4 անգամյա սնունդ՝ կոտորակային չափաբաժիններով։ Քաշի կորստի համար կոտորակային սնուցում. քաշ կորցնելու ակնարկներ, մենյու, կանոններ: Ինչ է դա
Իմ ողջույնները բոլորին: Որո՞նք են կոտորակային սնուցման սկզբունքները և ինչպես հասնել դրան: Ինչ են ասում այս մասին սննդաբանները, բժիշկները, օգտակար է արդյոք այս ապրելակերպը, դուք կիմանաք այս հոդվածից։
Կոտորակի սնուցման նրբությունները
Շատերը կարծում են, որ այս համակարգի սկզբունքներն այն են, որ դուք կարող եք միաժամանակ ուտել միայն մեկ ուտեստ: Իրականում այս համակարգը շատ նրբերանգներ ունի:
Պետք է գնալօրական 3 անգամյա սնունդից մինչև փոքր չափաբաժիններով՝ օրական 5 կամ 6 անգամ:
Այս մոտեցմամբ ստամոքս-աղիքային տրակտը կսկսի ավելի լավ մշակել սնունդը։
Պետք է լքելբուլկիներից, շաքարավազ.
Ձեր հուսալի ուղեկիցը կդառնան միայն շատ մանրաթել պարունակող մթերքները:
Ձեր ճաշացանկը պետք է կառուցվի այսպեսայնպես, որ յուրաքանչյուր 2-2,5 ժամը մեկ ուտեք։
Ձեր բաժինը կպակասի(դրա չափը պետք է լինի մոտավորապես ձեր բռունցքի չափի), ինչը նշանակում է, որ ձեր օրգանիզմի սպառած կալորիաների քանակը կնվազի, որից հետո ավելորդ քաշը կվերանա, և իրականում քաշի կորուստը առանձին սնվելու ցանկալի արդյունքն է։
Ուտելուց հետո 2,5 ժամ հետո դուք չեք ցանկանա ուտել, ուստի պետք չի լինի միանգամից շատ ուտել: Դուք կունենաք լիարժեք նախաճաշ, բայց ճաշը պետք է բաժանվի երեք մասի.
Այո, նախաճաշի համարճաշին կուտեք միրգ կամ մի քիչ քաղցր պուդինգ, միս կամ ձուկ, ցերեկային խորտիկի համար մի ափսե թեթեւ ապուր, ընթրիքին բանջարեղենային աղցան կամ միրգ: Հիմնական կալորիաները կնվազեն օրվա առաջին կեսին, երեկոյան՝ ցածր կալորիականությամբ ուտեստներ։
Այս մարտավարության շնորհիվ ձեր աղիքները կազատվեն ավելորդ կուտակումներից, օրգանիզմը կսկսի ավելի լավ աշխատել, անհավատալի թեթեւություն կհայտնվի ամբողջ մարմնում, իսկ ընդհանուր ինքնազգացողությունը կվերադառնա նորմալ։
Կարդացեք նաև
Բարև սիրելի ընթերցողներ: Ինչպես արդեն գիտենք, նիհարելու բազմաթիվ եղանակներ կան։ Եվ ահա մենք բախվում ենք...
Ինչու՞ պետք է անցնել կոտորակային սնուցման
Առաջին հերթին դա կարևոր է առողջության համար։Բայց շատ դժվար է արագ անցնել նոր դիետայի։ Բայց նույնիսկ չափաբաժինները կրճատելով, քաղցրավենիք, երշիկ չգնելով, բարձր կալորիականությամբ սննդի օգտագործումը տեղափոխելով օրվա առաջին կեսին, դուք արդեն լավ սովորություն ձեռք բերելու ճանապարհին կլինեք։
Ինչ ապրանքներ պետք է ընտրել: Մոռացեք փափուկ սպիտակ հացի մասին, փոխարինեք այն հնացած տարեկանի կամ թեփով: Ընտրեք ամբողջական ալյուրով մակարոնեղեն, սպիտակ բրնձի փոխարեն՝ շագանակագույն, իսկ շաքարի փոխարեն՝ ֆրուկտոզա։
Շատ շուտով դուք կզգաք նոր ռեժիմի օգուտները, և չեք ցանկանա վերադառնալ ձեր հին կյանքին, հատկապես այն բանից հետո, երբ տեսնեք արդյունքները գոտկատեղի վրա։ Ավելին, կորցրած կիլոգրամները ձեզ հետ չեն վերադառնա:
Կարդացեք նաև
Ո՞րն է ճիշտ սննդակարգը 50 տարի հետո կանանց համար. Շաբաթվա ընտրանքային մենյու: Ճիշտ ռեժիմ նրանց համար, ովքեր…
Ի դեպ, այս դիետան լավ է ոչ միայն նիհարելու համար։, այլ նաև կոլիտից, գաստրիտից, մարսողական համակարգի խոցերից ազատվելու համար։ Ստամոքսի համար ավելի հեշտ է վերամշակել փոքր քանակությամբ սնունդ, իսկ օրական 6 անգամյա սնունդը պահպանում է արյան մեջ շաքարի մշտական մակարդակը, և դա նաև փրկում է քաղցի զգացումից։
Որո՞նք են կոտորակային սնուցման մյուս առավելությունները:
Սննդի հաճախակի ընդունումը թույլ է տալիս մարմնին «հասկանալ», որ անհրաժեշտություն չկա ճարպ պահելու պահուստում, ինչպես դա տեղի է ունենում խիստ դիետաների դեպքում:
- Կա սննդանյութերի ավելի լավ կլանում:
- Մարդու համար հեշտ է սննդակարգից հեռացնել վնասակար մթերքները, անցնել առողջներին։
- Ավելի շատ ուտելիք չի առաջանում, քանի որ 2,5 ժամ հետո նորից կարող եք ուտել։
- Ուտելուց հետո անտարբերություն չի նկատվում, հակված չէ քնելու։
- Կալորիաները ճարպի չեն վերածվում։
Մի խոսքով, շարունակական առավելություններ!
Այդպե՞ս է։ Դիտեք տեսանյութը և ստացեք բոլոր հարցերի պատասխանները.
- Օրական քանի անգամ եք ուտում: 3 անգամ, թե 6 անգամ.
- Փոքր սնունդը արագացնում է նյութափոխանակությունը:
- Արդյո՞ք փոքր սնունդը այրում է ճարպը:
- Ինչպե՞ս ավելի շատ կալորիա ծախսել կոտորակային սննդի վրա:
- Կոտորակային սնուցում և պլացեբոյի էֆեկտ. Կա՞ որևէ օգուտ փոքր կերակուրներից:
- Կոտորակային սնուցում և մարզիկներ բոդիբիլդերներ. Սովի վերահսկում.
- Կոտորակային սնուցում և շաքարախտ. Ինսուլին, արյան շաքար, խոլեստերին: Ինչպե՞ս կարող են օգնել փոքր կերակուրները:
Ինչպես կազմակերպել նոր դիետա
Սնունդը 6 անգամ բաժանելուց բացի, շատ կարևոր է մենյուից բացառել հետևյալ մթերքները.
- սոուսներ,
- արագ սնունդ,
- կիսաֆաբրիկատներ,
- նուրբ արտադրանք,
- Տապակած, խորոված,
- Թխում, թխում,
- Հյութեր փաթեթներում, գազավորված ըմպելիքներ.
Հավատացեք, շուտով դուք կմոռանաք նրանց մասին, ինչպես վատ երազ: Ազատորեն անցեք կանաչ կամ բուսական թեյի առանց շաքարի, բնականի, լուծվող սուրճի փոխարեն, սահմանափակեք կապուչինոն, ինչպես նաև տաք շոկոլադը, հեռացրեք ալկոհոլը ձեր կյանքից։ Ճիշտ սնունդը կօգնի ձեզ նիհարել և բարելավել ձեր կազմվածքը:
ընտրանքային մենյու
Շաբաթվա համար ձեզ համար կոպիտ ճաշացանկ պատրաստեք և աշխատեք չշեղվել դրանից։ Վերցրեք միայն հացահատիկի հաց, յուղազերծ կաթնաշոռ և միայն բնական մածուն:
Նախաճաշ:
- վարսակի ալյուր մյուսլիով և կաթով կամ թեփի շիլաով, հացով և կարագով,
- խնձոր կամ նարինջ
- թույլ բնական սուրճ կամ թեյ:
Լանչ:
- մեկ խնձոր կամ մի բաժակ մածուն, կամ 70-75 գր. կաթնաշոռ՝ համեմված մեկ գդալ մեղրով կամ մի կտոր հաց պանրով։
Ընթրիք:
- Մի կտոր միս գումարած կանաչ բանջարեղենով աղցան,
- մի բաժին ապուր մի կտոր հացով,
- անյուղ ձուկ կամ մի կտոր հավի ֆիլե, թխած բանջարեղեն,
Կեսօրվա խորտիկ.
- մի բուռ չոր մրգեր, ինչպիսիք են սալորաչիրը կամ մյուսլի բարը թեյով կամ կաթնաշոռով կամ թարմ քամած հյութով կամ մրգով:
Ընթրիք:
- թխած կամ խաշած ձուկ, կամ միս, կամ խաշած ձու,
- պանիր բանջարեղենային աղցանով կամ թխած բանջարեղենի մի բաժին։
- Գիշերը՝ մեկ բաժակ կեֆիր կամ 0,5 բաժակ մածուն։
Համեղ և առողջարար
Ճաշատեսակների բաղադրատոմսեր.
- Ծաղկակաղամբի խյուս սամիթով։Վերցրեք 200 գ խաշած կարտոֆիլ, ծաղկակաղամբ, ավելացրեք 1 ճ.գ. լ. կաթնաշոռ, կաթ, սամիթ դնել։ Խառնել ամեն ինչ բլենդերի մեջ։ Համեղ, ցածր կալորիականությամբ ուտեստը պատրաստ է։
- Սառը վարունգի ապուր. 1 կգ թարմ վարունգը մաքրել, ավելացնել մանր կտրատած կիտրոնը, մանրացնել բլենդերի մեջ, դնել կիտրոնի բալզամ։ Երբ ապուրը լցնում են ամանների մեջ, ավելացնում ենք 200 գ խաշած մանր ծովախեցգետին, ապա վրան քունջութի սերմեր ենք ցանում։
- Կաղամբով աղցան.Կաղամբը մանրացրած, լցնել բրնձի քացախ (1 թ/գ), դնել սառնարանը 2 ժամով։ Պատրաստի ուտեստը համեմում ենք 1 ճ.գ. սոյայի սոուս, ավելացնել 1 ճ.գ. քնջութի յուղ, վրան շաղ տալ քնջութի սերմերով։
Ինչ են ասում կոտորակային սնուցման մասին
Կարդալով նրանց ակնարկները, ովքեր արդեն անցել են այս համակարգին՝ նրանցից շատերը համաձայն են, որ իսկապես հնարավոր է նիհարել։
Հենց առաջին ամսում կարելի է նիհարել 8 կգ, հետո քաշը կանցնի ամսական 3-4 կգ-ով։ Արդյունքներ կան, երբ մարդը երկու տարվա ընթացքում իջել է մինչև 50 կգ. Ավելին, մաշկի թուլացում չի նկատվել, սակայն այստեղ առանց լիցքավորման չի կարելի։
Շատերն անգամ չէին հրաժարվում իրենց սիրելի ուտելիքներից, միայն ավելի քիչ էին օգտագործում դրանք, սակայն, այնուամենայնիվ, ստիպված էին հրաժարվել քաղցր, տապակած, տարատեսակ խմորեղենից։
Սիրելի բարեկամներ. Բարակ կազմվածքի հասնելու համար հարկավոր է փորձել կոտորակային սնուցում: Այս աղյուսակը կօգնի ձեզ ստեղծել շաբաթվա մենյու: Հաջողություն!
Ավելորդ քաշի խնդիրը, ցավոք, միայն մարդու արտաքին տեսքի խնդիր չէ։ Ավելորդ քաշը խիստ բացասաբար է անդրադառնում մարդու առողջության, երբեմն՝ հոգեբանական վիճակի վրա։
Կատարյալից հեռու հայացքը կարող է առաջացնել բազմաթիվ բարդույթներ, մեկուսացում, ինչը կարող է նույնիսկ հանգեցնել դեպրեսիայի։
Բայց երբեք մի հուսահատվեք: Ցանկացած խնդրի համար կարելի է ողջամիտ լուծում գտնել։ Ավելորդ քաշի խնդիրը լուծելու համար, առաջին հերթին, պետք է ուշադիր դիտարկել ձեր սննդակարգը։.
Դիետաների մեծ մասը հանգեցնում է միայն ժամանակավոր ազդեցության: Ուստի իմաստ չունի հրաժարվել ուտելիքից և ձեզ զրկել ձեր սիրելի սննդից։ Սկսել արժե ինքներդ ձեզ համար մշակել կոտորակային դիետա քաշի կորստի համար՝ մեկ ամսվա մենյու.
Ո՞րն է կոտորակային սնուցման էությունը
Կոտորակային սնուցման իմաստը փոքր չափաբաժիններով սննդի հաճախակի սպառման մեջ է։. Այս մեթոդով մարդը ժամանակ չի ունենում քաղցած զգալու, մեծ քանակությամբ ուտելու ցանկություն էլ չկա։
Մասաբաժնի կրճատում Երբ դուք կրճատում եք չափաբաժինը, սպառված կալորիաների քանակը ինքնաբերաբար նվազում է:. Ինչն, իհարկե, բացառում է ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելու հնարավորությունը։
Սնունդը պետք է լինի 2 կամ 2,5 ժամը մեկ՝ օրական 5 կամ 8 անգամ։
Որտեղ սկսել
Իհարկե, բավականին դժվար է կտրուկ վերակառուցել ձեր սննդակարգը և սկսել սնվել նոր մեթոդով։ Հետեւաբար, ավելի լավ է դա անել աստիճանաբար:
Ավելի լավ կլինի, եթե կոտորակային սննդի անցման սկիզբը տեղի կունենա տոների կամ հանգստյան օրերին. Տնային հանգիստ միջավայրում ավելի հեշտ կլինի հետևել սննդի գրաֆիկին, քան աշխատավայրում:
Առաջին բանը, որ պետք է անել, չափաբաժնի չափը կարգավորելն է:բովանդակությունը թողնելով նույնը։ Եթե ավելի վաղ ամենօրյա սննդակարգը մեծ քանակությամբ բաժանվում էր երկու չափաբաժնի, ապա պետք է 2 անգամ կրճատել չափաբաժինը։
Հետո, սահուն կերպով մեկ ճաշի չափը հասցրեք բաժակի ծավալին. Դա անելու համար դուք կարող եք ընտրել հարմար գունդ:
Այս պահին սննդի պլանն արդեն պետք է պատշաճ կերպով ճշգրտվի:
Այն պետք է լինի հարմարավետ և միաժամանակ ներառի յուրաքանչյուր կերակուր:. Իսկ ժամանակ բաց չթողնելու համար ավելի լավ է գրավոր ժամանակացույց կազմել, այն տեղադրել տեսանելի տեղում։
Կազմեք սննդի պլան և հավատարիմ մնացեք դրան Կարող եք նաև հիշեցում ստեղծելօգտագործելով բջջային հեռախոս կամ ներբեռնել հատուկ ծրագիր: Նույն մեթոդը կարող է օգտագործվել սպառված կալորիաները հաշվելու համար: Կամ վերցրեք գեղեցիկ նոթատետր և պարզապես գրեք այն ամենը, ինչ կերել եք:
Այժմ դուք կարող եք հոգ տանել սննդակարգի բաղադրիչների մասին։
Ավելորդ և վնասակար
Որոշ մթերքներ դեռ պետք է բացառվեն ձեր սննդակարգից։երբ խոսքը վերաբերում է կոտորակային սնուցմանը: Առաջին հերթին դրանք անօգուտ կամ նույնիսկ վնասակար արտադրանք են օրգանիզմի համար։
Դրանք ներառում են.
- քաղցր և գազավորված ըմպելիքներ;
- տարբեր հրուշակեղենի արտադրանք;
- չիպսեր, կոտրիչ և նման բաներ;
- անառողջ ճարպեր պարունակող ապրանքներ (չհաշված ձուկը, ընկույզը և հիմնական ճարպերի այլ աղբյուրները);
- յուղով տապակած արտադրանք;
- բոլոր տեսակի կիսաֆաբրիկատներ և պահածոներ.
Ավելի լավ է, քան դիետան
Ի տարբերություն դիետաների, կոտորակային սնունդը հիմնված չէ սովորական սննդակարգի հանկարծակի փոփոխությունների վրա. Ի վերջո, ինչպես արդեն նշվեց, բավական է հրաժարվել վնասակար արտադրանքներից, ինչն այնքան էլ դժվար չէ։
Դիետայի ընթացքում քաշի կորստի հասնելու համար պետք է անընդհատ տանջանքներ ապրել սովի պատճառով։ Եվ դա հաճախ հանգեցնում է ինքնազգացողության վատթարացման:
Պատշաճ կազմված մենյուի համաձայն կոտորակային սնուցմամբ, օրինակ, մեկ ամսվա ընթացքում մարդը հաճախ սնունդ է ուտում: Այսպիսով, սովի շանս չկա։ Արդյունքը կլինի լավ առողջություն և գերազանց տրամադրություն։
Մարմնի համար սթրեսը կարող է հանգեցնել սննդի կալորիականության կտրուկ նվազմանը, ինչպես դա տեղի է ունենում դիետաների դեպքում: Բայց կոտորակային սնուցման դեպքում կալորիականությունը շատ սահուն և աստիճանաբար նվազում է, ուստի մարմինը նույնիսկ չի նկատում դա:
Երբ սննդակարգը դադարեցվում է, սովամահ եղած մարմինը, կարծես, ցատկում է դիետայի նոր ընդունված կալորիաների վրա: Այժմ նա ոչ միայն լրացնում է բաց թողնված ճարպերը, այլեւ ակտիվորեն կխնայի ռեզերվը։
Դիետան դադարեցնելը հաճախ հանգեցնում է հին ուտելու սովորություններին Հետևաբար, դիետայի ավարտից հետո նիհարության ազդեցությունը ոչ միայն կարող է անհետանալ, այլև ավելի շատ ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելու զգալի հավանականություն կա։ Եվ շատ կարճ ժամանակահատվածում։
Կոտորակի սնուցմամբ մարմինը մեծ զրկանք չի զգում։ Ընդհակառակը, աղեստամոքսային տրակտն արդեն սովոր է ուտել շատ փոքր չափաբաժիններով, ուստի այլեւս ի վիճակի չէ ընդունել մեծ քանակությամբ սնունդ։ Եվ առավել եւս՝ ծանր ու բարձր կալորիականությամբ սնունդ, որը նույնիսկ կարելի է մերժել։
Հետեւաբար, նման քաշի կորստի ազդեցությունը շատ ավելի երկար կտեւի, քան դիետայից հետո։ Բացի այդ, խնդրահարույց տարածքներում կոտորակային սնուցումից հետո ճարպերի կուտակումը դադարում է։
Հաջորդ առավելությունն այն է, որ կոտորակային սնունդը ցուցադրվում է ոչ միայն առողջ մարդկանց։ Շատ հաճախ այն օգտագործվում է ցանկացած հիվանդություն ունեցող մարդկանց վերականգնելու համար։ Այսպիսով, այն ունի բուժիչ բնույթ։ Մինչդեռ դիետան կարող է վնասակար լինել առողջության համար:
Փոքր չափաբաժինները հեշտությամբ մարսվում են օրգանիզմի կողմից՝ թողնելով թեթևության և հարմարավետության զգացում։. Դիետայի ընթացքում մարմինը մշտապես հայտնվում է որոշակի լարվածության մեջ:
Սպասարկման չափերը
Ամենադժվարը կոտորակային սնուցման սկզբում ձեզ սահմանափակելն է միանգամից փոքր չափաբաժնի չափով: Ամբողջ օրական սննդակարգը պետք է լինի մոտ 2000, առավելագույնը՝ 2200 կկալ. Այն բաժանվում է երեք հիմնականների (յուրաքանչյուրը 400-500 կկալ) և երկու-երեք միջանկյալների (200-250 կկալ):
Հարկ է նշել, որ չափաբաժինների չափերն ուղղակիորեն կախված են մարդու ապրելակերպից։ Որքան քիչ ակտիվ ապրելակերպը, այնքան քիչ կալորիա պետք է սպառվի։
Բանջարեղենի հետ մսի փոքր չափաբաժինը բավականաչափ բավարար է անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաների համար։ Անցնելով կոտորակային սննդին, դուք պետք է հրաժարվեք երեք բարձր կալորիականությամբ ընթրիքից: Ապուրից հետո կարելի է բանջարեղենով միս ուտել, միայն այս չափաբաժինների չափն ընդհանուր առմամբ պետք է համապատասխանի թույլատրելի կալորիաներին։
Երբ ստորագրվում է քաշի կորստի համար կոտորակային սնուցում, մենյու մեկ ամսվա համար, կարող եք օգտագործել մի փոքրիկ հնարք՝ ավելի ճշգրիտ որոշել սննդի պահանջվող քանակությունը:
Երկու սեղմված և իրար բերված բռունցք ցույց են տալիս իրենց տիրոջ ստամոքսի ծավալը
- Բայց սա ստամոքսի ծավալն է ճիշտ վիճակում։ Մարդիկ, ովքեր հակված են չափից շատ ուտելու, ստամոքսի փռվածություն ունեն:
- Ուստի ստամոքսի չափը նորմալացնելու համար անհրաժեշտ է միաժամանակ երկու սեղմած բռունցքին հավասար քանակությամբ սնունդ ընդունել։
- Բռունցքի մեջ սեղմած կնոջ ձեռքը մոտավորապես 200 գ է, իսկ տղամարդունը՝ 250 գ:
- Մի բուռ պահում է մոտ կես բաժակ խաշած ձավարեղեն կամ մակարոնեղեն, ինչպես նաև մոտ երկու ճաշի գդալ հեղուկ:
Ձեռքի չափումներ՝ սպասարկման չափի համար - Բայց մանրապատկերը համապատասխանում է հինգ գրամի, այսինքն. մեկ երկրորդ թեյի գդալ.
- Օրական օգտագործվող կարագի քանակը պետք է հավասար լինի երկու մեխի։
- Ճաշի գդալի չափը կարելի է հավասարեցնել երկու բութ մատի միասին:
- Երկու բռունցք տեղավորվում է բանջարեղենի մեկ չափաբաժնի մեջ, մրգերը տեղավորվում են մեկ բռունցքի մեջ:
- Մեկ արմավենին համապատասխանում է մսի, ձկան կամ հավի մսի, ինչպես նաև կաթնամթերքի նորմային։
- Ապուրի մեկ բաժինը չպետք է գերազանցի մեկ բռունցքի չափը։
Օրվա մենյու
Մեկ ամսվա ընթացքում քաշի կորստի համար կոտորակային սնուցման մենյու կազմելիս պետք է հաշվի առնել յուրաքանչյուր օրվա դիետան:
Նախ եւ առաջ, անհրաժեշտ է պահպանել հիմնական կանոնը՝ նույնիսկ եթե ախորժակ չկա, այնուամենայնիվ պետք է սնունդ ընդունել.
Նախաճաշը պետք է լինի առատ և հագեցած: Նախաճաշի լավագույն տարբերակը շիլան է։ Այն լի է ածխաջրերով, ինչը կարևոր պայման է օրվա առաջին կերակուրի համար։
Շիլան իդեալական նախաճաշ է, որն օգտագործվում է նիհարելու ծրագրերի մեծ մասում: Ճաշը պետք է լինի տաք ուտեստ: Դե, եթե դա բանջարեղենային ապուր է։ Բայց դուք կարող եք թույլ տալ երկրորդ ուտեստ:
Ընթրիքի համար անհրաժեշտ է նաև տաք ուտեստ։ Միգուցե դա կլինի շոգեխաշած բանջարեղեն կամ մսով ուտեստ։
Որպես խորտիկ կարող եք օգտագործել.
- բանջարեղենային կամ մրգային աղցան
- պարզապես հում բանջարեղեն կամ մրգեր,
- հացահատիկով հաց,
- յուղազերծված պանիր,
- յոգուրտ առանց հավելումների,
- հացահատիկային կամ մյուսլի առանց շաքարի ավելացման,
- բանջարեղենային ապուր կամ շիլա:
Դուք չեք կարող խորտիկ ուտել շոկոլադ, սուրճ, ընկույզ կամ քաղցրավենիք:
Նման մթերքները չափազանց բարձր են կալորիաներով:
Ամենօրյա սննդակարգը պետք է հարստացվի անհրաժեշտ վիտամիններով, հետքի տարրերով, սպիտակուցներով, ճարպերով և ածխաջրերով։
Շաբաթվա մենյու
Հաշվի առնելով օրվա ճաշացանկը, անհրաժեշտ է մտածել կոտորակային սնուցման հետագա քայլերի մասին՝ այժմ ձեր սննդակարգը մեկ շաբաթվա համար պլանավորելով: Սա անհրաժեշտ է մեկ ամսում քաշի կորստի հասնելու համար։
Կոտորակի սնվելով՝ հրամայական է դիտարկել մի շարք ապրանքներ, որոնց ընտրությունը սահմանափակված չէ։
Դուք կարող եք ուտել սահմանված նորմայից քիչ, բայց ոչ ավելի!Եթե մեկ կերակուր բաց է թողնվել, ապա չպետք է փորձեք այն փոխհատուցել՝ միաժամանակ կրկնակի բաժին ուտելով։
Այսպիսով, դուք կարող եք կազմել շաբաթվա մոտավոր մենյու: Յուրաքանչյուր մարդ անհատապես պատրաստում է իր ճաշացանկը՝ ըստ իր ճաշակի, բայց սկսած տվյալ նմուշից։
Երկուշաբթի
- Նախաճաշը կարելի է պատրաստել կաթնաշոռով ձավարի շիլաից և հատապտուղների, գրեյպֆրուտի հյութի ավելացումից:
- Երկրորդ նախաճաշի համար կարող եք ուտել խնձոր, ինչպես նաև չքաղցրած կոմպոտ:
- Ճաշը բաղկացած կլինի հավի ֆիլեից՝ բանջարեղենային աղցանով և երկու կտոր հացից։
- Կեսօրվա խորտիկի համար կերեք մի բաժակ մածուն և մի բուռ հատապտուղներ:
- Ընթրիքին կարելի է շագանակագույն բրինձ ուտել շոգեխաշած բանջարեղենով։
- Ավարտեք ձեր ամենօրյա սննդակարգը մեկ չափաբաժնով կեֆիրով:
Երեքշաբթի
- Նախաճաշին կարելի է քերած ձու և հնդկաձավարի շիլա ուտել։
- Երկրորդ նախաճաշը պատրաստվում է մեկ խաշած ձվից և լոլիկից։
- Ճաշին՝ հացով բանջարեղենային ապուր։
- Կեսօրվա խորտիկի համար՝ կաթնաշոռ՝ տանձով։
- Ընթրիք շոգեխաշած ձուկով և բանջարեղենով.
- Դուք կարող եք խորտիկ ունենալ մեկ բաժակ մածունով:
չորեքշաբթի
- Նախաճաշ աղացած ձվի և վարսակի ալյուրի շիլա.
- Երկրորդ նախաճաշը մի բուռ ընկույզ բանանով.
- Ճաշ ճակնդեղի ապուր հացով և լոլիկով
- Յոգուրտի և հատապտուղների խորտիկ
- Եփած հավի կրծքամիս ընթրիք բուսական աղցանով.
- Որպես խորտիկ, մի բաժակ կեֆիր կգնա:
Կազմելով մենյու՝ կարող եք ամեն օրվա համար ճիշտ քանակությամբ ապրանքներ պատրաստել։ հինգշաբթի
- Խաշած ձվերի նախաճաշ սուրճով և տոստով
- Երկրորդ նախաճաշ բանջարեղենով աղցան
- Ճաշեք սնկով ապուրը խաշած տավարի մսով և խոտաբույսերով
- Կեսօրվա խորտիկի համար կերեք կաթնաշոռով շոռակարկանդակ
- Ճաշեք վինեգրետով լոբիով և հացով
- Օրն ավարտեք մեկ բաժակ մածունով
Ուրբաթ
- Նախաճաշը բաղկացած կլինի հնդկացորենի շիլաից՝ կաթով և տոստով
- Երկրորդ նախաճաշը լինելու է մածունով համեմված մրգային աղցանի տեսքով։
- Ընթրիք շոգեխաշած բանջարեղենով, շոգեխաշած հնդկահավով և կանաչիով։
- Կեսօրվա խորտիկի համար կարող եք խմել մեկ գավաթ կակաո:
- Ընթրեք կաթնաշոռով մակարոնեղենով, դեղաբույսերով և կանաչ թեյով:
- Խորտկարան՝ մի բաժակ ֆերմենտացված թխած կաթ:
շաբաթ օրը
- Նախաճաշեք վարսակի շիլա կարագով, տարեկանի տոստով և չքաղցր թեյով
- Երկրորդ նախաճաշը՝ նարինջով և գրեյպֆրուտով
- Ճաշեք լոբիով ապուրով, հացով և բանջարեղենով
- Կեսօրից հետո կերեք կաթնաշոռով տապակ
- Ընթրիքին՝ հավով և թեյով ռիզոտո
- Խորտկարան՝ մի բաժակ մածուն
Կիրակնօրյա ճաշացանկը կարելի է կրկնել նշված օրերից մեկում։
Ամսվա մենյու
Քաշի կորստի համար կոտորակային սնուցում մշակելիս ավելի լավ է առաջին օրվանից ճաշացանկ պատրաստել մեկ ամսվա ընթացքում: Ճաշացանկը պետք է խստորեն պահպանել, որպեսզի ի վերջո նման դիետան սովորություն դառնա։.
Սահմանված ռեժիմը գոնե մեկ անգամ խախտելու դեպքում օրգանիզմի հետ վարժվելու հնարավորությունները նվազում են, իսկ սեփական անձի վրա կատարված ամբողջ աշխատանքի իմաստը կորչում է։ Այժմ դուք պետք է ամեն ինչ սկսեք սկզբից:
Եթե հագեցվածության զգացումը չի գալիս, այլ ընդհակառակը, այն անընդհատ ուղեկցում է սովի զգացմանը, ապա կոտորակային սնուցման մենյուն սխալ է։ Դրան կառչելն ու տանջանքդ մի ամբողջ ամիս ձգելն իմաստ չունի։
Քաշի կորստի հասնելու համար ճաշացանկը պետք է այնպես կազմված լինի, որ դժվարություններ չլինեն, հատկապես՝ թերսնման զգացումը։ Մարդը միշտ պետք է իրեն լիարժեք զգաորպեսզի ավելորդ բան ուտելու ցանկություն չառաջանա։ Հենց դրա համար է, որ կոտորակային սնունդը լրացնում է հիմնական սննդակարգը նախուտեստներով:
Օգուտ և արդյունք
Քաշի կորստի համար կոտորակային սնուցման էությունն այն է, որ այն կարող է նորմալացնել նյութափոխանակությունը մարմնում: Եթե մեկ ամսվա ճաշացանկը ճիշտ է կազմված, ապա ամեն անգամ, երբ սնունդը ստամոքս է մտնում, էներգիա է ծախսվում սնունդը մարսելու համար։ Եվ քանի որ սնունդը պետք է հաճախակի լինի, ուրեմն մեծ էներգիա է պահանջվում։
Արդյունքում ճարպերն այրվում են, և ոչ միայն նոր հասած, այլև ավելի վաղ կուտակվում են օրգանիզմի կողմից։ Բացի այդ, փոքր չափաբաժիններ օգտագործելիս տրամադրված բոլոր սննդանյութերը ժամանակ ունեն յուրացնելու համար։
Այն նպաստում է մարմնում նյութափոխանակության գործընթացներին։ Ինչն էլ իր հերթին բերում է ինքնազգացողության, առողջության և լավ տրամադրության։
Ինչպես սահմանափակվել սննդի մեջ
Չպետք է մոռանալ ջրի մասին, որը ֆրակցիոն սնուցման անբաժանելի մասն է։ Սպառվող ջրի օրական նորմը պետք է լինի առնվազն 2 լիտր. Եթե կան մեծ ֆիզիկական բեռներ, ապա փոխարժեքը ավտոմատ կերպով ավելանում է:
Ջուրն անհրաժեշտ է օրգանիզմի ճիշտ աշխատանքի համար։ Ավելի լավ է ջուր խմել ուտելուց կես ժամ առաջ, իսկ դրանից ոչ շուտ, քան մեկուկես ժամ հետո։ Սա եւս մեկ հնարք է։ Ի վերջո, ստամոքսում հայտնվելուց հետո ջուրը որոշակի տարածք է զբաղեցնում: Այսպիսով, ստամոքսը դատարկ չի լինի ու ուղեղին ազդանշան չի ուղարկի սովի զգացման մասին։
Ստամոքսում կերակուրի ժամանակ կրկին ջրի պատճառով քիչ տեղ է մնում, ուստի կուշտության զգացումն ավելի շուտ է գալիս։ Սա վերացնում է շատ ուտելու հավանականությունը։
Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս մեկ ամսվա ընթացքում քաշի կորստի համար կոտորակային սնուցման մենյու կազմելիս սննդակարգում անպայման պահպանել լավ որակի սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր։
Ճիշտ կոտորակային սնուցում քաշի կորստի համար՝ մոտավոր մենյու 1 օր և մեկ շաբաթ: Դիտեք տեսանյութում.
Ստացեք սննդաբանի կարծիքը կոտորակային սնուցման վերաբերյալ հետևյալ տեսանյութում.
Կոտորակային սնուցում. առասպելներ և փաստեր. Մանրամասները տեսանյութում.
Բարև բոլոր համախոհներին և իմ բլոգի ընթերցողներին: Ուրախ եմ նորից հանդիպելու համար: Այսօր ես առաջարկում եմ խոսել մի շատ օգտակար թեմայով՝ կոտորակային սնուցում քաշի կորստի համար մեկ ամսվա մենյուի մասին: Թեման բավականին հետաքրքիր է նիհարել ցանկացողների և առողջ ապրելակերպի կողմնակիցների համար։
Ավելի լավ է քիչ ու շատ
Մեր կյանքի ինտենսիվ տեմպը, ցավոք, իր հետքն է թողնում այն բանի վրա, թե ինչպես և ինչ ենք ուտում: Ամենից հաճախ սնունդ ենք ընդունում օրը 1-2 անգամ՝ փախուստի մեջ, տարբեր ժամերին, ընդհանրապես, երբ կարող ենք։
Սննդաբանները, գաստրոէնտերոլոգները երկար ժամանակ զանգեր են հնչեցնում և հորդորում մեզ ճիշտ սնվել, ինչը նշանակում է, որ դրա համար սահմանված ժամին սնվել օրական առնվազն հինգ անգամ, կրճատել ուտելու միջև երկար ընդմիջումները, հնարավորության դեպքում հեռացնել արագ ածխաջրերը: ձեր սննդակարգը, ավելի շուտ կերեք ավելի շատ բջջանյութ, նվազեցրեք սննդի մեծ չափաբաժինները:
Կոտորակային սնունդը սնվելու լավ հաստատված համակարգ է, որը կօգնի ձեզ նիհարել, բարելավել օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները, հեռացնել տոքսիններն ու տոքսինները, նորմալացնել արյան ճնշումը, բարելավել մաշկի վիճակը, բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը, ազատվել հոգնածության զգացումից և վատ տրամադրություն.
Ի՞նչ է նշանակում կոտորակային սնունդ:
Կոտորակային սնուցման մեթոդի էությունն այն է, որ օրական 5-6 անգամ, 2-3 ժամը մեկ փոքր չափաբաժիններով սնվեք, որպեսզի ձեզ չհանգեցնեք քաղցի զգացողության, որպեսզի օրգանիզմում ճարպը պահեստային վիճակում չկուտակվի:
Ուտած մասի չափը պետք է «տեղավորվի» ձեր ափի մեջ, լավ կամ փոքր ամանի մեջ։ Նվազեցրեք չափաբաժնի չափը (եթե դրանք զգալիորեն տարբերվում են ձեր ներկայիսներից) պետք է աստիճանաբար լինեն: Փորձերը ապացուցում են ամսական 5-ից 10 կգ հեշտությամբ նիհարելու ունակությունը (արդյունքները, իհարկե, կախված են նախնական տվյալներից և անձնական տվյալներից)՝ հետևելով կոտորակային սնուցման հիմնական կանոններին:
Կոտորակի սնուցման առավելությունները
Սննդի այս տեսակը նպաստում է մարմնի սահուն աստիճանական անցմանը մեկ այլ դիետայի, թույլ է տալիս զգուշորեն նվազեցնել սննդի կալորիականությունը և դրա ծավալը՝ առանց ձեզ սովից անհանգստացնելու և առանց օրգանիզմը սթրեսի ենթարկելու:
Կոտորակային սնունդն օգնում է կարգավորել արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը։
Մարմնի բոլոր նյութափոխանակության գործընթացները սկսվում են, այն լավանում է, բացառվում է աղեստամոքսային տրակտի գերծանրաբեռնվածության և անսարքությունների հավանականությունը։
Սննդից ստացված սննդանյութերը որակապես և արագ ներծծվում են։
Քաշի կորստի համար կոտորակային դիետայի ոճով ենթադրվում է, որ դուք միշտ պետք է ունենաք: Օրական կալորիաների ընդունման հաշվարկը պետք է հաշվարկվի բանաձևի համաձայն՝ օգտագործելով ձեր անձնական տվյալները:
Այս մաթեմատիկական հաշվարկը բավականին պարզ է, այնպես որ փորձեք ինքներդ: Ենթադրենք, որ ձեր օրական կալորիականությունը եղել է 1500 կկալ, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է այս արժեքը բաժանեք օրական կերակուրների քանակի վրա և հաշվի առնեք արդյունքը ձեր ամենօրյա ճաշացանկը կազմելիս։
Պարտադիր չէ, որ բոլոր կերակուրները կալորիականությամբ նույնը լինեն, ավելի լավ է կալորիաների մեծ մասը բաժանել առավոտյան։
Դիետայի ընդհանուր կանոններ
Ինչպես բոլոր այլ դիետաների դեպքում, և, ընդհանուր առմամբ, կոտորակային սննդակարգում պատշաճ սնվելու դեպքում, հետևյալ ապրանքները խորհուրդ չեն տրվում (ավելի ճիշտ՝ ընդհանրապես բացառվում են).
- Արագ սնունդ;
- Կիսաֆաբրիկատներ;
- Տորթեր, խմորեղեն, քաղցրավենիք, շաքար;
- Թխում և բոլոր արագ ածխաջրեր;
- տապակած սնունդ;
- Բոլոր տեսակի խորտիկներ;
- Կետչուպ, մայոնեզ, սոուսներ;
- Քաղցր գազավորված և ոչ գազավորված (հյութ) ըմպելիքներ.
Դանդաղ ածխաջրերը առավոտյան էներգիա են տալիս: Նախընտրելի է ուտել շոգեխաշած բանջարեղեն, թռչնամիս և ձուկ։ Շատ աղցաններ ուտել, կանաչեղեն, կաղամբ, շոգեխաշած բանջարեղենը նույնպես օգտակար են։
Մի կերեք «օսլա պարունակող» մթերքներ. Եթե հաց եք ուտում, ապա ընտրեք ամբողջական ալյուրից պատրաստված տեսակներ։
Վերջին կերակուրը պետք է լինի հնարավորինս թեթեւ (շատ օգտակար է, օրինակ, մի բաժակ կեֆիր խմել): Կերեք կաթնաշոռ և այլ առողջարար կաթնամթերք։
Ներբեռնեք սննդի կալորիականության աղյուսակը ինտերնետում, միշտ այն ձեզ հետ ունեցեք. ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի վերահսկել ձեր ուտած կալորիաները:
Ամսական մենյուի օրինակ
Այս սկզբունքով սնվելն այնքան էլ դժվար չէ, որքան թվում է առաջին հայացքից, ամեն ինչ սովորության հարց է, բայց այն արդյունքները, որոնք վստահ եմ, որ դուք կստանաք, և թեթևության և ինքներդ ձեզ հետ բավարարվածության զգացումն արժե փորձել: Որպեսզի ավելի հեշտ լինի ձեզ սկսելը, ստորև ես նկարագրել եմ մոտավոր մենյու մեկ ամսվա համար, կարող եք օգտագործել այն կամ հիմք ընդունելով ստեղծել ձերը:
Օր 1
- Նախաճաշ 8.00. վարսակի ալյուր ջրի վրա մրգերով;
- Խորտիկ 11.00՝ հացահատիկային ռուլետ, բնական յոգուրտ;
- Ճաշ 13.00. շոգեխաշած հավի կրծքամիս, կանաչ լոբի աղցան ձիթապտղի յուղով;
- Խորտկարան 16.00՝ բուսական թեյ, սալորաչիր;
- Ընթրիք 19.00՝ եփած ձու, եփած ձուկ, ռուկոլայի աղցան՝ նուշի յուղով (կամ ձիթապտղի յուղով);
Օր 2
- Նախաճաշ 8.00. տոստ կարագով և պինդ պանրով;
- Խորտիկ 11.00՝ մի բուռ գետնանուշ;
- Ճաշ 13.00՝ խորոված տավարի սթեյք, շոգեխաշած բանջարեղեն;
- Խորտիկ 16.00՝ խնձոր;
- Ընթրիք 19.00՝ խաշած ձու, խաշած հավի կրծքամիս, վարունգ;
- Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ մածուն:
Օր 3
- Նախաճաշ 8.00՝ կաթնաշոռ թթվասերով և ազնվամորիով;
- Խորտկարան 11.00՝ բանան;
- Ճաշ 13.00. ապուր հավի կոլոլակներով, ամբողջական հացահատիկի հաց, երկու ձվից պատրաստված ձու;
- Խորտիկ 16.00՝ նուշ;
- Ընթրիք 19.00՝ ձիթապտղի յուղով հագած բուսական աղցան, հնդկաձավարի շիլա, հնդկահավի սթեյք;
- Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ մածուն:
Օր 4
- Նախաճաշ 8.00. շոռակարկանդակներ ազնվամորիով;
- Խորտկարան 11.00. ամբողջական հացահատիկի բուլկի չքաղցր մածունով;
- Ճաշ 13.00՝ կուսկուս կարագով, հավի կոտլետ, լոլիկ, վարունգ;
- Խորտկարան 16.00՝ չորացրած ծիրան, կանաչ թեյ;
- Ընթրիք 19.00՝ շոգեխաշած ձուկ, բանջարեղենային շոգեխաշած;
- Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ մածուն:
Օր 5
Օր 6
- Նախաճաշ 8.00՝ վարսակի ալյուր մեղրով;
- Խորտիկ 11.00՝ թուզ;
- Ճաշ 13.00. հավի արգանակ կրուտոնով, գազարով և սալորաչիրով աղցան սխտորով և թթվասերով;
- Խորտիկ 16.00՝ հատապտուղներից մրգային խմիչք;
- Ընթրիք 19.00՝ խաշած տավարի միս, Կապրեզե աղցան լոլիկով և մոցարելլայով;
- Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ կեֆիր
Օր 7
- Նախաճաշ 8.00՝ թթվասերով կաթնաշոռի կաթսա;
- Խորտիկ 11.00՝ կանաչ թեյ մարշալով;
- Ճաշ 13.00՝ բանջարեղենային ապուր, ցածր յուղայնությամբ խոզապուխտ, խաշած ձու, վարունգ;
- Խորտիկ 16.00՝ չքաղցրած մածուն, խնձոր;
- Ընթրիք 19.00՝ խաշած ձուկ, շոգեխաշած բրոկկոլի՝ համեմված կիտրոնի հյութով;
- Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ մածուն:
Օր 8
- Նախաճաշ 8.00՝ կաթնաշոռ մեղրով և ընկույզով;
- Խորտկարան 11.00. բուսական թեյ մի կտոր մուգ շոկոլադով;
- Ճաշ 13.00՝ հավի արգանակ, ձկան կոլոլակ, վինեգրետ;
- Խորտիկ 16.00՝ չորացրած ծիրան;
- Ընթրիք 19.00. տավարի սթեյք, քերած գազարի աղցան խնձորով և սալորաչիրով;
- Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ մածուն:
Օր 9
- Նախաճաշ 8.00՝ պանրով ձվածեղ;
- Խորտկարան 11.00՝ ելակ, ազնվամորի, հապալաս;
- Ճաշ 13.00. արիշտա հավի մսով, կաղամբի ռուլետներ;
- Խորտիկ 16.00՝ գազարով տապակ;
- Ընթրիք 19.00՝ սաղմոնի սթեյք, ձիթապտուղ, լոլիկ;
- Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ մածուն:
Օր 10
- Նախաճաշ 8.00. վարսակի ալյուրով բլիթներ բանանով;
- Խորտիկ 11.00 յոգուրտ հացահատիկով;
- Ճաշ 13.00՝ սպանախով ապուր, բանջարեղենով շոգեխաշած հավի կրծքամիս ֆրիկասի;
- Խորտիկ 16.00՝ թեյ մեղրով, չքաղցրած թխվածքաբլիթներ;
- Ընթրիք 19.00՝ ավոկադոյի աղցան գազարով ձիթապտղի յուղի տակ, խաշած տավարի միս;
- Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ մածուն:
Օր 11
- Նախաճաշ 8.00. եգիպտացորենի շիլա կաթի մեջ խաղողի հետ;
- Խորտկարան 11.00 սուրճ մի կտոր պինդ պանրով;
- Ճաշ 13.00՝ բրոկկոլի ապուր, հավի կոտլետ, շոգեխաշած կաղամբ սնկով;
- Խորտիկ 16.00՝ չքաղցրած մածուն, նեկտարին;
- Ընթրիք 19.00 Կեսարի աղցան, ամբողջական հացահատիկի հացի կտոր;
- Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ մածուն:
Օր 12
- Նախաճաշ 8.00՝ խաշած ձու, մի կտոր ցածր յուղայնությամբ խոզապուխտ, կարագով տոստ, կակաո;
- Խորտիկ 11.00 մի բաժակ թարմ քամած հյութ, վարսակի ալյուրի թխվածքաբլիթներ;
- Ճաշ 13.00՝ թրթնջուկով ապուր, շոգեխաշած ձուկ, բողկ աղցան;
- Խորտիկ 16.00՝ մի բաժակ ելակ ցածր յուղայնությամբ մածունով կամ թթվասերով;
- Ընթրիք 19.00 հավով բանջարեղենով փլավ, կանաչ աղցան;
- Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ մածուն:
Օր 13
- Նախաճաշ 8.00՝ ձիաձավար, թարմ քամած գրեյպֆրուտի հյութ;
- Խորտկարան 11.00՝ կոմպոտ, ամբողջական հացահատիկի բուլկի;
- Ճաշ 13.00՝ ճակնդեղի ապուր, թխած հավի կրծքամիս պանրով;
- Խորտիկ 16.00՝ շոռակարկանդակ, կանաչ թեյ;
- Ընթրիք 19.00 շոգեխաշած լոբի սխտորով և մաղադանոսով լոլիկի մեջ, քերած ձու;
- Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ մածուն:
Օր 14
- Նախաճաշ 8.00. Հերկուլեսի շիլա ջրի վրա լոռամրգի հետ;
- Խորտկարան 11.00. մրգային աղցան մածունով;
- Ճաշ 13.00՝ սնկով ապուր, տաք հավի աղցան;
- Խորտիկ 16.00՝ կակաո;
- Ընթրիք 19.00 al dente մակարոնեղեն պանրով և դեղաբույսերով, թունա;
- Երկրորդ ընթրիք 21.00՝ մի բաժակ մածուն:
Երրորդ և չորրորդ շաբաթվա ճաշացանկը կարելի է կրկնել նախորդ երկուսի համաձայն։ Փորձեք այս կոտորակային դիետան քաշի կորստի համար մեկ ամսվա ընթացքում և տեսեք դրա արդյունավետությունը: Մի մոռացեք օրական առնվազն 1,5 լիտր մաքուր խմելու ջրի մասին։
Իմացեք ավելին դասընթացի մասին »»
Կիսվեք ձեր արդյունքներով, գրեք մեկնաբանություններում բաղադրատոմսեր առողջ դիետիկ ուտեստների համար, որոնք կհամապատասխանեն կոտորակային սննդակարգին: Նորեկներ, բաժանորդագրվեք բլոգի թարմացումներին և տեղեկություններ տարածեք սոցիալական ցանցերում: Կհանդիպենք շուտով:
Հարգանքներով՝ Վլադիմիր Մաներով
Բաժանորդագրվեք և եղեք առաջինը, ով կիմանաք կայքի նոր հոդվածների մասին հենց ձեր փոստարկղում:
Այսօր կոտորակային սնուցման մասին շատ տեղեկություններ կան։ Այս ուղղության հետևորդները պնդում են, որ այս տեխնիկան թույլ է տալիս ոչ միայն նիհարել և պահպանել այն որոշակի սահմաններում, այլև զգալիորեն բարելավել առողջությունը: Ինչու է դա տեղի ունենում և ինչպես ուտել, որպեսզի չվնասեք ձեր մարմնին և կարդացեք մեր հոդվածում:
Կոտորակային սնուցում. որո՞նք են դրա առավելությունները
Համակարգի էությունն այն է, որ սնունդը պետք է ընդունել փոքր չափաբաժիններով, բայց բավականին հաճախ՝ յուրաքանչյուր 3 ժամը մեկ։ Նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի միջև մեծ ընդմիջումները ստիպում են ձեզ ավելի շատ ուտելիք ուտել, քան անհրաժեշտ է: Բացի այդ, շատերն օգտագործում են շոկոլադը կամ արագ սնունդը՝ որպես խորտիկներ, և դա չի կարող ամբողջությամբ հագեցնել օրգանիզմը, որոշ ժամանակ անց ախորժակն էլ ավելի մեծ ուժով է արթնանում։ Արդյունքում մարդը չափից շատ է ուտում եւ, որպես կանոն, ավելորդ քաշ է առաջանում։ Այս անախորժություններից խուսափելու համար փորձեք սնվել նոր սխեմայով։
Կոտորակային սնուցումը թույլ չի տալիս մարդուն սովի զգալ, հետևաբար մարմինը կաշխատի իր սովորական ռեժիմով, սթրես չի ապրի և ռեզերվում ճարպ կուտակի: Այս սխեման թույլ է տալիս վերացնել բազմաթիվ հիվանդություններ և մաքրել օրգանիզմը տոքսիններից և տոքսիններից, և, ինչպես գիտեք, դրանք զգալի քանակությամբ կան նույնիսկ առողջ մարդու մարմնում։
Հաճախակի և փոքր չափաբաժիններով սնվելով՝ դուք ժամանակ չեք տալիս ախորժակ առաջացնող հորմոն արտադրելու համար, և, հետևաբար, ճիշտ կմոտենաք ճիշտ մթերքների ընտրությանը։ Օրգանիզմը, վստահ լինելով, որ շուտով կստանա սննդի մի մասը, չի կուտակվի ձեր գոտկատեղի վրա։
Դա դիետա չէ, դա ապրելակերպ է: Եվ դուք պետք է մշտապես հավատարիմ մնաք դրան: Բայց որպեսզի օրգանիզմին ուժեղ սթրես չպատճառեն, ավելի լավ է աստիճանաբար շարժվել։ Փորձեք տասը օրով կրկնակի կրճատել ձեր սովորական ուտեստի ծավալը։ Հենց որ ընտելանաք չափաբաժնի չափին, շարունակեք կրճատել այն այնքան ժամանակ, մինչև ընդունված սննդի քանակը տեղավորվի ձեր ափի մեջ: Միաժամանակ ավելացրեք կերակուրների քանակը։ Շատերը դժգոհում են, որ այս տեխնիկան հարմար չէ, եթե մարդն ամբողջ օրը աշխատավայրում է, երեք ժամը մեկ չի գնա ճաշի։ Բայց, եթե հարցին ճիշտ մոտենաք, ապա այս դեպքում կարող եք ելք գտնել։ Իսկապես, որպես խորտիկ, դուք կարող եք վերցնել խնձոր կամ մի բուռ ձեր սիրած հատապտուղները, և դրա համար ձեզ հարկավոր չէ ճաշի գնալ:
Մեկ շաբաթվա ընթացքում կոտորակային սնունդ
Ինքներդ ձեզ համար մենյու կազմելիս պետք է հիշել ոսկե կանոնը, որը խորհուրդ են տալիս բոլոր դիետոլոգները, մարզիչները և այլ մասնագետները. Օրգանիզմին անհրաժեշտ են ածխաջրեր, ճարպեր և սպիտակուցներ՝ նորմալ գործելու համար: Սակայն վերջիններս պետք է լինեն միայն կոմպլեքսավորված, իսկ դրանք պետք է ուտել առավոտյան։ Ավելի ուշ սննդակարգում ներառեք սպիտակուցներ՝ ուղեկցվող բանջարեղենով, որը օսլա չի պարունակում:
Խորտիկի համար վերցրեք բնական յոգուրտ, ամբողջական հացահատիկի հաց, մրգեր, բանջարեղեն, բայց ոչ մի դեպքում շոկոլադ, արագ սնունդ կամ թարմ խմորեղեն:
Մեկ այլ կարևոր կանոն, որը պետք է պահպանվի, խմելու ռեժիմն է: Օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է խմել բավականաչափ մաքուր ջուր։ Յուրաքանչյուրի համար առանձին հաշվարկված քանակությունը կազմում է 40 գ ջուր մեկ կիլոգրամ քաշի համար:
Քաշը կորցնելիս կոտորակային սնուցումը կօգնի պաշտպանել մկանները պառակտումից և, ընդհակառակը, օգտագործել ճարպը:
Մեկ շաբաթվա մենյու կազմելիս աշխատեք դրա մեջ ունենալ միս, ձուկ, բանջարեղեն, մրգեր։ Ստորև մենք կտրամադրենք մոտավոր մենյու մեկ օրվա համար կոտորակային կերակուրների համար, այնուհետև դուք ինքներդ կկարողանաք փոփոխել այն և մշակել ձեր սեփական դիետան:
Կոտորակային սնունդ մեկ ամսվա համար
Որոշեք խմիչքների մասին, փորձեք խմել կանաչ, սև կամ բուսական թեյ մեղրով, բայց սուրճը պետք է սահմանափակվի: Լուծվող ըմպելիքն օրգանիզմում ջուր է պահում, ինչը կարող է հանգեցնել այտուցի։
Ահա օրվա ընտրացանկը կոտորակային սնունդով.
8.30 - օրը սկսեք բարդ ածխաջրերով, նախաճաշին ինքներդ պատրաստեք ցանկացած ամբողջական հացահատիկի շիլա:
11.30 - որպես առաջին խորտիկ կարող եք ուտել մածուն, ավելի լավ է, եթե այն բնական մթերք է՝ առանց շաքարի և կոնսերվանտների ավելացման:
13.30 - ճաշի ժամանակն է: Այժմ թարմացրե՛ք ձեզ մի փոքր կտոր նիհար միսով կամ ձուկով, որպես կողմնակի ճաշատեսակ պատրաստեք թարմ բանջարեղենով աղցան:
16.30 - կարող եք խորտիկ ուտել խնձորով, աղցանով, թեյով՝ առանց շաքարի ավելացման:
18.30 - ընթրիքի ժամ: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ հյուրասիրել խաշած կամ շոգեխաշած միսով, ձուկով, բանջարեղենային կողմնակի ճաշատեսակով։ Ձու կարելի է ուտել շաբաթական 2 անգամ։
20.30 - վերջին խորտիկ. Խմեք մի բաժակ կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ կամ բիֆիդոկ: Ֆերմենտացված կաթնային ըմպելիքը, որը խմել քնելուց քիչ առաջ, կօգնի ձեզ խուսափել երեկոյան քաղցի տհաճ զգացումից։
Եվ ևս մեկ փոքրիկ հուշում. Եթե որոշել եք անցնել կոտորակային սննդի, փոխեք ճաշատեսակները: Գնե՛ք փոքր ու կոկիկ բաժակներ, այդ դեպքում սննդի նույնիսկ փոքր չափաբաժինը ավելի ծավալուն տեսք կունենա։
Առողջ ապրելակերպի բոլոր կանոններից՝ մի շարժվեք և կերեք օրական առնվազն 5-6 անգամ, ամենից հաճախ անտեսվում է վերջինս։ Սննդի միջև երկար ընդմիջումները գերզբաղվածության պատճառով սովորական բան են աշխատողների մեծամասնության համար: Արդյունքում, նրանցից շատերն ավելի քիչ են ուտում, շատ ավելի մեծ չափաբաժիններով բարձր կալորիականությամբ մթերքներ են օգտագործում՝ գիրանալով։
Դիետոլոգներն ու սպորտային բժշկության մասնագետները խորհուրդ են տալիս ավելորդ քաշի հակված մարդկանց ուշադրություն դարձնել կոտորակային սնուցմանը՝ քաշ կորցնելու համար։ Քաշը կորցնելու մասին ակնարկները խորհուրդ են տալիս այս համակարգը չընկալել որպես ևս մեկ թուլացնող դիետա, այլ ծանոթանալ մարմնի վրա դրա ազդեցության մեխանիզմին և պարզապես փոխել ձեր ընդունման ձևը և ձեր ուտած սննդի քանակը: Ի՞նչ է սա տալիս մարդուն և ինչպես օգտագործել կոտորակային սնուցումը քաշի կորստի համար: Հեշտ, օգտակար և հասանելի բոլորի համար:
Ո՞րն է կոտորակային սնուցման տեխնիկան:
Այն առասպելը, որ դուք կարող եք խնայել կալորիաները՝ օրական 1-2 անգամ ուտելով, սխալ է: Սննդի միջև երկար ընդմիջումները առաջացնում են «գայլային» ախորժակ, նպաստում են բարձր կալորիականությամբ նախուտեստներին (թեյ քաղցրավենիքով և բուլկիներով կամ ֆասթֆուդով), ինչպես նաև օրգանիզմում ճարպային հյուսվածքի կուտակմանը։
Ընդհակառակը, օրական 5-8 անգամ կոտորակային սնունդը փոքր չափաբաժիններով հանգստացնում է օրգանիզմը, օգնում նրան հարմարվել ճիշտ և արագ նյութափոխանակությանը, նորմալացնում է քաշը և բարելավում ինքնազգացողությունը։ Զարմանալի չէ, որ այս առողջ դիետան հորինվել է ստամոքս-աղիքային հիվանդություններով տառապող մարդկանց համար։ Շատ շուտով սննդաբանները հասկացան, որ կոտորակային սնունդը լավ է հաղթահարում ավելորդ քաշը և երկար ժամանակ ամրացնում արդյունքը։
Քաշի կորստի համար կոտորակային սնուցում. կանոններ
Կոտորակային սնուցման երկու տեսակ կա. Առաջին մեթոդը ենթադրում է, որ մարդը սովի զգացման առաջին նշանների դեպքում կուտի շատ փոքր չափաբաժիններով ցածր կալորիականությամբ մթերքներ (օրինակ՝ թարմ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի կտորներ 30-40 գ խաշած տավարի կամ հավի կրծքամիսով։ ) Մատուցման չափը կլինի ոչ ավելի, քան լուցկու տուփը, սակայն ճաշերի քանակը կարող է լինել մինչև 8 անգամ։ Կոտորակի սնուցման այս պրակտիկայի թերությունը կարող է լինել ֆիզիոլոգիական քաղցը հոգեբանական կամ սովորական ծարավի զգացումից տարբերելու անկարողությունը:
Հետևաբար, մեթոդը դարձել է ավելի տարածված՝ ներառելով քաշի կորստի համար 5-6 անգամ կոտորակային դիետա, որի օգուտները պայմանավորված են սննդակարգի հստակ պլանավորմամբ և ժամանակային ընդմիջումներով: Նախաճաշը համարվում է պարտադիր՝ դժվարամարս բարդ ածխաջրերի առկայությամբ արթնանալուց հետո 40-60 րոպեի ընթացքում։ Դա կօգնի «արթնացնել» նյութափոխանակությունը եւ արագացնել դրա ռեակցիաները օրվա ընթացքում։ Սննդի և խորտիկների միջև 3-ժամյա ընդմիջումները թույլ չեն տա օրգանիզմին քաղցած մնալ և դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը։
Ինչպե՞ս պատրաստել կոտորակային սնուցման մենյու: Որոնք ներառում են ապրանքներ:
Ճաշացանկը բաշխված է այնպես, որ ճաշերի միջև ընկած ժամանակահատվածը լինի ոչ ավելի, քան 2,5-3 ժամ, մինչդեռ կալորիականությունը անընդհատ կնվազի մինչև պահանջվող նորմը: Կալորիաների օրական չափաբաժինը, որը թույլ է տալիս քաշի կորստի համար կոտորակային սնունդը, նիհարողների ակնարկները կարգավորվում են 1200-1600 կկալ միջանցքով: Խորհուրդ չի տրվում ինքնուրույն նվազեցնել կամ ավելացնել, քանի որ սննդակարգի ավելացված սննդային արժեքը կհանգեցնի նիհարելու ջանքերի վատնմանը, իսկ նվազեցումը կհանգեցնի մարմնի խուճապի և «պահուստային» կալորիաների: խնայողության ռեժիմ: Այս դեպքում մարդու առողջական վիճակը նկատելիորեն կվատթարանա։ Թուլությունը, սրտխառնոցը, տհաճությունը, անքնությունը կալորիաների սխալ հաշվարկի հիմնական ուղեկիցներն են, իսկ քաշը չի նվազի։
Պահանջվող 5-6 սնունդից 3-ը պետք է տրամադրվի սննդին, 2-ը՝ թեթև «խորտիկներին»։ «Քաղցր ատամները» միայն օրվա առաջին կեսին կարելի է վայելել մեկ թեյի գդալ մեղր կամ 3-5 միրգ չոր մրգեր (չոր ծիրան, սալորաչիր): Մրգերը նույնպես ավելի լավ է ուտել մինչև ժամը 15-ը: Կեսօրին՝ միայն ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, կանաչ խնձոր (չքաղցրացված սորտեր) գումարած սպիտակուցային սնունդ: Մատուցումների ծավալը կես բաժակից մինչև ամբողջություն է, որը պետք է խստորեն պահպանել։ Հիանալի է խորտիկների համար՝ բանջարեղեն, մածուն, պանիր, մրգեր, ընկույզ, ձու:
Հիմնական բանը բազմազանությունն է
Օրգանիզմը բավարար քանակությամբ վիտամիններով, հանքանյութերով և բնական մանրաթելերով ապահովելու համար սննդակարգում պետք է ներառվեն բանջարեղեն, հատապտուղներ, մրգեր և հատապտուղներ: Անհրաժեշտ է օրական խմել առնվազն մեկուկես-երկու լիտր ֆիլտրացված կամ հանքային սեղանի ջուր՝ առանց գազի, բայց այն չխառնել ուտելիքի հետ, այսինքն՝ խմել ուտելուց առաջ կամ հետո։ Սպիտակուցի համադրությունը և թույլ է տալիս կոտորակային սնուցում քաշի կորստի համար: Օրվա և շաբաթվա ճաշացանկը պետք է բազմազան լինի, անպայման ներառի ածխաջրեր պարունակող մթերքներ (այդ թվում՝ մրգեր) օրվա առաջին կեսին, սպիտակուցներ և բանջարեղեն՝ երկրորդ:
Կոտորակային սնուցման դեպքում անհրաժեշտ են օմեգա-պոլիչհագեցած թթուներ՝ լիպոլիզի (ճարպերի քայքայման) գործընթացը սկսելու համար: Դրանք առկա են բազմաթիվ ծովամթերքների, ձկան յուղերի, քնջութի, կտավատի և ձիթապտղի յուղերի մեջ: Կոկոսի յուղը նմանատիպ ապրանքների մեջ առաջատարն է նյութափոխանակության արագությամբ։ Ճաշացանկը կազմելիս պետք է նախապատվությունը տալ առողջարար մթերքներին՝ մրգեր, բանջարեղեն (առանց օսլայի), բարձրորակ սպիտակուցներ (տավարի անյուղ միս, հավի կրծքամիս, ձու, կաթ, կաթնաշոռ և այլ կաթնամթերք, հացահատիկ, հացահատիկային հաց, լոբազգիներ):
Ինչ մթերքներից պետք է խուսափել հաճախակի սնվելիս:
Չնայած դիետայի հավատարմությանը, որը թույլ է տալիս կոտորակային սնուցում քաշի կորստի համար, նիհարողների ակնարկները խորհուրդ չեն տալիս ներառել կիսաֆաբրիկատներ, երշիկեղեն, մայոնեզ և կետչուպ, ճարպային, տապակած, չափազանց կծու սնունդ: Պետք է հրաժարվել նաեւ հայտնի «ներդաշնակության թշնամիներից»՝ խմորեղենից, հրուշակեղենի տարատեսակ ապրանքներից ու արագ սննդից։
Այս համակարգը թույլ է տալիս միանգամից համատեղել սպիտակուցային և ածխաջրածին մթերքները, սակայն, եթե դրանք առանձին ուտեք, նիհարելու գործընթացն ավելի արդյունավետ կլինի։
Որո՞նք են կոտորակային էներգահամակարգի առավելությունները:
Հաճախակի սնվելու շնորհիվ մարդը ստիպված չէ սովամահ լինել: Սա միակ տեխնիկան է, որն աշխատում է «Եթե ուզում եք նիհարել, կերեք» կարգախոսի ներքո։ Թուլացնող սահմանափակումների, խիստ արգելքների և ինքնազգացողության վատթարացման փոխարեն նա առաջարկում է նյութափոխանակության գործընթացների նորմալացում, մարմնի ընդհանուր բարելավում և հեշտ ճանապարհ դեպի գեղեցիկ, սլացիկ կազմվածք: Միևնույն ժամանակ, քաշի կորստի համար կոտորակային սնուցման անցումը շատ աղջիկների անձնական փորձով նկարագրվում է որպես աննկատ: Դիետայի կալորիականության աստիճանական նվազումը թույլ չի տալիս տառապել սովից, ապրանքներն ավելի առողջ տեսակներով փոխարինելը բարելավում է աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքը, ինչը օգնում է ոչ միայն ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, այլև պահպանել ձեռք բերված արդյունքը։ ապագան. Մարզիկները չորացման համար օգտագործում են կոտորակային սնուցում՝ ազատվելով ավելորդ ճարպից՝ պահպանելով և մեծացնելով մկանային զանգվածը:
Արդյո՞ք պառակտված սնունդը համակցված է ֆիզիկական ակտիվության հետ:
Սա քաշի կորստի այս համակարգի հիմնական առավելություններից մեկն է։ Կոտորակային սնուցումը հիանալի է չորացման գործընթացի համար: Չնայած քաշի դանդաղ կորստին, խիտ մկանային հյուսվածքը ավելի թեթև ճարպով փոխարինելու պատճառով, մարզումների ընթացքում մարմնի ծավալը նվազում է, այն դառնում է ավելի ցայտուն, նրբագեղ:
Ո՞վ գիտի ամեն ինչ կոտորակային սնուցման մասին: Ֆիթնես մարզիչների և մարզիկների կողմից տրված խորհուրդներն ուղղված են մարմնի ճարպի նվազեցմանը և մկանային հյուսվածքի ավելացմանը: Անհնար է դառնալ բոդիբիլդեր՝ մարզվելով տնային սիմուլյատորի վրա կամ շաբաթական 2-3 անգամ մարզասրահում, այնպես որ չպետք է վախենաք չափազանց մարզված մկանների տեսքից։ Բայց խնդրահարույց հատվածներից ճարպը հեռացնելը հեշտ կլինի սպորտային գործունեության և ընդհանուր քաշի կորստի միջոցով։
Օրվա համար կոտորակային կերակուրների ընտրանքային մենյու
Շատ շնորհակալ ակնարկներում նրանց, ովքեր նիհարելուց հետո անցել են կոտորակային սնուցմանը՝ որպես ամենաառողջ համակարգի, խորհուրդ է տրվում նախաճաշին ներառել հացահատիկներից որևէ մեկը՝ հնդկաձավար, վարսակի ալյուր (ջրով եփած) կամ մյուսլի՝ «զրոյական» մածունով, ա. սենդվիչ թեփով հացով և ցածր յուղայնությամբ պանրով, ինչպես նաև մրգերով (նարնջագույն կամ խնձոր): Խորտիկում քաղցը կարող եք հագեցնել 1-2 հացահատիկով, տանձով և կանաչ թեյով՝ առանց շաքարի։ Ճաշին` կես չափաբաժին (150-200 գ) ապուր բանջարեղենի կամ ցածր յուղայնությամբ մսի (ցանկալի է երկրորդական) արգանակի վրա, 100 գ խաշած ձուկ, հավի կրծքամիս, տավարի կամ հորթի միս: Ապուրի փոխարեն կարող եք օգտագործել սպիտակուցային մթերք՝ բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակով կամ կանաչի և թարմ բանջարեղենի տեսականի:
Կեսօրին նիհարողներից շատերն ուտում են ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, թեյ առանց շաքարի և մի քանի չոր մրգեր կամ 20 գ ընկույզ։ Կոտորակային սնուցմամբ ընթրիքի համար կարող եք խաշած հավի կրծքամիս (հորթի միս, անյուղ տավարի միս, ձուկ, 2 ձվի սպիտակուց կամ նապաստակի միս) կողմնակի ճաշատեսակի կամ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի աղցանի հետ (կաղամբ, վարունգ): Քնելուց առաջ կարելի է խմել 0,5-1 բաժակ «զրո» կեֆիր։
