≡×ՄԵՆՈՒ

• Ինտերիեր
• Պատուհան
• Պատեր
• Նախագծեր
• Շենքերը

Արդյո՞ք բարն օգնում է նիհարել՝ ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունները տեսանյութով։ Արդյո՞ք «բարը» օգնում է ձեզ նիհարել. ինչպես օրական մի քանի րոպեում ստանալ տոնուսային մարմին

Ուրախ եմ ողջունել սկսնակներին և նրանց, ովքեր ակտիվորեն շարունակում են: Պլանկի վարժությունն այսօր դրա մասին է, այո:

Օրացույցը ցույց է տալիս չորեքշաբթի, որը նշանակում է տեխնիկական օր և նախագծի վերաբերյալ համապատասխան նշում «»: Այսօր մենք կուժեղացնենք որովայնի մկանների մկանային կորսետը մեկ պարզ, բայց շատ արդյունավետ վարժությունով։ Կարդալուց հետո դուք կսովորեք ամեն ինչ դրա կատարման տեխնիկայի, սխալների և պողպատից որովայնի ստեղծման ուսուցման ծրագրի մասին։

Այսպիսով, եկեք սկսենք մեր պատմությունը:

Պլանկի վարժություն. Ի՞նչ, ինչու և ինչու:

Շատ հաճախ մարզադահլիճում տեսնում եմ հետևյալ պատկերը. ներս են մտնում նորեկները և առաջին բանը, որ անում են, սկսում են իրենց որովայնը հարվածել ստանդարտ վարժություններով, օրինակ՝ հռոմեական նստարանին խրթխրթան կամ կողային ճռճռոց մեքենայի մեջ: Անկասկած, որովայնի մկանները շատ կարևոր և ցուցիչ մկանային խումբ են, բայց ամենևին էլ պարտադիր չէ դրա հետ աշխատել կաղապարային ստանդարտով։ Դուք կարող եք հեռանալ այս կլիշեներից և փորձել ինչ-որ նոր և համեմատաբար տարօրինակ բան, մասնավորապես՝ պլանկ վարժությունը: Այն նախատեսված է որովայնի մկանների կոշտ կորսետ ստեղծելու և հիմքի մկաններ կոչվող հիմքը ամրացնելու համար:

Հարկ է նաև ասել, որ սա ոչ թե պոմպային վարժություն է, այլ ձևավորող, ուժեղացնող վարժություն և, հետևաբար, մարզասրահ հաճախողների շրջանում այնքան էլ տարածված չէ: Նման անարդարության հետ կապված որոշեցի այս ճգնավոր համարել :)։

Ինչպես միշտ, եկեք սկսենք դիտելով մկանային ատլասը, ավելի ճիշտ այն մկանները, որոնք իրենց վրա են վերցնում բեռը:

Ինչպես տեսնում եք, պլանկի վարժությունը մեկուսացման վարժություն չէ, և այն ուղղված չէ որովայնի վերին/ներքևի կամ որևէ այլ հատվածի: Այն կարելի է անվանել հիմնական տոնիկ բոլոր որովայնի մկանների համար: Եթե ​​խորանանք տեխնիկական մանրամասների մեջ, ապա տախտակը պատկանում է իզոմետրիկ վարժությունների դասին, այսինքն. այն ստատիկ է և չի առաջացնում հոդերի շարժում:

Նշում:

Պլանկի վարժության թեմայով հետագա շարադրանքը կանցկացվի փոքր ենթագլուխների տեսքով

Հիմնական առավելությունները

Այն միաժամանակ զարգացնում է մարզիկի բազմաթիվ ֆիզիկական հատկանիշներ, օրինակ.

Թիվ 1. Ուժերի ամրապնդում և զարգացում

Պլանկի վարժությունը եզակի է (ի թիվս այլ բաների) թույլ է տալիս զարգացնել միանգամից մի քանի մկանային խմբերի ուժ։

Դրա հիմնական ազդեցությունը հիմնական մկանների ուժեղացումն է, հատկապես որովայնի և մեջքի մկանները: Վարժությունն առաջին հերթին ուղղված է erector spinae-ին (ողնաշարի երկարացնող), ուղիղ և լայնակի որովայնի մկանները: ժամը ճիշտ կատարումՀիմնական մկանային խմբերը պարանոցի տարածքում, որը կոչվում է trapezius: Նրանք օգնում են կեցվածքին. նրանք աջակցում են մարդու պարանոցին, եթե նա չափազանց շատ ժամանակ է անցկացնում նստակյաց գործունեության մեջ: (Համակարգչային աշխատանք, գրասենյակային աշխատանք).

Պլանկի կատարումը թույլ է տալիս ամրացնել ուսի մկանները՝ դրանով իսկ բարելավելով դրանց կատարումը, օրինակ՝ այնպիսի վարժությունում, ինչպիսին հատակն է: Վերին մարմինը ձեռքերի վրա պահելը թույլ է տալիս ակտիվորեն ներգրավել երկգլուխ մկանը, որն օգնում է զարգացնել ձեր երկգլուխ մկանը:

Եթե ​​իջնեք, հետևյալ մկանային խմբերը զարգացնում են իրենց ուժային ցուցանիշները.

Պեկտորային մկանները նույնպես մասնակցում են աշխատանքին և ստանում իրենց ծանրաբեռնվածությունը։ Զորավարժությունները հիանալի ամրացնում են որովայնի մկանները (ինչ նորություն :)). Խաղում է նաև մեջքի ստորին հատվածը կարևոր դերտախտակի դիրքը պահպանելու հարցում. Շարժվելով մարմնի երկայնքով, մենք հասնում ենք մկանային խմբերի, ինչպիսիք են հետույքը, ազդրերը և սրունքները:

Այսպիսով, տախտակը նպաստում է ուժի զարգացմանը և մկանային շատ խմբերի ամրապնդմանը: Հազվադեպ է, որ առանց սիմուլյատորների օգտագործման վարժությունը թույլ է տալիս դա անել:

Թիվ 2. Մտավոր կենտրոնացում

Շատ կարևոր է նաև վարժության հոգեբանական կողմը: Պլանկ կատարելիս մարդը պետք է կենտրոնանա, կենտրոնանա նպատակի վրա (Ձեր մարմինը որքան հնարավոր է երկար պահել հորիզոնական)և ցույց տալ նիշը. կա՛մ միաձուլվել և անջատել գլխով, կա՛մ կանգնել մինչև նշված ժամկետի ավարտը:

Գերազանց վարժություն, որը, բացի մեծ թվով մկանների ամրապնդումից, թույլ է տալիս մարզել ձեր կամքը և «պոմպացնել» ձեր մտավոր հատկությունները:

Թիվ 3. Ձգվող

Որպես արդյունք նստակյաց աշխատանքմկանները դառնում են կոշտ և սեղմված: Տախտակ պահելը կձգվի շատ մկաններ և կթուլացնի լարվածությունը։

Թիվ 4. Էսթետիկ տեսք

Վարժությունը հիանալի գործիք է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ազդել իրենց գոտկատեղի վրա՝ ձգել ստամոքսը, ավելի կոմպակտ դարձնել որովայնի պատը։ Տախտակն օգնում է գոտկատեղի բարելավմանը, բայց չի վերացնում ռեժիմի, հավասարակշռված սննդակարգի և սննդակարգի անհրաժեշտությունը: տարբեր ձևերսրտային գործունեություն - որովայնի «մաքրման» հիմնական գործիքները:

Փաստորեն, մենք դասավորել ենք առավելությունները, հիմա անցնենք առաջ...

Պլանկի վարժություն. տեխնիկա

Տեսականորեն և պրակտիկայում, պլանկը պահանջում է, որ դուք միասին լարեք (կծկեք) ձեր հիմնական մկանները՝ միաժամանակ ձեր սեփական մարմնի քաշը ձեր ձեռքերի վրա պահելով: (արմունկներ և նախաբազուկներ)և ոտքի մատները: Կատարման տեխնիկան բաղկացած է հետևյալ քայլերից.

Քայլ թիվ 1.

Գտեք հայելային պատ/հայելի ձեր մարզասրահում (կամ տանը): Տեղադրեք մարմնամարզական ֆիթնես գորգ հատակին, վերցրեք հորիզոնական դիրք՝ պառկած:

Քայլ #2.

Ձգեք ձեր մարմինը, հենվելով երկու աջակցության կետերի վրա՝ արմունկներ / նախաբազուկներ (ձեռքերդ թեքեք դեպի անկյան տակ 90 աստիճաններ)և ոտքի մատները:

Քայլ թիվ 3.

Մեջքը հարթ պահեք, որպեսզի մտովի կարողանաք ուղիղ գիծ գծել գլխից մինչև ոտք: Ձգեք որովայնի մկանները և համոզվեք, որ միջին հատվածը մեջտեղում չի կախվում, իսկ հինգերորդ կետը դուրս չի գալիս դեպի վեր։

Քայլ #4.

Մնացեք այս դիրքում 30-60 վայրկյաններ և կատարիր 3-5 կրկնություններ.

Տեխնիկապես բարը ներառում է հետևյալ բոլոր կանոնների պահպանումը.

Պատկերային տարբերակում այս վարժությունն այսպիսի տեսք ունի.

Պլանկի վարժությունը հաճախ խորհուրդ է տրվում որպես թերապևտիկ վարժություն՝ մեջքի մկանները ամրացնելու համար: (օրինակ՝ վնասվածքից հետո). Այս դեպքում դասընթացը բաղկացած է 10 օրեր՝ «սառեցման տեւողությամբ» սկսած 30 վայրկյանից մինչև 1,5 րոպե.

Առաջին հայացքից կարող է թվալ, որ վարժությունը «մի հարվածիր պառկածին» շարքից է։ - Այնուամենայնիվ, այդպես չէ։ Ամեն մարդ չէ, որ կկարողանա հաղթահարել նշաձողը առաջին իսկ փորձից: 30 վայրկյան Իհարկե, պետք է սկսել փոքրից և հնարավորինս երկար պահել այն հորիզոնական: Մասնավորապես, օգտագործեք հետևյալ խորհուրդները պահպանման ժամանակը մեծացնելու համար.

• վարժությունը կատարել օրական մի քանի անգամ՝ փորձելով ամեն անգամ մի փոքր պահել դիրքը (նույնիսկ մի քանի վայրկյան)ավելին;
• օգտագործել օժանդակ վարժություններ՝ հրում և (կամ վերին բլոկի ձգում)ամրացնել պրոֆիլային մկանները, որոնք ներգրավված են տախտակի մեջ;
• Squats-ը և deadlifts-ը նաև կօգնեն ամրացնել մեջքի ստորին հատվածը և հիմնական մկանները:

Նշում:

Եթե ​​ձեր որովայնի մկանային կորսետում բավարար ուժ չունեք դասական պլանկը կատարելու համար, ապա կարող եք վարժվել ավելի թեթև տարբերակով՝ ծալված ծնկներով: Եթե ​​դուք զբաղեցնեք պաշտոնը ավելին 2 -x րոպե, ապա կարող եք անցնել վարժության ավելի առաջադեմ տարբերակներին:

Պլանկը կատարելիս կարող եք նայել ժամանակին, բայց ավելի լավ է կենտրոնանալ սենսացիաների վրա, այսինքն. Հենց որ զգաք որովայնի հատվածում այրվող սենսացիայի սկիզբը, կարող եք դադարեցնել կրկնությունը։

Պլանկի վարժություն. տատանումներ

Քանի որ դուք ավելի շատ մարզվում եք, սովորական տախտակը ձեզ քամի կթվա, և այնուհետև այս վարժության հետևյալ բարդ տարբերակները օգտակար կլինեն:

Թիվ 1. Պլանկ և հրում վարժություններ

Վերցրեք դասական տախտակի դիրքը (ա): Ձեռքերով բարձրացրեք ձեր մարմինը հրումի վերին դիրքի վրա (b): Դադարեք վերևի կետում (գ), այնուհետև փոխեք շարժման ուղղությունը և վերադարձեք արմունկների վրա հենվելուն: Սա 1 կրկնել

Թիվ 2. Plank jump

Վերցրեք դասական տախտակի դիրքը (ա): Թեթևակի ցատկեք՝ ոտքերդ տարածելով դեպի կողքերը (բ): Համոզվեք, որ ձեր վերին մասմարմինը չի շրջվում. Արագ վերադարձրեք ձեր ոտքերը մեկնարկային դիրքի: Սա 1 կրկնել

Թիվ 3. Պլանկ ձեռքի վերելակով

Վերցրեք դասական տախտակի դիրքը (ա): Բարձրացրեք և ուղղեք ձախ ձեռք, պահելով այնպես, որ այն զուգահեռ լինի մարմնի մնացած մասին (b): Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, ապա բարձրացրեք ձեր աջ թեւը, կրկնեք նշված քանակությամբ անգամ։

Թիվ 4. Անցումային բար

Վերցրեք դասական տախտակի դիրքը (ա): Ձեր ձախ կողմը դարձրեք կողային տախտակ (բ), պահեք 10 վայրկյան Այնուհետև թեքվեք ձեր աջ կողմի վրա և կատարեք աջ կողմի տախտակ՝ բռնելով 10 վայրկյան (վայրկյաններ): Սա 1 կրկնել Վերադարձեք IP-ին և կրկնեք։

Թիվ 5. Կողային տախտակ մարմնի պտույտով

Ստացեք կողային տախտակի դիրք, որպեսզի ձեր աջ ձեռքը լինի անմիջապես ձեր վերևում և ուղղահայաց հատակին (հատակներին): Ձեռքդ անցիր իրանի տակով (բ): Վերադարձեք ձեր ձեռքը IP-ին: Սա 1 կրկնել Գլորում ենք մյուս կողմը և կրկնում։

Թիվ 6. Ուղիղ ձեռքի տախտակ՝ առաջ ցատկով

Ընդլայնված ձեռքերի վրա պառկած շեշտը վերցրեք (ա): Աջ ոտքդ առաջ բերեք և դրեք աջ ձեռքի կողքին (կամ որքան կարող եք մոտ (բ)). Դիտեք ձեր կոնքերը. դրանք չպետք է ընկնեն կամ շատ բարձրանան: Ոտքը վերադարձրեք IP-ին, կրկնեք ձախ ոտքով։ Սա 1 կրկնել

Թիվ 7. Պլանկ ֆիտբոլի և նստարանի վրա

Տեղադրեք ձեր ոտքերը նստարանին և ձեր նախաբազուկները դրեք նստարանին: Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի ձեր ուսերի և կոճերի հետ: Կողպեք ձեզ այս դիրքում 60 վայրկյան

Օգտագործեք այս տատանումները դասական ոճով առաջադիմելիս:

Նշում:

Իզոմետրիկ վարժությունները կարող են առաջացնել արյան ճնշման բարձրացում, ուստի, եթե դուք սրտանոթային խնդիրներ ունեք, պետք է խուսափեք պլանկ վարժություն կատարելուց:

Եզրափակելով, ես կցանկանայի տալ մի պարզ 5 - րոպեական համալիր ամեն օրվա համար: Արեք դա, և ձեր հիմնական մկանները երկաթի պես պողպատե կլինեն :):

Դե, նման մի բան, մնում է միայն ամփոփել այս ամբողջ խեղկատակությունը և համապատասխան եզրակացություններ անել։

Հետբառ

Պլանկի վարժություն, հաճելի է հանդիպել ձեզ: Այն համարվում է ամենաարդյունավետը որովայնի մկանների կոշտ կորսետի ստեղծման համար։ Վերջինիս ուժեղացումը կօգնի ձեզ լավ առաջադիմել այլ վարժություններում, որտեղ անհրաժեշտ է միջուկի լավ կայունացում և աջակցություն, օրինակ, կամ. Տեսությունն ավարտված է, կարող եք սկսել պարապել, գնանք։

Հ.Գ.Մենք չենք սահմանափակվում միայն կարդալով, մենք ակտիվորեն հարցեր ենք տալիս, գրում մեկնաբանություններ և այլ տարբեր բաներ:

P.P.S.Նախագիծն օգնե՞լ է: Այնուհետև թողեք դրա հղումը որպես ձեր կարգավիճակ սոցիալական ցանց- գումարած 100 մատնանշում է դեպի կարմա, երաշխավորված:

Հարգանքով և երախտագիտությամբ՝ Դմիտրի Պրոտասով.

Տախտակը ստատիկ վարժություն է հատակին` շեշտը դնելով ձեռքերի կամ նախաբազուկների վրա: Պլանկը համարվում է ամենաշատերից մեկը արդյունավետ ուղիներհեռացնել որովայնը և ձգել մարմինը. Իսկապե՞ս։ Եկեք պարզենք, թե որոնք են պլանկինգի օգուտները, առավելություններն ու վնասները, ինչպես դա անել ճիշտ և որքան հաճախ, արդյո՞ք պլանկինգը արդյունավետ է քաշի կորստի համար: Մենք նաև առաջարկում ենք ձեզ եզակի ընտրությունՆկարներում տախտակով վարժությունների 45 տարբերակ:

Պլանկի վարժություն. ընդհանուր տեղեկատվություն

Պլանկը վաղուց արդեն դասական վարժություն է ոչ միայն որովայնի մարզման, այլև ամբողջ մարմնի ընդհանուր մարզման մեջ։ Այս բազմաֆունկցիոնալ վարժությունը թույլ է տալիս օգտագործել մեծ թվով մկանային խմբեր, և միևնույն ժամանակ ձեզանից չի պահանջում որևէ լրացուցիչ սարքավորում, հատուկ հմտություններ կամ մեծ փորձ: Պլանկը կարող են զբաղվել ինչպես սկսնակների, այնպես էլ առաջադեմ պրակտիկանտների կողմից: Իր գործնականության, արդյունավետության և համընդհանուր հասանելիության շնորհիվ է, որ պլանկի վարժությունը լայն տարածում է գտել:

Տախտակը ներգրավում է մարմնի վերին և ստորին մասի մկանները, ինչը նշանակում է, որ դուք կուժեղացնեք ձեր մարմինը՝ դարձնելով այն առաձգական և տոնուսավորված: Այս վարժությունը հատկապես օգտակար է մկանային կորսետի (որովայնի, մեջքի, հետույքի) զարգացման համար։ Ուժեղ մկանային կորսետ աջակցում է մեջքին և ողնաշարին , ինչը նշանակում է, որ այն օգնում է նվազեցնել մկանային-թոքային համակարգի վնասվածքների վտանգը:

Ինչպե՞ս ճիշտ անել տախտակ:

Ստացեք հատակի դարակի դիրք՝ հրում դիրք: Արմունկները թեքեք 90 աստիճանով և ձեր քաշը տեղափոխեք նախաբազուկների վրա: Ձեր ամբողջ մարմինը պետք է կազմի մեկ ուղիղ գիծ, ​​ձեր ստամոքսը պետք է սեղմված լինի, ձեր մկանները պետք է լարված լինեն:

Ինչին պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել.

• Գլուխ և պարանոցՊետք է լինի հանգիստ և ազատ: Նայեք հատակին, մի բարձրացրեք ձեր գլուխը:
• ՁեռքերՊահեք դրանք ուղիղ ձեր առջև կամ անցեք դրանք: Ձեր արմունկները խստորեն դրեք ուսի հոդերի տակ, որպեսզի ավելորդ սթրես չստեղծեք ձեր ուսերին: Ձեր ուսերը ներքեւ պահեք, մի բարձրացրեք դրանք դեպի ականջները:
• Մեջքը փոքր էԱյն չի կարող ոչ կլորացվել, ոչ թեքվել: Պատկերացրեք, որ ձեր ստորին մեջքը սերտորեն սեղմված է պատին:
• ՈտքերՊետք է մնա ուղիղ և լարված: Հակառակ դեպքում հիմնական բեռը կտեղափոխվի մեջքի ստորին հատվածը, այլ ոչ թե որովայնի մկանները։
• ՀետույքՆաև պետք է լարված և հավասար լինի մեջքի հետ: Մի ծալեք ձեր կոնքը կամ բարձրացրեք ձեր հետույքը վերև:
• Ստամոքսներս քաշեք, այնուհետև (արդեն քաշված) փորձեք այն քաշել դեպի կողոսկրերը: Պահպանեք այն ձգված ամբողջ վարժության ընթացքում, բայց մի պահեք ձեր շունչը:
• Ոտքերկարելի է հավաքել, կարելի է մի փոքր բաժանել: Որքան մոտ եք դրանք դնում միմյանց, այնքան մեծ է բեռը որովայնի մկանների վրա:
• ՇունչԱնպայման հիշեք, որ վարժության ընթացքում խորը շնչեք: Դանդաղ և անշեղորեն ներշնչեք և արտաշնչեք:

Պահեք տախտակի դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Սկսնակները կարող են պահել տախտակը 15-30 վայրկյան, միջին մակարդակ– 30-60 վայրկյան, առաջադեմ – 60 վայրկյան կամ ավելի: Երբ զգում եք, որ ձեզ համար դժվար է դառնում ճիշտ ձևը պահպանելը, վերջացրեք վարժությունը: Երբեք մի ավելացրեք վարժությունների տևողությունը տեխնիկայի հաշվին: Ավելի լավ է ընդմիջել և վարժությունը կրկնել 3-4 շրջանաձև կարճ կանգառներով:

Պլանկը տեղավորվում է վերապատրաստման բոլոր մակարդակների համարքանի որ դուք միշտ կարող եք ավելացնել կամ նվազեցնել ստատիկ դիրքի տևողությունը՝ կախված ձեր մարզավիճակից: Բացի այդ, այս վարժությունը միշտ կարող է փոփոխվել և բարդ լինել: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ապա պլանկը կատարեք ձեր ծնկների վրա: Եթե ​​դուք առաջադեմ պրակտիկանտ եք, կարող եք բարձրացնել ձեր ձեռքը կամ ոտքը և բարը պահել այդ դիրքում:

Ինչպե՞ս ավելացնել պլանկի կատարման ժամանակը:

1. Կիրառեք տախտակն ամեն օր, կատարեք վարժությունը մի քանի մոտեցումներով։ Հնարավորության դեպքում տախտակն արեք օրական 3-4 անգամ։
2. Փորձիր առաջընթացյուրաքանչյուր 4-5 օրը մեկ: Օրինակ՝ ավելացնելով տախտակը պահելու ժամանակը կամ ավելացնելով մոտեցումների քանակը:
3. Զարգանալու համար կատարեք այլ վարժություններ տարբեր խմբերմկանները. Օրինակ՝ հրումներ, squats, վարժություններ համրերով ձեռքերի և ուսերի համար:
4. Եթե ​​երկար ժամանակ վարժել եք տախտակը և հանգիստ պահել այն մի քանի րոպե, ապա անցեք դրան ավելին բարդ տարբերակներ կատարելով այս վարժությունը. Ձեր մկանները, հավանաբար, սովոր են բեռին, ուստի տախտակի արդյունավետությունը նվազում է:

Վաղ թե ուշ օրգանիզմը հարմարվում է ցանկացած վարժության։ Դուք չպետք է անընդհատ շարժվեք դեպի պլանկի ժամանակը, ավելի լավ է անցնել այս վարժության ավելի բարդ տարբերակներին. Եթե ​​2-3 րոպե պլանինգինգը ձեզ համար առանձնապես դժվար չէ, ապա ազատ զգալ անցեք ավելի բարդ փոփոխությունների:

Պլանկի կատարման հակացուցումները

Թեև տախտակը բավականին անվնաս վարժություն է թվում, որոշակի դեպքերԽորհուրդ չի տրվում դա անել։ Տախտակն ունի հետևյալ հակացուցումները.

• Ձեռքերի, ուսերի, ոտքերի վնասվածքներ
• Հղիություն և հետծննդյան շրջան
• Խոշոր ավելորդ քաշ (կարող եք անել պլանկ տարբերակը ծնկների վրա, բայց ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան)
• Հիպերտոնիա կամ հիպոթենզիա
• Միջողային ճողվածք
• Ողնաշարի վնասվածքներ
• Ներքին օրգանների հիվանդություններ
• Խրոնիկ հիվանդությունների սրացում.

Ի՞նչ մկաններ են ներգրավված պլանկ անելիս:

Պլանկ կատարելիս աշխատանքին առաջին հերթին ներգրավված են որովայնի, մեջքի և ուսերի մկանները։ Տախտակը նաև ներգրավում է հետույքի, կրծքավանդակի, սրունքների, ազդրի առջևի և հետևի մկանները:

Այսպիսով, դասական պլանկի ժամանակ ներգրավված են հետևյալ մկանները.

• Ուղղանկյուն և լայնակի որովայնի մկաններ
• Լատիսիմուս կռնակի մկան
• Գոտկային հատվածի մկանները
• Ուսի գոտու մկանները
• Trapezoid
• Կրծքային մկանները
• Gluteal մկանները
• Quadriceps եւ hamstrings
• Հորթի մկանները

Կողային տախտակ կատարելիս լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն է դրվում որովայնի թեք մկանների վրա, ինչպես նաև արտաքին և արտաքին մկանների վրա: ներքին մակերեսըկոնքեր Կողային տախտակն ամենաշատերից մեկն է լավագույն վարժությունները ձեր թեք մկանները ամրացնելու համարև ողնաշարի կայունացում մեջքի առողջության համար:

Մարզման պլան ստատիկ տախտակներով

Մենք առաջարկում ենք ձեզ պատրաստի պլանպլանկի մարզումներ, որոնք կարող են իրականացվել որպես ցանկացած ծրագրի հավելում: Պարզապես հետևեք առաջարկվող պլանին և աշխատեք ձեր կազմվածքը կատարելագործելու վրա: Ձեզ սպասում են չորս վարժություններ. անկյունաձող, էջLanka ձեռքերի վրա, boկեղծված բար վրա աջ ձեռք, բկապանքների բար ձախ ձեռքին:

Դուք կկրկնեք բոլոր վարժությունները մի քանի մոտեցումներով: Մենք առաջարկում ենք ձեզ այս պլանը.

• Առաջին շաբաթ.յուրաքանչյուր վարժություն 15 վայրկյան 3 սեթում, ընդմիջում սեթերի միջև 30 վայրկյան, վարժությունների միջև ընդմիջում 60 վայրկյան:
• Երկրորդ շաբաթ.յուրաքանչյուր վարժություն 25 վայրկյան 3 սեթում, ընդմիջում սեթերի միջև՝ 30 վայրկյան, վարժությունների միջև ընդմիջում՝ 60 վայրկյան։
• Երրորդ շաբաթ.յուրաքանչյուր վարժություն 35 վայրկյան 3 սեթում, ընդմիջում սեթերի միջև՝ 20 վայրկյան, վարժությունների միջև ընդմիջում՝ 60 վայրկյան։
• Չորրորդ շաբաթ. յուրաքանչյուր վարժություն 45 վայրկյան 3 սեթում, ընդմիջում սեթերի միջև 20 վայրկյան, վարժությունների միջև ընդմիջում 60 վայրկյան:

Անհրաժեշտության դեպքում դուք կարող եք հարմարեցնել առաջարկվող պլանը կամ կատարել յուրաքանչյուր վարժություն ձեզ համար ավելի հարմարավետ ժամանակ կամ կատարել պարզեցված փոփոխություններ (ձեր ծնկների վրա):

Քաշի կորստի համար տախտակների օգուտները, վնասը և արդյունավետությունը

Տախտակներ անելու առավելությունները

1. Տախտակը կատարյալ վարժություն է: որովայնի մկանների համար,քանի որ այն ընդգրկում է որովայնի մկանների բոլոր հիմնական խմբերը, ներառյալ լայնակի, ուղիղ և թեք մկանները:

2. Պլանկը ներգրավում է ոչ միայն միջուկի մկանները, այլև ուսերի, կրծքավանդակի, հետույքի, մեջքի վերին, ազդրի առջևի և հետևի մկանները: Սա եզակի վարժություն, որը կստիպի ձեր մարմնին աշխատել գրեթե ամբողջությամբ։

3. Պլանկի շնորհիվ դուք կամրացնեք ձեր ողնաշարը պահող մկանային կորսետը, ինչը հիանալի է մեջքի ցավի կանխարգելում.

4. Օգտագործելով տախտակ՝ դուք կամրացնեք ձեր մեջքն ու հետույքը՝ չվնասելով հենաշարժական համակարգը և հոդերը։ (ի տարբերություն, օրինակ, մահապատժի, squats-ի և lunges-ի) .

5. Պարբերաբար տախտակներ անելը կօգնի ձեզ պահպանել ուղիղ կեցվածքը և ուղիղ մեջքը:

6. Պլանկի վարժությունը հասանելի է բոլորին. սկսնակից մինչև առաջադեմ. Պարզապես կարգավորեք ստատիկ դիրքը պահելու ժամանակը, կախված ձեր մարզումից:

7. Ամրապնդելով հիմնական մկանները՝ դուք կարող եք բարելավել ձեր հավասարակշռությունն ու հավասարակշռությունը, ինչը ձեզ օգտակար կլինի առօրյա կյանքում։

8. Ի տարբերություն որովայնի շատ այլ վարժությունների, տախտակը վնասակար ազդեցություն չի ունենում մեջքի ստորին հատվածի վրա։

9. Բարն ունի մեծ թվով փոփոխություններՄիայն մեր հոդվածն առաջարկում է ավելի քան 40 տարբերակ:

10. Պլանկը կարող եք անել բացարձակապես ցանկացած վայրում՝ տանը, փողոցում, մարզասրահում։ Ձեզ պարզապես անհրաժեշտ է ազատ տարածք:

Տախտակի վնասը

Այնուամենայնիվ, չնայած տախտակի բոլոր առավելություններին, այս վարժությունը կարող է հղի լինել վտանգներով: Օրինակ, եթե ձեր հիմնական մկանները բավականաչափ ուժեղ չեն, ձեր ողնաշարը կկտրվի տախտակի ժամանակ, ինչը կհանգեցնի. ճնշում ողնաշարի սկավառակների, ստորին մեջքի և ուսի հոդերի վրա . Ամենափոքր խախտման համար ճիշտ ձևվարժություն, դուք կարող եք ցավ զգալ ձեր պարանոցի կամ մեջքի ստորին հատվածում:

Բացի այդ, տախտակի մեջ երկար մնալը կարող է առաջացնել ավելացել է արյան ճնշումըև նույնիսկ սրտի կաթված, հատկապես վտանգի տակ գտնվող հիպերտոնիա ունեցող մարդկանց մոտ: Հետեւաբար, դուք չպետք է լինեք տախտակի մեջ միանգամից երկու րոպեից ավելի: Եթե ​​ցանկանում եք մեծացնել մկանների ծանրաբեռնվածությունը, ապա ավելի լավ է գնալ դեպի ավելի բարդ պլանկի տարբերակներ (օրինակ՝ ձեռքը կամ ոտքը բարձրացրած)քան ստատիկ դիրքի ժամանակի ավելացման ուղղությամբ։

Մարդկանց համար, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն, խորհուրդ է տրվում դա անել ձեր ծնկների վրա: Սա կօգնի նվազեցնել լարվածությունը ձեր մեջքի և հոդերի վրա: Այնուամենայնիվ, բարն է հիմնական մկանները զարգացնելու ամենաանվտանգ վարժություններից մեկը . Այն շատ ավելի քիչ է վնասում ողնաշարին, քան որովայնի մյուս վարժությունները, որոնք կատարվում են մեջքի վրա:

Տիպիկ սխալներ տախտակներ անելիս

Որպեսզի խուսափել ողնաշարի խնդիրներիցտախտակը սխալ կատարելուց ձեր ուշադրությունն ենք հրավիրում բնորոշ սխալներայս վարժությունում.

• մեջքը կռացած, ուսերը ներքեւ
• բարձրացնելով հետույքը վեր՝ գլխի մակարդակից բարձր
• կամարակապ կամ կլորացում մեջքի ստորին հատվածում
• որովայնի մկանների, ոտքերի և հետույքի թուլացում
• գլուխը վեր բարձրացնելով և արգանդի վզիկի ողնաշարը ծալելով
• շունչդ պահելով

Արդյո՞ք պլանկինգը արդյունավետ է քաշի կորստի համար:

Տախտակն ամրացնում է մկանները, աշխատում է միջուկը, բարելավում է կոնքերի, հետույքի, ձեռքերի և ուսերի տոնուսը, սակայն տախտակը հարմար չէ ճարպերն այրելու և քաշ կորցնելու համար։ արդյունավետ վարժություն. Տախտակը չի օգնում հեռացնել փորը և ազատվել կողքերից։ Այս վարժությունը նախատեսված է մկանները տոնուսավորելու, այլ ոչ թե ճարպերն այրելու համար:

Ավելին, ևս մեկ անգամ շեշտում ենք, որ Նիհարելու գործընթացը կախված է սնուցումից, ոչ թե վարժությունից։ Մարզվելն օգնում է ավելի շատ կալորիաներ այրել, մկանները տոնուսավորել, բարելավել մարմնի որակը, սակայն ավելորդ քաշը կորցնելը տեղի է ունենում միայն սննդի սահմանափակումների դեպքում (կալորիականության դեֆիցիտ): Տախտակն ու դրա մոդիֆիկացիաները հիանալի միջոց են մարմինն ամրացնելու, թուլացումից և մարզվելու բացակայությունից ազատվելու համար, սակայն նիհարելու համար անհրաժեշտ են սննդակարգի սահմանափակումներ։

Եթե ​​ձեր նպատակը նիհարելն է, ապա ավելի լավ է կենտրոնանալ դինամիկ վարժությունների վրա, որոնք օգնում են ավելի շատ կալորիաներ այրել, քան ստատիկ վարժությունները։ Իդեալում պարբերաբար կատարել սիրտ վարժություն.Ավելին, կարդիո վարժությունները կարելի է կատարել նաև պլանկի վրա՝ դրանով իսկ հասնելով երկու նպատակի՝ կալորիաներ այրելու և որովայնի մկանների ուժեղացում։ Կարդացեք ավելին պլանկ սիրտ վարժությունների մասին ստորև:

45 տախտակային վարժություն. եզակի ընտրություն:

Եթե ​​պատրաստ եք ձեր մարզումները կատարելագործել տախտակով վարժությունների ավելի բազմազանությամբ, ապա մենք ձեզ առաջարկում ենք մեր եզակի ընտրությունը. 45 տարբեր տարբերակներվարժություններ տախտակով տեսողական նկարներով. Այս վարժություններից դուք կարող եք ստեղծել ամբողջական վերապատրաստման ծրագիր: Դուք կարող եք օգտագործել մեր տարբերակները պատրաստի ծրագրերի համար կամ ստեղծել ձեր սեփական վարժությունների հավաքածուն:

Եթե ​​դուք արդեն կարող եք հարմարավետորեն պահել դասական տախտակը 2-3 րոպե, ապա չպետք է մեծացնեք դժվարությունը, քանի դեռ 5-10 րոպե ստատիկ դիրք չեք պահել, ինչպես խորհուրդ են տալիս շատ աղբյուրներ: Ամենայն հավանականությամբ, ձեր մկանները արդեն հարմարվել են ծանրաբեռնվածությանը, ուստի այն ավելի արդյունավետ կլինի դժվարացնել բեռը , այսինքն. անցնել վարժության ավելի առաջադեմ փոփոխություններին:

Մենք ձեզ առաջարկում ենք 45 պլանկի վարժություն։ Նրանք պայմանականորեն բաժանված 5 խմբիՍտատիկ վարժություններ, ձեռքի տախտակով վարժություններ, արմունկի տախտակի վարժություններ, կողային տախտակի վարժություններ, սիրտ-պլանկի վարժություններ: Եթե ​​դուք որոշել եք ստեղծել ձեր սեփական մարզման պլանը, ապա խորհուրդ է տրվում օգտագործել վարժություններ յուրաքանչյուր խմբից:

Դուք կարող եք նաև բարդացնել տախտակներով մարզումները՝ օգտագործելով լրացուցիչ սարքավորումներ.

Ստատիկ տախտակի վարժություններ.

1. Տախտակ ձեռքերի վրա (Plank)

2. Նախաբազկի պլանկ

3. Կողքի տախտակ

4. Հակադարձ պլանկ

5. Պատի տախտակ

6. Լծակավոր պլանկ

7. «Աստղ» (աստղի կողային տախտակ)

8. Plank միայնակ ոտք

Ձեռքի տախտակի վարժություններ.

1. Ձեռքի առաջ հպում տախտակի մեջ (Տախտակի հերթափոխով)

2. Պլանկի ոտքի բարձրացում

3. Պլանկի ուսի թակոց

4. Plank հակառակ ծնկի հպում

5. Խաչաձեւ լեռնագնացներ

6. Պլանկի կողային քայլք

7. Spiderman տախտակ

8. Plank Up & Down

9. Plank համրերի բարձրացում

10. Ոտքի բարձրացում + Հպեք արմունկը խաչաձև

11. Տախտակ աջ-ձախ (Plank In & Out)

12. Սուպերմեն Պլանկ

13. Պլանկի ձեռքի բարձրացում

14. Ոտնաթաթի հպում

15. Առջևի ապակու մաքրիչներ

16. Սահեցնելով ձեր ծունկը ձեռքով վեր ու վար (թեւի սահիկներ)

17. Պլանկի քայլք

18. Պտտել 360 աստիճանով (Plank barrel roll)

19. Պտտեցնել մարմինը մի կողմ (Plank T-rotation)

Անկյուն տախտակի վարժություններ.

1. Կողքի տախտակ ռուլետ

2. Պլանկի սղոց

3. Ծնկից արմունկ

4. Հիպի բարձրացման տախտակ

5. Ոտքերը դեպի կողք՝ տախտակով (Ծովաստղային երթ)

6. Մարմինը պտտվում է տախտակի մեջ (Plank rocker)

Կողային տախտակի վարժություններ.

1. Հիպի կողային տախտակ

2. Պտտեցնել մարմինը արմունկների վրա կողային տախտակի մեջ (Նախաբազկի տախտակը հասնում է միջով)

3. Մարմինը շրջել կողային տախտակի մեջ (տախտակի միջով)

4. Ճռճռալ կողմի տախտակ

5. Ձեռքերի և ոտքերի բարձրացում կողային տախտակի մեջ (Աստղային կողային նախաբազկի տախտակ)

Սրտի պլանկի վարժություններ.

1. Ջեմփինգ ջեք

2. Ծնկի ծունկ պլանկ

3. Լեռնագնացներ

4. Ոտնաթաթի տախտակի ծորակ

5. Թռիր տախտակի մեջ՝ հետույքդ վեր (Plyo peak plank)

6. Plank կրունկի սեղմում

Շնորհակալություն YouTube ալիքներին տեսողական նկարների համար. Ուժի Հանրապետություն, Ջորդան Յո Ֆիթնես, Դո՛ւք չթողնել, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl:

Պատրաստի պլանկ վարժությունների ծրագիր ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների համար:

Մենք ձեզ առաջարկում ենք պատրաստի պլանկի վարժությունների պլան վերապատրաստման բոլոր մակարդակների համար . Չգիտե՞ք, թե պրակտիկանտների որ խմբում պետք է ներառեք ձեզ: Լրացրեք սկսնակ մակարդակը, և եթե ծանրաբեռնվածությունը ձեզ անբավարար է թվում, ապա ազատ զգալ անցեք միջանկյալ մակարդակին:

Դուք միշտ կարող եք փոխել պլանը ձեր հայեցողությամբ՝ ավելացնելով, փոխարինելով կամ հեռացնելով առաջարկվող վարժությունները: Կրկնեք վարժությունները մի քանի օղակներումկամ կատարեք մեկ շրջան, եթե չեք նախատեսում կատարել 5 րոպեից ավելի պլանկի վարժություններ: Եթե ​​վարժությունը կատարվում է մի կողմից, ապա կատարեք առաջին շրջանը աջ կողմ, երկրորդ շրջան - դեպի ձախ:

Առաջին փուլ.

(Նախաբազկի տախտակ)(Crossbody լեռնագնացներ)(Հիպի անկման կողային տախտակ)(Պլանկի ձեռքի բարձրացում)(ապակու ապակու մաքրիչներ)

Երկրորդ փուլ.

(Հակադարձ պլանկ)(Մինչև քիթ հպում)(Jumping Jack)
1. (Պլանկի հակառակ ծնկի հպում)
(Ծովաստղերի երթ)

Ինչպե՞ս անել այս պլանկի մարզումը սկսնակների համար:

• Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30 վայրկյան, ընդմիջում 15 վայրկյան:
• Հանգիստ շրջանների միջև 1 րոպե
• Մեկ շրջանի ընդհանուր տևողությունը 3,5 րոպե է
• Մարզման ընդհանուր տևողությունը՝ ~ 17 րոպե

Առաջին փուլ.

(Պլանկի մեկ ոտք)(Լեռնագնացներ)(Կողային տախտակի գլանափաթեթ)(Պլանկի քայլք)(Ծնկի ծունկ պլանկ)
1. Plank spider (Spiderman տախտակ)
(Տախտակի փոփոխական հասանելիություն)

Երկրորդ փուլ.

(Կողային տախտակ)(Plank Up & Down)(Նախաբազկի տախտակը հասնում է միջով)(Պլանկի ուսի հպում)(ազդրի բարձրացման տախտակ)(Plank In & Out)(Պլանկի համրերի բարձրացում)

Ինչպե՞ս անել այս միջանկյալ պլանկի մարզումը:

• Յուրաքանչյուր ռաունդ կատարում ենք 2 պտույտ
• Հանգիստ շրջանների միջև 1 րոպե
• Մեկ շրջանի ընդհանուր տևողությունը 4,5 րոպե է
• Մարզման ընդհանուր տևողությունը՝ ~ 22 րոպե

Առաջին փուլ.

(պատի տախտակ)
1. Ամբողջ մարմնի ռոտացիա (Plank T-պտույտ)
(Տախտակի ոտքի թակոց)(Սուպերմեն Պլանկ)(Պլանկի կողային քայլք)(Ծնկից դեպի արմունկ)

Երկրորդ փուլ.

1. Դասական ձեռքի տախտակ (Հիմնական տախտակ)
(Պլանկի ոտքի բարձրացում)(Plyo գագաթային տախտակ)(Պլանկի սղոց)(Աստղային կողմի նախաբազկի տախտակ)(Plank Up & Down)

Երրորդ փուլ.

(Լծակով պլանկ)(պլանկային տակառի գլանափաթեթ)(Տախտակի կրունկի սեղմում)(Ճռճռոց կողային տախտակ)(Պլանկի ուսի հպում)(Ոտքը բարձրացնել + Հպել արմունկը խաչաձև)

Ինչպե՞ս անել այս առաջադեմ պլանկի մարզումը:

• Յուրաքանչյուր վարժություն կատարում ենք 30 վայրկյան, ընդմիջում 10 վայրկյան։
• Յուրաքանչյուր ռաունդ կատարում ենք 2 պտույտ
• Հանգիստ շրջանների միջև 1 րոպե
• Մեկ շրջանի ընդհանուր տևողությունը ~4 րոպե
• Մարզման ընդհանուր տևողությունը՝ ~ 30 րոպե

Առողջ, պիտանի տղան պարզապես պետք է դիմանա երկու շրջան օգտագործված.

Բայց քիչ հավանական է, որ դուք ավելի թույն լինեք, քան դանիացի Թոմ Հոլը, ով 2015 թվականին այս դիրքում կանգնեց 4 ժամ 28 րոպե: Սա արդեն երկրորդ ռեկորդն էր 52-ամյա տղամարդու համար՝ մեկ տարի առաջ նա 3 ժամ 8 րոպե կանգնել էր տախտակի վրա։ Նրան ծեծի է ենթարկել չինացի ոստիկան Մաո Վեյդունը, ով 2014 թվականին 4 ժամ 26 րոպե սառեցվել էր ստատիկ վիճակում։

Բայց կա ավելի լուրջ ռեկորդ. մեկ տարի առաջ, առավոտյան ժամը 10:26-ին, Պեկինի «Շանգրի-Լա» հյուրանոցում նույն Մաո Վեյդոնգը կռվել է ԱՄՆ նախկին հատուկ գործակալ Ջորջ Հուդի հետ, թերևս, ամենաանշարժ սպորտը. Տղամարդիկ լարվեցին և չհանգստացան կես օրից ավելի. Հուդը հանձնվեց 7 ժամ 40 րոպե անց, իսկ պարոն Վեյդոնգը դադարեց հենվել իր արմունկներին 18:27-ին՝ բացարձակ սահմանելով: այս պահինհամաշխարհային ռեկորդ՝ 8 ժամ 1 րոպե։

Եթե ​​դուք չեք կարող պահել տախտակը 120 վայրկյան, նշանակում է, որ դուք. Ա - ավելաքաշ; B - թույլ մկաններ; Բ - սխալ վերապատրաստման համակարգ

Արդյո՞ք սա ինչ-որ կերպ համեմատվում է մեր երեք մոտեցումների հետ, ասենք, յուրաքանչյուրը 2 րոպե: ԱՄՆ-ից հայտնի ֆիզիկական թերապևտ Բիլ Հարթմանը խորհուրդ է տալիս «պահել» 3 րոպե, սակայն, ըստ նրա, սա մոտավոր ժամանակ է՝ առանցքային մկանների առողջության միջին ցուցանիշ։ Men's Health-ի ֆիթնեսի փորձագետ Դեն Ջոնն ասում է, որ եթե դուք չեք կարող 120 վայրկյան պահել տախտակը, ապա ունեք.
Ա - ավելաքաշ; B - թույլ մկաններ; Բ - սխալ վերապատրաստման համակարգ. Առողջ, պիտանի տղան պարզապես պարտավոր է դիմակայել երկրորդ ձեռքի երկու շրջանագծին։ «Ավելի շատ կանգնելը կախված է ձեզանից», - ավելացնում է նա, «դա պարզապես վարժություն է, և ավելի երկար չի նշանակում ավելի լավ»:

Դուք ինքներդ եք սահմանել նշաձողը

Թոմ Հոլը պրոֆեսիոնալ մարզիչ է և ֆիթնես կենտրոնի սեփականատեր Դանիայի Ֆրեդերիկսունդ քաղաքում: Շղթայական մարզադահլիճների հետ մրցելու համար մի օր նա որոշեց ցույց տալ, թե որքան լավն է մյուս մարզիչներից: Դրա համար նա ծանրաձողեր չի բարձրացրել կամ վազել երկար հեռավորություններկամ փորձարկել իրեն գոյատևելու համար. նրան անհրաժեշտ էր միայն սեռը և սեփական մարմինը:

2014 թվականին նա սկսեց արմունկների վրա պառկած 8 րոպե ստատիկ վարժություններով՝ շաբաթական 5 րոպե ավելացնելով։ Մեկ տարի անց նա արդեն երեք ժամ դիմանում էր։ «Ես ընտրեցի տախտակը, քանի որ տարիների ընթացքում վարժությունը հրեշավոր ժողովրդականություն է վայելում, բայց չպետք է կարծել, որ նման պարապմունքները օգուտ կբերեն բոլորին,- ասում է նա,- խմբակային մարզումների ժամանակ մենք երբեք չենք գերազանցում 3 րոպեի ժամանակը, և դա բավական է: »:

Հոլը պրոֆեսիոնալ մարզիկ է, սպորտային աերոբիկայի դանիացի չեմպիոն 1997թ. Նա վստահ է, որ հենց իր մարզական ծագումն է օգնել իրեն գերազանցել համաշխարհային ռեկորդը, սակայն Հոլը նշում է. «Հիմնական խոչընդոտը քո գլխում է։ Եթե ​​կարողանաս ինքդ քեզ համոզել, որ ավելիին ես ընդունակ, ապա կստանաս այն, ինչ ուզում ես, իսկ այս ռազմավարությունը գործում է ոչ միայն սպորտում»։

Երկար չի նշանակում լավ

Journal of Strength and Conditioning ամսագրում անցկացված հետազոտությունը հանգեցրել է կանադացի գիտնականներին այն եզրակացության, որ մի քանի կարճ հավաքածուներ ավելի արդյունավետ են, քան երկար տախտակները: Վաթերլոյի համալսարանի պրոֆեսոր, դոկտոր Ստյուարտ ՄաքԳիլը կարծում է, որ հիմնական տոկունությունը շատ ավելի կարևոր է, քան հիմնական ուժը, քանի որ դրա հիմնական նպատակը ձեր մեջքն ուղիղ պահելն է, բայց նա ճիշտ չի համարում մեկ վարժությունում ռեկորդներ սահմանելը:

«Եթե ցանկանում եք ռեկորդ սահմանել տախտակում, կարող եք փորձել, բայց մարմնի առողջությանը ոչ մի օգուտ չկա»,- ասում է նա։ Ավելին, կանադացի գիտնականների բացահայտումն այն է, որ 10 վայրկյանանոց միկրո մոտեցումները շատ ավելի արդյունավետ են աշխատում տոկունության վրա: Փորձի ընթացքում երկու խումբ առարկաներ վարժություններ են կատարել միջուկի մկանների վրա: Առաջին թիմը նշաձողը պահեց 10 վայրկյան՝ սկզբում 5 մոտեցում, հետո 4, և այդպես շարունակ մինչև մեկը: Երկրորդն արեց ճռճռոցներ և այլ դինամիկ վարժություններ։ 6-շաբաթյա մարզումներից հետո նրանք, ովքեր այս սխեմայով բար են պահել, զգալիորեն ավելի ուժեղացրել են իրենց իրան մկանները։

Տախտակը ստատիկ վարժություն է: Նրանում շարժումներ չկան, ուստի այստեղ ամենակարևորը մարմինը ճիշտ պահելն է (և որքան հնարավոր է երկար):

1. Ոտքեր

Հավաքեք դրանք՝ ավելի դժվար կլինի պահպանել հավասարակշռությունը, ինչը կմեծացնի որովայնի մկանների ծանրաբեռնվածությունը։

2. Ոտքեր

Դրանք պետք է լինեն ուղիղ և լարված, այլապես կնվազի նաև ուղիղ որովայնի մկանների ծանրաբեռնվածությունը, որը հետ է պահում գոտկատեղի ճկումից։

3. Հետույք

Խստացրեք: Եվ մի թողեք լարվածությունը մինչև մոտեցման ավարտը: Գլյուտների կծկելը մեծացնում է հիմնական մկանների ակտիվացումը:

4. Մեջքի ստորին հատվածը

Ամենադժվար պահը! Պլանկը ճիշտ կատարելիս գոտկատեղը պետք է հարթ լինի։ Այսինքն՝ մեջքի ստորին հատվածը ոչ կլորացված լինի, ոչ թեքվի։ Պատկերացրեք, որ ձեր ստորին մեջքը սերտորեն սեղմված է պատին:

5. Փորիկ

Քաշեք այն ներս, իսկ հետո (արդեն քաշված) փորձեք քաշել դեպի կողոսկրերը։ Ամբողջ մոտեցման ընթացքում ձեր ստամոքսը պահեք այս դիրքում, բայց մի պահեք ձեր շունչը:

6. Արմունկներ

Ձեր ուսերին ավելորդ սթրես չստեղծելու համար արմունկները խստորեն դրեք ուսի հոդերի տակ:

Եթե ​​դուք նոր եք սկսում, ապա 30 վայրկյան տախտակով քայլելը բավական կլինի: Առաջին օրը կատարեք չորս սեթ՝ յուրաքանչյուրը 30 վայրկյանանոց և փորձեք յուրաքանչյուր սեթին մի քանի վայրկյան ավելացնել:

Ժամանակի հետևից մի՛ հետապնդիր, մինչև չսովորես դիմանալ ճիշտ դիրքը.

Ուսերը պետք է տեղակայված լինեն ձեռքերից վեր (արմունկներից վեր, եթե նախաբազուկների վրա տախտակ եք անում), ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն, իսկ մեջքի ստորին հատվածը չպետք է ընկնի: Տախտակի մեջ դուք պետք է ուժեղ լարվածություն պահպանեք, սեղմեք ձեր հետույքը և ոլորեք ձեր կոնքը առաջ՝ դեպի ձեր ձեռքերը։

Եթե ​​20 վայրկյան հետո թուլացնեք ձեր հետույքը, և ձեր մեջքի ստորին հատվածը սկսում է «կռվել», ապա իմաստ չունի ավելի երկար պահել տախտակը: Ավելի լավ է մեկ րոպե հանգստանալ, իսկ հետո նորից կատարել պլանկը կատարյալ տեխնիկայով։

Ընդլայնված տախտակ

Դոկտոր Ստյուարտ ՄակԳիլը՝ մեջքի բիոմեխանիկայի մասնագետ, ասում է 3 ֆիթնես թեստ, որոնք դուք պետք է կարողանաք անցնելայդ երկու րոպեն հիանալի գոլ է ստանդարտ նախաբազկի պլանկի համար: Եթե ​​դուք կարողանում եք ճիշտ դիրքը պահել երկու րոպե, ապա դուք ունեք ամուր միջուկ:

Ուսանողների հետազոտություն Ֆիթնեսի նորմեր պլանկի վարժության համարԼինֆիլդ քոլեջում 168 կամավորների մասնակցությամբ ցույց է տրվել, որ ուսանողուհիները կարող են պահել տախտակը միջինը 1 րոպե 30 վայրկյան, իսկ արական սեռի ուսանողները՝ 1 րոպե 46 վայրկյան։ Հիմնվելով այս տվյալների վրա՝ հետազոտողները եզրակացրել են, որ երկու րոպեից ավելի կանգ առնելը հիանալի արդյունք է:

Իհարկե, երկու րոպեն բացարձակ ռեկորդ չէ մարզված մարդու համար։

2016 թվականին Չինաստանից Մաո Վեյդոնգը հիմնել է Որովայնային պլանկի դիրքի ամենաերկար ժամանակՀամաշխարհային ռեկորդ արմունկի տախտակի համար՝ 8 ժամ 1 րոպե։ Կանանց շրջանում ռեկորդ սահմանեք Որովայնային պլանկի դիրքի ամենաերկար ժամանակ (իգական) 2015 թվականին Մարիա Կալիմերա՝ 3 ժամ 31 րոպե։

Երկու րոպեի նշագծին հասնելուց հետո կարող եք մեծացնել վարժության դժվարությունը՝ կանգնել մի ձեռքի և ոտքի վրա, ավելացնել շարժումներ, դիմադրություն, քաշ մեջքի վրա և շատ ավելին: Դուք կարող եք դա անել առնվազն ամեն օր, այնպես որ դուք չեք հոգնի վարժությունից:

Իհարկե, կարելի է կանգ առնել դասական բարում, առավելագույնի հասցնել ձեր ժամանակը և նոր ռեկորդ սահմանել, եթե ոչ համաշխարհային, ապա գոնե անձնական։ Եվ դա անելուց չձանձրանալու համար առաջարկում եմ մասնակցել Lifehacker-ի ընթերցողների մրցույթին։

Մարտահրավեր Lifehacker-ից

Փորձեցի որքան հնարավոր է երկար մնալ նախաբազկի տախտակի մեջ։ Արդյունքը 3 րոպե 15 վայրկյան է։ Ես սկսեցի ցնցվել մոտ մեկուկես-երկու րոպե հետո:

Տեղադրեք ձեր վիդեո տախտակները հոդվածի մեկնաբանություններում: Ես օգտագործել եմ WodProof հավելվածը էկրանի ժամանակաչափով: Տեսնենք, թե ով կարող է ավելի երկար դիմանալ:

Պլանկի վարժությունը այն վարժություններից է, որը չի պահանջում բարձր դինամիկ բեռներ, հիմնական պահանջը մարմինը ճիշտ պահելն է. Այս վարժության ընթացքում ներգրավված են բոլոր մկանային խմբերը, որոնք անհրաժեշտ են, որպեսզի ձեր մարմինը լինի բարակ և հարմար: Հատկապես ակտիվորեն աշխատում են մեջքի և որովայնի մկանները։ հետույք, ոտքեր և ձեռքեր. Պլանկի վարժության մի քանի տարբերակներ են մշակվել, բոլորն էլ տարբերվում են մարմնի ծանրաբեռնվածության տարբեր աստիճաններով։

Օգուտ

Հիմնականում մարզումների ժամանակ արված բոլոր վարժությունները դինամիկ են։ Դրանք ուղղված են մեկ մկանային խմբի աշխատանքին։ Պլանկի վարժությունը կատարելիս ստատիկ բեռը գործում է մկանային խմբի վրա և հիացնում իր արդյունքներով։ Ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք նկատել ձեր կազմվածքի փոփոխություն ավելի լավ կողմ. Այս վարժությունը կատարելով հնարավոր է նիհարել, քանի որ ամենօրյա վարժությունները մեծացնում են նյութափոխանակությունը։ Պլանկը կարող է լինել սովորական դինամիկ մարզումների մաս և կարող է կատարելապես լրացնել այն:

Վնաս

Անկայուն արյան ճնշմամբ և սրտանոթային համակարգի հիվանդություններով տառապող մարդկանց այս վարժությունը խորհուրդ չի տրվում, քանի որ վարժությունների ընթացքում ճնշումը կարող է բարձրանալ։ Աղջիկների համար այս վարժությունը կատարելու հակացուցում է PMS-ի և հղիության շրջանը:

Ինչ անել վարժությունը կատարելուց առաջ

Ցանկացած մարզվելուց առաջ պետք է անպայման տաքանալ։ Սա ձեզ հետագայում կպաշտպանի վնասվածքներից, ցրվածությունից և տհաճ ցավից։ Ձեզ համար լավ տաքացում կլինի գլխի և իրանով մի քանի թեքություններ, կծկումներ և պտույտներ անելը: Եկեք անցնենք դիտարկելու վարժությունների տեսակներն ու առանձնահատկությունները.

Պլանկ ձեռքերի կամ արմունկների վրա, դասական տախտակ

Կան դասական տախտակների մի քանի տեսակներ, որոնք բոլորն էլ տարբերվում են որոշակի մկանային խմբի ծանրաբեռնվածության աստիճանից:

Պլանկը կատարվեց ուղիղ ձեռքերով

Դասական տախտակ, որը կատարվում է ուղիղ ձեռքերով: Դուք պետք է այնպիսի դիրք ընդունեք, կարծես հրում եք անելու, ձեր մարմինը մեկ գծով երկարացված, ձեր վիզը ձգված, ձեր հայացքն ուղղված դեպի ձեր առջև: Ձեռքերը դրված են ուսերի լայնությամբ և մարմնի հետ կազմում են 90 աստիճանի անկյուն, ստամոքսը հնարավորինս ներս է քաշվում։

Դասական արմունկի տախտակ

Արմունկների դասական տախտակը կրկնում է տախտակն ուղղված ձեռքերի վրա, միայն այն տարբերությամբ, որ հենարանը ոչ թե ափերն են, այլ արմունկները։

Պրոգրեսիվ պլանկի վարժություն

Եթե ​​ձեր մարմինը հեշտությամբ հանդուրժում է դասական տախտակի բեռները, կարող եք ավելի բարդ վարժություններ կատարել:

Պլանկ և հրում վարժություններ

Պլանկ՝ ձեռքերի դիրքից դեպի արմունկների և մեջքի դիրքի անցում (պլանկ – հրում): Այս վարժությունը պետք է կատարվի, քանի որ բեռը մեծանում է:

Plank jump

Թռիչքի տախտակը առաջադեմ վարժությունների մեկ այլ ձև է: Այն իրականացնելու համար հարկավոր է մատներով դուրս մղել և ոտքերդ բացել ուսերի լայնությամբ՝ երկրորդ անգամ հրելով՝ ոտքերը մեկնարկային դիրք վերադարձնելու համար: Նման վարժություն կատարելիս մկանների վրա ավելի զգալի բեռներ են կիրառվում։

Ձեռքի երկարացումով տախտակ

Ավելի պարզ, քան նախորդը, բայց ոչ պակաս օգտակար վարժությունը ձեռքերն առաջ ձգած տախտակն է: Ձեռքի հեռացումն իրականացվում է հերթափոխով: Այս վարժությունը կատարելիս ծանրության կենտրոնը փոխվում է, ինչը ստիպում է մկաններին այլ կերպ աշխատել։

Կողային տախտակ

Կողային տախտակ կատարելիս մարմինը գտնվում է կողքի վրա, հենված է ոտքով և ափով կամ հենված է ոտքով և արմունկով: Մարմինը գծով երկարացված է, կոնքերը և մեջքի ստորին հատվածը լարվածության մեջ են պահվում առանց կռանալու, ստամոքսը ներս է քաշվում։

Առաջադիմական կողային տախտակ կամ անցումային տախտակ

Այս վարժությունը կատարելիս կողային տախտակից անցնում եք արմունկների վրա դասական տախտակի, որին հաջորդում է անցում դեպի մյուս կողմը և հետույքը:

Առաջադիմական կողային տախտակ ոլորված

Այս վարժությունը նման է պտտվող վարժությունին և ազդում է որովայնի թեք մկանների աշխատանքի վրա։

Պլանկ գորտի թռիչքով

Այս վարժությունը շատ լավ է ձգվելու համար և ամրացնում է գլյուտալ մկանները։

Պլանկ ֆիտբոլի և նստարանի վրա

Չնայած այս վարժության նմանությանը դասական տարբերակի հետ, այստեղ ներգրավված մկանների թիվն ավելի մեծ է, քանի որ ֆիթբոլին հենվելիս պետք է նաև պահպանել երկայնական հավասարակշռությունը:

Հակադարձ տախտակ

Այս վարժությունը լավ է ձգում հետույքը, հավասարաչափ բաշխում է բեռը ուսի մկանների վրա և ձգում դրանք: Ստենդ կարող եք մտնել նստած դիրքից՝ հենվելով ափերի վրա՝ ուղղեք մարմինը։ Վարժությունը կատարելիս, ինչպես դասական պլանկի դեպքում, մարմինը պետք է լինի մեկ գծի մեջ։

Սխալներ պլանկ վարժություն կատարելիս

Մեջքի ծալում

Վարժությունը կատարելիս ամենատարածված սխալը մեջքի կամարավորումն է: Այս սխալը տեղի է ունենում մեջքի չզարգացած մկանների կամ այս վարժությունը ճիշտ կատարելու անտեղյակության պատճառով:

Ծնկների ծալում

Եթե ​​վարժություն կատարելիս ձեր ծնկները ծալված են, դա կազդի ձեր վրա ընդհանուր դիրքըազդրերը, որոնք իրենց հերթին կարող են անհանգստություն առաջացնել վարժությունը կատարելիս:

Գլուխը տակը գցելով կամ չափազանց բարձր բարձրացնելով

Եթե ​​գլուխը սխալ է տեղադրված, կարող է ցավ առաջանալ արգանդի վզիկի ողնաշարի շրջանում: Վիզը պետք է տեղակայվի գրեթե ողնաշարի հետ համահունչ։

Ափի սխալ տեղադրում

Դասական ձեռքի տախտակ կատարելիս ձեր ափերը պետք է լինեն ուսի մակարդակին: Արմունկների վրա տախտակներ անելիս գործում է նույն կանոնը. Ձեռքերի սխալ տեղադրումը շատ տարածված է նրանց մոտ, ովքեր վերջերս սկսել են դա անել:

Պլանկի վարժություն. ինչպե՞ս դա անել ճիշտ, քանի՞ մոտեցում:

Եթե ​​առաջին անգամ եք անում այս վարժությունը, բավարար կլինի 30-15 վայրկյան տևողությամբ 2-3 մոտեցում: Այնուհետև կարող եք ավելացնել 30 վայրկյան տևողությամբ 3-4 մոտեցում: Դե, երբ ձեր մարմինը կարող է հեշտությամբ ընդունել նման բեռներ, դուք կարող եք կատարել 4-5 մոտեցում 60 վայրկյան: Էֆեկտը բարձրացնելու համար կարելի է պլանկը կատարել օրական երկու անգամ։ Ամենակարևոր կանոնը դա ճիշտ անելն է և չչարաշահելը:

Պլանկի վարժություն 30 օրվա ընթացքում կամ որովայնի պողպատից 30 օրվա ընթացքում

Այս մարաթոն ծրագիրը կարող է իսկապես հրաշքներ գործել ձեր մարմնի համար ընդամենը 30 օրվա ընթացքում: Այս ծրագրում ամենակարեւորը օրինաչափությունն է։ Սահմանեք ձեզ հիշեցում ձեր սմարթֆոնի կամ զարթուցիչի վրա և առաջ գնացեք: Ժամանակային առումով այս ամբողջ գործողությունը տևում է ոչ ավելի, քան օրական 5-10 րոպե: Այս ժամանակը դժվար չէ գտնել նույնիսկ ամենազբաղված մարդու համար։

Եզրակացություն

Եզրափակելով, կարող ենք ասել, որ պլանկի վարժությունը կօգնի ձեզ տոնուսավորել ձեր մարմինը, ամրացնել ձեր որովայնի մկանները, բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը և նվազեցնել ավելորդ քաշը. Եթե ​​ձեր նպատակը նիհարելն է, ապա բարը, անշուշտ, չի լուծի ձեր բոլոր խնդիրները, բայց այն շատ լավ օգնական կլինի այս հարցում։ Ամբողջ աշխարհում այս վարժությունը շատ տարածված է դառնում իր արդյունավետության և պարզության շնորհիվ։