• Ինտերիեր
• Պատուհան
• Պատեր
• Նախագծեր
• Շենքերը

Սպորտային սնուցում. Ինչ է սպորտային սնունդը

Կարևորություն առողջ պատկերկյանքը, կանոնավոր մարզումները և հավասարակշռված սննդակարգը պարզ են առանց հետագա անհանգստության: Բայց ոչ բոլորին է հաջողվում հասկանալ որոշ նրբություններ։ Օրինակ, սպորտային սնուցման հետ կապված մարդկանց հետ շատերը չեն հասկանում, թե դա ինչ է, և, հետևաբար, հաճախ բացասական վերաբերմունք ունեն դրա նկատմամբ: Արդյո՞ք սպորտային սնունդը ձեզ համար նշանակում է ստերոիդներ և քիմիական հավելումներ: Արդյո՞ք սպիտակուցը անհասկանալի փոշի է: Մեր ուղեցույցը կօգնի ձեզ հասկանալ այս խնդիրը:

Սպորտային սնուցում - ինչ է դա:

Հակառակ տարածված կարծիքի, սպորտային սնունդը չի սահմանափակվում մկանային զանգվածի արագ ձեռքբերման և մրցումներում գերմարդկային արդյունքների հասնելու ապրանքներով: Նախ, սպորտային սնունդը նույն նյութերն են, որոնք մենք ստանում ենք սննդից, բայց ավելի մատչելի ձևով։

Օրինակ՝ 24 գ սպիտակուց ստանալու համար անհրաժեշտ է ուտել 100 գ հավի կրծքամիս, մինչդեռ մսի սպիտակուցի միայն 80%-ն է ներծծվում։ Մյուս կողմից, սպիտակուցի նույն չափաբաժինը կարելի է ստանալ 90-95%-ով մարսվող սպիտակուցային կոկտեյլից։

Իհարկե, հավասարակշռված սննդակարգի դեպքում օրգանիզմին անհրաժեշտ բացարձակապես բոլոր նյութերը կարելի է ստանալ սովորական սննդից։ Այնուամենայնիվ, նրանց համար, ովքեր հաճախակի և ինտենսիվ մարզվում են, անհրաժեշտ է սննդանյութերահ աճ. Մասնավորապես, նրանց պետք է ավելի շատ սպիտակուցներ մկանների վերականգնման և աճի համար, ավելի շատ վիտամիններ և հանքանյութեր, սպիտակուցներ և մանրաթելեր: Մարզիկի համար դժվար է ձեռք բերել պահանջվող քանակսնուցիչներ ավանդական ուտեստներից՝ չգերազանցելով ձեր ամենօրյա կալորիաներն ու ճարպերը: Ավելին, մարդը, նույնիսկ գերազանց ախորժակով, չի կարողանում օգտագործել, օրինակ, 7 կգ սնունդ, որը պարունակում է իրեն անհրաժեշտ նյութեր։

Սպորտային սնունդը բաժանված է մի քանի հիմնական կատեգորիաների.

• սպիտակուցների և ածխաջրերի խառնուրդներ;
• ամինաթթուներ;
• ճարպ այրող դեղամիջոցներ;
• վիտամին և հանքային համալիրներ;
• հատուկ դեղեր.

Դիտարկենք դրանցից յուրաքանչյուրին ավելի մանրամասն:

Սպիտակուցների և ածխաջրերի խառնուրդներ

Սպիտակուցի ցնցումներ

Սպիտակուցը մեր սննդակարգում ամենադեֆիցիտի սնուցիչն է. բնակչության ավելի քան 80%-ը պակասություն ունի: Պարզվում է, որ սպիտակուցի ընդունումը հեշտ չէ նույնիսկ նրանց համար, ովքեր նստակյաց կենսակերպ են վարում։ Դա անելու համար անհրաժեշտ է սննդակարգում զգալիորեն ավելացնել անյուղ մսի և ձկան, կաթնամթերքի, ցածր կալորիականությամբ պանրի և հատիկաընդեղենի տեսակարար կշիռը: Իսկ նրանց համար, ովքեր ակտիվորեն զբաղվում են սպորտով, սպիտակուցի կարիքը մեծանում է, ուստի նրանց օգնության են գալիս սպիտակուցային խառնուրդները կամ կոկտեյլները։

Սպորտային սպիտակուցի ամենատարածված տեսակը շիճուկն է: Այն պատրաստված է շիճուկից և ներկայումս ամինաթթուների բաղադրության մեջ լավագույն սպիտակուցն է՝ մկանային զանգվածը վերականգնելու և ձեռք բերելու և ճարպերի այրման համար: Սոյայի սպիտակուցն օգտագործվում է նաև սպորտային սնուցման մեջ։ Նրա հատկությունները նման են մսին, սակայն այն չի պարունակում խոլեստերին, ճարպ, աճի հորմոններ և հարուստ է խոլիններով, որոնք անհրաժեշտ են ուղեղի բջիջների նորացման և վերականգնման և օրգանիզմի վերականգնման համար։

Ֆորմուլա 1-ի սպիտակուցային կոկտեյլը իդեալական է ինտենսիվ վարժությունից հետո մկանների վերականգնման համար: Այս դեպքում սպիտակուցները արագ կուղղվեն դեպի մկանների վերականգնում և աճ՝ կանխելով կատաբոլիզմը (ոչնչացման գործընթացը մկանային հյուսվածք), իսկ կարդիո մարզումների դեպքում կնպաստեն նաեւ ճարպերի այրման գործընթացին։

Արժե հաշվի առնել, որ սպիտակուցի սպառման առավելագույն մեկ դոզան 30 գրամ է: Բացի այդ, երիկամների հետ կապված խնդիրներից խուսափելու համար կարևոր է չգերազանցել օրական նորման՝ միջինում այն ​​տատանվում է 1-ից 1,5 գրամ քաշի համար, իսկ մարզիկների համար մկանային զանգված հավաքելիս՝ 2 գրամ 1 կգ քաշի դիմաց։

շահողներ

Սպիտակուց-ածխաջրային խառնուրդները հարմար են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մկաններ կառուցել և արագ վերականգնել էներգիայի պաշարները ինտենսիվ ուժային մարզումներից հետո: Օրինակ, Herbalife24 Strength Restoration կոկտեյլը պարունակում է 25 գ սպիտակուց և 18 գ ածխաջրեր, որոնք ապահովում են վերականգնման և մկանների կառուցման արագ գործընթաց, ինչպես նաև հյուսվածքներին ավելի լավ թթվածնի մատակարարման համար երկաթի օրական պահանջի 45%-ը: Գեյներներն ունեն բարձր կալորիականություն, ուստի նրանք, ովքեր պարզապես իրենց մարզավիճակում են պահում և մտադիր չեն մեծացնել մկանային զանգվածը, չպետք է ներառեն դրանք իրենց սննդակարգում։

Ածխաջրածին էներգետիկ ըմպելիքներ

Այս էներգետիկ ըմպելիքներից ամբողջությամբ հեռացվել են ճարպերն ու սպիտակուցները։ Դրանք բաղկացած են մաքուր ածխաջրերից, որոնք ակնթարթորեն մտնում են արյան մեջ և ապահովում են ուժի արագ պոռթկում։ Այնուամենայնիվ, ինչպես գեյքերները, ածխաջրածին էներգետիկ ըմպելիքները շատ կալորիական են և առանց ծանր ուժային մարզումների նրանք միայն կլրացնեն ճարպային պաշարները: Ի դեպ, նման ածխաջրային խառնուրդները չպետք է շփոթել լայնորեն գովազդվող էներգետիկ ըմպելիքների հետ, որոնք հիմնված են կոֆեինի և կենտրոնական նյարդային համակարգի այլ խթանիչների վրա։

Ամինաթթուներ

Սպիտակուցները բաղկացած են ամինաթթուներից, և համապատասխանաբար, մարսողության ընթացքում դրանք նույնպես տրոհվում են ամինաթթուների օրգանական միացությունների:

Սպորտային սնուցման մեջ ամինաթթուները կատարում են հետևյալ գործառույթները.

• ծառայել լրացուցիչ աղբյուրէներգիա;
• խթանում է ինսուլինի հորմոնի արտադրությունը՝ դրանով իսկ արագացնելով սպիտակուցի սինթեզը.
• կանխել կատաբոլիկ գործընթացները, այսինքն՝ մկանային հյուսվածքի քայքայումը։

Հիմնականում նման հավելումները ծառայում են կատաբոլիզմի կանխարգելման նպատակին։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ սպիտակուցը կարող է սինթեզվել միայն մկաններում ազատ ամինաթթուների առկայության դեպքում: Հանգստի և մինչև 40-60 րոպե տեւողությամբ ուժային մարզումների ժամանակ դրանց կարիքը բավարարելու համար բավական է ընդունել սպիտակուցը, որն օրգանիզմում աստիճանաբար տրոհվում է անհրաժեշտ ամինաթթուների։ Այնուամենայնիվ, շատ ինտենսիվ մարզումների ընթացքում և հետո ամինաթթուների պաշարը սպառվում է, և մարմինը ոչինչ չունի նոր սպիտակուցներ սինթեզելու համար: Այնուհետև օգնության են գալիս սինթեզի պատրաստ ամինաթթուները, օրինակ՝ BCAA: Դրանք պարունակում են 3 ամինաթթուներ՝ լեյցին, իզոլեյցին և վալին, որոնք կազմում են մեր մկանների 35%-ը։

Ճարպեր այրող դեղամիջոցներ

Սպորտային սնուցման այս տեսակն օգնում է նվազեցնել մարմնի ճարպը: Շուկայում առկա է ճարպ այրող դեղամիջոցների հսկայական տեսականի՝ գործողության տարբեր սկզբունքներով:

Լիպոտրոպիկներ

Նրանք արագացնում են ճարպերի լիպոլիզը, այսինքն՝ դրանց տրոհումը սկզբում ճարպաթթուների, այնուհետև գլյուկոզայի, որը հետագայում օգտագործվում է օրգանիզմի կողմից որպես էներգիայի աղբյուր։ Այս դեղերը պետք է ընդունվեն միայն սրտանոթային կամ ուժային մարզումներից առաջ, որոնց ընթացքում դուք կօգտագործեք լրացուցիչ գլյուկոզան: Հակառակ դեպքում, այսինքն՝ առանց ֆիզիկական ակտիվության, գլյուկոզան որոշ ժամանակ կշրջանառվի ամբողջ մարմնով, իսկ հետո կլրացնի ճարպային կուտակումները։

Այսօր ամենաարդյունավետ և անվտանգ լիպոտրոպը L-carnitine-ն է: Սա բնական նյութ է, որը սինթեզվում է մեր օրգանիզմում։ Սակայն խորհուրդ չի տրվում այն ​​երկար ընդունել, որպեսզի լյարդն ու երիկամները չդադարեն սեփական կարնիտին արտադրել։

Թերմոգենիկա

Սա սպորտային հավելումների ևս մեկ տարածված տեսակ է. Միացյալ Նահանգներում այն ​​կազմում է սպորտային սննդի վրա մարդկանց ծախսած գումարի մեկ երրորդը: Thermogenics-ը բարձրացնում է մարմնի ջերմաստիճանը 0,5-2 աստիճանով, ինչի արդյունքում ավելանում է կալորիաների ծախսը: Թերմոգենիկայի հիմնական տարրերը, ինչպիսիք են էֆեդրինը կամ ֆենիլէթիլամինը, գործում են կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա՝ մեծացնելով գրգռվածությունը և կատարողականությունը: Նրանք նաև մեծացնում են մկանների կծկումը, ինչը հանգեցնում է կալորիաների սպառման ավելացման, այսինքն՝ ճարպերի այրման ազդեցության։

Այնուամենայնիվ, դուք պետք է հեռու մնաք նման դեղամիջոցներից: Փաստն այն է, որ էֆեդրինը և ֆենիլէթիլամինը հոգեմոստիմուլյատորներ են, որոնք հանգեցնում են գերգրգռման, քնի խանգարման, և դրանց ածանցյալները, ընդհանուր առմամբ, դասակարգվում են որպես հոգեմետ դեղեր: Ռուսաստանում էֆեդրինը և ֆենիլէթիլամինը դասակարգվում են որպես թմրամիջոցներ և արգելված են դրանց տարածումը:

Այլ թերմոգենիկների արդյունավետությունը, օրինակ՝ կոֆեինի հիման վրա, գիտականորեն ապացուցված չէ: Լավագույն դեպքում դրանք պարզապես չեն նպաստում ճարպերի այրմանը, իսկ վատագույն դեպքում՝ վտանգավոր են առողջության համար։

Ճարպի արգելափակումներ

Սպորտային հավելումների այս խումբը թույլ չի տալիս մարմնին կլանել ճարպային մոլեկուլները: Մասնավորապես, օրլիստատի վրա հիմնված հավելումները ճնշում են ճարպերի քայքայման համար պատասխանատու ֆերմենտի՝ ​​լիպազի արտադրությունը։ Առանց բավարար քանակությամբ լիպազի, ճարպերը չեն մարսվում և ամբողջությամբ արտազատվում են օրգանիզմից։

Խիտոզանի վրա հիմնված պատրաստուկներում ակտիվ նյութկապվում է ճարպերի մոլեկուլների հետ և դրանով իսկ խանգարում դրանց կլանմանը: Ավելի լավ է այս ճարպերը այրող դեղամիջոցներն օգտագործել բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո, քանի որ դրանք կարող են առաջացնել մի շարք կողմնակի բարդություններ՝ օրինակ՝ գազեր կամ կալցիումի վատ կլանում:

Ածխաջրերի արգելափակումներ

Նրանք գործում են ճիշտ նույն սկզբունքով, ինչ ճարպային արգելափակումները:

Վիտամինային և հանքային համալիրներ

Ինտենսիվ մարզումների ժամանակ մարզիկը քրտինքի միջոցով կորցնում է շատ էական վիտամիններ և հանքանյութեր: Բացի այդ, ֆիզիկական ակտիվությունը պահանջում է այս նյութերի սովորականից ավելի բարձր ընդունում (դրանցից որոշների անհրաժեշտությունը կարող է աճել մինչև 100%), ուստի մարզիկների մեծ մասը պարբերաբար ընդունում է վիտամիններ և հանքանյութեր: Ամենաամբողջական դասընթացներից է Formula 2 Multivitamin Complex-ը, որը պարունակում է օրգանիզմին անհրաժեշտ 39 նյութեր։

Վիտամիններն ու հանքանյութերը ընտրվում են՝ կախված մարզումների տեսակից, սննդակարգից, տեղային պայմաններից և, իհարկե, անհատական ​​հատկանիշներից: Կարևոր է ապահովել, որ չգերազանցեք որոշակի նյութերի օրական ընդունումը:

Հատուկ պատրաստուկներ

Այս խումբը ներառում է հավելումներ, որոնք օգտագործվում են բոդիբիլդինգում և այլ սպորտային առարկաներում: Դրանցից ամենատարածվածը կրեատինն է, որը մեծացնում է տոկունությունն ու ուժը, օգնում է մեծացնել մկանային զանգվածը ինտենսիվ անաէրոբ վարժությունների ժամանակ։ Բետա-ալանինը պաշտպանում է մկանային հյուսվածքը ոչնչացումից, մեծացնում է տոկունությունը և մարզումների ինտենսիվությունը: Կան նաև տեստոստերոնի հորմոնի խթանիչներ և շատ այլ սպորտային դեղամիջոցներ, որոնք ազդում են ուժային մարզումների արդյունքների վրա: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ դրանցից շատերը կարող են ունենալ կողմնակի բարդություններ, ուստի դրանք օգտագործելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Մենք դիտարկեցինք սպորտային սնուցման հիմնական կատեգորիաները: Իհարկե, դրանցից շատերը արդիական են միայն նրանց համար, ովքեր կառուցում են մկանային զանգված և ցանկանում են բարելավել մարզական կատարումը: Այնուամենայնիվ, սպորտային սննդի որոշ տեսակներ նույնպես հարմար են նրանց համար, ովքեր պարզապես ցանկանում են պահպանել մարզավիճակը և ավելի արդյունավետ նիհարել: Օրինակ, դրանք սպիտակուցային խառնուրդներ են, L-carnitine, վիտամինային և հանքային համալիրներ: Ընդգրկե՞լ դրանք ձեր սննդակարգում, թե՞ ոչ, յուրաքանչյուրն ինքն է որոշելու, բայց ամեն դեպքում գլխավորը սպորտային սնուցումը կանոնավոր մարզումների և հավասարակշռված սննդակարգի հետ համատեղելն է։ Միայն դրանից հետո նրանք կտան ցանկալի էֆեկտ և թույլ կտան արագ հասնել իդեալական ձևերի:

Եթե ​​կարծում եք, որ սպորտային սնուցումը ստերոիդներ է և սպիտակուցներ ներարկիչներում, ապա անպայման պետք է կարդալ այս նյութը

Սկսենք նրանից, թե ինչ է սպորտային սնունդը Սրանք սպորտային հավելումներ են, որոնք լրացնում են ձեր հիմնական սննդակարգը: Դրանք ներառում են շատ տարբեր ապրանքներ: Ես զգացել եմ հետևյալը.

• Սպիտակուցներ
• Ամինաթթուներ
• Կրեատին
• Ճարպեր այրիչներ

Մեկ տարվա ընթացքում ես օգտագործել եմ այս բոլոր սպորտային հավելումները, որոշ (սպիտակուցներ և ամինաթթուներ) տարբեր ապրանքանիշերի, և հիմա կփորձեմ նկարագրել նրանց տված արդյունքները։

Սպիտակուցներ

Սպիտակուցը խտացված սպիտակուց է: Սա նույն սպիտակուցն է, որն առկա է ամենօրյա սննդի մեջ՝ ձու, հավ, կաթ: Նրանցից այն տարբերվում է միայն հետևողականությամբ և կենտրոնացվածությամբ։ Հետևաբար, բոլոր նրանք, ովքեր բղավում են, որ սպիտակուցը վնասակար է, կարող են շարունակել բղավել դրա մասին, քանի որ ես դժվար թե կարողանամ համոզել նրանց։ Սպիտակուցը օգտագործվում է սպիտակուցի մի մասը արագ ստանալու համար՝ առանց որևէ մթերք պատրաստելու:

Փորձ

Սպիտակուցը հեշտությամբ կարող է փոխարինել օրական մեկ կերակուրին: Այն անմիջապես կուշտության զգացում է հաղորդում, իսկ եթե կոկտեյլին մի քիչ բանան ավելացնեք, մի քանի ժամով հեշտությամբ կարող եք մոռանալ սովի մասին։

Ամինաթթուներ

Ամինաթթուները սպիտակուցներ կազմող տարրերն են: Մկանները 35%-ով բաղկացած են երեք ամինաթթուներից.

• լեյցին
• isoleucine
• վալին

Ահա թե ինչու ամինաթթուները կամ BCAA-ն (3 ամենակարևոր ամինաթթուների համալիրը) հաճախ օգտագործվում են սպիտակուցից բացի, քանի որ դրանք լրացնում են միմյանց, այլ ոչ թե փոխարինում: Ամենից հաճախ ամինաթթուները խմում են առավոտյան, քնելուց առաջ կամ մարզումների ժամանակ, քանի որ կատաբոլիկ գործընթացներն այս պահին ամենաուժեղն են, և ամինաթթուները կանխում են այդ գործընթացները:

Փորձ

Ինչպես մյուս բոլոր սպորտային հավելումները, ամինաթթուները գալիս են համով և մաքուր տեսքով: Պրոֆեսիոնալները խորհուրդ են տալիս խմել մաքուր ամինաթթուներ, բայց սա պարզապես վայրի հիմարություն է: Եթե ​​լուրջ, ես շատ ավելի հեշտ եմ ինձ ստիպել մեկ տոննա ուտել հավի կրծքամիսամեն օր, քան խմել այս զզվելի փոշին: Ուստի խորհուրդ եմ տալիս դեռ համով ընդունել ամինաթթուները, որպեսզի գոնե հաճույք կզգաք դրանց ընդունման հենց գործընթացից։

Անձամբ ես ոչ մի փոփոխություն չեմ զգացել ո՛չ մկանային զանգվածի աճի, ո՛չ իմ սեփական սենսացիաների մեջ։ Դժվար է ասել, որ նրանք չէին աշխատում, գուցե առանց նրանց ամեն ինչ ավելի վատ կլիներ. Բայց եթե ընտրեք դրանց և սպիտակուցի միջև, ես կթողնեմ սպիտակուցը, քանի որ դրա ազդեցությունն ավելի ցայտուն է, քան ամինաթթուները:

Կրեատին

Կրեատինը հատուկ թթու է, որը մասնակցում է մկանների աճի գործընթացին: Կրեատինի հիմնական նպատակը մկանային ուժի բարձրացումն է: Եվ, ինչպես գիտեք, որքան մեծ է ուժը, այնքան մեծ են մկանները:

Փորձ

Կրեատինը, թերեւս, ամենաարդյունավետ հավելումն է: Երբ սկսեք այն ընդունել, ընդամենը մի քանի օրվա ընթացքում դուք կզգաք ուժի աճ, թեկուզ չնչին: Դա տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ վարժություններ կատարելիս մկանները օգտագործում են ATP պաշարները (ադենոզին տրիֆոսֆատ), և կրեատինը լրացնում է այդ պաշարները:

Շատ տարածված տեսությունն այն է, որ երբ սկսում ես կրեատին ընդունել, պետք է մի քանի օր կատարել կրեատինի բեռ՝ ընդունելով այն մեծ քանակությամբ: Ես չհամարձակվեցի դա անել, և շատ հայտնի մարզիկներ, որոնց կարծիքներին վստահում եմ, խորհուրդ չեն տալիս դա անել։ Այն ոչ մի վնաս չի հասցնում մարմնին (ինչպես նաև այս հոդվածում թվարկված այլ հավելումներին), սակայն զգայուն մարդիկ երկարատև օգտագործման դեպքում կարող են զգալ մարսողական խնդիրներ: Առանց փորձելու չես իմանա :)

Վիտամինային և հանքային համալիրներ

Բոլորը վերցրել են դրանք, և բոլորը գիտեն, թե դրանք ինչ են։ Բայց սպորտային վիտամին-հանքային համալիրները (VMC) մի փոքր տարբերվում են սովորականներից, որոնք կարելի է գնել ցանկացած դեղատնից: Հիմնական տարբերությունների թվում.

• վիտամինների և հանքանյութերի բարձր կոնցենտրացիան
• մի փոքր այլ կազմ, որն ավելի հարմար է սպորտային գործունեության համար

Փորձ

Ես իսկապես ափսոսում եմ, որ չսկսեցի վիտամիններ և հանքանյութեր ընդունել մարզումներիս հենց սկզբում: Հիմա ես պետք է համակերպվեմ հոդերի հին վնասվածքների հետ, որոնք ստացել էի, երբ մարզադահլիճ եկա և սկսեցի ապուշի պես հսկայական ծանրություններ բարձրացնել։ Իմ մարմինը չներեց ինձ դրա համար: Ինձ թվում է, որ ICH-ը կարող էր կանխել դա կամ գոնե մեղմել հետեւանքները։

Շուկայում մեծ թվով VMC-ներ կան: Բոլորի համար գրված են բաղադրիչները, այնպես որ ուշադիր անցեք բոլորին և համեմատեք: Նույն կազմի համար գինը կարող է բոլորովին տարբեր լինել, իսկ ապրանքանիշի համար գերավճարը շատ հեշտ է։ Այնուամենայնիվ, ինչպես ամենուր։ Միակ կողմնակի ազդեցությունը կարող է լինել դեղին մեզը, երբ այն առաջին անգամ եք ընդունում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ համալիրները պարունակում են վիտամին B2, որը տալիս է այս բնորոշ գույնը։

Ճարպեր այրիչներ

Ճարպայրիչները հատուկ դեղամիջոցներ են, որոնք օգնում են նվազեցնել ճարպային կուտակումները: Խնդրում եմ պատրանքներ չունենալ, որ այս դեղամիջոցները ձեզանից կհեռացնեն այդ ավելորդ կիլոգրամները: Նրանք կարող են օգնել ձեզ, բայց միայն այն դեպքում, եթե դրանք ավելացնեք ձեր մարզումների և ճիշտ սնվելու մեջ:

Ճարպեր այրիչների երկու տեսակ կա.

• թերմոգենիկա
• լիպոտրոպիկներ

Թերմոգենիկները գործում են մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացման և դրանով իսկ կալորիաների ծախսի ավելացման միջոցով: Լիպոտրոպիկները արագացնում են բջիջներից ճարպաթթուների արտազատումը և դրանով իսկ նպաստում քաշի կորստին: Ինքներդ որոշեք, թե ինչ ընտրել ձեզ համար, ես խորհուրդ կտայի ընդհանրապես չօգտագործել այս ապրանքը, և ահա թե ինչու.

Փորձ

Ճարպեր այրիչներ ընդունելուց հետո առաջին անգամ անհավանական էյֆորիա եք զգում, ասես մի փունջ էներգետիկ ըմպելիքներ եք խմել։ Երբ մարզվում ես, մարզասրահում աշխատելուց բացի այլ բանի մասին չես մտածում, և այդ կենտրոնացումը իսկապես հիանալի զգացողություն է: Մեկ ամսվա ընթացքում իմ սննդակարգում ճարպ այրիչներ ավելացնելով, ես կորցրի մոտ մեկ կիլոգրամ ավելի շատ, քան նախկինում կորցրի առանց դրանց:

Բայց ամեն ինչ այնքան էլ լավ չէ։ Ճարպեր այրողները բավականին ծանր են ազդում հոգեկանի վրա: Նախ, փաթեթավորումը պարունակում է նախազգուշացում, որ դրանք չպետք է ընդունվեն քնելուց 5 ժամ առաջ: Իրականում, ես դրանք վերցնում էի առավոտյան կամ կեսօրին, և դեռ շատ հաճախ չէի կարողանում քնել ամբողջ գիշեր: Երկրորդ, որոշ ժամանակ անց դուք կարող եք դառնալ ավելի ագրեսիվ (ոչ իմ դեպքում): Ես միշտ էյֆորիա էի զգում ճարպ այրիչներ ընդունելուց հետո, ուստի չեմ կարող 100% հաստատել դա:

Մի մոռացեք, որ սա բավականին ուժեղ ծանրաբեռնվածություն է օրգանիզմի վրա, և այն, որ ձեր մարմինը մշտապես կպահի նորմայից 1-2 աստիճան բարձր ջերմաստիճան, հաստատ դրական չի ազդի դրա վրա։ Կեղծավորություն է ասել, որ դրանք չպետք է ընդունեք, քանի որ ես դրանք վերցրել եմ և առանձնապես չեմ ափսոսում, բայց եթե առողջական խնդիրներ ունեք, անպայման դիմեք ձեր բժշկին։

Եզրակացություն

Հուսով եմ, որ հասկանում եք, որ սպորտային սննդի վնասակարության մասին պատմությունները պարզապես առասպել են: Սպորտային սնունդն ավելի շատ հարմարություն է, քան անհրաժեշտություն: Եթե ​​հնարավորություն ունեք ճիշտ սնվելու և ամեն ինչ ստանալու համար անհրաժեշտ տարրերսովորական սննդից, ապա դուք նույնիսկ ստիպված չեք լինի նայել սպորտային սնուցմանը:

Ինչպե՞ս եք վերաբերվում սպորտային սննդին: Ի՞նչ եք կարծում, դա վնասո՞ւմ է օրգանիզմին:

Ինչու՞ է պետք սպորտային սնունդը: Հաստատ չի կարելի փոխարինել սովորական հավասարակշռված սննդակարգին: Դա նման է վիտամինների. երբ բժիշկը տեսնում է օրգանիզմում որոշակի վիտամինների պակաս և նշանակում է վիտամինների կուրս, դուք չեք փոխարինում կերակուրները դրանցով, այլ միայն ավելացնում եք դրանք ձեր սննդակարգում: Նույնը վերաբերում է սպորտային սնուցմանը. այն նախատեսված է ոչ թե փոխարինելու, այլ լրացնելու այնտեղ, որտեղ այն պակասում է։

Ցիկլային սպորտում կան երեք հիմնական տարրեր՝ խոնավացում (հեղուկի պաշարների համալրում), էներգիա (արագ ածխաջրեր) և վերականգնում (սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ամինաթթուներ): Մարզումների ժամանակ ամենաշատը խոնավացումն է կարևոր տարր. Օրգանիզմում առկա հեղուկը, ի թիվս այլ բաների, ազդում է սրտի և արյան անոթների աշխատանքի, նյարդային ազդակների փոխանցման և հոդերի մաշվածության վրա: Որքա՞ն խմել: Կախված է վարժությունների ինտենսիվությունից, մարմնի անհատական ​​բնութագրերից և օդի ջերմաստիճանից։ Խելամիտ է, որ +24°C-ում մարաթոն վազող մարդուն զգալիորեն ավելի շատ հեղուկներ կպահանջվեն, քան +17°C ջերմաստիճանում վերականգնողական մարզումներ անցկացնողը: Միջին հաշվով պետք է հետևել կանոնին՝ 300-500 մլ ժամում (մի երկու կում 7-10 րոպեն մեկ):

Մարզվելուց հետո կես ժամվա ընթացքում պետք է խմել մոտավորապես նույն քանակությամբ։ Դուք կարող եք խմել սովորական ջուր, բայց ավելի լավ է էլեկտրոլիտ պարունակող իզոտոնիկ ըմպելիքը: Այն կլրացնի աղի հավասարակշռությունը, որը խախտվում է քրտնարտադրության պատճառով։ Սակայն դա ամենևին չի նշանակում, որ իզոտոնիկ ըմպելիքը աղի է և անհամ, սովորաբար հակառակն է։ Համոզվեք, որ ձեր մարզմանը ձեզ հետ վերցրեք սպորտային ըմպելիքի շիշ, այսպիսով դուք ոչ միայն հոգ կտանեք ձեր առողջության մասին, այլև կկարողանաք տեսնել, թե ինչպես է խոնավացումը ազդում սպորտից դրական հույզերի ավելացման վրա:

Եթե ​​մարզվում եք ավելի քան մեկ ժամ, մկաններում և լյարդում կուտակված գլիկոգենի տեսքով ձեր էներգիայի պաշարները սպառվում են։ Ուստի նման մարզման ժամանակ օգտակար կլինի ածխաջրածին գելը։ Ինտենսիվ վարժություններ կատարելիս օրգանիզմի սեփական էներգիայի պաշարները տեւում են 40-50 րոպե։ Եվ եթե ցանկանում եք շարունակել մարզվել առանց արդյունավետության կորստի, ապա պետք է հավատարիմ մնաք սննդակարգին՝ մեկ գել յուրաքանչյուր 20-30 րոպեն մեկ: Համոզվեք, որ կարդացեք գելի բաղադրությունը. եթե դրա մեջ պարունակվող ածխաջրերը բաղկացած են պարզ շաքարներից (առավել հաճախ դրանք գլյուկոզա և ֆրուկտոզա են), ապա նշված գրամ շաքարի քանակը պետք է բազմապատկվի 20-ով, սա ձեր հեղուկի քանակն է: պետք է խմել այս գելի հետ միասին, որպեսզի այն պատշաճ կերպով ներծծվի և ձեզ տա դրա մեջ ներդրված էներգիայի 100%-ը: Հազվագյուտ բացառություններով, գլյուկոզայի և ֆրուկտոզայի գելերի բոլոր արտադրողները միշտ դա գրում են անոտացիաներում՝ զգուշացնելով իրենց սպառողներին։ Գոյություն ունեն գելեր՝ առանց պարզ շաքարերի (իզոտոնիկ), որոնք պետք չէ ջրով լվանալ, քանի որ դրանց կլանման համար անհրաժեշտ հեղուկի քանակն արդեն իսկ պարունակվում է գելում։ Դրանք ավելի նախընտրելի են վազքի և այլ սպորտաձևերի համար, որտեղ մարդու համար անհարմար է կամ պարզապես անհնար է միաժամանակ խմել մոտ 200 մլ հեղուկ:

Սպորտային սնուցման հնարավոր վնասը

Եթե ​​մենք խոսում ենք սպիտակուցային հավելումների, կրեատինի, նախավարժանքների համալիրների և այլ սպորտային սնուցման մասին, որոնք ավելի շատ կապված են բոդիբիլդինգի, քաշի ավելացման և «երկաթի» հետ (չնայած, իհարկե, դա ամբողջովին ճիշտ չէ), ապա արժե առանձնացնել. ապրանքանիշեր, ինչպիսիք են Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN և այլն:

Նյութը պատրաստել է I LOVE RUNNING վազքի դպրոցը GEL4YOU ընկերության հետ համատեղ։

Սպորտային սննդի ժամանակակից խանութների տեսականին զարմանալի է։ Այն ունի ամեն ինչ՝ սկսած բոլորի սիրելի սպիտակուցից մինչև հավելումներ՝ առողջ հոդերի, սրտի առողջության և ուղեղի ավելի լավ աշխատանքի համար:

Այս հոդվածում մենք հավաքել ենք սպորտային սնուցման ամենատարածված տեսակները: «Հանրաճանաչ»՝ խնդրելու և գնելու իմաստով, ինչը միշտ չէ, որ նույնն է օգտակարն ու անհրաժեշտը։ Ինչո՞ւ։ Առաքելությունն այս հարցին պատասխանելն է։

Սպորտային սնուցման տեսակները՝ ՍՊԻՏԱԿԱՆՆԵՐ

1 Շիճուկի սպիտակուց

սպիտակուցը Բարձրորակ կարճաժամկետ գործողություն«արագ» սպիտակուցմկանների կառուցումդիետայի իմունիտետ

Կաթի սպիտակուցը բաղկացած է 20% շիճուկից և 80% կազեինից։ Շիճուկի սպիտակուցը պարունակում է բոլոր էական ամինաթթուները և հատկապես հարուստ է էական ամինաթթուներով, լեյցինով (10-14 գ 100 գրամ սպիտակուցի դիմաց) և ցիստեինով (երեք անգամ ավելի, քան կազեինը): Շատ արագ և լավ ներծծվում է:

Նպատակը

Շնորհիվ իր բարձր BCAA պարունակության և արագ կլանման՝ այն իդեալական է մկանային զանգված կառուցելու համար: Խորհուրդ է տրվում սնվելու համար մարզվելուց առաջ կամ հետո, ինչպես նաև սննդի միջև ընկած ժամանակահատվածում (անհրաժեշտության դեպքում):

Լեյցինի բարձր կոնցենտրացիան խթանում է համեմատաբար ցածր կալորիականությամբ մկանային հյուսվածքի ստեղծման գործընթացները, ինչը հատկապես օգտակար է դիետաների ժամանակ։

Ցիստեինի բարձր մակարդակը խթանում է գլուտատիոնի՝ ուժեղ հակաօքսիդանտի արտադրությունը: Այն ամրացնում է իմունային համակարգը և տալիս է հագեցվածության զգացում, զսպում է քաղցը՝ հեշտացնելով նիհարելու գործընթացը։

2 կազեին

լավ կլանված երկար գործողություն «դանդաղ» սպիտակուց մկանների կառուցում

Կաթի սպիտակուցը բաղկացած է 80% կազեինից։ Այս տեսակի սպիտակուցը պարունակում է բոլոր էական ամինաթթուները և հատկապես հարուստ է երկու ոչ էական ամինաթթուներով՝ թիրոզինով և պրոլինով:

Այն շատ լավ ներծծվում է և ունի ցածր կլանման արագություն, քանի որ կազեինի մոլեկուլները հավաքվում են կլաստերներով (խմբերով) ստամոքսի թթվային միջավայրում, և ժամանակ և էներգիա է պահանջվում դրանք «բաժանելու համար»: Սա բացատրում է նրա ուժեղ անաբոլիկ հատկությունները:

Երկարատև անաբոլիկ ազդեցությունը կազեինը դարձնում է սպիտակուցի իդեալական աղբյուր, երբ հնարավոր չէ հաճախակի օգտագործել սպիտակուցը կամ անհրաժեշտ է բաց թողնել կերակուրը, հատկապես քնելուց առաջ. մկանային հյուսվածքի վերականգնման և աճի գործընթացները 3-4 ժամվա ընթացքում:

Կազեինը սննդի փոխարինող արտադրանքի և որոշ տեսակների հիմնական բաղադրիչն է:

3 ձվի սպիտակուց (ձվի սպիտակուցից)

լավ կլանվածամինաթթուների ամբողջական կազմըմկանների կառուցումՀարմար է նրանց համար, ովքեր կաթնաշաքարի անհանդուրժողականություն ունեն կամ ալերգիկ են կաթի կամ սոյայի նկատմամբ

Ձվի սպիտակուցը (ձվի սպիտակ մասը) բաղկացած է 40% սպիտակուցից։ Դեղնուցը պարունակում է նաև սպիտակուցներ, բայց ավելի քիչ տարածված է որպես սպիտակուցային փոշիների բաղադրիչ: Այն ամբողջական է, պարունակում է բոլոր էական ամինաթթուները և ունի կլանման բարձր աստիճան։

Կլանման արագությունը չափավոր-բարձր է՝ ցածր շիճուկի սպիտակուցի համեմատ՝ 45-60 րոպե:

Սպիտակուցի հիանալի աղբյուր նրանց համար, ովքեր կաթնաշաքարի անհանդուրժողականություն ունեն կամ ալերգիկ են կաթի կամ սոյայի նկատմամբ:

Ձվի սպիտակուցն ունի շիճուկի սպիտակուցի գրեթե բոլոր առավելությունները և, հետևաբար, լավ այլընտրանք է: Այն նաև լավ ընտրություն է, եթե ժամանակ չունեք ձու եփելու կամ պարզապես նրանց համը դուր չի գալիս։

4 Սոյայի սպիտակուց

սպիտակուցի բուսական աղբյուր լավ կլանված ամինաթթուների ամբողջական կազմըիդեալական նրանց համար, ովքեր ալերգիա ունեն կենդանական սպիտակուցների նկատմամբ

Սպորտային սնուցման տեսակները՝ ԱՄԻՆՈԹԹՈՒՆԵՐ

5 BCAA / լեյցին

նվազեցնել մկանային ցավըմկանային զանգվածի պահպանում

Ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուները (BCAA) եզակի են նրանով, որ դրանք միակն են, որոնք ուղղակիորեն օգտագործվում են մկանների կողմից որպես էներգիայի աղբյուր մարզումների ժամանակ, ուստի դրանց պաշարները կարող են շատ արագ սպառվել:

Ենթադրվում է, որ դրանց օգտագործումը բոդիբիլդինգում օգնում է մկանային զանգվածի ձևավորմանը, արագացնում է վերականգնումը մարզումից հետո և հետաձգում է հոգնածության զգացումը մարզումների ժամանակ։

Լեյցինը, երեք bcaa ամինաթթուներից մեկը, ամենաուժեղ անաբոլիկ ազդեցություն ունեցող ամինաթթուն է:

Գիտական ​​հետազոտությունները հստակորեն հաստատում են, որ BCAA-ները շատ կարևոր դեր են խաղում օրգանիզմում, բայց հիմնական հարցն այն է, թե իմաստ ունի՞ դրանք ընդունել, եթե սննդակարգում բավարար քանակությամբ բարձրորակ սպիտակուց կա, քանի որ... արդյո՞ք դրանք արդեն պարունակվում են դրանում:

6 սպիտակուցային/ամինաթթուների հաբեր

հարմար է օգտագործման և դեղաչափի համար

Ամինաթթուների հաբերը սովորաբար ստացվում են որակյալ սպիտակուցի աղբյուրներից, ինչպիսիք են շիճուկի սպիտակուցը և պարունակում են մոտավորապես 1 գ սպիտակուց: Դրանք շատ հեշտ են օգտագործել, քանի որ վերացնում են թափահարողի և եփելու անհրաժեշտությունը:

7 Գլուտամին

մարզումից հետո վերականգնումպաշտպանություն մկանային հյուսվածքի ոչնչացումից

8 Տաուրին

կարևոր նյութափոխանակության համար

Տաուրինը ամինաթթու է, որն այժմ ներառված է սպորտային սննդի բազմաթիվ տեսակների մեջ, որոնք նախատեսված են մարզվելուց առաջ օգտագործելու համար: Նա շատ առումներով հայտնի դարձավ բոդիբիլդինգում՝ շնորհիվ շատերի, մասնավորապես՝ Red Bull-ում իր օգտագործման։

Բոդիբիլդինգում տաուրինի օգուտները հիմնավորվում են նրանով, որ այն մեծ քանակությամբ հայտնաբերվում է կմախքի մկաններում և, ըստ սպորտային սննդի վաճառողների, դեր է խաղում մկանային բջիջների ծավալը մեծացնելու գործում:

Այն կարող է նաև բարելավել ինսուլինի զգայունությունը և կանխել բջիջների օքսիդատիվ վնասը:

Մենք դեռ պետք է ստուգենք տաուրինի օգտակար հատկությունների գիտական ​​ապացույցները:

Սպորտային սնուցման տեսակները

Այս դասը ներառում է սպորտային սնուցման տեսակներ, որոնք մեծացնում են մարզումների ինտենսիվությունը, վերականգնման արագությունը և նվազեցնում մկանային հյուսվածքում կատաբոլիկ գործընթացները:

9 Կրեատին

բարելավում է գագաթնակետային հզորությունըմեծացնում է մկանների ծավալը

10 Բետա Ալանին

նվազեցնում է օքսիդատիվ գործընթացները և հոգնածության զգացումը

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ բետա-ալանինի ընդունումը մեծացնում է մկաններում կարնոզինի կոնցենտրացիան, որը չեզոքացնում է կաթնաթթվի ազդեցությունը, որը մկաններում կուտակվում է մարզումների ժամանակ և մկանային հոգնածության առաջացման գործոններից է։

Արդյունքը կարող է լինել ավելի արագ ժամանակներ սպրինտում կամ ավելի շատ կրկնություններ մեկ սեթում բոդիբիլդինգում:

Կարևոր է հիշել, որ բետա-ալանինը կարող է արդյունավետ լինել միայն այն սպորտաձևերում, որոնցում ակտիվ փուլբավականին կարճ է (60-240 վ) և կատարվում է բարձր ինտենսիվությամբ։

11 Դ-Ռիբոզ

էներգիայի աղբյուր բարձր ինտենսիվության մարզումների համար

D-ռիբոզը ներգրավված է ATP մոլեկուլների սինթեզում: ATP-ն էներգիայի հիմնական աղբյուրն է մարմնի բոլոր գործառույթների համար, ներառյալ մկանների կծկումը: D-ribose-ի հավելումը, հավանաբար, օգնում է կանխել ATP-ի կորուստը կամ արագացնել ATP-ի վերասինթեզը վերականգնման ընթացքում:

D-ribose հավելումը հանգեցնում է ATP-ի մակարդակի և կատարողականի բարձրացմանը անընդմեջ օրերի ընթացքում շատ բարձր ինտենսիվության վարժությունների ժամանակ: Այսպիսով, ռիբոզը կարող է օգտակար լինել մարզիկների համար երկար, ինտենսիվ մարզումների ժամանակ:

12 HMB

կանխում է մկանային հյուսվածքի քայքայումը

HMB-ն օգնում է նվազեցնել մկանների վնասը և ունի հակակատաբոլիկ ազդեցություն (կանխում է մկանային հյուսվածքի քայքայումը): Այս հատկությունը կարող է նպաստել մկանային զանգվածի և ուժի ավելի արդյունավետ աճին, ինչպես նաև բարձր բեռներին մկանների հարմարեցմանը:

Մեկ ուսումնասիրություն ուսումնասիրել է 1,5 գ HMB-ի և ամինաթթուների խառնուրդի հավելումների ազդեցությունը մկանների հարմարվողականության վրա 12 շաբաթվա ծանր մարզումների ընթացքում: Այն հիվանդների խմբում, ովքեր ընդունել են HMB և ամինաթթուներ, գրանցվել է մկանային զանգվածի (միջինում 5 կգ-ով ավելի, քան առանց հավելումների խմբում) և ուժի զգալիորեն մեծ աճ:

Սպորտային սնուցման տեսակները՝ ԱԶՈՏԻ ՕՔՍԻԴ

Ազոտի օքսիդի վրա հիմնված սպորտային սնուցման տեսակ, որը սովորաբար ընդունվում է մարզումից առաջ, քանի որ... այն նպաստում է անոթների լայնացմանը, բարելավում է արյան մատակարարումը և, հետևաբար, մկանների սնուցումը մարզումների ժամանակ:

Այս դեղերի մեծ մասը պարունակում է ամինաթթու արգինին, որը մասնակցում է ազոտի օքսիդի սինթեզին:

Ազոտի օքսիդը NO նյութ է, որն արտադրվում և ազատվում է արյունատար անոթները պատող բջիջների կողմից: Այն առաջացնում է արյան անոթների ուժեղ լայնացում և, համապատասխանաբար, արյան հոսքի ավելացում։

Վազոդիլատորներում հայտնաբերված այլ բաղադրիչները ներառում են Արգինին AKG, Արգինին Նիտրատ, Ագմատին, L-Citrulline, L-Norvalline և L-Tyrosine:

13 Արգինին

խթանում է ազոտի օքսիդի արտազատումըխթանում է աճի հորմոնի արտազատումը

Սպորտային սնուցման տեսակները՝ ՏԵՍՏՈՍՏԵՐՈՆ ԲՈՍՏԵՐ

Տեստոստերոնի ուժեղացուցիչները սպորտային սնուցման մի տեսակ են, որի նպատակն է բարձրացնել արյան մեջ տեստոստերոնի մակարդակը:

Տեստոստերոնը մարմնի հիմնական անաբոլիկ հորմոնն է, որը խթանում է մկանների աճը:

Տեստոստերոնի նորմալ կամ մի փոքր բարձր մակարդակը դրական ազդեցություն ունի սրտանոթային առողջության, տրամադրության, իմունային ֆունկցիայի, մտավոր աշխատանքի և օստեոպորոզից պաշտպանվելու վրա:

14 Tribulus

Որոշ հորմոններ խթանում են մարմնին ինքնուրույն տեստոստերոն արտադրելուն: Այս խթանիչներից ամենակարեւորներից մեկը լյուտեինացնող հորմոնն է:

Ենթադրվում է, որ Tribulus terrestris-ը մեծացնում է լյուտեինացնող հորմոնի, հետևաբար՝ տեստոստերոնի սեկրեցումը:

Tribulus-ի արդյունավետությունը՝ որպես տեստոստերոնի ուժեղացուցիչ, կասկածելի է:

15 ԶՄԱ

ցինկ + մագնեզիում ասպարտատ

ZMA-ն երկու էական հանքանյութերի՝ ցինկի և մագնեզիումի, ինչպես նաև վիտամին B6-ի համադրություն է: Այս էական միկրոէլեմենտները ներգրավված են օրգանիզմում անթիվ նյութափոխանակության ռեակցիաներում, ներառյալ օրգանիզմի էներգիայի օգտագործումը և հորմոնների և այլ կենսական հյուսվածքների արտադրությունը:

Ընդհանուր առմամբ, մարդկանց մեծամասնությունը սննդակարգում բավարար քանակությամբ ցինկ և մագնեզիում չի ստանում: Մարզիկները ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում հանքանյութերի պակասի առաջացման՝ մեզի և քրտինքի միջոցով ավելի մեծ կորուստների, նյութափոխանակության բարձրացման և ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության հետևանքով առաջացած սթրեսի պատճառով:

Ցինկի (ի թիվս շատերի) կարևորագույն գործառույթներից մեկը նրա մասնակցությունն է տեստոստերոնի նորմալ արտադրությանը: Իրականում հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ցինկի նույնիսկ աննշան անբավարարությունը կարող է հանգեցնել տեստոստերոնի մակարդակի նվազմանը: Լրացուցիչ ցինկի ընդունումը կարող է օգնել կանխել դա:

Շատ մարզիկների մոտ մագնեզիումի պակասի վտանգը նույնիսկ ավելի բարձր է, քան ցինկը, հատկապես շատ քրտնարտադրության, նուրբ սննդակարգի, ալկոհոլի կամ միզամուղների ընդունման դեպքում, որոնք բոլորն էլ նպաստում են մարմնից մագնեզիումի կորստին:

Նույնիսկ մագնեզիումի աննշան պակասը կարող է բացասաբար ազդել նյարդային համակարգի վրա (այն մասնակցում է նյարդային ազդակների փոխանցմանը), ինչը կհանգեցնի կմախքի մկանների և սրտի բնականոն գործունեության խաթարմանը:

Անբավարարության ընդհանուր ախտանիշներն են մկանային սպազմը և սրտի բաբախյունը: Դժվար է ժամանակին ախտորոշել մագնեզիումի անբավարարությունը՝ օգտագործելով պարզ արյան թեստ, քանի որ բջիջները սպառվում են արյան մեջ մագնեզիումի մակարդակի նվազումից շատ առաջ: Լավ նորությունն այն է, որ մագնեզիումի հավելումներ ընդունելուց հետո երկու շաբաթվա ընթացքում մագնեզիումի անբավարարության հետ կապված խնդիրները անհետանում են:

16 D-aspartic թթու

խթանում է տեստոստերոնի արտազատումը

D-aspartic թթուն ոչ էական ամինաթթու է, որը դեր է խաղում էներգիայի նյութափոխանակության և տեստոստերոնի մակարդակի կարգավորման մեջ:

Դրա արդյունավետությունը որպես տեստոստերոնի ուժեղացուցիչ նույնպես հակասական է: Գիտական ​​հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրա ընդունումը բարձրացնում է տեստոստերոնի մակարդակը չմարզված մարդկանց օրգանիզմում, սակայն մարզիկների համար այն կարող է արդյունավետ չլինել։

17 L-Carnitine

ճարպի այրումը մեծացնում է տեստոստերոնի պահպանման ժամանակը բջիջում

Սպորտային սնուցման տեսակները՝ ՃԱՐՊԱՅՐԵՐ

Ճարպեր այրիչները որպես սպորտային սնուցման տեսակ մեր օրերում աներևակայելի տարածված են: Ինչո՞ւ։ Որովհետև նրանք պատասխանում են 21-րդ դարի ծույլ մարդու ներքին կարիքին՝ նիհարել՝ չփոխելով ապրելակերպն ու ուտելու սովորությունները։

"Բավական է ընդամենը մեկ դեղահատ, և ճարպը կհալվի ձեր աչքի առաջ«- սա մոտավորապես կարգախոսն է որոշ ամենահայտնիների և դիրքավորված որպես ճարպ այրիչների ամենահզոր և.

Ճարպեր այրիչների օգտագործման հետ կապված ռիսկեր կան: Հատկապես նրանք, որոնք դիրքավորվում են որպես «ամենաուժեղ և ամենաարդյունավետ»:

18 Կանաչ թեյի էքստրակտ

ճարպի այրումը

Գոյություն ունի մեծ թիվ գիտական ​​հետազոտություն, որոնք հաստատում են կանաչ թեյի օգտագործման դրական ազդեցությունը առողջության և քաշի կորստի վրա։

Նրանցից շատերը կանաչ թեյի ճարպային այրման ազդեցությունը վերագրում են EGCG կատեխինի պարունակությանը, ակտիվ բաղադրիչ, որն ուժեղացնում է թերմոգենեզը (մարմնի կողմից ջերմության առաջացումը), արագացնում է ներքին նյութափոխանակությունը՝ գործոններ, որոնք նպաստում են քաշի կորստին:

19 Ազնվամորու Կետոն

ճարպի այրումը

Ազնվամորու կետոնը անուշաբույր միացություն է, որը քիմիապես նման է կապսաիցինին, այն նյութը, որը կարմիր պղպեղին ջերմություն է հաղորդում:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կապսաիցինը խթանում է թերմոգենեզը (մարմնի կողմից ջերմության արտադրությունը)՝ մեծացնելով ադրենալինի սեկրեցումը, որն ազդում է սիմպաթիկ նյարդային համակարգի վրա։ Մարդկանց մոտ կապսաիցինը ուժեղացնում է էներգիայի այրումը, նվազեցնում է ախորժակը, մեծացնում է ճարպերի օքսիդացումը և նվազեցնում մարմնի ճարպը:

Կենդանիների վրա կատարված փորձերի ժամանակ ազնվամորու կետոնը արդյունավետ է գիրության կանխարգելման համար՝ ի պատասխան բարձր կալորիականությամբ դիետայի: Ազնվամորու կետոնը նպաստում է ճարպերի այրմանը, մեծացնում է ջերմագենեզը և արգելակում սննդային ճարպերի կլանումը:

Այս բոլոր գործոնների համակցված գործողությունը հանգեցնում է նկատելի ճարպային այրման, ինչպես ենթամաշկային, այնպես էլ ներքին ճարպերի:

20 Կոֆեին

էներգետիկ ըմպելիք բարելավում է ինքնազգացողությունը մարզումների ժամանակ

Սպորտային սնուցման արտադրանքները, որոնք վաճառվում են որպես նախավարժանքների բանաձևեր, ներառյալ, սովորաբար միշտ պարունակում են կոֆեին:

Այն նաև հիմնական ակտիվ բաղադրիչն է ճնշող մեծամասնության մեջ:

21 CLA

ճարպի այրումը

Կոնյուգացված լինոլիկ թթու (CLA) հատուկ տեսակի ճարպի այրման ազդեցությունների վերաբերյալ կենդանիների վրա կատարված դրական ուսումնասիրությունները ոգեշնչել են մեծ թվով հետազոտողների փորձարկելու դրա քաշի կորստի արդյունավետությունը մարդկանց վրա:

Հետագա մարդկային ուսումնասիրությունները հաջող էին: Այնուամենայնիվ, հիմնվելով այսօր առկա գիտական ​​ապացույցների վրա, այս ճարպային այրիչի արդյունավետությունը կարող է ավելի ճշգրիտ նկարագրվել որպես կասկածելի:

#3 Հարցի ավելի մանրակրկիտ գիտական ​​ուսումնասիրություն է պահանջվում։ Թիմ PROmuscuslus.ru

22 Կանաչ սուրճի հատիկների էքստրակտ

ճարպի այրումը

Ե՛վ կանաչ սուրճի էքստրակտը, և՛ դրա հիմնական բաղադրիչը՝ քլորոգենաթթուն, ունեն ջերմային ճարպեր այրող ազդեցություն, ինչպես նաև առողջության այլ օգուտներ:

Վերջերս լաբորատոր մկների վրա կատարված ուսումնասիրության ժամանակ կանաչ սուրճի էքստրակտը խանգարում էր քաշի ավելացմանը և ճարպի կուտակմանը:

Էֆեկտը կարող է պայմանավորված լինել կոֆեինի, քլորոգենաթթվի և այլ հակաօքսիդանտ միացությունների համակցված ազդեցություններով, որոնք առկա են կանաչ սուրճի էքստրակտում:

Քլորոգենաթթուն ազդում է լյարդի ճարպային պաշարների վրա: Այս թթուն պարունակում է նաև բաղադրիչներ, որոնք խթանում են ազոտի օքսիդի արտազատումը, ինչը, ինչպես նկարագրված է վերևում, հանգեցնում է օրգանների արյան մատակարարման բարելավմանը և արյան ճնշման նորմալացմանը:

#3 Հարցի ավելի մանրակրկիտ գիտական ​​ուսումնասիրություն է պահանջվում։ Թիմ PROmuscuslus.ru

Սպորտային սնուցման տեսակները՝ OMEGA-3 (EPA & DHA)

23 Ձկան յուղ

նվազեցնում է մկանային ցավըպաշտպանում է մկանները ոչնչացումիցճարպի այրումը

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սպորտում օմեգա-3-ի օգտագործումը կանխում է մկանների կորուստը, բարելավում է արյան հոսքը դեպի մկաններ վարժությունների ընթացքում, նվազեցնում մկանային ցավն ու այտուցը և կարող է նպաստել ճարպերի այրմանը:

Եզրակացություն. Արժե՞ արդյոք գնել բոլոր 23 տեսակի սպորտային հավելումները:

Այսօր, հիմնվելով մեր կուտակած գիտական ​​տվյալների վրա, կարող ենք վստահորեն ասել, որ լավ սննդակարգի առկայության դեպքում վերը թվարկված տհաճ մթերքների մեծ մասի օգտագործումը ոչ մի օգուտ չի տալիս, երբեմն բացարձակապես անօգուտ է, և որոշ դեպքերում դա վտանգավոր է առողջության համար։

• - լավագույններից մեկը և օպտիմալ տեսակներսպիտակուցներ, չնայած մյուսները լավ են աշխատում:
• Եթե ​​դուք աշխատում եք սարքավորումների հետ և ձեր նպատակը մկանային զանգված ձեռք բերելն է, ապա կարող եք փորձարկել: Այն ունի գիտականորեն ապացուցված արդյունավետություն և անվտանգ է:
• Եթե ​​ձեր սննդակարգը պարունակում է բավարար քանակությամբ ամբողջական սպիտակուց, ապա իմաստ չունի ամինաթթուների և սպորտային սպիտակուցների առանձին օգտագործումը:
• Վերաբերվեք բոլոր ճարպային այրիչներին (ներառյալ կանաչ թեյի էքստրակտը և L-carnitine) ավելի լավ հետևեք ձեր սննդակարգին:
• Պարբերաբար վերցրեք ձկան յուղ կամ օմեգա-3 պարկուճներ, եթե ինչ-ինչ պատճառներով չեք ուտում յուղոտ ձուկ կամ դա անում եք շատ հազվադեպ:
• Գրեթե բոլորը ՉԵՆ աշխատում մարզիկների վրա կամ շատ աննշան էֆեկտ են տալիս։

1. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, ֆրանսիական DN: Մարզման արդյունքում առաջացած մկանային վնասը նվազեցվում է դիմադրողականությամբ մարզված տղամարդկանց մոտ ճյուղավորված շղթայական ամինաթթուների միջոցով. պատահական, կրկնակի կույր, պլացեբո վերահսկվող հետազոտություն: J Int Soc Sports Nutr. 2012 մայիսի 8;9 (1):20.
2. Zhang Y, Guo K, LeBlanc RE, Loh D, Schwartz GJ, Yu YH: Սննդային լեյցինի ընդունման ավելացումը նվազեցնում է սննդակարգի հետևանքով առաջացած գիրությունը և բարելավում է գլյուկոզի և խոլեստերինի նյութափոխանակությունը մկների մոտ բազմամեխանիզմների միջոցով: Շաքարային դիաբետ. 2007 Jun;56 (6):1647-54. Epub 2007 մարտի 14:
3. Meador BM, Huey KA. Գլութամինը պահպանում է կմախքի մկանների ուժը բորբոքային ախտահարման ժամանակ: Մկանային նյարդ. 2009 օգոստոսի 24.
4. Bailey SJ, Winyard PG, Vanhatalo A, Blackwell JR, Dimenna FJ, Wilkerson DP, Jones AM: Սուր L-արգինինի հավելումը նվազեցնում է միջին ինտենսիվության վարժությունների O2 արժեքը և բարձրացնում է բարձր ինտենսիվության վարժությունների հանդուրժողականությունը: J Appl Physiol. 2010 19 օգոստոսի.
5. van Vught AJ, Nieuwenhuizen AG, Brummer RJ, Westerterp-Plantenga MS. Ամինաթթուների և սպիտակուցների բանավոր ընդունման ազդեցությունը սոմատոտրոպ առանցքի վրա: J Clin Endocrinol Metab. 2008 փետր;93 (2): 584-90.
6. Collier SR, Casey DP, Kanaley JA. Աճի հորմոնի պատասխանները բանավոր արգինինի տարբեր չափաբաժիններին: Growth Horm IGF Res. 2005 ապրիլի; 15 (2): 136-9. Epub 2005 հունվարի 26:
7. Collier SR, Collins E, Kanaley JA. Բերանի արգինինը թուլացնում է աճի հորմոնի արձագանքը դիմադրողական վարժություններին: J Appl Physiol. 2006 սեպտ; 101 (3): 848-52.
8. Kraemer WJ, Hatfield DL, Volek JS, Fragala MS, Vingren JL, Anderson JM, Spiering BA, Thomas GA, Ho JY, Quann EE, Izquierdo M, Häkkinen K, Maresh CM: Ամինաթթուների հավելումների ազդեցությունը դիմադրողականության մարզման ֆիզիոլոգիական հարմարվողականության վրա: Med Sci Sports Exerc. 2009 ապրիլի 3.
9. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Կրեատինի և բետա-ալանինի հավելումների ազդեցությունը ուժային/ուժային մարզիկների կատարողականի և էնդոկրին պատասխանների վրա: Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 օգոստոսի 16 (4): 430-46.
10. Kraemer WJ, Hatfield DL, Volek JS, Fragala MS, Vingren JL, Anderson JM, Spiering BA, Thomas GA, Ho JY, Quann EE, Izquierdo M, Häkkinen K, Maresh CM: Ամինաթթուների հավելումների ազդեցությունը դիմադրողականության մարզման ֆիզիոլոգիական հարմարվողականության վրա: Med Sci Sports Exerc. 2009 ապրիլի 3.
11. Topo E, Soricelli A, D"Aniello A, Ronsini S, D"Aniello G. D-aspartic թթվի դերը և մոլեկուլային մեխանիզմը մարդկանց և առնետների մոտ LH-ի և տեստոստերոնի արտազատման և սինթեզում: Reprod Biol Endocrinol. 2009 հոկտեմբերի 27; 7:120.
12. Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Ratamess NA, Sharman MJ, Rubin MR, French DN, Silvestre R, Hatfield DL, Van Heest JL, Vingren JL, Judelson DA, Deschenes MR, Maresh CM: Անդրոգեն արձագանքները դիմադրողական վարժություններին. կերակրման և L-carnitine-ի ազդեցությունը: Med Sci Sports Exerc. 2006 հուլիսի; 38 (7): 1288-96.
13. Wutzke KD, Lorenz H. L-carnitine-ի ազդեցությունը ճարպերի օքսիդացման, սպիտակուցների շրջանառության և մարմնի կազմի վրա թեթևակի ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ: Նյութափոխանակություն. 2004 օգոստոսի 53 (8): 1002-6.
14. Müller DM, Seim H, Kiess W, Löster H, Richter T. Օրալ L-carnitine հավելումների ազդեցությունը առողջ մեծահասակների մոտ in vivo երկար շղթայի ճարպաթթուների օքսիդացման վրա: Նյութափոխանակություն. 2002 Նոյեմբեր; 51 (11): 1389-91.
15. Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. L-carnitine-ի և ածխաջրերի քրոնիկ բանավոր ընդունումը մեծացնում է մկանային կարնիտինի պարունակությունը և փոխում է մկանային վառելիքի նյութափոխանակությունը մարդկանց մոտ վարժությունների ժամանակ. մկանային կարնիտինի երկակի դերը վարժությունների նյութափոխանակության մեջ: Ջ Ֆիզիոլ. 2011 4 հունվարի.
16. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gomez, A. L., Ratamess, N. A. & Gaynor, P. L-Carnitine L-tartrate հավելումը բարենպաստորեն ազդում է ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո վերականգնման մարկերների վրա: Am J Physiol Endocrinol Metab. (2002); 282:E474-482.
17. Spiering, B. A., Kraemer, W. J., Vingren, J. L., Hatfield, D. L., Fragala, M. S., Ho, J. Y., Maresh, C. M., Anderson, J. M. & Volek, J. S. Չափանիշի փոփոխականների պատասխանները L-carnitine L-ի տարբեր լրացուցիչ չափաբաժիններին: - տարտրատ. J Strength Cond Res. (2007); 21։259-264։
18. Ho JY, Kraemer WJ, Volek JS, Fragala MS, Thomas GA, Dunn-Lewis C, Coday M, Häkkinen K, Maresh CM: l-Carnitine L-tartrate հավելումը բարենպաստորեն ազդում է միջին տարիքի տղամարդկանց և կանանց ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո վերականգնման կենսաքիմիական մարկերների վրա: Նյութափոխանակություն. 2010 օգոստոսի 59 (8): 1190-9.
19 . Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, Chantre P, Vandermander J. Կատեչին պոլիֆենոլներով և կոֆեինով հարուստ կանաչ թեյի էքստրակտի արդյունավետությունը մարդկանց մոտ 24-ժամյա էներգիայի ծախսերի և ճարպերի օքսիդացման ավելացման գործում: Am J Clin Nutr. 1999 Դեկտեմբեր 70 (6): 1040-5.
20. Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. Կանաչ թեյի էքստրակտը, որը հարուստ է կատեխիններով, նվազեցնում է մարմնի ճարպը և սրտանոթային ռիսկերը մարդկանց մոտ: Գիրություն (Silver Spring). 2007 Jun; 15 (6): 1473-83.
21. Diepvens, K., Westerterp, K. R. & Westerterp-Plantenga, M. S. (2007) Կոֆեինի, էֆեդրինի, կապսաիցինի և կանաչ թեյի սպառման հետ կապված գիրություն և թերմոգենեզ: Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 292:R77–85:
22. Morimoto, C., Satoh, Y., Hara, M., Inoue, S., Tsujita, T. & Okuda, H. (2005) Ազնվամորու կետոնի հակագիրության ազդեցությունը: Life Sci 77: 194–204:
23. Raff M, Tholstrup T, Toubro S, Bruun JM, Lund P, Straarup EM, Christensen R, Sandberg MB, Mandrup S. Կոնյուգացված լինոլային թթուները նվազեցնում են մարմնի ճարպը առողջ հետդաշտանադադարի տարիքում գտնվող կանանց մոտ: J Nutr. 2009 հուլիսի; 139 (7): 1347-52. Epub 2009 հունիսի 3:
24. Norris LE, Collene AL, Asp ML, Hsu JC, Liu LF, Richardson JR, Li D, Bell D, Osei K, Jackson RD, Belury MA: Սննդային զուգակցված լինոլիկ թթվի համեմատությունը 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետով հետդաշտանադադարի գեր կանանց մարմնի կազմի վրա: Am J Clin Nutr. 2009թ., հունիսի 17։
25. Shimoda, H., Seki, E. & Aitani, M. (2006) Կանաչ սուրճի հատիկների էքստրակտի արգելակող ազդեցությունը մկների ճարպերի կուտակման և մարմնի քաշի ավելացման վրա: BMC Complement Altern Med 6:9.
26. Suzuki, A., Yamamoto, M., Jokura, H., Fujii, A., Tokimitsu, I., Hase, T. & Saito, I. (2007) Ֆերուլիկ թթուն վերականգնում է էնդոթելիումից կախված վազոդիլացումը աորտայում: ինքնաբուխ հիպերտոնիկ առնետներ. Am J Hypertens 20:508–513.
27. Ochiai, R., Jokura, H., Suzuki, A., Tokimitsu, I., Ohishi, M., Komai, N., Rakugi, H. & Ogihara, T. (2004) Կանաչ սուրճի հատիկների էքստրակտը բարելավում է մարդուն վազորեակտիվություն. Hypertens Res 27:731–737.
28. Watkins BA, et al. Սննդային հավելումներ n-3 PUFA-ով թուլացած մկանային-կմախքային ատրոֆիայի հետ՝ կապված չօգտագործման հետ: Փորձարարական կենսաբանության ամերիկյան ընկերությունների դաշնություն, Վաշինգտոն, ապրիլ, 2004թ. Աբստրակտ #610.4.
29. Walser B, Giordano RM, Stebbins CL. DHA-ի և EPA-ի հետ սննդային հավելումը մեծացնում է կմախքի մկանների արյան հոսքը ռիթմիկ կծկման ժամանակ: Փորձարարական կենսաբանության ամերիկյան ընկերությունների ֆեդերացիա, #688.8, Սան Դիեգո, Կալիֆորնիա, ապրիլ, 2005թ.
30. Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PR. Ձկան յուղի հավելումները կանոնավոր աերոբիկ վարժությունների հետ համատեղելը բարելավում է մարմնի կազմը և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի գործոնները: Am J Clin Nutr. 2007 մայիս; 85 (5): 1267-74.
31. Թարթիբյան Բ, Մալեկի Բ.Հ., Աբասի Ա. Օմեգա-3 ճարպաթթուների ընդունման հետևանքները չմարզված տղամարդկանց մոտ ընկալվող ցավի և ուշացած մկանային ցավի արտաքին ախտանիշների վրա: Clin J Sport Med. 2009 Մարտ; 19 (2): 115-9

Սպորտային սնուցում

Սպորտային սնուցում- Սա հատուկ խումբ է սննդամթերք, արտադրված հիմնականում ակտիվ կենսակերպ վարող մարդկանց համար, ովքեր զբաղվում են սպորտով և ֆիթնեսով: Սպորտային սնունդ ընդունելն առաջին հերթին ուղղված է մարզական կատարողականի բարելավմանը, ուժի և տոկունության բարձրացմանը, առողջության բարելավմանը, մկանների ծավալի ավելացմանը, նյութափոխանակության նորմալացմանը, մարմնի օպտիմալ քաշի հասնելուն և, ընդհանրապես, կյանքի որակի և երկարության բարձրացմանը: Ռուսաստանում սպորտային սնունդը դասակարգվում է որպես սննդային հավելումներ: Սպորտային սնուցումը մշակվում և արտադրվում է տարբեր ոլորտներում գիտական ​​հետազոտությունների հիման վրա, օրինակ՝ ֆիզիոլոգիայի և դիետոլոգիայի, և, ամենից հաճախ, հիմնական սննդային տարրերի խնամքով ընտրված խտացված խառնուրդ է, որը հատուկ մշակված է մարդու օրգանիզմի կողմից լավագույնս կլանման համար: Սպորտային սնունդը ոչ մի կապ չունի դոպինգի հետ, չնայած որոշ հավելումներ պարունակում են կոֆեին, որի մեծ քանակությամբ օգտագործումը նույնիսկ որոշ սպորտաձևերում արգելված է։ Համեմատած սովորական սննդի հետ, որի մարսումը կարող է տևել ժամեր, սպորտային հավելումները պահանջում են նվազագույն ժամանակ և մարսողական ջանքեր՝ քայքայվելու և ներծծվելու համար, և սպորտային սննդի շատ տեսակներ ունեն բարձր էներգիայի արժեքը. Կարևոր է նշել հետևյալը. մասնագետները սպորտային սնունդը դասակարգում են հատուկ որպես հավելումներ, քանի որ դրա ճիշտ օգտագործումը հավելում է հիմնական սննդակարգին, որը բաղկացած է սովորական արտադրանքներից, և ոչ թե դրանց ամբողջական փոխարինումը:

Սպորտային սնուցման տեսակները

Սպորտային սնունդը սովորաբար բաժանվում է դասերի, որոնցից ամենահայտնին հետևյալն է.

• Բարձր սպիտակուցային սնունդ (սպիտակուցներ, որոնք հաճախ կոչվում են սպիտակուցներ)
  • Շիճուկի սպիտակուց
  • Ամբողջ կաթի սպիտակուցը
  • Կալցիումի կազեինատ
  • Սոյայի սպիտակուց
  • Ձվի սպիտակուց
• Ամինաթթուներ
• Ազոտի օքսիդի դոնորներ (NO-բանաձևեր)
• Ճարպեր այրիչներ
• Հատուկ պատրաստուկներ
  • Հակակատաբոլիկներ
• Թմրանյութեր, որոնք բարձրացնում են տեստոստերոնի մակարդակը
• Հոդերի և կապանների ամրացման միջոցներ

Սննդի ընտրություն

Սպառման համար անհրաժեշտ ապրանքատեսակի ընտրությունը կատարվում է կախված վերապատրաստման ծրագիրը կազմելիս սահմանված նպատակներից: Օրինակ, մարմնի քաշը նվազեցնելու համար վերցրեք ճարպ այրիչներ, L-carnitine, որոնք արագացնում են ճարպերի օգտագործումը մարմնում և նաև բարելավում են ճարպաթթուների տեղափոխումը միտոքոնդրիա: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է մկանային զանգված ձեռք բերել, ապա օգտագործեք սպորտային հավելումներ, որոնք դասվում են գեյդերների, սպիտակուցների, ամինաթթուների և տեստոստերոնի ուժեղացուցիչների կատեգորիաներին: Բացի այդ, սպորտային սնուցման շարքում կան բազմաթիվ բարդ ապրանքներ, որոնք կարող են վերականգնել ուժն ու էներգիան, բարելավել ընդհանուր նյութափոխանակությունը և մարմնի բազմաթիվ գործառույթներ:

Սպորտային սնունդը չի կարող դասակարգվել որպես դեղամիջոց, դրա ճիշտ օգտագործումը անվտանգ է և կախվածություն չի առաջացնում: Դուք կարող եք ընտրել անհրաժեշտ ապրանքները և գնել դրանք, օրինակ, սպորտային սնունդ վաճառող մասնագիտացված առցանց խանութներից մեկում: Ցանկալի է ընտրել մարզումների համար անհրաժեշտ սպորտային սնուցում այս ոլորտում որակյալ մասնագետների առաջարկություններին համապատասխան:

Հիմնական սկզբունքը

Սնուցման հիմնական սկզբունքը հավասարակշռությունն է և կոնկրետ սպորտային նպատակին հասնելը։ Պահանջվող կազմըընտրված է ըստ կարիքի և սպառման հարմարության: Յուրաքանչյուր բջջի էներգիան ATP-ի (ադենոզին տրիֆոսֆատ) հիդրոլիզն է, որը սինթեզվում է մարմնի բջիջների կողմից ածխաջրերից: Այսպիսով, մարդու սնուցման մեջ ածխաջրերը կարևոր դեր են խաղում կյանքի էներգիան ապահովելու գործում: Սննդի սպիտակուցներն օգտագործվում են մարմնի բջիջների կողմից՝ որպես հյուսվածքների կառուցման հիմնական նյութ: Դրանք կարող են ուղարկվել ATP արտադրելու, բայց ավելի շատ էներգիայի գնով: Սպիտակուցները ներծծվում են մարմնի բջիջների կողմից՝ օգտագործելով կենսաքիմիական «սննդի» ազդանշանը, որն ապահովում է ինսուլին հորմոնը: Ինսուլինը ռեֆլեքսորեն արտադրվում է ենթաստամոքսային գեղձի կողմից, երբ ածխաջրերը մտնում են մարսողական տրակտ: Սպիտակուցների և ածխաջրերի ընդունման հարաբերակցությունը չպետք է գերազանցի սպիտակուցի մեկ քառորդը ածխաջրերի նկատմամբ, ապա արտադրված ինսուլինի քանակը բավարար կլինի սպիտակուցը կլանելու համար:

Սպիտակուցի օպտիմալ քանակությունը, որը մարդը օգտագործում է օրական, կարող է լինել մոտավորապես 0,7 գ մարդու չոր քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց: Սպիտակուցի ընդհանուր քանակությունը, որը մարզիկը պետք է օգտագործի, մոտավորապես 1 գ-ից 1,5 գ է մեկ կիլոգրամ քաշի համար:

Կլանման արագությունը

Տարբեր մթերքներ մարսվում են տարբեր արագություններով, և այդ արագությունը հաճախ անկախ է դրանց կալորիականությունից (տես Գլիկեմիկ ինդեքս): Ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ նրանք սովորաբար օգտագործում են արագ մարսվող, իսկ քնի ժամանակ՝ դանդաղ մարսվող մթերքներ։ Ընդհանուր առմամբ, ածխաջրերն ունեն ամենաբարձր կլանման արագությունը, որին հաջորդում են սպիտակուցները և ամենաերկար ժամանակՄարսողության համար պահանջում են լիպիդներ (ճարպեր): Սպիտակուց պարունակող պատրաստուկները դասակարգվում են ըստ կլանման արագության՝ կախված դրանց բաղադրության մեջ ներառված սպիտակուցի տեսակից։ Շիճուկի սպիտակուցը կլանման առավելագույն արագություն ունի (կաթնաշոռային սպիտակուց), ընդհակառակը, «դանդաղ» սպիտակուց է: Բավականին հաճախ սպորտային սննդի մեջ առանձին արտադրված սպիտակուցներն ու ամինաթթուները խառնվում են ածխաջրեր պարունակող մթերքների հետ։

Վիտամիններ

• Մարդը ավելի հեշտ է հիվանդանում շնչառական հիվանդություններով՝ իմունիտետի նվազմամբ։ Սպորտով զբաղվելիս հատկապես օգտակար է սննդակարգ մտցնել վիտամին C՝ ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ իմունիտետին աջակցելու համար:
• Վիտամին B1
• Վիտամին B6 - անհրաժեշտ է սպիտակուցային նյութափոխանակության և ամինաթթուների փոխակերպման համար;

Դեղաքանակ

Սպորտային սնուցման փաթեթների վրա ընդունված է գրել մեկ չափված չափաբաժնի մեջ պարունակվող նյութերի քանակը և նշել այս նյութի ընդունված օրական ընդունման տոկոսը: Որոշ վիտամիններ և աղեր ավելացվում են փոքր քանակությամբ, քանի որ դրանք չեն սպառվում ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ, այլ մասնակցում են ընդունված այլ նյութերի կլանմանը։

Շատ դեպքերում ավելի լավ է սպորտային մարզումներ անցկացնել դատարկ ստամոքսի վրա՝ դրա մեկնարկից քիչ առաջ ընդունելով բավարար քանակությամբ «արագ» ածխաջրեր և ամինաթթուներ: Ներկայումս մշակվել են մի շարք արդյունավետ մարզման համալիրներ, որոնք պարունակում են հատուկ ածխաջրեր, որոնք արագորեն լրացնում են գլիկոգենի պաշարները մկաններում (ամիլոպեկտին), ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուներ (BCAA), որոնք հատկապես անհրաժեշտ են մկանային հյուսվածքի և էներգիայի վերականգնման համար, արգինին (ամինաթթու, որը մեծացնում է արյան շրջանառությունը բոլոր օրգաններում և հյուսվածքներում), նոոտրոպ նյութեր (բարելավում է մտավոր գործառույթները, կենտրոնացումը, ուշադրությունը, ռեակցիան), հակաօքսիդանտները (պաշտպանում են բջջային թաղանթները վնասից), մկանային էներգիան (կրեատին), լիպոտրոպներ (նյութեր, որոնք խթանում են լիպոլիզը, օրինակ՝ L. - կարնիտին): Նման համալիրները օգտագործվում են դասից առաջ, անմիջապես դասի ընթացքում և ավարտից հետո, և մկաններին արագ էներգիա են մատակարարում շարժման և շարժման համար: կառուցվածքային տարրերվերականգնում։ Մարզումը ավարտելուց անմիջապես հետո խորհուրդ է տրվում ընդունել բարդ ամինաթթուներ, BCAA, L-գլուտամին, սպիտակուց կամ սպիտակուց-ածխաջրածին կոկտեյլներ, որոնք պաշտպանում են մկանային հյուսվածքը քայքայվելուց մարզման սթրեսի ազդեցության տակ (կատաբոլիկ գործընթացներ): Նաև սպիտակուցները (սպորտային սնունդը) ոչ մի կերպ չեն ազդում առողջության և նյութափոխանակության վրա։

Սպորտային սննդի կազմը

Մալտոդեքստրինը մաքրված օսլա է, որն օգտագործվում է նաև նախաճաշի հացահատիկի և հրուշակեղենի արտադրության մեջ: Ամինաթթուներն առավել հաճախ արտադրվում են շիճուկից (կաթնաշոռ պատրաստելուց հետո մնացած հեղուկը), ձվից, կենդանական սպիտակուցից (կոլագենից), տարբեր մշակովի բույսեր. Անկախ ամինաթթուների ստացման համար օգտագործվող հումքից, դրանց հատկությունները մնում են նույնը։ Տարբեր աղբյուրներամինաթթուները պարզապես պահանջվում են արտադրողից տարբեր տեխնոլոգիաներարտադրություն։
Շատ հաճախ կան հավելումներ, որոնք հիմնված են BCAA-ի վրա (երեք ամինաթթուներ, այսպես կոչված «ճյուղավորված շղթաներով» (կառուցվածքային առանձնահատկություն)՝ լեյցին, իզոլեյցին և վալին), դրանք մեծ քանակությամբ առկա են մկանային հյուսվածքում, ուստի դրանք հատուկ ուշադրության են արժանանում սպորտաձեւեր։
Հոդերի և կապանների ամրապնդման միջոցներ - ներառում են աճառների վերականգնումն արագացնող նյութեր (գլյուկոզամին, քոնդրոիտին, կոլագեն, MSM և այլն):
Պատրաստուկներ, որոնք բարձրացնում են տեստոստերոնի բնական մակարդակը՝ ցինկ-մագնեզիումային համալիր (ZMA), վայրի յամանի էքստրակտ (Dioscorea), Eurycoma longifolia էքստրակտ, Leuzea safflower էքստրակտ (Ecdisthene):

Կողմնակի ազդեցություն

Վիտամինների չափից մեծ դոզա կարող է առաջացնել ալերգիա: Կոֆեինը և կոֆեին պարունակող հավելումները կարող են ավելանալ զարկերակային ճնշում, երեկոյան ընդունվելիս առաջացնում են անքնություն։

տես նաեւ

Հղումներ

գրականություն

• ՍՆՆԴԻՐ ՏՈԿՆԱԿԱՆՈՒԹՅԱՆ ՀԱՄԱՐ, ELLEN COLEMAN, Trans. անգլերենից - Մուրմանսկ: Tuloma հրատարակչություն 2005 թ

Վիքիմեդիա հիմնադրամ. 2010 թ.

Տեսեք, թե ինչ է «Սպորտային սնուցումը» այլ բառարաններում.

Սպորտային սնուցում. սպորտային բժշկության և գիտության օլիմպիական ուղեցույց- Ձեռնարկ, որը գրվել է Ռոնալդ Ջեյ Մոնի և Լուիզ Բուրկի կողմից և հրատարակվել է ՄՕԿ-ի կողմից: Այն պարունակում է կարևոր տեղեկատվություն թիմերի մարզիչների, մարզական մարզիչների, ֆիզիոթերապևտների և բժշկական մասնագետների սպորտային սնուցման բոլոր ասպեկտների վերաբերյալ... ... Տեխնիկական թարգմանչի ուղեցույց

Արագ սննդի ռեստորան Hesburger Յուրմալայում, Լատվիա Արագ սնունդ, արագ սնունդ (ա... Վիքիպեդիա

Առանձին սնունդը դիետիկ հասկացություն է, որը հիմնված է սննդի համատեղելիության և անհամատեղելիության գաղափարի վրա: Դիետոլոգների և ֆիզիոլոգիայի մասնագետները հերքում են այս սննդային համակարգի գիտական ​​հիմքի առկայությունը: Բովանդակություն... Վիքիպեդիա

Բուսական սննդակարգին բնորոշ որոշ մթերքներ. Տես նաև Բուսակերության ընդհանուր հոդվածը։ Այս հոդվածում քննարկվում է միայն սննդային և... Վիքիպեդիա

Այս տերմինն այլ իմաստներ ունի, տես Վազում (իմաստները): Վազողների արձանները Վիլլայից pa ... Վիքիպեդիա

Ստուգեք չեզոքությունը: Քննարկման էջում պետք է մանրամասներ լինեն... Վիքիպեդիա