≡×ՄԵՆՈՒ

• Ինտերիեր
• Պատուհան
• Պատեր
• Նախագծեր
• Շենքերը

Ինչպես ճիշտ և արագ բարձրացնել աղջկա ձեռքերը: Զորավարժություններ ձեռքի մկանների համար տանը, տեսանյութ. Ինչպես բարձրացնել տղամարդու ձեռքերը տանը

Գրեթե բոլորն են ցանկանում ունենալ գեղեցիկ և տոնավորված մարմին, սակայն ոչ բոլորն են ժամանակ ունենում պարբերաբար այցելելու մարզասրահ և աշխատել անձնական մարզչի հետ։ Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք կարգի բերել ձեր մարմինը տանը: Ամենատարածված հարցը նրանց շրջանում, ովքեր մարզասրահ գնալու հնարավորություն չունեն, այն է, թե ինչպես արագ մկաններ կառուցել տանը:

Կան բազմաթիվ մեթոդներ, որոնց կարող եք հետևել մկանային զանգվածը մեծացնելու համար: Բայց դրանք բոլորն արդյունավետ կլինեն միայն հատուկ սննդակարգի, քնելու և մարզվելու դեպքում։ Ձեր մարմինը արագ փոխակերպելու համար ավելի արդյունավետ է մշակել բոլոր մկանային խմբերը: Բայց այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք տանը ձեռքի մկանները մղելու եղանակներին:

Ձեր օրվա պլանավորումը ցանկալի արդյունքի հասնելու բանալին է

Նախքան ձեռքերի մկանները մեծացնելու վարժություններ սկսելը, դուք պետք է կազմեք հատուկ մարզումների ժամանակացույց: Քանի որ աճի տեմպերը մկանային զանգվածուղղակիորեն կախված է հատուկ առօրյայի խստիվ պահպանումից, անհրաժեշտ է պլանավորել ծրագիր: Դրա համար պետք է շաբաթական 3-4 անգամ առնվազն մեկ ժամ հատկացնել մարզումների։ Քանի որ մկանները բացակայության դեպքում ֆիզիկական ակտիվությունըՆրանք շատ արագ կորցնում են կազմվածքը, անհրաժեշտ է պարբերաբար մարզվել։ Բացի այդ, շարունակական առաջընթացի համար դուք պետք է անընդհատ ավելացնեք բեռը: Հակառակ դեպքում մկանները կվարժվեն այս ռեժիմին և կդադարեն աճել:
Անհրաժեշտ է որոշել մարզման ժամանակը։ Դասերը չպետք է պատահական անցկացվեն, դրանք պետք է պլանավորված լինեն։ Ուսուցումը պետք է իրականացվի միաժամանակ։ Սա կհեշտացնի ձեր օրը կազմակերպելը։ Կարևոր է ինքներդ որոշել ցանկալի արդյունքը, կենտրոնանալ դրան հասնելու վրա և, չնայած ծուլությանը և այլ խոչընդոտներին, հետևեք պլանավորված առօրյային։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս մարզվել երեկոյան։ Լավագույն տարբերակը 16-ից 19 ժամվա ընթացքում ֆիզիկական ակտիվություն կատարելն է։ Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար ամենակարևորը պատասխանատու մարզվելն է, բոլոր վարժությունները ճիշտ կատարելը, ինչպես նաև քնի և սնուցման ռեժիմին հետևելը։

Ճիշտ սնունդը գեղեցիկ մարմնի գրավականն է

Հիմնականում առողջարար մթերքների օգտագործումը ոչ միայն օգնում է ձեզ ստեղծել ձեր երազանքների մարմինը, այլև զգալիորեն բարելավում է ձեր առողջությունը: Ինչպես գիտեք, սնուցման հիմքը ածխաջրերն են, ճարպերն ու սպիտակուցները։ Սակայն քչերը գիտեն, թե ինչ մթերքներ և ինչ քանակությամբ պետք է օգտագործեն մկանների արագ աճի համար։

• Սկյուռիկներ

Մկանների աճի համար դուք պետք է ավելացնեք օրական օգտագործվող սննդի քանակը: Բայց սննդակարգը պետք է հավասարակշռված լինի։ Հիմնական շինանյութմկանային մանրաթելը սպիտակուց է: Հետեւաբար, դուք պետք է կրկնապատկեք ձեր սննդակարգում սպիտակուցներով հարուստ մթերքները: Սպիտակուցը մեծ քանակությամբ հայտնաբերված է հետևյալ մթերքներում.

• Ձուկ և ծովամթերք;
• հավի ձու;
• լոբազգիներ;
• միս;
• ընկույզ;
• կաթ և ֆերմենտացված կաթնամթերք.

• Ածխաջրեր

Ձեռքերի մկանների և ամբողջ մարմնի աճի համար հավասարապես կարևոր է բավարար քանակությամբ ածխաջրեր ուտել: Այնուամենայնիվ, դրանցով հարուստ ոչ բոլոր մթերքներն են առողջարար։ Պետք է նախապատվություն տալ բարդ ածխաջրերին: Դրանք հայտնաբերված են տարբեր հացահատիկային, ամբողջական հացահատիկային մակարոնեղենի, հատիկաընդեղենների և որոշ բանջարեղենի և մրգերի մեջ: Սակայն մասնագետները խորհուրդ են տալիս հրաժարվել արագ ածխաջրերից։ Մեծ քանակությամբ դրանք հանդիպում են շաքարավազի և ալյուրի արտադրանքներում։ Քանի որ դրանք նպաստում են ճարպի կուտակմանը և մոտիվացիայի կորստին, դրանց սպառումը պետք է առնվազն կրճատվի, բայց ավելի լավ է ամբողջությամբ խուսափել դրանից։

Ստեղծելու համար տոնավորված մարմինԿարևոր է նաև որոշակի քանակությամբ ճարպ ուտել: Նախապատվությունը պետք է տալ բուսական ճարպերին, ինչպես նաև ձկան և ծովամթերքի որոշ տեսակների մեջ պարունակվող ճարպերին։ Խորհուրդ է տրվում խուսափել կենդանական ծագման հագեցած ճարպերից։

Երբ մարդը հանկարծ փոխում է իր ապրելակերպը և սկսում սպորտով զբաղվել, անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ վիտամիններ ստանալ։ Ուստի խորհուրդ է տրվում հնարավորինս շատ «կենդանի» սնունդ օգտագործել։ Դա անելու համար դուք պետք է ձեր սննդակարգում ավելացնեք ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն: Խորհուրդ է տրվում նաև պարբերաբար ընդունել վիտամինային բարդույթներ։

Ձեռքերի հիմնական վարժություններ

Կան բազմաթիվ տարբեր վարժություններ, որոնք ուղղված են ձեռքի մկանների զարգացմանը:

Բայց դրանց լիարժեք իրականացման համար անհրաժեշտ է ունենալ լրացուցիչ սարքավորումներ, ինչպիսիք են ծանրաձողը, խաչաձողը և համրերը։

Որպես փոխարինող կարող եք օգտագործել իմպրովիզացված միջոցներ, բայց եթե որոշել եք լրջորեն վերափոխել ձեր մարմինը, ապա խորհուրդ է տրվում գնել բոլոր անհրաժեշտ սարքավորումները։

• Զորավարժություններ երկգլուխ մկանների զարգացման համար

Բիսեպսի հիմնական գործառույթը ձեռքերը ոլորելն է: Մարդու մարմնի յուրաքանչյուր մկան կծկվելիս կատարում է իր առաջադրանքը: Բացառություն չէ երկգլուխ մկանը: Ուստի երկգլուխ մկաններ զարգացնելու համար անհրաժեշտ է կատարել վարժություններ, որոնք ուղղված են թեւերի թեքմանը։

• Կանգնած ծանրաձող բարձրացնող

Այս վարժությունը համարվում է հիմնական, ուստի այն պետք է կատարվի ձեր մարզման հենց սկզբում: Վարժության ճիշտ կատարումը ներառում է ձեռքերը արմունկի հոդի թեքում՝ լրացուցիչ քաշով: Այն պետք է կատարվի ծանրաձողով կանգնած։ Սա ամենաշատերից մեկն է արդյունավետ վարժություններնախատեսված է երկգլուխ մկանների բրախիի մկանների զարգացման համար: Այնուամենայնիվ, այն պետք է կատարվի ճիշտ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար։

Խորհուրդ է տրվում քաշն այնպես ընտրել, որ մեկ մոտեցմամբ կարողանաք կատարել 8-10 կրկնություն։ Մեկ մարզման համար դուք պետք է կատարեք 3-4 մոտեցում: Վարժության ընթացքում կարևոր է ապահովել, որ ոտքը ամուր հենվում է հատակին: Եթե ​​նկատում եք, որ վարժությունների ժամանակ կողք եք ճոճվում, ապա պետք է նվազեցնել քաշը։

• Հակադարձ բռնելով ձգումներ

Այս վարժությունը հարմար է մարզված մարդկանց համար։ Դա նաև հիմնական է: Այս վարժությունը ոչ պակաս արդյունավետ է երկգլուխ մկանների զարգացման համար։
Համար ճիշտ կատարումդուք պետք է բռնեք խաչաձողը, ձեր ափերը շրջեք դեպի ձեզ, նրանց միջև հեռավորությունը պետք է լինի մոտավորապես 10-15 սմ, և արտաշնչելիս քաշվեք վերև: Այս վարժությունն ամբողջությամբ կատարելու համար հարկավոր է կզակով շոշափել բարը և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Այս վարժությունը պետք է արվի հենց դասի վերջում, քանի որ այն լրացուցիչ է հիմնականներին: Նրա օգնությամբ անհրաժեշտ է մկանները «ավարտել» մինչև սահմանը։ Հիմնական վարժությունները հիմնականում նախատեսված են մեծ մկանները «պոմպացնելու» համար, մինչդեռ մեկուսացման վարժությունները անհրաժեշտ են մարմնի այլ հատվածները մշակելու համար:

Կատարելու համար հարկավոր է կանգնել կոշտ մակերեսի վրա՝ երկու ձեռքերում համրերով: Ոտքերը պետք է տեղադրվեն ուսերի լայնությամբ և մի փոքր թեքվեն (ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը թեթեւացնելու համար): Ապա դուք պետք է սկսեք կատարել փոփոխական համրերի վերելակներ: Այս դեպքում անհրաժեշտ է ոլորել ձեռքերը, որպեսզի մկանները հնարավորինս կծկվեն։

Հավաքածուն պետք է կազմակերպել հետևյալ կերպ՝ յուրաքանչյուր ձեռքով 8-10 վերելակների 4-5 հավաքածու: Այս վարժությունը կարելի է կատարել նաև նստարանին նստած։ Սա ավելի մանրակրկիտ կմեկուսացնի երկգլուխ մկանները:

• Զորավարժություններ, որոնք զարգացնում են triceps

Շնորհիվ triceps մկանների, մարդը երկարացնում է ձեռքը: Այս ֆունկցիան հիմնականն է triceps-ի համար։ Այս առումով, այն մշակելու բոլոր վարժություններն ուղղված են ձեռքերը լրացուցիչ քաշով երկարացնելուն:

• Փակ բռնելով հրումներ

Հիմնական վարժություն. Այն նախատեսված է triceps աշխատելու համար: Այն այլընտրանք է ծանրաձողին։ Բայց քանի որ դուք կարող եք տանը նստարանային մամուլ չունենալ, մենք կկենտրոնանանք հրում վարժությունների վրա:

Դա անելու համար հարկավոր է պառկած դիրք ընդունել: Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին, և ձեր ձեռքերը պետք է լինեն 10-15 սմ հեռավորության վրա: Եվ այնուհետև սկսեք թեքել արմունկի միացումը՝ կրծքով թեթևակի հպելով հատակին:
Անհրաժեշտ է կատարել 8-10 կրկնությունների 4-5 հավաքածու։ Բեռը մեծացնելու համար կարող եք ոտքերը դնել աթոռի, բազմոցի կամ այլ հասանելի սարքի վրա։

Մեկ այլ հիմնական վարժություն, դրա իրականացումը պահանջում է որոշակի նախապատրաստություն, ուստի այն հարմար չէ սկսնակների համար:

Կարևոր է դա ճիշտ անել։ Ավելի լավ է ավելի քիչ կրկնություններ անել, բայց «մաքուր»: Պետք է վերցնել մեկնարկային դիրքը, այնուհետ՝ կզակը իջեցնելով, սեղմել կրծքին, ոտքերը մի փոքր ծալել ծնկների մոտ և մարմինը մի փոքր առաջ թեքել։ Սա թույլ կտա առավելագույնս օգտագործել triceps մկանը:

Զորավարժություններ դելտոիդ մկանների համար
Դելտոիդ մկանների շնորհիվ մարդը կարողանում է ձեռքերը բարձրացնել դեպի կողքերը, ինչպես նաև հետ և վեր բարձրացնել։

• Նստարանային մամուլ

Հիմնական վարժություն դելտոիդ մկանների զարգացման համար. Այնուամենայնիվ, այն պետք է կատարվի ուշադիր, քանի որ այս վարժությունը բավականին տրավմատիկ է: Դրա առավելությունն այն է, որ կատարման ընթացքում մշակվում են դելտոիդ մկանների բոլոր մասերը։

Օգտագործելով այս ծանրաձողի շարքը, կարող եք լավ մշակել առջևի դելտոիդները: Այն պետք է կատարվի մարզման վերջում։

• Զորավարժություններ նախաբազկի զարգացման համար

Նախաբազուկներն օգտագործվում են գրեթե բոլոր վարժությունների ժամանակ։ Բայց արժե նրանց միջոցով առանձին աշխատել: Դրա համար բավական է մեկ վարժություն։ Այն պետք է կատարվի ձեր մարզման վերջում:
Դա անելու համար դուք պետք է վերցնեք բարը ծանրաձողից և տեղադրեք այն հորիզոնական մակերեսձեռքեր. Այնուհետեւ դուք պետք է օգտագործեք ձեր ձեռքերը բարը բարձրացնելու համար: Դուք պետք է կատարեք 50 կրկնություն: Այս վարժության համար բավարար է երկու մոտեցում.

Բարև ընկերներ: Այսօր մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես արագ մղել ձեր ձեռքերը, լավագույն վարժությունները ձեռքերի համար, ինչպես նաև շատ հետաքրքիր տեղեկություններ կլինեն վարժությունների կատարման տեխնիկայի, բոլոր տեսակի հետաքրքիր հնարքների և այլնի մասին:

Ցավոք, շատ հաճախ նույնիսկ փորձառու մարզիչները չեն կարողանում բացատրել ձեռքի վարժությունների որոշակի ձևերի միջև եղած տարբերությունները:

Ձեռքերի մկաններն աճեցնելու համար, ինչպես մյուս բոլոր մկանները, պետք է լուծել միայն երեք խնդիր.

1. Բեռնվածության առաջընթաց(մարզումների ծավալը պետք է ավելանա): Թերևս հիմնական կանոնը, քանի որ ՄԿԱՆՆԵՐԸ ԲԵՌՆԱՑՆԵԼՈՒ ԻՄԱՍՏ ՉԿԱ, ԵԹԵ ԲԵՌՆԱԿԱՆ ՉԻ ԱՃԵԼ։
(դուք պետք է սովորեք զգալ այն մկանները, որոնք ցանկանում եք զարգացնել և ԲԱՑՐԵԼ ԱՇԽԱՏԱՆՔԻՑ ՄՆԱՑԱԾ ՄԿԱՆՆԵՐԸ):
2. ԱՆՀՐԱԺԵՇՏ ՎԵՐԱԿԱՆԳՆՈՒՄ (կոտորակային սնունդՕրական 6-12 անգամ + քուն 8-10 ժամ):

Որքան խստորեն հետևեք այս կանոններին, այնքան ավելի արագ կարող եք ձեռքերը բարձրացնել: Դա այնքան էլ դժվար չէ, որքան թվում է:

Սխալների մեծ մասը, որոնք խանգարում են ձեռքերի մկանների աճին, սխալ տեխնիկայի պատճառով են:

Սա այն է, ինչի մասին մենք այսօր շատ ենք խոսելու: Ի վերջո, միայն մի փոքր կարգավորելով վարժությունների կատարման տեխնիկան, մենք կարող ենք թիրախային մկանների բեռը դարձնել ավելի կենտրոնացված և ճշգրիտ:

Եթե ​​խոսենք ձեռքերի մասին, ապա պետք է կենտրոնանաք հետևյալ մկանների վրա.

1. Triceps (triceps brachii մկան):
2. Biceps (biceps brachii):
3. Brachialis (brachial մկան):
4. Նախաբազկի մկանները.

Անկեղծ ասած, նախաբազկի մկանները կարելի է ընդհանրապես բացառել սրանից՝ իրենց փոքր չափերի պատճառով։ Բայց այս մասին ավելի ուշ կխոսենք:

Սկսենք triceps-ից:

Ինչպես բարձրացնել ձեր triceps

Մենք մանրամասն խոսեցինք ձեռքի մկանների անատոմիայի մասին, ուստի այսօր մենք մանրամասն չենք կենտրոնանա անատոմիայի վրա։ Անպայման կարդացեք, եթե դեռ չեք կարդացել, նախորդ հոդվածը։

Մենք կսկսենք եռգլուխների ճիշտ մարզումից, քանի որ այն ավելի կարևոր է, քան բիսեպսի չափը (այն ունի երեք գլուխ, ոչ թե երկու):

(triceps brachii) «պայտային» մկան է, որը բաղկացած է երեք գլխից, որոնք միահյուսված են արմունկի մասում ՄԵԿ ՀԱՄԱՍՆԱԿԱՆ կապանի մեջ:

Շնորհիվ ընդհանուր ամրացում(կապ) աշխատանքի ընթացքում արմունկի հատվածում, աշխատանքի մեջ ընդգրկված են ԲՈԼՈՐ TRICEPS ԳԼՈՒԽՆԵՐԸ միաժամանակ։

Բայց չնայած դրան, տարբեր վարժություններում որոշակի շեշտադրում կա գլխից մեկի կամ երկու գլխի բեռի վրա: Այսինքն, թվում է, թե triceps- ի բոլոր գլուխները աշխատում են, բայց տարբեր աստիճանի:

• Երկարատև գլխիկ triceps(ներքին) – ամրացված է ուսի սայրի հետևի մասում: Պահանջում է ձեռքի հետևի առավելագույն առևանգում (իդեալականում, աշխատանքի մեջ պետք է ներառվի նաև ուսի միացումը, քանի որ երկար գլուխը ներգրավված է դրա երկարացման մեջ):
• Եռագլուխ կողային գլուխ + Եռագլուխ մկանների միջին գլուխ- Կցված է բազուկին: Մասնակցեք միայն նախաբազկի ընդլայնմանը։ Տրիցեպի միջի (միջին) գլուխը երկար ջիլ ունի, ուստի կա այսպես կոչված. ՄԱՀ՝ արմունկի կողքին.

Հետաքրքիր է.Մեզոմորֆների և էնդոմորֆների մոտ եռգլուխները հաճախ զանգվածային և երկար են, իսկ էկտոմորֆների մոտ, ընդհակառակը, կարճ են, բայց ավելի ՊԵԿ: Առաջինում մկանային զանգվածն ավելի արագ է աճում, երկրորդում՝ մկաններն ավելի փոքր են, բայց ավելի էսթետիկ տեսք ունեն։

Հաջորդը կարևոր կետ, որը վերաբերում է աշխատանքի մեջ եռգլուխների ընդգրկման ՀԵՐԹԱԿԱՆՈՒԹՅԱՆԸ։

Զորավարժությունների ժամանակ եռգլուխները ներգրավվում են՝ սկսած ՄԵԴԻԱԼ (միջին) գլխից մինչև ԵՐԿԱՐ գլուխ՝ կախված ծանրաբեռնվածության ծանրությունից և թևի հափշտակման աստիճանից։

Ես կրկնում եմ:

• ԵԹԵ ԲԵՌՆ Է ԹԵԹԵՎ = Բեռի մեծ մասն ընկնում է ՄԻՋՆԱԿԱՆ ԳԼԽԻ վրա (միջին):
• ԵԹԵ ԲԵՌԸ ՔԻՉ ԱՃԵԼ Է = Կարճ (կողային, արտաքին) գլուխը լրացուցիչ միացված է։
• ԵԹԵ ԲԵՌՆՈՒԹՅՈՒՆԸ ՄԵԾ Է = Միացված է եռգլուխի ԵՐԿԱՐ ԳԼՈՒԽԸ: Բացի այդ, երկար գլուխը գործի է դրվում, եթե ձեր թեւը ՀԵՏ շարժեք (որովհետև այն կպչում է ուսի շեղբի հետևի մասին)!!!

Սրանից եզրակացնում ենք, որ ՄԵԴԻԱԼ և ԿՈՂՄԻ Գլուխները աշխատում են գրեթե ՑԱՆԿԱՑԱԾ triceps վարժություններում, և մենք կխոսենք ԵՐԿԱՐ ԳԼԽԻ առանձնահատկությունների մասին մի փոքր ավելի ցածր:

Երկարատև գլխի մարզում

Փաստն այն է, որ երկար գլուխը կցված է մի փոքր այլ կերպ, քան կողային և միջային գլուխները: Երկար գլուխը ամրացված է BLADE-ին, ուստի դրա ակտիվ աշխատանքի համար անհրաժեշտ է հետևյալը.

. Ինչպես հիշում ենք, եթե ծանրաբեռնվածությունը թեթև է, ապա triceps-ի համար ավելի հեշտ է կատարել վարժությունը ավելի հարմար տեղակայված գլուխների շնորհիվ (միջին և կողային): Մեծ բեռ = երկար գլխի վրա շրջելը:

Թևի շարժումը ՀԵՏ կամ ՎԵՐՋ(ձեր գլխավերեւում): Որովհետեւ երկար գլուխը կցված է ուսի սայրին, երկար գլուխը ավելի հարմար է աշխատանքի մեջ մտնելու համար, երբ ձեռքը ետ է քաշվում կամ վեր է բարձրացվում:

ՈՒՍԻ ՀՈԴԻ ներգրավում. Ընդլայնումների ժամանակ կարող եք թույլ տալ ձեզ մի փոքր շարժել ուսը, ուստի մենք էլ ավելի կներառենք աշխատանքի մեջ եռգլուխի երկար գլուխը։ Օրինակ, դուք կարող եք կատարել ֆրանսիական նստարանային մամուլ ձեր գլխի հետևից (և ոչ թե քթից, ինչպես ընդունված է), այնպես որ մենք աշխատանքի մեջ կներառենք ուսի միացումը։

Սեղմելով ձեր արմունկները ձեր մարմնին. Երբ մեր արմունկները խստորեն ամրացված են պահում, բեռի շեշտադրումը տեղափոխում ենք երկար գլխի վրա։ Երբ արմունկները տարածում ենք կողքերին, բեռը ընկնում է կողային (արտաքին) գլխի վրա։

Ձեռքի սուպինացիա (շրջվել դեպի դուրս):. Բեռը տեղափոխում է triceps-ի երկար գլխի վրա, իսկ ձեռքի պրոնացիան (շրջվելով դեպի ներս) շեշտը տեղափոխում է արտաքին գլխի վրա:

Երկար գլխի համար triceps լավագույն տարբերակներըվարժությունները կլինեն.

1. Ֆրանսիական վերևի մամլիչներ կանգնած և նստած (ձեռքերը վեր բարձրացրած):
2. Տարբեր տեսակի երկարացումներ (նույն մամլիչներ) ազատ կշիռներով՝ թեւը հետ տեղափոխելու հնարավորությամբ։

Ես երկար ժամանակ հարմարվել եմ ձեռքերի վերևի երկարացումներին՝ նստած խաչմերուկում: Ինձ շատ է դուր գալիս վարժության այս տարբերակը՝ աշխատանքային քաշն արագ փոխելու, ինչպես նաև եռգլուխը մշտական ​​լարվածության մեջ պահելու ունակության պատճառով։

Փորձեք, ընկերներ:

Ինչպես խուսափել ձեր triceps վնասվածքներից

Ընդհանրապես, ցանկացած հրում մկանային խմբի առանձին վարժությունների ժամանակ վնասվածքների մեծ մասը՝ լինի դա triceps, pectorals, deltoids, թե quadriceps, առաջանում են ՄԵԾ ՔԱՇԵՐԻ ՀԵՏ ԽԱԲԱՑՄԱՆ պատճառով:

Դու ՉԻ ԿԱՐՈՂ հանկարծակի շարժումներ անել, ցնցումներ անել՝ օգնելով այլ մկանային խմբերին, երբ շարժման մեջ ՄԵԿ ՀՈԴԸ աշխատում է կոտրվելու համար:

Վաղ թե ուշ այս իրավիճակում 100%-ով վիրավորվելու ես։

Այդ իսկ պատճառով ես միշտ խորհուրդ եմ տալիս ՀԻՄՆԱԿԱՆ վարժություններից ՀԵՏՈ կատարել մեկուսացման վարժություններ (եթե, իհարկե, խոսքը նախնական հոգնածության մասին չէ)։

Ավելի լավ է տաքանալ սննդանյութերմտել է հոդերի մեջ ճիշտ գումարը, և դուք պատրաստ եք մեկուսացնելու «ավարտական» աշխատանքը։

Այս «հիթ-շքերթի» ամենավնասվածքային վարժությունը, իհարկե, ֆրանսիական մամուլն է մեծ կշիռներով (հատկապես առանց տաքացման): Եվ ընդհանրապես, ցանկացած triceps վարժություն, որը սթրես է առաջացնում մեկ հոդի վրա, շատ վտանգավոր է:

Եզրակացություն:Նախ, եռագլուխը լավ լիցքավորեք հիմնական վարժություններով (սեղմ սեղմիչներ, վերևի մամլիչներ, զուգահեռ ձողեր և այլն), այնուհետև անցեք մեկուսացման վարժություններին, քանի որ եռագլուխն արդեն հոգնած կլինի և, հետևաբար, չի կարողանա աշխատել: առավելագույն աշխատանքային կշիռները.

Լավագույն triceps վարժությունները

Ահա ԼԱՎԱԳՈՒՅՆ զորավարժությունները, իմ կարծիքով, տրիցեպի մարզման համար (արդյունավետության նվազման կարգով).

1. Նստարանի սեղմում նեղ բռնակով (կարող եք դա անել Սմիթի մեքենայի մեջ, նույնիսկ ավելի լավ՝ գլուխը ներքև, բայց ավելին դրա մասին՝ ստորև):
2. իջումներ.
3. Ֆրանսիական ծանրաձողի մամլիչը շրջված է։
4. Ֆրանսիական ծանրաձողի մամլիչ՝ կանգնած (կամ նստած) գլխի հետևից (կարելի է անել համրերով)։
5. Ընդլայնումներ խաչմերուկում կամ ուղղահայաց բլոկի վրա:

Գաղտնիքը.Եռագլուխ մամլիչներ կատարելիս նստարանը դարձրեք բացասական անկյան տակ, դա էլ ավելի կմեկուսացնի եռգլուխը (կրծքավանդակը և դելտոիդները կանջատվեն):

Կարծում եմ, որ բիսեպսի մարզման մասին տեղեկությունը բավարար է, հիմա անցնենք երկգլուխ մկանների մարզմանը, ընկերներ։

Biceps(biceps brachii) մեծ մկան է, որը հստակ տեսանելի է ուսի առջևի մասում, որը բաղկացած է երկու գլխից («bi» = երկու):

Իրականում, ձեր երկգլուխ մկանների պոմպացումը այնքան էլ դժվար չէ, և այն սովորաբար հեշտությամբ արձագանքում է սթրեսին հետևյալ պատճառներով.

• Biceps-ը շատ հեշտ է ԶԳԱԼ.. Սա գործնականում միակ մկանն է, որը թեքում է թեւը արմունկի հոդում, ուստի, բարդացնելով այս շարժումը լրացուցիչ կշիռներով, դժվար է չզգալ երկգլուխ մկանը և «չհարվածել թիրախային մկանին բեռով»։
• Biceps - փոքր մկանային խումբ, հետևաբար, այն աճում է մկանների մեծ խմբերի հետևանքով (փոքր ձեռքերով, բայց տպավորիչ կրծքով և ոտքերով մարդ չկա):

Ինչպես triceps-ը, այնպես էլ երկու կապոցները միացված են մեկ ջիլում և դրանով կցվում են արմունկի հոդին:

Կա մեկ հետաքրքիր կետ. Ջիլը կցված է ոչ թե խիստ ուղիղ, այլ թեթև անկյան տակ, այնպես որ բիսեպսը կարող է թեքել (պտտել) ձեռքը դեպի բութ մատը: Հենց այս շարժումները պետք է բարդացնենք։

Եզրակացություն:Երկգլուխ մկանները զարգացնելու համար անհրաժեշտ է FLEX-ը և շրջադարձը (supinate) նախաբազուկը արմունկի նկատմամբ:

Ինչպես triceps, biceps brachii մկանները նույնպես կարող են փոխել բեռի շեշտադրումը տարբեր գլուխների վրա՝ օգտագործելով որոշ խելացի տեխնիկա:

Որպես կանոն, երկգլուխ մկանների համարյա ցանկացած վարժությունով աշխատում է երկգլուխ մկանի ԿԱՐՃ (ներքին) գլուխը։

Սովորաբար խնդիրն առաջանում է հենց երկգլուխ մկանի ԵՐԿԱՐ (արտաքին) գլխի զարգացմամբ։

Ինչու է դա տեղի ունենում:

Անատոմիականորեն արտաքին (երկար) գլուխը վերին մասում ամրացված է ուսի հոդին, ուստի վարժություններին նրա ակտիվ մասնակցության համար անհրաժեշտ է ՀԵՏ ՔԱՇԵԼ ՁԵՐ ԱՆՄՈՒԿԸ։

Այս կերպ դուք մեխանիկորեն կձգեք երկգլուխ մկանի երկար գլուխը և կստիպեք աշխատել։

Կան մի քանիսը հետաքրքիր տեխնիկա, որը թույլ է տալիս աշխատանքի մեջ ներառել բիսեպսի երկար գլուխը.

• Տեղափոխեք ձեր արմունկը ՀԵՏ. Որքան հետք են նրանք գտնվում, այնքան ավելի լավ է աշխատում արտաքին երկգլուխ մկանները:
• Օգտագործեք ՆԵՂ ԲՌՆՈՂ. Որքան նեղ է բռնելով, այնքան լավ արտաքին ճառագայթը ներառված է աշխատանքի մեջ:

Եվ հակառակը։ Մենք արմունկները առաջ բերեցինք և բարը լայնացրինք - աշխատանքի մեջ ներառեցինք INNER երկգլուխ մկանների կապոցը:

Լավագույն վարժությունները երկգլուխ մկանների զարգացման համար

Կան վարժություններ համրերով երկգլուխ մկանների համար, տարբեր ծանրաձողերով և ուժային սարքավորումների տեսակներով, երկգլուխ մկանների համար վարժություններ հորիզոնական ձողի վրա և այլն։ Բայց ամենաարդյունավետը, իմ կարծիքով, այս չորս վարժություններն են.

• Ծանրաձողի գանգուրներ (ուղիղ կամ EZ բարով):
• Թեք նստարանին պառկած համր բարձրացնելը (երկար գլուխն աշխատում է):
• Հորիզոնական գծի վրա ձգումներ՝ հետադարձ նեղ բռնակով:
• Համրերի բարձրացում սուպինացիայով.

Ի դեպ, ահա իմ կարճ տեսահոլովակը EZ ձողով երկգլուխ մկանների համար ծանրաձողը բարձրացնելու մասին։

Իրականում, տարբեր վարժությունների բազմազանությունը հսկայական է, բայց ճնշող մեծամասնության համար այս վարժությունները բավարար կլինեն տպավորիչ բիսեպս զարգացնելու համար:

Գաղտնիքը.Եթե ​​ձեր նախաբազուկները խցանվում են բիսեպսից առաջ, ապա վարժություններ արեք EZ բարով: Սա վերացնում է սթրեսը ձեր նախաբազուկներից:

Brachialis. Ինչպե՞ս բարձրացնել և ինչի՞ մասին է խոսքը:

Brachialis(բրախիալ մկան) - մկան, որը գտնվում է երկգլուխ մկանների տակ (ինչպես երեսպատում), բայց ուղղակիորեն կատարում է FLEXION (չի մասնակցում ձեռքը պտտելու գործընթացին, քանի որ այն ամրացված է խիստ հավասարաչափ, և ոչ թե կողքին, ինչպես երկգլուխ մկան):

Հենց brachialis-ը թույլ է տալիս մեծ կշիռներ բարձրացնել երկգլուխ մկանների վրա, քանի որ... ծռվելիս այն վերցնում է բեռի 65-70%-ը։

Brachialis-ը մեխանիկորեն քաշում է ձեր երկգլուխ մկանները դեպի դուրս՝ դարձնելով ձեր երկգլուխ մկան ավելի գագաթնակետին:

Ինքներդ դատեք, եթե ներքևի երեսպատումը (brachialis) ավելի մեծ է, ապա այն, ինչ գտնվում է վերևում (բիսեպս) նույնպես ավելի շատ դուրս կգա:

Բրախիալիսի զարգացման լավագույն վարժությունները

Լավագույն և մատչելի վարժությունները բրախիալիսի համար, իմ կարծիքով.

• Հակադարձ բռնելով երկգլուխ մկանների համար ծանրաձողը:
• «Կանգնվող մուրճեր» (մուրճի գանգուրներ):

Գաղտնիքը.Հակադարձ բռնակով ծանրաձողով գանգուրներ կատարելիս ԱՌԱՆՁՆԵՔ ՁԵՐ արմունկները ՄԵԿ ԴԻՐՔՈՒՄ: Վերցրեք այնպիսի ծանրություն, որը թույլ կտա կատարել այս վարժությունը ԱՌԱՆՑ ՔԱՇԱՐԸ ներքևից վերև հրելով: Հիշեք, ՏԵԽՆԻԿԱ վեր է ամեն ինչից:

Ինչպես բարձրացնել ձեր նախաբազուկները

Առանձին հետաքրքիր հոդված կունենամ նախաբազուկների մասին, բայց հիմա մի երկու հիմնական կետ կասեմ.

Գիտե՞ք, որպես կանոն, եթե մարդն ինձ հարցնում է, թե ինչպես բարձրացնել նախաբազուկները, ապա նրա մարզավիճակը շատ ցանկալի է թողնում:

Որքան ցածր է մարդու մարզավիճակը, այնքան ավելի մտահոգված է փոքր մկանային խմբեր մարզելու հարցով:

Ընկերնե՛ր, հասկացե՛ք, որ եթե մեծ մկանային խմբեր աճեցնեք, ապա ձեր նախաբազուկներն ԻՆՔՆԵՆ ԿԲԱՃԱՆՑՆԵՆ: Ճնշող մեծամասնությունը նախաբազուկների համար հատուկ վարժությունների կարիք չունեն:

Դա նման է կովերի տնակի հիմքի վրա երկնաքեր կառուցելուն:

Ձեռքերի վրա ՑԱՆԿԱՑԱԾ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ կատարելիս նախաբազուկները ՄԻՇՏ աշխատում են:

Եթե ​​դուք դեռ ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես վարժեցնել ձեր նախաբազուկները, ապա ահա ամենաարդյունավետ վարժությունների հավաքածուն.

• Դաստակի գանգուրները ծանրաձողով։
• Հակադարձ բռնելով ծանրաձողի գանգուրներ:
• Պրոնացիա և supination (ձեռքերը շրջելով դեպի դուրս և ներս):
• Ընդարձակիչը սեղմելով:

Ինչպես արագ բարձրացնել ձեր ձեռքերը

Այժմ ես առաջարկում եմ անցնել ամենահետաքրքիր բանին, թե ինչպես արագ և գրագետ մղել ձեռքերը, և ընդհանրապես, ինչպես կազմակերպել ձեռքերի արդյունավետ մարզում, ինչ վարժություններ օգտագործել, ինչ տեխնիկա և այլն:

Բայց նախ ես կթվարկեմ այն ​​հիմնական սխալները, որոնք թույլ են տալիս սկսնակները ձեռքերը մարզելիս.

1. Ձեռքերը մեծ մկանային խմբերից առանձին մղելու ցանկություն. Գրեթե բոլորը, ովքեր սկսում են մարզվել, կարծում են, որ պետք է մարզել միայն երկգլուխ մկանները և որովայնը, և ամեն ինչ «կրակ» կլինի, բայց դա սխալ է: Փոքր մկանային խմբերի մարզումը չի նպաստում մեծ քանակությամբ անաբոլիկ հորմոնների արտադրությանը, որոնք այնքան անհրաժեշտ են բարձրորակ աճի համար, այնպես որ կարող եք մոռանալ ձեր ձեռքերի և մարմնի տպավորիչ չափի մասին այս մոտեցմամբ:
2. Չզարգացած մկանային զգացողություն. Ես արդեն գրել եմ նրա մասին բազմաթիվ հոդվածներում։ Եթե ​​դուք չեք զգում այն ​​մկանները, որոնց մարզում եք, ապա բեռը կթռչի:
3. Ձեռքերի չափազանց ծանր և մեծ ծավալի մարզումներ. Ձեռքերը փոքր մկանային խումբ են և շատ հեշտ է գերլարվել: Եթե ​​դուք մի փունջ վարժություններ եք անում ձեր ձեռքերի հետ մեծ գումարմոտեցումները, ապա դա, ամենայն հավանականությամբ, կսահմանափակի ձեր առաջընթացը (եթե, իհարկե, դուք օգտագործում եք անաբոլիկ ստերոիդներ): «Վերցրու ավելին, ավելին նետիր...» կանոնն այստեղ չի գործում։
4. Բեռի առաջընթաց չկա. Ձեռքի մկանները հետևում են աճի նույն կանոններին, ինչ մյուս մկանները: Բեռի ավելացում չկա, մարմնի համար էներգիա սպառող մկանները ավելացնելու իմաստ չկա, դա պարզ է:

Ձեռքի մկանները մարզելու ճիշտ դասավորություն

Ձեռքի մկանները այլ մկաններով դասավորելու համար պարզապես հսկայական թվով տարբերակներ կան: Յուրաքանչյուր մեթոդ ունի իր դրական և բացասական կողմերը:

Ահա թեւերի մարզման ամենատարածված բաժանման սխեմաները.

1. Մեջ + երկգլուխ մկան, կրծքավանդակ + տրիցեպս. Տ.Ն. «Push-pull» բաժանում, մի օր մարզում ես քաշող մկանային խմբերը (մեջքի և երկգլուխ մկանների), իսկ մյուսը հրումներին (կրծքավանդակը և եռգլուխը): Մինչ քաշողներն աշխատում են, հրողները հանգստանում են: Վատ համադրություն չէ, բայց այն ունի հետևյալ թերությունները. դուք բեռնում եք մկանների մեծ խումբ (մեջք կամ կրծքավանդակ), որից հետո ավելի փոքր սիներգիստը (բիսեպս կամ եռգլուխ) արդեն հոգնած է և չի կարող աշխատել ամբողջ ուժով:
2. Մեջ + տրիցեպս, կրծքավանդակ + երկգլուխ մկան. Ինձ այս տարբերակը մի փոքր ավելի դուր է գալիս, քանի որ մեծ մկանային խումբ մարզելով՝ մենք չենք ազդում «փոքր հակառակորդի» վրա։ Մեջքը մարզելիս եռգլուխը չի աշխատում, ինչպես կրծքավանդակը մարզելիս՝ երկգլուխ մկանները չեն աշխատում։ Կան թերություններ, բայց ոչ նույնը, ինչ առաջին դեպքում, և դրանք վերաբերում են մարզումների հաճախականությանը: Օրինակ, այսօր դուք մարզում եք ձեր մեջքը և եռգլուխը, իսկ վաղը որոշում եք գնալ կրծքավանդակի և երկգլուխ մկանների մարզման: Ձեր երկգլուխ մկանները այսօր արդեն մասամբ հոգնած են (քանի որ հետի մարզվել եք), և հանգստի փոխարեն այն հաջորդ օրը մարզվում է։ Չնայած, չնայած դրան, ես ավելի շատ եմ սիրում դասավորության այս մեթոդը, քան առաջինը, ինչպես ասացի:
3. Biceps + Triceps. Թվում է, թե դա ամենատրամաբանական դասավորությունն է ձեռքի մկանները մարզելու համար: Առավելությունները. Դուք առանձին օր եք հատկացնում ձեր ձեռքերը մարզելու համար, ուստի կենտրոնանում եք միայն ձեր ձեռքերի վրա և ձեր ամբողջ ուժն ուղղում այնտեղ: Բայց դասավորության այս մեթոդով, ինչպես և այլուր, կան թերություններ. Առանձին օրը ձեռքերի մարզման համար, իմ կարծիքով, լավ է անաբոլիկ ստերոիդներ օգտագործող մարզիկի համար, բայց ոչ ուղիղ մարդու համար: Ինչո՞ւ։ Այո, որովհետև բնականի համար կարևոր է մարզվելուց հետո ՀՈՐՄՈՆՆԵՐԻ ԱՆԱԲՈԼԻԱԿԱՆ ԱՃԱԿԸ (արտադրությունը), իսկ փոքր մկանային խումբ մարզելուց հետո այն նվազագույն է, և, համապատասխանաբար, աճը, ամենայն հավանականությամբ, փոքր կլինի: Օրինակ, ես բոլորն եմ անցած տարիՄարզվում էի շաբաթական 5 անգամ՝ ձեռքերս առանձին մարզելով։ Գիտե՞ք որն է ամենազարմանալին: Ձեռքերիս գրեթե ոչ մի ծավալ ավելացրի!!! Ինչո՞ւ։ Այո, քանի որ իմ ձեռքերն արդեն աշխատում են ցանկացած մկանային խմբի գրեթե յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ, և ես դրանք ավարտում էի նաև շաբաթական մեկ անգամ 6-7 մոտեցումներով 5-7 վարժություններով: Ըստ այդմ, վերականգնման ներուժը, որը բնականաբար որոշակիորեն սահմանափակ է, բավարար չէր պատշաճ վերականգնման համար։

Ձեռքի մկանները մարզելու սուպեր տեխնիկա

Կան մեծ թվով սուպեր շարժումներ: Դրանք ներառում են կաթիլներ, հարկադիր կրկնություններ, խաբեություն, բացասական կրկնություններ և այլն: ԲԱՅՑ Պետք է հիշել, որ ձեռքերը ՓՈՔՐ մկանային խումբ են, որոնք կարող են հեշտությամբ սպանվել ծանր բեռների պատճառով:

Իմ կարծիքով՝ ամենաշատը լավագույն տարբերակըԲեռը բարդացնող կլինի SUPERSERIES (սուպերսեթ) օգտագործումը:

Սուպերսեթ– սա երկու կամ ավելի վարժություններ անընդմեջ անտագոնիստ մկանների վրա առանց հանգստի կատարելն է:

Հակառակ մկանները- սրանք մկաններ են, որոնք կատարում են հակադիր գործառույթներ (օրինակ՝ երկգլուխ մկաններ և եռգլուխներ, կամ կրծքավանդակը և մեջքը, կամ որովայնը և ողնաշարի էքստրենսորները և այլն):

Մենք կարող ենք կատարել սուպերսեթեր երկու ռեժիմով.

1. Փոփոխական վարժություններ(բիսեպսի վարժությունների մի քանի հավաքածու, այնուհետև երեք գլխուղեղի վարժությունների մի քանի հավաքածու):
2. Զորավարժություններում այլընտրանքային մոտեցումներ(Սահմանել երկգլուխ մկան, ապա հանգստանալ 30-90 վայրկյան, հետո սահմանել triceps, ապա հանգստանալ 30-90 վայրկյան...):

Ինչու են սուպերսեթները լավ աշխատում:

Երեք պատճառով.

1. Ավելի շատ հանգիստ սեթերի միջև. Մոտեցումից կամ վարժությունից հետո մկանին մի փոքր ավելի հանգստացնում ենք, քանի որ... դրանից հետո գալիս է աշխատանքը հակառակորդի համար: Հանգստացող մկանն ավելի լավ է վերականգնվում սեթերի միջև ավելի շատ ժամանակի շնորհիվ և կարող է ավելի շատ ուժ առաջացնել:
2. Ակտիվ վերականգնում. Մինչ անտագոնիստ մկաններից մեկը հանգստանում է, երկրորդն աշխատում է: Շնորհիվ այն բանի, որ մեր արյունը հոսում է աշխատող մկանների մեջ, մենք այդպիսով կազմակերպում ենք ակտիվ վերականգնում հանգստացող հակառակորդի համար (արյան մեջ պարունակվող սնուցիչները նպաստում են ավելի լավ վերականգնմանը):
3. Պոմպում. Արյան մատակարարումը մկաններում անընդհատ աճում է, և այս ազդեցությունը շատ է օգտակար հատկություններ, որի մասին Առնոլդ Շվարցենեգերը և այլ հայտնի մարզիկներ միշտ մեծ ոգևորությամբ էին խոսում։ Բացի այդ, պոմպը նպաստում է դանդաղ մկանային մանրաթելերի զարգացմանը: Պոմպելը բարելավում է հյուսվածքների մազանոթացումը, ակտիվացնում է աճի գործոնները, մկաններին տալիս է ավելի էսթետիկ տեսք և այլն:

Ի՞նչ մարզել առաջինը` բիսեպս, թե՞ երեքգլուխ:

Հաճախ կարելի է հստակ կարծիք լսել այս հարցի վերաբերյալ՝ եթե նախ մարզում եք եռգլուխը, ապա այս մկանի մնացորդային լարվածությունը թույլ չի տա, որ բիսեպսը պատշաճ կերպով բեռնվի:

Բայց, պետք է հաշվի առնել, որ բոդիբիլդինգում չկան 100%-անոց սխեմաներ, որոնք հավասարապես գործում են բոլոր մարդկանց համար։ Յուրաքանչյուր ոք ունի տարբեր գենետիկ հնարավորություններ, մարմնի կառուցվածք, կցորդներ, մկանային ձև և այլն:

Սովորաբար, այո, պետք է սկսել բիսեպսից, բայց սա ընդամենը տեսություն է: Եթե ​​կարծում եք, որ երկգլուխ մկանից առաջ մարզելով եռգլուխը, դուք անծանոթ, լրացուցիչ սթրես եք դնում մկանների վրա, ապա արեք ճիշտ այնպես, ինչպես ձեր ինտուիցիան է ասում:

Եզրակացություն:Սկսնակների համար ավելի լավ է վարժեցնել երկգլուխ մկանը մինչև եռգլուխը հենվելով նրանց վրա:

Ձեռքի մկանների մարզում. Զորավարժությունների հաջորդականությունը

Հիմա, կոնկրետ օրինակներձեռքի մկանները մարզելիս վարժությունների հաջորդականության համաձայն:

Ես նույնիսկ մանրամասն հոդված ունեմ այս թեմայով:

Տրիցեպի մարզման համար հիմնական հիմնական վարժություններն են.

• Ծանրաձողի սեղմում նեղ բռնակով (կարելի է անել Սմիթի մեքենայի վրա):
• իջումներ.

Պայմանականորեն հիմնական (մեկուսացնող) վարժություններ triceps-ի համար.

• Ֆրանսիական նստարանային մամուլ.
• Կանգնած/նստած ֆրանսիական մամուլ ծանրաձողի/համրակի գլխի հետևում։
• Ընդլայնումներ ուղղահայաց բլոկում կամ խաչմերուկում:

Բիսեպսի համար հիմնական վարժությունները կլինեն.

• Կանգնած երկգլուխ մկանների գանգուրներ (մեկը լավագույն վարժություններըբիսեպսի վրա):
• Հակադարձ բռնելով (brachialis) երկգլուխ մկանների համար ծանրաձողը բարձրացնելը:
• Hammer գանգուրներ համրերով:

Պայմանականորեն հիմնական (մեկուսացնող) երկգլուխ մկանների վարժություններ.

• Նստած կամ պառկած բիսեպսի համար համր բարձրացնելը:
• Larry Scott Bench Curls.
• Կենտրոնացված վերելակներ.

Ձեռքի մկանների վերապատրաստման ծրագրերի հսկայական թվով տարբերակներ կան:

Ես մարզել եմ ձեռքերս տարբեր ձևերով։

Եվ նա կցեց նրանց ամբողջ մարմնի մարզմանը և առանձին մկանային խմբերին, որպես բաժանման մաս, և մարզեց նրանց առանձին, և մարզեց թե՛ ձեռքերի դանդաղ մկանաթելերը, թե՛ արագները:

Շատ սլացիկ կանայք բողոքում են, որ իրենց ձեռքերը շատ բարակ են թվում։ Հավակնություններ կան նաև ձեռքերի նկատմամբ ավելորդ քաշ ունեցող կանայք- ձեռքերի մաշկը թուլացած է թվում: Հետեւաբար, նման կանանց համար բարելավվել տեսքըդուք պետք է զարգացնեք ձեր մկանները: Բացի այդ, օգտակար է ձեռքերի մկանները մղել նրանց համար, ովքեր արագ նիհարում են, որպեսզի մաշկը ձգվի։ Ավելին, ձեռքերի ճիշտ ռելիեֆը գեղեցիկ է։

Որտեղի՞ց սկսել:

Ի տարբերություն տղամարդու մարմնի, որը հագեցած է տեստոստերոնով, էստրոգենները գերակշռում են կանանց մարմնում՝ առաջացնելով ռեզերվային ճարպային կուտակումներ։ Հետևաբար, չափազանց դժվար է մկանները մղել կին բոդիբիլդերների մակարդակին: Եվ հազվադեպ է, որ կինը ցանկանա նման ձեռքեր ունենալ, եթե նա սպորտի վարպետ չէ բոդիբիլդինգում:

Կանանց մեծամասնության հիմնական խնդիրն է մկանները մղել՝ ձեռքերին ավելի հստակություն և ավելի գրավիչ ձև հաղորդելու համար: Իսկ եթե ձեր ձեռքերը բարակ են, մարզվելուց բացի, սննդակարգում ներառեք սպիտակուցային մթերքներ և հացահատիկային ածխաջրեր:

Ի՞նչ մկաններ ենք մենք մղում:

Ձեռքերում քիչ մկանային խմբեր կան, բայց կարևոր է իմանալ, թե որ մկանների հետ եք աշխատում: Ուսի հատվածում կա երկգլուխ մկան, որը թեքում է թեւն արմունկով, և եռգլուխ, որը երկարացնում է այն։ Նախաբազկի հատվածում մկանները օգնում են աշխատել մատների և դաստակի վրա, ճոճել և պտտել ափը:

Կարևոր!

Յուրաքանչյուր վարժություն ուղղված է հիմնականում հատուկ մկանային խմբի մարզմանը: Սա պետք է հաշվի առնել վարժությունների հավաքածուներ կազմելիս, մոտեցումների քանակը և վարժությունների ծանրության աստիճանը հաշվարկելիս, որպեսզի մկանները գերլարված չլինեն:

1. Ձեռքը թեքելու ցանկացած ջանք (մարզման բոլոր տարբերակներում) հիմնականում մարզում է բիսեպսը:
2. Ցանկացած երկարաձգման վարժություն առաջին հերթին կընդգծի triceps-ը:
3. Գործիքները տարբեր դիրքերում պահելը, ձեռքը պտտելը, բռունցքը սեղմելը և արձակելը և տարբեր դիրքերում բռնելը մարզում են նախաբազկի մկանները:

Ձեռքի վարժություններ

Որպեսզի մարմինը ներդաշնակ տեսք ունենա, անհրաժեշտ է հավասարաչափ զարգացնել ձեռքերի մկանները, ինչպես նաև ուսագոտին, մեջքը և կրծքավանդակը:

Ուժային համալիրներ վարժություններ զենքի համար դա արեք շաբաթական երկու անգամ, ոչ ավելի հաճախ: Ավելի հաճախ մարզվելը կարող է ձեզ բոդիբիլդերի տեսք տալ: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք բեռների քաշին, որոնք դուք կօգտագործեք համալիրում: Եթե ​​համրերը ծանր են, և դուք ընտրում եք մեծ թվով մոտեցումներ, կարող եք վնասել ձեր կապանները: Իսկ նման վնասվածքների ապաքինման համար մի քանի ամիս կպահանջվի։

Դիտեք ձեր սենսացիաները, թույլ մի տվեք անհարմարություն հոդերի տարածքում՝ հատկապես արմունկների և դաստակների: Զորավարժություններ արեք ուսի հատվածն ու նախաբազուկն ամրացնելու համար։

Զորավարժությունների հավաքածու

Ձեռքերի համար վարժությունները դժվար չէ կատարել և հատուկ սարքավորումներ չեն պահանջում։

• Քաշը պահեք ձեր ձեռքում, թեքեք և ուղղեք ձեռքերը դանդաղ տեմպերով, ապա միջին տեմպերով և վերջապես բարձր տեմպերով 10 մոտեցման համար: Համրեր կամ պլաստիկ տարաներմինչեւ մեկ կիլոգրամ քաշով ջրով կամ ավազով։
• Ձեր մատները սեղմեք բռունցքների մեջ և պտտեք դրանք 40-60 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Այս վարժությունը հիանալի է դաստակի մկանները մարզելու համար:
• Ձեռքդ թափահարիր այնպես, կարծես հրաժեշտ ես տալիս: Կատարեք վարժությունը 50 անգամ երկու կամ երեք անցումներով:
• Օձի վարժություններ. Շարժե՛ք ձեր ձեռքը՝ օձի շարժումներն ընդօրինակելու համար:
• Մարզվեք ֆիթբոլով` մեծ գնդակ. հենվեք դրա վրա, փորձեք հրել այն: Այս վարժությունը օգտագործում է ձեր ձեռքերի բոլոր մկանները:
• Զորավարժություն ձողի վրա. կախեք դրա վրա և պտտեք ձեր մարմինը աջ և ձախ: Այս վարժությունը հանգստացնող է ողնաշարը , բայց դա արեք ուշադիր, որպեսզի չվնասեք դաստակների և ուսի կապանները։
• Եվ վերջապես՝ հայտնի հրում վարժությունները: Եթե ​​դժվարանում եք, ձեր ծնկների վրա հրում արեք պատին կամ աթոռին: Հրում կատարելիս կրծքավանդակի մկանները ձեռքերին զուգահեռ մղում են, ինչը նպաստում է նրա տոնուսի բարձրացմանը։ Ավելի մեծ արդյունավետության համար ձեր ափերը շրջեք դեպի ներս՝ ձեր մարմնին ուղղահայաց:

Ամեն դեպքում, մի փորձեք ձեր ձեռքերը քանդակել մեկ կամ երկու սեանսում։ Աստիճանաբար ուժեղացրեք ձեր մարզումները, բայց վարժությունները պարբերաբար կատարեք:

Ալենա ՊԱՐԵՑԿԱՅԱ

Գաղտնիք չէ, որ հզոր և մեծ ձեռքերը միշտ էլ հատկապես սիրված են եղել շատ տղամարդկանց մոտ: Մեծ երկգլուխ մկանները համարվում են ցանկացած «ջոկ» կամ մարտաֆիլմերի սուպերհերոսի հատկանիշ: Տղամարդու համար կարևոր է զարգացած երկգլուխ մկաններ ունենալը։ Մեծ ձեռքերուշադրություն գրավել։ Կարծիք կա, որ այս ձեռքերը կարելի է կեղծել միայն մարզասրահում տասնամյակների քրտնաջան աշխատանքից և քրտնելուց հետո։ Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեռքի մկանները տանը: Իսկ դա կարելի՞ է արագ անել:

Ի վերջո, քչերն են ցանկանում աշխատանքից հետո քաշքշել մարզասրահ: Ես ուզում եմ օրական 20 րոպե տրամադրել մարզմանը և ստանալ ամուր արդյունքներ, ցանկալի է՝ շատ արագ։ Ահա թե ինչու սկսնակներին հետաքրքրում է, թե ինչպես կարելի է ձեռքերը բարձրացնել տանը համրերով և արդյոք դա կարելի է անել արագ, մեկ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում: Նախևառաջ, կարևոր է հասկանալ, որ տանը ձեռքերը բարձրացնելն անհեռանկարային է թվում: Սա կարելի է բացատրել սովորական անատոմիայով։

Փոքր մկանային խմբեր մշակելու համար (իսկ երկգլուխ մկանները, իհարկե, փոքր մկանային խումբ է), անհրաժեշտ է զարգացնել մեծ մկանային զանգվածներ, քանի որ դրանց հետևում է, որ ավելի փոքրերը ձգվում և զարգանում են:Եվ դա հնարավոր է միայն հիմնական վարժություններ կատարելիս, երբ շատ մկանային խմբեր աշխատում են միասին: Օրինակ, նստարանային մամուլը միաժամանակ ընդգրկում է դելտոիդները, կրծքավանդակի մկանները, triceps, երկգլուխ մկանները և նախաբազուկները: Իսկ հիմնական մկանային ծավալը մեծացնելու համար ձեզ ժամանակ է պետք՝ առնվազն մեկ կամ երկու տարի: Սա արագ չի արվում։

Բայց մարզիկի զինանոցը չի սահմանափակվում միայն հիմնական վարժություններով:Օգտակար է նաև հիմնական հիմնական վարժությունից հետո կատարել մեկուսիչ վարժություններ, երբ լրացուցիչ աշխատանք է տեղի ունենում հիմնական շարժման մեջ ներգրավված փոքր խմբերի վրա: Այս վարժությունները (ներառյալ համրերը) ներկայացված են ստորև, և դրանց կատարման տեխնիկան հակիրճ նկարագրված է նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են, թե ինչպես ձեռքերը քաշել տանը, շաբաթական քանի անգամ անել և ինչ կարելի է անել համրերով:

Նկատի ունեցեք նաև այս կետը. ծանրաբեռնվածությունից հետո պետք է ժամանակ ունենաք վերականգնվելու համար: Խորհուրդ ենք տալիս բեռնել ձեռքերի և ուսերի մկանները, ընդհանուր առմամբ, շաբաթական 2-3 անգամից ոչ ավելի:

Հիմնական վարժությունների կատարման տեխնիկա

Նստարանային մամուլ

Ինչպե՞ս ճիշտ սեղմել: Բռնման լայնությունը կամ լայն է (համարժեքորեն ավելի լայն, քան ուսի մակարդակը) կամ միջին (ուսի մակարդակում): Առաջին տարբերակն ավելի տարածված է ավելի մեծ թիվմկանները գործում են և նաև նվազեցնում է շարժման տիրույթը՝ համեմատած միջին բռնելով: Միջին բռնելով, բեռի մեծ մասն ընկնում է հիմնականում triceps-ի վրա:

Շատ կարևոր է նաև ձեր արմունկների դիրքը։ Նստարանի մամլիչի ուժային տարբերակում արմունկները գտնվում են 45 աստիճանի անկյան տակ, և ոչ ուղիղ գծի վրա, ինչպես դասական բոդիբիլդեր տարբերակում։ Դասական տարբերակում բեռի շեշտադրումն ավելի շատ ընկնում է կրծքային մկանների վրա՝ արմունկների այս դիրքի պատճառով։ Power տարբերակում, երբ արմունկները տեղադրվում են 45 աստիճան անկյան տակ, աշխատանքի մեջ լրացուցիչ ներառվում են դելտոիդները և triceps-ը։

Ցանկալի է, որ զուգընկերը մեծ քաշ բարձրացնի, դա կվերացնի ուսի հոդի բացասական բեռը, շատ ջանք կխնայի, և դուք ստիպված չեք լինի պահպանել հավասարակշռությունը ծանրաձողի հետ: Ամեն դեպքում, հանելիս, որքան հնարավոր է ուժեղ սեղմում ես ձողը, կարծես ուզում ես այն պոկել։ Ձեր բոլոր մկանները լարված են, հատկապես՝ նախաբազուկները:

Հեռացնելուց հետո ծանրաձողը տեղափոխում ենք ստորին կրծքավանդակի մկանների մակարդակը և ամուր ամրացնում այն ​​անշարժ վիճակում՝ արմունկներն ամբողջությամբ ուղղած։ Հզոր մամուլում իջեցումը կատարվում է հնարավորինս վերահսկվող, այսպես ասած, «ձգող լարվածությամբ»։ Այսինքն՝ մենք աշխատում ենք զսպանակի պես, որը որքան շատ սեղմվի, այնքան մեծ է այն պոտենցիալ ուժը, որը կարող է արձակել։

Ներքևի կետում լարումը առավելագույնն է: Միևնույն ժամանակ մենք ծանրաձողը չենք սեղմում մեր մեջ, այլ այն պահում ենք կրծքից վեր՝ մի փոքր դիպչելով դրան։ Սա մեզ շատ ջանք կխնայի առաջին տարբերակի համեմատ սեղմելիս: Հզոր արտաշնչումով մենք հզոր ուժ ենք ստեղծում ամբողջ մարմնի հետ համաժամանակ՝ ծանրաձողը դեպի վեր մղելու համար: Կարծիք կա, որ հրում վարժությունը հեշտացնելու համար պետք է արտաշնչել, բայց շատ մարզիկների համար դա որոշ չափով դժվար կլինի։

Ամուր կողպեք ձեզ վերջնական դիրքում՝ արմունկներով ամբողջովին ուղիղ և միայն դրանից հետո ծանրաձողը դրեք դարակների վրա: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք անբարենպաստ սթրես առաջացնել ուսի համատեղում:

Կանգնած մամուլ

Սահմանեք կծկված դարակների բարձրությունը կրծքավանդակի մակարդակում: Ապարատը դարակներից հանելու համար մենք մոտենում ենք դրան, ոտքերը խստորեն դնում ենք ձողի տակ և նստում ծանրաձողի տակ, որպեսզի այն ամուր հենվի կրծքին։ Փորձում ենք ավելի շատ բեռ տեղափոխել հետ թեքված դաստակներին։ Մենք փորձում ենք մեր արմունկները պահել ուղղահայաց: Մենք մեր հայացքն ուղիղ առաջ ենք պահում։ Այս դիրքից հանեք բարը դարակաշարերից և շարժվեք հետ: Մենք մեր ոտքերը նեղ ենք դնում և ուղղում: Մենք օդ ենք քաշում մեր կրծքավանդակի մեջ: Եվ մենք ուժգին սեղմում ենք արկը դեպի վեր՝ փորձելով այն տեղափոխել գլխի հետևում։ Ուշադրություն. հետևեք ձեր հաշվեկշռին: Այնուհետև զգուշորեն վերադարձեք կրծքավանդակի մակարդակին և կրկնեք վարժությունը:

Barbell գանգուր

Դասական և ամենատարածված վարժությունը երկգլուխ մկանների համար: Կատարման դասական տեխնիկայում խորհուրդ ենք տալիս այն կատարել ամբողջ ամպլիտուդով, այսինքն՝ բարձրացնել այն արմունկի հոդերի մոտ ամբողջությամբ ուղղված ձեռքերի վիճակից: Կարևոր է նախ մանրակրկիտ ձգել արմունկի կապանները և նախաբազուկները, քանի որ դրանք կրում են մեծ ստատիկ բեռ: Փորձեք ծանրաձողը ամբողջությամբ բարձրացնել՝ մինչև երկգլուխ մկանները կծկվեն գագաթնակետին և նույնիսկ մի փոքր պահեք այն վերևում, այնուհետև սահուն իջեցրեք այն, մինչև արմունկի հոդերը լիովին ուղղվեն: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է ընտրել աշխատանքային կշիռներ, որոնք կարող եք բարձրացնել առանց այսպես կոչված խաբելու (օրինակ՝ օգտագործելով մարմինը կամ ոտքերը): Աշխատեք մեկուսացման համար.

Փակ բռնելով նստարանային մամլիչ

Նստարանային մամուլի ավելի triceps տարբերակ: Շատ սրահներում այն ​​շատ տարածված է: Հիմնական բանը ձեր արմունկի հոդերի սենսացիաները վերահսկելն է: Եթե ​​այն սկսում է ցավել, անցեք մեկ այլ վարժություն: Բացի այդ, կարևոր է խելամտորեն ընտրել ձեր բռնակի լայնությունը: Մենք խորհուրդ չենք տալիս այն շատ նեղացնել: Աշխատեք մեծ ծավալով և բարձր կրկնությունների միջակայքերում՝ իրագործելի քաշով:

Ընդլայնումներ բլոկի սիմուլյատորում

Այս վարժությունն արդեն քննարկվել է վերևում: Ամենապարզը, ամենաանվտանգը, ամենաարդյունավետներից մեկը։ Հարմար է բոլոր մարզիկների համար՝ առանց բացառության։ Այն կատարելիս կարևոր է բեռը կենտրոնացնել հատուկ եռգլուխների վրա՝ առանձին-առանձին: Աշխատեք մեծ ծավալով և բարձր կրկնությունների միջակայքերում՝ իրագործելի քաշով:

Համրերի նստարանային մամուլ

Դասական օժանդակ վարժություն կրծքավանդակի մկանների զարգացման համար: Բացի այդ, այն հիանալի է աշխատում ուսերի և triceps-ի վրա: Այն ամենից շատ տարածված է մարզասրահ այցելողների շրջանում ամբողջ աշխարհում: Կատարյալ է տանը մարզվելու համար: Դա կարելի է անել տանը՝ առանց խնդիրների։ Խորհուրդ ենք տալիս կատարել 12-15 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

Թեք համրիչ

Հավասարապես ճանաչված դասական օժանդակ վարժություն կրծքավանդակի մկանների զարգացման համար: Բացի այդ, այն հիանալի է աշխատում ուսերի և triceps-ի վրա: Այն ամենից շատ տարածված է մարզասրահ այցելողների շրջանում ամբողջ աշխարհում: Կատարյալ է տանը մարզվելու համար: Դա կարելի է անել տանը՝ առանց խնդիրների։ Խորհուրդ ենք տալիս կատարել երեքից չորս հավաքածու 12-15 կրկնություններից:

Պուլովեր համրերով / համրով

Հիանալի վարժություն կրծքավանդակի մկանները զարգացնելու և ձգելու համար։ Հորիզոնական նստարանի վրա կատարելիս բեռը դրվում է կրծքավանդակի և եռգլուխների վրա: Խորհուրդ է տրվում շատ սկսնակների համար: Հիմնական բանը մարզումների ժամանակ կշիռներով չարաշահելն է։ Խորհուրդ ենք տալիս կատարել երեքից չորս հավաքածու 12-15 կրկնություններից:

Համառոտ ամփոփենք հիմնական արդյունքները. Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեռքերը տանը: Փոքր մկանային խմբեր մշակելու համար, որոնք, իհարկե, ներառում են երկգլուխ մկաններ և եռգլուխ մկաններ, անհրաժեշտ է զարգացնել մեծ մկանային զանգվածներ, քանի որ դրանց հետևում է, որ ավելի փոքրերը վեր են քաշվում: Եվ դա հնարավոր է միայն հիմնական վարժություններ կատարելիս: Բայց հիմնական հիմնական վարժությունից հետո օգտակար է կատարել մի շարք մեկուսիչ վարժություններ. այսպես է տեղի ունենում հիմնական շարժմանը մասնակցող փոքր խմբերի լրացուցիչ զարգացումը:

Ունենալ գեղեցիկ ձեռքեր, դուք պետք է իմանաք, թե ինչ մկաններ կառուցել, ընդհանուր կանոններպոմպային և սնուցում:

Հուսալի ուժեղ ձեռքեր- հատկանիշ արական գեղեցկություն, որը գրավում է կանանց ուշադրությունը՝ առաջացնելով հիացմունք։ Նրանք ստիպում են տղամարդկանց նախանձել։ Բայց շատ հեշտ է ձեռքի մկանները մղել նույնիսկ տանը, եթե դուք բարեխղճորեն և կանոնավոր կերպով կատարում եք պարզ վարժություններ:

Սա հասկանալու համար եկեք ծանոթանանք հենաշարժական համակարգի կառուցվածքին։ Մարդու կմախքը կազմված է ոսկրերի շարժական հոդերից. կան ավելի քան 200 հոդեր։ Հոդային ոսկորները գտնվում են, այսպես կոչված, հոդային պարկուճում, որն ամուր է դարձնում կապանները, որոնք ձևավորվում են դրան միաձուլված միացնող հյուսվածքից։ Ոսկորներին կցված ջլերը գործում են որպես լրացուցիչ ամրություն։ Ոսկրային մակերեսների շփումը նվազեցնելու համար պարկը լցվում է հատուկ հեղուկով։

Ձեր ձեռքի մկանները մղելու համար դուք պետք է զարգացնեք.

• դելտոիդ մկան, որը ծածկում է ուսի մկանները, ուսի միացումը, որը պատասխանատու է ձեռքերը դեպի կողմերը բարձրացնելու համար;
• երկգլուխ մկաններ(biceps brachii), որը կցվում է շառավղով և սկսվում է ուսի հոդից։ Այն անհրաժեշտ է նախաբազուկը դեպի դուրս պտտելու համար և պատասխանատու է արմունկի հոդերի ձեռքերը թեքելու համար.
• triceps brachii մկանները. Այն սկսվում է սկապուլայից և ավարտվում ուլնայի ոսկորի ընթացքի վրա։ Շնորհիվ triceps-ի, մենք երկարացնում ենք նախաբազուկը։ Իր հերթին, նախաբազկի առաջային խմբի մկանները թույլ են տալիս թեքել մատներն ու ձեռքերը, արմունկի հոդը, ինչպես նաև ծառայում են նախաբազուկները դեպի ներս պտտելու համար։ Հետևի նախաբազուկների մկանները երկարացնում են մատներն ու ձեռքերը։ Նրանք ուղղում են թեւը և թեւերը շրջում դեպի դուրս։

Ընդհանուր սկզբունքներ, որոնք հեշտացնում են ձեռքի մկանները մղելը

Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել ձեր նախաբազուկների, եռգլուխների և երկգլուխ մկանների մկանները և ամրացնել ձեր ձեռքերը, դուք պետք է նշեք այն նպատակը, որին կձգտի մարզիկը:

Կանոններից մեկի համաձայն մարզական գործիչ, տղամարդու երկգլուխ մկանի շրջագիծը պետք է լինի կրծքավանդակի 35%-ը։

Տանը կատարվող վարժություններ ընտրելիս, որոնք կօգնեն բարձրացնել ձեռքի մկանները, կարևոր է հենց սկզբից հետևել կանոններին.

• Կատարեք շարժումները դանդաղ. Ձեռքի մկանները մղելու համար կարևոր է ապահովել երկարատև բեռ, ինչը տալիս է դանդաղ կատարումը: Եթե ​​հաջորդ կրկնությունն արագ եք կատարում, ապա օգտագործվում է արկի զանգվածը կամ սեփական քաշի իներցիան, որը վերջնական արդյունքում, ի. ցուցանիշների աճի տեմպերը բացասաբար են արտացոլվում.
• Յուրաքանչյուր վարժություն ձեռքի ուժը զարգացնելու համար կատարվեց դանդաղ և տեխնիկապես ճիշտ. Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար կարևոր է ուշադրություն դարձնել վերադարձի փուլին և նմանատիպ կետին, որը պետք է կատարվի հնարավորինս արդյունավետ և, ինչպես նշվեց վերևում, միշտ դանդաղ: Եթե ​​համր կամ ծանրաձող բարձրացնելը տեւում է մեկ վայրկյան, ապա վերադարձի փուլը պետք է լինի 2-3 վայրկյան։
• Ձեռքի մկանները բարձրացնելու համար, կարևոր է մկանների մշտական ​​լարվածությունը պահպանելը, անկախ նրանից, թե սպորտային շարժման որ փուլն է կատարվում և ինչ ծանրաբեռնվածություն է ապրում մկանները (հայտնի է, որ անընդհատ փոխվում է թեքության անկյան փոփոխության և ձգողականության գործողության պատճառով):
• Կատարվում են շարժումներ, որոնք թույլ են տալիս բարձրացնել ձեռքի մկանները առավելագույն ամպլիտուդովորպեսզի մկանները ընտելացնեն լիարժեք նվիրումով աշխատելու, այսինքն. աշխատեցնել ձեր ամբողջ նախաբազուկները, երկգլուխ մկանները և եռգլուխները:
• Ճիշտ շնչառությունպարապմունքի ժամանակ՝ ևս մեկը անհրաժեշտ պայմաններձեռքերի մկանները մղելու համար: Վարժություն սկսելիս, որպես կանոն, դրական փուլում խորը շունչ քաշեք (քթով), արտաշնչեք (բերանով), իսկ բացասական փուլում նորից ներշնչեք։
• Բավարար հանգիստ. Մարզվելուց հետո մկանները պետք է հանգստանան, որպեսզի աճեն։ Դա անելու համար նրանց անհրաժեշտ է շինարարական սպիտակուց, որն օգնում է հաղթահարել հետագա մարզումների ծանրաբեռնվածությունը: Հետևաբար, ձեռքի մկանները բարձրացնելու համար խորհուրդ է տրվում 1-ից 2 օր ընդմիջում կատարել պարապմունքների միջև, դուք չեք կարող մարզվել շաբաթական 3 անգամ, դրանք հոգնեցնում են մարմինը և ուղեղը, ինչի պատճառով խորհուրդ է տրվում ավելի երկար հանգստանալ: Մեկշաբաթյա հանգիստն ընդունվում է 2-3 ամիսը մեկ անգամ։ Այն կարող է երկարաձգվել մինչև երկու շաբաթ, հատկապես, եթե դա ձմռան կամ ամառվա կեսն է:
• Բեռի ռոտացիա. Ավելի արդյունավետ է ձեռքի մկանները թափահարել՝ փոփոխական բեռներով և լավ հանգիստ. Եթե, օրինակ, երկուշաբթի օրը եռակի և երկգլուխ մկաններ եք մղում, ապա հինգշաբթի կարող եք աշխատել ձեռքերի և նախաբազուկների վրա:
• Քաշ ավելացնել- ձեռքի մկանները բարձրացնելու ևս մեկ միջոց: Կարևոր է ընտրել համրերի սկզբնական քաշը, որը թույլ կտա յուրաքանչյուր վարժություն կատարել 10 անգամ՝ չվնասելով ձեր տեխնիկան: Եթե ​​հաջորդ դասին հաջողվի այս քաշով կատարել 12 կրկնություն, ապա հաջորդ անգամ կարող եք քաշն ավելացնել՝ կրճատելով կրկնությունները, որոնք աստիճանաբար հետ են բերվում 12-ի և այլն։

Ցանկացած ընդլայնիչներ և ռետինե շոկի կլանիչներ հարմար են տնային մարզումների համար: Էքսպանդերի մեջ այնքան զսպանակներ են մնացել, որ վերջին կրկնությունը տրվի քո ողջ ուժով։

Հիշեք, որ շարժումները պետք է լինեն հարթ, ուժեղ, եռանդուն և կատարվեն առավելագույն ամպլիտուդով:

Դուք կարող եք մղել դելտոիդ մկանները այսպես.

• Ոտքերը կանգնած են ուսերի լայնությամբ, մեջքը՝ ուղիղ, ձեռքերն ընդարձակողով դեպի առաջ: Փորձելով չծալել ձեր արմունկները, ձեռքերը տարածեք կողմերին:
• Երկու ձեռքով բռնեք ընդարձակողի մի ծայրը: Քայլեք մյուս ծայրին ձեր ոտքերով: Քաշեք բռնակը, մինչև այն հասնի ձեր կզակին:

Մարմնամարզություն երկգլուխ մկանների համար

• Կանգնեք ընդարձակողի բռնակի վրա և բռնեք երկրորդը աջ ձեռք.
• Թեքեք ձեր աջ ձեռքը արմունկի մոտ և ձեռքով հպեք ձեր ուսին:
• Այնուհետև նույն կերպ բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը:

Triceps մարզվելը

• Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ուղղեք ձեր մեջքը:
• Ձախ ձեռքը դրեք ազդրի վրա, աջ ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ (ձեռքը ուսին, իսկ ընդլայնիչը՝ մեջքի հետևում):
• Թեքեք ձեր աջ ձեռքը և ուղղեք այն՝ թողնելով ձեր ձախ ձեռքը անշարժ: Այս վարժությունը կօգնի ձեզ արագ մկաններ կառուցել:
• Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ ուղիղ կանգնեք, արմունկները թեքեք (մեջքի ետևում ընդարձակեք):
• Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի կողմերը և դանդաղ իջեցրեք դրանք ետ:

Նախաբազուկի մկանների զարգացում

Անջատեք և սեղմեք ձեռքի ընդլայնիչը ձեր մատներով:

• Նստած համրերի բարձրացում.Նստեք՝ բռնելով համրերը։ Թեքեք ձեր արմունկները և ձեռքերը բարձրացրեք ուսերի մակարդակին, որպեսզի համրերի բռնակները զուգահեռ լինեն ձեր ուսերին: Այս դիրքից դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերև և դանդաղ վերադարձեք ետ:
• Համր է բարձրացնում:Կանգնած դիրքից (ոտքերը ուսերի լայնությամբ), ձեռքերը ներքևում համրերով (բռնակներն ուղղահայաց են կոնքերին), ձեռքերը տարածեք կողքերին՝ առանց ուսերի մակարդակից ցածր իջեցնելու: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
• Կռացած է ձեռքերի երկարացման վրա:Ոտքերդ ուսերի լայնության վրա դրեք, ձեռքերն իջեցրեք, համրերը և մեջքը հատակին զուգահեռ բռնեք (իրանը թեքեք առաջ): Ձեռքերդ ձգիր կողքերին՝ գլխի մակարդակով, ապա ետ արի:
• Բարձրացնելով համրեր ձեր առջև:Կայունության համար ոտքերդ ուսերի մակարդակին են, ձեռքերը թեքված և իջեցված են, մեջքը ուղիղ է: Համրերը բռնեք ձեռքի բռնակով, որպեսզի բռնակները լինեն մարմնին զուգահեռ: Ձեռքերդ առաջ բարձրացրեք ուսի մակարդակով և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Կառուցեք ձեռքի մկանները կամ այն, ինչ դուք պետք է իմանաք երկգլուխ մկանների մարզման մասին

• Նստած համրերի գանգրացում- արդյունավետ վարժություններից մեկը, որն օգնում է բարձրացնել ձեռքի մկանները
• Ոտքերը հատակին. Նստեք նստարանի եզրին, ձեռքի բռնակով համրերը բռնեք: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը նստարանի երկու կողմերում: Ձեռքերդ դանդաղ բարձրացրեք դեպի ուսերը՝ կանգ առնելով վերևի կետում, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք դեպի մեկնարկային կետը:
• Տարբերակը հետևյալ վարժությունն է, որը կատարվում է նույն կերպ նստարանին նստելիս.տարածեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ՝ աջ ձեռքով համրը բռնելով։ Հենվելով վրա ներքին մակերեսըազդրերը ձեր արմունկով, ուղղեք ձեր ձեռքը: Բարձրացրեք ձեր ձեռքը համրով դեպի ուսին, լարելով ձեր երկգլուխ մկանները, այնուհետև վերադարձեք և կատարեք մարզում, որն օգնում է բարձրացնել մյուս երկգլուխ մկանները:
• Համրերի մամուլը նույն կերպ կատարվում է նստած վիճակում։Համրերը պահեք ձեր կզակի տակ, համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Բարձրացրեք արկը ձեր գլխից վեր՝ ափերը դեպի դուրս շրջելով և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
• Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր ձեռքի մկանները՝ դրանք համրերով թեքելով կանգնած դիրքում:Դա անելու համար դուք պետք է կանգնեք՝ ձեռքերն ու ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերը բռնում են արկերը ձեռքի բռնակով: Դանդաղ թեքեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի պատյանները լինեն ձեր ուսերին, վերադարձեք ելակետ: Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը, որն օգնում է բարձրացնել ձեր ձեռքերը, հերթափոխով յուրաքանչյուր բիսեպսի համար: Դուք կարող եք օգտագործել չեզոք բռնակ (որպես մարզման տարբերակ):

Դրա համար օգտակար են հետևյալ վարժությունները.

• իջումներ.Ուղղեք ձեր ոտքերը և իրանը՝ ուղղահայաց դիրք պահելով ճաղերի վրա։ Ձեռքերդ ավելի մոտ պահեք մարմնին՝ թեքելով և չծալելով դրանք արմունկների մոտ, իջեք ներքև, ցանկալի է, որ ձեր ուսերը զուգահեռ լինեն հատակին: Ձեռքերդ ուղղելով՝ վերադարձեք սկզբնական կետին:
• Հրումներ նստարանին.Հենվեք ձեր ետևում գտնվող նստարանին, ոտքերդ ուղիղ պահեք, և միայն կրունկներդ դիպչում են հատակին: Թեքեք ձեր արմունկները այնպես, որ ձեր մարմինը իջնի ներքև Աջ անկյունընախաբազուկների և ուսերի միջև:
• Փակ բռնելով հրումներ:Մեկնարկային դիրքը, ինչպես դասական հրում վարժությունում. ափերը գտնվում են հատակին միմյանցից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա, ոտքի մատները՝ հատակին, մարմինը՝ ուղիղ: Թեքեք ձեր արմունկները այնպես, որ ձեր ուսերը զուգահեռ լինեն հատակին և կամաց-կամաց հետ վերադառնան:
• Թևի առևանգումբռնելով համր, ետ. Ձախ ծնկը և ափը դրեք նստարանին, որպեսզի մարմինը զուգահեռ լինի հատակին: Աջ ոտքի ոտքը հատակին է, աջ ուսը սեղմված է մարմնին և զուգահեռ է հատակին։ Ուղղեք ձեր ձեռքը:
• Նստարանի սեղմման ընտրանքներ. Պառկած նստարանին, չեզոք բռնելով, բռնեք համրը կրծքավանդակի մակարդակին: Ուղղեք ձեր ձեռքերը վերև և վերադարձեք սկզբնական կետին:

Նույն մեկնարկային դիրքից ուղղեք ձեռքերը, թեքեք արմունկները (համրերը գլխի երկու կողմերում), նորից ուղղեք ձեռքերը և այլն։ Նստեք և բարձրացրեք համրը՝ երկու ձեռքով դրսի ափսեները բռնելով։ Ուսերով թեքեք ձեր արմունկները ճիշտ անկյան տակ, ուղղեք և նորից թեքեք:

Ձեռքի մկանները բարձրացնելը նշանակում է մարզել նախաբազուկները:

• Նստած դաստակի մարզում. Պետք է նստել և ոտքերդ դնել հատակին, ոտքերը դնել ուսերի լայնության վրա: Վերցրեք ապարատը ձեռքի բռնելով՝ նախաբազուկները դնելով կոնքերի վրա և ձեռքերը կախելով: Երկարացրեք դաստակները՝ համրերը մատներով պահելով, այնուհետև դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին։
• Հաջորդ վարժություն, ծառայում է նաև մկանները մղելու համար։ Այն կատարվում է նույն կերպ, ինչպես նախորդը, սակայն օգտագործվում է բռնակ։
• Կանգնած դաստակի մարզում. Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, համրերը բռնած բռնելով: Բարձրացրեք դրանք որքան հնարավոր է բարձր՝ ուղղելով դաստակները և դանդաղ վերադարձեք ետ: Կանգնած դիրքում ձեռքերը դրեք մեջքի հետևում՝ մատներով բռնելով արկերը։ Բարձրացրեք դրանք նախ ձեր մատներով, ապա ծալելով դաստակները, որպեսզի ձեր ափերը զուգահեռ լինեն հատակին։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Սկավառակներով վարժությունը ևս մեկ տարբերակ է, որն օգնում է կառուցել ձեր ձեռքի մկանները:

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի բարից երկու սկավառակ, որոնք պահվում են այնպես, որ մի կողմում լինի բութ մատը, մյուս չորսը մյուսի վրա են։ Ուղղված ձեռքով բարձրացրեք սկավառակը մինչև ազդրի մակարդակը, պահեք այն և իջեցրեք այն՝ սեղմելով ձեր մատները:

Նախ կախեք բարից աջ ձեռքև մնա որքան հնարավոր է երկար, ապա ձախ կողմում

Հորիզոնական գծի վրա քաշեք վերև

• Տեղադրեք ամուր սրբիչ բարի վրա:Բռնեք երկու ծայրերը ձեր ձեռքերով և քաշեք ինքներդ ձեզ վերև:
• Փայտե փայտի կեսին մի պարան ամրացրեք. Ձողի տրամագիծը 2-ից 3 սմ է, պարանի երկրորդ ծայրին կցեք կշիռ: Հերթականորեն պտտելով շղարշները, քամեք և արձակեք պարանը:
• Թուղթը ճմռթել։Մարզումը կատարեք այսպես՝ թուղթը դրեք սեղանի վրա և յուրաքանչյուր թերթիկը ձեռքով գնդակի վերածեք: Ժամանակի ընթացքում ավելացրեք թերթերի և թղթի հաստությունը:
• Պատռել թուղթ. Թուղթը կտոր-կտոր արեք՝ հին նոթատետրեր, թերթեր, ստվարաթուղթ: