چگونه یاد بگیریم نفس خود را برای مدت طولانی نگه داریم. جاده غیر ابریشم
نفس کشیدن یکی از اصلی ترین ویژگی های غریزی رفتار انسان است. ما بر نحوه دم و بازدم نظارت نمی کنیم، اگرچه این به طور منظم و کاملاً ناخودآگاه اتفاق می افتد. با این حال، فرد می تواند تنفس خود را در بزرگسالی کنترل کند. بچه های کوچک نمی دانند چگونه تا لحظه ای معین نفس خود را آگاهانه حبس کنند.
بسیاری از تمرین‌کنندگان یوگا می‌دانند که این تمرین‌ها تأثیر قابل‌توجهی بر عملکرد اندام‌های داخلی، در درجه اول تارهای صوتی، دیافراگم و ریه‌ها دارند. تاخیری که آگاهانه و بر اساس الگوی خاصی انجام می شود، نتایج غیرعادی در بهبود سلامت بدن انسان به همراه دارد.
پرانا چیست
پرانا منبع انرژی، منبع زندگی است. با هیچ ابزاری قابل اندازه‌گیری نیست، اما وجود آن مورد تردید نیست. پرانا در هر چیزی که ما را احاطه کرده است وجود دارد. پرانا در سراسر جهان وجود دارد، در همه موجودات زنده در این جهان. منبع تغذیه است، منابع انرژی را برای زندگی فراهم می کند.
پرانا را می توان از راه های مختلفی به دست آورد. با این حال، ساده ترین راه برای به دست آوردن آن استنشاق است. قبل از اینکه فعالیت خود را در بدن شروع کند، از تمام جریان های انرژی عبور می کند. بار پرانا بسیار مهم است زیرا پرانای با رنگ منفی انرژی منفی می دهد.
در یوگا، حبس نفس انجام می شود، زیرا اعتقاد بر این است که این تمرین به شما امکان تجمع می دهد نیروی پر انرژیاثرات پرانا با دم، ریه ها باز می شوند که به شما امکان می دهد تمام کانال های انرژی را با این انرژی پر کنید. علاوه بر این ، انجام حرکات با دیافراگم و نه فقط با ریه ها مهم است ، زیرا با مشارکت شکم ، تهویه قسمت هایی که در هنگام تنفس با استفاده از قفسه سینه تحت تأثیر قرار نمی گیرند آغاز می شود. بهترین صعود پرانا هنگام حرکت معده اتفاق می افتد.
فواید حبس نفس برای بدن
اولاً ، هنگام تمرین تاخیر ، پیروی از تکنیک بسیار مهم است ، زیرا کار غیر فنی فقط می تواند منفی انباشته شده در بدن را تقویت کند و آن را پاک نکند.
باید به آرامی تمرین کنید و به تدریج فواصل حبس نفس خود را افزایش دهید. مزیت این تکنیک این است که نه تنها جسم فیزیکی، بلکه جسم روانی نیز بهبود می یابد. با تشکر از تاخیر، بدن بهبود حافظه، تقویت عملکرد سیستم ایمنی، بهبود جریان خون، اثر جوان کننده و بهبود عملکرد اندام های داخلی را دریافت می کند. روشن سطح ذهنیهوشیاری و کانال های انرژی پاک می شوند. چاکراها هماهنگ تر و بازتر شروع به کار می کنند.
برای حبس صحیح نفس، بهتر است از یک تمرین کننده یوگی مشاوره بگیرید. وجود دارد تکنیک های مختلفکه هر کدام به یادگیری تدریجی نحوه اجرای صحیح و تدریجی کمک می کند.
وقتی نفس خود را حبس می کنید چه اتفاقی می افتد
در تکنیک صحیحپس از تکمیل تاخیر، بدن شروع به روشن کردن منابع داخلی می کند که در حالت آرام برای آن "خواب" بودند. این بدان معنی است که تمام فرآیندهای متابولیک سریعتر شروع به کار می کنند و در نتیجه انرژی حیاتی را فعال می کنند.
منابع داخلی یک فرد هیچ مرزی ندارد، اما همه نمی دانند چگونه از پتانسیل خود به درستی استفاده کنند. حبس کردن نفس در حین دم و بازدم در بخش فنی تمرین تا حدودی متفاوت است، اما تأثیر آنها بر روی شخص تقریباً یکسان است.
هر فردی می تواند نفس خود را حبس کند، اما همه نمی دانند چگونه این کار را به درستی انجام دهند. بهتر است این عمل تحت نظر یک متخصص انجام شود. درست کردن تکنیک نیاز به تمرین سخت زیادی دارد.
حبس نفس در هنگام بازدم
ارزش شروع تمرین تاخیر را با این تکنیک دارد. تاخیر در بازدم از نظر فیزیولوژیکی بسیار بیشتر از دم رخ می دهد. اجرای آن راحت تر از هنگام استنشاق است.
برای اینکه یاد بگیرید چگونه در حین بازدم نفس بکشید، باید تنفس خود را با آرامش تنظیم کنید. بهتر است وضعیت بدنی راحت داشته باشید، لباس راحت بپوشید و استراحت کنید. می توانید نورها را کم کنید و موسیقی آرامش بخش یا یک مانترا را روشن کنید.
افراد مبتدی باید پس از یک سری حرکات تنفسی آرام، نفس عمیق بکشند و پس از بازدم از طریق بینی، نفس خود را حبس کنند. پس از حدود 10 تا 40 ثانیه، احساس کمبود اکسیژن ایجاد می شود. هنگامی که سرگیجه یا سایر علائم ناخوشایند شروع می شود، می توانید نفس آرام و تدریجی بکشید.
اگر حبس کردن نفس در حین بازدم نشان دهنده علائم ناخوشایندی نیست، می توانید تلاش ارادی داشته باشید و مدتی دیگر بدون دم نگه دارید. با هر درس می توانید فواصل زمانی را افزایش دهید.
حبس کردن نفس هنگام بازدم چه می کند؟
بدن به دلیل دریافت پرانا و همچنین اشباع خون با اکسیژن تجدید می شود. تمام منابع داخلی سریعتر شروع به کار می کنند، زیرا بدن کمبود اکسیژن را احساس می کند.
مهم است که به طور مرتب نگه داشتن را تمرین کنید تا بدن به چنین استرسی عادت کند. از همان درس اول، نباید هوا را برای مدت طولانی نگه دارید، زیرا ممکن است واکنش منفی به دنبال داشته باشد. با این حال، اگر بدن مقاومت نکند، این عمل فقط سود خواهد داشت.
چگونه احتباس نفس را افزایش دهیم
قبل از شروع به نگه داشتن هوا، باید یاد بگیرید که چگونه بدون استفاده از قفسه سینه، به آرامی و با شکم نفس بکشید. وقتی با معده دم می‌زنید، عمدتاً دیافراگم است که به شما اجازه می‌دهد انرژی بسیاری از چاکراها را باز کنید و به کارتان کمک کند.
شما می توانید با پایین آوردن سر خود در یک کاسه با مقدار کمی از آن، نگه داشتن هوا در آب را تمرین کنید، اما ساده ترین راه برای انجام این کار، در حالت نشسته و آرام، تنظیم و انجام برخی از آمادگی ها از قبل است.
برای افزایش فواصل بین تنفس، باید به طور منظم تمرین کنید، ترجیحاً با مربی که بتواند صحت تسلط بر این تکنیک را ارزیابی کند.
عواملی وجود دارند که بر توانایی افزایش فواصل تنفسی تأثیر می گذارند. این عوامل اول از همه عبارتند از اضافه وزن. ثانیاً اگر فردی مبتلا به سرماخوردگی و بیماری های نازوفارنکس است نباید تاخیر تمرین کنید. در این صورت، به سادگی نمی توانید نفس کامل و باکیفیت بکشید.
تمرینات حبس نفس
ابتدا باید یک موقعیت راحت بگیرید و کاملاً استراحت کنید. هیچ چیز نباید انسان را از تمرین منحرف کند. می توانید نورها را کم کنید و موسیقی آرام بخش یکنواخت را روشن کنید.
هنگام انجام تمرین، باید روی انرژی وارد شده به بدن، بار مثبت و بهبود آن تمرکز کنید. همانطور که او بازدم می کند، او همه چیزهای منفی را از طریق پاهایش از بین می برد.
انجام تمرینات حبس نفس آسان نیست، اما بسیار موثر است. یک سری حرکات تنفسی آرام انجام دهید، نفس خود را در حین بازدم نگه دارید و برای مدت طولانی در این حالت بمانید تا زمانی که سرگیجه خفیف شروع شود. اگر علائم ناخوشایند دیگری وجود دارد، می توانید کمی زودتر نفس بکشید. اما کمترین فاصله بین 10 تا 40 ثانیه در نظر گرفته می شود.
هر فردی قابلیت های خاص خود را دارد، بنابراین زمان واحدی برای همه افراد وجود ندارد. شما باید روی احساسات خود تمرکز کنید. بسیاری از غواصان حرفه ای و تمرین کنندگان یوگا می توانند نفس خود را برای 10 دقیقه یا بیشتر حبس کنند، اما این نتیجه تمرین طولانی مدت است.
اولین بار که نمی توانید بیش از یک یا دو دقیقه نفس خود را حبس کنید.
در حین انجام تمرین، نباید گونه های خود را پف کنید. این فقط با احساسات ناخوشایند در صورت شما حواس شما را پرت می کند و هوای انباشته شده در پشت گونه های شما فقط در تنفس صحیح اختلال ایجاد می کند.
در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، برای افزایش فاصله زمانی، می توانید سعی کنید شعری را بشمارید یا برای خود بخوانید تا ذهن خود را از میل به دم پرت کنید.
می توانید یک سری حرکات تنفسی انجام دهید و نفس ناکافی بکشید که تنها بخشی از ریه ها را پر از هوا می کند. در این حالت استراحت کنید و نفس خود را حبس کنید. توصیه می شود حداقل یک دقیقه و نیم نگه دارید، پس از آن می توانید بازدم کنید، هوای باقی مانده را بیرون بکشید و دوباره استنشاق کنید.
چرا در پرانایاما نفس خود را حبس کنید؟
بسیاری از مبتدیان، هنگام تمرین تاخیر، از انجام آساناها غفلت می کنند. با این حال، قبل از شروع تمرین پرانایاما، باید مجموعه‌ای از حداقل چندین آسانا اساسی بسازید.
آماده سازی ستون فقرات و بدن به طور کلی تأثیر قابل توجهی در اثربخشی تاخیر خواهد داشت. در طول آساناهای اصلی پرانایاما، جریان انرژی فعال می شود و پرانا می تواند آزادانه وارد بدن شود و آن را با انرژی حیاتی اشباع کند.
تنظیم آگاهانه جریان انرژی از طریق تنفس، چاکراها را یکی یکی باز می کند و عملکرد آنها را بهینه می کند. افزایش کار در حوزه معنوی به فرد امکان می دهد ارزش ها و علایق زندگی خود را تجدید نظر کند. و به لطف تمرین تنفس، او احساس یک شخص کاملاً متفاوت خواهد کرد.
چگونه برای نگه داشتن نفس آماده شویم
آموزش حبس نفس نیاز به آمادگی دارد. بسته به سطح آن، فاصله زمانی بین تنفس متفاوت خواهد بود. قبل از شروع تمرین تنفس، باید از نظر روانی هماهنگ شوید، استراحت کنید و وضعیت بدنی راحت بگیرید.
بهتر است تمرین تاخیری را صبح، یا با معده خالی انجام دهید. حتی قبل از اولین لیوان آب بهتر است. بعد از تمرین می توانید یک نوشیدنی و یک میان وعده سبک میل کنید. اضافه وزن وجود خواهد داشت عامل تعیین کنندهدر بروز مشکلات در حین تمرین، بنابراین ارزش آن را دارد که قبل از شروع به تمرین تکنیک های تاخیر در مورد سلامت بدن خود فکر کنید.
ضرر حبس نفس
اگر این تکنیک اشتباه انجام شود، حبس کردن نفس ممکن است مضر باشد. حالت مرزی گرسنگی اکسیژن در بدن خطرناک تلقی می شود، زمانی که تاخیر برای یک فرد ناآماده بسیار زیاد باشد. حبس صحیح نفس تعیین می کند که آیا این عمل برای بدن مفید است یا ضرر.
حبس نفس باید به تدریج و به طور منظم و ترجیحاً تحت راهنمایی یک مربی شایسته انجام شود. اگر این تکنیک اشتباه انجام شود، می توانید به بدن خود آسیب برسانید. علاوه بر این، باید به یاد داشته باشید که تمرین را فقط بعد از بلوغ شروع کنید. نوجوانان و کودکان نمی توانند این تمرینات را به درستی انجام دهند.
پرانای انرژی اصلی، که همه چیز از آن تشکیل شده است، نه تنها با استنشاق وارد بدن می شود. راه های دیگری برای به دست آوردن آن وجود دارد، با این حال، تنفس جنبه بسیار مهمی از زندگی هر موجود زنده ای است.
تنفس صحیح به شما این امکان را می دهد که پاکسازی کنید و به خلاص شدن از شر منفی ها و بیماری ها کمک می کند.
روز بخیر، خوانندگان عزیز وبلاگ من! امروز در مورد نحوه صحیح نگه داشتن نفس و همچنین فواید و مضرات چنین تمریناتی به شما خواهم گفت. از این گذشته، توانایی نگه داشتن نفس نه تنها برای کسانی که در غواصی غواصی می کنند، بلکه برای افرادی که یوگا تمرین می کنند یا به سادگی از سلامتی خود مراقبت می کنند نیز می تواند مفید باشد.
قبل از اعدام تمرینات تنفسینیاز به تهیه اولاً، شما به نگرش روانشناختی مناسب نیاز دارید. اگر فردی بیش از حد تنش باشد، تنفس دشوار می شود، بنابراین قبل از شروع تمرینات باید آرام باشید. ثانیاً، نیازی به تعقیب نتایج و زور کردن بدنتان نیست. حتی اگر تصمیم دارید وارد کتاب رکوردهای گینس شوید (در در حال حاضررکورد جهانی حبس نفس در زیر آب 22 دقیقه و نیم است) باید به تدریج شروع کنید.
تمرین‌کنندگان یوگا در حالی که نفس خود را حبس می‌کنند، نبض یا ضربان قلب خود را می‌شمارند و مبتدیان می‌توانند از ساعتی با دست دوم. همچنین می توانید از یکی از نزدیکان خود بخواهید که حساب را کنترل کند. روشن مرحله اولیهاین بهترین گزینه، زیرا می توانند در صورت سرگیجه شما را بیمه کنند.
افراد دارای اضافه وزن برای نگه داشتن نفس دشوارتر هستند مدت طولانیزیرا به اکسیژن بیشتری نیاز دارند. بنابراین، اگر تمایل به شروع تمرین دارید، اما اضافه وزن مانع از آن می شود، این یک انگیزه عالی برای کاهش وزن خواهد بود.
بهتر است تمرینات تنفسی را با معده خالی یا حدود 3-4 ساعت پس از غذا انجام دهید. و البته قبل از تمرین، نوشیدن الکل، تنباکو، قهوه و چای سیاه را قطع کنید، در غیر این صورت فشار زیادی به قلب وارد می کند.
کومباکا - حبس نفس در یوگا
یوگا اصطلاحات خاص خود را برای توصیف فرآیند تنفس دارد:
- پوراکا - استنشاق
- Rechaka - بازدم
- کومباکا - حبس نفس (هم در حین دم و هم در بازدم می تواند باشد)
کل سیستم پرانایاما بر اساس ترکیبی از این عناصر ساخته شده است اصلاحات مختلفبا ژست های یوگا
حبس نفس در هنگام بازدم
در یوگا به حبس نفس در حین بازدم بهیر کومباکا می گویند. با این تمرین است که بهتر است تمرین را شروع کنید، زیرا به پاکسازی بدن کمک می کند.
در یک موقعیت راحت بنشینید. ابتدا باید تنفس خود را یکنواخت کنید و چندین نفس آرام به داخل و خارج از بینی خود بکشید، سپس به آرامی تمام هوا را از ریه های خود خارج کنید. پس از 10-30 ثانیه تاخیر، احساس خفگی و میل شدید به دم ایجاد می شود. با دقت گوش کنید و به احساسات بدن خود توجه کنید. اگر احساس سرگیجه و صدای زنگ در گوش دارید، به آرامی نفس بکشید. اگر به غیر از میل شدید به نفس کشیدن، هیچ احساس مزاحم دیگری وجود ندارد، برای عبور از این آستانه از اراده استفاده کنید. در این مرحله گفتگوی درونی فروکش می کند و آگاهی رشد می کند.
حبس نفس در حین دم
Antar kumbhaka نفس شما را در حین استنشاق حبس می کند که بدن را با اکسیژن و انرژی اشباع می کند. درست مانند قبل از انجام تمرین قبلی، باید یک وضعیت راحت بگیرید، استراحت کنید و چند نفس بکشید. سپس یک نفس عمیق بکشید و نفس خود را حبس کنید. هنگامی که میل شدید به بازدم دارید، سعی کنید این کار را به آرامی و روان انجام دهید. همانطور که قبلاً گفتم، شما نباید به دنبال نتایج باشید. صرف نظر از مدت زمانی که می توانید در مراحل اولیه نگه دارید، اگر هر روز مهارت ها را آموزش دهید، با گذشت زمان می توان مدت زمان آنها را افزایش داد.
به طور سنتی در پرانایاما (تمرینات تنفسی) نسبت بهینهزمان دم، بازدم و احتباس، به این صورت است - 4:2:4. جایی که 4 زمان دم، 2 تاخیر و 4 مدت بازدم است. یعنی اگر توانستید 10 ثانیه هوا را استنشاق کنید، بهتر است آن را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و 10 ثانیه بازدم کنید.
اگر عمداً تأخیرهای طولانی را تمرین می کنید، به سادگی نفس بکشید، حداکثر تأخیر را ایجاد کنید و به آرامی بازدم کنید.
در طول تأخیر، بسته به نوع حبس نفسی که انجام می دهید، می خواهید به شدت بازدم یا دم کنید. اگر بازدم خود را نگه دارید، در پایان، به شما توصیه می کنم که مقداری هوای بیشتری بیرون دهید و تنها پس از آن استنشاق کنید. اگر دم می دهید، کمی بیشتر نفس بکشید و سپس بازدم کنید. این کار دم یا بازدم شما را روان‌تر و بدون تکان دادن می‌کند.
حبس نفس هنگام غواصی
حداکثر زمان نگه داشتن نفس در زیر آب 22 دقیقه و نیم است. رکورددار توماس سیتاس به لطف اشباع اولیه ریه ها با اکسیژن خالص توانست به چنین نتیجه باورنکردنی دست یابد. این فناوری در بین شرکت کنندگان ممنوع نیست. اما حتی اگر استفاده نکنید تهویه مصنوعیریه ها، با کمک آموزش می توانید یاد بگیرید که نفس خود را تا 10 دقیقه نگه دارید.
اگر قبلا تسلط داشته اید تمرین تنفسیدر خشکی، سپس می توانید نفس خود را در آب نگه دارید. بهتر است تمرین در استخر را با یک مربی یا فرد با تجربه دیگری شروع کنید. این حداقل تضمین ایمنی را می دهد. پس از همه، اگر هنگام تمرین در آب هوشیاری خود را از دست بدهید، این می تواند منجر به عواقب جبران ناپذیری شود.
برخی منابع تهویه هوا (دم و بازدم سریع و عمیق) را قبل از شیرجه در آب توصیه می کنند. نباید از این توصیه پیروی کنید، زیرا باعث سرگیجه و افزایش خطر غش می شود. برعکس، تنفس باید آرام و آرام باشد. این به شما کمک می کند تا از نظر جسمی و روحی آماده شوید.
فواید حبس نفس
تمرینات تنفسی در سه سطح فیزیولوژیکی، روانی و ذهنی اثر شفابخش دارند.
کومباکا تعداد میتوکندری ها را در سلول های بدن افزایش می دهد که اسیدهای چرب را تجزیه کرده و به جذب انرژی حاصله کمک می کند. این باعث افزایش قدرت و استقامت می شود.
نگه داشتن نفس متابولیسم شما را کند می کند که به طولانی شدن جوانی شما کمک می کند. تکنیک‌های تنفسی تأثیر مفیدی بر کل بدن به‌ویژه بر سیستم‌های عصبی، تنفسی و قلبی عروقی دارند.
در سطح روانی، حبس نفس به رشد تمرکز و آگاهی کمک می کند. همچنین می توانید از این تکنیک ها برای جلوگیری از جریان افکار استفاده کنید.
تغییرات مطلوب حتی بیشتر رخ می دهد سطوح بالا. وضعیت هوشیاری تغییر می کند، جریان های انرژی پاک و عادی می شوند. بالاترین نقطه ای که می توان از طریق کومباکا به دست آورد، سامادی است.
مضرات حبس نفس
در طی کومباکا، هنگام بازدم، هیپوکسی شروع می شود - گرسنگی اکسیژن بدن، و در طول کومباکا، هنگام دم، هیپرکاپنی رخ می دهد - تجمع بیش از حد در خون دی اکسید کربن. این دو حالت می توانند برای بدن خطرناک باشند، اما حتی طب سنتی نیز تشخیص می دهد که با استفاده صحیح و منظم از آن فواید غیرقابل انکاری به همراه دارد.
با این وجود، نگه داشتن نفس طولانی مدت باید جدی گرفته شود و قبل از شروع تمرین بهتر است با یک متخصص مشورت کنید تا عواقب منفی را از بین ببرید.
موارد منع حبس نفس
با وجود فواید بسیار زیاد، موارد منع مصرف زیادی نیز برای حبس نفس وجود دارد.
تمرین کومباکا با افرادی که از اختلالات روانی رنج می برند توصیه نمی شود. تنها استثنا در درمان افسردگی است.
زنانی که در انتظار تولد فرزند هستند نباید حبس نفس خود را آزمایش کنند. تمرینات تنفسی دیگری برای زنان باردار وجود دارد.
به این لیست می‌توانید یک بیماری نادر را نیز اضافه کنید - آنپو (قطع غیرارادی تهویه ریه‌ها برای چند ثانیه، که معمولاً در هنگام خواب اتفاق می‌افتد).
در حین تمرین باید احساسات بدن خود را کنترل کنید. اگر تنش در سر یا پشت سر ایجاد شد، بهتر است تمرین حبس نفس خود را متوقف کنید.
با احترام، روسلان تسویرکون.
امروز من خیلی پیدا کردم مطالب جالبدر مورد حبس نفس نتونستم بگذرم پروفسور نومیواکین همچنین به ما یاد داد که چگونه در کیسه کاغذی نفس بکشیم. و اینم مجموعه کامل بخوانید، مطالعه کنید، درخواست کنید!
با عشق، ناتالیا. خودت را دوست داشته باش، مراقب خودت باش!
مونترال، 2015.
فواید حبس نفس
نگه داشتن نفس به شما این امکان را می دهد که سیستم های بدن را یکپارچه کنید.
نگه داشتن نفس در حین دم می تواند به طور موقت فشار خون شما را افزایش دهد.
نگه داشتن نفس هنگام بازدم فشار خون را کاهش می دهد و گردش خون را تسهیل می کند.
حبس کردن نفس هنگام دم بر روی سیستم عصبی سمپاتیک تأثیر می گذارد.
نگه داشتن نفس هنگام بازدم بر سیستم عصبی پاراسمپاتیک تأثیر می گذارد.
هنگام حبس نفس چه چیزی را به خاطر بسپارید؟
به یاد داشته باشید که وقتی سطح دی اکسید کربن (CO2) در خون بیش از حد بالا می رود، مغز سیگنال دم می دهد. به سطح اکسیژن پاسخ نمی دهد. واقعیت این است که به سطح دی اکسید کربن واکنش نشان می دهد. اگر همزمان با بازدم دی اکسید کربن، نفس خود را با چندین بازدم کامل حبس کنید، می توانید نفس خود را طولانی تر نگه دارید و در انجام این کار احساس راحتی کنید.
اگر احساس سرگیجه و سردرگمی کردید، متوقف شوید. سرگیجه روشنگری نیست. شما باید این تمرین را به طور منظم و با حوصله بسازید. فشار شدید فراتر از توانایی های خود کمکی نخواهد کرد.
در حین تمرین، مکانی آرامش در ذهن خود ایجاد کنید و تغییرات بدن و ذهن خود را مشاهده کنید.
در تمرین حبس نفس هنگام دم یا بازدم، به یاد داشته باشید که هدف تغییر فعالیت متابولیک، تعادل سیستم عصبی و کنترل عاطفی است.
انواع و اثرات تنفس
پرانایاما یا علم تنفس
تنفس ابزار اصلی است. بهبود تنفس پایه ای برای موارد زیر است:
- تضمین سلامت و نشاط؛
- کشف خلاقیت احساسات؛
- کنترل خلق و خو؛
- توسعه تمرکز؛
- ایجاد حس ارتباط
ذهن آگاهی تنفس با تشخیص نفس به عنوان تنفس فیزیکی ساده و ظریف آغاز می شود. سرزندگیبدن و ذهن ما مطالعه خواهیم کرد و عادت نادیده گرفتن تنفس را ترک خواهیم کرد. در مورد تنفس به طور گسترده تر از دم و بازدم فکر کنید. تصور کنید که نفس و حرکات آن با تمام حرکات همه احساسات و افکار مرتبط است.
نفس و کلمه ارتباط نزدیکی با هم دارند. آنها بستری را تشکیل می دهند که همه چیز از آن آغاز می شود و شکل و جهت زندگی انسان را می سازند. آنها بر روابط ما با خود و با دیگران حکومت می کنند. اگر بتوانیم الگوهای خاصی را آگاهانه کنترل کنیم و توانایی های تنفس و صدا را شکل دهیم، می توانیم زندگی و امکانات خود را خلاقانه هدایت کنیم.
اولین کاری که کودک هنگام خروج از رحم انجام می دهد، نفس عمیق کشیدن است. ما آب را از ریه های خود بیرون می رانیم و شروع به پمپاژ مداوم دیافراگم و ریه های خود برای دریافت هوا می کنیم - منبع نامرئی زندگی ما روی زمین. بعد جیغ میزنیم! ما ورود خود را اعلام می کنیم. همه پزشکان، پرستاران و والدین منتظر اولین صدا هستند، کلمه ای که به این معنی است که ما کامل هستیم، خودمان را ابراز می کنیم و ما زنده ایم!
در همه زمان ها، حکما به ما گفته اند که برای رسیدن به بهشت، لطیف شدن در درک و تسلط بر سرنوشت خود، اولاً باید تنفس خود را بهبود بخشیم و ثانیاً قدر هر کلمه ای را که با صدای بلند یا به خود می گوییم، بدانیم. . ساده ترین روش برای این عمل استفاده و کنترل تنفس فیزیکی است. این امر منجر به کنترل کلمات و احساسات می شود.
تنفس طبیعی ساده
در تنفس طبیعی ساده، مرکز ناف در حرکت است: با دم، معده به بیرون بیرون زده و با بازدم به سمت داخل می‌کشد. ما از دم برای گشاد شدن و بازدم برای بلندتر شدن استفاده می کنیم.
بسیاری از مردم یاد گرفته اند برعکس نفس بکشند: در حین دم، معده خود را می مکند و در نتیجه فضای تنفس را کاهش می دهند. به خصوص آن دسته از افرادی که اغلب نگران هستند یا سیگار می کشند به این عادت متعهد هستند.
برای یادگیری نحوه صحیح تنفس، از تنفس طبیعی و آرام استفاده کنید و در نظر بگیرید نکات زیر:
- لباس هایی بپوشید که در اطراف شکم گشاد هستند. چنین لباسی مانع حرکت دیافراگم نمی شود.
- با پشت صاف بنشینید، شانه ها باید آرام باشند، چشم ها بسته باشند. می توانید در حالی که به پشت دراز کشیده اید تنفس طبیعی انجام دهید.
در طول تنفس طبیعی، ما از طریق بینی تنفس می کنیم، که هوا را فیلتر، گرم و مرطوب می کند.
سعی کنید بازدم کامل انجام دهید، که در طی آن ریه ها تا حد امکان تخلیه می شوند.
ویژگی های تنفس
کمیت، کیفیت و گردش نفس اساس نشاط و خلاقیت را ایجاد می کند. این یک فشارسنج است که نشان می دهد معمولاً چه مقدار انرژی در ما جریان دارد و چه مقدار انرژی ذخیره برای مواقع اضطراری ایجاد کرده ایم.
اکثر مردم به درستی نفس نمی کشند. علائم تنفس و تنفس کم عمق و اسپاسمیک شایع است قسمت بالاریه ها عدم آرامش و رفاه، چه در سطح فردی و چه در سطح جمعی، و همچنین عوامل دیگر، در تنفس صحیح اختلال ایجاد می کند. از میان تمام تغییرات مثبتی که ممکن است رخ دهد، تنفس عمیق و طولانی شاید موثرترین آنها برای سلامتی بیشتر باشد.
جنبه فیزیکی
همه حرکات نیاز به تنش دارند، اما زمانی که فرد نتواند آزادانه از تنش عضلانی یا ذهنی به حالت آرامش برگردد، دچار استرس می شود. استرس باعث تنفس ضعیف می شود - کم عمق، تکانشی، تنفس از قسمت بالایی ریه ها با ریتم بسیار سریع، که منجر به تنش مزمن و ضعیف شدن سیستم عصبی می شود. و تنفس ضعیف و نادرست به نوبه خود استعداد ابتلا به استرس را افزایش می دهد. همه اینها زمینه ای را برای بیماری ها و اختلالات در یک یا آن سیستم بدن ایجاد می کند.
جنبه عاطفی
ما مقدار زیادی تنش و ضربه عاطفی را در ساختار عضلانی خود به شکل نوعی زره عضلانی نگه می داریم. تنفس صحیح، که عادات و ویژگی های تنفسی ما را تغییر می دهد، به ما این امکان را می دهد که خود را از تنش رها کنیم. همانطور که انعطاف پذیری کلی بدن را افزایش می دهیم و ریه های خود را گسترش می دهیم، با کاهش زره، حساسیت ما افزایش می یابد.
فرکانس تنفس
هنگامی که ما آگاهانه سرعت تنفس خود را کاهش می دهیم، برای خودمان سود زیادی می بریم. به طور معمول، مردان با سرعت 16-18 چرخه در دقیقه، زنان با سرعت 18-20 چرخه در دقیقه تنفس می کنند.
8 سیکل در دقیقه تنفس کنید
احساس آرامش بیشتر. کاهش استرس و افزایش آگاهی ذهنی. سیستم عصبی پاراسمپاتیک شروع به تحت تأثیر قرار دادن می کند. فرآیندهای درمانی در حال انجام است.
تنفس 4 سیکل در دقیقه
تغییرات مثبت در عملکرد ذهنی. حس قوی آگاهی، افزایش وضوح بینایی، افزایش حساسیت بدن. غده هیپوفیز و غده صنوبری شروع به هماهنگی دقیق تری می کنند و حالت مراقبه ایجاد می کنند.
تنفس 1 سیکل در دقیقه
20 ثانیه دم - 20 ثانیه. تاخیر در استنشاق - 20 ثانیه. بازدم تعامل بهینه بین نیمکره های مغز.
آرامش عمیق اضطراب، ترس و نگرانی. گشودگی به احساس حضور و حضور ذهن شما. توسعه شهود. کل مغز کار می کند - به خصوص قسمت قدامی نیمکره های مغزی.
تنفس عمیق طولانی (تنفس یوگیک)
تنفس عمیق طولانی اولین تکنیکی است که معمولاً پس از تسلط بر تنفس طبیعی ساده آموزش داده می شود. تنفس عمیق طولانی از کل حجم ریه ها شامل سه بخش استفاده می کند:
- شکم یا پایین؛
- سینه یا وسط؛
- ترقوه یا برتر.
تنفس عمیق طولانی با پر کردن حفره شکمی، سپس گسترش قفسه سینه و در نهایت بلند کردن دنده های فوقانی و استخوان ترقوه آغاز می شود. بازدم به ترتیب معکوس انجام می شود: ابتدا هوا از قسمت بالایی ریه ها و سپس از وسط خارج می شود. در نهایت، مرکز ناف به سمت داخل به سمت پشت کشیده می شود.
فواید تنفس عمیق طولانی مدت
- به دلیل تأثیری که بر سیستم عصبی پاراسمپاتیک دارد، باعث آرامش و آرامش می شود.
- کاهش و جلوگیری از تجمع مواد سمی در ریه ها، کمک به پاکسازی آلوئول های کوچک هوا.
- شیمی مغز، تشکیل اندورفین را تحریک می کند، که به مبارزه با افسردگی کمک می کند.
- به مغز کمک می کند تا به سطح جدیدی از فعالیت برسد.
- مایع نخاعی را به سمت مغز هل می دهد و انرژی بیشتری را تامین می کند.
- تنفس عمیق و طولانی همراه با تمرکز، غده هیپوفیز را تحریک می کند و شهود را بهبود می بخشد.
- حداکثر پر شدن ریه ها باعث احیا و تنظیم مجدد میدان مغناطیسی می شود.
- خون را تصفیه می کند.
- تعادل اسید و باز بدن را تنظیم می کند که بر توانایی مدیریت موقعیت های استرس زا تأثیر می گذارد.
- کانال های عصبی را فعال و پاکسازی می کند.
- به شکستن الگوهای ناخودآگاه معمولی مانند ترس و احساس ناامنی کمک می کند.
- در مبارزه با اعتیاد کمک می کند.
- توانایی مدیریت حالات و احساسات منفی، حفظ وضوح، سلامت عقل و صبر را فراهم می کند.
نگه داشتن نفس
هدف از حبس نفس تنظیم تدریجی سیستم عصبی است.
نکته اصلی در تسلط بر حبس نفس، توانایی نگه داشتن صحیح نفس هنگام دم یا بازدم است. در عوض، ما اغلب "فقط نفس خود را حبس می کنیم." تنفس خود را مسدود می کنیم، چانه خود را جمع می کنیم، عضلات گردن و گلو را منقبض می کنیم و زبان خود را منقبض می کنیم. این تکنیک خام می تواند تنش زیادی در چشم ها، پشت سر، قلب و گردن ایجاد کند. چنین تاخیری بیش از 10 ثانیه به دلیل توقف تنفس با ایجاد تضاد بین گروه های مختلف ماهیچه ای که در تنفس نقش دارند، رخ می دهد. ممکن است خطرناک باشد. هر بار که این تکنیک نادرست را انجام می دهید، ضمیر ناخودآگاه خود را برای تکرار اشتباه آموزش می دهید.
اجرای صحیحدر عوض، می توانید ناخودآگاه خود را به درستی آموزش دهید تا حتی زمانی که نفس خود را آگاهانه هدایت نمی کنید، به شما خدمت کند. نگه داشتن نفس به معنای شل کردن عضلات دیافراگم، دنده ها و حفره شکمی است که وظیفه حرکت مداوم تنفس را بر عهده دارند.
برای حبس نفس هنگام دم:
- نفس عمیق بکش
- توجه خود را به استخوان های ترقوه و دنده های بالایی خود معطوف کنید.
- دنده های بالایی خود را کمی بالا بیاورید و در این حالت نگه دارید.
- شانه ها، گلو و صورت خود را شل کنید.
- چانه خود را به داخل بکشید.
- آرام باش
- اگر میل به بازدم دارید، به جای آن کمی نفس بکشید.
برای حبس نفس هنگام بازدم:
- با بازدم کامل شروع کنید.
- مرکز ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
- پایین قفسه سینه و دیافراگم خود را بلند کنید.
- اجازه دهید دنده های بالایی شل شوند.
- هنگامی که می خواهید به طور کامل بازدم کنید، ستون فقرات خود را خم نکنید - این کار باعث اختلال در عملکرد دیافراگم می شود.
- چانه خود را به داخل بکشید.
- آرام باش
- اگر عضلات شروع به دادن تکانه برای دم کردند، آگاهانه کمی بیشتر بازدم کنید. این تکنیک می تواند به طور قابل توجهی مدت زمان تاخیر را بدون تنش و مبارزه افزایش دهد.
فواید حبس نفس
- نگه داشتن نفس به شما امکان می دهد سیستم های بدن را یکپارچه کنید.
- حبس کردن نفس در حین دم می تواند به طور موقت فشار خون شما را افزایش دهد.
- نگه داشتن نفس هنگام بازدم فشار خون را کاهش می دهد و گردش خون را تسهیل می کند.
- حبس کردن نفس هنگام دم بر سیستم عصبی سمپاتیک تأثیر می گذارد.
- حبس کردن نفس هنگام بازدم بر سیستم عصبی پاراسمپاتیک تأثیر می گذارد.
هنگام حبس نفس چه چیزهایی را به خاطر بسپارید
- به یاد داشته باشید که زمانی که سطح دی اکسید کربن (CO2) در خون بیش از حد بالا می رود، مغز سیگنال دم می دهد. به سطح اکسیژن پاسخ نمی دهد. واقعیت این است که به سطح دی اکسید کربن واکنش نشان می دهد. اگر همزمان با بازدم دی اکسید کربن، نفس خود را با چندین بازدم کامل حبس کنید، می توانید نفس خود را طولانی تر نگه دارید و در انجام این کار احساس راحتی کنید.
- اگر احساس سرگیجه و بی نظمی می کنید، متوقف شوید. سرگیجه روشنگری نیست. شما باید این تمرین را به طور منظم و با حوصله بسازید. فشار شدید فراتر از توانایی های خود کمکی نخواهد کرد.
- در حین تمرین، در آگاهی خود مکانی آرامش ایجاد کنید و تغییرات بدن و ذهن خود را مشاهده کنید.
- هنگام تمرین حبس نفس در حین دم یا بازدم، به یاد داشته باشید که هدف تغییر فعالیت متابولیک، تعادل سیستم عصبی و کنترل عاطفی است.
تکنیک نفس آتش
- Breath of Fire تنفس سریع، ریتمیک و مداوم بدون مکث بین دم و بازدم است. طول دم برابر با طول بازدم است. (تقریباً 2-3 نفس در ثانیه).
- همیشه از طریق بینی با دهان بسته، مگر اینکه خلاف آن ذکر شده باشد.
- نفس آتش از مرکز ناف و شبکه خورشیدی می آید. در حین بازدم، با کشیدن مرکز ناف و شبکه خورشیدی به سمت ستون فقرات، هوا به شدت از طریق بینی به بیرون رانده می شود. اگر دیافراگم را به سرعت ببندید، این حرکت به طور خودکار انجام می شود.
- در حین دم، باید عضلات فوقانی شکم را شل کنید، دیافراگم به سمت پایین کشیده می شود و دم بخشی از آرامش به نظر می رسد و نه یک تلاش.
- قفسه سینه در طول تنفس آرام و کمی بالا می ماند.
- اگر تنفس به درستی انجام شود، سفتی در بازوها، پاها، صورت یا شکم وجود ندارد.
- تمرین Breath of Fire را با 1-3 دقیقه شروع کنید. برخی از افراد می توانند به راحتی Breath of Fire را به مدت 10 دقیقه اجرا کنند. برخی از افراد در همان ابتدا دچار سرگیجه می شوند. اگر این اتفاق افتاد، استراحت کنید. زمانی که بدن خود را با تنفس جدید و تحریک جدید سیستم عصبی سازگار می کند، احساس سوزن سوزن شدن و سبکی طبیعی است. تمرکز روی نقطه بین ابروها می تواند این احساسات را تسکین دهد. گاهی اوقات این علائم نتیجه این تکنیک است که سموم و غیره را آزاد می کند عناصر شیمیایی. علائم را می توان با نوشیدن آب فراوان و رژیم غذایی سبک کاهش داد.
- Breath of Fire تهویه هوا یا تنفس شکمی نیست
- در تمرین تنفس آتش محدودیت هایی وجود دارد. این موارد برای زنان باردار و زنانی که دوره قاعدگی خود را پشت سر می گذارند، اعمال می شود.
فواید نفس آتش
نفس آتش:
- ریه ها، غشاهای مخاطی و رگ های خونی را از سموم و رسوبات آزاد می کند.
- ظرفیت ریه ها را افزایش می دهد و نشاط می بخشد.
- سیستم عصبی را برای مقاومت در برابر استرس تقویت می کند.
- تعادل بین سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک را بازیابی می کند.
- استقامت بدنی را افزایش می دهد و شما را برای عملکرد موثر آماده می کند.
- میدان الکترومغناطیسی ظریف را طوری تنظیم می کند که خون از انرژی اشباع شود.
- عادات اعتیاد را کاهش می دهد مواد مخدر، سیگار کشیدن و غذای بد
- اکسیژن رسانی به مغز را افزایش می دهد و حالت ذهنی متمرکز و خنثی را بیدار می کند.
- سیستم ایمنی بدن را فعال می کند و می تواند به پیشگیری از بسیاری از بیماری ها کمک کند.
- همگام سازی بیوریتم های سیستم های بدن را فراهم می کند.
تنفس متناوب از سوراخ بینی
در این تنفس همیشه آرام، عمیق و پر است. دست چپروی زانویش دراز می کشد انگشت شست دست راستسوراخ راست بینی خود را ببندید و انگشت اشارهیا از انگشت حلقه دست راست برای بستن سوراخ چپ بینی استفاده کنید.
بنابراین،
- سوراخ راست بینی خود را ببندید و به آرامی و به طور کامل از سوراخ چپ بینی نفس بکشید.
-سپس سوراخ چپ بینی خود را ببندید و از سمت راست بازدم کنید.
-سپس از سوراخ راست بینی نفس بکشید.
- سوراخ راست بینی خود را ببندید و از سمت چپ بازدم کنید.
- ادامه دهید، سوراخ های بینی را بعد از هر بار استنشاق عوض کنید.
فواید تنفس نادی سودان
تنفس متناوب از طریق هر دو سوراخ بینی دارای اثرات زیر است:
- نیمکره راست و چپ مغز را متعادل می کند
- ادغام و زمینه.
- کانال ها را تمیز می کند.
- ایجاد حس عمیق رفاه و هماهنگی در سطوح فیزیکی، ذهنی و عاطفی.
- ممکن است به سردرد، میگرن و سایر علائم مرتبط با استرس کمک کند.
- دم از سوراخ چپ بینی، بازدم از طریق راست: به آرام شدن و ادغام ناخواسته ها کمک می کند. احساسات منفیو استرس
اگر قبل از خواب انجام شود به تنهایی عالی است.
- دم از سوراخ راست بینی، بازدم از سمت چپ: شفافیت می دهد و خلق و خوی مثبت. به شما کمک می کند تا روی چیزهای مهم تمرکز کنید.
تنفس متناسب
هنگامی که در نسبت‌های مختلف تنفسی نفس می‌کشیم، زمان دم، احتباس و بازدم را تغییر می‌دهیم. معمولاً ما به همان نسبت نفس می کشیم - با دم و بازدم مساوی. تغییر آگاهانه تناسب تنفس اثرات متفاوتی ایجاد می کند.
وقتی روی دم تمرکز می کنید، قسمت سمپاتیک سیستم عصبی ضربان قلب شما را افزایش می دهد و فشار خون شما را افزایش می دهد. با تمرکز بر بازدم، سیستم عصبی پاراسمپاتیک قلب، اعصاب را آرام می کند و تأثیر مفیدی بر سیستم گوارشی دارد. هم در سطوح فیزیکی و هم در سطح احساسی باعث آرامش و پاکسازی می شود.
پاکسازی کانال V
تنفس به نسبت 1:4:2 (دم - 1 شمارش، نگه داشتن - 4 شمارش، بازدم - 2 شمارش) اثر پاک کنندگی قوی دارد.
تنفس از طریق سوراخ های چپ و راست بینی
مکانیسم ساده بستن و باز کردن سوراخ‌های بینی طیف وسیعی از تکنیک‌ها را برای کنترل خلق و خو و انرژی ارائه می‌دهد. اعصابی که از دو نیمکره مغز می آیند در سطح نقطه بین ابروها متقاطع می شوند. نیمکره چپ با سمت راستبدن و سوراخ راست بینی؛ نیمکره راست- با سمت چپ بدن و سوراخ چپ بینی.
در هر زمان معین، ما عمدتاً از طریق یک سوراخ بینی تنفس می کنیم. غلبه یک سوراخ بینی هر 90-150 دقیقه تغییر می کند. طول این چرخه منعکس کننده ریتم های جهانی، خلق و خوی فردی، وضعیت ذهنی و تعادل فیزیکی یک فرد است. خود ریتم عمدتاً با هیپوتالاموس و غده صنوبری و همچنین سایر نواحی مغز مرتبط است.
می توانید از تکنیک دم و بازدم منحصراً از طریق سوراخ راست یا چپ بینی استفاده کنید تا ویژگی های مرتبط با این سوراخ بینی را آشکار کنید. به عنوان مثال، تنفس تنها از سوراخ چپ بینی می تواند به غلبه بر عادات غذایی اجباری کمک کند.
نفس توپ
تنفس کانن به پاکسازی و تقویت اعصاب پاراسمپاتیک کمک می کند و همچنین هضم را بهبود می بخشد. تنفس توپ (Cannon Breathing) تنفس آتش است که از طریق دهان انجام می شود.
در طول تنفس توپ:
- دهان شکل حرف "o" را می دهد. در عین حال نباید لب های خود را بیش از حد دراز کنید.
- فشار تنفسی روی گونه ها می افتد، اما با وجود این، گونه ها نباید باد شوند.
تنفس قطعه ای
با تنفس قطعه‌ای، دم و بازدم را به چند قسمت مساوی تقسیم می‌کنیم و هر قسمت را کمی از هم جدا می‌کنیم تا هر قسمت شروع و پایان مشخص خود را داشته باشد. سیستم عصبی مرکزی و سیستم غدد درون ریز را تحریک می کند.
به جای دم در یک نفس طولانی، نفس را به «دم» و «زیر بازدم» جدا می‌کنیم.
سعی کنید حین دم و بازدم یا نفس عمیق نفس کشیدن سوراخ های بینی خود را جمع نکنید. هدف از این تنفس تحریک اعصاب خاصی است. سوراخ های بینی خود را شل نگه دارید و به حس نفس و حرکت دیافراگم خود توجه کنید.
نوع تاثیر تنفس قطعه بندی شده
4 قسمت استنشاق
بخش اول بازدم - شفا، پر شدن با انرژی، نشاط بخش
4 قسمت استنشاق
4 قسمت بازدم - شفافیت، بیداری، تاثیر بر غدد درون ریز
8 قسمت استنشاق
8 قسمت بازدم - آرامش، احساس مرکز
8 قسمت استنشاق
4 قسمت بازدم - تمرکز، پر کردن انرژی
4 قسمت استنشاق
8 بخش بازدم - آرامش، رهایی، آرامش
نفس یک شیر
Leo Breathing یک تنفس قدرتمند از بالای سینه و گلو است. سم زدایی می کند و برای گلو و همچنین غده تیروئید مفید است.
- زبان خود را از دهان بیرون بیاورید، آن را به سمت چانه خود بکشید.
- با قدرت نفس بکشید، نفس را از ریشه زبان به زور بکشید تا ساکت شود.
تنفس سوت دار (تنفس منقاری)
هنگام تنفس با سوت، پایانه های عصبی زبان، تیروئید و غدد پاراتیروئید را فعال می کنند و حجم ریه ها افزایش می یابد.
-لب های خود را به شکل منقار بکشید.
- دم کنید، سوت نازکی درست کنید.
- از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید.
گونه ای از تنفس منقاری
از طریق بینی نفس بکشید و با سوت از دهان بازدم کنید. هنگام نفس کشیدن به صدای سوت ظریف گوش دهید.
سیتالی پرانایاما
سیتالی پرانایاما به دلیل اثرات خنک کنندگی و آرامش بخش قوی خود بر بدن شناخته شده است. با این نوع تنفس ذهن شفاف تر می شود. این تنفس دمای بدن را کاهش می دهد و به فرآیندهای هضم کمک می کند.
تکنیک اجرا
- زبان خود را در یک لوله بچرخانید.
- از طریق زبانی که در لوله قرار گرفته است نفس بکشید.
- از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید.
ممکن است در ابتدا طعم تلخی را در زبان خود مشاهده کنید. این نشانه سم زدایی است و به مرور زمان از بین می رود.
نفس سیتکاری
تنفس سیتکاری برای پاکسازی و فعال کردن سیستم غدد درون ریز استفاده می شود. شما از طریق دندان های به هم فشرده دم و بازدم را از طریق بینی انجام می دهید.
تنفس واتسکار
در طول تنفس واتسکار، هوا را جرعه‌های کوچک از طریق دهان استنشاق می‌کنیم. هوا را تا معده پایین نمی آوریم، بلکه فقط به سمت ریه ها می رویم.
مثال: 8 یا بیشتر نفس بکشید، سپس به آرامی از بینی خود بازدم کنید.
در هاتا یوگا، نگه داشتن نفس انرژی (پرانا) را آزاد می کند و اجازه می دهد تا به طور موثر توزیع شود. در این لحظه یوگی می تواند آن را به هر جایی که لازم بداند هدایت کند. یوگی ها کومباکا را برای کنترل پرانا و افکار تمرین می کنند.
سه نوع کومباکا وجود دارد: نوع اول تنفس خارجی یا ریوی، نوع دوم تنفس داخلی یا سلولی و کومباکا است.
اولین مورد تنفس ریوی یا خارجی است. عملکرد سیستم عصبی و عضلانی و تبادل گاز در آلوئول ها را تضمین می کند. تنفس خارجی شامل دو مرحله است: دم و بازدم. یوگا دو مورد دیگر را متمایز می کند:
1) Rechaka - بازدم.
2) کومباکا با ریه های خالی؛
3) پوراکا - استنشاق (اثربخشی آن به بازدم بستگی دارد).
4) کومباکا با ریه های پر.
تمام تمرینات پرانایاما شامل تغییراتی در این مراحل است. از دیدگاه پرانایاما، نگه داشتن نفس از اهمیت بالایی برخوردار است و دو مرحله دیگر عبارتند از شرط لازماجرای کومباکا
نوع دوم تنفس داخلی یا سلولی است. تنفس داخلی تمام سلول های بدن را درگیر می کند و این یکی از وظایف اصلی پرانایاما است.
کومباکا یکی از سه نوع پرانایاما یعنی پوراکا، رهچاکا و کومباکا است. نوع چهارمی نیز به نام کوالا کومباکا وجود دارد که به دو نوع آنتارنگا و باهیرانگا تقسیم می شود. نگه داشتن نفس باعث ایجاد حالت خاصی در مغز، تغییرات خاصی در ستون فقرات و همچنین در بدن فیزیکی می شود. پرانایاما بر سیستم عصبی و در نتیجه بر مغز تأثیر می گذارد. لازم نیست ریه های خود را به شدت کار کنید.
کومباکا به دو صورت انجام می شود: ساهیتا و کوالا. وقتی نفس عمداً و عمداً حبس شود، صحیحه است. ساهیتا کومباکا مکثی در تنفس است:
الف) پس از دم کامل قبل از شروع بازدم (آنتارا یا پوراکا کومباکا)
ب) پس از بازدم کامل، قبل از دم (باهیا یا ریچاکا کومباکا).
کوالا به معنای خود به خود یا مطلق است.
کوالا کومباکا - مکث در تنفس، صرف نظر از پوراکا یا ریچاکا، مشابه آنزمانی که هنرمند به طور کامل در هنر خود غرق می شود یا نمازگزار نفس خود را در ستایش موضوع خود حبس می کند. این حالت اغلب با لرزش در بدن و ترس، شبیه به احساساتی است که فردی را که با ناشناخته ها مواجه می شود، تحت تأثیر قرار می دهد. صبر و استقامت بر این احساسات غلبه خواهد کرد. کوالا کومباکا غریزی و شهودی است. در این حالت، شخص کاملاً در عبادت خود جذب می شود و از جهان منزوی می شود و احساس سعادت و آرامشی را تجربه می کند که فراتر از درک است. فردیت با نامتناهی هماهنگ است (هاتا یوگا پرادیپیها، II، 71).
Antara kumbhaka (antar kumbhaka) نگه داشتن خداوند به شکل انرژی کیهانی یا جهانی است که در انرژی فردی غوطه ور است. این حالتی است که خداوند (پارامات ما) با روح فردی (جیواتما) متحد می شود.
بهیا کومباکا (باهیر کامباکا) حالتی است که در آن یوگی نفس خود را به شکل نفس به خداوند تسلیم می کند و خود را در نفس کائنات غوطه ور می کند. این نجیب ترین شکل* تسلیم نفس است، زمانی که شخصیت یوگی کاملاً در خداوند غوطه ور شود.
پوراکا، ریچاکا و کومباکا اثرات متفاوتی در بدن ایجاد می کنند.
اثرات حبس نفس
حبس کردن نفس هنگام دم در حین دم بر سیستم عصبی سمپاتیک تأثیر می گذارد. ممکن است به طور موقت فشار خون را افزایش دهد. نگه داشتن نفس هنگام بازدم بر سیستم عصبی پاراسمپاتیک تأثیر می گذارد. فشار خون را کاهش می دهد، گردش خون را تسهیل می کند.
همچنین تأثیر حبس نفس به مدت آن بستگی دارد. چندین درجه از کومباکا با ریه های پر وجود دارد.
1. کومباکا از 3 تا 20 ثانیه طول می کشد.
هدف از این نوع کومباکا که برای همه قابل دسترسی است، ترویج جذب هوای استنشاقی است. در طول تنفس طبیعی، فرد از 6 درصد از 21 درصد اکسیژن موجود در هوا استفاده می کند. بنابراین، هوای بازدمی حاوی 14 تا 15 درصد اکسیژن است. این برای احیای فرد با انجام تنفس مصنوعی دهان به دهان کافی است. نگه داشتن نفس باعث جذب کامل تر اکسیژن توسط ریه ها و آزاد شدن دی اکسید کربن اضافی می شود. در این حالت تنفس با حداکثر بهره وری. این نوع کومباکا را می توان در هر جایی تمرین کرد. همچنین یک مرحله مقدماتی ضروری برای تمرینات زیر است.
2. کومباکا از 20 تا 90 ثانیه طول می کشد.
اگر حبس نفس بیش از 20 ثانیه طول بکشد، نتایج آن آشکارتر است. اگر تمام دستورالعمل ها رعایت شود خطرناک نیست. در مرحله اولیه، مطالعه با یک معلم توصیه می شود. حبس نفس تا حد معقول طول می کشد (بدن خود را مجبور نکنید و از اراده استفاده نکنید!). بسته به صلاحدید شما، این تمرین را می توان هر روز انجام داد.
3. کومباکا از 90 ثانیه تا چند دقیقه طول می کشد.
این نوع کومباکا می تواند در یک یوگی حالت پیش کماتوز کنترل شده ایجاد کند و توانایی های از دست رفته بدن را به طور کامل بازگرداند.
مهمترین جنبه پرانایاما کومباکا است. نحوه دم و بازدم هوا نیز مهم است، اما این حبس نفس است که باید توسعه یابد. کومباکا توانایی های ذاتی در نواحی بالاتر مغز را تحریک می کند و در واقع بر کل مغز تأثیر می گذارد، آن را توسعه می دهد، تمام انتهای عصبی را تحریک می کند، این یکی از تکنیک های اصلی است که منجر به پاکسازی ذهن می شود.
هشت راه برای تمرین پرانایاما وجود دارد، اما تنها دو روش برای انجام کومباکا وجود دارد. تنفس ممکن است در داخل یا به تعویق بیفتد با وسایل خارجی. هر دوی این اشکال کومباکا با استفاده از کنترل آگاهانه نفس انجام می شوند، اما شکل دیگری از کومباکا وجود دارد که به طور خود به خود از طریق تمرین پرانایاما انجام می شود. کوالا کومباکا نامیده می شود. فراتر از جسم درونی و بیرونی است.
کمالاتی که در یوگا توسط کومباکا به دست می آید.
"هیچ چیز در سه سطح وجود برای کسی که به کوالا کومباکا تسلط دارد و می تواند حفظ را تا زمانی که بخواهد انجام دهد دست نیافتنی نیست."
هاتا یوگا پرادیپیکا.
وقتی کمال در پرانایاما (کوالا کومباکا) به دست آید، «هیچ چیز در سه سطح هستی دست نیافتنی نیست». این سه هواپیما هشیار، ناخودآگاه و ناخودآگاه هستند - Jagrat، Swapna و Sushupti. ساهیتا پرانایاما بر سطوح خودآگاه و ناخودآگاه یعنی بدن، پرانا، ذهن و روح تأثیر می گذارد. کوالا کومباکا منجر به بیداری ذهن و بدن ناخودآگاه می شود و منجر به حالتی فراتر از آنها می شود. اگر در هر سه سطح بیداری وجود داشته باشد، چه چیزی را نمی توان به دست آورد یا ممکن است در این جهان ناشناخته بماند؟
شکی نیست که وضعیت راجا یوگا نیز (از طریق کوالا کومباکا) به دست می آید. در نتیجه حبس نفس، کندالینی بیدار می شود، سوشومنا پاک می شود و کمال در هاتا یوگا حاصل می شود. هاتا یوگا پرادیپیکا
"وقتی پرانا با حبس نفس متوقف می شود، ذهن از هر گونه تغییری رها می شود. با تمرین (این یوگا) انسان به مرحله راجا یوگا (بالاترین وحدت) می رسد. افکار، عواطف و خواسته ها ذهن نیستند، بلکه تغییرات ذهنی هستند که مانند امواج در اقیانوس هستند. اقیانوس یک موج کوچک یا حتی صدها موج نیست
چند نکته از غواصان آزاد حرفه ای که می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید نفس خود را تا 8 دقیقه یا حتی بیشتر در زیر آب نگه دارید.
1. یاد بگیرید نفس عمیق بکشید
نفس بکش فقط شانه ها و سینه ات بالا رفت، نه؟ اگر بله، پس فقط از قسمت بالایی ریه خود برای تنفس استفاده می کنید و به اشتباه تنفس می کنید. اگر می خواهید اکسیژن بیشتری برای غواصی در اعماق دریا استنشاق کنید، باید از ظرفیت کامل ریه های خود استفاده کنید. تنفس صحیح از دیافراگم شروع می شود.
از طریق دهان نفس عمیق بکشید و تصور کنید ریه های خود را از اکسیژن پر می کند، از پایین شروع کنید. آنها اکنون تا دیافراگم پر شده اند. علاوه بر این، هوا به جناغ سینه رسید. و در نهایت بالای ریه ها در قسمت بالایی پر از هوا می شود.
2. وقتی نفس خود را حبس می کنید چه اتفاقی برای بدن می افتد
وقتی انسان برای مدت طولانی نفس خود را حبس می کند، بدن او سه مرحله را طی می کند. اولاً، به دلیل افزایش سطح CO2 در بدن، میل شدید به نفس کشیدن خواهید داشت. اگر شروع به مقاومت کنید، تشنج در دیافراگم شروع می شود. این فقط روشی است که بدن شما می گوید: "هی رفیق، سطح CO ما اینجا بالاست، شاید دیگر فریب نخوری؟"
اگر بتوانید بر این گرفتگی‌ها غلبه کنید، مرحله دوم آغاز می‌شود که در آن طحال تا 15 درصد از خون تازه غنی از اکسیژن را به سیستم گردش خون شما می‌ریزد. در انسان، این معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که بدن دچار شوک می‌شود، اما در پستانداران دریایی مانند نهنگ‌ها و فوک‌ها، این نوع «تهویه» خون در طحال دائماً اتفاق می‌افتد. هنگامی که این خون غنی از اکسیژن وارد جریان خون می شود، غواص آزاد گرفتگی را متوقف می کند و احساس انرژی بیشتری می کند.
مرحله سوم از دست دادن هوشیاری است. مغز حدود 20 درصد از اکسیژن ورودی به بدن را مصرف می کند. وقتی مغز سیگنالی دریافت می کند که اکسیژن کافی در خون وجود ندارد، به سادگی خاموش می شود. اگر در هنگام غواصی غواص این اتفاق بیفتد، دریا قبر او می شود. غواصان آزاد حرفه ای یاد می گیرند که این سیگنال ها را تشخیص دهند و تعیین کنند که چقدر زمان برای غواصی دارند. هنگامی که آنها گرفتگی عضلات را تجربه می کنند، می دانند که چند دقیقه بیشتر برای گذراندن زیر آب فرصت دارند. هنگامی که خون اکسیژن دار از طحال وارد بدن غواص آزاد می شود، او می فهمد که زمان آن فرا رسیده است تا زیر آب هوشیاری خود را از دست ندهد.
به گفته غواصان آزاد حرفه ای، یک نفس عمیق باید 20 ثانیه طول بکشد.
3. آموزش آپنه استاتیک
این تکنیک توسط غواصان اعماق دریا برای آموزش ریه ها برای مقاومت در برابر اثرات حبس نفس برای مدت طولانی استفاده می شود. آنها را استاتیک می نامند زیرا در طول اجرای آنها لازم است در جای خود باقی بمانند، شناور یا حرکت نکنند. دو برنامه آموزشی وجود دارد: اولی به مقابله با CO2 اضافی کمک می کند و دومی باعث افزایش حجم ریه ها و در نتیجه میزان اکسیژن ذخیره شده در آنها می شود.
4. جدول CO
همانطور که می بینید، دوره های استراحت از مجموعه ای به مجموعه دیگر کوتاه تر و کوتاه تر می شوند. در طول دوره استراحت، مهم است که بدون توسل به هیپرونتیلاسیون، آرام نفس بکشید. اگر نمی توانید یک دقیقه نفس خود را نگه دارید، این زمان را به حد قابل قبولی برای خود کاهش دهید. اگر 30 ثانیه باشد، شما خوب هستید. فقط هر روز 5 ثانیه اضافه کنید. برنامه را یک بار صبح و یک بار عصر اجرا کنید.
5. جدول O
با استفاده از برنامه‌ای که در نمودار O می‌بینید، ریه‌های شما می‌توانند اکسیژن بیشتری را ذخیره کنند و زمانی که اکسیژن کمیاب است بهتر عمل می‌کنند. در این تمرین، باید نفس خود را بیشتر نگه دارید، اما دوره های استراحت ثابت می ماند. همانطور که در مورد قبلی، می توانید با 30 ثانیه شروع کنید و هر روز 5 تمرین دیگر را اضافه کنید.
توانایی نگه داشتن نفس می تواند برای شما مفید باشد - هم در ورزش و هم در زندگی روزمره. شاید بخواهید شنا کردن را یاد بگیرید مسافت های طولانی? یا شاید فقط با دوستان خود روی یک بطری ویسکی شرط بندی کرده اید و قول داده اید که می توانید بدون نفس کشیدن برای چند دقیقه مقاومت کنید؟ در نهایت اصلاً مهم نیست! تنها نکته مهم این است که شما می خواهید نحوه انجام این کار را یاد بگیرید و فرصت استفاده از خدمات یک مربی حرفه ای را ندارید.
فکر نکنید که بعد از 2-3 تمرین، نتایج خوبی خواهید گرفت. بسیاری از افراد سال ها تمرین می کنند تا نفس خود را برای چند دقیقه حبس کنند. شما باید عادات و سبک زندگی خود را تغییر دهید.
چگونه یاد بگیریم نفس خود را زیر آب نگه داریم و بیشتر
شما می توانید این مهارت را بدون دلیل خاصی توسعه دهید، فقط به این دلیل. اما به ویژه برای افرادی که به ورزش هایی مانند شنا، موج سواری و غیره می پردازند مفید خواهد بود. شما می توانید آموزش را خودتان انجام دهید، حتی در خانه، تنها چیزی که نیاز دارید میل و اراده است. شما باید به طور منظم تمرین کنید، و همچنین فراموش نکنید که قدرت و استقامت خود را افزایش دهید - ورزش کنید، ظرفیت ریه شما را افزایش می دهد.
چگونه نفس خود را برای مدت طولانی به تنهایی حبس کنید:
سطح سخت.باید روی سطح صاف و سخت تمرین کنید. وضعیت مطلوب دراز کشیدن یا زانو زدن است.
حالت آرامش. اگر به چیزی غیر ضروری فکر کنید یا وحشت کنید یا عصبی شوید، هیچ چیز درست نمی شود. همه چیز به تنفس شما بستگی دارد، پس سعی کنید مغز خود را از افکار غیر ضروری رها کنید و آرام باشید. در یک موقعیت منجمد کنید، نبض شما کند می شود.
مدیتیشن- سعی کنید چندین بار در هفته مدیتیشن انجام دهید، حتی 10-15 دقیقه در روز کافی است. موسیقی آهسته را روشن کنید، استراحت کنید و افکار غیر ضروری را از سر خود دور کنید.
دم و بازدم آهسته.اکنون وقت آن است که از شکم خود نفس بکشید، اینگونه دیافراگم خود را تمرین می دهید. به آرامی نفس بکشید، احساس کنید دیافراگم منبسط شده و پر از اکسیژن است. دم بکشید و نفس خود را به مدت 5-6 ثانیه نگه دارید، بازدم کنید. سعی کنید به تدریج این زمان را چند ثانیه دیگر افزایش دهید.
بازدم- در اینجا مهم است که تمام دی اکسید کربن از ریه ها آزاد شود. نفس عمیق بکشید و احساس خواهید کرد که دیافراگم خود را منقبض می کند. پس از بازدم، دوباره نفس خود را برای چند ثانیه حبس کنید. 2 تا 3 دقیقه به تنفس عمیق و بازدم ادامه دهید.
غوطه ور شدن در آب.یک نفس عمیق از طریق دهان خود بکشید و سر خود را در آب پایین بیاورید. هنگام غواصی، بینی و دهان خود را بسته نگه دارید. برای جلوگیری از عبور آب از سوراخ های بینی، آنها را با انگشتان خود ببندید. هنگامی که به حد مجاز رسیدید و متوجه شدید که دیگر نمی توانید تحمل کنید، سر خود را بالا بیاورید، هوای باقی مانده را بیرون دهید و سپس نفس بکشید.
شیرجه بعدی را می توان در 2-3 دقیقه انجام داد، نه زودتر - بدن شما باید بهبود یابد.
در حین شیرجه، خود را کنترل کنید و استراحت کنید، نیازی به وحشت و عصبی بودن نیست. اگر نگران باشید، ضربان قلب شما افزایش می یابد و ممکن است آب را قورت دهید.
تغذیه مناسب، استراحت و ترک عادت های بد.بسیاری از افراد تمام نکات فوق را نادیده می گیرند، اگرچه در واقع نقش مهمی دارند. اگر مشروبات الکلی و سیگار بکشید و همچنین غذاهای ناسالم بخورید، بدن شما از جمله ریه ها به طور کامل کار نمی کند. بنابراین، برای اینکه نفس خود را برای مدت طولانی حبس کنید، باید سبک زندگی قبلی خود را کنار بگذارید.
چنین آزمایش هایی را نمی توان به تنهایی انجام داد.این خطرناک است و عواقب آن می تواند کشنده باشد، زیرا نمی دانید بدن شما به کمبود اکسیژن چگونه واکنش نشان می دهد. در برخی موارد، از دست دادن هوشیاری مشاهده شد، بنابراین باید فردی در کنار شما باشد که بتواند در شرایط پیش بینی نشده کمک کند.
هشدار: اگر هنگام غواصی احساس سرگیجه کردید، فوراً به سطح آب بروید. اگر احساس ناخوشایندی دارید یا سردرد یا افزایش فشار دارید، نباید تنفس را تمرین کنید.
شما نباید توهم داشته باشید و فکر کنید که بلافاصله می توانید رکورددار حبس نفس خود شوید. این مهارت مستلزم تمرین و تلاش مداوم از سوی شما است و همچنین باید مراقب بهبود آمادگی جسمانی کلی بدن خود باشید.
