≡× MENU

• داخلی
• ویندوز
• دیوارها
• پروژه ها
• ساختمان ها

چگونه به سرعت چربی های شکم را برای مرد در خانه از بین ببریم. حل مشکل میلیون ها نفر: چگونه می توان چربی را از پهلوهای یک مرد برداشت

شکم بزرگ و آبجو در مردان بعد از 30 سالگی اغلب در نتیجه پرخوری منظم، فعالیت بدنی کم و رژیم و رژیم غذایی نامتعادل ایجاد می شود. این وضعیت با کاهش تولید تستوسترون، استرس و بیماری های اندام ها و سیستم های بدن تشدید می شود. برای خلاص شدن از شر شکم در مدت زمان کوتاهی باید یک برنامه کاهش وزن ایجاد کنید و به آن پایبند باشید. باید از تمرین قدرتی، تمرینات قلبی و رژیم غذایی پروتئین کم کربوهیدرات.

مهم است که بدانید!بابا نینا فالگیر:

"اگر آن را زیر بالش خود بگذارید همیشه پول زیادی وجود خواهد داشت..." ادامه مطلب >>

تمرینات قدرتی در خانه تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا به سرعت چربی های کمر خود را از بین ببرید و وزن خود را در سراسر بدن کاهش دهید. این مجموعه باید شامل 2 نوع تمرین باشد: برای عضلات شکم ومجتمع پایه

برای عضلات اسکلتی بزرگ با این کار به سرعت چربی سوزی چربی زیر پوست در سراسر بدن و رشد برجسته کرست عضلانی در ناحیه کمر دست خواهد یافت.

تمرینات خانگی باید شامل تمرینات زیر باشد:	ورزش کنید	روش اجرا
تصویر	کرانچ آنها به کاهش سریع شکم و سفت شدن کرست عضلانی دور کمر کمک می کنند. اجرا در سبک چند تکراری: تعداد تکرارها در هر رویکرد 20-25، تعداد رویکردها 4-5 است. بین سری ها باید 50-70 ثانیه استراحت کنید. پیچش ها را به صورت زیر به درستی انجام دهید: 1. روی تشک ژیمناستیک دراز بکشید و وضعیت شروع را بگیرید - دستها در امتداد بدن کشیده شده، سر بلند شده، پاها به هم نزدیک شده اند. 2. به طور همزمان پاها و قفسه سینه خود را بالا بیاورید تا زمانی که کف دستان به پاهای شما برخورد کنند. 3. به موقعیت اولیه بازگردید.
4. تعداد تکرارهای لازم را انجام دهید	بالا بردن پا
با این تمرین می توانید در مدت زمان کوتاهی شکم خود را پمپاژ کرده و در قسمت پایین آن را از چربی خشک کنید. برای انجام لیفت، باید روی یک تشک ورزشی دراز بکشید (می توانید یک بالش کوچک زیر باسن خود قرار دهید)، دستان خود را در امتداد بدن دراز کنید تا بدن خود را متعادل کند و پاهای خود را بالا بیاورید. زاویه بین باسن و شکم باید 90 درجه باشد. پایین آوردن باید به آرامی انجام شود. حجم تمرین - 4 ست 20 تکراری	این بهترین راه برای پاره شدن شکم است. یکی دیگر از مزایای "قیچی" نسبت به سایر تمرینات برای عضلات شکم این است که می تواند حتی توسط یک مرد با شکم بسیار بزرگ و آمادگی جسمانی ضعیف انجام شود. الگوریتم اقدامات: 1. روی زمین دراز بکشید. 2. دست های خود را زیر کمر خود قرار دهید. 3. پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. 4. 15-20 حرکت شروع پاها را یکی پس از دیگری انجام دهید. 5. 40-50 ثانیه استراحت کنید و 3-4 رویکرد دیگر را انجام دهید
کشش	این یک تمرین موثر برای چربی سوزی عمومی است، عضلات پشت، شانه ها و شکم را تقویت می کند. در 4 ست 6-10 تکرار در هر ست انجام می شود. تکنیک به شکل زیر است: 1. باید روی نوار افقی بپرید. 2. بازوهای خود را بازتر از سطح شانه قرار دهید. 3. زانوهای خود را با زاویه راست خم کنید. 4. بدنه را تا میله عرضی بالا بیاورید. 5- پایین بروید. 6. حرکت را تکرار کنید مقدار مورد نیازیک بار
پوش آپ	در طول تمرین، عضلات سینه ای، دلتوئید، سه سر و عضلات شکم بار دریافت می کنند. به لطف تعداد زیادی ماهیچه درگیر، چربی اضافی از جمله در ناحیه شکم از بین می رود. الگوریتم اجرا: 1. روی یک سطح صاف، به صورت دراز بکشید. 2. بدن خود را روی کف دست و انگشتان پا بلند کنید. 3. بالاتنه را در یک صفحه بکشید. 4. پایین تر قسمت بالابدن به پایین، آرنج خود را خم کنید. 5. بدن را بالا بیاورید. 6. 25 تکرار انجام دهید. 7. 5 رویکرد را انجام دهید
نوار افقی	این یک تمرین موثر برای ایجاد شکم باریک است. عضلات شکم را در تمام طول آن بار می کند، باعث سوزاندن سریع چربی در ناحیه کمر می شود و کرست عضلانی را تقویت می کند. در حال انجام است نوار افقیبه شرح زیر است: باید در حالت دراز کشیده روی زمین بنشینید و بدن خود را روی ساعد و پاهای خود آویزان کنید، به مدت 40-50 ثانیه در این حالت بمانید. پس از یک دقیقه استراحت، تمرین را 3 بار دیگر تکرار کنید.
وکیوم	به مرد اجازه می دهد تا با کاهش حجم معده و خلاص شدن از شر چربی های شکمی روی اندام های داخلی، به سرعت چربی های شکم را از بین ببرد. برای انجام خلاء، باید بدن خود را کمی به سمت جلو خم کنید، هوا را از ریه های خود خارج کنید و معده خود را عمیقاً به درون خود بکشید. باید 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس یک دقیقه استراحت کنید و 3 سری دیگر را اجرا کنید
اسکات با دمبل	تمرینات تمام عضلات پایین تنه را بار می کند: باسن، باسن و کمر. عضلات شکم نیز در حین اسکات بار قابل توجهی دریافت می کنند. تمرین به شرح زیر انجام می شود: 1. 2 دمبل سنگین را در دستان خود ثابت کرده و در کناره های بدن قرار دهید. 2. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و ستون فقرات خود را تراز کنید. 3. بدن خود را پایین بیاورید، کمی به جلو متمایل شوید. 4. وارد موقعیت شروع شوید. 5. اسکات را 15-20 بار تکرار کنید. 6. 4 رویکرد دیگر را انجام دهید
تمرین غلتکی	ایجاب می کند سطح بالاآمادگی جسمانی عمومی و عضلات قوی شکم. بنابراین توصیه می شود تمرین را در آخرین مراحل برنامه تمرینی انجام دهید. تکنیک: 1. یک تشک نرم ژیمناستیک در مقابل خود دراز کنید. 2. یک چرخ ورزشی روی آن قرار دهید. 3. دستگیره های طرفین چرخ را بگیرید. 4. در امتداد زمین به جلو بغلتانید. 5. بدن را به حالت اولیه برگردانید. 6. حرکت را 12-14 بار انجام دهید. بین سریال ها نباید بیش از 1 دقیقه استراحت کنید. تعداد رویکردها - حدود 3

شدت و حجم تمرین باید بر اساس وزن، آمادگی جسمانی و سن شما تنظیم شود. بنابراین مردان بالای 50 سال و افراد با وزنه های بسیار سنگین باید تعداد تکرارها را حداقل 2 بار کاهش دهند و استراحت بین ست ها را به 2 تا 3 دقیقه افزایش دهند.

تمرینات کاردیو

حجم شکم و میزان چربی موجود در آن به طور مستقیم به فعالیت بدنی مرد بستگی دارد. به همین دلیل است که مشکل چاقی اغلب برای کارمندان اداری و مردانی که حرفه آنها مرتبط با فعالیت بدنی نیست مطرح می شود. در این صورت تمرینات هوازی به مقابله با چاقی کمک می کند.

بهترین تمرینات قلبی عبارتند از:

1. 1. دویدن.تاثیر آهسته دویدن در از بین بردن چربی شکم بیشتر به مدت زمان آن بستگی دارد تا سرعت آن. بنابراین باید در مسافت های طولانی به آرامی بدوید. 1-5-2 کیلومتر 2-3 بار در هفته نتایج قابل توجهی خواهد داشت و به کاهش قابل توجه حجم شکم تنها در یک هفته کمک می کند. این با این واقعیت تسهیل می شود که در طول دویدن هورمون مردانه تستوسترون شروع به تولید فعال می کند که تأثیر قابل توجهی بر سرعت تجزیه چربی دارد.
2. 2. پیاده روی نوردیکاگر حداقل 1.5 ساعت در روز پیاده روی کنید، می توان تأثیر قابل توجهی را به دست آورد. می توانید تمرین را با دویدن ترکیب کنید و آنها را به نوبت یک روز در میان انجام دهید.
3. 3. بازی های ورزشی.بازی های حیاطی منظم مانند فوتبال و بسکتبال سود زیادی خواهد داشت. بهتر است عصر بعد از کار و آخر هفته ورزش کنید. بهترین گزینه- بلافاصله پس از تمرین قدرتی. این به شما کمک می کند تا سریعتر ریکاوری کنید و عضلات خود را شل کنید.

تمرینات هوازی را می توان با تمرینات قدرتی نیز ترکیب کرد و آنها را به عنوان مثال به عنوان گرم کردن انجام داد.

برنامه آموزشی

به طوری که هر گروه عضلانی به اندازه کافی بار دریافت می کند و دارد زمان بهینهبرای استراحت، تمرین باید طبق یک برنامه خاص انجام شود.

یک مجموعه آموزشی موثر در خانه به شکل زیر است:

1. 1. دوشنبه:فشار دادن و بلند کردن پا
2. 2. سه شنبه:استراحت
3. 3. چهارشنبه:پیچش، نوار افقی و خلاء.
4. 4. پنجشنبه:استراحت
5. 5. جمعه:کشش، اسکات و قیچی.
6. 6. شنبه و یکشنبه- روز تعطیل

این برنامه به شما این امکان را می دهد که عضلات شکم را 3 بار و ماهیچه های سینه، پشت، شانه، باسن و ران را هر کدام یک بار در طول 1 هفته تمرین پمپاژ کنید. این به مرد امکان می دهد در مدت کوتاهی شکم خود را از دست بدهد و در عین حال رشد هماهنگ تمام عضلات بزرگ بدن را حفظ کند.

کلاس های باشگاه بدنسازی

در باشگاه یا در سالن مجهز به تجهیزات و وسایل ورزشی، برای خلاص شدن از شر شکم بزرگ، انجام یک ست 3 تمرینی توصیه می شود:

تمرینات خانگی باید شامل تمرینات زیر باشد:	توضیحات	روش اجرا
اسکات هالتر	یک تمرین اساسی چند مفصلی این امکان را فراهم می کند که استرس مفیدی را برای بدن فراهم کند، تولید هورمون های آنابولیک را فعال کند، به همین دلیل رسوبات چربی شروع به سوزاندن بسیار سریعتر می کنند. برای انجام اسکات باید هالتر را به وزن مطلوب (صفحات آهنی) مجهز کرده و از روی قفسه ها جدا کرده و روی شانه های خود قرار دهید. الگوریتم اجرای تمرین به شرح زیر است: 1. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. 2. شکم خود را بکشید و سفت کنید. 3. تنه را خم کنید (اسکوات). 4. تا موقعیت اصلی صاف کنید. 5. حرکت را 12-14 بار تکرار کنید. 6. 4 ست دیگر انجام دهید
"دعا"	تمرین برای عضلات شکم بر روی یک شبیه ساز بلوک انجام می شود. برای انجام این کار، باید با نصب پین، سطح بار مورد نیاز را تنظیم کنید سوراخ صحیحدر پشت پرتابه روی زانوها قرار بگیرید، با دستان خود طناب ها را بگیرید، دستان خود را به سر خود فشار دهید و بدن خود را پایین بیاورید. صاف کردن بدن باید به آرامی اتفاق بیفتد، پیچش باید سریع اتفاق بیفتد. تعداد تکرار در هر ست - 13-15، تعداد رویکردها - 5. مکث برای بازیابی قدرت بین سری - 1 دقیقه
کرانچ روی دستگاه	کار بر روی یک ماشین به مرد اجازه می دهد تا تمام قسمت های عضلات شکم را به طور کامل تمرین کند. مزیت بزرگ ورزش این است که می تواند توسط افراد مسن و افراد بسیار سنگین انجام شود. ترتیب اجرا به شرح زیر است: 1. به راحتی روی وسایل بنشینید. 2. پاهای خود را زیر تکیه گاه ها قرار دهید. 3. دسته ها را با دست بگیرید. 4. بدن را بپیچانید. 5. عقب را صاف کنید و حرکت را 15 بار تکرار کنید. 6. 4 ست را با یک استراحت دقیقه ای بین آنها انجام دهید.

ورزش در باشگاه می تواند خطرناک باشد. بنابراین، قبل از شروع تمرین، باید یک گرم کردن کامل انجام دهید. افراد مبتدی باید با یک مربی مطالعه کنند.

رژیم غذایی

اگر علاوه بر انجام تمرینات ورزشی، از قوانین یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کند، از بین بردن چربی شکم در خانه برای مرد بسیار آسان تر خواهد بود. امروزه 2 رژیم غذایی محبوب وجود دارد که مصرف کربوهیدرات ها را حذف می کند: پروتئین و کفیر.

ماهیت رژیم غذایی پروتئینی این است که منو از غذاهای حاوی چربی، پروتئین و فیبر تشکیل شده است. غذای مصرفی گوشت، مرغ، تخم مرغ، پنیر دلمه، غذاهای دریایی، سبزیجات تازه، آجیل، دانه ها و روغن های گیاهی است. شما باید تا حد امکان اغلب در وعده های کوچک غذا بخورید. رژیم غذایی باید با مقدار زیادی آب - 1.5-2 لیتر در روز غنی شود. برعکس، مقدار نمک به 2.5 گرم در روز کاهش می یابد.

رژیم کفیر فقط شامل مصرف کفیر است. مقدار - حداکثر 2 لیتر در روز. هر 2 ساعت یک لیوان باید بنوشید. مزیت این رژیم این است که به شما امکان می دهد به سرعت وزن کم کنید، چربی های شکم را از بین ببرید و روده های خود را از سموم پاک کنید. اما با توجه به اینکه بعد از 40 سالگی در مردان سطح آنزیم های قادر به هضم لاکتوز (قند شیر) به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، برای جوانان مناسب تر است.

و کمی در مورد اسرار ...

داستان یکی از خوانندگان ما، ایرینا ولودینا:

من به خصوص از چشمانم که با چین و چروک های بزرگ، به علاوه حلقه های سیاه و پف احاطه شده بودند، ناراحت شدم. چگونه چین و چروک و کیسه های زیر چشم را به طور کامل از بین ببریم؟ چگونه با تورم و قرمزی مقابله کنیم؟اما هیچ چیز انسان را بیشتر از چشمانش پیر و جوان نمی کند.

اما چگونه می توان آنها را جوان کرد؟ جراحی پلاستیک? فهمیدم - کمتر از 5 هزار دلار نیست. روش های سخت افزاری - جوانسازی نوری، لایه برداری با گاز مایع، لیفتینگ رادیویی، لیفتینگ صورت با لیزر؟ کمی مقرون به صرفه تر - هزینه دوره 1.5-2 هزار دلار است. و چه زمانی برای این همه وقت خواهید یافت؟ و هنوز هم گران است. مخصوصا الان به همین دلیل روش متفاوتی را برای خودم انتخاب کردم...

چگونه شکم و پهلو را برای یک مرد از بین ببریم؟ این سوال توسط بسیاری از نمایندگان جنس قوی تر پرسیده می شود. دلیل آن به هیچ وجه عضلات ضعیف نیست - ماهیچه های کمر می توانند بسیار بالا بروند، اما مکعب های ارزشمند زیر یک لایه چشمگیر چربی پنهان شده اند.

برای خلاص شدن از شر چربی های شکم و چربی های شکم، به رژیم غذایی خاصی نیاز دارید. همچنین باید یک سری تمرینات ویژه را به تمرینات خانگی خود اضافه کنید. اینها چه نوع تمریناتی هستند و رژیم غذایی شما باید چگونه باشد؟ این همان چیزی است که اکنون در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

برای اینکه عاقلانه از شر چربی شکم و چربی پهلو خلاص شوید، مهم است که دلایل چربی شکم را درک کنید. بیشتر اوقات ، چربی دور کمر به دلیل تغییرات هورمونی - با کمبود انسولین و تستوسترون - تشکیل می شود. آنها مقصر اصلی افزایش وزن و ریزش مو هستند.

اگر علائم دیگری به جز چربی دور کمر و لکه های طاس روی پیشانی وجود نداشته باشد، دلیلی برای نگرانی وجود ندارد - نوسانات هورمونی در بدن مردان به طور مداوم رخ می دهد. کافی است رژیم غذایی و سبک زندگی خود را عادی کنید. این کار باعث حذف چربی اضافی و جلوگیری از رسوب لایه جدید می شود. سپس بر تمرینات ورزشی تاکید می شود تا تسکین آن محسوس شود.

ما سالم غذا می خوریم

ابتدا باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید. این به عادی سازی سطوح هورمونی و سوزاندن چربی اضافی شکم و پهلوی مرد کمک می کند. نگران نباشید - رژیم غذایی اصلا سخت نیست و شامل روزه داری دردناک نیست.

برای خوب غذا خوردن، در حالی که چربی روی شکم و پهلوهای خود را می سوزانید، باید از مجموعه خاصی از محصولات غذا تهیه کنید (می توانید هر غذا را از آنها ترکیب کنید، نکته اصلی این است که اجزای دیگر را اضافه نکنید).

سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی:

• اسفناج
• کاهوی رومین.
• آووکادو.
• کدو سبز.
• گوجه فرنگی.
• کدو تنبل.
• هویج.
• کلم بروکلی.
• کرفس.
• فلفل دلمه ای قرمز.
• گل کلم.
• سیب.
• مارچوبه.
• پیاز سبز.
• خیار.
• شامپینیون.
• زنجبیل.
• ذرت.

منبع پروتئین در رژیم غذایی (تغذیه می کند، به ساخت عضلات کمک می کند، از رسوب چربی جلوگیری می کند):

• سینه مرغ.
• گوشت چرخ کرده گاو.
• فیله بوقلمون.
• گندم سیاه.
• فیله ماهی قرمز.
• میگو.
• تخم مرغ
• پنیر کوتیج کم چرب.
• فیله گوشت گاو بدون چربی.
• ماهی تن.

غذاهای اضافی در رژیم غذایی مردان:

• شیر بادام.
• روغن زیتون (برای سرخ کردن یا سس کردن).

از مجموعه محصولات مشخص شده چه غذاهایی می توان تهیه کرد؟ در اینجا چند نمونه وجود دارد:

1. گزینه های صبحانه: 4 تخم مرغ همزده با اسفناج و فلفل، املت شیر ​​نارگیل با بوقلمون، کاسرول سبزیجات، پنیر کوتیج با عسل یا قابلمه پنیر کوتاژبا سیب
2. گزینه های ناهار: ماهی قزل آلا با سبزیجات (خورشتی یا سرخ شده در روغن زیتون)، بوقلمون آب پز یا سینه مرغبا گندم سیاه و سبزیجات، کتلت گوشت چرخ کرده با کدو سبز سرخ شده، گوشت گاو خورشتی سرخ شده در شیر نارگیل، با ظرف جانبی گل کلم.
3. گزینه های شام: سالاد تن ماهی، کتلت سبزیجات(از گل کلم، هویج و کدو سبز)
4. گزینه های میان وعده اضافی: گردوپنیر کوتیج مخلوط با عسل، میگو با پوره آووکادو، اسموتی سبز با شیر نارگیل (از مارچوبه، خیار، آووکادو، سیب و یا اسفناج).

در رژیم غذایی ضد چربی دور کمر، رعایت قوانین زیر برای مرد مهم است:

• برای صبحانه غذاهای پروتئینی بخورید نه کربوهیدرات (رژیم غذایی ضد چربی شکم اجازه نمی دهد صبح ها ساندویچ و غلات را با شیر بخورید).
• هر روز از میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین C استفاده کنید که باعث انعطاف پذیری بیشتر بدن می شود که برای مردانی که می خواهند وزن کم کنند بسیار مهم است.
• در میان چاشنی های موجود در رژیم غذایی، باید مقدار زیادی سیر و فلفل تند وجود داشته باشد - آنها پر از یک آلکالوئید هستند که نه تنها به غذا تندی می بخشد، بلکه روند چربی سازی را نیز سرکوب می کند. سعی کنید نمک را حذف کنید یا تا حد امکان کاهش دهید.
• حداقل دو لیتر آب در روز بنوشید. سعی کنید قهوه و چای را از برنامه غذایی خود حذف کنید. همچنین بهتر است آب میوه ها را در طول رژیم حذف کنید.

سبک زندگی

هنگامی که به شما می گویید چگونه سریع از شر شکم و پهلوهای مرد خلاص شوید، بسیاری از مقالات توصیه می کنند رژیم بگیرید و شکم خود را افزایش دهید، اما آنها اصلاً در مورد سبک زندگی صحبت نمی کنند. اما بر تشکیل چربی در پهلوها تأثیر می گذارد نه کمتر از تغذیه نامناسب یا عدم ورزش. برای بازگرداندن اندام به حالت طبیعی (چربی سوزی و جلوگیری از رسوب لایه جدید)، باید:

1. یاد بگیرید که استراحت کنید. استرس باعث افزایش کورتیزول در خون می شود که به نوبه خود به تجمع چربی در معده و پهلوها کمک می کند. مدیتیشن، ماساژ، پیاده روی - استراحت کنید، در هر دقیقه آزاد استراحت کنید. مراقب سلول های عصبی خود باشید.
2. الکل و سیگار دشمن هیکل زیبای یک مرد هستند. ما برای شما سخنرانی نخواهیم کرد یا چیزهای بی اهمیتی در مورد خطرات سیگار کشیدن و سوء مصرف الکل به شما نمی گوییم. شما خودتان باید این را درک کنید و تصمیم بگیرید که چه چیزی مهمتر است - سلامتی یا عادت به کشیدن سیگار و نوشیدن آبجو (یا نوشیدنی های قوی تر) هر روز.

زمانی که ورزش ضرری ندارد

در نظر بگیریم تمرینات ورزشی. تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند به توقف رشد چربی شکم کمک کند. اما خلاص شدن از شر "حافظ زندگی" شکل گرفته در پهلوها، کاهش وزن و مشخص کردن عضلات شکم تنها از طریق ورزش سخت در خانه یا باشگاه امکان پذیر است.

در اینجا لیستی از موثرترین ورزش ها برای شکم و پهلو مردان آورده شده است. آنها را می توان در خانه و در باشگاه انجام داد. یک قانون مهم - در تلاش برای سوزاندن کیلوگرم و از بین بردن چربی از کمر، لازم نیست خود را در یک رویکرد بیش از حد بارگیری کنید. بهتر است حداکثر تعداد جلسات را با تعداد بهینه تکرار تمرین برای آمادگی جسمانی خود انجام دهید (وقفه بین جلسات 20 تا 30 ثانیه است). هر 2-3 روز یک مجموعه جدید اضافه کنید.

• تمرینات بدون تجهیزات اضافی (تمرینات را می توان هر روز در خانه انجام داد).

زیبایی اندام عضلانی و متناسب مردانه توسط بسیاری از هنرمندان و مجسمه سازان تسخیر شده است. نیم تنه های قوی و کشسان آپولوس ساختمان های باستانی را تزئین می کنند. مردان مدرن زندگی خود را نه با کار فیزیکی، بلکه با کار ذهنی به دست می آورند و در نتیجه، چهره آنها از ایده آل فاصله زیادی دارد. مکان "برجسته" که نشان دهنده سبک زندگی بی تحرک صاحب آن است، معده است.

با افزایش سن، چین‌های چربی در پهلوها و سراسر بدن به سرعت افزایش می‌یابند که صاحب آن‌ها مشکلات زیادی از جمله مشکلات سلامتی را تجربه می‌کند. چگونه چربی شکم مرد را در خانه از بین ببریم، اگر سبک زندگی بی تحرکی داشته باشد و منحصراً با وسایل نقلیه شخصی سفر کند؟ انجام این کار بسیار دشوار خواهد بود، او باید چیزهای زیادی را تغییر دهد: عادات غذایی خود را تغییر دهد، سبک زندگی فعالی داشته باشد و نوشیدن آبجو را متوقف کند.

قبل از حل یک مشکل، باید علت آن را درک کنید. واقعیت این است که در برخی موارد فقط ورزش و تغییر رژیم کافی نیست. چاقی در ناحیه شکم در مردان می تواند به دلیل عدم تعادل هورمونی و تعدادی از بیماری ها رخ دهد که باید درمان شوند. برای این کار باید توسط متخصص غدد از نظر هورمونی معاینه شوید. پزشک هورمون درمانی، رژیم غذایی و فعالیت بدنی ملایم را تجویز می کند. قبلاً در مقاله دلایل اضافه وزن در مورد این موضوع با جزئیات بیشتری صحبت کرده ایم. اگر مردی سالم است، اما شکم او را "تزیین" می کند، ممکن است دلایل دیگری برای این وجود داشته باشد.

غذاهای پر کالری و چرب

بسیاری از مردان با نادیده گرفتن غذاهای گیاهی شکم خود را با غذاهای چرب و فست فود پر می کنند. اعتقاد بر این است که این غذای مردانه است. نتیجه چنین سوء استفاده ای از بدن شما یک شکم گرد و حجیم است.

عدم وجود در رژیم غذایی غذای گیاهیبر تحرک روده تأثیر منفی می گذارد. در نتیجه سوخت و ساز بدن مختل شده و رسوبات چربی در پهلوها و شکم ظاهر می شود!

شکم متورم همه چیز را می طلبد بیشترغذا، ماهیچه های شکم شروع به کشش می کنند و دیگر نمی توانند "زیبایی" آویزان شده روی کمربند را نگه دارند. در نتیجه، مرد دچار تنگی نفس می شود، افزایش می یابد فشار خونو عملکرد قلب مختل می شود. شکم بزرگ نه تنها جذاب نیست، بلکه مردی که آن را می پوشد در معرض خطر حمله قلبی و سکته است.

سوء استفاده از آبجو

اکثر مردان عشق مشترک به آبجو دارند. آنها در ازای احساسات خود از این نوشیدنی چه چیزی دریافت می کنند؟ آرامش، رفع تشنگی، مستی و البته شکم بزرگ. اگرچه بسیاری واقعیت چاقی ناشی از آبجو را انکار می کنند، اما استدلال با این استدلال ها دشوار است:

• آبجو یک نوشیدنی پر کالری است: 100 گرم حاوی 40 کیلو کالری است. 1 لیوان ماءالشعیر 200 کیلوکالری به بدن انسان می آورد، اما بعید است که او فقط با یک لیوان متوقف شود.
• آبجو همیشه با تنقلات چرب همراه است.
• هنگام نوشیدن 1 لیتر آبجو، حجم معده به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
• ثابت شده است که آبجو حاوی هورمون های زنانه با منشا گیاهی است. مردی که به طور مرتب چنین "درمانی هورمونی" دریافت می کند شروع به به دست آوردن چهره ای زنانه می کند: شکم، سینه و حتی باسن او رشد می کند.

بنابراین، به این سوال که چگونه یک مرد می تواند شکم آبجو خود را در مدت زمان کوتاهی کاهش دهد، پاسخ خود را نشان می دهد: این نوشیدنی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

تصحیح حالت

برای از بین بردن شکم آبجوی ناخوشایند، یک مرد باید تغذیه مناسب، برنامه روزانه و انجام تمرینات شکمی را رعایت کند. سونا، ماساژ و فعالیت حرکتی. بسیاری از مردان از برنامه روزانه خود غافل می شوند، اما بیهوده، کار بیش از حد نه تنها تأثیر بدی بر سلامت کلی خواهد داشت، بلکه بدن نیز به حالت عادی برمی گردد. توابع حفاظتیو انرژی را به صورت ذخایر چربی جمع می کند.

بنابراین، برای از بین بردن رسوبات چربی، باید یک برنامه روزانه را دنبال کنید:

• حداقل 6 ساعت در روز بخوابید؛
• اجتناب از استرس؛
• به طور منظم و درست غذا بخورید؛
• الکل و سیگار را ترک کنید

برای از بین بردن چربی شکم، به رژیمی نیاز دارید که مرد را سیر نگه دارد، اما در عین حال وزن اضافی را کاهش دهد. یک رژیم غذایی با پروتئین کم کربوهیدرات برای مردی ایده آل است که شکم و پهلوهای خود را در مدت زمان کوتاهی از دست بدهد. با کمک آن می توانید وزن کم کنید و با توجه به فعالیت بدنی توده عضلانی بسازید.

محصولات مجاز:

• گوشت؛
• ماهی؛
• سبزیجات خام و آب پز (به جز سیب زمینی)؛
• حبوبات؛
• پنیر دلمه، ماست، خامه ترش، پنیر، کفیر؛
• چای، قهوه بدون شکر؛
• سبز

از محصولات زیر باید اجتناب شود:

• نان؛
• شیرین؛
• میوه های شیرین؛
• فرنی غلات

یک شرط مهم برای رژیم غذایی پروتئین، رعایت رژیم نوشیدن است: 1.5 لیتر مایع در روز.

چه ورزش هایی برای از بین بردن چربی های شکم برای مردان

تمرینات برای تقویت عضلات مایل به مرد کمک می کند تا از شر شکم خود خلاص شود. خوب است که آنها را در سالن بدنسازی با دستگاه های مخصوص تحت راهنمایی یک مربی انجام دهید. چگونه یک مرد می تواند به سرعت شکم و پهلوهای خود را در خانه بردارد؟

یک رژیم غذایی را دنبال کنید و مجموعه تمرینات زیر را برای عضلات شکم انجام دهید:

• از حالت دراز کشیده و دستان خود را پشت سر، بدن خود را بلند کنید، در حالی که قسمت پایین بدن شما باید بی حرکت بماند. این باید در 3 رویکرد، از 5 بار شروع شود. با تقویت عضلات شکم، بار را افزایش دهید.
• روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را در آرنج خم کرده و پشت سر خود قرار دهید. در حالی که بدن خود را بالا می آورید، آرنج راست خود را به زانوی پای چپ خم شده و بلند شده خود لمس کنید. تکرار کنید، دست ها و پاها را تغییر دهید. 2-3 رویکرد را انجام دهید، 10 بار در هر جهت شروع کنید.
• روی زمین دراز بکشید با رودخانه هایی که در امتداد بدن قرار دارند، پاهای صاف را تا زاویه 90 0 بالا بیاورید، پاهای خود را پایین بیاورید. این کار را تا زمانی که در عضلات شکم خود احساس تنش کنید ادامه دهید. توصیه می شود حداقل 5-7 بار در 2 رویکرد انجام شود.
• با این تمرین، بار روی عضلات عرضی شکم افزایش می یابد و باعث کاهش وزن می شود. برای اجرای آن باید چهار دست و پا شوید. پشت صاف است. شکم خود را به داخل بکشید و فشار را بر روی عضلات شکم خود احساس کنید، 20 ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید. توصیه می شود این کار را حداقل 10 بار انجام دهید، سپس به تدریج بار را تا 30 برابر افزایش دهید.
• صاف بایستید، دمبل ها را از 3 کیلوگرم بردارید. به جلو خم شوید، بازوهای خود را با دمبل صاف نگه دارید. حداقل 10 بار تکرار کنید.

بهتر است توالی تمرینات را تغییر دهید و آن ها را متنوع کنید تا بدن به آن عادت نکند و تاثیر آن کم نشود. ترجیحاً صبح، حداقل نیم ساعت مطالعه شود. در روزهای اول تمرین، بهتر است نه به تعداد تمرینات انجام شده، بلکه به آنها توجه کنید اجرای صحیح. شما نباید فقط روی یک گروه عضلانی تمرین کنید، بهتر است آنها را متناوب کنید، در غیر این صورت روز بعد ممکن است احساسات ناخوشایندی را در سراسر بدن تجربه کنید.

توجه! شما می توانید چربی شکم را فقط با ورزش منظم در 2 هفته اول کاهش دهید، بار روی عضلات باید ملایم باشد، سپس می توانید آن را افزایش دهید.

با ترکیب تمرینات با دوش کنتراست، ماساژ و سونا می توانید چربی های مزاحم را سریعتر از بین ببرید. فقط زمانی می توانید چربی شکم را به سرعت از بین ببرید که هدفی تعیین شده باشد و مرد قاطعانه تصمیم گرفته باشد که آن را دنبال کند. رعایت رژیم غذایی و رژیم ضروری است، سپس اثربخشی فعالیت بدنی در عرض یک ماه قابل توجه خواهد بود، زمانی که باید سوراخ جدیدی روی کمربند ایجاد شود.

خانم ها اغلب سانتی متر بیشتر روی باسن خود اضافه می کنند. در نیمه مذکر بشریت، چربی عمدتاً در ناحیه شکم انباشته می شود.، طرفین این نه تنها یک ویژگی مرتبط با سن است. دلیل این امر مستعد تجمع چربی احشایی است که اندام های داخلی را در بر می گیرد. هر چه تعداد این خوشه ها بیشتر باشد، به اصطلاح "خط حیات" بزرگتر می شود.

کنار آمدن با این مشکل، برداشتن پهلوها بسیار دشوار است، اما لازم است، و باید از همان ابتدای افزایش وزن اضافی شروع کنید. غشای چربی در عملکرد طبیعی اندام ها اختلال ایجاد می کند و فشار زیادی بر آنها وارد می کند. در نتیجه، خطر اختلال وجود دارد سیستم های داخلی. این وضعیت مستلزم استفاده از طیف وسیعی از اقدامات است، زیرا خلاص شدن از شر چربی احشایی بسیار دشوار است.

چرا طرفین رشد می کنند؟

چربی در پهلوی مردان به دلایل مختلفی رسوب می کند که پس از مطالعه می توانید مجموعه ای از اقدامات را برای از بین بردن آنها ایجاد کنید. عوامل زیر منجر به تجمع سانتیمترهای اضافی در کمر در نمایندگان نیمه مرد بشریت می شود:

1. کاهش سطح تستوسترون. این اغلب در نتیجه استرس و تولید هورمون کورتیزول در مردان رخ می دهد. همراه با کاهش تستوسترون، مقدار استروژن افزایش می یابد - هورمون جنسی زنانه، که یکی از "رهبران" روند رسوب چربی در پهلوها و شکم است.
2. سوء استفاده نوشیدنی های الکلی. به خصوص آبجو که حاوی مقدار زیادی هورمون های زنانه است که مسدود می کنند فرآیندهای خودتولید تستوسترون
3. رژیم غذایی ناسالم، از جمله پر کالری، ناسالم، با متفاوت افزودنی های غذاییغذا، تنقلات مکرر، فست فودها، غذاهای فرآوری شده، وعده های بزرگ و غیره.
4. عادت های بد سیگار بر اندام های گوارشی تأثیر می گذارد، عملکرد آنها مختل می شود، که به تجمع چربی در پهلوی مردان کمک می کند.
5. حداقل فعالیت بدنی یا عدم وجود کامل آن، سبک زندگی بی تحرک.

چگونه پهلوهای مرد را در خانه برداریم

هنگام پاسخ به این سوال که چگونه می توان "شیشه نجات" را در پهلوهای مرد از بین برد، مهم است که در نظر بگیرید که یک روش کافی نخواهد بود. راه حل مشکل باید به طور جامع مورد بررسی قرار گیرد: درست غذا بخورید، ورزش بدنی انجام دهید و در خانه خود ماساژ دهید. چنین روش هایی به خلاص شدن از شر افتادگی شکم و رسوبات روی پهلوها، به اصطلاح چربی شکم، کمک می کند. مدت زمان کاهش وزن به مقدار پوند اضافی، سانتی متر و همچنین رعایت تمام اقدامات لازم بستگی دارد.

تمرینات

یکی از روش های اصلی برای کمک به مرد برای خلاص شدن از شر شکم و پهلوهای خود، ورزش بدنی است که می تواند به شما کمک کند آن اینچ از کمر منفور را از دست بدهید. اگر نتوانید به باشگاه بروید انجام بسیاری از آنها در خانه آسان است. این موارد عبارتند از:

1. پیچش. پشت خود را روی زمین دراز بکشید، پشت سر خود را با دستان خود بگیرید، زانوهای خود را خم کنید. بدن خود را با استفاده از ماهیچه های شکم بالا بیاورید، تیغه های شانه خود را بلند کنید و به حالت اولیه بازگردید. تعداد تکرار - 25-30 بار با استراحت 45 ثانیه، حداقل 2-3 رویکرد انجام دهید.
2. کرانچ های جانبی. وضعیت شروع شبیه به حالت قبلی است، اما در حالی که بالاتنه را بالا می برید، پاها نیز کار می کنند: زانوی راست به سمت آرنج چپ می رسد و بالعکس. تعداد تکرارها و رویکردها مانند تمرین اول است.
3. طناب پرش. شما باید حداقل 20 دقیقه بپرید و هر روز 5-10 دقیقه به آن اضافه کنید. برای کسانی که اضافه وزن دارند، توصیه می شود با پیاده روی شروع کنند تا در اثر چنین استرسی آسیب نبینند. با خلاص شدن از شر چند پوند اضافی شکم و پهلو، می توانید طناب پرش را بردارید.
4. فیت بال. می توانید تمرینات مختلفی را روی یک توپ ورزشی انجام دهید. یکی از موارد موثر که به سوزاندن چربی در پهلوها، کاهش وزن اضافی در این ناحیه، پمپاژ ماهیچه های مورب شکم کمک می کند، به شرح زیر انجام می شود: به پهلو روی یک فیت بال دراز بکشید، پاهای خود را در یک خط مستقیم بکشید. پایین دستبه زمین تکیه دهید پای بالایی خود را با زاویه 450 بالا بیاورید و به حالت اولیه بازگردید. تعداد رویکردها - 3، تکرار - 10 برای هر پا.
5. اسکات هالتر (در صورت وجود). وسایل ورزشی را روی شانه های خود قرار دهید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. چمباتمه زدن تا زاویه راستدر زانوها 3 ست 15 تکراری را با 2 تا 3 دقیقه استراحت انجام دهید.
6. پاهای خود را تا زاویه راست بالا بیاورید، میله را با دستان خود نگه دارید دیوار سوئدییا یک نوار افقی 2 ست 15 تکراری را با 2 دقیقه استراحت انجام دهید.
7. فشارهای فشاری، کشش عضلات شکم - 12 بار.
8. هولا هوپ یا حلقه با سنبله های زیاد با داخل. پرتابه را روزانه به مدت نیم ساعت بچرخانید.
9. دویدن یکی از ورزش های قدرتمند برای چربی سوزی است.حداقل یک روز در میان به مدت نیم ساعت بدوید.

رژیم غذایی

اگر در رژیم غذایی خود تجدید نظر نکنید و به خوردن همه چیز ادامه دهید، برداشتن چربی از پهلو برای مرد دشوار خواهد بود. نوشیدن منظم وعده های غذایی کسریو انتخاب صحیح محصولات یکی از گام های مهم در مسیر رسیدن به اندامی ایده آل است. شما باید معمول خود را کاهش دهید اخیراوعده های غذایی و منوی روزانه را به 5-6 وعده غذایی تقسیم کنید، هر 2-3 ساعت غذا بخورید. صبحانه باید شامل کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین، مقدار کمی چربی، کربوهیدرات های ساده و ویتامین ها باشد. هدف از وعده غذایی صبح این است که بدن را با قدرت و انرژی برای کل روز اشباع کند.

صبحانه دوم باید از نظر اندازه و مجموعه محصولات با صبحانه اول متفاوت باشد. در ناهار، کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین ها و فیبر را ترجیح دهید.مقدار غذا را در بشقاب کاهش دهید، در غیر این صورت کناره‌های آن آویزان می‌ماند. شام نباید معده را تحت فشار قرار دهد.تعادل آب را فراموش نکنید - حداقل 1.5-2 لیتر در روز.

شما نباید رژیم های سخت (به خصوص رژیم های تک) یا اعتصاب غذا کنید. در طول چنین رویدادهایی، شما قادر خواهید بود وزن اضافی را از پهلوها و شکم حذف کنید، اما در عین حال بسیاری از ویتامین ها، عناصر کمیاب و مواد معدنی مهم برای بدن را از دست خواهید داد. با کنار گذاشتن برخی از غذاها به نفع دیگران، رژیم غذایی خود را متعادل می کنید، متابولیسم خود را عادی می کنید و شروع به کاهش وزن می کنید. لیست غذاهای مضر و سالم برای مردانی که می خواهند پهلوهای خود را بردارند در جدول آورده شده است:

یک منوی نمونه برای یک هفته برای مردانی که می خواهند پهلوها و شکم آویزان خود را از بین ببرند ممکن است به این صورت باشد:

		ناهار
دوشنبه	پنیر کوتیج با تکه های میوه، چای سبز		فیله مرغ پخته شده با سبزیجات		سالاد سبزیجاتبا غذاهای دریایی، چای گیاهی
	املت (2 تخم مرغ)، قهوه بدون شکر		برنج با سبزیجات، آب میوه	ماست طبیعی (کفیر)	ماهی بخارپز با سبزیجات، چای سبز
	بلغور جو دوسر با عسل و تکه های میوه، چای	میوه تازه	گوشت گاو آب پز با سبزیجات، چای	ماست کم چرب	کتلت مرغ و سبزیجات بخارپز شده، چای سبز
	کاسه پنیر کوتیج، قهوه	سبزیجات تازه	سوپ سبزیجات با آب گوشت	کشک و املت تخم مرغ، آب میوه	جگر گاو خورش شده در خامه ترش
	ساندویچ تهیه شده از نان غلات کامل و پنیر، قهوه بدون شکر	سالاد میوه	سوپ ماهی	پنیر کوتیج با میوه های خشک، آب میوه	ماهی پخته شده و سالاد سبزیجات تازه، چای سبز
	بلغور جو دوسر با آجیل، قهوه بدون شکر	پرتقال یا گریپ فروت	سوپ خامه ای قارچ	میلک شیک	خورش سبزی، چای گیاهی
یکشنبه	روزه (هر روز)

ماساژ دادن

ماساژ به افزایش اثربخشی کاهش وزن و حذف چربی از پهلوها و شکم کمک می کند. این روش سلامتی را بهبود می بخشد، متابولیسم را تسریع می کند و برای مردانی مناسب است که به دلیل مشکلات کمر قادر به انجام تعدادی از تمرینات نیستند. ماساژ وکیوم با شیشه های سیلیکونی خود را به خوبی ثابت کرده است.. شما می توانید آن را روزانه به مدت 15-20 دقیقه انجام دهید و مناطق مشکل را با روغن ماساژ روان کنید. در طی این فرآیند، چربی زیر جلدی در پهلوها و شکم تجزیه می شود، اما چربی احشایی باقی می ماند.

یکی از تکنیک های آسانی که نه تنها پهلوها را از بین می برد، بلکه به بهبود وضعیت بدن و خلاص شدن از کمردرد کمک می کند، استفاده از غلتک حوله ای است. باید زیر ناف عمود بر ستون فقرات قرار گیرد و با پشت در بالا دراز بکشید. پاهای خود را به فاصله شانه ها از هم باز کنید و فقط به هم متصل شوید انگشت شستپاها دست‌هایتان را پشت سر، کف دست‌ها به سمت پایین، در حالی که انگشتان کوچکتان به هم متصل هستند، قرار دهید. شما باید هر روز به این صورت دراز بکشید، از 5 دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. در یک ماه انجام منظم این تکنیک، می توانید تا 11 سانتی متر از ناحیه کمر، پهلوها و شکم را بردارید.

همه مردان و زنان از ماساژ بدن خود در حین دوش گرفتن با استفاده از دستمال ماساژ بهره می برند. حرکات باید در امتداد جریان لنفاوی بدون فشار یا فشار هدایت شوند. این روش باید با دوش کنتراست کامل شود. ماساژ ضد سلولیت و روکش‌های تخلیه لنفاوی با هدف از بین بردن حجم پهلوها، شکم و ران‌ها خود را ثابت کرده است، اما بهتر است این روش‌ها به متخصصان واگذار شود. سالن ماساژ.

نحوه برداشتن پهلوها در باشگاه

ورزش های جانبی چربی سوز برای مردان را می توان در باشگاه با کمک مربی یا به تنهایی انجام داد. جایگزینی بارهای قلبی با تمرینات قدرتی موثر است که نه تنها به چربی سوزی کمک می کند، بلکه عضلات را تقویت می کند و سیستم قلبی عروقی را تمرین می دهد. دستگاه‌هایی که به حذف سانتی‌مترهای اضافی از پهلوی مردان کمک می‌کنند، دستگاه‌های ورزشی و تجهیزات ورزشی زیر هستند:

• دوچرخه ورزشی؛
• دستگاه قایقرانی؛
• بیضی، تردمیل;
• orbitrek;
• دمبل، هالتر؛
• طناب پرش؛
• هولا هوپ و غیره

مربی باید تمرینی را طراحی کند، تعداد تکرارها و رویکردها را بر اساس سلامت مرد، آمادگی جسمانی و مشکل موجود به صورت سانتی متر اضافی در پهلوها تعیین کند. یک مجموعه تقریبی از تمرینات برای کمک به حذف "شیشه نجات" ممکن است به این صورت باشد:

1. به مدت 15 دقیقه روی تردمیل، دستگاه کاردیو یا طناب پرش خود را گرم کنید.
2. خمیده با دمبل. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. به طور متناوب در هر جهت خم شوید تا دست با وسایل ورزشی به زانو برسد. این تمرین باعث تقویت عضلات مورب شکم می شود. 3 ست 15 تکراری انجام دهید.
3. با هالتر می چرخد. پرتابه را روی شانه های خود قرار دهید، آن را با دستان خود نگه دارید، وضعیت شروع مانند تمرین قبلی است. بدن را به طور متناوب 15 بار در هر جهت بچرخانید، تعداد رویکردها 3 است.
4. اسکات با هالتر. موقعیت شروع - مانند تمرین قبلی. بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید، اسکات عمیق را تا زمانی که زانوهایتان در یک زاویه قائمه قرار گیرند انجام دهید. 2 ست 15 تکراری انجام دهید، 3-5 دقیقه استراحت کنید.
5. فشار دهید، آویزان بر روی میله های دیواری، نوار افقی. زانوهای خود را با زاویه راست خم کنید و بدون حرکت بدن به طرفین بچرخید. 3 ست 15 تکراری انجام دهید.
6. فشار-آپ - 3 ست 15 تکراری.

ویدیو

هیچ چیز به اندازه شکم آویزان و رسوب چربی در پهلوها به شکل رول، هیکل مرد را خراب نمی کند. علاوه بر این، در مردان بسیار جوانی که مجبورند کمی حرکت کنند و در طول روز کاری زیاد بنشینند، رخ می دهد.

افسوس که اینها هزینه های زندگی در شهرهای بزرگ در قرن بیست و یکم است. اما آیا یک مرد می خواهد این را تحمل کند؟ البته نه! پس از همه، دختران، مانند بسیاری از قرن ها پیش، به زیبایی اندام مرد توجه می کنند. و چربی پهلوی مردان باعث زیبا جلوه دادن تنه آنها نمی شود.

توجه!

بنابراین، بسیاری از مردان پس از پایان کار به ورزشگاه ها و استادیوم ها هجوم می آورند تا روی اندام خود کار کنند.

خوب، آنهایی که به دلایلی نمی توانند در ورزشگاه حضور یابند، در این صورت مرد چگونه می تواند شکم و پهلوهای خود را خارج کند؟ برنامه های آموزشی متعددی برای آنها وجود دارد که با آنها می توانید با موفقیت در خانه تمرین کنید.

آماده شدن برای ورزش

چه زمانی می توانید ورزش کنید؟ این سوال اغلب توسط مبتدیان پرسیده می شود. چگونه شکم و پهلوها را در خانه از بین ببریم؟ چگونه سریع شکم و پهلوها را از بین ببریم؟ چه زمانی و چگونه تمرین کنیم؟ شما می توانید در هر زمان مناسب تمرین کنید.

می توانید این کار را صبح، قبل از کار، یا عصر، بعد از آن انجام دهید روز کاری. مهم است که تمرین را هماهنگ کنید و همزمان آن را انجام دهید. بدن خود با تمرینات هماهنگ می شود و منتظر آنها می ماند.

اگر تمرینات در صبح انجام شود، باید توجه بیشتری به گرم کردن قبل از تمرین شود.

می توانید گرم کردن خود را با روش های آب شروع کنید. آب خنک به شما انرژی می بخشد و به شما کمک می کند تا بعد از یک خواب شبانه سریعتر بهبود پیدا کنید.

ریختن خودت آب سردبسیار مفید است، زیرا بدن انسان را سفت می کند، ایمنی را افزایش می دهد و به جلوگیری از بسیاری از سرماخوردگی های مرتبط با هیپوترمی کمک می کند.

علاوه بر این، اگر آن را در قلب خود دارید نازل مخصوصبرای ماساژ، می توانید مناطق مشکل دار بدن را در طول روش های آب ماساژ دهید. در این مورد، طرفین و معده.

بعد از دوش گرفتن، می توانید در جای خود شروع به دویدن کنید. بهتر است روی یک فرش ضخیم بدوید تا مزاحم همسایگانی که در کف پایین زندگی می کنند، نشوید. ممکن است پاها برهنه باشند. به طور گسترده شناخته شده است که در کف پا نقاط فعال بیولوژیکی متعددی وجود دارد که با اندام های داخلی مختلف مرتبط هستند.

اگر به نقشه این نقاط نگاه کنید، می بینید که پا تقریباً از تمام اندام های حیاتی برآمدگی دارد. بنابراین وقتی انسان با پای برهنه می دود یا راه می رود، تمام بدن او تحت تاثیر قرار می گیرد که بسیار مفید است. بهتر است برای مدت طولانی دویدن. مثلا نیم ساعت.

باید استرس کافی به دستگاه تنفسی وارد شود.

پس از انجام مراحل آب و دویدن در محل، بدن به اندازه کافی برای تمرینات ویژه با هدف برداشتن معده و پهلوها آماده شده است. اگر در خانه ماساژور دارید، می توانید دوباره روی این قسمت ها کار کنید. سپس باید شروع به خم شدن و چرخش کنید، زیرا آنها می توانند کمر شما را به باریکی قبلی خود برگردانند.

به جلو خم شوید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها آزادانه در امتداد بدن پایین می آیند. در حال دم، بازوهای خود را مستقیماً به طرفین بالای سر خود بالا بیاورید و بازدم را به جلو خم کنید و سعی کنید با دستان خود به زمین برسید. زانوهای خود را خم نکنید. هرچه این تمرین بیشتر تکرار شود، بار بیشتری خواهد داشت. و هر چه سریعتر شکم بدون اثری ناپدید می شود. اما نیازی نیست خودتان را تا مرز فرسودگی پیش ببرید.

اضافه مهم. فرد باید کمر و ناحیه کمر سالم داشته باشد. اگر بیماری کمر دارید، خم های مختلف را نمی توان انجام داد. و بهتر از همه، از یک متخصص مشاوره بگیرید. در غیر این صورت می توانید به خودتان آسیب برسانید.

خم های پشتی. بایستید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها آزادانه در امتداد بدن آویزان هستند. نفس بکشید، بازوهای خود را بالای سر خود ببرید و تا جایی که ممکن است به عقب خم شوید. این ورزش علاوه بر تاثیر بر روی شکم، ستون فقرات کمری و سینه ای را نیز تمرین می دهد.

خمیدگی های جانبی چنین تمایلاتی مستقیماً بر رسوبات چربی در طرفین تأثیر می گذارد و آنها را از بین می برد. انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد:

1. صاف بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست های خود را بالای سر خود ببرید. دم بکشید و در حین بازدم، به آرامی تنه خود را به یک طرف یا آن طرف کج کنید.
2. بایستید پاها به اندازه عرض شانه باز است. دستها روی باسن قرار گرفتند. در حین بازدم به یک طرف و طرف دیگر خم شوید.
3. بایستید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دست در کنار شما و دست دیگر بالای سر شما قرار دارد. با بازدم، با انرژی بیشتری خمیدگی های عمیق را در جهتی که دستتان در آن قرار دارد انجام دهید. سپس دست را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.

بدن می چرخد. همچنین بسیار ورزش خوببه منظور از بین بردن چربی از پهلوها این تمرین نیز به روش های مختلف انجام می شود:

1. صاف بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها به طرفین باز می شوند. به جلو خم شوید. نیم تنه خود را بچرخانید، سعی کنید با دست راست به پای چپ خود برسید. در طرف دیگر تکرار کنید. تمرین را با قدرت انجام دهید.
2. صاف بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز است. دست روی کمربند. بالاتنه خود را تا حد امکان در یک جهت یا جهت دیگر بچرخانید.

انقباض شکم. یک ورزش عالی برای کاهش چربی شکم. به ندرت اولین بار کار می کند. اما اگر روزانه تمرین کنید، قطعا موفقیت حاصل خواهد شد.

1. صاف بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز است. هنگام بازدم، باید به جلو خم شوید و دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید. بدون دم، چندین حرکت جمع کننده با عضلات شکم خود انجام دهید و سعی کنید آن را به داخل بکشید. نفس بکشید و به موقعیت شروع بازگردید.

پس از تمرین، باید روی زمین دراز بکشید و استراحت کنید. روی شکم و کمر خود تمرکز کنید و سعی کنید تصور کنید که هر روز چربی کمتر و کمتری وجود دارد.

باید تمرین را کامل کنید درمان های آب. بهتر است چنین مجموعه بسیار ساده ای را روزانه، شش بار در هفته انجام دهید. روز یکشنبه می توانید استراحت کنید. تمیز کردن شکم و پهلوها آسان است.

نظم در اینجا مهم است.

تمرینات با دستگاه

چگونه با استفاده از وسایل ژیمناستیک چربی شکم و پهلوها را پاک کنیم؟ تمریناتی داده شد که برای انجام آنها نیازی به هیچ چیز اضافی نبود. اما استفاده کنید حلقه ژیمناستیکمی تواند به طور قابل توجهی به نتیجه مطلوب نزدیک شود.

اگر فضای خالی در اتاق دارید، می توانید حلقه را در خانه بچرخانید. طبیعتاً باید فضا را آزاد کنید تا چیزی را خراب نکنید. یک حلقه آلومینیومی معمولی را می توان با سنگین تر کردن آن بهبود بخشید. برای این کار باید حلقه را جدا کرده و داخل آن ماسه بریزید.

سپس پرتابه دوباره وصل می شود.

اگر رژیم غذایی را به تمرینات روزانه خود اضافه کنید، تمرینات برای از بین بردن چربی شکم و پهلو موثرتر خواهد بود. رژیم غذایی برای معده و پهلوها بسیار ساده است. شما باید غذاهای پرکالری و پر کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

شما فقط باید وزن کم کنید. چگونه سریع وزن کم کنیم؟ بهتر است هفته ای یک بار برای خود روزهای روزه داری ترتیب دهید. در این روز مصرف غذا باید به حداقل برسد. یا خود را به آب محدود کنید.

اما اگر تصمیم دارید یک روز اصلا غذا نخورید، باید با پزشک خود مشورت کنید.

اگر هدفی تعیین کنید، می توانید مطمئن شوید که چربی پهلوها و شکم در مدت کوتاهی از بین می رود. شکم و برآمدگی های کناره ها برای مردانی که تصمیم گرفته اند اندام خوب خود را بازیابند ناپدید می شوند. اما پس از آن می توانید شروع به تشکیل یک کرست عضلانی کنید که در یک چهره مردانه بسیار شگفت انگیز به نظر می رسد.

ورزش برای عضلات شکم

موثرترین و ساده ترین تمرین برای عضلات شکم که می توانید در خانه انجام دهید. اینطوری کار میکنه:

1. روی زمین دراز بکشید. پاها در زانو خم می شوند. دستا پشت سرت قفل شده
2. نفس خود را بیرون دهید و تنه خود را به سمت پاهای خود خم کنید، سعی کنید فقط عضلات شکم خود را به کار بگیرید.
3. به موقعیت شروع بازگردید.

پس از این، باید به پشت دراز بکشید و پاهای خود را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید. پاها باید صاف باشند.

برای عضله سازی می توانید از دمبل ها با خم شدن به پهلو و در دست گرفتن آنها استفاده کنید. وزنه ها فشار بیشتری بر عضلات وارد می کنند.

اگر در انجام این کمپلکس روزانه اصرار کافی نشان دهید و کمی خود را در غذا محدود کنید، چربی شکم و پهلوها به سرعت از بین می رود.

قدرت اراده به مرد کمک می کند تا به سرعت شکم و پهلوهای خود را بردارد. پس از همه، به همین دلیل است که او مرد است، برای تعیین هدف و تلاش برای آن. تمرینات اضافی با هدف شکل دادن به عضلات شکم ظاهر نسبتاً جذابی به شکل شما می بخشد.زیبایی مردانه

دوباره برخواهد گشت

منبع: http://KakBik.ru/sport-fitnes/muzhchine-ubrat-boka-i-zhivot.html

مرد چگونه می تواند شکم و پهلوهای خود را بردارد؟

به طور معمول، مردان خیلی نگران ظاهر و وزن خود نیستند. بنابراین، تعداد افرادی که شکم آبجو و چین های چربی در پهلو دارند، به طرز فاجعه باری زیاد است.

مطمئناً همه دوست دارند اندامی زیبا و باریک داشته باشند که بتوانند بدون خجالت در سونا یا در ساحل آن را به نمایش بگذارند، اما تعداد کمی حاضرند هر روز روی جذابیت بیرونی خود کار کنند. اگر نمی خواهید در سن 50 سالگی به جمع مردانی بپیوندید که وزن آنها از 100 کیلوگرم بیشتر است، باید مراقب اندام خود باشید. و اول از همه باید این را درک کنیدبدن تنومند

- این تنها بخشی از تصویر یک مرد موفق نیست. همچنین ضامن سلامت و طول عمر است.

اما خلاص شدن از شر اضافه وزن چندان سخت نیست. کافی است در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید، سبک زندگی خود را تغییر دهید و به باشگاه بروید.

علل ایجاد چربی در پهلوها و شکم

چاقی مردان شامل رسوبات چربی در شکم و پهلوها است.

چنین تظاهرات ناخوشایندی به دلایل زیر رخ می دهد:

• مصرف مقادیر زیادی از غذاهای پرکالری، چرب و شور، شیرینی ها، الکل، اشتیاق به فست فود؛
• تغذیه نامناسب، میان وعده های ثابت عصر و شب؛
• سبک زندگی بی تحرک، فعالیت کم تحرک، عدم فعالیت بدنی;
• اختلالات سیستم غدد درون ریز، اختلالات هورمونی یا متابولیک؛
• بیماری های دستگاه گوارش.

معمولا همه این دلایل به صورت ترکیبی عمل می کنند و منجر به افزایش وزن سریع می شوند. اغلب یک مرد تنها زمانی متوجه این مشکل می شود که چاقی شروع به ایجاد ناراحتی جدی کند. به همین دلیل زمان زیادی طول می کشد تا از شر وزنی که اضافه کرده اید خلاص شوید.

ورزش در باشگاه

برای خلاص شدن از شر رسوبات چربی روی شکم و پهلوها، به باشگاه بروید. در آنجا است که مجموعه ای از تمرینات فردی برای شما انتخاب می شود و بار روزانه به درستی محاسبه می شود.

مربی وضعیت بدن شما را ارزیابی می کند و رژیم تمرینی بهینه را پیشنهاد می کند.

برنامه کاهش وزن قطعا شامل موارد زیر خواهد بود:

• تمرینات تقویتی عمومی (10-15 دقیقه)، که بدن را برای بارهای سنگین آماده می کند، عضلات را گرم می کند و آنها را تقویت می کند.
• ورزش کاردیو (15-30 دقیقه)، که گردش خون را بهبود می بخشد و بدن را برای کاهش وزن آماده می کند.
• تمرین عضلات شکم (15 تا 20 دقیقه)، که به جایگزینی بافت چربی با بافت عضلانی و به دست آوردن شکم حجاری شده کمک می کند.

به ورزش بدنیبا دقت نزدیک شوید اگر قبلاً به طور منظم در باشگاه نبوده‌اید، سعی نکنید در روز اول تمام تمرینات ورزشی را انجام دهید. نتیجه تلاش های قهرمانانه شما درد در سراسر بدن و ناتوانی در بلند شدن از رختخواب خواهد بود و اصلاً از دست دادن پوندهای اضافی نخواهد بود.

بارهای قلبی

تمرینات قلبی موثر:

• پیاده روی و دویدن سریع روی تردمیل با برنامه "سربالایی" (30-40 دقیقه 3-4 بار در هفته).
• راه رفتن آهسته روی استپر (40-60 دقیقه 2-3 بار در هفته یا 10 دقیقه در روز)؛
• ورزش بر روی دوچرخه ورزشی (30-60 دقیقه 3-4 بار در هفته)؛
• تمرینات دستگاه قایقرانی (15-30 دقیقه 3-4 بار در هفته)؛
• راه رفتن روی یک مربی بیضوی: با شکم تنش برای از بین بردن چربی شکم، خم شدن به جلو برای از بین بردن چربی از پهلو (30 دقیقه 3 بار در هفته).

این تمرینات را می توان با دویدن منظم، پیاده روی یا بالا رفتن از پله جایگزین کرد.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی موثر:

• اسکات عمیق با وزن اضافی؛
• تمرینات روی نیمکت برای مطبوعات: خم شدن و چرخاندن با بار روی قسمت بالایی بدن؛
• کشیدن پاها به قفسه سینه در حالت آویزان؛
• تمرینات با وزنه (پرس، تمیز و تکان دادن، قاپ، بلند کردن)؛
• تمرینات روی شبیه ساز بلوک: کشیدن بلوک پایینی به سمت سینه در حالت نشسته.

هر تمرین باید 12-15 بار تکرار شود. فاصله بین آنها 30 ثانیه است. پس از اتمام کل چرخه تمرین، 2 دقیقه استراحت کرده و آن را دو بار دیگر تکرار کنید.

ورزش در خانه

اگر نمی توانید به باشگاه بروید، تمرینات را در خانه انجام دهید. 3-4 بار در هفته پس از یک گرم کردن کوتاه مدت تقویتی عمومی (دویدن، طناب زدن، دوچرخه سواری)، شروع به تمرین فعال عضلات شکم و عضلات مایل شکم کنید.

تمرینات موثر برای از بین بردن رسوبات چربی از پهلوها و شکم:

• فشارهای فشاری با شکم تنش؛
• تمرینات برای شکم تحتانی و فوقانی؛
• کرانچ روی توپ تناسب اندام؛
• کج کردن بدن از حالت ایستاده به طرفین یا پاها؛
• بلند کردن پاهای صاف 90 درجه در حالی که آویزان هستید.
• بلند کردن بالاتنه از حالت دراز کشیدن؛
• بدن خود را از حالت درازکش بچرخانید و پاهای خود را با نوک انگشتان خود لمس کنید.
• در حال دراز کشیدن در جای خود دویدن؛
• تمرینات با دمبل (پرس، قاپ، بلند کردن) از حالت دراز کشیدن؛
• "قیچی"، "دوچرخه" از حالت دروغ گفتن.

سعی نکنید همه تمرینات را یکجا انجام دهید: برای هر تمرین، 2-3 گزینه را انتخاب کنید، آنها را به طور متناوب متناوب کنید و آنها را عوض کنید. هر تمرین به 3 رویکرد (10-15 تکرار) نیاز دارد.

اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده اید، در 2-3 هفته اول بدن خود را اضافه بار نکنید - 1-2 رویکرد را انجام دهید. برای افراد بسیار چاق بهتر است از ورزش خودداری کنند. بهترین ورزش برای آنها پیاده روی طولانی (1-2 ساعت) خواهد بود.

چگونه با رژیم غذایی چربی های شکم و پهلو را بسوزانیم؟

اهمیت ورزش را برای سوزاندن کالری دست بالا نگیرید. اگر تصمیم به ورزش دارید، اما رژیم غذایی خود را اصلاح نکرده اید، هیچ فایده ای ندارد: حتی اگر تمام روز را در باشگاه بگذرانید، چربی پهلوها و شکم شما از بین نمی رود.

بنابراین، قبل از درگیر شدن فعال در برنامه های افزودنی توده عضلانی، با رژیم غذایی وزن اضافی را از دست بدهید.

رژیم غذایی

بسیاری از مردان به دلیل اینکه عادت ندارند چیزی را از خود انکار کنند، اضافه وزن اضافه می کنند. چای با یک دوجین شیرینی در هنگام ناهار؟ لطفا! آبجو با تنقلات 5 بار در هفته؟ عالیه ساندویچ سوسیس در نیمه شب؟ سوالی پرسیده نشد!

چنین مصرف نامحدود غذا منجر به این واقعیت می شود که یک مرد به ناچار چاق می شود. و برای خلاص شدن از شر چربی، او باید عادت های خود را به طور اساسی تغییر دهد.

قوانین تغذیه منطقی:

• غذاهای پر کالری، شیرینی ها و فست فودها را کنار بگذارید.
• بین وعده های غذایی اصلی، میان وعده نه در پای، بلکه در میوه ها و سبزیجات.
• افزایش مقدار غذاهای پروتئینی و کاهش مصرف غذاهای غنی از چربی و کربوهیدرات (ترکیب بهینه: پروتئین - 50٪، کربوهیدرات - 30٪، چربی - 20٪).
• حداقل 5-6 بار در روز وعده های کوچک بخورید.
• آخرین وعده غذایی خود را 3-4 ساعت قبل از خواب بخورید.
• شمارش کالری موجود در غذا؛
• روزانه حداقل 2 لیتر آب خنک بنوشید.

فوراً رژیم سخت نگیرید. محدودیت ها را به تدریج اعمال کنید تا به بدن خود استرس وارد نکنید. فقط در این صورت می توانید عادات غذایی خود را کاملاً بدون درد تغییر دهید و رژیم غذایی خود را متعادل کنید.

رژیم غذایی

اگر می خواهید سریع وزن کم کنید، از خوردن غذاهای زیر اجتناب کنید:

• نمک، شکر، سس؛
• شیرینی، شکلات و شیرینی؛
• محصولات آرد؛
• سیب زمینی؛
• فست فود (پیتزا، سیب زمینی سرخ کرده، ساندویچ)؛
• غذاهای سرخ شده، چرب و دودی؛
• الکل (به ویژه آبجو) و نوشابه های گازدار.

محصولات مجاز:

• میوه ها (به ویژه مرکبات) و سبزیجات؛
• فرنی (گندم، گندم سیاه)؛
• نان سبوس دار؛
• گوشت بدون چربی و ماهی، مرغ؛
• حبوبات (لوبیا، نخود، عدس، سویا)؛
• تخم مرغ آب پز؛
• محصولات لبنی کم چرب (شیر، ماست، کفیر، پنیر، پنیر)؛
• آب، نوشیدنی های بدون قند (چای، قهوه).

از این محصولات می توانید مواد مغذی و غذاهای خوشمزه. بنابراین، مجبور نیستید به دلیل کنار گذاشتن غذای مورد علاقه خود رنج بکشید.

رویه های اضافی

علاوه بر رژیم غذایی و تمرینات ورزشی، موارد زیر به خلاص شدن از شر رسوبات چربی کمک می کند:

• بازدید از سونا یا حمام بخار؛
• ماساژ حرفه ای؛
• روح های متضاد؛
• با استفاده از کمربند ماساژ

این روش ها به طور موثر چربی می سوزانند و به بدن کمک می کنند تا حالت کشسانی پیدا کند.

آویزان کردن شکم آبجو و دو طرف آن روی کمربند شلوار شما کار سختی نیست. اما برای خلاص شدن از شر این "ملک" باید سخت کار کنید.

سعی نکنید از رژیم های غذایی سخت مدرن یا قرص هایی استفاده کنید که نوید یک راه حل فوری برای مشکل را می دهند. بهتر است رژیم غذایی خود را عادی کنید و به باشگاه بروید.

منبع: http://muzcina.ru/kak-ubrat-zhivot-i-boka.html

چگونه شکم و پهلو را برای یک مرد از بین ببریم؟

مشکل اضافه وزن نه تنها زنان، بلکه مردان را نیز نگران می کند. شایع ترین مشکل بزرگی شکم و پهلوها است. این مشکل به دلیل تغذیه نامناسب، حداقل فعالیت و عادات بد ایجاد می شود.

مردانی که علاقه مند هستند چگونه شکم و پهلوهای خود را به طور موثر از بین ببرند، باید برای کارهای زیادی آماده شوند، زیرا سانتی متر های اضافی در این ناحیه به آرامی از بین می روند.

برای به دست آوردن نتیجه، باید به حل مشکل به طور جامع نزدیک شوید: رژیم غذایی خود را تنظیم کنید، روال روزانه خود را عادی کنید و ورزش را شروع کنید.

رژیم غذایی مرد برای برداشتن شکم و پهلو

بیایید با تغذیه شروع کنیم، زیرا موفقیت تا حد زیادی به آن بستگی دارد.

اولین کاری که باید انجام دهید این است که یخچال را بررسی کنید و غذاهای پرکالری و ناسالم را از آن دور بریزید: شیرینی، غذاهای دودی، سوسیس، شیرینی، سس مایونز، فست فود، چیپس و غیره.

یکی دیگر از دشمنان یک چهره زیبا، الکل است. اگر به چگونگی کاهش وزن و خلاص شدن از شر شکم و پهلو علاقه مند هستید، رژیم غذایی خود را بر اساس اصول تغذیه رژیمی توسعه دهید:

1. اساس منو باید محصولات پروتئینی باشد: ماهی، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، پنیر و محصولات لبنی.
2. لازم است غذا را به صورت کسری بخورید، یعنی منوی روزانه باید به 6 وعده غذایی تقسیم شود. میان وعده های اضافی به حفظ متابولیسم و ​​رفع گرسنگی کمک می کند.
3. باید صبح خود را با 1 قاشق غذاخوری شروع کنید. آب با لیمو، که تأثیر مثبتی بر عملکرد دستگاه گوارش خواهد داشت.
4. غذا باید فقط با جوشاندن، پختن، خورش و بخارپز یا کبابی تهیه شود. با تشکر از این عملیات حرارتیشما می توانید مقدار زیادی صرفه جویی کنید مواد مفید، اما محتوای کالری افزایش نمی یابد.
5. صبحانه رضایت بخش ترین وعده غذایی در روز است، اما شام کمترین کالری را دارد.
6. رژیم غذایی باید شامل غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده و همچنین سبزیجات و میوه ها باشد.

نه کمتر قانون مهم– هر روز ۲ لیتر آب بنوشید که برای کاهش وزن ضروری است. مقدار ارائه شده را به چند قسمت تقسیم کنید.

برای برداشتن شکم و پهلوها چه ورزش هایی می توانید انجام دهید؟

تمرین برای کاهش وزن باید به طور منظم انجام شود و از آنجایی که عضلات شکم توانایی ریکاوری سریع را دارند، می توانید هر روز آن را انجام دهید. بهترین گزینه برای کاهش وزن، تمرینات قدرتی متناوب و کاردیو است. تمرینات باید در سه ست 15-20 بار انجام شود.

تمرینات برای برداشتن شکم و پهلو:

1. "کوهنورد". با بدن در یک خط مستقیم و دست ها زیر شانه ها در وضعیت پلانک قرار بگیرید. به طور متناوب زانوهای خود را خم کرده و به سمت سینه خود بکشید. مهم است که اطمینان حاصل کنید که زانوی شما مستقیم به جلو باشد. سعی کنید تمرین را با سرعتی سریع و بدون حبس نفس انجام دهید.
2. کرانچ های معکوس. وقتی صحبت از نحوه برداشتن شکم و پهلو برای یک مرد می شود، نمی توان به این اشاره نکرد ورزش موثر، که بر روی پرس بالا و پایین بار وارد می کند. روی زمین بنشینید، دستان خود را در امتداد بدن خود بگیرید. پاهای خود را به سمت زانو خم کنید تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند. با دم، لگن خود را بالا ببرید و کرانچ انجام دهید. در نقطه پایانی، زانوهای شما باید قفسه سینه شما را لمس کنند. پس از تثبیت موقعیت، بازدم، به IP برگردید. اگر شکم شما بیش از حد بزرگ است و انجام چنین کرانچ هایی دشوار است، با این کار شروع کنید گزینه ساده، فقط بالاتنه یا فقط پاها را بلند کنید.
3. کج می شود. برای انجام این تمرین، یک دمبل را در یک دست بگیرید و آن را در کنار خود و نزدیک باسن خود نگه دارید. حرکات خمشی را انجام دهید، سعی کنید دستگاه را تا حد ممکن پایین بیاورید، عضلات را بکشید. از طرف دیگر تکرار کنید.