≡× MENU

• Brendshme
• Dritaret
• Muret
• Projektet
• Ndërtesat

Ushtrime për muskujt e legenit. Një grup ushtrimesh për përmirësimin e funksionalitetit të zonës së legenit. A ndihmojnë ushtrimet e Kegelit?

Një person ka muskuj gjendja e të cilëve nuk ndikon pamjen trupin e tij, por mund të shkaktojë një sërë sëmundjesh dhe çrregullimesh. Këto janë muskuj dyshemeja e legenit. Në mënyrë figurative, ato përfaqësojnë një hamak të shtrirë midis pubisit dhe bishtit. Funksioni i këtyre muskujve është ruajtja e organeve të legenit (fshikëza, uretra, vagina, zorrët), duke siguruar funksionimin e duhur të tyre. Është e pamundur të pomponi muskujt e legenit në palestër dhe nuk është e nevojshme! Një grua mund të kryejë ushtrime që i forcojnë ato në një mjedis të rehatshëm në shtëpi.

Ju mund të lexoni se kush duhet të forcojë këtë grup muskujsh, teknikën e kryerjes së ushtrimeve, si dhe kundërindikacionet për një trajnim të tillë në artikullin tonë.

Sfondi historik

Dihet se më shumë femra India e lashtë, Kina, Egjipti dhe vende të tjera trajnuan muskujt e legenit. Për këtë qëllim, ata kishin simulatorë të veçantë në formën e një veze guri të varur në një fije të trashë dhe të fortë. Grave iu kërkua ta shtynin këtë vezë me muskujt e vaginës, duke mos lejuar që ajo të binte. Sigurisht, jo të gjitha gratë e bënë këtë - kryesisht muskujt e fortë të legenit u duheshin grave të profesioneve intime - priftëreshave dhe geishave. Fatkeqësisht, duke qenë se njohuritë e kësaj zone konsideroheshin sekrete, sot pjesa më e madhe e saj ka humbur.

Në gjysmën e parë të shekullit të 20-të (më saktë, në vitin 1932), mjeku amerikan D. Davis ishte i pari që sugjeroi përdorimin e ushtrimeve që forcojnë muskujt e këtij grupi për trajtimin e mosmbajtjes urinare. Pak më vonë, në vitin 1948, A. Kegel, një shkencëtar nga i njëjti vend, finalizoi kompleksin e propozuar nga kolegu i tij, vërtetoi mekanizmin e tij të veprimit nga pikëpamja shkencore dhe madje propozoi një simulator të veçantë që rrit efektivitetin e trajnimit. shumë herë. Ishte atëherë që ushtrimet për të forcuar muskujt e legenit u bënë të njohura dhe u emëruan pas autorit - "Ushtrime Kegel". Ata nuk e kanë humbur rëndësinë e tyre deri më sot.

Kush duhet të trajnojë muskujt e legenit?

Siç thamë edhe më sipër, stërvitja e këtyre muskujve është jashtëzakonisht e rëndësishme, sepse ato mbështesin të gjitha organet e legenit, duke siguruar funksionimin normal e tyre. Muskujt mund të dobësohen që në lindje, por më shpesh gjendja e tyre ndryshon për keq gjatë jetës së një gruaje, veçanërisht pas shtatzënisë dhe lindjes. Kjo është e mbushur me mosmbajtje urinare, prolapsi dhe madje prolapsi të vaginës, një ulje e dëshirës seksuale dhe ndjeshmërisë së një gruaje gjatë marrëdhëniet intime.

Pra, në cilat situata duhet të forconi muskujt e legenit?

1. Vajzat që planifikojnë shtatzëninë. Muskujt e fortë do të ofrojnë mbështetje të mirë për mitrën dhe do të zvogëlojnë gjasat e prolapsit të organeve të legenit pas lindjes.
2. Gratë shtatzëna (në mungesë të kundërindikacioneve, të cilat i rendisim më poshtë). Një stërvitje e tillë do t'i bëjë muskujt më elastikë, gjë që do të lehtësojë procesin e lindjes dhe do të zvogëlojë rrezikun e këputjeve vaginale dhe perineale.
3. Periudha pas lindjes së fëmijës. Lindja e fëmijëve çon në shtrirje të këtyre muskujve, gjë që sjell të gjitha pasojat e pakëndshme të mësipërme. Ushtrimet ditore në një ose dy muaj do t'i kthejnë muskujt në tonin normal dhe të gjitha problemet që lidhen me këtë problem do të zhduken.
4. Gratë mbi 30 vjeç. Gjatë kësaj periudhe, rreziku i prolapsit të organeve të legenit rritet gradualisht. Kjo përkeqëson ndjeshëm cilësinë e jetës së gruas dhe marrëdhënien e saj seksuale me partnerin e saj. Ushtrimet e rregullta për forcimin e muskujve do të parandalojnë zhvillimin e kësaj patologjie.
5. Nëse lëshimi ka ndodhur tashmë, mos u mërzitni. Ushtrimet do të ndihmojnë në forcimin e muskujve të dobësuar dhe përmirësimin e pozicionit anatomik të organeve të prolapsuara.
6. Nëse keni një rrezik të shtuar të zhvillimit të mosmbajtjes urinare ose fekal, ose ky çrregullim ka ndodhur tashmë, ushtrimet do të vijnë përsëri në shpëtim për të ndihmuar në parandalimin e këtij problemi, zvogëlimin e manifestimeve të tij ose eliminimin e plotë të tij.
7. Dobësimi i muskujve të legenit mund të shkaktojë stagnim të gjakut në legen, duke rezultuar në sëmundje të ndryshme, duke përfshirë ato inflamatore. Ushtrimet e rregullta për të forcuar muskujt e këtij grupi do të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të këtyre patologjive.
8. Dëshira e reduktuar e një gruaje për seks ka shkatërruar jetën e shumë çifteve. Ushtrimet Kegel ndihmojnë në rritjen e libidos dhe ndjeshmërisë së një gruaje, si dhe i bëjnë ndjesitë gjatë marrëdhënieve intime më të gjalla, marrëdhëniet seksuale më të gjata dhe orgazmën më të fuqishme. Ky moment është jashtëzakonisht i rëndësishëm për një jetë të plotë si për vajzat e reja, ashtu edhe për ato që po i afrohen menopauzës ose tashmë kanë hyrë në këtë periudhë. Për këtë të fundit, ushtrimet e kryera rregullisht Kegel ndihmojnë për të jetuar një jetë të plotë intime për shumë vite në vijim.

Duke përmbledhur atë që u shkrua më lart, arrijmë në përfundimin se muskujt e shëndetshëm dhe të fortë të legenit janë të nevojshëm për një grua të çdo moshe. Nëse për ndonjë arsye ato dobësohen, duhet të bëni pak përpjekje dhe t'i sillni muskujt në tonin e dëshiruar.

Kundërindikimet

Në disa raste, nuk këshillohet që një grua të forcojë muskujt e legenit, pasi një stërvitje e tillë mund të shkaktojë një sërë komplikimesh që përkeqësojnë gjendjen e saj. Kundërindikimet janë:

• akute ose kronike në fazën akute sëmundjet inflamatore të organeve të legenit (cistiti dhe të tjerët);
• neoplazitë beninje dhe veçanërisht malinje të sistemit riprodhues ose urinar;
• gjakderdhje akute ose kronike (gastrointestinale, uterine), si dhe një rrezik i lartë i zhvillimit të tyre;
• sëmundjet akute inflamatore të çdo lokalizimi, që ndodhin me ethe dhe simptoma të tjera të dehjes së përgjithshme të trupit;
• sëmundjet e sistemit vaskular që çojnë në të rënda;
• operacioni i fundit;
• gjatë shtatzënisë - rritje e tonit të mitrës, gestozë, ndërprerje spontane e shtatzënisë ose histori e lindjes së parakohshme.

Në cilëndo nga këto situata, ushtrimi duhet të shtyhet të paktën derisa të eliminohet dhe është më mirë të merret miratimi i mjekut që merr pjesë përpara fillimit të planifikuar të trajnimit.

Si të dalloni nëse muskujt e duhur po funksionojnë

Kur ushtroni në pajisje sportive, duke punuar në për momentin grupet e muskujve janë të dukshme me sy të lirë. Është më e vështirë me muskujt e legenit - puna e tyre është e padukshme për ne. Kjo është arsyeja pse, para se të fillojë të kryejë ushtrime, është e rëndësishme që një grua të kuptojë se cilët muskuj duhet të funksionojnë gjatë stërvitjes - kjo do të ndihmojë në rritjen e efektivitetit të stërvitjes. Për ta përcaktuar këtë, ajo duhet të mbajë rrjedhën e urinës gjatë aktit të urinimit, por jo duke shtrydhur këmbët ose duke tendosur muskujt gluteal. Ne do të stërvitim muskujt që penguan rrjedhën.

Teknika e ushtrimeve

Çdo grua mund të bëjë ushtrime Kegel, pavarësisht nivelit të saj të fitnesit. Ato mund të praktikohen në çdo kohë të ditës, me stomakun bosh ose pas një vakt, në çdo pozicion të trupit - shtrirë, ulur ose në këmbë, absolutisht në çdo mjedis - në shtëpi, në zyrë, në autobus ose duke qëndruar në radhë. . Mos u shqetësoni, askush nuk do t'ju drejtojë gishtin, sepse ata përreth jush nuk do të dinë ose vërejnë asgjë që po bëni gjimnastikë. Megjithatë, shumë gra ndihen rehat duke u stërvitur në shtëpi, vetëm me mendimet, emocionet dhe ndjesitë e tyre.

Ju duhet të ushtroheni me një fshikëz të zbrazët dhe zorrët.

Ekzistojnë vetëm 3 lloje ushtrimesh - ngjeshja (kur muskujt tkurren për disa sekonda dhe më pas relaksohen), tkurrje (alternime të shpejta të ngjeshjes dhe relaksimit), shtytje (pothuajse çdo grua është e njohur me këtë teknikë - është e ngjashme me tendosjen, shtytje gjatë lindjes). Këto teknika duhet të alternohen gjatë stërvitjes.

Pra, ushtrimet:

• tendosni muskujt e perineumit për 3-5-10 sekonda (në varësi të aftësisë individuale), pastaj relaksohuni për të njëjtën periudhë kohore; përsëritni ushtrimet 10-15 herë; ndërsa muskujt forcohen, rrisni kohën e tkurrjes së tij në 60-90 sekonda;
• një ushtrim shumë efektiv me emrin e koduar “Elevator”; duhet t'i kontraktoni pak muskujt e "katit" të poshtëm të perineumit, duke i mbajtur në këtë gjendje për 5-10 sekonda, pastaj t'i tendosni pak më të fortë për të njëjtën periudhë kohore, duke përdorur muskujt e shtrirë më lart - ngrihuni në tjetrin. "dysheme"; pastaj edhe më i fortë dhe më i lartë, dhe përsëri - në total, ashensori ynë duhet të "ngjitet" 4-5 kate; pasi të keni arritur majën, deri në qafën e mitrës, kur muskujt janë të tensionuar sa më shumë që të jetë e mundur, duhet t'i relaksoni në rend të kundërt - gradualisht, duke u zgjatur për 5-10 sekonda në çdo "kat";
• sa më shpejt që të jetë e mundur, duhet të kontraktoni dhe relaksoni në mënyrë alternative muskujt e legenit; bëjeni këtë në "hapa", duke e bërë ushtrimin për 5 sekonda, pastaj jepni muskujt pushim për të njëjtën kohë; 1 stërvitje duhet të përfshijë të paktën 3-5 hapa të tillë;
• tendosni muskujt e vaginës dhe anusit në mënyrë alternative për 5-10-20 sekonda; në fazën fillestare të trajnimit, përsëriteni 5-10 herë; ky ushtrim quhet "Vala";
• kryeni tendosje me intensitet të moderuar, si për shembull kur përpiqeni të rikuperoni ose gjatë lindjes, duke i mbajtur muskujt në këtë pozicion për 5-7 sekonda; Numri minimal i përsëritjeve të ushtrimit është 5.

Për të arritur rezultatin e pritur, stërvitja e muskujve perineal duhet të bëhet çdo ditë, 4-5 herë në ditë. Numri i përsëritjeve të secilit ushtrim në fazën fillestare të trajnimit është minimal - 5-10. Gradualisht ato duhet të rriten në 30-40 herë në 1 qasje. Koha për të cilën tensionohen muskujt është gjithashtu e vogël në fillim - 3-5 sekonda, dhe gjithashtu duhet të rritet gradualisht sa më shumë që të jetë e mundur.

Duke i bërë ushtrimet ditë pas dite, pas 3-4 javësh, në në disa raste në 2-3 muaj do të ndjeni efektin e dëshiruar.

Mënyra të tjera për të trajnuar muskujt perineal

Ka simulatorë të veçantë vaginalë - kone prej plastike, të cilat një grua duhet t'i futë në vaginë dhe t'i mbajë në të me forcë muskulore. Pesha e këtyre makinerive stërvitore ndryshon. Duhet të filloni me një peshë të vogël dhe gradualisht ta rritni atë.

Efektiviteti i një gjimnastike të tillë mund të përcaktohet me një pajisje të veçantë - një perineometër - një sensor futet në vaginë, gruaja shtrydh muskujt e saj sa më shumë që të jetë e mundur dhe pajisja regjistron forcën me të cilën ajo e bën këtë. Sigurisht, pajisje të tilla nuk janë gjerësisht të disponueshme. Si rregull, ato përdoren nga specialistë në departamentet e fizioterapisë.

Udhëzime të veçanta

Nëse dëshironi të arrini sa më shpejt rezultatin e pritur nga trajnimi i përshkruar më sipër dhe të parandaloni zhvillimin e pasojave të padëshiruara, duhet të ndiqni këto rekomandime:

• gjatë stërvitjes, merrni frymë thellë në mënyrë të barabartë, mos e mbani frymën (kjo është veçanërisht e rëndësishme për gratë shtatzëna, pasi frymëmarrja e pahijshme e një gruaje shtatzënë mund të shkaktojë urinë e oksigjenit të indeve të trupit të saj, përfshirë mitrën dhe fetusin);
• përdorni ekskluzivisht muskujt perineal në ushtrime; mollaqet, muskujt e barkut dhe të kofshëve nuk duhet të marrin pjesë në proces;
• kryeni stërvitje rregullisht, pa anashkaluar, përsërisni kompleksin disa herë në ditë, rritni gradualisht intensitetin e ngarkesës në muskuj;
• Ngarkesat janë sigurisht të nevojshme, megjithatë, mbingarkesa është kundërindikuar; numri i përsëritjeve të secilit ushtrim në ditë duhet të jetë jo më shumë se 200 herë;
• kur për të kryer atë që duket të jetë më së shumti ngarkesë e lartë Nuk është e vështirë për ju, mendoni për blerjen e një imituesi - kjo do të rrisë efektivitetin e trajnimit tuaj; Para se të blini, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj.

konkluzioni

Muskujt e fortë dhe të trajnuar të dyshemesë së legenit ofrojnë mbështetje të besueshme për organet e legenit, duke parandaluar prolapsin, prolapsin, mosfunksionimin e tyre (për shembull, mosfunksionimin e urinës) dhe gjithashtu mbajnë dëshirën seksuale të një gruaje në një nivel të lartë, janë çelësi i sensualitetit të saj dhe orgazma më e gjallë. Nëse për ndonjë arsye muskujt e këtij grupi janë tepër të shtrirë dhe të relaksuar, gjimnastika speciale - ushtrimet Kegel - do të ndihmojë në rivendosjen e elasticitetit dhe tonit të tyre. Duke i bërë ato ditë pas dite, javë pas jave, do të befasoheni këndshëm nga rezultatet pozitive brenda pak muajsh. Gjëja kryesore është të tregoni vullnet, të jeni këmbëngulës dhe të mos kënaqeni për një ose dy ditë.

Megjithatë, edhe pse këto ushtrime janë praktikisht të sigurta, në disa situata nuk këshillohet kryerja e tyre. Kjo është arsyeja pse, për të shmangur komplikimet, ju rekomandojmë fuqimisht që të konsultoheni me një mjek përpara se të filloni klasat.

Opsione të tjera ushtrimesh për stërvitjen e muskujve të legenit janë paraqitur në video:

Fakti që kultura fizike e trupave të meshkujve quhet çelësi i performancës funksionale sistemi i brendshëm, të gjithë dëgjojnë që nga fëmijëria e hershme. Megjithatë, nuk është fakt që gjysma e fortë e shoqërisë në atë kohë mendonte kështu ushtrime fizike janë në gjendje të ndikojnë në funksionalitetin e pjesëve intime të trupit të meshkujve, siç janë organet e legenit.

Në fakt, imazhe krejtësisht të ndryshme, të njëjta për meshkujt, i ishin bashkangjitur më parë konceptit të legenit të vogël. Por mosha dhe patologjitë ekzistuese ndryshojnë të gjitha stereotipet dhe mosnjohja e rregullave bazë mjekësore, duke shkuar drejt forcimit.

Çfarë rezultatesh pozitive mund të prisni nga trajnimi i dyshemesë së legenit?

Nëse një burrë kryen me këmbëngulje ushtrime të veçanta të zgjedhura për muskujt e legenit, ata do të jenë në gjendje të arrijnë rezultatet e mëposhtme pozitive:

Cilat janë përfitimet e aktivitetit fizik?

• Rrjedha e gjakut e organeve të legenit të vogël po përshpejtohet me shpejtësi, ky faktor rrit shpërndarjen e shpejtë të nevojave lëndë ushqyese, oksigjeni, produktet metabolike hiqen në mënyrë natyrale. Këto procese çojnë në aktivizimin e proceseve sintetizuese të sfondit hormonal të prostatës, gjë që ndihmon në rritjen e fuqisë dhe lejon që formimi i një numri të ri të spermës në spermë të vazhdojë sa më shpejt dhe me efikasitet. Kjo përmirësohet plotësisht karakteristikë funksionaleçdo spermë veç e veç.
• Rrjedha e plazmës nga vena përmes enëve të sistemit të legenit të vogël përmirësohet, gjë që bën të mundur marrjen më të shpejtë të masave parandaluese kundër formimit të një nyje hemorroide, si dhe zhvillimin e procesit inflamator të gjëndrës së prostatës, vezikulave seminale, dhe fshikëzës. Plazma që ka stagnuar mund të shkaktojë rritjen e temperaturave lokale dhe gjithashtu krijon një mjedis të favorshëm për mikroorganizmave të ndryshëm shumohen me shpejtësi, duke shkaktuar patologji inflamatore.
• Peristaltika e pjesës së poshtme të rektumit rritet, në këtë mënyrë ndikim pozitiv në performancën e tij, rajoni gluteal përmirëson funksionalitetin.
• Në pjesën e poshtme të trakteve kurrizore aktivizohet lëvizja mbështetëse, domethënë aktivizohet ushqimi, si dhe procesi metabolik në diskun e tij ndërvertebral dhe dhimbja e muskujve eliminohet në mënyrë të pavarur. Kjo është një masë e veçantë parandaluese për të luftuar procesin degjenerues të kyçit ndërvertebral, siç është osteokondroza.

Falë këtyre rezultateve, rritet aftësia forcuese e muskujve të rajonit gluteal, muskujve të legenit, si dhe pjesës së poshtme të mesit të abs, duke përmirësuar kështu figurën. Ky është përfitimi.

Si të forconi muskujt e legenit

Zona e dyshemesë së legenit, si një zonë anatomike që lidhet me dyshemenë e legenit tek meshkujt, tërheq vëmendje të veçantë. Në fakt, zona e dyshemesë së legenit është një kompleks muskulor që tenton të mbajë peshën e të gjitha pjesëve të trupit të rajonit të barkut, si dhe të organeve të legenit të vogël përfshirëse.

Kështu, muskujt e dyshemesë së legenit nuk mund të lejojnë që organet të bien në fund, të mbërthyer nga lënda kockore që formoi legenin. Zona e legenit quhet një lloj shtrati, i cili ka tendencë të ulet pak për shkak të rëndimit të komplekseve të organeve, por mund të jetë mjaft elastik, jo i shtrirë, për të mos rraskapitur plotësisht.

Është veçanërisht e rëndësishme që karakteristikat muskulare të zonës së muskujve të legenit të mos përfaqësohen nga indet e lëmuara, por nga muskujt e tërthortë dhe të strijuar, në përputhje me rrethanat, ato janë mjaft të trajnueshme. Të gjithë e dinë që pjesa muskulore e dyshemesë së legenit është jashtëzakonisht aktive gjatë proceseve që përfshijnë ngritjen e peshave, gjatë periudhës kur një mashkull zbraz rektumin në mënyrë natyrale, kryen aktin e nxjerrjes së urinës, si dhe gjatë marrëdhënieve seksuale.

Fakti që një muskul, i cili ndodhet në fund të legenit, shoqërohet me ndjesi të tilla të pakëndshme në gjysmën më të fortë të shoqërisë si tërheqja e pakontrolluar e një sasie të caktuar të urinës pasi një burrë ka kryer aktin e zbrazjes së uretrës. Vëzhgimi nga studiuesit mjekësorë ka treguar se cilësitë e muskujve të dyshemesë së legenit janë plotësisht të përshtatshme për vetëkontroll, muskujt mund të zhvillohen dhe gjithashtu të tensionuar, të udhëhequr nga dëshira e tyre;

Si zakonisht, i riu punon në forcimin e zonës muskulore të legenit sipas rekomandimeve të përshkruara nga profesionistët mjekësorë në fushën e urologjisë. Por të gjithë burrat nuk duhet t'i konsiderojnë ushtrime të tilla të tepërta, pasi ato ju lejojnë të ndaloni shumë çrregullime, të cilat shumë shpesh priren të shfaqen gjatë ndryshimeve të lidhura me moshën.

Vlen gjithashtu të theksohet se kryerja e ushtrimeve me masat parandaluese ndodhin me shumë më tepër kushte të thjeshta, të cilat priren të ndodhin kur përdoren komplekse të ngjashme stërvitore gjatë manifestimit të ndonjë procesi patologjik në zonën e legenit të vogël.

Ushtrime për të përfituar muskujt e legenit

Për të trajnuar muskujt e zonës së legenit të vogël në gjysmën më të fortë të shoqërisë, është e nevojshme të përdoren komplekse stërvitore të llojeve të ndryshme, përfshirë ato që nuk kërkojnë kohë të veçantë të dedikuar.

Një trajnim i tillë është zhvilluar në mënyrë gjithëpërfshirëse posaçërisht për të gjitha rastet e nevojës jetike. Ka shumë ushtrime që ndihmojnë në forcimin e dyshemesë së legenit, por meshkujt shpesh përdorin tre nga ato bazë.

Ushtrimi nr. 1

Stërvitje në këmbë

Ky lloj ushtrimi përfshin trajnimin e indit muskulor të zonës së legenit të vogël gjatë ecjes. Gjatë hapit të ecjes, është e nevojshme të ngrini sistematikisht indin muskulor të dyshemesë së legenit.

Kështu, ajo tensionon pothuajse gjysmën e niveleve më të forta të një natyre të tensionuar. Kur shtrëngoni muskujt, duhet të bëni disa hapa, pastaj ngadalë sillni muskujt të relaksohen, pas njëfarë kohe ecjeje, ushtrimi përsëritet.

Ushtrimi nr.2

Ushtrime gjatë urinimit

Për meshkujt e interesuar, këto ushtrime për dyshemenë e legenit mund të kryhen gjatë procesit të eliminimit të urinës. Pasi një mashkull kryen një akt urinimi, muskujt e dyshemesë së legenit duhet të shtypen sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që pikat e pavullnetshme të urinës të mos rrjedhin jashtë.

Është shumë e dobishme që ky trajnim të projektohet drejtpërdrejt për të forcuar muskujt e legenit për meshkujt që kanë patologji të lidhura me të. Raste të tilla ju lejojnë të përdorni versione të ndërlikuara të ushtrimeve të ngjashme: tendosje ind muskulor gjatë procesit të urinimit, përpiqet ta ndërpresë atë, pastaj burri vazhdon urinimin. Kështu që ju duhet të ndërprisni disa herë.

Ushtrimi nr.3

Ushtrime gjatë intimitetit

Një mënyrë e vërtetë mashkullore për të forcuar indin muskulor të zonës së legenit. Gjatë proceseve të marrëdhënieve seksuale, një mashkull tensionon indin e tij muskulor në mënyrë që të jetë në gjendje të mbajë penisin e tij të ngritur.

Në të njëjtën kohë, ju duhet të lëvizni me një ritëm të ngadaltë dhe ritmik. Faza e dytë përfshin tendosjen e indeve të muskujve në mënyrë që momentet e ejakulimit të vonohen. Një ushtrim i tillë jo vetëm që do të ndihmojë në forcimin e muskujve, por do të rrisë ndjeshëm aktivitetin afatgjatë të marrëdhënieve seksuale.

Ushtrime të thjeshta me tension në muskujt e zonës së legenit rekomandohen të kryhen gjatë gjithë ditës. Ato mund të kryhen në një pozicion horizontal, si dhe në këmbë, ulur dhe në çdo pozicion tjetër.

Kompleks trajnimi i specializuar për fuqinë e dyshemesë së legenit

Për të kryer një kompleks të zhvilluar të specializuar, duhet të gjeni një periudhë të caktuar gjatë ditës. Për t'u stërvitur, ju duhet një tapet (rrogozët e jogës janë më të rehatshëm), si dhe një karrige e fortë me një ndenjëse të lartë dhe të sheshtë. Duhet të jetë klasik, i ngjashëm me ato të përdorura më parë gjatë procesit shkollor.

Pozicioni fillestar do të jetë gjimnastikë, shtrirë me krahët e shtrirë përgjatë trupit, sikur përgjatë një vizoreje. Merrni frymë thellë. Pas kësaj, ju duhet të nxirrni ashpër dhe të ngrini gjymtyrët, duke tërhequr gjunjët drejt zonës së gjoksit. Zona e legenit është e fiksuar në pikën më të lartë, bishti duhet të drejtohet sa më lart që të jetë e mundur.
Thithni përsëri, duke ulur fillimisht të djathtën, pastaj këmbën e majtë dhe ngrini në pozicionin e fillimit. Mësimi kryhet në varësi të nivelit të gatishmërisë së mashkullit, sipas një sistemi në rritje, nga 3-6 teknika në 11-16.

Ushtrimi tjetër përfshin qëndrimin në të njëjtin pozicion fillestar si gjatë stërvitjes së parë. Merrni frymë, dhe gjatë nxjerrjes, përkulni gjurin dhe ngrijeni atë në një nivel prej dyzet e pesë gradë nga dyshemeja. Gjuri duhet të rrotullohet, fillimisht në një kënd, pastaj në një kënd tjetër. Këmba bie, gjithçka përsëritet, por për tjetrën. Ky kompleks i lejon një burri të rrisë qarkullimin e gjakut dhe gjithashtu të forcojë ekuilibrin e muskujve.

Për të trajnuar muskujt e legenit, të cilët kryejnë disa funksione:

1. Ata i mbajnë organet e brendshme në vendet e tyre të duhura: fshikëzën, mitrën, rektumin dhe zorrën e hollë, duke parandaluar prolapsin e tyre.
2. Siguroni tonin vaginal. Kjo do të thotë, e bëjnë atë më të ngushtë dhe më elastik. Dhe sa më e ngushtë të jetë vagina, aq më e madhe është ndjeshmëria gjatë seksit dhe aq më të ndritshme janë orgazmat.
3. Mbron kundër mosmbajtjes aksidentale të stresit (për shembull, gjatë teshtitjes, heqjes së sendeve të rënda ose vrapimit).

Pa ushtrime të rregullta, ato dobësohen me kalimin e moshës dhe nuk mund të kryejnë më efektivisht funksionet e tyre. Rezultati është një rënie e shpejtë e cilësisë së jetës.

Nëse, le të themi, ende mund të pajtoheni me mosmbajtjen e rastësishme të urinës duke përdorur jastëkë, atëherë prolapsi i organeve të brendshme është i mbushur me probleme serioze shëndetësore. Dhe një vaginë që ka humbur elasticitetin e saj prish gjithë emocionet e jetës intime.

Ekziston vetëm një rrugëdalje - të ushtroni.

Si të gjeni muskujt Kegel

Së pari, gjeni muskujt e kërkuar. Kjo është e lehtë për t'u bërë: imagjinoni që vërtet dëshironi të urinoni dhe shtrëngoni muskujt sikur të përpiqeni të frenoni urinimin. Muskujt e ngushtë janë ato që janë.

Si të bëni ushtrimin klasik Kegel për gratë

Gjinekologu Arthur Kegel, i cili i dha botës njohuri për muskuj kaq të rëndësishëm, ofroi maksimumin diagram i thjeshtë trajnimin e tyre.

Shtrydhni muskujt tuaj për 5-7 sekonda. Zhbllokoj. Përsëriteni 10-12 herë.

E bukura e ushtrimit klasik Kegel është se mund ta kryeni pa u vënë re dhe në pothuajse çdo kusht: edhe duke qëndruar në autobus, edhe duke u ulur në karrige zyre, madje edhe shtrirë në divan para serialit tuaj të preferuar.

Megjithatë, gjatë 70 viteve të çuditshme që kanë kaluar që nga krijimi i ushtrimit klasik, janë shfaqur opsione më të avancuara. Ata shtrëngojnë muskujt më shpejt dhe me efikasitet.

Si të bëni ushtrime të avancuara Kegel për gratë

Të shtatë ushtrimet do të zgjasin jo më shumë se 10 minuta. Por për të arritur efektin, mjafton të zgjidhni çdo tre dhe t'i bëni të paktën një herë në ditë.

Më shpesh, pozicioni fillestar është i rehatshëm: ulur, në këmbë ose shtrirë. Është e rëndësishme që të ndiheni sa më rehat dhe të relaksuar.

1. Prerje të shpejta

Kryeni ushtrimin klasik Kegel 10 herë, me një paralajmërim: duhet t'i kontraktoni dhe relaksoni muskujt sa më shpejt që të mundeni. Jepini vetes pushim për 7-10 sekonda dhe përsëritni stërvitjen me intensitet të lartë.

Ç'kuptim ka? Trajnimi, qëllimi i të cilit është të kryeni numrin maksimal të lëvizjeve në kohën minimale, ndihmon në rritjen e qëndrueshmërisë së muskujve.

2. Frymë-shpir

Merrni frymë thellë, duke shtrënguar gradualisht muskujt tuaj Kegel sa më shumë që të mundeni. Kur të kuptoni se nuk keni më forcë për të marrë ajër ose për të shtrënguar muskujt tuaj, mbajeni pozicionin për 3-5 sekonda. Më pas relaksohuni ngadalë dhe pa probleme duke nxjerrë frymë thellë. Përsëriteni 4-5 herë.

Gjëja kryesore është të përqendroheni në muskujt e legenit gjatë inhalimeve dhe nxjerrjeve të gjata.

Ç'kuptim ka? Ndjeni muskujt. Kjo do të bëjë Parimi i stërvitjes së lidhjes mendje-muskul: ndikimi i forcës së muskujve dhe përvoja e stërvitjes gjatë një lëvizje shtytëse. ata të punojnë në mënyrë më aktive dhe do ta bëjnë trajnimin më efektiv.

3. Shtytja

Përsëriteni ushtrimin nga paragrafi i mëparshëm me një ndryshim: nxirrni frymën jo ngadalë, por ashpër. Dhe në të njëjtën kohë, po aq ashpër relaksoni muskujt Kegel, sikur t'i përdorni ato për të larguar ajrin nga vagina. Përsëriteni 4-5 herë.

Çfarë kuptimi ka. Thithja dhe nxjerrja ju ndihmojnë të përqendroheni në një sërë ngarkesash muskulore.

4. Mbajeni

Shtrydhni muskujt tuaj Kegel sa më fort të mundeni dhe mbajeni për 10 sekonda. Bëni 5-7 përsëritje, çdo herë duke rritur kohën e tensionit të muskujve me 1-2 sekonda.

Çfarë kuptimi ka. Nën ngarkesë statike. Shembull klasik statika për të gjithë trupin - e famshme. Statika ka të njëjtin efekt në muskujt e legenit: i bën ata më të përgjegjshëm dhe elastik, përmirëson metabolizmin dhe rrit forcën.

5. Ashensor

Imagjinoni sikur po ngjiteni në ashensor. Shtrëngoni muskujt e dyshemesë së legenit më fort ndërsa "ashensori" arrin në një kat të ri. Pasi të keni "ngjitur" 10-15 kate (për aq sa ju lejon forca juaj), filloni të "zbrisni", gjithashtu gradualisht dhe vazhdimisht duke relaksuar muskujt tuaj. Bëni 3-4 ngritje dhe zbritje të plota.

Ç'kuptim ka? Tensioni i graduar i zgjatur është gjithashtu një lloj ngarkese statike me të gjitha pasojat që pasojnë për forcën e muskujve.

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët. Pa ngritur këmbët dhe shpatullat nga dyshemeja, ngrini legenin sa më lart që të jetë e mundur. Nuk ka nevojë të shtrydhni muskujt Kegel. Mbajeni për 5-10 sekonda. Zbrisni. Bëni 15-20 përsëritje.

Ç'kuptim ka? Gjatë këtij ushtrimi, shumë gjak rrjedh në legen. Kjo ushqen muskujt e legenit dhe organet gjenitale femërore, të cilat në fund mund t'ju japin një ndjenjë magjike gjatë seksit. Për më tepër, ura forcon në mënyrë të përkryer.

Këmbët - gjerësia e shpatullave larg, pëllëmbët - në ijet. Lëvizni ijet tuaja nga njëra anë në tjetrën, duke përkulur pak gjunjët. Në pikën e majtë ose të djathtë, shtrydhni muskujt tuaj Kegel sa më fort që të mundeni. Dhe relaksohuni kur ijet fillojnë të lëvizin ana e kundërt. Bëni 20-30 lëvizje kërcimi.

Ç'kuptim ka? Ky ushtrim përmirëson qarkullimin e gjakut muskujt e legenit dhe organet gjenitale. Dhe forcon të pasmet dhe pjesën e poshtme të barkut, duke e bërë atë më të plotë.

Si të bëni ushtrimet Kegel me makineri ushtrimore

Makinat stërvitore të krijuara posaçërisht për muskujt e dyshemesë së legenit do të rrisin efektin e ushtrimeve.

dhgate.com

Detyra juaj është të parandaloni që topat të mos bien nga vagina gjatë stërvitjes. Kjo krijon stres shtesë në muskuj dhe e bën stërvitjen më efektive.

Janë të njohura si topat e rregullt vaginal ashtu edhe topat me dridhje të programueshme, të cilat i bëjnë muskujt të punojnë edhe më intensivisht.

Çfarë të blini:

• Topa silikoni me një qendër graviteti të zhvendosur Topa silikoni Ben Wa, 1,908 rubla →
• Topa metalikë të madhësive të ndryshme Risitë ekzotike të Kalifornisë Topa të diplomuar të orgazmës, 1690 rubla →
• Topa të vegjël me një qendër graviteti të zhvendosur Topa dashurie, 477 rubla →
• Topa të rëndë të formës së pazakontë Topa të argjendit metalik Ben Wa, 2,592 rubla →
• Topa me dridhje dhe panel kontrolli Jelly Pink, 1368 rubla →

Këto pajisje, të cilat duken si vibratorë të vegjël silikoni, do t'i bëjnë muskujt tuaj të punojnë më shumë. Shumë modele të trajnerëve inteligjentë janë të sinkronizuar me aplikacione celulare për Android ose iOS. Aplikacioni ju lejon të programoni frekuencën dhe frekuencën e dridhjeve.

Çfarë të blini:

• Vibrator inteligjent Adrien Lastic Mini Romeo 2 me telekomandë, 9500 rubla →
• Trajneri inteligjent We-Vibe Sync me aftësinë për të kontrolluar në distancë nga një smartphone, 14,900 rubla →

Përveç dridhjeve, një pajisje e tillë është e pajisur me një mënyrë për gjenerimin e rrymave të dobëta të pulsit. Ato shkaktojnë tkurrje shtesë të muskujve të legenit gjatë stërvitjes.

Çfarë të blini:

• Trajner inteligjent i muskujve të legenit Mystim Electric Eric, 9,504 rubla →
• Vibrator i dyanshëm me stimulim elektrik Nalone Electro, 8,316 rubla →

Sa kohë duhet të bëni ushtrimet Kegel

Gjithë jetën time. Mjekët besojnë Çfarë janë Kegels, dhe pse duhet t'i bëj ato? Ushtrimet Kegel janë plotësisht të sigurta, prandaj rekomandohet t'i bëni ato çdo ditë, kur lani dhëmbët, kur shkoni në punë me makinë, shikoni TV...

Por rezultati do të jetë i dukshëm brenda 4-6 javësh.

Kur të mos bëni ushtrimet Kegel

Mos ushtroni ose ndaloni stërvitjen nëse:

• Dëshironi të shkoni në tualet? Para se të filloni stërvitjen, duhet të zbrazni fshikëzën dhe zorrët.
• Ju jeni duke përjetuar siklet ose dhimbje. Kjo mund të jetë për shkak të faktit se ju po i bëni ushtrimet gabimisht. Ushtrimet Kegel: Një udhëzues për gratë, dhe në këtë rast nuk duhet të prisni ndonjë përfitim. Konsultohuni me gjinekologun tuaj për këtë.
• Mos vini re ndonjë përmirësim Ushtrimet e Kegelit 3–4 muaj pas fillimit të stërvitjes së rregullt. Kjo pikë gjithashtu vlen të diskutohet me mjekun tuaj.

Nëse jeni shtatzënë, keni pasur kohët e fundit lindje të parakohshme, operacion ose jeni diagnostikuar me tumore, konsultohuni me gjinekologun tuaj përpara se të filloni stërvitjen për çdo rast.

Në vitet 40 të shekullit të 20-të, gjinekologu amerikan Arnold Kegel zhvilloi një grup ushtrimesh që forcojnë indin muskulor të dyshemesë së legenit për të trajtuar mosmbajtjen urinare te pacientët pas lindjes. Me kalimin e kohës, gjimnastika Kegel ka treguar efektivitetin e saj në trajtimin e sëmundjeve të tjera tek gratë dhe burrat.

Thelbi i gjimnastikës Kegel

Dyshemeja e legenit (perineum) është një grup fasciesh dhe muskujsh të vendosur midis kofshëve nga bishti deri në pubis. Funksioni kryesor i muskujve perineal është të mbajnë organet e legenit (PIO) në zgavrën e barkut. Shëndeti i zorrëve varet nga kjo sistemi gjenitourinar, rrjedha e shtatzënisë dhe lindjes, mirëqenia e përgjithshme e një personi.

Me moshën, si dhe për shkak të aktivitetit të rëndë fizik, elasticiteti i fibrave muskulore të dyshemesë së legenit zvogëlohet. Gjimnastika e krijuar nga Kegel ka për qëllim rikthimin dhe ruajtjen e elasticitetit të tyre.

Kush është i përshtatshëm për ushtrimet Kegel?

Ushtrimet Kegel u zhvilluan fillimisht për gratë pas lindjes si një mënyrë për të trajnuar muskujt pubokokcigeus për mosmbajtjen e urinës.

Efekti pozitiv që ka në të gjitha fibrat muskulore të dyshemesë së legenit bën të mundur përdorimin efektiv të teknikës Kegel për trajtimin dhe parandalimin e sëmundjeve të rektumit dhe organeve gjenitourinar tek gratë dhe burrat.

Ushtrimet Kegel janë të nevojshme për gratë që planifikojnë shtatzëninë ose tashmë përgatiten për lindjen e fëmijëve për të përmirësuar qarkullimin e gjakut në organet riprodhuese, për të përshpejtuar lindjen dhe për të zvogëluar dhimbjen gjatë këtij procesi.

Indikacionet për zbatimin

Hulumtimet shumëvjeçare kanë konfirmuar se grupi i ushtrimeve të zhvilluara nga Kegel - mënyrë efektive luftë kundër ndryshime të lidhura me moshën në indet e legenit dhe sëmundjet gjinekologjike.

Kur të bëni ushtrimet Kegel

Indikacionet:

1. Ushtrimet e Kegelit kryhen kur mitra dhe qafa e mitrës bien. Gjimnastika e rregullt është e nevojshme për OMT-në e një gruaje për të parandaluar rënien e flokëve.
2. Gjimnastika Kegel është veçanërisht e rëndësishme për gratë pas 50 vjetësh, pasi elasticiteti i muskujve përkeqësohet me moshën.
3. Trajnimi i Kegelit duke forcuar muskujt e tij. Kjo ju lejon të rrisni aktivitetin seksual të një gruaje dhe cilësinë e seksit.
4. Përmirësimi i qarkullimit të gjakut gjatë gjimnastikës në legen ka një efekt të dobishëm në funksionimin e organeve riprodhuese, duke përfshirë normalizimin e ciklit menstrual dhe rritjen e gjasave të konceptimit.
5. Trajtimi dhe parandalimi i enurezës tek gratë dhe burrat.
6. Për gratë shtatzëna, forcimi i muskujve perineal është i nevojshëm për të parandaluar lëndimet e lindjes dhe për të lehtësuar lindjen.
7. Pas lindjes, terapia e ushtrimeve përshkruhet duke përdorur metodën Kegel për të shtrënguar mitrën dhe për të rritur elasticitetin e muskujve perineal.
8. Gjimnastika e kryer duke përdorur teknikën Kegel i ndihmon burrat dhe gratë të shmangin problemet e tretjes dhe të parandalojnë inflamacionin e hemorroideve.
9. Ushtrimet Kegel ndihmojnë në normalizimin e ereksionit tek meshkujt dhe rritjen e fuqisë.

Kundërindikimet

Gjimnastika është kundërindikuar për gratë në rastet e mëposhtme:

1. Shtatzënia e vështirë. Aktiviteti fizik mund të kërcënojë shtatzëninë ose të shkaktojë lindje të parakohshme.
2. Ju nuk mund të kryeni ushtrime për 3 ditët e para pas lindjes natyrale dhe 3 muaj pas seksionit cezarian.
3. Faza akute e zhvillimit të proceseve onkologjike. Çdo aktivitet fizik duhet të bihet dakord me specialistin mbikëqyrës.

Burrat mund të bëjnë ushtrime Kegel pa kufizime.

Teknika e femrave

Ushtrimet Kegel bazohen në aftësinë për të tendosur, relaksuar dhe shtyrë muskujt pubokokcigeus.

Trajnimi i muskujve perineal duhet të fillojë me ushtrime të thjeshta, duke kaluar gradualisht në ato më komplekse.

Një grup ushtrimesh Kegel për të ngritur mitrën, vaginën, si dhe për të rritur elasticitetin dhe tonin e muskujve intimë:

Ushtrime (nga e thjeshta në komplekse)	Rezultati	Teknika e ekzekutimit
Ndalo	Ndihmon fillestarët të ndiejnë se ku ndodhen muskujt intimë dhe të mësojnë t'i kontrollojnë ato.	Gjatë procesit të urinimit, duhet të ndaloni dhe rifilloni me vetëdije rrjedhën e urinës. Kryeni të paktën 4 herë. Ka dy mënyra të tjera për të përcaktuar se ku janë muskujt intimë: gjatë seksit, shtrydhni penisin e partnerit tuaj me muskujt tuaj intimë; futni një gisht në vaginë dhe shtrëngoni atë me muskuj.
Kompresime të ngadalta	Trajnimi i muskujve që ndalojnë urinimin.	Aktiv fazat fillestare muskujt tendosen sa më shumë dhe mbahen në këtë pozicion për 5-20 sekonda. Përsëriteni 10 herë. Një version më i ndërlikuar i ushtrimit: muskujt tensionohen dhe zhbllokohen pa probleme për 5 sekonda (përsëriteni 5-7 herë me një pushim prej 10 sekondash); rrisni kohën e tensionit të qetë dhe relaksimit në 30 sekonda, përsërisni 3 herë me një interval prej 10 sekondash.
Ashensor	Rritja e tonit të muskujve vaginal.	Shtrëngoni muskujt tuaj intimë për 3 sekonda, më pas, pa u çlodhur, shtrëngoni më fort për 3 sekonda të tjera. Numri i "kateve" nuk është i kufizuar. Në nivelin e fundit, kur muskujt janë maksimalisht të tensionuar, duhet të qëndroni për 5 sekonda. Ju duhet të relaksoni muskujt "kat për dysheme" deri në relaksim të plotë.
Shkurtesat	Forcimi i të gjithë muskujve të perineumit.	Kompresimi dhe relaksimi i muskujve perineal kryhet me një ritëm të shpejtë. Mbani një frymëmarrje të barabartë: tendosni muskujt ndërsa thithni dhe relaksohuni ndërsa nxirrni.
Vezullim	Forcimi i muskujve të sfinkterit të rektumit dhe vaginës.	Muskujt e vaginës dhe anusit tensionohen dhe relaksohen në mënyrë alternative për 2-5 sekonda. Përsëriteni ushtrimin 10-15 herë.
Shtytja	Trajnimi i muskujve të poshtëm perineal.	Detyra e muskujve të dyshemesë së legenit është të shtyjë jashtë imagjinaren objekt i huaj. Për ta bërë këtë, ndërsa jeni ulur, duhet të shtyni, si gjatë shtytjes ose jashtëqitjes. Përsëriteni 10 herë.

Fillimisht, gjimnastika vaginale për prolapsimin e mitrës bëhet më së miri në shtëpi, ndërsa jeni shtrirë në shpinë. Në këtë rast, këmbët tuaja duhet të jenë të përkulura në gjunjë dhe pak larg. Të pasmet duhet të shtrihen në dysheme, ju mund të vendosni pëllëmbët tuaja nën to.

Teknika e ekzekutimit mashkullor

Muskujt intimë të meshkujve që kërkojnë stërvitje janë të vendosura midis anusit dhe skrotumit. Për të rritur tonin e tyre, rekomandohet të kryeni ushtrime Kegel:

Ushtrime (sipas shkallës së vështirësisë)	Qëllimi	Teknika e ekzekutimit
Ndalim i vullnetshëm	Zbulimi i muskujve të dyshemesë së poshtme të legenit.	Gjatë urinimit, ndaloni papritur dhe rifilloni rrjedhën e urinës disa herë, duke shmangur rrjedhjet. Ndërsa e bëni këtë, merrni frymë në mënyrë të barabartë: gjatë frymëmarrjes, tendosni muskujt, ndërsa nxirrni frymën, relaksohuni.
Kompresimi	Trajnimi i muskujve perineal.	Ngadalë tendosni muskujt, qëndroni në këtë pozicion për 10-15 sekonda dhe gradualisht relaksohuni. Përsëriteni 10 herë.
Ashensor		Me forcë të lehtë, shtrëngoni muskujt intimë për 10 sekonda, pa u çlodhur, rrisni tensionin për 10 sekonda. Pastaj tendosni muskujt tuaj sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbajini për aq kohë sa të jetë e mundur. Relaksimi i muskujve duhet të kryhet në faza.
Super komprimim		Shtrëngoni sa më shumë muskujt e perineumit dhe mbajini për aq kohë sa të mundeni. Bëni të paktën 10 qasje.
Dridhja		Tensiononi shpejt dhe relaksoni muskujt tuaj intimë për një minutë.

Ushtrime shtesë për barkun

Si të forconi muret e mitrës dhe muskujt e barkut në të njëjtën kohë? Për ta bërë këtë, ju duhet të kryeni gjimnastikë forcuese për vaginën sipas Yunusov.

Ky lloj gjimnastike përfshin ushtrimet e mëposhtme:

1. "Mulliri". Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, duke u përkulur për të prekur këmbën e djathtë me dorën e majtë dhe më pas dora e djathtë këmbën e majtë.
2. Rrotullimet e legenit kryhen me amplitudë maksimale.
3. Rrotullimet e bustit.
4. Squats pranverore.
5. Shtrirë me shpinë në dysheme, përkulni gjunjët dhe shpërndani ato. Mblidhni gjunjët së bashku, duke tendosur muskujt tuaj perineal.
6. Ulur në dysheme, sillni këmbët drejt, duke rrëshqitur përgjatë sipërfaqes, shtrydhni muskujt e perineumit. Kur përhapni këmbët, relaksoni muskujt.
7. "Ura gluteale". Shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët, duke i lëvizur sa më afër të pasmeve. Ngrini të pasmet tuaja pa i ngritur tehet e shpatullave nga dyshemeja.
8. "Biçikletë". Simulimi i pedalimit gjatë shtrirjes në dysheme.

Karakteristikat e ushtrimeve

Stërvitja duhet të jetë e rregullt dhe duhet të zbrazni fshikëzën para se të filloni.

Gjatë kryerjes së ushtrimeve, duhet të mbani një frymëmarrje të barabartë. Muskujt e kofshëve, vitheve dhe barkut duhet të jenë të relaksuar.

Për stërvitje, mund të përdorni ushtrues specialë Kegel.

Ndërsa fitoni përvojë në kryerjen e ushtrimeve Kegel, mund të zgjidhni çdo pozicion të rehatshëm për stërvitje.

Kryerja e ushtrimeve Kegel është e padukshme për të tjerët, kështu që gjimnastika gjinekologjike për prolapsin e qafës së mitrës dhe muret e mitrës dhe vaginës mund të kryhet jashtë shtëpisë.

Ekzekutimi i saktë

Mungesa e rezultateve nga trajnimi brenda një muaji tregon gabime në kryerjen e ushtrimeve Kegel. Më të zakonshmet:

• duke mbajtur frymën;
• kryerja e gjimnastikës duke tendosur dhe relaksuar muskujt e barkut, vithet dhe kofshët;
• trajnime të parregullta;
• ushtrime me fshikëz të mbushur plot;
• stresi i tepërt në muskujt perineal, duke përkeqësuar gjendjen.

Rezultatet e gjimnastikës

80% e atyre që praktikojnë metodën Kegel përjetojnë dinamikë pozitive në trajtimin e sëmundjeve të sistemit gjenitourinar, rritet dëshira seksuale dhe jeta intime bëhet më e ndritshme.

Ushtrimet e Kegelit pas histerektomisë dhe lindjes shkurtojnë periudhën e rehabilitimit, parandalojnë formimin e ngjitjeve dhe dobësimin e muskujve të perineumit.

Me ushtrimet e përditshme dhe ushtrimet Kegel, një rezultat pozitiv është i dukshëm pas 3 javësh. Megjithatë, në rast të patologjive serioze, efekti i dëshiruar mund të arrihet për më shumë se 2 muaj.

Pas arritjes së rezultatit, për të ruajtur tonin e indit perineal, rekomandohet të bëhen 60-90 qasje gjatë ditës.

Pothuajse më së shumti ushtrime efektive për legenin e vogël, gratë mund ta kryejnë atë në shtëpi pa përdorur ndonjë pajisje komplekse. Kjo gjimnastikë është baza e të gjitha komplekseve për planifikimin e shtatzënisë, gjatë saj dhe pas lindjes së fëmijës, pasi pikërisht në këto zona muskujt dobësohen dhe humbasin tonin më shpejt.

Është shumë e vështirë të arrihet qëndrueshmëria dhe elasticiteti i muskujve në të ashtuquajturat zona intime, por kryerja e rregullt e ushtrimeve të duhura për legenin e vogël për femrat do të japë patjetër rezultate.

Kur filloni ushtrimet, duhet të mbani mend disa pika që do ta lehtësojnë shumë stërvitjen tuaj:

1. Ushtroni rregullisht, duke alternuar saktë ngarkesën dhe pushimin. Orari optimal për stërvitje është çdo ditë. Ushtrimi shumë i rrallë nuk do të sjellë rezultatet e pritura, por duhet të kihet parasysh se ndonjëherë muskujt duhet të kenë kohë për të "pushuar".
2. Mos hani një orë para stërvitjes, përndryshe mund të keni të përziera ose rëndim në stomak.
3. Ju duhet të bëni ushtrime kur zorrët dhe fshikëza janë bosh.
4. Ngrohja paraprake. Vrapimi në vend, kërcimi me litar, shtrirja e lehtë dhe madje edhe kërcimi janë ngrohje të mira.
5. Merrni frymë siç duhet. Çdo përpjekje duhet të përkojë me nxjerrjen, dhe relaksimi duhet të përkojë me thithjen.

Është mirë që të ndani një kohë të caktuar për të studiuar dhe të mos studioni kur shfaqet koha e lirë.

Për referencë! Praktika tregon se regjimi rrit efektivitetin e trajnimit.

Kush duhet të bëjë gjimnastikë?

Muskujt e femrës në këtë zonë mund të krahasohen me një hamak, i cili shtrihet midis kockave pubike, nyjeve të zonave pubike dhe koksigjeale. Është krijuar për të mbështetur organet:

• zorrët;
• vaginë;
• fshikëz;
• kanali i uretrës;

Nëse indi muskulor është elastik dhe elastik, të gjitha organet funksionojnë normalisht. Përndryshe, është e nevojshme të kryhen ushtrime për legenin, dhe ato janë të nevojshme për sëmundjet dhe kushtet e mëposhtme:

1. Kur planifikoni një shtatzëni, është e rëndësishme të kuptoni se lindja e një fëmije dhe lindja varet nga gjendja e muskujve të legenit. Qëndrueshmëria dhe elasticiteti do të ndihmojnë në uljen e rrezikut të prolapsit të organeve në minimum.
2. Ushtrimet për legenin janë një parandalim i mirë kundër këputjeve të indeve gjatë lindjes.
3. Pas lindjes së një fëmije, muskujt e mbingarkuar shtrihen, gjë që mund të ndikojë në funksionet e organeve dhe të krijojë probleme në lidhje me marrëdhëniet seksuale. Kjo është arsyeja pse gratë janë të interesuara në pyetjen se si të forcojnë muskujt e legenit shpejt dhe në mënyrë efektive.
4. Disa patologji mund të çojnë në mosmbajtje urinare dhe dobësi të sfinkterit, por ushtrimet për forcimin e muskujve të legenit do të ndihmojnë edhe në këtë rast.
5. Nëse për arsye të ndryshme, libidoja e një gruaje është ulur, lindin probleme në marrëdhënien e saj me partnerin. Vlen t'i kushtoni vëmendje gjimnastikës për të forcuar muskujt tuaj dhe dëshira juaj seksuale do të kthehet me energji të përtërirë.
6. Me muskuj të dobësuar, rrjedha e gjakut ngec në zonën e legenit tek gratë. Kjo çon në zhvillimin e proceseve inflamatore dhe sëmundjeve gjinekologjike. Ushtrimet speciale jo vetëm që ndihmojnë në eliminimin e manifestimeve negative, por edhe veprojnë si masë parandaluese.

Muskujt e legenit të fortë dhe të shëndetshëm nevojiten në çdo moshë, dhe veçanërisht nëse bëhet fjalë për aparatin muskulor përgjegjës për marrëdhëniet seksuale dhe lindjen e një fëmije.

Set ushtrimesh

Ushtrimet për të forcuar muskujt e legenit nuk janë të vështira për t'u bërë, por kapja është se procesi është i gjatë dhe nuk duhet të prisni një efekt të menjëhershëm.

Interesante! Kjo gjimnastikë quhet kompleksi Kegel sipas profesorit amerikan të obstetrikës dhe gjinekologjisë që e zhvilloi atë. Ai përfshin një numër ushtrimesh.

Ashensor

Ju duhet të imagjinoni se ka një kabinë ashensori në bigëzim. Është e nevojshme të shtrydhni muskujt 7 herë me intensifikimin gradual. Ata gjithashtu duhet të lirohen në mënyrë të barabartë kur ashensori "zbret në katin e poshtëm".

Qasje e trefishtë

Ky ushtrim forcues për muskujt e legenit duhet të bëhet në tre faza:

1. Shtrihuni në shpinë, të tensionuar në zonën vaginale, qëndroni në këtë pozicion për tre pika, pa nxjerrë frymë. Relaksohuni ngadalë. Përsëriteni 10 herë.
2. Në mënyrë alternative tendosni dhe relaksoni të njëjtin grup muskujsh me ritmin më të shpejtë të mundshëm. Ju duhet të bëni 15 qasje.
3. Imagjinoni që ka nevojë urgjente për të zbrazur zorrët, ndërkohë që ka kapsllëk. Përsëriteni 10 herë në intervale prej 10 sekondash.

Ky kompleks për fillestarët duhet të bëhet deri në 5 herë në ditë. Pasi indet të mësohen me ngarkesën (për rreth një javë), shtoni 5 qasje në secilën fazë dhe pas shtatë ditësh të tjera rriteni me të njëjtën sasi. Kështu, kompleksi duhet të përbëhet nga 3 ushtrime, secila me 30 përsëritje.

Pulsi ndezje

Ky është një lloj tjetër gjimnastike për legenin. Gruaja duhet të shtrihet në shpinë dhe të përkulë këmbët, duke i përhapur pak. Duart vendosen në pjesën e poshtme të barkut, njëra duhet të shtrihet në pulsin e tjetrit. Deri në rrahjet e zemrës, muskujt tendosen, sikur shtrihen nga poshtë lart, gjatë gjithë rrugës. Duhet të bëni 50-60 kontraktime, më pas të pushoni për 30 sekonda dhe të filloni përsëri. Si rezultat, numri i përsëritjeve duhet të jetë nga 100 në 120.

Macet dhe qentë

Ky ushtrim argëtues i muskujve është i njohur për të gjithë që nga fëmijëria. Ndërsa bini në gjunjë, duhet të harkoni dhe tërhiqni shtyllën kurrizore, duke ulur dhe ngritur kokën. Efekti në muskujt vaginal është se ju duhet të punoni pjesën muskulore të barkut të poshtëm, duke përfshirë muskujt perineal. Sigurohuni që të merrni frymë thellë dhe nxirrni frymën, duke nxjerrë frymën vetëm përmes hundës dhe duke marrë frymë përmes gojës. Bëni 5-10 qasje.

Ura

Shtrihuni në shpinë, duke ngritur legenin sa më lart, duke u përpjekur të arrini thembrat me gishta. Tërhiqeni barkun në masën maksimale dhe zona vaginale do të funksionojë në të njëjtën kohë. Një ide më e detajuar e karikimit mund të merret falë videos.

Për referencë! Ky ushtrim gjithashtu ndihmon për të pompuar në mënyrë perfekte barkun dhe këmbët, si dhe për të hequr qafe kilogramët e tepërt në ijet dhe të pasmet tuaja.

Pajisjet e ushtrimeve

Një pajisje karikimi, i ashtuquajturi ushtrimor Kegel për forcimin e muskujve të legenit, është një pajisje që ndihmon në bërjen më efektive të gjimnastikës.

Ekzistojnë disa lloje të pajisjeve:

1. Një pajisje në formë kegle e bërë nga silikoni special mjekësor është Magic Kegel Master. Ky është një trajner personal për zonën intime, i pajisur me sensorë ultra të ndjeshëm që matin presionin. Leximet mund të shfaqen drejtpërdrejt në një smartphone. Ekziston një efekt vibrimi.
2. Një tjetër imitues që ju lejon të përcaktoni forcën e rezistencës është mjeshtri Magic Kegel. Sa herë që ngarkesa rritet, ajo formon fibra të forta dhe elastike të perineumit. Funksionaliteti i tij bazohet në veprimin e sustave, të cilat mund të ndryshohen me rritjen e ngarkesës.
3. Topat e Jade janë pajisje që ofrojnë ton dhe rivendosin elasticitetin dhe qëndrueshmërinë e muskujve. Përveç kësaj, ky gur ka veti antibakteriale.

Ju mund të filloni të përdorni pajisje ushtrimore vetëm pasi të keni përfunduar një kompleks gjimnastikor. Por duhet të dini se gjatë proceseve inflamatore, infeksioneve dhe acarimeve të sëmundjeve, marrja e ushtrimeve ose përdorimi i pajisjeve për ushtrime është rreptësisht i ndaluar.