≡× MENU

• داخلی
• ویندوز
• دیوارها
• پروژه ها
• ساختمان ها

آیا نوار به کاهش وزن کمک می کند - نحوه انجام صحیح تمرینات با ویدئو. آیا "نوار" به کاهش وزن کمک می کند: چگونه در چند دقیقه در روز بدنی شاداب داشته باشید

خوشحالم که از مبتدیان و کسانی که فعالانه ادامه می دهند استقبال می کنم! تمرین پلانک امروز در مورد آن است، بله.

تقویم چهارشنبه را نشان می دهد که به معنای روز فنی و یادداشت مربوطه در پروژه "". امروز کرست عضلانی شکم را با یک تمرین ساده اما بسیار موثر تقویت خواهیم کرد. پس از مطالعه، همه چیز را در مورد تکنیک انجام آن، اشتباهات و برنامه تمرینی ایجاد شکم از فولاد یاد خواهید گرفت.

پس بیایید با داستان خود شروع کنیم.

ورزش پلانک. چی، چرا و چرا؟

اغلب اوقات در ورزشگاه تصویر زیر را می بینم: تازه کارها می آیند و اولین کاری که انجام می دهند این است که با تمرینات استاندارد شروع به چکش زدن عضلات شکم خود می کنند، مانند کرانچ روی نیمکت رومی یا کرانچ کناری در دستگاه. بدون شک عضلات شکم یک گروه عضلانی بسیار مهم و شاخص هستند، اما اصلاً لازم نیست طبق استاندارد قالب با آن کار کنید. شما می توانید از این کلیشه ها دور شوید و چیزهای جدید و نسبتاً عجیب و غریب را امتحان کنید، به خصوص تمرین پلانک. این برای ایجاد یک کرست ماهیچه ای سفت و سخت شکم و تقویت پایه ای به نام عضلات مرکزی طراحی شده است.

همچنین شایان ذکر است که این یک تمرین پمپاژ نیست، بلکه یک تمرین سازنده و تقویتی است و بنابراین در بین ورزشکاران محبوب نیست. در رابطه با چنین بی عدالتی، تصمیم گرفتم این گوشه نشین را در نظر بگیرم :).

طبق معمول، بیایید با نگاهی به اطلس عضلانی، یا بهتر است بگوییم عضلاتی که بار را بر عهده می گیرند، شروع کنیم.

همانطور که می بینید، تمرین پلانک یک تمرین انزوا نیست و قسمت بالایی/پایینی یا سایر قسمت های شکم را هدف قرار نمی دهد. می توان آن را یک تقویت کننده اساسی برای تمام عضلات شکم نامید. اگر به جزئیات فنی بپردازیم، پلانک متعلق به کلاس تمرینات ایزومتریک است، یعنی. ساکن است و باعث حرکت مفصل نمی شود.

توجه:

روایت بیشتر در مورد موضوع تمرین پلانک در قالب زیرفصل های کوچک انجام خواهد شد

مزایای کلیدی

به طور همزمان بسیاری از ویژگی های فیزیکی ورزشکار را ایجاد می کند، به عنوان مثال:

شماره 1. تقویت و توسعه قدرت

تمرین پلانک منحصر به فرد است (در میان چیزهای دیگر) به شما اجازه می دهد تا قدرت چندین گروه عضلانی را به طور همزمان توسعه دهید.

اثر اصلی آن تقویت عضلات مرکزی بدن به ویژه عضلات شکم و پشت است. اول از همه، تمرین برای ستون فقرات ارکتور انجام می شود (اکستانسور ستون فقرات)، عضلات راست و عرضی شکم. در اجرای صحیحگروه های عضلانی اصلی در ناحیه گردن به نام ذوزنقه کار می کنند. آنها به وضعیت بدن کمک می کنند - اگر فرد زمان زیادی را در فعالیت های بی تحرک بگذراند از گردن او حمایت می کنند. (کار با کامپیوتر، کار اداری).

اجرای پلانک به شما این امکان را می دهد که عضلات شانه خود را تقویت کنید و در نتیجه عملکرد آنها را بهبود ببخشید، به عنوان مثال، در تمریناتی مانند زمین. نگه داشتن قسمت بالایی بدن روی بازوها به شما این امکان را می دهد که به طور فعال عضله دوسر بازویی را درگیر کنید که به رشد عضله دوسر کمک می کند.

اگر پایین بیایید، گروه های عضلانی زیر شاخص های قدرت خود را توسعه می دهند.

ماهیچه های سینه ای نیز در کار شرکت می کنند و بار خود را دریافت می کنند. ورزش عضلات شکم را کاملا تقویت می کند (این یک خبر است :)). کمر هم بازی می کند نقش مهمدر حفظ موقعیت پلانک با حرکت در طول بدن به گروه های عضلانی مانند باسن، ران و ساق پا می رسیم.

بنابراین، پلانک باعث رشد قدرت و تقویت بسیاری از گروه های عضلانی می شود. به ندرت پیش می آید که تمرین بدون استفاده از شبیه سازها به شما اجازه انجام این کار را بدهد.

شماره 2. تمرکز ذهنی

جنبه روانی تمرین نیز بسیار مهم است. هنگام اجرای پلانک، فرد نیاز به تمرکز، تمرکز روی هدف دارد (بدن خود را تا زمانی که ممکن است افقی نگه دارید)و کاراکتر را نشان دهید - یا ادغام کنید و سر تکان دهید، یا تا زمانی که زمان مشخص شده به پایان برسد بایستید.

یک تمرین عالی که علاوه بر تقویت تعداد زیادی ماهیچه، به شما امکان می دهد اراده خود را تمرین دهید و ویژگی های ذهنی خود را "پمپ" کنید.

شماره 3. کشش

در نتیجه کار بی تحرکماهیچه ها سفت و فشرده می شوند. نگه داشتن پلانک باعث کشش زیادی عضلات و رفع تنش می شود.

شماره 4. ظاهر زیبایی شناختی

ورزش یک ابزار عالی برای کسانی است که می خواهند بر کمر خود تأثیر بگذارند - شکم خود را سفت کنند، دیواره شکم را فشرده تر کنند. پلانک به بهبود کمر کمک می کند، اما نیاز به رژیم غذایی، رژیم غذایی متعادل و اشکال مختلففعالیت قلبی - ابزار اصلی برای "تمیز کردن" شکم.

در واقع، ما مزایا را مرتب کرده ایم، حالا بیایید ادامه دهیم...

تمرین پلانک: تکنیک

در تئوری و عمل، پلانک از شما می‌خواهد که به طور جمعی عضلات مرکزی خود را منقبض کنید و در عین حال وزن بدن خود را روی بازوهای خود نگه دارید. (آرنج و ساعد)و انگشتان پا تکنیک اجرا شامل مراحل زیر است.

مرحله شماره 1.

یک دیوار/آینه آینه ای در باشگاه (یا خانه) خود پیدا کنید. یک تشک تناسب اندام ژیمناستیک را روی زمین قرار دهید، حالت افقی بگیرید - دراز بکشید.

مرحله شماره 2.

بدن خود را با تکیه بر دو نقطه پشتیبانی - آرنج / ساعد بکشید (بازوهای خود را به یک زاویه خم کنید 90 درجه)و انگشتان پا

مرحله شماره 3.

پشت خود را صاف نگه دارید تا بتوانید از نظر ذهنی یک خط مستقیم از سر تا پا بکشید. عضلات شکم خود را سفت کنید و مطمئن شوید که قسمت میانی از وسط آویزان نشود و نقطه پنجم به سمت بالا بیرون نیاید.

مرحله شماره 4.

در این موقعیت بمانید برای 30-60 ثانیه و اجرا کنید 3-5 تکرارها

از نظر فنی، نوار شامل پیروی از تمام قوانین زیر است.

در یک نسخه تصویری، این تمرین به این شکل است.

ورزش پلانک اغلب به عنوان یک تمرین درمانی برای تقویت عضلات پشت توصیه می شود. (مثلاً بعد از آسیب دیدگی). در این مورد، دوره شامل 10 روزهای با "مدت زمان انجماد" از 30 ثانیه به 1,5 دقیقه

در نگاه اول، ممکن است به نظر برسد که تمرین مربوط به سریال "کسی که دراز کشیده است را نزن!" - با این حال، این چنین نیست. همه افراد نمی توانند در اولین تلاش بر این نوار غلبه کنند. 30 ثانیه البته، باید از کوچک شروع کنید و آن را تا زمانی که ممکن است افقی نگه دارید. به ویژه، از نکات زیر برای افزایش زمان ماندگاری استفاده کنید:

• تمرین را چندین بار در روز تمرین کنید و سعی کنید هر بار کمی وضعیت را حفظ کنید (حتی چند ثانیه)بیشتر؛
• استفاده از تمرینات کمکی - فشار و (یا کشش بلوک بالایی)برای تقویت عضلات پروفیل درگیر در پلانک؛
• اسکات و ددلیفت همچنین به تقویت عضلات کمر و قسمت مرکزی بدن کمک می کند.

توجه:

اگر قدرت کافی در کرست عضلانی شکم خود برای اجرای پلانک کلاسیک ندارید، می توانید یک نسخه سبک تر - با زانوهای خمیده را تمرین کنید. اگر موقعیت را برای بیشتر نگه دارید 2 -x دقیقه، سپس می توانید به تغییرات پیشرفته تر تمرین بروید.

هنگام انجام پلانک، می توانید به زمان نگاه کنید، اما بهتر است روی احساسات تمرکز کنید - یعنی. به محض اینکه شروع یک سوزش در ناحیه شکم را احساس کردید، می توانید تکرار را متوقف کنید.

تمرین پلانک: تغییرات

همانطور که بیشتر تمرین می کنید، یک تخته معمولی برای شما مانند یک نسیم به نظر می رسد و سپس تغییرات پیچیده زیر از این تمرین مفید خواهد بود.

شماره 1. پلانک و کش آپ

حالت پلانک کلاسیک (الف) را بگیرید. بدن خود را با استفاده از بازوهای خود به حالت بالای فشار آپ بالا ببرید (b). در نقطه بالایی (c) مکث کنید، سپس جهت حرکت را تغییر دهید و به حالت استراحت بر روی آرنج خود بازگردید. این 1 تکرار کنید

شماره 2. پرش پلانک

حالت پلانک کلاسیک (الف) را بگیرید. کمی بپرید و پاهای خود را به طرفین باز کنید (ب). مطمئن شوید که قسمت بالاییبدن نمی چرخد به سرعت پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید. این 1 تکرار کنید

شماره 3. پلانک با بالابر بازو

حالت پلانک کلاسیک (الف) را بگیرید. بلند کنید و صاف کنید دست چپ، آن را طوری نگه دارید که با بقیه بدن موازی شود (ب). به حالت اولیه برگردید، سپس دست راست خود را بالا بیاورید، تعداد مشخص شده را تکرار کنید.

شماره 4. نوار انتقال

حالت پلانک کلاسیک (الف) را بگیرید. به سمت چپ خود را به یک تخته جانبی (ب) بپیچید، نگه دارید 10 ثانیه سپس به سمت راست خود بپیچید و یک تخته سمت راست را انجام دهید و نگه دارید 10 ثانیه (s). این 1 تکرار کنید به IP برگردید و تکرار کنید.

شماره 5. تخته کناری با چرخش بدنه

در حالت پلانک جانبی قرار بگیرید به طوری که بازوی راست شما مستقیماً بالای سر شما و عمود بر کف(ها) باشد. دست خود را از زیر تنه عبور دهید (ب). دست خود را به سمت IP بالا ببرید. این 1 تکرار کنید به طرف دیگر بغلتانید و تکرار کنید.

شماره 6. تخته بازوی مستقیم با لانژ به جلو

روی بازوهای دراز شده (الف) تأکید کنید. پای راست خود را جلو بیاورید و در کنار دست راست خود قرار دهید (یا تا جایی که می توانید نزدیک شوید (ب)). مراقب باسن خود باشید - آنها نباید آویزان شوند یا خیلی بالا بروند. پا را به IP برگردانید، با پای چپ تکرار کنید. این 1 تکرار کنید

شماره 7. پلانک روی فیتبال و نیمکت

پاهای خود را روی نیمکت قرار دهید و ساعد خود را روی نیمکت قرار دهید. بدن شما باید با شانه ها و مچ پا یک خط مستقیم تشکیل دهد. خود را در این موقعیت قفل کنید 60 ثانیه

با پیشرفت در سبک کلاسیک از این تغییرات استفاده کنید.

توجه:

ورزش های ایزومتریک می توانند باعث افزایش فشار خون شوند، بنابراین اگر مشکلات قلبی عروقی دارید، باید از انجام ورزش پلانک خودداری کنید.

در پایان، من می خواهم یک ساده ارائه دهم 5 - یک دقیقه مجتمع برای هر روز. این کار را انجام دهید و سپس عضلات مرکزی شما مانند آهن فولاد می شوند :).

خوب، چیزی شبیه به این، تنها چیزی که باقی می ماند این است که همه این اطلاعات مزخرف را خلاصه کنیم و نتیجه گیری مناسب را بگیریم.

پس گفتار

ورزش پلانک، از آشنایی با شما خوشحالم! برای ایجاد کرست ماهیچه ای سفت و سخت شکمی موثرترین در نظر گرفته می شود. تقویت دومی به شما کمک می کند تا در سایر تمرینات که برای مثال به تثبیت و حمایت خوب از هسته مرکزی نیاز است پیشرفت خوبی داشته باشید. تئوری تمام شد، می توانید تمرین را شروع کنید، بریم!

PS.ما خود را به خواندن محدود نمی‌کنیم، فعالانه سؤال می‌پرسیم، نظر می‌نویسیم و چیزهای متفرقه دیگر.

P.P.S.آیا پروژه کمکی کرد؟ سپس یک پیوند به آن را به عنوان وضعیت خود بگذارید شبکه اجتماعی- به علاوه 100 به کارما، تضمین شده اشاره می کند.

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

پلانک یک تمرین ثابت روی زمین با تاکید بر دست ها یا ساعد است. پلانک یکی از بهترین ها محسوب می شود راه های موثرشکم را بردارید و بدن را سفت کنید. آیا این واقعا درست است؟ بیایید بفهمیم که پلانکینگ چه فواید، مزایا و مضراتی دارد، چگونه آن را به درستی انجام دهیم و هر چند وقت یکبار، آیا پلانکینگ برای کاهش وزن موثر است؟ ما نیز به شما پیشنهاد می کنیم انتخاب منحصر به فرد: 45 گزینه برای تمرین با تخته در تصاویر!

تمرین پلانک: اطلاعات کلی

پلانک برای مدت طولانی نه تنها در تمرینات شکم، بلکه در تمرینات عمومی برای کل بدن یک ورزش کلاسیک بوده است. این تمرین چند منظوره به شما امکان استفاده از آن را می دهد تعداد زیادی از گروه های عضلانی، و در عین حال نیازی به تجهیزات اضافی، مهارت های خاص یا تجربه گسترده ای از شما ندارد. پلانک را هم افراد مبتدی و هم حرفه ای های پیشرفته می توانند تمرین کنند. به لطف عملی بودن، اثربخشی و دسترسی جهانی آن است که تمرین پلانک محبوبیت گسترده ای به دست آورده است.

پلانک ماهیچه های بالا و پایین بدن را درگیر می کند، به این معنی که بدن خود را تقویت می کنید و آن را الاستیک و تقویت می کنید. این تمرین به ویژه برای رشد کرست عضلانی (شکم، پشت، باسن) مفید است. کرست عضلانی قوی پشت و ستون فقرات را پشتیبانی می کند ، به این معنی که به کاهش خطر آسیب به سیستم اسکلتی عضلانی کمک می کند.

چگونه پلانک را به درستی انجام دهیم؟

در موقعیت قفسه زمین قرار بگیرید - موقعیت فشار بالا. آرنج های خود را 90 درجه خم کنید و وزن خود را به ساعد منتقل کنید. تمام بدن شما باید یک خط مستقیم تشکیل دهد، شکم شما باید جمع شود، عضلات شما باید منقبض باشند.

به چه مواردی باید توجه ویژه داشت:

• سر و گردن: باید آرام و آزاد باشد. به زمین نگاه کن، سرت را بالا نبر.
• دست ها: آنها را مستقیم در مقابل خود نگه دارید یا از روی آنها عبور کنید. آرنج خود را به شدت زیر مفاصل شانه خود قرار دهید تا فشار بی مورد روی شانه های شما ایجاد نشود. شانه های خود را پایین نگه دارید، آنها را به سمت گوش های خود بلند نکنید.
• از پشت کوچک: نه گرد می شود و نه خم می شود. تصور کنید که کمر شما محکم به دیوار فشار داده شده است.
• پاها: باید صاف و متشنج باقی بماند. در غیر این صورت بار اصلی به کمر منتقل می شود و نه به عضلات شکم.
• باسن: همچنین باید تنش و همسطح با پشت خود باشد. لگن خود را قوس ندهید یا باسن خود را بالا نیاورید.
• معده: بکشید و سپس (از قبل کشیده شده) سعی کنید آن را به سمت دنده ها بکشید. در طول تمرین آن را کشیده نگه دارید، اما نفس خود را حبس نکنید.
• پا: می توان در کنار هم قرار داد، می توان با فاصله کمی. هر چه آنها را به یکدیگر نزدیکتر کنید، بار بیشتری روی عضلات شکم وارد می شود.
• نفس: حتما به یاد داشته باشید که در طول تمرین نفس عمیق بکشید. دم و بازدم را آهسته و پیوسته انجام دهید.

وضعیت پلانک را تا زمانی که می توانید نگه دارید. مبتدیان می توانند پلانک را برای 15-30 ثانیه نگه دارند، سطح متوسط- 30-60 ثانیه، پیشرفته - 60 ثانیه یا بیشتر. زمانی که احساس کردید حفظ فرم مناسب برای شما سخت شده است، تمرین را پایان دهید. هرگز مدت یک تمرین را به قیمت تکنیک افزایش ندهید! بهتر است کمی استراحت کنید و تمرین را در 3-4 دایره با توقف های کوتاه تکرار کنید.

پلانک مناسب است برای تمام سطوح آموزشیزیرا شما همیشه می توانید بسته به سطح آمادگی بدنی خود، مدت زمان استاتیک را افزایش یا کاهش دهید. همچنین، این تمرین همیشه می تواند اصلاح و پیچیده شود. اگر مبتدی هستید، پلانک را روی زانوهای خود انجام دهید. اگر شما یک تمرین‌کننده پیشرفته هستید، می‌توانید دست یا پای خود را بالا بیاورید و میله را در آن موقعیت نگه دارید.

چگونه زمان اجرای پلانک را افزایش دهیم؟

1. پلانک را هر روز تمرین کنید، تمرین را در چندین رویکرد انجام دهید. در صورت امکان، پلانک را 3-4 بار در روز انجام دهید.
2. امتحان کنید پیشرفتهر 4-5 روز به عنوان مثال، با افزایش زمان نگه داشتن تخته یا افزایش تعداد نزدیک شدن ها.
3. تمرینات دیگری را برای رشد انجام دهید گروه های مختلفماهیچه ها به عنوان مثال، فشار دادن، اسکات، تمرینات با دمبل برای بازوها و شانه ها.
4. اگر مدت طولانی است که پلانک را تمرین کرده اید و با آرامش آن را برای چند دقیقه نگه دارید، سپس ادامه دهید بیشتر گزینه های پیچیده انجام این تمرین احتمالاً عضلات شما به بارگذاری عادت کرده اند، بنابراین اثربخشی پلانک کاهش می یابد.

دیر یا زود بدن با هر تمرینی سازگار می شود. شما نباید مدام به سمت افزایش زمان پلانک حرکت کنید، بهتر است به سراغ نسخه های پیچیده تری از این تمرین بروید. اگر 2 تا 3 دقیقه پلانکینگ برای شما سخت نیست، با خیال راحت به سراغ تغییرات پیچیده تر بروید.

موارد منع اجرای پلانک

حتی اگر تخته مانند یک ورزش نسبتاً بی ضرر به نظر می رسد، موارد خاصانجام این کار توصیه نمی شود. تخته دارای موارد منع مصرف زیر است:

• آسیب به بازوها، شانه ها، پاها
• دوران بارداری و پس از زایمان
• اضافه وزن زیاد (نسخه پلانک را می توانید روی زانو انجام دهید، اما حداکثر 30 ثانیه)
• فشار خون بالا یا افت فشار خون
• فتق بین مهره ای
• آسیب های ستون فقرات
• بیماری های اندام های داخلی
• تشدید بیماری های مزمن.

هنگام انجام پلانک چه عضلاتی درگیر هستند؟

هنگام اجرای پلانک، عضلات شکم، پشت و شانه ها در درجه اول درگیر کار هستند. پلانک همچنین ماهیچه های باسن، سینه، ساق پا، جلو و پشت ران را درگیر می کند.

بنابراین، در طول پلانک کلاسیک عضلات زیر درگیر می شوند:

• عضلات راست و عرضی شکم
• عضله لاتیسموس دورسی
• عضلات ناحیه کمر
• عضلات کمربند شانه ای
• ذوزنقه
• عضلات سینه ای
• عضلات گلوتئال
• عضلات چهارسر ران و همسترینگ
• عضلات ساق پا

هنگام اجرای پلانک جانبی، بار اضافی بر روی عضلات مایل شکم و همچنین بر روی عضلات بیرونی و خارجی وارد می شود. سطح داخلیباسن تخته کناری یکی از بهترین هاست بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مایلو تثبیت ستون فقرات برای سلامت کمر.

طرح تمرینی با تخته های ثابت

ما به شما پیشنهاد می کنیم طرح آمادهتمرینات پلانک که می توانند به عنوان مکمل هر برنامه ای انجام شوند. فقط برنامه پیشنهادی را دنبال کنید و روی کمال کردن شکل خود کار کنید. چهار تمرین در انتظار شماست: میله آرنج، صلانکا روی دست، بومیله جعلی دست راست، بمیله غل در دست چپ

شما تمام تمرینات را در چندین رویکرد تکرار خواهید کرد. ما این طرح را به شما پیشنهاد می کنیم:

• هفته اول:هر تمرین به مدت 15 ثانیه در 3 ست، استراحت بین ست ها 30 ثانیه، استراحت بین تمرینات 60 ثانیه.
• هفته دوم:هر تمرین به مدت 25 ثانیه در 3 ست، استراحت بین ست ها 30 ثانیه، استراحت بین تمرینات 60 ثانیه.
• هفته سوم:هر تمرین به مدت 35 ثانیه در 3 ست، استراحت بین ست ها 20 ثانیه، استراحت بین تمرینات 60 ثانیه.
• هفته چهارم: هر تمرین به مدت 45 ثانیه در 3 ست، استراحت بین ست ها 20 ثانیه، استراحت بین تمرینات 60 ثانیه.

در صورت لزوم، می توانید برنامه پیشنهادی را تنظیم کنید یا هر تمرین را در زمان راحت تری برای خود انجام دهید یا اصلاحات ساده شده (روی زانوهای خود) را انجام دهید.

فواید، مضرات و تاثیر تخته برای کاهش وزن

مزایای انجام پلانک

1. تخته ورزش عالی است. برای عضلات شکم،زیرا تمام گروه های اصلی ماهیچه های شکم از جمله عضلات عرضی، راست و مایل را پوشش می دهد.

2. پلانک نه تنها ماهیچه های مرکزی، بلکه عضلات شانه، سینه، باسن، قسمت بالایی پشت، جلو و پشت ران را نیز درگیر می کند. این ورزش منحصر به فرد، که بدن شما را مجبور می کند تقریباً به طور کامل کار کند.

3. به لطف پلانک، کرست عضلانی حمایت کننده از ستون فقرات را تقویت خواهید کرد که بسیار عالی است پیشگیری از کمردرد.

4. با استفاده از پلانک کمر و باسن خود را بدون آسیب رساندن به سیستم اسکلتی عضلانی و مفاصل تقویت خواهید کرد. (برخلاف، به عنوان مثال، ددلیفت، اسکات و لانژ) .

5. پلانکینگ منظم به شما کمک می کند حالت صاف و پشتی صاف داشته باشید.

6. تمرین پلانک برای همه در دسترس است: از مبتدی تا پیشرفته. به سادگی زمان نگه داشتن موقعیت ایستا را بسته به تمرین خود تنظیم کنید.

7. با تقویت عضلات مرکزی بدن می توانید تعادل و تعادل خود را بهبود ببخشید که در زندگی روزمره برای شما مفید خواهد بود.

8. بر خلاف بسیاری از تمرینات شکمی دیگر، پلانک اثر مخربی روی کمر شما ندارد.

9. نوار دارد تعداد زیادی اصلاح: مقاله ما به تنهایی بیش از 40 گزینه را ارائه می دهد!

10. شما می توانید پلانک را کاملاً در هر جایی انجام دهید: در خانه، در خیابان، در باشگاه. شما فقط به مقداری فضای آزاد نیاز دارید.

آسیب تخته

با این حال، با وجود تمام مزایای پلانک، این ورزش می تواند مملو از خطر باشد. به عنوان مثال، اگر عضلات مرکزی بدن شما به اندازه کافی قوی نباشند، ستون فقرات شما در هنگام پلانک افتادگی پیدا می کند و باعث می شود فشار روی دیسک های ستون فقرات، مفاصل کمر و شانه . برای کوچکترین تخلف فرم صحیحورزش کنید، ممکن است در گردن یا کمر خود احساس درد کنید.

علاوه بر این، ماندن طولانی مدت در تخته می تواند باعث شود افزایش فشار خونو حتی یک حمله قلبی، با افراد مبتلا به فشار خون بالا به ویژه در معرض خطر. بنابراین، شما نباید هر بار بیش از دو دقیقه در پلانک باشید. اگر می خواهید بار روی عضلات را افزایش دهید، بهتر است به سمت گزینه های پیچیده تر پلانک بروید (مثلاً با دست یا پا بالا رفته)نسبت به جهت افزایش زمان موقعیت ایستا.

برای افرادی که اضافه وزن دارند، انجام پلانک روی زانوها توصیه می شود. این به کاهش فشار روی کمر و مفاصل کمک می کند. با این حال، نوار است یکی از ایمن ترین تمرینات برای رشد عضلات مرکزی است . آسیب کمتری به ستون فقرات نسبت به سایر تمرینات شکمی که در پشت انجام می شود، دارد.

اشتباهات معمولی هنگام انجام تخته

به منظور جلوگیری از مشکلات ستون فقراتاز اجرای نادرست پلانک توجه شما را جلب می کنیم اشتباهات معمولیدر این تمرین:

• خمیده پشت، شانه ها پایین
• بالا بردن باسن به سمت بالا، بالاتر از سطح سر
• قوس یا گرد شدن در قسمت پایین کمر
• شل شدن عضلات شکم، پاها و باسن
• بالا بردن سر و خم کردن ستون فقرات گردنی
• حبس نفس

آیا پلانکینگ برای کاهش وزن موثر است؟

پلانک ماهیچه ها را تقویت می کند، هسته را کار می کند، تون باسن، باسن، بازوها و شانه ها را بهبود می بخشد، اما پلانک برای چربی سوزی و کاهش وزن مناسب نیست. ورزش موثر. تخته کمکی به برداشتن شکم و خلاص شدن از پهلوها نمی کند! این تمرین برای تقویت عضلات طراحی شده است، نه چربی سوزی.

علاوه بر این، بار دیگر تاکید می کنیم که روند کاهش وزن به تغذیه بستگی دارد، نه از ورزش ورزش به سوزاندن کالری بیشتر، تقویت عضلات، بهبود کیفیت بدن کمک می کند، اما کاهش وزن اضافی تنها با محدودیت های غذایی (کمبود کالری) اتفاق می افتد. پلانک و اصلاحات آن یک راه عالی برای تقویت بدن، رهایی از افتادگی و عدم ورزش است، اما برای کاهش وزن، محدودیت های غذایی لازم است.

اگر هدف شما کاهش وزن است، بهتر است روی تمرینات پویا تمرکز کنید که به سوزاندن کالری بیشتر از تمرینات استاتیک کمک می کند. ایده آل به طور منظم ورزش کاردیو انجام دهیدعلاوه بر این، تمرینات قلبی را می توان در پلانک نیز انجام داد، در نتیجه به دو هدف به طور همزمان دست یافت: کالری سوزی و تقویت عضلات شکم. در ادامه درباره تمرینات قلبی پلانک بیشتر بخوانید.

45 تمرین پلانک: یک انتخاب منحصر به فرد!

اگر آماده هستید که تمرینات خود را با انواع تمرینات پلانک تقویت کنید، پس ما انتخاب منحصر به فرد خود را به شما پیشنهاد می کنیم: 45 گزینه های مختلفتمرینات با تخته با تصاویر بصری. از این تمرینات می توانید یک برنامه تمرینی کامل ایجاد کنید. شما می توانید از گزینه های ما برای برنامه های آماده استفاده کنید یا مجموعه ای از تمرینات خود را ایجاد کنید.

همانطور که بسیاری از منابع توصیه می کنند، اگر می توانید به راحتی یک تخته کلاسیک را برای 2-3 دقیقه نگه دارید، نباید تا زمانی که یک موقعیت ثابت را برای 5-10 دقیقه نگه دارید، دشواری را افزایش دهید. به احتمال زیاد، ماهیچه های شما قبلاً با بار سازگار شده اند، بنابراین موثرتر خواهد بود بار را دشوارتر می کند ، یعنی به سمت اصلاحات پیشرفته تر تمرین بروید.

ما به شما 45 تمرین پلانک را پیشنهاد می کنیم. آنها به طور مشروط به 5 گروه تقسیم می شوند: تمرینات استاتیک، تمرینات پلانک دست، تمرینات پلانک آرنج، تمرینات پلانک پهلو، تمرینات پلانک کاردیو. اگر تصمیم دارید برنامه تمرینی خود را ایجاد کنید، توصیه می شود از تمرینات هر گروه استفاده کنید.

همچنین می توانید با استفاده از تجهیزات اضافی، تمرین با تخته را دشوارتر کنید:

تمرینات پلانک استاتیک:

1. تخته روی دست (پلانک)

2. پلانک ساعد

3. پلانک کناری

4. پلانک معکوس

5. تخته دیوار

6. پلانک اهرمی

7. "ستاره" (تخته کنار ستاره)

8. پلانک تک پا

تمرینات پلانک دست:

1. لمس دست به جلو در تخته (دسترسی متناوب پلانک)

2. بالا بردن پلانک پا

3. ضربه سرشانه پلانک

4. پلانک لمس زانو مخالف

5. کوهنوردان متقاطع

6. پیاده روی جانبی پلانک

7. تخته مرد عنکبوتی

8. پلانک بالا و پایین

9. بالا بردن دمبل پلانک

10. بالا بردن پا + لمس آرنج متقاطع

11. پلانک راست-چپ (Plank In & Out)

12. سوپرمن پلانک

13. بالا بردن بازو پلانک

14. ضربه از پایین تا انگشت پا

15. برف پاک کن

16. لغزاندن زانوی خود به بالا و پایین بازو (لغزنده بازو)

17. پیاده روی پلانک

18. چرخش 360 درجه (رول بشکه پلانک)

19. بدن را به پهلو بچرخانید (Plank T-rotation)

تمرینات پلانک آرنج:

1. رول پلانک کناری

2. اره پلانک

3. زانو تا آرنج

4. پلانک بلند کردن باسن

5. پاها به پهلو به صورت تخته (مارچ ستاره های دریایی)

6. چرخش بدن در تخته (پلانک راکر)

تمرینات پلانک کناری:

1. پلانک کناری باسن

2. بدن را در یک تخته کناری روی آرنج بچرخانید (پلانک ساعد از طریق آن می رسد)

3. چرخاندن بدن در یک تخته جانبی (Plank access through)

4. تخته کناری کرانچ

5. بالا بردن بازوها و پاها در پلانک کناری (پلانک ساعد ساعد ستاره)

تمرینات کاردیو پلانک:

1. جک جامپینگ

2. تاک زانو پلانک

3. کوهنوردان

4. شیر انگشت پلانک

5. با باسن به سمت بالا به داخل تخته بپرید (پلانک پیک پلیو)

6. کلیک پاشنه پلانک

با تشکر از کانال های یوتیوب برای تصاویر بصری: Republic of Strength، Jordan Yeoh Fitness، Dont Quit، بهترین بوت کمپ Max، Ammar Montaser، The Live Fit Girl.

یک برنامه تمرینی آماده پلانک برای تمام سطوح تناسب اندام!

ما به شما یک برنامه تمرینی آماده پلانک را پیشنهاد می کنیم برای تمام سطوح آموزشی . نمی‌دانید خود را در کدام گروه از تمرین‌کنندگان قرار دهید؟ سطح مبتدی را تکمیل کنید، و اگر بار برای شما ناکافی به نظر می رسد، با خیال راحت به سطح متوسط ​​بروید.

همیشه می توانید با اضافه کردن، جایگزینی یا حذف هر تمرین پیشنهادی، برنامه را به صلاحدید خود تغییر دهید. تمرینات را تکرار کنید در چندین حلقهیا اگر قصد ندارید مجموعه ای از تمرینات پلانک را بیش از 5 دقیقه انجام دهید، یک دور انجام دهید. اگر تمرین در یک طرف انجام می شود، اولین دایره را روی آن انجام دهید سمت راست، دایره دوم - به سمت چپ.

دور اول:

(پلانک ساعد)(کوهنوردان متقاطع)(پلانک کناری باسن)(بالا بردن بازو پلانک)(برف پاک کن)

دور دوم:

(پلانک معکوس)(ضربه از پایین تا پا)(جک جامپینگ)
1. (پلانک لمس زانو مقابل)
(راهپیمایی ستاره های دریایی)

چگونه این تمرین پلانک را برای مبتدیان انجام دهیم؟

• هر تمرین را 30 ثانیه انجام دهید، 15 ثانیه استراحت کنید.
• بین دایره ها 1 دقیقه استراحت کنید
• مدت زمان کل یک دور 3.5 دقیقه است
• مدت زمان کل تمرین: 17 دقیقه

دور اول:

(پلانک تک پا)(کوهنوردان)(رول تخته کناری)(خروج پلانک)(تاپ پلانک زانو)
1. عنکبوت پلانک (پلانک مرد عنکبوتی)
(دسترسی متناوب تخته)

دور دوم:

(پلانک کناری)(پلانک بالا و پایین)(دسترسی تخته ساعد از طریق)(ضربه زدن شانه پلانک)(پلانک بلند کردن باسن)(Plank In & Out)(بالا بردن دمبل پلانک)

چگونه این تمرین پلانک متوسط ​​را انجام دهیم؟

• هر دور 2 دور انجام می دهیم
• بین دایره ها 1 دقیقه استراحت کنید
• مدت زمان کل یک دور 4.5 دقیقه است
• مدت زمان کل تمرین: 22 دقیقه

دور اول:

( تخته دیوار )
1. چرخش کامل بدن (چرخش پلانک تی)
(آب انگشت شست پا)(سوپرمن پلانک)(پیاده روی جانبی پلانک)(از زانو تا آرنج)

دور دوم:

1. تخته دستی کلاسیک (پلانک پایه)
(بالا بردن پا با پلانک)(پلانک قله پلیو)(اره پلانک)(پلانک ساعد سمت ستاره)(پلانک بالا و پایین)

دور سوم:

(پلانک اهرمی)(رولت بشکه پلانک)(کلیک پاشنه پلانک)(پلانک کناری کرانچ)(ضربه زدن شانه پلانک)(بالا بردن پا + لمس آرنج متقاطع)

چگونه این تمرین پلانک پیشرفته را انجام دهیم؟

• هر تمرین را 30 ثانیه انجام می دهیم، 10 ثانیه استراحت می کنیم.
• هر دور 2 دور انجام می دهیم
• بین دایره ها 1 دقیقه استراحت کنید
• مدت زمان کل یک دور ~ 4 دقیقه
• مدت زمان کل تمرین: 30 دقیقه

یک مرد سالم و خوش اندام به سادگی باید دو دور را تحمل کند دست دوم.

اما بعید است که شما از تام هال دانمارکی که در سال 2015 به مدت 4 ساعت و 28 دقیقه در این موقعیت ایستاده بودید، باحال تر باشید! این دومین رکورد برای این مرد 52 ساله بود، سال قبل از اینکه او به مدت 3 ساعت و 8 دقیقه روی تخته ایستاد. او توسط پلیس چینی مائو ویدونگ که در سال 2014 به مدت 4 ساعت و 26 دقیقه در حالت ایستا یخ زده بود مورد ضرب و شتم قرار گرفت.

اما یک رکورد جدی تر وجود دارد: کمی بیش از یک سال پیش، در ساعت 10:26 صبح، در هتل شانگری لا پکن، همان مائو ویدونگ با جورج هود، مامور ویژه سابق ایالات متحده، در این مورد دعوا کرد. بی حرکت ترین ورزش مردان تنش کردند و بیش از نیمی از روز آرام نگرفتند: هود پس از 7 ساعت و 40 دقیقه تسلیم شد و آقای ویدونگ در ساعت 18:27 به آرنج خود تکیه نکرد و به حالت مطلق رسید. در حال حاضررکورد جهانی - 8 ساعت 1 دقیقه!

اگر نمی توانید تخته را برای 120 ثانیه نگه دارید، به این معنی است که: الف - اضافه وزن. ب - عضلات ضعیف؛ ب - سیستم آموزشی نادرست

آیا این به هیچ وجه با سه رویکرد ما، مثلاً هر کدام 2 دقیقه، مقایسه می شود؟ بیل هارتمن، فیزیوتراپ معروف از ایالات متحده، توصیه می کند که 3 دقیقه خود را نگه دارید، اما، به گفته او، این زمان تقریبی است، یک شاخص متوسط ​​از سلامت عضلات مرکزی است. دن جان، کارشناس تناسب اندام در Men's Health می گوید که اگر نتوانید تخته را به مدت 120 ثانیه نگه دارید، باید:
الف - اضافه وزن؛ ب - عضلات ضعیف؛ ب - سیستم آموزشی نادرست. یک مرد سالم و خوش اندام به سادگی موظف است دو دایره دست دوم را تحمل کند. او می افزاید: «اینکه بیشتر بایستید به شما بستگی دارد، این فقط یک تمرین است و طولانی تر به معنای بهتر نیست.»

خودت میله رو تعیین کردی

تام هال یک مربی حرفه ای و صاحب یک مرکز تناسب اندام در شهر فردریکسوند دانمارک است. برای رقابت با سالن های زنجیره ای، یک روز تصمیم گرفت نشان دهد که چقدر بهتر از سایر مربیان است. برای این کار او وزنه بلند نمی کرد و نمی دوید مسافت های طولانییا خود را برای بقا آزمایش کند - تنها چیزی که او نیاز داشت جنسیت و بدن خودش بود.

در سال 2014، او با 8 دقیقه تمرین استاتیک روی آرنج خود شروع کرد و هر هفته 5 دقیقه به آن اضافه کرد. یک سال بعد، او قبلاً سه ساعت نگه داشته بود. او می‌گوید: «من پلانک را انتخاب کردم زیرا طی سال‌ها این تمرین محبوبیت بسیار زیادی پیدا کرده است، اما نباید فکر کنید که چنین تمرینی به نفع همه خواهد بود. "

هال یک ورزشکار حرفه ای، قهرمان دانمارکی در ایروبیک ورزشی در سال 1997 است. او مطمئن است که این سابقه ورزشی او بود که به او کمک کرد رکورد جهانی را بشکند، با این حال هال خاطرنشان می کند: "موانع اصلی در سر شماست. اگر بتوانید خود را متقاعد کنید که توانایی بیشتری دارید، به آنچه می خواهید خواهید رسید و این استراتژی نه تنها در ورزش کار می کند.

طولانی به معنای خوب نیست

مطالعه‌ای که در مجله قدرت و حالت‌سازی انجام شد، دانشمندان کانادایی را به این نتیجه رساند که چندین ست کوتاه موثرتر از تخته‌های بلند هستند. دکتر استوارت مک گیل، استاد دانشگاه واترلو معتقد است که استقامت مرکزی بسیار مهمتر از قدرت مرکزی است، زیرا هدف اصلی آن صاف نگه داشتن کمر است، اما او فکر نمی کند که رکورد زدن در یک تمرین درست باشد.

او می گوید: «اگر می خواهید در پلانک رکورد بزنید، می توانید تلاش کنید، اما هیچ فایده ای برای سلامتی بدن ندارد. علاوه بر این، کشف دانشمندان کانادایی این است که رویکردهای کوچک 10 ثانیه‌ای روی استقامت بسیار مؤثرتر عمل می‌کنند. در طول آزمایش، دو گروه از آزمودنی ها تمریناتی را بر روی عضلات مرکزی انجام دادند. تیم اول میله را به مدت 10 ثانیه نگه داشت - ابتدا 5 رویکرد، سپس 4، و به همین ترتیب تا یک. نفر دوم کرانچ و سایر تمرینات پویا را انجام داد. پس از 6 هفته تمرین، کسانی که میله را طبق این طرح نگه داشتند، عضلات تنه خود را به میزان قابل توجهی تقویت کردند.

پلانک یک تمرین ثابت است. هیچ حرکتی در آن وجود ندارد، بنابراین مهمترین چیز در اینجا این است که بدن را به درستی (و تا زمانی که ممکن است) نگه دارید.

1. پا

آنها را کنار هم قرار دهید: حفظ تعادل دشوارتر می شود، که باعث افزایش بار روی عضلات شکم می شود.

2. پاها

آنها باید صاف و منقبض باشند، در غیر این صورت بار روی عضله راست شکم که از خم شدن ناحیه کمر جلوگیری می کند نیز کاهش می یابد.

3. باسن

سفت کن و تنش را تا پایان رویکرد رها نکنید. انقباض عضلات سرینی باعث افزایش فعال شدن تمام عضلات مرکزی می شود.

4. پایین کمر

سخت ترین لحظه! هنگام اجرای صحیح پلانک، ستون فقرات کمری باید صاف باشد. یعنی قسمت پایین کمر نه گرد و نه خمیده باشد. تصور کنید که کمر شما محکم به دیوار فشار داده شده است.

5. شکم

آن را به داخل بکشید و سپس (از قبل کشیده شده) سعی کنید آن را به سمت دنده ها بکشید. در تمام طول مسیر، شکم خود را در این وضعیت نگه دارید، اما نفس خود را حبس نکنید.

6. آرنج

برای جلوگیری از ایجاد استرس غیر ضروری بر روی شانه های خود، آرنج خود را به شدت زیر مفاصل شانه خود قرار دهید.

اگر تازه شروع کرده اید، 30 ثانیه پلانکینگ کافی خواهد بود. در روز اول چهار ست 30 ثانیه ای انجام دهید و سعی کنید به هر ست چند ثانیه اضافه کنید.

تا زمانی که یاد نگیرید که نگه دارید، زمان را تعقیب نکنید موقعیت صحیح.

شانه‌ها باید بالای دست‌ها قرار گیرند (در صورتی که ساعد را انجام می‌دهید بالای آرنج)، پاها باید صاف باشند و قسمت پایین کمر نباید آویزان شود. در پلانک، باید تنش قوی داشته باشید، باسن خود را فشار دهید و لگن خود را به سمت جلو، به سمت دستان خود بچرخانید.

اگر بعد از 20 ثانیه باسن خود را شل کردید و کمرتان شروع به "افتادگی" کرد، دیگر فایده ای ندارد که تخته را بیشتر نگه دارید. بهتر است یک دقیقه استراحت کنید و سپس دوباره پلانک را با تکنیک عالی انجام دهید.

پلانک پیشرفته

دکتر استوارت مک گیل، متخصص بیومکانیک پشت، می گوید 3 تست تناسب اندام که باید بتوانید از آنها عبور کنیداین دو دقیقه یک هدف عالی برای یک پلانک استاندارد ساعد است. اگر بتوانید موقعیت صحیح را برای دو دقیقه نگه دارید، آنگاه یک هسته قوی دارید.

تحقیق دانشجویی هنجارهای تناسب اندام برای تمرین پلانکدر کالج لینفیلد با شرکت 168 داوطلب نشان داد که دانش آموزان دختر می توانند تخته را به طور متوسط ​​1 دقیقه و 30 ثانیه نگه دارند و دانش آموزان پسر - 1 دقیقه و 46 ثانیه. بر اساس این داده ها، محققان به این نتیجه رسیدند که نگه داشتن بیش از دو دقیقه یک نتیجه عالی است.

البته دو دقیقه برای یک فرد آموزش دیده رکورد مطلق نیست.

در سال 2016، مائو ویدونگ از چین تاسیس شد طولانی ترین زمان در وضعیت پلانک شکمرکورد جهانی پلانک آرنج - 8 ساعت و 1 دقیقه. رکورد زدن در بین زنان طولانی ترین زمان در وضعیت پلانک شکم (زن)در سال 2015، ماریا کالیمراء - 3 ساعت و 31 دقیقه.

هنگامی که به مرز دو دقیقه رسیدید، می توانید سختی تمرین را افزایش دهید: روی یک دست و پا بایستید، حرکات، مقاومت، وزن بر روی کمر و موارد دیگر را اضافه کنید. می توانید حداقل هر روز آن را انجام دهید، بنابراین از ورزش خسته نخواهید شد.

البته، می توانید در نوار کلاسیک توقف کنید، زمان خود را به حداکثر برسانید و یک رکورد جدید، اگر نه یک رکورد جهانی، حداقل یک رکورد شخصی، ثبت کنید. و برای اینکه از انجام این کار خسته نشوید، پیشنهاد می کنم در یک مسابقه بین خوانندگان Lifehacker شرکت کنید.

چالش از Lifehacker

سعی کردم تا جایی که ممکن است در یک تخته ساعد بمانم. نتیجه 3 دقیقه و 15 ثانیه بود. بعد از حدود یک و نیم تا دو دقیقه شروع به لرزیدن کردم.

پلانک های ویدیویی خود را در نظرات مقاله ارسال کنید. من از برنامه WodProof با تایمر روی صفحه استفاده کردم. بیایید ببینیم چه کسی می تواند بیشتر دوام بیاورد.

تمرین پلانک تمرینی است که نیازی به بارهای دینامیکی بالا ندارد. در طول این تمرین، تمام گروه های عضلانی لازم برای لاغری و تناسب اندام درگیر می شوند. ماهیچه های پشت و شکم به ویژه فعال هستند. باسن، پاها و بازوها. چندین نسخه از تمرین پلانک ایجاد شده است که همه آنها در درجات مختلف بار روی بدن متفاوت هستند.

بهره مند شوند

اصولاً تمام تمرینات انجام شده در تمرینات پویا هستند. هدف آنها کار کردن با یک گروه عضلانی است. بار استاتیک هنگام انجام تمرین پلانک روی یک گروه عضلانی تأثیر می گذارد و با نتایج خود شگفت زده می شود. تنها در عرض چند هفته، می توانید تغییری در شکل خود مشاهده کنید سمت بهتر. با انجام این ورزش می توان وزن کم کرد، زیرا ورزش روزانه باعث افزایش متابولیسم می شود. پلانک می تواند بخشی از یک تمرین معمولی پویا باشد و می تواند کاملا آن را تکمیل کند.

آسیب

برای افرادی که از فشار خون ناپایدار و بیماری های سیستم قلبی عروقی رنج می برند، این ورزش توصیه نمی شود، زیرا ممکن است فشار در حین ورزش افزایش یابد. برای دختران، منع انجام این ورزش، دوره PMS و بارداری است.

قبل از انجام تمرین چه باید کرد

قبل از هر تمرینی، حتما باید بدن خود را گرم کنید. این کار بعداً شما را از صدمات، رگ به رگ شدن و دردهای ناخوشایند محافظت می کند. یک گرم کردن خوب برای شما انجام چندین خم شدن، اسکات و چرخش سر و تنه است. بیایید به بررسی انواع و ویژگی های تمرین بپردازیم:

پلانک روی دست یا آرنج، تخته کلاسیک

انواع مختلفی از پلانک های کلاسیک وجود دارد که همه آنها در میزان بارگذاری روی یک گروه عضلانی خاص متفاوت هستند.

پلانک با بازوهای مستقیم اجرا می شود

پلانک کلاسیک که با بازوهای مستقیم اجرا می شود. شما باید حالتی بگیرید که انگار می‌خواهید تمرینات فشاری انجام دهید، بدنتان در یک خط کشیده شده، گردنتان کشیده شده، نگاهتان به سمت پایین باشد. دست ها به اندازه عرض شانه ها از هم باز می شوند و با بدن زاویه 90 درجه تشکیل می دهند، معده تا حد امکان به داخل کشیده می شود.

تخته آرنج کلاسیک

پلانک کلاسیک روی آرنج پلانک را روی بازوهای صاف تکرار می کند، تنها با این تفاوت که تکیه گاه آن کف دست نیست، بلکه آرنج است.

تمرین پلانک پیشرونده

اگر بدن شما به راحتی بارهای پلانک کلاسیک را تحمل می کند، می توانید تمرینات سخت تری انجام دهید.

پلانک و کش آپ

پلانک با انتقال از حالت روی دست به حالت آرنج و پشت (پلانک - فشار بالا). این تمرین باید با افزایش بار انجام شود.

پرش پلانک

پلانک پرش یکی دیگر از تمرینات پیشرونده است. برای انجام آن، باید با انگشتان پا فشار دهید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و برای بار دوم فشار دهید تا پاهای خود را به حالت اولیه بازگردانید. هنگام انجام چنین تمرینی، بارهای مهم تری به عضلات وارد می شود.

پلانک با کشش بازو

یک تمرین ساده تر از تمرین قبلی، اما کم فایده نیست، پلانک با بازوهای شما به سمت جلو است. برداشتن دست به طور متناوب انجام می شود. هنگام انجام این تمرین، مرکز ثقل تغییر می کند که ماهیچه ها را مجبور به کار متفاوت می کند.

تخته کناری

هنگام اجرای پلانک کناری، بدن به پهلو، توسط پا و کف دست یا پا و آرنج حمایت می شود. بدن در یک خط کشیده شده است، باسن و کمر بدون خم شدن در تنش نگه داشته می شوند، معده به داخل کشیده می شود.

پلانک کناری پیشرونده یا تخته انتقالی

هنگام انجام این تمرین، از یک تخته کناری به یک پلانک کلاسیک روی آرنج خود تغییر می دهید و به دنبال آن به سمت دیگر و پشت حرکت می کنید.

تخته کناری پیشرونده با پیچ و تاب

این تمرین مشابه ورزش پیچشی است و بر کار عضلات مایل شکم تأثیر می گذارد.

تخته با لانژ قورباغه

این تمرین برای کشش بسیار خوب است و عضلات گلوتئال را تقویت می کند.

پلانک روی فیتبال و نیمکت

علیرغم شباهت این تمرین با تغییرات کلاسیک، تعداد عضلات درگیر در اینجا بیشتر است، زیرا در حالی که به فیتبال تکیه می دهید، باید تعادل طولی را نیز حفظ کنید.

تخته معکوس

این تمرین برای سفت کردن باسن، توزیع یکنواخت بار روی عضلات شانه و کشش آنها به خوبی انجام می شود. می توانید از حالت نشسته و با تکیه بر کف دست وارد جایگاه شوید - بدن خود را صاف کنید. هنگام انجام تمرین، بدن مانند پلانک کلاسیک باید در یک خط باشد.

اشتباهات هنگام انجام تمرین پلانک

خم شدن پشت

رایج ترین اشتباه هنگام انجام تمرین، قوس دادن به پشت است. این خطا به دلیل رشد نکردن عضلات پشت و یا به دلیل ناآگاهی از نحوه انجام صحیح این تمرین رخ می دهد.

خم شدن زانو

اگر در حین انجام یک ورزش زانوهای شما خم شده باشد، این روی شما تاثیر می گذارد موقعیت عمومیباسن، که به نوبه خود می تواند باعث ناراحتی در هنگام انجام تمرین شود.

سر خود را به زیر بکشید یا آن را خیلی بالا ببرید

اگر سر به درستی قرار نگیرد، ممکن است درد در ستون فقرات گردنی ایجاد شود. گردن باید تقریباً در راستای ستون فقرات قرار گیرد.

قرار دادن نادرست کف دست

هنگام اجرای پلانک دستی کلاسیک، کف دست شما باید در سطح شانه باشد. هنگام انجام تخته روی آرنج خود، همین قانون اعمال می شود. قرار دادن نادرست دست در بین کسانی که اخیراً شروع به انجام آن کرده اند بسیار رایج است.

تمرین پلانک: چگونه آن را به درستی انجام دهیم، چند رویکرد؟

اگر اولین بار است که این تمرین را انجام می دهید، 2-3 رویکرد 30-15 ثانیه ای کافی خواهد بود. پس از آن، می توانید به 3-4 رویکرد 30 ثانیه ای افزایش دهید. خوب، وقتی بدن شما به راحتی می تواند چنین بارهایی را بپذیرد، می توانید 4-5 رویکرد 60 ثانیه ای را انجام دهید. برای افزایش اثر، می توانید پلانک را دو بار در روز انجام دهید. مهمترین قانون این است که آن را به درستی انجام دهید و زیاده روی نکنید.

ورزش پلانک به مدت 30 روز یا عضلات شکم در 30 روز

این برنامه ماراتن واقعاً می تواند تنها در 30 روز برای بدن شما معجزه کند. مهمترین چیز در این برنامه منظم بودن است. برای خود یک یادآوری در تلفن هوشمند یا ساعت زنگ دار خود تنظیم کنید و ادامه دهید. از نظر زمان، کل این عمل بیش از 5-10 دقیقه در روز طول نمی کشد. یافتن این زمان حتی برای شلوغ ترین افراد نیز دشوار نیست.

نتیجه گیری

در پایان می توان گفت که ورزش پلانک به شما کمک می کند تا بدن خود را سفت کنید، عضلات شکم خود را تقویت کنید، متابولیسم خود را افزایش دهید و کاهش دهید. اضافه وزن. اگر هدف شما کاهش وزن است، قطعا میله تمام مشکلات شما را حل نخواهد کرد، اما دستیار بسیار خوبی در این زمینه خواهد بود. در سراسر جهان، این تمرین به دلیل کارایی و سادگی بسیار محبوب شده است.