≡×ՄԵՆՈՒ

• Ինտերիեր
• Պատուհան
• Պատեր
• Նախագծեր
• Շենքերը

Մարմնամարզություն կոնքի մկանների համար. Մարզումների մի շարք կոնքի հատվածի ֆունկցիոնալության բարելավման համար: Կեգելի վարժությունները օգնու՞մ են:

Մարդն ունի մկաններ, որոնց վիճակը չի ազդում տեսքընրա մարմինը, սակայն կարող է առաջացնել մի շարք հիվանդություններ և խանգարումներ։ Սրանք մկաններ են կոնքի հատակը. Պատկերավոր ասած՝ դրանք ներկայացնում են մի ցանցաճոճ, որը ձգված է պուբիսի և պոչամբարի միջև։ Այս մկանների գործառույթն է պահպանել կոնքի օրգանները (միզապարկ, միզուկ, հեշտոց, աղիքներ)՝ ապահովելով դրանց պատշաճ գործունեությունը։ Անհնար է մարզասրահում պոմպացնել ձեր կոնքի հատակի մկանները, և դա անհրաժեշտ չէ: Կինը կարող է կատարել վարժություններ, որոնք ամրացնում են դրանք տան հարմարավետ միջավայրում:

Այն մասին, թե ով պետք է ուժեղացնի այս մկանային խումբը, վարժությունների կատարման տեխնիկան, ինչպես նաև նման մարզումների հակացուցումները կարող եք կարդալ մեր հոդվածում:

Պատմական անդրադարձ

Հայտնի է, որ ավելի շատ կանայք Հին Հնդկաստան, Չինաստանը, Եգիպտոսը և այլ երկրներ մարզել են կոնքի հատակի մկանները։ Այդ նպատակով նրանք ունեին հատուկ սիմուլյատորներ՝ հաստ, ամուր թելի վրա կախված քարե ձվի տեսքով։ Կանայք պարտավոր էին այս ձուն հրել հեշտոցի մկաններով՝ թույլ չտալով այն ընկնել։ Իհարկե, ոչ բոլոր կանայք էին դա անում՝ հիմնականում կոնքի հատակի ուժեղ մկաններ էին պետք ինտիմ մասնագիտության կանանց՝ քրմուհիներին և գեյշաներին: Ցավոք, քանի որ այս ոլորտի գիտելիքները համարվում էին գաղտնի, այսօր դրանց մեծ մասը կորել է։

20-րդ դարի առաջին կեսին (ավելի ճիշտ՝ 1932թ.) ամերիկացի բժիշկ Դ.Դևիսն առաջինն առաջարկեց օգտագործել այս խմբի մկաններն ամրացնող վարժություններ՝ միզուղիների անմիզապահությունը բուժելու համար։ Քիչ անց՝ 1948 թվականին, նույն երկրի գիտնական Ա. Կեգելը վերջնական տեսքի բերեց իր գործընկերոջ առաջարկած համալիրը, գիտականորեն հիմնավորեց դրա գործողության մեխանիզմը և նույնիսկ առաջարկեց հատուկ սիմուլյատոր, որը բազմիցս բարձրացնում է ուսուցման արդյունավետությունը։ Հենց այդ ժամանակ էլ հայտնի դարձան կոնքի հատակի մկանները ամրացնելու վարժությունները և ստացան հեղինակի անունը՝ «Կեգելի վարժություններ»։ Դրանք մինչ օրս չեն կորցրել իրենց նշանակությունը։

Ո՞վ պետք է մարզի կոնքի հատակի մկանները:

Ինչպես վերևում ասացինք, այս մկանների մարզումը չափազանց կարևոր է, քանի որ նրանք աջակցում են կոնքի բոլոր օրգաններին՝ ապահովելով նորմալ գործունեությունընրանց. Մկանները կարող են թուլանալ ծննդից ի վեր, բայց ավելի հաճախ նրանց վիճակն ավելի վատ է փոխվում կնոջ կյանքում, հատկապես հղիությունից և ծննդաբերությունից հետո: Սա հղի է միզուղիների անմիզապահությամբ, հեշտոցի պրոլապսով և նույնիսկ պրոլապսով, սեռական ցանկության և կնոջ զգայունության նվազմամբ։ ինտիմ հարաբերություններ.

Այսպիսով, ի՞նչ իրավիճակներում պետք է ուժեղացնել ձեր կոնքի հատակի մկանները:

1. Հղիություն պլանավորող աղջիկներ. Ուժեղ մկանները լավ աջակցություն կցուցաբերեն արգանդին և կնվազեցնեն ծննդաբերությունից հետո կոնքի օրգանների անկման հավանականությունը:
2. Հղի կանայք (հակցուցումների բացակայության դեպքում, որոնք մենք թվարկում ենք ստորև): Նման մարզումները մկաններն ավելի առաձգական կդարձնեն, ինչը կհեշտացնի ծննդաբերության գործընթացը և կնվազեցնի հեշտոցային և պերինայի պատռվածքների վտանգը:
3. Երեխայի ծնվելուց հետո ընկած ժամանակահատվածը. Ծննդաբերությունը հանգեցնում է այս մկանների ձգման, ինչը հանգեցնում է վերը նշված բոլոր տհաճ հետևանքների։ Ամենօրյա վարժությունները մեկ-երկու ամսից կվերադարձնեն մկանները նորմալ տոնուսի, և այս խնդրի հետ կապված բոլոր անախորժությունները կվերանան։
4. 30 տարեկանից բարձր կանայք. Այս ընթացքում աստիճանաբար մեծանում է կոնքի օրգանների անկման վտանգը։ Սա զգալիորեն վատթարանում է ինչպես կնոջ կյանքի որակը, այնպես էլ նրա սեռական հարաբերությունները զուգընկերոջ հետ։ Մկանների ամրապնդման կանոնավոր վարժությունները կկանխեն այս պաթոլոգիայի զարգացումը:
5. Եթե ​​բացթողումն արդեն տեղի է ունեցել, մի վշտացեք։ Զորավարժությունները կօգնեն ամրացնել թուլացած մկանները և բարելավել ցրված օրգանների անատոմիական դիրքը։
6. Եթե ​​դուք ունեք միզուղիների կամ ֆեկալային անմիզապահության զարգացման մեծ ռիսկ, կամ այս խանգարումն արդեն առաջացել է, զորավարժությունները կրկին օգնության կգան՝ օգնելու կանխել այս խնդիրը, նվազեցնել դրա դրսևորումները կամ ամբողջությամբ վերացնել այն:
7. Կոնքի հատակի թուլացած մկանները կարող են առաջացնել արյան լճացում կոնքի մեջ, ինչի հետևանքով տարբեր հիվանդություններ, ներառյալ բորբոքայինները. Այս խմբի մկանները ամրացնելու համար կանոնավոր վարժությունները կնվազեցնեն այս պաթոլոգիաների առաջացման վտանգը:
8. Կնոջ սեռական ցանկության նվազումը կործանել է շատ զույգերի կյանքը: Կեգելի վարժություններն օգնում են բարձրացնել կնոջ լիբիդոն և զգայունությունը, ինչպես նաև ինտիմ հարաբերությունների ժամանակ սենսացիաներն ավելի վառ են դարձնում, սեռական հարաբերությունն ավելի երկար և օրգազմը՝ ավելի հզոր: Այս պահը չափազանց կարևոր է լիարժեք կյանքի համար ինչպես երիտասարդ կանանց, այնպես էլ նրանց համար, ովքեր մոտենում են դաշտանադադարին կամ արդեն թեւակոխել են այս շրջանը։ Վերջիններիս համար կանոնավոր կատարվող Կեգելի վարժություններն օգնում են երկար տարիներ ապրել լիարժեք ինտիմ կյանքով։

Ամփոփելով վերևում գրվածը, մենք եզրակացնում ենք, որ կոնքի հատակի առողջ, ամուր մկանները անհրաժեշտ են ցանկացած տարիքի կնոջ համար: Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով դրանք թուլացել են, ապա պետք է մի փոքր ջանք գործադրել և մկանները հասցնել ցանկալի տոնուսի։

Հակացուցումներ

Որոշ դեպքերում կնոջ համար նպատակահարմար չէ ուժեղացնել կոնքի հատակի մկանները, քանի որ նման մարզումները կարող են հանգեցնել մի շարք բարդությունների, որոնք ավելի են խորացնում նրա վիճակը։ Հակացուցումներն են.

• կոնքի օրգանների սուր կամ քրոնիկ բորբոքային հիվանդություններ սուր փուլում (ցիստիտ և այլն);
• վերարտադրողական կամ միզուղիների համակարգի բարորակ և հատկապես չարորակ նորագոյացություններ.
• սուր կամ քրոնիկ արյունահոսություն (ստամոքս-աղիքային, արգանդային), ինչպես նաև դրանց զարգացման բարձր ռիսկ;
• ցանկացած տեղայնացման սուր բորբոքային հիվանդություններ, որոնք առաջանում են տենդով և մարմնի ընդհանուր թունավորման այլ ախտանիշներով.
• անոթային համակարգի հիվանդություններ, որոնք հանգեցնում են ծանր;
• վերջին վիրահատություն;
• հղիության ընթացքում - արգանդի տոնուսի բարձրացում, գեստոզ, հղիության ինքնաբուխ ընդհատում կամ վաղաժամ ծննդյան պատմություն:

Այս իրավիճակներից որևէ մեկում վարժությունը պետք է հետաձգվի առնվազն մինչև այն չվերանա, և ավելի լավ է ստանալ ներկա բժշկի հավանությունը մինչև վերապատրաստման պլանավորված մեկնարկը:

Ինչպես պարզել, արդյոք ճիշտ մկանները աշխատում են

Երբ դուք մարզվում եք սպորտային սարքավորումների վրա, աշխատելով ներսում այս պահինմկանային խմբերը տեսանելի են անզեն աչքով: Կոնքի հատակի մկանների հետ ավելի դժվար է. նրանց աշխատանքը մեզ համար անտեսանելի է: Ահա թե ինչու, նախքան վարժություններ կատարելը, կնոջ համար կարևոր է հասկանալ, թե որ մկանները պետք է գործեն վարժությունների ընթացքում, դա կօգնի բարձրացնել մարզումների արդյունավետությունը: Դա որոշելու համար նա պետք է պահի մեզի հոսքը միզելու ժամանակ, բայց ոչ ոտքերը սեղմելով կամ գլյուտալային մկանները լարելով: Մենք կմարզենք մկանները, որոնք հետ են պահում հոսքը:

Զորավարժությունների տեխնիկա

Ցանկացած կին կարող է կատարել Կեգելի վարժություններ՝ անկախ նրա մարզավիճակից։ Դրանք կարելի է կիրառել օրվա ցանկացած ժամին՝ դատարկ ստամոքսին կամ ուտելուց հետո, մարմնի ցանկացած դիրքում՝ պառկած, նստած կամ կանգնած, բացարձակապես ցանկացած միջավայրում՝ տանը, գրասենյակում, ավտոբուսում կամ հերթում կանգնած։ . Մի անհանգստացեք, ոչ ոք մատով չի տա ձեզ, քանի որ ձեր շրջապատը ոչինչ չի իմանա կամ նկատի, որ դուք մարմնամարզությամբ եք զբաղվում: Այնուամենայնիվ, շատ կանայք զգում են հարմարավետ մարզումներ տանը՝ միայնակ իրենց մտքերի, հույզերի և սենսացիաների հետ:

Պետք է մարզվել դատարկ միզապարկով և աղիքներով։

Գոյություն ունի վարժության ընդամենը 3 եղանակ՝ սեղմում (երբ մկանները կծկվում են մի քանի վայրկյան, իսկ հետո թուլանում), կծկում (սեղմման և թուլացման արագ փոփոխություններ), հրում (գրեթե յուրաքանչյուր կին ծանոթ է այս տեխնիկային. դա նման է լարմանը, ծննդաբերության ժամանակ հրում): Այս մեթոդները պետք է փոխարինվեն վերապատրաստման ընթացքում:

Այսպիսով, վարժությունները.

• լարել պերինայի մկանները 3-5-10 վայրկյան (կախված անհատական ​​մարզավիճակից), ապա հանգստացնել դրանք նույն ժամանակահատվածում; կրկնել վարժությունները 10-15 անգամ; քանի որ մկանները ուժեղանում են, ավելացրեք դրա կծկման ժամանակը մինչև 60-90 վայրկյան;
• շատ արդյունավետ վարժություն «Վերելակ» ծածկանունով. դուք պետք է մի փոքր կծկեք պերինայի ստորին «հատակի» մկանները, դրանք պահելով այս վիճակում 5-10 վայրկյան, այնուհետև լարեք դրանք մի փոքր ավելի ուժեղ նույն ժամանակահատվածում, օգտագործելով ավելի բարձր տեղակայված մկանները. հատակ"; այնուհետև ավելի ուժեղ և ավելի բարձր, և նորից, ընդհանուր առմամբ, մեր վերելակը պետք է «բարձրանա» 4-5 հարկ; հասնելով գագաթին, մինչև հենց արգանդի վզիկը, երբ մկանները հնարավորինս լարված են, դուք պետք է հանգստացնեք դրանք հակառակ հերթականությամբ՝ աստիճանաբար, 5-10 վայրկյան տևելով յուրաքանչյուր «հատակի» վրա.
• որքան հնարավոր է արագ, դուք պետք է հերթով կծկեք և հանգստացնեք կոնքի հատակի մկանները. դա արեք «քայլերով»՝ վարժությունը կատարելով 5 վայրկյան, այնուհետև մկաններին հանգստացեք նույնքան ժամանակով. 1 մարզվելը պետք է ներառի առնվազն 3-5 նման քայլ.
• լարել հեշտոցի և անուսի մկանները հերթափոխով 5-10-20 վայրկյան; վերապատրաստման սկզբնական փուլում կրկնել 5-10 անգամ; այս վարժությունը կոչվում է «Ալիք»;
• կատարել չափավոր ինտենսիվության լարում, օրինակ՝ վերականգնելու փորձի ժամանակ կամ ծննդաբերության ժամանակ՝ մկաններն այս դիրքում պահելով 5-7 վայրկյան; Վարժության կրկնությունների նվազագույն քանակը 5 է։

Ակնկալվող արդյունքին հասնելու համար պերինայի մկանների մարզումը պետք է կատարել ամեն օր՝ օրը 4-5 անգամ։ Մարզման սկզբնական փուլում յուրաքանչյուր վարժության կրկնությունների քանակը նվազագույն է՝ 5-10: Աստիճանաբար 1 մոտեցմամբ դրանք պետք է հասցվեն 30-40 անգամ։ Ժամանակը, որի համար լարվում են մկանները, նույնպես սկզբում փոքր է՝ 3-5 վայրկյան, և այն նույնպես պետք է աստիճանաբար ավելացնել հնարավորինս։

Զորավարժությունները կատարելով օր օրի, 3-4 շաբաթ անց, ներս որոշ դեպքերում 2-3 ամսից դուք կզգաք ցանկալի էֆեկտը։

Պերինայի մկանները մարզելու այլ եղանակներ

Կան հատուկ հեշտոցային սիմուլյատորներ՝ պլաստմասսայից պատրաստված կոներ, որոնք կինը պետք է մտցնի հեշտոց և մկանային ուժով պահի դրանց մեջ։ Այս մարզասարքերի քաշը տարբեր է: Պետք է սկսել փոքր քաշից և աստիճանաբար ավելացնել այն։

Նման մարմնամարզության արդյունավետությունը կարելի է որոշել հատուկ սարքով՝ պերինեոմետրով, հեշտոց է մտցվում սենսոր, կինը հնարավորինս սեղմում է նրա մկանները, և սարքը գրանցում է այն ուժը, որով նա դա անում է։ Իհարկե, նման սարքերը լայնորեն հասանելի չեն: Որպես կանոն, դրանք օգտագործվում են ֆիզիոթերապիայի բաժանմունքների մասնագետների կողմից։

հատուկ հրահանգներ

Եթե ​​ցանկանում եք հնարավորինս արագ հասնել վերը նկարագրված մարզումից ակնկալվող արդյունքին և կանխել անցանկալի հետևանքների զարգացումը, պետք է հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.

• վարժությունների ընթացքում հավասարապես խորը շնչեք, մի պահեք ձեր շունչը (սա հատկապես կարևոր է հղիների համար, քանի որ հղի կնոջ ոչ պատշաճ շնչառությունը կարող է առաջացնել նրա մարմնի հյուսվածքների, ներառյալ արգանդի և պտղի թթվածնային քաղցը);
• վարժություններում օգտագործել բացառապես պերինայի մկանները. հետույքը, որովայնի և ազդրի մկանները չպետք է մասնակցեն գործընթացին.
• Պարբերաբար անցկացնել մարզումներ, առանց բաց թողնելու, կրկնել համալիրը օրը մի քանի անգամ, աստիճանաբար բարձրացնել մկանների բեռի ինտենսիվությունը.
• Բեռները, իհարկե, անհրաժեշտ են, սակայն գերլարումը հակացուցված է. օրական յուրաքանչյուր վարժության կրկնությունների քանակը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 200 անգամ.
• երբ կատարել այն, ինչ թվում է ամենաշատը բարձր բեռՁեզ համար դժվար չէ, մտածեք սիմուլյատոր գնելու մասին, դա կբարձրացնի ձեր ուսուցման արդյունավետությունը. Նախքան գնելը, անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Եզրակացություն

Ուժեղ, մարզված կոնքի հատակի մկանները հուսալի աջակցություն են ցուցաբերում կոնքի օրգաններին՝ կանխելով դրանց պրոլապսը, պրոլապսը, դիսֆունկցիան (օրինակ՝ միզուղիների անզսպություն), ինչպես նաև բարձր մակարդակի վրա պահպանում են կնոջ սեռական ցանկությունը, նրա զգայականության գրավականն են և օրգազմ ավելի վառ. Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով այս խմբի մկանները գերձգված են և թուլացած, ապա հատուկ մարմնամարզությունը՝ Կեգելի վարժությունները, կօգնի վերականգնել նրանց առաձգականությունն ու տոնուսը։ Դրանք անելով օր առ օր, շաբաթ առ շաբաթ, մի քանի ամսվա ընթացքում հաճելիորեն կզարմանաք դրական արդյունքներից։ Հիմնական բանը կամքի ուժ դրսևորելն է, լինել համառ և մեկ-երկու օր ձեզ չտրվել:

Այնուամենայնիվ, չնայած այս վարժությունները գործնականում անվտանգ են, որոշ իրավիճակներում դրանք կատարելը նպատակահարմար չէ: Այդ իսկ պատճառով, բարդություններից խուսափելու համար խստորեն խորհուրդ ենք տալիս դասերը սկսելուց առաջ խորհրդակցել բժշկի հետ։

Կոնքի հատակի մկանները մարզելու այլ վարժություններ ներկայացված են տեսանյութում.

Այն փաստը, որ տղամարդկանց մարմնի ֆիզիկական կուլտուրան կոչվում է ֆունկցիոնալ աշխատանքի բանալին ներքին համակարգ, բոլորը լսում են վաղ մանկությունից. Սակայն փաստ չէ, որ այն ժամանակ հասարակության ուժեղ կեսը այդպես էր մտածում ֆիզիկական վարժությունկարող են ազդել տղամարդկանց մարմնի ինտիմ մասերի, օրինակ՝ կոնքի օրգանների ֆունկցիոնալության վրա:

Իրականում բոլորովին այլ պատկերներ, նույնը տղամարդկանց համար, նախկինում կցված էին փոքր կոնքի կոնցեպտին։ Սակայն տարիքը և առկա պաթոլոգիաները փոխում են բոլոր կարծրատիպերը և տարրական բժշկական կանոնների անտեղյակությունը՝ գնալով ամրապնդման։

Ի՞նչ դրական արդյունքներ կարող եք ակնկալել կոնքի հատակի մարզումից:

Եթե ​​տղամարդը համառորեն կատարում է հատուկ ընտրված վարժություններ կոնքի մկանների համար, նրանք կկարողանան հասնել հետևյալ դրական արդյունքների.

Որո՞նք են ֆիզիկական ակտիվության առավելությունները:

• Փոքր կոնքի համակարգի օրգանների արյան հոսքը արագորեն արագանում է այս գործոնը մեծացնում է անհրաժեշտի արագ առաքումը սնուցիչ, թթվածինը, նյութափոխանակության արտադրանքը հանվում են բնական ճանապարհով։ Այս պրոցեսները հանգեցնում են շագանակագեղձի հորմոնալ ֆոնի սինթեզման գործընթացների ակտիվացմանը, ինչը նպաստում է հզորության բարձրացմանը և թույլ է տալիս սերմնահեղուկում նոր քանակի սերմնահեղուկ ձևավորել հնարավորինս արագ և արդյունավետ: Սա լիովին բարելավվում է ֆունկցիոնալ բնութագիրյուրաքանչյուր սերմի առանձին-առանձին:
• Բարելավվում է երակից պլազմայի հոսքը փոքր կոնքի համակարգի անոթներով, ինչը հնարավորություն է տալիս ավելի արագ կանխարգելիչ միջոցներ ձեռնարկել հեմոռոյ հանգույցի ձևավորման, ինչպես նաև շագանակագեղձի, սերմնահեղուկի զարգացող բորբոքային պրոցեսի դեմ, և միզապարկ. Պլազման, որը լճացել է, կարող է առաջացնել տեղական ջերմաստիճանի բարձրացում, ինչպես նաև ստեղծել բարենպաստ միջավայր տարբեր միկրոօրգանիզմներարագորեն բազմանում են՝ առաջացնելով բորբոքային պաթոլոգիաներ։
• Հետանցքի ստորին հատվածի պերիստալտիկան մեծանում է, դրանով իսկ դրական ազդեցությունիր կատարողականությամբ, գլյուտալային շրջանը բարելավում է ֆունկցիոնալությունը:
• Ողնաշարային ուղիների ստորին հատվածում ակտիվանում է աջակցող շարժումը, այսինքն՝ ակտիվանում է սնուցումը, ինչպես նաև նրա միջողնաշարային սկավառակում նյութափոխանակության պրոցեսը, իսկ մկանային ցավը վերացվում է ինքնուրույն։ Սա հատուկ կանխարգելիչ միջոց է միջողնաշարային հոդի այլասերված պրոցեսի դեմ պայքարելու համար, ինչպիսին է օստեոխոնդրոզը:

Այս արդյունքների շնորհիվ մեծանում է գլյուտալային շրջանի, կոնքի մկանների, ինչպես նաև որովայնի ստորին գոտկատեղի մկանների ամրապնդման ունակությունը՝ դրանով իսկ բարելավելով կազմվածքը։ Սա է օգուտը:

Ինչպես ամրացնել ձեր կոնքի հատակի մկանները

Կոնքի հատակի տարածքը հատուկ ուշադրություն է գրավում որպես անատոմիական տարածք, որը կապված է տղամարդկանց կոնքի հատակի հետ: Իրականում, կոնքի հատակի տարածքը մկանային համալիր է, որը հակված է կրելու որովայնի շրջանի մարմնի բոլոր մասերի, ինչպես նաև փոքր կոնքի օրգանների քաշը ներառյալ:

Այսպիսով, կոնքի հատակի մկանները չեն կարող թույլ տալ, որ օրգանները սուզվեն դեպի ներքև՝ սեղմված ոսկրային նյութից, որը ձևավորել է կոնքը։ Կոնքի հատվածը կոչվում է մի տեսակ ցանցաճոճ, որը օրգանների ծանրության պատճառով հակված է փոքր-ինչ կախվելու, բայց կարող է լինել բավականին առաձգական, չձգվել, որպեսզի ամբողջությամբ չհյուծվի։

Հատկապես կարևոր է, որ կոնքի հատակի մկանային տարածքի մկանային բնութագրերը ներկայացված են ոչ թե հարթ հյուսվածքներով, այլ համապատասխանաբար լայնակի և գծավոր հյուսվածքային մկաններով, այն բավականին մարզելի է: Բոլորը գիտեն, որ կոնքի հատակի մկանային հատվածը չափազանց ակտիվ է կշիռներ բարձրացնելու գործընթացների ժամանակ, երբ տղամարդը բնական ճանապարհով դատարկում է ուղիղ աղիքը, կատարում է մեզի արտազատման ակտը, ինչպես նաև սեռական հարաբերության ժամանակ։

Այն փաստը, որ մեկ մկանը, որը գտնվում է կոնքի ստորին մասում, կապված է հասարակության ուժեղ կեսի այնպիսի տհաճ սենսացիաների հետ, ինչպիսին է որոշակի քանակությամբ մեզի անվերահսկելի դուրսբերումը այն բանից հետո, երբ տղամարդը կատարել է միզուկը դատարկելու գործողությունը: Բժշկական հետազոտողների դիտարկումները ցույց են տվել, որ կոնքի հատակի մկանները լիովին ենթարկվում են ինքնատիրապետման, մկանները կարող են զարգանալ և նաև լարվել՝ առաջնորդվելով սեփական ցանկությամբ:

Ինչպես միշտ, երիտասարդն աշխատում է կոնքի հատակի մկանային հատվածի ամրապնդման վրա՝ ուրոլոգիայի ոլորտում բժիշկների կողմից սահմանված առաջարկությունների համաձայն: Բայց բոլոր տղամարդիկ չպետք է ավելորդ համարեն նման վարժությունները, քանի որ դրանք թույլ են տալիս դադարեցնել բազմաթիվ խանգարումներ, որոնք շատ հաճախ հակված են դրսևորվել տարիքային փոփոխությունների ժամանակ:

Հարկ է նաև նշել, որ վարժություններ կատարելը հետ կանխարգելիչ միջոցառումներտեղի են ունենում շատ ավելին պարզ պայմաններ, որոնք հակված են առաջանալ, երբ փոքր կոնքի տարածքում ցանկացած պաթոլոգիական պրոցեսի դրսևորման ժամանակ օգտագործվում են նմանատիպ ուսումնական համալիրներ։

Մարզումներ՝ օգտակար կոնքի հատակի մկանների համար

Հասարակության ուժեղ կեսում փոքր կոնքի տարածքի մկանները մարզելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել տարբեր տեսակի ուսուցման համալիրներ, ներառյալ նրանք, որոնք հատուկ հատկացված ժամանակ չեն պահանջում:

Նման ուսուցումը համակողմանիորեն հատուկ մշակված է կենսական անհրաժեշտության բոլոր դեպքերի համար: Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք օգնում են ամրացնել կոնքի հատակը, սակայն տղամարդիկ հաճախ օգտագործում են երեք հիմնական վարժություններ.

Թիվ 1 վարժություն

Քայլելու մարզում

Այս տեսակի վարժությունը ներառում է փոքր կոնքի տարածքի մկանային հյուսվածքի մարզում քայլելիս: Քայլելու ժամանակ անհրաժեշտ է համակարգված բարձրացնել կոնքի հատակի մկանային հյուսվածքը։

Այսպիսով, նա լարում է լարված բնույթի ամենաուժեղ մակարդակների գրեթե կեսը: Մկանները ձգելիս պետք է մի քանի քայլ անել, այնուհետև դանդաղ բերել մկանները հանգստանալու, որոշ ժամանակ քայլելուց հետո վարժությունը կրկնվում է։

Թիվ 2 վարժություն

Մարզումներ միզելու ժամանակ

Հետաքրքրված տղամարդկանց համար կոնքի հատակի այս վարժությունները կարող են իրականացվել մեզի հեռացման գործընթացում: Այն բանից հետո, երբ տղամարդը միզելու ակտ է կատարում, անհրաժեշտ է հնարավորինս սեղմել կոնքի հատակի մկանները, որպեսզի մեզի ակամա կաթիլները դուրս չհոսեն:

Շատ օգտակար է, որ այս թրեյնինգը ուղղակիորեն նախատեսված է ուժեղացնելու կոնքի հատակի մկանները տղամարդկանց համար, ովքեր ունեն պաթոլոգիաների հետ կապված: Նման դեպքերը թույլ են տալիս օգտագործել նմանատիպ վարժությունների բարդ տարբերակներ՝ լարում մկանային հյուսվածքմիզելու ընթացքում փորձում է ընդհատել այն, հետո տղամարդը շարունակում է միզել։ Այսպիսով, դուք պետք է ընդհատեք մի քանի անգամ:

Թիվ 3 վարժություն

Զորավարժություններ մտերմության ժամանակ

Իսկական տղամարդկային միջոց կոնքի հատվածի մկանային հյուսվածքն ամրացնելու համար. Սեռական ակտի ընթացքում տղամարդը լարում է իր մկանային հյուսվածքը, որպեսզի կարողանա պահել իր առնանդամը ուղիղ վիճակում։

Միեւնույն ժամանակ, դուք պետք է շարժվեք դանդաղ, ռիթմիկ տեմպերով: Երկրորդ փուլը ներառում է մկանային հյուսվածքի լարում, որպեսզի հետաձգվեն սերմնաժայթքման պահերը։ Նման վարժությունը կօգնի ոչ միայն ամրացնել մկանները, այլեւ զգալիորեն կբարձրացնի սեռական ակտի երկարաժամկետ ակտիվությունը։

Պարզ մարզումներ՝ կոնքի հատվածի մկանների լարվածությամբ, խորհուրդ է տրվում կատարել ողջ օրվա ընթացքում։ Դրանք կարող են իրականացվել ինչպես հորիզոնական դիրքով, այնպես էլ կանգնած, նստած և ցանկացած այլ դիրքերում:

Մասնագիտացված ուսումնական համալիր կոնքի հատակի ամրացման համար

Մասնագիտացված մշակված համալիր կատարելու համար անհրաժեշտ է օրվա ընթացքում որոշակի ժամանակահատված գտնել։ Մարզվելու համար անհրաժեշտ է գորգ (յոգայի գորգերը ամենահարմարավետն են), ինչպես նաև ամուր աթոռ՝ բարձր, հարթ նստատեղով։ Այն պետք է լինի դասական, ինչպես նախկինում կիրառվել է դպրոցական գործընթացում:

Նախնական դիրքը կլինի մարմնամարզությունը՝ պառկած ձեռքերը երկարացրած մարմնի երկայնքով, ասես քանոնի երկայնքով: Խորը շունչ քաշիր։ Դրանից հետո դուք պետք է կտրուկ արտաշնչեք և բարձրացնեք վերջույթները՝ ծնկները քաշելով դեպի կրծքավանդակի հատվածը։ Կոնքի հատվածը ամրացված է ամենաբարձր կետում, պոչամբարը պետք է հնարավորինս բարձր ուղղվի։
Կրկին ներշնչեք՝ իջեցնելով նախ աջը, ապա ձախ ոտքը և սառեցրեք մեկնարկային դիրքում։ Դասը կատարվում է կախված տղամարդու պատրաստվածության մակարդակից՝ ըստ աճող համակարգի՝ 3-6 տեխնիկայից մինչև 11-16:

Հաջորդ վարժությունը ներառում է նույն սկզբնական դիրքում լինելը, ինչ առաջին մարզման ժամանակ: Շնչեք և արտաշնչելիս ծունկը ծալեք և հատակից բարձրացրեք քառասունհինգ աստիճանի մակարդակի: Ծունկը պետք է պտտել՝ սկզբում մի անկյան տակ, ապա՝ մեկ այլ անկյան տակ։ Ոտքը ընկնում է, ամեն ինչ կրկնվում է, բայց մյուսի համար։ Այս համալիրը թույլ է տալիս տղամարդուն բարձրացնել արյան շրջանառությունը, ինչպես նաև ամրացնել մկանային հավասարակշռությունը։

Մարզել կոնքի հատակի մկանները, որոնք կատարում են մի քանի գործառույթ.

1. Նրանք պահում են ներքին օրգանները իրենց պատշաճ տեղերում՝ միզապարկ, արգանդ, ուղիղ աղիք և բարակ աղիքներ՝ կանխելով դրանց պրոլապսը։
2. Տրամադրել հեշտոցային տոն: Այսինքն՝ այն դարձնում են ավելի նեղ ու առաձգական։ Իսկ որքան նեղ է հեշտոցը, այնքան մեծ է զգայունությունը սեքսի ժամանակ և ավելի վառ են օրգազմները։
3. Պաշտպանում է պատահական սթրեսային անմիզապահությունից (օրինակ՝ փռշտալիս, ծանր առարկաներ բարձրացնելիս կամ վազելիս):

Առանց կանոնավոր վարժությունների, նրանք թուլանում են տարիքի հետ և այլևս չեն կարող արդյունավետ կերպով կատարել իրենց գործառույթները: Արդյունքը կյանքի որակի արագ անկումն է։

Եթե, ենթադրենք, դուք դեռ կարող եք հաշտվել երբեմն միզուղիների անմիզապահության հետ՝ օգտագործելով բարձիկներ, ապա ներքին օրգանների անկումը հղի է առողջական լուրջ խնդիրներով։ Իսկ հեշտոցը, որը կորցրել է իր առաձգականությունը, փչացնում է ինտիմ կյանքի ողջ հուզմունքը։

Ելքը մեկն է՝ մարզվելը։

Ինչպես գտնել Կեգելի մկանները

Նախ, գտեք անհրաժեշտ մկանները: Սա հեշտ է անել. պատկերացրեք, որ դուք իսկապես ցանկանում եք միզել, և սեղմեք ձեր մկանները, կարծես փորձում եք հետ պահել միզելը: Ձիգ մկաններն այն են, ինչ կան:

Ինչպես կատարել դասական Kegel վարժությունը կանանց համար

Ամենաշատն առաջարկել է գինեկոլոգ Արթուր Կեգելը, ով աշխարհին գիտելիք է տվել նման կարևոր մկանների մասին պարզ դիագրամնրանց վերապատրաստումը:

Սեղմեք ձեր մկանները 5-7 վայրկյան: Անջատել. Կրկնել 10-12 անգամ։

Կեգելի դասական վարժությունների գեղեցկությունն այն է, որ դուք կարող եք այն կատարել աննկատ և գրեթե ցանկացած պայմաններում՝ նույնիսկ կանգնել ավտոբուսում, նույնիսկ նստել: գրասենյակային աթոռ, անգամ սիրելի սերիալի դիմաց բազմոցին պառկած։

Այնուամենայնիվ, դասական վարժության ստեղծումից հետո անցած 70 տարօրինակ տարիների ընթացքում ավելի առաջադեմ տարբերակներ են հայտնվել: Նրանք ավելի արագ և արդյունավետ կերպով ձգում են մկանները:

Ինչպես կատարել Կեգելի առաջադեմ վարժություններ կանանց համար

Բոլոր յոթ վարժությունները կտևեն ոչ ավելի, քան 10 րոպե: Բայց էֆեկտի հասնելու համար բավական է ընտրել ցանկացած երեքը և անել դրանք առնվազն օրը մեկ անգամ։

Ամենից հաճախ մեկնարկային դիրքը ցանկացած հարմարավետ է՝ նստած, կանգնած կամ պառկած: Կարևոր է, որ դուք հնարավորինս հարմարավետ և հանգիստ զգաք։

1. Արագ կրճատումներ

Կատարեք Կեգելի դասական վարժությունը 10 անգամ՝ մեկ զգուշացումով. անհրաժեշտ է հնարավորինս արագ սեղմել և թուլացնել մկանները: Հանգստացեք ինքներդ ձեզ 7-10 վայրկյան և կրկնեք բարձր ինտենսիվության մարզումը։

Ի՞նչ իմաստ ունի:Մարզումները, որոնց նպատակը նվազագույն ժամանակում առավելագույն թվով շարժումներ կատարելն է, օգնում են բարձրացնել մկանների դիմացկունությունը։

2. Շնչել-արտաշնչել

Խորը շունչ քաշեք՝ աստիճանաբար սեղմելով ձեր Կեգելի մկանները որքան կարող եք ուժեղ: Երբ հասկանում եք, որ այլևս ուժ չունեք օդ ընդունելու կամ մկանները սեղմելու համար, պահեք դիրքը 3-5 վայրկյան: Այնուհետև դանդաղ և սահուն հանգստացեք՝ խորը արտաշնչելով: Կրկնել 4-5 անգամ։

Հիմնական բանը երկար ներշնչումների և արտաշնչումների ժամանակ կենտրոնանալ կոնքի հատակի մկանների վրա։

Ի՞նչ իմաստ ունի:Զգացեք մկանները: Սա կդարձնի Մտքի և մկանների միացման մարզման սկզբունք. մկանների ուժի և մարզման փորձի ազդեցությունը հրում շարժման ժամանակ:նրանք ավելի ակտիվ աշխատեն և թրեյնինգն ավելի արդյունավետ կդարձնեն։

3. Հրում

Կրկնեք նախորդ պարբերության վարժությունը մեկ փոփոխությամբ՝ արտաշնչեք ոչ թե դանդաղ, այլ կտրուկ։ Եվ միևնույն ժամանակ, նույնքան կտրուկ թուլացրեք Կեգելի մկանները, ասես դրանց օգնությամբ օդը դուրս մղեք հեշտոցից։ Կրկնել 4-5 անգամ։

Ի՞նչ իմաստ ունի. Ներշնչումը և արտաշնչումը օգնում են ձեզ կենտրոնանալ մկանների տարբեր բեռների վրա:

4. Պահեք

Սեղմեք ձեր Կեգելի մկանները որքան կարող եք ուժեղ և պահեք 10 վայրկյան: Կատարեք 5-7 կրկնություն՝ ամեն անգամ 1-2 վայրկյանով ավելացնելով մկանների լարվածության ժամանակը։

Ի՞նչ իմաստ ունի. Ստատիկ բեռի տակ: Դասական օրինակստատիկա ամբողջ մարմնի համար - հայտնի: Ստատիկան նույն ազդեցությունն է ունենում կոնքի հատակի մկանների վրա՝ դրանք դարձնում է ավելի արձագանքող և առաձգական, բարելավում է նյութափոխանակությունը և մեծացնում ուժը:

5. Վերելակ

Պատկերացրեք, որ բարձրանում եք վերելակով։ Ավելի ուժեղ ձգեք ձեր կոնքի հատակի մկանները, քանի որ «վերելակը» հասնում է նոր հարկ: «Բարձրանալով» 10–15 հարկ (որքան ուժդ թույլ է տալիս), սկսիր «իջնել»՝ նաև աստիճանաբար և հետևողականորեն թուլացնելով մկանները։ Կատարեք 3-4 ամբողջական վերելքներ և վայրէջքներ:

Ի՞նչ իմաստ ունի:Երկարատև աստիճանավորված լարվածությունը նաև ստատիկ բեռ է, որը կարող է հետևել մկանային ուժի բոլոր հետևանքներին:

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները: Առանց ձեր ոտքերը և ուսերը հատակից բարձրացնելու, բարձրացրեք կոնքը հնարավորինս բարձր: Կեգելի մկանները սեղմելու կարիք չկա։ Պահեք 5-10 վայրկյան: Իջիր: Կատարեք 15-20 կրկնություն:

Ի՞նչ իմաստ ունի:Այս վարժության ընթացքում մեծ քանակությամբ արյուն է հոսում դեպի կոնք։ Սա սնուցում է կոնքի հատակի մկանները և կանացի սեռական օրգանները, որոնք, ի վերջո, կարող են ձեզ կախարդական զգացողություն հաղորդել սեքսի ժամանակ: Բացի այդ, կամուրջը հիանալի ամրանում է։

Ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ, ափերը՝ կոնքերի վրա: Տեղափոխեք ձեր ազդրերը կողքից կողք՝ մի փոքր ծալելով ձեր ծնկները: Հեռավոր ձախ կամ աջ կետում սեղմեք ձեր Կեգելի մկանները որքան կարող եք ուժեղ: Եվ թուլացրեք դրանք, երբ ազդրերը սկսում են շարժվել ներս հակառակ կողմը. Կատարեք 20-30 պարային շարժում:

Ի՞նչ իմաստ ունի:Այս վարժությունը բարելավում է արյան շրջանառությունը կոնքի մկաններըև սեռական օրգաններ. Իսկ այն ամրացնում է հետույքն ու որովայնի ստորին հատվածը՝ դարձնելով այն ավելի հագեցած։

Ինչպես կատարել Կեգելի վարժությունները մարզասարքերով

Հատուկ կոնքի հատակի մկանների համար նախատեսված մարզասարքերը կբարձրացնեն վարժությունների ազդեցությունը:

dhgate.com

Ձեր խնդիրն է կանխել գնդիկները հեշտոցից դուրս ընկնելը վարժությունների ժամանակ: Սա լրացուցիչ սթրես է ստեղծում մկանների վրա և մարզումն ավելի արդյունավետ է դարձնում:

Հանրաճանաչ են ինչպես սովորական հեշտոցային գնդիկները, այնպես էլ ծրագրավորվող թրթռումով գնդերը, որոնք ստիպում են մկաններին էլ ավելի ինտենսիվ աշխատել:

Ինչ գնել.

• Սիլիկոնե գնդակներ՝ տեղափոխված ծանրության կենտրոնով Silicone Ben Wa Balls, 1908 ռուբլի →
• Տարբեր չափերի մետաղական գնդակներ California Exotic Novelties Graduated Orgasm Balls, 1690 ռուբլի →
• Փոքր գնդակներ՝ շարժված ծանրության կենտրոնով Սիրային գնդակներ, 477 ռուբլի →
• Անսովոր ձևի ծանր գնդակներ Silver Metal Ben Wa Balls, 2,592 ռուբլի →
• Գնդակներ թրթռումով և կառավարման վահանակով Jelly Pink, 1,368 ռուբլի →

Այս սարքերը, որոնք նման են փոքր սիլիկոնե վիբրատորների, կստիպի ձեր մկաններն ավելի ուժեղ աշխատել: Խելացի մարզիչների շատ մոդելներ սինխրոնիզացված են Android-ի կամ iOS-ի բջջային հավելվածների հետ: Հավելվածը թույլ է տալիս ծրագրավորել թրթռումների հաճախականությունն ու հաճախականությունը։

Ինչ գնել.

• Խելացի վիբրատոր Adrien Lastic Mini Romeo 2 հեռակառավարմամբ, 9500 ռուբլի →
• We-Vibe Sync խելացի մարզիչ՝ սմարթֆոնից հեռակառավարման ունակությամբ, 14,900 ռուբլի →

Բացի թրթռումից, նման սարքը հագեցած է թույլ իմպուլսային հոսանքների առաջացման ռեժիմով: Նրանք վարժությունների ընթացքում առաջացնում են կոնքի հատակի մկանների լրացուցիչ կծկում:

Ինչ գնել.

• Խելացի կոնքի մկանների մարզիչ Mystim Electric Eric, 9,504 ռուբլի →
• Երկկողմանի վիբրատոր էլեկտրական խթանմամբ Nalone Electro, 8,316 ռուբլի →

Որքա՞ն ժամանակ կատարել Կեգելի վարժությունները

Ամբողջ կյանքը. Բժիշկները կարծում են Ի՞նչ են Կեգելները և ինչու՞ պետք է դրանք անեմ:Կեգելի վարժությունները միանգամայն անվտանգ են, ուստի խորհուրդ է տրվում դրանք կատարել ամեն օր՝ ատամները լվանալիս, մեքենայով աշխատանքի գնալիս, հեռուստացույց դիտելիս...

Բայց արդյունքը նկատելի կլինի 4-6 շաբաթվա ընթացքում։

Երբ չի կարելի անել Կեգելի վարժությունները

Մի մարզվեք կամ դադարեցրեք մարզումները, եթե դուք.

• Ուզու՞մ եք գնալ զուգարան։ Մարզվելուց առաջ դուք պետք է դատարկեք միզապարկը և աղիքները:
• Դուք անհանգստություն կամ ցավ եք զգում: Դա կարող է պայմանավորված լինել այն հանգամանքով, որ դուք սխալ եք անում վարժությունները: Կեգելի վարժություններ. ինչպես վարվել կանանց համար, իսկ այս դեպքում օգուտ չի կարելի ակնկալել։ Այս մասին խորհրդակցեք ձեր գինեկոլոգի հետ:
• Ոչ մի բարելավում մի նկատեք Կեգելի վարժություններԿանոնավոր մարզումների մեկնարկից 3-4 ամիս հետո: Այս կետը նույնպես արժե քննարկել ձեր բժշկի հետ:

Եթե ​​հղի եք, վերջերս վաղաժամ ծննդաբերել եք, վիրահատել եք կամ ձեզ ուռուցք են ախտորոշել, նախքան մարզումները սկսելը խորհրդակցեք ձեր գինեկոլոգի հետ, ամեն դեպքում:

20-րդ դարի 40-ական թվականներին ամերիկացի գինեկոլոգ Առնոլդ Կեգելը մշակեց մի խումբ վարժություններ, որոնք ամրացնում են կոնքի հատակի մկանային հյուսվածքը՝ ծննդաբերությունից հետո հիվանդների մոտ միզուղիների անզսպությունը բուժելու համար: Ժամանակի ընթացքում Kegel մարմնամարզությունը ցույց է տվել իր արդյունավետությունը կանանց և տղամարդկանց այլ հիվանդությունների բուժման գործում:

Կեգելի մարմնամարզության էությունը

Կոնքի հատակը (պերինեում) ֆասիաների և մկանների խումբ է, որը գտնվում է ազդրերի միջև՝ պոչային ոսկորից մինչև pubis: Պերինայի մկանների հիմնական գործառույթն է որովայնի խոռոչում պահել կոնքի օրգանները (PIO): Սրանից է կախված աղիքների առողջությունը միզասեռական համակարգ, հղիության և ծննդաբերության ընթացքը, մարդու ընդհանուր բարեկեցությունը.

Տարիքի հետ, ինչպես նաև ծանր ֆիզիկական ակտիվության պատճառով նվազում է կոնքի հատակի մկանային մանրաթելերի առաձգականությունը։ Կեգելի ստեղծած մարմնամարզությունն ուղղված է դրանց առաձգականության վերականգնմանն ու պահպանմանը։

Ո՞վ է հարմար Կեգելի վարժությունների համար:

Կեգելի վարժություններն ի սկզբանե մշակվել են հետծննդյան կանանց համար՝ որպես միզուղիների անմիզապահության համար pubococcygeus մկանները մարզելու միջոց:

Դրական ազդեցությունը, որն ունի կոնքի հատակի բոլոր մկանային մանրաթելերի վրա, հնարավորություն է տալիս արդյունավետորեն օգտագործել Kegel տեխնիկան կանանց և տղամարդկանց ուղիղ աղիքի և միզասեռական օրգանների հիվանդությունների բուժման և կանխարգելման համար:

Կեգելի վարժությունները անհրաժեշտ են հղիություն պլանավորող կամ արդեն ծննդաբերությանը նախապատրաստվող կանանց՝ վերարտադրողական օրգաններում արյան հոսքը բարելավելու, ծննդաբերությունն արագացնելու և այս գործընթացում ցավը նվազեցնելու համար:

Իրականացման ցուցումներ

Երկար տարիների հետազոտությունները հաստատել են, որ Կեգելի կողմից մշակված վարժությունների շարքը. արդյունավետ մեթոդդեմ պայքար տարիքի հետ կապված փոփոխություններկոնքի հյուսվածքների և գինեկոլոգիական հիվանդությունների դեպքում.

Երբ անել Կեգելի վարժությունները

Ցուցումներ:

1. Կեգելի վարժությունները կատարվում են արգանդի և արգանդի վզիկի անկման ժամանակ։ Կանոնավոր մարմնամարզությունը անհրաժեշտ է կանանց OMT-ի համար՝ մազաթափությունը կանխելու համար:
2. Կեգելի մարմնամարզությունը հատկապես արդիական է 50 տարեկանից հետո կանանց համար, քանի որ տարիքի հետ մկանների առաձգականությունը վատանում է։
3. Կեգելը մարզվում է՝ միաժամանակ ուժեղացնելով մկանները։ Սա թույլ է տալիս բարձրացնել կնոջ սեռական ակտիվությունը և սեքսի որակը։
4. Մարմնամարզության ընթացքում կոնքի մեջ արյան շրջանառության բարելավումը բարենպաստ ազդեցություն ունի վերարտադրողական օրգանների աշխատանքի վրա, ներառյալ դաշտանային ցիկլի նորմալացումը և բեղմնավորման հավանականությունը:
5. Կանանց և տղամարդկանց մոտ էնուրեզի բուժում և կանխարգելում.
6. Հղի կանանց համար պերինայի մկանների ամրապնդումն անհրաժեշտ է ծննդաբերության վնասվածքները կանխելու և ծննդաբերությունը հեշտացնելու համար:
7. Ծննդաբերությունից հետո Կեգելի մեթոդով նշանակվում է մարմնամարզական թերապիա՝ արգանդը ձգելու և պերինայի մկանների առաձգականությունը բարձրացնելու համար։
8. Կեգելի տեխնիկայով կատարվող մարմնամարզությունն օգնում է տղամարդկանց և կանանց խուսափել մարսողական խնդիրներից և կանխել թութքի բորբոքումը:
9. Կեգելի վարժությունները օգնում են նորմալացնել տղամարդկանց մոտ էրեկցիան և մեծացնել պոտենցիան:

Հակացուցումներ

Մարմնամարզությունը կանանց համար հակացուցված է հետևյալ դեպքերում.

1. Դժվար հղիություն. Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է սպառնալ հղիությանը կամ առաջացնել վաղաժամ ծնունդ:
2. Դուք չեք կարող վարժություններ կատարել բնական ծննդաբերությունից հետո առաջին 3 օրվա ընթացքում և կեսարյան հատումից հետո 3 ամիսների ընթացքում:
3. Ուռուցքաբանական պրոցեսների զարգացման սուր փուլ. Ցանկացած ֆիզիկական վարժությունպետք է համաձայնեցվի հսկող մասնագետի հետ:

Տղամարդիկ կարող են Կեգելի վարժություններ կատարել առանց սահմանափակումների։

Կանանց տեխնիկա

Կեգելի վարժությունները հիմնված են pubococcygeus մկանները լարելու, հանգստանալու և դուրս մղելու ունակության վրա:

Պերինայի մկանների մարզումը պետք է սկսել պարզ վարժություններ, աստիճանաբար անցնելով ավելի բարդերի։

Կեգելի վարժությունների հավաքածու՝ արգանդը, հեշտոցը բարձրացնելու, ինչպես նաև ինտիմ մկանների առաձգականությունն ու տոնուսը բարձրացնելու համար.

Զորավարժություններ (պարզից մինչև բարդ)	Արդյունք	Կատարման տեխնիկա
Դադարեցրեք	Օգնում է սկսնակներին զգալ, թե որտեղ են գտնվում ինտիմ մկանները և սովորել կառավարել դրանք:	Միզելու ժամանակ անհրաժեշտ է գիտակցաբար դադարեցնել և վերսկսել մեզի հոսքը: Կատարեք առնվազն 4 անգամ: Կան ևս երկու եղանակ՝ որոշելու, թե որտեղ են գտնվում ինտիմ մկանները. սեքսի ժամանակ ձեր ինտիմ մկաններով սեղմեք ձեր զուգընկերոջ առնանդամը. մատը մտցրեք հեշտոցի մեջ և մկաններով սեղմեք այն:
Դանդաղ սեղմումներ	Մարզել մկանները, որոնք դադարեցնում են միզելը.	Վրա սկզբնական փուլերըմկանները հնարավորինս լարվում են և պահվում այս դիրքում 5-20 վայրկյան: Կրկնել 10 անգամ։ Վարժության ավելի բարդ տարբերակ. մկանները լարվում և սահուն արձակվում են 5 վայրկյան (կրկնել 5-7 անգամ 10 վայրկյան ընդմիջումով); հարթ լարվածության և թուլացման ժամանակը հասցնել 30 վայրկյանի, կրկնել 3 անգամ՝ 10 վայրկյան ընդմիջումով։
Վերելակ	Հեշտոցային մկանների տոնուսի բարձրացում:	Ձգեք ձեր ինտիմ մկանները 3 վայրկյան, ապա, առանց հանգստանալու, ավելի ուժեղ սեղմեք ևս 3 վայրկյան: «Հարկերի» թիվը սահմանափակ չէ։ Վերջին մակարդակում, երբ մկանները մաքսիմալ լարված են, պետք է պահել 5 վայրկյան։ Դուք պետք է թուլացնեք մկանները «հատակ առ հարկ» մինչև ամբողջական թուլացում:
հապավումներ	Պերինայի բոլոր մկանների ամրապնդում:	Պերինայի մկանների սեղմումն ու թուլացումը կատարվում են արագ տեմպերով։ Պահպանեք հավասարաչափ շնչառություն. ներշնչելիս լարեք ձեր մկանները և արտաշնչելիս հանգստացեք:
Թարթում է	Ուժեղացնելով ուղիղ աղիքի և հեշտոցի սֆինտերի մկանները։	Վագինի և անուսի մկանները հերթով լարվում և հանգստանում են 2-5 վայրկյան։ Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ։
Հրում	Ստորին պերինայի մկանների մարզում:	Կոնքի հատակի մկանների խնդիրն է դուրս մղել երևակայականը օտար առարկա. Դա անելու համար նստած պետք է հրել, ինչպես հրելու կամ կղելուց։ Կրկնել 10 անգամ։

Սկզբում հեշտոցային մարմնամարզությունը ծալված արգանդի համար ավելի լավ է անել տանը՝ մեջքի վրա պառկած: Այս դեպքում ձեր ոտքերը պետք է թեքվեն ծնկների վրա և մի փոքր բացվեն միմյանցից: Հետույքը պետք է ընկած լինի հատակին, կարող եք ափերը դնել դրանց տակ։

Տղամարդկանց կատարման տեխնիկա

Տղամարդկանց ինտիմ մկանները, որոնք պահանջում են մարզում, գտնվում են անուսի և ամորձու միջև: Նրանց տոնայնությունը բարձրացնելու համար խորհուրդ է տրվում կատարել Կեգելի վարժություններ.

Զորավարժություններ (ըստ դժվարության աստիճանի)	Նպատակը	Կատարման տեխնիկա
Կամային կանգառ	Ստորին կոնքի հատակի մկանների հայտնաբերում.	Միզելու ընթացքում մի քանի անգամ կտրուկ դադարեցրեք և վերսկսեք մեզի հոսքը՝ խուսափելով արտահոսքից: Կատարելիս հավասարաչափ շնչեք՝ ներշնչելիս լարեք մկանները, արտաշնչելիս՝ հանգստացեք։
Սեղմում	Պերինայի մկանների մարզում.	Դանդաղ լարեք ձեր մկանները, մնացեք այս դիրքում 10-15 վայրկյան և աստիճանաբար հանգստացեք։ Կրկնել 10 անգամ։
Վերելակ		Թեթևակի ուժով սեղմեք ինտիմ մկանները 10 վայրկյան, առանց հանգստանալու, 10 վայրկյան ավելացրեք լարվածությունը։ Այնուհետև լարեք ձեր մկանները որքան հնարավոր է և պահեք հնարավորինս երկար: Մկանների թուլացումը պետք է իրականացվի փուլերով.
Սուպեր սեղմում		Որքան հնարավոր է ձգեք պերինայի մկանները և պահեք այնքան, որքան կարող եք: Կատարեք առնվազն 10 մոտեցում:
Վիբրացիա		Արագ լարեք և թուլացրեք ձեր ինտիմ մկանները մեկ րոպեով:

Լրացուցիչ որովայնի վարժություններ

Ինչպե՞ս ամրացնել արգանդի և որովայնի մկանները միաժամանակ։ Դա անելու համար դուք պետք է կատարեք ուժեղացնող մարմնամարզություն հեշտոցի համար, ըստ Յունուսովի:

Մարմնամարզության այս տեսակը ներառում է հետևյալ վարժությունները.

1. «Ջրաղաց». Ոտքերդ ուսերի լայնությամբ բաց դրեք՝ թեքվելով, որպեսզի ձախ ձեռքով դիպչեք ձեր աջ ոտքին, այնուհետև աջ ձեռքձախ ոտքը.
2. Առավելագույն ամպլիտուդով կատարվող կոնքի պտույտներ։
3. Իրանի պտույտներ.
4. Գարնանային squats.
5. Մեջքդ հատակին պառկած, ծնկները ծալիր և տարածիր դրանք իրարից։ Միացրեք ձեր ծնկները՝ լարելով ձեր պերինայի մկանները:
6. Հատակին նստած՝ ոտքերդ ուղիղ բերեք՝ սահելով մակերեսի երկայնքով, սեղմեք պերինայի մկանները։ Ոտքերը տարածելիս հանգստացեք մկանները։
7. «Գլյուտալային կամուրջ». Մեջքի վրա պառկած, ծնկները ծալեք՝ հնարավորինս մոտեցնելով հետույքին։ Բարձրացրեք ձեր հետույքը՝ առանց ձեր ուսի շեղբերները հատակից բարձրացնելու։
8. «Հեծանիվ». Պեդալների սիմուլյացիա հատակին պառկած ժամանակ:

Զորավարժությունների առանձնահատկությունները

Մարզումները պետք է կանոնավոր լինեն, և սկսելուց առաջ պետք է դատարկել միզապարկը:

Զորավարժությունները կատարելիս պետք է պահպանել հավասարաչափ շնչառություն։ Ազդրերի, հետույքի և որովայնի մկանները պետք է թուլացվեն։

Մարզումների համար կարող եք օգտագործել հատուկ Kegel վարժություններ։

Քեգելի վարժությունների կատարման փորձ ձեռք բերելով՝ կարող եք մարզումների համար ընտրել ցանկացած հարմարավետ դիրք։

Կեգելի վարժությունների կատարումն անտեսանելի է ուրիշների համար, ուստի արգանդի վզիկի և արգանդի և հեշտոցի պատերի պրոլապսի համար գինեկոլոգիական մարմնամարզությունը կարող է իրականացվել տնից դուրս:

Ճիշտ կատարում

Մեկ ամսվա ընթացքում մարզումների արդյունքների բացակայությունը վկայում է Կեգելի վարժությունների կատարման սխալների մասին: Առավել տարածված:

• պահելով ձեր շունչը;
• մարմնամարզություն կատարել՝ լարելով և թուլացնելով որովայնի մկանները, հետույքը և ազդրերը;
• անկանոն ուսուցում;
• մարմնամարզություն լի միզապարկով;
• չափազանց մեծ սթրես պերինայի մկանների վրա, վատթարացնելով վիճակը:

Մարմնամարզության արդյունքներ

Կեգելի մեթոդով կիրառողների 80%-ը դրական դինամիկա է ապրում միզասեռական համակարգի հիվանդությունների բուժման գործում, սեռական ցանկությունը մեծանում է, իսկ ինտիմ կյանքը դառնում է ավելի պայծառ։

Կեգելի վարժությունները հիստերէկտոմիայից և ծննդաբերությունից հետո կրճատում են վերականգնողական շրջանը, կանխում են կպչունության և պերինայի մկանների թուլացումը:

Ամենօրյա վարժություններով և Կեգելի վարժություններով դրական արդյունքը նկատելի է 3 շաբաթ անց։ Սակայն լուրջ պաթոլոգիաների դեպքում ցանկալի էֆեկտին կարելի է հասնել 2 ամսից ավելի։

Արդյունքի հասնելուց հետո պերինայի հյուսվածքի տոնուսը պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում օրվա ընթացքում կատարել 60-90 մոտեցում։

Գրեթե ամենաշատը արդյունավետ վարժություններփոքր կոնքի համար կանայք կարող են այն կատարել տանը՝ առանց որևէ բարդ սարքի օգտագործման: Այս մարմնամարզությունը հղիության պլանավորման բոլոր համալիրների հիմքն է, դրա ընթացքում և ծննդաբերությունից հետո, քանի որ հենց այդ հատվածներում է մկանները թուլանում և կորցնում տոնուսը ամենաարագ:

Այսպես կոչված ինտիմ հատվածներում մկանների ամրության և առաձգականության հասնելը շատ դժվար է, սակայն կանանց համար կոնքի ճիշտ վարժությունների կանոնավոր կատարումն անպայման արդյունք կտա։

Վարժություններ սկսելիս պետք է հիշել որոշ կետեր, որոնք մեծապես կհեշտացնեն ձեր մարզումը.

1. Պարբերաբար մարզվեք՝ ճիշտ փոխարինելով բեռը և հանգստանալը։ Մարզումների օպտիմալ ժամանակացույցը ամեն օրն է։ Շատ հազվադեպ մարզվելը չի ​​բերի ակնկալվող արդյունքները, սակայն պետք է նկատի ունենալ, որ երբեմն մկանները պետք է ժամանակ ունենան «հանգստանալու»:
2. Մարզումից մեկ ժամ առաջ մի կերեք, հակառակ դեպքում կարող եք ստամոքսում սրտխառնոց կամ ծանրություն զգալ:
3. Դուք պետք է մարզվեք, երբ ձեր աղիքներն ու միզապարկը դատարկ են:
4. Նախնական տաքացում: Տեղում վազելը, պարանով ցատկելը, թեթև ձգվելը և նույնիսկ պարելը լավ տաքացում են:
5. Ճիշտ շնչեք։ Ցանկացած ջանք պետք է համընկնի արտաշնչման հետ, իսկ թուլացումը պետք է համընկնի ինհալացիայի հետ:

Ավելի լավ է հատուկ ժամանակ հատկացնել սովորելուն, այլ ոչ թե սովորել, երբ հայտնվում է ազատ ժամանակը։

Հղման համար! Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ ռեժիմը մեծացնում է մարզումների արդյունավետությունը:

Ո՞վ պետք է զբաղվի մարմնամարզությամբ:

Այս հատվածի կանացի մկանները կարելի է համեմատել ցանցաճոճի հետ, որը ձգվում է ներքևի ոսկորների, ներքևի և կոկիկի հատվածների հոդերի միջև։ Այն նախատեսված է օրգաններին աջակցելու համար.

• աղիքներ;
• հեշտոց;
• Միզապարկ;
• urethral ջրանցք;

Եթե ​​մկանային հյուսվածքը առաձգական է և առաձգական, բոլոր օրգանները նորմալ են գործում: Հակառակ դեպքում անհրաժեշտ է վարժություններ կատարել կոնքի համար, և դրանք անհրաժեշտ են հետևյալ հիվանդությունների և պայմանների դեպքում.

1. Հղիություն պլանավորելիս պետք է հասկանալ, որ երեխա ունենալը և ծննդաբերելը կախված է կոնքի մկանների վիճակից։ Ամուրությունն ու առաձգականությունը կօգնեն նվազագույնի հասցնել օրգանների անկման վտանգը:
2. Կոնքի համար նախատեսված վարժությունները լավ կանխարգելում են ծննդաբերության ժամանակ հյուսվածքների պատռվածքների դեմ:
3. Երեխայի ծնվելուց հետո ծանրաբեռնված մկանները ձգվում են, ինչը կարող է ազդել օրգանների աշխատանքի վրա և խնդիրներ ստեղծել սեռական հարաբերությունների առումով։ Այդ իսկ պատճառով կանանց հետաքրքրում է այն հարցը, թե ինչպես արագ և արդյունավետ կերպով ամրացնել կոնքի մկանները։
4. Որոշ պաթոլոգիաներ կարող են հանգեցնել միզուղիների անզսպության և սփինտերի թուլության, սակայն կոնքի մկաններն ամրացնելու վարժությունները նույնպես կօգնեն այս դեպքում։
5. Եթե ​​տարբեր պատճառներով կնոջ լիբիդոն նվազել է, զուգընկերոջ հետ հարաբերություններում խնդիրներ են առաջանում։ Մկաններն ամրացնելու համար արժե ուշադրություն դարձնել մարմնամարզությանը, և ձեր սեռական ցանկությունը կվերադառնա նոր ուժով։
6. Թուլացած մկանների դեպքում արյան հոսքը լճանում է կոնքի տարածքում կանանց մոտ: Սա հանգեցնում է բորբոքային պրոցեսների եւ գինեկոլոգիական հիվանդությունների զարգացմանը։ Հատուկ վարժությունները ոչ միայն օգնում են վերացնել բացասական դրսեւորումները, այլեւ գործում են որպես կանխարգելիչ միջոց։

Ուժեղ և առողջ կոնքի մկանները անհրաժեշտ են ցանկացած տարիքում, և հատկապես, եթե խոսքը սեռական հարաբերությունների և երեխա ունենալու համար պատասխանատու մկանային ապարատի մասին է։

Զորավարժությունների հավաքածու

Կոնքի մկանները ամրացնելու համար վարժությունները դժվար չէ անել, սակայն գրավչությունն այն է, որ գործընթացը երկար է, և դուք չպետք է ակնկալեք ակնթարթային ազդեցություն:

Հետաքրքիր է! Այս մարմնամարզությունը կոչվում է Կեգելի համալիր՝ այն մշակած ամերիկացի մանկաբարձության և գինեկոլոգիայի պրոֆեսորի անունով։ Այն ներառում է մի շարք վարժություններ.

Վերելակ

Պետք է պատկերացնել, որ միջանցքում վերելակի խցիկ կա։ Անհրաժեշտ է մկանները 7 անգամ սեղմել աստիճանական ուժեղացումով։ Նրանք նաև պետք է հավասարաչափ բաց թողնեն, երբ վերելակը «իջնում ​​է ներքևի հարկ»։

Եռակի մոտեցում

Կոնքի մկանների ամրապնդման այս վարժությունը պետք է կատարվի երեք փուլով.

1. Պառկեք մեջքի վրա, լարվեք հեշտոցային հատվածում, մնացեք այս դիրքում երեք հաշվում, առանց արտաշնչելու։ Հանգստացեք դանդաղ: Կրկնել 10 անգամ։
2. Հնարավորինս արագ տեմպերով լարեք և թուլացրեք մկանների նույն խումբը: Դուք պետք է կատարեք 15 մոտեցում:
3. Պատկերացրեք, որ աղիները դատարկելու հրատապ անհրաժեշտություն կա, մինչդեռ կա փորկապություն։ Կրկնեք 10 անգամ 10 վայրկյան ընդմիջումներով:

Սկսնակների համար նախատեսված այս համալիրը պետք է արվի օրական մինչև 5 անգամ։ Հյուսվածքները ծանրաբեռնվածությանը ընտելանալուց հետո (մոտ մեկ շաբաթից) յուրաքանչյուր փուլին ավելացրեք 5 մոտեցում, իսկ ևս յոթ օր հետո ավելացրեք նույնքան։ Այսպիսով, համալիրը պետք է բաղկացած լինի 3 վարժությունից՝ յուրաքանչյուրը 30 կրկնողությամբ։

Զարկերակային թարթում

Սա մարմնամարզության մեկ այլ տեսակ է փոքր կոնքի համար: Կինը պետք է պառկի մեջքի վրա և թեքացնի ոտքերը՝ մի փոքր տարածելով դրանք։ Ձեռքերը դրվում են որովայնի ստորին հատվածում, մեկը պետք է պառկի մյուսի զարկերակին։ Սրտի զարկերով մկանները լարվում են, ասես ձգվում են ներքևից վեր, մինչև վերջ։ Պետք է 50-60 կծկում անել, ապա 30 վայրկյան հանգստանալ ու նորից սկսել։ Արդյունքում կրկնությունների քանակը պետք է լինի 100-ից 120:

Կատուներ և շներ

Մկանների այս զվարճալի վարժությունը բոլորին հայտնի է դեռ մանկուց։ Ծնկի իջնելիս պետք է կամարավորել և հետ քաշել ողնաշարի սյունը՝ իջեցնելով և բարձրացնելով գլուխը։ Հեշտոցային մկանների վրա ազդեցությունն այն է, որ դուք պետք է աշխատեք որովայնի ստորին մասի մկանային հատվածը, որը ներառում է պերինայի սֆինտերը: Անպայման խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք՝ արտաշնչեք միայն քթով և ներշնչեք բերանով։ Կատարեք 5-10 մոտեցում:

Կամուրջ

Պառկեք մեջքի վրա՝ հնարավորինս բարձրացնելով կոնքը՝ փորձելով մատներով հասնել կրունկներին։ Քաշեք որովայնը առավելագույն չափով, և հեշտոցային տարածքը միաժամանակ կաշխատի։ Լիցքավորման ավելի մանրամասն գաղափար կարելի է ստանալ տեսանյութի շնորհիվ։

Հղման համար! Այս վարժությունը նաև օգնում է կատարելապես բարձրացնել ձեր որովայնը և ոտքերը, ինչպես նաև ազատվել ձեր կոնքերի և հետույքի ավելորդ կիլոգրամներից:

Մարզասարքեր

Լիցքավորող սարքը, այսպես կոչված, Kegel-ի մարմնամարզությունը՝ կոնքի մկանների ամրապնդման համար, մի սարք է, որն օգնում է մարմնամարզությունն ավելի արդյունավետ դարձնել։

Կան մի քանի տեսակի սարքեր.

1. Հատուկ բժշկական սիլիկոնից պատրաստված կեգլեման սարքը Magic kegel master-ն է։ Սա ինտիմ հատվածի անհատական ​​մարզիչ է՝ հագեցած գերզգայուն սենսորներով, որոնք չափում են ճնշումը: Ընթերցումները կարող են ցուցադրվել անմիջապես սմարթֆոնի վրա: Կա թրթռման ազդեցություն:
2. Մեկ այլ սիմուլյատոր, որը թույլ է տալիս որոշել դիմադրության ուժը, Magic kegel վարպետն է: Ամեն անգամ, երբ բեռը մեծանում է, այն ձևավորում է պերինայի ամուր և առաձգական մանրաթելեր: Դրա ֆունկցիոնալությունը հիմնված է աղբյուրների գործողության վրա, որոնք կարող են փոխվել բեռի ավելացման հետ մեկտեղ:
3. Նեֆրիտի գնդիկները սարքեր են, որոնք ապահովում են տոնայնություն և վերականգնում մկանների առաձգականությունն ու ամրությունը: Բացի այդ, այս քարն ունի հակաբակտերիալ հատկություն։

Դուք կարող եք սկսել օգտագործել մարզասարքեր միայն մարմնամարզության համալիրը ավարտելուց հետո: Բայց դուք պետք է իմանաք, որ բորբոքային պրոցեսների, վարակների և հիվանդությունների սրման ժամանակ վարժություններ անելը կամ մարզասարքեր օգտագործելը խստիվ արգելվում է։