≡×ՄԵՆՈՒ

• Ինտերիեր
• Այգի
• Կահույք
• Շինանյութեր
• Տանիք

Ինչպես սովորել պահել ձեր շունչը երկար ժամանակ. ոչ մետաքսե ճանապարհ

Շնչառությունը մարդու վարքագծի հիմնական բնազդային հատկանիշներից մեկն է։ Մենք չենք հետևում, թե ինչպես ենք շնչում և արտաշնչում, չնայած դա տեղի է ունենում կանոնավոր և ամբողջովին անգիտակցաբար: Այնուամենայնիվ, մարդը կարող է վերահսկել իր շնչառությունը որպես չափահաս: Փոքր երեխաները չգիտեն, թե ինչպես գիտակցաբար պահել իրենց շունչը մինչև որոշակի կետ:

Յոգայով զբաղվողներից շատերը գիտեն, որ այս վարժությունները զգալի ազդեցություն ունեն ներքին օրգանների՝ առաջին հերթին ձայնալարերի, դիֆրագմայի և թոքերի աշխատանքի վրա։ Գիտակցաբար և որոշակի սխեմայով կատարված ուշացումը անսովոր արդյունքներ է տալիս մարդու օրգանիզմի բարելավման գործում։

Ինչ է պրանան

Պրանան էներգիայի աղբյուր է, կյանքի աղբյուր։ Այն չափելի չէ ոչ մի գործիքով, բայց դրա գոյությունը կասկածի ենթակա չէ։ Պրանան գոյություն ունի այն ամենի մեջ, ինչ մեզ շրջապատում է: Պրանան գոյություն ունի ողջ տիեզերքում, այս աշխարհի բոլոր կենդանի էակների մեջ: Սնուցման աղբյուր է, կյանքի համար էներգիայի պաշարներ է ապահովում։

Պրանան կարելի է ձեռք բերել մի քանի եղանակով. Այնուամենայնիվ, այն ստանալու ամենադյուրին ճանապարհը ներշնչելն է: Մինչ այն սկսում է իր գործունեությունը մարմնում, այն անցնում է էներգիայի բոլոր հոսքերի միջով: Պրանայի լիցքը չափազանց կարևոր է, քանի որ բացասական գույնի պրանան բացասական էներգիա կարձակի։

Յոգայում շնչառությունը պահում են, քանի որ կարծում են, որ այս պրակտիկան թույլ է տալիս կուտակել էներգետիկ ուժպրանայի ազդեցությունը. Ինհալացիա կատարելիս թոքերը բացվում են, ինչը թույլ է տալիս լրացնել էներգիայի բոլոր ուղիները այս էներգիայով։ Ընդ որում, կարևոր է շարժումներ կատարել դիֆրագմով, և ոչ միայն թոքերի, քանի որ որովայնի մասնակցությամբ սկսվում է այն հատվածների օդափոխությունը, որոնք չեն ազդում շնչառության ժամանակ կրծքավանդակի օգնությամբ։ Պրանայի լավագույն վերելքը տեղի է ունենում որովայնը շարժելիս։

Շունչը պահելու առավելությունները մարմնի համար

Նախ, պահպանումը կատարելիս շատ կարևոր է պահպանել տեխնիկան, քանի որ ոչ տեխնիկական աշխատանքը կարող է միայն մեծացնել մարմնում կուտակված բացասականը և չմաքրել այն:

Այն պետք է զբաղվել դանդաղ՝ աստիճանաբար ավելացնելով շունչը պահելու միջակայքերը։ Այս տեխնիկայի առավելությունը կայանում է նրանում, որ ոչ միայն ֆիզիկական մարմինն է բուժվում, այլև հոգեկանը: Ուշացման պատճառով մարմինը ստանում է հիշողության բարելավում, իմունային համակարգի գործունեության բարձրացում, արյան հոսքի բարելավում, երիտասարդացնող ազդեցություն և ներքին օրգանների աշխատանքի բարելավում: Վրա մտավոր մակարդակգիտակցությունը և էներգիայի ուղիները մաքրվում են: Չակրաները սկսում են ավելի ներդաշնակ ու բաց աշխատել։

Ձեր շունչը ճիշտ պահելու համար լավագույնն է զբաղվող յոգի խորհուրդը ստանալ: Գոյություն ունենալ տարբեր տեխնիկա, որոնցից յուրաքանչյուրն օգնում է աստիճանաբար սովորել ճիշտ և աստիճանաբար կատարել:

Ինչ է տեղի ունենում, երբ դուք պահում եք ձեր շունչը

ժամը ճիշտ տեխնիկաուշացումով, մարմինը սկսում է միացնել ներքին ռեսուրսները, որոնք «քնած» էին նրա համար հանգիստ վիճակում: Սա նշանակում է, որ նյութափոխանակության բոլոր գործընթացները սկսում են ավելի արագ աշխատել՝ դրանով իսկ ակտիվացնելով կենսական էներգիան։

Մարդու ներքին ռեսուրսները սահմաններ չունեն, բայց ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել իրենց ներուժը։ Շունչը պահելը ներշնչման և արտաշնչման ժամանակ որոշակիորեն տարբերվում է պրակտիկայի տեխնիկական մասով, բայց դրանց ազդեցությունը մարդու վրա գրեթե նույնն է:

Յուրաքանչյուր ոք կարող է պահել իր շունչը, բայց ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես դա անել ճիշտ: Ավելի լավ է այս պրակտիկան անել մասնագետի ղեկավարությամբ: Ճիշտ տեխնիկան պահանջում է շատ քրտնաջան մարզումներ։

Շունչը պահելով արտաշնչելիս

Այս տեխնիկայով արժե սկսել ուշացման պրակտիկան: Արտաշնչումը շատ ավելի ֆիզիոլոգիական է, քան ինհալացիա: Դրա կատարումն ավելի հեշտ է, քան ինհալացիա:

Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես կատարել շնչառություն արտաշնչման ուշացումով, դուք պետք է հարմարեցնեք հանգիստ շնչառությունը: Լավագույնն է մարմնի հարմարավետ դիրք ընդունել, հարմարավետ հագուստ կրել, հանգստանալ: Դուք կարող եք մարել լույսերը և միացնել հանգստացնող երաժշտություն կամ մանտրա:

Սկսնակները պետք է խորը շունչ քաշեն մի շարք հանգիստ շնչառական շարժումներից հետո, իսկ հետո քթով արտաշնչելուց հետո շունչը պահեն։ Մոտ 10-40 վայրկյան հետո թթվածնի պակասի զգացում կլինի։ Երբ սկսվում են գլխապտույտ կամ այլ տհաճ ախտանիշներ, դուք կարող եք հանգիստ աստիճանաբար շունչ քաշել:

Եթե ​​արտաշնչելիս ձեր շունչը պահելը չի ​​ենթադրում որևէ տհաճ ախտանիշ, կարող եք կամքի ջանք գործադրել և առանց ներշնչելու ևս մի որոշ ժամանակ դիմանալ: Յուրաքանչյուր դասի հետ դուք կարող եք մեծացնել ընդմիջումները:

Ինչ է նշանակում շունչը պահել արտաշնչման վրա

Օրգանիզմը նորանում է պրանա ստանալու, ինչպես նաև արյունը թթվածնով հագեցվածության շնորհիվ։ Բոլոր ներքին ռեսուրսները սկսում են արագ աշխատել, քանի որ մարմինը զգում է թթվածնի սովորական չափաբաժնի ընդունման պակաս:

Կարևոր է կանոնավոր կերպով զբաղվել ուշացումով, որպեսզի մարմինը վարժվի նման բեռներին։ Պետք չէ եթերը շատ երկար պահել հենց առաջին դասից, քանի որ կարող է հետևել բացասական արձագանքի։ Այնուամենայնիվ, եթե մարմինը չդիմադրի, ապա այս պրակտիկայի միայն օգուտը կլինի:

Ինչպես բարձրացնել շնչառությունը

Նախքան սկսեք օդը պահել, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես կարելի է հավասար և հանգիստ շնչել ստամոքսով, առանց կրծքավանդակի օգտագործման: Ստամոքսով ներշնչելիս այն աշխատում է հիմնականում դիֆրագմը, թույլ է տալիս բացել բազմաթիվ չակրաների էներգիան և օգնում է աշխատանքում։

Հնարավոր է վարժվել ջրի մեջ օդը պահելով՝ գլուխը փոքր քանակությամբ ավազանի մեջ թաթախելով, բայց դա անելու ամենահեշտ ձևը հանգիստ նստած դիրքում է, նախապես կարգավորվելով և որոշակի նախապատրաստությամբ:

Շնչառությունների միջև ընդմիջումները մեծացնելու համար հարկավոր է կանոնավոր պարապել, գերադասելի է դաստիարակի հետ, ով կարող է գնահատել այս տեխնիկայի յուրացման ճիշտությունը:

Կան որոշ գործոններ, որոնք ազդում են շնչառական ընդմիջումները մեծացնելու ունակության վրա: Այս գործոնները ներառում են, առաջին հերթին, ավելորդ քաշը. Երկրորդ, դուք չպետք է ուշացնեք, եթե մարդը հիվանդ է մրսածությամբ և քթի խոռոչի հիվանդություններով: Այս դեպքում լիարժեք բարձրորակ շունչ սարքելը պարզապես չի աշխատի։

Շունչը պահող վարժություններ

Նախ անհրաժեշտ է հարմարավետ դիրք ընդունել և լիովին հանգստանալ: Ոչինչ չպետք է մարդուն շեղի պրակտիկայից։ Դուք կարող եք մարել լույսերը և միացնել միապաղաղ հանգստացնող երաժշտությունը:

Վարժությունը կատարելիս պետք է կենտրոնանալ այն էներգիայի վրա, որը մտնում է օրգանիզմ՝ դրական լիցքավորված և բուժում այն։ Արտաշնչելիս նա իր հետ տանում է ամբողջ բացասականությունը ոտքերի միջով:

Շունչը պահող վարժությունները հեշտ չեն կատարել, բայց շատ արդյունավետ: Կատարեք մի շարք հանգիստ շնչառական շարժումներ, արտաշնչելիս պահեք ձեր շունչը և պահեք այս վիճակում այնքան երկար, մինչև սկսվի թեթև գլխապտույտ: Եթե ​​կան այլ տհաճ ախտանիշներ, կարող եք մի փոքր շուտ շունչ քաշել։ Բայց ամենափոքր ինտերվալը համարվում է 10-ից 40 վայրկյան:

Յուրաքանչյուր մարդ ունի իր հնարավորությունները, ուստի բոլոր մարդկանց համար մեկ ժամանակ չկա: Դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր սեփական զգացմունքների վրա։ Շատ պրոֆեսիոնալ սուզորդներ և յոգայով զբաղվողներ կարող են իրենց շունչը պահել 10 րոպե կամ ավելի, բայց դա երկարաժամկետ պրակտիկայի արդյունք է:

Առաջին անգամից մեկ-երկու րոպեից ավելի շունչ պահելը չի ​​աշխատի։

Վարժությունը կատարելիս այտերը մի փչեք։ Սա միայն կշեղի դեմքի տհաճ սենսացիաներով, իսկ այտերի հետևում կուտակված օդը միայն կխանգարի ճիշտ շնչառությանը:

Շունչդ պահած՝ փորձելով մեծացնել ժամանակի միջակայքը, կարող ես փորձել հաշվել կամ բանաստեղծություն ասել քեզ, որպեսզի մտավոր շեղես քեզ ներշնչելու ցանկությունից։

Կարելի է մի շարք շնչառական շարժումներ կատարել և թերի շունչ քաշել, որը օդով կլցնի թոքերի միայն մի մասը։ Այս դիրքում հանգստացեք և պահեք ձեր շունչը: Ցանկալի է պահել առնվազն մեկուկես րոպե, որից հետո հնարավոր կլինի արտաշնչել՝ դուրս մղելով մնացած օդը և նորից ներշնչել։

Ինչու՞ պահել ձեր շունչը պրանայամայում

Շատ սկսնակներ, պահպանելով պահպանումը, անտեսում են ասանաների կատարումը: Այնուամենայնիվ, նախքան պրանայամա պրակտիկան սկսելը, դուք պետք է կազմեք առնվազն մի քանի հիմնական ասանաների համալիր:

Ողնաշարի և ամբողջ մարմնի պատրաստումը զգալի ազդեցություն կունենա հետաձգման արդյունավետության վրա: Պրանայամայի հիմնական ասանաների ժամանակ էներգիայի հոսքը կակտիվանա, և պրանան ազատորեն ներթափանցում է օրգանիզմ՝ հագեցնելով այն կենսական էներգիայով։

Շնչառության միջոցով էներգիայի հոսքը գիտակցաբար կարգավորելը թույլ կտա հերթով բացել չակրաները՝ օպտիմալացնելով նրանց աշխատանքը։ Հոգևոր ոլորտի ուժեղացված աշխատանքը թույլ է տալիս մարդուն վերանայել իր կյանքի արժեքներն ու հետաքրքրությունները: Իսկ շնչառական պրակտիկայի շնորհիվ նա իրեն բոլորովին այլ մարդ կզգա։

Ինչպես պատրաստվել շունչը պահելու համար

Շունչը պահելու մարզումը պահանջում է որոշակի նախապատրաստություն: Կախված դրա մակարդակից, շնչառությունների միջև ընկած ժամանակահատվածը տարբեր կլինի: Նախքան սկսելը շնչառական պրակտիկա, պետք է մտովի լարվել, հանգստանալ և մարմնի հարմարավետ դիրք ընդունել:

Ավելի լավ է ուշացումով զբաղվել առավոտյան կամ դատարկ ստամոքսին: Լավագույնը նույնիսկ առաջին բաժակ ջուրից առաջ: Պրակտիկայից հետո դուք կկարողանաք խմել և թեթև խորտիկ ուտել: Լրացուցիչ քաշը կլինի որոշիչ գործոնՊրակտիկայի ընթացքում դժվարությունների ի հայտ գալու դեպքում, ուստի արժե հաշվի առնել ձեր ֆիզիկական մարմնի բարեկեցությունը, նախքան պահելու տեխնիկայի մեջ զբաղվելը:

Շունչը պահելու վնաս

Եթե ​​տեխնիկան սխալ է կատարվում, շունչը պահելը կարող է վնասակար լինել: Վտանգավոր է համարվում օրգանիզմի թթվածնային սովի սահմանային վիճակը, երբ ուշացումը չափազանց մեծ է անպատրաստ մարդու համար։ Շնչառության ճիշտ պահումից է կախված՝ այս պրակտիկան օգուտ կբերի՞ մարմնին, թե՞ վնաս:

Շնչառությունը պահելը պետք է իրականացվի աստիճանաբար և կանոնավոր, գերադասելի է իրավասու դաստիարակի ղեկավարությամբ: Տեխնիկայի սխալ կատարման դեպքում կարող եք վնասել ձեր մարմնին։ Բացի այդ, պետք է հիշել, որ պրակտիկան պետք է սկսել միայն սեռական հասունացումից հետո: Դեռահասները և երեխաները չեն կարող ճիշտ կատարել այս վարժությունները:

Պրանայի հիմնական էներգիան, որից բաղկացած է ամեն ինչ, օրգանիզմ է մտնում ոչ միայն ինհալացիայով։ Այն ստանալու այլ եղանակներ կան, սակայն, շնչառությունը ցանկացած օրգանիզմի կյանքի շատ կարևոր ասպեկտ է։

Ճիշտ շնչառությունը թույլ է տալիս մաքրվել և օգնում է ազատվել բացասականությունից և հիվանդություններից:

Բարի օր, իմ բլոգի սիրելի ընթերցողներ: Այսօր ես ձեզ կասեմ, թե ինչպես ճիշտ պահել ձեր շունչը, ինչպես նաև նման վարժությունների օգուտներն ու վնասները: Ի վերջո, շունչը պահելու կարողությունը կարող է օգտակար լինել ոչ միայն նրանց համար, ովքեր զբաղվում են սկուբա դայվինգով, այլ նաև յոգայով զբաղվող կամ պարզապես իրենց առողջության մասին հոգ տանող մարդկանց համար։

Մահապատժից առաջ շնչառական վարժություններպետք է պատրաստել. Նախ անհրաժեշտ է ճիշտ մտավոր վերաբերմունք: Եթե ​​մարդը չափազանց լարված է, ապա շնչառությունը մոլորվում է, այնպես որ դուք պետք է հանգստանաք նախքան վարժությունները սկսելը: Երկրորդ, պետք չէ հետևել արդյունքին և ստիպել մարմնին։ Նույնիսկ եթե որոշեք գրանցվել Գինեսի ռեկորդների գրքում (ին այս պահինշունչը ջրի տակ պահելու համաշխարհային ռեկորդը 22 ու կես րոպե է) պետք է սկսել աստիճանաբար։

Յոգայով զբաղվողները շունչը պահած հաշվում են իրենց զարկերակը կամ սրտի զարկերը, իսկ սկսնակները կարող են օգտագործել ժամացույց օգտագործված. Կարող եք նաև խնդրել ձեր մտերիմներից որևէ մեկին վերահսկել հաշիվը: Վրա սկզբնական փուլՍա լավագույն տարբերակը, քանի որ կարող են ապահովագրել ձեզ գլխապտույտի դեպքում։

Ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար ավելի դժվար է շունչը պահել երկար ժամանակքանի որ նրանք ավելի շատ թթվածնի կարիք ունեն: Հետևաբար, եթե դուք ցանկություն ունեք պրակտիկա սկսելու, բայց ավելորդ քաշը խանգարում է, սա հիանալի մոտիվացիա կլինի նիհարելու համար։

Ավելի լավ է շնչառական վարժություններ անել դատարկ ստամոքսին կամ ուտելուց մոտ 3-4 ժամ հետո։ Եվ իհարկե, նախքան պրակտիկան, դուք պետք է դադարեցնեք ալկոհոլը, ծխախոտը, սուրճը և սև թեյը, հակառակ դեպքում դա չափազանց մեծ սթրես կլինի սրտի վրա:

Kumbhaka - շունչը պահել յոգայում

Յոգան ունի իր տերմինաբանությունը, որը նկարագրում է շնչառական գործընթացը.

1. Պուրակա - ներշնչել
2. Rechaka - արտաշնչել
3. Kumbhaka - շունչը պահելը (կարող է լինել և՛ ինհալացիա, և՛ արտաշնչում)

Պրանայամա ամբողջ համակարգը կառուցված է այս տարրերի համակցության վրա տարբեր փոփոխություններյոգայի դիրքերով.

Շունչը պահելով արտաշնչելիս

Յոգայում արտաշնչելիս շունչը պահելը կոչվում է Բահիր կումբհակա։ Հենց այս վարժությունով ավելի լավ է սկսել պրակտիկան, քանի որ այն օգնում է մաքրել մարմինը։

Նստեք հարմարավետ դիրքում: Սկզբում դուք պետք է համապատասխանեցնեք ձեր շնչառությունը և մի քանի հանգիստ շունչ քաշեք քթի միջով, այնուհետև սահուն արտաշնչեք ամբողջ օդը թոքերից: 10-30 վայրկյան ուշացումից հետո առաջանում է շնչահեղձության զգացում և ներշնչելու ուժեղ ցանկություն։ Ուշադիր լսեք և դիտեք ձեր մարմնի սենսացիաները: Եթե ​​գլխապտույտ ու ականջներում զնգոց եք զգում, դանդաղ ներշնչեք։ Եթե, բացի օդ շունչ քաշելու ուժեղ ցանկությունից, այլ անհանգստացնող սենսացիաներ չկան, ապա կամքի ջանք գործադրեք այս շեմն անցնելու համար։ Այս փուլում ներքին երկխոսությունը թուլանում է, գիտակցությունն աճում է։

Ներշնչելիս շունչ պահելը

Antar kumbhaka-ն ներշնչելիս պահում է շունչը, որը հագեցնում է մարմինը թթվածնով և էներգիայով: Ինչպես նաև նախորդ վարժությունն անելուց առաջ, պետք է հարմարավետ դիրք զբաղեցնել, հանգստանալ և մի քանի շունչ ու արտաշնչում կատարել։ Այնուհետև խորը շունչ քաշեք և պահեք ձեր շունչը: Երբ արտաշնչելու հրատապ ցանկություն կա, փորձեք դա անել դանդաղ ու սահուն։ Ինչպես նախկինում ասացի, մի հետապնդեք արդյունքները: Անկախ նրանից, թե որքան ժամանակ կարող եք հետաձգել սկզբնական փուլերը, դրանք կարող են երկարաձգվել ժամանակի ընթացքում, եթե ամեն օր կիրառեք հմտությունները:

Ավանդաբար պրանայամայում (շնչառական վարժություններ) օպտիմալ հարաբերակցությունըներշնչման, արտաշնչման և պահման ժամանակն այսպիսի տեսք ունի՝ 4:2:4. Որտեղ 4-ը ներշնչման ժամանակն է, 2-ը՝ ուշացումն է, իսկ 4-ը՝ արտաշնչման տևողությունը։ Այսինքն՝ եթե դուք կարողացել եք օդ ներշնչել 10 վայրկյան, ապա ցանկալի է պահել այն 5 վայրկյան, իսկ արտաշնչել՝ համապատասխանաբար 10։

Եթե ​​դուք նպատակաուղղված եք երկար պահումներ մարզում, ապա պարզապես ներշնչեք, առավելագույն ուշացում կատարեք և սահուն արտաշնչեք:

Ուշացումների ժամանակ դուք ցանկանում եք կտրուկ արտաշնչել կամ ներշնչել՝ կախված նրանից, թե ինչ շունչ եք պահում։ Եթե ​​դուք կատարում եք արտաշնչման պահում, ապա վերջում ես ձեզ խորհուրդ կտամ մի քիչ օդ արտաշնչել և միայն դրանից հետո ներշնչել։ Եթե ​​դուք ներշնչում եք, ապա մի փոքր ավելի ներշնչեք, ապա արտաշնչեք: Սա թույլ կտա ավելի սահուն և առանց ցնցումների ներշնչել կամ արտաշնչել:

Սուզվելիս շունչդ պահելը

Ջրի տակ շունչ պահելու առավելագույն ժամանակը 22 ու կես րոպե է։ Ռեկորդակիր Թոմաս Սիտասը կարողացել է այսպիսի անհավանական արդյունք սահմանել՝ թոքերի նախնական հագեցվածության շնորհիվ մաքուր թթվածնով։ Նման տեխնոլոգիան արգելված չէ մասնակիցների շրջանում: Բայց նույնիսկ եթե չես օգտագործում արհեստական ​​օդափոխությունթոքեր, մարզումների օգնությամբ դուք կարող եք սովորել պահել ձեր շունչը մինչև 10 րոպե։

Եթե ​​դուք արդեն տիրապետել եք շնչառական վարժությունցամաքում դուք կարող եք շարունակել ձեր շունչը ջրի մեջ պահելը: Լավագույնն այն է, որ ձեր պրակտիկան սկսեք լողավազանում մարզիչի կամ այլ փորձառու անձի հետ: Սա անվտանգության գոնե որոշակի երաշխիք է տալիս։ Ի վերջո, եթե ջրում պրակտիկայի ընթացքում դուք կորցնեք գիտակցությունը, դա կարող է հանգեցնել անդառնալի հետեւանքների։

Որոշ աղբյուրներ խորհուրդ են տալիս հիպերօդափոխել թոքերը (արագ խորը շունչ քաշել և դուրս գալ), նախքան ջրի մեջ սուզվելը: Պետք չէ հետևել այս խորհրդին, քանի որ դա հանգեցնում է գլխապտույտի և մեծացնում է ուշագնացության վտանգը։ Ընդհակառակը, շնչառությունը պետք է լինի հանգիստ և հանգստացնող: Սա կօգնի ձեզ ֆիզիկապես և հոգեպես պատրաստվել:

Շունչը պահելու առավելությունները

Շնչառական վարժությունները բուժիչ ազդեցություն ունեն երեք մակարդակում՝ ֆիզիոլոգիական, հոգեբանական և մտավոր:

Kumbhaka-ն ավելացնում է միտոքոնդրիումների քանակը մարմնի բջիջներում, որոնք քայքայում են ճարպաթթուները և նպաստում ստացված էներգիայի կլանմանը։ Սա մեծացնում է ուժն ու տոկունությունը:

Շունչը պահելը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը, որն օգնում է երկարացնել երիտասարդությունը։ Շնչառական տեխնիկան բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ամբողջ մարմնի վրա՝ որպես ամբողջություն, հատկապես նյարդային, շնչառական և սրտանոթային համակարգերի վրա:

Հոգեբանական մակարդակում շունչը պահելը օգնում է զարգացնել կենտրոնացումը և գիտակցությունը: Բացի այդ, այս տեխնիկայի օգնությամբ դուք կարող եք դադարեցնել մտքերի հոսքը:

Բարենպաստ փոփոխություններ են տեղի ունենում ավելիի համար բարձր մակարդակներ. Փոխվում է գիտակցության վիճակը, էներգիայի հոսքերը մաքրվում և նորմալացվում են։ Ամենաբարձր կետը, որին կարելի է հասնել կումբակայով, սամադհին է:

Շունչը պահելու վնաս

Արտաշնչման ժամանակ կումբհակայի ժամանակ սկսվում է հիպոքսիան՝ մարմնի թթվածնային քաղցը, իսկ ինհալացիայի ժամանակ կումբհակայի ժամանակ առաջանում է հիպերկապնիա՝ այն չափից դուրս կուտակվում է արյան մեջ։ ածխաթթու գազ. Այս երկու պայմանները կարող են վտանգավոր լինել օրգանիզմի համար, սակայն նույնիսկ ավանդական բժշկությունն ընդունում է, որ ճիշտ և կանոնավոր օգտագործման դեպքում այն ​​անհերքելի օգուտներ է բերում։

Այնուամենայնիվ, շնչառության երկարատև պահումը պետք է լուրջ վերաբերվել, և պրակտիկա սկսելուց առաջ ավելի լավ է խորհրդակցել մասնագետի հետ՝ բացասական հետևանքները բացառելու համար։

Շունչը պահելու հակացուցումները

Չնայած մեծ առավելություններին, կան նաև բազմաթիվ հակացուցումներ շունչը պահելու համար։

Ցանկալի չէ հոգեկան խանգարումներով տառապող մարդկանց հետ կումբակաով զբաղվել։ Միակ բացառությունը դեպրեսիայի բուժումն է։

Կանայք, ովքեր երեխա են սպասում, չպետք է փորձեր պահեն իրենց շունչը պահելու համար: Հղի կանանց համար կան այլ շնչառական վարժություններ:

Այս ցանկին կարելի է ավելացնել հազվագյուտ հիվանդություն՝ անպոեն (թոքերի օդափոխության ակամա դադարեցումը մի քանի վայրկյանով, սովորաբար առաջանում է քնի ժամանակ):

Պրակտիկայի ընթացքում անհրաժեշտ է հետևել մարմնում առկա սենսացիաներին։ Եթե ​​լարվածություն է առաջանում գլխում կամ գլխի հետևի մասում, ապա ավելի լավ է դադարեցնել շունչը պահելու պրակտիկան։

Հարգանքներով՝ Ռուսլան Ծվիրկուն։

Այսօր ես գտա շատ հետաքրքիր բաներշունչդ պահելու մասին։ Չհաջողվեց անցնել: Պրոֆեսոր Նեյմիվակինը մեզ նաև սովորեցրել է, թե ինչպես շնչել թղթե տոպրակի մեջ: Եվ ահա ամբողջական հավաքածուն։ Կարդացեք, սովորեք, դիմեք:

Սիրով Նատալյա: Սիրեք ինքներդ ձեզ, հոգ տանեք ձեր մասին:

Մոնրեալ, 2015թ.

ՇՆՉԱՓՈԽՄԱՆ ՕԳՏՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԸ

Շունչը պահելը թույլ է տալիս ինտեգրվել մարմնի համակարգերին:
Շնչելիս շունչը պահելը կարող է ժամանակավորապես բարձրացնել արյան ճնշումը:
Արտաշնչելիս շունչը պահելը նվազեցնում է արյան ճնշումը՝ հեշտացնելով արյան շրջանառությունը։

Ներշնչելիս շունչը պահելը ազդում է սիմպաթիկ նյարդային համակարգի վրա։
Արտաշնչելիս շունչը պահելը ազդում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգի վրա։

Ինչ պետք է հիշել շունչը պահելիս.
Հիշեք, որ ուղեղը շնչելու ազդանշան կտա, երբ արյան մեջ ածխաթթու գազի (CO2) մակարդակը շատ բարձրանա։ Այն չի արձագանքում թթվածնի մակարդակին: Փաստն այն է, որ այն արձագանքում է ածխաթթու գազի մակարդակին: Եթե ​​դուք պատրաստվում եք շունչը պահել մի քանի ամբողջական շունչով, երբ արտաշնչում եք ածխաթթու գազ, դուք կկարողանաք ավելի երկար պահել ձեր շունչը և հարմարավետ զգալ դա անելով:
Եթե ​​դուք զգում եք գլխապտույտ և ապակողմնորոշում, դադարեցրեք: Գլխապտույտը լուսավորություն չէ: Դուք պետք է կանոնավոր և համբերատար կառուցեք այս պրակտիկան: Ձեր հնարավորություններից դուրս արագ առաջընթացը չի օգնի։
Երբ դուք մարզվում եք, ստեղծեք լռության տեղ ձեր գիտակցության մեջ և դիտեք ձեր մարմնի և մտքի փոփոխությունները:
Շունչը ներս կամ դուրս պահելու պրակտիկայում հիշեք, որ նպատակն է փոխել նյութափոխանակության ակտիվությունը, հավասարակշռել նյարդային համակարգը և հուզական վերահսկողությունը:

ՇՆՉՈՒԹՅԱՆ ՏԵՍԱԿՆԵՐԸ ԵՎ ԱԶԴԵՑՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԸ

Պրանայամա կամ շնչառության գիտություն
Շնչառությունը հիմնական գործիքն է։ Շնչառության բարելավումը հիմքն է.

— առողջության և կենսունակության ապահովում.
- զգացմունքների ստեղծագործության բացահայտում;
- տրամադրության վերահսկում;
- համակենտրոնացման զարգացում;
- կապի զգացում ապահովելը.

Շնչառության մասին գիտակցությունը սկսվում է շնչառությունը և՛ որպես ֆիզիկական, և՛ որպես նուրբ շնչառություն ճանաչելով: կյանքի ուժմարմինը և միտքը. Մենք կուսումնասիրենք և կխախտենք շնչառությունը անտեսելու սովորությունը։ Մտածեք շնչառության մասին ավելի լայն առումով, քան պարզապես ներշնչելը և արտաշնչելը: Պատկերացրեք, որ շնչառությունը և նրա շարժումները կապված են բոլոր զգացմունքների և մտքերի բոլոր շարժումների հետ:

Շունչն ու Խոսքը սերտորեն կապված են: Նրանք կազմում են այն հարթակը, որտեղից սկսվում է ամեն ինչ, և նրանք կառուցում են մարդկային կյանքի ձևն ու ուղղությունը։ Նրանք ղեկավարում են մեր հարաբերությունները մեր և ուրիշների հետ: Եթե ​​մենք կարողանանք գիտակցաբար վերահսկել որոշակի օրինաչափություններ՝ ձևավորելով մեր շնչառական և ձայնային ունակությունները, մենք կարող ենք ստեղծագործորեն ուղղորդել մեր կյանքն ու հնարավորությունները:

Արգանդից հեռացած երեխայի առաջին գործողությունը խորը շունչն է: Մենք ջուրը դուրս ենք մղում մեր թոքերից և սկսում ենք համառորեն մղել մեր դիֆրագմն ու թոքերը՝ օդ ստանալու համար՝ Երկրի վրա մեր կյանքի անտեսանելի աղբյուրը: Հետո մենք գոռում ենք: Հայտարարում ենք մեր ժամանումը։ Բոլոր բժիշկները, բուժքույրերը և ծնողները սպասում են այս առաջին հնչյունին՝ Խոսքին, որը նշանակում է, որ մենք ամբողջական ենք, մենք ինքներս ենք արտահայտվում և կենդանի ենք:

Բոլոր ժամանակներում իմաստունները մեզ ասել են, որ դրախտ հասնելու, մեր ընկալման մեջ նրբանկատ դառնալու և մեր ճակատագիրը տնօրինելու համար, առաջին հերթին, մենք պետք է բարելավենք մեր շնչառությունը և, երկրորդը, գնահատենք այն ամենը, ինչ բարձրաձայն կամ իմ մասին ասում ենք, խոսքը: . Այս պրակտիկայի ամենապարզ մոտեցումը ֆիզիկական շնչառության օգտագործումն ու վերահսկումն է: Սա կբերի խոսքերի և զգացմունքների կառավարմանը:

Պարզ բնական շնչառություն

Պարզ բնական շնչառության ժամանակ մատանի կենտրոնը շարժման մեջ է. ներշնչելիս որովայնը դուրս է ցցվում, արտաշնչելիս՝ դեպի ներս: Մենք օգտագործում ենք ինհալացիա՝ ավելի լայն դառնալու համար, իսկ արտաշնչումը՝ բարձրահասակ դառնալու համար:

Շատերը սովորել են շնչել, ընդհակառակը. ներշնչելիս քաշում են ստամոքսը՝ դրանով իսկ նվազեցնելով շնչառության տարածությունը։ Հատկապես այն մարդիկ, ովքեր հաճախ անհանգստանում կամ ծխում են, հավատարիմ են այս սովորությանը։

Ճիշտ շնչառություն սովորելու համար օգտագործեք բնական հանգիստ շնչառություն և մտածեք հետևյալ կետերը:
- որովայնի հատվածում ազատ հագուստ կրել; նման հագուստը չի խանգարի դիֆրագմայի շարժմանը.
- նստել ուղիղ մեջքով, ուսերը պետք է թուլացած լինեն, աչքերը փակ; Դուք կարող եք բնական շնչառություն կատարել մեջքի վրա պառկած ժամանակ:
Բնական շնչառության ընթացքում մենք շնչում ենք քթով, որը զտում, տաքացնում և խոնավացնում է օդը:
Փորձեք կատարել լիարժեք արտաշնչումներ, որոնց դեպքում թոքերը հնարավորինս դատարկվում են։

Շնչառության բնութագրերը

Շնչառության քանակը, որակը և շրջանառությունը ստեղծում են կենսունակության և ստեղծագործելու հիմքը: Սա բարոմետր է, թե որքան էներգիա է սովորաբար հոսում մեր միջով, և որքան ռեզերվային էներգիա ենք մենք կուտակել արտակարգ իրավիճակների համար:
Մարդկանց մեծ մասը ճիշտ չի շնչում: Տարածված են մակերեսային, սպազմոդիկ շնչառության նշանները, ինչպես նաև շնչառությունը գագաթթոքերը. Հանգստության և ինքնազգացողության բացակայությունը, ինչպես անձնական, այնպես էլ կոլեկտիվ մակարդակով, ինչպես նաև այլ գործոններ խանգարում են ճիշտ շնչառությանը: Բոլոր դրական փոփոխություններից, որոնք կարող են տեղի ունենալ, խորը և երկար շնչելը, հավանաբար, ամենաարդյունավետն է ավելի լավ առողջության համար:

Ֆիզիկական ասպեկտ

Բոլոր շարժումները լարվածություն են պահանջում, սակայն, երբ մարդը չի կարողանում ազատորեն վերադառնալ մկանային կամ մտավոր լարվածությունից դեպի հանգիստ վիճակ, նա սթրեսի է ենթարկվում։ Սթրեսը առաջացնում է թույլ շնչառություն՝ մակերեսային, իմպուլսիվ, վերին թոքերի շնչառությունը շատ արագ ռիթմով, ինչը հանգեցնում է քրոնիկական լարվածության և նյարդային համակարգի թուլացման: Իսկ թույլ ու անկանոն շնչառությունն իր հերթին մեծացնում է սթրեսի նկատմամբ զգայունությունը։ Այս ամենը հիմք է ստեղծում մարմնի որոշակի համակարգում հիվանդությունների և խանգարումների համար:

Զգացմունքային ասպեկտ

Մենք հսկայական լարվածություն և հուզական տրավմա ենք պահում մեր մկանային կառուցվածքում մի տեսակ մկանային զրահի տեսքով: Ճիշտ շնչառությունը, որը փոխում է մեր շնչառության սովորույթներն ու առանձնահատկությունները, թույլ է տալիս ազատել լարվածությունը։ Քանի որ մենք մեծացնում ենք մարմնի ընդհանուր ճկունությունը և ընդլայնում թոքերը, մեր զգայունությունը մեծանում է, քանի որ զրահը նվազում է:

Շնչառության հաճախականությունը

Երբ մենք գիտակցաբար դանդաղեցնում ենք մեր շնչառությունը, մենք ինքներս մեզ մեծ օգուտ ենք տալիս: Որպես կանոն, տղամարդիկ շնչում են րոպեում 16-18 շնչառություն, կանայք շնչում են րոպեում 18-20 շնչառություն:

Շնչառություն 8 ցիկլ րոպեում

Ավելի հանգիստ զգալ: Ազատվել սթրեսից և բարձրացնել մտավոր գիտակցությունը: Ազդեցությունը պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգի վրա սկսում է առաջանալ: Բուժման գործընթացներ են տեղի ունենում.

Շնչառություն 4 ցիկլ րոպեում

Մտավոր գործառույթների դրական տեղաշարժեր. Իրազեկման ուժեղ զգացում, տեսողական ընկալման հստակության բարձրացում, մարմնի զգայունության բարձրացում: Հիպոֆիզը և սոճու գեղձերը սկսում են ավելի ճշգրիտ համակարգվել՝ առաջացնելով մեդիտատիվ վիճակ։

Շնչառություն 1 ցիկլ րոպեում

20 վրկ. ներշնչել - 20 վրկ. շնչառության պահում - 20 վրկ. արտաշնչում Օպտիմալ փոխազդեցություն ուղեղի կիսագնդերի միջև:
Անհանգստության, վախերի և անհանգստության վիճակների խորը հանգստացում: Բացություն քո ներկայության զգացողության և ոգու ներկայության հանդեպ: Ինտուիցիայի զարգացում. Ամբողջ ուղեղն աշխատում է, հատկապես ուղեղի կիսագնդերի առաջի մասը:

Երկար խորը շունչ (Յոգիկ շնչառություն)

Երկար խորը շնչառությունը առաջին տեխնիկան է, որը սովորաբար սովորում են պարզ բնական շնչառության յուրացումից հետո: Երկար խորը շնչառությունը օգտագործում է թոքերի ամբողջ ծավալը, ներառյալ երեք բաժինները.

- որովայնային կամ ստորին;
- կրծքավանդակի կամ միջին;
- կլավիկուլյար կամ վերին:

Երկարատև խորը շնչառությունը սկսվում է որովայնի խոռոչի լցոնմամբ, այնուհետև տեղի է ունենում կրծքավանդակի ընդլայնում, և վերջապես բարձրացվում են վերին կողոսկրերն ու վզնոցները։ Արտաշնչումը տեղի է ունենում հակառակ հերթականությամբ՝ նախ օդը դուրս է գալիս թոքերի վերին հատվածից, ապա՝ մեջտեղից։ Վերջապես, Navel կենտրոնը ձգվում է դեպի ներս՝ դեպի հետևը:

Երկար խորը շնչառության առավելությունները

- Հանգստացնում և հանգստացնում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգի վրա ազդեցության շնորհիվ:
- Նվազեցնում և կանխում է թունավոր նյութերի կուտակումը թոքերում՝ օգնելով մաքրել փոքր օդային ալվեոլները։
- Խթանում է ուղեղի քիմիան, էնդորֆինի ձևավորումը, որն օգնում է դեպրեսիայի դեմ պայքարում։
- Օգնում է ուղեղին հասնել գործունեության նոր մակարդակի:
- ողնուղեղային հեղուկը մղում է դեպի ուղեղ՝ տալով ավելի շատ էներգիա։
- Խորը երկար շնչառությունը՝ զուգակցված կենտրոնացման հետ, խթանում է հիպոֆիզը և բարելավում ինտուիցիան:
- Թոքերի առավելագույն լիցքավորումը վերականգնում և վերականգնում է մագնիսական դաշտը:
- Մաքրում է արյունը.
- Կարգավորում է օրգանիզմի թթու-բազային հավասարակշռությունը, որն ազդում է սթրեսային իրավիճակները կառավարելու ունակության վրա։
- Ակտիվացնում և մաքրում է նյարդային ուղիները:
- Օգնում է կոտրել սովորական ենթագիտակցական օրինաչափությունները, ինչպիսիք են վախերը և անապահովության զգացումները:
- Օգնում է հակումների դեմ պայքարում։
- Բացասական վիճակն ու հույզերը կառավարելու կարողություն է տալիս՝ պահպանելով հստակություն, ողջախոհություն և համբերություն։

Շունչը պահելով

Շունչը պահելու նպատակն է աստիճանաբար կարգավորել նյարդային համակարգը:
Շունչը պահելու վարպետության մեջ գլխավորը ներշնչման կամ արտաշնչման ժամանակ շունչը ճիշտ պահելու կարողությունն է։ Փոխարենը, մենք հաճախ «ուղղակի պահում ենք մեր շունչը»։ Մենք դադարում ենք շնչել, նկարում ենք կզակը, լարում ենք պարանոցի և կոկորդի մկանները, լարում ենք լեզուն։ Նման կոպիտ տեխնիկան կարող է մեծ լարվածություն ստեղծել աչքերում, գլխի հետևի մասում, սրտում և պարանոցում: Ավելի քան 10 վայրկյան նման ուշացումը պայմանավորված է շնչառության դադարեցմամբ՝ ստեղծելով հակազդեցություն տարբեր մկանային խմբերի միջև, որոնք ներգրավված են շնչառության մեջ: Դա կարող է վտանգավոր լինել։ Ամեն անգամ, երբ դուք անում եք այս սխալ տեխնիկան, դուք մարզում եք ձեր ենթագիտակցական միտքը կրկնելու սխալը:

ՃԻՇՏ ԿԱՏԱՐՈՒՄ.Փոխարենը, դուք կարող եք ճիշտ մարզել ձեր ենթագիտակցական միտքը, և այն ձեզ կծառայի նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք գիտակցաբար չեք ուղղորդում շունչը: Շունչը պահել նշանակում է թուլացնել դիֆրագմայի, կողերի և որովայնի մկանները, որոնք պատասխանատու են շնչառության անընդհատ շարժման համար։

Շնչելիս շունչը պահելու համար.
- Խորը շունչ քաշիր.
Ձեր ուշադրությունը հրավիրեք ձեր մանյակների և վերին կողերի վրա:
- Մի փոքր բարձրացրեք վերին կողերը և պահեք դրանք այս դիրքում:
Հանգստացեք ձեր ուսերը, կոկորդը և դեմքը:
- Կզակդ քաշիր:
- Հանգստացիր.
- Եթե դուք զգում եք արտաշնչելու ցանկություն, փոխարենը մի փոքր շունչ քաշեք:
Արտաշնչելիս շունչը պահելու համար.
- Սկսեք լիարժեք արտաշնչումով:
- Նկարեք անոթի կենտրոնում դեպի ողնաշարը:
- Բարձրացրեք ձեր ստորին կրծքավանդակը և դիֆրագմը:
Թող ձեր վերին կողերը հանգստանան:
- Մի թեքվեք ողնաշարի մոտ, երբ փորձում եք ամբողջությամբ արտաշնչել, դա կխախտի դիֆրագմը:
- Կզակդ քաշիր:
- Հանգստացիր.
- Եթե մկանները սկսում են ներշնչելու իմպուլսներ տալ, գիտակցաբար մի փոքր ավելի շատ արտաշնչեք։ Այս տեխնիկան կարող է զգալիորեն մեծացնել ուշացման տեւողությունը՝ առանց լարվածության ու պայքարի։

Ձեր շունչը պահելու առավելությունները

Շունչը պահելը թույլ է տալիս միավորել մարմնի համակարգերը:
Շնչելիս շունչը պահելը կարող է ժամանակավորապես բարձրացնել արյան ճնշումը:
Արտաշնչելիս շունչը պահելը նվազեցնում է արյան ճնշումը՝ հեշտացնելով արյան շրջանառությունը։
Ներշնչելիս շունչը պահելը ազդում է սիմպաթիկ նյարդային համակարգի վրա։
- Արտաշնչելիս շունչը պահելը ազդում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգի վրա:

Ինչ պետք է հիշել շունչը պահելիս

- Հիշեք, որ ուղեղը ներշնչելու ազդանշան կտա, երբ արյան մեջ ածխաթթու գազի (CO2) մակարդակը շատ բարձրանա: Այն չի արձագանքում թթվածնի մակարդակին: Փաստն այն է, որ այն արձագանքում է ածխաթթու գազի մակարդակին: Եթե ​​դուք պատրաստվում եք շունչը պահել մի քանի ամբողջական շունչով, երբ արտաշնչում եք ածխաթթու գազ, դուք կկարողանաք ավելի երկար պահել ձեր շունչը և հարմարավետ զգալ դա անելով:

- Եթե զգում եք գլխապտույտ և ապակողմնորոշում, դադարեցրեք: Գլխապտույտը լուսավորություն չէ: Դուք պետք է կանոնավոր և համբերատար կառուցեք այս պրակտիկան: Ձեր հնարավորություններից դուրս արագ առաջընթացը չի օգնի։

- Երբ դուք մարզվում եք, ստեղծեք ձեր գիտակցության մեջ լռության տեղ և դիտեք ձեր մարմնի և մտքի փոփոխությունները:

- Շունչը ներս կամ դուրս պահելու պրակտիկայում հիշեք, որ նպատակն է փոխել նյութափոխանակության ակտիվությունը, հավասարակշռել նյարդային համակարգը և հուզական վերահսկողությունը:

Կրակի շունչ տեխնիկա

— Կրակի շունչը արագ, ռիթմիկ և շարունակական շնչառություն է՝ առանց ներշնչման և արտաշնչման միջև ընդմիջումների: Ներշնչման երկարությունը հավասար է արտաշնչման երկարությանը: (մոտավորապես 2-3 շնչառություն վայրկյանում):
- Այն միշտ կատարվում է քթի միջոցով փակ բերան, Եթե այլ բան նախատեսված չէ.
— Կրակի շունչը գալիս է Պապիկի կենտրոնից և արևային պլեքսուսից: Արտաշնչելիս օդը ուժգին դուրս է մղվում քթի միջով՝ դեպի ողնաշարը ներքաշելով դեպի պտույտի կենտրոնը և արևային պլեքսուսը: Այս շարժումը տեղի է ունենում ավտոմատ կերպով, եթե դուք արագ սեղմում եք բացվածքը:
- Ներշնչելիս պետք է թուլացնել որովայնի վերին մկանները, մինչդեռ դիֆրագմը կձգվի դեպի ներքև, և շնչառությունը թուլացման մաս կթվա, և ոչ թե ջանք:
- Ամբողջ շնչառության ընթացքում կրծքավանդակը մնում է հանգիստ և մի փոքր բարձրացված:
- Եթե շնչառությունը ճիշտ է կատարվում, ապա ձեռքերի, ոտքերի, դեմքի կամ որովայնի կոշտություն չի կարող լինել։

- Սկսեք Կրակի շունչը 1-3 րոպեից: Որոշ մարդիկ կարող են հեշտությամբ կատարել Breath of Fire-ը 10 րոպե: Որոշ մարդիկ հենց սկզբից ունենում են գլխապտույտ։ Եթե ​​դա տեղի ունենա, ընդմիջեք: Մռայլության և թեթևության զգացումը միանգամայն նորմալ է, քանի որ ձեր մարմինը հարմարվում է նոր շնչառությանը և նյարդային համակարգի նոր խթանմանը: Կոնցենտրացիան հոնքերի միջև ընկած կետի վրա կարող է թեթևացնել այս սենսացիաները: Երբեմն այս ախտանիշները տոքսինների և այլ նյութերի արտազատման արդյունք են քիմիական տարրեր. Ախտանիշները կարող են թեթևանալ՝ շատ ջուր խմելով և թեթև սննդակարգով:

- Կրակի շունչը հիպերվենտիլացիա կամ փորի շնչառություն չէ
— Կրակ շնչելու պրակտիկայում կան սահմանափակումներ: Դրանք վերաբերում են հղիներին և կանանց, ովքեր անցնում են իրենց ամսական ցիկլը։

Կրակի շնչառության առավելությունները

Կրակի շունչ.
- Ազատվում է տոքսիններից և թոքերի, լորձի, արյան անոթների նստվածքներից:
- Բարձրացնում է թոքերի հզորությունը և տալիս է կենսունակություն։
- Ամրացնում է նյարդային համակարգը սթրեսին դիմակայելու համար:
- Վերականգնում է հավասարակշռությունը սիմպաթիկ և պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգերի միջև:
- Բարձրացնում է ֆիզիկական տոկունությունը և պատրաստում է արդյունավետ հանդես գալու:
- Կարգավորում է նուրբ էլեկտրամագնիսական դաշտը, որպեսզի արյունը հագեցած լինի էներգիայով:
- Նվազեցնում է կախվածության սովորությունները թմրամիջոցներ, ծխելը և վատ սնունդը։
- Բարձրացնում է ուղեղի թթվածնի մատակարարումը` արթնացնելով կենտրոնացած և չեզոք հոգեվիճակ:
- Ակտիվացնում է իմունային համակարգը և կարող է օգնել կանխել բազմաթիվ հիվանդություններ:
- Ապահովում է մարմնի համակարգերի կենսառիթմերի համաժամացումը:

Այլընտրանքային շնչառություն քթանցքներով

Այս շունչը միշտ հանգիստ է, խորը և հագեցած: Ձախ ձեռքպառկած է ծնկի վրա. բութ մատը աջ ձեռքփակիր աջ քթանցքդ և ցուցամատըկամ աջ ձեռքի մատնեմատով փակել ձախ քթանցքը։

Այսպիսով,
Փակեք աջ քթանցքը և նրբորեն և ամբողջությամբ ներշնչեք ձախ քթանցքով։
- Ապա փակեք ձախ քթանցքը և արտաշնչեք աջով։
Այնուհետև ներշնչեք աջ քթանցքով։
Փակեք աջ քթանցքը և արտաշնչեք ձախից։
Շարունակեք՝ յուրաքանչյուր շունչից հետո փոխելով քթանցքները:

Նադի Սոդհան շնչելու առավելությունները

Երկու քթանցքներով այլընտրանքային շնչառությունն ունի հետևյալ հետևանքները.
-Հավասարակշռում է ուղեղի աջ և ձախ կիսագնդերը
- Ինտեգրում և հիմնավորում է:
- Մաքրում է ալիքները:
- Ստեղծում է բարեկեցության և ներդաշնակության խորը զգացում ֆիզիկական, մտավոր և հուզական մակարդակներում:
- Կարող է օգնել գլխացավերի, միգրենի և սթրեսի հետ կապված այլ ախտանիշների դեպքում:
- Շնչել ձախ քթանցքով, արտաշնչել աջով. օգնում է հանգստանալ և ինտեգրվել անցանկալիին բացասական հույզերև սթրես.

Հիանալի է ինքնուրույն, եթե դա արվում է քնելուց առաջ:
- Ներշնչել աջ քթանցքով, արտաշնչել ձախից. հաղորդում է հստակություն և դրական տրամադրություն. Օգնում է կենտրոնանալ կարևորի վրա:

Համամասնական շնչառություն

Երբ մենք շնչում ենք տարբեր շնչառական համամասնություններով, մենք փոխում ենք ներշնչման, պահպանման և արտաշնչման ժամանակը։ Սովորաբար մենք շնչում ենք նույն համամասնությամբ՝ հավասար ներշնչումներով և արտաշնչումներով։ Շնչառության համաչափության գիտակցված փոփոխությունը տարբեր էֆեկտներ է տալիս։

Շեշտը դնելով ինհալացիայի վրա՝ նյարդային համակարգի սիմպաթիկ հատվածը մեծացնում է սրտի հաճախությունը և բարձրացնում արյան ճնշումը։ Շեշտը դնելով արտաշնչման վրա՝ պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը հանգստացնում է սիրտը, նյարդերը և բարենպաստ ազդեցություն ունի մարսողական համակարգի վրա։ Այն հանգստացնում և մաքրում է ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ էմոցիոնալ մակարդակներում:

Մաքրման ալիքՎ

Շնչել 1։4։2 հարաբերակցությամբ (շնչել՝ 1 հաշվում, պահել՝ 4 հաշվում, արտաշնչել՝ 2 հաշվում) Այն ունի հզոր մաքրող ազդեցություն։

Շնչել ձախ և աջ քթանցքներով

Քթանցքերը փակելու և բացելու պարզ մեխանիզմը տրամադրում է տրամադրությունների և էներգիաների վերահսկման տեխնիկայի լայն շրջանակ: Ուղեղի երկու կիսագնդերից եկող նյարդերը հատվում են հոնքերի միջև ընկած կետի մակարդակով։ Ձախ կիսագունդը կապված է աջ կողմմարմին և աջ քթանցք; աջ կիսագունդ- մարմնի ձախ կողմով և ձախ քթանցքով.

Յուրաքանչյուր կոնկրետ ժամանակահատվածում մենք շնչում ենք հիմնականում մեկ քթանցքով: Այս կամ այն ​​քթանցքի դոմինանտը փոխվում է 90-150 րոպեն մեկ։ Այս ցիկլի տևողությունը արտացոլում է անհատի համընդհանուր ռիթմերը, անհատական ​​խառնվածքը, հոգեվիճակը և ֆիզիկական հավասարակշռությունը: Ինքնին ռիթմը կապված է հիմնականում հիպոթալամուսի և սոճու գեղձի, ինչպես նաև ուղեղի այլ հատվածների հետ:
Դուք կարող եք օգտագործել բացառապես աջ կամ ձախ քթածակով ներշնչելու և արտաշնչելու տեխնիկան՝ այդ քթանցքի հետ կապված հատկությունները դրսևորելու համար։ Օրինակ, միայն ձախ քթածակով շնչելը կարող է օգնել հաղթահարելու ստիպողական սնվելու սովորությունները:

Թնդանոթի շունչ

Cannon Breathing-ը օգնում է մաքրել և ամրացնել պարասիմպաթիկ նյարդերը և բարելավում է մարսողությունը: Cannon Breath-ը կրակի շունչ է, որը կատարվում է բերանով:

Թնդանոթային շնչառության համար.
- Բերանը կազմում է «o» տառի ձևը: Այս դեպքում պետք չէ շատ ձգել շուրթերը։
-Շնչի ճնշումը այտերի վրա է, բայց, չնայած սրան, այտերը պետք չէ փքվել։

Սեգմենտացված շնչառություն

Սեգմենտացված շնչառությամբ մենք ներշնչումները և արտաշնչումները բաժանում ենք մի քանի հավասար մասերի, յուրաքանչյուր մասը մի փոքր առանձնացնելով, որպեսզի յուրաքանչյուր մաս ունենա իր հստակ սկիզբն ու ավարտը։ Այն խթանում է կենտրոնական նյարդային համակարգը և էնդոկրին համակարգը:
Մեկ երկար շնչով ներշնչելու փոխարեն՝ մենք շունչը բաժանում ենք առանձին «ներշնչումների» և «ենթաշնչումների»։

Աշխատեք ներշնչելիս և արտաշնչելիս քթանցքներդ չքաշել և խորը մի շնչեք։ Այս շնչառության նպատակը որոշակի նյարդերի խթանումն է: Ձեր քթանցքները հանգիստ պահեք և ձեր ուշադրությունն ուղղեք շնչառության զգացողությանը և դիֆրագմայի շարժմանը:

Սեգմենտացված շնչառության տեսակը Ազդեցություն

4 մաս ներշնչել
1 մաս արտաշնչում - բուժիչ, էներգիա հաղորդող, բարձրացնող

4 մաս ներշնչել
4 մասի արտաշնչում - պարզություն, արթնություն, ազդեցություն էնդոկրին գեղձերի վրա

8 մաս ներշնչել
8 մասի արտաշնչում - հանգստություն, կենտրոնի զգացում

8 մաս ներշնչել
4 մասի արտաշնչում - կենտրոնանալ, էներգիա տալ

4 մաս ներշնչել
8 մասի արտաշնչում - հանգստություն, էմանսիպացիա, թուլացում

Առյուծի շունչը

Առյուծի շունչը հզոր շնչառություն է վերին կրծքավանդակի և կոկորդի միջով: Այն դետոքսիկացնում է և օգտակար է կոկորդի, ինչպես նաև վահանաձև գեղձի համար:

- Լեզուն դուրս հանիր բերանից, ձգիր դեպի կզակ։
- Հզոր շնչեք՝ լեզվի արմատից շունչը ստիպելով, որպեսզի այն լռի։

Սուլիչ շնչառություն (բեկի շնչառություն)

Սուլիչով շնչելիս լեզվի նյարդային վերջավորությունները ակտիվացնում են վահանաձև գեղձը և պարաթիրոիդ գեղձերը, մինչդեռ թոքերի ծավալը մեծանում է։
- Ձեր շուրթերը ծալեք կտուցի տեսքով:
- Ներշնչիր՝ բարակ սուլիչ անելով:
- Քթով արտաշնչիր:

Beak Breathing-ի տարբերակ

Ներշնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանով: Շնչելիս լսեք նուրբ սուլոցի ձայնը:

Սիտալի Պրանայամա

Sitali Pranayama-ն հայտնի է մարմինը սառեցնող և հանգստացնող իր հզոր ազդեցությամբ: Նման շնչառությամբ միտքն ավելի պարզ է դառնում։ Այս շնչառությունը նվազեցնում է մարմնի ջերմաստիճանը և նպաստում մարսողությանը:
Կատարման տեխնիկա
- Լեզուդ ծալիր:
- Ներշնչեք փաթաթված լեզվով:
- Քթով արտաշնչիր:
Դուք կարող եք սկզբում դառը համ նկատել լեզվի վրա։ Սա դետոքսիկացիայի նշան է, որը ժամանակի ընթացքում կթուլանա:

Սիթկարիի շունչը

Sitkari շնչառությունը օգտագործվում է էնդոկրին համակարգի մաքրման և ակտիվացման համար: Դուք ներշնչում եք սեղմված ատամներով և արտաշնչում քթով:

Շնչող Whatscar

Վացկար շնչառության ժամանակ մենք փոքր կումերով օդ ենք ներշնչում բերանով։ Մենք օդն իջեցնում ենք ոչ թե հենց ստամոքսի, այլ միայն թոքերի մոտ։
Օրինակ՝ 8 կամ ավելի օդ շունչ քաշեք, ապա դանդաղ արտաշնչեք քթով:

Հաթա Յոգայում շունչը պահելը հանգեցնում է էներգիայի (պրանա) արտազատմանը և թույլ է տալիս այն արդյունավետորեն բաշխել: Այս պահին յոգին կարող է ուղղորդել այն ցանկացած վայր, որն անհրաժեշտ է համարում: Յոգերը պարապում են կումբհակա՝ պրանան և մտքերը կառավարելու համար:

Կումբհակայի երեք տեսակ կա՝ առաջինը արտաքին կամ թոքային շնչառությունն է, երկրորդը՝ ներքին կամ բջջային շնչառությունը և կումբակա։

Առաջինը թոքային կամ արտաքին շնչառությունն է: Այն ապահովում է նյարդային և մկանային համակարգերի աշխատանքը և ալվեոլներում գազափոխանակությունը։ Արտաքին շնչառությունը ներառում է երկու փուլ՝ ինհալացիա և արտաշնչում։ Յոգերն առանձնացնում են ևս երկուսը.

1) Rechaka - արտաշնչել;
2) Կումբհակա դատարկ թոքերով;
3) Պուրակա - ինհալացիա (դրա արդյունավետությունը կախված է արտաշնչումից);
4) Կումբհակա լցված թոքերով.

Պրանայամա բոլոր վարժությունները բաղկացած են այս փուլերի փոփոխություններից: Պրանայամայի տեսանկյունից շունչը պահելը առաջնային նշանակություն ունի, իսկ մյուս երկու փուլերը. անհրաժեշտ պայման Kumbhaka-ի իրականացում:

Երկրորդ տեսակը ներքին կամ բջջային շնչառությունն է: Ներքին շնչառությունը ներառում է մարմնի բոլոր բջիջները, և դա պրանայամայի հիմնական խնդիրներից մեկն է։

Kumbhaka-ն պրանայամա երեք տեսակներից մեկն է՝ պուրակա, ռեչակա և կումբհակա: Գոյություն ունի նաև չորրորդ տեսակը, որը կոչվում է keval-kumbhaka, որը բաժանվում է երկու տեսակի՝ անտարանգա և բահիրանգա։ Շունչը պահելը որոշակի վիճակ է առաջացնում ուղեղում, որոշակի փոփոխություններ ողնաշարի, ինչպես նաև ֆիզիկական մարմնում։ Պրանայաման ազդում է նյարդային համակարգի և հետևաբար ուղեղի վրա: Պետք չէ շատ աշխատել թոքերի հետ։

Կումբհական կատարվում է երկու եղանակով՝ սահիտա և կևալա: Երբ շունչը պահվում է միտումնավոր և դիտավորյալ, դա սահիտա է: Sahita kumbhaka-ն շնչառության դադար է.

ա) լիարժեք ինհալացիաից հետո մինչև արտաշնչումը սկսելը (անտարա կամ պուրակա կումբակա)

բ) ամբողջական արտաշնչումից հետո, նախորդող ինհալացիա (bahya կամ rechaka kumbhaka):

Կևալա նշանակում է «ինքնաբուխ» կամ «բացարձակ»:

Kevala kumbhaka - շնչառության դադար, անկախ պուրակայից կամ ռեչակայից, դրա նմաներբ արվեստագետն ամբողջությամբ կլանված է իր արվեստով, կամ երկրպագուն շունչը պահում է իր առարկայի հանդեպ երկրպագությամբ: Այս վիճակին հաճախ նախորդում է մարմնի դողն ու վախը՝ նման այն սենսացիաներին, որոնք պատում են մարդուն, ով կանգնած է անհայտի հետ: Համբերությունն ու հաստատակամությունը կհաղթահարեն այս զգացմունքները։ Kevala kumbhaka-ն բնազդային է և ինտուիտիվ: Այս վիճակում մարդն ամբողջությամբ կլանված է իր պաշտամունքի առարկայով և մեկուսացված է աշխարհից՝ ապրելով երանության և խաղաղության զգացում, որը գերազանցում է հասկացողությունը: Անհատականությունը համահունչ է Անսահմանի հետ (Hatha Yoga Pradipiha, II, 71):

Antara kumbhaka (antar kumbhaka) Տիրոջ պահումն է տիեզերական կամ համընդհանուր էներգիայի տեսքով, որն ընկղմված է անհատական ​​էներգիայի մեջ։ Սա այն վիճակն է, որտեղ Տերը (Պարամատմա) միավորված է անհատական ​​հոգու հետ (ջիվատմա):

Բահյա կումբհակա (բահիր կամբհակա) այն վիճակն է, երբ յոգին իր ինքնությունը շնչառության տեսքով հանձնում է Տիրոջը և միաձուլվում Տիեզերքի շունչին: Սա ինքնահանձնման ամենաազնիվ ձևն է*, երբ յոգի անձը ամբողջովին ընկղմված է Տիրոջ մեջ:

Պուրակա, ռեչակա և կումբհակա օրգանիզմում տարբեր ազդեցություն են ունենում։

Շունչը պահելու հետևանքները.
ներշնչելիս շունչը պահելը ազդում է սիմպաթիկ նյարդային համակարգի վրա. կարող է ժամանակավորապես բարձրացնել արյան ճնշումը: Արտաշնչելիս շունչը պահելը ազդում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգի վրա. իջեցնում է արյան ճնշումը՝ հեշտացնելով արյան շրջանառությունը.

Նաև շունչը պահելու ազդեցությունը կախված է դրա տևողությունից։ Գոյություն ունեն լիքը թոքերով Կումբհակայի մի քանի դասարաններ:

1. 3-ից 20 վայրկյան տևողությամբ Kumbhaka.

Բոլորի համար հասանելի այս տեսակի Kumbhaka-ի խնդիրն է նպաստել ներշնչվող օդի յուրացմանը։ Նորմալ շնչառության ժամանակ մարդն օգտագործում է օդում առկա 21% թթվածնի 6%-ը։ Այսպիսով, արտաշնչված օդը պարունակում է 14-15% թթվածին։ Սա բավական է մարդուն բերան առ բերան արհեստական ​​շնչառություն անելով կենդանացնելու համար։ Շունչը պահելը նպաստում է թոքերի կողմից թթվածնի ավելի ամբողջական յուրացմանը և ավելորդ ածխաթթու գազի արտազատմանը: Այս դեպքում շնչառությունը կատարվում է հետ առավելագույն արդյունավետություն. Կումբհակայի այս տեսակը կարելի է կիրառել ցանկացած վայրում, այն չունի հակացուցումներ։ Դա նաև անհրաժեշտ-նախնական քայլ է հետևյալ վարժությունների համար.

2. 20-ից 90 վայրկյան տևողությամբ Kumbhaka:

Եթե ​​շնչառության պահումը տևում է ավելի քան 20 վայրկյան, ապա դրա արդյունքներն ավելի ակնհայտ են։ Վտանգավոր չէ, եթե պահպանվեն բոլոր ուղղությունները։ Սկզբնական փուլում ցանկալի է սովորել Ուսուցչի հետ։ Շունչը պահելը տևում է մինչև ողջամիտ սահմաններ (մի ստիպեք ձեր մարմնին և մի օգտագործեք կամքի ուժ): Հենվելով ձեր խոհեմության վրա՝ այս վարժությունը կարելի է կատարել ամեն օր։

3. Կումբհակա 90 վայրկյանից մինչև մի քանի րոպե տևողությամբ:

Կումբհակայի այս տեսակը կարող է յոգի մոտ առաջացնել վերահսկվող նախակոմայի վիճակ և լիովին վերականգնել օրգանիզմի կորցրած հնարավորությունները։

Պրանայամայի ամենակարևոր կողմը կումբհական է: Կարևոր է նաև, թե ինչպես եք ներշնչում և արտաշնչում օդը, սակայն անհրաժեշտ է զարգացնել շնչառության պահպանումը: Kumbhaka-ն գրգռում է ուղեղի ավելի բարձր հատվածներին բնորոշ ունակությունները և իրականում ազդում է ամբողջ ուղեղի վրա, զարգացնում այն՝ խթանելով բոլոր նյարդային վերջավորությունները, դա մտքի մաքրմանը տանող հիմնական տեխնիկաներից մեկն է:

Կան ութ եղանակներ, որոնցով կարելի է զբաղվել պրանայամա, բայց կա կումբհակա անելու միայն երկու եղանակ: Շնչառությունը կարելի է պահել կա՛մ ներքին, կա՛մ արտաքին ուղիներ. Կումբհակայի այս երկու ձևերն էլ կատարվում են շնչառության գիտակցված հսկողության միջոցով, բայց կա կումբակայի մեկ այլ ձև, որն իրականացվում է ինքնաբուխ՝ պրանայամա պրակտիկայի միջոցով: Այն կոչվում է Kevala Kumbhaka: Այն դուրս է գալիս ներքին և արտաքին օբյեկտից:

Յոգայում ձեռք բերված կատարելությունը կումբհակայի միջոցով.

«Գոյության երեք հարթություններում ոչինչ անհասանելի չէ նրա համար, ով տիրապետում է kevala kumbhaka-ին և կարող է պահել այնքան, որքան ցանկանում է»:
Hatha Yoga Pradipika.
Երբ կատարելության է հասնում պրանայամայում (կևալա կումբհակա), «գոյության երեք հարթություններում ոչինչ անհասանելի չէ»: Այս երեք ինքնաթիռները գիտակից են, ենթագիտակցական և անգիտակից՝ Ջագրատ, Սվափնա և Սուշուպտի: Սահիտա պրանայաման ազդում է գիտակցական և ենթագիտակցական մակարդակների վրա, այսինքն՝ մարմնի, պրանայի, մտքի և հոգու վրա: Kevala kumbhaka-ն հանգեցնում է անգիտակցական մտքի և մարմնի արթնացմանը և հանգեցնում է վիճակի, որը դուրս է գալիս դրանց սահմաններից: Եթե ​​բոլոր երեք հարթություններում էլ կա զարթոնք, ապա ինչի՞ն չի կարելի հասնել կամ ի՞նչը կարող է անհայտ մնալ այս աշխարհում։

«Կասկած չկա, որ ձեռք է բերվում նաև ռաջա յոգայի վիճակը (կևալա կումբհակայի միջոցով): Շունչը պահելու արդյունքում կունդալինին արթնանում է, սուշումնան մաքրվում է և հասա յոգայում կատարելության է հասնում։ Hatha Yoga Pradipika
«Երբ պրանան դադարեցվում է շունչը պահելով, միտքը ազատվում է բոլոր փոփոխություններից: Զբաղվելով (այս յոգայով)՝ մարդը հասնում է ռաջա յոգայի (գերագույն միություն) փուլին։ Մտքերը, հույզերն ու ցանկությունները միտք չեն, դրանք մտքի փոփոխություններ են, որոնք նման են օվկիանոսի ալիքների: Օվկիանոսը մեկ փոքր ալիք կամ նույնիսկ հարյուրավոր եզներ չէ

Մի քանի խորհուրդ պրոֆեսիոնալ ազատ սուզորդներից, որոնք կարող են օգնել ձեզ սովորել պահել ձեր շունչը ջրի տակ մինչև 8 րոպե, գուցե նույնիսկ ավելին:

1. Սովորեք խորը շունչ քաշել

Շունչ քաշեք։ Միայն ուսերդ ու կուրծքդ են բարձրացել, չէ՞։ Եթե ​​այո, ապա դուք օգտագործում եք միայն ձեր թոքերի վերին մասը շնչելու համար և ճիշտ չեք շնչում։ Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ թթվածին շնչել խորը սուզվելու համար, դուք պետք է սկսեք օգտագործել ձեր թոքերի ողջ հզորությունը: Ճիշտ շնչառությունը սկսվում է դիֆրագմայից։
Խորը ներշնչեք ձեր բերանով և պատկերացրեք, որ ձեր թոքերը լցված են թթվածնով, սկսած ներքևից: Այժմ դրանք լցված են մինչև դիֆրագմը: Ավելին, օդն արդեն հասել է կրծքավանդակին։ Եվ վերջապես, վերին մասում թոքերի գագաթները լցված են օդով։

2. Ինչ է տեղի ունենում մարմնի հետ, երբ դուք պահում եք ձեր շունչը

Երբ մարդը երկար ժամանակ շունչը պահում է, նրա մարմինն անցնում է երեք փուլ. Նախ՝ օրգանիզմում CO2-ի ավելացման պատճառով շունչ քաշելու մեծ ցանկություն կունենաք։ Եթե ​​դուք սկսեք դիմակայել դրան, ապա դիֆրագմում կսկսվեն ցնցումներ: Դա պարզապես ձեր մարմնի ձևն է ասելու. «Հեյ ընկեր, մենք այստեղ CO2-ի բարձր մակարդակ ունենք, կարո՞ղ ես դադարեցնել հիմարությունը»:
Եթե ​​դուք կարողանաք հաղթահարել այս սպազմերը, կսկսվի երկրորդ փուլը, որի ժամանակ փայծաղը ձեր շրջանառության համակարգ ներթափանցի թարմ թթվածնով հարուստ արյան մինչև 15%-ը: Մարդկանց մոտ դա սովորաբար տեղի է ունենում, երբ մարմինը անցնում է շոկային վիճակի, սակայն ծովային կաթնասունների, ինչպիսիք են կետերը և փոկերը, փայծաղում արյան նմանատիպ «օդափոխում» անընդհատ տեղի է ունենում: Երբ թթվածնով հարուստ այս արյունը մտնում է շրջանառություն, ազատ սուզվողը դադարում է կծկվել և իրեն էներգիա է զգում:
Երրորդ փուլը գիտակցության կորուստն է։ Ուղեղն օգտագործում է օրգանիզմ մտնող թթվածնի մոտ 20%-ը։ Երբ ուղեղը ազդանշան է ստանում, որ արյան մեջ բավարար թթվածին չկա, այն պարզապես անջատվում է։ Եթե ​​դա տեղի ունենա ջրասուզակի ժամանակ, ապա ծովը կդառնա նրա գերեզմանը: Պրոֆեսիոնալ ազատ սուզորդները սովորում են ճանաչել այս ազդանշանները և որոշել, թե որքան ժամանակ են նրանք սուզվելու համար: Երբ նրանք զգում են սպազմ, նրանք գիտեն, որ ևս մի քանի րոպե ունեն ջրի տակ անցկացնելու համար: Երբ ազատ սուզվողի մարմինը փայծաղից ստանում է թթվածնով հարստացված արյուն, նա գիտի, որ ժամանակն է ջրի տակ դուրս գալ, որպեսզի չկորցնի գիտակցությունը ջրի տակ։
Ըստ պրոֆեսիոնալ ազատ սուզորդների՝ խորը շունչը պետք է տևի 20 վայրկյան։

3. Ստատիկ apnea մարզում

Այս տեխնիկան օգտագործվում է խորջրյա սուզորդների կողմից՝ թոքերը մարզելու համար, որպեսզի դիմակայեն շունչը երկար պահելու հետևանքներին: Դրանք կոչվում են ստատիկ, քանի որ դրանց կատարման ժամանակ անհրաժեշտ է մնալ տեղում, չլողալ և ընդհանրապես չշարժվել։ Գոյություն ունի ուսուցման երկու ծրագիր՝ առաջինը կօգնի հաղթահարել CO-ի ավելցուկը, իսկ երկրորդը կավելացնի թոքերի ծավալը և, հետևաբար, դրանցում պահվող թթվածնի քանակը։

4. CO սեղան

Ինչպես տեսնում եք, հանգստի ժամանակաշրջաններն ավելի ու ավելի կարճ են դառնում հավաքածուից հավաքածու: Հանգստի ժամանակահատվածում կարևոր է հանգիստ շնչել՝ չդիմելով հիպերվենտիլացիայի։ Եթե ​​դուք չեք կարողանում շունչը պահել մեկ րոպե, ապա այս ժամանակը նվազեցրեք ձեզ համար ընդունելի մակարդակի: Եթե ​​դա 30 վայրկյան է, ապա լավ է: Պարզապես ամեն օր ավելացրեք 5 վայրկյան: Կատարեք ծրագիրը մեկ անգամ առավոտյան և մեկ անգամ երեկոյան:

5. Աղյուսակ մասին

Ծրագրի միջոցով, որը դուք տեսնում եք գծապատկեր O-ում, ձեր թոքերը կկարողանան ավելի շատ թթվածին կուտակել և ավելի լավ աշխատել, երբ դրա պակասը կա: Այս վարժությունում դուք ստիպված կլինեք ավելի երկար պահել ձեր շունչը, բայց հանգստի ժամանակահատվածները մնում են նույնը: Ինչպես նախորդ դեպքում, կարող եք սկսել 30 վայրկյանից և ամեն օր ավելացնել ևս 5: Երկու մարզումները կարող են կատարվել նույն օրը, բայց դրանք պետք է բաժանվեն առնվազն մի քանի ժամով:

Շունչը պահելու կարողությունը կարող է օգտակար լինել՝ թե՛ սպորտում, թե՛ առօրյա կյանքում: Գուցե դուք ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես լողալ երկար հեռավորություններ? Կամ գուցե դուք պարզապես գրազ եք եկել ձեր ընկերներին մի շիշ վիսկիի վրա և խոստացել եք, որ կարող եք դիմանալ առանց շնչելու մի քանի րոպե: Ի վերջո, դա բոլորովին կարևոր չէ: Միակ կարևորն այն է, որ դուք ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես դա անել, քանի որ հնարավորություն չունեք օգտվելու պրոֆեսիոնալ մարզիչի ծառայություններից:

Մի կարծեք, որ 2-3 մարզումներից հետո լավ արդյունք կստանաք։ Շատ մարդիկ տարիներ շարունակ մարզվում են՝ մի քանի րոպե շունչը պահելու համար: Դուք պետք է փոխեք ձեր սովորությունները և ապրելակերպը։

Ինչպես սովորել պահել ձեր շունչը ջրի տակ և այլն

Դուք կարող եք զարգացնել այս հմտությունը առանց որևէ հատուկ պատճառի, հենց այնպես: Բայց դա հատկապես օգտակար կլինի այն մարդկանց համար, ովքեր զբաղվում են սպորտով, ինչպիսիք են լողը, սերֆինգը և այլն: Մարզումները կարող են իրականացվել ինքնուրույն նույնիսկ տանը, ձեզ հարկավոր է միայն ցանկություն և կամքի ուժ։ Դուք ստիպված կլինեք պարբերաբար մարզվել, ինչպես նաև մի մոռացեք բարձրացնել ուժն ու տոկունությունը. սպորտով զբաղվեք, դա մեծացնում է թոքերի հզորությունը:

Ինչպես ինքնուրույն պահել ձեր շունչը երկար ժամանակ.

Կոշտ մակերես:Պետք է մարզվել հարթ և կոշտ մակերեսի վրա։ Օպտիմալ կեցվածքը պառկած կամ ծնկի իջնելն է:

Հանգիստ վիճակ. Եթե ​​մտածում եք ինչ-որ արտառոց կամ խուճապի մասին, նյարդայնանում եք, ոչինչ չի ստացվի։ Ամեն ինչ կախված է ձեր շնչառությունից, այնպես որ աշխատեք ձեր ուղեղն ազատել ավելորդ մտքերից և հանգստանալ։ Սառեցրեք մեկ դիրքում, ձեր զարկերակը կդանդաղի։

Մեդիտացիա- Փորձեք շաբաթական մի քանի անգամ մեդիտացիայով զբաղվել, նույնիսկ օրական 10-15 րոպեն բավական է։ Միացրեք դանդաղ երաժշտությունը, հանգստացեք և ավելորդ մտքերը դուրս շպրտեք ձեր գլխից։

Դանդաղ շնչառություններ ներս և դուրս:Այժմ ժամանակն է շնչել ձեր որովայնից, ահա թե ինչպես եք մարզում ձեր դիֆրագմը: Դանդաղ ներշնչեք, զգացեք դիֆրագմայի ընդլայնումը և այն թթվածնով լցնելը: Շնչեք և պահեք ձեր շունչը 5-6 վայրկյան, արտաշնչեք։ Փորձեք աստիճանաբար ավելացնել այս ժամանակը ևս մի քանի վայրկյանով:

Արտաշնչում- այստեղ կարևոր է ամբողջ ածխաթթու գազը թոքերից ազատել: Խորը շունչ քաշեք և կզգաք, թե ինչպես է ձեր դիֆրագմը փոքրանում: Արտաշնչելուց հետո մի քանի վայրկյան նորից պահեք ձեր շունչը։ Շարունակեք խորը շունչ քաշել և դուրս գալ 2-3 րոպե:

Ընկղմում ջրի մեջ.Մեկ խորը շունչ քաշեք բերանով և գլուխն իջեցրեք ջրի մեջ։ Սուզվելիս փակ պահեք ձեր քիթը և բերանը: Որպեսզի ջուրը չանցնի քթանցքներով, փակեք դրանք ձեր մատներով։ Երբ հասնեք սահմանին և հասկանաք, որ այլևս չեք դիմանա, բարձրացրեք ձեր գլուխը, արտաշնչեք մնացած օդը, ապա ներշնչեք։

Հաջորդ սուզումը կարելի է անել 2-3 րոպեից, ոչ շուտ՝ ձեր մարմինը պետք է վերականգնվի:

Սուզվելու ընթացքում վերահսկեք ինքներդ ձեզ և հանգստացեք, պետք չէ խուճապի մատնվել և նյարդայնանալ։ Եթե ​​անհանգստանաք, ձեր սրտի հաճախությունը կբարձրանա, և դուք կարող եք ջուր կուլ տալ:

Ճիշտ սնուցում, հանգիստ և վատ սովորությունների մերժում.Շատերն անտեսում են վերը նշված բոլոր կետերը, թեև իրականում դրանք մեծ դեր են խաղում: Եթե ​​դուք խմում եք և ծխում, ինչպես նաև ուտում եք անպիտան սնունդ, ձեր մարմինը, այդ թվում՝ թոքերը, լիովին չեն գործի։ Ուստի շունչը երկար պահելու համար ստիպված կլինեք հրաժարվել ձեր հին ապրելակերպից։

Նման փորձերը միայնակ չեն կարող իրականացվել։Սա վտանգավոր է, և հետևանքները կարող են մահացու լինել, քանի որ չգիտեք, թե ինչպես ձեր մարմինը կարձագանքի թթվածնի անբավարարությանը: Որոշ դեպքերում գիտակցության կորուստ է եղել, ուստի ձեր կողքին պետք է լինի մարդ, ով կարող է օգնություն ցուցաբերել չնախատեսված իրավիճակում։

Զգուշացում. Եթե ​​սուզվելու ժամանակ գլխապտույտ ունեք, անմիջապես բարձրացեք մակերես։ Դուք չպետք է մարզեք շնչառությունը, եթե վատ եք զգում կամ ունեք գլխացավ, ճնշման բարձրացում:

Ոչ մի պատրանքի տակ մի՛ ընկեք և մտածեք, որ անմիջապես կկարողանաք չեմպիոն դառնալ շունչը պահելու հարցում։ Այս հմտությունը պահանջում է մշտական ​​մարզում և ջանք ձեր կողմից, և դուք պետք է հոգ տանեք նաև ձեր մարմնի ընդհանուր մարզավիճակի բարելավման մասին: