف روزانه پروتئین

اکثر متخصصان تغذیه به مصرف پروتئین زیر در روز پایبند هستند:

1 - 1.5 گرم در هر 1 کیلوگرموزن بدن انسان که تقریباً می باشد

• زنان- 70 تا 90 گرم در روز،
• مردان- 90 - 130 گرم در روز.

کودکان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به پروتئین کمی بیشتری نیاز دارند.

• برای کودکان پیش دبستانیاین رقم تقریباً 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است،
• برای بچه های سن مدرسه- حدود 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

نه تنها به ویژگی های سبک زندگی (تحرک، استرس روانی و غیره)، بلکه به قابلیت هضم محصول توسط بدن، برخی بیماری ها و غیره نیز بستگی دارد. این باید هنگام محاسبه هنجار در نظر گرفته شود.

تاثیر عملیات حرارتی بر پروتئین

در دمای 70 درجه و بالاترانعقاد پروتئین آغاز می شود. که در آن ساختار پروتئین تغییر می کند و آن را به یک زنجیره خطی از اسیدهای آمینه تبدیل می کند. در این فرم پروتئینبرای آنزیم های گوارشی قابل دسترس تر می شود و بهتر توسط دستگاه گوارش جذب می شود. اما این فقط با نسبت صحیح عملیات حرارتی و زمانی اتفاق می افتد. در طی فرآیندهای حرارتی طولانی مدت، از دست دادن برخی از اسیدهای آمینه مهم مانند لیزین رخ می دهد.

محصولات حاوی پروتئین

برای ارزیابی کیفیت تغذیه، دانستن ارزش بیولوژیکی پروتئین مصرفی بسیار مهم است. این امر به ویژه برای ایجاد یک رژیم غذایی متعادل، برای ایجاد رژیم غذایی، برای تغذیه کافی برای کودکان و ورزشکاران مهم است.

غذاهای گیاهی حاوی پروتئین

سویا– 34.9 گرم محتوای بالای پروتئین گیاهی این محصول را بسیار مفید می کند. ارزش غذایی آن به هیچ وجه کمتر از پروتئین حیوانی نیست. سویا حتی سریعتر و راحت تر از پروتئین حیوانی توسط بدن جذب می شود.

بادام زمینی- 26.3 گرم مقدار زیادی کسر محلول در آب نشان دهنده کامل بودن پروتئین موجود در محصول، قابلیت هضم عالی و سطح جذب بالا توسط بدن است. بادام زمینی برای عملکرد مناسب قلب، کلیه ها و کبد ضروری است. به طور قابل توجهی لخته شدن خون را افزایش می دهد.

نخود فرنگی- 23 گرم محصول بسیار خوشمزه و سالم. ارزش آن عمدتاً به دلیل محتوای پروتئین بالا است. لازم به ذکر است که نخود حاوی همان مقدار پروتئین گوشت گاو است. اما هضم آن بسیار راحت تر از پروتئین گوشت است.

تخمه آفتابگردان– 20.8 گرم این پروتئین عمدتاً از اسیدهای آمینه ضروری تشکیل شده است. متیونین بسیار مهم است - ماده ای که متابولیسم چربی را تحریک می کند و در عین حال سطح کلسترول را در بدن عادی می کند.

پسته– 20.3 گرم این آجیل خشک منبع عالی پروتئین و پروتئین است. 30 گرم پسته حاوی 15 درصد پروتئین مورد نیاز روزانه شما است. این محصول بدن را با انرژی مفید غنی می کند.

عدس– 24.8 گرم پروتئین گیاهی موجود در محصول به خوبی جذب می شود. این محصول فرد را با تریپتوفان غنی می کند، اسید آمینه ای که در بدن به سروتونین تبدیل می شود. کمبود این ماده خاص منجر به افسردگی و اضطراب می شود.

لبنیات و تخم مرغ حاوی پروتئین

پنیر سختبسته به نوع، حاوی 35 گرم تا 25 گرم پروتئین است. وقتی پنیر می رسد، پروتئین موجود در آن کاملاً محلول می شود. بنابراین به طور کامل جذب بدن می شود. و محتوای پروتئین در چنین مقدار زیادی محصول را به همه کاره ترین منبع مصرف پروتئین تبدیل می کند.

پنیر کوتاژ- 17 گرم در هر 100 گرم محصول که حدود 21 درصد ارزش روزانه است. منبعی سبک و باکیفیت از پروتئین برای بدن ما. علاوه بر پروتئین، پنیر کلسیم بدن ما را با مقدار قابل توجهی کلسیم و ویتامین تامین می کند.

تخم مرغحاوی تقریباً 13 گرم (در هر 100 گرم محصول) پروتئین است. این رقم نسبتاً پایینی است، اما اعتقاد بر این است که تخم مرغ حاوی کامل ترین پروتئین است. و در لیست محصولات افزایش توده عضلانی اول است.

تخم مرغ اره شده- 12 سال

گوشت و محصولات ماهی حاوی پروتئین

ژلاتین - 87 گرم. این محصول از نظر محتوای پروتئین حیوانی پیشرو است. از استخوان های گاو به دست می آید. اما با توجه به اینکه می توان مقدار کمی از آن را در غذا مصرف کرد، می توان رهبری را نسبی دانست.

گوشت غاز– 29 گرم گوشت غاز کاملاً چرب است و هضم آن توسط بدن تا حدودی مشکل است. اما آمینو اسیدهای موجود در آن باعث تحریک سنتز بیشتر عناصر می شود که به حذف سموم و محصولات تجزیه از بدن کمک می کند. از جمله آمونیاک.

خاویار سالمون چم– 27 گرم حدود 30 درصد از ترکیب خاویار قرمز پروتئین های با ارزشی است که به راحتی جذب بدن می شود. خاویار حاوی لیست کاملی از اسیدهای آمینه است که بدن نمی تواند بیشتر آنها را به خودی خود سنتز کند و باید از بیرون با آنها غنی شود.

ماهی قزل آلا– 25.4 گرم ماهی قرمز منبعی از پروتئین و همچنین اسیدهای آمینه ضروری است. صد گرم از این محصول نیمی از پروتئین مورد نیاز روزانه بدن را غنی می کند. در عین حال ماهی قرمز از تشکیل املاح اسید اوریک و لاکتیک در بدن جلوگیری می کند که تأثیر مفیدی بر عملکرد کلیه دارد.

گوشت خوک بدون چربی– 25 گرم این محصول توسط پزشکان برای رژیم غذایی زنان باردار توصیه می شود. محتوای پروتئین بالا برای تولید شیر مادر بسیار عالی است. گوشت خوک به راحتی توسط بدن هضم می شود. این واقعیت از نظر علمی ثابت شده است و گوشت خوک از نظر قابلیت هضم توسط معده در رتبه دوم قرار دارد. این شاخص باعث می شود که محصول برای عملکرد صحیح دستگاه گوارش بسیار مفید باشد.

مرغ(بدون پوست) – 25 گرم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین است. تأثیر مثبتی بر درمان بسیاری از بیماری های جدی مانند فشار خون بالا، ایسکمی و سکته دارد. به بهبود ایمنی و متعادل کردن متابولیسم کمک می کند. پروتئین مرغ حاوی 92 درصد اسیدهای آمینه ضروری است. این شاخص پس از ماهی در رتبه دوم قرار دارد. این محصول بسیار آسان هضم است و حاوی چربی کمی است.

بلوگا- 24 گرم فواید گوشت بلوگا که دارای پروتئین بسیار قابل هضم است در حفظ میکرو فلور روده ای سالم است. آمینو اسیدهای موجود در پروتئین این ماهی باعث تسریع متابولیسم و ​​پاکسازی روده و کبد از سموم و ترکیبات فلزات سنگین مختلف می شود.

جگر ماهی– 24 گرم پروتئین های موجود در این محصول لخته شدن خون را کاملا نرمال کرده و از تخریب غضروف جلوگیری می کند. بنابراین، پزشکان مصرف آن را در رژیم غذایی افرادی که دچار شکستگی شده اند، مادران شیرده، زنان باردار و کودکان توصیه می کنند.

گوشت گوسفند– 24 گرم منبع عالی پروتئین قابل هضم. صد گرم از این گوشت 60.3 درصد از نیاز روزانه یک بزرگسال را تامین می کند. با این حال، گوشت بره آزمایش دشواری برای دستگاه گوارش است. بنابراین افراد مبتلا به مشکلات گوارشی باید مصرف این گونه گوشت ها را محدود کنند.

گوشت خرگوش(خرگوش) - 24 گرم این یک محصول رژیمی و بسیار سالم است که از نظر خواص مشابه مرغ است. این گوشت به دلیل محتوای پروتئین بالا با محتوای چربی بسیار کم ارزش دارد. چنین پروتئین هایی تقریباً 90٪ توسط بدن جذب می شوند.

ترکیه(کم چرب) - 24 گرم این گوشت خوشمزه و سالم است که به عنوان یک گوشت رژیمی در اکثر رژیم ها استفاده می شود که به دلیل داشتن پروتئین بالا، انرژی حیاتی بدن را تامین می کند.

گوشت گاو– 23 گرم تامین کننده پروتئین عالی. این پروتئین گوشت گاو است که اشباع اکسیژن سلول ها را بهبود می بخشد. این امر به ویژه برای ورزشکاران و افرادی که درگیر تناسب اندام هستند بسیار مهم است. گوشت گاو همچنین حاوی پروتئین های کم ارزش - کلاژن و الاستین است. این یک واقعیت شناخته شده است که کلاژن ماده اصلی سازنده رباط های بین مفصلی است.

غذاهای پر پروتئین برای عضله سازی

برای اینکه ماهیچه ها به سرعت شکل ورزشی زیبا را به دست آورند و همچنین وضعیت بدنی را بهبود بخشند، تعدادی از محصولات وجود دارد که به این امر کمک می کند:

• تخم مرغ- مقدار کافی پروتئین با کیفیت بالا
• گوشت مرغ- محصول پروتئینی با محتوای چربی کم
• ماهی- علاوه بر پروتئین لازم برای ساخت توده عضلانی، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای فعالیت بدنی و عملکرد صحیح سیستم قلبی عروقی ضروری است.
• پنیر دلمه- نه تنها سرشار از پروتئین، بلکه کلسیم و ویتامین است.
• غذاهای سرشار از منیزیم(شکلات تلخ، بادام) - این عنصر برای جذب بهتر پروتئین ضروری است.

جدول غذاهای حاوی مقادیر زیادی پروتئین

محصولات حاوی پروتئین	مقدار پروتئین در 100 گرم محصول	٪ از ارزش روزانه تقریبی
گوشت گوسفند	24	30
بره بدون چربی	20	25
گوشت گاو بدون چربی	20	25
گوشت گاو (گوشت چرخ کرده)	23	29
غاز	29	36
ترکیه (لاغر)	24	30
خرگوش، خرگوش	24	30
مرغ (بدون پوست)	25	31
جوجه ها (جوجه های گوشتی)	22,6	28
جگر مرغ (سوخاری)	18-21	25
قلب مرغ (آبی)	15-22	26
شکم مرغ	20-22	27
مغز گاو	11	14
جگر بره	19	24
جگر گاو	17	21
جگر خوک	18	22
کلیه بره	12,5	16
کلیه های گوشت گاو	12,5	16
کلیه های گوشت خوک	14	18
گوشت خوک چرب است	19	24
گوشت خوک بدون چربی	25	31
گوشت گوساله چرب	20	25
گوشت گوساله لاغر	22	28
اردک	17,6	22
قلب بره	14	18
قلب گاو	15	19
قلب خوک	15	19
سوسیس	10-20	19
زبان گاو	16	20
تخم مرغ کامل	12	15
تخم مرغ، زرده	16	20
تخم مرغ سفید (1 عدد)	11	13
بلوگا	24	30
ماهی قزل آلا صورتی	21	26
خاویار سالمون چم	27	34
ماهی مرکب (فیله)	18	22,5
دست و پا کردن	18,2	23
کپور	19,9	25
کفال	21,4	27
خرچنگ ها	18,7	23
میگو	20	25
یخی	17,4	22
برام	21	26
ماکروروس	15,3	19
پولاک	17	21
لمپری	15	19
باس دریایی	20	25
ماهیان خاویاری	16,5	21
جگر ماهی	24	30
سفید آبی	17,9	22
ماهی صابر	20	25
سارا	18,6	23
سالکا	18	22
ساردین	23,7	30
شاه ماهی	15,5	19
ماهی قزل آلا	16,3	20
ماهی قزل آلا دودی	25,4	32
ماهی سفید	19	24
ماهی خال مخالی	18	23
ماهی خال مخالی	18,5	23,5
استرلت	17	21
برخی	17	21
زندر	21	26
کد	17	21
ماهی کاد دودی	23,5	29
ماهی تن	23	29
ماهی زغال سنگ	14	17
آکنه	17	21
صدف	14	17
قزل آلا	15,5	19
هاک	16,6	20
پایک	18	22
ایده	18,2	23
برینزا	18	22
پنیرهای سخت (متوسط)	25-35	38
پنیر هلندی	26	33
پنیر کوسترومسکایا	25,2	31
پنیر Poshekhonsky	26	32
پنیر لیتوانیایی	29	36
پنیر سوسیس دودی	23	29
پنیر فرآوری شده	20	25
پنیر دلمه 0.6%	16	20
پنیر دلمه 20%	14	17

در میان سازندگان ماهیچه های خود، این نظر گسترده وجود دارد - "هرچه پروتئین بیشتر، بهتر است" و اغلب چنین افرادی بدون انجام محاسبات، حداکثر مقدار ممکن محصولات و مکمل های پروتئینی را مصرف می کنند. دانشمندان در مورد مقادیر بیش از حد پروتئین در بدن چه می گویند - آیا می تواند مضر باشد؟

میزان مصرف پروتئین

برای شروع، باید توصیه های رسمی برای مصرف پروتئین را یادآوری کنیم. به عنوان مثال، راهنمای تغذیه ورزشی NSCA برای به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی، علاوه بر کالری بیش از حد متوسط ​​(10-15٪ بالاتر از حد نرمال)، مصرف را توصیه می کند. 1.3-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

و در مرحله فعال کاهش درصد چربی، دانشمندان حتی افزایش میزان مصرف پروتئین - تا 1.8-2 گرم / کیلوگرم وزن بدن در روز را توصیه می کنند. علاوه بر این، هر چه درصد چربی کمتر باشد (مثلاً هنگام آماده شدن برای مسابقات)، نیاز به مصرف پروتئین بیشتر است. اگر هدف کاهش درصد چربی به مقادیر بسیار پایین است، توصیه می شود مصرف پروتئین را به 2.3-3.1 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز افزایش دهید..

حالا بیایید بفهمیم وقتی مقادیر زیادی پروتئین مصرف می کنیم چه اتفاقی برای بدن ما می افتد.

پروتئین اضافی و کلیه ها

اگر کلیه های سالمی دارید این سوال را نپرسید و در صورت بیماری، مصرف پروتئین خود را کنترل کنید.

هوشمندانه ترین رویکرد این است که به جای پریدن همزمان با هر دو پا، مصرف پروتئین را به تدریج به سطح بالاتری در رژیم غذایی افزایش دهید. به عنوان یک قاعده،با افزایش مصرف پروتئین، نوشیدن آب بیشتری توصیه می شود

. یکی از دلایل کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه است. با این حال، هیچ دلیل علمی روشنی برای اینکه چرا باید این کار انجام شود وجود ندارد، اما ممکن است یک رویکرد معقول باشد.

مشاهدات ورزشکاران مرد فعال و اندازه گیری سطوح اوره، کراتینین و آلبومین در ادرار نشان داد که در محدوده دریافت پروتئین از 1.28 تا 2.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (یعنی در سطح توصیه هایی که در بالا توضیح داده شد) هیچ معناداری وجود ندارد. تغییرات مشاهده شد (1). اما این آزمایش تنها 7 روز به طول انجامید.

مطالعه دیگری (2) همچنین هیچ ارتباطی بین مصرف پروتئین و سلامت کلیه (در زنان یائسه) پیدا نکرد.

پیشنهاد شده است که مصرف پروتئین منجر به تغییرات عملکردی در کلیه ها می شود (4). پروتئین ممکن است بر عملکرد کلیه تأثیر بگذارد (5,6), بنابراین هنگام استفاده از آن احتمال آسیب دیدن آنها وجود دارد. بارزترین نتایج در آزمایشات روی موش ها به دست آمد (پروتئین از 10-15٪ تا 35-45٪ از رژیم غذایی روزانه در یک زمان متغیر بود) (7،8).

همچنین، یک مطالعه (9) روی افراد سالم نشان داد که دو برابر شدن میزان پروتئین مصرفی (از 1.2 به 2.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) منجر به سطوح بالاتر از حد طبیعی متابولیسم پروتئین در خون می شود. تمایل بدن برای سازگاری وجود داشت - افزایش نرخ فیلتراسیون گلومرولی، اما این برای رساندن سطح اسید اوریک و اوره خون به حد طبیعی در عرض 7 روز کافی نبود (9).

همه این مطالعات در درجه اول نشان می دهد که پروتئین بیش از حد منجر به تغییر بسیار سریع می شود و روند تدریجی افزایش حجم عملکرد کلیه را بدتر نمی کند (10). این بدان معنی است که تغییر تدریجی پروتئین دریافتی خود در یک دوره نسبتاً طولانی منطقی تر است.

به افراد مبتلا به بیماری کلیوی توصیه می شود از رژیم های غذایی با پروتئین محدود استفاده کنند، زیرا این امر بدتر شدن ظاهراً اجتناب ناپذیر وضعیت را کند می کند (11،12). عدم کنترل مصرف پروتئین در بیماران مبتلا به بیماری کلیوی کاهش عملکرد کلیه را تسریع می کند (یا حداقل کند نمی کند) (3).

پروتئین و کبد اضافی

هیچ دلیلی وجود ندارد که باور کنیم سطوح طبیعی دریافت پروتئین به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی معمولی برای کبد موش‌های سالم یا انسان مضر باشد. با این حال، تحقیقات اولیه نشان می دهد که مقادیر بسیار زیاد پروتئین پس از یک روزه به اندازه کافی طولانی (بیش از 48 ساعت) می تواند منجر به آسیب حاد کبدی شود.

در طول درمان بیماری های کبدی (سیروز) برای کاهش مصرف پروتئین توصیه می شوداز آنجایی که باعث تجمع آمونیاک در خون می شود (13،14) که نقش منفی در ایجاد آنسفالوپاتی کبدی دارد (15).

حداقل در یک مدل حیوانی نشان داده شده است که آسیب کبدی در طول دوچرخه سواری بین دوره های 5 روزه مصرف پروتئین کافی و دوره های کمبود پروتئین رخ می دهد (16). اثر مشابهی هنگام مصرف یک وعده غذایی حاوی 40-50 درصد کازئین پس از 48 ساعت ناشتا مشاهده شد.(17). مطالعات حیوانی (18،19) شواهد اولیه ای ارائه کرده اند که نشان می دهد افزایش مصرف پروتئین (35-50٪) در زمان تغذیه مجدد پس از 48 ساعت ناشتایی ممکن است باعث آسیب کبدی شود. دوره های کوتاهتر روزه داری در نظر گرفته نشد.

آمینو اسیدها اسید هستند، درست است؟

به شما یادآوری می کنیم که پروتئین ها ترکیبات آلی پیچیده ای هستند که از "بلوک های سازنده" کوچکتر - اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. در واقع، پروتئین های مصرف شده در غذا به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند.

از نظر تئوری، می توان مضرات آمینو اسیدها را به دلیل اسیدیته بیش از حد آنها اثبات کرد. اما این یک مشکل بالینی نیست: اسیدیته آنها بسیار کم است که باعث ایجاد مشکل نمی شود.

چگونه بدن ما تعادل اسیدیته / محتوای قلیایی را تنظیم می کند در متن " " بخوانید.

پروتئین اضافی و تراکم مواد معدنی استخوان

تجزیه و تحلیل یک مطالعه مشاهده ای بزرگ نشان می دهد که هیچ ارتباطی بین دریافت پروتئین و خطر شکستگی استخوان (شاخص سلامت استخوان) وجود ندارد. استثنا زمانی است که، با افزایش پروتئین رژیم غذایی، کل دریافت کلسیم به کمتر از 400 میلی گرم در 1000 کیلو کالری در روز می رسد (اگرچه نسبت خطر در مقایسه با بالاترین چارک، در 1.51 بسیار ضعیف بود) (26). مطالعات دیگر نتوانسته‌اند همبستگی مشابهی را بیابند، اگرچه منطقاً انتظار می‌رود (27،28).

به نظر می رسد پروتئین سویا خود یک اثر محافظتی اضافی بر بافت استخوان در زنان یائسه دارد که ممکن است به محتوای ایزوفلاون سویا مربوط باشد (30).

نقش تمرینات قدرتی

هر چقدر هم که خنده دار به نظر می رسد، مطالعه ای در مورد این موضوع روی موش ها انجام شده است. جوندگان به شدت در معرض مقادیر زیادی پروتئین در رژیم غذایی خود قرار گرفتند که باعث شد عملکرد کلیه آنها بدتر شود.

اما «تمرین مقاومتی» (ظاهراً یکی از گروه‌های موش‌های صحرایی از نظر فیزیکی «بارگذاری» شده بود) تأثیر منفی را در برخی از آنها کاهش داد و اثر محافظتی داشت (8).

تحقیقات ذکر شده:

1. Poortmans JR، Dellalieux O آیا رژیم های غذایی با پروتئین بالا به طور منظم خطرات بالقوه ای برای سلامتی بر عملکرد کلیه در ورزشکاران دارد. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM و همکاران دریافت پروتئین کالیبره شده با نشانگرهای زیستی بیشتر با اختلال در عملکرد کلیه در زنان یائسه مرتبط نیست. J Nutr. (2011)
3. نایت EL و همکاران تأثیر دریافت پروتئین بر کاهش عملکرد کلیه در زنان با عملکرد کلیوی طبیعی یا نارسایی خفیف کلیوی. Ann Intern Med. (2003)
4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE اثر دریافت مزمن پروتئین رژیم غذایی بر عملکرد کلیه در افراد سالم. یورو جی کلین نوتر. (1996)
5. King AJ، Levey AS پروتئین رژیمی و عملکرد کلیه. جی ام سوک نفرول. (1993)
6. مصرف پروتئین در رژیم غذایی و عملکرد کلیه
7. Wakefield AP, et al. رژیم غذایی با 35% انرژی از پروتئین منجر به آسیب کلیه در موشهای ماده نژاد Sprague-Dawley می شود. برادر جی نوتر. (2011)
8. Aparicio VA، و همکاران اثرات دریافت پروتئین آب پنیر بالا و تمرین مقاومتی بر پارامترهای کلیوی، استخوانی و متابولیک در موش صحرایی. برادر جی نوتر. (2011)
9. فرانک اچ، و همکاران اثر کوتاه مدت با پروتئین بالا در مقایسه با رژیم های غذایی با پروتئین طبیعی بر همودینامیک کلیه و متغیرهای مرتبط در مردان جوان سالم. من جی کلین نوتر هستم. (2009)
10. Wiegmann TB, et al. تغییرات کنترل شده در مصرف پروتئین مزمن رژیم غذایی، میزان فیلتراسیون گلومرولی را تغییر نمی دهد. جی کیدنی دیس هستم. (1990)
11. Levey AS، و همکاران اثرات محدودیت پروتئین رژیم غذایی بر پیشرفت بیماری کلیوی پیشرفته در اصلاح رژیم غذایی در مطالعه بیماری کلیوی. جی کیدنی دیس هستم. (1996)
12. }