≡×ՄԵՆՈՒ

• Ինտերիեր
• Պատուհան
• Պատեր
• Նախագծեր
• Շենքերը

Մարմնամարզություն նրանց համար, ովքեր շրջվում են համակարգչով և չեն կանգնում բաց օջախի մոտ։ Զորավարժություններ նստակյաց աշխատանքի համար

Իրինա Կոնդրաշևա | 20.10.2015 | 3696 թ

Իրինա Կոնդրաշևա 20.10.2015 3696

Առողջությանը հավասարապես վնասակար են ինչպես նստակյաց, այնպես էլ կանգնած ապրելակերպը։ Օգնեք ձեր մարմնին՝ աշխատավայրում կատարելով այս վարժություններից ընդամենը 10 րոպե:

Բժիշկները կատակում են, որ իրենք կարող են ավելի լավ պատմել կոնկրետ հիվանդի զբաղմունքի և ապրելակերպի մասին, քան ցանկացած գուշակ։ Ավաղ, սա ճիշտ է։ Ծրագրավորողին և հաշվապահին նույնացնում են ցավոտ աչքերով, վարորդին` կոպիտ ափերով և ողնաշարի հատուկ կորությամբ, վարսահարդարին և վաճառողին` կոպիտ ոտքերով և երակների վարիկոզ լայնացումով: Հիվանդության անտեսման աստիճանը ուղղակիորեն կախված է մասնագիտության աշխատանքի երկարությունից:

Մարմնամարզություն աչքերի համար

Զանգվածային համակարգչայնացումը ակնային խնդիրները բարձրացրել է մասնագիտական ​​հիվանդությունների «վարկանիշի» առաջին հորիզոնականում։ Կարմրությունը, չորությունն ու ավազի զգացումը, աչքերի տակ պարկերն ու կոպերի այտուցը մոնիտորի առջև բազմամյա «զգոնության» երաշխավորված արդյունք են։ Աչքի վարժությունների համար հինգ րոպեանոց ընդմիջումները ոչ միայն կփրկեն տեսողությունը, այլև կօգնեն բարձրացնել սեփական արդյունավետությունը:

1. Մենք պտտում ենք աչքերը փակ աչքերով: 10-15 շրջանաձև շարժումներ մեկ և մյուս ուղղությամբ:
2. Մենք հաճախակի թարթում ենք 30 վայրկյան, հետո պարզապես նստում ենք նույնքան փակ աչքերով, հանգստանում:
3. Մենք նայում ենք մեր քթի ծայրին 10 վայրկյան, իսկ հետո մեր հայացքը տեղափոխում ենք սենյակի հակառակ կողմում գտնվող առարկայի վրա։ Կրկնել 10-15 անգամ։

Զորավարժություններ նստակյաց աշխատանքի համար

Գրասենյակի աշխատողները, ովքեր իրենց աշխատավայրից վեր են կենում միայն ճաշի ընդմիջման ժամանակ, յուրաքանչյուր 2 ժամվա համար 10 րոպե հանգստի կարիք ունեն: Ֆիզիկական դաստիարակության համար նախատեսված վարժությունների համալիրը կօգնի խուսափել մի շարք հիվանդությունների սրացումից։

1. Ողնաշարի ձգում

• Մենք բարձրանում ենք աթոռից և կանգնում պատին դեմ՝ փորձելով սեղմվել ուղղահայաց մակերեսին բոլոր մասերով՝ կրունկներ, կոնքեր, մեջքի ստորին հատված, ուսի շեղբեր և պարանոց:
• Այս դիրքում ֆիքսվելով՝ մենք կանգնում ենք ոտքի մատների վրա՝ սահելով պատի երկայնքով։
• Կրկնեք դանդաղ 10-15 անգամ։

2. Շրջանաձև պտույտներ

Կոնքի շրջանաձև շարժումներ - Լավագույն միջոցըթեթևացնել լարվածությունը գոտկային ողնաշարից. Կատարում ենք 5 պտույտ՝ սկզբում ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, իսկ հետո՝ հակառակ ուղղությամբ։

3. Թեքումներ

Հատակին դիպչող մատների ծայրերով ոլորումները կատարվում են 3 անգամ՝ ելման դիրք վերադառնալիս պարտադիր հետ թեքումով։

4. Աշխատեք որովայնի վրա

Ձեր որովայնը բարձրացնելը ոչ միայն կօգնի թուլացնել կոշտացած ուսերն ու մեջքը, այլ նաև կխթանի թթվածնի հոսքը, ինչը բարենպաստ ազդեցություն կունենա մտավոր գործունեության վրա:

Մենք դանդաղ ներշնչում ենք՝ միաժամանակ լարելով որովայնի մկանները, այնուհետև դանդաղ արտաշնչում ենք՝ հանգստանալով։ Վարժությունը կարող է իրականացվել հենց ձեր գրասենյակում. ձեր գործընկերներից ոչ ոք նույնիսկ չի կռահի, որ դուք բարձրացնում եք որովայնը:

5. Ձգեք ձեր ոտքերը

Տեղում փոքր բարձրության վրա ցատկելը և կծկվելը կօգնեն ցրել լճացած արյունը:

Կանգնած վարժություններ

Երակների վարիկոզ լայնացում, ոտքերի ցավ, այտուց, հարթաթաթություն - նշաններ կանգնած աշխատանք. Ոտքերի հիվանդությունների ռիսկի խմբում ընդգրկված են ինչպես պրոմոութերները, ովքեր անընդհատ շարժման մեջ են, այնպես էլ վաճառողներ, վարսահարդարներ, գործարանների աշխատողներ և ուսուցիչներ, որոնք ստիպված են լինում շատ կանգնել մեկ տեղում:

Ճաշի ընդմիջումը կամ անվճար 5-10 րոպեն պետք է հատկացվի կանխարգելմանը, հակառակ դեպքում խնդիրներն իրենց զգացնել կտան մի քանի տարվա ընթացքում: Երակային արյան լճացումը կարող է առաջացնել արյան խցանումներ:

1. Մենք թույլ չենք տալիս այտուցվել

Պարբերաբար սեղմեք և հանեք ձեր ոտքերի մատները: Այս վարժությունը օրական 3-4 անգամ 10-15 սեղմում-ընդլայնում կատարելը նույնպես կկանխի այտուցը։

2. Մերսեք սրունքները

Ստորին ոտքի ինքնուրույն մերսում – լավ միջոց, որն օգնում է հաղթահարել ոտքերի ծանրությունը։ Հանգստի համար հատկացված րոպեները համատեղում ենք ինտենսիվ քսման և թակելու շարժումներով արտաքին և ներսումոտքերը.

3. Ոտքերը վեր!

Ոտքերը հատակից բարձրացնելու հնարավորությունը մեծ հաջողություն է, որը չի կարելի բաց թողնել: Սուրճի ընդմիջման ժամանակ մոտակայքում տեղադրեք երկրորդ աթոռը կամ օսմանյան աթոռը և ձեր ոտքերը դրեք դրա վրա: Հերթականորեն ձգելով գուլպաները, մենք ցրում ենք արյունը: 5-7 մոտեցումներից հետո մենք մեզ տալիս ենք 3 րոպե լիարժեք հանգստություն։

Մի անտեսեք աշխատավայրում վարժությունները, և ձեր մարմինը ձեզ շնորհակալություն կհայտնի:

Դուք այնքան ծանրաբեռնված եք գրասենյակում աշխատանքով, որ ժամանակ չունեք մարզվելու: Դուք ժամանակ ունեք, բայց չունե՞ք էներգիա կամ ցանկություն պատրաստվելու և մարզասրահ գնալու: Բայց միևնույն ժամանակ ամբողջ մարմինը պարզապես ճչում է ֆիզիկական ակտիվության անհրաժեշտության մասին: Մի՛ վշտացեք։

Կան հիանալի վարժություններ, որոնք չեն պահանջում հատուկ մեքենաներ կամ սարքավորումներ կամ չափազանց շատ տարածք: Եվ դրանցից շատերը կարելի է կատարել ձեր գրասեղանի մոտ նստած ժամանակ: Բացի այդ, դուք նույնիսկ մեծ ուշադրություն չեք գրավի ձեր գործընկերների և ձեր շրջապատում գտնվող այլ մարդկանց կողմից։

Փաստորեն, դուք կարող եք քաշել ձեր որովայնը նստած ժամանակ՝ առանց գրասենյակի մեջտեղում հատակին պառկելու: Դա անելու համար հարկավոր է ուղիղ նստել, ուղղել մեջքը, լարել հետույքի մկանները, խորը շունչ քաշել և արտաշնչելիս կտրուկ քաշել ստամոքսը: Կրկնեք սա մոտ 50 անգամ: Շունչդ պահելու կարիք չկա։ Աշխատում են որովայնի մկանները, ոչ թե դիֆրագմը:
Որովայնի թեք մկանները կարելի է մարզել՝ թեքվելով կողքերին, նաև նստած վիճակում։ Ավելի մեծ ազդեցության համար ձեռքերը ծալեք գլխի հետևի կողպեքի մեջ՝ արմունկները տարածելով կողքերին:

Եվ այս վարժությունը մղում է որովայնի ստորին հատվածը, ինչպես նաև ազդրի ճկման մկանները: Ուղիղ նստեք աթոռի եզրին, ձեռքերը դրեք աթոռի վրա ձեր հետևից մի փոքր (կարող եք բռնել նստատեղից) և թեքված ոտքերը վեր բարձրացրեք: Բոլորի ուշադրությունն անմիջապես գրավելու համար պետք չէ ծնկները կրծքին գրկել: Ոտքերը բարձր չեն բարձրանում, բայց պետք է դա անել առնվազն 20 անգամ։

Սա իդեալական վարժություն է՝ արագացնելու արյան հոսքը անոթներով՝ երկար ժամանակ առանց շարժվելու մեկ տեղում նստելուց հետո։ Այն նաև լավ է ազդում սրունքի մկանների աշխատանքի և տոնուսի վրա և օգնում է բարելավել հավասարակշռությունը: Դե, իսկ ո՞վ չի ցանկանա ցուցադրել բարձրակրունկներով սեքսուալ, տոնավորված հորթերը:

Ընդամենը պետք է կանգնեք աթոռի հետևում՝ ձեռքերով բռնելով աթոռի թիկունքը (կամ պատի մոտ՝ բռնելով դրանից) և դանդաղ բարձրանալ դեպի ոտքի մատները, այնուհետև կրունկները զգուշորեն իջեցնել հատակին: Կրկնեք սա 10-20 անգամ սկսելու համար: Աստիճանաբար բեռը կարող է մեծանալ: Իրականում, այս վարժությունը կարելի է անել՝ նստելով ձեր գրասեղանի մոտ, մինչ դուք աշխատում եք: Սա ավելի քիչ արդյունավետ կլինի, բայց կբերի նաև դրական արդյունքներ՝ կանխելով արյան լճացումը։

Մեկ այլ վարժություն, որը կարող եք անել, երբ նստած եք ձեր գրասեղանի մոտ, կօգնի ամրացնել ձեր triceps-ը: Ընդհանուր առմամբ, դրա համար լավ է օգտագործել համրեր։ Բայց դրանք կարող են փոխարինվել ջրի շշերով կամ, օրինակ, ծանր գրքերով կամ այլ ծանր առարկաներով, որոնք գտնվում են սեղանի վրա կամ դրա դարակներում։ Ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք պարզապես օգտագործել ձեր մարմնի քաշը, բայց միևնույն ժամանակ ձեռքերը լավ լարվածության մեջ պահելով։

Աթոռի վրա նստած՝ մարմինը հնարավորինս առաջ շարժեք, նախաբազուկները հատակին զուգահեռ, ձեռքերը ուղղահայաց՝ ափերը դեպի մարմինը: Մեկի հաշվարկով ձեռքերն ուղղեք կշիռներով՝ ետ ձգելով, իսկ երկուսով՝ վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնել 10-20 անգամ։ Մկանային անհավասարակշռությունը հանգեցնում է ձեռքերի հաճախակի ցավերի և աննշան վնասվածքների, ուստի պետք է մարզել ոչ միայն երկգլուխ մկանները, այլ նաև եռգլուխը:

Պատի մոտ նստելը կօգնի տոնուսավորել ոտքերի և ազդրերի մկանները՝ դրանք դարձնելով ավելի ամուր և առաձգական: Սկզբում դա կարող է թվալ անիրատեսական, բայց ժամանակի ընթացքում պրակտիկան կապացուցի, որ դա այդպես չէ, և յուրաքանչյուր շարժում ավելի ու ավելի հեշտ կդառնա: Այս վարժությունը լավ է նաև, քանի որ հնարավորություն է տալիս կտրվել համակարգչից և վեր կենալ աթոռից՝ հանգստացնելով աչքերն ու հետույքը։

Այսպիսով, ցանկացած գրասենյակ պետք է պատեր ունենա՝ առնվազն չորս։ Դրանցից մեկի առնվազն կեսը չպետք է լցված լինի կահույքով։ Պետք է գնալ այս պատի մոտ և ընդօրինակել կողքի աթոռին նստելը։ Դա անելու համար մեջքդ ամուր սեղմիր պատին և ոտքերդ ավելի առաջ դրիր: Կոնքը պատի երկայնքով ցած իջեցնելով, հասեք նստած դիրքի. մեջքդ ուղիղ է, ոտքերդ ծնկների մոտ՝ ուղիղ անկյան տակ: Այս դիրքում մնացեք որքան հնարավոր է երկար։ Հետո վեր կաց և շարունակիր աշխատել։

Նաև լավ պատճառ է համակարգչից մի փոքր հեռու անցկացնելու համար: Squats-ը բարելավում է շարժունակությունը, բարելավում է հավասարակշռությունը և օգտակար է ամբողջ մարմնի համար, քանի որ դրանք աշխատում են բոլոր մկանների մեծ մասի վրա: Պոմպացված են ոչ միայն ոտքերի, սրունքների, ազդրերի և հետույքի մկանները, այլ նաև մեջքի, որովայնի և ուսերի մկանները, քանի որ դրանք բոլորը ներգրավված են գործընթացում:

Հարկավոր է ճիշտ կանգնել հարմարավետ դիրքում, դնել ոտքերը հարմար լայնություն, ապա իջեցրեք կոնքը ներքև՝ մարմինը մի փոքր առաջ շարժելով՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար։ Պատկերացրեք, որ նստած եք աթոռի վրա, որը ձեր ետևում է, ծնկներդ առաջ մի մղեք, ոտքերը հնարավորինս ուղղահայաց պահեք հատակին։ Կոնքն իջնում ​​է մինչև ծնկների մակարդակը։ Հնարքն այն է, որ ձեր մեջքը կատարյալ ուղիղ պահեք՝ առանց այն կամարավորելու կամ առաջ թեքվելու:

Եթե ​​գրասենյակն ունի խիստ դրես-կոդ, որը ստիպում է ձեզ հագնել կիպ, մինչև ծնկները հասնող կիսաշրջազգեստներ, մի կարծեք, որ դա ձեզ կփրկի վարժությունը կատարելուց։ Կարելի է մինի squats անել՝ ազդրերն իջեցնելով ծնկներից ոչ ցածր, մի քանի վայրկյան պահել այս դիրքը, իսկ հետո բարձրանալ:

Այս վերջին պարզ վարժությունը, որը հեշտությամբ կարելի է անել գրասենյակում, աշխատում է կրծքավանդակի, մեջքի և ուսի մկանների վրա, ինչպես նաև triceps-ի վրա: Պատի հրումներն այնքան էլ դժվար չեն թվում, բայց այստեղ և միայն կան կանոններ ճիշտ կատարումվարժությունը կարող է հանգեցնել առավելագույն արդյունքի՝ առանց որևէ վնասվածքի:

Այսպիսով, կանգնեք դեմքով դեպի պատը, ափերը դրեք պատին կրծքավանդակի մակարդակին, ոտքերը մի փոքր հետ շարժեք, մինչև կրունկներդ այլևս չդիպչեն հատակին։

Մենք կատարում ենք հրումներ՝ ներշնչեք պատին մոտենալուն պես, արտաշնչեք, երբ հեռանում եք նրանից: Նախ, ձեր գլխի վերևից մինչև կրունկները պետք է կատարյալ ուղիղ գիծ լինի. երբեք ձեր կրունկը հետ չկպցրեք կամ կոնքը առաջ մի մղեք: Կատարյալ ուղիղ ողնաշար! Երկրորդ, երբեք մի՛ փակեք ձեր արմունկները, երբ ուղղում եք ձեր ձեռքերը, դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Դե, դա գրասենյակային վարժությունների ամբողջ հավաքածուն է: Նրանք շատ ժամանակ չեն պահանջում, հատուկ սարքավորումներ և նույնիսկ տարածք: Ամեն ինչ շատ պարզ է և ունի մի քանի առավելություններ. նախ ապահովում է անհրաժեշտը ֆիզիկական ակտիվությունըմարզասրահ այցելելու հնարավորության բացակայության դեպքում, երկրորդ՝ տաքացնում է ամբողջ մարմնի մկանները, ցավում է սեղանի շուրջ երկար նստելուց, և երրորդ՝ պարզապես հնարավորություն է տալիս փախչել և հանգստանալ աշխատանքից։ .

Կյանքի էկոլոգիա. Առողջ մեջքը ողջ մարմնի առողջության գրավականն է և ինքնազգացողության գրավականը։ Ինչ չորս վարժություններ կօգնեն...

Առողջ մեջքը ողջ մարմնի առողջության գրավականն է և ինքնազգացողության գրավականը։Մեջքի խնդիրները քսանմեկերորդ դարում մարդկանց իսկական պատուհաս են: Նստակյաց աշխատանք, մեքենաներ, ֆիզիկական ակտիվության պակաս, վատ սննդակարգ. այս ամենը այս կամ այն ​​չափով առաջացնում է ողնաշարի հիվանդություններ։ Դրանցից խուսափելու եւ ազատ տեղաշարժից օգտվելու, ինչպես նաեւ մեջքի հատվածում անհարմարության բացակայությունը վայելելու համար անհրաժեշտ է մարզվել։ Իսկ երբ դուք նստակյաց եք աշխատում, բացի կանոնավոր մարզումներից, պետք է ժամանակ առ ժամանակ ձգել ձեր ողնաշարը։ Մեջքի համար ինչ վարժություններ կարելի է անել առանց աշխատավայրից դուրս գալու (կամ տանը աշխատանքից հետո, եթե ամաչում եք ձեր գործընկերներից), ասում է ֆիթնեսի տնօրեն, Body Art ֆինտես ֆիթնես ակումբի էլիտար մարզիչ Վալերիա Իվաշչենկոն։

Աշխատանքային օրվա ընթացքում մեջքը ձգելու համար կատարեք մի շարք պարզ վարժություններ։ Սա կօգնի հեռացնել «սեղմիչները» և կազատի ձեզ մեջքի անհանգստությունից:

Մեջքի վերին մասի (արգանդի վզիկի և կրծքային ողնաշարի) առաջին վարժությունը կոչվում է «Իմիտացիոն լող». Այն կատարելու համար ուղիղ կանգնեք՝ ծնկները ծալած: Գոտկատեղի հատվածում թեթևակի թեքվեք առաջ, գլխի պսակը երկարավուն է, արգանդի վզիկի շրջանը՝ երկար։ Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև, ներշնչելիս և արտաշնչելիս թեքեք արմունկներով, սեղմեք ուսերի շեղբերները՝ նմանակելով լողալը: Կատարեք վարժությունը մեկ րոպե, ապա հանգստացեք 30 վայրկյան։ Կատարեք 3 հավաքածու:

Երկրորդ վարժությունը, որը նույնպես կանխում է կիֆոզը և աշխատում է կրծքային ողնաշարի հետ, կոչվում է«Ուսի շեղբերների կրճատում». Դա կարելի է անել ինչպես նստած, այնպես էլ կանգնած՝ որն ավելի հարմար է ձեզ համար: Նստեք ուղղահայաց, ձգեք ձեր գլխի վերին մասը դեպի առաստաղը, իջեցրեք ձեր ուսերը, ձեր ուղիղ ձեռքերը տարածեք կողքերին: 3 խորը շունչ քաշեք, որպեսզի ձեր ուսի շեղբերն իրար միացնեք, մի փոքր թեքեք ձեր մեջքը, արտաշնչելիս կուրծքն ընդարձակեք, ձեռքերը ձգեք առաջ՝ թուլացնելով մեջքը հակառակ ուղղությամբ, կլորացնելով այն: Կատարեք վարժությունը մեկ րոպե, ապա հանգստացեք 30 վայրկյան։ Կատարեք 3 հավաքածու:

Երրորդ վարժությունը նախատեսված է մեջքի գոտկատեղի, սակրալ և կոկիկագային հատվածների հետ աշխատելու համար: Նրա անունը - «Saw Crunches». Այս վարժությունը կանխում է ողնաշարի սեղմման բեռը և լորդոզը: Այն իրականացնելու համար նստեք, լավ ամրացրեք կոնքը, որպեսզի այն անշարժ լինի։ Այս վարժությունն աշխատում է մեջքի ստորին հատվածից: Քաշեք ձեր գլխի վերին մասը վերև, փորձեք մեծացնել ողերի միջև եղած հեռավորությունը ներշնչելիս: Հաջորդը, երբ դուք արտաշնչում եք, ձեր մեջքն ուղիղ պահած, ոլորեք դեպի կողմը, օգտագործելով «խցանահան» էֆեկտը (երկու ուղղություններով): Կատարեք վարժությունը մեկ րոպե, ապա հանգստացեք 30 վայրկյան։ Կատարեք 3 հավաքածու:

Որպես վերջին վարժություն, արեք «Կանգնած ճռճռոցներ». Այն հիանալի հանգստացնում է մեջքի մկանները և տալիս է հանգստության զգացում։

Կանգնեք հատակին, ոտքերը լայն հիփ համատեղ. Փորձեք երկարացնել ձեր գլխի վերին մասը դեպի առաստաղը, միաժամանակ մուտք անելով: Դուրս գալուն պես ձեր մեջքն իջեցրեք ներքև՝ ողն առ ողեր ոլորելով՝ պահելով ձեր ծնկները ծալված: Երբ դուք ներշնչում եք, լարեքմամուլ , ձեր պորտը քաշելով դեպի ստորին մեջքը, և արտաշնչելով, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ ուղղելով ձեր կլոր մեջքը։

Գիտնականները հայտնաբերել են Բացասական ազդեցությունմարդու մարմնի վրա նստակյաց աշխատանքից, սա հայտնի է ավելի քան 40 տարի: Նստակյաց դիրքում աշխատանքի ամենամեծ տարածումը տեղի է ունեցել 21-րդ դարում՝ ինտերնետի հայտնվելու և ակտիվ առաջմղման հետ միասին: Մարդու մարմինը ստեղծված է մշտական ​​սթրեսին դիմակայելու համար, իսկ աշխատասենյակում երկարատև նստել պահանջող մասնագիտությունները մի շարք հիվանդությունների պատճառ են հանդիսանում։ Շարժման բացակայությունը հանգեցնում է արյան հոսքի դանդաղման, առաջանում է գերբնակվածություն, և դրանք բազմաթիվ պաթոլոգիաների պատճառ են հանդիսանում։

Նստակյաց աշխատանքի հետեւանքները օրգանիզմի համար

Ժամանակակից հետազոտությունները պարզել են, որ աշխատավայրում շատ նստած մարդկանց օրգանիզմը հակված է նորմայից 5-10 տարի շուտ ծերանալու։ Ցածր շարժունակության պատճառով կեցվածքը խախտվում է, մեջքը թեքվում է և զարգանում է օստեոխոնդրոզ (ամենահաճախ հանդիպող հիվանդություն), ռադիկուլիտ և այլ պաթոլոգիաներ։ Ամենաշատը տուժում է ողնաշարը, ուստի գրասենյակում աշխատող բոլոր աշխատակիցների 80%-ը զգում է անհանգստություն կամ ցավ մեջքի հատվածում:

Ողնաշարը մեծ ոսկոր է՝ աճառային թաղանթներով։ Համակարգչում կամ փաստաթղթերում նստակյաց աշխատանքի ժամանակ այն փոքրանում է և դեֆորմացվում։ Երկարատև կորությունը հանգեցնում է մանր ճաքերի առաջացման, աճառային հյուսվածքի քայքայման և նոսրացման։ Օստեոխոնդրոզը կարող է առաջացնել մի շարք բարդություններ՝ ռադիկուլիտ, ելուստ, կիֆոզ։

Ավելի քան քառասուն տարի ամբողջ աշխարհի գիտնականները չեն դադարում կրկնել, թե որքան վնասակար է նստակյաց աշխատանքը։

Ֆիզիկական անգործությունը վտանգավոր է քաշի ավելացման բարձր ռիսկի պատճառով, իսկ գիրությունը վատթարանում է ընդհանուր առողջությունը: Ճարպի կուտակումն ազդում է սրտի մկանների առողջության վրա, քանի որ դրա վրա ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է։ Արյան անոթների վիճակը վատանում է պատերին խոլեստերինի նստվածքի պատճառով։ Իսրայելցի գիտնականները պասիվ ապրելակերպ ունեցող մարդկանց մոտ գիրության նկատմամբ ավելի մեծ խոցելիություն են հաստատել։ Երկար նստելը մեծացնում է ճնշումը մարմնի ստորին կեսում, ինչը հրահրում է ճարպային նստվածքների կուտակում։ Ակտիվ աշխատանք ունեցող մարդկանց ճնշումն այս հատվածում 50%-ով ցածր է:

Կարդացեք նաև.

Արդյունավետ և լավագույն ձգումները Էնդի Սփերի կողմից

Աշխատակիցները, ովքեր աշխատում են գրասենյակում, հաճախ նկատում են աննորմալություններ սրտանոթային համակարգի աշխատանքի մեջ: Երկար ժամանակ նույն կեցվածքը պահելը պաթոլոգիա է հրահրում ուղեղի արյան մատակարարման մեջ։

Այս պայմանի ախտանիշները.

• գլխացավեր, հաճախ քրոնիկ;
• ընդհանուր թուլություն և կատարողականի նվազում;
• հիշողության գործառույթը վատանում է;
• ճնշման պաթոլոգիաները.

Վիճակի բարդությունները կարող են ներառել պաթոլոգիաները սրտի կծկման ռիթմի մեջ, ցավ կրծքավանդակի շրջանում, շաքարախտ, մկանային ցավ, փորկապություն և հեմոռոյ: Տեսողությունը կարող է տուժել նաև համակարգչի կամ փոքր մանրամասների (գծագրեր, գծագրեր) հետ աշխատելիս: Եթե ​​տեսողության խնդիրներ ունեք, աչքերում կարմրություն կա, զգացողություն օտար մարմին, չոր լորձաթաղանթ.

Այս ռիսկերը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է հնարավորինս վերացնել դեֆորմացնող և վնասակար ազդեցությունները և կատարել վարժություններ։

Գիտնականներն ասում են, որ նստակյաց կամ նստակյաց կենսակերպ վարող մարդկանց մարմինը հինգ, երբեմն էլ տասը տարով ավելի արագ է ծերանում, քան սովորական մարդիկ:

Ինչպե՞ս ճիշտ նստել աշխատավայրում.

1. Դուք չեք կարող ձեր ոտքերը նետել միմյանց վրա, դա խաթարում է արյան հոսքը ոչ միայն ստորին վերջույթներում, այլև ուղեղում: Անհրաժեշտ է դրանք պահել ուղիղ անկյան տակ։
2. Ուղիղ մեջք և ուղղված ուսեր: Մեջքի բեռը թեթևացնելու համար պետք է թեքվել աթոռին։
3. Արմունկների թեքումը պետք է ուղիղ լինի, նպատակահարմար է օգտագործել ձեռքի հատուկ հենարանով գորգ:
4. Մոնիտորի կենտրոնը պետք է տեղակայված լինի աչքերից մի փոքր ցածր: Օպտիմալ հեռավորությունմեկնած ձեռքը դեպի մոնիտորը:

Կարդացեք նաև.

Kinesis-ը քաշի կորստի սիմուլյատոր է: Ընդհանուր ակնարկ և վարժությունների հավաքածու

Հատկապես տուժում է ողնաշարը

Համակարգչում նստակյաց աշխատանքի համար վարժությունների մի շարք

Աշխատելիս մարմնի ճիշտ դիրքավորումը արյան օպտիմալ հոսքի բանալին է, սակայն ժամանակի ընթացքում հյուսվածքներում արյունը և հեղուկը դեռ լճանում են: Համակարգչում նստակյաց աշխատանքի համար վարժությունները պարտադիր ընթացակարգ են, որոնք պետք է կատարվեն կանոնավոր պարբերականությամբ՝ արյան հոսքը վերականգնելու համար: Զորավարժությունները նախատեսված են գրասենյակում օգտագործելու համար և կարող են օգտագործվել ցանկացած վայրում:

Խորհուրդ է տրվում համալիրի տեսքով վարժություններ կատարել բոլոր այն հատվածներում, որոնք ամենաշատն են տուժում նստակյաց աշխատանքից։ Նրանք օգնում են բարելավել կենտրոնացումը, վերացնում են գլխացավերը, մեծացնում են արյան հոսքը և կանխում արյան մակարդուկների առաջացումը։

Մեջքի վարժություններ նստակյաց աշխատանքի համար

Նստակյաց աշխատանքի ժամանակ մեջքի վարժությունները կօգնեն կանխել օստեոխոնդրոզը, ցավը, ողնաշարի կորությունը և մի շարք այլ պաթոլոգիաներ։

Մի քանի արդյունավետ վարժություններ.

1. Տղամարդը նստում է աթոռի վրա և ձեռքերը սեղմում է գլխի հետևի մասում՝ կողպեք պատրաստելով։ Ուսի շեղբերները միացված են, իսկ ձեռքերը տարածվում են՝ կազմելով բութ անկյուն։ Վարժությունն իրականացվում է ուղիղ մեջքով։ Ձեռքերն ուղղվում են, իսկ հետևի հատվածում թեքվում են, որպեսզի ստամոքսը առաջ շարժվի։ Մարմնամարզությունը լավացնում է արյան շրջանառությունը մեջքի հատվածում։
2. Ձեռքերը միացված են առջևից՝ ձևավորելով կողպեք և երկարացվում են ձեր առջև։ Հայացքն ու գլուխն ուղղված են դեպի ներքև, ստամոքսը մի փոքր քաշվում է ներս։ Արտաշնչելիս պետք է որքան հնարավոր է առաջ ձգվել, միաժամանակ մեջքի թեքություն լինի։ Այս վարժությունը օգնում է ձգել մեջքը։
3. Աթոռի վրա նստած՝ պետք է ոտքերդ բավական լայն տարածել, իսկ ձեռքերը դնել կոնքերի վրա։ Այնուհետև մարմինը պտտվում է սկզբում մեկ ուղղությամբ, ապա ներս հակառակ կողմը, մարմինը ամրացնելով առավելագույն պտույտի դիրքում 1–2 վայրկյան։ Այս վարժությունը թույլ է տալիս ձգել մեջքի միջին մկանները։

Գործողությունների տեւողության սահմանափակումներ չկան։ Նստակյաց աշխատանքի համար վարժությունները թույլ են տալիս զգալ, թե ինչպես են ձեր մկանները հանգստանալու, և թեթև քորոց կառաջանա (հաճելի սենսացիա): Երբ մարդը թեթեւություն է զգում, ընթացակարգը կարող է ավարտվել:

Պարանոցի վարժություններ նստակյաց աշխատանքի համար

Տաքացման բոլոր մեթոդները կարող են օգտագործվել ինչպես նստած, այնպես էլ կանգնած: Պարանոցի վարժություններ նստակյաց աշխատանքի համար.

1. Գլուխը իջեցված է այնպես, որ կզակը դիպչի կրծքին։ Այս դիրքը փոխվում է գլուխը հետ շպրտելու հետ, կարծես մարդը փորձում է նայել իր հետևից: Ճիշտ շնչառությունը կօգնի ուժեղացնել պրոցեդուրաների ազդեցությունը՝ ներշնչել կռանալիս, արտաշնչել՝ ձգվելիս: Կատարեք 5 կրկնություններից:
2. Մարդը շրջում է գլուխը դեպի կողմը և մի քանի վայրկյան հետո ֆիքսում է, հակառակ ուղղությամբ պտտվող շարժում է կատարվում. Արժե կրկնել 5-10 անգամ։
3. Պետք է պատկերացնել, որ քիթը վրձին է և դրանով ներկել տարբեր խորհրդանիշներկամ այբուբեն։ Դուք կարող եք գրել որոշ բառեր: Շարժման մեծ մասը պետք է լինի պարանոցի վրա: Դուք պետք է նկարեք 5-10 օդային պատկերներ:
4. Պտտեք գլուխը 2-4 անգամ ժամացույցի ուղղությամբ, այնուհետև ուղղությունը փոխվում է և շարժումը կրկնվում է: Այն ծառայում է որպես պարանոցի գերազանց և արդյունավետ մարզում և թույլ է տալիս տաքացնել ողնաշարի սկավառակները: Այս վարժությունը շատ օգտակար է համակարգչի հետ աշխատելիս։

   

5. Ձեռքերը ծալված են և նետվում գլխի հետևում: Ձեռքերը ճնշում են պարանոցին և դիմադրում են դրանով։ Սա թույլ է տալիս զարգացնել ձեր պարանոցի մկանները:
6. Գլուխը իջեցված է, պետք է թուլացնել մկանները և թոթվել ուսերը։ Նախ, ուսերը հնարավորինս բարձրացվում են, իսկ պիկ կետում կատարվում է 2 վայրկյան ուշացում: Վարժությունը հիանալի զարգացնում է տրապեզի մկանները, որոնք ամրացնում են պարանոցը և ապահովում արյան հոսքը։

Նստակյաց աշխատանքի ժամանակ որովայնի մկանների վարժություններ

Որովայնի մկանները նստելիս թուլանում են, ինչը հանգեցնում է վատթարացման տեսքըփորը. Նույնիսկ համեմատաբար բարեկազմ մարդը կարող է մի փոքր հաստլիկ երևալ, քանի որ որովայնի մկանները թուլանում են:



Կանանց համար նստակյաց աշխատանքի ընթացքում վարժությունները հատկապես կարևոր են որովայնի համար, քանի որ սեռական ֆունկցիայի հիվանդությունների զարգացման վտանգ կա.

1. Նստած դիրքում դուք պետք է քաշեք ձեր ստամոքսը և պահեք այն 5 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Սկզբում պետք է 10 կրկնություն անել, իսկ ժամանակի ընթացքում դրանց թիվն ավելանում է։ Գրասենյակում աշխատելիս վարժությունը զուսպ է և արդյունավետ:
2. Նստած ժամանակ պետք է մարմինդ թեքել նախ դեպի ձախ, ապա՝ աջ։ Կարևոր պայմանկատարում – ուղիղ մեջք և թուլացած ձեռքեր: Շնչառություն - արտաշնչելիս մարդն իջեցնում է մարմինը, իսկ ներշնչելիս՝ վերադառնում է մեկնարկային դիրքի։ Սկզբում խորհուրդ է տրվում կատարել 10 կրկնություն, իսկ հետո թիվը մեծանում է։
3. Որովայնի մկանների լարվածություն. Ստատիկ բեռը կատարվում է միանգամից 5 վայրկյան: Կարող է իրականացվել ցանկացած դիրքում։ Երբ ավելի հեշտ է դառնում, կարող եք փոխել լարվածության տեւողությունը։

Ոտքերի վարժություններ նստակյաց աշխատանքի համար

Նստակյաց աշխատանքի ժամանակ ոտքերի վարժություններն են պահանջվող պայմաննորմալ առողջություն, հակառակ դեպքում ստորին վերջույթների մկանները ատրոֆիայի են ենթարկվում ծանրաբեռնվածության բացակայության պատճառով:



Ոտքերի վարժություններ նստակյաց աշխատանքի համար.

1. Մի քանի վայրկյան լարեք ազդրերի մկանները՝ ուղղելով ոտքերը ծնկների մոտ, այնուհետև տեղի է ունենում թուլացում։ Շնչառությունը ընտրվում է ըստ հարմարավետության: Կատարեք 10-12 կրկնություն:
2. Ոտքերի դանդաղ ծալում և երկարացում կոճերի հոդերի մոտ: Կրկնել 10-12 անգամ:
3. Ոտքի մատները ոլորվում են, ապա ուղղվում: Վարժությունը կատարվում է դանդաղ, 10-15 կրկնությամբ։
4. Ձեռքերը ամրացվում են ծնկների վրա, հետո տարածվում, իսկ ձեռքերով, ընդհակառակը, սեղմում են դեպի ներս։ 5-10 կրկնություն:

Ձեռքերի համար լիցքավորում

Խոզանակները տաքացվում են այսպես.

1. Մյուս ձեռքով բռնեք ձեռքը և պտտեք բռունցքը: Կրկնեք 5 անգամ մեկ ուղղությամբ, այնուհետև այն փոխվում է, և ձեռքը հետ է շարժվում ևս 5 անգամ։ Այնուհետև վարժությունը կատարվում է մյուս ձեռքի համար։
2. Արագ տեմպերով սեղմեք ձեր մատները բռունցքի մեջ, կրկնեք վարժությունը 10 անգամ: Վերջին կրկնությունը կատարում է առավելագույն հնարավոր սեղմումը 3-5 վայրկյանում:

Որքա՞ն հաճախ պետք է անել վարժությունները:

Որոշ վարժություններ, հատկապես որովայնի համար, պետք է հնարավորինս հաճախ անել։ Դրանց իրականացումը մեծ ջանք չի պահանջում և կարող է իրականացվել նույնիսկ տրանսպորտում: Մնացած դեպքերում դուք պետք է վարժություններ կատարեք նստակյաց աշխատանքի 3 ժամը մեկ։ Եթե ​​ցավն ավելի վաղ է առաջանում, վարժությունը դադարեցվում է, մինչև անհանգստությունը վերանա և վիճակը մեղմվի:

Մենք անընդհատ արդարացումներ ենք փնտրում չմարզվելու համար։ Դրանցից մեկն այն է, որ աշխատանքի պատճառով ժամանակ չունենք։ Այժմ դուք կունենաք մեկ արդարացում պակաս, քանի որ այն համալիրը, որը մենք ձեզ այսօր ցույց կտանք, կարելի է անել նույնիսկ ձեր գրասեղանի մոտ:

Այն ներառում է 9 վարժություն, որոնք ձգում են մկանները, տոնուսավորում դրանք և օգնում խուսափել մեջքի տհաճ ցավերից։ Զորավարժությունները աշխատում են մեջքի յուրաքանչյուր հատվածում՝ սկսած վերևից և վերջացրած մեջքի ստորին հատվածով: Այս համալիրին կարող եք նաև ավելացնել պարանոցի վարժությունների նույն հավաքածուն, որը կարող եք գտնել:

Թոթվում է ուսերը

Այս վարժությունն աշխատում է մեջքի վերին հատվածում: Նստեք ուղիղ և երկու ոտքերը դրեք հատակին: Ձեռքերը պետք է կախված լինեն մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր ուսերը դեպի ականջները՝ միաժամանակ ուղիղ պահելով ձեր պարանոցը: Մի պահ կանգ առեք և ձեր ուսերը հետ իջեցրեք: Կրկնել մի քանի անգամ:

Ուսի շեղբերների կրճատում

Նստեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը հատակին դնելով, իսկ ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով տարածված: Սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները՝ առանց ուսերը բարձրացնելու: Մի վայրկյան կանգ առեք և ուսերը առաջ քաշեք։ Սա կձգվի ձեր ուսի գոտին հակառակ կողմը. Կրկնեք վարժությունը մի քանի անգամ դանդաղ տեմպերով:

Ուսի պտույտներ

Նստեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը հատակին դնելով: Ձեռքերը դրեք ձեր ուսերին: Մի քանի անգամ պտտվեք առաջ, կարծես լողում եք: Կրկնեք մի քանի անգամ և նույնն արեք հակառակ ուղղությամբ:

Մեջքի ճռճռոցներ

Ուղղահայաց նստեք աթոռի եզրին, երկու ոտքերը դրած հատակին: Ձեր ծնկները պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց: Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում և պտտեք ձեր մարմինը դեպի աջ, ապա դեպի ձախ: Կրկնել մի քանի անգամ:

Գոտկային կամարներ

Ուղղահայաց նստեք աթոռի եզրին, ձեր ոտքերը հարթ հատակին, իսկ ձեռքերը ձեր գլխի հետևում: Կռեք ձեր մեջքը և նայեք առաստաղին: Վիզը, ուսերն ու գլուխը պետք է հնարավորինս հետ գնան, իսկ մեջքի կեսը պետք է առաջ գնա։ Կրկնել մի քանի անգամ:

Նստած առաջ ծալել

Նստեք ուղիղ՝ երկու ոտքերը հատակին դնելով: Միացրեք ձեր ծնկները և թեքվեք առաջ՝ կուրծքը դնելով դրանց վրա: Խուսափեք կլորացնել ձեր մեջքը: Դուք կարող եք մի փոքր օգնել ինքներդ ձեզ՝ ձեռքերով ձեր սրունքները բռնելով։ Այս դիրքում մնացեք որքան հնարավոր է երկար և վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Կրկնել մի քանի անգամ:

Կողմնակի թեքություններ

Նստեք աթոռի եզրին և երկու ոտքերը դրեք հատակին: Ձեր ծնկները պահեք միմյանց զուգահեռ: Երկու ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և ձեր մարմինը թեքեք դեպի ձախ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և այն թեքեք դեպի աջ։ Մեջքդ մի թեքեք առաջ կամ հետ։ Կրկնել մի քանի անգամ:

Կատու-կովի դիրք (Marjariasana-bitilasana)

Նստեք աթոռի եզրին և երկու ոտքերը դրեք հատակին: Ձեր ծնկները չպետք է դիպչեն ձեր ձեռքերը ձեր ծնկներին: Երկարացրեք մեջքի կեսը առաջ՝ փորձելով ձեզ չօգնել ձեր կոնքի և ուսերի հարցում: Այնուհետև կլորացրեք ձեր մեջքը և ձգեք այն հետ: Կրկնեք մի քանի անգամ տարբեր տեմպերով:

Կողմնակի թեքություններ

Ուղղահայաց նստեք աթոռի եզրին: Ձեռքերդ դրեք ծնկների վրա։ Մեջքդ թեքեք դեպի ձախ, ապա կրկնեք նույնը աջ կողմ. Մի օգնեք ինքներդ ձեզ ձեր ուսերի և կոնքի հետ: Կրկնել մի քանի անգամ:

Այս վարժությունների նկարագրությունը կարող եք գտնել բնօրինակում