یوگا درمانی در زنان آسانا برای سلامت زنان
سلامت زنان رمز زیبایی و جوانی است و برای حفظ آن توجه ویژه و نگرش دقیق نسبت به خود لازم است. امروزه روش ها و آموزه های زیادی در مورد حفظ سلامت و طول عمر زنان وجود دارد. با این وجود، یکی از معروف ترین و محبوب ترین تکنیک ها یوگای هند باستان است که میلیون ها پیرو در سراسر جهان دارد. به کره زمین. علیرغم این واقعیت که این آموزه فلسفی توسط مردان توسعه یافته بود و برای قرن ها منحصراً برای مردان در نظر گرفته شده بود، امروزه یوگا برای سلامت زنان تقریباً در همه جا استفاده می شود.
عواملی که شما را به انجام یوگا ترغیب می کند
دلایل زیادی می تواند وجود داشته باشد که مردم مسیر یوگا را در پیش بگیرند. در همین حال، همه آنها به پنج مورد اساسی خلاصه می شوند. بیایید سعی کنیم با جزئیات بیشتری به آنها نگاه کنیم و دریابیم که چرا زنان به یوگا جذب می شوند.
- سلامتی.رایج ترین هدفی که بسیاری از زنان برای آن به دنیای یوگا می آیند، بهبود سلامتی خود است. بهتر است از هر بیماری پیشگیری کنیم تا بعداً آن را درمان کنیم، بنابراین بسیاری از ما، برای یافتن مؤثرترین و اثبات شده ترین روش، به کلاس هایی می آییم که در آن پزشکان با تجربه تکنیک ها و آساناها (تمرینات) را آموزش می دهند.
- مبارزه با استرس.امروزه یوگا به عنوان یکی از ورزش ها در نظر گرفته می شود بهترین روش هامقابله با استرس و اختلالات عصبی. شما را از افسردگی نجات می دهد و به افزایش عزت نفس کمک می کند. باعث افزایش تمرکز، تعادل حالت عاطفی و رهایی از نوسانات خلقی می شود. مطالعات پزشکی متعدد ثابت کرده اند که یوگا خواب سالم و سالمی را فراهم می کند و خستگی مزمن را از بین می برد. تأثیر مفیدی بر عملکرد مغز دارد.
- منبع انرژی حیاتیبر اساس آموزه های هند باستان، در درون هر موجود زنده ای وجود دارد انرژی حیاتی- پرانا او را نیز احاطه کرده است. تکنیک های پرانایاما به شما می آموزد که از این انرژی استفاده و تنظیم کنید و آن را در سراسر بدن خود توزیع کنید.
- حفظ زیبایی و جوانی.کلاس های منظم یوگا باعث تقویت ماهیچه ها و سفت شدن پوست می شود و آن را محکم و الاستیک می کند. پیری فرآیندی است که در آن سلول‌های قدیمی به سرعت می‌میرند و سلول‌های جدید به آرامی تشکیل می‌شوند تا عدم تعادل حاصله را بازگردانند. تکنیک های مختلف یوگا به توقف روند مرگ سلولی و تحریک تشکیل سلول های جدید کمک می کند. بنابراین افرادی که یوگا انجام می دهند جوانی و زیبایی را برای مدت طولانی تری حفظ می کنند.
- بهبود خودبا وجود این واقعیت که بسیاری از باشگاه های تناسب اندام مدرن و مراکز ورزشی یوگا را به عنوان گونه های جداگانه تمرین فیزیکیدر واقع این آموزش چیزی بیشتر است. این یک سیستم خودشناسی است که انسان را با تمامیت خود در بر می گیرد. در اینجا ما فقط در مورد پوسته فیزیکی صحبت نمی کنیم، بلکه در مورد سطوح ذهنی، فکری و معنوی وجود نیز صحبت می کنیم.
تمرین یوگای زنان شامل یک نگرش متفکرانه و دقیق نسبت به بدن شما با تمام ویژگی های هورمونی و فیزیکی آن است. مجتمع های آسانا که به درستی انتخاب شده اند می توانند کلاس ها را به منبعی تمام نشدنی تبدیل کنند حال خوبو احساس عالی
یوگا برای زنان: فقط اثرات مثبت
در طول زندگی عادی، بدن زن تقریباً 60 هورمون تولید می کند. حتی اختلالات و نقص های جزئی در عملکرد حداقل یکی از آنها باعث ایجاد اختلال در عملکرد کل سیستم هورمونی می شود. این مجموعه "بیوشیمیایی" را به حالت عادیبدون استفاده از داروها و استفاده از روش های درمانی خاص، تقریبا غیرممکن است. با این حال، به طور قطع مشخص است که انجام تمرینات خاص از تمرین یوگا می تواند مستقیماً بر سطوح هورمونی تأثیر بگذارد بدن زن- این توسط پزشکی متعدد و تحقیق علمی. البته، هیچ کس نمی تواند مجموعه خاصی از آساناها را توصیه کند، زیرا هر بدن فردی است و نیاز به یک رویکرد دقیق و متفکرانه دارد.
فواید یوگا برای سلامت زنان با تأثیراتی که در طول تمرین بر روی سیستم غدد درون ریز به طور کلی آشکار می شود تعیین می شود. به گفته بسیاری از متخصصان در این تکنیک، تمرینات منظم (آسانا) به فعال شدن و عادی سازی کار هر یک از پیوندهای تنظیم هورمونی کمک می کند. در همان زمان، تمام عناصر سیستم هورمونی بدن به طور هماهنگ شروع به کار می کنند و به حالت عادی می رسند فرآیندهای بیوشیمیایی. بنابراین، یوگا تأثیر مفیدی بر وضعیت روانی - عاطفی زن، چرخه قاعدگی و سلامت باروری او دارد. به همین دلیل است که یوگا برای پیشگیری و درمان ناباروری توصیه می شود.
البته شایان ذکر است که اگر به درستی به آساناها نزدیک نشوید، تمرینات یوگا هیچ سودی برای سلامت زنان نخواهد داشت. در اینجا تفاوت های ظریف فردی فرآیندهای هورمونی که در بدن زن اتفاق می افتد از اهمیت ویژه ای برخوردار است. بنابراین، برای هر یک از پیروان آموزه های باستانی هند، لازم است برنامه آموزشی به طور مداوم تنظیم شود.
اصل اساسی یوگا برای زنان این است که "به خودتان آسیب نرسانید"، به این معنی که هنگام جمع آوری مجموعه ای از تمرینات برای انجام، لازم است وضعیت بدن در لحظه در نظر گرفته شود.
به عنوان مثال، در روزهای بحرانی، ورزش هایی که حفره لگن را باز می کند و خون رسانی به اندام های شکمی را بهبود می بخشد و در عین حال عملکرد سیستم عصبی و هورمونی را به طور همزمان عادی می کند، مفید خواهد بود. در عین حال، آساناهای یوگا معکوس برای سلامت زنان، با هدف تجدید خون در بدن، و همچنین تمریناتی که عضلات شکم را بار می کنند، توصیه نمی شود.
شاخص های فواید یوگا
اثرات مفید یوگا بر بدن زن با علائم بسیاری مشخص می شود. بیایید سعی کنیم موارد اصلی را شناسایی کنیم. بنابراین، کلاس های منظم یوگا:
- علائم PMS و درد قاعدگی را تسکین می دهد
در روزهای بحرانی، هرگونه فعالیت بدنی بیش از حد منع مصرف دارد. از سوی دیگر، عدم تحرک می تواند بر سلامت روانی-عاطفی زن تأثیر منفی بگذارد. انجام آساناهای خاصی از تکنیک های مختلف یوگا به شما امکان می دهد به یک سازش بهینه برسید. در دوران قاعدگی، تاکید اصلی کلاس ها بر تکرار مکرر تمرینات خاص و حفظ بدن ایستا است. هر گونه پریدن، پیچش و خم شدن در اینجا کاملاً منتفی است. انتخاب آساناهای خاص بر اساس کاهش بار روی اندام های لگن و عضلات آن است.
تمرینات نشستن و ایستادن به تسکین درد و بهبود تندرستی کمک می کند. پزشکان باتجربه انجام تمرینات یوگا را برای سلامت زنان در این دوره از چرخه توصیه می کنند که در حالت خوابیده به پشت انجام می شود. این گونه آساناها به شل شدن گروه خاصی از عضلات لگن و تسکین ناراحتی و درد کمک می کند.
- فعالیت سیستم غدد درون ریز را عادی می کند و سطوح هورمونی را بهبود می بخشد
عملکرد اصلی سیستم غدد درون ریز تنظیم عملکرد اندام های داخلی با تأثیرگذاری بر آنها با هورمون های تولید شده است. سلول های غدد درون ریز آزاد شده مستقیماً وارد جریان خون و لنف می شوند. کار هماهنگ غدد فوق کلیوی، غده هیپوفیز، تیروئید، پاراتیروئید، پانکراس و غدد جنسی وضعیت عاطفی ما را تعیین می کند. اگر در بدن زن یکی از عناصر سیستم هورمونی مقدار ناکافی مواد لازم را تولید کند یا به اندازه کافی خوب کار نکند، آنگاه زن شروع به افسردگی منظم و اشک ریختن می کند.
بسته به اختلالات موجود در عملکرد سیستم غدد درون ریز، یوگا تعدادی تمرین پیچیده را برای تثبیت آنها ارائه می دهد. بنابراین، با اختلال عملکرد هیپوتالاموس هیپوفیز، وظیفه اصلی یوگا عادی سازی خون رسانی به مغز است. بنابراین، مجموعه ای از آساناهای مختلف معکوس، مدیتیشن و پرانایامای آرام بخش در اینجا استفاده می شود. و هنگام مبارزه با دیابت، علاوه بر حالت های معکوس، از پیچش و خم شدن استفاده می شود.
- بدن را جوان می کند
فواید یوگا برای سلامتی زنان را می توان از نزدیک مشاهده کرد، اگر به مدونا بازیگر معروف هالیوود نگاه کنید. او که از طرفداران و مروج فعال آموزه های هند باستان است، سالانه قلب طرفداران بیشتری را به دست می آورد. با وجود سن بالا (او در حال حاضر بیش از 50 سال دارد)، این خواننده هنوز هم ظاهری زیبا، بدنی ایده آل دارد، او با ظرافت حرکت می کند و به خوبی می رقصد. به نظر می رسد که تمرینات یوگا به درستی انتخاب شده به او کمک می کند عملکرد شگفت انگیز خود را حفظ کند و بر پیری غلبه کند. تمرینات منظم تامین خون و تغذیه بهینه بافت های بدن را تضمین می کند و همچنین متابولیسم را عادی می کند که اول از همه بر وضعیت پوست، مفاصل و تن عمومی تأثیر می گذارد. 
سیستم اسکلتی عضلانی: فواید یوگا برای سلامت زنان
ستون فقرات اساس سیستم اسکلتی عضلانی انسان است. از قدیم می‌دانستیم که ستون فقرات سالم باید متحرک، بدون انحنا یا ایجاد گیره و فتق بین مهره‌ای باشد. در غیر این صورت در اثر نیشگون گرفتن جریان خون مختل شده و تغذیه کافی دریافت نمی کند. همه اندام های انسان از این رنج می برند. بیشتر تمرینات مورد استفاده در یوگا با هدف حفظ سلامت مفاصل و ستون فقرات انجام می شود.
هنگام انجام آساناهای ویژه برای صاف کردن و کشش ستون فقرات، فضای بین مهره ای لازم ایجاد می شود که به آزاد شدن کانال های عصبی فشرده کمک می کند. در نتیجه این اثر، خون رسانی بهتر در سراسر بدن اتفاق می افتد. علاوه بر این، تمرینات برای صاف کردن ستون فقرات به گسترش قفسه سینه کمک می کند، که به نوبه خود به شما اجازه می دهد تا عمیق نفس بکشید و اکسیژن رسانی بهینه به تمام بافت ها و اندام های بدن انسان را تضمین می کند.
برای سلامت مفاصل، یوگا برای سلامت زنان فراهم می کند تکنیک های مختلفو آساناهایی که به شما امکان می دهند استرس مداوم را از بین ببرید و آنها را در حالت "زنده" نگه دارید. تمرین منظم یوگا تولید کافی مایع سینوویال - روانکاری طبیعی مفاصل را تحریک می کند. علاوه بر این، عملکرد مداوم آساناهای ویژه به طور قابل توجهی باعث بهبود خون رسانی به استخوان ها و بافت عضلانی می شود که به نوبه خود تأثیر مفیدی بر سیستم اسکلتی عضلانی دارد.
یوگا برای افراد در هر سنی و هر دو جنس مفید است. در عین حال، هر کسی می تواند چیزی خاص در آن پیدا کند، فقط برای خود. به عنوان مثال، یک یوگای ویژه زنان وجود دارد. این بیشترین سود را به جنس منصف خواهد داد، به بهبود عملکرد تمام سیستم های بدن، از جمله تولید مثل، کمک می کند و شکل و وضعیت بدن را بهبود می بخشد.
ملاحضات امنیتی
یوگا تلاش بیش از حد را تحمل نمی کند، به خصوص یوگا برای زنان، بنابراین سعی نکنید به سرعت و به طور کامل یک حالت انجام دهید، به احساسات گوش دهید. درد نشانه آن است که باید متوقف شود. با احتیاط، آساناهای پیچ خورده را به آرامی انجام دهید. در طول قاعدگی، حالت های وارونه را تمرین نکنید.
آساناهای یوگا زنانه
آسانا شماره 1: بادها کوناسانا
شما به یک تکیه گاه یا یک پتوی نورد نیاز دارید. روی لبه آن یا روی فرش بنشینید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. پاهای خود را روی هم قرار دهید و زانوها را از هم باز کنید. اگر احساس می کنید زانوهایتان بیش از حد بلند می شوند، روی تکیه گاه بنشینید. نوک انگشتان خود را در پشت آن قرار دهید و به سمت بالا بکشید. پاهای خود را باز کنید و آنها را از یکدیگر دور کنید. روی باسن، زانوهای خود فشار دهید و از دستان خود برای کشش ستون فقرات خود استفاده کنید. اجازه ندهید شانه هایتان گردنتان را نیشگون بگیرد. نگاه به موازات زمین و بدون تمرکز است. در دوران قاعدگی، بهتر است این آسانا را روی دیوار انجام دهید. 3-5 دقیقه در حالت بمانید.
اثر درمانی:مفاصل ران را متحرک تر می کند، ناحیه لگن را باز می کند و جریان خون بیشتری را به این ناحیه و اندام های داخلی می دهد. ورزش برای زنانی که قصد بارداری دارند بسیار مفید است.
پاهای خود را به طور گسترده باز کنید (باید عمود بر زمین باشد)، گوشت باسن خود را به عقب و به پهلو ببرید. روی زمین پاشنه ها، پشت زانوها و ران ها قرار دارد. اگر در قسمت پایین شکم یا پشت خود احساس ناراحتی می کنید که نمی توانید کمر خود را به سمت بالا بکشید، می توانید بالاتر بنشینید. در این حالت از تکیه گاه زیر بازوها نیز استفاده کنید و به آرامی به سمت بالا بکشید. این کار را حدود 3 دقیقه انجام دهید.
اثر درمانی:این آسانا پاها را کشیده و آنها را برای حرکات یوگای بعدی زنان آماده می کند. علاوه بر این، انجام آن در دوران قاعدگی، سندرم پیش از قاعدگی و یائسگی خوب است.
آسانا شماره 3: سوپتا بادها کوناسانا
شما به یک تکیه گاه، سه پتو و یک بند نیاز دارید. تکیه گاه را در امتداد تشک قرار دهید تا بتوانید سر خود را روی یک طرف آن قرار دهید. یک پتو را تا کنید و از آن به عنوان تکیه گاه زیر سر خود استفاده کنید، دو پتو دیگر را بغلتانید و زیر باسن خود قرار دهید. روی لبه تکیه گاه بنشینید، بند را بردارید، یک حلقه بزرگ درست کنید و آن را پرتاب کنید به طوری که یک لبه تسمه روی استخوان خاجی باشد و دیگری به پاهای بیرونی محکم شود. همانطور که آن را می کشید، پاهای خود را به لگن نزدیک کنید. با احتیاط به پایین بلغزید. سپس با تکیه بر کف دست ها، ساعد و شانه ها، به آرامی خود را پایین بیاورید. بازوهای خود را پشت سر خود دراز کنید، آرنج خود را ببندید، استراحت کنید. توصیه می شود حداقل 5 دقیقه در این حالت بمانید. پس از مدتی، گرفتن آرنج خود را تغییر دهید و در آسانا باقی بمانید.
اثر درمانی:قلب به آرامی ماساژ داده می شود و رگ های خونی باز می شوند، فشار خون صاف می شود و فعالیت دستگاه گوارش فعال می شود. یکی از جهانی ترین تمرینات (با هدف کل بدن) در یوگای زنان.
آسانا شماره 4: سوپتا پادانگوشتهاسانا 2
فقط بند را به عنوان مواد باقی بگذارید. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و از دستان خود برای دور کردن باسن از خود استفاده کنید. پاشنه های خود را در امتداد تشک بلغزانید، پاهای خود را پایین بیاورید. در حالی که پای راست خود را قوی و ثابت نگه دارید، زانوی چپ خود را خم کنید. بند را روی قوس پای چپ، نزدیک به پاشنه پا قرار دهید. با دم، پای خود را صاف کنید. پای راست خود را ثابت نگه دارید. هر دو لبه کمربند را بگیرید دست چپو سمت راست را در راستای شانه ها، کف دست به سمت پایین بکشید. این وضعیت را برای چند دقیقه حفظ کنید. پای خود را به پهلو حرکت دهید، بازدم کنید و دست چپ خود را خم کنید. همین کار را در طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید.
اثر درمانی:یکی از نه تنها مؤثرترین، بلکه یکی از مؤثرترین تمرینات یوگا برای زنان است. واقعاً پاهای شما را بلند می کند و آنها را قوی تر می کند.
آسانا شماره 5: تاداسانا
بایستید، پاهای داخلی خود را به هم نزدیک کنید (در طول دوره قاعدگی آنها را به اندازه عرض لگن از هم دور نگه دارید) و انگشت شستپاها پاشنه پا و متاتارس خود را به طور مساوی روی زمین فشار دهید. تعادل، وزن بدن باید کاملاً کاملاً توزیع شود. به عقب یا جلو، راست یا چپ خم نشوید. ستون فقرات خود را به سمت بالا بکشید. حداقل 2-3 دقیقه را در این وضعیت بگذرانید.
اثر درمانی:همه ژست های ایستاده با این آسانا شروع می شوند. پاهای شما را آماده می کند و ذهن شما را متعادل می کند.
آسانا شماره 6: اوتیتا تریکوناسانا
پاهای خود را بسته به قد خود به عرض ۱ متر یا کمی بازتر باز کنید. پاها را موازی کنید، بازوهایتان را بالا بیاورید تا در راستای شانه هایتان باشند. پای چپ خود را به سمت داخل و پای راست خود را کاملاً به سمت بیرون بچرخانید. در حین بازدم، با یک حرکت خود را پایین بیاورید و ساق پا یا مچ پا را محکم بگیرید. به آرامی دراز کنید، سر خود را بچرخانید و به بالا نگاه کنید شستدست راست. وضعیت بدن خود را ثابت نگه دارید. بدن خود را برای 3-5 دقیقه ثابت کنید. همین تمرین را در سمت دیگر بدن خود انجام دهید. هنگام چرخاندن پاها، لگن خود را نچرخانید.
اثر درمانی:پاها و مفاصل ران را به خوبی تقویت می کند و اندام های داخلی را به آرامی ماساژ می دهد. یکی از ساده ترین و در عین حال دادن حداکثر اثرآساناهای یوگا برای زنان
آسانا شماره 7: سروانگاسانا
شما به 4 پتو، یک تکیه گاه و یک بند نیاز دارید. پارچه را تقریباً از وسط حصیر به صورت یک پشته صاف و بدون چین در یک جهت تا کنید. این حمایت آینده برای شانه ها است. تکیه گاه را در امتداد پتوها قرار دهید تا بلند کردن لگن راحت تر شود. حلقه کمربند را آنقدر پهن کنید که به اندازه عرض شانه های شما باشد.
خود را پایین بیاورید، لگن و استخوان خاجی را روی تکیه گاه قرار دهید و پشت خود را روی پتو قرار دهید. پشت سرت و بیشترگردن باید بدون تکیه گاه باشد. بند را روی آرنج راست خود قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید و با استفاده از دستان خود، پاهای خود را به سمت عقب حرکت دهید تا انگشتان پا به زمین برخورد کنند. در این حالت، هر دو دست خود را از طریق بند، روی آرنج خود قرار دهید. کف دست های خود را تا حد امکان به تیغه های شانه خود نزدیک کنید. پاهای خود را مستقیماً بالا بیاورید.
همانطور که آسانا را تسلط دارید، 5 تا 10 دقیقه در آن بمانید. سپس، پس از آن، توصیه می شود برای مدتی استراحت کنید.
اثر درمانی: "مادر همه ژست ها" در یوگا در نظر گرفته می شود. تأثیر خوبی بر سیستم گوارشی، دفعی، غدد درون ریز به ویژه تیروئید و غدد پاراتیروئید دارد.
چرا یوگا به طور خاص برای زنان جالب و مفید است؟ یوگا تمرینات یا آساناهایی است که بدن را تقویت می کند و در عین حال بر حوزه عاطفی و روحی تأثیر می گذارد.
بخش 1. نظریه.
هر آسانا (ژست) عمیقاً فکر شده است و بر اندام های داخلی خاصی تأثیر می گذارد، گردش خون را بهبود می بخشد و ماهیچه ها را با اکسیژن تأمین می کند.
بدن زنطبیعتاً در مقایسه با مردانه انعطاف پذیرتر است، بنابراین به نظر می رسد آساناها برای ما ساخته شده اند. انجام یوگا نه تنها بدن، بلکه روح ما را نیز تقویت می کند.
بدن زنبه انرژی اضافی نیاز دارد زیرا در معرض تغییرات چرخه ای است. در هر دوره از زندگی باید خود را دوست داشته باشید و مراقب سلامتی خود باشید.
چرخه قاعدگی، بارداری، شیردهی و حتی یائسگی - همه اینها بدن زن را به سمت تغییرات فیزیولوژیکی سوق می دهد. بدن بی اثر و نرم می شود.
زنان تمایل به اضافه وزن دارند مردان بیشتر ، به همین دلیل نظارت بر آمادگی جسمانی بسیار مهم است. افسردگی و عصبی بودن نیز به دلیل مسئولیت بزرگی که طبیعت بر دوش آنها گذاشته است، همراهان مکرر نیمه منصف بشریت است.
کلاس ها یوگاو انجام آساناهای ویژه زنانه می تواند چرخه قاعدگی را عادی کند، گردش خون را در اندام های بدن بهبود بخشد، اجازه دهد احتقان در اندام های لگن برطرف شود و حتی بر عملکرد تولید مثل تأثیر بگذارد. در طول تمرین منظم، عزت نفس و تعادل عاطفی افزایش می یابد.
نکته خوب این است که اجرای آن نیاز به هزینه های زیادی ندارد. اگر نمی توانید به باشگاه بروید، تنها چیزی که نیاز دارید فضای کمی در آپارتمان و یک تشک مخصوص یوگا است. با انجام آساناهای سلامتی ساده، خود را تقویت خواهید کرد.
می توانید چند دقیقه در روز تمرین کنید، یا نیم ساعت، همه چیز به روحیه و میل شما بستگی دارد. مناسب ترین زمان برای تمرین یوگا صبح (طلوع خورشید) یا عصر (در غروب آفتاب) است، اگرچه کلاس ها در طول روز ممنوع نیستند.
سعی کنید عادت کنید که همزمان از خواب بیدار شوید و صبح خود را با تمرین شروع کنید. ورزش با معده خالی توصیه می شود، اما می توانید یک لیوان آب با یک قاشق عسل و یک تکه لیمو بنوشید. این به شما انرژی لازم برای ورزش می دهد.
ابتدا باید ساده ترین آساناها را انجام دهید، که در نگاه اول ابتدایی به نظر می رسند و اجرای آنها بسیار آسان است. این تصور اغلب گمراه کننده است. حتی ساده ترین آسانا نیاز به تلاش بدن دارد، اما وقت خود را صرف کنید. همه چیز با گذشت زمان به دست می آید، زیرا یوگا به ما می آموزد که به بدن خود گوش دهیم.
با دقت به خودت گوش کنو اگر برای شما سخت یا ناراحت کننده است به خودتان فشار نیاورید. هنگام انجام آسانا، به دنبال راحت ترین وضعیت بدن باشید. ماهیچه ها و رباط ها نباید کشیده شوند.
در یوگا، تنفس از طریق بینی مرسوم است. با گذشت زمان، تنفس شما با تمرینات ریتمیک می شود و احساس می کنید که چگونه آساناها با تنفس شما هماهنگ هستند.
در طول خونریزی قاعدگی از آساناهای معکوس (شمع، گاوآهن) استفاده نکنید.واقعیت این است که قاعدگی می تواند به طور انعکاسی متوقف شود. در وضعیت معکوس، قاعدگی رخ نمی دهد، این می تواند در جریان طبیعی چرخه اختلال ایجاد کند و باعث اختلال در این روند شود.
به یاد داشته باشید که چرخه قاعدگی زنان به دو مرحله تقسیم می شود:دوره قبل و بعد از تخمک گذاری
در دوره قبل از تخمک گذاری (تقریبا تا اواسط چرخه) می توانید با شدت بیشتری تمرین کنید و در این دوره پیشرفتی در عمل ایجاد کنید.
بعد از تخمک گذاریهورمون پروژسترون در بدن غالب است که می تواند باعث افزایش خستگی شود، بنابراین سعی کنید در مصرف آن زیاده روی نکنید، آساناهایی با سختی متوسط انجام دهید.
در هر سنی می توانید یوگا انجام دهید، داشتن هر گونه تمرین بدنی تمرینات یوگا بر اندام های داخلی، رباط ها و اعصاب زن تاثیر می گذارد. گردش خون داخلی بهبود می یابد و دستگاه دهلیزی توسعه می یابد.
قسمت 2. تمرین کنید
اگر در خانه یوگا انجام می دهید، می توانید یک به یک آساناها را مطالعه کنید و روزی 15 دقیقه تمرین کنید. هنگامی که بر ژست های ساده تسلط پیدا کردید و تناسب اندام خود را بهبود بخشید، می توانید با دنباله های تمرینی پیشرفته تر به تمرین ادامه دهید.
ژست درختی
آسانا وضعیت بدن را بهبود می بخشد، دستگاه دهلیزی را تثبیت می کند و ماهیچه های پا را تقویت می کند. این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید. سعی کنید به طور یکنواخت نفس بکشید و چندین چرخه تنفسی را انجام دهید، سعی کنید حالت را نگه دارید و همیشه به سمت بالا بکشید.
ژست نشسته
این حالت چرخه قاعدگی را تنظیم می کند، گردش خون و وضعیت بدن را بهبود می بخشد و خاصیت ارتجاعی داخلی ران را افزایش می دهد.
ژست پروانه یا بادا کوناسانا
طوری بنشینید که پاهای خود را خم کرده اید، طوری که انگار می خواهید قسمت بیرونی ران خود را به زمین لمس کنید. می توانید با دستان خود فشار دهید یا حرکاتی انجام دهید که گویی پروانه ای در حال بال زدن است. این حالت چرخه قاعدگی را عادی می کند، سندرم PMS را تسکین می دهد و کمر را قوی تر می کند.
هالاسانا (گاوآهن)
یکی از حالت های وارونه. فشار را تثبیت می کند و ستون فقرات را انعطاف پذیرتر می کند.
درخت شمع یا توس
این حالت وارونه یکی از مفیدترین حالت ها برای بدن زن است. این سیستم ایمنی را تقویت می کند، جریان خون را به مغز فعال می کند، عملکرد غده تیروئید را عادی می کند، به همین دلیل سطح هورمونی زنان بازیابی می شود.
با خروج خون از اندام تناسلی زنانه (در حین اجرای ژست) و ورود متعاقب آن (در پایان تمرین)، تامین اکسیژن به اندام تناسلی زنان بهبود می یابد. تمرین منظم این حالت به شما امکان می دهد از گرفتگی و گرفتگی در ناحیه لگن خلاص شوید.
Janu Sirsasana (ژست سر تا زانو)
آسانا بر اندام های شکمی تأثیر می گذارد. ابتدا باید این حالت را با خم شدن به سمت پای راست و سپس به سمت چپ انجام دهید.
عضلات پشت را تقویت می کند، فعالیت عصبی را تثبیت می کند.
پاها، کمر را تقویت می کند، گردش خون را بهبود می بخشد.
Paschimottanasana (خم شدن به جلو)
ژست اندام های گوارشی داخلی را تقویت می کند، سردرد و درد در ناحیه کمر را از بین می برد و اثر مقوی دارد، بنابراین سعی کنید آن را در عصر انجام ندهید.
ژست کریکت یا الهه
تحریک می کند انرژی زنانه، تقویت می کند عضلات داخلیران، پرینه و کف لگن. کار زیاد و بی خوابی از بین می رود.
یک زن ماهیت موجی دارد: عملکرد بدن و حالت عاطفی او در معرض تغییرات مداوم است. امروز شاد و پر نیرو هستید، اما فردا در افول هستید و چیزی نمی خواهید، آشنا؟ این برای یک زن کاملا طبیعی است. هدف اصلیچیزی که در کلاس هایم دنبال می کنم، توزیع هماهنگ انرژی با کمک تمرینات خاص، با در نظر گرفتن ویژگی های بدن زن و روانشناسی است.
در زیر مجموعه کوچکی از یوگای زنان ارائه شده است تاثیر مثبتبر عملکرد دستگاه تناسلی و کل بدن زن.
1. با پشت صاف روی یک تشک نشسته، ساق پاهای خود را روی هم قرار دهید(اگر زانوهای شما بالا است، یک پتوی تا شده را زیر باسن خود قرار دهید). شروع به انجام حرکات میکرو دایره ای با لگن خود در جهت عقربه های ساعت کنید. اشکالی ندارد اگر در ابتدا حرکات شما دقیق و آهسته نیستند، به کشیدن دایره ها با دنبالچه خود ادامه دهید و احساسات را مشاهده کنید. پس از انجام حرکات دایره ای، دنبالچه خود را به جلو و عقب حرکت دهید.
هنگام انجام این تمرین، احساسات به سختی قابل توجه هستند و ممکن است به نظر برسد که هیچ اتفاقی نمی افتد. اما با گذشت زمان، احساس خواهید کرد که این تمرین معجزه می کند: ستون فقرات در جای خود قرار می گیرد، کمر احساس بهتری پیدا می کند، درد کاهش می یابد و به مرور زمان کاملاً از بین می رود و عضلات کف لگن نیز قوی تر می شوند.
2. چهار دست و پا شوید.مچ زیر شانه، زانوها زیر مفاصل لگن. در حین بازدم، به آرامی پشت خود را از دنبالچه به سمت تاج گرد کنید و چانه به سمت استخوان ترقوه برسد. چندین نفس در این حالت بمانید و به حالت اولیه برگردید. سپس، در حین دم، شروع به خم کردن پشت خود در جهت مخالف کنید - دنبالچه به بالا نگاه می کند، قفسه سینه باز است و به سمت پایین کشیده می شود، سر به سمت بالا هدایت می شود، نگاه مستقیم است. دست ها همیشه عمود بر زمین هستند. چندین بار تکرار کنید.
این تمرین ستون فقرات شما را متحرک می کند و عضلات منقبض گردن و شانه را شل می کند. به خوبی عضلات شکم و اندام های داخلی را تحریک و ماساژ می دهد، عملکرد سیستم عصبی مرکزی را بهبود می بخشد.
1 /3
3. از حالت قبل، لگن را به سمت پاشنه ها حرکت دهیدو با استنشاق شروع به پایین آوردن معده روی باسن، سپس سینه و سر می کنیم. آرام "جریان" در امتداد بدن، شانه ها و گردن کاملا آرام است. چشمان بسته است، تنفس آزاد و عمیق است. اگر پیشانی شما به زمین برخورد نمی کند، دستان خود، یک بلوک نگهدارنده یا یک پتو را زیر آن قرار دهید.
آسانا سفتی زانو و مچ پا را از بین می برد و کمربند شانه را شل می کند. رسوب چربی روی شکم کاهش می یابد و خستگی، استرس جسمی و روانی-عاطفی و تحریک پذیری را کاملاً از بین می برد.
4. با پشت صاف بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود به هم نزدیک کنید.. در حین بازدم، سعی کنید تا حد امکان زانوهای خود را روی زمین پایین بیاورید و در حالت کشش قرار بگیرید سطح داخلیباسن، پشت خود را صاف نگه دارید. در حین دم، آنها را بالا بیاورید و در حین بازدم دوباره پایین بیاورید. حرکات پویا هستند، مانند تکان دادن بال های پروانه، اما ناگهانی نیستند.
این ورزش باعث باز شدن و آرامش لگن می شود که به نوبه خود به کاهش استرس و تسکین ناراحتی مرتبط با دردهای قاعدگی کمک می کند. علاوه بر این، این ژست برای افرادی که مشکل کمر دارند بسیار مفید است.
1 /2
5. با پشتی صاف بنشینید، پاهای خود را تا حد امکان باز کنید و از گرد کردن کمر خودداری کنید. پاها فعال هستند، انگشتان پا را به سمت خود بکشید. در حین دم، بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید و در حین بازدم، آنها را پایین بیاورید، آنها را به طرفین باز کنید. تصور کنید که دامن جلوی خود را روی زمین با دو دست صاف می کنید. اگر کمرتان را گرد می کنید، سعی نکنید آن را تا حد ممکن صاف نگه دارید. 8-10 بار تکرار کنید.
آسانا میل جنسی را افزایش می دهد، آزاد می کند، "سفتی" را در ناحیه کشاله ران تسکین می دهد، مغز را آرام می کند، ستون فقرات را تقویت می کند و عملکرد اندام های داخلی را تحریک می کند. برای زنان بسیار مفید است - گردش خون در ناحیه لگن و فعالیت تخمدان را تحریک می کند، چرخه قاعدگی را تنظیم می کند.
6. به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید، دست ها در امتداد بدن، کف دست ها رو به زمین.زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را تا حد امکان به لگن نزدیک کنید، کف دست خود را روی زمین قرار دهید و لگن خود را بالا بیاورید. آرنج های خود را خم کنید و کف دست ها را در قسمت پایین کمر قرار دهید به طوری که انگشتان خود به سمت بیرون باشند. وزن خود را تقسیم کنید و یک موقعیت راحت پیدا کنید. به آرامی شروع به بلند کردن هر دو پا به سمت بالا کنید. چندین نفس در این حالت بمانید.
آسانا به حذف سموم از بدن کمک می کند، تورم را تسکین می دهد، تون رگ ها را افزایش می دهد، بار روی ماهیچه قلب را کاهش می دهد و اثر جوان کننده دارد.
7. در حالت خوابیده به پشت، زانوهای خود را خم کنید.بازوهای خود را به طرفین دراز کنید، آنها را روی زمین فشار دهید. پاهای خود را به هم بزنید، باسن خود را روی هم قرار دهید (پای راست در بالا). بازدم را انجام دهید، بدون اینکه شانه ها و تیغه های شانه خود را بلند کنید، پاهای خود را به آرامی به سمت راست تا جایی که ممکن است پایین بیاورید و سر خود را به سمت چپ بچرخانید. 2-3 چرخه تنفسی در این حالت بمانید و این کار را تکرار کنید طرف مقابلبا تغییر ضربدر پاها
این تمرین خوب است اثر درمانیبرای ستون فقرات، تنش را از ناحیه کمر کاهش می دهد، گردش خون را در اندام های داخلی بهبود می بخشد.
8. به پشت بمانید و زانوهای خود را خم کنید. بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند. لگن خود را کمی بالا بیاورید، کف دست خود را در یک قفل جمع کنید و آن را زیر استخوان خاجی خود قرار دهید. لگن خود را از دستان خود رها کنید و وزن خود را به راحتی تقسیم کنید - اگر می خواهید به تأثیر بیشتری برسید، سعی کنید زانوهای خود را صاف کنید و حالت حاصل را برای 6-8 چرخه تنفسی نگه دارید.
یک نظر ثابت وجود دارد که همه چیز وجود دارد شیوه های شرقی، اول از همه، یوگا، برای نظم بخشیدن به سلامت روان لازم است، که آنها پیچیده هستند، و به انسان عادیبدون آموزش و راهنمایی مربی، بهتر است آن را به تنهایی انجام ندهید. در این میان، یوگا برای زنان گامی به سوی سلامتی، فرصتی برای به تاخیر انداختن یائسگی و حفظ جذابیت است.
فواید یوگای بانوان چیست؟
مزایای کلاس های منظم، انتخاب شده با در نظر گرفتن سطح آموزش و توانایی های زن، بسیار زیاد است:
- یوگا به عنوان وسیله ای برای پیشگیری و درمان بیماری های زنانه عمل می کند.
- ورزش به شما امکان می دهد از شر سلولیت خلاص شوید.
- تمرینات منظم به حفظ فرم بدن و حفظ اندام شما کمک می کند.
علاوه بر این، مدیتیشن روح را آرام می کند، ذهن را مرتب می کند و به شما این امکان را می دهد که حداقل برای مدت کوتاهی خود را از مشکلات و نگرانی ها دور کنید.
چرا یوگا؟ بدن نیاز به حرکت دارد. تنها به این ترتیب گردش خون افزایش می یابد. یوگا به افزایش گردش خون در لگن کمک می کند و از بروز احتقان و فرآیندهای التهابی جلوگیری می کند.
ویژگی های یوگای بانوان
این راز نیست که برای مدت طولانییوگا یک اولویت برای مردان در نظر گرفته می شد: راهبان در صومعه های شرقی، مبارزان و ورزشکاران از دانش و اعمالی استفاده می کردند که برای زنان ممنوع بود. با این حال، گیتا آیینگار، وارث معلم مشهور جهانی Belur Krishnamachar Sundararaja Iyengar، بنیانگذار یوگا Iyengar، زنان را با این هنر شگفت انگیز آشنا کرد.
یک شوخی وجود دارد که می گوید مغز یک زن مانند باز شدن 8526 تب مرورگر در آن واحد است. در هر شوخی حقیقتی وجود دارد: مغز زن در هر دقیقه ده ها مشکل مبرم مربوط به خودش، فرزندان، خانواده، کار و زندگی روزمره را حل می کند. دقت مردانه برای اکثر نمایندگان جنس منصف غیرقابل قبول است، به این معنی که تمرینات یوگای زنان باید فرصتی برای کنار گذاشتن موقت همه نگرانی ها، "تنظیم مجدد" و "راه اندازی مجدد" رایانه داخلی فراهم کند.
جراحی یوگا زنان مقدار زیادانواع تکنیک های تنفسی که به هر زن این امکان را می دهد که مناسب ترین را برای خود انتخاب کند.
لباس برای کلاس های یوگا، اول از همه، باید راحت و راحت باشد. به هیچ وجه لازم نیست فوراً یک فرم خاص به دست آورید. اما برای برخی از زنان، آماده شدن برای ورزش آسان‌تر است.
ترجیحاً از لباس هایی استفاده شود که از آنها ساخته شده است مواد طبیعی، تبادل هوا را بدون محدودیت حرکت فراهم می کند.
یوگا برای مبتدیان
یوگا برای مبتدیان گزینه ای برای آشنایی تدریجی با یک فلسفه جدید، تمرینات و تمرینات تنفسی است. درس اجمالی یولیا دووالینا را ببینید که در آن تفاوت ها مورد بحث قرار می گیرد تمرین زنانیوگا از عموم پذیرفته شده است.
دروس ویدیویی آموزشی به شما کمک می کند تا نحوه انجام آساناها (تمرینات) را درک کنید.
- سرعت تمرینات باید راحت باشد، نیازی به تلاش برای انجام تا حد امکان یا سر و صدا نیست. هر آسانا برای 3 یا بیشتر دم و بازدم طراحی شده است.
- ذهن فقط باید مشغول حرکت باشد، همه افکار اضافی باید دور باشند.
- پس از تغییر موقعیت، باید یک توقف کوتاه چند ثانیه ای انجام دهید.
- شما می توانید و باید در طول کلاس ها بنوشید آب تمیز;
- یوگا باید شادی و لذت را به همراه داشته باشد و نه آزار و اذیت و تحریک، این مهمترین شرط است.
مبتدیان می توانند کلاس های خود را با تاتیانا بوروداینکو (در یوتیوب پیدا کنید) شروع کنند، دوره او برای افرادی که با یوگا آشنا نیستند طراحی شده است.
یوگای هورمونی برای بانوان
یوگا هورمونی نامیده می شود زیرا انجام تمرینات آن سیستم غدد درون ریز را تحریک می کند و به شما امکان می دهد داروهای هورمونی ناایمن را کاملاً کنار بگذارید.
با استفاده از یک برنامه خاص انتخاب شده، می توانید عملکرد غدد درون ریز را تنظیم کنید: تخمدان ها، هیپوتالاموس و غده هیپوفیز. امکان برقراری عملکرد متصل و بدون وقفه آنها با ترکیب:
- آساناها با هدف باز کردن لگن؛
- تمرینات تنفسی;
- آساناهای معکوس؛
- باندها (قفل)؛
- تکنیک های آرامش بخش.
این مجموعه برای مبتدیان کمبود تجربه را در نظر می گیرد، در دسترس و نسبتا ساده است، اما اگر می خواهید به طور جدی تمرین کنید، بهتر است از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید. یک بار بی فکر و انتخاب نادرست می تواند برای سلامتی مضر باشد.
آموزش های مقدماتی دوره یوگای هورمونی تاتیانا ال را تماشا کنید که با کمک آن شخصاً می توانید تأثیر واقعی آن را احساس کنید. البته در این درس ها نسبت به دوره اصلی کمتر خواهد بود. اما قطعا نتیجه مثبتی خواهید گرفت!
یوگا برای سالمندان
هیچ وقت برای شروع دیر نیست. زنان بالای 40 سال هنوز نگران دوران یائسگی نیستند.
بعد از 50 سالگی، مشکلات و مسائل مربوط به سلامتی به منصه ظهور می رسد.
هنگام شروع تمرین در 50 یا 60 سالگی، ارزش دارد که اجازه پزشک را بگیرید و با او در مورد محدودیت ها و خطرات احتمالی صحبت کنید تا تمرینات مفید باشد.
کانال آرتور پتالاخ را در یوتیوب و دوره آموزشی او "یوگا برای سالمندان" را بیابید، که به افراد در سن بازنشستگی اختصاص دارد، اما هنوز می خواهند روی بهبود وضعیت بدنی خود و حفظ ظرفیت کاری خود تا زمانی که ممکن است کار کنند. زندگی فعال. شاید این همان چیزی است که شما مدتها به دنبال آن بوده اید؟ این اولین درس او است
این دوره شامل تمرینات کششی، ژست های انجام شده در حالت ایستاده و نشسته است. آنها ستون فقرات، عضلات پا را کشیده، شکم، بازوها و کمر را تقویت می کنند.
برای افراد عصر طلایی، آساناهایی مانند تاداسانا (ژست کوهستانی)، اوتیتا تریکوناسانا (ژست مثلثی کشیده)، پراساریتا پادوتاناسانا (خم شدن با پاهای باز)، ویرابادراسانا (ژست قهرمان) و موارد دیگر مناسب هستند.
یوگا برای کاهش وزن
برای افراد چاقاگر می خواهید وزن کم کنید، تمرین هاتا یوگا کمک خوبی خواهد بود. افراد چاق یکی دارند یک مشکل بزرگ — اضافه وزنو بدن بزرگ بنابراین تربیت چنین گروهی رویکرد ویژه ای می طلبد. این رویکرد را در کانال تلویزیونی "زنده" خواهید یافت.
- تاداسانا - ورزش به صورت ایستاده انجام می شود، پاها و زانوها به هم متصل هستند، بازوها در امتداد بدن کشیده می شوند. دم و بازدم از طریق بینی انجام می شود.
- Vrikshasana – کف دست‌ها را جلوی سینه‌تان قرار دهید و آنها را بالای سرتان دراز کنید، پس از چند ثانیه دست‌هایتان را پایین بیاورید، یک پا را در زانو خم کنید و پایتان را روی زانوی پای دیگر بگذارید. زانوی پای خم شده باید به پهلو "نگاه" کند، بازوهای خود را دوباره بالای سر خود دراز کنید و با تمام بدن خود به آنها برسید.
- Trikonasana - خمیدگی های جانبی. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای راست خود را عمود بر سمت چپ خود قرار دهید. دست راستسعی کنید به زمین برسید و به سمت راست خود خم شوید. سپس تمرین را در سمت چپ انجام دهید. شما نمی توانید پاهای خود را خم کنید.
- Parshvakonasana - در حین پریدن پاهای خود را به طرفین باز کنید، به سمت راست خم شوید، در حالی که به طور همزمان پای خود را خم کنید تا زانو زیر بغل شما را لمس کند. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس بلند شوید و در سمت دیگر تکرار کنید.
علاوه بر یوگا، افرادی که وزن کم می کنند باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنند، غذاهای پرکالری، آرد، شیرینی ها، قهوه و چای را کنار بگذارند و به طور کلی افزایش دهند. فعالیت بدنی.
زنانه
یک دوره آموزشی یوگای زنان در زمینه ویدیو و کلاس در نووسیبیرسک توسط مربی تمرین Ekaterina Firsova برگزار می شود. تمرینات او به عدم تعادل هورمونی، بیماری های لگنی، بی نظمی های قاعدگی و مشکلات دستگاه تناسلی کمک می کند، افزایش قدرت و انرژی، افزایش جذابیت و تمایلات جنسی را در هر سنی تضمین می کند.
این درس ها را در وب سایت timestude.ru و کانال یوتیوب آنها خواهید یافت.
یوگا تائوئیست
تمرین آهسته، که به شما امکان می دهد ذهن و روح خود را مرتب کنید، برای افراد وبای بی قرار و گرم مزاج، افراد سانگوئن فعال در هر سنی توصیه می شود. بهتر است تمرینات ورزشی را در شب انجام دهید تا بار نگرانی های روز را از بین ببرید و بدن را برای آرامش آماده کنید. کلاس های عصرانه یوگا ضد استرس هستند و زمان را برای خود آزاد می کنند.
یوگای قدرتی
تمرینات قدرتی با هدف تمرین بدن، افزایش واکنش، تمرکز و نیاز به یک رویکرد شایسته، بهترین از همه با یک مربی است. مراقبه ها، تمرینات تنفسیبه حداقل می رسد، تاکید بر تمرین عضلات و قدرت ذهنی است. در عین حال، کاهش وزن و تثبیت نتیجه ممکن است، اما برای یک مبتدی، مجموعه قدرت بسیار پیچیده است.
این فعالیت برای افراد آمادگی جسمانی با سطح انعطاف پذیری خوب است. این مجموعه شامل بسیاری از تمرینات خم شدن به پشت است، بنابراین برای جلوگیری از آسیب باید کمر قوی و حس خوبی از بدن خود داشته باشید.
هر زن باید خودش پاسخ دهد که چرا دقیقاً به یوگا نیاز دارد و سبک ورزشی را انتخاب کند که نیازهای او را برآورده کند و به او در رسیدن به اهدافش کمک کند.
