≡×ՄԵՆՈՒ

• Ինտերիեր
• Այգի
• Կահույք
• Շինանյութեր
• Տանիք

Մարմնամարզություն նրանց համար, ովքեր կախված են համակարգչից և չեն կանգնում բաց օջախի մոտ։ Նստակյաց վարժություններ

Իրինա Կոնդրաշևա | 20.10.2015 | 3696 թ

Իրինա Կոնդրաշևա 20.10.2015 3696

Ե՛վ նստակյաց, և՛ «կանգնած» ապրելակերպը հավասարապես անառողջ են։ Օգնեք ձեր մարմնին՝ այս վարժություններին տալով ընդամենը 10 րոպե աշխատավայրում:

Բժիշկները կատակում են, որ նրանք կարող են ձեզ ավելի լավ պատմել կոնկրետ հիվանդի զբաղմունքի և ապրելակերպի մասին, քան ցանկացած գուշակ: Ավաղ, բայց այդպես է։ Ծրագրավորողն ու հաշվապահը դուրս են գալիս բորբոքված աչքերով, վարորդը՝ կոպիտ ափեր և ողնաշարի կոնկրետ կորություն, վարսահարդարն ու վաճառողը՝ կոպիտ ոտքեր և երակների վարիկոզ լայնացում։ Հիվանդության անտեսման աստիճանն այս դեպքում ուղղակիորեն կախված է մասնագիտության ստաժից:

Մարմնամարզություն աչքերի համար

Էնդեմիկ համակարգչային տեխնոլոգիան աչքի խնդիրները բերեց մասնագիտական ​​հիվանդությունների «վարկանիշի» առաջին տողերին։ Կարմրությունը, չորությունը և ավազի զգացումը, աչքերի տակ պարկերն ու կոպերի այտուցը մոնիտորի մոտ բազմամյա «դիտելու» երաշխավորված արդյունքն են։ Աչքի մարմնամարզության համար հինգ րոպեանոց ընդմիջումները ոչ միայն կփրկեն ձեր տեսողությունը, այլև կօգնեն բարձրացնել ձեր սեփական արդյունավետությունը:

1. Պտտեք աշակերտները փակ աչքերով: 10-15 շրջանաձև շարժումներ մեկ և մյուս ուղղությամբ:
2. Մենք հաճախակի թարթում ենք 30 վայրկյան, հետո պարզապես նստում ենք փակ աչքերով նույնքան ժամանակ՝ հանգստանալով:
3. 10 վայրկյան նայեք քթի ծայրին, իսկ հետո նայեք սենյակի հակառակ կողմում գտնվող առարկային։ Կրկնում ենք 10-15 անգամ։

Նստակյաց վարժություններ

Գրասենյակի աշխատողները, ովքեր իրենց աշխատավայրից վեր են կենում միայն ճաշի ընդմիջման ժամանակ, յուրաքանչյուր 2 ժամվա համար 10 րոպե հանգստի կարիք ունեն: Ֆիզիկական դաստիարակության համար նախատեսված վարժությունների համալիրը կօգնի խուսափել մի շարք հիվանդությունների սրացումից։

1. Ձգեք ողնաշարը

• Մենք բարձրանում ենք աթոռից և կանգնում պատին դեմ՝ փորձելով սեղմել ուղղահայաց մակերեսին բոլոր մասերով՝ կրունկներ, կոնքեր, մեջքի ստորին հատված, ուսի շեղբեր և պարանոց:
• Այս դիրքում ֆիքսվելով՝ մենք բարձրանում ենք մատների վրա՝ սահելով պատի երկայնքով։
• Կրկնեք դանդաղ 10-15 անգամ:

2. Շրջանաձև պտույտներ

Կոնքի շրջանաձև շարժումներ - Լավագույն միջոցըազատել լարվածությունը գոտկային ողնաշարից. Կատարում ենք 5 պտույտ՝ սկզբում ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, իսկ հետո՝ հակառակ ուղղությամբ։

3. Թեքումներ

Մատների ծայրերով հատակին դիպչելու դեպքում թեքությունները կատարվում են 3 անգամ՝ ելման դիրք վերադառնալիս պարտադիր ետ թեքումով։

4. Մամուլի վրա աշխատելը

Մամուլը մղելը կօգնի ոչ միայն թուլացնել կոշտ ուսերն ու մեջքը, այլ նաև կնպաստի թթվածնի հոսքին, ինչը բարենպաստ ազդեցություն կունենա մտավոր գործունեության վրա:

Մենք դանդաղ ներշնչում ենք, միևնույն ժամանակ լարում ենք որովայնի մկանները, իսկ հետո նաև դանդաղ արտաշնչում՝ հանգստանալով։ Վարժությունը կարող է իրականացվել հենց գրասենյակում. ձեր գործընկերներից ոչ ոք նույնիսկ չի կռահի, որ դուք մամուլ եք մղում:

5. Ձգեք ձեր ոտքերը

Տեղում ցածր բարձրության վրա ցատկելը և կծկվելը կօգնեն ցրել լճացած արյունը:

Կանգնած վարժություններ

Երակների վարիկոզ լայնացում, ոտքերի ցավեր, այտուցվածություն, հարթաթաթություն՝ նշաններ կանգնած աշխատանք. Ոտնաթաթի հիվանդությունների ռիսկի խումբը ներառում է պրոմոութերները, ովքեր մշտապես շարժման մեջ են, ինչպես նաև վաճառողներ, վարսահարդարներ, գործարանների աշխատողներ և ուսուցիչներ, որոնք ստիպված են լինում շատ կանգնել մեկ տեղում:

Ճաշի ընդմիջումը կամ անվճար 5-10 րոպեն պետք է հատկացնել կանխարգելմանը, հակառակ դեպքում խնդիրներն իրենց զգացնել կտան մի քանի տարի անց: Երակային արյան լճացումը կարող է առաջացնել արյան մակարդուկների ձևավորում:

1. Մենք թույլ չենք տալիս այտուցներ

Պարբերաբար մենք սեղմում և արձակում ենք մեր մատները մեր ոտքերի վրա: Այս վարժությունը օրական 3-4 անգամ 10-15 սեղմում-երկարացում կատարելը նույնպես կծառայի որպես այտուցների կանխարգելում։

2. Մերսեք սրունքները

Ստորին ոտքի ինքնուրույն մերսում - լավ միջոց, որն օգնում է հաղթահարել ոտքերի ծանրությունը։ Հանգստի համար հատկացված րոպեները համատեղում ենք ինտենսիվ քսման և թակելու շարժումներով արտաքին և ներսումոտքերը.

3. Ոտքերը վեր!

Ոտքերը հատակից բարձրացնելու ունակությունը մեծ հաջողություն է, որը չպետք է բաց թողնել: Սուրճի ընդմիջման ժամանակ մոտակայքում դնում ենք երկրորդ աթոռը կամ օսմանն ու ոտքերը գցում դրանց վրա։ Հերթականորեն դուրս քաշելով գուլպաները, մենք ցրում ենք արյունը: 5-7 մոտեցումներից հետո մենք մեզ տալիս ենք 3 րոպե լիարժեք հանգստություն։

Մի անտեսեք ֆիզիկական դաստիարակությունը աշխատավայրում, և ձեր մարմինը շնորհակալություն կհայտնի ձեզ:

Մի՞թե գրասենյակն այնքան ծանրաբեռնված է աշխատանքով, որ ժամանակ չի մնում սպորտի համար։ Ժամանակ կա, բայց ուժ ու ցանկություն չկա՞ իրերը հավաքելու և մարզասրահ գնալու։ Բայց սրա հետ մեկտեղ ամբողջ մարմինը պարզապես բղավում է ֆիզիկական ակտիվության անհրաժեշտության մասին: Մի՛ վշտացեք։

Կան մի քանի հիանալի վարժություններ, որոնք չեն պահանջում հատուկ մեքենաներ կամ սարքավորումներ և չեն պահանջում չափազանց շատ տարածք: Եվ դրանցից շատերը կարող են իրականացվել հենց ձեր գրասեղանի մոտ նստած: Բացի այդ, դուք նույնիսկ մեծ ուշադրություն չեք գրավի ձեր գործընկերների և ձեր շրջապատում գտնվող այլ մարդկանց կողմից։

Փաստորեն, մամուլը կարելի է պոմպացնել և նստել, այլ ոչ թե պառկել հատակին գրասենյակի մեջտեղում: Դա անելու համար հարկավոր է ուղիղ նստել, ուղղել մեջքը, ձգել հետույքի մկանները, խորը շունչ քաշել և արտաշնչելիս կտրուկ քաշել ստամոքսը: Այսպիսով, կրկնեք մոտ 50 անգամ: Շունչդ պահելու կարիք չկա։ Աշխատում են որովայնի մկանները, ոչ թե դիֆրագմը:
Որովայնի թեք մկանները կարելի է մարզել՝ թեքվելով դեպի կողքերը, նաև՝ նստած վիճակում։ Էֆեկտը ուժեղացնելու համար ձեռքերը ծալեք գլխի հետևի կողպեքի մեջ՝ արմունկները տարածելով կողքերին:

Եվ այս վարժությունը մղում է ստորին մամուլը, ինչպես նաև ազդրի ճկուն հատվածը: Նստեք ճիշտ աթոռի եզրին, ձեռքերը դրեք աթոռին ձեր հետևից մի փոքր (կարող եք կպչել նստատեղին) և թեքված ոտքերը վեր բարձրացրեք։ Բոլորի ուշադրությունն անմիջապես գրավելու համար պետք չէ ծնկներդ կրծքիդ մեջ դնել: Ոտքերը բարձր չեն բարձրանում, բայց պետք է անել առնվազն 20 անգամ։

Սա կատարյալ վարժություն է, որպեսզի արյունը հոսի ձեր անոթներով՝ երկար ժամանակ առանց շարժվելու մեկ տեղում նստելուց հետո: Այն նաև լավ է սրունքի մկանների աշխատանքի և տոնուսի համար և օգնում է բարելավել հավասարակշռությունը։ Դե, իսկ ո՞վ չի ցանկանա ցուցադրել իր սեքսուալ, տոնավորված սրունքները բարձրակրունկներով։

Ընդամենը պետք է կանգնել աթոռի հետևում, ձեռքերը պահել մեջքի վրա (կամ պատի մոտ, բռնվել նրանից) և դանդաղ բարձրանալ ոտքի մատների վրա, այնուհետև կրունկները զգուշորեն իջեցնել հատակին: Այսպիսով, սկսելու համար կրկնեք 10-20 անգամ: Աստիճանաբար, բեռը կարող է մեծանալ: Իրականում, այս վարժությունը կարելի է անել՝ նստելով ձեր գրասեղանի մոտ, մինչ դուք աշխատում եք: Սա ավելի քիչ արդյունավետ կլինի, բայց կբերի նաև դրական արդյունքներ՝ կանխելով արյան լճացումը։

Մեկ այլ վարժություն, որը դուք կարող եք անել, երբ նստած եք ձեր գրասեղանի մոտ, կօգնի ամրացնել ձեր triceps-ը: Ընդհանրապես, նրա համար լավ է համր օգտագործելը։ Բայց դրանք կարելի է փոխարինել ջրի շշերով կամ, օրինակ, ծանր գրքերով կամ այլ ծանր իրերով, որոնք կարելի է գտնել սեղանի վրա կամ նրա գզրոցներում։ Ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք պարզապես օգտագործել ձեր մարմնի քաշը, բայց միևնույն ժամանակ ձեռքերը լավ լարվածության մեջ պահելով։

Աթոռի վրա նստած՝ մարմինը հնարավորինս առաջ շարժեք, նախաբազուկները հատակին զուգահեռ, ձեռքերը ուղղահայաց՝ ափերը դեպի մարմնին: Ժամանակի հաշվարկով ուղղեք ձեր ձեռքերը կշիռներով, ձգելով դրանք ետ, երկուսի հաշվարկով վերադարձեք իրենց սկզբնական դիրքին: Կրկնել 10-20 անգամ։ Մկանային անհավասարակշռությունը հանգեցնում է ձեռքերի հաճախակի ցավերի և աննշան վնասվածքների, ուստի պետք է մարզել ոչ միայն երկգլուխ մկան, այլ նաև եռգլուխ:

Պատի մոտ նստելը կօգնի տոնուսավորել ոտքերի և ազդրերի մկանները, ինչպես նաև կդարձնի դրանք ավելի ամուր և առաձգական: Սկզբում դա կարող է անիրատեսական թվալ, բայց ժամանակի ընթացքում պրակտիկան կապացուցի, որ դա այդպես չէ, և յուրաքանչյուր շարժում ավելի ու ավելի հեշտ կդառնա: Այս վարժությունը լավ է նաև նրանով, որ հնարավորություն է տալիս կտրվել համակարգչից և վեր կենալ աթոռից՝ հանգիստ տալով աչքերին և հինգերորդ կետին։

Այնպես որ, ցանկացած գրասենյակում անպայման պատեր կան՝ առնվազն չորս։ Դրանցից մեկի առնվազն կեսը չպետք է լցված լինի կահույքով։ Դուք պետք է գնաք այս պատին և մոդելավորեք նստել դրա մոտ գտնվող աթոռին: Դա անելու համար մեջքդ ամուր սեղմիր պատին և ոտքերդ ավելի առաջ դրիր։ Կոնքն իջեցնելով ներքև, պատի երկայնքով, հասեք նստած դիրքի. մեջքը ուղիղ է, ոտքերը ծնկների մոտ՝ ուղիղ անկյան տակ: Այս դիրքում մնացեք որքան հնարավոր է երկար։ Հետո վեր կաց և շարունակիր աշխատել։

Նաև լավ պատճառ է համակարգչից հեռու որոշ ժամանակ անցկացնելու համար: Squats-ը բարելավում է շարժունակությունը, բարձրացնում հավասարակշռությունը և բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ամբողջ մարմնի վրա, քանի որ դրանք ներառում են ամենից շատ մկանները: Ճոճվում են ոչ միայն ոտքերի, սրունքների, ազդրերի և հետույքի մկանները, այլև մեջքի, որովայնի և ուսերի մկանները, քանի որ բոլորն էլ ներգրավված են գործընթացում:

Հարկավոր է դառնալ հենց հարմարավետ դիրքում, դնել ձեր ոտքերը հարմարավետ լայնություն, ապա կոնքն իջեցրեք ներքև՝ մարմնին մի փոքր առաջ տալով հավասարակշռությունը պահպանելու համար։ Պատկերացրեք, որ նստած եք աթոռի վրա, որը ձեր ետևում է, ծնկները առաջ մի մղեք, ոտքերը հնարավորինս ուղղահայաց պահեք հատակին։ Կոնքն իջնում ​​է մինչև ծնկների մակարդակը։ Խորամանկությունը նաև այն է, որ ձեր մեջքը կատարյալ ուղիղ պահեք, ոչ թե կամարեք այն կամ կռվեք առաջ:

Եթե ​​գրասենյակն ունի խիստ դրես-կոդ, որը ստիպում է ձեզ կրել մինչև ծնկները հասնող կիպ կիսաշրջազգեստներ, մի կարծեք, որ դա ձեզ կփրկի վարժությունը կատարելուց։ Դուք կարող եք մինի squats անել՝ ազդրերն իջեցնելով ծնկներից ոչ ցածր, մի քանի վայրկյան պահել այս դիրքը, ապա բարձրանալ:

Վերջին պարզ վարժությունը, որը կարելի է հեշտությամբ կատարել գրասենյակում, աշխատում է կրծքավանդակի, մեջքի և ուսերի մկանները, ինչպես նաև triceps: Պատի հրումներն այնքան էլ դժվար չեն թվում, բայց այստեղ էլ կան կանոններ և միայն ճիշտ կատարումվարժությունը կարող է հանգեցնել առավելագույն արդյունքի՝ առանց որևէ վնասվածքի:

Այսպիսով, կանգնեք դեմքով դեպի պատը, ափերը դրեք պատին կրծքավանդակի մակարդակին, ոտքերը մի փոքր հետ շարժեք, մինչև կրունկներդ այլևս չհասնեն հատակին։

Մենք կատարում ենք հրումներ՝ ներշնչել պատին մոտենալով, արտաշնչել՝ հրելով նրանից: Նախ, գլխի վերևից մինչև կրունկները պետք է կատարյալ ուղիղ գիծ լինի. երբեք հինգերորդ կետը հետ մի ցցեք և կոնքը առաջ մի մղեք: Ողնաշարի կատարյալ ուղիղ գիծ: Երկրորդ, ոչ մի դեպքում մի ամրացրեք ձեր արմունկները, երբ ուղղում եք ձեր ձեռքերը, դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Դե, դա գրասենյակային վարժությունների ամբողջ համալիրն է: Նրանք չեն պահանջում շատ ժամանակ, հատուկ սարքավորումներ և նույնիսկ տարածք: Ամեն ինչ շատ պարզ է և ունի մի քանի առավելություններ. նախ ապահովում է անհրաժեշտը ֆիզիկական ակտիվությունըմարզասրահ այցելելու հնարավորության բացակայության դեպքում, երկրորդը՝ այն հունցում է ամբողջ մարմնի մկանները, որոնք լճացել են սեղանի շուրջ երկար նստելուց, և երրորդ՝ պարզապես հնարավորություն է տալիս շեղել և հանգստանալ աշխատանքից։

Կյանքի էկոլոգիա. Առողջ մեջքը ողջ օրգանիզմի առողջության գրավականն է և լավ առողջության գրավականը։ Ինչ չորս վարժություններ կօգնեն...

Առողջ մեջքը ողջ օրգանիզմի առողջության գրավականն է և լավ առողջության գրավականը։Մեջքի խնդիրները քսանմեկերորդ դարում մարդկանց իսկական պատուհաս են: Նստակյաց աշխատանք, մեքենաների առկայություն, ֆիզիկական ակտիվության պակաս, թերսնուցում. այս ամենը այս կամ այն ​​չափով առաջացնում է ողնաշարի հիվանդություններ։ Դրանցից խուսափելու և ազատ տեղաշարժից օգտվելու, ինչպես նաև մեջքի շրջանում անհարմարության բացակայությունից օգտվելու համար անհրաժեշտ է զբաղվել ֆիզիկական դաստիարակությամբ։ Իսկ նստակյաց աշխատանքի դեպքում, բացի կանոնավոր մարզումներից, ժամանակ առ ժամանակ անհրաժեշտ է հունցել ողնաշարը։ Մեջքի համար ինչ վարժություններ կարելի է անել առանց աշխատավայրը լքելու (կամ տանը աշխատանքից հետո, եթե ամաչում եք գործընկերներից), ասում է Վալերիա Իվաշչենկոն՝ ֆիթնեսի տնօրեն, Body Art ֆինտես ֆիթնես ակումբի էլիտար մարզիչ։

Աշխատանքային օրվա ընթացքում մեջքը ձգելու համար կատարեք մի շարք պարզ վարժություններ։ Սա կօգնի հեռացնել «սեղմիչները» և կազատի մեջքի անհանգստությունից։

Մեջքի վերին մասի (արգանդի վզիկի և կրծքային ողնաշարի) առաջին վարժությունը կոչվում է «Իմիտացիոն լող». Այն իրականացնելու համար կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ծալված ծնկների մոտ։ Գոտկատեղում թեթևակի թեքվեք առաջ, պսակը երկարացված է, արգանդի վզիկի շրջանը երկար է։ Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև, ներշնչեք և արտաշնչեք, թեքեք արմունկներով, ուսերի շեղբերն իրար մոտեցրեք՝ ընդօրինակելով լողալը։ Կատարեք վարժությունը մեկ րոպե, ապա հանգստացեք 30 վայրկյան։ Կատարեք 3 հավաքածու:

Երկրորդ վարժությունը, որը նույնպես կիֆոզի կանխարգելում է և աշխատում է կրծքային ողնաշարի հետ, կոչվում է«Ուսի շեղբերների ճշգրտում». Այն կարելի է անել ինչպես նստած, այնպես էլ կանգնած, որն ավելի հարմար է ձեզ համար: Ուղիղ նստեք, ձեր գլխի վերին մասը ձգեք առաստաղին, իջեցրեք ուսերը, ուղիղ ձեռքերը տարածեք կողքերին։ 3 խորը շնչառության համար ուսերի շեղբերն իրար մոտեցրեք՝ մի փոքր կռանալով մեջքին, ընդլայնելով կուրծքը, արտաշնչելիս ձեռքերը ձգեք առաջ՝ թուլացնելով մեջքը հակառակ ուղղությամբ, կլորացնելով այն։ Կատարեք վարժությունը մեկ րոպե, ապա հանգստացեք 30 վայրկյան։ Կատարեք 3 հավաքածու:

Երրորդ վարժությունը նախատեսված է գոտկատեղի, սակրալ և կոկիկի մեջքի հետ աշխատելու համար: Նրա անունը - «Ոլորվող «սղոց»». Այս վարժությունը ողնաշարի սեղմման բեռի և լորդոզի կանխարգելումն է: Այն իրականացնելու համար նստեք, լավ ամրացրեք կոնքը, որպեսզի այն անշարժ լինի։ Այս վարժությունում աշխատանքը գալիս է մեջքի ստորին հատվածից: Քաշեք ձեր գլխի վերին մասը վերև, ներշնչելիս փորձեք մեծացնել ողերի միջև եղած հեռավորությունը: Այնուհետև, ուղիղ մեջքով արտաշնչելիս, «խցանահան» էֆեկտի համաձայն թեքվեք դեպի կողքը (երկու ուղղություններով): Կատարեք վարժությունը մեկ րոպե, ապա հանգստացեք 30 վայրկյան։ Կատարեք 3 հավաքածու:

Վերջին վարժության համար կատարեք «Կանգնած շրջադարձեր». Այն հիանալի հանգստացնում է մեջքի մկանները և տալիս է հանգստության զգացում։

Բարձրացեք հատակին, ոտքերը լայն հիփ համատեղ. Փորձեք ձեր գլխի վերին մասը ձգել դեպի առաստաղ՝ զուգահեռաբար մուտք անելով։ Ելքի մոտ մեջքը իջեցրեք ներքև՝ ողն առ ող ոլորելով՝ միաժամանակ ծալելով ձեր ծնկները։ Ինհալացիոն լարվածության վրամամուլ , պորտը քաշելով դեպի մեջքի ստորին հատվածը և արտաշնչելով՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, ուղղելով կլոր մեջքը։

Գիտնականները բացահայտել են Բացասական ազդեցությունսկսած նստակյաց աշխատանքից մինչև մարդու օրգանիզմ, սա հայտնի է ավելի քան 40 տարի: Նստած դիրքում աշխատանքի ամենամեծ բաշխումը տեղի է ունեցել 21-րդ դարում՝ ինտերնետի հայտնվելու և ակտիվ առաջմղման հետ միասին: Մարդու մարմինը նախատեսված է մշտական ​​սթրեսների համար, իսկ աշխատասենյակում երկարատև նստել պահանջող մասնագիտությունները մի շարք հիվանդությունների պատճառ են հանդիսանում։ Շարժման բացակայությունը հանգեցնում է արյան հոսքի դանդաղման, առաջանում է գերբնակվածություն, և դրանք բազմաթիվ պաթոլոգիաների պատճառ են հանդիսանում։

Նստակյաց աշխատանքի հետեւանքները օրգանիզմի համար

Ժամանակակից ուսումնասիրությունները պարզել են, որ աշխատավայրում շատ նստած մարդկանց օրգանիզմը հակված է ծերանալու նորմայից 5-10 տարի շուտ։ Ցածր շարժունակության պատճառով խախտվում է կեցվածքը, մեջքը թեքվում է և զարգանում է օստեոխոնդրոզ (ամենահաճախ հանդիպող հիվանդություն), ռադիկուլյար և այլ պաթոլոգիաներ։ Ամենաշատը տուժում է ողնաշարը, օրինակ՝ գրասենյակում աշխատող բոլոր աշխատակիցների 80%-ը մեջքի շրջանում անհանգստություն կամ ցավ է զգում։

Ողնաշարը մեծ ոսկոր է՝ աճառային թաղանթներով։ Համակարգչում կամ փաստաթղթերում նստակյաց աշխատանքի ընթացքում այն ​​փոքրանում է և դեֆորմացվում: Երկարատև կորությունը հանգեցնում է մանր ճաքերի առաջացման, աճառային հյուսվածքի քայքայման և նոսրացման։ Օստեոխոնդրոզից կարող են առաջանալ մի շարք բարդություններ՝ ռադիկուլիտ, ելուստ, կիֆոզ։

Ավելի քան քառասուն տարի ամբողջ աշխարհի գիտնականները չեն դադարում խոսել այն մասին, թե որքան վնասակար է նստակյաց աշխատանքը։

Ֆիզիկական անգործությունը վտանգավոր է քաշի ավելացման բարձր ռիսկի պատճառով, իսկ գիրությունը վատթարանում է ընդհանուր առողջությունը: Ճարպի նստվածքն ազդում է սրտի մկանների առողջության վրա, քանի որ ավելացնում է ծանրաբեռնվածությունը։ Անոթների վիճակը վատանում է պատերին խոլեստերինի նստվածքի պատճառով։ Իսրայելցի գիտնականները պասիվ ապրելակերպ ունեցող մարդկանց մոտ գիրության նկատմամբ ավելի մեծ խոցելիություն են հաստատել։ Երկար նստելիս մարմնի ստորին կեսում ճնշումը մեծանում է, ինչը հրահրում է մարմնի ճարպի կուտակում։ Ակտիվ ծննդաբերություն ունեցող մարդկանց մոտ ճնշումն այս հատվածում 50%-ով ցածր է:

Կարդացեք նաև.

Արդյունավետ և ավելի լավ քաշքշուկներ Էնդի Սպերից

Գրասենյակում աշխատող աշխատակիցները հաճախ նկատում են սրտանոթային համակարգի աշխատանքի շեղումներ։ Նույն կեցվածքի երկարատև պահպանումը պաթոլոգիա է հրահրում ուղեղի արյան մատակարարման մեջ։

Այս պայմանի ախտանիշները.

• գլխացավեր, հաճախ քրոնիկ;
• ընդհանուր թուլություն և կատարողականի նվազում;
• հիշողության գործառույթը վատանում է;
• ճնշման պաթոլոգիա.

Պայմանների բարդությունները կարող են լինել սրտի կծկման ռիթմի պաթոլոգիաները, կրծքավանդակի ցավը, շաքարախտը, մկանների ցավը, փորկապությունը և թութքը: Տեսողությունը կարող է տուժել նաև համակարգչի կամ փոքր մանրամասների (գծագրեր, գծագրեր) հետ աշխատելիս: Տեսողության խնդիրների դեպքում աչքերում առաջանում է կարմրություն, զգացողություն օտար մարմին, լորձաթաղանթի չորություն.

Այս ռիսկերը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է հնարավորինս վերացնել դեֆորմացնող և վնասակար ազդեցությունները և կատարել վարժություններ։

Գիտնականներն ասում են, որ նստակյաց կամ նստակյաց կենսակերպ վարող մարդկանց օրգանիզմը հինգ, իսկ երբեմն էլ տասը տարով ավելի արագ է ծերանում, քան սովորական մարդիկ:

Ինչպե՞ս ճիշտ նստել աշխատավայրում.

1. Դուք չեք կարող ձեր ոտքերը գցել միմյանց վրա, դա վատթարանում է արյան հոսքը ոչ միայն ստորին վերջույթներում, այլև ուղեղում: Դուք պետք է դրանք ճիշտ անկյան տակ պահեք:
2. Ուղիղ մեջք և ուղղված ուսեր: Մեջքի ծանրաբեռնվածությունը թեթեւացնելու համար արժե հենվել աթոռին։
3. Արմունկների թեքումը պետք է ուղիղ լինի, խորհուրդ է տրվում օգտագործել խսիր՝ հատուկ շեշտադրումով խոզանակի համար։
4. Մոնիտորի կենտրոնը պետք է մի փոքր ցածր լինի աչքերից: Օպտիմալ հեռավորությունմոնիտորի նկատմամբ՝ մեկնած ձեռքը։

Կարդացեք նաև.

Kinesis - սիմուլյատոր քաշի կորստի համար: Ընդհանուր ակնարկ և վարժությունների հավաքածու

Հատկապես տուժում է ողնաշարը

Համակարգչի մոտ նստելու վարժությունների հավաքածու

Աշխատանքի ընթացքում մարմնի ճիշտ դիրքը արյան օպտիմալ հոսքի բանալին է, սակայն ժամանակի ընթացքում հյուսվածքներում արյունը և հեղուկը դեռ լճանում են: Համակարգչում նստակյաց աշխատանքի համար վարժությունները պարտադիր ընթացակարգ են, որոնք պետք է կատարվեն կանոնավոր պարբերականությամբ՝ արյան հոսքը վերականգնելու համար։ Զորավարժությունները նախատեսված են գրասենյակում օգտագործելու համար, դրանք կարող են կիրառվել ցանկացած վայրում։

Խորհուրդ է տրվում համալիրի տեսքով վարժություններ կատարել բոլոր այն տարածքների համար, որոնք առավել շատ են տուժում նստակյաց աշխատանքից։ Դրանք օգնում են բարելավել կենտրոնացումը, վերացնում են գլխացավերը, մեծացնում են արյան հոսքը և կանխում արյան մակարդուկների առաջացումը։

Նստակյաց մեջքի վարժություններ

Նստակյաց աշխատանքի ժամանակ մեջքի վարժությունները կօգնեն կանխել օստեոխոնդրոզը, ցավը, ողնաշարի կորությունը և մի շարք այլ պաթոլոգիաներ։

Որոշ արդյունավետ վարժություններ.

1. Մարդը նստում է աթոռի վրա և ձեռքերն ամրացնում գլխի հետևի մասում՝ կողպեք պատրաստելով։ Ուսի շեղբերները միացված են, իսկ ձեռքերը տեղադրվում են՝ կազմելով բութ անկյուն։ Մարզումն իրականացվում է հարթ մեջքով։ Ձեռքերն ուղղվում են, և թիկունքները կատարվում են այնպես, որ ստամոքսը առաջ գնա։ Մարզումները լավացնում են արյան շրջանառությունը մեջքի հատվածում։
2. Ձեռքերն առջևից միացված են՝ կազմելով կողպեք և ձգվում են ձեր առջև։ Հայացքն ու գլուխն ուղղված են դեպի ներքև, ստամոքսը մի փոքր քաշված է։ Արտաշնչելիս պետք է որքան հնարավոր է առաջ ձգվել, դրա հետ մեկտեղ մեջքի թեքություն կա։ Այս վարժությունը կօգնի ձգել մեջքը։
3. Աթոռի վրա նստած՝ պետք է ոտքերդ բավական լայն տարածել, իսկ ձեռքերով շեշտը դրվել է կոնքերի վրա։ Հաջորդը, մարմինը սկզբում վերածվում է մեկի, ապա վերածվում է հակառակ կողմը, մարմինն ամրացնելով առավելագույն պտույտի դիրքում 1–2 վայրկյան։ Զորավարժությունները թույլ են տալիս քաշել մկանները մեջքի մեջտեղում:

Գործողությունների տեւողության սահմանափակումներ չկան։ Նստակյաց աշխատանքի համար լիցքավորումը թույլ է տալիս զգալ, թե ինչպես են մկանները հանգստանալու և թեթև քորոց կառաջանա (հաճելի սենսացիա): Երբ մարդը թեթեւություն է զգում, ընթացակարգը կարող է ավարտվել:

Պարանոցի վարժություններ նստակյաց աշխատանքի ժամանակ

Տաքացման բոլոր մեթոդները կարող են օգտագործվել ինչպես նստած, այնպես էլ կանգնած: Նստակյաց աշխատանքի ընթացքում պարանոցի վարժություններ.

1. Գլուխը իջեցված է այնպես, որ կզակը դիպչի կրծքին։ Այս դիրքը փոխարինվում է գլուխը ետ թեքելով, կարծես մարդը փորձում է նայել իր մեջքի հետևում: Ճիշտ շնչառությունը կօգնի ուժեղացնել ընթացակարգի ազդեցությունը. ինհալացիա կատարվում է ճկման ժամանակ, իսկ արտաշնչումը ձգման ժամանակ: Կատարեք 5 կրկնություններից:
2. Մարդը գլուխը կողքի է դարձնում ու ամրացնում, մի քանի վայրկյան հետո հակառակ ուղղությամբ պտտվող շարժում է կատարվում։ Արժե կրկնել 5-10 անգամ։
3. Պետք է պատկերացնել, որ քիթը խոզանակ է և դրանով նկարել տարբեր խորհրդանիշներկամ այբուբեն։ Դուք կարող եք գրել որոշ բառեր: Շարժման մեծ մասը պետք է լինի պարանոցի վրա: Դուք պետք է նկարեք 5-10 օդային թվեր:
4. Գլխի պտտումը 2-4 անգամ ժամացույցի ուղղությամբ, ապա ուղղությունը փոխվում է, շարժումը կրկնվում է։ Այն գործում է որպես պարանոցի գերազանց և արդյունավետ մարզում և թույլ է տալիս հունցել ողնաշարի սկավառակները: Համակարգչով աշխատելիս վարժությունը շատ օգտակար է։

   

5. Ձեռքերը ծալվում են կողպեքի մեջ և նետվում գլխի վրա: Ձեռքերը ճնշում են պարանոցի վրա, և այն դիմադրում է: Սա թույլ է տալիս զարգացնել պարանոցի մկանները:
6. Գլուխը իջեցված է, պետք է հանգստանալ մկաններում և ուսերը թոթվել։ Նախ, ուսերը հնարավորինս բարձրացվում են, գագաթնակետին, կատարվում է 2 վայրկյան ուշացում: Մարմնամարզությունը հիանալի զարգացնում է տրապեզիուսի մկանները, որոնք ամրացնում են պարանոցը և ապահովում արյան հոսքը։

Նստակյաց աշխատանքի ժամանակ որովայնի մկանների վարժություններ

Մամուլի մկանները նստած հանգստանում են, դա հանգեցնում է վատթարացման տեսքըփորը. Նույնիսկ համեմատաբար բարեկազմ մարդը կարող է մի փոքր գեր երևալ, քանի որ որովայնի մկանների հենարանը թուլանում է:



Կանանց համար նստակյաց աշխատանքի ժամանակ վարժությունները հատկապես կարևոր են միայն ստամոքսի համար, քանի որ կա սեռական ֆունկցիայի հիվանդությունների զարգացման վտանգ.

1. Նստած դիրքում դուք պետք է քաշեք ձեր ստամոքսը և պահեք այն 5 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Սկզբում արժե անել 10 կրկնություն, իսկ ժամանակի ընթացքում դրանց թիվն ավելանում է։ Գրասենյակում աշխատելիս վարժությունը զուսպ է և արդյունավետ:
2. Նստած պետք է մարմինը թեքել նախ դեպի ձախ, ապա՝ աջ։ Կարևոր պայմանկատարում - հարթ մեջք և հանգիստ ձեռքեր: Շնչառություն - արտաշնչման ժամանակ մարդը իջեցնում է մարմինը, իսկ ներշնչման ժամանակ վերադառնում է իր սկզբնական դիրքին: Սկզբում խորհուրդ է տրվում կատարել 10 կրկնություն, իսկ հետո թիվը մեծանում է։
3. Որովայնի մկանների լարվածություն. Ստատիկ բեռնումը կատարվում է միանգամից 5 վայրկյան: Կարող է իրականացվել ցանկացած դիրքում։ Երբ ավելի հեշտ է դառնում, կարող եք փոխել լարվածության տեւողությունը։

Նստած ոտքերի վարժություններ

Ոտքերի համար լիցքավորումը նստակյաց աշխատանքի ժամանակ է պահանջվող պայմաննորմալ առողջություն, հակառակ դեպքում ստորին վերջույթների մկանները ատրոֆիայի են ենթարկվում ծանրաբեռնվածության բացակայության պատճառով:



Նստած ոտքերի վարժություններ.

1. Մի քանի վայրկյան ազդրի մկանների լարում, ծնկների ոտքերի ուղղում, հետո տեղի է ունենում թուլացում։ Շնչառությունը ընտրվում է ըստ հարմարության: Կատարեք 10-12 կրկնություն:
2. Ոտքերի դանդաղ ծալում և երկարացում կոճերի հոդերի մեջ: Կրկնել 10-12 անգամ։
3. Ոտքի մատները թեքված են, իսկ հետո՝ չծալված: Վարժությունը կատարվում է դանդաղ, 10-15 կրկնություն։
4. Ձեռքերը ամրացնում են ծնկներին, հետո աճեցնում, ընդհակառակը, ձեռքերը սեղմում են դեպի ներս։ 5-10 կրկնություն:

Ձեռքերի համար լիցքավորում

Վրձինները հունցվում են այսպես.

1. Մյուս ձեռքով բռնեք ձեռքը և պտտեք բռունցքը: Կրկնեք 5 անգամ մեկ ուղղությամբ, այնուհետև այն փոխվում է, և ձեռքը հետ է շարժվում ևս 5 անգամ։ Այնուհետև վարժությունը կատարվում է մյուս ձեռքի համար։
2. Արագ տեմպերով մատները սեղմվում են բռունցքի մեջ, վարժությունը կրկնում ենք 10 անգամ։ Վերջին կրկնությունը կատարում է առավելագույն հնարավոր սեղմում 3-5 վայրկյան:

Որքա՞ն հաճախ պետք է մարզվել:

Որոշ վարժություններ, հատկապես որովայնի համար, պետք է հնարավորինս հաճախ անել։ Դրանց իրականացումը մեծ ջանք չի պահանջում և կարող է իրականացվել նույնիսկ տրանսպորտում։ Մնացած դեպքերում դուք պետք է վարժություններ կատարեք նստակյաց աշխատանքի 3 ժամը մեկ։ Եթե ​​ցավն ավելի վաղ է առաջանում, լիցքավորումը կասեցվում է, մինչև անհանգստությունը վերանա և վիճակը մեղմվի:

Մենք անընդհատ արդարացումներ ենք փնտրում չմարզվելու համար։ Դրանցից մեկն այն է, որ աշխատանքի պատճառով ժամանակ չունենք։ Այժմ դուք կունենաք մեկ արդարացում պակաս, քանի որ այն համալիրը, որը մենք ձեզ այսօր ցույց կտանք, կարելի է անել նույնիսկ ձեր աշխատասեղանին:

Այն իր մեջ ներառում է 9 վարժություն, որոնք ձգում են մկանները, տոնուսավորում դրանք և խուսափում մեջքի տհաճ ցավերից։ Զորավարժությունները ներառում են մեջքի բոլոր հատվածները՝ սկսած վերևից և վերջացրած մեջքի ստորին հատվածով: Այս համալիրին կարող եք նաև ավելացնել պարանոցի վարժությունների նույն հավաքածուն, որը կարող եք գտնել:

Թոթվում է ուսերը

Այս վարժությունը ներգրավում է մեջքի վերին մասը: Նստեք ուղիղ և երկու ոտքերը դրեք հատակին: Ձեռքերը պետք է կախված լինեն մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր ուսերը դեպի ականջները, մինչդեռ ձեր պարանոցը ուղիղ պահեք: Մի պահ պահեք և ուսերը հետ իջեցրեք: Կրկնել մի քանի անգամ:

Ուսի շեղբերների հարթեցում

Նստեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը հարթեցնելով հատակին և ձեռքերը՝ տարածված ձեր մարմնի երկայնքով: Սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները՝ առանց ուսերը բարձրացնելու: Պահեք մի վայրկյան և ձգեք ձեր ուսերը առաջ: Սա կձգվի ձեր ուսի գոտին: հակառակ կողմը. Կրկնեք վարժությունը մի քանի անգամ դանդաղ տեմպերով:

Ուսի պտույտ

Նստեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը հատակին դնելով: Ձեռքերդ դրեք ձեր ուսերին: Կատարեք մի քանի պտույտ դեպի առաջ, կարծես լողում եք: Կրկնեք մի քանի անգամ և արեք նույնը հակառակ ուղղությամբ:

Մեջքի ոլորումներ

Ուղիղ նստեք աթոռի եզրին, երկու ոտքերը դրած հատակին: Ծնկները պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց: Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի հետևում և շրջեք ձեր մարմինը դեպի աջ, ապա դեպի ձախ: Կրկնել մի քանի անգամ:

Գոտկատեղի ճկում

Ուղղահայաց նստեք աթոռի եզրին, ձեր ոտքերը հարթ հատակին, իսկ ձեռքերը ձեր գլխի հետևում: Կռեք ձեր մեջքը և նայեք առաստաղին: Վիզը, ուսերն ու գլուխը պետք է հնարավորինս հետ գնան, իսկ մեջքի կեսը պետք է առաջ գնա։ Կրկնել մի քանի անգամ:

Նստած առաջ կռում

Նստեք ուղիղ՝ երկու ոտքերը հատակին դնելով: Միացրեք ձեր ծնկները և թեքվեք առաջ՝ կուրծքը դնելով դրանց վրա: Խուսափեք կլորացնել ձեր մեջքը: Դուք կարող եք մի փոքր օգնել ինքներդ ձեզ՝ ձեռքերով բռնելով սրունքները։ Պահեք այս դիրքը որքան հնարավոր է երկար և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնել մի քանի անգամ:

Թեքվում է դեպի կողմը

Նստեք աթոռի եզրին և երկու ոտքերը դրեք հատակին: Ձեր ծնկները միմյանց զուգահեռ պահեք: Երկու ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և ձեր մարմինը թեքեք դեպի ձախ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և այն թեքեք դեպի աջ։ Մեջքը մի թեքեք առաջ կամ հետ: Կրկնել մի քանի անգամ:

Կատու-կովի դիրք (Marjariasana Bitilasana)

Նստեք աթոռի եզրին և երկու ոտքերը դրեք հատակին: Ծնկները չպետք է դիպչեն, ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին: Ձգեք մեջքի կեսը առաջ՝ փորձելով ձեզ չօգնել ձեր կոնքի և ուսերի հարցում: Այնուհետև կլորացրեք ձեր մեջքը և հետ քաշեք այն: Կրկնեք մի քանի անգամ տարբեր տեմպերով:

Կռանալով դեպի կողմը

Ուղղահայաց նստեք աթոռի եզրին: Ձեռքերդ դրեք ծնկների վրա։ Մեջքդ թեքեք դեպի ձախ կողմը, ապա նույնը կրկնեք ներս աջ կողմ. Մի օգնեք ինքներդ ձեզ ձեր ուսերի և կոնքի հետ: Կրկնել մի քանի անգամ:

Այս վարժությունների նկարագրությունը կարող եք գտնել բնօրինակում