4 անգամյա սնունդ՝ կոտորակային չափաբաժիններով։ Քաշի կորստի համար կոտորակային սնունդ. նիհարողների ակնարկներ, ճաշացանկ, կանոններ: Ինչ է դա
Իմ ողջույնները բոլորին։ Որո՞նք են կոտորակային սնուցման սկզբունքները և ինչպես հասնել դրան: Ինչ են ասում սննդաբաններն ու բժիշկները այս մասին, և արդյոք այս ապրելակերպն առողջարար է, դուք կիմանաք այս հոդվածից։
Կոտորակի սնուցման նրբությունները
Շատերը կարծում են, որ այս համակարգի սկզբունքներն այն են, որ դուք կարող եք միաժամանակ ուտել միայն մեկ ուտեստ: Իրականում այս համակարգը շատ նրբերանգներ ունի:
Պետք է գնալօրական 3 անգամյա սնունդից մինչև փոքր չափաբաժիններով 5 կամ 6 անգամ:
Այս մոտեցմամբ ստամոքս-աղիքային տրակտը կսկսի ավելի լավ մշակել սնունդը։
Պետք է հրաժարվելբուլկիներից, շաքարավազ.
Ձեր հուսալի ուղեկիցը կդառնան միայն շատ մանրաթել պարունակող մթերքները:
Ձեր ճաշացանկը պետք է կազմված լինի այսպեսայնպես, որ դուք ուտելիք ուտեք 2-2,5 ժամը մեկ։
Ձեր բաժինը կպակասի(դրա չափը պետք է լինի մոտավորապես ձեր բռունցքի չափը), ինչը նշանակում է, որ ձեր օրգանիզմի սպառած կալորիաների քանակը կնվազի, իսկ հետո այն կվերանա: ավելորդ քաշը, բայց քաշ կորցնելը առանձին սնվելու ցանկալի արդյունքն է։
2,5 ժամ հետո սնվելով՝ դուք քաղցած չեք մնա, ուստի միանգամից շատ ուտելու կարիք չեք ունենա։ Դուք կունենաք լիարժեք նախաճաշ, բայց ճաշը պետք է բաժանվի երեք մասի.
Այսպիսով, երկրորդ նախաճաշի համարդուք կուտեք միրգ կամ մի քիչ քաղցր պուդինգ, ճաշի համար միս կամ ձուկ, կեսօրվա խորտիկի համար՝ մի ափսե թեթեւ ապուր, ընթրիքին՝ բանջարեղենային աղցան ic կամ միրգ. Հիմնական կալորիաները կգան օրվա առաջին կեսին, ցածր կալորիականությամբ կերակրատեսակները կմնան երեկոյան։
Այս մարտավարության շնորհիվ ձեր աղիքները կազատվեն ավելորդ կուտակումներից, մարմինը կսկսի ավելի լավ աշխատել, անհավատալի թեթևություն կհայտնվի ամբողջ մարմնում, և ընդհանուր ինքնազգացողությունը կվերադառնա նորմալ։
Կարդացեք նաև
Ողջույն, սիրելի ընթերցողներ: Ինչպես արդեն գիտենք, նիհարելու բազմաթիվ եղանակներ կան։ Եվ ահա մենք բախվում ենք...
Ինչու՞ պետք է անցնել կոտորակային սննդի
Առաջին հերթին դա կարևոր է առողջության համար։Բայց արագ անցնել նոր դիետայի շատ դժվար է. Բայց նույնիսկ չափաբաժինները կրճատելով, քաղցրավենիք, երշիկ չգնելով կամ բարձր կալորիականությամբ մթերքների օգտագործումը տեղափոխելով օրվա առաջին կեսին, դուք արդեն առողջ սովորություն ձեռք բերելու ճանապարհին կլինեք։
Ինչ ապրանքներ պետք է ընտրել: Մոռացեք փափուկի մասին Սպիտակ հաց, փոխարինեք հնացած աշորայի կամ թեփի հետ։ Փոխարենը ընտրեք ամբողջական ալյուրից պատրաստված մակարոնեղեն Սպիտակ բրինձշաքարավազի փոխարեն ընտրել շագանակագույն, ֆրուկտոզա:
Շատ շուտով դուք կզգաք նոր ռեժիմի օգուտները, և չեք ցանկանա վերադառնալ ձեր հին կյանքին, հատկապես այն բանից հետո, երբ տեսնեք արդյունքները ձեր գոտկատեղում։ Ավելին, կորցրած կիլոգրամները ձեզ չեն վերադառնա:
Կարդացեք նաև
Ո՞րն է ճիշտ սնունդը 50 տարեկանից հետո կանանց համար: Շաբաթվա օրինակելի մենյու: Ճիշտ ռեժիմ նրանց համար, ովքեր...
Ի դեպ, այս դիետան լավ է ոչ միայն նիհարելու համար, այլ նաև կոլիտից, գաստրիտից, մարսողական համակարգի խոցերից ազատվելու համար։ Ստամոքսի համար ավելի հեշտ է վերամշակել փոքր քանակությամբ սնունդ, իսկ օրական 6 անգամյա սնունդը պահպանում է արյան շաքարի մշտական մակարդակը, և դա նաև պաշտպանում է ձեզ քաղցի զգացումից:
Ի՞նչ այլ առավելություններ ունի կոտորակային սնուցումը:
Սննդի հաճախակի օգտագործումը օրգանիզմին հասկացնում է, որ ճարպը ռեզերվում պահելու կարիք չկա, ինչպես դա տեղի է ունենում խիստ դիետաների դեպքում։
- Ավելի լավ կլանումը տեղի է ունենում սննդանյութեր.
- Մարդու համար հեշտ է սննդակարգից հեռացնել վնասակար մթերքները և անցնել առողջ սննդի։
- Ավելի շատ սնունդ ուտելու կարիք չկա, քանի որ 2,5 ժամ հետո կարող եք նորից ուտել։
- Ուտելուց հետո դուք չեք զգում անքնություն և չեք զգում քնկոտ:
- Կալորիաները ճարպի չեն վերածվում։
Մի խոսքով, ամբողջական առավելություններ!
Այդպե՞ս է։ Դիտեք տեսանյութը և ստացեք ձեր բոլոր հարցերի պատասխանները.
- Օրական քանի անգամ եք ուտում: 3 անգամ, թե 6 անգամ.
- Արդյո՞ք կոտորակային սնունդը արագացնում է նյութափոխանակությունը:
- Արդյո՞ք բաժանված սնունդն այրում է ճարպը:
- Ինչպե՞ս ավելի շատ կալորիա ծախսել կոտորակային սննդի վրա:
- Կոտորակային սնուցում և պլացեբոյի էֆեկտ. Կա՞ որևէ օգուտ կոտորակային սնունդից:
- Կոտորակային սնուցում և բոդիբիլդերներ. Սովի վերահսկում.
- Կոտորակային սնուցում և շաքարախտ. Ինսուլին, արյան շաքար, խոլեստերին: Ինչպե՞ս կարող են օգնել կոտորակային սնունդը:
Ինչպես կազմակերպել նոր դիետա
Բացի ձեր կերակուրները 6 անգամ բաժանելուց, շատ կարևոր է մենյուից բացառել հետևյալ ապրանքները.
- Սոուսներ,
- Արագ սնունդ,
- Կիսաֆաբրիկատներ
- Զտված արտադրանք,
- Տապակած, խորոված,
- Թխում, հացաբուլկեղեն,
- Հյութեր փաթեթներում, գազավորված ըմպելիքներ.
Հավատացեք, շուտով կմոռանաք նրանց մասին, ինչպես մղձավանջ. Ազատ զգալ կանաչ կամ Խոտաբույսերի թեյառանց շաքարի, օգտագործեք բնական սուրճ, լուծվող սուրճի փոխարեն, սահմանափակեք կապուչինոն և տաք շոկոլադը և ձեր կյանքից հեռացրեք ալկոհոլը։ Ճիշտ սնունդը կօգնի ձեզ նիհարել և բարելավել ձեր կազմվածքը:
Նմուշի մենյու
Ինքներդ պատրաստեք շաբաթվա ընտրանքային մենյու և աշխատեք չշեղվել դրանից: Վերցրեք միայն հացահատիկի հաց, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և միայն բնական մածուն:
Նախաճաշ:
- վարսակի ալյուր մյուսլիով և կաթով կամ թեփի շիլաով, հացով և կարագով,
- խնձոր կամ նարինջ
- թույլ բնական սուրճ կամ թեյ:
Լանչ:
- մեկ խնձոր կամ մի բաժակ մածուն, կամ 70-75 գր. մի գդալ մեղրով համեմված կաթնաշոռ կամ պանրով մի կտոր հաց։
Ընթրիք:
- Մի կտոր միս գումարած կանաչ բանջարեղենով աղցան,
- մի բաժին ապուր մի կտոր հացով,
- անյուղ ձուկ կամ մի կտոր հավի ֆիլե, թխած բանջարեղեն,
Կեսօրվա խորտիկ.
- մի բուռ չոր մրգեր, ինչպիսիք են սալորաչիրը կամ մյուսլի բարը թեյով կամ կաթնաշոռով կամ թարմ քամած հյութով կամ մրգով:
Ընթրիք:
- թխած կամ խաշած ձուկ, կամ միս, կամ խաշած ձու,
- պանիր բանջարեղենի աղցանով կամ թխած բանջարեղենի մի բաժին:
- Գիշերը՝ մեկ բաժակ կեֆիր կամ 0,5 բաժակ մածուն։
Համեղ և առողջարար
Ճաշատեսակների բաղադրատոմսեր.
- Ծաղկակաղամբի խյուս սամիթով։Վերցրեք 200 գ խաշած կարտոֆիլ, ծաղկակաղամբ, ավելացրեք 1 ճ.գ. լ. կաթնաշոռ, կաթ, ավելացնել սամիթ։ Խառնել ամեն ինչ բլենդերի մեջ։ Համեղ, ցածր կալորիականությամբ ուտեստը պատրաստ է։
- Սառը վարունգի ապուր. 1 կգ թարմ վարունգը մաքրել, ավելացնել մանր կտրատած կիտրոնը, մանրացնել բլենդերով, ավելացնել կիտրոնի բալասան։ Երբ ապուրը լցնում եք ամանների մեջ, ավելացրեք 200 գ խաշած մանր ծովախեցգետին, ապա շաղ տալ քնջութի սերմերով։
- Կաղամբով աղցան.Կաղամբը մանրացրած, լցնել բրնձի քացախ (1 թ/գ), դնել սառնարանը 2 ժամով։ Պատրաստի ուտեստը համեմում ենք 1 թ.գ. սոյայի սոուս, ավելացնել 1 ճ.գ. քնջութի յուղ, վրան շաղ տալ քնջութի սերմերը։
Ինչ են ասում կոտորակային կերակուրների մասին
Կարդալով նրանց կարծիքները, ովքեր արդեն անցել են այս համակարգին, նրանց մեծ մասը համաձայն է, որ իսկապես հնարավոր է նիհարել։
Հենց առաջին ամսում կարելի է նիհարել 8 կգ, հետո քաշը կնվազի ամսական 3-4 կգ-ով։ Արդյունքներ կան, երբ մարդը երկու տարում նիհարել է մինչև 50 կգ։ Ավելին, մաշկի թուլացում չի նկատվել, սակայն դա հնարավոր չէ անել առանց լիցքավորման։
Շատերը նույնիսկ չհրաժարվեցին իրենց սիրելի ուտելիքներից, պարզապես ավելի քիչ էին սպառում դրանք, թեև դեռ պետք է հրաժարվեին քաղցրավենիքից, տապակած ուտելիքներից և տարբեր հացաբուլկեղեններից։
Սիրելի բարեկամներ. Բարակ կազմվածքի հասնելու համար հարկավոր է փորձել կոտորակային սնունդ: Այս աղյուսակը կօգնի ձեզ ստեղծել շաբաթվա մենյու: Հաջողություն!
Ավելորդ քաշի խնդիրը, ցավոք, միայն արտաքին տեսքի խնդիր չէ։ Ավելորդ քաշը խիստ բացասաբար է անդրադառնում մարդու առողջության, երբեմն նույնիսկ հոգեբանական վիճակի վրա։
Ոչ կատարյալ արտաքինը կարող է առաջացնել բազմաթիվ բարդույթներ և մեկուսացում, ինչը կարող է նույնիսկ հանգեցնել դեպրեսիայի:
Բայց երբեք չպետք է հուսահատվեք: Ցանկացած խնդրի համար կարող եք ողջամիտ լուծում գտնել: Ավելորդ քաշի խնդիրը լուծելու համար, առաջին հերթին, պետք է ուշադիր դիտարկել ձեր սննդակարգը։.
Դիետաներից շատերը միայն ժամանակավոր արդյունքներ են տալիս: Ուստի իմաստ չունի հրաժարվել ուտելիքից և ձեզ զրկել ձեր սիրելի ուտելիքներից։ Սկսել Քաշի կորստի համար արժե ինքներդ ձեզ համար կոտորակային սնունդ մշակել՝ մեկ ամսվա մենյու.
Ո՞րն է կոտորակային սնուցման էությունը:
Կոտորակային սնուցման իմաստը փոքր չափաբաժիններով սննդի հաճախակի սպառման մեջ է. Այս մեթոդով մարդը ժամանակ չի ունենում քաղցած զգալու, մեծ քանակությամբ ուտելու ցանկություն էլ չկա։
Պաշարների կրճատում Երբ դուք կրճատում եք չափաբաժնի չափը, սպառված կալորիաների քանակը ինքնաբերաբար նվազում է:. Ինչն, իհարկե, վերացնում է ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելու հնարավորությունը։
Սնունդը պետք է լինի յուրաքանչյուր 2 կամ 2,5 ժամը մեկ՝ օրական 5 կամ 8 անգամ:
Որտեղ սկսել
Իհարկե, բավականին դժվար է հանկարծակի փոխել սննդակարգն ու սկսել սնվել նոր մեթոդով։ Հետեւաբար, ավելի լավ է դա անել աստիճանաբար:
Ավելի լավ կլինի, եթե Անցումը կոտորակային սնունդ կսկսվի արձակուրդի կամ հանգստյան օրերին. Տնային հանգիստ միջավայրում ավելի հեշտ կլինի հետևել ձեր սննդակարգին, քան աշխատավայրում:
Առաջին բանը, որ պետք է անել, ձեր չափաբաժնի չափը կարգավորելն է:բովանդակությունը թողնելով նույնը։ Եթե նախկինում օրական սննդակարգը բաժանվում էր երկու սննդի մեծ քանակությամբ, ապա պետք է 2 անգամ նվազեցնել մատուցման ծավալը։
Հետո, աստիճանաբար ավելացնել մեկ ճաշի չափը մինչև բաժակի ծավալը. Դա անելու համար դուք կարող եք ընտրել հարմար գունդ:
Այս պահին սնուցման ժամանակացույցն արդեն պետք է ճիշտ ճշգրտվի:
Այն պետք է լինի հարմար և միաժամանակ նշանակի յուրաքանչյուր կերակուր. Իսկ ժամանակ բաց չթողնելու համար ավելի լավ է գրավոր գրաֆիկ կազմել ու տեղադրել տեսանելի տեղում։
Դուք պետք է կազմեք սննդի պլան և հավատարիմ մնաք դրան Կարող եք նաև հիշեցում ստեղծելօգնությամբ Բջջային հեռախոսկամ ներբեռնեք հատուկ ծրագիր: Նույն մեթոդը կարող է օգտագործվել սպառված կալորիաները հաշվելու համար: Կամ պահեք գեղեցիկ նոթատետր և պարզապես գրեք այն ամենը, ինչ կերել եք:
Այժմ դուք կարող եք հոգ տանել ձեր սննդակարգի բաղադրիչների մասին։
Ավելորդ և վնասակար
Որոշ մթերքներ դեռ պետք է բացառվեն ձեր սննդակարգից։, երբ խոսքը վերաբերում է կոտորակային կերակուրներին: Առաջին հերթին դրանք անօգուտ կամ նույնիսկ վնասակար արտադրանք են օրգանիզմի համար։
Դրանք ներառում են.
- քաղցր և գազավորված ըմպելիքներ;
- տարբեր հրուշակեղենի արտադրանք;
- չիպսեր, կոտրիչ և այլն;
- պարունակող ապրանքներ ավելացել է գումարըանառողջ ճարպեր (ներառյալ ձուկը, ընկույզը և հիմնական ճարպերի այլ աղբյուրները);
- ձեթի մեջ տապակած մթերքներ;
- բոլոր տեսակի կիսաֆաբրիկատներ և պահածոներ.
Ավելի լավ է, քան դիետան
Ի տարբերություն դիետաների, կոտորակային սնունդը հիմնված չէ սովորական սննդակարգի հանկարծակի փոփոխությունների վրա. Ի վերջո, ինչպես արդեն ասվել է, բավական է հրաժարվել վնասակար արտադրանք, որն այնքան էլ դժվար չէ։
Դիետայի ժամանակ քաշի կորստի հասնելու համար պետք է անընդհատ տառապել սովից։ Իսկ դա հաճախ հանգեցնում է առողջության վատթարացման։
Կոտորակի կերակուրներով՝ ըստ պատշաճ ձևավորված մենյուի, օրինակ՝ մեկ ամսվա ընթացքում, մարդը հաճախ սնունդ է ուտում։ Այսպիսով, սովի զգացումը հնարավորություն չունի։ Արդյունքը կլինի լավ առողջություն և գերազանց տրամադրություն։
Մարմնի համար սթրեսը կարող է առաջանալ սննդի կալորիականության կտրուկ նվազման հետևանքով, ինչպես դա տեղի է ունենում դիետաների դեպքում: Բայց կոտորակային կերակուրների դեպքում կալորիականությունը շատ սահուն և աստիճանաբար նվազում է, ուստի մարմինը նույնիսկ չի նկատում դա:
Երբ դիետան դադարում է, սոված մարմինը կարծես հարձակվում է սննդակարգում նոր ավելացված կալորիաների վրա: Այժմ այն ոչ միայն լրացնում է բաց թողնված ճարպերը, այլեւ ակտիվորեն կպահի այն ռեզերվում։
Դիետան դադարեցնելը հաճախ հանգեցնում է հին ուտելու սովորություններին Հետևաբար, դիետան ավարտելուց հետո նիհարության ազդեցությունը կարող է ոչ միայն անհետանալ, այլև ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելու զգալի հավանականություն կա։ Եվ շատ կարճ ժամանակահատվածում։
Կոտորակի կերակուրներով օրգանիզմը մեծ զրկանք չի զգում։ Ընդհակառակը - ստամոքս - աղիքային տրակտիԵս արդեն սովոր եմ ուտել շատ փոքր չափաբաժիններով, ուստի այլեւս չեմ կարողանում մեծ քանակությամբ սնունդ ընդունել։ Եվ առավել եւս՝ ծանր ու բարձր կալորիականությամբ սնունդը, որը նա կարող է նույնիսկ մերժել։
Հետեւաբար, նման քաշի կորստի ազդեցությունը շատ ավելի երկար կտեւի, քան դիետայից հետո։ Բացի այդ, կոտորակային սնունդից հետո խնդրահարույց տարածքներճարպի կուտակումը դադարում է.
Հաջորդ առավելությունն այն է, որ կոտորակային սնունդը ցուցված է ոչ միայն առողջ մարդկանց համար։ Շատ հաճախ այն օգտագործվում է ցանկացած հիվանդություն ունեցող մարդկանց վերականգնելու համար։ Այսպիսով, այն ունի բուժիչ բնույթ։ Մինչդեռ դիետան կարող է վնաս պատճառել առողջությանը։
Փոքր չափաբաժինները հեշտությամբ մարսվում են օրգանիզմի կողմից՝ թողնելով թեթևության և հարմարավետության զգացում։. Դիետայի ժամանակ օրգանիզմն անընդհատ ինչ-որ լարվածության տակ է։
Մատուցման չափերը
Ամենադժվարը կոտորակային սնուցման սկզբում սահմանափակվելն է մեկ ճաշի համար փոքր չափաբաժնի չափով: Ամբողջ օրական սննդակարգը պետք է լինի մոտ 2000, առավելագույնը՝ 2200 կկալ. Այն բաժանված է երեք հիմնականների (յուրաքանչյուրը 400-500 կկալ) և երկու-երեք միջանկյալների (200-250 կկալ):
Հարկ է նշել, որ չափաբաժինների չափերն ուղղակիորեն կախված են մարդու ապրելակերպից։ Որքան քիչ ակտիվ ապրելակերպը, այնքան քիչ կալորիաներ պետք է օգտագործեք:
Մսի փոքր չափաբաժինը բանջարեղենով համապատասխանում է անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներին։ Կոտորակի կերակուրներին անցնելիս պետք է հրաժարվել երեք բարձր կալորիականությամբ ճաշատեսակներից բաղկացած ճաշից: Ապուրից հետո կարելի է միս և բանջարեղեն ուտել, սակայն այդ չափաբաժինների ընդհանուր չափը պետք է համապատասխանի թույլատրելի կալորիաներին։
Երբ քաշի կորստի համար կոտորակային կերակուրներ են գրվում, մենյու մեկ ամսվա համար, ավելին ճշգրիտ սահմանում պահանջվող քանակսնունդ, դուք կարող եք օգտագործել մի փոքրիկ հնարք.
Երկու սեղմված և իրար բերված բռունցք ցույց են տալիս իրենց տիրոջ ստամոքսի ծավալը
- Բայց սա ստամոքսի ծավալն է ճիշտ վիճակում։ Շատակերության հակված մարդկանց մոտ ստամոքսը ձգվում է։
- Ուստի ստամոքսի չափը նորմալացնելու համար անհրաժեշտ է միաժամանակ երկու սեղմած բռունցքի հավասար քանակությամբ սնունդ օգտագործել։
- Բռունցքի մեջ սեղմած կնոջ ափը մոտավորապես 200 գ է, իսկ տղամարդունը՝ 250 գ:
- Բուռը պարունակում է մոտ կես բաժակ խաշած հացահատիկ կամ Մակարոնեղեն, ինչպես նաեւ մոտ երկու ճաշի գդալ հեղուկ։
Ձեռքի տակ գտնվող միջոցներ՝ սպասարկման չափը որոշելու համար - Եվ ահա մեխը բութ մատըհամապատասխանում է հինգ գրամի, այսինքն. մեկ երկրորդ թեյի գդալ.
- Օրական օգտագործվող կարագի քանակը պետք է հավասար լինի երկու մեխի։
- Ճաշի գդալի չափը կարող է հավասար լինել երկու բութ մատների՝ միասին ծալված։
- Երկու բռունցք տեղավորվում է բանջարեղենի մեկ բաժին, մրգերը՝ մեկ բռունցքի մեջ։
- Մեկ արմավենին համապատասխանում է մսի, ձկան կամ հավի մսի, ինչպես նաև կաթնամթերքի նորմային։
- Ապուրի մեկ բաժինը չպետք է գերազանցի մեկ բռունցքի չափը։
Օրվա մենյու
Մեկ ամսվա ընթացքում քաշի կորստի համար կոտորակային ճաշացանկ ստեղծելիս պետք է հաշվի առնել յուրաքանչյուր օրվա սննդակարգը:
Նախ եւ առաջ, դուք պետք է հավատարիմ մնաք հիմնական կանոնին՝ նույնիսկ եթե ախորժակ չունեք, այնուամենայնիվ պետք է ուտել.
Նախաճաշը պետք է լինի առատ և հագեցած: Մեծ մասը լավագույն տարբերակընախաճաշի համար դա շիլա է: Այն լի է ածխաջրերով, ինչը կարևոր պայմանօրվա առաջին կերակուրը.
Շիլան իդեալական նախաճաշ է, որն օգտագործվում է նիհարելու ծրագրերի մեծ մասում: Ճաշը պետք է լինի տաք ուտեստ: Լավ է, եթե դա տեղի ունենա Բանջարեղենով ապուր. Բայց դուք կարող եք նաև երկրորդ դասընթաց անցկացնել:
Ընթրիքի համար անհրաժեշտ է նաև տաք ուտեստ։ Միգուցե դա կլինի շոգեխաշած բանջարեղեն կամ մսով ուտեստ։
Խորտիկների համար կարող եք ուտել.
- բանջարեղենային կամ մրգային աղցան,
- պարզապես հում բանջարեղեն կամ մրգեր,
- հացահատիկի ավելացմամբ,
- յուղազերծված պանիր,
- յոգուրտ առանց հավելումների,
- հացահատիկային կամ մյուսլի առանց շաքարի ավելացման,
- բանջարեղենային ապուր կամ շիլա:
Դուք չպետք է խորտիկ խմեք շոկոլադ, սուրճ, ընկույզ կամ կոնֆետ:
Նման մթերքները չափազանց բարձր են կալորիաներով:
Ամենօրյա սննդակարգը պետք է հարստացված լինի էական վիտամիններով, միկրոէլեմենտներով, սպիտակուցներով, ճարպերով և ածխաջրերով։
Շաբաթվա մենյու
Հաշվի առնելով օրվա ճաշացանկը, դուք պետք է մտածեք կոտորակային սնուցման հետագա քայլերի մասին, այժմ պլանավորելով ձեր սննդակարգը շաբաթվա համար: Սա անհրաժեշտ է մեկ ամսվա ընթացքում քաշի կորստի հասնելու համար։
Կոտորակի սնվելիս հրամայական է պահպանել բազմազան մթերքներ, որոնց ընտրությունը սահմանափակված չէ։
Դուք կարող եք ուտել նորմայից քիչ, բայց ոչ ավելին:Եթե մեկ կերակուր բաց է թողնվել, ապա կարիք չկա փորձել այն փոխհատուցել միանգամից կրկնակի բաժին ուտելով։
Այսպիսով, դուք կարող եք ստեղծել շաբաթվա ընտրանքային մենյու: Ամեն մարդ անհատապես, ըստ իր ճաշակի, կազմում է իր ճաշացանկը, բայց մոտավորապես տվյալ նմուշի հիման վրա։
Երկուշաբթի
- Նախաճաշը կարելի է պատրաստել կաթնաշոռով ձիաձավարի շիլաից և հատապտուղների և գրեյպֆրուտի հյութի ավելացումից։
- Երկրորդ նախաճաշին կարող եք ուտել խնձոր, ինչպես նաև չքաղցրած կոմպոտ:
- Ճաշը բաղկացած կլինի հավի ֆիլեից՝ բանջարեղենային աղցանով և երկու կտոր հացից։
- Կեսօրվա խորտիկի համար կերեք մի բաժակ մածուն և մի բուռ հատապտուղներ:
- Ընթրիքին կարող եք շագանակագույն բրինձ ուտել շոգեխաշած բանջարեղենով։
- Լրացրեք ձեր ամենօրյա սննդակարգը մի չափաբաժին կեֆիրով:
Երեքշաբթի
- Նախաճաշին կարելի է ձվածեղ և հնդկաձավարի շիլա ուտել։
- Երկրորդ նախաճաշը պատրաստեք մեկ խաշած ձվից և լոլիկից:
- Ճաշին՝ հացով բանջարեղենային ապուր։
- Կեսօրվա խորտիկի համար՝ կաթնաշոռ տանձով։
- Ընթրիք շոգեխաշած ձուկով և բանջարեղենով.
- Դուք կարող եք խորտիկ ունենալ մեկ բաժակ մածունով:
չորեքշաբթի
- Նախաճաշ ձվածեղով և վարսակի շիլաով.
- Երկրորդ նախաճաշը մի բուռ ընկույզ բանանով.
- Ճաշ ճակնդեղի ապուր հացով և լոլիկով
- Կեսօրից հետո մածունի և հատապտուղների խորտիկ
- Ընթրիք հավի կրծքամիս խաշած բանջարեղենով աղցանով.
- Մեկ բաժակ կեֆիրը կծառայի որպես խորտիկ։
Ճաշացանկ ստեղծելուց հետո կարող եք ապրանքներ պատրաստել ճիշտ քանակությունամեն օր հինգշաբթի
- Խաշած ձվերի նախաճաշ սուրճով և տոստով
- Երկրորդ նախաճաշ բանջարեղենով աղցան
- Ճաշեք սնկով ապուրով, խաշած տավարի մսով և խոտաբույսերով
- Կեսօրվա խորտիկի համար կերեք շոռակարկանդակ կաթնաշոռով
- Ընթրիքին վինեգրետ խմեք լոբիով և հացով
- Օրն ավարտեք մեկ բաժակ թթու կաթով
Ուրբաթ
- Նախաճաշը բաղկացած կլինի հնդկացորենի շիլաից՝ կաթով և տոստով
- Երկրորդ նախաճաշը կլինի մրգային աղցան՝ հագնված մածունով:
- Ճաշից շոգեխաշած բանջարեղեն, շոգեխաշած հնդկահավ և կանաչի։
- Կեսօրվա խորտիկի համար կարող եք խմել մեկ գավաթ կակաո:
- Ընթրիքին խմեք մակարոնեղեն կաթնաշոռով, դեղաբույսերով և կանաչ թեյով:
- Խորտկարան՝ մի բաժակ ֆերմենտացված թխած կաթ:
Շաբաթ
- Նախաճաշեք վարսակի շիլա կարագով, տարեկանի տոստով և չքաղցր թեյով
- Երկրորդ նախաճաշ՝ նարինջով և գրեյպֆրուտով
- Ճաշեք լոբի ապուրով, հացով և բանջարեղենով
- Կեսօրվա խորտիկի համար կերեք կաթնաշոռով տապակ
- Ընթրիքին հավի ռիզոտտո և թեյ
- Խորտկարան՝ մի բաժակ մածուն
Կիրակնօրյա ճաշացանկը կարելի է կրկնել նշված օրերից մեկում։
Ամսվա մենյու
Քաշի կորստի համար կոտորակային սնունդ մշակելիս ավելի լավ է առաջին օրվանից ամսական մենյու ստեղծել: Ճաշացանկը պետք է խստորեն պահպանվի, որպեսզի այս դիետան ի վերջո սովորություն դառնա։.
Սահմանված ռեժիմը մեկ անգամ խախտելու դեպքում օրգանիզմի վարժվելու հավանականությունը նվազում է, իսկ ձեր վրա կատարված ամբողջ աշխատանքի իմաստը կորչում է։ Այժմ ձեզ հարկավոր կլինի ամեն ինչ նորից սկսել:
Եթե հագեցվածության զգացում չի առաջանում, այլ, ընդհակառակը, անընդհատ ուղեկցվում է սովի զգացումով, ապա կոտորակային սնուցման մենյուը սխալ է կազմված։ Իմաստ չկա դրան կառչել ու տանջանքդ մի ամբողջ ամիս ձգել։
Քաշի կորստի հասնելու համար ճաշացանկը պետք է այնպես մշակվի, որ դժվարություններ չառաջանան, հատկապես՝ թերսնման զգացում։ Մարդը միշտ պետք է իրեն լիարժեք զգաորպեսզի ավելորդ բան ուտելու ցանկություն չառաջանա։ Ահա թե ինչու կոտորակային սնունդը լրացնում է հիմնական սննդակարգը նախուտեստներով:
Օգուտ և արդյունք
Քաշի կորստի համար կոտորակային սնուցման էությունն այն է, որ այն կարող է նորմալացնել նյութափոխանակությունը մարմնում: Եթե ամսական ճաշացանկը ճիշտ է կազմված, ապա ամեն անգամ, երբ սնունդը ստամոքս է մտնում, էներգիա է ծախսվում սնունդը մարսելու համար։ Եվ քանի որ սնունդը պետք է հաճախակի լինի, շատ էներգիա է պահանջվում։
Արդյունքում այրվում են ճարպերը, ոչ միայն նոր եկած ճարպերը, այլ նաև օրգանիզմում նախկինում կուտակվածները։ Բացի այդ, փոքր չափաբաժիններ օգտագործելիս տրամադրված բոլոր սննդանյութերը ժամանակ ունեն ներծծվելու համար։
Սա նպաստում է մարմնում նյութափոխանակության գործընթացներին: Ինչն էլ իր հերթին բերում է լավ առողջության, առողջության և լավ տրամադրության։
Ինչպես սահմանափակվել սննդի մեջ
Չպետք է մոռանալ ջրի մասին, որը ֆրակցիոն սնուցման անբաժանելի մասն է։ Սպառվող ջրի օրական նորմը պետք է լինի առնվազն 2 լիտր. Եթե կան խոշոր ֆիզիկական վարժություն, ապա դրույքաչափը ավտոմատ կերպով ավելանում է:
Ջուրն անհրաժեշտ է լիարժեք աշխատանքմարմինը Ավելի լավ է ջուր խմել ուտելուց կես ժամ առաջ, իսկ դրանից ոչ շուտ, քան մեկուկես ժամ հետո։ Սա եւս մեկ հնարք է։ Ի վերջո, ստամոքսում հայտնվելուց հետո ջուրը որոշակի տարածք է զբաղեցնում: Այս կերպ ստամոքսը դատարկ չի լինի ու ուղեղին ազդանշան չի ուղարկի քաղցածության մասին։
Ճաշի ժամանակ ստամոքսում քիչ տեղ է մնում՝ դարձյալ ջրի պատճառով, ուստի կուշտության զգացումն ավելի շուտ է գալիս։ Սա վերացնում է չափից շատ ուտելու հնարավորությունը։
Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս, որ մեկ ամսվա ընթացքում քաշի կորստի համար կոտորակային ճաշացանկ կազմելիս համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում պահպանեք լավ որակի սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր:
Քաշի կորստի համար պատշաճ կոտորակային սնունդ. ընտրանքային մենյու 1 օր և մեկ շաբաթ: Դիտեք տեսանյութը.
Դիետոլոգի կարծիքը կոտորակային կերակուրների վերաբերյալ պարզեք հետևյալ տեսանյութից.
Կոտորակային սնուցում. առասպելներ և փաստեր. Մանրամասները տեսանյութում.
Բարև բոլոր համախոհներին և իմ բլոգի ընթերցողներին: Ուրախ եմ նորից հանդիպելու համար: Այսօր ես առաջարկում եմ խոսել շատ օգտակար թեմա- մեկ ամսվա ընթացքում քաշի կորստի համար կոտորակային սնունդ: Թեման բավականին հետաքրքիր է ավելորդ քաշից ազատվել ցանկացողների և հետևորդների համար առողջ պատկերկյանքը։
Ավելի լավ է ավելի քիչ և ավելի հաճախ
Մեր կյանքի ինտենսիվ տեմպը, ցավոք, իր հետքն է թողնում այն բանի վրա, թե ինչպես և ինչ ենք ուտում: Ամենից հաճախ մենք ուտում ենք օրական 1-2 անգամ՝ վազելիս, մինչդեռ տարբեր ժամանակ, ընդհանրապես, երբ դա հաջողվում է։
Սննդաբաններն ու գաստրոէնտերոլոգները երկար ժամանակ զանգեր են հնչեցնում և հորդորում մեզ ճիշտ սնվել, ինչը նշանակում է, որ որոշակի ժամանակում սնվել օրական առնվազն հինգ անգամ, կրճատել ուտելու միջև երկար ընդմիջումները և, հնարավորության դեպքում, բացառել արագ ածխաջրերը: ձեր սննդակարգը և ավելի շատ մանրաթել կերեք, նվազեցրեք սննդի մեծ չափաբաժինները:
Կոտորակային սնուցումը սնվելու լավ հաստատված համակարգ է, որը կօգնի ձեզ նիհարել, բարելավել մարմնում նյութափոխանակության գործընթացները, հեռացնել տոքսինները և թափոնները, նորմալացնել արյան ճնշումը, բարելավել մաշկի վիճակը, բարելավել ընդհանուր առողջությունը և ազատվել հոգնածության և վատ զգացողություններից: տրամադրություն.
Ի՞նչ է նշանակում փոքր կերակուրներ ուտել:
Կոտորակային սնուցման մեթոդի էությունն այն է, որ օրական 5-6 անգամ, 2-3 ժամը մեկ փոքր չափաբաժիններով սնվեք, որպեսզի ձեզ քաղց չառաջացնեք, որպեսզի օրգանիզմում ռեզերվով ճարպ չկուտակվի։
Ձեր ուտած չափաբաժնի չափը պետք է «տեղավորվի» ձեր ափի մեջ կամ փոքր ամանի մեջ: Դուք պետք է աստիճանաբար կրճատեք ձեր չափաբաժինները (եթե դրանք զգալիորեն տարբերվում են ձեր ներկայիս չափաբաժիններից): Փորձերը ապացուցում են, որ մեկ ամսվա ընթացքում հնարավոր է հեշտությամբ նիհարել 5-ից 10 կգ (արդյունքները, իհարկե, կախված են նախնական տվյալներից և անձնական տվյալներից)՝ հետևելով կոտորակային սնուցման հիմնական կանոններին։
Կոտորակի կերակուրների առավելությունները
Այս տեսակի կերակուրը նպաստում է մարմնի սահուն աստիճանական անցմանը այլ դիետայի, թույլ է տալիս զգուշորեն նվազեցնել սննդի կալորիականությունը և դրա ծավալը՝ առանց ձեզ սովից տանջելու և առանց օրգանիզմը սթրեսի ենթարկելու:
Փոքր սնունդն օգնում է կարգավորել արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը։
Գործարկվում են օրգանիզմի բոլոր նյութափոխանակության պրոցեսները, օրգանիզմը կարգավորվում է, վերացվում է ստամոքս-աղիքային տրակտի գերծանրաբեռնվածության և անսարքության հնարավորությունը։
Սննդից ստացված սնուցիչները արդյունավետ և արագ ներծծվում են։
Քաշի կորստի համար կոտորակային դիետայի դեպքում ենթադրվում է, որ դուք միշտ պետք է ունենաք: Հաշվարկ օրական նորմակալորիաները պետք է հաշվարկվեն բանաձևով, օգտագործելով ձեր անձնական տվյալները:
Այս մաթեմատիկան բավականին պարզ է, այնպես որ փորձեք ինքներդ: Ենթադրենք, ձեր օրական կալորիականությունը կազմում է 1500 կկալ, սա նշանակում է տրված արժեքըդուք պետք է բաժանեք օրական կերակուրների քանակի վրա և հաշվի առեք արդյունքը ձեր ամենօրյա ճաշացանկը պլանավորելիս:
Պարտադիր չէ, որ բոլոր կերակուրներն ունենան նույն կալորիականությունը, ավելի լավ է մեծ մասըբաշխեք կալորիաները օրվա առաջին կեսին.
Դիետայի ընդհանուր կանոններ
Ինչպես մյուս բոլոր դիետաները և, ընդհանրապես,. պատշաճ սնուցումԿոտորակի սննդակարգում խորհուրդ չի տրվում (կամ ավելի լավ է ընդհանրապես բացառել) հետևյալ ապրանքները.
- Արագ սնունդ;
- Կիսաֆաբրիկատներ;
- Տորթեր, խմորեղեն, քաղցրավենիք, շաքար;
- Հացաբուլկեղեն և բոլոր արագ ածխաջրեր;
- Տապակած սնունդ;
- Բոլոր տեսակի խորտիկներ;
- Կետչուպ, մայոնեզ, սոուսներ;
- Քաղցր գազավորված և ոչ գազավորված (հյութ) ըմպելիքներ.
Դանդաղ ածխաջրերը առավոտյան ձեզ էներգիա կհաղորդեն: Նախընտրելի է ուտել շոգեխաշած բանջարեղեն, թռչնամիս և ձուկ։ Կերեք շատ աղցաններ, կանաչի, կաղամբ, իսկ շոգեխաշած բանջարեղենը նույնպես առողջարար են։
Մի կերեք օսլա պարունակող մթերքներ. Եթե դուք հաց եք ուտում, ընտրեք ամբողջական ալյուրից պատրաստված տեսակներ։
Վերջին կերակուրը պետք է լինի հնարավորինս թեթեւ (շատ օգտակար է, օրինակ, մեկ բաժակ կեֆիր խմել): Կերեք կաթնաշոռ և այլ օգտակար ֆերմենտացված կաթնամթերք:
Ներբեռնեք սննդի կալորիականության աղյուսակը ինտերնետում և միշտ ունեցեք այն ձեզ հետ. ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի վերահսկել ձեր ուտած կալորիաները:
Նմուշային մենյու մեկ ամսվա համար
Այս սկզբունքով սնվելն այնքան էլ դժվար չէ, որքան թվում է առաջին հայացքից, ամեն ինչ սովորության հարց է, բայց այն արդյունքները, որոնք, վստահ եմ, կստանաք, և թեթևության ու ինքնագոհության զգացումը, արժե փորձել։ Որպեսզի ավելի հեշտ լինի ձեզ սկսելը, ստորև ես նկարագրել եմ ամսվա ընտրացանկը, կարող եք օգտագործել այն կամ, օգտագործելով այն որպես հիմք, ստեղծել ձեր սեփականը:
Օր 1
- Նախաճաշ 8.00. վարսակի ալյուր ջրի վրա մրգերով;
- Խորտիկ 11.00՝ հացահատիկային բուլկի, բնական յոգուրտ;
- Ճաշ 13.00. շոգեխաշած հավի կրծքամիս, կանաչ լոբի աղցան, ձիթապտղի յուղով հագած;
- Խորտկարան 16.00՝ բուսական թեյ, սալորաչիր;
- Ընթրիք 19.00՝ եփած ձու, եփած ձուկ, ռուկոլայի աղցան՝ նուշի յուղով (կամ ձիթապտղի) հագած;
Օր 2
- Նախաճաշ 8.00՝ տոստ հետ կարագև կոշտ պանիր;
- Խորտիկ 11.00՝ մի բուռ գետնանուշ;
- Ճաշ 13.00՝ խորոված տավարի սթեյք, շոգեխաշած բանջարեղեն;
- Խորտիկ 16.00՝ խնձոր;
- Ընթրիք 19.00՝ ձվածեղ, խաշած հավի կրծքամիս, վարունգ;
- Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ կեֆիր:
Օր 3
- Նախաճաշ 8.00՝ կաթնաշոռ թթվասերով և ազնվամորիով;
- Խորտկարան 11.00՝ բանան;
- Ճաշ 13.00՝ ապուր հավի կոլոլակներ, հացահատիկի հաց, երկու ձվից պատրաստված ձու;
- Խորտիկ 16.00՝ նուշ;
- Ընթրիք 19.00՝ ձիթապտղի յուղով հագած բուսական աղցան, հնդկաձավար, հնդկահավի սթեյք;
- Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ կեֆիր:
Օր 4
- Նախաճաշ 8.00. շոռակարկանդակներ ազնվամորիով;
- Խորտկարան 11.00. ամբողջական հացահատիկի կեքս՝ չքաղցրած մածունով;
- Ճաշ 13.00՝ կուսկուս կարագով, հավի կոտլետ, լոլիկ, վարունգ;
- Խորտիկ 16.00՝ չորացրած ծիրան, կանաչ թեյ;
- Ընթրիք 19.00՝ շոգեխաշած ձուկ, բանջարեղենային շոգեխաշած;
- Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ կեֆիր:
Օր 5
Օր 6
- Նախաճաշ 8.00: հացահատիկայինմեղրով;
- Խորտիկ 11.00՝ թուզ;
- Ճաշ 13.00. հավի արգանակ կրուտոնով, գազարով և սալորաչիրով աղցան սխտորով և թթվասերով;
- Խորտիկ 16.00՝ հատապտուղների հյութ;
- Ընթրիք 19.00՝ խաշած տավարի միս, Կապրեզե աղցան լոլիկով և մոցարելլայով;
- Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ բաժակ կեֆիր
Օր 7
- Նախաճաշ 8.00: կաթնաշոռի կաթսաթթվասերով;
- Խորտկարան 11.00՝ կանաչ թեյ մարշալով;
- Ճաշ 13.00՝ բանջարեղենային ապուր, ցածր յուղայնությամբ խոզապուխտ, խաշած ձու, վարունգ;
- Խորտիկ 16.00՝ չքաղցրած մածուն, խնձոր;
- Ընթրիք 19.00՝ խաշած ձուկ, շոգեխաշած բրոկկոլի՝ համեմված կիտրոնի հյութով;
- Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ կեֆիր:
Օր 8
- Նախաճաշ 8.00՝ կաթնաշոռ մեղրով և ընկույզով;
- Խորտիկ 11.00. բուսական թեյ մի կտոր մուգ շոկոլադով;
- Ճաշ 13.00՝ հավի արգանակ, ձկան գնդիկներ, վինեգրետ;
- Խորտկարան 16.00՝ չորացրած ծիրան;
- Ընթրիք 19.00. տավարի սթեյք, քերած գազարի աղցան խնձորով և սալորաչիրով;
- Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ կեֆիր:
Օր 9
- Նախաճաշ 8.00՝ պանրով ձվածեղ;
- Խորտկարան 11.00՝ ելակ, ազնվամորի, հապալաս;
- Ճաշ 13.00՝ հավի լապշա, կաղամբի ռուլետներ;
- Խորտկարան 16.00՝ գազար կաթսա;
- Ընթրիք 19.00՝ սաղմոնի սթեյք, ձիթապտուղ, լոլիկ;
- Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ կեֆիր:
Օր 10
- Նախաճաշ 8.00. վարսակի ալյուրով բլիթներ բանանով;
- Խորտկարան 11.00 մածուն հացահատիկով;
- Ճաշ 13.00՝ սպանախ կրեմ ապուր, ֆրիկասե հավի կրծքամիս, շոգեխաշած բանջարեղենով;
- Խորտիկ 16.00՝ թեյ մեղրով, չքաղցրած թխվածքաբլիթներ;
- Ընթրիք 19.00. ավոկադոյի աղցան գազարով ձիթապտղի յուղով, խաշած տավարի միս;
- Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ կեֆիր:
Օր 11
- Նախաճաշ 8.00՝ եգիպտացորենի շիլա կաթով և խաղողով;
- Խորտկարան 11.00 սուրճ մի կտոր պինդ պանրով;
- Ճաշ 13.00՝ բրոկկոլիով ապուր, հավի կոտլետ, խաշած կաղամբսնկով;
- Խորտիկ 16.00՝ չքաղցրած մածուն, նեկտարին;
- Ընթրիք 19.00 Կեսարի աղցան, մի կտոր հացահատիկի հաց;
- Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ կեֆիր:
Օր 12
- Նախաճաշ 8.00՝ խաշած ձու, մի կտոր ցածր յուղայնությամբ մանրացված խոզապուխտ, կարագով տոստ, կակաո;
- Խորտիկ 11.00 բաժակ թարմ քամած հյութ, վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ;
- Ճաշ 13.00՝ թրթնջուկով ապուր, շոգեխաշած ձուկ, բողկ աղցան;
- Խորտիկ 16.00՝ մի բաժակ ելակ ցածր յուղայնությամբ մածունով կամ թթվասերով;
- Ընթրիք 19.00 հավով բանջարեղենով փլավ, խառը կանաչ աղցան;
- Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ կեֆիր:
Օր 13
- Նախաճաշ 8.00: ձավարեղեն, թարմ քամած գրեյպֆրուտի հյութ;
- Խորտկարան 11.00՝ կոմպոտ, ամբողջական հացահատիկի ռուլետ;
- Ճաշ 13.00՝ ճակնդեղի ապուր, թխած հավի կրծքամիս պանրով;
- Խորտիկ 16.00՝ շոռակարկանդակ, կանաչ թեյ;
- Ընթրիք 19.00 շոգեխաշած լոբի սխտորով և մաղադանոսով լոլիկի մեջ, ձվածեղ;
- Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ կեֆիր:
Օր 14
- Նախաճաշ 8.00: գրտնակված վարսակի շիլաջրի վրա լոռամրգի հետ;
- Խորտկարան 11.00. մրգային աղցան մածունով;
- Ճաշ 13.00՝ սնկով ապուր, տաք հավի աղցան;
- Խորտիկ 16.00՝ կակաո;
- Ընթրիք 19.00 al dente մակարոնեղեն պանրով և դեղաբույսերով, թունա;
- Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ կեֆիր:
Երրորդ և չորրորդ շաբաթվա ճաշացանկը կարելի է կրկնել նախորդ երկուսից։ Փորձեք մեկ ամսվա ընթացքում քաշի կորստի այս կոտորակային սննդակարգը և տեսեք, թե որքան արդյունավետ է այն: Մի մոռացեք մաքրության մասին խմելու ջուրօրական նվազագույնը 1,5 լիտր:
Իմացեք ավելին դասընթացի մասին »»
Կիսվեք ձեր արդյունքներով, գրեք առողջ բաղադրատոմսեր մեկնաբանություններում դիետիկ ուտեստներ, որը կտեղավորվի ֆրակցիոն դիետայի մեջ։ Սկսնակներ, բաժանորդագրվեք բլոգի թարմացումներին և տարածեք տեղեկատվությունը սոցիալական ցանցերում. Կհանդիպենք շուտով:
Հարգանքներով՝ Վլադիմիր Մաներով
Բաժանորդագրվեք և եղեք առաջինը, ով կիմանաք կայքի նոր հոդվածների մասին հենց ձեր էլ.
Այսօր կոտորակային սնուցման մասին շատ տեղեկություններ կան։ Այս տենդենցի հետևորդները պնդում են, որ այս տեխնիկան թույլ է տալիս ոչ միայն նիհարել և պահպանել այն որոշակի սահմաններում, այլև զգալիորեն բարելավել ձեր առողջությունը։ Ինչու է դա տեղի ունենում և ինչպես պետք է սնվել, որպեսզի չվնասեք ձեր մարմնին, կարդացեք մեր հոդվածը։
Կոտորակային սնուցում. որո՞նք են դրա առավելությունները:
Համակարգի էությունն այն է, որ սնունդը պետք է ուտել փոքր չափաբաժիններով, բայց բավականին հաճախ՝ 3 ժամը մեկ։ Նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի միջև մեծ ընդմիջումները ստիպում են ձեզ ավելի շատ ուտելիք ուտել, քան անհրաժեշտ է: Բացի այդ, շատերն օգտագործում են շոկոլադը կամ արագ սնունդը որպես խորտիկներ, և դա չի կարող լիովին հագեցնել մարմինը որոշ ժամանակ անց, ախորժակը արթնանում է ավելի մեծ ուժով. Արդյունքում մարդը չափից շատ է ուտում եւ, որպես կանոն, գիրանում։ Այս անախորժություններից խուսափելու համար փորձեք նոր դիետա։
Կոտորակի սնունդը թույլ չի տալիս մարդուն սովի զգալ, հետևաբար, մարմինը կաշխատի իր սովորական ռեժիմով, սթրես չի ապրի և ռեզերվում ճարպային կուտակումներ չի ունենա: Այս սխեման թույլ է տալիս վերացնել բազմաթիվ հիվանդություններ և մաքրել մարմինը թափոններից և տոքսիններից, և, ինչպես գիտեք, դրանք նույնիսկ մարմնում են: առողջ մարդզգալի չափով։
Հաճախակի և փոքր չափաբաժիններով սնվելով՝ դուք ժամանակ չեք տալիս ախորժակ առաջացնող հորմոնի արտադրությանը, և, հետևաբար, ճիշտ մթերքներ կընտրեք։ Օրգանիզմը, վստահ լինելով, որ շուտով կստանա սննդի մի մասը, չի կուտակվի ձեր գոտկատեղի վրա։
- ոչ թե դիետա, այլ ապրելակերպ: Եվ դուք պետք է անընդհատ հավատարիմ մնաք դրան: Բայց որպեսզի չվնասի օրգանիզմին ծանր սթրես, ավելի լավ է անցնել աստիճանաբար։ Փորձեք տասը օրվա ընթացքում կիսով չափ կրճատել ձեր սովորական սննդի քանակը: Հենց որ ընտելանաք չափաբաժնի չափին, շարունակեք կրճատել այն այնքան ժամանակ, մինչև ձեր կերած սննդի քանակը տեղավորվի ձեր ձեռքի ափի մեջ: Միաժամանակ ավելացրեք կերակուրների քանակը։ Շատերը դժգոհում են, որ այս տեխնիկան հարմար չէ, եթե մարդն ամբողջ օրը աշխատավայրում է, քանի որ երեք ժամը մեկ չի գնա ճաշի։ Բայց, եթե խելամտորեն մոտենաք հարցին, ապա այս դեպքում կարող եք ելք գտնել։ Ի վերջո, դուք կարող եք վերցնել խնձոր կամ մի բուռ ձեր սիրած հատապտուղները որպես խորտիկ, և ձեզ հարկավոր չէ դուրս գալ ճաշի:
Մեկ շաբաթվա ընթացքում կոտորակային սնունդ
Ինքներդ ձեզ համար մենյու ստեղծելիս պետք է հիշել Ոսկե կանոն, որին խորհուրդ են տալիս պահպանել բոլոր սննդաբանները, մարզիչները և այլ մասնագետները։ մարմնի համար նորմալ գործունեությունըԱնհրաժեշտ են ճարպեր, սպիտակուցներ և ածխաջրեր։ Սակայն վերջիններս պետք է լինեն միայն կոմպլեքսավորված, իսկ դրանք պետք է ուտել օրվա առաջին կեսին։ Ավելի ուշ ձեր սննդակարգում ներառեք սպիտակուցներ, որոնք ուղեկցվում են ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով:
Խորտիկի համար վերցրեք բնական յոգուրտ, ամբողջական հացահատիկի հաց, մրգեր, բանջարեղեն, բայց ոչ մի դեպքում շոկոլադ, արագ սնունդ կամ թարմ խմորեղեն:
Մեկ այլ կարևոր կանոն, որը պետք է պահպանել խմելու ռեժիմն է։ Օրվա ընթացքում պետք է բավականաչափ խմել մաքուր ջուր. Գումարը հաշվարկվում է յուրաքանչյուր անհատի համար՝ 40 գ ջուր մեկ կիլոգրամ քաշի համար։
Քաշը կորցնելու ժամանակ բաժանված սնունդը կօգնի պաշտպանել մկանները քայքայվելուց և, ընդհակառակը, օգտագործել ճարպը:
Շաբաթվա մենյու ստեղծելիս փորձեք ներառել միս, ձուկ, բանջարեղեն և մրգեր: Ստորև մենք կտրամադրենք մոտավոր մենյու օրական կոտորակային սննդի համար, այնուհետև դուք ինքներդ կարող եք փոփոխել այն և մշակել ձեր սեփական դիետան:
Կոտորակային սնունդ մեկ ամսվա համար
Որոշեք խմիչքների մասին, փորձեք խմել կանաչ, սև կամ բուսական թեյ մեղրով, բայց պետք է սահմանափակել սուրճը: Լուծվող ըմպելիքն օրգանիզմում ջուր է պահում, ինչը կարող է հանգեցնել այտուցի։
Ահա օրվա մոտավոր մենյու՝ կոտորակային սնունդով.
8.30 – օրը սկսեք բարդ ածխաջրերով, նախաճաշին պատրաստեք ցանկացած ամբողջական հացահատիկի շիլա:
11.30 – որպես առաջին խորտիկ կարող եք ուտել յոգուրտ, ավելի լավ է այն բնական մթերք է՝ առանց շաքարի կամ կոնսերվանտների ավելացման:
13.30 - ճաշի ժամանակն է: Այժմ կերեք մի փոքր կտոր անյուղ միս կամ ձուկ և որպես կողմնակի ճաշատեսակ պատրաստեք թարմ բանջարեղենով աղցան:
16.30 – կարող եք խորտիկ ուտել խնձորով, աղցանով, թեյով՝ առանց շաքարավազ ավելացնելու։
18.30 – ընթրիքի ժամ: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ հյուրասիրել խաշած կամ շոգեխաշած միսով, ձուկով և բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակով: Ձու կարելի է ուտել շաբաթական 2 անգամ։
20.30 – վերջին խորտիկը: Խմեք մի բաժակ կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ կամ բիֆիդոկ: Քնելուց քիչ առաջ խմած կաթնային ըմպելիքը կօգնի ձեզ խուսափել երեկոյան քաղցի տհաճ զգացումից։
Եվ ևս մեկ փոքրիկ խորհուրդ. Եթե որոշել եք անցնել կոտորակային սննդի, փոխեք ճաշատեսակները: Գնե՛ք փոքր ու կոկիկ բաժակներ, այդ դեպքում սննդի նույնիսկ փոքր չափաբաժինը ավելի ծավալուն տեսք կունենա։
Առողջ ապրելակերպ վարելու բոլոր կանոններից՝ մի շարժվեք և կերեք օրական առնվազն 5-6 անգամ, ամենից հաճախ անտեսվում է վերջինս։ Սննդի միջև երկար ընդմիջումները չափից ավելի զբաղված լինելու պատճառով սովորական երևույթ են աշխատողների մեծ մասի համար: Արդյունքում, նրանցից շատերն ավելի քիչ են ուտում, շատ ավելի մեծ չափաբաժիններով բարձր կալորիականությամբ մթերքներ են օգտագործում և գիրանում։
Դիետոլոգները և սպորտային բժշկության մասնագետները խորհուրդ են տալիս գիրության հակված մարդկանց ուշադրություն դարձնել քաշի կորստի համար կոտորակային սնունդին: Քաշը կորցրածների ակնարկները խորհուրդ են տալիս այս համակարգը չընկալել որպես մեկ այլ թուլացնող դիետա, այլ ծանոթանալ մարմնի վրա դրա ազդեցության մեխանիզմին և պարզապես փոխել ձեր ընդունման ձևը և սպառված սննդի քանակը: Ի՞նչ է սա տալիս մարդուն և ինչպես օգտագործել կոտորակային կերակուրները քաշի կորստի համար: Հեշտ, օգտակար և հասանելի բոլորի համար:
Ո՞րն է կոտորակային սնուցման մեթոդը:
Սխալ է այն առասպելը, որ դուք կարող եք խնայել կալորիաները՝ ուտելով օրական 1-2 անգամ։ Սննդի միջև երկար ընդմիջումները առաջացնում են մեծ ախորժակ, նպաստում են բարձր կալորիականությամբ նախուտեստներին (թեյ քաղցրավենիքով և բուլկիներով կամ արագ սնունդ), ինչպես նաև օրգանիզմում ճարպային հյուսվածքի կուտակում:
Ընդհակառակը, օրական 5-8 անգամ բաժանված սնունդը փոքր չափաբաժիններով հանգստացնում է մարմինը, օգնում է նրան հարմարվել պատշաճ և արագ նյութափոխանակությանը, նորմալացնել քաշը և բարելավել ինքնազգացողությունը: Իզուր չէ, որ այս առողջ դիետան հորինվել է ստամոքս-աղիքային հիվանդություններով տառապող մարդկանց համար։ Շատ շուտով դիետոլոգները հասկացան, որ կոտորակային սնունդը լավ է հաղթահարում ավելորդ քաշը և երկար ժամանակ ամրացնում արդյունքը։
Քաշի կորստի համար կոտորակային սնունդ. կանոններ
Գոյություն ունեն երկու տեսակի կոտորակային սնունդ. Առաջին մեթոդը ենթադրում է, որ մարդը սովի առաջին իսկ նշանների դեպքում կուտի շատ փոքր չափաբաժիններով ցածր կալորիականությամբ մթերքներ (օրինակ՝ թարմ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի կտորներ 30-40 գ խաշած տավարի կամ հավի կրծքամիսով): Մատուցման չափը կլինի ոչ ավելի, քան լուցկու տուփ, սակայն կերակուրների քանակը կարող է հասնել 8 անգամ։ Կոտորակի սնուցման այս պրակտիկայի թերությունը կարող է լինել ֆիզիոլոգիական քաղցը հոգեբանական կամ սովորական ծարավից տարբերելու անկարողությունը:
Հետևաբար, քաշի կորստի համար օրական 5-6 բաժանված սնունդ ներառող մեթոդն ավելի տարածված է դարձել, որի առավելությունները պայմանավորված են սննդակարգի հստակ պլանավորմամբ և ժամանակային ընդմիջումներով: Նախաճաշը դժվարամարս բարդ ածխաջրերի առկայությամբ արթնանալուց հետո 40-60 րոպեի ընթացքում համարվում է պարտադիր։ Դա կօգնի «արթնացնել» ձեր նյութափոխանակությունը և արագացնել դրա ռեակցիաները ողջ օրվա ընթացքում։ Սննդի և խորտիկների միջև 3-ժամյա ընդմիջումները կկանխեն օրգանիզմը սովածանալուց և նյութափոխանակության դանդաղեցումից։
Ինչպե՞ս ստեղծել կոտորակային ճաշացանկ: Ո՞ր ապրանքները պետք է ներառեմ:
Ճաշացանկը բաշխվում է այնպես, որ սննդի միջև ընկած ժամանակահատվածը լինի ոչ ավելի, քան 2,5-3 ժամ, մինչդեռ կալորիականությունը անընդհատ կրճատվում է մինչև պահանջվող նորմ: Կալորիաների օրական չափաբաժինը, որը կոտորակային սնունդը թույլ է տալիս քաշի կորստի համար, կարգավորվում է 1200-1600 կկալով նիհարողների ակնարկներով: Խորհուրդ չի տրվում ինքնուրույն նվազեցնել կամ ավելացնել այն, քանի որ սննդակարգի սննդային արժեքի ավելացումը կհանգեցնի նիհարելու ջանքերի վատնմանը, իսկ քանակի նվազումը կհանգեցնի մարմնի խուճապի և կալորիաների «պահուստին»: Այս դեպքում մարդու ինքնազգացողությունը նկատելիորեն կվատթարանա։ Թուլությունը, սրտխառնոցը, տհաճությունը, անքնությունը կալորիաների սխալ հաշվարկի հիմնական ուղեկիցներն են, իսկ քաշը չի նվազի։
Պահանջվող 5-6 կերակուրից 3-ը պետք է տրամադրել սննդի համար, 2-ը՝ թեթև «խորտիկների»։ «Քաղցր ատամ ունեցողները» օրվա առաջին կեսին կարող են վայելել միայն մեկ թեյի գդալ մեղր կամ 3-5 չոր մրգեր (չոր ծիրան, սալորաչիր): Մրգերը նույնպես ավելի լավ է ուտել մինչև ժամը 15:00-ն: Կեսօրին՝ միայն ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, կանաչ խնձոր (չքաղցրացված սորտեր) գումարած սպիտակուցային սնունդ: Մատուցման չափը տատանվում է կես բաժակից մինչև ամբողջ բաժակ, որը պետք է խստորեն պահպանվի: Հիանալի է խորտիկների համար՝ բանջարեղեն, յոգուրտ, պանիր, մրգեր, ընկույզ, ձու:
Բազմազանությունը առանցքային է
Օրգանիզմին բավարար քանակությամբ վիտամիններով, հանքանյութերով և բնական մանրաթելերով ապահովելու համար անհրաժեշտ է սննդակարգում ներառել բանջարեղեն, հատապտուղներ, մրգեր և հատապտուղներ: Օրական պետք է խմել առնվազն մեկուկես-երկու լիտր ֆիլտրացված կամ անշարժ հանքային սեղանի ջուր, սակայն այն չխառնել ուտելիքի հետ, այսինքն՝ խմել ուտելուց առաջ կամ հետո։ Սպիտակուցի համադրությունը և թույլ է տալիս կոտորակային սնունդ քաշի կորստի համար: Օրվա և շաբաթվա ճաշացանկը պետք է բազմազան լինի և անպայման ներառի ածխաջրեր պարունակող մթերքներ (ներառյալ մրգերը) օրվա առաջին կեսին, սպիտակուցներ և բանջարեղեն՝ երկրորդում:
Կոտորակային սնուցման դեպքում անհրաժեշտ է օգտագործել օմեգա-պոլիչհագեցած թթուներ՝ լիպոլիզի (ճարպերի քայքայման) գործընթացը սկսելու համար: Դրանք առկա են բազմաթիվ ծովամթերքների, ձկան յուղի, քնջութի յուղի, կտավատի և ձիթապտղի յուղի մեջ: Կոկոսի յուղ- նմանատիպ ապրանքների շարքում առաջատար է նյութափոխանակության գործարկման արագությամբ: Ճաշացանկ ստեղծելիս պետք է նախապատվություն տալ առողջարար մթերքներին՝ մրգեր, բանջարեղեն (առանց օսլայի), որակյալ սպիտակուց (տավարի անյուղ միս, հավի կրծքամիս, ձու, կաթ, կաթնաշոռ և այլ ֆերմենտացված կաթնամթերք, ձավարեղեն, ամբողջական հացահատիկային հաց, լոբազգիներ։ ).
Ո՞ր մթերքներից է ավելի լավ խուսափել հաճախակի սնվելիս:
Չնայած դիետայի հավատարմությանը, որը թույլ է տալիս կոտորակային սնունդ քաշի կորստի համար, քաշ կորցրածների ակնարկները խորհուրդ չեն տալիս դրա մեջ ներառել կիսաֆաբրիկատներ, երշիկեղեն, մայոնեզ եւ կետչուպ, յուղոտ, տապակած, չափազանց կծու կերակուրներ։ Պետք է հրաժարվել նաև հայտնի «նիհարության թշնամիներից»՝ թխում, տարատեսակ հրուշակեղենև արագ սնունդ:
Այս համակարգը թույլ է տալիս մեկ ճաշի մեջ համատեղել սպիտակուցային և ածխաջրածին մթերքները, սակայն, եթե դրանք առանձին ուտեք, նիհարելու գործընթացն ավելի արդյունավետ կլինի։
Որո՞նք են կոտորակային էներգահամակարգի առավելությունները:
Հաճախակի սնվելու շնորհիվ մարդը ստիպված չէ սոված մնալ: Սա միակ տեխնիկան է, որն աշխատում է «Եթե ցանկանում եք նիհարել, կերեք» կարգախոսի ներքո: Թուլացնող սահմանափակումների, խիստ արգելքների և ինքնազգացողության վատթարացման փոխարեն այն առաջարկում է նյութափոխանակության գործընթացների նորմալացում, մարմնի ընդհանուր բարելավում և հեշտ ճանապարհ դեպի գեղեցիկ, սլացիկ կազմվածք: Միևնույն ժամանակ, քաշի կորստի համար կոտորակային սննդի անցնելը անձնական փորձնկարագրում է շատ աղջիկների որպես անտեսանելի: Կալորիաների ընդունման աստիճանական նվազումը թույլ չի տալիս ձեզ տառապել սովից, սնունդը փոխարինելով ավելի առողջ տեսակներով, բարելավում է ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը, ինչը օգնում է ոչ միայն բաժանվելուց. լրացուցիչ ֆունտ, այլեւ ձեռք բերված արդյունքի հետագա պահպանման համար։ Մարզիկները կտրում են կոտորակային սնունդ՝ ազատվելով ավելորդ ճարպից՝ պահպանելով և ավելացնելով մկանային զանգվածը:
Արդյո՞ք կոտորակային սնունդը համակցված է ֆիզիկական ակտիվության հետ:
Սա քաշի կորստի այս համակարգի հիմնական առավելություններից մեկն է։ Կոտորակային կերակրումը գերազանց է չորացման գործընթացի համար: Չնայած քաշի դանդաղ կորստին, խիտ մկանային հյուսվածքն ավելի թեթև ճարպային հյուսվածքով փոխարինելու պատճառով, մարզումների ընթացքում մարմնի ծավալը նվազում է, այն դառնում է ավելի ցայտուն և նրբագեղ:
Ո՞վ գիտի ամեն ինչ կոտորակային կերակուրների մասին: Ֆիթնես մարզիչների և մարզիկների կողմից տրված խորհուրդներն ուղղված են մարմնում ճարպի քանակի նվազեցմանը և ավելացմանը մկանային հյուսվածք. Անհնար է դառնալ բոդիբիլդեր՝ մարզվելով տնային մարզասրահում կամ շաբաթական 2-3 անգամ մարզասրահում, այնպես որ չպետք է վախենաք չափազանց մարզված մկանների տեսքից։ Բայց հեռացնել ճարպը խնդրահարույց տարածքներՍպորտային գործունեության և ընդհանուր քաշի կորստի օգնությամբ հեշտ կլինի։
Օրվա համար կոտորակային սննդի ընտրանք
Շատ շնորհակալ ակնարկներում նրանցից, ովքեր նիհարելուց հետո անցել են կոտորակային սնունդ՝ որպես ամենաառողջ համակարգ, խորհուրդ է տրվում նախաճաշին ներառել շիլաներից որևէ մեկը՝ հնդկաձավար, վարսակի ալյուր (ջրի մեջ եփած) կամ մյուսլի՝ «զրոյական» մածունով, ա. սենդվիչ թեփով հացով և ցածր յուղայնությամբ պանիրով, ինչպես նաև մրգերով (նարնջագույն կամ խնձոր): Խորտիկի համար քաղցը կարող եք հագեցնել 1-2 հատ հացահատիկի հացով, տանձով և կանաչ թեյառանց շաքարի. Ճաշին` կես չափաբաժին (150-200 գ) ապուր բանջարեղենի կամ ցածր յուղայնությամբ մսի (ցանկալի է երկրորդական) արգանակի մեջ, 100 գ խաշած ձուկ, հավի կրծքամիս, տավարի կամ հորթի միս: Ապուրի փոխարեն դուք կարող եք ուտել սպիտակուցային արտադրանքը բուսական կողմնակի ճաշատեսակի կամ կանաչի և թարմ բանջարեղենի տեսականիով:
Կեսօրին նիհարողներից շատերն ուտում են ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, թեյ առանց շաքարի և մի քանի չոր մրգեր կամ 20 գ ընկույզ։ Դուք կարող եք եփած ընթրիք ուտել ֆրակցիոններով հավի կրծքամիս(հորթի միս, տավարի անյուղ միս, ձուկ, 2 ձվի սպիտակուց կամ նապաստակի միս) կողմնակի ճաշատեսակի կամ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի աղցանի հետ (կաղամբ, վարունգ): Քնելուց առաջ կարելի է խմել 0,5-1 բաժակ «զրոյական» կեֆիր։
