≡× MENU

• داخلی
• ویندوز
• دیوارها
• پروژه ها
• ساختمان ها

ژیمناستیک برای کسانی که پشت کامپیوتر می نشینند و در اجاق باز نمی ایستند. تمرینات برای کارهای کم تحرک

ایرینا کوندراشوا |

1394/10/20 | 3696

ایرینا کوندراشوا 2015/10/20 3696

هر دو سبک زندگی بی تحرک و ایستاده برای سلامتی مضر هستند. با انجام تنها 10 دقیقه از این تمرینات در محل کار به بدن خود کمک کنید.

پزشکان به شوخی می گویند که بهتر از هر فالگیر می توانند در مورد شغل و سبک زندگی یک بیمار خاص بگویند. افسوس که این درست است. برنامه نویس و حسابدار با چشم های دردناک، راننده با کف دست های خشن و انحنای خاص ستون فقرات، آرایشگر و دستیار فروش با پاهای خشن و رگ های واریسی شناسایی می شوند. درجه غفلت از بیماری به طور مستقیم به طول کار در تخصص بستگی دارد.

ژیمناستیک برای چشم

1. کامپیوتری شدن گسترده مشکلات چشمی را در صدر "رتبه بندی" بیماری های شغلی قرار داده است. قرمزی، خشکی و احساس شن، کیسه های زیر چشم و پلک های متورم نتیجه تضمین شده ساعت ها "هشیاری" در مقابل مانیتور است. چند وقفه پنج دقیقه ای برای تمرینات چشم نه تنها بینایی شما را نجات می دهد، بلکه به افزایش کارایی شما نیز کمک می کند.
2. مردمک ها را با چشمان بسته می چرخانیم. 10-15 حرکت دایره ای در یک جهت و جهت دیگر.
3. به مدت 30 ثانیه مکرراً پلک می زنیم، سپس برای همان مدت با چشمان بسته می نشینیم و آرام می گیریم.

به مدت 10 ثانیه به نوک بینی خود نگاه می کنیم و سپس نگاه خود را به سمت جسمی در طرف مقابل اتاق می بریم. 10-15 بار تکرار کنید.

تمرینات برای کارهای کم تحرک

کارکنان اداری که فقط در زمان استراحت ناهار از محل کار خود بیدار می شوند به ازای هر 2 ساعت کار به 10 دقیقه استراحت نیاز دارند. مجموعه ای از تمرینات برای تربیت بدنی به جلوگیری از تشدید تعدادی از بیماری ها کمک می کند.

• 1. کشش ستون فقرات
• از روی صندلی بلند می شویم و در مقابل دیوار می ایستیم و سعی می کنیم با تمام قسمت ها خود را به سطح عمودی فشار دهیم: پاشنه پا، باسن، کمر، تیغه های شانه و گردن.
• پس از ثابت شدن در این موقعیت، روی انگشتان پا می ایستیم و در امتداد دیوار می لغزیم.

به آرامی 10-15 بار تکرار کنید.

2. چرخش های دایره ای حرکات دایره ای لگن -بهترین راه

کاهش تنش از ستون فقرات کمری. 5 چرخش را ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس در جهت مخالف انجام می دهیم.

3. کج شدن

خم شدن با نوک انگشتان شما به زمین 3 بار با خم شدن اجباری به عقب هنگام بازگشت به حالت شروع انجام می شود.

پمپاژ کردن عضلات شکم نه تنها به سفت شدن شانه ها و پشت کمک می کند، بلکه جریان اکسیژن را نیز افزایش می دهد که تأثیر مفیدی بر فعالیت ذهنی خواهد داشت.

ما به آرامی نفس می کشیم، همزمان عضلات شکم را منقبض می کنیم، و سپس به آرامی بازدم را انجام می دهیم و آرامش می دهیم. این تمرین را می توان درست در مطب شما انجام داد - هیچ یک از همکاران شما حتی حدس نمی زنند که شکم خود را بالا می برید!

5. پاهای خود را دراز کنید

پریدن در محل به ارتفاع کم و چمباتمه زدن به پراکندگی خون راکد کمک می کند.

تمرینات ایستاده

وریدهای واریسی، درد پاها، تورم، کف پای صاف - علائم کار ایستاده. گروه خطر بیماری های پا شامل مروج هایی است که دائماً در حال حرکت هستند و همچنین فروشندگان، آرایشگران، کارگران کارخانه و معلمانی که مجبور به ایستادن زیاد در یک مکان هستند.

یک استراحت ناهار یا 5-10 دقیقه رایگان باید به پیشگیری اختصاص داده شود، در غیر این صورت مشکلات ظرف چند سال خود را احساس می کنند. رکود خون وریدی می تواند باعث لخته شدن خون شود.

1. اجازه تورم نمی دهیم

به طور دوره ای انگشتان پای خود را ببندید و باز کنید. انجام این تمرین 10-15 بار فشاری-کششی 3-4 بار در روز نیز از تورم جلوگیری می کند.

2. ساق پا را ماساژ دهید

خود ماساژ ساق پا – درمان خوب، که به مقابله با سنگینی در پاها کمک می کند. دقیقه های اختصاص داده شده برای استراحت را با حرکات مالشی شدید و ضربه زدن روی قسمت بیرونی و داخلپاها

3. پاها بالا!

فرصت بلند کردن پاها از روی زمین موفقیت بزرگی است که نباید از دست داد. در طول استراحت قهوه، صندلی دوم یا عثمانی را نزدیک آن قرار دهید و پاهای خود را روی آن قرار دهید. به طور متناوب جوراب ها را دراز می کنیم، خون را پراکنده می کنیم. پس از 5-7 نزدیک شدن، 3 دقیقه به خود آرامش کامل می دهیم.

از ورزش در محل کار غافل نشوید، بدن شما از شما تشکر خواهد کرد!

آیا آنقدر غرق در کار در دفتر هستید که وقت ورزش کردن ندارید؟ وقت دارید، اما انرژی یا تمایلی برای آماده شدن و رفتن به باشگاه ندارید؟ اما در عین حال، کل بدن به سادگی در مورد نیاز به فعالیت بدنی فریاد می زند؟ ناراحت نباش!

تمرینات بسیار خوبی وجود دارد که نیازی به ماشین آلات یا تجهیزات خاص یا فضای زیادی ندارند. و بسیاری از آنها را می توان در حالی که پشت میز شما نشسته انجام داد. علاوه بر این، شما حتی توجه زیادی از سوی همکاران و سایر افرادی که در اطراف شما هستند جلب نخواهید کرد.

در واقع، می‌توانید بدون اینکه در وسط مطب روی زمین دراز بکشید، عضلات شکم خود را در حالت نشسته بالا ببرید. برای انجام این کار، باید صاف بنشینید، پشت خود را صاف کنید، عضلات باسن خود را منقبض کنید، نفس عمیق بکشید و در حین بازدم به شدت شکم خود را بکشید. این کار را حدود 50 بار تکرار کنید. نیازی به حبس نفس نیست. این ماهیچه های شکم هستند که کار می کنند نه دیافراگم.
عضلات مایل شکم را می توان با خم شدن به پهلوها و همچنین در حالت نشسته تمرین داد. برای تأثیر بیشتر، دست‌هایتان را به صورت قفلی در پشت سرتان جمع کنید و آرنج‌هایتان را به طرفین باز کنید.

و این تمرین عضلات پایین شکم و همچنین عضلات فلکسور لگن را پمپاژ می کند. صاف روی لبه صندلی بنشینید، دستان خود را کمی پشت سر خود روی صندلی بگذارید (می توانید روی صندلی بچسبید) و پاهای خمیده خود را به سمت بالا ببرید. لازم نیست زانوهایتان را روی سینه بغل کنید تا فوراً توجه همه را جلب کنید. پاها بالا نمی روند، اما باید حداقل 20 بار این کار را انجام دهید.

این یک تمرین ایده آل برای تسریع جریان خون در عروق پس از نشستن طولانی مدت در یک مکان بدون حرکت است. همچنین روی کار و تون عضلات ساق پا تاثیر خوبی دارد و به بهبود تعادل کمک می کند. خوب، چه کسی نمی خواهد گوساله های سکسی و خوش رنگ با کفش های پاشنه بلند را به نمایش بگذارد؟

تنها کاری که باید انجام دهید این است که پشت صندلی بایستید، پشتی صندلی را با دستان خود بگیرید (یا نزدیک دیوار، آن را بگیرید) و به آرامی خود را روی انگشتان پا بلند کنید، سپس پاشنه های خود را با احتیاط روی زمین پایین بیاورید. برای شروع این کار را 10-20 بار تکرار کنید. به تدریج می توان بار را افزایش داد. در واقع، این تمرین را می توان در حالی که پشت میز خود نشسته و در حین کار انجام داد. این کار کمتر مؤثر خواهد بود، اما نتایج مثبتی نیز به همراه خواهد داشت و از رکود خون جلوگیری می کند.

تمرین دیگری که می توانید هنگام نشستن پشت میز خود انجام دهید به تقویت عضلات سه سر شما کمک می کند. به طور کلی، استفاده از دمبل برای این کار خوب است. اما می‌توان آنها را با بطری‌های آب یا مثلاً کتاب‌های سنگین یا سایر اجسام سنگینی که روی میز یا در کشوهای آن یافت می‌شوند، جایگزین کرد. به طور کلی، شما می توانید به سادگی از وزن بدن خود استفاده کنید، اما در عین حال بازوهای خود را در کشش خوبی نگه دارید.

با نشستن روی صندلی، بدن خود را تا حد امکان به سمت جلو حرکت دهید، ساعدها موازی با زمین، بازوها به صورت عمودی و کف دست ها به سمت بدن باشد. با شمارش یک، بازوهای خود را با وزنه ها صاف کنید، آنها را به عقب بکشید و با شمارش دو، به حالت شروع بازگردید. 10-20 بار تکرار کنید. عدم تعادل عضلانی منجر به درد مکرر بازو و آسیب‌های جزئی می‌شود، بنابراین باید نه تنها عضله دوسر، بلکه عضلات سه سر را نیز تمرین دهید.

نشستن روی دیوار به تقویت عضلات پا و ران کمک می کند و آنها را قوی تر و انعطاف پذیرتر می کند. در ابتدا ممکن است این غیر واقعی به نظر برسد، اما با گذشت زمان تمرین ثابت می کند که اینطور نیست و هر حرکت آسان تر و آسان تر خواهد شد. این تمرین همچنین خوب است زیرا به شما این فرصت را می دهد که از رایانه جدا شوید و از روی صندلی خود بلند شوید و به چشم و باسن خود استراحت دهید.

بنابراین، هر دفتری باید حداقل چهار دیوار داشته باشد. حداقل نیمی از یکی از آنها نباید با مبلمان پر شود. باید به سمت این دیوار بروید و نشستن روی صندلی کنار آن را تقلید کنید. برای انجام این کار، پشت خود را محکم به دیوار فشار دهید و پاهای خود را جلوتر قرار دهید. لگن خود را در امتداد دیوار پایین بیاورید، به حالت نشسته برسید: پشت شما صاف است، پاهای شما در زانو با زاویه قائم خم شده است. تا زمانی که ممکن است در این موقعیت بمانید. سپس بلند شوید و به کار خود ادامه دهید.

همچنین دلیل خوبی برای صرف زمان کمی دور از کامپیوتر است. اسکات حرکت را بهبود می بخشد، تعادل را بهبود می بخشد و برای کل بدن مفید است زیرا اکثر عضلات را کار می کند. نه تنها ماهیچه های ساق پا، ساق پا، ران و باسن پمپاژ می شوند، بلکه عضلات پشت، شکم و شانه ها نیز پمپاژ می شوند، زیرا همه آنها در این فرآیند نقش دارند.

لازم است دقیقاً در یک موقعیت راحت بایستید، پاهای خود را قرار دهید عرض مناسب، سپس لگن خود را پایین بیاورید و بدن خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید تا تعادل را حفظ کنید. تصور کنید که روی صندلی پشت سر خود نشسته اید، زانوهای خود را به جلو فشار ندهید، پاهای خود را تا حد امکان عمود بر زمین نگه دارید. لگن تا سطح زانو پایین می آید. ترفند این است که پشت خود را کاملا صاف نگه دارید، بدون اینکه آن را قوس دهید یا به جلو خم شوید.

اگر در مطب قوانین لباس پوشیدن سختگیرانه ای وجود دارد که شما را مجبور به پوشیدن دامن های تنگ تا زانو می کند، فکر نکنید که این شما را از انجام ورزش نجات می دهد. می توانید اسکوات های کوچک انجام دهید، باسن خود را کمتر از زانو پایین بیاورید، این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس بلند شوید.

این آخرین تمرین ساده که به راحتی در مطب انجام می شود، روی عضلات سینه، پشت و شانه و همچنین عضلات سه سر بازو کار می کند. فشارهای دیواری ممکن است چندان دشوار به نظر نرسند، اما قوانینی نیز در اینجا وجود دارد اجرای صحیحورزش می تواند بدون هیچ آسیبی به حداکثر نتایج منجر شود.

بنابراین، رو به دیوار بایستید، کف دست خود را روی دیوار در سطح سینه قرار دهید، پاهای خود را کمی به سمت عقب حرکت دهید تا زمانی که پاشنه هایتان دیگر به زمین برخورد نکند.

ما فشارهای فشاری را انجام می دهیم: در حالی که به دیوار نزدیک می شوید نفس بکشید، زمانی که از دیوار فاصله می گیرید بازدم کنید. اولاً، باید یک خط کاملاً مستقیم از بالای سر تا پاشنه پا وجود داشته باشد: هرگز پاشنه خود را به سمت عقب نچسبانید یا لگن خود را به جلو فشار ندهید. ستون فقرات کاملاً صاف! ثانیاً، وقتی دست‌هایتان را صاف می‌کنید، هرگز آرنج خود را قفل نکنید، این می‌تواند منجر به آسیب شود.

خب، این کل مجموعه تمرینات اداری است. آنها به زمان زیادی یا تجهیزات خاص یا حتی فضایی نیاز ندارند. همه چیز بسیار ساده است و چندین مزیت دارد: اولاً، موارد لازم را فراهم می کند فعالیت بدنیدر غیاب فرصتی برای بازدید از باشگاه، ثانیا، عضلات کل بدن را گرم می کند، درد ناشی از نشستن طولانی مدت پشت میز، و ثالثا، به سادگی فرصتی برای فرار و استراحت از کار فراهم می کند. .

اکولوژی زندگی. کمر سالم کلید سلامت کل بدن و ضامن تندرستی است. چه چهار تمرین به شما کمک می کند ...

کمر سالم کلید سلامت کل بدن و ضامن تندرستی است.مشکلات کمر یک بلای واقعی مردم در قرن بیست و یکم است. کم تحرکی، ماشین، عدم تحرک بدنی، رژیم غذایی نامناسب: همه اینها تا حدی باعث بیماری های ستون فقرات می شود. برای دوری از آنها و لذت بردن از حرکت آزاد و همچنین عدم وجود ناراحتی در پشت، باید ورزش کنید. و هنگامی که به صورت بی تحرک کار می کنید، علاوه بر تمرینات منظم، باید هر از چند گاهی ستون فقرات خود را نیز کشش دهید. والریا ایواشچنکو، مدیر تناسب اندام، مربی نخبه باشگاه تناسب اندام بادی آرت فینتس، می گوید: چه تمریناتی برای کمر می توان بدون ترک محل کار خود انجام داد (یا بعد از کار در خانه، اگر توسط همکاران خود خجالت می کشند).

به منظور کشش کمر در طول روز کاری، تعدادی تمرین ساده انجام دهید. این به حذف "گیره ها" کمک می کند و شما را از ناراحتی در پشت خود خلاص می کند.

اولین تمرین برای قسمت فوقانی کمر ( ستون فقرات گردنی و قفسه سینه ) نامیده می شود "تقلید شنا". برای انجام آن، صاف بایستید و زانوهای خود را خم کنید. در ناحیه کمر کمی به جلو خم شوید، تاج سر کشیده است، ناحیه گردن بلند است. بازوهای خود را جلوی خود دراز کنید، هنگام دم و بازدم آنها را از آرنج خم کنید، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و شنا را شبیه سازی کنید. تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید. 3 ست انجام دهید.

ورزش دوم که از کیفوز نیز جلوگیری می کند و با ستون فقرات قفسه سینه کار می کند، نام دارد"کاهش تیغه های شانه". می توان آن را به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد: هر کدام برای شما راحت تر است. صاف بنشینید، بالای سر خود را به سمت سقف بکشید، شانه های خود را پایین بیاورید، بازوهای مستقیم خود را به طرفین باز کنید. 3 نفس عمیق بکشید تا تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، کمی پشت خود را قوس دهید، قفسه سینه خود را در حین بازدم باز کنید، دستان خود را به سمت جلو بکشید، پشت خود را در جهت مخالف شل کنید، آن را گرد کنید. تمرین را یک دقیقه انجام دهید سپس 30 ثانیه استراحت کنید. 3 ست انجام دهید.

تمرین سوم برای کار با ناحیه کمر، ساکرال و دنبالچه پشت طراحی شده است. نام آن است "Saw Cranches". این تمرین از بار فشاری روی ستون فقرات و لوردوز جلوگیری می کند. برای انجام آن، بنشینید، لگن خود را به خوبی ثابت کنید تا بی حرکت باشد. این تمرین از قسمت پایین کمر کار می کند. بالای سر خود را به سمت بالا بکشید، سعی کنید هنگام دم، فاصله بین مهره ها را افزایش دهید. در مرحله بعد، در حین بازدم، در حالی که پشت خود را صاف می کنید، با استفاده از یک جلوه چوب پنبه ای (در هر دو جهت) به طرفین بپیچید. تمرین را یک دقیقه انجام دهید سپس 30 ثانیه استراحت کنید. 3 ست انجام دهید.

به عنوان آخرین تمرین، انجام دهید "کرانچ های ایستاده". عضلات پشت را کاملا شل می کند و احساس آرامش می دهد.

روی زمین بایستید، پاها به اندازه عرض باشد مفصل ران. سعی کنید بالای سر خود را به سمت سقف بکشید و در عین حال ورودی ایجاد کنید. در حین خروج، کمر خود را پایین بیاورید، مهره ها را به مهره بچرخانید و زانوهای خود را خم کنید. همانطور که دم می کنید، فشار دهیدرا فشار دهید ، ناف خود را به سمت پایین کمر بکشید و بازدم را انجام دهید، به حالت اولیه برگردید و کمر گرد خود را صاف کنید.

دانشمندان کشف کرده اند تاثیر منفیبیش از 40 سال است که از کارهای بی تحرک روی بدن انسان شناخته شده است. بیشترین گسترش کار در یک موقعیت بی تحرک در قرن بیست و یکم با ظهور و ترویج فعال اینترنت رخ داد. بدن انسان به گونه ای طراحی شده است که در برابر استرس مداوم مقاومت کند و مشاغلی که نیاز به نشستن طولانی مدت در مطب دارند، عامل بسیاری از بیماری ها هستند. عدم حرکت منجر به کندی جریان خون می شود، احتقان ظاهر می شود و علت بسیاری از آسیب شناسی ها هستند.

عواقب بی تحرکی برای بدن

تحقیقات مدرن نشان داده است که بدن افرادی که در محل کار زیاد می نشینند، 5 تا 10 سال زودتر از حد معمول در معرض پیری قرار دارند. به دلیل تحرک کم، وضعیت بدن مختل می شود، کمر خم می شود و پوکی استخوان (شایع ترین بیماری)، رادیکولیت و سایر آسیب شناسی ها ایجاد می شود. ستون فقرات بیشترین آسیب را می بیند، بنابراین 80 درصد از همه کارمندانی که در مطب کار می کنند، ناراحتی یا درد در ناحیه کمر را تجربه می کنند.

ستون فقرات یک استخوان بزرگ با غشای غضروفی است. در حین کار بدون تحرک در رایانه یا اسناد، کوچک می شود و تغییر شکل می دهد. انحنای طولانی مدت منجر به ایجاد ترک های کوچک، تخریب و نازک شدن بافت غضروف می شود. تعدادی از عوارض می تواند از پوکی استخوان رخ دهد: رادیکولیت، بیرون زدگی، کیفوز.

بیش از چهل سال است که دانشمندان در سراسر جهان از تکرار مضر بودن کار بی تحرک دست برنمی دارند.

عدم تحرک بدنی به دلیل خطر زیاد افزایش وزن خطرناک است و چاقی سلامت کلی را بدتر می کند. رسوب چربی بر سلامت عضله قلب تأثیر می گذارد، زیرا بار روی آن افزایش می یابد. وضعیت رگ های خونی به دلیل رسوب کلسترول روی دیواره ها بدتر می شود. دانشمندان اسرائیلی آسیب پذیری بیشتری نسبت به چاقی در افراد دارای سبک زندگی منفعل ایجاد کرده اند. نشستن طولانی مدت باعث افزایش فشار در نیمه پایینی بدن می شود که باعث تجمع رسوبات چربی می شود. افرادی که کار فعال دارند 50 درصد فشار کمتری در این ناحیه دارند.

همچنین بخوانید:

موثر و بهترین کشش از اندی اسپیر

کارمندانی که در مطب کار می کنند اغلب ناهنجاری هایی را در عملکرد سیستم قلبی عروقی مشاهده می کنند. حفظ یک وضعیت برای مدت طولانی باعث ایجاد آسیب شناسی در خون رسانی به مغز می شود.

علائم این بیماری:

• سردرد، اغلب مزمن؛
• ضعف عمومی و کاهش عملکرد؛
• عملکرد حافظه بدتر می شود؛
• آسیب شناسی در فشار

عوارض این بیماری ممکن است شامل آسیب شناسی در ریتم قلب، درد در ناحیه قفسه سینه، دیابت، درد عضلانی، یبوست و هموروئید باشد. همچنین ممکن است هنگام کار با رایانه یا جزئیات کوچک (نقاشی، نقاشی) بینایی آسیب ببیند. اگر مشکلات بینایی دارید، قرمزی در چشم ها، احساس وجود دارد جسم خارجی، غشای مخاطی خشک.

برای کاهش این خطرات، باید تا حد امکان اثرات تغییر شکل دهنده و مضر را از بین ببرید و ورزش کنید.

دانشمندان می گویند که بدن افرادی که سبک زندگی کم تحرک یا کم تحرک دارند، پنج و گاهی ده سال سریعتر از افراد عادی پیر می شود.

چگونه در محل کار درست بنشینیم؟

1. شما نمی توانید پاهای خود را روی یکدیگر پرتاب کنید - این جریان خون را نه تنها در اندام تحتانی، بلکه در مغز نیز مختل می کند. لازم است آنها را در زوایای قائم نگه دارید.
2. پشت صاف و شانه های صاف. برای کاهش بار روی کمر، باید به پشتی صندلی تکیه دهید.
3. خم شدن در آرنج ها باید مستقیم باشد.
4. مرکز مانیتور باید کمی پایین تر از چشم ها قرار گیرد. فاصله بهینهیک بازوی دراز به مانیتور

همچنین بخوانید:

Kinesis یک شبیه ساز کاهش وزن است. نمای کلی و مجموعه تمرینات

ستون فقرات به ویژه تحت تأثیر قرار می گیرد

مجموعه ای از تمرینات برای کار بی تحرک در رایانه

موقعیت صحیح بدن هنگام کار کلید جریان خون بهینه است، اما با گذشت زمان، خون و مایعات در بافت ها همچنان راکد می مانند. تمرینات برای کار بی تحرک در رایانه یک روش اجباری است که باید در فواصل منظم انجام شود تا جریان خون بازیابی شود. تمرینات برای استفاده در دفتر طراحی شده اند و می توان از آنها در هر مکانی استفاده کرد.

توصیه می شود تمرینات را به صورت مجتمع در تمام مناطقی که بیشتر از کار بی تحرک رنج می برند انجام دهید. آنها به بهبود تمرکز، از بین بردن سردرد، افزایش جریان خون و جلوگیری از تشکیل لخته خون کمک می کنند.

تمرینات پشت برای کارهای کم تحرک

تمرینات پشت در حین کار بی تحرک به جلوگیری از پوکی استخوان، درد، انحنای ستون فقرات و تعدادی از آسیب شناسی های دیگر کمک می کند.

چند تمرین موثر:

1. مرد روی صندلی می‌نشیند و دست‌هایش را پشت سرش قلاب می‌کند و قفلی درست می‌کند. تیغه‌های شانه‌ها به هم نزدیک شده‌اند، و بازوها باز می‌شوند و زاویه‌ای مبهم تشکیل می‌دهند. تمرین با پشت صاف انجام می شود. بازوها صاف می شوند و در ناحیه پشت خم می شوند تا معده به سمت جلو حرکت کند. ورزش باعث بهبود گردش خون در ناحیه پشت می شود.
2. بازوها از جلو به هم متصل می شوند و یک قفل را تشکیل می دهند و در مقابل شما کشیده می شوند. نگاه و سر به سمت پایین است، معده کمی به داخل کشیده می شود. هنگام بازدم باید تا حد امکان به سمت جلو کشیده شوید و در عین حال در پشت شما خمیده شود. این تمرین به کشش کمر کمک می کند.
3. با نشستن روی یک صندلی، باید پاهای خود را کاملاً باز کنید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. در مرحله بعد، بدن ابتدا در یک جهت و سپس به داخل چرخانده می شود سمت معکوس، بدن را در موقعیت حداکثر چرخش به مدت 1-2 ثانیه ثابت کنید. این تمرین به شما این امکان را می دهد که عضلات وسط کمر را بکشید.

هیچ محدودیتی در مدت زمان اقدامات وجود ندارد. تمرینات برای کارهای کم تحرک به شما این امکان را می دهد که احساس کنید عضلات چگونه شل می شوند و یک احساس سوزن سوزن خفیف ظاهر می شود (احساس خوشایند). زمانی که فرد احساس آرامش کرد، می توان این روش را کامل کرد.

تمرینات گردن برای کارهای کم تحرک

تمام تکنیک های گرم کردن را می توان هم در حالت نشسته و هم ایستاده استفاده کرد. تمرینات گردن برای کارهای کم تحرک:

1. سر به گونه ای پایین می آید که چانه به سینه برخورد کند. این حالت متناوب با پرتاب سر به عقب است، گویی فرد سعی می کند به پشت سر خود نگاه کند. تنفس مناسب به افزایش اثر این روش کمک می کند - هنگام خم شدن دم، هنگام کشش بازدم. از 5 تکرار انجام دهید.
2. فرد سر خود را به پهلو می چرخاند و پس از چند ثانیه آن را ثابت می کند، حرکت چرخشی در جهت مخالف انجام می شود. ارزش تکرار 5-10 بار را دارد.
3. باید تصور کنید که بینی یک قلم مو است و با آن رنگ کنید نمادهای مختلفیا الفبا می توانید چند کلمه بنویسید. بیشتر حرکت باید روی گردن باشد. شما باید 5-10 شکل هوایی بکشید.
4. سر را 2 تا 4 بار در جهت ساعت بچرخانید، سپس جهت تغییر می کند و حرکت تکرار می شود. این به عنوان یک تمرین عالی و موثر برای گردن عمل می کند و به شما امکان می دهد دیسک های ستون فقرات را گرم کنید. این تمرین هنگام کار با کامپیوتر بسیار مفید است.

   

5. دست ها جمع شده و پشت سر پرتاب می شوند. دست ها به گردن فشار وارد می کنند و با آن مقاومت می کنند. این به شما اجازه می دهد تا عضلات گردن خود را توسعه دهید.
6. سر پایین است، باید عضلات خود را شل کنید و شانه های خود را بالا بیاورید. ابتدا شانه ها تا حد امکان بالا رفته و در نقطه اوج 2 ثانیه تاخیر انجام می شود. این تمرین عضلات ذوزنقه ای را که گردن را تقویت می کند و جریان خون را تضمین می کند، کاملاً رشد می دهد.

تمرینات عضلات شکم در حین کار کم تحرک

عضلات شکم هنگام نشستن شل می شوند که منجر به بدتر شدن آن می شود ظاهرشکم حتی یک فرد نسبتا لاغر نیز ممکن است کمی چاق به نظر برسد زیرا حمایت عضلات شکم ضعیف شده است.



ورزش در حین کار بی تحرک برای زنان به ویژه برای شکم مهم است، زیرا خطر ابتلا به بیماری های عملکرد جنسی وجود دارد:

1. در حالت نشسته، باید شکم خود را بکشید و آن را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. در ابتدا باید 10 تکرار انجام دهید و با گذشت زمان تعداد آنها افزایش می یابد. هنگام کار در دفتر، تمرین محتاطانه و مؤثر است.
2. هنگام نشستن باید بدن خود را ابتدا به چپ و سپس به راست خم کنید. شرط مهماعدام - پشت صاف و بازوهای آرام. تنفس - هنگام بازدم، فرد بدن خود را پایین می آورد و هنگام دم به موقعیت شروع باز می گردد. در ابتدا توصیه می شود 10 تکرار انجام دهید و سپس تعداد آن افزایش می یابد.
3. تنش عضلات شکم. بار استاتیک به مدت 5 ثانیه در هر بار انجام می شود. در هر موقعیتی قابل اجراست. وقتی آسان تر شد، می توانید مدت زمان تنش را تغییر دهید.

تمرینات پا برای کارهای کم تحرک

تمریناتی برای پاها در حین کار کم تحرک می باشد پیش نیازسلامتی طبیعی است، در غیر این صورت ماهیچه های اندام تحتانی به دلیل کمبود بار آتروفی می شوند.



تمرینات پا برای کارهای کم تحرک:

1. ماهیچه های ران را برای چند ثانیه منقبض کنید، پاها را در زانو صاف کنید، سپس آرامش اتفاق می افتد. تنفس با توجه به راحتی انتخاب می شود. 10-12 تکرار انجام دهید.
2. خم شدن و گسترش آهسته پاها در مفاصل مچ پا. 10-12 بار تکرار کنید.
3. انگشتان پا جمع شده و سپس صاف می شوند. تمرین به آرامی، 10-15 تکرار انجام می شود.
4. دست ها روی زانوها ثابت می شوند، سپس از هم جدا می شوند و برعکس با دست ها به سمت داخل فشار می آورند. 5-10 تکرار

شارژ برای دست

برس ها به این صورت گرم می شوند:

1. با دست دیگر دست را بگیرید و مشت را بچرخانید. 5 بار در یک جهت تکرار کنید، سپس تغییر می کند و دست 5 بار دیگر به عقب حرکت می کند. سپس تمرین برای دست دیگر انجام می شود.
2. با سرعت زیاد، انگشتان خود را به صورت مشت فشار دهید. آخرین تکرار حداکثر فشرده سازی ممکن را برای 3-5 ثانیه انجام می دهد.

هر چند وقت یکبار باید تمرینات را انجام دهید؟

برخی از تمرینات مخصوصاً برای شکم باید تا حد امکان انجام شوند. اجرای آنها نیاز به تلاش زیادی ندارد و حتی در حمل و نقل نیز قابل انجام است. در موارد دیگر، باید هر 3 ساعت یک بار کم تحرکی تمرین کنید. اگر درد زودتر رخ دهد، تا زمانی که ناراحتی از بین برود و وضعیت کاهش یابد، ورزش به حالت تعلیق در می آید.

ما مدام به دنبال بهانه ای برای ورزش نکردن هستیم. یکی از آنها این است که به دلیل کار وقت نداریم. اکنون یک بهانه کمتر خواهید داشت، زیرا مجموعه ای که امروز به شما نشان خواهیم داد حتی پشت میز کار شما نیز قابل انجام است!

این شامل 9 تمرین است که عضلات را کش می دهد، آنها را تقویت می کند و به جلوگیری از کمردرد ناخوشایند کمک می کند. تمرینات روی هر قسمت از کمر کار می کنند، از بالا شروع می شوند و به پایین کمر ختم می شوند. به این مجموعه می توانید همان مجموعه تمرینات گردن را نیز که می توانید پیدا کنید اضافه کنید.

شانه ها را بالا می اندازد

این تمرین روی قسمت بالای کمر تاثیر می گذارد. صاف بنشینید و هر دو پا را روی زمین قرار دهید. بازوها باید در امتداد بدن آویزان شوند. در حالی که گردن خود را صاف نگه داشته اید، شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا بیاورید. لحظه ای مکث کنید و شانه های خود را به سمت عقب پایین بیاورید. چندین بار تکرار کنید.

کاهش تیغه های شانه

صاف بنشینید و پاهایتان را روی زمین بگذارید و بازوها را در امتداد بدنتان دراز کنید. تیغه های شانه خود را بدون بلند کردن شانه ها به هم فشار دهید. یک ثانیه مکث کنید و شانه های خود را به سمت جلو بکشید. با این کار کمربند شانه ای شما کشیده می شود طرف مقابل. تمرین را چند بار با سرعت کم تکرار کنید.

چرخش شانه

صاف بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. دست های خود را روی شانه های خود قرار دهید. چند بار به جلو بچرخید انگار که در حال شنا هستید. چندین بار تکرار کنید و همین کار را در جهت مخالف انجام دهید.

کرانچ های پشت

روی لبه صندلی صاف بنشینید و هر دو پا را روی زمین بگذارید. زانوهای شما باید موازی یکدیگر باشند. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و نیم تنه خود را به سمت راست و سپس به چپ بچرخانید. چندین بار تکرار کنید.

قوس کمر

روی لبه صندلی به صورت عمودی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پشت خود را قوس دهید و به سقف نگاه کنید. گردن، شانه ها و سر باید تا حد امکان به عقب بروند و وسط پشت باید به سمت جلو برود. چندین بار تکرار کنید.

خم به جلو نشسته

صاف بنشینید و هر دو پا را روی زمین بگذارید. زانوهای خود را به هم نزدیک کرده و به جلو خم شوید و قفسه سینه خود را روی آنها قرار دهید. از گرد کردن کمر خودداری کنید. می توانید با گرفتن ساق پا با دستان خود کمی به خودتان کمک کنید. تا جایی که ممکن است در این وضعیت بمانید و به حالت اولیه بازگردید. چندین بار تکرار کنید.

خمیدگی های جانبی

روی لبه صندلی بنشینید و هر دو پا را روی زمین قرار دهید. زانوهای خود را موازی یکدیگر نگه دارید. هر دو دست را پشت سر خود قرار دهید و تنه خود را به سمت چپ متمایل کنید. به حالت اولیه برگردید و آن را به سمت راست متمایل کنید. پشت خود را به جلو یا عقب خم نکنید. چندین بار تکرار کنید.

ژست گربه-گاو (Marjariasana-bitilasana)

روی لبه صندلی بنشینید و هر دو پا را روی زمین قرار دهید. زانوهای شما نباید لمس شوند. وسط پشت خود را به سمت جلو دراز کنید، سعی کنید در مورد لگن و شانه ها به خود کمک نکنید. سپس کمر خود را گرد کرده و به عقب بکشید. چندین بار با سرعت های مختلف تکرار کنید.

خمیدگی های جانبی

روی لبه صندلی صاف بنشینید. دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید. پشت خود را به سمت چپ خم کنید، سپس همین کار را تکرار کنید سمت راست. در مورد شانه ها و لگن خود به خود کمک نکنید. چندین بار تکرار کنید.

می توانید شرح این تمرینات را در نسخه اصلی پیدا کنید