Si të fitoni peshë për një djalë të dobët. Si të fitoni shpejt masën e muskujve, dietë
Një regjim efektiv trajnimi që ju lejon të ndërtoni shpejt muskuj në trupin tuaj pozicionohet si përgjigjja e pyetjes: "Si të fitoni masë muskulore në shtëpi për një muaj.” Ju duhet t'u thoni lamtumirë zakoneve të këqija, duke përfshirë duhanin dhe pijen pijet alkoolike. Pushimi është një komponent i rëndësishëm i një figure të hollë. Gjumi adekuat do t'ju ndihmojë të shmangni rrezikun e stresit dhe ndryshimet në nivelet hormonale, të cilat mund të çojnë në marrjen e kalorive shtesë.
Si të ndërtoni muskuj në shtëpi
Dëshira për të korrigjuar figurën dhe për të zhvilluar muskujt lind në mënyrë të barabartë midis burrave dhe grave. Kufizimet e mundësive financiare, mungesa e informimit dhe vullnetit janë pengesat kryesore për të arritur qëllimin tuaj. Të armatosur me njohuri, nuk është e vështirë të fillosh me bazat. Fitimi i masës muskulore në shtëpi bazohet në tre komponentë:
- trajnim i rregullt;
- dietë e ekuilibruar;
- modaliteti i pushimit të plotë.
Për të ndërtuar masë muskulore në shtëpi, nuk keni nevojë ta lodhni trupin tuaj duke humbur peshë dhe duke blerë një anëtarësim në palestër. Ju mund të kryeni një grup të caktuar ushtrimesh në shtëpi. Gjithçka që kërkohet është rinovimi i hapësirës. Pajisjet e rekomanduara përfshijnë një shtangë profesionale, kazan ose shtangë dore.
Ushqimi i duhur për të fituar masë muskulore
Gjatë periudhës së stërvitjes radikale, uria është armiku kryesor i atletit. E ekuilibruar të ushqyerit e shëndetshëm për fitimin e masës muskulore - një deklaratë e drejtë që vlen për atletët e kategorive të ndryshme të peshës, adoleshentët ose fillestarët amatorë të çdo konfigurimi trupor. Trajnimi metodik dhe i rregullt do të jetë një humbje kohe nëse jeni në një deficit kalori. Niveli optimal i vitaminave dhe mikroelementeve do t'ju lejojë të ndërtoni masë muskulore:
- Proteina është e nevojshme për të rritur indet e ligët të muskujve dhe qëndrueshmërinë e trupit. Gjendet tek mishi, shpendët, peshku dhe produktet e qumështit.
- Karbohidratet stimulojnë përthithjen e ushqimeve proteinike, duke ngopur qelizat e trupit me energji. Klasa e karbohidrateve të thjeshta i referohet një grupi ushqimesh që treten shpejt, duke përfshirë sheqerin dhe frutat. Ato komplekse prishen ngadalë. Prandaj, pjesa e perimeve, drithërave dhe arrave duhet të rritet në 65% në dietë.
- Yndyrnat do të ndihmojnë në rivendosjen e niveleve të duhura hormonale. Pranimi është i pranueshëm acidet yndyrore në një proporcion prej 65% me origjinë shtazore dhe 35% bimore.
Ushqyerja për rritjen e masës muskulore për vajzat
Shumica dërrmuese e grave janë të bashkuara në dëshirën e tyre për të humbur peshë, për të ngritur të pasmet, stomakun dhe këmbët. Qëllimi i zhvillimit të një trupi muskulor shpesh i shtohet listës së mësipërme. Ushqyerja kur fiton masë muskulore për një vajzë është një nga komponentët kryesorë të vetë-përmirësimit fizik. Ndjekja e dietës së duhur shoqërohet me rregulla bazë:
- Marrja e kalorive. Burimet për rritjen e muskujve grumbullohen duke shtuar 100-150 kalori mbi ato të konsumuara në ditë.
- Raporti i saktë i bju. Rritja e madhësisë së muskujve do të kërkojë llogaritjen e raportit të mikronutrientëve ndaj peshës trupore. Për 1 kg peshë totale- 1,5-2,5 g proteina, 3-4 g karbohidrate, 0,4-0,8 g yndyrna të shëndetshme. Nëse rritja e konsumit të karbohidrateve provokon shfaqjen e rrudhave të yndyrës, është e nevojshme të rritet marrja ditore e proteinave nga 2,5-3,5 g për 1 kg peshë trupore.
- Ngopja e trupit me minerale dhe fibra, përgjegjëse për përthithjen e proteinave, duke rritur funksionet vitale të trupit.
- Vaktet e shpeshta. Është e rëndësishme të hani vakte të vogla për të përmirësuar metabolizmin tuaj.
- Pini shumë ujë në sasi prej 2,5-3,5 litra në ditë. Një përqindje e lartë e proteinave në dietë kërkon funksion të shëndetshëm të veshkave. Pirja e çajit jeshil përshpejton ndjeshëm proceset metabolike.
Ushqyerja për fitimin e masës muskulore për meshkujt
Është e pamundur të keni sukses në metamorfozën e figurës suaj pa vëzhguar aspekte të rëndësishme të konsumit të rregullt të ushqimit. Një dietë për të fituar masë muskulore për meshkujt bazohet në një recetë ideale që kombinon:
- Proteinat përgjegjëse për një bust të tonifikuar. Fiziologët e sportit këmbëngulin të marrin mish viçi të pasur me zink, kreatinë, hekur, vitamina B dhe aminoacide. Ju duhet t'i përmbaheni marrjes ditore të proteinave brenda intervalit 2,5-4,5 g/1 kg peshë trupore.
- Karbohidratet e ngadalta para stërvitjes. Ato veprojnë si rregullatorë, duke ruajtur nivelin më të qëndrueshëm të glukozës në gjak, duke ndikuar në përvetësimin e tonit të bukur të muskujve.
- Ngrënia në pjesë të vogla deri në 6 herë në ditë do të sigurojë një rrjedhje të rregullt të aminoacideve në muskuj.
- Vitaminat C, E, A, D. Veprimi i tyre ka për qëllim shkatërrimin e radikaleve të lira.
- Modaliteti i ujit. Preferenca duhet t'i jepet ujit mineral pa gaz.
Një dietë efektive e menusë për djemtë mund të përfshijë:
- mëngjes: drithëra me proshutë, 350 g gjizë, një gotë qumësht;
- mëngjesi i dytë: 300 g pres viçi, një gotë qumësht;
- dreka: patate të ziera me pulë;
- rostiçeri pasdite: 300 g gjizë, fruta, fruta të thata;
- darkë: pulë me makarona, fruta, arra;
- disa orë para gjumit: një gotë kefir, gjizë.
Stërvitje në shtëpi për të fituar masë muskulore
Programi i trajnimit për fitimin e masës muskulore në shtëpi nuk lejon neglizhimin e parimeve themelore:
- Kohëzgjatja e një trajnimi nuk është më shumë se 1 orë.
- Mbani një pushim midis qasjeve prej 1-4 minutash.
- Pushimi midis stërvitjeve është 72 orë.
- Përqendrohuni në ushtrimet bazë me shumë komponentë.
- Gama e ndërtimit të një ushtrimi është deri në 12 komplekse, jo më shumë se 3 grupe.
- Trajnoni me një rritje graduale të ngarkesës.
Ushtrime për të ndërtuar masë muskulore
Teknika e përdorimit të një grupi muskujsh në javë do t'ju lejojë të pomponi gradualisht të gjithë bustin tuaj pa mbingarkuar indin e muskujve. Gjimnastika para stërvitjes kryesore përfshin kryerjen e mbledhjeve, shtrirjes dhe gjimnastikës sportive. Do të jetë më mirë të fitoni muskuj duke marrë steroid dhe një shake proteinash. Ushtrimet gjithëpërfshirëse për rritjen e muskujve në shtëpi përfshijnë:
- Push-ups mund të bëhen me një qasje tradicionale ose me grushte. Kryerja e ushtrimit përdor të gjithë muskujt e trupit.
- Ushtrimi i muskujve të shpinës. Shtrirë në bark, kapni një objekt të qëndrueshëm me këmbët tuaja. Mbyllni duart pas kokës. Duke harkuar ngadalë shpinën, ngrini dhe ulni trupin.
- Ngritja e gjurit në shiritin horizontal. Duke përdorur një kapje të gjerë ose mesatare, ngrini këmbët në një kënd të drejtë. Mbajeni tensionin për rreth dy sekonda. Duke thithur, ngadalë uleni në pozicionin e fillimit.
- Presë kettlebell e përkulur. Në një pozicion në këmbë, ngrini predhën në shpatull, drejtoni krahun mbi kokën tuaj. Përkuluni në drejtim të kundërt me peshën, duke prekur sipërfaqen e dyshemesë me dorën tuaj të lirë. Dora me peshën duhet të jetë pingul me dyshemenë.
Video: si të ndërtoni masë muskulore në shtëpi
Stërvitjet në shtëpi, me kusht që të jenë të rregullta dhe të përparojnë në pesha, janë po aq efektive për të fituar masë muskulore sa edhe ushtrimet në palestër. Në shtëpi, larg pajisje profesionale, mund të ushtroheni me peshën tuaj trupore (ideale nëse keni një raft suedez në shtëpi ose thjesht një shirit horizontal me shufra paralele).
Ndërsa muskujt mësohen me ngarkesën, ju duhet të shtoni ushtrime me peshë në program: këshillohet të blini një raft me shtangë dhe shtangë dore të grumbulluara për këto qëllime. Ju gjithashtu mund të bëni pesha vetë: për shembull, duke përdorur të mëdha shishe plastike(do të funksionojnë edhe çantat e trasha të kanavacës ose një çantë shpine e zakonshme) dhe rëra me rroje metalike.
Si të fitoni masë muskulore në shtëpi? Një program efektiv "për të fituar masë" përfshin stërvitje progresive të forcës të paktën 3-4 herë në javë, një dietë të pasur me proteina, me kalori të lartë dhe pushim të duhur.
Me një rritje të masës muskulore, treguesit e fuqisë dhe forcës së muskujve rriten, gjë që është thelbësisht e rëndësishme në shumicën e sporteve. Yndyra, veçanërisht yndyra e tepërt, nuk përmirëson performancën atletike në asnjë mënyrë.
Kur stërviteni për qëndrueshmëri, fitimi në masë është minimal: në këtë sport, atletët rrisin masën kryesisht për konturet e bukura të trupit.
Është mjaft e mundur të fitoni masë muskulore në shtëpi: thjesht stërvituni rregullisht me pesha dhe hani siç duhet për të kompensuar humbjen e proteinave të muskujve me një tepricë të lehtë. Megjithatë, kjo skemë funksionon vetëm nëse atleti nuk ka probleme shëndetësore. Në këtë rast, fillimisht duhet t'i nënshtroheni një kontrolli mjekësor dhe të konsultoheni me një mjek për mundësinë dhe këshillueshmërinë e aktivitetit fizik dhe ushqimit me shumë proteina.
Çfarë mund të ndërhyjë në shtimin e peshës:
Fizika e një personi është një nga parimet kryesore të ndërtimit të një programi "përfitimi masiv".
Ekzistojnë 3 lloje trupash:
- Tipi mezomorfik ose normastenik: tipare karakteristike– fizik “i fortë”, muskuj të fortë bërthamor, shpatulla të gjera;
- Lloji ektomorfik ose asthenik: këmbët e ngushta, perimetri i vogël i duarve dhe kyçit të këmbës, këmbët e gjata dhe një trup relativisht i shkurtër;
- Lloji endomorfik ose hiperstenik: prirje për të qenë mbipeshë, ijet e gjera, perimetri i madh i duarve dhe kyçeve.
Në varësi të karakteristikave fillestare fizike të atletit, do të jetë më e lehtë ose më e vështirë për të të shtojë peshë: për shembull, një ektomorf do të duhet të hajë shumë dhe shpesh, një mesomorf thjesht do të hajë siç duhet dhe do të monitorojë marrjen e proteinave, dhe një endomorf do të duhet të monitorojë me kujdes se si hahet në mënyrë që të mos fitojë yndyrë në vend të muskujve.
Motivimi
Motivuesi më i mirë në trajnim është një ditar i arritjeve personale. Edhe nëse nuk vuani nga çrregullime të kujtesës, nuk do të jeni në gjendje të mbani mend se sa përsëritje keni kryer në këtë apo atë ushtrim një muaj apo edhe një vit më parë: ditari regjistron të gjitha të dhënat.
Mbajtja e një ditari është e dobishme si për fillestarët ashtu edhe për profesionistët me përvojë. Duke regjistruar dietën tuaj ditore, ushtrimet, numrin e përsëritjeve, peshat e marra dhe nuancat e tjera të procesit të stërvitjes, gjithmonë mund të gjurmoni përparimin tuaj dhe, nëse nuk ka rezultate, rregulloni programin.
Si të ndërtoni shpejt masën e muskujve? Më së shumti problem i madh atletët fillestarë - dembelizmi dhe padurimi. Dëshira për të "pompuar për verën", "të marrë abs brenda një jave", etj. njerëzit e shtyjnë veten në korniza të ngushta kohore dhe kur rezulton se përparimi nga një "bajak" i ulur në një model fitnesi zgjat më shumë se një muaj, ata braktisin atë që filluan në gjysmë të rrugës dhe kthehen në mënyrën e tyre të zakonshme të jetës.
Nëse të gjithë ata që donin të ngrinin dhe të merrnin figurën e ëndrrave të tyre do ta arrinin kaq lehtë, ne do të rrethoheshim nga njerëz absolutisht idealë. Nuk ka programe magjike, ushtrime mrekullibërëse apo pilula speciale për shtimin e peshës (steroidet anabolike nuk llogariten, ne as nuk i konsiderojmë ato): është vetëm një çështje e trajnimit të rregullt dhe kontrollit mbi dietën tuaj.
Çelësi për të arritur atë që dëshironi pamjen dhe gjendja fizike - vepro si do të vepronte një person që i ka të gjitha këto. Ndryshe nga stereotipet e imponuara, idhujt televizivë me abs dhe deltoidë të tërhequr në tre rreze, ashtu si "të vdekshmit e thjeshtë", i fitojnë muskujt e tyre përmes stërvitjes dhe jo me ndihmën e një pilule magjike.
Të ushqyerit
Proteinat - element thelbësor ushqyerja: ato janë të nevojshme si kur fitoni masë muskulore ashtu edhe kur digjen yndyrën e tepërt. Aminoacidet - elementet përbërës proteinat, janë "materiali ndërtimor për fibrat e reja të muskujve".
Për rritjen e fibrave të muskujve, kërkohet një bilanc pozitiv i azotit: kur më shumë proteina hyn në trup sesa largohet prej tij. Nëse tek një person i zakonshëm, me një nivel të ulët të aktivitetit fizik, nevojiten rreth 0,8 g proteina / kg peshë në ditë, atëherë atletit do t'i nevojiten të paktën 2-2,5 g proteina, dhe me të larta aktivitet fizik gjatë periudhës së shtimit aktiv të peshës - deri në 3,5-4 g.
Karbohidratet nuk janë më pak të rëndësishme për një atlet: kur konsumoni mjaft karbohidrate ( kulturat e drithërave, perime, fruta), muskujt bëhen më elastikë, të aftë për ngarkesa më të mëdha fuqie.
Për të fituar masë muskulore, trupi ka nevojë për shumë energji - d.m.th. karbohidratet: përqindja e karbohidrateve në dietë duhet të jetë rreth 50-60%.
Menjëherë para stërvitjes (1,5-2 orë), duhet të ngarkoni karbohidratet: kjo do të furnizojë trupin me energji dhe do ta bëjë ngarkesën më efektive. Nuk ka kuptim të konsumoni proteina menjëherë para stërvitjes: ato nuk do të kenë kohë të shpërbëhen kaq shpejt dhe të përdoren si material ndërtimi.
Për të siguruar që një sasi e madhe e proteinave në dietë të mos shkaktojë probleme me tretjen, është e rëndësishme të konsumoni një sasi të mjaftueshme fibrash bimore: perimet e papërpunuara ose të ziera janë një pjatë e shkëlqyer anësore për. enët me mish.
Hani yndyrna të shëndetshme të pangopura dhe mono të pangopura: arra, fara, vajra bimore (ulliri, misri, luledielli). Yndyrna të ngopura Nuk ka nevojë fare të konsumohen shtesë; Është gjithashtu e dobishme të shtoni peshkun e kuq, të pasur me yndyrna omega-3, në dietën tuaj.
Bilanci i ujit
Është e rëndësishme të konsumoni ujë të mjaftueshëm gjatë stërvitjes. Edhe dehidratimi i vogël dëmton ndjeshëm performancën e një personi dhe ndikon negativisht në mirëqenien e tij. Sa më aktiv stili i jetesës, aq më shumë ujë ka nevojë trupi juaj: duhet të pini vazhdimisht me pushime të shkurtra. Ne fillojmë të ndjejmë etje vonë: kur trupi tashmë është i dehidratuar.
Para, gjatë dhe pas stërvitjes ju duhet të rimbushni rezervat tuaja të lagështisë. Në varësi të peshës trupore, një person ka nevojë për rreth 2,5-2,8 litra ujë në ditë (përfshirë 20% të lëngut që vjen nga ushqimi, si dhe çdo pije e lëngshme).
Ushtrime për të fituar masë
Hapi i parë është të zgjidhni një kohë trajnimi që përshtatet në mënyrë të përkryer me ritmin e jetës dhe orarit të punës. Për shtim në peshë, nuk ka rëndësi nëse stërviteni në mëngjes apo në mbrëmje, gjëja kryesore nuk është të anashkaloni klasat.
Kur ndërtoni masë muskulore, si në shtëpi ashtu edhe në palestër, pjesa më e madhe e kohës tuaj të stërvitjes duhet t'i kushtohet ushtrimeve bazë me shumë nyje që punojnë me grupe të mëdha muskujsh: shpinën, gjoksin dhe këmbët.
Zgjidhni një peshë me të cilën mund të kryeni 6 deri në 8 përsëritje. Trajnimi i përsëritur me shtangë dore të lehta nuk është i përshtatshëm në këtë rast.
Për të alternuar ngarkesën, ndonjëherë mund të merrni më pak peshë dhe të kryeni deri në 12 përsëritje, dhe ndonjëherë të rrisni peshën dhe të kryeni 4-5 përsëritje.
Duhet shumë kohë për t'u përgatitur fizikisht për pesha të mëdha: vetëm pasi të keni zotëruar plotësisht teknikën e kryerjes së ushtrimeve, mund të filloni të kryeni pesha të mëdha.
Para çdo stërvitje, ju duhet të bëni një ngrohje: ngrohja dhe shtrirja e plotë e të gjitha grupeve të muskujve do të sigurojë ushtrime efektive dhe mbrojtje nga dëmtimet.
Ushtrime
Baza e programit të trajnimit masiv janë ushtrimet me shumë nyje: shtyp në stol, ngritje vdekjeje, mbledhje me shtangë.
Ushtrimet me peshën tuaj trupore gjithashtu nxisin përfshirjen dhe rritjen e fibrave të muskujve: tërheqje në shiritin horizontal, shtytje në shufrat e pabarabarta. Nëse mund të kryeni me lehtësi 12 ose më shumë përsëritje, mund të shtoni pesha (për shembull, një çantë shpine të rëndë me libra ose tulla).
Në mungesë të një shiriti horizontal, mund të kufizoni veten në një sërë shtytjesh:
- Shtytje nga dyshemeja me krahë të ngushtë, normal dhe të gjerë;
- Push-ups me këmbë të ngritura;
- Shtytje me duartrokitje, shtytje me një krah;
- Shtytje në shtangë dore ose rafte speciale.
Nëse keni një shtangë me një grup pjatash pesha të ndryshme Ju mund të bëni ushtrime për të gjithë trupin:
- Squats: këmbët, vithet;
- Ngritja e viçit me shtangë mbi shpatulla (ose ulur, me shtangë në gjunjë): këllqe;
- Deadlift: pjesa e poshtme e shpinës, këmbët;
- Rreshti i përkulur me shtangë për të punuar muskujt latissimus dorsi;
- Ngritja e supet: muskujt trapezius të shpinës;
- Shtypja e stolit: gjoksi, krahët;
- Shtypja e stolit me kapje të ngushtë: triceps;
- Shtypi ushtarak: triceps;
- Shtypja e shtangës në këmbë: supet, krahët;
- Kaçurrela me shtangë për biceps.
Të njëjtat ushtrime mund të kryhen edhe me shtangë dore (këshillohet përdorimi i shtangave sa më të rënda).
Pushim i plotëështë po aq e rëndësishme për hipertrofinë efektive të fibrave muskulore sa ushqimi i duhur Nëse muskujt dëmtohen vetëm gjatë stërvitjes, atëherë hipertrofia (rritja në madhësi), një rritje në shpejtësinë dhe forcën e muskujve, fitohet gjatë pushimit.
Koha e rikuperimit të plotë për një grup muskujsh zgjat rreth 48 orë, kjo është arsyeja pse nuk duhet të vendosni një ngarkesë të fortë shkatërruese në të njëjtat grupe muskujsh për disa ditë rresht: ata duhet të lejohen të rikuperohen.
Për të rikthyer forcën pas stërvitjes, proteina (hirrë izoluar ose hidrolizohet) dhe Aminoacidet BCAA. Para gjumit dhe për snacks gjatë pushimeve të gjata në vakte (për shembull, në punë), kazeina dhe proteina komplekse (një përzierje e proteinave të ngadalta dhe të shpejta) janë perfekte. Për të rritur më tej efektin anabolik të stërvitjes, ia vlen të shtoni disa karbohidrate në proteina. Në përgjigje të ngarkesës me karbohidrate-proteina, insulina do të lëshohet, e cila, nga ana tjetër, do të përshpejtojë sintezën e proteinave dhe do të intensifikojë thithjen e aminoacideve nga fibrat e muskujve.
Atletët kanë nevojë për gjumë të mjaftueshëm. Kohëzgjatja e tij është individuale: për disa, 6 orë janë të mjaftueshme, dhe për të tjerët, do të duhen të paktën 9 për të marrë një skuqje të plotë. Mesatarisht, duhet të synoni për 7-8 orë gjumë dhe një siestë të shkurtër pasdite (30-60 minuta).
Për të fituar masë muskulore, duhet të hani pjesë të vogla çdo 2,5-3 orë: gjatë pushimeve të gjata, trupi ndihet i uritur dhe fillon të rimbush gradualisht humbjet e energjisë duke zbërthyer proteinat nga muskujt (procesi i katabolizmit). nuk marrin asnjë ushqim për një kohë të gjatë në kohën e gjumit, atletët me përvojë para gjumit konsumojnë një pjesë të gjizës me pak yndyrë ose pinë një shake proteine të bazuar në kazeinë, një proteinë qumështi që tretet ngadalë.
Nëse doni të rritni muskujt tuaj, atëherë duhet të drejtoheni në stërvitje të rregullt dhe ushqyerjen e duhur. Në këtë artikull do të mësoni se si të fitoni masë muskulore.
Për rritjen e muskujve, duhet të plotësohen 3 kushte shumë të rëndësishme:
- Merrni një sasi të madhe kalorish, domethënë ju duhet të konsumoni më shumë kalori në ditë sesa shpenzoni.
- Trupi duhet të ketë nevojë për të ndërtuar fibra të reja muskulore, atëherë nevojitet rritje e aktivitetit fizik.
- Trupi duhet të rikuperohet plotësisht pas stërvitjes, domethënë, gjithmonë duhet t'i jepni trupit një pushim të mirë. Përkatësisht, duhet të flini të paktën 8 orë në ditë.
Secila prej këtyre kushteve përmban shumë hollësi dhe nuanca. Dhe nëse vërtet dëshironi të dini se si të fitoni masë muskulore, atëherë lexoni 16 këshillat tona.
Nëse po lexoni këtë artikull, atëherë me siguri dëshironi të ndërtoni muskuj dhe të rrisni madhësinë e trupit tuaj. Dhe nuk ka rëndësi se çfarë saktësisht dëshironi - biceps të skalitur ose thjesht masë shtesë muskulore. Këshillat në këtë artikull do të shtojnë disa mjete të reja në arsenalin tuaj. Këto këshilla janë një përmbledhje e informacionit të marrë nga atletët kryesorë.
Këshilla për të fituar masë muskulore
Shtoni disa nga këto strategji në arsenalin tuaj të përditshëm dhe shikoni rritjen e pashmangshme të muskujve tuaj!
Përqendrohuni te hani më shumë
James Pulido
Ju ndoshta e dini se ushqimi luan një rol kyç në sport. Ndihmon për të shfaqur bukurinë e trupit tonë pasi kemi punuar shumë për të. Epo, nëse po flasim për rritjen e muskujve, atëherë ushqimi është thelbësisht i nevojshëm - në mënyrë që të rriteni, duhet të hani. Dhe mos u turpëroni duke folur për numërimin e kalorive.
Dëshironi të dini sa kalori duhet të konsumoni? James Pulido, atlet i MuscleTech dhe fans i Supermanit jep përgjigjen e tij: " Opsioni më i mirë për një atlet, kjo do të thotë të shumëzojë peshën e tij në paund me 20. Kjo do të thotë, një atlet që peshon 180 paund (rreth 82 kg) duke shumëzuar peshën e tij me 20 do të marrë një rezultat prej 3600. Ky është numri i kalorive që një atlet duhet të konsumojë çdo ditë.” Për shembull, unë peshoj 105 kg, e kthej peshën në paund (shkruani në Google "105 kilogramë në paund", në vend të peshës sime prej 105 shkruani tuajën), marr afërsisht 231 paund, shumëzoj me 20 dhe marr - 4620 kalori.
(Ju lutemi vini re se shumëzimi i peshës trupore në paund me 20 varet nga cilësia e marrjes së kalorive. Shumëzimi me 20 është maksimumi që mund t'i jepni trupit tuaj. Kufiri minimal është shumëzimi me 15. Ju mund të jeni konservator dhe të shumëzoni peshën tuaj në 16 - 18.)
Për të filluar, Pulido rekomandon ndarjen e vakteve tuaja në lidhje me yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet. Për çdo kilogram të peshës suaj (rreth 500 gram), duhet të keni 1,5 gram proteina dhe 2 gram karbohidrate në ditë. Çdo gjë tjetër - që është rreth 15-35% e dietës ditore - duhet të jetë yndyrë diete. “Yndyrnat janë thelbësore për ekuilibri hormonal duke përfshirë prodhimin e testosteronit dhe testosteroni është kritik për rritjen e muskujve”, thotë Pulido.
Planifikoni me kujdes stërvitjet tuaja
Ju dëshironi të rriteni, por është e rëndësishme të planifikoni stërvitjet tuaja dhe të mos sulmoni palestrën si një Banshee i çmendur. Gjëja e parë që duhet të bëni është të organizoni stërvitjet tuaja në mënyrë që të mos stërvitni të njëjtin grup muskujsh çdo ditë. Përveç kësaj, muskujt rriten jo vetëm në palestër. Ata rriten falë kohës së pushimit të llogaritur siç duhet dhe ushqimit të duhur.
“Shtrirja e qëllimshme dhe lëndimi i të njëjtave grupe muskujsh për dy ditë rresht nuk do të provokojë. rritje të mëtejshme muskujt në këtë zonë”, thotë Jesse Hobbs. “Nëse muskujt tuaj janë të lënduar nga stërvitja e djeshme, nuk do të merrni rezultatet më të mira nga stërvitja e sotme.”
Jesse Hobbs
Përveç nëse jeni duke ndjekur një kurs trajnimi të avancuar. Por edhe në këtë rast muskujt duhet t'u jepen 36-48 orë pushim përpara se të rifillojnë stërvitjen. Pra, nëse punoni fort gjoksin dhe bicepsin të hënën, jepini pak pushim muskujt të martën dhe të mërkurën.
Prioritet në mënyrë të barabartë
Një program i planifikuar me kujdes do të sigurojë rezultate maksimale pa përsëritje të përsëritura të të njëjtave ushtrime ose stërvitje me intensitet shumë të rëndë. Kur krijoni një program trajnimi, kushtojini vëmendje ndryshimit midis grupeve të muskujve kryesorë dhe periferikë.
“Grupet kryesore të muskujve janë muskujt më të mëdhenj (për shembull, muskujt e gjoksit dhe të këmbëve) që nuk kanë nevojë të stërviten më shumë se një herë në javë”, thotë Hobbs.
“Muskujt periferikë si bicepsi, tricepsi, trapezius, viçat dhe barku mund të stërviten më shumë se dy herë në javë dhe do të rikuperohen plotësisht në një periudhë të shkurtër kohe.”
Nëse dëshironi të ndërtoni muskuj në krahët tuaj ose të keni bark vrasës, stërvitni këto grupe muskujsh dy herë në javë. Për shembull, nëse po stërvitni bicepsin tuaj, atëherë filloni ta bëni këtë të hënën. Të martën, kaloni në triceps dhe rreth të enjtes, filloni t'i stërvitni të dy në të njëjtën kohë.
Shtoni ushtrime bazë
Nëse dëshironi të rritni muskuj, ngritja e peshave është një nga hapat e rëndësishëm drejt këtij qëllimi. Dhe ushtrimet bazë të tilla si squats, shtytje stol dhe deadlifts ju lejojnë të rrisni masën e përgjithshme të muskujve, të bëheni më të fortë dhe të ngrini më shumë peshë në ushtrimet e izolimit. Sinqerisht, nëse nuk jeni duke u ulur dhe shtypur në stol, po humbisni.
“Përpiqem për lëvizje natyrale në ushtrime”, shpjegon Pulido. "Përdorimi i ushtrimeve komplekse shkakton një rritje hormonale në trup dhe më lejon të ngre edhe më shumë peshë herën tjetër që të stërvitem."
Disa e masin veten me ftohtësinë e telefonave inteligjentë, të tjerë me shpejtësinë e trafikut të internetit dhe për të tjerët, vëllimi i masës muskulore është i rëndësishëm. Nëse e konsideroni veten në grupin e fundit, atëherë patjetër do t'ju interesojnë dhjetë mënyra për të rritur pa dhimbje kilogramët e dëshiruar në kohën më të shkurtër të mundshme.
Meqenëse trupi mësohet shpejt me ngarkesat, ato duhet të rriten periodikisht. Stërvitja me pesha është më e mira për këtë. Duhet mbajtur mend se ngarkesa duhet të rritet pak. Ose bëni gjithnjë e më shumë përsëritje çdo herë, ose rritni gradualisht peshën. Ju nuk mund të bëni pa të dytën: për ata që duan të fitojnë biceps mbresëlënës, rritja e peshës së punës me çdo stërvitje është e detyrueshme.
8-12 përsëritje
Për të ndërtuar muskuj, duhet të përsërisni ushtrimet tetë deri në dymbëdhjetë herë. Nëse bëni vetëm 3-6 përsëritje, vetëm forca e muskujve do të rritet, por vëllimi do të mbetet i njëjtë. Por nëse e përsëritni 15-20 herë, sigurisht që do të ketë një përfitim, sepse kështu aktivizohet puna e muskujve. Por tendosja e tepërt mund t'ju dëmtojë seriozisht. Prandaj, ju këshillojmë që fillimisht të përcaktoni vetë një peshë mesatare që mund ta bëni rregullisht nga 8 deri në 12 herë.
Për një grup muskujsh - 7-9 qasje
Për të parandaluar që hormonet të fillojnë të lëshohen, por në të njëjtën kohë masa muskulore fillon të rritet, ushtrimet duhet të bëhen për rreth 45 minuta. Kjo kohë është e mjaftueshme për të kryer 7-9 qasje në një nga grupet e muskujve dhe për të dëgjuar albumin "Lule" nga të paimitueshëm The Rolling Stones gjatë stërvitjes.
Për të rritur muskujt duhet të hani shumë
Ndërsa ushtroheni, fibrat muskulore shkatërrohen, pasuar nga zëvendësimi i tyre dhe rritja e re. Dhe një budalla e kupton se ushqimi i pasur dhe i ekuilibruar kontribuon në ndërtimin e muskujve. Në të njëjtën kohë, këshillohet të hani me kënaqësi!
Proteina, proteina dhe më shumë proteina
Nëse dëshironi të ndërtoni masë muskulore, mbani mend një ekuacion të thjeshtë: "Muskujt = proteinat". Shumë fillestarë, të pavetëdijshëm për ekzistencën e kësaj formule, përdorin shumë pak nga mikroelementi kaq i çmuar për indin muskulor, ndërsa ankohen për mungesën e ndonjë rezultati.
Për të përcaktuar se sa proteina kanë nevojë për muskujt tuaj të rraskapitur, duhet ta shndërroni peshën tuaj në kilogramë dhe të shumëzoni numrin që rezulton me 1 gram proteinë (ka 454 gram në një kile). Në këtë mënyrë do të njihni marrjen e përditshme të proteinave.
Nëse nuk mund të gjeni ose blini pluhur proteinash të pastër, mos u dorëzoni. Në fakt, ka shumë ushqime natyrale që janë të pasura me proteina. Këtu janë më themeloret prej tyre:
Mishi i pulës
Të gjithë djathrat pa përjashtim
Ushqim deti dhe peshk (salmon, ton, karkaleca)
Mos harroni për yndyrnat
Pas konsumimit të yndyrës, numri i hormoneve anabolike në trup fillon të rritet, duke nxitur zhvillimin dhe rritjen e masës muskulore. Këto përfshijnë faktorin e rritjes të ngjashme me insulinën (IGF-1), testosteronin dhe hormonin somatotrop (hormoni i rritjes). Disa bodybuilders përdorin steroid anabolik për të rritur rritjen e muskujve. Në fakt, kjo nuk është një zgjidhje shumë e mirë.
Pini shumë ujë
Niveli i forcës dhe rezervave tona të energjisë në trup varet nga sasia e ujit që pimë. Duhet të pini patjetër të paktën 12 gota të plota lëngje në ditë. Në dimër sasia e ujit zvogëlohet pak, por në verë duhet të rritet edhe më shumë. Gjithashtu, mbështetuni në shake proteinash.
Mbani kardio në minimum!
A e stërvitni shpesh sistemin tuaj kardiovaskular? Atëherë mos u habitni që masa e muskujve fillon të rritet më ngadalë. Vetëm ata që duan të djegin dhjamin mund të kryejnë ushtrime kardio, dhe më pas vetëm pas aktiviteteve kryesore dhe për maksimum 20 minuta. Nëse e teproni, hormonet katabolike do të fillojnë të prodhohen, duke shkaktuar shkatërrimin e indit muskulor.
Flini një gjumë të mirë
Në mënyrë që masa muskulore të rikuperohet dhe të rritet, është shumë e rëndësishme jo vetëm të pushoni, por edhe të flini mjaftueshëm. Dhe ja pse:
Vetëm në gjumë të thellë ndodh çlirimi maksimal i hormoneve të rritjes.
Metabolizmi ngadalësohet, duke bërë që indet e muskujve të rriten më aktivisht.
Rrjedha e gjakut në muskuj bëhet më e fortë.
Relaksohuni më shpesh
Gjatë kohës së stresit, në trup krijohet një mjedis katabolik. Në të njëjtën kohë, prodhohet hormoni kortizol, i cili e pengon trupin të humbasë rezervat e energjisë. Shikoni më nga afër njerëzit: njerëzit e qetë dhe të qetë mund të mburren me masë muskulore më mbresëlënëse sesa njerëzit llafazan dhe të shkathët. Një shembull i shkëlqyer është Schwarzenegger. I qetë, i heshtur dhe çfarë muskujsh ka!
Nëse merreni me sporte forcash, duhet të rishikoni parimet tuaja të ushqyerjes. do t'ju ndihmojë të zgjidhni dietën e duhur. Kjo është shumë e rëndësishme, pasi ushqimi luan një rol të madh në procesin e rikuperimit pas orëve të gjata stërvitje. Pa një dietë të ekuilibruar, është e pamundur të ndërtoni masë muskulore, pavarësisht se sa shumë djersitni në palestër. Një shembull i thjeshtë: që të ndodhë një rritje e qëndrueshme e muskujve, duhet të konsumoni 1,5-2 g proteina për kilogram të peshës trupore çdo ditë.
ju duhet " material ndërtimi", e cila do t'ju ndihmojë të fitoni forcë dhe të ndërtoni muskuj. Stërvitjet e vështira, rraskapitëse (veçanërisht për një person që punon) kërkojnë shpenzime serioze energjie, por gjithashtu nevojiten për të rivendosur me sukses muskujt dhe sistemet e trupit. I gjithë ky shpenzim duhet të kompensohet nga ushqimi. Përndryshe, shpejt do të humbni peshë dhe do të humbni forcën. Kjo është e vërtetë - ju mund të ndiqni të gjitha rregullat e stërvitjes, ndërsa përdorni programe speciale për të fituar masë muskulore, por nuk do të merrni asgjë përveç humbjes së peshës trupore.
Pa ushqimin e duhur, rritja e masës muskulore është e pamundur. Ne do t'ju tregojmë sekretet e të ushqyerit të duhur që do t'ju ndihmojnë së shpejti të bëheni të fortë dhe të ndërtoni muskuj.
Rregulli 1: Mos agjëroni para ose pas stërvitjes
Një trup i uritur i varfëron burimet e veta gjatë stërvitjes. Në fund të fundit, ai disi duhet të plotësojë rezervat e energjisë së shpenzuar - kështu që ai djeg proteinat. E mbani mend se si filloni një udhëtim me makinë? Kjo është e drejtë, nga furnizimi me karburant. Trupi gjithashtu ka nevojë për karburant për të fituar forcë. Ne ju rekomandojmë të hani një vakt me karbohidrate rreth një orë para fillimit të stërvitjes. Karbohidratet absorbohen lehtësisht dhe shpejt dhe mbushin të gjithë trupin me energji. Sigurisht, nuk duhet të teproni. Nëse preferoni ushqime proteinike, atëherë duhet të kalojë të paktën një orë e gjysmë nga momenti që i hani deri në stërvitje.
Është e nevojshme të hani mirë pas stërvitjes. Në fund të fundit, nëse nuk rimbushni energjinë e shpenzuar, sinteza e muskujve nuk do të fillojë, përkundrazi, trupi do të lodhet. Rreth 15 minuta pas stërvitjes, duhet të hani ushqime me karbohidrate, si dhe minerale dhe vitamina. Ne mendojmë se ushqimi ideal pas stërvitjes është mollët dhe bananet, plus një pije energjike shtëpi. Është shumë e thjeshtë për t'u bërë: shtrydhni një limon në gjysmë litër ujë, shtoni 2 lugë gjelle mjaltë, dy lugë gjelle sheqer kallamishte, disa tableta vitaminë C dhe shurup trëndafili për shije. Mund të vendosni pak reçel me mjedër dhe mbusheni me çaj jeshil ose të zi. Mbajeni këtë pije gjithmonë pranë.
Rregulli 2: Hani shumë dhe plotësisht çdo ditë!
Shumë atletë gabojnë në besimin se stërvitja ndërton muskuj. Jo, trajnimi i fuqishëm, përkundrazi, shkatërron muskujt! Mekanizmat e superkompensimit që riparojnë dhe ndërtojnë muskujt fillojnë pas stërvitjes. Kjo do të thotë që muskujt tuaj rriten midis stërvitjeve, një proces që kërkon përforcim të vazhdueshëm me ushqimet e duhura. Muskujt nuk do të rriten nga zbrazëtia - ata kanë nevojë për material. Materiali më i mirë janë proteinat dhe karbohidratet, dhe proceset biokimike në organizëm pajisen me vitamina dhe minerale.
Rregulli 3: Ushqyerja varet nga lloji i trupit dhe karakteristikat metabolike
Nëse keni tendencë për të humbur peshë, nëse keni vështirësi për të fituar peshë, do të thotë që metabolizmi juaj është i shpejtë. Kjo do të thotë që dieta duhet të jetë e bollshme dhe e larmishme. Ai duhet të përfshijë një sasi të madhe të proteinave, karbohidrateve, vitaminave dhe mineraleve. Është mirë që ju të hani 4 herë në ditë, ndoshta edhe 6 herë, dhe të hani një shumëllojshmëri ushqimesh. Sigurohuni që të keni një "vakt të madh" tri herë në ditë; Kjo është absolutisht e nevojshme, pasi nuk mund të ndërtoni muskuj nga ajri i hollë! Dhe, përveç kësaj, ju duhet edhe energji për stërvitje, dhe vetëm për jetën - ecni, punoni, etj. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të tërhiqeni nga sheqeri dhe ëmbëlsirat - ka shumë produkte që përmbajnë karbohidrate "të shëndetshme".
Nëse fitoni peshë lehtë dhe shpejt, kjo do të thotë se metabolizmi juaj është mjaft i ngadaltë. Në këtë rast, rekomandohet t'i siguroni trupit kalori kryesisht nga ushqimet me pak yndyrë dhe proteina. Disa ushqime me karbohidrate mund të zëvendësohen me ushqime proteinike dietike, duke u fokusuar në ushqime të pasura me vitamina dhe minerale. Mundohuni të mos hani para gjumit dhe në përgjithësi të hani pjesë jo shumë të mëdha, por mjaft shpesh. Nëse tashmë keni rezerva të tepërta yndyre, së pari hiqni qafe ato.
Disa këshilla të tjera
Ju mund të habiteni, por produkti më i dobishëm dhe efektiv për ndërtimin e muskujve njihet hikërror! Vërtetë, nga këndvështrimi britanik, tërshëra është më e mirë, por kjo do të thotë vetëm se ata nuk e kanë provuar hikërrorin. Kjo drithëra e mahnitshme përmban një përmbajtje rekord të karbohidrateve që japin energji dhe 12% proteina lehtësisht të tretshme, e cila është e nevojshme për ndërtimin e muskujve. Përveç kësaj, hikërrori përmban vitamina B dhe minerale. Por ka shumë pak yndyrna, madje edhe ato janë të dobishme.
Proteina e vlefshme për atletët gjendet gjithashtu në vezë,- Mundohuni të hani 3-5 të bardha veze çdo ditë. Nga rruga, është më mirë të kufizoni të verdhat, ato mund të konsumohen jo më shumë se 1-3 në ditë.
Është më mirë të përjashtoni mishin e derrit nga dieta,– Ky mish përmban një sasi të madhe yndyre të ngopur, e cila më vonë do të jetë e vështirë për t’u hequr qafe. Mos harroni se shumë ushqime yndyrore bllokojnë trupin pa sjellë ndonjë përfitim për të.
Ngarkesat e rënda kërkojnë rimbushje të vazhdueshme të trupit me vitamina dhe minerale. Ia vlen të blesh për këtë komplekset e vitaminave dhe mineraleve dhe merrni ato rregullisht. Vëmendje e veçantë i kushtohet vitaminës B dhe vitaminës C.
Harrojini patatet e skuqura dhe sallamin! Hani ushqime natyrale: drithëra dhe perime, sallata me vaj ulliri, fruta deti, peshk, produkte qumështi. Plotësisht shumë e dëshirueshme Shmangni ushqimet që përmbajnë konservues, ngjyra, aromatizues dhe aditivë të tjerë kimikë.
Produkte të dobishme për atletët e forcës
Si burime karbohidratet Qull hikërror është i përshtatshëm, si dhe oriz dhe drithëra të tjera, bukë, makarona, banane, mjaltë.
Për të ngopur trupin proteinat, hani gjizë, të bardha veze, mish pule të bardhë, peshk, viç dhe arra, pini qumësht.
Vitaminat dhe mineralet gjendet në perime dhe fruta, manaferra, barishte dhe fruta të thata.
Dietë e përafërt ditore për ata që janë të prirur për humbje të shpejtë në peshë
8.00 – Mëngjesi
1. Omëletë, e skuqur nga tre vezë, e plotësuar me bukë të zezë.
2.1/3 kanaçe misri.
3. Dardhë, tufë rrushi ose fetë pjepri.
4.Çaj i zi me reçel mjedër të shtuar.
