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Os benefícios e malefícios da proteína para o corpo. Proteínas: danos e benefícios. Proteína caseína: benefícios e malefícios

Mais cedo ou mais tarde, muitas pessoas envolvidas em esportes de força pensam na necessidade de tomar suplementos alimentares adicionais. Na televisão, nas revistas e nos jornais, os debates sobre os perigos e benefícios da nutrição desportiva não param. Sobre o que esteróides anabolizantes afetam negativamente o corpo humano, provavelmente todo mundo já sabe. A proteína é prejudicial ou não? É realmente tão necessário para os atletas e seu uso acarretará problemas de saúde no futuro? Vamos tentar descobrir.

O que é proteína

A palavra inglesa proteína é traduzida para o russo como “proteína”. E a proteína é um componente necessário de uma dieta humana saudável, pois está envolvida em todos os processos vitais:

• responsável pela construção dos tecidos ósseos e musculares do corpo;
• protege contra bactérias e vírus;
• é uma fonte de energia;
• regula o metabolismo do corpo;
• transporta oxigênio no sistema circulatório;
• mantém a pele, unhas e cabelos em boas condições.

Na nutrição esportiva, a proteína é um pó com alto teor protéico. É facilmente absorvido pelo organismo e contém todos os aminoácidos essenciais.

A proteína em pó é feita a partir de extratos naturais de produtos que contêm proteínas de origem animal ou vegetal:

• laticínios;
• carne;
• ervilhas

As matérias-primas passam por diversas etapas de purificação e secagem, resultando em um concentrado protéico totalmente natural, que é utilizado na nutrição esportiva como fonte adicional de energia e material para a construção e regeneração dos músculos.

Como a proteína afeta sua saúde?

Segundo os médicos, consumir proteína em pó de boa qualidade em doses razoáveis ​​não traz efeitos negativos à saúde. Pelo contrário, muitos trabalhos científicos comprovaram os efeitos benéficos das proteínas no corpo humano.

A proteína é útil tanto para homens que desejam ganhar massa muscular quanto para mulheres que desejam perder peso., livre-se de problemas de pele e tenha cabelos e unhas fortes e saudáveis.

Todos os pais sabem o importante papel que a proteína desempenha no corpo em crescimento de uma criança, por isso pode surgir a questão: a proteína é adequada para as crianças? Os especialistas concordam que a proteína em pó na dosagem adequada à idade afeta o corpo da criança (a partir dos 3 anos) apenas de forma positiva. Portanto, se é difícil para uma criança alimentar carne ou queijo cottage, mas ela ficará feliz em beber um shake de proteína na dose adequada à idade, não haverá mal nenhum nisso.

A falta de proteína no corpo humano leva a:

• perturbação do sono;
• depressão e irritabilidade;
• diminuição da imunidade;
• evacuações frequentes;
• ganho de peso;
• cicatrização lenta de feridas;
• pele seca;
• cabelos e unhas quebradiços;
• desenvolvimento de diversas doenças.

A má nutrição e as doenças do trato gastrointestinal levam a sintomas de deficiência de proteínas no corpo, e é simplesmente irrealista para pessoas com maior atividade física e atletas atingirem a ingestão diária de proteínas através dos alimentos. É por isso que consumir proteína em pó é essencial.

É importante entender que a proteína é um extrato de produtos, e qualquer produto possui propriedades, contra-indicações e ingestão diária. De acordo com isso, são determinados os benefícios da proteína ou os danos que podem ser causados ​​​​ao organismo.

Ingestão diária de proteínas

A necessidade diária de proteínas é individual e depende da idade, sexo e atividade física da pessoa. De acordo com as recomendações da Organização Mundial da Saúde A ingestão normal de proteína é considerada entre 0,8 – 1 g/kg de peso corporal. Este é o valor médio para um adulto com atividade física moderada. Para menores de 18 anos e gestantes, a norma proteica é de 2 g/kg por dia.

Pessoas envolvidas em trabalho físico pesado e atletas devem ingerir 2,5 g de proteína pura, para meninas e mulheres cuja tarefa é perder peso e manter uma boa forma física - 1,5 g/kg de peso corporal.

Exceder a ingestão diária de proteínas para 3 g/kg leva a efeitos colaterais: distúrbios digestivos e doenças renais.

Se é quase impossível exceder a norma de proteína com alimentos normais, então é fácil consumir proteína em pó. Por isso é muito importante seguir a dosagem exata no preparo de um shake de proteína e não ultrapassar as doses recomendadas indicadas na lata de proteína em pó.

Tipos de proteína em pó

Antes de comprar proteína em uma loja de nutrição esportiva, é muito importante descobrir qual pó é ideal para você. Por esta é preciso conhecer as características individuais do corpo(intolerância, alergias, doenças crónicas) e ter em conta a finalidade de utilização:

• ganhar massa muscular;
• perda de peso;
• recuperação após treinamento de força;
• manter a saúde geral;
• reposição da quantidade que falta de proteínas nos alimentos (vegetarianos, pessoas com doenças abdominais).

Para evitar que a proteína em pó cause danos ao organismo, é recomendável que, ao escolhê-la, você siga a orientação de um treinador e do seu médico, que irá prescrever o tipo de proteína que atenda às suas necessidades na dosagem necessária e suficiente.

Pós de origem animal

A proteína em pó à base de produtos de origem animal é mais popular entre os atletas:

1. A proteína do ovo é uma excelente fonte de proteína, o padrão entre as proteínas em pó, contendo todos os aminoácidos essenciais. Tem o maior coeficiente de digestibilidade de aminoácidos - 1,00. É a clara de ovo a escolhida pelos fisiculturistas que buscam ganhar massa muscular. Com a sua ajuda, as fibras musculares crescem mais rapidamente do que com qualquer outro tipo de proteína. Estudos científicos recentes demonstraram que comer clara de ovo fortalece o coração e os vasos sanguíneos e ajuda a aumentar os níveis de colesterol bom. Existe apenas uma contra-indicação para ingerir clara de ovo – uma reação alérgica a ovos de galinha.
2. A proteína do leite é outro tipo de proteína em pó altamente digerível com uma gama completa de aminoácidos. As proteínas lácteas promovem a perda de peso, reduzem a pressão arterial e restauram as fibras musculares após treinos exaustivos. A principal desvantagem é o teor de lactose, por isso a proteína do leite é prejudicial para pessoas com intolerância à lactose, o que resulta em perturbações do trato gastrointestinal. A proteína do leite consiste em dois tipos de proteínas: proteínas de caseína (“lenta”) e proteínas de soro de leite (“rápidas”), que podem ser adquiridas separadamente.
3. A proteína caseína é uma proteína encontrada no queijo cottage. É absorvido muito lentamente (até 7 horas), graças ao qual os músculos são nutridos com aminoácidos por muito tempo. Suprime a fome por muito tempo, por isso a caseína é útil para perder peso.
4. A proteína do soro de leite é preferível à proteína do leite na construção de massa muscular. Absorvido completamente pelo corpo e em pouco tempo (dentro de 30-50 minutos).
5. A proteína da carne bovina é uma raridade nas lojas de nutrição esportiva e tem um preço alto, por isso é significativamente inferior em popularidade às proteínas do ovo e do leite, mas sua vantagem é considerada o teor de creatina, boa tolerabilidade (uma opção para atletas com alergia à lactose ou clara de ovo de galinha) e rápida digestibilidade.

As proteínas em pó de origem animal são completamente naturais, contêm todos os aminoácidos essenciais e são facilmente digeríveis. Eles são totalmente seguros para mulheres, homens e até crianças. Somente pessoas com intolerância individual às proteínas animais e com aumento da dose recomendada podem causar danos.

Proteínas em pó à base de plantas

Proteínas em pó à base de plantas são opções de proteínas vegetarianas, mas são completamente completas e são bons para a saúde geral. Além de aminoácidos, contêm fibras e ácidos graxos poliinsaturados.

Existem proteínas à base de cânhamo, linhaça, arroz integral e ervilha. Esses tipos de proteínas em pó raramente são encontrados à venda; na maioria das vezes, são incluídos em uma mistura com outras proteínas.

O tipo mais comum de proteína em pó vegetal é a proteína de soja.. Em termos de teor de proteína, qualidade e digestibilidade, está mais próximo da proteína animal em pó (coeficiente de digestibilidade 0,95). É capaz de restaurar rapidamente os músculos após o treinamento físico e promove seu rápido crescimento.

Mas há uma opinião de que a proteína de soja é perigosa para os homens porque contém fitoestrógenos, que têm ação semelhante aos hormônios sexuais femininos. A proteína é prejudicial à saúde dos homens? Vamos dar uma olhada mais de perto.

Efeito da proteína de soja no corpo

De fato, alguns efeitos colaterais podem ocorrer com o consumo prolongado de proteína de soja pelos homens. Na maioria das vezes, esta é uma reação alérgica à soja, menos frequentemente – distúrbios digestivos devido à intolerância ao glúten.

Numerosos estudos comprovaram que os fitoestrógenos não têm efeitos nocivos à saúde do homem e não reduzem a potência se a dose recomendada não for excedida. Com o consumo excessivo, é possível reduzir a produção do hormônio lipase, responsável pela quebra da gordura, o que levará ao ganho de massa gorda e não de massa muscular.

Para as mulheres (principalmente durante a menopausa), a proteína de soja é a mais preferida, pois seu consumo normaliza os níveis hormonais e previne o desenvolvimento do câncer de mama.

Na hora de escolher um produto de proteína de soja, é preciso estar atento ao fabricante e ao preço, pois é possível adquirir proteína de baixa qualidade a partir da soja geneticamente modificada, o que causará mais danos à saúde do que benefícios.

Efeitos negativos do uso de proteínas em pó

Foi comprovado que a proteína em pó tem um efeito positivo no corpo. A proteína é prejudicial à saúde humana apenas quando:

• intolerância individual a proteínas;
• dieta esportiva selecionada incorretamente(substituir as refeições principais por shakes de proteína);
• não cumprimento da dosagem.

Os seguintes sintomas indicam intolerância óbvia às proteínas:

• erupção cutânea protéica, coceira na pele;
• vermelhidão da esclera dos olhos, lacrimejamento;
• desconforto no trato gastrointestinal;
• intoxicação corporal (náuseas, vômitos, aumento da temperatura corporal).

De que outra forma a proteína pode ser prejudicial? É muito raro encontrar proteína em pó pura de boa qualidade em lojas de nutrição esportiva. Basicamente, as misturas de proteínas são enriquecidas com diversos aditivos para aumentar o valor nutricional e melhorar o sabor da proteína.

Os efeitos colaterais do seu uso dependem em grande parte do conteúdo dessas substâncias adicionais. Ao adquirir uma mistura protéica, é importante estudar cuidadosamente a composição qualitativa e quantitativa.

Com quais ingredientes das misturas de proteínas você deve ter cuidado?

1. A taurina é um aminoácido adicionado a todas as bebidas energéticas. Em pequenas doses, tem efeito positivo na saúde, mas o excesso de taurina faz o corpo trabalhar mais e aumenta o risco de doenças do sistema nervoso e cardiovascular.
2. Adoçantes sintéticos (adoçantes). Não são absorvidos pelo organismo e causam danos irreparáveis ​​à saúde em algumas doenças: para insuficiência renal (ciclamato), fenilcetonúria (aspartame), doenças cardíacas e vasculares (ácido aspártico). O consumo de adoçantes em grandes doses tem impacto extremamente negativo na saúde, principalmente de crianças e adolescentes.
3. Espessantes (mistura de goma): goma xantana, carragenina. Proporcionam uma consistência ideal na preparação de um batido de proteína, mas o uso regular destes aditivos, de acordo com os dados científicos mais recentes, pode causar úlceras estomacais e cancro do aparelho digestivo.
4. Açúcares sintéticos: a dextrose e a maltodextrina são componentes importantes da nutrição esportiva que afetam a taxa de recuperação após a atividade física, mas o consumo excessivo de açúcares aumenta a probabilidade de desenvolver diabetes, obesidade e doenças cardíacas. Freqüentemente, altas doses de dextrose causam problemas digestivos.

Ao adicionar diversos componentes às misturas proteicas, os fabricantes nem sempre se orientam apenas pelos benefícios que trazem ao organismo e pela melhoria do paladar. Na maioria das vezes isso é feito para reduzir o custo do produto, pois o concentrado protéico (60 - 85% de proteína) ou o isolado hidrolisado (consiste em 90% de proteína) custará muito mais do que uma mistura para preparar um coquetel com suplementos nutricionais.

Barras de proteína

Outra fonte de proteína, além das misturas ricas em proteínas, são as barras de proteína. Seu conteúdo de proteínas deve ser superior ao de gorduras e carboidratos. Infelizmente, muitos fabricantes, sob o pretexto de barras de proteína, produzem produtos que contêm uma variedade de ingredientes.

Portanto, se o objetivo de consumir uma barra é obter adicionalmente uma alta dose de proteína, então é preciso ler com muita atenção o rótulo sobre a composição e o teor calórico do produto. Uma barra de proteína de alta qualidade, como a proteína em pó, só trará benefícios, enquanto uma falsificação barata será prejudicial à saúde e causará excesso de peso.

O que prestar atenção ao comprar e consumir proteínas

Está comprovado que ingerir proteínas de alta qualidade na dosagem adequada não faz mal à saúde humana. Mas vale ficar atento aos seguintes pontos:

1. O consumo de alimentos ricos em proteínas só deve ser prescrito por um médico ou treinador esportivo..
2. Você só deve comprar proteína em pó ou mistura de fabricantes conhecidos e confiáveis.
3. Você não pode substituir as refeições principais por proteínas e obter parte das proteínas de produtos de carne e peixe, legumes e cereais e nozes.
4. Com a ingestão constante de misturas ricas em proteínas ao longo do ano, pode ocorrer um desequilíbrio hormonal e eletrolítico no corpo.
5. Com o consumo contínuo de misturas de proteínas durante 5 anos, iniciam-se processos degenerativos irreversíveis nos tecidos do fígado e desenvolvem-se várias doenças dos órgãos internos.

É por isso que é necessário ingerir proteínas em cursos sob estrita supervisão de um médico. O uso descontrolado a longo prazo está repleto de complicações graves e problemas de saúde.

A proteína é um suplemento alimentar biológico saudável e totalmente natural, cuja utilização correta na alimentação desportiva e dietética não prejudica o organismo, mas ajuda a atingir os seus objetivos e a melhorar a saúde. Os efeitos colaterais ocorrem apenas ao consumir misturas de proteínas de baixa qualidade, em altas doses ou em caso de intolerância individual.

consiste em carga excessiva nos órgãos digestivos e filtragem de toxinas, com consumo excessivo de proteínas. A proteína só pode causar danos se você comer mais de 3 gramas de proteína por quilograma de seu próprio peso, mas isso, naturalmente, ocorre em uma situação em que você tem fígado e rins saudáveis. Você pode minimizar o risco de danos a um órgão interno passando por um teste básico de equilíbrio de nitrogênio, que recomendamos que todos os atletas progressistas façam. O resultado final é que o equilíbrio de nitrogênio o ajudará a descobrir suas necessidades individuais de proteína, e como resultado você poderá ajustar sua dieta diária com base em suas necessidades individuais. Já dissemos mais de uma vez que o fisiculturismo é um esporte muito individual no qual não existem métodos universais, então você deve tentar ajustar seu treinamento e nutrição de acordo com suas necessidades.

Materiais recomendados: nutrição para ganho de massa muscular; metabolismo; tabelas nutricionais;

O dano da proteína também está no excesso de cálcio, que em quantidades moderadas fortalece as estruturas ósseas e em quantidades excessivas forma cálculos renais. Aliás, as pedras nos rins são um dos principais argumentos dos vegetarianos. Claro, é importante ressaltar que os alimentos vegetais também contêm proteínas e cálcio, por isso o argumento é muito infundado, assim como toda a ideia do vegetarianismo em geral, no sentido do vegetarianismo em prol da saúde. Você pode ter 100% de certeza de que carnes e produtos de origem animal só trazem benefícios ao corpo, mas apenas com moderação. O que acontecerá se uma pessoa comer proteínas em excesso? Boris Tsatsouline, autor do blog CMT, tentou descobrir isso.

Conclusão: O mal da proteína, em primeiro lugar, reside no fato de se formarem pedras nos rins, inclusive por excesso de cálcio, mas a formação de tais efeitos colaterais ocorre apenas quando a pessoa excede significativamente a ingestão proteica recomendada e, se já tiver algum depois doença renal. Infelizmente, muitas pessoas comem proteínas em excesso, especialmente no primeiro período de treino, por isso recomendamos em um de nossos artigos que façam um teste de equilíbrio de nitrogênio. Por outro lado, a situação em que um atleta está desnutrido com proteínas é ainda mais deplorável, pois a necessidade de proteínas aumenta e ele ingere menos proteínas do que o normal, então não só os músculos não crescem, mas as proteínas que compõem os órgãos internos não têm tempo para se renovar.

Para vegetarianos, veganos e aqueles que evitam ou são alérgicos a laticínios, a proteína de soja costuma servir como fonte primária desse importante nutriente.

No entanto, a soja é um produto um tanto controverso.

Enquanto alguns pensam na soja como um alimento nutritivo, outros a consideram um inimigo da saúde.

Neste artigo, veremos a ciência por trás de saber se a proteína de soja é boa para o seu corpo ou se pode prejudicá-lo.

Proteína de soja - benefícios ou malefícios para o corpo de mulheres e homens

Valor nutricional e composição

O isolado de proteína de soja é feito de flocos de soja desengordurados que foram lavados com álcool ou água para remover açúcares e. Eles são então desidratados e transformados em pó.

Este produto tem muito baixo teor de gordura e não contém colesterol.

A proteína de soja em pó é usada para fazer fórmulas de soja para bebês e para produzir uma variedade de produtos alternativos à carne e ao leite.

28 gramas de proteína isolada de soja contém (% da ingestão diária recomendada) ():

• Conteúdo calórico: 95 kcal (5%).
• Carboidratos: 2,1 g (1%).
• Gordura: 0,9 g (1%).
• Fibra: 1,6 g (6%).
• Proteína: 22,6 g (45%).
• Folato: 49,3 mcg (12%).
• Colina: 53,5 mg.
• Cálcio: 49,8 mg (5%).
• Ferro: 4,1 mg (23%).
• Fósforo: 217 mg (22%).
• Sódio: 281 mg (12%).
• Zinco: 1,1 mg (8%).
• Cobre: ​​0,4 mg (22%).
• Manganês: 0,4 mg (21%).
• Ácidos graxos ômega-3: 54,6 mg.
• Ácidos graxos ômega-6: 407 mg.

Embora o pó isolado de proteína de soja seja uma fonte concentrada de proteína, ele também contém fitatos, que podem reduzir a absorção de minerais.

Retomar:

A proteína de soja é uma boa fonte de proteína vegetal e contém muitos nutrientes importantes diferentes. No entanto, também contêm fitatos, que reduzem a absorção de minerais.

Ajuda a construir músculos

Ao contrário da maioria das outras proteínas vegetais, a proteína de soja é uma proteína completa.

Isso significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir e devem ser obtidos através dos alimentos.

Embora cada aminoácido desempenhe um papel na síntese de proteínas musculares, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são os mais importantes quando se trata de construção muscular (,).

Um estudo descobriu que pessoas que beberam 5,6 gramas de BCAAs após o treinamento de resistência tiveram um aumento de 22% na síntese de proteína muscular, em comparação com pessoas que receberam placebo ().

Especificamente, a leucina BCAA promove a síntese de proteínas musculares e ajuda a construir músculos (,).

Da mesma forma, um estudo de revisão descobriu que a proteína do soro de leite apoiava melhor a síntese de proteína muscular do que a proteína da soja em adultos jovens e idosos ().

Curiosamente, a soja pode beneficiá-lo melhor quando combinada com outras proteínas.

Algumas pesquisas sugerem que a combinação de proteínas de leite e soja pode resultar em maior síntese de proteína muscular do que apenas soro de leite, caseína ou proteínas de soja ().

Retomar:

Embora a proteína de soja contenha leucina BCAA e aumente até certo ponto a síntese de proteína muscular, ela parece ser inferior à proteína de soro de leite em termos de construção muscular.

Pode ajudá-lo a perder peso

Pesquisas mostram que dietas ricas em proteínas podem levar à perda de peso, mesmo sem restringir a quantidade de calorias ou nutrientes que você consome (,,).

No entanto, as evidências são contraditórias em relação à relação entre proteína de soja e perda de peso.

Alguns estudos mostram que a proteína de soja pode aumentar a perda de peso de forma tão eficaz quanto as proteínas animais.

Em um estudo, 20 homens obesos consumiram uma dieta rica em proteína de soja e uma dieta rica em proteína de carne ().

O controle do apetite e a perda de peso foram semelhantes em ambos os grupos. Os investigadores concluíram que as dietas ricas em proteína de soja eram tão eficazes na perda de peso como as dietas ricas em proteína animal.

Outro estudo de 12 semanas mostrou resultados semelhantes usando proteína em pó de soja. Os participantes receberam um substituto de refeição à base de soja ou não. Ao final do estudo, ambos resultaram em uma perda de peso média de 7,8 kg (7,8 kg).

Na verdade, um estudo realizado com pessoas com diabetes e obesidade descobriu que a substituição de refeições por shakes de proteína de soja pode ser mais eficaz do que as dietas padrão para perda de peso ().

Quem substituiu as refeições pela proteína de soja perdeu em média 2 kg a mais do que quem seguiu uma dieta padrão.

No entanto, embora alguns estudos tenham observado efeitos na redução do excesso de peso corporal, uma revisão de 40 estudos que avaliaram os efeitos da proteína de soja no peso, na circunferência da cintura e na massa gorda não encontrou efeitos benéficos significativos ().

No geral, as evidências da ingestão de proteína de soja para perda de peso não são tão fortes quanto as evidências de outras proteínas, como soro de leite e caseína (,).

Retomar:

Alguns estudos sugerem que a proteína de soja pode ser eficaz na perda de peso, mas as evidências são contraditórias e não mostram que seja mais eficaz do que outras proteínas.

Benefícios para a saúde

Algumas pesquisas sugerem que incluir proteína de soja em sua dieta pode proporcionar uma variedade de benefícios à saúde.

Por exemplo, os produtos de soja têm um efeito positivo na saúde do coração. Em uma revisão de 35 estudos, o consumo de soja reduziu os níveis de colesterol LDL “ruim” e aumentou os níveis de colesterol HDL “bom” ().

Outra revisão descobriu que a substituição da proteína animal por 25 gramas ou mais de proteína de soja resultou em reduções no colesterol total, LDL e colesterol “ruim”.

Para o câncer, as evidências parecem confusas.

Em muitos estudos observacionais, uma dieta rica em soja tem sido associada a um efeito anticancerígeno protetor.

No entanto, os cientistas observam que ainda não se sabe se isso se refere ao isolado de proteína de soja em pó ou a outra proteína vegetal derivada da soja.

Alguns estudos observacionais e caso-controle relacionaram o consumo de soja a um risco reduzido de câncer de mama ( , , ).

Outros não encontraram nenhum efeito na prevenção do risco de desenvolver câncer de mama. Num estudo, o consumo de soja foi até associado ao estímulo da rápida produção de células nos seios de mulheres na pré-menopausa, possivelmente aumentando o risco potencial de desenvolver cancro da mama (,).

Em relação aos efeitos da proteína de soja na saúde dos homens, alguns estudos observacionais sugerem que o consumo de produtos de soja pode reduzir o risco de câncer de próstata em homens mais velhos (,).

Embora os resultados dos estudos observacionais sejam encorajadores, os estudos clínicos em humanos sobre o potencial efeito anticancerígeno protetor da soja são atualmente inconclusivos.

Além disso, muitos estudos foram realizados utilizando produtos de soja em vez de proteína de soja em pó.

No entanto, a proteína de soja pode ser uma boa fonte de proteína vegetal para pessoas que não consomem proteínas animais, incluindo vegetarianos e veganos, permitindo-lhes beneficiar do consumo deste nutriente ().

Retomar:

Os produtos de soja podem ter benefícios potenciais para a saúde, como a redução do colesterol e possivelmente a redução do risco de cancro, mas são necessárias mais pesquisas.

Possível dano

Algumas pessoas têm problemas com soja.

Conforme mencionado, a proteína de soja contém fitatos, também conhecidos como antinutrientes. Eles interferem na absorção de minerais no trato gastrointestinal (

Os fitoestrógenos são compostos químicos que ocorrem naturalmente nas plantas e possuem propriedades semelhantes às do estrogênio. A soja é uma fonte significativa de fitoestrógenos ().

Porém, a proteína em pó de soja é feita a partir da soja lavada com álcool e água, o que elimina parte significativa dos fitoestrógenos contidos (,).

É também por isso que muitos homens temem que a proteína de soja possa reduzir os níveis de testosterona, mas a investigação não apoia esta afirmação.

Um grande estudo observacional descobriu que nem os produtos de soja nem os suplementos de isoflavonas de soja alteraram os níveis de testosterona nos homens ().

Muitas das desvantagens potenciais da soja vêm do consumo de soja em geral, não apenas da proteína de soja em pó. Mais pesquisas são necessárias para ver como a proteína da soja afeta a saúde.

Retomar:

Embora existam algumas desvantagens potenciais no consumo de proteína de soja, as evidências são bastante fracas e sugerem que a maioria das pessoas pode consumir produtos de soja sem problemas.

Vamos resumir

• A proteína de soja é uma fonte completa de proteína. Pode ajudar a construir músculos, mas não é tão bom quanto o whey protein.
• Em geral, a soja é segura para a maioria das pessoas e pode trazer benefícios à saúde, incluindo perda de peso.
• Se você gosta do sabor ou prefere alimentos vegetais, experimente a proteína de soja.

As proteínas desempenham um papel fundamental na dieta humana. O corpo humano é composto por aproximadamente 20% de proteína. Para manter seu corpo saudável, você deve seguir uma dieta ideal, que inclua todas as vitaminas, macro e microelementos nas quantidades certas. As pessoas que aderem a uma dieta vegetariana devem ter um cuidado especial. Na maior parte, os músculos humanos consistem em proteínas, mas sua falta também afetará tecidos insensíveis, como unhas, cabelos e dentes.

O corpo humano precisa de grandes quantidades de proteínas. Este micronutriente está envolvido na formação dos tecidos, na construção das células, no transporte de substâncias pelo sangue. A função de algumas proteínas é alterar a forma das células; Embora outros nutrientes sejam usados ​​diariamente como energia, as proteínas podem ser armazenadas no corpo por um longo tempo. Vamos dar uma olhada mais de perto.

Se a quantidade de proteína consumida ultrapassar o normal, ela será armazenada como gordura. O excesso de carboidratos também é transformado em depósitos de gordura. A proteína pode ser usada como fonte de energia. Com exercícios intensos, o crescimento muscular ocorre devido às proteínas. As proteínas contidas no sangue desempenham uma função protetora. Quando danificados, promovem a coagulação do sangue. Se a proteína não for fornecida na quantidade necessária, o corpo utiliza aquela que já contém, o que pode causar queda de cabelo, deterioração dos dentes e quebra das unhas.

Fontes de proteína

Proteínas animais:

Produtos de carne. Tradicionalmente a principal fonte de proteína. Peixe. Possível na dieta de um pescetariano - vegetariano não estrito. Ovos. Os ovos cozidos modernos são obviamente diferentes dos ovos caseiros, mas isso não afeta de forma alguma a qualidade da proteína neles contida. Produtos lácteos. Vários suplementos nutricionais. Proteínas vegetais:

Soja e outras leguminosas. Mais rico em proteínas vegetais. Nozes. Mingau. Sementes Alguns vegetais. A proteína animal é necessária e saudável, mas é importante escolher a fonte certa. Carnes gordurosas, como a de porco, fazem mais mal do que bem. A fonte ideal de proteína é o peixe. Além disso, o peixe é um produto muito utilizado em dietas. Além de proteínas, contém elementos valiosos e tudo isso com um teor calórico bastante baixo do produto.

Maioria proteínas vegetais estão incompletos; não contêm todos os aminoácidos essenciais. Por exemplo, o aminoácido triptofano, a partir do qual é sintetizado o hormônio da alegria serotonina, está presente apenas em produtos de origem animal. Se, por razões ideológicas, você não pode consumir produtos de origem animal, deve incluir diversas fontes vegetais de proteína em sua dieta para compensar a deficiência. A digestibilidade das proteínas também varia. Em primeiro lugar, de acordo com este critério, estão os ovos e o leite, depois a carne e o peixe, e as proteínas das leguminosas menos digeríveis.

Necessidade diária

Quanta proteína você deve comer por dia? Depende do peso corporal e do estilo de vida. Existem 1,3-1,5 gramas de proteína por quilograma de peso. Com atividade física intensa, essa quantidade aumenta. Além disso, o trabalho intelectual ativo requer mais combustível; com um processo de pensamento aumentado, o corpo gasta muitas calorias, embora isso não seja óbvio, portanto a norma proteica para pessoas em profissões intelectuais deveria ser maior. Mulheres grávidas e lactantes precisam de uma dose maior de proteína porque... Eles compartilham todos os nutrientes entre os dois com a criança. Numa dieta, recomenda-se consumir 2-3 gramas de proteína por kg de peso. Uma dieta protéica é baseada neste princípio. E claro, atletas que desejam aumentar o peso corporal devem fornecer muito material de construção para esse tema.

No peito de frango - 30 gramas de proteína por 100 gramas de produto, no peixe - cerca de 21 gramas, em um ovo cozido - 7. Em cem gramas de carne bovina - 29. Um copo de leite desnatado contém 7 gramas, baixo teor de gordura. queijo cottage gordo - 16,5. Acontece que consumir a quantidade necessária não é tão difícil.

Excesso de proteína. Os benefícios e malefícios das proteínas

Tudo que é útil é bom com moderação. Apesar de todas as propriedades positivas da proteína, não é recomendado abusar dela. É geralmente aceito que tal dieta leva à osteoporose, doenças renais, distúrbios digestivos e doenças do sistema cardiovascular. Vamos analisar quão justa é essa conclusão.

Osteoporose. Esta doença é caracterizada pela diminuição da densidade óssea. O excesso de proteína leva à acidificação do sangue. Para limpar o sangue, o corpo utiliza cálcio, o que faz com que o fornecimento de cálcio seja reduzido e os ossos fiquem quebradiços. No entanto, está comprovado que os atletas têm ossos muito fortes e os exercícios ajudam a manter a densidade óssea. Assim, os fisiculturistas que consomem mais de 3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal não precisam se preocupar com a possibilidade de osteoporose.

Problemas renais. A pesquisa confirma que comer muita proteína tem um efeito negativo nos rins. Mas estes estudos foram realizados em pessoas que já tinham doença renal, pelo que não podem ser fiáveis. Os rins estão envolvidos no processamento de proteínas, mas não há razão para acreditar que isso terá um efeito negativo sobre eles se a pessoa for saudável.

Digestão. Azia, distúrbios da microflora intestinal, prisão de ventre, diarréia - tudo isso é extremamente desagradável. No entanto, a proteína só pode prejudicar o processo digestivo se você não tiver fibras suficientes no corpo. Você deve comer mais vegetais e frutas que contenham fibras, e esse problema não afetará você. Evite também consumir sódio, amido, adoçantes artificiais e beba mais água. O processo digestivo pode ser prejudicado pelo excesso de sal e pela temperatura muito alta/baixa dos alimentos.

Sistema cardiovascular O coração é um órgão insubstituível; desempenha funções vitais. Existe a opinião de que com o aumento do consumo de alimentos proteicos podem ocorrer doenças cardíacas. O problema é que muitas vezes as pessoas escolhem a fonte errada de proteína ao comer alimentos com gordura saturada. As gorduras obstruem o corpo, o colesterol aumenta e, como resultado, as gorduras aderem às paredes dos vasos sanguíneos, o que leva a doenças. Se você escolher a dieta certa, com boa proporção de gordura saturada e proteína, não precisa se preocupar com as consequências.

Podemos concluir que uma grande quantidade de proteínas não prejudica um corpo saudável. Mas para algumas doenças o consumo deve ser limitado. Em caso de nefrite aguda, insuficiência renal e hepática, gota, a redução de proteínas pode ser reduzida à sua completa exclusão da dieta.

A proteína é um componente incrível que desempenha uma série de funções diferentes que permitem ao nosso corpo funcionar. Se você é uma pessoa saudável e faz exercícios regularmente, não enfrentará nenhuma doença por excesso de proteína. É importante lembrar de comer alimentos que contenham proteínas todos os dias para repor as forças e a saúde.

É difícil dizer onde falta proteína no corpo humano. É encontrada nos ossos, músculos, pele, tendões, ligamentos, cabelos e, em geral, em quase todos os tecidos e órgãos. Ele está envolvido na criação da hemoglobina, que fornece oxigênio ao sangue, bem como de enzimas que conduzem muitas das reações químicas do corpo. É incrível, mas pelo menos 10.000 tipos diferentes de proteínas estão envolvidos em nos tornar quem somos.

É por isso que é tão importante compreender os benefícios e danos das proteínas e tenha pelo menos uma ideia geral de como se alimentar para não se machucar.

O que os cientistas dizem sobre as proteínas?

O Instituto Americano de Medicina (IOM) enfatiza que, para um adulto, a ingestão mínima de proteína dietética ou chamada proteína dietética por dia deve ser de pelo menos 0,8 g por 1 kg de peso corporal. Porém, nos Estados Unidos, a dose diária recomendada para mulheres e homens com mais de 19 anos é de 46 gramas e 56 gramas, respectivamente. A falta desse elemento no organismo leva à perda de massa muscular, deterioração da imunidade, crescimento mais lento, além de causar doenças do aparelho respiratório e cardiovascular, podendo até levar à morte.

Com base nos resultados de vários estudos, o Instituto de Medicina chegou a estabelecer limites aceitáveis ​​para o consumo de proteínas - diariamente de 10% a 35% do total de calorias. A base para a criação de proteínas são os aminoácidos, que nosso corpo sintetiza no fígado. No entanto, alguns deles só podem vir dos alimentos. Além disso, estes componentes proteicos muito importantes são encontrados apenas em produtos de origem animal - carne, peixe, ovos, laticínios. Em primeiro lugar, quem segue uma dieta vegetariana deve conhecer os benefícios deste tipo de proteína, uma vez que as fontes proteicas como vegetais, grãos, frutas, nozes, etc., carecem de alguns aminoácidos.

Ao mesmo tempo, os perigos das proteínas também são conhecidos. É ele o responsável pela ocorrência das alergias alimentares, que nada mais são do que uma reação violenta do sistema de defesa do organismo. Cada vez mais estudos confirmam que os alimentos ricos nele desempenham um papel significativo na saúde humana. Embora relativamente poucas evidências tenham sido coletadas sobre se a quantidade de proteína afeta o desenvolvimento de doenças crônicas, há evidências consistentes de que o consumo de proteína dietética encontrada em peixes, legumes, frango e nozes, em vez da proteína encontrada na carne vermelha, pode reduzir o risco de alguns doenças e morte prematura.

Os benefícios da proteína e danos

A questão dos benefícios e malefícios das proteínas foi claramente demonstrada por cientistas do Harvard College of Public Health no campo das doenças cardiovasculares. Há mais de 20 anos, no âmbito do grande projeto The Nurses’ Health Study, foram acompanhados 120 mil homens e mulheres aderentes a diversos estilos nutricionais e de estilo de vida. Descobriu-se que aqueles que incluíam regularmente carne vermelha em sua dieta, especialmente carnes processadas - ou seja, salsichas, salsichas, bacon e qualquer outra coisa que tenha passado por processos de enlatamento, defumação, decapagem e outros - correm maior risco de doenças cardíacas. doença e ataque cardíaco. A substituição desses produtos por alimentos ricos em proteínas na dieta – peixes, aves e legumes – ajudou a reduzi-la. Além disso, cada 85 g de carne vermelha consumida regularmente aumenta o risco de morte por doenças cardiovasculares em 13%. E a carne vermelha processada, mesmo em quantidades menores, cerca de 40 gramas diárias – uma porção equivalente a um cachorro-quente – aumentou esse perigo para 20%. O dano às proteínas, neste caso, é bastante significativo.

A propósito, em relação à quantidade de proteína na dieta, foram divulgadas evidências de que uma dieta rica em proteínas é boa para o coração se vier de uma fonte saudável.

Quão importante é a qualidade da proteína?

Qualidade proteica desempenha um papel importante na prevenção de outras doenças, como o diabetes.

Proteína e diabetes

Um estudo recente descobriu que aqueles que comem carne vermelha, especialmente carne processada, têm maior probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 do que aqueles que comem menos carne vermelha, numa média de 12% e 32%, respetivamente. Substituí-lo em sua dieta diária por nozes, cereais integrais ou laticínios com baixo teor de gordura reduz a probabilidade em 16-35%.

Outra observação científica nesta área mostrou que se aumentar o consumo de carne vermelha, os malefícios das proteínas tornam-se ainda mais evidentes - nomeadamente, o risco de diabetes tipo 2 aumenta 50% nos próximos 4 anos. Mas a redução da proporção de carne vermelha na dieta levará a uma redução de 14% no risco nos próximos 10 anos.

Proteína e oncologia

As observações do projecto The Nurses’ Health Study também são verdadeiras em relação ao cancro. As pesquisas sobre a relação entre o câncer e os benefícios e malefícios das proteínas ainda não são conclusivas. No entanto, algumas evidências sugerem que existe um risco aumentado de cancro do cólon quando se come grandes quantidades de carne vermelha, incluindo carne processada. Cada porção adicional aumenta a probabilidade de câncer em 10% e 16%, respectivamente.

Existem também algumas recomendações quanto ao consumo de carnes vermelhas e processadas. Eles foram preparados pelo Instituto Americano de Pesquisa do Câncer. Segundo eles, para diminuir os malefícios das proteínas, é aconselhável limitar a quantidade total de carne na dieta. Mas se você tiver que fazer uma escolha, primeiro ela deve tocar na grelha. Isso ocorre porque as altas temperaturas criam compostos que podem causar câncer. Isso não significa que você tenha que desistir completamente de grelhar. Basta fazer o preparo preliminar - marinar a carne; cozinhe parcialmente no forno ou micro-ondas, o que reduzirá o tempo de cozimento; e cozinhe em fogo baixo.

Proteína e osteoporose

A qualidade da proteína e a sua quantidade por vezes desempenham um papel na ocorrência da osteoporose. Comer proteínas está associado à liberação de certos ácidos na corrente sanguínea. O corpo geralmente os neutraliza usando agentes tamponantes e cálcio. Comer muita proteína pode exigir muito cálcio – e, em alguns casos, o corpo o fornece a partir dos ossos.

Nesse caso, o mesmo estudo do The Nurses' Health Study demonstrou que uma dieta rica em proteínas, seguida por muito tempo, pode enfraquecer o sistema esquelético - ou seja, os malefícios da proteína neste caso são óbvios. Mulheres que consumiram mais de 95 gramas de proteína diariamente tiveram um risco 20% maior de quebrar o pulso do que aquelas que comeram menos de 68 gramas por dia. No entanto, esta área de investigação ainda contém certas contradições.

Controle de Proteína e Peso

As conclusões menos indicativas dos cientistas sobre benefícios e malefícios da proteína no que diz respeito ao peso. A diferença aqui é bem pequena. Este estudo de 20 anos descobriu que os consumidores de carne vermelha ganharam um pouco mais de peso – cerca de meio quilo a cada quatro anos – em comparação com aqueles que comeram mais nozes. Este último, ao contrário, perdia cerca de 250 gramas a cada 4 anos.

Importante saber

Os benefícios da proteína sem dúvida. Porém, aqui, como em tudo relacionado à saúde, existem sutilezas e nuances. Por exemplo, os alimentos ricos em proteínas variam entre si e podem ser mais ou menos saudáveis. Depende de quais outras substâncias estão contidas na proteína - fibras necessárias ao corpo ou excesso de sais, gorduras saudáveis ​​​​ou prejudiciais.

Assim, 170 g de bife frito em fogo aberto é uma excelente fonte de proteína - contém cerca de 40 g, mas ao mesmo tempo contém cerca de 12 g de gordura saturada. Para quem cuja ingestão calórica diária não deve ultrapassar 2.000, isso já é um pouco demais, pois representa 60% da ingestão diária recomendada desse tipo de gordura.

Um presunto com o mesmo peso contém apenas 2,5 gramas de gordura saturada. Mas o sódio é 500 miligramas superior à dose diária permitida. Mas o salmão, como outros peixes gordurosos, é bastante adequado - tem 34 g de proteína, 1,7 g de gordura saturada, teor bastante baixo de sódio e também ômega-3 muito saudáveis.

Em outras palavras, a qualidade da proteína é tão importante quanto a sua quantidade. No entanto, você não deve precipitar-se ao extremo. Portanto, lembrando dos benefícios incondicionais das proteínas, não se esqueça dos benefícios dos grãos, frutas, verduras, legumes e muito mais.

Baseado em hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

Quase todos nós adoramos comer ovos no café da manhã. Fervemos, fritamos, fazemos omeletes e outros pratos. Precisamos deles tanto para assar quanto para fazer saladas. Mas para alguns o uso deste produto é benéfico, mas para outros pode ser prejudicial.

Os ovos de qualquer ave são considerados comestíveis. Mas os ovos de galinha ainda são os mais comuns, por isso podem ser considerados um dos produtos mais populares, consumidos em quase todos os países do mundo. Vamos considerar qual a composição da clara de ovo, quais os benefícios que ela traz ao nosso corpo e que danos pode causar?

Características da clara de ovo

Os ovos de galinha podem ser considerados um produto de baixa caloria entre outros produtos de origem animal. Um ovo pesa aproximadamente 55-60 g. Além disso, para cada 100 g de ovos existem 155 kcal. O principal conteúdo calórico vem da gema gordurosa do ovo, enquanto a clara é sua parte dietética. Seu conteúdo calórico é muito menor. A clara de ovo de galinha contém água na quantidade de 85% da massa total. O resto é matéria orgânica. De todas as claras de ovo, 10% são proteínas. Estes são ovalbumina, ovomucina e alguns outros.

Há muito pouca gordura na clara do ovo. A participação deles nesta parte do ovo é de apenas um terço de um por cento.

Carboidratos – 0,75. Um teor tão baixo desses componentes permite que a clara do ovo seja justamente chamada de produto dietético, por isso os nutricionistas aconselham as pessoas que buscam perder peso a comer ovos sem gema. Esta é uma ótima maneira de obter muitos nutrientes sem prejudicar o seu corpo.

A culinária de cada país possui receitas próprias de preparo de ovos, nas quais eles podem ser o componente principal ou auxiliar do prato. São consumidos cozidos ou fritos. Alguns até preparam pratos com ovos cozidos ou em conserva. Muitas pessoas acreditam que comer ovos crus é o mais benéfico. Tudo depende do gosto individual. São também um componente necessário da panificação, adicionados no preparo de costeletas, saladas e utilizados como recheio de tortas. Portanto, é muito importante saber quais microelementos estão incluídos neste produto. Quais são os seus benefícios e quais os seus malefícios para o corpo humano.

A proteína contém vários elementos necessários ao corpo humano, como aminoácidos e vários minerais. Portanto, devem ser incluídos na alimentação diária.

benefícios e malefícios dos ovos cozidos

Benefícios da clara de ovo

Vejamos o que está contido nos ovos de galinha e como eles nos beneficiam.

1. A proteína tem um efeito benéfico no corpo, limpando-o. Estudos científicos demonstraram que o consumo regular de clara de ovo leva a uma redução significativa na quantidade de colesterol ruim no sangue, que causa doenças cardíacas e vasculares graves. Portanto, as proteínas são muito úteis para a prevenção destas doenças.
2. A vantagem da proteína não é apenas o seu baixo teor calórico, mas também o seu alto teor proteico. Esta enzima é necessária para o sucesso da produção de energia nas células do corpo.
3. Além disso, contém quase todos os aminoácidos que desempenham um papel decisivo em muitos processos que ocorrem no corpo. Isso inclui atividade mental do cérebro, restauração celular e melhora na condição do tecido conjuntivo.
4. A clara do ovo contém vitaminas do complexo B, bem como vitaminas E e D.

Clara de ovo em cosmetologia

Este produto é útil não apenas quando consumido. O uso externo também pode trazer muitos benefícios. Os cosmetologistas aconselham usá-lo para cuidar da pele oleosa. Ajuda a secar e normaliza o funcionamento das glândulas sebáceas. Também é perfeito para peles mistas.

Uma máscara feita com este componente é muito fácil de preparar e adequada para uso frequente. Para preparar essa máscara, basta bater bem a clara do ovo e esfriar. Esta máscara é aplicada em três camadas. Primeiro aplique o primeiro com um pincel, que deve secar um pouco. A segunda e terceira camadas são aplicadas da mesma forma. O produto deve ser lavado com água morna após 15 minutos.

A clara de ovo de galinha também é frequentemente usada no cuidado dos cabelos. Para acelerar o crescimento do cabelo e fornecer nutrição intensiva, você pode preparar uma máscara tão simples. Tome 3 colheres de sopa de iogurte ou outro produto lácteo fermentado e misture com a clara de um ovo de galinha. O produto é aplicado nos cabelos por 25 minutos, distribuindo por todo o comprimento. As mulheres que usam esta receita regularmente afirmam que seu cabelo fica sedoso e sua estrutura melhora significativamente. Este método não só é eficaz, mas também acessível a toda mulher que deseja manter sua beleza sem gastos especiais ou visitas a salões de beleza.

ovos fritos - benefícios e malefícios

A clara de ovo pode ser prejudicial?

Muitas pessoas acreditam que comer ovos e pratos com ovos todos os dias pode ser prejudicial. A única preocupação justificável sobre isso é o teor de colesterol. Mas esse elemento é encontrado apenas na gema do ovo. Praticamente não contém proteína. Se 100 g de gema contém cerca de 250 mg de colesterol, então na proteína sua quantidade se aproxima de zero. Se você tende a ter excesso de peso e níveis elevados de colesterol no sangue, para evitar a formação de placas nos vasos sanguíneos, basta excluir a gema da dieta. Você não precisa desistir completamente dos ovos.

Se o seu corpo não tolera proteínas, você também deve evitar comer ovos. Este é praticamente o único dano que este valioso produto pode causar. As alergias à gema são muito menos comuns. Se uma pessoa é alérgica a proteínas, provavelmente também não tolerará carne de frango. Essa relação é observada em 60% dos casos.

Se sofre desta alergia, não se esqueça que estão presentes em muitos pratos. Isso inclui produtos assados, saladas e alguns produtos de confeitaria.

quantos ovos adultos e crianças podem comer por dia?

Vídeo: É possível beber ovos crus para o crescimento muscular?

Várias fontes de informação difundem constantemente sobre os benefícios das proteínas para o corpo. Mas poucas pessoas sabem exatamente por que esse elemento é útil. A proteína é um composto muito importante porque... atua como portador de vida. Mais de vinte tipos de aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Ao se ligarem em uma variedade de combinações, os aminoácidos formam proteínas, sem as quais é simplesmente impossível apoiar as funções vitais do corpo. Abaixo, você encontrará os principais produtos que contêm proteínas e uma tabela com sua quantidade, além de saber qual o papel que ela desempenha para o nosso organismo.

Alimentos com mais proteína

Alguns aminoácidos que o corpo humano não consegue reproduzir sozinho. Eles são chamados de insubstituíveis. Você precisa reabastecer seu suprimento com comida. Se for criada uma deficiência desses aminoácidos no corpo, uma quantidade suficiente de proteína não será mais produzida, e isso leva ao funcionamento inadequado do corpo.

Proteína (proteína)- São substâncias orgânicas constituídas por aminoácidos ligados em cadeia. É uma fonte indispensável de energia e estrutura celular para todos os sistemas do nosso corpo. 13 aminoácidos podem ser sintetizados independentemente em nosso corpo, e 9 vêm de alimentos ricos em proteínas.

O papel da proteína para o corpo:

• melhora a recuperação, afeta a construção celular, aumenta o crescimento do tecido muscular;
• responsável pela síntese de hormônios;
• promove a coagulação do sangue sem proteína suficiente no corpo, mesmo um pequeno corte pode causar sangramento grave;
• estimula o funcionamento do sistema nervoso, uma deficiência leva à coordenação inadequada e a um processo mental difícil;
• normaliza o funcionamento dos rins e do fígado, ao mesmo tempo que rejuvenesce perfeitamente a pele;
• é fonte de energia para o corpo;
• garante o fornecimento de nutrientes a todos os sistemas;
• melhora a imunidade, combate infecções;
• fortalece significativamente a estrutura dos cabelos e unhas;
• aumenta a velocidade dos processos químicos que ocorrem no corpo.

Proteínas de origem animal e vegetal

PARA animais pertence a esse grupo proteínas que entram no corpo com alimentos de origem animal. São laticínios, carne, peixe, ovos. Eles são considerados completos. O valor biológico da proteína depende inteiramente de equilíbrio de aminoácidos, o nível de sua digestão e absorção pelo organismo. As proteínas são identificadas como as mais valiosas leite, carne e ovos.

Menos valioso esquilos vegetal origem. Seu estado desequilibrado de aminoácidos essenciais é mais difícil de ser absorvido pelo corpo humano. Eles são bastante difíceis de digerir porque possuem uma densa casca de fibra.

Importante! Somente uma combinação de proteínas animais e vegetais pode fornecer ao corpo uma quantidade completa de aminoácidos.

Segundo os médicos, a dieta correta de um adulto deve incluir 55% de proteínas animais e 45% de proteínas vegetais. Ao mesmo tempo, você deve saber que a absorção do primeiro tipo pelo organismo chega a 90%, e a da variedade vegetal varia de 60 a 80%.

Ingestão diária de proteínas

A maioria dos nutricionistas segue a seguinte ingestão de proteínas por dia:

1 - 1,5 gramas por 1 quilograma peso corporal humano, que é aproximadamente

• mulheres- 70 - 90 g por dia,
• homens- 90 - 130g por dia.

As crianças necessitam de um pouco mais de proteína por quilograma de peso corporal.

• para crianças pré-escolares este valor é de aproximadamente 3 g por kg de peso corporal,
• para crianças em idade escolar- cerca de 2 g por kg de peso corporal.

Muito depende não só das características do estilo de vida (mobilidade, estresse mental, etc.), mas também da digestibilidade do produto pelo organismo, de algumas doenças, etc. Isso deve ser levado em consideração no cálculo da sua norma.

Efeito do tratamento térmico nas proteínas

Em temperaturas de 70° e acima a coagulação das proteínas começa. Em que a estrutura da proteína muda, transformando-a em uma cadeia linear de aminoácidos. Neste formulário proteína torna-se mais acessível às enzimas digestivas e melhor absorvido pelo trato digestivo. Mas isso só acontece com a proporção correta de calor e tempo de tratamento. Durante processos térmicos de longa duração, ocorre a perda de alguns aminoácidos importantes, como a lisina.

Produtos contendo proteínas

Para avaliar a qualidade da nutrição é muito importante conhecer o valor biológico da proteína consumida. Isto é especialmente importante para a construção de uma alimentação equilibrada, para a criação de dietas, para uma alimentação adequada de crianças e atletas.

Alimentos vegetais contendo proteínas

Soja– 34,9 g. O alto teor de proteína vegetal torna este produto especialmente útil. O valor nutricional não é inferior ao da proteína animal. A soja é absorvida pelo corpo de forma ainda mais rápida e fácil do que a proteína animal.

Amendoim- 26,3 g O conteúdo de grande quantidade de fração solúvel em água indica a excelente completude da proteína do produto, excelente digestibilidade e alto nível de absorção pelo organismo. O amendoim é simplesmente necessário para o bom funcionamento do coração, dos rins e do fígado. Aumenta significativamente a coagulação do sangue.

Ervilhas- 23 g de produto muito saboroso e saudável. É valorizado principalmente pelo seu alto teor de proteínas. Deve-se notar que as ervilhas contêm a mesma quantidade de proteína que a carne bovina. Mas é muito mais fácil de digerir do que a proteína da carne.

Sementes de girassol– 20,8 g. Esta proteína consiste principalmente em aminoácidos essenciais. A metionina é muito importante - uma substância que estimula o metabolismo das gorduras, ao mesmo tempo que normaliza os níveis de colesterol no corpo.

Pistache– 20,3 g Estas nozes secas são uma excelente fonte de proteínas e proteínas. Trinta gramas de pistache contêm 15% de sua necessidade diária de proteína. O produto enriquece o corpo com energia útil.

Lentilhas– 24,8 g A proteína vegetal contida no produto é bem absorvida. O produto enriquece a pessoa com triptofano, um aminoácido que é convertido em serotonina no organismo. A falta desta substância específica leva à depressão e ansiedade.

Produtos lácteos e ovos contendo proteínas

Queijo duro contém de 35 ga 25 g de proteína, dependendo do tipo. Quando o queijo amadurece, a proteína nele contida torna-se completamente solúvel. Portanto, é perfeitamente absorvido pelo organismo. E o teor de proteína em tão grande quantidade torna o produto a fonte mais versátil de consumo de proteína.

Queijo tipo cottage- 17 g por 100 gramas de produto, o que representa cerca de 21% do valor diário. Uma fonte de proteína leve e de alta qualidade para o nosso corpo. Além das proteínas, o queijo cottage fornece ao nosso corpo uma quantidade significativa de cálcio e vitaminas.

Ovo de galinha contém aproximadamente 13 g (por 100 g de produto) de proteína. Este é um valor relativamente baixo, mas acredita-se que os ovos contêm a proteína mais completa. E vem em primeiro lugar na lista de produtos para aumento de massa muscular.

Ovo serrado- 12 anos

Produtos de carne e peixe contendo proteínas

Gelatina - 87g. Este produto é líder em conteúdo de proteína animal. É obtido a partir de ossos de gado. Mas pelo fato de uma pequena quantidade dela poder ser consumida na alimentação, a liderança pode ser considerada relativa.

Carne de ganso– 29 g A carne de ganso é bastante gordurosa e um tanto difícil de digerir pelo organismo. Mas os aminoácidos que contém estimulam a síntese da maioria dos elementos, o que ajuda a remover toxinas e produtos de decomposição do corpo. Incluindo amônia.

Caviar de salmão amigo– 27 g Cerca de 30 por cento da composição do caviar vermelho são proteínas de alto valor que são facilmente absorvidas pelo corpo. O caviar contém uma lista completa de aminoácidos, a maioria dos quais o corpo não consegue sintetizar por conta própria e deve ser enriquecido com eles externamente.

Salmão– 25,4 g O peixe vermelho é uma fonte de proteína de fácil digestão, além de aminoácidos essenciais. Cem gramas do produto enriquecem o corpo com metade das necessidades diárias de proteínas. Ao mesmo tempo, o peixe vermelho evita a formação de sais de ácido úrico e láctico no organismo, o que tem um efeito benéfico na função renal.

Carne de porco magra– 25 g Este produto é recomendado pelos médicos para a dieta de gestantes. O alto teor de proteínas é excelente para a produção de leite materno. A carne de porco é facilmente digerida pelo organismo. Esse fato foi comprovado cientificamente, e a carne suína ocupa o segundo lugar em termos de digestibilidade pelo estômago. Este indicador torna o produto muito útil para o bom funcionamento do trato gastrointestinal.

Frango(sem pele) – 25 g O frango é uma das melhores fontes de proteína. Tem um efeito positivo no tratamento de muitas doenças graves, como hipertensão, isquemia e acidente vascular cerebral. Ajuda a melhorar a imunidade e equilibrar o metabolismo. A proteína de frango contém 92% de aminoácidos essenciais. Este indicador perde apenas para os peixes. O produto é muito fácil de digerir e contém pouca gordura.

beluga- 24 g Os benefícios da carne beluga, que contém proteínas de alta digestão, residem na manutenção da microflora intestinal saudável. Os aminoácidos contidos na proteína deste peixe aceleram o metabolismo e limpam o intestino e o fígado de toxinas e compostos de vários metais pesados.

Fígado de bacalhau– 24 g As proteínas incluídas no produto normalizam perfeitamente a coagulação do sangue e evitam a destruição da cartilagem. Por isso, os médicos aconselham consumi-lo na dieta de pessoas que sofreram fraturas, nutrizes, gestantes e crianças.

Carneiro– 24 g Uma excelente fonte de proteína de fácil digestão. Cem gramas dessa carne repõem 60,3% da necessidade diária de um adulto. No entanto, o cordeiro é um teste difícil para o trato digestivo. Portanto, pessoas com problemas gastrointestinais precisam limitar o consumo dessa carne.

Carne de coelho(lebre) – 24 g É um produto dietético e muito saudável, com propriedades semelhantes ao frango. Esta carne é valorizada pelo seu alto teor de proteínas e baixíssimo teor de gordura. Essas proteínas são absorvidas pelo organismo em quase 90%.

Peru(baixo teor de gordura) – 24 g. É esta carne saborosa e saudável, utilizada como carne dietética na maioria das dietas, que, devido ao seu alto teor de proteínas, fornece energia vital ao corpo.

Carne bovina– 23 g. Excelente fornecedor de proteínas. É a proteína da carne bovina que melhora a saturação de oxigênio das células. Isto é especialmente importante para atletas e pessoas envolvidas no fitness. A carne bovina também contém proteínas de baixo valor - colágeno e elastina. É sabido que o colágeno é o principal material de construção dos ligamentos interarticulares.

Alimentos ricos em proteínas para construir músculos

Para que os músculos adquiram rapidamente uma bela forma atlética, além de melhorarem a condição física, existem vários produtos que contribuem para isso:

• ovo- quantidade suficiente de proteína de alta qualidade
• carne de frango- produto proteico com baixo teor de gordura
• peixe- além das proteínas necessárias à construção da massa muscular, contém ácidos graxos ômega-3 necessários à atividade física e ao bom funcionamento do sistema cardiovascular.
• queijo tipo cottage- não só rico em proteínas, mas também em cálcio e vitaminas.
• alimentos ricos em magnésio(chocolate amargo, amêndoas) - este elemento é necessário para uma melhor absorção de proteínas.

Tabela de alimentos contendo grandes quantidades de proteínas

Produtos contendo proteínas	Quantidade de proteína por 100 g de produto	% do valor diário aproximado
Carneiro	24	30
Cordeiro magro	20	25
Carne magra	20	25
Carne (carne picada)	23	29
Ganso	29	36
Turquia (magra)	24	30
Coelho, lebre	24	30
Frango (sem pele)	25	31
Galinhas (frangos)	22,6	28
Fígado de frango (grelhado)	18-21	25
Coração de frango (grelhado)	15-22	26
Estômagos de frango	20-22	27
Cérebros de carne	11	14
Fígado de cordeiro	19	24
Fígado bovino	17	21
Fígado de porco	18	22
Rins de cordeiro	12,5	16
Rins de boi	12,5	16
Rins de porco	14	18
Carne de porco é gordurosa	19	24
Carne de porco magra	25	31
Vitela gordurosa	20	25
Vitela magra	22	28
Pato	17,6	22
Coração de cordeiro	14	18
Coração de boi	15	19
Coração de porco	15	19
Salsichas	10-20	19
Língua de boi	16	20
Ovo inteiro	12	15
Gema de ovo	16	20
Ovo, clara (1 unid.)	11	13
beluga	24	30
Salmão rosa	21	26
Caviar de salmão amigo	27	34
Lula (filé)	18	22,5
Linguado	18,2	23
Carpa	19,9	25
Salmonete	21,4	27
Caranguejos	18,7	23
Camarões	20	25
Gelado	17,4	22
Brema	21	26
Macrurus	15,3	19
Pollock	17	21
Lampreia	15	19
Badejo	20	25
Esturjão	16,5	21
Fígado de bacalhau	24	30
Verdinho	17,9	22
Peixe sabre	20	25
Saira	18,6	23
Salaka	18	22
Sardinha	23,7	30
arenque	15,5	19
Salmão	16,3	20
Salmão defumado	25,4	32
Peixe branco	19	24
Cavalinha	18	23
Carapau	18,5	23,5
Esterlina	17	21
Som	17	21
Zander	21	26
Bacalhau	17	21
Bacalhau defumado	23,5	29
Atum	23	29
peixe de carvão	14	17
Acne	17	21
Ostras	14	17
Truta	15,5	19
Pescada	16,6	20
Pique	18	22
Ideia	18,2	23
Queijo	18	22
Queijos duros (médios)	25-35	38
Queijo holandês	26	33
Queijo Kostromskaya	25,2	31
Queijo Poshekhonsky	26	32
Queijo Lituano	29	36
Queijo de linguiça defumada	23	29
Queijo processado	20	25
Queijo cottage 0,6%	16	20
Requeijão 20%	14	17

Entre os construtores dos seus próprios músculos, existe uma opinião generalizada - “quanto mais proteína, melhor” e muitas vezes essas pessoas, sem fazer cálculos, consomem a quantidade máxima possível de produtos e suplementos proteicos. O que dizem os cientistas sobre quantidades excessivas de proteína no corpo – pode ser prejudicial?

Taxa de ingestão de proteínas

Para começar, devemos relembrar as recomendações oficiais para o consumo de proteínas. Por exemplo, o guia de nutrição esportiva da NSCA para ganho de massa muscular magra recomenda, além de um excesso moderado de calorias (10-15% acima do normal), consumir 1,3-2 g/kg de peso corporal por dia.

E durante a fase ativa de redução do percentual de gordura, os cientistas ainda recomendam aumentar a taxa de consumo de proteínas - até 1,8-2 gramas/kg de peso corporal por dia. Além disso, quanto menor for a percentagem de gordura (por exemplo, na preparação para competições), maiores serão as necessidades de consumo de proteínas. Se o objetivo é reduzir a percentagem de gordura para valores muito baixos, recomenda-se aumentar a ingestão de proteínas para 2,3-3,1 g de proteína por 1 kg de peso corporal por dia..

Vamos agora descobrir o que acontece com nosso corpo quando consumimos grandes quantidades de proteínas.

Excesso de proteína e rins

Não faça esta pergunta se você tiver rins saudáveis ​​e controle a ingestão de proteínas se eles estiverem doentes.

A abordagem mais inteligente é aumentar gradualmente a ingestão de proteínas para um nível mais elevado na dieta, em vez de começar com os dois pés ao mesmo tempo. Via de regra, Com o aumento da ingestão de proteínas, recomenda-se beber mais água

. Um dos motivos é reduzir o risco de pedras nos rins. No entanto, não existe uma justificação científica clara para explicar por que isto deve ser feito, mas pode ser uma abordagem razoável.

Observações de atletas masculinos ativos e medições dos níveis de ureia, creatinina e albumina na urina mostraram que na faixa de ingestão de proteínas de 1,28 a 2,8 g/kg de peso corporal (ou seja, no nível das recomendações descritas acima), não há significância mudanças foram observadas (1). No entanto, este experimento durou apenas 7 dias.

Outro estudo (2) também não encontrou associação entre a ingestão de proteínas e a saúde renal (em mulheres na pós-menopausa).

Foi sugerido que a ingestão de proteínas leva a alterações funcionais nos rins (4). Proteína pode afetar a função renal (5,6), portanto, ao utilizá-lo, existe a possibilidade de danificá-los. Os resultados mais pronunciados foram obtidos em experiências com ratos (a proteína variou entre 10-15% e 35-45% da dieta diária de cada vez) (7,8).

Além disso, um estudo (9) de pessoas saudáveis ​​descobriu que duplicar a quantidade de proteína consumida (de 1,2 para 2,4 g/kg de peso corporal) levou a níveis de metabolismo de proteínas no sangue mais elevados do que o normal. Houve uma tendência de adaptação do organismo - aumento da taxa de filtração glomerular, mas isso não foi suficiente para normalizar os níveis de ácido úrico e uréia no sangue em 7 dias (9).

Todos estes estudos sugerem principalmente que o excesso de proteína leva a mudanças muito rápidas e que o processo de aumento gradual dos volumes não piora a função renal (10). Isto significa que faz mais sentido alterar gradualmente a ingestão de proteínas durante um período de tempo relativamente longo.

Pessoas com doença renal são aconselhadas a usar dietas com restrição de proteínas, pois isso retardará a deterioração aparentemente inevitável da condição (11,12). O não controle da ingestão de proteínas em pacientes com doença renal acelera (ou pelo menos não retarda) o declínio da função renal (3).

Excesso de proteína e fígado

Não há razão para acreditar que níveis normais de ingestão de proteínas como parte de uma dieta normal sejam prejudiciais ao fígado de ratos ou humanos saudáveis. No entanto, existem pesquisas preliminares que sugerem que grandes quantidades de proteína após um jejum suficientemente longo (mais de 48 horas) podem causar lesão hepática aguda.

Durante o tratamento doenças hepáticas (cirrose), recomenda-se reduzir a ingestão de proteínas, pois provoca o acúmulo de amônia no sangue (13,14), o que contribui negativamente para o desenvolvimento da encefalopatia hepática (15).

Foi demonstrado em pelo menos um modelo animal que a lesão hepática ocorre durante o ciclo entre períodos de 5 dias de ingestão suficiente de proteínas e períodos de deficiência proteica (16). Efeito semelhante foi observado ao consumir uma refeição contendo 40-50% de caseína após um jejum de 48 horas.(17). Estudos em animais (18,19) forneceram evidências preliminares de que o aumento da ingestão de proteínas (35–50%) no momento da realimentação após um jejum de 48 horas pode causar danos ao fígado. Períodos mais curtos de jejum não foram considerados.

Aminoácidos são ácidos, certo?

Lembramos que as proteínas são compostos orgânicos complexos que consistem em “blocos de construção” menores - aminoácidos. Na verdade, as proteínas consumidas nos alimentos são decompostas em aminoácidos.

Teoricamente, é possível comprovar os malefícios dos aminoácidos devido ao seu excesso de acidez. Mas isto não é um problema clínico: a sua acidez é demasiado baixa para causar qualquer problema.

Leia como nosso corpo regula o equilíbrio acidez/teor alcalino no texto ““.

Excesso de proteína e densidade mineral óssea

A análise de um grande estudo observacional não mostra nenhuma ligação entre a ingestão de proteínas e o risco de fraturas ósseas (um indicador da saúde óssea). A exceção é quando, com o aumento da proteína dietética, a ingestão total de cálcio cai abaixo de 400 mg/1000 kcal diariamente (embora a taxa de risco tenha sido bastante fraca, 1,51, quando comparada com o quartil mais alto) (26). Outros estudos não conseguiram encontrar uma correlação semelhante, embora isto fosse logicamente esperado (27,28).

A própria proteína de soja parece ter um efeito protector adicional no tecido ósseo em mulheres na pós-menopausa, o que pode estar relacionado com o teor de isoflavonas da soja (30).

O papel do treinamento de força

Por mais engraçado que possa parecer, existe um estudo sobre esse tema em ratos. Os roedores foram expostos de forma aguda a grandes quantidades de proteínas em sua dieta, causando a deterioração da função renal.

Mas o “treinamento de resistência” (aparentemente, um dos grupos de ratos estava “carregado” fisicamente) reduziu o efeito negativo em alguns deles e teve um efeito protetor (8).

Pesquisa mencionada:

1. Poortmans JR, Dellalieux O As dietas regulares ricas em proteínas apresentam riscos potenciais à saúde da função renal em atletas. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM, et al A maior ingestão de proteínas calibradas por biomarcadores não está associada ao comprometimento da função renal em mulheres na pós-menopausa. J Nutr. (2011)
3. Knight EL, et al O impacto da ingestão de proteínas no declínio da função renal em mulheres com função renal normal ou insuficiência renal leve. Ann Interna Médica. (2003)
4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE Efeito da ingestão crônica de proteínas na dieta na função renal em indivíduos saudáveis. Eur J Clin Nutr. (1996)
5. King AJ, Levey AS Proteína dietética e função renal. J sou Soc Nephrol. (1993)
6. Ingestão dietética de proteínas e função renal
7. Wakefield AP, et al Uma dieta com 35% de energia proveniente de proteínas leva a danos renais em ratos fêmeas Sprague-Dawley. Ir J Nutr. (2011)
8. Aparicio VA, et al Efeitos da ingestão elevada de proteína de soro de leite e treinamento de resistência nos parâmetros renais, ósseos e metabólicos em ratos. Ir J Nutr. (2011)
9. Frank H, et al Efeito de dietas ricas em proteínas a curto prazo em comparação com dietas normais em proteínas na hemodinâmica renal e variáveis ​​associadas em homens jovens saudáveis. Sou J Clin Nutr. (2009)
10. Wiegmann TB, et al Mudanças controladas na ingestão crônica de proteínas na dieta não alteram a taxa de filtração glomerular. Sou J doença renal. (1990)
11. Levey AS, et al Efeitos da restrição proteica dietética na progressão da doença renal avançada no Estudo de Modificação da Dieta na Doença Renal. Sou J doença renal. (1996)
12. }