• Ինտերիեր
• Պատուհան
• Պատեր
• Նախագծեր
• Շենքերը

Պլանկի վարժություն. առավելագույն օգուտ: Պլանկի վարժություն, կամ ինչպես պատրաստել որովայնը պողպատից

Բարակ կազմվածքի, առաձգական մկանների համար պայքարում և տոնավորված մարմինկանայք և տղամարդիկ ամբողջ աշխարհում փնտրում են ունիվերսալ վարժություն, որն օգտագործում է մարմնի բոլոր մկանները: Եվ կա նման վարժություն՝ սա տախտակն է։ Որոշ փորձառու մարզիչներ տախտակը համեմատում են վազքի հետ՝ այս ընթացքում ֆիզիկական ակտիվությունըներգրավված են տարբեր մկանների ավելի քան 90%-ը: Որոշ մարդկանց գոհացնում է վարժության ստատիկ բնույթը՝ ոչ մի տեղ վազելու կարիք չկա, պարզապես մարմինը պահեք ճիշտ դիրքում։ Մյուսների համար բարը արագ է և հեշտ ճանապարհմնալ մարզավիճակում. Նույնիսկ եթե ժամանակ չունեք մարզվելու, ամեն օր տախտակ անելը կօգնի ձեզ լավ վիճակում պահել ձեր մարմինը: Եվ այս ամենը օրական ընդամենը մի քանի րոպեում: Բայց որպեսզի արդյունքն իսկապես նկատելի լինի, վարժությունը պետք է ճիշտ կատարվի։ Այսպիսով, այսօր մենք կխոսենք բարի մասին - օգտակար հատկություններԵվ ճիշտ կատարումայս վարժությունը.

Որո՞նք են պլանկի վարժությունների առավելությունները:

Այսօր պլանկը ներառված է ֆիթնեսի շատ ոլորտների մարզման ծրագրում, սովորաբար դա վերջին վարժությունն է, որը, կարծես, ամրացնում է որովայնի, ձեռքերի և ոտքերի բեռը: Փորձենք պարզել, թե ինչպես է բարը օգտակար մարմնի համար:

1. Բարձրորակ «պոմպում».Ստատիկ դիրքում մկանների ծանրաբեռնվածությունը շատ ավելի ինտենսիվ է, քանի որ մարդը գտնվում է անբնական դիրքում, պլանկի վարժությունում մարմնի քաշը պահպանելը շատ ավելի դժվար է: Սա թույլ է տալիս ավելի արդյունավետ կերպով մղել մեջքի և որովայնի մկանները, ինչը հնարավոր չէ հասնել դինամիկ ծանրաբեռնվածությամբ:
2. Բարակ ստամոքս.Պլանկը որակապես մղում է ստորին, վերին և կողային որովայնը, մեջքի մկանները, հետույքը, ազդրերը և երկգլուխ մկանները: Օգտագործելով տախտակ՝ կարող եք հասնել կատարյալ հարթ որովայնի և փորված որովայնի, ինչը կարևոր է ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար: Տախտակը թույլ է տալիս ազատվել գարեջրի փորից։
3. Շարժումների համակարգում.Պլանկը թույլ է տալիս ոչ միայն մարզել ձեր մկանները, այլև բարելավել վեստիբուլյար ապարատի աշխատանքը, քանի որ վարժությունը պահանջում է երկարաժամկետ հավասարակշռություն և շարժումների համակարգում: Հատկապես եթե խոսքը ոչ թե դասականի, այլ կողային տախտակի մասին է, ապա նման վարժության ժամանակ հավասարակշռություն պահպանելը շատ ավելի դժվար է։
4. Ետ.Այս վարժությունը հիանալի մարզում է ողնաշարի համար: Մարմինը հորիզոնական դիրքում պահելը թույլ է տալիս արդյունավետորեն մշակել մեջքի մկանները, ինչը ապահովում է միջողնաշարային սկավառակների մարզման իրագործելի բեռներ: Տախտակը շատ օգտակար է ճողվածքների կատարման համար, քանի որ այն կազմում է մկանային կորսետ ողնաշարի շուրջ, որը կանխում է ողնաշարի տեղաշարժը: Բայց դուք պետք է վարժությունը կատարեք միայն ձեր բժշկի թույլտվությունից հետո: Պլանկի վարժությունը պարբերաբար կատարելը թեթևացնում է մեջքի ցավը:
5. Ջերմացեք:Տախտակը շատ օգտակար է նրանց համար, ովքեր ստիպված են ամբողջ օրը նստակյաց աշխատանք կատարել։ Դա արագ է, բայց արդյունավետ վարժությունկարող է տոնուսավորել մարմինը հաշված րոպեների ընթացքում:
6. Քաշը կորցնելը.Չնայած այն հանգամանքին, որ վարժությունում ծանրաբեռնվածությունը ստատիկ է, այն ճարպերն այրելու հիանալի միջոց է։ Մկանների կանոնավոր վարժությունը խթանում է նրանց աճը։ Աճող մկանները սնուցման կարիք ունեն, նրանք էներգիա են վերցնում ոչ միայն սննդից, այլև սպառում են ենթամաշկային ճարպի պաշարների զգալի մասը, որն ունի յուրաքանչյուր մարդ: Տախտակը թույլ է տալիս շատ մարզիկների չորանալ և նիհարել: ավելորդ քաշըմրցույթից առաջ։
7. Կեցվածքը.Տախտակը ձեզ համար է, եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր կեցվածքը: Բեռը հիմնականում դրվում է արգանդի վզիկի և գոտկատեղի վրա։ Կանոնավոր մարզումները կօգնեն ձեզ ուղիղ մեջք ունենալ ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում:

Այս բոլոր առավելությունները տախտակը դարձնում են աներևակայելի արդյունավետ և բազմակողմանի վարժություն, որը հասանելի է շատերին: Պլանկը կարող են անել տղամարդիկ և կանայք, մեծահասակները և երեխաները, պրոֆեսիոնալ մարզիկները և սկսնակ սիրողականները դրա համար հատուկ սպորտային սարքավորումների կարիք չունեն: Բայց որպեսզի վարժությունը ձեզ տա առավելագույն ազդեցություն, դա պետք է ճիշտ արվի։

Ինչպես կատարել պլանկի վարժությունը

Տախտակը այն քիչ բեռներից է, որոնցում տեխնիկան շատ կարևոր է: Շատ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս, որ չպետք է հետապնդել տախտակի տեւողությունը: Ավելի լավ է տախտակը ճիշտ պահել 10-20 վայրկյան, քան մարմինը մեկ րոպեից ավելի պահել սխալ դիրքում։ Պլանկի կատարման սխալները ոչ միայն անօգուտ կդարձնեն վարժությունը, այլև կարող են վնասակար լինել՝ գոտկատեղի չափից ավելի կորությունը կարող է հանգեցնել սկավառակների սայթաքման, մեջքի ցավի և այլն: Ահա մի քանի խորհուրդներ և հնարքներ, որոնք պետք է հետևել տախտակներ պատրաստելիս:

1. Բեռնվելուց առաջ անպայման տաքացում արեք՝ թեթև ձգվող վարժություններ արեք, վարժություններ արեք, ցատկեք, վազք՝ այս ամենը կօգնի ձեզ տաքացնել մկանները։ Արդյունքն ամրապնդելու համար շատ օգտակար է հիմնական սպորտային գործունեությունից հետո շտրիխ անել:
2. Համոզվեք, որ ունեք լավ սպորտային կոշիկներ ռետինե տակացով: Սա կօգնի ձեզ պահել ձեր մարմինը հորիզոնական դիրքում, ձեր ոտքերը չպետք է սահեն, հակառակ դեպքում դուք չեք կարողանա ճիշտ կատարել վարժությունը:
3. Մեկ այլ տարածված խնդիր, երբ տախտակներ եք անում, արմունկների մաշկը, հատկապես կանանց մոտ: Գեղեցիկ սեռի շատ ներկայացուցիչներ խոստովանում են, որ մարմինը հավասարակշռության մեջ պահելը երկար ժամանակովդժվար է, քանի որ արմունկների նուրբ մաշկը ցավում է, հատկապես, եթե վարժությունը կատարվում է գորգի կամ այլ ծալքավոր, կոշտ մակերեսի վրա: Դա կանխելու համար հարկավոր է կրել արմունկների բարձիկներ կամ պարզապես փափուկ յոգայի գորգեր դնել արմունկների տակ:
4. Վերցրեք հորիզոնական դիրք՝ ձեր մատները և ափերը հատակին դնելով: Հրամանով, երբ ժամաչափը սկսում է աշխատել, դուք պետք է վերցնեք դասական տախտակի դիրքը ուղիղ մարմնով:
5. Արմունկները պետք է լինեն անմիջապես ուսերի տակ, ուսերի շեղբերները չպետք է ներս քաշվեն և դուրս բերվեն, դրանք պետք է մկանային ջանքերով պահվեն ստատիկ դիրքում. Ձեռքերը շատ մոտ մի դրեք միմյանց, քանի որ դա կարող է վնասել ուսի հոդերը:
6. Գլուխը չի կարելի վեր բարձրացնել, հայացքը պետք է ուղղել հատակին կամ վար։ Պատկերացրեք, որ դուք սեղմում եք թենիսի գնդակը ձեր կրծքավանդակի և կզակի միջև և թույլ չեք տալիս, որ այն ընկնի: Շատերը սխալվում են՝ գլուխները բարձրացնելով և իրենց առջև նայելով հայելու մեջ. սա զգալիորեն մեծացնում է արգանդի վզիկի ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը:
7. Ձեր դաստակների ճիշտ դիրքը պետք է լինի հատակին, արմունկներին զուգահեռ: Այսինքն, ձեր ձեռքերը պետք է սեղմվեն բռունցքների մեջ: Որոշ մարզիչներ թույլ են տալիս երկու ձեռքերը փակել կողպեքի մեջ, բայց ավելի լավ է դա չանել: Եվ, ավելին, չպետք է շրջեք ձեր ձեռքը այնպես, որ ձեր ափը ամբողջովին հատակին լինի, սա սխալ է:
8. Կոպերը և որովայնի մկանները պետք է լարված լինեն: Դուք նաև պետք է լարեք ձեր հետույքը, դուք հատուկ ճնշում կզգաք ձեր պոչամբարի վրա։ Ոչ մի դեպքում չպետք է թեքեք ձեր մեջքը գոտկատեղում, սա ամենատարածված սխալն է: Որոշ դեպքերում մարդիկ այս դիրքում ավելի քիչ լարվածություն են զգում, ինչի պատճառով նրանք թեքվում են մեջքը: Բայց սա շատ վնասակար է ողնաշարի համար։
9. Կարևոր է վերահսկել ձեր շնչառությունը՝ այն չպետք է լինի ընդհատվող, չպետք է պահել այն: Դուք պետք է շնչեք խորը, չափված: Մարմինն ինքը ձեզ կասի, թե ինչ արագությամբ դուք պետք է շնչեք՝ կախված էներգիայի սպառումից:
10. Պահեք տախտակը այնքան երկար, որքան կարող եք: Գտեք ձեր ժամանակը, որպեսզի ավելացնեք վարժությունը կատարելու ժամանակը: Այժմ մարմինը պետք է հիշի կատարման տեխնիկան, սա շատ ավելի կարևոր է։ Պահեք տախտակը սկզբում 15-20 վայրկյան՝ աստիճանաբար ժամանակը հասցնելով երկու րոպեի:

Աշխարհի շատ բանակներում պլանկ զորավարժությունները նորակոչիկների պատրաստվածության մակարդակի մի տեսակ ցուցանիշ են։ Եթե ​​երիտասարդը կարողանում է տախտակը պահել ավելի քան երկու րոպե, ապա նա լավ ֆիզիկական վիճակում է: Եթե ​​ապագա մարտիկը չի կարող 30 վայրկյան պահել իր մարմինը հավասար հորիզոնական դիրքում, նա ունի շատ թույլ և թուլացած մկաններ, որոնք սովոր չեն ծանրաբեռնվածությանը: Եթե ​​դուք հեշտությամբ գերազանցում եք երկու րոպեի նշագիծը, ապա դուք պետք է փոփոխեք սանդղակը և հաշվի առեք այս վարժությունը կատարելու այլ եղանակներ:

Փորձառու մարզիչները միշտ փոփոխում են վարժությունները՝ բարձրացնելու կամ նվազեցնելու սթրեսի աստիճանը, որպեսզի փոխեն մշակվող մկանային խումբը: Ահա ևս մի քանի տեսակի տախտակներ, որոնք կարող են իրականացվել դասական վարժությունների հետ միասին:

1. Կողային տախտակ.Այն ավելի շատ ուղղված է որովայնի թեք մկանների զարգացմանը։ Դուք պետք է կանգնեք բարի վրա կողք կողքի, այսինքն ՝ աջակից ոտքը ոտքի կողքով և մեկ արմունկով: Դուք անմիջապես կզգաք լարվածություն որովայնի խոռոչում մի կողմից՝ նույնիսկ ազատ ձեռքով կարող եք դա զգալ: Կողքի տախտակը մեծապես զարգացնում է շարժումների համակարգումը, քանի որ այն կատարելու համար ձեզ հարկավոր է հավասարակշռություն պահպանել: Որպես կանոն, եթե դուք կանգնած եք ձեր աջ արմունկի վրա, այն մղում է Աջ կողմորովայնը, բայց ձախն էլ չի հանգստանում։ Եթե ​​դուք ձեր ձախ (ազատ) ձեռքը տեղափոխեք ձեր գլխի հետևից, որքան հնարավոր է, դա հիանալի ձգում է ձախ կողմում գտնվող որովայնի թեք մկաններին: Համոզվեք, որ կրկնեք վարժությունը երկու կողմից:
2. Պլանկ՝ պարզած ձեռքերի վրա։Այս վարժությունը համարվում է ավելի հեշտ, քանի որ այս դիրքում ավելի հեշտ է պահպանել սեփական մարմնի քաշը: Այն սովորաբար խորհուրդ է տրվում սկսնակների կամ ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց, երբ մկանները պատրաստ չեն ավելորդ սթրեսի: Վարժությունը կատարելը դժվար չէ՝ պետք է ձեռքերը առաջ քաշել, ափերը դնել հատակին, հենվել ոտքերի և ափերի մատներին՝ առանց արմունկները ծալելու։ Վարժության մեջ ամենադժվարը ոչ թե հետույքդ դուրս հանելն է, այլ մեջքից և ոտքերից հավասար գիծ անելը։
3. Հակադարձ տախտակ.Սա վարժությունների շատ բարդ տարբերակ է, որը շատ մարդիկ չեն կարող անել: Տախտակն այս դեպքում կատարվում է հակառակ կողմը, այսինքն՝ պետք է պառկել մեջքի վրա, իսկ հետո մարմինը բարձրացնել և հենվել ուղիղ ձեռքերի կամ թեքված արմունկների վրա, աջակցության երկրորդ կետը կրունկներն են։ Ձեր ոտքի մատները պետք է ուղղված լինեն դեպի վեր, և ձեր ամբողջ մարմինը պետք է լինի ուղիղ գծի վրա: Այս դիրքում հատուկ բեռ է դրվում արգանդի վզիկի ողնաշարի և հետույքի վրա։
4. Պլանկ՝ ձեռքերն ու ոտքերը վեր բարձրացրած:Այս վարժությունը նույնպես շատ դժվար է կատարել։ Դասական տախտակի դիրքի մեջ մտնելուց հետո դուք պետք է միաժամանակ բարձրացնեք աջ ձեռքիսկ ձախ ոտքը դեպի կողքերը՝ ուղիղ պահելով դրանք: Այնուհետև անհրաժեշտ է փոխել աջակցության կետերը և բարձրացնել հակառակ ձեռքն ու ոտքը: Վարժությունը պետք է կատարվի դանդաղ՝ լարելով որովայնը, պահելով մարմինը ստատիկ և հարթ դիրքում։

Պլանկի վարժությունը երբեք չի կարելի անել հղիության ընթացքում, անկախ նրանից, թե որքան երկար է այն: Չափազանց ծանրաբեռնվածություն վաղ փուլերը(հատկապես, եթե դուք չեք մարզվել մինչև հղիությունը) կարող է հանգեցնել արգանդի տոնուսի և վիժման: Բացի այդ, դուք չպետք է կատարեք վարժությունը ողնաշարի վնասվածքներից հետո. սա բավականին լուրջ բեռ է, որը կարող է հանգեցնել մկանային-կմախքային համակարգի հետ կապված խնդիրների:

Հիշեք, որ բարը համադարման չէ: Բայց երբ իրականացվում է հմտորեն, հետ համատեղ պատշաճ սնուցումև սրտային վարժությունները, պլանկը կօգնի ձեզ գեղեցկացնել ձեր կազմվածքը, իսկ մարմինը՝ տոնուս:

Տեսանյութ՝ 5 ընդհանուր սխալներ պլանկ վարժությունում

Բարև իմ սիրելի ընթերցողներ: Շարունակում ենք մերոնք ապամոնտաժել, շատ բան չի մնացել, այսօր ուսումնասիրում ենք նախավերջին վարժությունը, որը կոչվում է Անմիկ կանգնակ «Պլանկ»։ Վարժությունը բավականին օրիգինալ է։

Մեր ուսումնասիրած վարժություններից յուրաքանչյուրում ապշեցուցիչ նմանություն կար. շարժման դրական փուլն այն է, երբ դու արտաշնչում ես, բացասական փուլը, երբ ներշնչում ես: Այսօրվա վարժությունում շրջադարձեր կամ ուղղումներ չկան: Վարժությունը ստատիկ է, մենք նույն դիրքում ենք վարժության ողջ ընթացքում։ Անսովոր, չէ՞: որովայնի ուղիղ մկանների համար, ըստ հետազոտության, համարժեք է հատակին դասական ճռճռոցներին: Թեք մկանների համար «Պլանկը» ցույց տվեց շատ բարձր արդյունավետություն, վաստակելով 2,3 միավոր։

Դուք կարող եք ուժեղացնել ձեր որովայնի մարզումը տախտակով` կատարելով վարժությունը մարզման մեջ նախատեսված այլ վարժություններից հետո: Արմունկների տակդիրները կարող են օգտագործվել նաև որպես ամենօրյա վարժություն: Օրական ընդամենը 2 րոպեն կարող է ամրացնել որովայնը, իսկ մկանները՝ տոնուսավոր: Իհարկե, հատակից վեր սավառնելը, թեկուզ օրական ընդամենը մի քանի րոպե, ամենահեշտ գործը չէ։ Բայց արդյունքները կսկսեն երևալ երկու շաբաթ անց։

Սա տախտակի մասին հոդվածի երկրորդ հրատարակությունն է։ Առաջին հրապարակումից հետո ես սկսեցի ակտիվորեն կատարել այս վարժությունը, և այսօր հոդվածը կպարունակի առանձնահատկություններ, որոնք ես անձամբ եմ նկատել:

Անկյուն կանգառի առավելությունները.

1. Օրական ընդամենը մի քանի րոպե բավական է ձեր մարմինը լավ վիճակում պահելու համար.
2. Հակացուցումներ չկան, կարող եք դա անել նույնիսկ կուշտ ստամոքսով;
3. Հիանալի օգնում է;
4. Շատ արագ արդյունքներ;
5. Բոլոր մկանները աշխատում են;
6. Տախտակը կարող է իրականացվել այնտեղ, որտեղ ձեր սիրտը ցանկանում է, ոչ մի սարքավորում չի պահանջվում:

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Հիմնական մկանները, որոնք ներգրավված են որովայնի, հետույքի և հիմնական մկաններն են: Բայց մկանները հնարավորինս արդյունավետ օգտագործելու համար պետք է հնարավորինս ճշգրիտ հետևել տեխնիկային:

Զորավարժությունների տեխնիկա

Սովորությունից դրդված գրեթե սկսեցի գրել՝ «սկզբնական դիրքով...»։ Այստեղ, ըստ էության, ընդամենը պետք է տիրապետել մեկնարկային դիրքին: Քանի որ վարժությունը ստատիկ է, շատ կարևոր է մանրամասն դիտարկել մարմնի դիրքը։ Ես առաջարկում եմ դիտել ստորև բերված նկարը և ուշադիր դիտարկել յուրաքանչյուր կետ.

Մարմնի դիրքը.

• Անկյունի դիրքըԴելտոիդների վրա ավելորդ սթրեսից խուսափելու համար արմունկները պետք է հստակ դրվեն ուսերի տակ:
• Որովայն. Պլանկի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար հարկավոր է ձգել որովայնը և այս դիրքում այն ​​քաշել դեպի կողոսկրերը: Մարզման համար հատկացված ժամանակի սկզբից մինչև վերջ պետք է լարված պահել ստամոքսը՝ միաժամանակ շնչելով հավասար՝ առանց շունչը պահելու։
• Մեջքի ստորին հատվածը. Հիմնական պայմանն այն է, որ անհարմարություն չկա: Պատահում է, որ որոշակի դիրքում մեջքի ստորին հատվածը ձգում և ցավում է (հատկապես, երբ մեջքի ստորին հատվածը թեքում է): Այսպիսով, սա չպետք է տեղի ունենա: Նկատեցի, որ մեջքի ստորին հատվածը կլորացնելով և միևնույն ժամանակ լարելով որովայնի մկանները, որովայնի մկանները հատկապես լավ են մշակվում։ Ընդհանրապես, մենք լսում ենք մեր սեփական զգացմունքները և զգում, թե որքան հարմարավետ ենք մեզ, և ինչպես ոչ:
• Հետույք. Դուք պետք է լարված պահեք ձեր հետույքը Պլանկի կատարման ողջ ընթացքում: Սեղմված հետույքն ավելի շատ լարում է ձեր հիմնական մկանները:
• Ոտքեր. Ուղիղ ոտքերը, որոնց մկանները լարված են ամբողջ կատարման ընթացքում, կբարձրացնեն որովայնի ծանրաբեռնվածությունը: Եթե ​​մենք մեզ թույլ տանք թուլացնել մեր ոտքերը, ապա բեռի մի մասը կհեռացվի մեզ անհրաժեշտ մկաններից:
• Ոտքեր. Ոտքերդ ավելի լավ է սեղմել իրար։ Աջակցման տարածքը կնվազի, հավասարակշռությունը դժվարանում է պահպանել, և, համապատասխանաբար, որովայնի մկանների ծանրաբեռնվածությունը կավելանա:

Որքա՞ն ժամանակ պահել պլանկը:

Իհարկե, ամեն ինչ կախված է ձեր պատրաստվածության մակարդակից: Որոշ մարդիկ Պլանկին պահում են 2 րոպե, մյուսները՝ 10 վայրկյան։ Սկսնակներին խորհուրդ եմ տալիս սկսել քիչ ժամանակով։ Օրինակ՝ առաջին օրը կանգնեք 15 վայրկյան, հաջորդը՝ 25 և այլն՝ աստիճանաբար հասնելով ձեր առավելագույնին։ Գլխավորը ոչ մի սահմանի վրա կանգ չառնելն է։ Եթե ​​ձեզ հաջողվում է անել 2 րոպե, ապա ձեզ հարկավոր չէ խարսխվել այս համարի վրա:

Տիպիկ սկսնակների սխալներ

Տախտակներ անելիս ամենատարածված սխալը մեջքի ստորին հատվածը կամարավորելն է: Կռացած մեջքը մեզ բերում է տհաճ սենսացիաներ և մեջքի ստորին հատվածը վնասելու հնարավոր վտանգ:

Այս սխալներից խուսափելու համար հարկավոր է որովայնի ստորին հատվածը ձգել այնպես, ասես դեպի կրծքավանդակը, իսկ պոչամբարը՝ կարծես դեպի կրունկները։ Կարևոր է հավասարաչափ, հատակին զուգահեռ գիծ ձևավորել կրծքից մինչև ծնկները դեպի կրծքավանդակը: Վարժությունը կատարելիս պետք է զգալ որովայնը, հատկապես կարևոր է զգալ ձգված որովայնի ստորին հատվածը։ Դա անելու համար կարող եք կրունկները մի փոքր հետ քաշել։

Պլանկ անելիս փորձում եմ որքան հնարավոր է լարել որովայնս: Ու թեև կես տարի է, ինչ ակտիվորեն զբաղվում եմ այս վարժությունով, երբ առավելագույն լարումըԵս ամբողջովին ծեծում եմ: «Planks»-ի 3 մոտեցումներից հետո որովայնը դառնում է քարի պես:

• Ծնկներն անընդհատ լարված են, ինչը թույլ չի տա նրանց ընկնել;
• Դուք պետք է կախվեք օդում որովայնի լարվածության և ողնաշարի ձգման օգնությամբ, կարիք չկա քաշը տեղափոխել առաջ՝ բեռը թեւերի վրա տեղափոխելով.
• Պլանկի ժամանակ ուսի շեղբերները սեղմվում են ողնաշարի վրա և թեւերի պես դուրս չեն գալիս դեպի վեր;
• Գլուխը չպետք է իջնի, կարիք չկա կզակը դեպի կրծքավանդակը քաշել, հայացքն ուղղված է հենց հորիզոնի գծի վերևում.
• Գուլպաները միացված են, որքան լայն են գուլպաները, այնքան ավելի շատ ծանրաբեռնվածություն է անցնում որովայնից մինչև ծնկները:

Պլանկի որովայնի վարժություն՝ որպես առավոտյան վարժություն

Պլանկն առավոտյան արթնանալու հրաշալի միջոց է։ Մահճակալից դուրս սահելիս կարող եք 30–90 վայրկյան սավառնել հատակից՝ փակ աչքերով: Դժվար է, իհարկե, բայց զարթոնքը երաշխավորված է։ Իդեալում, դուք կարող եք կրկնել ընթացակարգը առավոտյան զուգարանից հետո:

Անկյուն կանգառների հետևանքները

Եվս մի քանի խոսք Պլանկի մասին

«Պլանկին» յուրացնելիս միանգամայն հնարավոր է, որ ձեր որովայնն ու ոտքերը դողանան։ Ոչինչ. դողալը նշանակում է, որ դուք լարված եք, իսկ լարվածությունը նշանակում է, որ աշխատում եք:

Պլանկի վարժության տատանումները

Երբ դասական «Plank»-ն այլևս չի աշխատում և դարձել է չափազանց ձանձրալի, կարող եք փորձել այս վարժության տարբեր տարբերակներ.

Պլանկ ուղիղ ձեռքերի վրա

Թերևս պետք է յուրացնել վարժությունը այս տեսակի «պլանկից»: Այս տեսակըորովայնի ստատիկ վարժությունը նվազագույնի է հասցնում մեջքի ստորին հատվածը և իրականում ամենահեշտն է:

Մենք հատակից մտնում ենք հրումների մեկնարկային դիրք և ամրագրվում ենք այս դիրքում: Այն բանից հետո, երբ 2 րոպե նման «պլանկ» պահելն այլևս դժվար չէ, մենք անցնում ենք արմունկների դասական տախտակին։

Պլանկ՝ բարձրացրած ոտքով

Դուք պետք է կանգնեք այնպիսի դիրքում, ինչպիսին սովորական «պլանկն» է, այնուհետև մի ոտքը բարձրացրեք և պահեք այս դիրքում որոշակի, առավելագույն հնարավոր ժամանակ: Այնուհետև ընդմիջեք և կատարեք «Պլանկը» նույնքան ժամանակով երկրորդ ոտքի համար: Վարժության այս տարբերակը մեծապես կբարձրացնի հիմնական մկանների աշխատանքը կատարելիս։ Աջակցման տարածքը նվազում է, իսկ բեռը ուղղակիորեն մեծանում է համաչափ:

Դե, վարժությունը, իհարկե, ավելի դժվար է դառնում, ոչ առանց դրա: Մարզված մարդկանց համար հիանալի լուծում կլինի դասական «Պլանկի» մեջ կանգնել երկու րոպե, իսկ հետո յուրաքանչյուր ոտքի վրա մեկ րոպե կանգնել:

Բարձրացված ձեռքի տախտակ

Պետք է արմունկների վրա կանգնել այնպես, ինչպես սովորական «Պլանկի» դեպքում, ֆիքսել մարմնի դիրքը, ապա ուղղել ձեռքը։ Կանգնեք մի կողմից այնքան, որքան կարող եք, իսկ մի փոքր հանգստանալուց հետո կատարեք վարժությունը մյուս կողմից։ Բարձրացված ձեռքով տարբերակը ավելի բարդ է, քան ոտքով տարբերակը։ Համապատասխանաբար բարձրանում է վարժությունների արդյունավետությունը։

Կողային տախտակ

Իհարկե, վարժությունը շատ ավելի դժվար է դառնում, քանի որ հատակի հետ շփման չորս կետերի փոխարեն մնացել է երկուսը։ Հավասարակշռությունն ավելի դժվար է պահպանել, և համապատասխանաբար մեծանում է մկանների ծանրաբեռնվածությունը:

Կատարումը:

• Պառկած մի (պայմանականորեն աջ) կողմի վրա՝ պետք է արմունկդ ուսի տակ դնել։ Մյուս ձեռքը հենվում է ազդրի վրա։ Ոտքերը խիստ ուղիղ են։
• Դուք պետք է բարձրացնեք բնակարանը, ինչպես ցույց է տրված նկարում: Մենք ձգում ենք մեր որովայնը և բարձրացնում մեր կոնքը հատակից: Բարձրացրեք այն, մինչև մարմինը զբաղեցնի հավասարաչափ շեղանկյուն գիծ:
• Հավասարակշռվելով նախաբազուկի և ոտքի կողքի վրա՝ մենք մնացինք նախաբազկի վրա առավելագույն ժամանակ։ Լավ իմաստով, դա 30-60 վայրկյան է, բայց ով ժամանակ ունի, կարող է դա անել:
• Վարժությունը մի կողմից կատարելուց հետո անհրաժեշտ է մի փոքր հանգստանալ և նույն ժամանակով կատարել վարժությունը մյուս կողմից։

Կողմնակի բարդ տախտակ

Այս տարբերակը նախատեսված է գուրմանների համար: Վարժության այս տարբերակը շատ դժվար է այն կատարել, բավական չէ սիրողական լինելը. Դա անելու համար նախ պետք է կողպեք ձեզ կողային «Պլանկի» մեջ, այնուհետև ձեր ձեռքն ու ոտքը բարձրացնեք վերև: Ձեռքն ու ոտքը հնարավորինս ուղիղ են։

Որոշ ժամանակ ամրացրեք այս դիրքում, ապա գլորվեք հակառակ կողմը և կրկնեք վարժությունը:

Պլանկ ֆիտբոլի վրա

Ֆիթբոլը հիանալի է քաշ ավելացնելու և միևնույն ժամանակ վարժությունը դիվերսիֆիկացնելու համար: Ֆիթբոլի վրա հավասարակշռություն պահպանելն ավելի դժվար է, միաժամանակ, երբ մարզվում են գնդակի մկանները, մարզվում է նաև հավասարակշռության զգացումը: Վարժությունը կատարելու համար նախ պետք է ծնկի իջնել ֆիթբոլի դիմաց, ձեռքերը դնել գնդակի վրա, ապա ուղղել ոտքերդ և պահել դիրքում։ պահանջվող քանակժամանակ.

Ab վարժություն Plank տեսանյութ.

եզրակացություններ

Արմունկի տակդիրը «Plank»-ը հիանալի վարժություն է գեղեցիկ մարմին կառուցելու համար: Հետազոտության արդյունքների համաձայն՝ այս վարժությունը արդյունավետությամբ հավասար էր դասական քրռունչներին։ Մենք արդեն գիտենք, որ գեղեցիկ որովայնը հնարավոր է մղել միայն շնորհիվ ինտեգրված մոտեցում. Այնուամենայնիվ, ամեն օր արմունկով կանգառ անելը որպես վարժություն կարող է բարելավել արդյունքները և մեզանից յուրաքանչյուրին ավելի մոտեցնել գեղեցիկ և սեքսուալ մարմնի երազանքին:

Բոլորին մաղթում եմ արագ մոտենալ գեղեցկության և սեքսուալության չափանիշներին։ Եվ, իհարկե, հաջողություն սպորտում և երջանկություն անձնական կյանքում:

Ինչպես միշտ, ես քեզ հետ էի Վիտալի Օխրիմենկո .

Պլանկի վարժությունը որովայնի մկանների համար լավագույններից է: Այն թույլ է տալիս ոչ միայն ստանալ պողպատե որովայններ, այլև ամրացնել մեջքի, ուսերի և հետույքի մկանները: Վարժությունը ունիվերսալ է՝ հավասարապես արդյունավետ է ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար։ Ցանկալի էֆեկտի հասնելու համար հարկավոր է մտածել, թե ինչպես ճիշտ կատարել «պլանկը», հակառակ դեպքում կարող եք վիրավորվել:

Ինչպես ճիշտ պատրաստվել մարզմանը

Պլանկի վարժությունը մարզասրահներում տարածված չէ, քանի որ դժվար թե հնարավոր լինի այս կերպ բարձրացնել որովայնը: Դրա նպատակն է ամրացնել մկանները՝ միաժամանակ ճարպերն այրելիս: Էֆեկտը դրական կլինի միայն պլանկ վարժությունը ճիշտ կատարելուց հետո։ Կան հիմնական կանոններ, որոնք պետք է պահպանվեն դասերից առաջ: Դուք պետք է համոզվեք, որ կարող եք ճիշտ դիրք բռնել, այնուհետև սկսեք որովայնի այս վարժությունը:

Կարևոր կանոնները հետևյալն են.

1. Ամենակարևորը մեջքի ուղիղ դիրքն է: Եթե ​​այն թեքվում է կամ պտտվում, լուրջ վնասվածքի վտանգ կա:
2. Կոնքը պետք է զուգահեռ լինի հատակին, ուստի գոտկատեղի ծանրաբեռնվածությունն ավելի քիչ է։
3. Դուք չպետք է լարված պահեք ձեր պարանոցը, գլուխը և ուսերը, դրանք պետք է լինեն նույն հարթության վրա.
4. Ստորին վերջույթները պետք է ամբողջությամբ ուղղվեն: Ցանկացած կռում հանգեցնում է նրան, որ ստորին հետևի բեռը կտրուկ մեծանում է:
5. Ուսերը պետք է լինեն դաստակներից կամ արմունկներից վեր: Այլ տարբերակները վավեր չեն:

Ծանոթանալով հիմնական կանոններին, կարող եք մանրամասնորեն դիտարկել, թե ինչպես անել պլանկի վարժությունը: Այս ստենդը տարբերվում է նրանով, որ ամենակարևորն այն է որքան հնարավոր է երկար պահել ձեր մարմինը ճիշտ. Շատ ավելի լավ է կանգնել երեսուն վայրկյան, ինչպես սպասվում էր, քան 3 րոպե կանգնել մեջքը կամ ոտքերը թեքված: Երբ որոշել եք կատարել «պլանկ» վարժությունը, տեսանյութում կարող եք տեսնել, թե ինչպես դա անել ճիշտ, սակայն ակտիվ շարժումների բացակայության պատճառով ավելի լավ է դիմել մարզիչի օգնությանը. սկզբնական փուլ. Շատ մարդիկ ինքնուրույն են գալիս համապատասխան իրականացման՝ աստիճանաբար մեծացնելով բեռը և հետևելով բոլոր կանոններին։ Այսպիսով, մարզումները սկսելուց առաջ պետք է հասկանալ, թե մարմնի բոլոր մասերը ինչ դիրքում պետք է լինեն։

Դա անելու համար հարկավոր է անել հետևյալը.

• կանգնեք մեջքով դեպի պատը, ոտքերը միասին;
• կրունկները, հետույքը, ուսի շեղբերները և գլխի հետևի մասը պետք է սեղմվեն պատին;
• իջեցրեք ձեր ուսերը, գոտկատեղում կհայտնվի շեղում (ափը պետք է տեղավորվի դրա մեջ, եթե ավելի շատ, ապա դիրքը պետք է շտկվի):

Դուք պետք է կանգնեք այս ձևով օրը մի քանի անգամ և միշտ դասի մեկնարկից առաջ: 3-4-րդ օրը մկանները կվարժվեն, և «պլանկ» անելն ավելի հեշտ կլինի այն առումով, որ մարմինն ինքը կընդունի. ճիշտ դիրքը.

Ի՞նչ է անում պլանկի վարժությունը:

Քաշի կորստի համար նախատեսված պլանկի վարժությունը ամենադժվարներից է, քանի որ այն ներառում է մարդու մարմնի քաշը: Դրա առավելությունն այն է, որ մկանների մեծ մասը լարված է, ինչը հիանալի է դարձնում լուրջ մարզումներից առաջ տաքանալու համար: Ամբողջ մարմնի դողով 20-30 վայրկյան հետո հեշտ է հասկանալ, թե որ մկաններն են աշխատում «պլանկ» վարժության ժամանակ.

• մամուլ - այն կրում է հիմնական բեռը.
• հիմնական մկանները;
• gluteal մկանները.
• մարմինը ավելի տոնուսավորված է, մաշկը կլինի առաձգական;
• ձեռքերն ավելի ուժեղ են, բայց մկանները չեն ավելանա;
• Փորը նիհարեցնող բարը թույլ կտա նկատել դրա կրճատումը հատկապես ստորին հատվածում, որից ազատվելը բավականին դժվար է։

Բոլոր մկանային խմբերը գտնվում են սթրեսային իրավիճակում, այդ իսկ պատճառով այս տիպի մարզումները ավելի արդյունավետ են որովայնի և կողքերի նիհարելու համար, քան պարզապես մամուլը մղելը: Ոչ բոլոր մարդիկ, ովքեր սկսում են նիհարել, կարող են նման բարդ վարժություններ կատարել։ Մկանային տոնուսը տարբեր է բոլորի համար, որոշ դեպքերում նախ պետք է ավելի շատ տիրապետել պարզ տեխնիկադրանք ամրապնդելու համար։ Այն, ինչ տալիս է պլանկի վարժությունը, կարող եք տեսնել գրեթե անմիջապես, պայմանով, որ կանոնավոր կերպով պարապեք՝ ստամոքսը դառնում է հարթ, հետույքը՝ առաձգական, ողնաշարը՝ ուժեղանում:

Կարճ ժամանակ անց նկատելի կդառնան հետևյալը.

• կարպալ թունելի համախտանիշ;
• ցանկացած քրոնիկ հիվանդություններ սուր փուլում;
• բարձր արյան ճնշում;
• ողնաշարի ցանկացած վնասվածք;
• ճառագայթային նյարդային նյարդաբանություն;
• հղիություն, հատկապես, եթե այն ունի բարդություններ;
• ողնաշարի ճողվածք;
• արմունկների, ուսերի, ձեռքերի և ոտքերի հոդերի ցանկացած վնասվածքներ և ձգումներ.

Ամենից հաճախ ծրագիրը նախատեսված է 30 օրվա համար, որից հետո արդյունքը պարզապես զարմանալի է։ Եթե ​​ցանկանում եք շարունակել մարզվելը, խորհուրդ է տրվում մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը, քանի որ ակնարկները ցույց են տալիս, որ մեկ ամիս անց այն շատ ավելի հեշտ է դառնում, իսկ արդյունավետությունը՝ նվազում։

Զորավարժությունների տեսակները

Դուք կարող եք կատարել տախտակը ներսում տարբեր տարբերակներ, կախված անձի ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Շատերը ցանկանում են քաշի կորստի վարժություններ սկսել ամենադժվար փուլից, որպեսզի արագորեն ազատվեն ավելորդ ճարպից և մարմինը հասցնեն ցանկալի ձևի։ Պլանկը վարժություն է, որն իդեալական է որովայնի և կողքերի նիհարելու համար, բայց միայն ծանրաբեռնվածության աստիճանական աճով: Մկանների լարվածության աստիճանը կախված է տեսակից, դրանց մասին ավելի մանրամասն աղյուսակում.

Կատարման տևողությունը կախված է անձի պատրաստվածությունից և վարժության տեսակից: Սկսնակների համար բավական է քառորդ րոպե լինել ճիշտ դիրքում, ինչը պահանջում է 3-4 մոտեցում։. Այն բանից հետո, երբ կատարումը դադարում է ցավոտ լինել, կարող եք ժամանակը հասցնել 30 վայրկյանի, նաև 3-4 մոտեցում։ Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է տախտակն ավելի բարդացնել, ապա խորհուրդ է տրվում 4 մոտեցման համար ժամանակը հասցնել 1 րոպեի։Բոլոր տեսակները կատարելիս պետք է սկսել ամենադժվարից, ավարտից պարզ տարբերակ«կապված ձեռքերի վրա».

Հակացուցումներ

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել և ամրացնել ձեր մկանները, շատերն օգտագործում են պլանկի վարժությունը, որի օգուտներն ու վնասները հազվադեպ են ուսումնասիրվում։ Իհարկե, բոլորը գիտեն, որ մարզումները կարճ ժամանակում կարող են դրական արդյունքներ տալ: Նրանք, ովքեր հատկապես մտահոգված են իրենց առողջությամբ, նույնիսկ մարզիչից կսովորեն, որ, որպես կանոն, ոչ մի վնաս չի կարող լինել պարզ թվացող վարժությունից։ Պետք է նկատի ունենալ, որ պլանկի վարժությունը նույնպես հակացուցումներ ունի, թեկուզ բավականին քիչ։

Մնացած դեպքերում վարժությունը կարող եք կատարել այնքան, որքան ցանկանում եք, գլխավորը ձեր մարմնին և սենսացիաներին լսելն է։ Հակացուցումների բացակայության դեպքում մարդն ունի բոլոր հնարավորությունները կարճ ժամանակում բարելավելու իր կազմվածքի վիճակը։

Արդյունավետություն

Արդյունքները մարզվելուց հետո, օգտագործելով այս վարժությունը, պարզապես զարմանալի են: Նկարներ հայտնի մարդիկՆրանք, ովքեր «պլանկի» միջոցով հասել են կատարյալ որովայնի, կարելի է տեսնել բազմաթիվ ամսագրերում, և այս վարժության մասին նրանց կարծիքը ստիպում է ինքներդ փորձել դրա զարմանալի արդյունավետությունը: Նախքան պլանկի վարժությունով դասերը սկսելը, պետք է նախապես լուսանկարել, որպեսզի մեկ ամիս պարապելուց հետո կարողանաք համեմատել արդյունքները։

15:45 6.02.2016

Տնային պայմաններում ամենօրյա պարզ վարժությունների նիհարելու էֆեկտն ու պլանկի վարժությունը զարմանալի են։ Օրական 5 րոպեում նիհարելը հնարավոր է դարձել։ Լավ նորություն. խոսքը միայն քաշ կորցնելու մասին չէ: Վատ նորությունը՝ պետք է ամեն օր մարզվել։

Պլանկի վարժությունը լավագույն բանն է, որը հորինվել է ծույլ, անմարզիկ կանանց համար, ովքեր երազում են լավ կազմվածքի մասին: Ցանկանու՞մ եք նիհարել։ Պետք է? Իսկ գուցե գոհ չե՞ք մեջքից կամ ձեռքերից։ Փորձեք տախտակ անել և դա արեք ամեն օր։

Ֆիթնեսը ծույլերի համար ամոթ չէ, այն շատ արդյունավետ է։ Սապարզ և գործնական ճանապարհկարգի բերեք ձեր մարմինը, և ձեզնից շատ բան չի պահանջվում, և արդյունքը կլինի զարմանալի: Փոփոխությունները կսկսվեն մեկ շաբաթից, բայց մեկ ամսից էֆեկտը կտպավորի ձեզ։

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ եթե ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ ունեք կամ չափազանց ծանր եք, ապա այս վարժությունը պետք է կատարեք մասնագետի հետ խորհրդակցելուց հետո և միայն հրահանգչի հսկողության ներքո: Բայց եթե դուք նոր եք գիրացել, ձեր մարմինը կորցրել է իր ճկունությունն ու թեթևությունը, ապա «պառկեք և կանգնեք» - կատարյալ լուծում. Սկզբում հեշտ չի լինի, բայց պարզապես մտածեք, թե ինչ կլինի ձեզ հետ մեկ շաբաթ տանջանքներից հետո, որը, ի դեպ, մեկ շաբաթից արդեն կլինի առավոտյան ընթացակարգ: Դուք կարող եք չկարողանալ միանգամից 1 րոպե կանգնել յուրաքանչյուր դիրքում (ինձ չհաջողվեց): Բայց եթե նույնիսկ սկսեք 20-30 վայրկյանից, ազդեցությունը կլինի: Հիմնական բանը ժամանակի աստիճանական ավելացումն է: Ես ունեմ մի քանի հիանալի խորհուրդներ և հնարքներ: Պարզապես մի ծույլ եղեք. կարդացեք, դիտեք, արեք: Եվ վաղը նույնպես:

Հիմնական մկանների վարժությունները ամենաշատերից մեկն են արդյունավետ ուղիներնիհարել և հեռացնել ավելորդ ճարպը գոտկատեղից. Պլանկի վարժությունը մարզում է այս մկանները:

Դուք կուժեղացնեք ձեր հիմնական մկանները և կբարելավեք ձեր ներքին օրգանների վիճակը:

Հիմնական մկանները ապահովում են ներքին օրգաններին աջակցություն: Նրանք նաև մասնակցում են լավ կեցվածքի ձևավորմանը, և, ինչպես գիտեք, եթե մարդը լավ կեցվածք ունի, ապա ամբողջ մարմինը շատ ավելի լավ է աշխատում։

Գոտկատեղի հատվածում ուժեղ մկանային կորսետը ներորովայնային ճնշումը պահանջվող մակարդակում պահպանելու բանալին է: Իսկ դա նշանակում է ողնաշարի ամրացում, ներքին օրգաններից երակային արյան ճիշտ արտահոսք և... ավելի շատ ուժ։

Պարզապես պատկերացրեք. մեկ վարժություն միանգամից ներգրավում է գեղեցկության և առողջության համար ամենակարևոր մկանները:

• լայնակի մկաններ - օգնում է բարձրացնել ծանր կշիռները;
• ուղիղ մկան - պատասխանատու է «փաթեթի» համար և օգնում է ձեզ ավելի լավ ցատկել (բարը միայն սկիզբն է, դուք կցանկանաք ավելի ուշ գնալ մարզասրահ);
• թեք մկաններ - ընդլայնել գոտկատեղում կողային ճկման և ոլորման հնարավորությունները.
• gluteal մկանները - կաջակցեն մեջքին և կտան գեղեցիկ պրոֆիլ (դե, պարզապես ոչ քթի հատվածում): Անդրադառնալով պրոֆիլին. կրկնակի կզակը նույնպես աստիճանաբար կսկսի փոքրանալ, այնպես որ ոչ միայն հետույքը գեղեցիկ կլինի:

Ձեր մեջքի մկանները կբարելավվեն

Պլանկ անելը թույլ կտա կառուցել ձեր հիմնական մկանները՝ առանց մեջքի և կոնքերի վրա ավելորդ սթրեսի: Եթե ​​ամեն օր մարզվեք, ապա կուժեղացնեք ոչ միայն ստորին մարմինը, այլ նաև վերին մարմինը։ Եվ դա կնվազեցնի մեջքի ցավի վտանգը և կբարելավի կեցվածքը (սա միշտ տեսողական մինուս 5 տարի է):

Ձեր նյութափոխանակությունը կարագանա

Տախտակները ավելի շատ կալորիա են այրում, քան որովայնի դասական վարժությունները: Իրանը ոլորելն ու բարձրացնելը հիանալի է, բայց տախտակը արագացնում է նյութափոխանակությունը քիչ ջանք գործադրելով և երկար ժամանակ. չնայած... ով գիտի, թե ինչ մարզական գագաթնակետերի կհասնեք մի քանի ամսից):

Կեցվածքը կբարելավվի

Ձեր հիմնական մկանների ուժեղացումը զգալիորեն բարելավում է պարանոցի, ուսերի, մեջքի և մեջքի ստորին հատվածի վիճակը: Ամեն օր տախտակներ անելը կօգնի դրանք ճիշտ դիրքում պահել և բարելավել ձեր կեցվածքը: Իմիջայլոց,Դա ուղիղ մեջք է, որը քեզ վիրավորանք չի տալիս, ինչպես հոգեթերապևտներն են ասում։ Այնպես որ, մի լռեք. դուք միշտ ցանկանում եք բոլոր խնդիրները վերագրել նման մարդկանց և հնարավորինս շատ առաջադրանքներ հանձնարարել:

Զարգացնել հավասարակշռության զգացում

Կնկատեք, որ շատ ավելի հեշտ է քայլել կրունկներով, իսկ եթե սայթաքել եք, ինչ-ինչ պատճառներով չեք ընկնում, այլ պահպանում եք հավասարակշռությունը։ Սա ամբողջ տախտակն է: Ի դեպ, հավասարակշռության լավ զարգացած զգացումը կօգնի ձեզ մեծ արդյունքների հասնել ցանկացած սպորտաձևում, ինչպես նաև ավելի հավասարակշռված կդառնաք ամենօրյա շփման մեջ. արդեն ապացուցված է, որ ձեր ֆիզիկական վիճակը մեծապես ազդում է ձեր հոգեբանական վիճակի վրա: Ուրեմն պրակտիկա ;)

Բարձրացված ճկունություն

Դե, եթե դուք չեք կարող ձեռքերով հասնել հատակին կամ, երբ նստած եք հատակին, չեք կարողանում գլուխը դիպչել ձեր ծնկներին, ապա տախտակը ձեզ կփրկի (և դուք շտապ պետք է սկսեք դա անել):

Ձողի շնորհիվ ձգվում են ուսերին, ուսի շեղբերին, վզնոցներին, կոնքերին և ոտքերի մատներին ամրացված մկաններն ու կապանները։ Օգտագործելով կողային տախտակը, դուք կաշխատեք որովայնի թեք մկանները: Բարձրացնելով ձեր ամբողջ մարմնի ճկունությունը, դուք հեշտությամբ կկարողանաք կատարել այլ վարժություններ, իսկ երբ խոսքը վերաբերում է սեքսին, դուք կզարմացնեք և՛ ձեր զուգընկերոջը, և՛ ինքներդ ձեզ. սա հիանալի է:

Դադարեք զայրանալ և նյարդայնանալ

Տախտակը հատուկ ազդեցություն է ունենում նյարդերի վրա՝ ամրացնելով ակտիվ մկանները սթրեսային իրավիճակներ. Եթե ​​դու նստակյաց աշխատանք, ապա դուք նյարդայնանում եք ոչ միայն տարբեր հրաշալի մարդկանց հետ շփումների ու թյուրիմացությունների պատճառով։ Մարմինը պարզապես թմրում է, և ֆիզիկական մակարդակում լարվածություն է առաջանում, որն անմիջապես ազդում է հուզական վիճակի և հոգեկանի վրա։ Ընդամենը մեկ շաբաթից դուք աշխարհին այլ կերպ կնայեք (ուղղակի դա արեք ամեն օր):

Շատ կարևոր է, որ մեջքի ստորին հատվածը չկռվի։ Որովայնի և հետույքի մկանները պետք է մշտական ​​լարվածության մեջ լինեն, իսկ ստամոքսը պետք է հետ քաշվի։ Սա կապահովի կոնքի ճիշտ դիրքը։

Թեքեք ձեր պոչը դեպի ներս և ձեր մարմինը պահեք հատակին զուգահեռ: Եթե ​​զգում եք, որ չեք կարող, կանգ առեք, հանգստացեք և արեք ճիշտը:

Օրական ընդամենը 5 րոպեն ձեզ էներգիա կհաղորդի: Մեկ շաբաթից արդյունքները նկատելի կլինեն։ Դրանք կիլոգրամներով չեն չափվում։ Դուք պարզապես ավելի լավ տեսք կունենաք և կզգաք: Եթե ​​շարունակեք, մեկ ամսից ամեն ինչ ավելի լավ կլինի։

Երեք խորհուրդ՝ պլանկի վարժությունն ավելի հեշտ դարձնելու համար.

1. Օգտագործեք ձեր ժամացույցը օգտագործվածկամ ժամանակաչափ
   INՊլանկի ժամանակ անհրաժեշտ է շնչել այնպես, որ անոթը հակված լինի դիպչել ողնաշարին։ Սա այն դեպքում, եթե ցանկանում եք ազատվել ձեր որովայնից: Այս պահին դժվար է ինքդ քեզ համար հաշվել: Սահմանեք ժամաչափ:
2. Մի քիչ զով երաժշտություն նվագեք
   Երաժշտությունը շեղում է ուշադրությունը: Եվ եթե դուք իսկապես հրահրող բան եք վերցնում, ապա ավելի հեշտ կլինի կանգնել տախտակի մեջ:
3. ցանկություն պահել
   Ես օգտագործեցի Ալեքսանդր Պալիենկոյի ակնարկը. Հիմա, երբ կանգնում եմ, բայց ուզում եմ ինչ-որ տեղ գնալ լոգանք կամ խոհանոց, ինքս ինձ ասում եմ Ինչքան երկար կանգնեմ, այնքան ավելի շատ խաղաղությունև կյանքում երջանկություն կլինի։ Կամ ես հստակ ցանկություն եմ հայտնում և հետո, իհարկե, չեմ հանձնվում։

Դիտեք առցանց, թե ինչպես կարելի է կատարել պլանկ վարժություն՝ տանը հեշտությամբ նիհարելու համար

Լուսանկարը տեքստում

Եթե ​​դուք նոր եք սկսում, ապա 30 վայրկյան տախտակով քայլելը բավական կլինի: Առաջին օրը կատարեք չորս սեթ՝ յուրաքանչյուրը 30 վայրկյանանոց և փորձեք յուրաքանչյուր սեթին մի քանի վայրկյան ավելացնել:

Մի մրցեք ժամանակի հետ, քանի դեռ չեք սովորել ճիշտ դիրք զբաղեցնել:

Ուսերը պետք է տեղակայված լինեն ձեռքերից վեր (արմունկներից վեր, եթե նախաբազուկների վրա տախտակ եք անում), ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն, իսկ մեջքի ստորին հատվածը չպետք է ընկնի: Պլանկի մեջ դուք պետք է ուժեղ լարվածություն պահպանեք, սեղմեք ձեր հետույքը և ոլորեք ձեր կոնքը առաջ՝ դեպի ձեր ձեռքերը։

Եթե ​​20 վայրկյան հետո թուլացնեք ձեր հետույքը, և ձեր մեջքի ստորին հատվածը սկսում է «կռվել», ապա իմաստ չկա ավելի երկար պահել տախտակը: Ավելի լավ է մի րոպե հանգստանալ, իսկ հետո նորից կատարել պլանկը կատարյալ տեխնիկայով։

Ընդլայնված տախտակ

Դոկտոր Ստյուարտ ՄաքԳիլը՝ մեջքի բիոմեխանիկայի մասնագետ, ասում է 3 ֆիթնես թեստ, որոնք դուք պետք է կարողանաք անցնելայդ երկու րոպեն հիանալի գոլ է ստանդարտ նախաբազուկի համար: Եթե ​​դուք կարողանում եք ճիշտ դիրքը պահել երկու րոպե, ապա դուք ունեք ամուր միջուկ:

Ուսանողների հետազոտություն Ֆիթնեսի նորմեր պլանկի վարժության համարԼինֆիլդ քոլեջում 168 կամավորների մասնակցությամբ ցույց է տրվել, որ ուսանողուհիները կարող են պահել տախտակը միջինը 1 րոպե 30 վայրկյան, իսկ արական սեռի ուսանողները՝ 1 րոպե 46 վայրկյան։ Հիմնվելով այս տվյալների վրա՝ հետազոտողները եզրակացրել են, որ երկու րոպեից ավելի կանգ առնելը հիանալի արդյունք է:

Իհարկե, երկու րոպեն բացարձակ ռեկորդ չէ մարզված մարդու համար։

2016 թվականին Չինաստանից Մաո Վեյդունը հիմնել է Որովայնի պլանկի դիրքի ամենաերկար ժամանակըՀամաշխարհային ռեկորդ արմունկի տախտակի համար՝ 8 ժամ 1 րոպե։ Կանանց շրջանում ռեկորդ սահմանեք Որովայնի պլանկի դիրքի ամենաերկար ժամանակ (իգական) 2015 թվականին Մարիա Կալիմերա՝ 3 ժամ 31 րոպե։

Երկու րոպեի նշագծին հասնելուց հետո կարող եք մեծացնել վարժության դժվարությունը՝ կանգնել մի ձեռքի և ոտքի վրա, ավելացնել շարժումները, դիմադրությունը, քաշը մեջքին և շատ ավելին: Դուք կարող եք դա անել առնվազն ամեն օր, այնպես որ դուք չեք հոգնի վարժությունից:

Իհարկե, կարելի է կանգ առնել դասական բարում, առավելագույնի հասցնել ձեր ժամանակը և նոր ռեկորդ սահմանել, եթե ոչ համաշխարհային, ապա գոնե անձնական։ Եվ դա անելուց չձանձրանալու համար առաջարկում եմ մասնակցել Lifehacker-ի ընթերցողների մրցույթին։

Մարտահրավեր Lifehacker-ից

Փորձեցի որքան հնարավոր է երկար մնալ նախաբազկի տախտակի մեջ։ Արդյունքը 3 րոպե 15 վայրկյան է։ Ես սկսեցի ցնցվել մոտ մեկուկես-երկու րոպե հետո:

Տեղադրեք ձեր վիդեո տախտակները հոդվածի մեկնաբանություններում: Ես օգտագործել եմ WodProof հավելվածը էկրանի ժամանակաչափով: Տեսնենք, թե ով կարող է ավելի երկար դիմանալ: