در مورد خطرات دویدن یک چهره ورزشی و نشاط زیاد - مزایای دویدن برای مردان (و زنان!)
در اخیراورزش کردن بسیار مد شده است. اما از آنجایی که همه پول اضافی برای باشگاه‌های بدنسازی ندارند، انتخاب مردم بیشتر بر روی آنها قرار می‌گیرد انواع موجودفعالیت بدنی یکی از اینها دویدن است. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش ورزشی راحت، لباس ورزشی و مکان مناسب(حیاط خودتان، پیست دویدن در خانه، نزدیکترین پارک و غیره). اما برای بهره مندی از دویدن، باید قوانینی را رعایت کنید. در این مقاله در مورد آنها صحبت خواهیم کرد. ما همچنین سعی خواهیم کرد این نوع فعالیت بدنی را به طور جامع در نظر بگیریم، به طوری که حتی مبتدیان پس از خواندن این سوال را نداشته باشند: "دویدن - چگونه است؟" پس بیایید شروع کنیم.
چه کسی می تواند اجرا کند؟
بدون نظارت پزشک فقط می توانند به طور منظم ورزش کنند افراد سالم. اگر بیماری قلبی اکتسابی یا مادرزادی، دیابت، فشار خون بالا، مشکلات بینایی (تغییرات در شبکیه) دارید، حتما برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید. این را نمی توان نادیده گرفت، زیرا افراد کمی از همه بیماری های خود اطلاع دارند. برای اکثر افراد، یک غربالگری حداقلی (ECG، فشار خون، سطح کلسترول و قند خون) کافی خواهد بود.
چه ساعتی باید بدوید؟
برای مردان، پاسخ روشنی برای این سوال وجود ندارد، بنابراین آنها می توانند راحت ترین زمان تمرین را انتخاب کنند. برای نیمه منصفانه، این قطعا دویدن در شب است. مزایای آن با یک ویژگی منحصراً زنانه مرتبط است: مقدار هورمون هایی که از فعالیت بدنی بالا حمایت می کنند تنها در پایان روز به حداکثر می رسد. قبل از تمرین عصرانه یک میان وعده سبک میل کنید. با معده خالی ندوید.
از کجا شروع کنیم؟
ما به دوندگان مبتدی توصیه می کنیم که تمرینات خود را به دو مرحله - موقت و راه دور تقسیم کنند. در روز اول به آرامی و بیش از 15 دقیقه نمی دوید. هر دو تمرین، زمان را 5 دقیقه افزایش دهید تا به 40 برسید. اگر توانستید تمام این مدت زمان را به راحتی و بدون تنگی نفس بدوید، می توانید به دوره مسافت بروید. در روز اول 4 کیلومتر، در روز دوم - 2، در روز سوم - 1. روز چهارم استراحت است، روز پنجم - 2 کیلومتر، ششم - 4. به نظر می رسد یک چرخه شش روزه بدون خستگی.
به هر حال، هنگام بحث در مورد برنامه های آموزشی در انجمن ها و در شبکه های اجتماعیاغلب اوقات بحثی در مورد این موضوع مطرح می شود: "دویدن: سود یا ضرر؟" بیایید نگاهی دقیق تر به این موضوع بیندازیم.
فواید دویدن:
تقویت عضلات (به ویژه قلب)؛
بهبود متابولیسم؛
کاهش فشار؛
افزایش ایمنی؛
بهبود وضعیت روانی؛
کاهش میزان کلسترول بد؛
افزایش امید به زندگی 5-6 سال (طبق تحقیقات متخصصان قلب دانمارکی)؛
اشباع اکسیژن بافت ها و سلول های بدن.
ضرر دویدن
این نوع فعالیت بدنی با استرس جدی بر ستون فقرات و همچنین عضلات، رباط ها و مفاصل پاها همراه است. بنابراین، بر خلاف پیاده روی معمولی، دویدن بسیار خطرناک تر است. در طی آن، بدن انسان تقریباً به طور کامل کنده می شود و دوباره به زمین می افتد. حتی می توان گفت که این یک سقوط کوچک از ارتفاع (البته کنترل شده) است. هنگام فرود آمدن، ستون فقرات و مفاصل پا بارها را چندین برابر بیشتر از وزن فرد تجربه می کنند. اگر سطح دویدن سخت باشد (آسفالت) یا ورزشکار اضافه وزن داشته باشد، نیروی ضربه افزایش می یابد.
بارهای زیاد به صورت مسافت بسیار طولانی یا سرعت بسیار زیاد نیز مضر هستند. اگر آنها منظم هستند، پس می توانید با سلامتی خود خداحافظی کنید.
دویدن: چه ماهیچه هایی کار می کنند؟
هنگام انجام هر ورزشی، بسیار مهم است که بدانید دقیقاً چه چیزی را تمرین می کنید. دویدن تقریباً تمام عضلات پا (ران، ساق پا) را تقویت می کند. عضلات شکم و بازو نیز درگیر هستند. دومی به حفظ تعادل و حفظ هماهنگی کمک می کند. اما عضله اصلی که هنگام دویدن کار می کند قلب است. "موتور" انسان در معرض استرس مفید و طبیعی قرار دارد که برای سلامت کلی بسیار مفید است. تنها چند هفته پس از شروع تمرین، عروق خونی شما از شما تشکر خواهند کرد.
تکنیک دویدن
رعایت آن بسیار مهم است، زیرا در صورت حرکت نادرست، بار روی بدن به اشتباه توزیع می شود.
صرف نظر از جنسیت و سن، هر دونده باید تکنیک دویدن خود را بهبود بخشد. این به شما این امکان را می دهد که مسافت را با تلاش کمتر و با لذت بیشتر طی کنید.
افرادی که هنوز به این سوال نپرداخته اند: "دویدن دویدن چگونه است؟" این استرس شدیدبرای رباط ها، مفاصل و عضلات شکننده. آنها نیاز به سازگاری دارند. بنابراین، تمرین دویدن را در زمین های هموار شروع کنید و تنها پس از مدتی به زمین های ناهموار بروید.
تکنیک صحیح دویدن به اندازه پیاده روی ساده و طبیعی است. شما به طور عمودی راه می روید و بالاتنه نسبت به باسن متعادل است. در همان زمان، بازوها به سمت داخل چرخیدند انگشت شستحرکت های روان و آسان به جلو انجام دهید. این روشی آرام است که باید در آن بدوید.
اما زیاد روی تکنیک دویدن خود تمرکز نکنید. نکته اصلی این است که احساس راحتی کنید. به بدن خود گوش دهید تا راحت ترین تکنیک را به شما بگوید.
قوانین اساسی دویدن
1. تجهیزات مناسب
برای دویدن به تجهیزات پیچیده ای نیاز ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید کفش ورزشی و لباس راحت است. بهتر است کفش هایی با کفی ضخیم و کشسان بخرید که لرزش های ضربه ای روی ستون فقرات را کاهش دهد.
در مورد لباس، در هوای گرم باید سبک باشد. زمانی که هوا سرد است، ایده خوبی است که چند تی شرت بپوشید تا لایه هایی را فراهم کنید که شما را گرم نگه دارد. مطمئناً در ابتدای تمرین خونسرد خواهید بود، اما در پایان مطمئناً احساس گرما خواهید کرد.
2. اعتدال
عضله قلب نباید بیش از حد تحت فشار باشد. بنابراین بهترین شاخص آموزشی سرگرمی است. افرادی که تازه شروع به ورزش کرده اند و جواب سوال «دویدن چیست؟» را نمی دانند، سعی می کنند رکوردهای مسافتی و سرعتی را ثبت کنند. مثل اونا نباش برای سلامتی، باید فقط روی کل زمان تمرین تمرکز کنید.
3. حفظ فاصله
دویدن به طور جدی دستگاه رباطی را بار می کند که نیاز به ریکاوری بعد از تمرین دارد. بنابراین بعد از هر تمرین یک روز استراحت لازم است.
4. انتخاب سطح مناسب
سطحی که خیلی نرم (ماسه) یا خیلی سخت (آسفالت) باشد برای دویدن مضر است. بنابراین چیزی را در بین انتخاب کنید (چمن، پوشش لاستیکی). در ضمن بهتر است در سربالایی یا سرازیری ندوید. این برای مفاصل زانو مضر است.
5. بدون درد
حتی در صورت آسیب جزئی (ناراحتی در رباط ها، رگ به رگ شدن تاندون و ...) باید تمرین را متوقف کنید. در چنین مواردی، دوچرخه سواری یا شنا جایگزین عالی برای دویدن است. نحوه اجرای صحیح در بالا نشان داده شد. این را یاد بگیرید و خطر آسیب حداقل خواهد بود.
6. توانایی استراحت
هنگام دویدن، کار شدید عضلات پا مورد نیاز است. اما این ربطی به بقیه عضلات ندارد. بنابراین، یاد بگیرید که گردن، شانه ها، سینه و قسمت بالاپشت. دستیابی به این امر در سرعت کم آسان تر است.
7. منظم بودن
باید دویدن را به یک عادت تبدیل کنید. از این گذشته، فقط از ورزش منظم سود می برد. دویدن خود را به دلیل آب و هوا لغو نکنید. تمرین در باران یک عامل تقویت کننده خوب برای شخصیت و بدن به طور کلی خواهد بود.
امیدواریم این مقاله مفید بوده باشد و دیگر تعجب نکنید: "دویدن دویدن - چگونه است؟" برای شما آرزوی سلامتی و آموزش پربار داریم!
احتمالاً با گفتن اینکه حرکت زندگی است، شما را شگفت زده نخواهیم کرد. و نشستن مبل نرمهمراه با غذاهای چرب زیاد راه بدی است. با این حال، برخی از جزئیات در راه سالمزندگی نیاز به روشن شدن دارد یا حداقل دوباره آنها را به شما یادآوری می کند.
بهترین از همه قرص ها
هیچ چیز با اثربخشی دویدن در پارک یا استادیوم قابل مقایسه نیست. این برای زنی که روزانه دو یا حتی سه بار حمل می کند بسیار عالی است.
در لحظه ای که پاها به طور فعال حرکت می کنند، خون به شدت به سمت قلب می رود. همچنین شروع به پمپاژ سریعتر پشت او می کند. تقویت می کند. و این خوب است. "موتور" بدن باید همیشه در شرایط عالی باشد.
آیا همه شما در حاشیه هستید؟ استرس - بزرگ و کوچک؟ اما یک پادزهر وجود دارد که بسیار مؤثر است. فایده دویدن برای زنان این است که همه این مشکلات را به صفر می رساند. سطح سروتونین در بدن افزایش می یابد که افسردگی، شکست های عصبی و اضطراب را برطرف می کند.
حرکات تکراری یکنواخت بازوها و پاها عموماً تأثیر آرام بخشی روی فرد دارد. و دور از خیال است که انسان هنگام دویدن در هوا راه حلی برای مشکلات مختلف خود بیابد. از جمله آنهایی که باعث خلق افسرده او شده اند.
هیچ بیماری وحشتناکی وجود ندارد
پزشکان به این نتیجه رسیده اند که فایده دویدن برای زنان این است که خطر ابتلا به سرطان سینه، ریه، روده بزرگ و آندومتر (پوشش داخلی رحم) تا حد زیادی کاهش می یابد. پس از چنین سخنانی، فکر می کنم همه متوجه خواهند شد که مراقبت از بدن و جلوگیری از آسیب شناسی برای او چقدر مهم است.
در اینجا آخرین داده های دانشمندان انگلیسی است. افراد بسیار فعال یک چهارم کمتر از افراد منفعل شانس دارند. و کسانی که علاقه زیادی به دویدن دارند در مقایسه با سیب زمینی کاناپه 30 درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه هستند.
ایجاد دایره در اطراف استادیوم منجر به ظاهری باریک می شود. همه در این مورد می دانند. از این گذشته، سرعت فوق‌العاده سریعی در هر دقیقه فعال می‌شود ورزش بدنی. این اثر را فقط می توان با اسکی مقایسه کرد.
اگر می خواهید بدن خود را به فرم دلخواه در آورید، بدوید. از رژیم ها، قرص ها و معجون ها موثرتر است. وزن به طور مداوم ثابت خواهد ماند. فواید دویدن برای بدن زنان آشکار است. البته، اگر از نتیجه راضی هستید، تمرین را رها نمی کنید و شروع به خوردن کیک و شیرینی های دیگر می کنید.
صد ساله ها عاشق دویدن هستند
در ایالات متحده آمریکا یک دانشکده پزشکی در دانشگاه استنفورد وجود دارد. در اواخر دهه 80، آنها مطالعه ای را در مورد کسانی که اجرا می کنند و کسانی که نمی کنند شروع کردند. تمام افراد بالای 50 سال سن داشتند. آنها هر سال توسط پزشکان ویزیت می شدند. سرانجام، سال‌ها بعد (آزمایش‌ها در سال 2005 به پایان رسید)، محققان گزارش دادند که افراد ناتوان در گروه دوندگان بسیار کمتر از گروهی بودند که تنبل بودند و به پارک و استادیوم نمی‌رفتند. و در پایان آزمایش، 85 درصد از افراد مسن ورزش فکر زنده بودند و در میان افراد "تنبل" تنها 66 نفر بودند.
دویدن منظم 10-20 سال ساییدگی بدن را کند می کند. تاثیرگذار؟ سپس به یاد داشته باشید که فواید دویدن برای یک زن چقدر عالی است.
واقعاً خندیدن گناه نیست
می دانید، این یک احساس مثبت است. مثل یک احساس ناگهانی و عظیم از لذت، شادی است.
آیا برای مدت طولانی خود را به عنوان یک فرد آزاد و شاد درک نکرده اید؟ یک لباس ورزشی شیک بخرید و هر چه زودتر به استادیوم برسید! در حین دویدن، بدن ما اندورفین تولید می کند. ایجاد می کنند خلق و خوی خوب، شادمانی لطفا توجه داشته باشید: هرکسی که علاقه زیادی به دویدن دارد، پرشور و شاد است. و آنها را نوعی احمق تلقی نکنید. مثل اینکه، امروزه همه مشکلات زیادی در زندگی خود دارند، اما به هیچ وجه نمی توانند. نه، آنها سختی های خود را به خوبی می دانند. آنها فقط با آنها متفاوت رفتار می کنند و آنها را راحت تر حل می کنند. اندورفین چنان مکانیسم قدرتمندی را تحریک می کند که هر افسردگی بدون هیچ ردی از بین می رود.
زیبایی + جوانی
شما می دوید و در این لحظه جریان خون کامل تری به سمت مغز می رود که اکسیژن بیشتری دریافت می کند و مواد مغذی. و شما... دارید باهوش تر می شوید. جدی! از این گذشته، بهره وری ماده خاکستری بیشتر می شود. این بدان معناست که فرد در یادگیری و به خاطر سپردن اطلاعات مختلف توانایی بیشتری پیدا کرده است.
فراموش نکنید که با افزایش سن، مغز شما نیز پیر می شود. و دویدن این فرآیندها را کند می کند.
آیا مدت زیادی است که از بی خوابی رنج می برید؟ آیا عرقیات و قرص های گیاهی را امتحان کرده اید - اما هنوز نمی توانید بخوابید؟ و او به عنوان یک فرد تمام عیار و بخشنده نخواهد آمد استراحت خوبدر سراسر بدن باید فرار کنیم!
آیا مشکلات پوستی دارید؟ آیا می خواهید صاف، لطیف، بدون لک و جوش باشد؟ فواید دویدن برای یک زن بر ظاهر او نیز تأثیر می گذارد. از این گذشته، در این حالت، اکسیژن بیشتری به خون پمپ می شود و تامین مواد مغذی به پوست به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. و این وضعیت عمومی او را بهبود می بخشد.
معایبی هم دارد
یک خانم شکاک می گوید: ما همه اینها را می دانیم! در مورد جراحات چطور؟ مشکل دیگری وجود دارد؟ البته این فعالیت خالی از اشکال نیست. اما بیایید شک نکنیم که فواید و مضرات دویدن برای زنان نابرابر است. البته در زندگی به طور کلی اینگونه است: جایی که "خوب" وجود دارد، "بد" نیز وجود دارد. نکته اصلی این است که چه چیزی بیشتر از آن است.
برای مثال، در اینجا سرعت است. نباید متشنج باشه و سرعت به حدی نیست که حتی به پهلوی شما صدمه بزند. شما باید پارامترهایی را انتخاب کنید که این فعالیت را لذت بخش می کند. اگر برعکس است، شدت و حجم را کاهش دهید. بدن با بارهای معقول تقویت می شود، نه اضافه بار.
برخی افراد شروع به خفگی می کنند. این از روی عادت است. شما باید به طور مساوی نفس بکشید - هم در شروع، هم در وسط و هم در پایان. بر اساس توانایی های فردی شما. اما مدت زمان توصیه شده حداقل بیست دقیقه است. آنگاه دویدن برای زن سودمند خواهد بود.
یک مسیر صاف، بدون فرورفتگی یا اسلاید را انتخاب کنید. سر خود را به پایین خم نکنید - نفس کشیدن دشوارتر می شود و بدن شما کج می شود. اما آن را خیلی به عقب پرتاب نکنید.
زانوهایتان را بالا نیاورید. پاهای خود را به هم نزنید برای خانم هایی که وزن بیشتری دارند، بهتر است پاهای خود را به این ترتیب - از پاشنه تا پا - روی زمین قرار دهند.
صبح یا بعد از کار؟
هر دختر یا زن این را برای خودش تصمیم می گیرد - همانطور که برای او راحت تر است. بسیاری از مردم ساعات اولیه را ترجیح می دهند. مخصوصاً سحرخیزان. علاوه بر این، فواید دویدن در صبح برای زنان آشکار است. شما انرژی و روحیه خوبی دریافت می کنید. و غرور از این که بر تنبلی خود غلبه کرده ای.
با این حال، کارشناسان اصرار دارند که فواید دویدن در عصرها برای زنان بسیار بیشتر است.
در ابتدای روز، بدن برای دویدن آماده نیست. انتقال از خواب به بیداری باعث افزایش استرس بر قلب، سیستم عصبی و عروق خونی مغز می شود. و سپس دویدن وجود دارد... نزدیک‌تر به شب، بدن آرام می‌شود و همه بار به سمت آن می‌رود توده عضلانی.
اعمال فشار بیشتر بر کبد و کلیه ها در صبح فایده ای ندارد. اثری نخواهد داشت. و از 18 تا 20 ساعت، بازسازی سلولی و پاکسازی اندام ها به بهترین وجه انجام می شود. در غروب آفتاب نیز برای شناورها موثرتر است.
بدون اغراق می توان گفت که امروزه میلیون ها نفر «گرسنگی عضلانی» را تجربه می کنند. و اگر اقدامات مناسب انجام نشود، آسایش مدرن کند می شود و شروع به کوتاه کردن عمر فرد می کند، بنابراین، فرد دویدن را به عنوان ساده ترین و در دسترس ترین ورزش انتخاب می کند.
تعداد زیادی از علاقه مندان به دویدن در جهان وجود دارد. همه آنها عمیقا متقاعد شده اند که فقط دویدن می تواند به غلبه بر تمام بیماری های جسمی و روحی مرتبط با آن کمک کند تغییرات مرتبط با سنو اضافه بار عاطفی
در حین دویدن نسبتاً آرام، مانند دویدن، هورمون‌های استروئیدی ترشح نمی‌شوند که این هورمون‌ها نیز مسئول تمیزی رگ‌های خونی هستند. این در درجه اول در مورد اهمیت آن برای مردان است که او در برنامه خود از آن صحبت می کند
اگر چه، اگر بخش های 100-200 متری را با حداکثر سرعت بدوید، هورمون ها آزاد می شوند، زیرا استرس ذهنی کوتاه مدت وجود دارد. نتیجه گیری - ترشح هورمون ها برای بدن مهم است، به خصوص که ارتباط مستقیمی با امید به زندگی در مردان دارد. کمبود تستوسترون عمر را کوتاه می کند.
دویدن برای کاهش وزن، دویدن با حداکثر تلاش برای دوره های کوتاه تا 200 متر است. شما نمی توانید تمرینات دویدن را شروع کنید در حالی که وزن بدن شما به طور قابل توجهی از 70-80 کیلوگرم (وزن = طول بدن 100-) بیشتر است. در این مورد، باید با پیاده روی شروع کنید. عدم رعایت این قانون منجر به میکروتروما در زانو می شود. مفاصل لگن، در ستون فقرات برای اینکه به نحوی بار روی پاها و مفاصل کاهش یابد، مهم است که موارد مناسب را انتخاب کنید.
چند بار در هفته باید تمرین دویدن انجام داد؟
بار مطلوب در تمرین دویدن 3 بار در هفته به مدت 30-60 دقیقه، شدت دویدن - ضربان قلب = 100-140 ضربه در دقیقه است. در صورت تجاوز از بار، ممکن است غدد سیستم غدد درون ریز تخلیه شود، ایمنی کاهش یابد و بیش از حد تمرین شود که البته در تمرینات سلامتی غیر قابل قبول است.
در اینجا چیزی است که پروفسور سلویانوف در مورد استفاده از تمرینات هوازی که شامل دویدن آهسته است می نویسد.
در آموزش فرد عادیاز تمرینات هوازی می توان استفاده کرد: - به عنوان وسیله ای برای گرم کردن (افزایش دمای بدن) در گرم کردن، - به عنوان وسیله ای برای افزایش سرعت متابولیسم، اکسیداسیون کربوهیدرات ها یا چربی ها در فیبرهای عضلانی، - به عنوان وسیله ای برای کاهش بدن. وزن، از آنجایی که برای جبران چربی ها و کربوهیدرات ها می توان ذخایر چربی زیر پوست را مصرف کرد.
باید در نظر داشت که فرد پس از آموزش تجربه می کند احساس قویگرسنگی، بنابراین معمولا یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و چربی وجود دارد. در مرحله بعد، لوزالمعده انسولین را در خون آزاد می کند و این هورمون سنتز چربی و گلیکوژن را در فیبرهای عضلانی و بافت چربی زیر جلدی تحریک می کند. بنابراین نباید انتظار کاهش وزن داشت.
فقط کسانی که از رژیم غذایی پیروی می کنند می توانند وزن کم کنند، یعنی بعد از تمرین، به مدت 10-24 ساعت غذاهای کم کالری (سبزیجات، آب معدنی) مصرف می کنند. با چنین رژیمی می توان انتظار کاهش توده عضلانی را داشت.
تأثیر بهبود سلامتی تمرینات هوازی بسیار کم است، اما اگر دویدن را رها کنید و پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا را به عنوان وسیله انتخاب کنید، ورزشکارانی که خوب تمرین کرده‌اند می‌توانند تمرینات تمرینی را 3 بار در هفته به مدت 2 تا 4 ساعت انجام دهند. واقعیت این است که با ایجاد خستگی، استرس روانی افزایش می یابد و در نتیجه ترشح هورمون ها در خون افزایش می یابد.
در نتیجه آماده سازی آماتورها برای شرکت در مسابقات ماراتن می تواند اثر شفابخشی داشته باشد، اما قوانین زیر باید رعایت شود:
- دویدن را نمی توان به عنوان وسیله ای برای آماده شدن برای مسافت ماراتن استفاده کرد، زیرا منجر به آسیب قابل توجهی به مفاصل، رباط ها و عضلات می شود. به جای دویدن، باید از پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری یا اسکی یا اسکی غلتکی استفاده کنید. - استفاده از تمرینات طولانی مدت - بیش از 2 ساعت، بیش از 3 بار در هفته توصیه نمی شود.
بنابراین، تمرینات هوازی یک وسیله کم اثربخش برای آموزش بهبود سلامت هستند و می توانند به عنوان یک وسیله اضافی در هنگام درگیر شدن در تربیت بدنی بهبود دهنده سلامت مورد استفاده قرار گیرند.
چقدر ما با دیدن فردی که صبح زود دویدن را می بینیم، به او حسادت می کنیم و یک بار دیگر به خود قول می دهیم که حتماً از صبح شروع به دویدن کنیم. اما، مثل همیشه، ما به این قول وفا نمی کنیم و حتی برای کار هم برای بلند شدن از رختخواب مشکل داریم، نه اینکه زودتر از خواب بیدار شویم. پس قضیه چیه؟ چرا برخی افراد می توانند خود را مجبور کنند که صبح برای دویدن بروند، در حالی که برخی دیگر از سرما در رختخواب جمع می شوند و نمی خواهند شادی صبحگاهی خود را قطع کنند؟ مسئله این است که هیچکس خود را مجبور نمی کند. افرادی که می دوند واقعاً از این کار لذت نامتناسبی را تجربه می کنند. سخت است که خود را مجبور به انجام کاری بر خلاف میل خود کنید، به خصوص به صورت مداوم.
و دویدن، به اندازه کافی عجیب، می تواند لذت بخش باشد. چه چیزی می تواند بهتر از یک جاده خنک صبحگاهی با حداقل تعداد نفر و ماشین باشد؟ چه چیزی می تواند بهتر از موسیقی مورد علاقه شما در هدفون باشد؟ و خش خش آرام کفش های ورزشی راحت روی آسفالت یا زمین. و اگر این با مناظر طبیعی، یا حداقل یک پارک یا استادیوم ترکیب شود، پس لذت پایانی نخواهد داشت. این یک راه واقعی برای آماده سازی و تقویت خود قبل از یک روز کاری طولانی است. امروز در مورد صحبت خواهیم کرد خواص مفیددویدن - برای مردان و زنان. علاوه بر این، ما توجه می کنیم سمت معکوسمدال ها موارد منع مصرفی هستند که هرگز نباید تحت آن بدوید.
فواید دویدن برای بدن زن
بسیاری از مردم هنگام شروع ورزش، اغلب اهداف خود را دنبال می کنند - برخی نیاز به کاهش وزن دارند، برخی می خواهند توده عضلانی بسازند، برای برخی سلامتی مهم است. سیستم تنفسی. و دویدن می تواند این بسیاری از مشکلات را حل کند. بنابراین، بیایید به مزایای دویدن برای زنان نگاه کنیم.
- خلاص شدن از اضافه وزن. خب البته! این محبوب ترین دلیلی است که زنان شروع به دویدن می کنند. دویدن یک ورزش قلبی عالی است که به سوزاندن چربی بدون عضله سازی کمک می کند. با دویدن می توانید وزن خود را بدون افزایش تعریف کاهش دهید. احتمالاً دونده‌های سرعت و دوندگان ماراتن را دیده‌اید که ظاهر متفاوتی دارند. اگر می خواهید لاغر و لاغر باشید، برای تحمل چنین باری باید برای مدت طولانی، حداقل یک ساعت، اما با سرعت کم بدوید. اگر هر روز 20 کیلومتر با سرعت آهسته بدوید و حداقل کمی مراقب تغذیه خود باشید، بعد از 3-4 روز ترازو به طور پیوسته پایین می آید.
- امداد.دختران لاغر نیز می دوند، اما نه برای کاهش وزن، بلکه برای به دست آوردن تعریف عضلانی، برای پمپاژ کردن باسن و باسن. اگر می خواهید دقیقا به این فرم ها برسید، باید تکنیک دویدن خود را تغییر دهید. در این مورد، باید دویدن ماراتن و فواصل دویدن را فراموش کنید. یعنی شما به مدت 30 ثانیه در حد توانایی خود، در حداکثر سرعت. پس از این، یک دقیقه دویدن آسان برای بازیابی تنفس و استراحت. و بنابراین 5-6 رویکرد. برای عضله سازی موثر است.
- سلامتیاگر مجبور شویم 8 تا 10 ساعت در حالت نشسته در یک اتاق گرفتگی کار کنیم، اغلب بیمار می شویم. این سطح پایین فعالیت منجر به بیماری های مختلف، بدتر شدن کیفیت و رنگ پوست، افزایش چربی در پهلوها و ران ها. دویدن به طور کامل سلامت شما را بهبود می بخشد، به شما کمک می کند در زمان سرماخوردگی کمتر بیمار شوید و تحمل بیماری های برونش را آسان تر می کند.
- لب به لبهمانطور که اشاره شد، دویدن باسن را کاملا مرتب می کند، به خصوص اگر شل و شل باشد. فقط یک ماه تمرین منظم و باسن شما الاستیک، سفت، "صاف" و جذاب می شود. برای انجام این کار، باید بر روی زمین های ناهموار بدوید، دویدن روی تردمیل با تغییر شیب بسیار مفید است.
- چرم.همانطور که می دانید صافی و خاصیت ارتجاعی پوست تا حد زیادی به اشباع اکسیژن آن بستگی دارد. در حین دویدن، گردش خون را تسریع می کنیم که به ما امکان می دهد مقدار کافی کلاژن و الاستین تولید کنیم. علاوه بر این، دویدن در برابر سلولیت بسیار مفید است - تنها پس از یک ماه تمرین منظم، می توانید تا حدی یا به طور کامل از شر پوست پرتقال روی ران خود خلاص شوید.
- خلق و خویهرکسی که حداقل یک بار برای دویدن رفته است، می‌داند که بعد از تمرین احساس رضایت خاصی می‌کند، خلق و خوی او بالا می‌رود و فرد شادی را تجربه می‌کند. این به دلیل هورمون اندورفین است که در طول فعالیت بدنی تولید می شود. این به زنان اجازه می دهد تا در دوره های دشوار زندگی - سندرم پیش از قاعدگی، تحریک بیش از حد عاطفی، اضطراب، بی خوابی، افسردگی، زنده بمانند.
دور از آن لیست کاملچه یک دویدن ساده و پیش پا افتاده می تواند به ما بدهد. مزیت اصلی آن این است که برای دویدن به تجهیزات ورزشی خاصی نیاز ندارید و می توانید در هر مکان و هر زمان بدوید. اما دویدن نه تنها برای زنان مفید است.
دویدن در مجموعه تمرینی تقریباً هر ورزشکاری صرف نظر از رشته ورزشی گنجانده شده است. و در اینجا دلیل آن است.
- استقامت.در حال اجرا مسافت های طولانیبرای توسعه استقامت عالی است. بسیاری از مردان متوجه می شوند که در اولین تمرین خود توانستند مسافت های بسیار کوتاه تری را طی کنند، اما با تقویت عضلات و سیستم تنفسی، ورزشکار می تواند کیلومترهای بیشتری را طی کند. علاوه بر این، با گذشت زمان، یک مرد شروع به افزایش سرعت دویدن خود می کند که باعث افزایش قدرت عضلانی می شود. به طور کلی دویدن تنها فعالیت بدنی است که تقریباً از تمام عضلات بدن استفاده می کند.
- چربی سوزی.مردان نیز مانند زنان نیاز به کاهش وزن دارند، به خصوص اگر بخواهند بدن خود را خشک کرده و آن را زیباتر کنند. دویدن فرصتی عالی برای رهایی از وزن اضافی است، زمانی که یک ورزشکار وزنه را پشت سر نمی گذارد و باید ترازو را در چند روز پایین بیاورد. اگر به طور منظم، حداقل 2 تا 3 بار در هفته بدوید، فرآیندهای متابولیک در بدن تسریع می‌شوند و وزن مرد حتی با کار بی‌تحرک متوقف می‌شود.
- قلب و سیستم تنفسی.هنگام دویدن، قلب و ریه ها با حداکثر ظرفیت خود کار می کنند. این به شما امکان می دهد این اندام ها را آموزش دهید، آنها را قوی تر و قوی تر کنید. اگر مردی مرتب بدود، تنگی نفس را از بین می برد و تحمل بیماری های تنفسی را آسان تر می کند.
- مفاصل.بسیاری از مردان در تمرینات قدرتی - بلند کردن هالتر و دمبل های سنگین شرکت می کنند. این برای مفاصل و رباط ها بسیار خطرناک است، به خصوص اگر ورزشکار برای این نوع استرس ها آمادگی نداشته باشد. دویدن به آماده سازی مفاصل و رباط ها کمک می کند - به آرامی آنها را تقویت می کند، آنها را انعطاف پذیرتر می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- سطح قند و کلسترول کاهش می یابد.در حین دویدن، سطح گلیکوژن، قند و کربوهیدرات در خون کاهش می یابد. کلسترول نوعی کربوهیدرات است که اکسیده نیز می شود. اگر به طور منظم ورزش کنید، سطح قند و کلسترول شما کاهش می یابد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های جدی نیز کاهش می یابد.
- قدرت.پزشکان می گویند که سبک زندگی بی تحرک و فرآیندهای راکد در ناحیه تناسلی منجر به از دست دادن زودرس قدرت می شود. دویدن سطح تستوسترون را افزایش می دهد، خون را در سراسر بدن به گردش در می آورد و مرد را در هنگام رابطه جنسی انعطاف پذیرتر می کند.
دویدن علاوه بر فوایدی که برای وضعیت جسمانی دارد، به مرد می آموزد که منظم باشد، جمع باشد، برنامه ها را اجرا کند و به اهداف برسد. و این برای جنس قوی تر بسیار مهم است.
هر دارویی، حتی مؤثرترین دارو، موارد منع مصرف خود را دارد، چه رسد به چنین مواردی فعالیت بدنیمثل دویدن همه نمی توانند بدود. بیشترین اشتباه رایجاین است که افراد چاق در مبارزه برای داشتن اندام باریک شروع به دویدن می کنند. این فشار جدی به ستون فقرات و زانو وارد می کند - افراد بالای 130 کیلوگرم نباید بدود. در این صورت می توانید با راه رفتن آهسته و مشاهده شروع کنید تغذیه مناسب. هنگامی که وزن به حد مجاز رسید، می توانید بار را افزایش دهید و شروع به دویدن کنید.
علاوه بر این، زنان نباید در دوران بارداری بدوند، به خصوص اگر جنین در قسمت پایین رحم کاشته شده باشد. دویدن در تمام دوران بارداری ممنوع است، اما این ممنوعیت به ویژه در دوران بارداری شدید است. تاریخ های دیرهنگاماین دوره در دوران شیردهی می توانید بدوید، اما باید سینه های خود را به درستی محکم کنید تا در هنگام حرکات فعال باعث ناراحتی نشوند. افراد مسن بالای 60 سال نیز باید مراقب دویدن باشند. شاید در دوران پیری انواع دیگر ورزش را دوست داشته باشید - شنا، پیلاتس، یوگا، پیاده روی نوردیک و غیره.
اگر می خواهید وزن کم کنید، باید به آرامی بدوید، اما برای مدت طولانی، و مسافت های طولانی را طی کنید. برای عضله سازی، باید دویدن های تناوبی انجام دهید. اما دویدن در زمین های شیب دار یا ناهموار به شما این امکان را می دهد که عضلات باسن و ساق پا را بالا ببرید. در صورت تشدید بیماری های مزمن و سرماخوردگی بهتر است تمرینات را به زمان های بهتر موکول کنید. اگر بیماری مفاصل یا قلبی دارید، ابتدا باید در مورد فعالیت بدنی احتمالی با پزشک خود مشورت کنید.اگر برای اولین بار است که می دوید، باید به تدریج و با سرعت کم و مسافت های کوتاه شروع کنید. کفش راحت و لباس ورزشی نرم انتخاب کنید. بهتر است نه هر روز، بلکه یک روز در میان بدوید تا بدن زمان ریکاوری داشته باشد و خستگی جسمانی ایجاد نشود. در غیر این صورت، نمی توانید یک روز خود را مجبور کنید برای دویدن بروید. شما می توانید در هر زمانی از روز بدوید – زمانی که برای آن وقت دارید. اما به یاد داشته باشید، آهسته دویدن صبحگاهی باید پس از گرم کردن کامل انجام شود تا قلب زمان برای گرم کردن داشته باشد. باران و برف نباید مانعی برای دویدن باشد. وقتی هوا سرد است، باید از بینی نفس بکشید تا بیمار نشوید. اینها قوانین سادهبه شما کمک می کند تا دویدن خود را با کیفیت بالا، مفید، ایمن و لذت بخش کنید. بدو، زیرا حرکت زندگی است!
ویدئو: 9 دلیل برای شروع دویدن
مرحله تحسین: فرار از یک حمله قلبی
اگر در مورد فواید دویدن صحبت کنیم، پس نسل قدیمی ترشعار "فرار از حمله قلبی" را که در دهه های آخر قرن گذشته رایج بود به راحتی به خاطر می آورد - دویدن صبحگاهی وسیله ای برای پیشگیری از تصلب شرایین و بیماری های مزمن ریوی در نظر گرفته می شد. باید گفت که امروز هیچکس این حقیقت را مناقشه نمی کند.
علاوه بر این، آهسته دویدن دارد یک سری کاملسایر جنبه های مثبت اول از همه، باید به طبیعت طبیعی آن اشاره کرد: برای اجداد دور ما، این نوع آموزش یک هنجار و یک ضرورت زندگی بود، که نمی توان مثلاً در مورد اکثر تمرینات دیگر که توصیه می شود انجام دهید. زیر نظر متخصص دویدن به خصوص مفید است هوای تازه، که مردم را بیش از پیش به طبیعت نزدیک می کند.
نکته مثبت بعدی تاثیر پیچیده بر بدن است. دویدن همزمان عضلات پا و پشت را تمرین می دهد، قلب، رگ های خونی و ریه ها را تقویت می کند و بر عضلات کمربند شانه و گردن تأثیر می گذارد.
اما این همه ماجرا نیست! دویدن به طور غیرمعمول تأثیر مفیدی بر بالاتر دارد فعالیت عصبی: اشاره شده است که دویدن صبحگاهی به مقابله با بسیاری از عادات بد مانند پرخوری، سیگار کشیدن، سوء مصرف چای و قهوه کمک می کند.
و در نهایت آخرین نکته ای که دویدن به واسطه آن محبوبیت خاصی پیدا کرده است دسترسی فیزیکی، اجتماعی و اقتصادی است. بله، به عنوان مثال، شنا در استخر روباز اثر درمانی و پیشگیری قوی تری دارد، اما برای تغییر دویدن به شنا، یکسری شرایط لازم است (توانایی شنا، نزدیکی به استخر روباز و وجود پول نقدپرداخت هزینه اشتراک) - در حالی که در حال اجرا برای همه، در هر زمان و هر مکان در دسترس است.
با این حال، همانطور که اغلب اتفاق می افتد، در اوج محبوبیت دویدن صبحگاهی، عوامل زیادی کشف شد که نگرش نسبت به دویدن را دقیقاً برعکس تغییر داد.
مرحله سرخوردگی: دویدن به سمت ناتوانی
کاملاً غیر منتظره مشخص شد که دویدن می تواند آسیب قابل توجهی به سلامتی وارد کند. این به ویژه صادق است (پارک ها، جنگل ها، کوچه های متروک - و مکان های دیگری که برای دوستداران دویدن صبحگاهی بسیار جذاب است) و دویدن در امتداد سطح سخت(آسفالت، بتن).
مضرات دویدن چیست؟ نکته این است که پا انسان مدرنعملکرد فنر بسیار ضعیفی دارد. در نتیجه ضربه های ایجاد شده در حین دویدن به سمت بالا به مفاصل اندام تحتانی، ستون فقرات و اندام های لگنی منتقل می شود و باعث ایجاد یک اثر ضربه ای می شود.
بنابراین، آهسته دویدن می تواند رشد اولیه ستون فقرات را با تشکیل و/یا وقوع تغییر شکل مفاصل بزرگ اندام تحتانی (ران، زانو و مچ پا) تحریک کند.
بنابراین، بسیاری از پزشکان به بیمارانی که در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان و استئوآرتریت تغییر شکل می‌دهند توصیه کردند که از دویدن صبحگاهی خودداری کنند:
· استعداد ارثی (یا آرتروز در بستگان نزدیک).
· آسیب شناسی مادرزادی یا اکتسابی پا که بر عملکرد فنر تأثیر منفی می گذارد (و غیره).
· ;
· منتقل شده؛
· خطرات شغلی که بر وضعیت ستون فقرات و مفاصل اندام تحتانی تأثیر منفی می گذارد (از جمله کار "بی تحرک" که به ایجاد پوکی استخوان کمک می کند).
· ;
آسیب شناسی مادرزادی یا اکتسابی مفاصل اندام تحتانی؛
· از ناحیه پا آسیب دید.
آیا علائم آشنا هستند؟
علاوه بر این، ریز شوک هایی که در حین دویدن اتفاق می افتد تأثیر بسیار نامطلوبی بر وضعیت اندام های داخلی لگن کوچک دارد. بنابراین، پزشکان اغلب به طور قاطع دویدن را به بیماران مبتلا به بیماری های نسبتاً رایج مانند:
· سندرم درد مزمن لگن؛
· ;
· پروستاتیت مزمن در مردان.
· ;
آسیب شناسی قسمت انتهایی روده بزرگ (پروکتیت، پروکتوسیگموئیدیت، سیگموئیدیت).
لازم به ذکر است که هر روش درمانی یا پیشگیرانه، قاعدتاً سه مرحله ادراک را طی می کند. همین امر در مورد اثرات درمانی دویدن نیز صدق می کند. در ابتدا ، همه بدون قید و شرط آن را به عنوان نوشدارویی برای همه بیماری ها درک کردند ، سپس با خشم شروع به رد کردن آن کردند.
بحث هایی در مورد فواید و مضرات دویدن وجود داشته است مدت طولانی. امروزه، نظر غالب در میان متخصصان پزشکی این است که دویدن مطمئناً یک روش پیشگیرانه مفید است که تنها در صورت وجود موارد منع مصرف جدی باید ترک شود.
باید گفت که پزشکی مدرن هنوز ایستاده نیست، بنابراین امروزه می توان آسیب های دویدن را به میزان قابل توجهی کاهش داد. نمونه های مدرن دارای خواص جذب شوک عالی هستند و بنابراین می توانند به طور قابل اعتمادی از ستون فقرات، مفاصل و اندام های داخلی در برابر شوک های تروماتیک و شوک هایی که در حین دویدن ایجاد می شود محافظت کنند.
|
با لباس ورزشی کفی های ارتوپدی FormTotics دارای چندین مزیت هستند: · در چند دقیقه مستقیماً روی پای بیمار ساخته می شوند. · یک روش ساخت منحصر به فرد امکان انطباق بهینه کفی با پای بیمار را نه تنها در حالت استراحت، بلکه در حین حرکت فراهم می کند. · گسترده ترین طیف خالی؛ · استحکام و دوام؛ · شاخص های آماری تایید شده کاهش آسیب ها و افزایش اثربخشی تمرین در ورزشکاران |
بنابراین امروزه لیست موارد منع دویدن به میزان قابل توجهی کاهش یافته است. با این حال، آهسته دویدن باید زیر نظر یک متخصص و با رعایت تمام توصیه های او انجام شود.
اگر در خطر ابتلا به آسیب شناسی ستون فقرات، مفاصل و قوس پا هستید یا بیماری های مزمن عروق خونی و اندام های داخلی دارید، قبل از دویدن باید با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاع از اینکه آیا امکان اجرا در مورد خاص شما وجود دارد یا خیر، در گروه های ما در شبکه های اجتماعی سوال بپرسید. شبکه ها
