≡×МЕНЮ

• Інтер'єр
• Вікна
• Стіни
• Проекти
• Будівлі

Як швидко скинути живіт чоловікові в домашніх умовах. Вирішуємо проблему мільйонів: як прибрати жир з боків чоловікові

Великий, пивний, живіт у чоловіків після 30 років часто утворюється внаслідок регулярних переїдань, низької фізичної активності, незбалансованого раціону та режиму харчування. Погіршують ситуацію зниження вироблення тестостерону, стреси, захворювання органів та систем організму. Щоб усунути пузо в короткий термін, необхідно скласти програму схуднення і дотримуватися її. Вона повинна складатися з силових тренувань, кардіонавантажень та безвуглеводної білкової дієти.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Силові вправи в домашніх умовах

Швидко зігнати жир з талії та схуднути у всій темі допоможе виконання силових тренувань. У комплекс необхідно включити 2 типи вправ: для м'язів преса та базовий комплексдля великих кістякових м'язів. Цим буде досягатися швидка швидкість жиросжигания підшкірного жиру в усьому тілі та акцентоване опрацювання м'язового корсету в області талії.

Заняття вдома повинні включати такі вправи:

Вправа	Методика виконання	Зображення
Скручування	Допомагають швидко зменшити живіт та підтягнути м'язовий корсет навколо талії. Виконуються у багатоповторному стилі: число повторень у підході – 20-25, число підходів 4-5. Відпочивати між серіями потрібно 50-70 секунд. Правильно виконувати скручування наступним чином: 1. Розташуватися лежачи на гімнастичному килимку і прийняти вихідне положення – руки витягнуті вздовж тіла, голова піднята, ноги зведені разом. 2. Здійснити одночасне підняття ніг та грудей до дотику долонями ступнів. 3. Повернутися у початкове становище. 4. Виконати необхідну кількість повторень
Підйоми ніг	За допомогою даних вправ можна в короткий термін накачати прес і просушити його від жиру в нижній частині. Для виконання підйомів слід лягти на спортивний килимок (під сідниці можна покласти маленьку подушку), руки для балансування тіла витягнути вздовж тулуба і підняти ніг вгору. Кут між стегнами та животом має становити 90 градусів. Опускання треба виконувати повільно. Обсяг тренування – 4 підходи по 20 повторень
Вправа "ножиці"	Це найкращий спосіб зробити прес рельєфним. Ще однією перевагою "ножиць" перед іншими вправами для м'язів живота є те, що їх можна виконувати навіть хлопцеві з дуже великим животом та слабкою фізичною підготовкою. Алгоритм дій: 1. Лягти на підлогу. 2. Підкласти руки під поперек. 3. Відірвати ноги від підлоги. 4. Зробити 15-20 рухів ніг один за одного. 5. Відпочити 40-50 секунд і зробити ще 3-4 підходи
Підтягування	Це ефективна вправа для загального жироспалювання, що зміцнює м'язи спини, плечей, живота. Виконується в 4 підходах по 6-10 повторень у кожному з них. Техніка виглядає так: 1. Слід застрибнути на турнік. 2. Розставити руки ширше за рівень плечей. 3. Зігнути ноги в колінах під прямим кутом. 4. Здійснити підняття корпусу вгору до перекладини. 5. Спуститися вниз. 6. Повторити рух потрібна кількістьраз
Віджимання	Під час виконання вправи навантаження отримують грудні м'язи, дельти, трицепси та прес. Завдяки такій великій кількості м'язів відбувається активне позбавлення від зайвого жиру, у тому числі в області живота. Алгоритм виконання: 1. Розташуватися на рівній поверхні, лежачи обличчям вниз. 2. Підняти тіло на долонях та шкарпетках. 3. Витягнути тулуб в одній площині. 4. Опустити верхню частинукорпусу вниз, зігнувши руки у ліктях. 5. Підняти корпус догори. 6. Зробити 25 повторень. 7. Зробити 5 підходів
Горизонтальна планка	Це ефективна вправа на формування стрункого живота. Воно навантажує прес по всій його довжині, сприяє швидкому спалюванню жиру на талії, зміцнює корсет м'язів. Виконується горизонтальна планканаступним чином: необхідно розташуватися на підлозі в упорі лежачи і підвісити корпус на передпліччя та ступні, затриматися в такому стані на 40-50 секунд. Після хвилинного відпочинку повторити вправу ще 3 рази
Вакуум	Дозволяє швидко прибрати живіт чоловікові за рахунок зменшення об'єму шлунка та позбавлення від черевного жиру на внутрішніх органах. Для виконання вакууму слід нахилити корпус трохи вперед, видихнути повітря з легенів та глибоко втягнути живіт у себе. Треба затриматися в такому стані на 30 секунд, після розслабитись на хвилину та виконати ще 3 серії
Присідання з гантелями	Вправи навантажують усі м'язи нижньої частини корпусу: стегон, сідниць та попереку. Чимале навантаження під час присідань одержують і м'язи черевного преса. Виконується вправа в такий спосіб: 1. Зафіксувати в руках 2 важкі гантелі та розмістити їх з боків корпусу. 2. Поставити ноги на ширині плечей та вирівняти хребет. 3. Опустити корпус вниз, трохи нахилившись уперед. 4. Встати у вихідне положення. 5. Повторити присідання 15-20 разів. 6. Виконати ще 4 підходи
Вправа з роликом	Воно вимагає високого рівнязагальної фізичної підготовки та сильних м'язів преса. Тому виконувати вправу рекомендується на останніх етапах тренувальної програми. Техніка виконання: 1. Постелити перед собою м'який гімнастичний килимок. 2. Покласти його спортивне колесо. 3. Взятися за ручки з обох боків колеса. 4. Прокат по підлозі вперед. 5. Повернути тіло у вихідне положення. 6. Здійснити рух 12-14 разів. Відпочивати між серіями потрібно трохи більше 1 хвилини. Число підходів - близько 3

Інтенсивність та обсяг тренувань необхідно коригувати, виходячи із власної ваги, фізичної підготовки, віку. Так, чоловікам після 50 років та людям з дуже великою вагою слід зменшити кількість повторень мінімум у 2 рази та збільшити відпочинок між підходами до 2-3 хвилин.

Кардіотренування

Об'єм живота та кількість жиру в ньому безпосередньо залежить від рухової активності чоловіка. Саме з цієї причини проблема ожиріння найчастіше стає актуальною для офісних працівників та чоловіків, чия професія не пов'язана з фізичними навантаженнями. Допомогти впоратися з ожирінням у цьому випадку допоможуть аеробні тренування.

Найкращими кардіовправами є:

1. 1. Біг підтюпцем.Ефективність пробіжок у рятуванні від жиру на животі більшою мірою залежить від їхньої тривалості, ніж від швидкості. Тому бігати слід повільно на довгі дистанції. 1-5-2 км 2-3 рази на тиждень дадуть помітний результат і допоможуть суттєво зменшити об'єм живота лише за тиждень. Цьому сприяє той факт, що під час бігу починає активно вироблятися чоловічий гормон тестостерон, який істотно впливає на швидкість розщеплення жиру.
2. 2. Скандинавська ходьба.Помітного ефекту можна досягти, якщо ходити не менше 1,5 години на добу. Поєднувати вправу можна з бігом, виконуючи їх по черзі через день.
3. 3. Спортивні ігри.Велику користь дадуть регулярні заняття дворовими іграми: футбол, баскетбол. Займатися краще ввечері після роботи та у вихідні дні. Оптимальний варіант- одразу після силових тренувань. Це допоможе швидше відновитися та розкріпачити м'язи.

Аеробні тренування також можна поєднувати в силовими навантаженнями, виконуючи їх, наприклад, як розминку.

Програма тренувань

Щоб кожна м'язова група отримувала достатній обсяг навантажень та мала оптимальний часдля відпочинку тренування повинні виконуватися за певною програмою.

Ефективний тренувальний комплекс у домашніх умовах виглядає так:

1. 1. Понеділок:віджимання та підйоми ніг.
2. 2. Вівторок:відпочинок.
3. 3. Середа:скручування, горизонтальна планка та вакуум.
4. 4. Четвер:відпочинок.
5. 5. П'ятниця:підтягування, присідання та "ножиці".
6. 6. субота і неділя- Вихідний.

Дана програма дозволяє протягом 1 тренувального тижня 3 рази прокачати м'язи преса та по одному разу м'язи грудей, спини, плечей, сідниць та стегон. Це дозволить усунути живіт чоловікові в короткий термін, підтримуючи при цьому гармонійний розвиток всіх великих м'язів тулуба.

Заняття у фітнес-клубі

У тренажерному залі або в спортзалі, обладнаному снарядами та тренажерами, для позбавлення від великого живота рекомендується виконувати комплекс із 3 вправ:

Вправа	Опис	Зображення
Присідання зі штангою	Багатосуглобова базова вправа дає можливість дати корисний стрес організму, активізувати вироблення анаболічних гормонів, завдяки чому жирові відкладення починають згоряти набагато швидше. Для присідань слід спорядити штангу оптимальною вагою (залізними млинцями), зняти її зі стійок і покласти на плечі. Алгоритм виконання вправи наступний: 1. Розставити ноги на ширині плечей. 2. Втягнути і напружити живіт. 3. Провести згинання тулуба (присідання). 4. Випрямитися в початкове становище. 5. Повторити рух 12-14 разів. 6. Зробити ще 4 підходи
"Молитва"	Вправа для м'язів преса здійснюється на блочному тренажері. Для виконання необхідно виставити необхідний рівень навантаження, встановивши шпильку в потрібний отвірна тильній стороні снаряда. Встати навколішки, вхопитися руками за мотузки, притиснути кисті до голови і опустити корпус вниз. Розпрямлення тулуба має відбуватися повільно, скручування – швидко. Кількість повторень у підході – 13-15, число підходів – 5. Пауза для відновлення сил між серіями – 1 хвилина
Скручування на тренажері	Робота на тренажері дозволяє чоловікові ретельно опрацювати усі ділянки м'язів живота. Великим плюсом вправи є те, що його можуть виконувати люди похилого віку та особи з дуже великою вагою. Послідовність виконання наступна: 1. Зручно розташуватись на обладнанні. 2. Підкладіть ступні під валики. 3. Вхопитися руками за ручки. 4. Зробити скручування тіла. 5. Випрямити назад і повторити рух 15 разів. 6. Виконати 4 підходи з хвилинною паузою для відпочинку між ними

Вправи у тренажерному залі можуть бути травмонебезпечними. Тому перед початком тренування слід зробити ретельну розминку. Початківцям необхідно займатися з інструктором.

Дієта

Прибрати живіт у домашніх умовах чоловікові буде набагато простіше, якщо, крім виконання вправ, дотримуватись правил низьковуглеводного харчування. На сьогоднішній день існує 2 популярні дієти, що виключають вживання вуглеводів: білкова та кефірна.

Суть білкової дієти полягає в тому, що меню складається з продуктів, що містять жири, білки та клітковину. У їжу вживається м'ясо, курка, яйця, сир, морепродукти, свіжі овочі, горіхи, насіння, олії. Харчуватися слід якомога частіше маленькими порціями. Раціон має бути збагачений великою кількістю води – 1. 5-2 літри на добу. Об'єм солі, навпаки, скорочується до 2. 5 г на день.

Кефірна дієта має на увазі вживання лише кефіру. Кількість – до 2 літрів на добу. Пити його потрібно кожні 2 години по 1 склянці. Перевагою даної дієти є те, що вона дозволяє швидко скинути зайву вагу, усунути живіт і почистити кишечник від токсинів. Однак, у зв'язку з тим, що у чоловіків після 40 років значно знижується рівень ферментів, здатних засвоювати лактозу (молочний цукор), підходить вона переважно молодим людям.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні кола та набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтинг, лазерний фейсліфтинг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Як прибрати живіт та боки чоловікові? Цим питанням задаються багато представників сильної статі. Причина зовсім не в слабких м'язах - м'язи талії можуть бути дуже накачені, але заповітні кубики виявляються захованими під значним шаром жиру.

Щоб позбавитися жиру на талії і прибрати живіт, потрібна спеціальна дієта. Також необхідно додати до домашнього тренування серію особливих вправ. Що це за вправи та яким має бути харчування? Про це ми зараз і поговоримо.

Для того щоб грамотно позбавитися жиру на животі і жиру на боках, важливо зрозуміти причини жиру на животі. Найчастіше жир на талії утворюється через гормональний перепад - при нестачі інсуліну та тестостерону. Саме вони є головними винуватцями підвищеної ваги та випадання волосся.

Якщо ніяких інших симптомів крім жиру на талії та залисин на лобі немає, то хвилюватися немає причин – коливання гормонів в організмі чоловіків відбуваються постійно. Достатньо нормалізувати своє харчування та спосіб життя. Це зжене зайвий жир, не дасть відкладатися новому шару. Потім вже наголошується на спортивних вправах, щоб став помітним рельєф.

Їмо корисне

Для початку слід змінити живлення. Це допоможе нормалізувати гормональний фон, спалити зайвий жир із живота та боків чоловіка. Не переживайте - дієта зовсім не строга, не передбачає болісного голодування.

Щоб повноцінно харчуватись, одночасно спалюючи жир на животі та боках, слід готувати їжу з певного набору продуктів (з них можете комбінувати будь-які страви, головне, не додавати інших компонентів).

Овочі та фрукти в харчуванні:

• Шпинат
• Салат ромен.
• Авокадо.
• Кабачки.
• Томати.
• Гарбуз.
• Морква.
• Брокколі.
• Селера.
• Червоний болгарський перець.
• Кольорова капуста.
• Яблука.
• Спаржа.
• Зелена цибуля.
• Огірки.
• Печериці.
• Імбир.
• Кукурудза.

Джерело білка в харчуванні (живить, допомагає наростити м'язи, не дає відкладатися жиру):

• Курячі грудки.
• Фарш із яловичини.
• Філе індички.
• Гречка.
• Філе червона риба.
• креветки.
• Яйця.
• Нежирний сир.
• Нежирна яловича вирізка.
• Тунець.

Додаткові продукти у харчуванні чоловіка:

• Мигдальне молоко.
• Оливкова олія (для смаження або заправлення).

Які страви можна готувати із зазначеного набору продуктів? Ось кілька прикладів:

1. Варіанти сніданку: яєчня з 4 яєць зі шпинатом та перцем, омлет на кокосовому молоці з індичкою, овочева запіканка, сир з медом або сирна запіканказ яблуком.
2. Варіанти обіду: сьомга з овочами (тушковані або смажені на оливковій олії), варена індичка або куряча грудказ гречкою та овочами, котлети з фаршу зі смаженими кабачками, тушкована яловичина, обсмажена у кокосовому молоці, з гарніром із цвітної капусти.
3. Варіанти вечері: салат з тунцем, овочеві котлети(з цвітної капусти, моркви та кабачків)
4. Варіанти додаткових перекушування: грецькі горіхи, сир, змішані з медом, креветки з пюре з авокадо, зелений смузі на кокосовому молоці (зі спаржі, огірків, авокадо, яблук або шпинату).

У дієті проти жиру на талії чоловікові важливо дотримуватися правил:

• Їжте на сніданок білкові страви, а не вуглеводи (дієта проти жиру на животі не дозволяє їсти вранці бутерброди та каші на молоці).
• Щодня їжте фрукти та овочі, що містять вітамін С. Він робить організм витривалішим, що дуже важливо чоловікам, які хочуть скинути кілограми.
• З приправ у дієті має бути багато часнику та гострого перцю – у них повно алкалоїду, який не лише надає їжі гостроті, а й пригнічує процес створення жиру. Сіль постарайтеся усунути або максимально скоротити.
• Пийте щонайменше двох літрів води на день. Постарайтеся прибрати з раціону каву та чай. Соки теж краще на час дієти прибрати.

Спосіб життя

Розповідаючи, як швидко прибрати живіт та боки чоловікові, у багатьох статтях радять сісти на дієту та накачати прес, але зовсім не говорять про спосіб життя. Адже він впливає на утворення жиру на боках не менше неправильного харчування чи відсутності спорту. Щоб привести фігуру в норму (спалити жир і не дати відкладатися новому шару) слід:

1. Навчитися розслаблятися. Стрес викликає приплив кортизолу в крові, який у свою чергу сприяє накопиченню жиру на животі та боках. Медитація, масаж, прогулянки - розслабляйтеся, відпочивайте будь-якої вільної хвилини. Бережіть свої нервові клітини.
2. Спирт та сигарети – вороги гарної фігури чоловіка. Ми не будемо повчати вас і говорити банальні речі про шкоду куріння та зловживання алкоголем. Ви самі повинні це зрозуміти та визначитися, що важливіше – здоров'я чи звичка курити та пити щодня пиво (або міцніші напої).

Коли фізичні навантаження не зашкодять

Розглянемо Спортивні вправи. Дієта та зміна способу життя допоможуть призупинити зростання жиру на животі. Але позбутися «рятувального кола», що вже утворився, на боках, скинути кілограми і промалювати рельєф преса можна тільки за допомогою старанних занять спортом вдома або в залі.

Наведемо список найбільш ефективних для живота та боків чоловіків вправ. Їх можна робити в домашніх умовах та тренажерному залі. Важливе правило - прагнучи спалити кілограми та прибрати жир з талії, не треба за один підхід надмірно навантажувати себе. Найкраще виконувати максимальну кількість сесій з оптимальною для вашої фізичної підготовки кількістю повторень вправ (перерва між сесіями – 20–30 секунд). Кожні 2–3 дні додайте за одним новим підходом.

• Вправи без додаткових пристроїв (вправи можна виконувати в домашніх умовах щодня).

Краса м'язистого та підтягнутого чоловічого тіла відображена багатьма художниками та скульпторами. Сильні пружні торси Аполлонів прикрашають старовинні будинки. Сучасні чоловіки заробляють на життя не фізичною працею, а розумовою, в результаті їхня фігура далека від ідеалу. «Визначним» місцем, що свідчить про ведення сидячого способу життя його господаря, є живіт.

З віком жирові складки на боках і по всьому тілу збільшуються з такою швидкістю, що їх власник має багато проблем, у тому числі пов'язаних зі здоров'ям. Як прибрати живіт чоловікові в домашніх умовахякщо він веде сидячий спосіб життя і переміщається виключно на особистому транспорті? Це буде дуже складно, йому доведеться багато поміняти: змінити звички харчування, вести активний спосіб життя і перестати налягати на пиво.

Перш ніж вирішувати проблему, потрібно розібратися у її причині. Справа в тому, що в деяких випадках недостатньо просто займатися фізкультурою та змінити раціон харчування. Ожиріння в ділянці живота у чоловіка може виникнути внаслідок гормональних порушень та низки захворювань, які необхідно лікувати. Для цього потрібно обстежитись на гормони у ендокринолога. Лікар призначить гормональну терапію, дієту і вибере фізичне навантаження, що щадить. Докладніше про це ми вже розповідали у статті причини зайвої ваги. Якщо ж чоловік здоровий, але його прикрашає живіт, причини тому можуть бути інші.

Висококалорійна та жирна їжа

Багато чоловіків набивають свій живіт жирними продуктами та фаст-фудом, зовсім ігноруючи рослинну їжу. Вважається, що це чоловіча їжа. Результат такого знущання над своїм організмом – круглий та об'ємний живіт.

Відсутність у раціоні рослинної їжінегативно б'є по моториці кишечника. В результаті порушується обмін речовин і на боках та животі з'являються жирові відкладення!

Розтягнутий шлунок вимагає все більшої кількостіїжі, м'язи преса починають розтягуватися, і вже не можуть утримати «красу», що звисає над ременем. В результаті у чоловіка з'являється задишка, підвищується артеріальний тискі порушується робота серця. Великий живіт не тільки негарний, чоловік, що його носить, потрапляє в групу ризику за інфарктом та інсультом.

Зловживання пивом

Більшість чоловіків поєднує любов до пива. Що отримують вони замість своїх почуттів від цього напою? Розслаблення, вгамування спраги, сп'яніння і, звичайно, великий живіт. Хоча факт ожиріння від пива багато хто заперечує, з цими аргументами важко посперечатися:

• Пиво – калорійний напій: в 100 г міститься 40 ккал. 1 келих пива принесе організму чоловіка 200 ккал, але він навряд чи зупиниться на одному келиху.
• Пиво завжди супроводжується жирними закусками.
• При вживанні 1л пива шлунок значно розтягується обсягом.
• Доведено, що у пиві присутні жіночі гормони рослинного походження. Чоловік, який регулярно отримує таку «гормональну терапію» починає набувати жіночої фігури: у нього росте живіт, груди і навіть стегна.

Тому на питання про те, як чоловікові зменшити пивний живіт за короткий термін, відповідь напрошується сама: прибрати цей напій зі свого раціону.

Корекція режиму

Щоб прибрати негарний пивний живіт чоловікові потрібно дотримуватися правильного харчування, режиму дня і робити вправи для преса. Допоможе товстому хлопцеві схуднути сауна, масаж і рухова активність. Багато чоловіків нехтують режимом дня, а дарма, перевтома не тільки погано відіб'ється на загальному самопочутті, організм увімкне свої захисні функціїі накопичуватиме енергію про запас у вигляді жирових відкладень.

Тому, щоб прибрати жирові відкладення слід дотримуватися режиму дня:

• спати не менше 6 годин на добу;
• уникати стресів;
• харчуватися регулярно та правильно;
• відмовитися від алкоголю та куріння.

Щоб прибрати живіт, потрібна така дієта, за допомогою якої чоловік буде ситий, але при цьому втрачати зайву вагу. Білкова низьковуглеводна дієта ідеально підходить, щоб чоловік за короткий термін міг прибрати живіт та боки. З її допомогою можна скинути вагу та наростити м'язову масу за умови фізичної активності.

Дозволяються продукти:

• м'ясо;
• риба;
• сирі та варені овочі (крім картоплі);
• бобові;
• сир, йогурт, сметана, сир, кефір;
• чай, кава без цукру;
• зелень.

Слід відмовитися від таких продуктів:

• хліба;
• солодкого;
• солодких фруктів;
• круп'яні каши.

Важливою умовою білкової дієти є дотримання питного режиму: 1,5 л рідини на день.

Якими вправами прибрати живіт чоловікові

Забрати живіт чоловікові допоможуть вправи для зміцнення косих м'язів. Добре їх робити у спортзалі на спеціальних тренажерах під керівництвом інструктора. А як чоловікові швидко прибрати живіт та боки в домашніх умовах?

Дотримуватись дієти та виконувати наступний комплекс вправ для м'язів преса:

• Зі становища лежачи з руками за головою піднімати корпус, при цьому нижня частина тіла повинна залишатися нерухомою. Виконувати це необхідно у 3 підходи, починаючи від 5 разів. Навантаження збільшувати в міру зміцнення преса.
• Лягти на підлогу, руки, зігнуті у ліктях, покласти за голову. Піднявши корпус торкнутися правим ліктем коліна піднятої та зігнутої лівої ноги. Повторити, змінивши руку та ногу. Виконувати по 2-3 підходи, починати від 10 разів на кожну сторону.
• Лежачи на підлозі з витягнутими вздовж тулуба річками підняти прямі ноги до кута 90°, опустити ноги. Продовжувати виконувати поки не відчується напруження м'язів живота. Рекомендується не менше 5-7 разів по 2 підходи.
• За допомогою цієї вправи збільшується навантаження на поперечні м'язи преса, сприяючи схуднення. Для його виконання потрібно встати рачки. Спина пряма. Втягнути живіт і відчути навантаження на м'язи преса, витримати 20 секунд, потім розслабитися. Рекомендується виконати не менше 10 разів, потім поступово збільшувати навантаження до 30 разів.
• Підвестися прямо, взяти в руки гантелі від 3 кг. Робити нахили вперед, тримаючи руки з гантелями прямо. Повторити щонайменше 10 раз.

Краще змінювати послідовність вправ урізноманітнити їх, щоб організм не звикав та ефект не знизився. Переважно займатися вранці, не менше півгодини. У перші дні тренувань краще приділяти увагу не кількості виконаних вправ, а їх правильного виконання. Не слід робити вправи тільки на одну групу м'язів, краще їх чергувати, інакше наступного дня можна зазнати неприємних відчуттів у всьому тілі.

Увага! Прибрати живіт можна тільки при регулярних заняттях, у перші 2 тижні навантаження на м'язи має бути щадним, потім можна його збільшити.

Поєднавши вправи з контрастним душем, масажем і сауною прибрати набридлий жир можна швидше. Швидко прибрати живіт можна тільки тоді, коли поставлено мету і чоловік твердо вирішив слідувати їй. Обов'язково потрібно дотримуватись дієти та режиму, тоді ефективність від фізичного навантаження буде помітна вже через місяць, коли на ремені потрібно буде проробити новий отвір.

Жінки часто набувають зайві сантиметри на стегнах. У чоловічої ж половини людства жир накопичується переважно у районі живота, боків. Це не лише вікова особливість, живіт буває і у молодих хлопців. Причиною цього є схильність до накопичення вісцерального жиру, що обволікає внутрішні органи. Чим більше таких скупчень, тим більше так зване «рятувальне коло».

Впоратися з цією проблемою, прибрати боки дуже складно, але необхідно, причому починати потрібно на початку набору зайвої ваги. Жирова оболонка заважає нормальному функціонуванню органів сильно навантажуючи їх. В результаті є ризик порушення роботи внутрішніх систем. Ситуація потребує цілого комплексу заходів, оскільки позбутися вісцерального жиру дуже непросто.

Чому ростуть боки

Жир на боках у чоловіків відкладається з кількох причин, вивчивши які можна скласти комплекс заходів щодо їх усунення. До накопичення зайвих сантиметрів на талії у представників чоловічої половини людства наводять такі фактори:

1. Зниження рівня тестостерону. Часто це відбувається в результаті стресу та вироблення гормону кортизолу у чоловіка. Поряд із зниженням тестостерону збільшується кількість естрогену – жіночого статевого гормону, який є одним із «керівників» процесу відкладення жирів на боках, животі.
2. Зловживання алкогольними напоями. Особливо пивом, де є багато жіночих гормонів, що блокують власні процесивироблення тестостерону.
3. Неправильне харчування, що включає висококалорійну, шкідливу, з різними харчовими добавкамиїжу, часті перекушування, їжу з фаст-фудів, напівфабрикати, великі порції і т.д.
4. Шкідливі звички. Куріння впливає на органи травлення, їхня робота порушується, що сприяє накопиченню жиру на боках у чоловіків.
5. Мінімальні фізичні навантаження або повна їхня відсутність, малорухливий спосіб життя.

Як прибрати боки чоловікові в домашніх умовах

Відповідаючи на запитання, як усунути «рятувальний круг» на боках чоловікові, важливо враховувати, що одного способу тут буде мало. До вирішення проблеми необхідно підходити комплексно: правильно харчуватися, робити фізичні вправи та самомасаж у домашніх умовах. Такі методи допоможуть позбутися обвислого живота та відкладень на боках, так званого абдомінального жиру. Тривалість схуднення залежить від кількості зайвих кілограмів, сантиметрів, а також дотримання всіх необхідних заходів.

Вправи

Одним із головних методів, що допомагають прибрати живіт і боки чоловікові, є фізичні вправи, виконуючи які можна скинути ненависні сантиметри в талії. Багато хто з них легко робити в домашніх умовах, якщо немає можливості відвідувати спортзал. До них відносяться:

1. Скручування. Ляжте спиною на підлогу, руками візьміться за потилицю, ноги зігніть у колінах. Піднімайте корпус за рахунок м'язів преса, відриваючи лопатки, повертайтеся у вихідне положення. Кількість повторень – 25-30 разів із перервою в 45 секунд, виконуйте не менше 2-3 підходів.
2. Бічні скручування. Початкове положення аналогічне попередньому, але під час підняття тулуба працюють і ноги: праве коліно тягнеться до лівого ліктя і навпаки. Кількість повторів та підходів – як у першій вправі.
3. Скакалка. Стрибати потрібно щонайменше 20 хвилин, додаючи щодня по 5-10 хвилин. Власникам занадто великої ваги бажано починати з піших прогулянок, щоби не отримати травму внаслідок такого навантаження. Позбавившись кількох зайвих кілограм на животі і боках, можна брати в руки скакалку.
4. Фітбол. На спортивному м'ячі можна робити багато різних вправ. Одне з ефективних, що допомагає спалити жир на боках, скинути надмірну вагу в цій області, прокачати косі м'язи живота, виконується таким чином: ляжте боком на фітбол, витягнувши ноги в пряму лінію, нижньою рукоюобіпріться про підлогу. Піднімайте верхню ногу під кутом 450 і повертайте у вихідне положення. Кількість підходів – 3, повторень – 10 кожної ноги.
5. Присідання зі штангою (якщо є). Покладіть спортивний снаряд на плечі, поставте ноги на ширину плечей. Присідайте до прямого кутав колінах. Робіть 3 підходи по 15 повторів із перервою з 2-3 хвилини.
6. Підйом ніг до прямого кута, тримаючись руками за поперечину шведської стінкичи турнік. Виконуйте 2 підходи по 15 повторів із перервою в 2 хвилини.
7. Віджимання, напружуючи м'язи преса – 12 разів.
8. Хула-хуп або обруч з безліччю шипів з внутрішньої сторони. Крутіть снаряд щодня по півгодини.
9. Біг – одна з потужних жироспалюючих вправ.Бігайте бодай через день по півгодини.

Дієта

Якщо не переглянути свій раціон харчування та продовжувати їсти все поспіль, прибрати жир з боків чоловікові буде складно. Регулярне пиття, дробове харчуванняі правильно підібрані продукти – один із важливих щаблів на шляху до ідеального тіла. Потрібно зменшити звичні для вас у Останнім часомпорції та розбити щоденне меню на 5-6 прийомів, харчуючись через кожні 2-3 години. Сніданок має складатися зі складних вуглеводів, білка, невеликої кількості жирів, простих вуглеводів та вітамінів. Завдання ранкового прийому їжі – насичення організму силою та енергією на весь день.

Другий сніданок повинен відрізнятися від першого розміром порції та набором продуктів. В обід віддавайте перевагу складним вуглеводам, білкам та клітковині.Кількість їжі в тарілці зменшуйте, бо боки так і залишаться висіти, на полудень можна з'їсти 1 фрукт, овоч або невелику порцію сиру. Вечеря не повинна навантажувати шлунок, відмовтеся від вуглеводів (будь-яких) і жирів на користь білків, клітковини.Не забувайте і про водний баланс – мінімум 1,5-2 л на добу.

Сідати на жорсткі дієти (особливо моно), влаштовувати голодування не варто. У ході таких заходів ви зможете зігнати надмірну вагу з боків та живота, але при цьому втратите чимало важливих для організму вітамінів, мікроелементів, мінералів. Відмовившись від одних продуктів на користь інших, ви збалансуєте своє харчування, нормалізуєте обмін речовин та почнете ефективно худнути. Перелік шкідливої ​​та корисної їжі для чоловіків, які бажають прибрати боки, наведено в таблиці:

Зразкове меню на тиждень для чоловіків, які бажають прибрати боки і обвислий живіт, може виглядати так:

		Другий сніданок
Понеділок	Сир із шматочками фруктів, зелений чай		Куряче філе, запечене з овочами		Овочевий салатз морепродуктами, трав'яний чай
	Омлет (з 2 яєць), кава без цукру		Рис із додаванням овочів, сік	Натуральний йогурт (кефір)	Риба з овочами, приготовлені на пару, зелений чай
	Вівсянка з медом та шматочками фруктів, чай	Фруктовий фреш	Варена яловичина з овочами, чай	Йогурт з низьким відсотком жирності	Парові котлети з курячо-овочевого фаршу, зелений чай
	Запіканка з сиру, кава	Свіжі овочі	Овочевий суп на м'ясному бульйоні	Сирно-яєчний омлет, сік	Яловича печінка, тушкована в сметані
	Бутерброд із цільнозернового хліба та бринзи, кава без цукру	Салат із фруктів	Рибний суп	Сир із сухофруктами, сік	Запечена риба і салат з свіжих овочів, зелений чай.
	Вівсянка з горіхами, кава без цукру	Апельсин або грейпфрут	Грибний суп-пюре	Молочний коктейль	Овочеве рагу, трав'яний чай
Неділя	Розвантажувальний день (будь-який)

Масаж

Підвищити ефективність схуднення та прибрати жир з боків, живота допоможе масаж. Процедура покращує стан здоров'я, прискорює обмін речовин, підійде тим чоловікам, які не можуть виконувати низку вправ через проблеми зі спиною. Добре зарекомендував себе вакуумний масаж силіконовими баночками. Робити його можна щодня по 15-20 хвилин, змастивши проблемні ділянки масажним маслом. У процесі розбивається підшкірний жир на боках, животі, але вісцеральний залишається.

Одним з легких прийомів, що допомагають прибрати не тільки боки, але покращити поставу чоловіка, позбутися болю в спині, є використання валика з рушника. Його потрібно розташувати під пупком перпендикулярно до хребта і лягти спиною зверху. Стопи розвести на відстані плечей, з'єднавши тільки великі пальцініг. Руки завести за голову долонями вниз, з'єднавши мізинці. Так потрібно лежати щодня, починаючи з 5 хвилин поступово збільшувати час. За місяць регулярного виконання такої методики можна прибрати до 11 см в талії, на боках і животі.

Всім чоловікам та жінкам корисно масажувати тіло під час прийняття душу, використовуючи масажну мочалку. Рухи потрібно спрямовувати по ходу відтоку лімфи, без натиску та натискань. Закінчувати процедуру необхідно контрастним душем. Добре зарекомендували себе антицелюлітний масаж, лімфодренажні обгортання, спрямовані на порятунок від об'ємів на боках, животі та стегнах, але ці процедури краще довірити професіоналам у масажному салоні.

Як прибрати боки у тренажерному залі

Жироспалюючі вправи на боки для чоловіків можна виконувати у спортзалі за допомогою тренера або самостійно. Ефективно чергувати кардіо-навантаження з силовими, що сприяє не тільки спалюванню жиру, але ще й зміцненню м'язів, тренуванню серцево-судинної системи. Пристроями, що допомагають прибрати зайві сантиметри з боків у чоловіків, є тренажери та спортивні снаряди:

• велотренажер;
• гребний тренажер;
• еліпсоїд, бігова доріжка;
• орбітрек;
• гантелі, штанги;
• скакалка;
• хула-хуп та ін.

Складати тренування, визначати кількість повторів і підходів повинен тренер, виходячи зі стану здоров'я чоловіка, його фізичної підготовки та проблеми у вигляді зайвих сантиметрів на боках. Зразковий комплекс вправ, що допомагає прибрати «рятувальне коло», може виглядати так:

1. Розминка протягом 15 хвилин на біговій доріжці, кардіо-тренажері або зі скакалкою.
2. Нахили з гантелями. Стати прямо, ноги на ширині плечей, у кожній руці по гантелі. Нахиляйтеся поперемінно в кожну сторону, доки пензель зі спортивним снарядом не досягне коліна. Вправа зміцнює косі м'язи живота. Зробіть 3 підходи до 15 повторів.
3. Повороти зі штангою. Снаряд покладіть на плечі, притримуючи руками, вихідне положення – як у попередній вправі. Повертайте корпус по черзі по 15 разів на кожну сторону, кількість підходів – 3.
4. Присідання зі штангою. Вихідне становище – як у попередній вправі. Виконуйте глибокі присідання до прямого кута в колінах, не відривайте п'яти від підлоги. Зробіть 2 підходи по 15 повторів, перерва 3-5 хвилин.
5. Прес, висячи на перекладині шведської стінки, турніку. Зігніть коліна під прямим кутом і повертайте убік, не рухаючи корпусом. Зробіть 3 підходи до 15 повторів.
6. Віджимання від підлоги – 3 підходи по 15 разів.

Відео

Ніщо так не псує чоловічу фігуру, як відвислий живіт та жирові відкладення на боках у формі валиків. Причому вони бувають зовсім молодих чоловіків, яким доводиться мало рухатися і багато сидіти під час робочого дня.

На жаль, такі витрати життя у великих містах у XXI столітті. Але чи хоче чоловік із цим миритися? Звичайно ж ні! Адже дівчата, як і багато століть тому, звертають увагу на красу чоловічого тіла. А жир на боках у чоловіків аж ніяк не надає краси їхньому торсу.

Увага!

Тому багато чоловіків поспішають після роботи у тренажерні зали та на стадіони, щоб зайнятися своєю фігурою.

Ну а що робити тим, які з якихось причин не можуть відвідувати стадіон, як прибрати живіт та боки чоловікові в такому разі? Для них є численні програми тренувань, за допомогою яких можна успішно тренуватися в домашніх умовах.

Готуємось до вправ

Коли можна тренуватись? Це питання часто ставлять новачки. Як прибрати живіт та боки в домашніх умовах? Як швидко прибрати живіт та боки? Коли та як тренуватися? Тренуватися можна у будь-який зручний час.

Можна робити це вранці, перед роботою, а можна й увечері, після трудового дня. Важливо налаштуватися на тренування і виконувати його одночасно. Організм сам налаштовуватиметься на вправи і чекатиме їх.

Якщо вправи виконуються вранці, тоді особливу увагу потрібно приділити розминці перед тренуванням.

Розминку можна розпочати з водяних процедур. Прохолодна вода підбадьорить і допоможе швидше прийти до тями після нічного сну.

Обливатись холодною водоюнадзвичайно корисно, оскільки вона загартовує організм людини, підвищуючи імунітет і допомагаючи уникнути багатьох простудних захворювань, пов'язаних із переохолодженням організму.

До того ж, якщо на душі є спеціальна насадкадля масажу, можна помасажувати під час водних процедур проблемні ділянки тіла. В даному випадку - боки та живіт.

Після душу можна розпочати біг на місці. Бігати найкраще на товстому килимі, щоб не турбувати сусідів, що мешкають поверхом нижче. Ноги можуть бути босими. Широко відомо, що на ніг знаходяться численні біологічно активні точки, які пов'язані з різними внутрішніми органами.

Якщо подивитися на карту цих точок, можна побачити, що на стопі є проекції практично всіх життєво важливих органів. Тому коли людина бігає чи ходить босоніж, відбувається вплив на весь її організм, що дуже сприятливо. Бігати краще досить тривалий час. Наприклад, півгодини.

Потрібно дати достатнє навантаження на дихальну систему.

Після водних процедур і бігу на місці організм вже достатньо підготовлений до спеціальних вправ, спрямованих на те, щоб усунути живіт і боки. Якщо вдома є якийсь масажер, можна вкотре опрацювати ці області. Потім потрібно приступати до нахилів та обертань, адже саме вони можуть повернути талії колишню стрункість.

Нахили вперед. Підвестися, ноги на ширині плечей. Руки вільно опущені вздовж тулуба. З вдихом підняти прямі руки через сторони над головою, а з видихом нахилитися вперед, намагаючись дістати руками підлогу. Ноги у колінах не згинати. Чим більше буде повторів цієї вправи, тим значнішим буде навантаження. І тим швидше живіт зникне без сліду. Але не потрібно доводити себе до знемоги.

Важливе доповнення. У людини має бути здорова спина та поперекова область. Якщо є якісь захворювання спини, різні нахили виконувати не можна. А найкраще – отримайте консультацію у фахівця. Інакше можна і зашкодити собі.

Прогини назад. Встати. Розставити ноги на ширину плечей. Руки вільно висять вздовж тіла. З вдихом піднімати руки над головою і прогинатись назад, наскільки можливо. Крім впливу на живіт, ця вправа тренує поперековий та грудний відділи хребта.

Нахили убік. Такі нахили безпосередньо впливають на жирові відкладення на боках, прибираючи їх. Є кілька різновидів цієї вправи:

1. Встати прямо. Розставити ноги на ширину плечей. Підняти руки над головою. Зробити вдих і на видиху повільно нахиляти тулуб то в один, то в інший бік.
2. Встати. Ноги на ширині плечей. Руки вперті в боки. На видиху нахилятися в один і в інший бік.
3. Встати. Ноги поставити на ширину плечей. Одна рука вперта у бік, а інша піднята над головою. З видихом робити енергійніше глибокі нахили в той бік, де вперта рука. Потім поміняти руки та повторити вправу.

Повороти тіла. Теж дуже гарна вправадля того, щоб прибрати жир з боків. Ця вправа також виконується по-різному:

1. Встати прямо. Ноги на ширині плечей, руки розведені убік. Нахилитися вперед. Повертати тулуб, намагаючись дістати правою рукою ступню лівої ноги. Повторити в інший бік. Вправу виконувати енергійно.
2. Встати прямо. Ноги на ширині плечей. Руки на поясі. Скручувати тулуб то в один, то в інший бік якнайсильніше.

Втягування живота. Чудова вправа для того, щоб зменшити живіт. Воно рідко виходить із першого разу. Але якщо щодня практикуватись, успіх прийде обов'язково.

1. Встати прямо. Ноги на ширині плечей. З видихом потрібно нахилитися вперед і впертись руками в коліна. Не вдихаючи, зробити кілька рухів, що втягують м'язами живота, намагаючись втягнути його. Вдихнути та повернутися у вихідне положення.

Після тренування потрібно лягти на підлогу та розслабитися. Зосередити увагу на животі та талії та постаратися уявити собі, що з кожним днем ​​жиру стає все менше і менше.

Завершити тренування потрібно водними процедурами. Виконувати такий зовсім нескладний комплекс найкраще щодня, шість разів на тиждень. У неділю можна відпочити. Прибирати живіт та боки нескладно.

Тут важлива регулярність.

Вправи зі снарядами

Як прибрати жир з живота та боків за допомогою гімнастичних снарядів? Було наведено вправи, до виконання яких потрібно ніяких додаткових речей. Але використання гімнастичного обручаможе значно наблизити бажаний результат.

Обруч також можна крутити вдома за наявності в кімнаті вільного місця. Звичайно, що потрібно звільнити простір, щоб нічого не розбити. Звичайний обруч із алюмінію можна вдосконалити, зробивши його важчим. Для цього потрібно роз'єднати обруч та насипати всередину пісок.

Потім снаряд знову з'єднується.

Вправи для забирання жиру з живота та боків будуть більш ефективними, якщо до щоденних тренувань додати ще й дієту. Дієта для живота та боків дуже проста. Потрібно виключити із свого раціону висококалорійні продукти із високим вмістом вуглеводів.

Потрібно просто схуднути. А як схуднути швидко? Найкраще влаштовувати собі розвантажувальні дні один раз на тиждень. У цей день їжу потрібно звести до мінімуму. Або ж обмежуватись однією водою.

Але якщо ви вирішите зовсім не їсти один день, потрібно проконсультуватися з лікарем

Якщо поставити собі за мету, можна за короткий час зробити так, що жир з боків і живота піде. Зникне живіт та валики на боках у чоловіків, які вирішили повернути собі гарну фігуру. А потім можна приступати і до формування м'язового корсета, який так чудово виглядає на чоловічій фігурі.

Вправи для м'язів живота

Найефективніша і найпростіша вправа для м'язів черевного преса, яку можна виконувати вдома. Воно виконується так:

1. Лігти на підлогу. Ноги зігнуті в колінах. Руки в замку за головою.
2. З видихом нахилити тулуб до ніг, намагаючись, щоб працювали лише м'язи живота.
3. Повернутись у вихідне положення.

Після цього потрібно, лежачи на спині, піднімати ноги до кута 90 градусів. Ноги мають бути прямі.

Для формування м'язів можна використовувати при нахилах у бік гантелі, взявши в руки. Обтяження дають додаткове навантаження на м'язи.

Якщо виявити достатню завзятість у виконанні цього щоденного комплексу та трохи обмежити себе в їжі, то жир на животі та боках зникне досить швидко.

Швидко прибрати живіт та боки чоловікові допомагає сила волі. Адже на те він і чоловік, щоб поставити собі за мету і прагнути до неї. Додаткові вправи, створені задля формування черевного преса, нададуть фігурі досить привабливий вигляд.Чоловіча краса

знову повернеться.

Джерело: http://KakBik.ru/sport-fitnes/muzhchine-ubrat-boka-i-zhivot.html

Як чоловікові прибрати живіт та боки

Зазвичай чоловіки не дуже стурбовані власною зовнішністю та вагою. Тому кількість власників пивних животів та жирових складок на боках катастрофічно велика.

Звичайно, кожен хоче мати гарне струнке тіло, яке можна без сорому продемонструвати в сауні або на пляжі, але щодня працювати над зовнішньою привабливістю готові мало хто. Якщо ви не хочете до 50 років поповнити ряди чоловіків, чия вага перевалює за 100 кг, потрібно подбати про свою фігуру. І насамперед слід усвідомити, щопідтягнуте тіло

- Це не тільки частина іміджу успішного чоловіка. Це ще й запорука здоров'я та довголіття.

Адже позбутися зайвої ваги не так вже й складно. Достатньо переглянути режим харчування, змінити спосіб життя та вирушити до спортзалу.

Причини появи жиру на боках та животі

Чоловічий тип ожиріння припускає, що жирові відкладення накопичуються в області живота та боків.

Такі неприємні прояви виникають з таких причин:

• вживання великої кількості калорійної, жирної та солоної їжі, солодощів, алкоголю, захоплення фастфудом;
• нераціональне харчування, постійні вечірні та нічні перекушування;
• малорухливий спосіб життя, сидяча діяльність, відсутність фізичних навантажень;
• збої у роботі ендокринної системи, порушення гормонального фону чи обміну речовин;
• захворювання шлунково-кишкового тракту

Зазвичай усі ці причини діють комплексно та призводять до швидкого набору маси. Найчастіше чоловік помічає проблему лише тоді, коли ожиріння починає завдавати серйозних незручностей. Ось чому позбавлятися набраної ваги доводиться довго.

Вправи у тренажерному залі

Щоб позбутися жирових відкладень на животі та боках, вирушайте до тренажерної зали. Саме там вам підберуть індивідуальний комплекс вправ і правильно розрахують щоденне навантаження.

Тренер оцінить стан вашого тіла та запропонує оптимальну схему тренувань.

До програми схуднення обов'язково увійдуть:

• загальнозміцнюючі вправи (10-15 хвилин), які підготують організм до важких навантажень, розігріють м'язи, приведуть їх у тонус;
• кардіонавантаження (15–30 хвилин), які покращать кровообіг та підготують тіло до скидання зайвої ваги;
• тренування м'язів преса (15–20 хвилин), яке допоможе замінити жирову тканину м'язової та придбати рельєфні кубики.

До фізичним вправампідходьте акуратно. Якщо до цього ви не були завсідником тренажерного залу, не прагнете першого ж дня виконати весь комплекс навантажень. Результатом ваших героїчних зусиль буде біль у всьому тілі та неможливість піднятися з ліжка, а зовсім не втрата зайвих кілограмів.

Кардіонавантаження

Ефективні кардіонавантаження:

• ходьба та швидкий біг на біговій доріжці з програмою «в гору» (30–40 хвилин 3–4 рази на тиждень);
• повільна ходьба на степері (40-60 хвилин 2-3 рази на тиждень або 10 хвилин щодня);
• заняття на велотренажері (30-60 хвилин 3-4 рази на тиждень);
• вправи на гребному тренажері (15-30 хвилин 3-4 рази на тиждень);
• ходьба на еліпсоїдному тренажері: із напруженим пресом для усунення живота, з нахилом уперед – для ліквідації жиру з боків (30 хвилин 3 рази на тиждень).

Ці вправи можна замінити звичайним бігом, ходьбою або підйомом сходами.

Силові вправи

Ефективні силові вправи:

• глибокі присідання із додатковою вагою;
• заняття на лаві для преса: згинання та скручування з навантаженням на верхню частину тіла;
• підтягування ніг до грудей у ​​висячому положенні;
• вправи з гирями (жим, поштовх, ривок, підйом);
• вправи на блочному тренажері: тяга нижнього блоку до грудної клітки у сидячому положенні.

Кожну вправу слід повторювати по 12-15 разів; перерва між ними – 30 секунд. Після виконання всього циклу вправ відпочиньте дві хвилини і повторіть його ще двічі.

Вправи в домашніх умовах

Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, виконуйте вправи вдома. 3–4 рази на тиждень після нетривалої загальнозміцнюючої розминки (біг, стрибки через скакалку, їзда на велосипеді) починайте активно опрацьовувати прес та косі м'язи живота.

Ефективні вправи для усунення жирових відкладень з боків та живота:

• віджимання з напруженим пресом;
• вправи на нижній та верхній прес;
• скручування на фітнес-болі;
• нахили тулуба зі становища стоячи убік чи ступням;
• підйом випрямлених ніг на 90 º у висі;
• підйом верхньої частини тулуба із положення лежачи;
• махи тулубом із положення лежачи з дотиком стоп кінчиками пальців рук;
• біг на місці у лежачому положенні;
• вправи з гантелями (жим, ривок, підйом) із положення лежачи;
• "ножиці", "велосипед" з положення лежачи.

Не намагайтеся виконати всі вправи відразу: для кожного тренування вибирайте по 2-3 варіанти, періодично чергуючи їх та міняючи місцями. Кожна вправа потребує трьох підходів (по 10-15 разів).

Якщо ви раніше ніколи не займалися спортом, у перші 2-3 тижні не перевантажуйте організм - виконуйте по 1-2 підходи. Дуже опасистим людям зі спортивними навантаженнями краще почекати. Оптимальною вправою для них стане тривала (1-2 години) піша прогулянка.

Як спалити жир на животі та боках за допомогою дієти?

Не переоцінюйте значення фізичних навантажень для спалювання калорій. Якщо ви вирішили займатися спортом, але не переглянули режим харчування, - толку не буде: навіть якщо цілий день проведете в тренажерному залі, жир з боків і живота не піде.

Тому перш ніж активно займатися нарощуванням м'язової маси, скиньте зайві кілограми за допомогою дієти.

Режим харчування

Багато чоловіків мають зайві кілограми, бо не звикли собі ні в чому відмовляти. Чай із десятком цукерок під час обіду? Будь ласка! Пиво зі снеками 5 разів на тиждень? Чудово! Бутерброд із ковбасою посеред ночі? Без питань!

Таке необмежене споживання продуктів харчування призводить до того, що чоловік неминуче гладшає. А щоб позбавитися жиру, йому доведеться радикально поміняти свої звички.

Правила раціонального харчування:

• відмовтеся від калорійної їжі, солодощів та фастфуду;
• між основними прийомами їжі перекушуйте не пиріжками, а фруктами та овочами;
• збільште кількість білкової їжі та зменште споживання продуктів, багатих жирами та вуглеводами (оптимальне поєднання: білки – 50%, вуглеводи – 30%, жири – 20%);
• їжте маленькими порціями не рідше 5-6 разів на добу;
• востаннє їжте за 3–4 години до сну;
• підраховуйте кількість калорій у їжі;
• пийте щонайменше 2 л прохолодної води щодня.

Не варто відразу сідати на тверду дієту. Вводьте обмеження поступово, щоб не наражати організм на стрес. Тільки в цьому випадку ви зможете абсолютно безболісно поміняти харчові звички та збалансувати свій раціон.

Дієта

Якщо ви хочете швидко скинути вагу, відмовтеся від вживання наступних продуктів:

• солі, цукру, соусів;
• солодощів, шоколаду та кондитерських виробів;
• борошняних виробів;
• картоплі;
• фастфуду (піци, картоплі фрі, бутербродів);
• смажених, жирних та копчених страв;
• алкоголю (особливо пива) та газованих напоїв.

Дозволені продукти:

• фрукти (особливо цитрусові) та овочі;
• каші (пшенична, гречана);
• висівковий хліб;
• нежирне м'ясо та риба, птиця;
• бобові (квасоля, горох, сочевиця, соя);
• варені яйця;
• нежирні молочні продукти (молоко, йогурт, кефір, сир, сир);
• вода, напої без цукру (чай, кава).

З цих продуктів можна готувати поживні та смачні страви. Тому вам не доведеться страждати через відмову від улюбленої їжі.

Додаткові процедури

Крім дієти та спортивних тренувань позбутися жирових відкладень допоможуть:

• відвідування сауни чи лазні;
• професійний масаж;
• контрастні душі;
• використання пояса-масажера.

Ці процедури ефективно спалюють жир, допомагають тілу стати пружним та підтягнутим.

Обзавестися пивним животом і боками, що звисають поверх брючного ременя нескладно. А ось щоб позбавитися цього «майна», доведеться серйозно попрацювати.

Не намагайтеся скористатися сучасними строгими дієтами або таблетками, що обіцяють миттєве вирішення проблеми; краще нормалізуйте режим харчування та вирушайте до тренажерного залу.

Джерело: http://muzcina.ru/kak-ubrat-zhivot-i-boka.html

Як прибрати живіт та боки чоловікові?

Проблема зайвої ваги непокоїть не лише жінок, а й чоловіків. Найбільш поширеною проблемою є великий живіт та боки. Проблема виникає через неправильне харчування, мінімальну активність та шкідливі звички.

Чоловіки, які цікавляться, як ефективно прибрати живіт та боки, повинні підготуватися до посиленої роботи, оскільки зайві сантиметри в цій галузі йдуть повільно.

Щоб отримати результат, необхідно підходити до вирішення проблеми комплексно: підкоригувати своє харчування, нормалізувати режим дня та розпочати займатися спортом.

Дієта для чоловіка, щоб прибрати живіт та боки

Почнемо з харчування, оскільки від нього залежить успіх.

Перше, що потрібно зробити – провести ревізію холодильника та викинути з нього калорійні та шкідливі для фігури продукти: солодощі, копчене, ковбаси, випічку, майонез, фаст-фуд, чіпси тощо.

Ще один ворог гарної постаті – алкоголь. Якщо цікавить, як схуднути і прибрати живіт і боки, розробляйте свій раціон харчування, орієнтуючись на принципи дієтичного харчування:

1. Основою меню мають бути білкові продукти: риба, нежирне м'ясо, морепродукти, сири та кисломолочні продукти.
2. Приймати їжу необхідно дрібно, тобто денне меню має бути розділене на 6 прийомів їжі. Додаткові перекушування, дозволять підтримувати метаболізм і виключити появу голоду.
3. Ранок слід починати з 1 ст. води з лимоном, що позитивно позначатиметься на роботі травної системи.
4. Їжу потрібно готувати тільки шляхом варіння, запікання, гасіння та обробки на пару чи грилі. Завдяки цій термічної обробкиможна зберегти багато корисних речовинПри цьому калорійність не збільшиться.
5. Сніданок – найситніший прийом їжі, а ось вечеря – найменш калорійна.
6. Обов'язково в раціоні повинні бути продукти, що включають складні вуглеводи, а також овочі та фрукти.

Не менше важливе правило- Щодня випивати по 2 л води, яка необхідна для схуднення. Подану кількість розділіть на кілька частин.

Якими вправами можна прибрати живіт та боки?

Тренування для схуднення необхідно проводити регулярно, а оскільки м'язи живота мають властивості швидко відновлюватися, то можна займатися щодня. Оптимальний варіант для схуднення – чергування силового та кардіотренування. Виконувати вправи слід три підходи по 15-20 раз.

Вправи, щоб прибрати живіт та боки:

1. "Альпініст". Встаньте в планку, щоб тіло утворювало пряму лінію, а руки поставте під плечима. Поперемінно згинайте ноги в коліні та підтягуйте їх до грудей. Важливо стежити, щоб коліно дивилося суворо вперед. Намагайтеся виконувати вправу швидко, не затримуючи дихання.
2. Зворотні скручування. Говорячи про те, як прибрати живіт та боки чоловікові, неможливо не згадати про це ефективну вправу, що дає навантаження на верхній та нижній прес. Розташуйтеся на підлозі, тримайте в руки вздовж тулуба. Підніміть ноги зігнуті в колінах, щоб стегна досягли паралелі з підлогою. Вдихаючи, піднімайте таз вгору, виконуючи скручування. У кінцевій точці коліна повинні торкатися грудей. Після фіксації положення, видихаючи, поверніться до ІП. Якщо живіт занадто великий і виконувати такі скручування складно, тоді починайте з простого варіантапіднімаючи тільки верхню частину тіла або тільки ноги.
3. Нахили. Для виконання цієї вправи візьміть в одну руку гантель і тримайте її збоку біля стегна. Виконуйте нахили, намагаючись опустити снаряд якомога нижче, розтягуючи м'язи. Повторіть і іншу руку.