• Ինտերիեր
• Այգի
• Կահույք
• Շինանյութեր
• Տանիք

Վերականգնման դեղաբանական միջոցներ. Վերականգնման սկզբունքները, թե ինչպես արագ վերականգնել ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո

1. Կերեք համապատասխան, բարձրորակ կալորիաներ։ Չափազանց մարզվելը, ցածր մարմնի ճարպը և ցածր էներգիայի դիետաները ունեն մեկ ընդհանուր հատկանիշԿատաբոլիկ միջավայր, որը խանգարում է վերականգնմանը:

2. Բավականաչափ ջուր։ Երկար տարիներ ջուրը եղել է հիմնական հավելումը։ Խմեք առնվազն 40 գրամ ջուր մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի դիմաց։

3. Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է ներառի բարձրորակ սպիտակուցներ և ճարպեր։ Ինչ վերաբերում է ածխաջրերին, ապա բորբոքումից խուսափելու համար օգտագործեք սննդանյութերով հարուստ բուսական ածխաջրեր: Այսինքն՝ նախապատվությունը տալ մսին, ձվին, ընկույզին, հագեցած ճարպեր, ձիթապտուղ, ավոկադո, կոկոս և հենվել բանջարեղենի և հատապտուղների վրա:

4. Բարձրացրեք ամինաթթուների ընդունումը: Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի առնվազն 10 գրամ էական ամինաթթուներ:

5. Մարզվելուց հետո մի մոռացեք խմել 20 գրամ (չոր մթերք) արագ մարսվող շիճուկի սպիտակուց։ Շիճուկը BCAA-ների հիանալի աղբյուր է և նաև մարմնին ապահովում է էական ամինաթթուներով՝ հյուսվածքների ավելի արագ վերականգնման համար:

6. Կերեք ցինկ պարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են միսը և խեցեմորթները (ոստրեներն ամենաշատ ցինկ են պարունակում): Ցինկը մեծ դեր է խաղում վերականգնման գործընթացում, քանի որ այն մեծացնում է գլուտատիոնը, որն արագացնում է քայքայվող արտադրանքի հեռացումը հյուսվածքներից մարզվելուց և սթրեսից հետո:

7. Հակաօքսիդանտներով հարուստ մրգերը, ինչպիսիք են հապալասը, նուռը, կիվին և արքայախնձորը, կարող են օգնել նվազեցնել բորբոքումն ու արագացնել վերականգնման գործընթացը:

8. Մարզվելուց հետո ջրի մեջ ավելացրեք խտացրած կեռասի հյութ՝ այն նվազեցնում է մկանային ցավը, արագացնում է վերականգնումը և բարելավում քնի որակը:

9. Սննդակարգից բացառեք ալկոհոլը, բացառությամբ կարմիր գինու։ Ալկոհոլը դանդաղեցնում է թափոնների արտազատումը մարմնից և առաջացնում է օքսիդատիվ սթրես: Ալկոհոլը նաև մեծացնում է արոմատազի ակտիվությունը, ինչը հանգեցնում է էստրոգենի և տեստոստերոնի հորմոնների անհավասարակշռության, ինչը, իր հերթին, խանգարում է առաջընթացին:

10. Ակտիվորեն աջակցել էստրոգենի նյութափոխանակությանը: Էստրոգենի ավելցուկը խանգարում է ճարպերի այրմանը, ինչպես նաև խախտում է հորմոնների հավասարակշռությունը՝ դրանով իսկ դանդաղեցնելով վերականգնումը:

11. Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի խաչածաղկավոր բանջարեղեն, քանի որ դրանք հարուստ են հակաօքսիդանտներով, բջջանյութով, ինչպես նաև պարունակում են DIM (դիինդոլմեթան) նյութը, որն օգնում է օրգանիզմին էստրոգենի նյութափոխանակությանը։

12. Նվազեցրեք օրգանիզմ մտնող քիմիական էստրոգենների քանակը։ Քիմիական էստրոգենը մարդու կողմից ստեղծված հորմոն է, որը նմանակում է բնական հորմոնին, երբ այն մտնում է օրգանիզմ: Հետազոտության տվյալները ցույց են տալիս քիմիական էստրոգենների հնարավոր կապը այնպիսի հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են քաղցկեղը և քիմիական միացությունԲիսֆենոլ A (BPA) օգնում է բարձրացնել մարմնի ճարպը:

13. Ընտրեք բնական մթերքներ և խուսափեք էստրոգեն հատկություններով և աճի հորմոններով թունաքիմիկատներից, քանի որ դրանք թունավոր ազդեցություն ունեն օրգանիզմի վրա՝ խանգարելով քայքայվող արտադրանքի հեռացմանը և դանդաղեցնելով վերականգնումը:

14. Պահպանեք pH հավասարակշռությունը՝ լյարդի առողջության բարելավման համար: Լյարդը մասնակցում է ճարպային նյութափոխանակությանը և օրգանիզմից տոքսինների հեռացմանը։ Ձեր ջրին ավելացրեք ցիտրուսային մրգեր և կերեք ձվի դեղնուց և խաչածաղկավոր բանջարեղեն՝ այս մթերքների սնուցիչները օգնում են ձեր լյարդին ճարպային նյութափոխանակել:

15. Բարձրացրեք սելենի քանակը։ Այս միկրոտարրը նվազեցնում է օքսիդատիվ սթրեսը և արգելակում է արոմատազ ֆերմենտը (որը տեստոստերոնը վերածում է էստրոգենի): Սելենը հարուստ է ձկներով և խեցեմորթներով։

16. Ճարպերի նյութափոխանակությունն աջակցելու և տեստոստերոնի և էստրոգենի հորմոնների հավասարակշռությունը բարելավելու համար ընդունեք կարնիտին: Կարնիտինի մեծ մասը տավարի և հավի մսի մեջ, ինչպես նաև փոքր քանակությամբ կաթնամթերքում:

17. Համոզվեք, որ ձեր մարմինը բավարար քանակությամբ վիտամին D է ստանում, քանի որ այն պահպանում է այն, ինչ անհրաժեշտ է վերականգնման համար: հորմոնալ հավասարակշռությունև նաև մեծացնում է նյարդամկանային համակարգի կայունությունը: Արյան մեջ վիտամին D-ի մակարդակը պետք է պահպանվի ամբողջ տարին, կազմում է 40 նգ/մլ։

18. Լրացրեք ձեր օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուները հագեցած ճարպերով, ձիթապտղի յուղով, ձուկով և մսով, այլ ոչ թե բուսական յուղերով (եգիպտացորեն, սոյա, կանոլա, գետնանուշ և բուսական խառնուրդներ):

19. Վերականգնման գործընթացն արագացնելու, կորտիզոլի մակարդակը նվազեցնելու և բորբոքային արձագանքը նվազեցնելու համար մարզվելուց հետո ձկան յուղ ընդունեք։

20. 2-5 գրամ C վիտամինը մարզվելուց հետո կարող է օգնել նվազեցնել կորտիզոլը:

21. Հետմարզական շրջանում մտավոր աշխատանքը բարելավելու համար վերցրեք 400 մգ ֆոսֆատիդիլսերին (PS): Այս նյութը նպաստում է կորտիզոլի նյութափոխանակությանը և լավացնում ուղեղի աշխատանքը։

22. Բորբոքումից խուսափելու համար յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի սննդարար նյութերով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, արտիճուկը, լոբի, ընկույզ, պեկան, ձիթապտղի յուղ, մուգ շոկոլադ, ազնվամորի և համեմունքներ, մասնավորապես՝ քրքում և դարչին:

23. Ընդհանրապես խուսափեք բարձր ածխաջրերից: գլիկեմիկ ինդեքս, քանի որ դրանք խանգարում են կորտիզոլի նյութափոխանակությանը և նվազեցնում տեստոստերոնի մակարդակը։ Միակ բացառությունը շատ ինտենսիվ մարզվելուց հետո է, երբ գլիկոգենի պաշարները սպառվում են:

24. Բացառե՛ք շաքարը սննդակարգից, քանի որ այն ինսուլինի ավելացում է հրահրում։ Շաքարի կանոնավոր օգտագործումը հանգեցնում է տեստոստերոնի մակարդակի նվազմանը` համեմատած կորտիզոլի հետ: Բացի այդ, շաքարով հարուստ մթերքները արգելակում են էստրոգենի նյութափոխանակությունը:

25. Իմունիտետը բարձրացնելու եւ վերականգնումն արագացնելու համար օրական մի քանի անգամ 10 գրամ գլուտամին ընդունեք։

26. Ավարտեք ձեր մարզումը` ձգվելով փրփուր գլանափաթեթի վրա, որպեսզի օգնի նվազեցնել մեջքի ցավը:

27. Մերսում արեք։ Այն նպաստում է բջիջներից քայքայվող արտադրանքի հեռացմանը, խթանում է մաշկի նյարդային ընկալիչները և արագացնում վերականգնումը:

28. Մարզվելուց հետո բջիջները վերականգնելու և մկանների բորբոքումը նվազեցնելու համար օգտագործեք մագնեզիումի տեղական պատրաստուկներ:

29. Մկանային մանրաթելերը վերականգնելու համար օգտագործեք մագնեզիումի տեղական պատրաստուկներ: Սա բուֆերացնում է կաթնաթթունը և, երբ զուգակցվում է կալցիումի հետ, որը կուտակվում է մկանների ինտենսիվ կծկումների ժամանակ, նպաստում է ավելի արագ վերականգնմանը:

30. Օքսիդատիվ սթրեսը նվազեցնելու, նյարդային համակարգը հանգստացնելու և քունը բարելավելու համար վերցրեք տարրական (մաքուր) մագնեզիում (կապված այնպիսի միացությունների հետ, ինչպիսիք են գլիկինատը, օրոտատը, ֆումարատը):

31. Տաուրինը կօգնի նաև մարզվելուց հետո մկանների վերականգնմանը։ Այս նյութը նվազեցնում է օքսիդատիվ սթրեսը, ինչպես նաև գործում է որպես հանգստացնող միջոց՝ աջակցելով քունին և վերականգնելով ուժը:

32. Խուսափեք հակաբորբոքային դեղերից, քանի որ դրանք բացասաբար են ազդում սպիտակուցի սինթեզի և աղիների գործունեության վրա՝ մեծացնելով բորբոքումը։

33. Մարզվելուց առաջ 3-4 բաժակ կոֆեին պարունակող սուրճը նվազեցնում է կրիպտուսը (հետաձգված մկանային ցավի համախտանիշ), մկանային ցավը, որն առաջանում է ինտենսիվ վարժությունից հետո: Նախամարզական սուրճը նույնպես վերականգնվում է ծանր մարզվելուց հետո, և դուք կարող եք ավելի հաճախ մարզվել ավելի բարձր ինտենսիվությամբ:

34. Մարզվելուց անմիջապես հետո խուսափեք սուրճից, քանի որ այն խանգարում է կորտիզոլի մակարդակի նվազմանը և դանդաղեցնում վերականգնումը։

35. Մի շրջանցեք ձեր մարզումները: 10-15 րոպե տաքացրեք մկանները, որոնց վրա աշխատելու եք։ Տաքացումը ակտիվացնում է կենտրոնական նյարդային համակարգը, նախապատրաստում մկանները հետագա աշխատանքին և նվազեցնում ցավը:

36. Ծանր մարզվելուց հետո մկանային ցավը նվազեցնելու համար աշխատեք չափավոր ինտենսիվությամբ՝ ընտրելով միայն համակենտրոն վարժություններ:

37. Մարզվելուց անմիջապես հետո օգտակար է հաճելի երաժշտություն լսելը՝ սա հանգստացնում է ինքնավար նյարդային համակարգը և արագացնում կաթնաթթվի արտազատումը։

38. Խորհեք. Սա նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը և նվազեցնում է հետմարզական սթրեսի արձագանքը: Բացի այդ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մեդիտացիան օգնում է բարձրացնել տեստոստերոնի, աճի հորմոնի և DHEA մակարդակը:

39. Քնի՛ր։ Իրականում մարմնին անհրաժեշտ է ավելի քան 10 ժամ քնել: Շատ քնած մարզիկները վերականգնվում են ավելի լավ և արագ՝ դրանով իսկ բարելավելով իրենց ուժը, արագությունը և ճշգրտությունը:

40. Քնեք ըստ ձեր ռիթմերի, մտածեք՝ բու եք, թե արտույտ։ Ձեր քրոնոտիպին հետևելը բարելավում է կենտրոնական նյարդային համակարգի գործունեությունը և մկանային հյուսվածքի վերականգնումը, ինչպես նաև վերականգնում է կորտիզոլի և տեստոստերոնի հավասարակշռությունը:

Ցանկացած սպորտում հաջողությունն ու ձեռքբերումը կախված է երեք բաղադրիչներից՝ սնուցում, մարզում և վերականգնում: Եվ եթե ցանկացած ֆիթնես ամսագրում շատ տեղեկություններ եք գտնում սննդի և մարզումների մասին, ապա վերականգնման մասին սովորաբար խոսվում է ավելի քան լակոնիկ: «Խուսափելու համար համոզվեք, որ վերականգնվեք» - ահա բոլոր «փորձագիտական» առաջարկությունները:

Բայց ինչպե՞ս ճիշտ վերականգնել: Որո՞նք են որակի վերականգնման չափանիշները: Ինչպե՞ս է հետմարզական վերականգնումն ազդում սպորտային աշխատանքի վրա, կարո՞ղ է այն արագացնել կամ ավելի արդյունավետ դարձնել: Այս հարցերի պատասխանները կգտնեք մեր հոդվածում:

Ընդհանուր տեղեկություն

Մինչ կխոսենք այն մասին, թե ինչպես արագացնել վերականգնումը մարզումից հետո, եկեք պարզենք, թե ինչ է վերականգնումը ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից: Մարմնի համար ցանկացած վարժություն սթրեսային է: Դա կարելի է համեմատել օղու խմած շիշի, կռվի ժամանակ կոտրված լյարդի կամ այլ լուրջ վնասների հետ։ Միակ տարբերությունն այն է, որ այս օրինակներով մեկ օրգան տուժում է, բայց խիստ։ Մարզվելուց հետո վնասը բաշխվում է բոլոր օրգանների և համակարգերի միջև:

Վերականգնումը կամ «գերփոխհատուցումը» մարմնի արձագանքն է առաջացած սթրեսին: Գոյատևման տեսանկյունից մարմինը ձգտում է հարմարվել ստացված սթրեսներին, որպեսզի դրանք ավելի քիչ սթրեսային լինեն: Սահմանափակ ռեսուրսների պատճառով գործընթացները միշտ չէ, որ ընթանում են այնպես, ինչպես պետք է:

Վերականգնման մեխանիզմների երկու տեսակ կա.

1. Հարմարվողական.Սա իդեալական դեպք է, երբ մարդը բավականաչափ հանգստանում է, շատ է ուտում և չի նյարդայնանում։ Այս վերականգնման շնորհիվ նրա կատարողականը բարելավվում է, ճարպային հյուսվածքն անհետանում է, մկանները և ուժի ցուցանիշները մեծանում են։
2. Օպտիմալացում.Դա տեղի է ունենում, երբ մարմինը փորձում է հարմարվել առաջացած սթրեսին՝ օգտագործելով միայն ներքին ռեսուրսները։ Այսինքն՝ մեկում ավելի կուժեղանաս, մյուսում՝ կթուլանաս։ Օրինակ, ինտենսիվ չորացման դեպքում մարմինը սովորում է ավելի արդյունավետ օգտագործել ճարպային հյուսվածքը, սակայն գոյատևելու համար այն նաև ձգտում է նվազեցնել մկանների քանակը: Դուք կդառնաք ավելի ուժեղ, բայց ավելի թույլ և փոքր:

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում մկանների վերականգնման համար:

Պայմանական իմաստությունը կրկնելու ամենահեշտ ձևն այն է, որ մկանները վերականգնվում են մարզման պահից միջինը 48 ժամում: Բայց սա սկզբունքորեն սխալ է և նման է բաժանմունքի միջին ջերմաստիճանին: Մարզումից հետո մկանների վերականգնման ժամանակը կախված է բազմաթիվ գործոններից, այդ թվում՝ առանձին: Նրանցից մի քանիսը կարող են ազդվել, մյուսները մեր վերահսկողությունից դուրս են:

Թվարկենք այս գործոնները.

1. Բեռի ինտենսիվությունը.Ակնհայտ է, որ եթե դուք անում եք թեթև մարզումներ, ապա մկանները կարող են վերականգնվել մեկ ժամում, քանի որ նրանք լուրջ սթրես չեն ստանում: Ճիշտ է նաև հակառակը. եթե դու գերազանցել ես ինքդ քեզ և ռեկորդ ես սահմանել մրցումներում, ապա չես կարող մոտենալ արդուկին մեկ շաբաթ, ավելի լավ՝ երկու:
2. Բավարար քանակի առկայություն.Սնուցումը վերականգնման կարևոր մասն է։ Այն որոշում է, թե արդյոք վերականգնումը կհետևի հարմարվողականության ճանապարհին, թե օպտիմալացման ճանապարհին:
3. Հորմոնալ ֆոն.Այն սովորաբար կապված է տեստոստերոնի հորմոնի մակարդակի հետ, որն օգտագործվում է որպես թմրանյութ՝ օրգանիզմում սպիտակուցի արտադրության ինտենսիվությունը արագացնելու և մեծացնելու համար: Իրականում աճի հորմոնը, պեպտիդային հորմոնները, վահանաձև գեղձի հորմոնները և այլն, նույնպես ազդում են մարզվելուց հետո մկանների վերականգնման վրա:
4. Արագություն.Դրանից է կախված, թե որքան արագ ձեր մարմինը կսկսի վերականգնման գործընթացը սթրեսից հետո: Որքան արագ է նյութափոխանակությունը, այնքան ավելի արագ է օրգանիզմը կարողանում հաղթահարել բեռը։
5. Սոմատոտիպ.Հենց այստեղից էլ սկսվեց հիմնական բաժանումը էնդո-էկտոմորֆների և մեսոմորֆների։ Մարդու սոմատոտիպը որոշում է, թե ինչպես են մարմինը և մկանները արձագանքում սթրեսին, որ մանրաթելերն են ներգրավված և ինչպես է մարմինը հաղթահարում սթրեսը:
6. Մարմնի ընդհանուր վիճակը.Եթե ​​դուք դեպրեսիվ տրամադրության մեջ եք կամ վերջերս եք հաղթահարել հիվանդությունը, ապա ձեզ ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի մարզումների միջև վերականգնվելու համար:

Որքա՞ն ժամանակ է անհրաժեշտ օրգանիզմին:

Ինչպես արագ վերականգնվել մարզվելուց հետո լուրջ սթրեսի բացակայության դեպքում՝ գերմարզման, արհեստական, ջրազրկման տեսքով։

Ծանր մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում մարմնին անհրաժեշտ է առնվազն երկու օր, որպեսզի լիովին վերականգնվի: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարզման գործընթացում մարմինը պետք է վերակազմավորի իր համակարգերը մեծ բեռի համար.

1. Բարձրացնել հորմոնների մակարդակը:
2. Օպտիմալացնել ռեսուրսները վերականգնման գործընթացների համար:
3. Հաստատել նյարդամկանային սինապսների աշխատանքը:
4. Փոխհատուցեք կալորիականության դեֆիցիտը:
5. Բարելավել սրտի մկանների աշխատանքը.
6. Վերացրեք ադրենալինի աճի հետևանքները:

Հետաքրքիր փաստ.Մեկանգամյա RM-ի 70-ից 90%-ի չափով կշիռներով ցանկացած աշխատանք ստիպում է մեր մարմնին արտադրել ադրենալինի խմբի հորմոններ: Մասամբ դրա պատճառով մարդիկ ավելի հեշտ են աշխատում ավելի թեթև կշիռներով՝ հետո ավելի շատ կրկնությունների համար: Այս սկզբունքն է դրված մերկապարի վերելակների մարզման ծրագրի հիմքում, որի ժամանակ մարդը նախ աշխատում է առավելագույն քաշով, իսկ յուրաքանչյուր մոտեցումից հետո քաշի ծանրաբեռնվածությունը նվազեցնում է 5-10%-ով։

Վերականգնման տեմպերը

Մարզումից հետո մարմնի վերականգնման ցուցանիշները մեծ հավաքածու են կենսաքիմիական գործընթացներև բնութագրեր, որոնք հնարավոր չէ ինքնուրույն որոշել առանց բժշկական հետազոտության: Բայց որոշ հիմնական ցուցանիշներ կարելի է ինքնուրույն որոշել:

• Զարկերակ և ճնշում. 120 րոպե նորմալ ինտենսիվությամբ մարզվելուց հետո սրտի հաճախությունը պետք է իջնի մինչև րոպեում առնվազն 75 զարկ (կամ ցածր լինի աերոբիկ գոտու մակարդակից): Եթե ​​մարզվելուց հետո ձեր սրտի զարկերի հաճախականությունը մեծ է, ապա դա վկայում է գերմարզման կամ քրոնիկական հոգնածության մասին:
• Երազանք.Եթե ​​մարզումները ճիշտ են իրականացվում, քնի հետ կապված խնդիրներ չպետք է ունենաք։ Որպես կանոն, խնդիրները սկսվում են վերապատրաստման գործընթացի խրոնիկական խախտումից: Միակ բացառությունն այն է, եթե դուք մարզվել եք քնելուց 2 ժամ առաջ:
• Բարեկեցություն.Եթե ​​դուք գերմարզվեք կամ բավարար չափով չեք վերականգնվում, ամեն մարզվելիս ձեզ ավելի ու ավելի վատ կզգաք:
• Առաջընթաց.Հնարավոր է միայն ամբողջական վերականգնման դեպքում: Միակ բացառությունը ուժային սարահարթն է։

Վերականգնման արագացման տեխնիկա

Պետք է ինչ-որ բան վերցնել մարզվելուց հետո վերականգնելու համար: Արագ վերականգնման տեխնիկայի կիրառմամբ գրագետ մոտեցմամբ՝ ձեզ անհրաժեշտ չեն լինի օժանդակ դեղաբանական և սպորտային սնուցման արտադրանքներ: Պարզապես նայեք աղյուսակին՝ վերականգնման արագացման ուղիներով:

Լրացուցիչ խթան

Այսպիսով, անհնար է արմատապես արագացնել վերականգնման գործընթացները, բայց մարզվելուց հետո ավելի արագ վերականգնում կարելի է ձեռք բերել սպորտային սննդի արտադրանքի օգտագործման միջոցով.

1. (տրիբուլուս և այլն). Նրանք մեծացնում են արական հորմոնների բնական արտադրությունը, ինչը մեծացնում է շինարարական սպիտակուցի սինթեզը։ Թույլ է տալիս նվազեցնել վերականգնողական ժամանակը մարզումների միջև 20-25%-ով:
2. . ժամը ճիշտ օգտագործումըարագացնել հյուսվածքների վերականգնումը. Ազոտի դոնորներ օգտագործելիս կարևոր է լիարժեք 24 ժամ հանգստանալ, քանի որ նյարդային և հորմոնալ համակարգերը կարող են պարզապես ժամանակ չունենալ այդքան կարճ ժամանակահատվածում վերականգնելու համար:
3. Ադապտոգեններ.Կախված իրենց դասից, նրանք կարող են ազդել ինչպես հյուսվածքների վերականգնման, այնպես էլ կենտրոնական նյարդային համակարգի ընդհանուր վիճակի վրա:
4. Վիտամինային և հանքային համալիրներ.Մարմնին էական հետքի տարրերով աջակցելը արագացնում է մարմնի վերականգնումը:

Սրանցից ո՞րը պետք է խմել մարզվելուց հետո վերականգնման համար: Հիմնականում վիտամիններ և հանքանյութեր: Ազոտի տեստոստերոնի դոնորները և խթանիչներն ընդունվում են դասընթացով, սովորաբար առավոտյան: Իսկ ադապտոգենները՝ միայն հրահանգներին համապատասխան:

Ինչպե՞ս հասկանալ, որ վերականգնումն անցել է:

Որոշելու համար, որ ծանր մարզվելուց հետո վերականգնումը հաջող էր, կարող եք օգտագործել մեկ պարզ նշան. Սա զգացմունքային վիճակ է։ Մարզումների ճիշտ ռեժիմի դեպքում որոշակի ժամանակ անց լրացուցիչ ֆիզիկական ակտիվություն ձեռք բերելու ցանկություն է առաջանում։ Դուք ձեզ ավելի զգոն և եռանդ կզգաք։ Բացի այդ, որոշեք, թե ինչպես է վերականգնումը վերջինից ուժային մարզում, կարող եք օգտագործել բարի կշիռները: Եթե ​​դուք հեշտությամբ կարող եք բարձրացնել այն կշիռները, որոնք ձեզ համար անտանելի էին թվում վերջին մարզման ժամանակ, ապա վերականգնումը հաջող էր:

Ձեր առաջընթացը ճիշտ կանխատեսելու և մարզումները չչափազանցելու համար պահեք մարզման օրագիր, որը կօգնի պարզել, թե որքան լավ եք վերականգնվել վերջինից հետո:

Արդյունքներ

Բժշկական տեսանկյունից պրոֆեսիոնալ մրցակցային CrossFit-ը թույլ չի տալիս մարզիկներին մարզվելուց հետո նորմալ առաջադիմել և վերականգնվել: Բայց մի մոռացեք, որ մարզիկները հաճախ ծանրաբեռնում են իրենց համար: Եվ եթե անգամ օրական 2 անգամ են մարզվում, ապա ամենադժվար մարզումները ունենում են շաբաթական 2 անգամից ոչ ավել։

Միևնույն ժամանակ, CrossFit-ի աստղերն օգտագործում են սպորտային սնուցման և օժանդակ դեղաբանության ողջ զինանոցը: Սա ստիպում է մարմինը վերականգնել ավելի արագ և ավելի լավ:

Հիշիր պարզ կանոններեթե ցանկանում եք լիովին զգալ և զարգանալ CrossFit-ում.

1. Պահեք վերապատրաստման օրագիր:
2. Կառչեք ճիշտ սնուցումից:
3. Միշտ կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչ եք զգում. եթե կարծում եք, որ պատրաստ չեք այսօր կատարել որոշակի WOD, ասեք այդ մասին մարզիչին:
4. Վերականգնման համար օգտագործեք սպորտային սնունդ:

Եվ հիշեք, որ վերականգնումը կապված է ոչ միայն մկանների, այլ նաև մարմնի մնացած համակարգերի հետ: Մի ռիսկի մի դիմեք և ավելի շատ ժամանակ տվեք ձեր մարմնին հանգստանալու, դա թույլ կտա ձեզ շատ ավելի արագ առաջադիմել:

Ողջույններ, տիկնայք և պարոնայք: Այս ուրբաթից սկսած՝ մենք առաջնորդում ենք մեր պատմությունը որպես «Մկանների ներսում» կոչվող ցիկլի մի մաս: Եվ առաջինը (Ամանորյա արձակուրդներից հետո)Քննարկման թեման այն է, թե որքանով են մկանները վերականգնվում մարզումից հետո և ինչպես:

Կարդալուց հետո դուք կիմանաք, թե ինչ է տեղի ունենում մկանների հետ մարզվելուց հետո / մարզվելուց հետո, երբ գնալ հաջորդ մարզմանը և շատ ավելին:

Այսպիսով, եթե ամեն ինչ կա հավաքածուի մեջ, եկեք սկսենք, հավանաբար:

Մկաններ և մարզում. ինչպես է մեկը ազդում մյուսի վրա

Սա «Muscle Inside» ցիկլի հինգերորդ գրառումն է, որում մենք ուսումնասիրում ենք մկանների «ներքին մեխանիզմը» և դրանց աճի և ծավալային զարգացման վրա ազդող գործընթացները: Այս ամբողջ տեղեկատվությունը թույլ կտա ձեզ ավելի ուշադիր լինել մարզումների, սնվելու և վերականգնման հարցերի շուրջ: Մենք արդեն հասկացանք, և ինչ է դա, այսօր կիմանանք, թե ինչպես և որքան են մկանները վերականգնվում մարզումից հետո։ Սկսենք, ինչպես միշտ, հեռվից՝ տեսությունից, ապա սահուն անցնենք պրակտիկային: Գնա՛

Նշում:
Թեմայի հետագա բոլոր շարադրանքները, թե որքան մկանները վերականգնվում են մարզումից հետո և ինչպես, կբաժանվեն ենթագլուխների:

Ինչ է տեղի ունենում մկանների հետ վարժությունների ժամանակ:

Հարց՝ ինչո՞ւ եք գնում ճոճաթոռի մոտ։ Պատասխան՝ ճոճանակ: Մենք բոլորս գիտենք հարցն ու պատասխանը, բայց դա չի արտացոլում գործերի իրական վիճակը, այսինքն. ինչ է իրականում կատարվում մկանների հետ: Մարզասրահում ուժային աշխատանքի ընթացքում մարզիկը միայն նախադրյալներ է ստեղծում իր կազմվածքը փոխելու, մկանային աճի համար, վերջինս տեղի է ունենում բացառապես մարզասրահից հետո վերականգնման փուլում։ Հետեւաբար, ասել, որ դու գնում ես դահլիճ ճոճվելու (մկանների ներսում տեղի ունեցող գործընթացների տեսանկյունից)սխալ, դուք գնում եք մարզասրահ՝ մարմնի/մկանների համար սթրես ստեղծելու համար:

Երբ դուք ինտենսիվ վարժություններ եք կատարում, մկանային մանրաթելերը վնասվում են, և միկրոտրավման ակտիվացնում է մարմնի ինքնավերականգնման մեխանիզմները: Արդյունքում, արբանյակային բջիջներ կոչվող հատուկ բջիջները միաձուլվում են վնասված մկանային մանրաթելերի հետ՝ դրանք վերականգնելու համար։ Այս բջիջներից մի քանիսը հասունանում են և ձևավորում են նոր միոֆիբրիլներ, որոնք մկանային մանրաթելերի բաղադրիչներն են, ուստի հենց որ դրանք միանում են գոյություն ունեցող մանրաթելերին, հրահրում են հիպերտրոֆիա՝ մկանների տրամագծով աճ:

Երբ վարժությունների ընթացքում մկանային մանրաթելերը վնասվում են, արբանյակային բջիջները պետք է նախաձեռնեն իրադարձությունների կասկադ, որոնք նպաստում են մկանների վերականգնմանը և աճին:

Մի քանի հորմոններ, հիմնականում աճի գործոններ, անհրաժեշտ են նոր մկանային մանրաթելերի աճին աջակցելու, ինչպես նաև վերականգնման գործընթացը հեշտացնելու համար:

Ինսուլինը նաև դեր է խաղում մկանների վերականգնման գործում, քանի որ այն ուժեղացնում է սպիտակուցի սինթեզը և հեշտացնում գլյուկոզայի մուտքը մկանային բջիջներ: Գլյուկոզան այնուհետև պահվում է որպես գլիկոգեն, որն օգտագործվում է որպես վառելիք բոլոր բջիջների համար, ներառյալ արբանյակային բջիջները: Աճի հորմոնը և տեստոստերոնը նույնպես նպաստում են մկանների հիպերտրոֆիային, և ամինաթթուների առկայությունը, որոնք գալիս են սննդային սպիտակուցից, մեծապես ազդում են մկանների վերականգնման գործընթացի վրա:

Սպիտակուցի համապատասխան ընդունումը ապահովում է օրգանիզմում մատչելի ամինաթթուների բավարար մատակարարում, և այդ սննդանյութերը կարևոր են արբանյակային բջիջների համար՝ ռեակցիաներ սկսելու համար, որոնք թույլ են տալիս վերականգնել վնասված հյուսվածքը: Ամինաթթուների բացակայություն (սպիտակուցներով աղքատ դիետայի արդյունքում)կդանդաղեցնի մկանների վերականգնման գործընթացը, քանի որ արբանյակային բջիջները չեն կարող արդյունավետորեն բազմապատկվել և, հետևաբար, չեն կարող սկսել վնասված հյուսվածքների վերականգնումը մարզումից անմիջապես հետո:

Հիմա եկեք նայենք վնասված հյուսվածքի ներսում և ավելի մանրամասն քննարկենք դրա վերականգնման գործընթացը։

Վնասված հյուսվածք. վերականգնման փուլեր

Վերականգնման գործընթացում. 4 փուլ:

1. դադարեցնել արյունահոսությունը;
2. բացը / անսարքության լրացում;
3. բացը/փլուզման կրճատում;
4. գործվածքների սկզբնական տեսակի վերադարձ.

Եկեք ավելի մանրամասն քննարկենք յուրաքանչյուր կետ:

Փուլ թիվ 1. Դադարեցրեք արյունահոսությունը

Վնասվածքը միշտ հյուսվածքի կառուցվածքի, սովորական «կենսակերպի» խախտում է։ Փափուկ հյուսվածքի հեղուկի «վիրավորվելուց» անմիջապես հետո (արյուն, ավիշ և այլ հեղուկներ)մեր մարմնում բխում են վնասված հյուսվածքից: Հենց որ վնասվածք է լինում, մեր մարմինը սկսում է/փորձում է վերականգնել անսարքությունը և փոխհատուցել վնասը: Մարմինը արագորեն բարակ թաղանթներ է ստեղծում վնասվածքի (վերքի) շուրջ՝ արյունահոսությունը դադարեցնելու համար։ Սա բուժման գործընթացի սկիզբն է:

Փուլ թիվ 2. Բաց/դակիչ լրացում

Երբ վնասվածք է առաջանում, վերքի երկու կողմերի միջև բաց կա: Այն սկզբում կարող է լցված լինել մարմնական հեղուկներով, բայց հետագայում լցվել նոր հյուսվածքով: Սակայն նոր մկանները, մաշկը, ջլերը ակնթարթորեն չեն աճում։ Այս հատուկ հյուսվածքները պահանջում են նյարդեր և շրջանառություն՝ ճիշտ աճելու և գործելու համար: Վերքի վնասվածքի դեպքում մարմինը նախ լրացնում է բացը հատուկ տեսակի հյուսվածքով: (տիպ 1 ընդհանուր հյուսվածք). Հենց որ 1-ին տիպի հյուսվածքը «տեղն է ընկնում», նրա շուրջը ձևավորվում են նոր մազանոթներ, երակներ և նյարդեր:

Փուլ թիվ 3. Բացը/փլուզման կրճատում

Երրորդ քայլում հյուսվածքը №1 փոխարինվել է կտորով №2 . Կանոնավոր արյան մատակարարումից պատշաճ սնուցիչների հասանելիության դեպքում այս երկրորդ տեսակի հյուսվածքը շատ ավելի ամուր է: Այն սերտորեն միանում է ձեր վերքի ծայրերին և ժամանակի ընթացքում հանդես է գալիս որպես «ձգող» մկան՝ վերքի եզրերը միասին պահելով: Այսպիսով, վիրավոր տարածքի տարածքը շատ ավելի փոքր է դառնում:

Փուլ թիվ 4. Օրիգինալ գործվածքի տիպի վերադարձ

Վերքը հասնելուց հետո նվազագույն չափերը, մեր մարմինը փոխարինում է հյուսվածքի տիպին 2 դրա սկզբնական տեսակը. Միայն հիմա է նոր մաշկը, կապանը, ջիլը, մկանը կամ աճառը զարգանում: Եվ միայն դրանից հետո վերքը համարվում է լիովին ապաքինված։

Մենք նկարագրել ենք հյուսվածքների վերականգնման ցիկլը, որպեսզի դուք պատկերացում ունենաք վնասված հյուսվածքի ներսում տեղի ունեցող գործընթացների մասին: Ընդհանուր առմամբ, մկանային հյուսվածքը նույնպես ցուցաբերում է բուժման նմանատիպ մեխանիզմ: Այնուամենայնիվ, միկրոտրավմայի ապաքինման ժամանակը և մկանների վերականգնումը իրենց սկզբնական (վնասվածքից առաջ) վիճակին շատ ավելի արագ է ընթանում: Բացի այդ, մկաններն ունեն գերփոխհատուցման հատկություն։ Սա այն դեպքում, երբ դրանց պարամետրերը վերականգնվում են «նախնական + 1 "(դրական աճ).

Տեսողականորեն, մկանների աճը առավելագույնի հասցնելու գործընթացը, մասնավորապես, նման երկրորդ անունը ունի սուպերփոխհատուցում, հաշվի առնելով ձեր մարմինը հաջորդ քայլի / մկանային զանգվածի զարգացման առավելագույն պատրաստակամության կետում բռնելու ունակության պատճառով, նկարագրված է նկարում:

Եթե ​​մարզիկը անհատապես և միայն իր համար հաշվարկի, թե երբ է նա (մկանների որոշակի խումբ մարզելուց հետո)հաջորդ անգամ դուք պետք է ցուցադրվեք դահլիճում, այսինքն. ընկնում է «հնարավորությունների պատուհանի» մեջ, այն որակապես/քանակապես կբարելավի իր ծավալային ցուցանիշները։

Գլյուկոզա ուժի աշխատանքի գործընթացում. Ի՞նչ է կատարվում նրա հետ։

Ֆիզիկական գործունեության ընթացքում գլյուկոզան՝ սննդի հիմնական վառելիքի բաղադրիչը, ակտիվորեն վերցվում է մարմնի բոլոր համակարգերից և ուղարկվում մկաններ։ Ուժային աշխատանքի ընթացքում ձեր ուղեղը սպառվում է գլյուկոզայով, և նրա ճանաչողական գործառույթները մեծապես թուլանում են: Սա կարող է դրսևորվել բազմաթիվ ձևերով՝ սկսած աչքերի որոշակի մգացումից, շրջակա միջավայրի մշուշումից մինչև այս կամ այն ​​մտավոր որոշումն արագ ընդունելու անկարողությունը:

Ամեն դեպքում, հենց որ սկսում եք աշխատել մարզասրահում և բեռնել թիրախային մկանային խումբը, գլյուկոզան սկսում է ինտենսիվ հոսել աշխատանքային շրջան։ Նման կերակրման գործընթացը թույլ է տալիս որոշ ժամանակ մղել մկանները, սակայն դրանց ծավալային բնութագրերի ավելացում (մկանային զանգվածի աճ)դա զուտ հետմարզական մկանների վերականգնման խնդիր է:

Այսպիսով, դուք կարող եք ժամեր անցկացնել մարզադահլիճում, բայց արդյունքը կստանաք, որն արտահայտվում է կազմվածքի դրական փոփոխության տեսքով, եթե գիտեք, թե ինչպես կարելի է մկանները դուրս բերել կատաբոլիկ (քայքայված) վիճակից։ .

Վերականգնման մեջ ներգրավված կենսաբանական գործընթացներ

Վերականգնումը ներառում է հետևյալ գործընթացները.

1. պատռված մկանային մանրաթելերի վերականգնում. Վերջիններս ավելի ուժեղ են ապաքինվում, քան նախկինում (նրանց ոչնչացումից առաջ)և մկանը մեծացնում է իր ուժային ներուժը.
2. հեղուկի վերականգնում. Մարզումների ընթացքում մարմինը քրտնում է, ինչը հանգեցնում է հեղուկի կորստի: Երբ դուք պատշաճ կերպով ջրում եք ձեր մարմինը մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո, դուք պահպանում եք հեղուկի բավարար մակարդակը: Այս հեղուկները կարևոր են ծննդաբերության համար սննդանյութերդեպի կենսական օրգաններ և մկաններ արյան միջոցով;
3. սպիտակուցի սինթեզ (ոչնչացված սպիտակուցների փոխարինման գործընթացը). Մարդկանց մեջ մկանային սպիտակուցների սինթեզն ավելանում է 50% ինտենսիվ դիմադրության մարզումից չորս ժամ անց (տվյալները՝ Առողջապահության ազգային ինստիտուտի, ԱՄՆ 2015 ) . Սպիտակուցների սինթեզն այն է, ինչը մեծացնում է ձեր մկանները՝ տալով նրանց ավելի շատ սթրեսը հաղթահարելու ունակություն: մկանների աճսա ոչ այլ ինչ է, քան սպիտակուցի սինթեզի արագության գերազանցում դրա քայքայման արագությանը:

Սրանք վերականգնման երեք կարևորագույն տարրերն են, որոնց վիճակը (մարզվելուց հետո)պետք է վերահսկվի մարզադահլիճում յուրաքանչյուր մարզվողի կողմից: Մկանների վերականգնման բարելավումը հանգեցնում է սպիտակուցի սինթեզի ավելացմանը և սպիտակուցի քայքայման նվազեցմանը, ինչը հանգեցնում է սպիտակուցի զուտ ավելացմանը:

Մկանների վերականգնումը բարելավելու ռազմավարությունների մասին մենք կխոսենք գրառման գործնական մասում, բայց առայժմ կպատասխանենք հարցին ...

Քիչ թե շատ. Որքա՞ն ժամանակ պետք է մարզվել մարզասրահում: Հետազոտության արդյունքներ

Ինչ-որ մեկը շաբաթական հինգ անգամ երկու ժամ մարզվում է, մյուսները նախընտրում են 60 - «Երկուշաբթի-Չորեքշաբթի-Ուրբաթ» տիպի րոպեանոց մարզումներ: Այսպիսով, ի վերջո, ավելի շատ տեսողական արդյունքների համար պետք է ավելի շատ կամ քիչ ժամանակ անցկացնե՞ք դահլիճում:

Երբ մենք անընդհատ ծախսում ենք ֆիզիկական վարժությունսահմանված ժամանակացույցով, առանց վերականգնման բավարար ժամանակի, մեր սոմատիկ ֆունկցիան աստիճանաբար չի աճի, այլ կնվազի: Սա նշանակում է, որ մարզումները չեն կարող (անցանկալիորեն) հարմարեցվել օրերի որոշակի ժամանակացույցին, օրինակ՝ երկուշաբթի / չորեքշաբթի / ուրբաթ, քանի որ այս ժամանակահատվածի վերականգնման գործընթացը (մարզվել ամեն օր)դեռ չի ավարտվում. Եվ նույնիսկ եթե մարզիկը զգում է, որ պատրաստ է «պատռել ու նետել», դա ամենևին չի նշանակում, որ նրա մկանները նույն կարծիքին են։

Մկանների վերականգնման ոլորտում իրականացված բազմաթիվ ուսումնասիրություններ համաձայն են, որ երկու ուժային մարզումների միջև հանգստի տևողությունը պետք է լինի 36 նախքան 72 ժամեր ( 2-3 օր): Հետազոտողները հաշվարկել են, որ հետո 36-72 ժամեր, մարզիկը ավելի հավանական է, որ ընկնի «հնարավորությունների պատուհանը». (գերփոխհատուցման երևույթը)քան նրա հանգիստը կլինի ավելի քիչ / ավելի, քան նշված ժամանակահատվածը:

Եզրակացություն:առավել հարմար է վերապատրաստման սխեմաների համար (պառակտված, ամբողջ մարմին)մարզվել ոչ թե երկու օրը մեկ, այլ 2 կամ 3 .

Մկանների աշխատանքի և վերականգնման առասպելներ

Այժմ մենք կվերացնենք մկանների ամենատարածված առասպելները:

Թիվ 1. Մկանային ցավ - մարզումների արդյունավետության ցուցանիշ

Քնքշությունը անմիջականորեն կապված չէ հիպերտրոֆիայի հետ և ծավալային առաջընթացի ցուցանիշ չէ։ Ցավն առաջանում է մկանային հյուսվածքի միկրո պատռվածքների նկատմամբ զգայունությունից, բայց դա նաև կախված է նրանից, թե որքան զգայուն են ձեր ցավի ընկալիչները: (ցավի ընկալիչներ)մկանների մեջ.

Եթե ​​դուք կարողանում եք ուժեղ ցավ ստանալ յուրաքանչյուր մարզումից հետո, ապա հավանական է, որ կամ բավականաչափ հաճախ չեք մարզվում, կամ բավականաչափ չեք ուտում, քնում: Ամեն դեպքում, վերը նշվածը բավարար չափով չեք անում։

Եզրակացություն:մկանային ցավը չէ 100% բարձրորակ մարզումների և առաջընթացի երաշխիք, սա պարզապես արձագանք է մկանային ցավի ընկալիչների ծանրաբեռնվածությանը: Բարձրացրեք մարզումների հաճախականությունը, վերանայեք սնուցումը դրա ավելացման ուղղությամբ, և ցավը կվերանա:

Թիվ 2. Բեռից հանգստանալու օրերը պահանջում են լիակատար անգործություն

Ենթադրվում է, որ «չշրջվելը» լավագույն բանն է, որ կարելի է անել մարզումից հետո: Սա սխալ է. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ թեթև սիրտ կամ թեթև մարզումները չեն անում բացասական ազդեցությունմարմնի վերականգնման ունակության վրա. Ընդհակառակը, նման գործունեությունը կարող է օգնել արագացնել վերականգնումը և նվազեցնել ցավը` ավելացնելով արյան/սնուցիչների շրջանառությունը տարածք/նպատակային մկանային խումբ:

Եզրակացություն:որոշակի խմբի կամ ամբողջ մարմնի համար ուժային մարզումներից հետո կարող եք օգտագործել «ակտիվ» հանգիստ հաջորդ օրերին: Առանձնահատուկ նշանակություն ունեն ձգվող վարժությունները և ջրային սիրտը:

Թիվ 3. 48 ժամ հանգիստ

Այս առասպելը ասում է, որ միայն հետո 48 ժամերի ընթացքում կարող եք կրկին մարզասրահ գնալ մարզվելու, հակառակ դեպքում գերմարզվելու «բռնելու» հավանականությունը մեծ է:

Քաշի, կրկնությունների կամ ինտենսիվության առաջընթացն անվերջ գործընթաց չէ: Ժամանակի ինչ-որ պահի դուք կհարվածեք առաստաղին: Շաբաթական պարապմունքների հաճախականության ավելացումը առաջընթացի ուղիներից մեկն է: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել 48 և ավելի շատ ժամեր վերականգնելու համար, այս ցուցանիշը կախված է բազմաթիվ գործոններից:

Եզրակացություն: դիտմամբ մի սպասեք 48 ժամեր, ձեզ կարող է քիչ թե շատ հանգստի ժամանակ պահանջվել: Ամեն ինչ անհատական ​​է։

Թիվ 4. Պառակտված մարզումները ավելի արդյունավետ են, քան ամբողջ մարմինը/վերևից վար մարզումները

Վերջին հետազոտություններ (ռեսուրս T-nation, 2016 ) ցույց տվեց, որ այն մարզիկները, ովքեր մարզվել են 3 շաբաթական մեկ անգամ ամբողջ մարմնի համար ցույց է տվել ավելի բարձր հիպերտրոֆիկ արձագանք՝ համեմատած երեք միայնակ բաժանված մարզիկների հետ: Վերևից վար խումբը նույնպես ցույց տվեց ավելի լավ զանգվածային շահույթ, քան իրենց պառակտված գործընկերները: Բացի այդ, հետազոտողները նշում են, որ «ամբողջ մարմին» և «վերևից ներքև» տատանումների դեպքում մարզիկները ստացել են մարմնի ավելի սիմետրիկ համամասնություններ և ավելի արտահայտիչ/ծավալուն ոտքեր: (Վ 3-րդօրական պառակտված ոտքի մկանները ստանում են միայն 1/3 ուշադրություն).

Եզրակացություն:բաժանված մարզումներ - ոչ լավագույնը արդյունավետ մեթոդմկանային զանգվածի պահպանում և սիմետրիկ մարմնի ձևավորում:

Փաստորեն, մենք վերլուծել ենք ամբողջ տեսությունը և այժմ կվերլուծենք մի քանի գործնական կետեր։

Ինչպե՞ս բարելավել մկանների վերականգնումը:

Ավելի շատ կերեք, ավելի շատ քնեք, ընդունեք սպորտային սնուցում. չնայած սրանք իսկական խորհուրդներ են վերականգնումը բարելավելու համար, դրանք արդեն իսկ ատամները դրել են եզրին և, հետևաբար, հետաքրքրություն չեն ներկայացնում մեր հոդվածի լուսաբանման համար: Մենք կգնանք տրամաբանական ճանապարհով (Արի գնանք միասին, թռչում ես Լենինգրադ? :))և ծանոթանալ նույն մեթոդներին:

Թիվ 1. Ոչ ցավ - ոչ մի առաջընթաց:

Իմանալը, թե երբ պետք է ժամանակին կանգ առնել և ինքդ քեզ ասել «բավական է», ամենակարևոր տրամաբանական տեխնիկան է մկանների վրա աշխատելիս: Հաճախ սկսնակները բավարար փորձ չունեն հասկանալու օգտակար ցավի տարբերությունը (մկանները արյունով և սնուցիչներով մղելը, այրման սենսացիա)և ցավ, որն իրական վնաս է հասցնում մարմնին:

Արագ արդյունքների հասնելու համար որոշ մարդկանց մարզումները կարող են տևել 1,5-2 ժամեր, սակայն այս իրավիճակում մարզիկը, ամենայն հավանականությամբ, ինքն է վարելու (եթե այն կզբաղվի այս ռեժիմով ինչ-որ մշտական ​​հիմունքներով)հայտարարել . Բավական է կանանց համար 2-րդշաբաթներ նման երկարատև ինտենսիվ աշխատանքի և, չնայած նրա աճող տոկունությանը (համեմատած տղամարդկանց հետ), կվառեն։

Overtraining-ը կտրուկ նվազեցնում է օրգանիզմի վերականգնվելու ունակությունը, այն արգելակում է նրա բոլոր անաբոլիկ դրսեւորումները։

Եզրակացություն:մարզումները պետք է լինեն բարձրորակ, բայց առանց «ուսի լեզվի» ​​վիճակի:

Թիվ 2. Ձգվող

Vaska-cat pogogushechki-ի վրա:

Շատերը կարծում են, որ մկանները ձգելը գուրգուրանք է և բացառապես կանանց համար։ Իրականում, ձգումը արդյունավետ մկանների կառուցման և վերականգնման գործընթացի կարևոր մասն է: Ձգված մկանն ավելի ճկուն մկան է, որը թույլ է տալիս մարզվել հնարավորինս մեծ շարժման միջակայքով:

Մարզվելուց հետո ձգվելը հատկապես կարևոր է, քանի որ աշխատանքի ընթացքում մկաններում մեծ լարվածություն է կուտակվել, և ձգվելն արդյունավետ կերպով օգնում է «դուրս բերել»:

Եզրակացություն:կատարել ընդհանուր տաքացում 5-7 մարզվելուց և ամբողջական ձգվող ցիկլից րոպեներ առաջ (վրա 10-15 րոպե)բոլորը մշակել են մկանային խմբերը` հետո:

Թիվ 3. Myofascial մարզում

Մկանային-դեմքի թուլացում ապահովող ինքնամերսում: Այն ուղղված է ինչպես առանձին մկանների, այնպես էլ մկանային կորսետի բնական երկրաչափության և տոնուսի վերականգնմանը: Ամենից հաճախ դրա հիմնական գործիքը հանգույցներով / ցցերով հատուկ գլան է, որը թույլ է տալիս խորը ներթափանցել մկանների ձգանման կետերը: Գլանով մարզվելու իմաստը հատուկ վարժություններ կատարելն է՝ մարմինը դրա վրայով սահեցնելը։

Եզրակացություն:մարզասրահում կամ տանը ուժային աշխատանքից հետո, մկանները թուլացնելու համար, դիմեք միոֆասցիալ մարզմանը:

Նշում:

Կուզնեցովի ապլիկատորը` փշերով մակերես, որոշ պարզեցված տարբերակով միոֆասցիալ թուլացման տեսակ է:

Թիվ 4. Խոնավեցում

Մարզումների ժամանակ խմելը պարտադիր է, այս մասին մենք խոսել ենք գրառման մեջ [ . Այնուամենայնիվ, ինքներդ ձեզ խոնավացնելով (ինչպես ներսից, այնպես էլ դրսից)մարզումից հետո - շատ կարևոր ընթացակարգ, որը թույլ է տալիս արագ և արդյունավետ կերպով կլանել սնուցիչները և արագորեն ամինաթթուները հասցնել վնասված կառույցներին (բորբոքված մկանային հյուսվածք).

Եզրակացություն:մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է խմել ոչ միայն, այլև առաջին հերթին ջուր։

Թիվ 5. Ծանոթ միջավայրի փոփոխություն

Դուք ավարտել եք ձեր մարզվելը, և ձեր մկանները/մարմինը սպասում է ձեր մարտահրավերին: Ցնցուղ ընդունելը, հագնվելը և տուն գնալը ստանդարտ տարբերակ է, որը չի օգնի ձեր մկաններին ավելի արդյունավետ վերականգնել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք փոխեք ձեր սովորական միջավայրը, օրինակ, գնացեք 10 րոպեներով շոգեբաղնիքում, այնուհետև ընկղմվեք զով լողավազանում, դուք լավ կերպով կցնցեք ձեր մկանները, և նրանք կսկսեն ավելի արագ և լավ մշակել իրենց վերականգնման ռեսուրսը:

Այս տեխնիկան կօգնի ձեզ «կարգավորել» ձեր մկանները՝ ավելի արագ և լավ վերականգնման համար:

Փաստորեն, բովանդակությունը վերջացրել ենք, անցնենք...

Հետբառ

Ավելի լավ է հասկանալ ձեր մարմինը, որպեսզի կարողանաք այն ավելի արդյունավետ օգտագործել, սա «Մկանների ներսում» ցիկլի հիմնական խնդիրն է: Եվ ես հույս ունեմ, որ նա լավ է վարվում դրա հետ: Օրինակ, այսօր մենք պարզեցինք, թե որքան մկանները վերականգնվում են մարզումից հետո և ինչպես, ինչպես նաև, թե ինչ մեթոդներ կարող են օգնել դրան:

Հաջորդ անգամ մենք ուրիշ բան կպնդենք :), սպասում ենք, պարոն ...

Հ.Գ.Իսկ ի՞նչ գրաֆիկ եք հաճախում մարզասրահ՝ Երկուշաբթի/Չորք/Ուրբաթ: Ինչու հենց?

PPS:օգնե՞լ է նախագիծը: Այնուհետև դրա հղումը թողեք ձեր սոցիալական ցանցի կարգավիճակում՝ գումարած 100 Կարմայի միավորները երաշխավորված են :)

Հարգանքով և երախտագիտությամբ՝ Դմիտրի Պրոտասով.

Փորձառու մարզիկները գիտեն, որ մարզումից հետո վերականգնումը նույնքան կարևոր է մկանների աճի համար, որքան բուն գործունեությունը: Առանց դրա հնարավոր չի լինի ապահովել պատշաճ արդյունքներ։ Կարևոր է իմանալ, թե որքան ժամանակ է պահանջվում մկանների վերականգնման համար, և ինչպես կարող եք արագացնել այս գործընթացը:

Էլեկտրաէներգիայի բեռներից հետո վերականգնումը կարևոր է: Այս ժամանակահատվածում տեղի է ունենում մկանների ակտիվ աճ, ուստի կարևոր է ուշադրություն դարձնել այս փուլին: Պարբերաբար մինչև սահմանը մարզվելը արդյունքի չի բերի, եթե մկանները հանգստանալու հնարավորություն չստանան։

Մարզման ընթացքում առաջանում են մկանային մանրաթելերի միկրոկոտրվածքներ, որոնք ձգվում և պատռվում են։ Դրանից հետո օրգանիզմը, անընդունելի համարելով այս երեւույթը, կփորձի վերականգնել ու բուժել դրանք։ Այս գործընթացը հայտնի է որպես փոխհատուցում: Եթե ​​բեռներից հետո ինքներդ ձեզ տվեք լավ հանգիստիսկ սննդանյութերի ընդունումը, կսկսվի գերփոխհատուցման փուլը։ Այս ժամանակահատվածում մկանները կդառնան ավելի կոպիտ և կմեծանան իրենց ծավալը՝ ապագայում պատռվածքներն ու վնասվածքները կանխելու համար: Դրա շնորհիվ մկանային զանգվածը մեծանում է։ Այստեղից է գալիս վերականգնման կարևորությունը:

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում մկանների վերականգնման համար

Միջին հաշվով, բոլոր մկանային խմբերը վերականգնման համար պահանջում են 36-72 ժամ: Ըստ այդմ՝ անիմաստ է նրանց ավելի հաճախ վարժեցնել, քան 2-3 օրը մեկ անգամ։ Արժե հաշվի առնել, որ որքան մեծ է մկանը ծավալով, այնքան ավելի շատ ժամանակ է պետք հանգստանալու համար:

Աերոբիկ մարզումները (կարդիո) պահանջում են զգալի էներգիայի ծախսեր, բայց չեն առաջացնում մեծ քանակությամբ մկանային մանրաթելերի վնաս: Դրանցից հետո հիմնականում վերականգնվում է մկանային գլիկոգենը։ Վերականգնումը տևում է միջինը 1-3 օր։ Ուժային մարզումները, ի լրումն էներգիայի սպառման, հրահրում են մկանային միկրոտրավմաներ, ուստի ավելի շատ ժամանակ է պահանջվում դրանցից վերականգնվելու համար:

Մկանների վերականգնման գործընթացը բաժանված է չորս փուլերի, որոնք ներկայացված են աղյուսակում:

Այսպիսով, հարցի պատասխանը, թե որքանով են վերականգնվում մկանները, անհատական ​​կլինի, բայց միջինում այս ժամանակը կազմում է 72 ժամ։

Մկանների վերականգնման ստանդարտ մեթոդներ

Այն ժամանակահատվածում, երբ մկանները վերականգնվում են, մարզվելու կարիք չկա։ Մեկ այլ կարևոր կետ լավ քունն է, հատկապես եթե. Այն մեծ դեր է խաղում բացարձակապես բոլորի համար, բայց եթե մարդը ծանրաբեռնում է մարմինը, ապա դրա նշանակությունն ավելի մեծ է։ Քնի ժամանակ է, որ մկանները ակտիվորեն աճում են և մեծացնում ծավալը։

Առանց ընդմիջումների պետք է քնել առնվազն 8 ժամ։ Ճիշտ պայմանները կարևոր են: Լավ քնի համար անհրաժեշտ է կատարյալ մթություն և լռություն, ինչպես նաև հարմարավետ բարձ և հարմար ներքնակ։

Կարևոր է ճիշտ սնունդը. Մարզվելուց անմիջապես հետո օրգանիզմին անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և ածխաջրեր տալ: Սա կօգնի փոխհատուցել նրանց ծախսերը: Մարզվելուց հետո խմեք շիճուկի սպիտակուցը, որպեսզի օգնի ձեր մկաններին:

Մարզվելուց 1-1,5 ժամ հետո պետք է կիպ սնվել։ Սնունդը պետք է ներառի բոլոր անհրաժեշտ բաղադրիչները։

Բացի սպիտակուցներից ու ածխաջրերից, մարզիկի օրգանիզմը ճարպերի կարիք ունի։ Լավագույն աղբյուրները յուղոտ ձկան և բուսական յուղերն են, հատկապես կտավատի սերմը:

Կերեք բանջարեղեն։ Կազմում մանրաթելերի և կոպիտ մանրաթելերի առկայության շնորհիվ դրանք օգնում են բարելավել մարսողությունը։

Եթե ​​դուք քաղց եք զգում, բայց ուտելու ժամանակը չէ, կարող եք ուտել բանան կամ մի բուռ չիր։

Դուք պետք է բավականաչափ հեղուկ խմեք ինչպես նիստի ընթացքում, այնպես էլ դրանից հետո: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մեզի գույնին, հատկապես առավոտյան։ Եթե ​​պարզ է, ուրեմն բավականաչափ խմում եք։ Եթե ​​ավելի շատ դեղին կամ նարնջագույն է, ապա հեղուկի քանակը պետք է ավելացնել:

Ինչպես արագացնել մկանների վերականգնումը

Ինչպես արագ վերականգնվել մարզումից հետո, կարող են օգնել տարբեր դեղամիջոցներ: Սպորտային սնունդը, երբ ճիշտ օգտագործվում է, օգնում է բարձրացնել տոկունությունը: Արագացնել վերականգնումը և բարելավել վարժությունների արդյունքները: Այդ նպատակով օգտագործվում են հետևյալ հավելումները.

BCAA-ները ամինաթթուներ են, որոնք կանխում են մկանային հյուսվածքի քայքայումը ակտիվությունից հետո և բարելավում են անաբոլիկ հորմոնների սինթեզը: Դրանք ընդունվում են մարզումից առաջ կամ անմիջապես հետո։

Կրեատին Այն օգնում է մեծացնել ֆոսֆոկրեատինի քանակը, ինչը մեծացնում է ATP-ի մատակարարումը, որը վերականգնման սկզբնական փուլն է։ Այս նյութը վերցվում է մարզվելուց անմիջապես հետո և լվանում մեծ գումարհեղուկներ.

Գլութամին. Այս ամինաթթվի 60%-ը հայտնաբերվում է մկաններում, սակայն ակտիվ բեռների դեպքում այն ​​չափազանց արագ է ծախսվում, և ի հայտ է գալիս անբավարարություն։ Ընդունումը լրացուցիչ նպաստում է աճի հորմոնի սինթեզին, որն ունի բարենպաստ ազդեցություն անաբոլիզմի և մկանների վերականգնման վրա։ Sportpit-ը կարելի է ընդունել ակտիվությունից հետո կամ գիշերը:

Սպորտային սնունդը պետք է ընդունվի կամ մարզվելուց առաջ կամ հետո: Խորհուրդ չի տրվում դա անել ակտիվության ժամանակ:

Վիտամիններն ու հանքանյութերը կարևոր են վերականգնման համար: Դրանց բավարար քանակությունը պետք է գա սննդի հետ։ Բայց ակտիվ մարզումը հրահրում է որոշ բաղադրիչների կլանման նվազում, այնպես որ կարող եք դրանք լրացուցիչ ընդունել: Վիտամիններից օգտակար են հետևյալ միացությունները.

Վիտամին A. Այս բաղադրիչն օգտակար է տեսողության համար, սակայն, բացի այդ, մասնակցում է մկանների սինթեզին: Դրա պատճառով նրանք ավելի ակտիվ են աճում: Վիտամին A-ն ազդում է նաև տեստոստերոնի վրա, որը կարևոր դեր է խաղում մկանների աճի գործում:

Վիտամին C. Բացի հակաօքսիդանտ ազդեցությունից, այն ունակ է հարթեցնել հետմարզական ցավը: Վիտամինը ազդում է բջիջների մակարդակում՝ կանխելով օքսիդացման գործընթացները։

Վիտամին D. Այն գործում է ինչպես վիտամին A-ն: Այն նաև օգտակար է ոսկրային համակարգի վրա:

B վիտամիններ Մասնակցեք սպիտակուցային նյութափոխանակությանը, մկանների վերականգնման համար անհրաժեշտ բջիջների ձևավորմանը:

Ցինկ. Կառուցվածքային տարրսպիտակուցներ և ֆերմենտներ, որոնք անհրաժեշտ են հյուսվածքների ավելացման և վերականգնման համար: Դրա պակասի դեպքում մկանները չեն կարող աճել, քանի որ հանքանյութը ազդում է անաբոլիկ հորմոնների սինթեզի վրա։

Կան հատուկ դեղամիջոցներ, որոնք օգնում են մկանների վերականգնմանը։ Նրանք ունեն բարդ բաղադրություն, ուստի խորհուրդ է տրվում խմել միայն մասնագետի հետ խորհրդակցելուց հետո։ Ամենից հաճախ դրանք օգտագործվում են պրոֆեսիոնալ մարզիկների կողմից:

Աերոբիտին. Ֆիզիկական ակտիվությունից հետո ամենահայտնի վերականգնող դեղամիջոցներից մեկը։ Ներառում է հակաօքսիդանտների հզոր համալիր, որն ուղղված է մարմնի օքսիդացման և ազատ ռադիկալների դեմ պայքարին: Ունի ընդգծված բիոսինթետիկ ազդեցություն։

քարտուղար-1. Դեղը ունի հատուկ բանաձեւ, որը նպաստում է աճի հորմոնների սինթեզին։ Այն ունի նաև իմունոպաշտպանիչ ազդեցություն։

Հակաթակտատ. Դեղորայքը օգնում է նվազեցնել ցավը մարզվելուց հետո: Արդյունքը ձեռք է բերվում հյուսվածքների կողմից օդի սպառման ավելացման շնորհիվ, ինչի արդյունքում կաթնաթթուն արտազատվում է։ Պարունակում է օրգանական թթուներ։

Որպեսզի մարզումն արդյունավետ և ցավ չպատճառի, իսկ մկաններն ավելի արագ վերականգնվեն, հաշվի առեք հետևյալ առաջարկությունները.

Մի չափազանցեք այն՝ արագացնելով: Եթե ​​ժամանակն է ջանասիրաբար մարզվելու, ապա պետք է ինքդ քեզ բավարար ժամանակ տրամադրես վերականգնվելու համար:

Նիստի վերջում ձգեք, որը կծառայի որպես կապանք: Դա հնարավորություն կտա մկաններից վերացնել ավելորդ կաթնաթթուն և նորմալացնել զարկերակը։ Արդյունքում դուք ավելի արագ կվերականգնվեք, իսկ մկանների առաձգականությունը կբարձրանա։ 5-10 րոպեն բավական կլինի, բայց վարժությունները պետք է կատարվեն բարձր որակով։

Լավ արդյունքը տալիս է հակադրություն ցնցուղ: Սկզբում օգտագործեք տաք ջուր, հետո սառը, ոչ թե հակառակը: Սա օգնում է բարելավել արյան շրջանառությունը:

Եթե ​​մարզվելուց հետո մկաններում ուժեղ ցավ եք զգում, ապա օգտակար է սառը լոգանք ընդունել: Լավ արդյունք է ստացվում սառույցի խորանարդով մերսման և սառեցնող ազդեցությամբ այլ պրոցեդուրաների միջոցով։ Ցուրտ ջերմաստիճանի ազդեցության տակ մկանները կտրուկ և ռիթմիկորեն ընդլայնվում և կծկվում են: Հաշվի առնելով դա՝ դրանցից խարամներն ավելի արագ են հեռացվում։

Մերսումն օգտակար է մկանների համար, հատկապես երեկոյան ժամերին։
Պարզ մանիպուլյացիաները մեծացնում են մկանների կարողությունը կլանելու արժեքավոր բաղադրիչները, արագացնում և ակտիվացնում դրանց տեղափոխումը մկանային հյուսվածքներ:

Օգտակար ժամանց. Մի մոռացեք հանգստի ժամանակ ակտիվության մասին։ Օգտակար է քայլել, լողալ լողավազանում, այցելել լոգարան կամ սաունա։

Մկանների վերականգնումը նույնքան կարևոր է, որքան հենց մարզումը: Տարբեր դեղամիջոցներ օգնում են այն արագացնել, սակայն կարևոր է չչարաշահել դրանք։ Հիշեք, որ հիմնական չափանիշը, թե արդյոք մկանները բավականաչափ վերականգնվել են, մարզվելու ցանկությունն է։ Ինքներդ ձեզ շատ մի ճնշեք, քանի որ դա հակադարձ արդյունք կունենա:

0 6285 1 տարի առաջ

Մարզումից հետո լիարժեք վերականգնումը ցանկալի արդյունքի հասնելու համար ոչ պակաս կարևոր գործոն է, քան բուն մարզումը։ Առանց գործընթացի հիմունքները հասկանալու անհնար է առաջընթաց ունենալ։ Ոչ պատշաճ սնունդը, ոչ վիտամինները չեն օգնի սպորտային սնուցումկամ նույնիսկ թմրանյութեր: Այս հոդվածը այն մասին է, թե ինչպես ճիշտ վերականգնել և կայուն կերպով բարձրացնել ֆիզիկական կատարումը:

Վերականգնման տեսական հիմունքները

Մարդու մարմինը բարդ ինքնաբուժվող և ինքնաբավարար համակարգ է: Հանգստի վիճակում բոլոր ենթահամակարգերը գտնվում են հավասարակշռության կետում. գործընթացներն ընթանում են որոշակի օրգանիզմի համար սովորական տեմպերով: Կայուն վիճակից դուրս գալը դրդում է օրգանիզմին դիմել ռեզերվների: Ակտիվ ֆիզիկական ակտիվության և վերականգնման արդյունքում մեծանում են մարդու հարմարվողական հնարավորությունները։

Սպորտային լուրջ արդյունքներն անհասանելի են առանց հզոր մարզումների: Վերականգնման փուլը պետք է համապատասխանի բեռներին: Մարմինը պետք է «հասկանա», որ չի կարող գոյատևել առանց նոր իրողություններին հարմարվելու։ Բայց նա նաև հնարավորություն է պետք գտնելու ուժ գտնելու սթրեսին հարմարվելու համար. այս ժամանակահատվածում կատարողականի աճ է տեղի ունենում: Մեկն առանց մյուսի իմաստ չունի։

Եթե ​​մարզվելուց հետո անտեսում եք մկանների վերականգնումը, կարող եք շատ արագ հասնել մարզման բարձրավանդակի (լճացում): Նվազագույնը. Վատագույն դեպքում մարզիկից գերմարզում է սպասվում։ Եվ այստեղից էլ արդյունքների անկումն ու առողջական խնդիրները:

Վերականգնման 4 հիմնական փուլ կա.

• Արագ վերականգնում մարզումից հետո։ Այն սկսվում է մարզման ավարտից անմիջապես հետո և տևում է մոտ 30 րոպե։ Այս պահին օրգանիզմը «խուճապի» մեջ է և ձգտում է հնարավորինս արագ փոխհատուցել կորուստները: Շատ կարևոր է վերականգնել սննդանյութերի հավասարակշռությունը։
• Դանդաղ. Նյութափոխանակության հավասարակշռության հասնելուց հետո մարմինը սկսում է բուժել վնասված հյուսվածքներն ու բջիջները։ Այս փուլում ակտիվանում է սպիտակուցների, ամինաթթուների և ֆերմենտների սինթեզը, ջրի և էլեկտրոլիտների հավասարակշռությունը վերադառնում է նորմալ, մարսողական համակարգը ակտիվորեն կլանում է այն նյութերը, որոնք ծառայում են: շինանյութմկանների համար.
• Սուպերփոխհատուցում. Փուլ, որը տեղի է ունենում ծանր բեռներից 2-3 օր հետո: Ժամկետի տեւողությունը մինչեւ 5 օր է։ Ավելի վերականգնումը նման է դանդաղ փուլին, բայց տարբերությունը կայանում է նրանում, որ այս ընթացքում աճ է նկատվում ֆիզիկական ցուցանիշներ. Հաջորդ մարզումը պետք է արվի մինչև մարմինը դուրս գա սուպերփոխհատուցման փուլից, հակառակ դեպքում մարզումը կվերածվի նշանավորման ժամանակի։
• Հետաձգված. Եթե ​​դուք բաց եք թողնում մարզումները, կարող եք հասնել լավ վերականգնման, բայց առանց մարզական ցուցանիշների բարձրացման: Այս փուլը տեղի է ունենում, եթե նախորդը հետաձգվի:

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում մկանների վերականգնման համար:

Ծանր մարզվելուց հետո վերականգնման երրորդ փուլի նշված տեւողությունը որոշ չափով կամայական է: Մկանների ամբողջական ձախողման համար մարզվելը կարող է ավելի շատ ժամանակ պահանջել կորուստը փոխհատուցելու համար: Բոդիբիլդինգի տեսաբաններն ու պրակտիկանտները (օրինակ՝ Մ. Մենցերը), օգտագործելով իրենց ուսանողների օրինակները, ցույց են տալիս ավելի երկար հանգստի անհրաժեշտությունը լուրջ արդյունքների հասնելու համար։

Վերականգնվելու ունակությունը անհատական ​​է և, ավելին, կախված է դեղագործական աջակցության առկայությունից կամ բացակայությունից։ Անձնական պարամետրերը կարելի է գտնել միայն փորձարարական եղանակով:

Աղյուսակը ցույց է տալիս մարզվելուց հետո մկանների վերականգնման միջին ժամանակը:

Վերականգնման տեմպերը

Միայն մկանները չեն, որ վերականգնվում են: Կարևոր է իմանալ ընդհանրապես մարզվելուց հետո օրգանիզմի վերականգնման ցուցանիշների և կենսաքիմիական գործընթացները նորմալ վերադարձնելու համար անհրաժեշտ ժամանակի մասին։

Վերականգնման տեմպերը.

• արդյունքների աճ - միայն վերականգնման գործընթացների ամբողջական ավարտով.
• բարեկեցություն - վերականգնման բացակայության դեպքում մարզիկը կարող է վատ զգալ, մարզվելու ցանկությունը կարող է անհետանալ, կամային ցուցանիշների անկում կա.
• քուն - ճիշտ վերականգնվելով, մարզիկը իրավունք ունի հույս դնել առողջ և արդյունավետ քնի վրա. հակառակ դեպքում, քնկոտության մշտական ​​զգացումը (հատկապես առավոտյան) և քնելու հետ կապված խնդիրները կարգին են.
• զարկերակ - նորմալ - 75 զարկ / րոպե մարզումից մի քանի ժամ անց; սրտի ավելի բարձր հաճախականությամբ դուք պետք է մտածեք կա՛մ գերմարզումների առկայության, կա՛մ ավելի խորը խնդիրների մասին (օրինակ՝ սրտի հետ):

Հետևյալ աղյուսակը ցույց է տալիս, թե որքան ժամանակ է պահանջվում մարմնին ակտիվ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո վերականգնման կենսաքիմիական գործընթացները ավարտելու համար:

Վերականգնման տեխնիկա հոգնածությունից հետո

Դուք կարող եք վերականգնել տարբեր ձևերով: Ավելի լավ - համալիրում, օգտագործելով տարբեր տեխնիկա:Որքան մեծ է մարմնի բեռը և այն գործոնները, որոնք բացասաբար են ազդում վերականգնման ունակության վրա, այնքան ավելի մեծ ուշադրություն պետք է դարձնել վերականգնողական ասպեկտներին: Սպորտային հաջողությունների մոտավորապես կեսը կախված է նրանից, թե որքանով է գրագետ վերականգնումը մարզումից հետո: Եթե ​​արդյունքները հուսադրող չեն, պետք է պատճառը փնտրել ոչ միայն ուսուցման մոտեցման անկատարության, այլ նաև հակառակ փուլի հետ կապված խնդիրների մեջ։ Հետագա - ինչպես կրճատել վերականգնման ժամանակը և բարձրացնել մարզական կատարումը:

Ակտիվ վերականգնում

Կաթնաթթունն ավելի արագ կթողնի մկանները, եթե չափավոր աերոբիկ վարժություններն օգնեն դրան: 10 րոպեանոց վազքը օգնում է արագացնել քայքայվող արտադրանքի հեռացումը. այս ընթացքում թթվի մոտ 60%-ը հեռացվում է: Հեշտ վազքի հաջորդ 10 րոպեն հավասար է մոտ 25%-ով ավելի կաթնաթթվի: Եզրակացություն՝ ծանր մարզումներից հետո օգտակար է աերոբիկ վարժությունը։ 20 րոպեանոց վազքը կօգնի զգալիորեն մեծացնել մկաններից անցանկալի նյութերի հեռացման արագությունը։

Ամբողջական հանգիստ կամ պասիվ հանգիստ

Մարդու մարմնի և հատկապես մարզիկի հիմնարար կարիքը. Ինտենսիվ մարզումները ստիպում են մարզիկներին քնել օրական առնվազն 8-10 ժամ: Այս ժամանակը ներառում է ցերեկային քնի 1-2 կարճ փուլ: Իրենից քունը գողանալով՝ մարզիկը իրեն զրկում է ֆիզիկական ներուժը բացահայտելու հույսից։

Որակը նույնքան կարևոր է, որքան քանակը։ Պետք է հետևել որոշակի ասպեկտներին, ներառյալ.

• Ռեժիմի համապատասխանություն.Դուք պետք է միաժամանակ վեր կենաք և քնեք:
• Քնի շարունակականություն.Դուք չեք կարող քնել նոպաների մեջ և սկսվում է. 3 ժամվա 3 «մոտեցումը» ոչ մի դեպքում հավասար չէ 9 ժամ անխափան քնի:
• Պահպանեք փոքր ընդմիջում մարզումների և քնի միջև:Օրգանիզմին անհրաժեշտ է առնվազն 30-40 րոպե քնի պատրաստվելու համար։
• Հարմարավետություն.Գործընթացը չպետք է անհարմարություններ առաջացնի նույնիսկ ենթագիտակցական մակարդակում։ Խորհուրդ է տրվում քնել օրթոպեդիկ մահճակալի վրա՝ օպտիմալ ջերմաստիճանով և այլ պայմաններով սենյակում։

Մերսում

(և դրա տարբերակներից մեկը՝ վերականգնող) - պահանջվող պայմանպրոֆեսիոնալ մարզիկների պատրաստում. Փափուկ հյուսվածքների հետ աշխատելու էֆեկտը ձեռք է բերվում մեխանիկական և զգայական գրգռման միջոցով։

Մեխանիկական ազդեցությունը արտահայտվում է.

• մկանային հյուսվածքի այտուցվածության նվազում;
• մկանների հոգնածության թեթևացում;
• լիմֆի և արյան շրջանառության բարելավում;
• մկանային սպազմերի հեռացում;
• հյուսվածքների հագեցվածությունը թթվածնով;
• արագացնել նյութափոխանակության արտադրանքի վերացումը հյուսվածքներից.

Զգայական ազդեցությունը համեմատաբար չուսումնասիրված է: Ուժային մարզումներից հետո «մերսում» վերականգնումն օգնում է նվազեցնել ցավը։ Սա հասնում է կենտրոնական նյարդային համակարգի զգայական ներածման աստիճանական աճի միջոցով: Նման արդյունքի հասնելու համար վնասված (մարզման գործընթացին ակտիվ մասնակցող) մկանային խմբերը պետք է դանդաղ ու նրբորեն մերսել։

Մաշկի թեթև խթանումը նպաստում է մազանոթների կարճատև ընդլայնմանը: Ավելի ինտենսիվ ազդեցությունը հանգեցնում է տեւական ազդեցության:

Վերականգնողական մերսումն իրականացվում է մարզման ավարտից 10-15 րոպե անց։ Սա հյուսվածքների այս տեսակի մեխանիկական խթանման և մյուսների միջև եղած տարբերություններից մեկն է: Ընդմիջումը կարելի է մեծացնել, սակայն խորհուրդ չի տրվում այն ​​շատ ձգել։

Միջին տեւողությունընիստ - 15-20 ր. Պրոցեդուրայից մեկ ժամ անց, ցանկալի է կրկնել այն, բայց կտրված տեսքով՝ ոչ ավելի, քան 5 րոպե։ Առաջին հերթին մերսում են «աշխատող» մկանները։ Եթե ​​մարզումը ներառում է բեռ ամբողջ մարմնի վրա, ապա բոլոր մկանային խմբերը «մշակվում» են: Բայց միևնույն ժամանակ մի փոքր ավելի մեծ ուշադրություն դարձրեք մեծ մկաններին, որոնք վերականգնման ավելի շատ ժամանակ են պահանջում:

Ջերմային և սառը թերապիա

Մերսումը հիանալի կերպով լրացվում է ջերմաբուժությամբ՝ սաունա լոգանքով, գոլորշու վաննաներ, տաք փաթաթան: Ջերմային պրոցեդուրաները լավ են նախապատրաստում մարմինը մեխանիկական խթանմանը:

Եթե ​​շոգեբաղնիքով լոգանքը միշտ չէ, որ հասանելի է, ապա չարժե ձեզ զրկել փաթաթումից։ Թեև պրոցեդուրան բարենպաստ ազդեցություն է ունենում հիմնականում մաշկի վրա, կա նաև զգալի ընդհանուր ազդեցություն: Եթե ​​մարմնի վրա գործեք 20-30 րոպե, արյունը կսկսի շատ ավելի ակտիվ շրջանառվել մկաններում։ Բայց երբեմն մաշկի տաքացումը չափից դուրս է լինում, մինչդեռ օգտակար ջերմությունը չի հասցնում հասնել փափուկ հյուսվածքներին։ Հետևաբար, փաթաթումը լավագույնս դիտվում է որպես մարզիկներին հանգստացնելու և մարմնի մակերեսի ջերմաստիճանը արագ բարձրացնելու միջոց:

Ինչպե՞ս արագացնել վերականգնումը մարզումից հետո: Ցածր ջերմաստիճանօգտակար նույնպես: Սառը թերապիան օգնում է նվազեցնել մկանների այտուցը և ունի ընդհանուր դրական ֆիզիկական ազդեցություն: Թերապիան կարող է ներառել.

• սառը փաթաթան - 10-15 րոպե;
• սառցե վաննաներ - 5-10 րոպե;
• մկանները սառույցով քսելով.

Սառույցի ամենահզոր ազդեցությունը ձեռք է բերվում մարզման ավարտից անմիջապես հետո կատարվող պրոցեդուրաների ժամանակ։

Դիետա և սննդային հավելումներ

Սնուցումն ամենակարևոր գործոնն է, որը որոշում է օրգանիզմի հարմարվողականությունը։ Կարևոր է հասկանալ, թե ինչպես և ինչ վերցնել մարզումից հետո վերականգնման համար: Ընդհանուր կանոնսնուցումը ենթադրում է, որ սննդանյութերի ընդունումը պետք է մոտավորապես հավասար լինի դրանց սպառմանը: Զանգվածային հավաքելիս նրանք բխում են ավելի մեծ «եկամտից», ճարպային մրցավազքի ժամանակ, էներգիայի ավելի մեծ կորուստներից։

Դիետան չափազանց կարևոր է. Բացի հիմնական շինանյութերից՝ սպիտակուցներից, օրգանիզմը ածխաջրերի խիստ կարիք ունի: Եթե ​​վերջինիս ընդունումը բավարար չէ, ապա վերականգնումը շատ ավելի դանդաղ է ընթանում։

Մեծ նշանակությունԿա նաև սննդի հաճախականություն. Դասական երեք սննդի օրական սխեման ավելի քիչ արդյունավետ է, քան մոդելը, որը ենթադրում է ավելի կոտորակային դիետա: Սնունդը պետք է լինի օրական առնվազն չորս անգամ: Սննդի առաջարկվող հարաբերակցությունը (օրական սննդակարգի տոկոսը).

• նախաճաշ - 20-25;
• երկրորդ նախաճաշ - 15-20;
• ճաշ - 30-35;
• ընթրիք - 20-25:

Միևնույն ժամանակ, աղյուսակին մոտեցումների միջև ընդմիջումը առավելագույնը 4 ժամ է, իսկ ծայրահեղ մեթոդների միջև՝ ոչ ավելի, քան 12 ժամ: Մարզումից անմիջապես առաջ մի լցրեք ձեր ստամոքսը: Մարզվելուց հետո խորհուրդ է տրվում ձեռնպահ մնալ վատ մարսվող սննդից. այս պահին ստամոքսահյութը բավարար չէ դրա արդյունավետ պառակտման համար:

Հավասարակշռված դիետան այն մարզիկների համար, ովքեր կանոնավոր կերպով ծանր մարզվում են, բավարար չէ: Վիտամինային և հանքային հավելումները չեն կարող անտեսվել: Շատ դեպքերում մենք կարող ենք խոսել ամբողջ վիտամինային համալիրի բացակայության մասին: Միակ բացառությունը վիտամին A-ն է, որն ամբողջությամբ կարելի է ստանալ սովորական սննդից։

Հավելվածի չափը կախված է վերապատրաստման փուլից: Ավելի ցածր ինտենսիվության փուլերը հանքանյութերի և վիտամինների ընդունման հարցում այնքան էլ պահանջկոտ չեն, որքան մրցումների համար հզոր նախապատրաստման ժամանակաշրջանները:

Համոզվեք, որ բավարարեք օրգանիզմի հեղուկի կարիքը։Մարզումների ժամանակ մարզիկները ջրի պակասը պետք է փոխհատուցեն՝ վերջինս խմելով փոքր կումերով։ Պետք է հիշել, որ վերականգնվելու համար մարզվելուց հետո խմելը` շատ և հաճախ, ոչ պակաս կարևոր է, քան ճիշտ սննդակարգին հետևելը:

Հոգեբանական վերականգնում

Մարզումների ինտենսիվությունը որոշվում է ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հոգեբանական բարեկեցությամբ: Overtraining-ը անխուսափելիորեն հանգեցնում է մոտիվացիայի անկման:Իսկ դրան անպայման հաջորդում են կամային հատկանիշների հետ կապված խնդիրներ։ Ուղեղը կորցնում է կենտրոնանալու ունակությունը՝ մարմինը ավելի քիչ բեռ է ստանում։

Բայց բավական չէ հանգստանալ այնքան, որքան անհրաժեշտ է։ Սպորտից դուրս խնդիրները նույն կերպ են ազդում մարմնի վրա: Ուստի չափազանց կարևոր է սովորել դիմակայել հուզական անհարմարությանը: Դրա առաջին օգնականը կանոնավոր հանգստությունն է: Մեդիտացիան և ֆիզիկական թուլացումը կօգնեն համարժեք արձագանքել հանգամանքներին և խուսափել բացասական հոգեբանական պոռթկումներից։

Ինչպե՞ս հասկանալ, որ մկանները վերականգնվել են:

Մկանային ցավի բացակայությունը, բարձր մոտիվացիան, ուժի աճը նշաններ են, որ ժամանակն է վերադառնալ մարզասրահ: Բայց միշտ չէ, որ հնարավոր է հավատալ ակնհայտ «նշաններին». Մեծ մասը կարևոր հատկանիշ- այս գործոնների համադրություն կանոնավոր առաջընթացի հետ: Վերջինիս բացակայությունը կարող է վկայել նաև մարզումների նկատմամբ անգրագետ մոտեցման մասին։ Բայց եթե գիտեք, որ մարզումների սխեմայով ամեն ինչ կարգին է, և լճացումը վերջ չունի, պետք է լավ մտածել։

Մարզումները պահանջում են մշտական ​​ներդաշնակություն: Սա մարզումների և անհատական ​​բնութագրերի համեմատաբար ամբողջական պատկերացում կազմելու միակ միջոցն է։