Տարեցների և ծերերի սնուցում. Սնուցում տարեցների համար. Սննդային հավասարակշռություն տարեցների համար
Ծերությունը բնական ֆիզիոլոգիական պրոցես է, որից ոչ ոք չի կարող խուսափել։ Սակայն ծերությունն այլ է. Դուք կարող եք ծերություն և ծերություն գալ հիվանդությունների նվազագույն շարքով, կամ նույնիսկ առանց դրանց. նման «հաջողակների» ծերությունը նորմալ է կոչվում: Գերոնտոլոգները նաև առանձնացնում են պաթոլոգիական ծերությունը՝ սովորականից ավելի տարածված երևույթ: Պաթոլոգիական ներառում է ծերությունը, որը, կարելի է ասել, վաղաժամ է գալիս։ Իսկ դրա պատճառը հիվանդությունների լայն տեսականի է՝ նյութափոխանակություն, ցանկացած օրգաններ և համակարգեր։
Տարեցների սնուցման սկզբունքները
Բժշկական գիտությունը, մարմնի ծերացման հետ կապված բոլոր գործընթացներն ու երևույթները միավորված են մի բաժնում, որը կոչվում է գերոնտոլոգիա։ Գերոնտոլոգիայի շրջանակներում մշակվել է հերոդիետիկայի առանձին ուղղություն, այն պարզապես ուսումնասիրում է սկզբունքները. սնուցում տարեցների համար. Ընդհանուր առմամբ, պետք է նշել, որ տարեցների մոտ սնուցման մշակույթի ձևավորման նկատմամբ զգույշ և մտածված մոտեցումն ուղղակիորեն, և ոչ թե անուղղակի, ազդում է նյութափոխանակության, շրջակա միջավայրի անբարենպաստ գործոններին մարմնի հարմարվողականության և նման հանգամանքներում մարմնի փոխհատուցման կարողությունների վրա: Ժամանակակից աշխարհում այնքան շատ բաներ կան, որոնք վնասակար են մեր առողջությանը, որ անտեղի չէ դրականորեն ազդել ծերացման միանգամայն բնական գործընթացների արագության և ուղղության վրա:
Տարեցների սնուցման սկզբունքներին համապատասխանելը, սակայն առողջ և այդ առողջությունը երկարացնելու ձգտումը թույլ է տալիս կանխել պաթոլոգիական շերտերը մարմնի ֆիզիոլոգիապես բնական ծերացման վրա: Ի վերջո, դա արդեն ուղեկցվում է նյութափոխանակության տեղաշարժերով և մարմնի առանձին օրգանների և համակարգերի առողջության թուլացմամբ։ Նույն սկզբունքները օգտակար կլինի հաշվի առնել նաև բժշկության կազմակերպման շրջանակներում սնուցում տարեցների համար.
Սնուցում տարեցների համարենթակա են մի շարք կանոնների, որոնցից յուրաքանչյուրի իրականացման համար կարող եք ձեռնարկել մի շարք միջոցառումներ: Կանոնները հետևյալն են.
- դիետայի էներգետիկ արժեքը պետք է համապատասխանի նույն օրգանիզմի իրական էներգիայի սպառմանը.
- կանխարգելիչ պետք է հաշվի առնել աթերոսկլերոզի, սրտի իշեմիկ հիվանդության, հիպերտոնիայի, շաքարային դիաբետի, լեղաքարային հիվանդության, քաղցկեղի, օստեոպորոզի և ծերության տարիքին բնորոշ նմանատիպ հիվանդությունների զարգացման բարձր հավանականությունը. լավ մտածված դիետան կարող է դանդաղեցնել դրանց սկիզբը, հետաձգել դրանք երկար ժամանակ և իդեալականորեն նույնիսկ զգուշացնել նրանց.
- տարեցների սննդակարգի քիմիական կազմը պետք է համապատասխանի օրգանների և համակարգերի նյութափոխանակության և գործառույթների բնական տարիքային փոփոխություններին.
- սննդի բազմազանություն՝ սննդակարգում բոլոր հիմնական սննդանյութերի հավասարակշռված պարունակությունն ապահովելու համար.
- ապրանքների և ուտեստների հմուտ համադրություն
- համեմատաբար հեշտ մարսվող
- չափավոր խթանելով մարսողական օրգանների արտազատիչ և շարժիչ գործառույթները,
- աղիքային միկրոֆլորայի կազմի նորմալացում;
- ճիշտ ռեժիմ սնուցում տարեցների համարՍննդի առավել հավասար բաշխում կլինի առանձին սննդի մեջ՝ երիտասարդ տարիքի համեմատ.
- պետք է կազմվի անհատապես՝ հաշվի առնելով տարեց օրգանիզմի հատուկ կարիքները (նյութափոխանակության առանձնահատկությունները և առանձին օրգաններ ու համակարգեր), անձնական երկարաժամկետ ուտելու սովորությունները։
Ռեժիմի ոչ պակաս կարևոր սկզբունքներ սնուցում տարեցների համարեն՝
- ճիշտ նույն ժամանակ ուտել,
- մեծ քանակությամբ սննդի ընդունման սահմանափակում,
- սննդի միջև երկար ընդմիջումների բացառումը.
Առաջարկվում է օրական չորս սնունդ, թեև կարող է ընտրվել օրական հինգ սնունդ: Սննդաբանները օպտիմալ են համարում օրական չորս սնունդը, որոնց էներգետիկ արժեքը ներկայացված է հետևյալ կերպ.
- 1-ին նախաճաշ - ընդհանուր կիլոկալորիայի 25%-ը,
- 2-րդ նախաճաշ - 15%,
- ճաշ - 35%,
- ընթրիք - 25%:
Տարեցների և տարեցների հիվանդությունների դեպքում անհրաժեշտ է բուժական սնուցում։ Այն կազմելիս կարևոր է կենտրոնանալ կոնկրետ հիվանդությունների դիետիկ թերապիայի առկա առաջարկությունների վրա: Փոփոխվում է էներգիայի արժեքը, հաշվի է առնվում սննդի հավաքածուի քիմիական կազմը և ֆիզիոլոգիական ծերության ժամանակ վերը նշված սնուցման նույն սկզբունքները։
Տարեցների սննդակարգի էներգետիկ արժեքը
Ֆիզիոլոգիական ծերացման գործընթացում բնական է նյութափոխանակության գործընթացների ինտենսիվության նվազումը ֆիզիկական ակտիվության սահմանափակման հետ մեկտեղ: Ծերության ժամանակ այդ հավասարակշռության խախտումը պակաս վտանգավոր չէ, քան երիտասարդ տարիներին։ Չափից դուրս (երբ մուտքային կալորիաները գերակշռում են վատնված էներգիային) կարող է հրահրել ոչ միայն գիրություն նյութափոխանակության խանգարման հետևանքով, այլև աթերոսկլերոզի, շաքարային դիաբետի և մի շարք այլ հիվանդությունների, ընդհանուր առմամբ հանգեցնելով վաղաժամ պաթոլոգիական ծերության: Իսկ առանց այդ էլ մեծանում է ծերության ժամանակ էներգիայի ընդունման և ծախսման համապատասխանության կարևորությունը և դառնում կանխարգելիչ միջոց այս տարիքում սպասվող խախտումների դեմ։ Ինչպիսին էլ լինի մեծահասակների առօրյան, երիտասարդ տարիների համեմատությամբ սննդակարգի էներգետիկ արժեքը կնվազի, քանի որ նվազում է նաև մարդու էներգիայի մակարդակը։
Դիետայի միջին էներգիայի արժեքը տարեցների (60-69 տարեկան) և տարեցների (70-80 տարեկան) տարիքում կազմում է համապատասխանաբար 85%-ը և 75%-ը 20-30 տարեկանում: Տարեց տղամարդկանց և կանանց ամենօրյա սննդակարգի էներգետիկ արժեքը համապատասխանաբար կազմում է 2000 կկալ և 1750 կկալ, իսկ ծերերի և կանանց համար՝ համապատասխանաբար 1950 կկալ և 1700 կկալ։ Տանը կամ աշխատավայրում ֆիզիկական ակտիվություն ունեցող տարեցների համար նշված էներգիայի արժեքը պետք է ավելացվի։ էներգիայի արժեքը սնուցում տարեցների համարպետք է հաշվարկվի անհատապես:
Ի՞նչը կարող է նվազեցնել տարեցների սննդակարգի էներգետիկ արժեքը: Առաջին հերթին դա հետևյալն է.
- ռաֆինացված շաքարավազ,
- հրուշակեղեն և ալյուրի արտադրանք,
- բարձր յուղայնությամբ մսամթերք
- մեծ հաշվով կենդանական ճարպերի ցանկացած աղբյուր:
Սնուցման էներգիայի համապատասխանության վերահսկումը մարմնի կարիքներին մարմնի քաշի կայունությունն է:
Հարաբերակցությունը սնուցում տարեցների համար macronutrients () դեռևս նույնքան կարևոր է, որքան երիտասարդների սնուցման մեջ:
- Սկյուռիկներտարեց մարդու մարմնում շատ ավելի դանդաղ են թարմացվում, ինչը նշանակում է, որ սննդից նրանց կարիքը նվազում է: Այն կրճատվում է, բայց ամբողջությամբ չի վերացվում, քանի որ տարեց մարդու համար սպիտակուցի անբավարարությունը հանգեցնում է նյութափոխանակության խանգարումների: Սպիտակուցի օրական պահանջարկը չաշխատող տարեց տղամարդկանց և կանանց համար կազմում է համապատասխանաբար 65 և 55 գրամ, իսկ տարեց տղամարդկանց և կանանց համար՝ համապատասխանաբար 60 և 55 գրամ: Օրգանիզմ մտնող բուսական և կենդանական ճարպերի քանակը պետք է հավասար լինի (կենդանիների 50%-ը, բուսականի՝ 50%-ը), եթե նախկինում գերակշռում էին կենդանիները։ Տարեցների համար նախընտրելի են կենդանական սպիտակուցի աղբյուրները, ինչպիսիք են կաթնամթերքը, ձուկը և ծովամթերքը. թե՛ կենդանիների, թե՛ թռչունների միսը չափավոր սահմանափակված է: Միևնույն ժամանակ, աճում է բուսական սպիտակուցի աղբյուրների օգտագործումը, ինչպիսիք են հացահատիկները, հատիկները և որոշ բանջարեղեններ: Այսպիսով, հնարավոր է կանխել կենդանական մթերքներում պարունակվող խոլեստերինի և պուրինների ընդունումը օրգանիզմ։ Եթե ծեր տարիքում մարդն օգտագործում է մաքուր սպիտակուցի սահմանված քանակից ավելին, ապա լյարդի և երիկամների վրա առկա է սպիտակուցային նյութափոխանակության արտադրանքի չափից ավելի ծանրաբեռնվածություն, որոնց ֆունկցիոնալությունը նվազում է նույնիսկ ֆիզիոլոգիական ծերացման, ճարպերի և խոլեստերինի նյութափոխանակության սրված խանգարումների դեպքում: աթերոսկլերոզ, և դա ախտորոշվում է շատ տարեց մարդկանց մոտ:
- Ծերության ժամանակ դանդաղում է նաեւ լիպիդային նյութափոխանակությունը։ Ժիրովդուք պետք է ավելի քիչ սպառեք մեծության կարգը, քանի որ դրանց կուտակումը շատ դժվար է հաղթահարել տարեցների համար: Ճարպերի ավելցուկ սպառումը անիրագործելի է, քանի որ դրանց բարձր էներգիայի արժեքը և օրգանիզմում չհագեցած ճարպաթթուների օքսիդացման արտադրանքի կուտակման հնարավորությունը: Միևնույն ժամանակ, խորհուրդ չի տրվում ամբողջությամբ հրաժարվել ճարպերից, քանի որ դրանք նորմալ նյութափոխանակության անբաժանելի մասն են, ներգրավված են, օրինակ, խոլեստերինի նյութափոխանակության մեջ։ Սնուցում տարեցների համարներառում է 0,8-1 գրամի օգտագործումը 1 կգ նորմալ մարմնի քաշի համար: Միջին հաշվով, չաշխատող տարեց տղամարդկանց և կանանց համար այդ համամասնությունը կազմում է օրական համապատասխանաբար 65 և 60 գրամ, իսկ 75 տարեկանից հետո՝ համապատասխանաբար 60 և 55 գրամ։ Մուտքագրվող ճարպաթթուների քանակի սահմանափակումը պետք է պայմանավորված լինի հրակայուն կենդանական ճարպերի աղբյուրների բացառմամբ (յուղոտ սորտերի միս և երշիկեղեն, տավարի, գառան ճարպ, ճաշ պատրաստելու յուղեր): Ձկան յուղը ծերության ժամանակ ավելի օգտակար է, քան մսից։ Օրգանիզմում դրա կանոնավոր և չափավոր ընդունումը թույլ է տալիս նորմալացնել ճարպերի և խոլեստերինի նյութափոխանակությունը, օգնում է նվազեցնել արյան ճնշումը և արյան մակարդումը: Վերջինս կարևոր է շատ տարեցների և տարեցների համար՝ որպես թրոմբոցի կանխարգելիչ միջոց։ Կաթնամթերքի ճարպերը հեշտ են մարսվում, հայտնի են որպես լեցիտինի և ճարպային լուծվող վիտամինների աղբյուրներ, և, հետևաբար, կարող են կազմել սննդի բոլոր ճարպերի մինչև 25-30%-ը: Տարեցները պետք է նախընտրեն սենդվիչ, դիետիկ կարագ, քան սովորական կարագ։ Հատուկ ուշադրության են արժանի բուսական յուղերը, որոնք նախընտրելի են տարբեր տարիքում։ IN սնուցում տարեցների համարբուսական ճարպերի քանակը պետք է զբաղեցնի դրանց ընդհանուր քանակի մեկ երրորդը, այսինքն՝ օրական մոտ 20 գրամ։ Ինչպես նախկինում, բնական չզտված բուսական յուղերը ավելի լավ է ոչ թե ջերմային մշակման ենթարկել, այլ դրանք լցնել աղցաններով, վինեգրետներով, հացահատիկներով, ապուրներով։
- ԱծխաջրերՎ սնուցում տարեցների համարպետք է գտնել ավելի քիչ թվով, քան նախկինում: Տարեցների և տարեցների համար մաքուր ածխաջրերի քանակը չպետք է գերազանցի օրական 300 և 250 գրամը, թեև ավելի երիտասարդ տարիքում այդ քանակությունը կարող է հասնել օրական 400 գրամի։ Այնուամենայնիվ, ծերության ժամանակ ածխաջրերի ներդրումը սննդակարգի էներգետիկ արժեքում չի փոխվում և կազմում է սննդակարգի օրական էներգիայի արժեքի 60%-ը: Եթե տարեց մարդը ակտիվ կենսակերպ է վարում համեմատաբար բարձր ֆիզիկական ակտիվությամբ և, հետևաբար, էներգիայի ծախսերով, ապա կալորիաների ընդունումը, անշուշտ, պետք է ավելացվի ածխաջրերի, այլ ոչ թե ճարպերի շնորհիվ: Տարեցների սննդակարգում ածխաջրերի աղբյուրները պետք է լինեն հիմնականում օսլայով և դիետիկ մանրաթելերով հարուստ սնունդը՝ ամբողջական ալյուրի հացը՝ մանրացված հացահատիկի կամ թեփի, ամբողջական ձավարեղենի, բանջարեղենի, մրգերի, հատապտուղների ավելացմամբ: Սննդային մանրաթելն անհրաժեշտ է օրգանիզմին ծերության ժամանակ՝ խթանելու ստամոքս-աղիքային համակարգի աշխատանքը և լեղու արտազատումը, սա լեղապարկի փորկապության և գերբնակվածության կանխարգելումն է։ Պեկտինները ուժեղացնում են թունավոր և քաղցկեղածին նյութերի արտազատումը աղիքներից, դրականորեն ազդում աղիքային միկրոֆլորայի վրա: Դիետայում սահմանափակ են հեշտ մարսվող ածխաջրերը, առաջին հերթին շաքարավազը, հրուշակեղենը, քաղցր ըմպելիքները: Հեշտ մարսվող ածխաջրերի և ռաֆինացված շաքարների պարունակությունը չպետք է գերազանցի բոլոր ածխաջրերի 10-15%-ը, իսկ գիրության հակումով՝ 5-10%-ը։ Դա պայմանավորված է գլյուկոզայի հանդուրժողականության տարիքային նվազմամբ՝ ենթաստամոքսային գեղձի մեկուսիչ ապարատի փոփոխությունների պատճառով, հեշտ մարսվող ածխաջրերի պատճառով ճարպի և խոլեստերինի ձևավորման ավելացման պատճառով: Հեշտ մարսվող ածխաջրերից թույլատրվում է կաթնաշաքարի և ֆրուկտոզայի օգտագործումը կաթնամթերքից, մրգերից, հատապտուղներից։
Տարեցների սննդակարգի հանքային բաղադրությունը
Տարեց մարդու համար մեկ օրվա կամ մեկ շաբաթվա մենյու կազմելիս կարևոր է հաշվարկել ոչ միայն սպառված սննդի մեջ մակրոէլեմենտների քանակը, այլև արտադրանքի մեջ վիտամինների և հանքանյութերի պարունակությունը: Տարեց մարդու համար վտանգավոր է ոչ միայն անբավարարությունը, այլև հանքանյութերի գերառատությունը, որոնք օրգանիզմում կուտակվում են աղերով.
- եթե կալցիումի անբավարարությունը ուղեկցվում է ոսկորներից և ատամներից դրա ներմուծմամբ (սա օստեոպորոզի, փխրուն ոսկորների և ատամների փխրունության ճանապարհն է), ապա դրա ավելցուկը բնութագրվում է արյան անոթներում, հոդերի և այլ հյուսվածքներում աղերի նստեցմամբ. կալցիումի նորմը օրական 1 գ է;
- եթե ֆոսֆորը կալցիումի հետ միասին չի մտնում մարմին, ապա պետք է սպասել նմանատիպ խնդիրներ. ֆոսֆորի տոկոսադրույքը `օրական 1,5 գ;
- մագնեզիումը նաև կատարում է հակասեպտիկ ֆունկցիա և խթանում է աղիքային շարժունակությունը, լեղու արտազատումը. մագնեզիումի նորմը օրական 0,5 մգ է;
- կալիումը, մագնեզիումի հետ միասին, անհրաժեշտ է սրտի մկանների ամենաարդյունավետ աշխատանքի, սրտի կծկումների խթանման համար, իսկ դրա ավելցուկը վտանգավոր է տարեցներին բնորոշ հիպերտոնիայի համար. կալիումի մակարդակը `օրական 3-4 գ;
- Երկաթի պակասը ծերության ժամանակ անեմիայի ուղին է, և, հետևաբար, սննդակարգում անպայման պետք է ներառվեն միսը, ձուկը, մրգերը, հատապտուղները. Երկաթի նորման օրական 10-15 գ է։
Վիտամինների նկատմամբ գործնականում առողջ տարեցների և տարեցների ամենօրյա պահանջը գնահատվում է հետևյալ կերպ.
- թիամին - 1,4-1,2 մգ,
- ռիբոֆլավին - 1,6-1,4 մգ,
- վիտամին B6 - 2,2-2 մգ,
- նիասին - 18-15 մգ,
- ֆոլաթթու - 200 մկգ,
- վիտամին B12 - 3 մկգ,
- վիտամին C - 80-70 մգ,
- վիտամին A - 1-0,8 մգ,
- վիտամին E - 15-12 մգ,
- վիտամին D - 100 ME:
Վերոհիշյալ բոլոր ցուցանիշները հեռու են սպառիչ տեղեկատվությունից տարեց օրգանիզմի վիտամինների և հանքանյութերի կարիքների մասին: Բայց այս առաջարկությունները այնքան էլ հեշտ չէ կատարել միայն ռացիոնալ և սննդարար դիետայի հաշվին։ Ամենից հաճախ դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս տարեցներին կանխարգելիչ նպատակներով ընդունել վիտամին-հանքային համալիրներ (Դեկամևիտ, Ունդևիտ, Գլուտամևիտ և այլն): Դրանք չպետք է ընտրվեն ինքնուրույն, այլ միայն բժշկի, նույն թերապևտի հրահանգով: Ինքնաբուժությունը մեծ տարիքում հղի է առկա խանգարումների սրմամբ և նորերի առաջացմամբ։
Մթերային սննդի հավաքածու տարեցների համար
Տարեցների մակրոէլեմենտների, վիտամինների և հանքանյութերի կարիքները թվարկվել և բացատրվել են վերևում: Սակայն միջին տարեց մարդու համար, առանց սննդաբանի օգնության, այնքան էլ հեշտ չէ հաշվարկել այդ նյութերի պարունակությունը կոնկրետ ապրանքներում։
Որպես միջին սննդի հավաքածուի օրինակ՝ մենք կարող ենք առաջարկել հետևյալը.
- տարեկանի հաց - օրական 150 գրամ
- ցորենի հաց - օրական 75 գրամ
- ցորենի ալյուր - օրական 20 գրամ
- մակարոնեղեն - օրական 10 գրամ
- հացահատիկային և լոբազգիներ՝ օրական 40 գրամ
- շաքարավազ, քաղցրավենիք՝ օրական 30 գրամ
- բնական մեղր՝ օրական 15 գրամ
- կարտոֆիլ - օրական 320 գրամ
- բանջարեղեն - օրական 690 գրամ
- ճակնդեղ - օրական 120 գրամ
- գազար - օրական 90 գրամ
- կաղամբ (թարմ, թթու կաղամբ) - օրական 240 գրամ
- սոխ - օրական 60 գրամ
- կանաչ ոլոռ - օրական 20 գրամ
- մյուսները (լոլիկ, վարունգ և այլն) - օրական 160 գրամ
- մրգեր, հատապտուղներ, դդում - օրական 400 գրամ
- հյութեր միջուկով - օրական 100 գրամ
- չորացրած մրգեր - օրական 15 գրամ
- միս և մսամթերք՝ օրական 100 գրամ
- ձուկ և ձկնամթերք՝ օրական 55 գրամ
- ծովամթերք - օրական 55 գրամ
- կաթ - օրական 100 գրամ
- թթու կաթնային խմիչքներ - օրական 200 գրամ
- ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, պանիրներ՝ օրական 30 գրամ
- թթվասեր - օրական 30 գրամ
- կենդանական ճարպեր (կարագ, խոզի ճարպ) - օրական 15 գրամ
- բուսական յուղ - օրական 20 գրամ
- ձու 14 գրամ օրական (շաբաթական 2-3):
Առողջ տարեցների ու ծերերի համար արգելված մթերքներ ու ուտեստներ չկան, այլ միայն քիչ թե շատ նախընտրելի։ Սննդամթերքի ցանկացած կամ խմբի նկատմամբ կիրքն անընդունելի է, քանի որ նույնիսկ դրանց բարձր սննդային արժեքը չի կարող փոխհատուցել միակողմանի սնուցման թերությունները։
Սահմանափակմամբ պետք է մոտենալ ներկայությանը սնուցում տարեցների համարնման ապրանքներ.
- ուժեղ մսի և ձկան արգանակներ,
- ճարպային միս,
- օրգանական միս և ձու (խոլեստերինի բարձր պարունակության պատճառով),
- ճարպային կաթնամթերք,
- բրինձ, լոբի,
- Մակարոնեղեն,
- ապխտած և աղած մթերքներ,
- շաքարավազ,
- հարուստ և շերտավոր խմորեղեն,
- հրուշակեղեն և կրեմ,
- շոկոլադ.
Վերոնշյալ ապրանքները չպետք է ամբողջությամբ հանվեն սննդակարգից, այլ միայն օգտագործվեն նվազագույն քանակությամբ, երբեմն՝ որպես բացառություն:
Խոհարարական սննդի մշակումը պետք է ներառի ծամելու ապարատի և ստամոքս-աղիքային տրակտի չափավոր մեխանիկական խնայողություն, ինչը նշանակում է մանրացման որոշակի աստիճան: Այս դրույթը տարածվում է նաև դժվարամարս մթերքների և կերակրատեսակների (լոբազգիներ, սունկ, չափից ավելի եփած մթերքներ և այլն) սահմանափակումների վրա, ինչը պայմանավորված է ստամոքսի և մարսողական այլ օրգանների սեկրեցիայի ֆունկցիայի տարիքային նվազմամբ։ Դրական է գնահատվում մարսողական գեղձերի սեկրեցիայի չափավոր խթանումը մրգերի և հատապտուղների քաղցր-թթու կամ ջրով նոսրացված հյութերի, լոլիկի հյութի, ցածր յուղայնությամբ և ցածր յուղայնությամբ արգանակների, խնձորի քացախի և համեմունքների շնորհիվ: Մեծ նշանակություն ունի ծերացող օրգանիզմի աղիքային միկրոֆլորան նորմալացնող մթերքների՝ ֆերմենտացված կաթնային ըմպելիքների, թարմ, թթու և թթու բանջարեղենի և մրգերի, բուսական մանրաթելերի (թեփ, մրգեր, բանջարեղեն) կանոնավոր ընդգրկումը սննդակարգում:
Մարդկությունը բոլոր ժամանակներում փորձել է ծերության դեմ դեղամիջոց հորինել, հիմնականում դա վերաբերում էր մարդու արտաքին տեսքին։ Այնուամենայնիվ, մարդու մարմնի ծերացումը անխուսափելի է: Տարեց մարդու ֆիզիկական վիճակն ուղղակիորեն կախված է երիտասարդության ճիշտ ապրելակերպից։ Տարեցների մոտ քրոնիկական և ձեռքբերովի հիվանդությունների առկայությունը մեծապես պայմանավորված է անառողջ ապրելակերպով, կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության պակասով, վատ սովորություններով և թերսնվածությամբ։ Առողջ սնունդը, առողջ և հավասարակշռված սննդի կանոնավոր ընդունումը, հնարավոր ֆիզիկական ակտիվությունը և տարեցների սննդակարգի ձևավորման գրագետ մոտեցումը տարեցների կենսաապահովման համակարգերի բնականոն գործունեության հիմնարար գործոններն են: Սննդամթերքը պետք է ընտրվի այնպես, որ դրանց բաղադրությունը լիովին ծածկի տարեց մարդու օրգանիզմի վիտամինների, օգտակար միկրոէլեմենտների և հանքանյութերի կարիքը։ Միևնույն ժամանակ, սնունդը չպետք է լինի միապաղաղ և անփույթ։ Կարևոր է չզուգակցել տարեց հիվանդի սնվելը այլ գործողությունների հետ, ինչպիսիք են հեռուստացույց դիտելը կամ գրքեր կարդալը: Սննդի ընդունման վրա կենտրոնացած չլինելը անխուսափելիորեն հանգեցնում է օրգանիզմում նրա մարսողության ընթացքում խանգարումների և, որպես հետևանք, անհրաժեշտ քանակությամբ սննդանյութերի պակասի:
Սնուցման կապը կյանքի հիմնական գործընթացների հետ
Ծերության ժամանակ առողջ և հավասարակշռված սննդակարգը ծերացման գործընթացի հետ կապված հիվանդությունների կանխարգելման և տարեց մարդու կենսունակությունը պահպանելու կարևոր ասպեկտ է: Ֆիզիոլոգիական ծերությունը ենթադրում է նյութափոխանակության ֆունկցիաների փոփոխությունների ամբողջություն, օրգանիզմի պաշտպանական ռեակցիաների դանդաղում, նախկին հիվանդությունների և վիրահատությունների հետևանքների դրսևորում և կրկնություն։ Սնուցման որակը փոխելով հնարավոր է ազդել այդ գործընթացների վրա և նվազագույնի հասցնել դրանց բացասական ազդեցությունը տարեց մարդու կյանքի վրա։ Սնուցման որակը կարևոր դեր է խաղում մարդու օրգանիզմի ծերացման հիմնական տեսակների մեջ, որոնք ներառում են ախտաբանական և ֆիզիկական ծերությունը։ Առաջինի ի հայտ գալը հնարավոր է նույնիսկ մինչեւ ծերության հասնելը` պաթոլոգիական եւ քրոնիկական հիվանդությունների առկայության պատճառով։ Ֆիզիկական ծերությունը ենթադրում է մարմնի բնական ծերացում՝ առանց մարդու կրիտիկական պաթոլոգիաների առկայության։ Այս երկու գործընթացներն էլ ենթադրում են փոփոխություններ մարդու մարմնում, որոնց բացասական հետևանքները հնարավոր է նվազագույնի հասցնել՝ պահպանելով առողջ սննդակարգի կանոնները և պահպանելով սննդի խիստ գրաֆիկը:
Մարդու կենսական համակարգերի աշխատանքի բոլոր փոփոխությունները ինչ-որ կերպ կապված են մարսողական համակարգի աշխատանքի հետ։ Նրա համար մարմնի ծերացման արդյունքներն են ստամոքս-աղիքային տրակտի սեկրեցիայի և շարժունակության գործառույթի նվազում, ստամոքսահյութի թթվայնության մակարդակի նվազում և, որպես հետևանք, աղիքային միկրոֆլորայի վիճակի վատթարացում: . Ենթաստամոքսային գեղձը ունի օրգանիզմի համար կենսական նշանակություն ունեցող ֆերմենտների պակաս, ինչի հետևանքով սկսում են նկատվել ամբողջ օրգանիզմի կենսաապահովման գործառույթների գործունեության խախտումներ։
Մարմնի հյուսվածքների ձևավորման ավարտի և տարեց մարդու ֆիզիկական ակտիվության զգալի նվազման հետ կապված, էներգետիկ ֆերմենտների բարձր պարունակությամբ սպիտակուցային սննդի քանակը պետք է նվազագույնի հասցվի: Այնուամենայնիվ, կենդանական սպիտակուց պարունակող արտադրանքը չպետք է ամբողջությամբ բացառվի դիետայից, քանի որ սպիտակուցային ֆերմենտները նպաստում են մարմնի բջիջների վերականգնմանը:
Տարեցների սնուցման առանձնահատկությունները
Ֆիզիկական ակտիվության նվազման պատճառով տարեցների մոտ նկատվում է էներգիայի հագեցվածություն ապահովող միկրոէլեմենտների օրգանիզմի անհրաժեշտության նվազում։ Այս գործոնը պետք է հաշվի առնել տարեց մարդու սննդակարգը կազմելիս։ Առավել ընդունելի սննդի ցանկը կազմելու համար պետք է դիտարկել հետևյալ սկզբունքները.
- Արտադրանքի էներգետիկ արժեքի համապատասխանությունը տարեց մարդու իրական էներգիայի ծախսերին.
- Տարեցների սննդակարգի բազմազանությունը. Արտադրանքը պետք է հնարավորինս պարունակի բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերն ու հանքանյութերը.
- Արտադրանքի հեշտությամբ մարսվող և խթանող սեկրեցիայի գործառույթների առավելագույն օգտագործումը տարեցների սննդակարգում.
- Սննդի ժամանակացույցի խստորեն պահպանում;
- Տարեց մարդու սննդակարգի արտադրանքի համապատասխանությունը նրա ճաշակին, նախասիրություններին և պահանջներին, սննդի գրավիչ տեսքին:
Պետք է նկատի ունենալ, որ մեծ տարիքում մարդու օրգանիզմն առավել զգայուն է շատակերության նկատմամբ։ Դա պայմանավորված է ընկալիչների զգայունության նվազմամբ և հագեցվածության զգացողության թուլացումով։ Չափից շատ ուտելը, բացի մարսողական օրգանների ծանրաբեռնվածությունից, կարող է առաջացնել այնպիսի վտանգավոր հիվանդություններ, ինչպիսիք են աթերոսկլերոզը, շաքարային դիաբետը, միզաքարային հիվանդությունը, սրտի իշեմիկ հիվանդությունը, հոդատապը: Հիվանդությունների այս ցանկը նպաստում է օրգանիզմի ծերացման գործընթացի վաղաժամ զարգացմանը, որոնցից շատերը, հատկապես համակցված, կարող են հանգեցնել մահվան։
Ծերացման գործընթացը կարող է ուղեկցվել նաեւ տարեց մարդու օրգանիզմում վիտամինների պակասով։ Դա միշտ չէ, որ պայմանավորված է սննդակարգում վիտամինների պակասով, հաճախ նման անբավարարությանը նպաստում է աղեստամոքսային տրակտի խանգարումը և, որպես հետևանք, մարմնի համար անհրաժեշտ նյութերի վատ մարսողությունը:
Ընդհանուր սխալն այն է, որ բուսակերական սնունդը առողջարար է տարեց մարդկանց համար: Այս մթերքները, մեծ մասամբ, չեն լցնում օրգանիզմը անհրաժեշտ քանակությամբ հանքանյութերով և վիտամիններով, ավելին, ունեն ֆիտոէստրոգենների մեծ պարունակություն, ինչը բացասաբար է անդրադառնում ուղեղի վրա, ինչը կարող է տարեցների համար հանգեցնել այնպիսի վտանգավոր հիվանդության, ինչպիսին է. ծերունական դեմենսիա.
Ախորժակի խթանում տարեցների մոտ
Տարեցների մոտ ուտելու հիմնական խնդիրները կապված են այնպիսի գործոնների հետ, ինչպիսիք են դանդաղ նյութափոխանակությունը, ստամոքս-աղիքային խանգարումները, ախորժակի նվազումը և ուտելուց հետո փորկապությունը: Հոգեբանական գործոնը նույնպես կարևոր դեր է խաղում. տարեց մարդիկ դառնում են շատ բծախնդիր սննդի նկատմամբ և հաճախ հրաժարվում են ընդունել այն սնունդը, որն իրենց նույնիսկ արտաքուստ չեն սիրում:
Տարեց մարդու մարմինը լավ վիճակում պահելու և ծերացման գործընթացը դանդաղեցնելու համար տարեց մարդու համար անհրաժեշտ է դիետա ձևավորել՝ հաշվի առնելով նրա մարմնի առանձնահատկությունները, բժիշկների առաջարկությունները և հիվանդի ցանկությունները։ ինքն իրեն։ Անհրաժեշտ է նաև տարեց մարդու առօրյայի մեջ ներառել նրա համար իրագործելի ֆիզիկական ակտիվությունը։
Սննդից անհրաժեշտ քանակությամբ սննդանյութեր և վիտամիններ ստանալու հարցում կարևոր դեր է խաղում ախորժակի առկայությունը: Տարեցները հաճախ տառապում են դրա բացակայությունից, դա պայմանավորված է ընկալիչների թուլացմամբ, ինչի արդյունքում սնունդը կորցնում է իր գրավչությունը և պատշաճ հաճույք չի բերում։ Տարեցների մոտ ախորժակի պակասի մի շարք այլ պատճառներ կան. Դրանք ներառում են ատամների հետ կապված խնդիրներ, դեղամիջոցների օրգանիզմի վրա ազդեցություն, մարսողության խանգարում: Տարեցների մոտ ախորժակը խթանելու մի քանի անվտանգ և արդյունավետ միջոցներ կան: Նման մեթոդների կիրառումը պետք է շատ լուրջ վերաբերվի և համաձայնեցվի ներկա բժշկի հետ որոշակի համեմունքների և խթանիչների օգտագործման հնարավորության վերաբերյալ: Տարեցների մոտ ախորժակը խթանելու հիմնական մեթոդները ներառում են.
- Տարբեր համեմունքների օգտագործումը տարեցների ամենօրյա սննդակարգում. Համեմունքների համն ու հոտը խթանում է տարեց մարդու ախորժակը և հաճախ օգնում է սննդի ճիշտ մարսմանը: Համեմունքների համալիրը պետք է ընտրվի անհատապես՝ հաշվի առնելով մարմնի առանձնահատկությունները և նրա ֆիզիկական վիճակը.
- Ամենօրյա սննդակարգի ուտեստները պետք է մատուցվեն տարեց մարդու համար հարմար հետևողականությամբ։ Նվազագույնի հասցնել այն ուտեստների առկայությունը, որոնք մարդուց լրացուցիչ ֆիզիկական ազդեցություն են պահանջում դրանք ուտելիս, որոնք անհարմար են օգտագործման համար.
- Բազմաբաղադրիչ մթերքների ներմուծում սննդակարգ, որոնք հիվանդին տալիս են անհրաժեշտ սննդանյութերի ողջ տեսականին` միաժամանակ չպատճառելով նրան ոչ մի անհարմարություն սպառման մեջ:
Սննդային նկատառումներ սրտի խնդիրներ ունեցող տարեցների համար
Սրտի հիվանդություններ ունեցող տարեց մարդկանց հիմնականում անհրաժեշտ է բարդ ածխաջրեր, վիտամիններ, օսլա և սննդային մանրաթելեր պարունակող սննդամթերք: Այս համալիրն առավել լայնորեն ներկայացված է բուսական սննդի, բանջարեղենի և մրգերի մեջ: Հիմնական սննդակարգը պետք է կազմված լինի նվազագույն ջերմային մշակմամբ արտադրանքներից, ճաշացանկում անպայման ներառեք ամբողջական ձավարեղեն և թարմ բանջարեղեն:
Սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի հակում ունեցող տարեց հիվանդների, ինչպես նաև նման հիվանդություններից վերապրածների սննդակարգը պետք է առավել ընտրովի վերաբերվի: Բուսական ճարպերով և խոլեստերինով հարուստ մթերքները պետք է բացառվեն ճաշացանկից։ Կենդանական ճարպերի և խոլեստերինի մեծ մասը պարունակում է կենդանական ծագման մթերքները՝ կովի կաթը, միսը, բարձր կալորիականությամբ պանիրը, կարագը։ Այս մթերքները պետք է բացառվեն սրտի կաթվածի, ինսուլտի և սրտանոթային հիվանդություններով տառապող տարեցների սննդակարգից։
Պատրաստման եղանակը նույնպես պետք է ընտրվի ճարպերի նվազագույն օգտագործմամբ։ Տարեցների համար կերակուր պատրաստելու համար օպտիմալը թխումը կամ գոլորշու լոգանքն է: Առավել օգտակար են նաև եփած և շոգեխաշած ուտելիքները։
Վիտամիններ և հետքի տարրեր տարեցների սննդակարգում
Ցանկացած մարդու և հատկապես տարեցների օրգանիզմում կալցիումը և մագնեզիումը ամենակարևոր բաղադրիչներից են։ Օրգանիզմի անբավարար հագեցվածությունը կալցիումով կարող է հանգեցնել օստեոպորոզի և, որպես հետևանք, մեծացնել մեխանիկական վնասվածքի հավանականությունը։ Ստամոքս-աղիքային տրակտի խանգարումների պատճառով տարեց մարդու օրգանիզմը բավարար քանակությամբ չի ստանում այդ քիմիական տարրերը։ Նաև օրգանիզմից կալցիումի և մագնեզիումի աղերի արտազատումը նպաստում է դժվար մարսվող մթերքների օգտագործմանը։ Կալցիումի և մագնեզիումի ամենաբարձր քանակությունը հանդիպում է հացահատիկային, տերևավոր կանաչ բանջարեղենի, մրգերի և բուսական սպիտակուցների մեջ: Նման արտադրանքը պետք է ներառվի տարեց մարդու սննդակարգում՝ ամենօրյա ընդունման համար։
Մարդու օրգանիզմում մագնեզիումի աղերի գործողությունն ուղղված է կալցիումի աշխատանքի կայունացմանը։ Մագնեզիումը օգնում է ֆիքսել կալցիումը ոսկրային հյուսվածքներում՝ կանխելով օստեոպորոզի զարգացումը, իսկ դրա դրական ազդեցությունն է օրգանիզմից կալցիումի ավելցուկային աղերի հեռացումը, որը 90% դեպքերում հակված է նստել արյան անոթների պատերին՝ դրանով իսկ մեծացնելով ինսուլտի հավանականությունը տարեցների մոտ.
Բացի կալցիումից և մագնեզիումից, տարեց մարդու օրգանիզմին անհրաժեշտ է կալիումի և յոդի հավասարակշռված ընդունում: Յոդն անհրաժեշտ է օրգանիզմում նյութափոխանակության նորմալացման համար, իսկ կալիումը օգնում է բարձրացնել սրտի բաբախյունը և օրգանիզմից հեռացնել ավելորդ հեղուկն ու նատրիումի քլորիդը։ Այս տարրերը բավարար քանակությամբ պարունակվում են ծովամթերքի և ձկների մեջ, դրանք պետք է լինեն հիմնական ուշադրությունը՝ ձևավորելով տարեց մարդու ամենօրյա սննդակարգ։
Մարդու մարմնի բնականոն գործունեության համար ամենակարեւոր տարրը վիտամին C-ն է: Տարեց հիվանդների համար հատկապես կարևոր է դրա առկայությունը սննդակարգում: Օրգանիզմում այն կանխում է արտադրված և վերամշակված խոլեստերինի անհավասարակշռությունը, ինչպես նաև օգնում է մարմնից ավելորդ խոլեստերինի հեռացմանը: Այնուամենայնիվ, վիտամին C-ի ավելցուկը կարող է ունենալ ամենաբացասական հետևանքները, ինչպիսիք են ենթաստամոքսային գեղձի խանգարումները և, հետևաբար, շաքարախտը:
Մեծ տարիքում մարդու օրգանիզմին անհրաժեշտ է P վիտամինների համալիր, ֆոլաթթու, B6 և B12 վիտամիններ։ Վիտամինների և միկրոտարրերի այս համալիրի կուտակային ազդեցությունը արգելակում է տարեց մարդու մոտ աթերոսկլերոզի զարգացումը և օգնում իջեցնել արյան ճնշումը:
Գիտնականներն ապացուցել են, որ տարեցների կյանքի երկարացումը և ծերացման գործընթացի բացասական հետևանքները նվազագույնի հասցնելը հնարավոր է պատշաճ սնվելու, բավարար քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր ուտելու, սննդի ժամանակացույցին խստորեն պահպանելու և հնարավոր ֆիզիկական ակտիվության շնորհիվ: Կարևոր է հասկանալ, որ լիարժեք սննդակարգը չի կարողանա լիովին բավարարել տարեց մարդու օրգանիզմի վիտամինների և սննդանյութերի կարիքները: Որպես օրգանիզմի օգնություն՝ պետք է դիմել բժշկական վիտամինային համալիրների, որոնք ներառում են մարդու օրգանիզմին անհրաժեշտ բոլոր նյութերը։ Կան վիտամինային բարդույթներ, որոնք հատուկ նախագծված են տարեցների համար։ Դրանք պետք է օգտագործվեն բժշկի նշանակմամբ և տարեց մարդու պատշաճ սնուցման հետ միասին:
Մեզ մոտ մենք անհատական մոտեցում ունենք հյուրերի սննդակարգին, քանի որ իրենց կյանքի ընթացքում նրանք մշակել են իրենց սննդային սովորությունները, որոնք խորհուրդ չի տրվում փոխել մեծ տարիքում։
Այս հոդվածից դուք կսովորեք.
Ինչու են սնուցման խնդիրներ առաջանում ծերության ժամանակ
Ինչպես պատրաստել կերակուրներ տարեցների համար
Ինչ մթերքներ չպետք է օգտագործեն փորկապությամբ տառապող տարեցները
Կարո՞ղ եք ալկոհոլ խմել ծերության ժամանակ:
Օրգանիզմի կենսագործունեությունը պահպանելու և տարեց օրգանիզմի տարբեր պայմանները շտկելու համար անհրաժեշտ է օրգանիզմին էներգիայով և տարբեր սննդանյութերով ապահովել։ Այս գործընթացում առանցքային դեր է խաղում ճիշտ սնունդը: Կարևոր է հաշվի առնել, որ նյութափոխանակության դանդաղեցումը, տարբեր հիվանդությունները և ապրելակերպը պետք է հիմնարար գործոններ լինեն դիետա և առողջ սննդակարգ ընտրելիս: Այս սկզբունքները հաշվի առնելը թույլ կտա լիարժեք դիետա կազմել, որը հաշվի կառնի յուրաքանչյուր մարդու անհատական կարիքները։
Տարեցների ռացիոնալ սնուցման առանձնահատկություններն ու սկզբունքները
Էներգետիկ հավասարակշռության սնուցում
Արժե պահպանել կալորիաների խիստ հաշվառում՝ և՛ չափից շատ ուտելը, և՛ մեծ քանակությամբ յուղոտ մթերքների օգտագործումը, և՛ ածխաջրերով հարուստ մթերքները (հաց, ձավարեղեն, շաքարավազ) վնասակար են։ Հաճախ հենց շատակերությունն է առողջությանը պատճառում հիմնական վնասը։
Աթերոսկլերոզի կանխարգելում
Անոթային աթերոսկլերոզը տարեցների մահվան հիմնական պատճառներից մեկն է: Պետք է հնարավորինս քիչ կենդանական ճարպ ուտել, որքան հնարավոր է շատ ձուկ: Այն պարունակում է կարևոր ճարպաթթուներ։ Նաև սննդակարգում անփոխարինելի են կաթնաշոռն ու կաթնամթերքը, բանջարեղենը, մրգերը։ Այս ամենը կօգնի նվազեցնել արյան մեջ խոլեստերինը և կկանխի աղիների միջոցով դրա ներծծումը արյան մեջ։
Դիետայի առավելագույն բազմազանություն
Օրգանիզմի օպտիմալ գործունեությունը պահպանելու համար ամենօրյա ճաշացանկը պետք է ներառի մի շարք մթերքներ՝ ձուկ, միս, ձու, բանջարեղեն և մրգեր, կաթնամթերք, ձավարեղեն:
Վիտամինների և հանքանյութերի բավարար ընդունում
Բացի ապրանքների ճիշտ ընտրությունից, կարևոր է սնունդը ճիշտ պատրաստել։ Օրինակ, բանջարեղենը կամ մրգերը ոչ ճիշտ պատրաստելով, կարող եք ամբողջությամբ ոչնչացնել դրանցում պարունակվող վիտամինները։ Օրգանիզմում հանքանյութերը մատակարարվում են հում մրգերով, բանջարեղենով, թարմ լվացած հյութերով, չորացրած մրգերով։
Տարեցների սնուցման համար կարևոր է խուսափել պահածոներից և տարբեր խտանյութերից։ Դիետայի հիմքը պետք է լինի հում բանջարեղենն ու մրգերը, այն էլ՝ ամբողջ տարին։ Աղի մեծ քանակությունը, ի դեպ, բացասաբար է անդրադառնում արյան ճնշման, սրտի աշխատանքի վրա և օրգանիզմում ջուր է պահում։ Աղի առաջարկվող քանակությունը օրական 10 գ-ից ոչ ավել է։ Ավելին, կարևոր է սահմանափակել ակնհայտ աղի մթերքների օգտագործումը, ինչպիսիք են ծովատառեխը, թթու վարունգը, սունկը և այլն։
Ապրանքները և ուտեստները պետք է լինեն թեթև, լավ մարսվող
Մարսողական ֆերմենտները տարիքի հետ ավելի վատ են աշխատում, և մարսողության ակտիվությունը զգալիորեն նվազում է: Սունկը, հատիկաընդեղենը և ապխտած միսը կարող են մեծապես բարդացնել մարսողական համակարգի աշխատանքը։ Ուստի այս վնասակար մթերքներից արժե նախապատվություն տալ ձկանն ու կաթնամթերքին, կենդանական սպիտակուցների փոխարեն։
Սնունդը պետք է ախորժելի լինի
Ուտեստները պետք է բավական ախորժելի տեսք ունենան, քանի որ տարեցների ախորժակը բավականին կտրուկ նվազում է։ Օգտագործեք թարմ համեմունքներ՝ սոխ, սամիթ, սխտոր, մաղադանոս և այլն։ Նրանք ունեն համը բարձրացնելու հիանալի հատկություն, ինչպես նաև պարունակում են մեծ քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր։ Ի դեպ, քչերը գիտեն, բայց սոխն ու սխտորը ծառայում են որպես աթերոսկլերոզի գերազանց կանխարգելում և բարձրացնում մարսողական համակարգի աշխատանքը։
Տարեցների հիմնական խնդիրներն են դանդաղ նյութափոխանակությունը, ախորժակի նվազումը, դեղորայքի տարբեր կողմնակի ազդեցությունները, չափից շատ ուտելն ու բծախնդիր սնվելը: Թերևս ոչ բոլորին, բայց դրանց մեծ մասին, անշուշտ, կբախվեն տարիքի մարդիկ։ Նման երևույթների հետևանքները նվազեցնելու համար կարևոր է փոխել ձեր սովորական սննդակարգը.
Սպիտակուցների աղբյուրներ.Լավագույն սպիտակուցը ոչ թե միսն է, այլ ծովամթերքի սպիտակուցը: Այն շատ ավելի լավ է ներծծվում և շատ ավելի օգտակար։ Ցանկալի է ծովամթերք օգտագործել ամեն օր՝ դրանք եռացնելով կամ շոգեխաշելով։ Միս պետք է ուտել շաբաթական առավելագույնը 2 անգամ։ Ընդ որում, մսի արգանակի մեջ ապուրները միայն շաբաթը մեկ անգամ են։ Կարելի է շաբաթական 3 ձու ուտել։ Կաթնամթերքը սահմանափակված չէ, սակայն կարևոր է ընտրել ցածր յուղայնությամբ:
Ճարպերի աղբյուրներ.Եթե օգտագործում եք ճարպեր, ապա միայն բուսական։ Յուղը` միայն չզտված և միայն թարմ, ավելացրեք աղցանների, հացահատիկի մեջ, բայց մի չարաշահեք: Խոլեստերինի նյութափոխանակությունը ակտիվացնում են կենդանական ճարպերը, որոնց հետ նույնպես կարևոր է չափից դուրս չանցնել։ Ձվի և ընդհանրապես կաթնամթերքի մեջ պարունակվող ճարպը բավարար կլինի։ Կարևոր է նաև կարագով չշռայլել՝ օրական կարելի է օգտագործել առավելագույնը 1 սենդվիչ։
Ածխաջրերի աղբյուրները.Ածխաջրերը չափազանց կարևոր են տարեց մարդու սննդակարգի համար։ Դրանք պետք է լինեն միայն բարդ, որոնք դանդաղորեն էներգիա են թողնում: Ավելին, աղեստամոքսային տրակտի բնականոն գործունեությունը պահպանելու համար կարևոր է սննդի մեջ չմարսվող սննդային մանրաթելերի առկայությունը։ Դրանք ոչ միայն կօգնեն խուսափել այնպիսի տհաճ երեւույթներից, ինչպիսին փորկապն է, այլեւ կխթանի ողջ մարսողական համակարգը։ Դրանք կարող եք գտնել ամբողջական հացահատիկի, հացահատիկի (հնդկաձավար, վարսակի ալյուր), բանջարեղենի, մրգերի մեջ: Այն ամենը, ինչ աճում է մահճակալներում, պետք է ուտել բացառապես հում վիճակում, ուտել ապուրներ, կաթսաներ և այլն:
Միկրո և մակրո տարրերի, վիտամինների աղբյուրներ:Որքան մեծանում ենք, այնքան ավելի վատ սննդարար նյութեր են կլանում: Բոլոր միկրո և միկրոտարրերն օգնում են մեր օրգանիզմին՝ անկախ տարիքից, սակայն մեծ տարիքում նրանց օգնությունն անգնահատելի է։ Իհարկե, բժիշկները խորհուրդ են տալիս սննդի հետ միասին ստանալ բոլոր տարրերը, սակայն 60-ն անց բոլոր մարդիկ պետք է հավելյալ սննդային հավելումներ ընդունեն՝ օրգանիզմում վիտամինների և տարրերի քանակը կայունացնելու համար:
Սահմանափակումներ և արգելքներ.Հիմնական բանը ճաշացանկի կառուցմանը ռացիոնալ մոտենալն է, այդ դեպքում արգելքներն ու սահմանափակումները աննշան կթվան: Բոլոր սահմանափակումների հիմնական նպատակն է նվազեցնել գիրությունը, սրտանոթային հիվանդությունները և շաքարախտը: Դա կարող է հանգեցնել «դատարկ կալորիաների»՝ շաքարավազ, խմորեղեն, հրուշակեղեն: Փոխարինեք դրանք թարմ հատապտուղներով, մեղրով, մրգերով։ Նաև անցանկալի է մանր աղացած ալյուրից և հղկված հացահատիկից պատրաստված հաց ուտելը։
Ծերության ժամանակ աղեստամոքսային տրակտի ավելցուկային ծանրաբեռնվածությունը անցանկալի է։ Դրանից խուսափելու համար դուք չեք կարող չափից շատ ուտել, ուտել աղի, կծու և ապխտած սնունդ:
Կատեգորիկ «ոչ» տարեցների սննդակարգում.Սննդակարգից պետք է խստիվ բացառել բոլոր կիսաֆաբրիկատները, երշիկեղենը, սոդան և արագ սնունդը։ Ալկոհոլը ընդունելի է, բայց շատ չափավոր քանակությամբ: Ամենաօպտիմալը մի բաժակ չոր գինին է։ Ավելի լավ է կերակրի աղն օգտագործել նվազագույնի` աղի ավելցուկը միայն կօգնի սրտի արատների զարգացմանը: Այնուամենայնիվ, պետք է հասկանալ, որ սննդակարգը պետք է բազմազան լինի՝ օրգանիզմը սթրեսային վիճակի մեջ չմտցնելու համար։
Ծերության ժամանակ սննդի լիարժեք յուրացման համար անհրաժեշտ են ոչ միայն սննդի բնութագրերը, այլև մարդու ընդհանուր վիճակը։ Մարմինը լավ վիճակում պահելու համար կարևոր է նաև ֆիզիկական ակտիվության ներդրումը։ Սա կօգնի կայունացնել մարսողությունը: Բացի այդ, անհրաժեշտ է պահպանել օպտիմալ հոգեբանական վիճակը: Ուտելը չպետք է ուղեկցվի կարդալով կամ հեռուստացույց դիտելով, շատ ավելի լավ է, օրինակ, ուտելիս շփվել սիրելիների հետ։
Տարեցների համար մեկ շաբաթվա մենյուի օրինակ
Երկուշաբթի
Նախաճաշ՝ թեյ (կանաչ), սենդվիչ պանրով և կարագով։
Երկրորդ նախաճաշ՝ կաթնային շիլա (կաթ), խնձոր՝ քերած եփած քերած գազարով, կիտրոնի սոուսով։
Ճաշ՝ կանաչ աղցան, սիսեռով ապուր, կարտոֆիլի պյուրեով ձկան կոտլետներ և մասուրի կոմպոտ:
Կեսօրվա խորտիկ. կաթնամթերք:
Ընթրիք՝ թխած խնձոր, հորթի կոտլետներ խաշած բանջարեղենով (փոքր չափաբաժիններով):
Նախաճաշ՝ եղերդիկ կաթով, կաթնաշոռ՝ ցածր յուղայնությամբ թթվասերով։
Երկրորդ նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր կաթով, կաթնաշոռով բլիթներ, կանաչ թեյ։
Ճաշ՝ ծաղկակաղամբով ապուր, շոգեխաշած տավարի միս ոլոռով, լոռամրգի կոմպոտ։
Խորտկարան՝ մեկ խնձոր կամ ցանկացած միրգ:
Ընթրիք՝ պանրի մեջ թխած սմբուկ, կարտոֆիլի պյուրե, հատապտուղ ժելե:
Նախաճաշ՝ թեյ կեքսով:
Երկրորդ նախաճաշ՝ մրգեր և շիլաներ։
Ճաշ՝ քաղցր պղպեղով աղցան, սոխով ապուր, հավի կոլոլակ բրնձով, սալորաչիրով կոմպոտ։
Խորտկարան՝ մասուրի կոմպոտ, կաթնաշոռի կրեմ:
Ընթրիք՝ բրնձի շիլա, կիտրոնով թեյ։
Նախաճաշ՝ տաք կաթ թխուկներով:
Երկրորդ նախաճաշ՝ կաթնային շիլա, կարագով սենդվիչ, գարու սուրճ։
Ճաշ. արիշտա ապուր կոլոլակներով:
Կեսօրվա խորտիկ՝ չորացրած մրգեր:
Ընթրիք՝ ցուկկինիով բլիթներ, թթու կաթնային ըմպելիք։
Նախաճաշ՝ կակաո կաթով, հավի կամ նապաստակի պաշտետով:
Երկրորդ նախաճաշ՝ վարսակի շիլա ջրի վրա, եփած ձու (առանց դեղնուցի), թեյ՝ կիտրոնով։
Ճաշ՝ լոլիկի բրնձով ապուր, շոգեխաշած ձկան սթեյք եփած բանջարեղենով, մասուրի կոմպոտ։
Կեսօրվա խորտիկ՝ խաղող, պանիր:
Ընթրիք՝ բրնձով և կարտոֆիլի պյուրեով լցոնած լոլիկ, չորացրած մրգերի կոմպոտ։
Նախաճաշ՝ թեյ կաթով, բուլկի կաթնաշոռով:
Երկրորդ նախաճաշ՝ կաթնային շիլա դարչինով, սենդվիչ՝ կարագով, կակաո՝ կաթով։
Ճաշ՝ ոսպով ապուր՝ կրուտոններով, ձուկ՝ սնկով, շոգեխաշած, խաշած կարտոֆիլ, լոռամրգի ժելե։
Կեսօր՝ միրգ.
Ընթրիք՝ ձկան ապուր (նիհար), աղցան (ինչպես վինեգրետ), թեյ։
Կիրակի
Նախաճաշ՝ եղերգ կաթով, խոզապուխտով սենդվիչ:
Երկրորդ նախաճաշ՝ հարած ձու, պանրի և կարագի սենդվիչ, կակաո կաթով։
Ճաշ՝ բանջարեղենային ապուր, եփած հավ մակարոնով, թարմ հյութ։
Խորտիկ՝ կեֆիր, տարեկանի հաց ջեմով:
Ընթրիք՝ կաթնաշոռով կարկանդակ, ծիրանի կոմպոտ։
Սա տարեցների դիետայի տարբերակներից մեկն է։ Իհարկե, կարևոր է այն ընտրել՝ հաշվի առնելով անձի հիվանդություններն ու նախասիրությունները։ Բայց առաջարկվող տարբերակում հաստատ չկան ապրանքներ, որոնք նոսրացնում են մարսողությունը կամ կարող են վնասել թույլ օրգանիզմին։
Ինչ է դիետան տարեցների փորկապության համար
Տարիքի հետ մարմնի ֆունկցիաների փոփոխության ամենատհաճ հետևանքներից մեկը փորկապությունն է։ Միևնույն ժամանակ, այս հիվանդության բուժման համար սնուցումը արագ վերականգնման բանալին է:
Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգից բացառեք հետևյալ մթերքները.
հապալաս, շան փայտ, սերկևիլ;
ցանկացած հրուշակեղեն;
տաք սոուսներ, մանանեխ.
ցանկացած խմոր՝ շերտավոր կամ հարուստ, բարձրակարգ ալյուրից պատրաստված հաց;
ցանկացած միս և ճարպային թռչնաբուծություն (սագ կամ բադ);
ապխտած միս և պահածոյացված սնունդ;
ձու (խաշած և հարած)
բողկ, սխտոր, սոխ, շաղգամ, բողկ;
Նաև փորկապության դեպքում արգելվում է հետևյալը.
Սեւ սուրճ;
ուժեղ թեյ;
ցանկացած համբույր;
ցանկացած ալկոհոլ:
Բացի այդ, բացառեք բրինձն ու ձավարը։
Դուք կարող եք ուտել փորկապությամբ.
տարեկանի հաց և հաց՝ թխված ամբողջական ալյուրից, ինչպես նաև չոր թխվածքաբլիթներից և խմորեղենից.
մսի արգանակի մեջ եփած բանջարեղենային ապուրներ, ինչպես նաև բորշ, ճակնդեղի ապուր և թարմ կաղամբով ապուր;
կիսամածուցիկ և փխրուն ձավարեղեն, հատկապես հնդկաձավար;
թռչնամսի և մսի ցածր յուղայնությամբ սորտեր;
ձուկ խաշած և թխած վիճակում;
ծովամթերք;
կանաչի և ոչ թթու թթու կաղամբ:
Հատուկ առաջարկություններ ճակնդեղի, սեխի, սալորաչիրի, սալորի, թզի և ծիրանի օգտագործման վերաբերյալ: Ցուցադրված են նաև հում բանջարեղենից պատրաստված աղցաններ (օրինակ՝ վինեգրետ): Վառելիքի լիցքավորում բացառապես բուսական կամ ձիթապտղի յուղից։ Բանջարեղենի խավիարով և մրգային աղցանները նույնպես օգտակար կլինեն:
Փորկապության դեպքում ավելի լավ է խմել կաթնամթերք՝ ֆերմենտացված թխած կաթ, կաթնաշոռ և յոգուրտներ (կաթնամթերքի նկատմամբ լավ հանդուրժողականությամբ), մասուրի և տարեկանի թեփի կոմպոտ, բանջարեղենի և մրգային հյութեր:
Ծերության ժամանակ նորմալ ֆիզիոլոգիական վիճակի և աշխատունակության պահպանման գործոնների թվում կարևոր դեր է խաղում սնուցումը։ Տարիքային հավասարակշռված սնունդը էական ազդեցություն ունի օրգանիզմի ծերացման գործընթացի զարգացման և նրա տարբեր համակարգերում տեղի ունեցող փոփոխությունների բնույթի վրա:
Փոփոխություններ տարեցների մարմնում
Մարդու ծերացման գործընթացը դրսևորվում է տարբեր օրգանների, այդ թվում՝ մարսողական համակարգի օրգանների կառուցվածքի և ֆունկցիայի փոփոխությունների բնական զարգացմամբ։ Առավել ցայտուն փոփոխությունները նկատվում են բերանի խոռոչի կողմից.
Պահպանված ատամներն ունեն դեղնավուն երանգ և տարբեր աստիճանի մաշվածություն։
Նվազում է բերանի խոռոչի, թքագեղձերի ծավալը, անհետանում են լեզվի թելանման պապիլները, միմիկ և ծամող մկանները, դեմքի գանգի ոսկորները ատրոֆիայի են ենթարկվում։
Տարիքի հետ թուքի արտադրությունը նվազում է, ուստի ծերերի և տարեցների մոտ հաճախ նկատվում են բերանի չորացում, շուրթերի և լեզվի ճաքճքվածություն։
Տարիքի հետ կերակրափողը որոշ չափով երկարանում և թեքվում է կրծքային ողնաշարի կիֆոզի ավելացման, աորտայի կամարի ընդլայնման պատճառով:
Տարիքի հետ մեծանում է ռեֆլեքսների հաճախականությունը (ստամոքսի պարունակության վերադարձ դեպի կերակրափող), որը կապված է կերակրափողի սփինտերի մկանների տոնուսի նվազման հետ։
Աղիքի ընդհանուր երկարությունը մեծանում է, ավելի հաճախ նկատվում է հաստ աղիքի առանձին հատվածների երկարացում։
Աղիքային միկրոֆլորան փոխվում է. փտած խմբի բակտերիաների թիվը մեծանում է, կաթնաթթվային բակտերիաների քանակը նվազում է, ինչը նպաստում է էնդոտոքսինների արտադրության աճին և, ի վերջո, աղիների ֆունկցիոնալ վիճակի խաթարմանը և պաթոլոգիական պաթոլոգիայի զարգացմանը: գործընթաց։
Նկատվում է լյարդի զանգվածի նվազում։
Երկարանալու պատճառով լեղապարկը մեծանում է ծավալով՝ մեծացնելով միզապարկի պատի մկանների տոնուսը, ինչը նույնպես նպաստում է լեղու լճացմանը։ Այս գործոնը, զուգակցված խոլեստերինի ավելացված սեկրեցիայի հետ, նախադրյալներ է ստեղծում տարեցների և ծերերի մոտ լեղաքարային հիվանդության զարգացման համար:
Ենթաստամոքսային գեղձի ատրոֆիկ փոփոխությունները զարգանում են 40 տարի անց։
Ծերության ժամանակ ոչ ճիշտ սնվելը հաճախ հանգեցնում է այնպիսի լուրջ հիվանդությունների, ինչպիսիք են քրոնիկ գաստրիտը, պեպտիկ խոցը, քրոնիկ հեպատիտը, քրոնիկ պանկրեատիտը, քրոնիկ կոլիտը, շաքարային դիաբետը և այլն:
Նման հիվանդություններից խուսափելու համար անհրաժեշտ է խստորեն պահպանել սնուցման սկզբունքները, բավարարել օրգանիզմի սննդանյութերի կարիքը, պահպանել սննդակարգ։
Տարեցների սնուցման հիմնական սկզբունքները
Անհրաժեշտ է սահմանափակել կենդանական ճարպերի օգտագործումը, այն է՝ կարագ, սերուցք, յուղոտ միս, ձկան եղջյուր, ենթամթերք: Պետք է ուտել ուտելիքներ, որոնք եփում են առանց ճարպ ավելացնելու՝ շոգեխաշած, թխած, խաշած կամ շոգեխաշած:
Սահմանափակեք աղի և շաքարի ընդունումը: Շաքարի օրական նորման կազմում է մինչև 50 գրամ (որպես խմիչքների, հրուշակեղենի մաս), իսկ աղի նորման օրգանիզմում մինչև 5 գրամ է (որպես ձկան և մսային ուտեստների մաս):
Սննդի մեջ ցանկալի է օգտագործել ցածր յուղայնությամբ թթու կաթնային ըմպելիքներ, որոնք հարստացված են պրոբիոտիկներով։
Դիետան պետք է պարունակի պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ: Այս թթուները բուսական յուղերի մի մասն են, որոնք առկա են ճարպային ձկների մեջ:
Սննդի մեջ պետք է ավելի շատ ուտել վիտամին C պարունակող մթերքներ՝ նարինջ, հաղարջ, փշահաղարջ, գրեյպֆրուտ, հապալաս, կիտրոն, մասուրի արգանակ։
Դուք նաև պետք է սննդակարգին ավելացնեք մթերքներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ կալիումի և մագնեզիումի աղեր իրենց բաղադրության մեջ, այն է՝ գազար, կաթ, ընկույզ, չոր ծիրան, կորեկ, կարտոֆիլ, ճակնդեղ, բրինձ, կաղամբ, սալորաչիր:
Անհրաժեշտ է ավելացնել սննդային մանրաթելերով հարուստ մթերքների օգտագործումը՝ բանջարեղեն, մրգեր, հատապտուղներ, թեփով հաց, ամբողջական հացահատիկի հաց։- Անհրաժեշտ է օգտագործել B վիտամինների զգալի պարունակությամբ մթերքներ՝ թեփ, հաց, հատապտուղներ։ , կաթնամթերք, ձավարեղեն, ձուկ.
Դուք պետք է հավատարիմ մնաք կոտորակային և հաճախակի կերակուրներին:
Որպեսզի օրգանիզմը նորմալ գործի, պետք է կանոնավոր կերպով ուտել հետևյալ մթերքները.
Ցածր յուղայնությամբ թթու-կաթնային ըմպելիքներ՝ ֆերմենտացված թխած կաթ, կեֆիր, մածուն: Այս ըմպելիքները սպիտակուցի, վիտամին B2-ի, կալցիումի անհրաժեշտ աղբյուր են։
Բոլոր տեսակի հացահատիկային. Վարսակի ալյուրը և այլ տարատեսակ ձավարեղեն իրենց բաղադրության մեջ պարունակում են սննդամթերք, բնական, լուծվող մանրաթելեր։ Արյան մեջ շաքարի, ինչպես նաև խոլեստերինի մակարդակը նվազեցնելու համար հարկավոր է կանոնավոր վարսակի ալյուր ուտել։ Իհարկե, մյուս հացահատիկները նույնպես շատ օգտակար են օրգանիզմի համար։ Ավելի լավ է դրանք օգտագործել օրը մի քանի անգամ:
Շաբաթը առնվազն 3 անգամ անհրաժեշտ է ուտել հատիկներ՝ ոլոռ, լոբի, ոսպ։ Դրանք սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են, բացի այդ, պարունակում են ֆիտոէստրոգեններ, որոնք զգալիորեն նվազեցնում են սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների և օստեոպորոզի զարգացման ռիսկը։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք տառապում եք երիկամների և հոդերի հիվանդություններով, հոդատապով, ապա այդ մթերքները կտրականապես հակացուցված են։
Նաև շաբաթական առնվազն 3 անգամ անհրաժեշտ է ուտել յուղոտ ձուկ, մասնավորապես՝ ծովատառեխ, սկումբրիա, սարդինա։ Ձկան մեջ պարունակվող ճարպը ապահովում է սրտի ճիշտ, ներդաշնակ աշխատանքը, ինչպես նաև օգնում է ամրապնդել իմունային համակարգը և նորմալացնում է խոլեստերինի նյութափոխանակությունը։ Ձուկը պարունակում է սպիտակուց, ցինկ, երկաթ, վիտամին A և D:
Համոզվեք, որ սննդակարգում ներառեք տարբեր խոտաբույսեր (սամիթ, կիլանտրո, մաղադանոս), որը վիտամին C-ի և ֆոլաթթվի աղբյուր է: Լավագույնն այն է, որ կանաչեղենը թարմ է և օրական 2 անգամից ոչ պակաս:
Նաև տարեցների համար անհրաժեշտ են տարբեր մրգեր և հատապտուղներ, որոնք պարունակում են բազմաթիվ կենսաբանական ակտիվ միացություններ և բնական սննդային մանրաթելեր։ Դրանք օգնում են օրգանիզմը պաշտպանել չարորակ նորագոյացություններից, իսկ արյունատար անոթները՝ խոլեստերինից։
Ամեն օր անհրաժեշտ է ուտել սերմեր և ընկույզներ, քանի որ դրանք հարուստ են սպիտակուցներով, պոլիչհագեցած թթուներով և վիտամիններով։
Իհարկե, պետք է օգտագործել բոլոր տեսակի բանջարեղենը՝ թե՛ հում, թե՛ շոգեխաշած կամ խաշած։
Տարեցների դիետայի առանձնահատկությունները
Սնունդը լավագույնս մանրացված է, խաշած կամ շոգեխաշած, թխած: Սա մեծացնում է սննդի բաղադրիչների հասանելիությունը ֆերմենտների համար և բարելավում է դրանց կլանումը:
Սնունդը պետք է լինի բազմազան, պարունակի բավարար քանակությամբ ամբողջական սպիտակուց։ Տարեցների համար սպիտակուցի կարիքը կազմում է 1 գ/կգ մարմնի քաշ, հիվանդ տարեցների համար սպիտակուցի կարիքն ավելի բարձր է՝ -1-1,5 գ/կգ մարմնի քաշի։ Սպիտակուցը պետք է ապահովի ձեր օրական կալորիականության 12-15%-ը:
Կենդանական սպիտակուցը պետք է առկա լինի սննդակարգում՝ կաթի սպիտակուց (ցանկալի է կաթնաշոռի, ֆերմենտացված կաթնամթերքի տեսքով), ձվի սպիտակուց, ձուկ, թռչնամիս, տավարի անյուղ միս։
Ճարպի ընդունումը կազմում է օրական ընդունվող կալորիականության 30%-ը կամ ավելի քիչ: Բայց ոչ պակաս, քան 20%: Հիմնական ճարպաթթուները պետք է կազմեն օրական կալորիականության 2-3%-ը, այսինքն. 9-10 գ էական ճարպաթթուներ (լինոլիկ, լինոլենիկ)
Քանի որ ածխաջրերի հանդուրժողականությունը թուլանում է տարիքի հետ, խորհուրդ է տրվում սահմանափակել պարզ ածխաջրերը շաքարի, քաղցրավենիքի տեսքով: Ավելի լավ է դրանք ուտել բնական տեսքով՝ մրգեր, թրջած չոր մրգեր, խնձորի մարմելադ, մարշալու, մարշմալոու:
Դանդաղ ներծծվող ածխաջրերի քանակը, որոնք առկա են հացահատիկային, հացահատիկային, հատիկաընդեղենային մշակաբույսերում, պետք է կազմեն օրական կալորիականության 55-60%-ը:
Տարիքի հետ կաթնային շաքարի` կաթնաշաքարի կլանումը վատանում է: Ուստի ավելի լավ է օգտագործել ֆերմենտացված կաթնամթերք, որոնք ավելի քիչ լակտոզա են պարունակում։ Դիետան պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ սննդային մանրաթել (տարեց հիվանդների մոտ փորկապությունը բավականին տարածված է)
Ծերության ժամանակ կարևոր է պահպանել քաշը նորմալ սահմաններում, քանի որ և՛ թերքաշը, և՛ ավելորդ քաշը հանգեցնում են լուրջ առողջական խնդիրների։
Դիետա ծերության ժամանակ
Տարեցների համար նախատեսված սննդակարգը կանխարգելիչ նշանակություն ունի՝ կանխելու ծերացման հետ կապված մարսողական գեղձերի արտազատիչ և ֆերմենտային ֆունկցիաների թուլացման առաջընթացը:
Տարեցների համար դիետա սահմանելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել փոփոխված և թուլացած մարսողական համակարգի ֆունկցիոնալության նվազումը, որի համար մեծ բեռը դառնում է անտանելի։
Տարեցների սննդակարգի հիմնական սկզբունքներն են կանոնավոր սնունդը ճիշտ միաժամանակ՝ սահմանափակելով մեծ քանակությամբ սննդի ընդունումը և սննդի միջև երկար ընդմիջումների բացառումը։
Տարեցների համար ընդունելի է օրական 4 անգամյա սննդակարգը։ Կարելի է սահմանել 5-անգամյա սննդակարգ: Նման դիետան առավել ռացիոնալ է ծերության ժամանակ, երբ կերակուրները պետք է պատրաստել ավելի փոքր չափաբաժիններով և ավելի հաճախ, քան սովորական:
Տարեցների համար օրվա ընթացքում սննդակարգի բաշխումը կարող է լինել ավելի համաչափ՝ առանց նախաճաշի և ճաշի կալորիականության կտրուկ աճի։
Անկախ ձեր առողջական վիճակից, կան ընդհանուր խորհուրդներ, որոնց իրականացումը անհրաժեշտ է տարեց և տարեց տարիքի ցանկացած մարդու։
- Կերեք ավելի շատ ձուկ, բուսական յուղեր, կաթնամթերք և կաթնամթերք, մրգեր, բանջարեղեն, կանաչ խոտաբույսեր:
- Բանջարեղենն ու մրգերը ավելի լավ է օգտագործել թարմ վիճակում:
- Սահմանափակեք ձեր սննդակարգում կենդանական ճարպերի քանակը:
- Փորձեք ամբողջական կաթը փոխարինել ֆերմենտացված կաթնամթերքով (կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ, acidophilus, Bifidok):
- Պետք է նվազեցնել նաև ալյուրի, յուղոտ և քաղցր մթերքների օգտագործումը։
- Ընտրեք ցածր շաքար պարունակող մթերքներ։
- Խմեք մաքուր (բայց ոչ թորած) ջուր, խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից:
Երեխաների սնուցման առանձնահատկությունները
Երեխաների սնունդը որոշ չափով տարբերվում է մեծահասակների սնուցումից։ Դա պայմանավորված է առաջին հերթին աճող օրգանիզմի մեծ կարիքներով: Եթե երեխայի սնուցման համակարգը ճիշտ է կառուցված, ապա երեխան նորմալ զարգանում է թե՛ ֆիզիկապես, թե՛ մտավոր։ Բացի այդ, երեխաների ճիշտ սնուցումը նպաստում է երեխայի մարմնի տոկունության բարձրացմանը, ակադեմիական առաջադիմության և աշխատունակության բարելավմանը, սթրեսային իրավիճակներին և արտաքին աշխարհի անբարենպաստ ազդեցությանը դիմադրելուն, ինչպես նաև ամրապնդում է մարմնի իմունային պաշտպանությունը տարբեր վարակների և հիվանդությունների դեմ:
Երեխայի սննդակարգը պլանավորելիս պետք է հաշվի առնել երեխայի օրգանիզմի որոշ առանձնահատկություններ։ Նրանցից որն է, մենք կքննարկենք հետագա:
Երեխայի մարմնի աճը
Մանկական սննդի հիմնական տարբերությունը երեխայի օրգանիզմի աճն է։ Այսինքն՝ երեխան ավելի շատ սպիտակուցի կարիք ունի, քան մեծահասակը: Իմանալով դա՝ շատ մեծահասակներ սխալվում են՝ կենտրոնանալով բարձր սպիտակուցային դիետա ստեղծելու վրա, թեև մեծահասակների կողմից օգտագործվող սովորական սպիտակուցային մթերքները պարունակում են ավելի շատ սպիտակուց, քան կրծքի կաթը:
Բարձր շարժունակություն
Մանկական սննդի մեկ այլ առանձնահատկությունն այն է, որ երեխաները շատ շարժուն են՝ ի տարբերություն մեծահասակների: Երեխայի մարմնի ավելի մեծ շարժունակությունը նպաստում է նյութափոխանակության նորմալացմանը։ Եթե երեխաներին ստիպողաբար սահմանափակեն իրենց շարժումները, դա կառաջացնի աճի հորմոնների անբավարար սեկրեցիա, հիվանդություններ և, որպես հետևանք, զարգացման հետաձգում:
Քաղցրավենիքի սպառման մասին
Բարձր նյութափոխանակության արագության շնորհիվ երեխաները, ի տարբերություն մեծահասակների, կարողանում են զգալիորեն ավելի շատ քաղցրավենիք կլանել՝ առանց իրենց համար մեծ վնաս հասցնելու։ Այնուամենայնիվ, նրանց չպետք է խրախուսել դա անել: Չնայած բնական ծագման քաղցր մթերքները շատ օգտակար են երեխայի համար։
Խոլեստերինի մասին
Բացի այդ, երեխաները, համեմատած մեծահասակների հետ, շատ ավելի ակտիվ են օգտագործում խոլեստերինը։ Այն չափազանց կարևոր է առողջության համար, այն մեմբրանի հիմնական բաղադրիչն է, որը շրջապատում է ամբողջ օրգանիզմի բջիջները։ Եվ երեխան մեծանում է, և նրա մեջ շատ նոր բջիջներ են ձևավորվում։
Կարևոր նրբերանգն այն է, որ ճարպային բջիջները, որոնք կազմում են «ճարպը», հիմնականում ձևավորվում են կյանքի առաջին տարիներին։ Հետագայում դրանք մեծանում և մեծանում են չափերով: Հետևաբար, չափահասի տեսքը մեծապես կապված է մանկության սնուցման հետ:
Կարգավորող մեխանիզմների կատարելագործում
Վերջապես, մանկական սննդի ամենակարեւոր հատկանիշը: Երեխայի մարմնում հիանալի գործում են կարգավորող մեխանիզմները, որոնք վերահսկում են էներգիայի ընդունումն ու ծախսումը։ Նրա օրգանիզմը հստակ գիտի, թե ինչ սնունդ և ինչ քանակությամբ է իրեն անհրաժեշտ։ Այնուամենայնիվ, եթե համեղ եփած (կծու, տապակած, յուղոտ) և քաղցր ուտեստների առատություն լինի, դա կլինի լեզվի ախորժակը, որը կհամակարգի, և ոչ թե ֆիզիոլոգիական կարիքը։
Կարգավորման այս մակարդակը մնում է մինչև 14-17 տարեկանը։ Հետագայում այն պահպանվում է, պայմանով, որ մարդն առողջ ապրելակերպ վարի։
Սպիտակուցներ երեխաների սնուցման մեջ
Երեխաների և դեռահասների սնուցման մեջ մեծ ուշադրություն է դարձվում սպիտակուցի պարունակությանը և դրա ամինաթթուների բաղադրությանը՝ որպես հիմնական պլաստիկ նյութ, որից կառուցվում են նոր բջիջներ և հյուսվածքներ: Սննդի մեջ սպիտակուցի պակասի դեպքում երեխաների մոտ աճը դանդաղում է, մտավոր զարգացումը հետ է մնում, ոսկրային հյուսվածքի կազմը փոխվում է, հիվանդությունների նկատմամբ դիմադրողականությունը և էնդոկրին գեղձերի ակտիվությունը նվազում է։
Սպիտակուցի օրական պահանջարկը կախված է երեխայի տարիքից։ Սպիտակուցը անհրաժեշտ է 1 կգ մարմնի քաշի համար՝ 1-ից 3 տարեկան երեխաներ՝ 4 գ; 4-6 տարի - 4-3,5 գ; 7-10 տարի - 3 գ; 11-13 տարեկան - 2,5-2 գ; 14-17 տարեկան՝ 2-1,5տ
Կենդանական ծագման սպիտակուցը փոքր երեխաների մոտ պետք է լինի 65-70%, դպրոցականը՝ այս սննդանյութի օրական նորմայի 60%-ը: Ըստ էական ամինաթթուների հավասարակշռության՝ կաթն ու կաթնամթերքը համարվում են մանկության լավագույն սպիտակուցային սնունդը։
Մինչև 3 տարեկան երեխաների համար օրական սննդակարգում պետք է տրամադրվի առնվազն 600 մլ կաթ, իսկ դպրոցական տարիքի՝ առնվազն 500 մլ: Բացի այդ, երեխաների և դեռահասների սննդակարգը պետք է ներառի միս, ձուկ, ձու՝ հարուստ ամինաթթուների բաղադրությամբ ամբողջական սպիտակուցներ պարունակող մթերքներ:
Ճարպեր երեխաների սննդակարգում
Ճարպերը սննդի հիմնական բաղադրիչն են։ Մանկության տարիներին դրանք փոխհատուցում են օրգանիզմի էներգիայի ծախսերը և աջակցում երեխայի իմունիտետին։ Ճարպերը A և D վիտամինների աղբյուր են, որոնք օրգանիզմ են մտնում միայն որպես ճարպերի մի մաս, այս վիտամինները մեծ նշանակություն ունեն երեխայի աճի և զարգացման համար։ Երեխաների սննդակարգում անհրաժեշտ է ներառել կենդանական ծագման ճարպեր և բուսական ճարպեր։
Բուսական ճարպերի համամասնությունը երեխաների մոտ ավելի ցածր է, քան մեծահասակների մոտ, այն կազմում է 15-20% (մեծահասակների մոտ 30%)։ Բուսական ճարպերը ծառայում են որպես պոլիչհագեցած ճարպաթթուների, ինչպես նաև վիտամին E-ի և լեցիտինի աղբյուր: Ավելի փոքր երեխաներին խորհուրդ է տրվում ներառել զտված բուսական յուղեր՝ առանց ջերմային մշակման: Կենդանական ճարպերից նախապատվությունը տրվում է կարագին, որը պարունակում է A և D վիտամիններ։ Կարագն ունի լավ օրգանոլեպտիկ հատկություններ և հեշտությամբ մարսվող։ Խորհուրդ չի տրվում երեխաների սննդակարգում ներառել հրակայուն ճարպեր և մարգարիններ։
Երեխաների սննդակարգում ավելորդ ճարպը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման, գիրության։ Դրան կարող է նպաստել նաև ցածր ֆիզիկական ակտիվությունը, եթե երեխաները շատ ժամանակ անցկացնեն հեռուստացույցի կամ համակարգչի էկրանի առաջ:
Ածխաջրերը երեխաների սննդակարգում
Ածխաջրերը հիմնական նյութն են մկանների գործունեության էներգիայի ձևավորման համար: Երեխաների մոտ գլիկոլիզի գործընթացն ընթանում է ավելի մեծ ինտենսիվությամբ, քան մեծահասակների մոտ, և, հետևաբար, նրանց ածխաջրերի կարիքը մեծանում է: Հեշտ մարսվող ածխաջրերը կարևոր են երեխաների սնուցման մեջ:
Մանկության հասակում հեշտությամբ մարսվող ածխաջրերի աղբյուրը հիմնականում մրգերն են, հատապտուղները և դրանց հյութերը, որոնք մատակարարում են գլյուկոզա և ֆրուկտոզա, որոնք հեշտությամբ և արագ օգտագործվում են երեխայի մարմնում՝ գլիկոգենի ձևավորման համար: Մանկական սննդի մեջ հեշտ մարսվող ածխաջրերի կարևոր աղբյուրը կաթնաշաքար պարունակող կաթն է՝ կաթնաշաքար:
Մանկական սննդի մեջ միշտ հասանելի հեշտությամբ մարսվող ածխաջրերը սախարոզն է: Մանկական սննդի մեջ պետք է ապահովել հրուշակեղենի, թխվածքաբլիթների, մարշմալոուի, քաղցրավենիքի, մուրաբաների և այլնի բավարար ընդգրկում։
Երեխաների ածխաջրերի անհրաժեշտությունը տրված է Աղյուսակում: «Սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի և կալորիաների ամենօրյա կարիքը երեխաների և դեռահասների մոտ». Մանկական սննդի մեջ շաքարների քանակը պետք է կազմի ածխաջրերի ընդհանուր քանակի առնվազն 20%-ը։ Միաժամանակ անհրաժեշտ է նշել մանկական սննդի մեջ ածխաջրերի կտրուկ գերակշռության բացասական հետևանքները՝ հանգեցնելով նյութափոխանակության զգալի խանգարումների և վարակի նկատմամբ օրգանիզմի դիմադրողականության նվազմանը։ Միաժամանակ նկատվում է երեխաների աճի և ընդհանուր զարգացման ուշացում, գիրություն, հաճախակի մրսածության հակում։ Փոքր երեխաների մոտ այս խանգարումները հաճախ ուղեկցվում են մածուցիկությամբ և այտուցով:
Ինչ ազդեցություն է ունենում ճիշտ սնունդը երեխայի օրգանիզմի վրա
- Առաջին հերթին ճիշտ սնունդը դրական է ազդում երեխայի մտքի գործընթացների վրա։
- Զգալիորեն բարելավում է հիշողությունը։
- Բարձրացնում է տոկունությունը:
- Երեխային դարձնում է աշխատունակ:
- Երեխան բնականաբար սկսում է զգալ նոր գիտելիքների ծարավ, ինչը հատկապես կարևոր է այս տարիքում:
- Նաև ճիշտ սնունդը զգալիորեն բարձրացնում է երեխաների և դեռահասների օրգանիզմի պաշտպանիչ գործառույթները, այսինքն՝ բարելավում է իմունիտետը։ Նման սնուցմամբ երեխան շատ ավելի հազվադեպ է ենթարկվում տարբեր տեսակի վարակիչ հիվանդությունների:
Խոսելով երեխաների և դեռահասների սնուցման առանձնահատկությունների մասին՝ ուզում եմ ուշադրություն դարձնել ևս մեկ բանի վրա. Շատ ավելի լուրջ խնդիր, քան թերսնուցումն ու որոշակի վիտամինների պակասը, գիրությունն է, որն ամենից հաճախ ունենում է միայն սննդային պատճառներ։ Վիճակագրության համաձայն՝ երեխաների մոտ 30%-ի մոտ ներքին օրգանների աշխատանքի մեջ շեղումներ կան, որոնց պատճառը հաճախ հենց էներգիայի հաշվեկշռի տեղափոխումն է դեպի սպառումը։
Փաստորեն, էներգիայի հաշվեկշիռը հավասարեցնելու համար պետք չէ ջանքեր գործադրել, նույնիսկ կարիք չկա հաշվարկել սննդակարգի կալորիականությունը։ Բավական է դրանից հեռացնել հրուշակեղենն ու քաղցր գազավորված ըմպելիքները, խանութից գնված հյութերն ու չիփսերը, և, իհարկե, չի կարելի ուտել աղբահանության կետերում (փողոցային ֆասթֆուդ, վրաններ հոթ-դոգերով և շաուրմա):
Մեր հասարակության մեջ ընդունված է դիտարկել տարեցների հիվանդությունը և վատ առողջությունը: Բարեբախտաբար, բժշկությունը վստահորեն հերքել է այս կարծրատիպը։ Ծերության ժամանակ դուք կարող եք և պետք է առողջ լինեք, և ճիշտ սնուցումը կխաղա դրա հիմնական դերերից մեկը:
Պաշտոնական բժշկությունը վաղուց է ընդունել, որ օրացուցային տարիքը (անձնագրում) կարող է զգալիորեն տարբերվել կենսաբանական տարիքից։ Այսինքն՝ համակարգերի և օրգանների փաստացի վիճակը 60 օրացուցային տարում համապատասխանում է 40 տարվա։ Եվ հակառակը, ավելի ու ավելի հաճախ են հանդիպում մարդիկ, որոնց մարմինը 30 տարեկանում արդեն մաշված է և համապատասխանում է 40-50 տարեկան մարդու։
Ի՞նչն է մաշում մեր օրգաններն ու բջիջները, խաթարում դրանց բնականոն գործունեությունը: Բացի մեխանիկական վնասվածքներից (վնասվածքներից), ամեն օր մարմինը ստիպված է աշխատել «մաշվելու համար»՝ պայքարելով սթրեսի և թունավորումների դեմ։
Սթրեսը մոբիլիզացնում է շատ համակարգեր, ստիպում մկանները կծկվել, փոխում է հորմոնալ մակարդակը: Չափազանց լարված կմախքի մկանները խախտում են արյան նորմալ հոսքը, վատթարացնում կեցվածքը:
Սա հանգեցնում է ողնաշարի, հատկապես գոտկատեղի և պարանոցի մշտական ցավերի։ Իսկ փոխված հորմոնալ ֆոնն ազդում է օրգանիզմի բոլոր փոխանակումների վրա։
Թունավորումը դարձել է սովորական ու կյանքի նորմ։ Եթե մենք գիտակցում ենք սթրեսի առկայությունը և փորձում ենք հաղթահարել դրա հետ, ապա մեծամասնությունը թունավորումը հաշվի չի առնում։ Բնությունը ստեղծել է մարդու մարմինը գրեթե կատարյալ, և այն ունի բազմաթիվ մեխանիզմներ՝ նվազագույնի հասցնելու թունավորման հետևանքները: Բայց ցանկացած ռեսուրս անսահմանափակ չէ, և եթե օրգանիզմին չեն օգնում, ապա այն շատ ավելի արագ է մաշվում, քան բնությունը նախատեսում էր:
Բացատրենք, թե ինչու ենք ամեն օր թունավորման ենթարկվում։ Միայն 2 գործոն՝ մենք թունավորված օդ ենք ներշնչում և թույն ուտում։ Եթե դուք դադարեցնեք թույներ ուտել և մի փոքր օգնեք համակարգերին մաքրել օդի թունավոր նյութերը, ապա մարմնից սարսափելի բեռ կհեռացնեք։ Կլինի բոլոր բջիջների, հյուսվածքների, օրգանների ապաքինում և նորացում։ Կվերադառնա երիտասարդության թեթևությունն ու առողջությունը։
Երևի վրդովվեցիք նախորդ պարբերությունը կարդալուց հետո. «Ես ոչ մի թույն չեմ ուտում»։
Բացատրենք, որ ժամանակակից սննդի արտադրության մեջ օգտագործվող հավելումների ահռելի քանակից բացի, օրգանիզմի համար թույն է բացարձակապես ցանկացած նյութ, որն ուտում է այս նյութի նկատմամբ օրգանիզմի կարիքից ավելին։ Փոքր ավելցուկներով հնարավոր է մասնակի վերացում կամ «պահեստավորում ապագայի համար», սակայն մի շարք նյութերի համակարգված ավելցուկով օրգանիզմն այլևս չի կարողանում հաղթահարել, և ձեռք են բերվում տարբեր հիվանդություններ։
Այսպիսով, ի՞նչ, ինչպե՞ս և ինչքա՞ն պետք է ուտել ծերության ժամանակ՝ օրգանիզմը սննդային թունավորումներից պաշտպանելու և սթրեսից ու օդային թունավորումներից հաղթահարելու համար։ Կամ այլ կերպ ասած՝ ինչպե՞ս օգնել ձեզ երիտասարդանալ և վերականգնել առողջությունը։ Եկեք հակիրճ խոսենք հիմնական և շատ պարզ կանոնների մասին:
Ծերության ժամանակ մարդկանց ճիշտ սնվելու կանոններ
Անմիջապես պարզաբանենք, որ այս կանոնները վերաբերում են գործնականում առողջ մարդկանց։ Սննդակարգի հատուկ ճշգրտումներ պահանջող հիվանդությունների ցանկը տրված է «Թերապևտիկ սնուցում» բաժնի գլխավոր էջում:
Չի թույլատրվում գերազանցել կերած սննդի ընդհանուր կալորիականությունը՝ համեմատած օրական էներգիայի սպառման հետ։ Առաջին հայացքից կարող է թվալ, որ այս կանոնը դժվար է իրականացնել, բայց հանուն առողջության պահպանման արժե մի փոքր ջանք գործադրել։ - Սպիտակուցի ընդունումֆիզիոլոգիական նորմերին խստորեն համապատասխան.
- Ուշադիր ուշադրություն ճարպի ընդունում. Ծերության շրջանում ճարպերի օգտագործման ֆիզիոլոգիական նորմը տղամարդկանց համար կազմում է օրական 75 գ, իսկ մինչև 75 տարեկան կանանց համար՝ 70 գ, 75 տարեկանից հետո նորման նվազում է համապատասխանաբար մինչև 70 գ և 65 գ օրական։
- Ուշադիր ուշադրություն ածխաջրերի ընդունում. 60 տարեկանից բարձր տղամարդկանց և կանանց համար ածխաջրերի առավելագույն ընդունումը պետք է լինի օրական ոչ ավելի, քան 340 գ և 310 գ, իսկ 75 տարեկանից հետո՝ ոչ ավելի, քան 290 գ և 275 գ: Ածխաջրերը լավագույնս ստանում են բանջարեղենից և մրգերից, որոնք հարուստ են պեկտինով և բջջանյութով:
- Օգտագործեք վիտամիններ և հանքանյութերանձնական չափանիշներին խիստ համապատասխան: Այս կետը կարող է շատ բարդ թվալ, բայց մի շտապեք եզրակացություններ անել։ Մենք առաջարկում ենք օգտագործել Հաշվիչը առանց որևէ ջանք գործադրելու, ավտոմատ կերպով կհաշվարկի ձեր կերածի տոկոսը ձեր անհատական նորմայի համաձայն:
Տարիքի հետ մարդու էներգետիկ կարիքները նվազում են։ Ցավոք, շատերը չեն նվազեցնում սննդակարգի կալորիականությունը և ամենից հաճախ 40 և նույնիսկ 60 տարեկանում շատերն օգտագործում են նույն քանակությունը, ինչ 20 տարեկանում:
Իհարկե, կան մարդիկ, ովքեր նույնիսկ 60 եւ նույնիսկ 80 տարեկանը լրանալուց հետո չափազանց ակտիվ կենսակերպ են վարում։ Բայց, որպես կանոն, ակտիվությունը տարիների ընթացքում նվազում է, նվազում է նաեւ նյութափոխանակության պրոցեսների արագությունը, ինչի արդյունքում նվազում է կալորիաների կարիքը։
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ 60-70 տարեկան մարդուն միջինում 20%-ով պակաս էներգիա է պետք, քան 30 տարեկանը, իսկ 30%-ով ավելի քիչ էներգիա՝ 71-80 տարեկանում։ Եթե այս հանգամանքը հաշվի չառնեք և երկար տարիներ սնվեք սովորական ձևով, ապա անխուսափելի է գիրության, աթերոսկլերոզի, հիպերտոնիայի, սրտի իշեմիկ հիվանդության, շաքարային դիաբետի, խոլելիտիազի և միզաքարային հիվանդությունների, հոդատապի և շատ այլ հիվանդությունների զարգացումը։
Տարեց մարդկանց էներգիայի կարիքների մասին կարելի է շատ կոպիտ ասել, որ 60 տարի հետո տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է մոտ 2300 կկալ, իսկ կանանցը՝ 2100 կկալ, 75 տարի անց տղամարդկանց և կանանց օրական անհրաժեշտ է համապատասխանաբար 2000 կկալ և 1900 կկալ։ . Եվս մեկ անգամ շեշտում ենք, որ այս նորմերը ցուցիչ են և չեն կարող պահպանվել՝ առանց անհատական հատկանիշները հաշվի առնելու։ Դրանք նախատեսված են ստանդարտ կազմվածքով և ավելորդ ճարպ չունեցող մարդկանց համար։ Փաստորեն, 60 տարեկանից բարձր բնակչության ¾-ն ավելորդ քաշ ունի, և, հետևաբար, պետք է ձգտել կալորիաներ ընդունելու միջին օրական էներգիայի ծախսերից ցածր: Բայց սա արդեն այլ հոդվածների թեմա է, որոնք տեղադրված են «Ինչպես նիհարել» բաժնում։
Մարդու մարմնի բջիջները մշտապես թարմացվում են, և կերած սպիտակուցի քանակը պետք է ապահովի նոր բջիջների կառուցման համար անհրաժեշտ նյութը: Սպիտակուցի պակասը հանգեցնում է սպիտակուցի անբավարարության վիճակի: Բայց դուք չպետք է սպիտակուցներ ուտեք նորմայից բարձր: ցանկացած օրգանիզմ, հատկապես մեծ տարիքում, սպիտակուցի ավելցուկ ընդունմամբ, պետք է լրացուցիչ աշխատանք կատարի նյութափոխանակության արտադրանքները հեռացնելու համար: Սա լրացուցիչ բեռ է լյարդի, երիկամների վրա և ավելացնում է աթերոսկլերոզի ռիսկը: Տարիքի հետ բջիջների նորացման արագությունը նվազում է, ուստի ավելի քիչ սպիտակուց է պահանջվում: Սպիտակուցների միջին օրական ընդունումը 60 տարեկանից բարձր տղամարդկանց և կանանց համար կազմում է համապատասխանաբար 70 գ և 65 գ, իսկ 75 տարեկանից բարձր մարդկանց համար՝ 60 գ և 57 գ։
Պետք է հիշել, որ տարբեր մթերքների սպիտակուցները համարժեք չեն։ Տարբերությունները մանրամասն նկարագրված են «Սպիտակուցների ամինաթթուների կազմը» հոդվածում: Հետեւաբար, դիետան կազմված է այնպես, որ սպիտակուցների առնվազն 50%-ը ստացվի կենդանական ծագման մթերքներից։ Ավելի լավ է, եթե դրանք կաթնամթերքի և ձկնամթերքի սպիտակուցներ են: Միսը ծերության ժամանակ ցանկալի է ոչ շատ օգտագործել, քանի որ. այն պարունակում է օրգանիզմի համար անցանկալի մի շարք նյութեր։ Օրինակ՝ հրակայուն ճարպեր և խոլեստերին:
Ըստ օրգանիզմի վրա ազդեցության՝ ճարպերը կարելի է բաժանել ծայրահեղ վնասակար և օգտակար։
Վնասակարներն են հրակայուն կենդանական ճարպերհայտնաբերվել է մսի և մսամթերքի մեջ:
Կաթնային ճարպօգտակար են, քանի որ պարունակում է լեցիտին և ճարպային լուծվող վիտամիններ: Ցանկալի է դիետա կազմել, որպեսզի այս տեսակի ճարպը կազմի մոտ 1/3-ը։
Բուսական յուղերցանկացած տարիքում սննդակարգի կարևոր մասն են, սակայն տարեցների համար դրանց օգտագործումը առանձնահատուկ նշանակություն ունի: Արևածաղկի, կտավատի, եգիպտացորենի և այլ բուսական յուղերը պարունակում են պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ՝ լինոլիկ, լինոլենիկ, արախիդոնիկ։ Այս թթուները բարձրացնում են արյան անոթների առաձգականությունը, նվազեցնում անոթային պատի թափանցելիությունը։ Բայց ամենակարևորն այն է, որ դրանք նորմալացնում են արյան մեջ խոլեստերինի պարունակությունը, որն այդքան հաճախ գերագնահատվում է տարեցների մոտ: Մասնավորապես, նրանք արագացնում են լյարդում խոլեստերինի վերածումը լեղաթթուների և նպաստում դրա արտազատմանը։
Կարևոր է նաև, որ պոլիչհագեցած ճարպաթթուները խթանող ազդեցություն ունենան աղիների վրա։ Սա կօգնի ժամանակին մաքրել օրգանիզմը, կհաղորդի թեթևության զգացում։
Տաքացնելիս և զտելիս բուսական յուղերում նվազում է օգտակար թթուների, վիտամին E-ի, ֆոսֆագիդների և սիտոստերոլի քանակը, ուստի ավելի լավ է չզտված յուղ օգտագործել աղցանների մեջ, հնարավոր է ավելացնել հացահատիկային և այլ պատրաստի ուտեստներ։
Չնայած բուսական յուղերի օգտակարությանը, դրանք պետք է սպառվեն նորմայի խիստ համապատասխան, որը կազմում է օրական 20-25 գ կամ սպառված ճարպի ընդհանուր քանակի 1/3-ը։ Ավելի մեծ քանակություն, բացի սննդակարգի կալորիականության անխուսափելի աճից, կարող է հանգեցնել չհագեցած ճարպաթթուների օքսիդացման արտադրանքի կուտակմանը:
Շաքարավազը, հարուստ մթերքները, քաղցր ըմպելիքները պետք է պարունակեն ոչ ավելի, քան 15% ածխաջրեր, իսկ ավելորդ քաշի դեպքում դրանք պետք է բացառվեն։ Եթե շատ եք ուզում քաղցրավենիք, ապա շաքարավազի փոխարեն կարող եք օգտագործել քսիլիտոլ։ Բացի քաղցրությունից, այն ունի օգտակար ազդեցություն ծերության ժամանակ՝ թեթև լուծողական և խոլերետիկ ազդեցություն:
Ամեն դեպքում, շաքարավազի սպառմանը պետք է շատ զգույշ վերաբերվել և չգերազանցել թույլատրելի 15 տոկոսը։ Ենթաստամոքսային գեղձի աշխատանքի տարիքային փոփոխությունները տեղի են ունենում մարդկանց գրեթե 2/3-ի մոտ:
60 տարի անց օրգանիզմի մակրո և միկրոէլեմենտների կարիքները բավականին էականորեն փոխվում են։
Սպառումը կալցիումխորհուրդ է տրվում նվազեցնել օրական մինչև 800 մգ: Ավելի շատ կալցիումի աղեր օգտագործելու դեպքում դրանք կարող են կուտակվել տարբեր օրգաններում և հյուսվածքներում: Այնքան շատերն են տառապում Մենկեբերգի զարկերակային կլերոզով: Սա զարկերակային վնասվածքի ձև է, որի ժամանակ կալցիումի աղերը նստում են պատերին և խանգարում նորմալ արյան հոսքին:
Միաժամանակ կալցիումի պակասը հանգեցնում է օստեոպորոզի։ Այս հիվանդության դեպքում օրգանիզմը փոխհատուցում է կալցիումի պակասը՝ այն վերցնելով ոսկորներից, ինչը ոսկորները դարձնում է փխրուն և հանգեցնում կոտրվածքների։
Սպառված գումարը մագնեզիումծերության ժամանակ խորհուրդ է տրվում ավելացնել, քանի որ. այս մակրոէլեմենտը
- օգնում է թեթևացնել սպազմերը և հանգստացնել ներքին օրգանների մկանները.
- խթանում է աղիների աշխատանքը;
- մեծացնում է լեղու սեկրեցումը;
- օգնում է բարելավել խոլեստերինի նյութափոխանակությունը.
Սպառումը նատրիումտարիքի հետ պետք է նաև կրճատել, հատկապես աղի բաղադրության մեջ (աղի մթերքներ, ապխտած միս և նատրիումի քլորիդ): Եթե արյան ճնշումը հաճախ բարձրանում է, ապա նատրիումի ընդունումը կտրուկ նվազում է։ Բայց այս մասին մանրամասն չենք խոսի, քանի որ. Առանձին հոդված է նվիրված հիպերտոնիայի ժամանակ սնուցման խնդրին։
Նորմ գեղձչի կարող հավասարապես սահմանվել բոլոր մարդկանց համար, քանի որ կան մի շարք պայմաններ, որոնք էապես փոխում են պահանջվող գումարը. Միջին հաշվով այն գտնվում է օրական 10-ից 15 մգ-ի սահմաններում։
Եթե մարսողական համակարգում խանգարումներ չկան, և երկաթի դեֆիցիտի անեմիա չի ախտորոշվում, ապա օրական 10 մգ երկաթը բավարար է։ Եթե առկա են աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքի խանգարումներ, կամ արյան կարմիր գնդիկների մեջ երկաթի ներգրավման արդյունավետությունը նվազում է, ապա երկաթի ընդունումը ավելանում է օրական մինչև 15 մգ:
Ի տարբերություն հանքանյութերի, անհրաժեշտությունը վիտամիններտարիքի հետ գործնականում չի փոխվում.
Օգտագործման անհրաժեշտության մասին բուսական յուղերարդեն ասվել է վերևում։ Եվս մեկ անգամ շեշտում ենք, որ պոլիչհագեցած ճարպաթթուները և լեցիտինը, որոնք առկա են բուսական յուղերում, գործարկում են մի ամբողջ մեխանիզմ, որն օգնում է օրգանիզմից հեռացնել ավելորդ խոլեստերինը, ինչը նշանակում է, որ դրանք օգնում են ձեր արյան անոթներին առողջ մնալ:
Առողջությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ է ամենօրյա օգտագործումը: բանջարեղեն և չքաղցրած մրգեր.Նրանք օգնում են երեք եղանակով.
- պարունակում է բջջանյութ, որը մեծացնում է սննդի շարժման արագությունը աղիքներով՝ դրանով իսկ նպաստելով աղիների ժամանակին մաքրմանը և կղանքով խոլեստերինի (կոպրոստերոլի տեսքով) հեռացմանը.
- պարունակում է պեկտին, տարբեր ստերոլներ, որոնք խանգարում են աղիքներում կերած խոլեստերինի կլանմանը.
- բարձրացնել լեղու արտազատումը, ինչը նաև օգնում է հեռացնել խոլեստերինը:
Լոբազգիները, վարսակի ալյուրը, ծովատառեխը և կաթնաշոռը պարունակության շնորհիվ ունեն հակասկլերոտիկ ազդեցություն. քոլին (վիտամին B4). Խոլինը մարմնին անհրաժեշտ է լեցիտինի սինթեզի համար։ Դրա մասին արդեն գրվել է վերևում, բայց հարկ է ևս մեկ անգամ ընդգծել, որ լեցիտինի օգտագործումը խոլեստերինի հետ հատուկ միացություններ ստեղծելու ունակության մեջ է՝ հիդրոֆիլ լիպոպրոտեինային համալիրներ: Նման միացությունների տեսքով խոլեստերինը չի կարող նստվել արյունատար անոթների պատերին և հեշտությամբ հեռացվում է արյունից։
Բացի այդ, հակասկլերոտիկ միջոցները ներառում են ամինաթթու պարունակող արտադրանք մեթիոնին.Մարդու մարմնի վրա դրա ազդեցությունը շատ նման է վերը նկարագրված քոլինին: Մեթիոնինի մեծ մասը պարունակվում է (մգ 100 գ արտադրանքի համար).
- հացահատիկի մեծ մասը
հնդկաձավար - 320,
կորեկ - 296,
այլ հացահատիկային մշակաբույսերում 120-200 մակարդակում; - առավել հաճախ սպառվող ձկներից և ծովամթերքներից, ամենից շատ՝
կարպե - 500,
սառցե ձուկ - 620,
կիտրոն - 620,
pollock - 600,
մարմարե նոոթենիա - 574,
ծովային թառ - 500,
խոզապուխտ - 806,
ավազակ - 530,
կապույտ սպիտակամորթ - 579,
ծովատառեխ - 537,
սարդինա - 779,
սկումբրիա - 600,
ձիու սկումբրիա - 577,
zander - 534,
կոդ - 500,
հակ - 510,
բլիթ - 534,
կաղամար - 492,
թարմ ծովախեցգետին - 545,
սառեցված խաշած անտարկտիկական ծովախեցգետին - 651; - մսամթերքի և թռչնի մսի մեջ մեթիոնինի պարունակությունը կազմում է
տավարի մսի մեջ - 445-515,
հորթի մսով - 414-453 թթ.
գառան մեջ - 356-453,
նապաստակի միս - 499,
խոզի մսի մեջ - 342-410,
Թուրքիայում՝ 497-518 թթ.
հավերի մեջ՝ 471-574,
բադի մեջ - 370-447; - ձվի մեջ – 424;
- կաթնամթերքի մեջ ամենից շատ ներս
կաթնաշոռ - 384-480,
պանիրներ - 540-780,
կաթի, սերուցքի, կեֆիրի մեջ մոտ 70.
Ցանկացած տարիքում, բայց հատկապես երեխաների և տարեցների մոտ, կարևոր է սննդակարգում ունենալ բոլոր անհրաժեշտ նյութերը։ Բազմազան սննդակարգով դուք, ամենայն հավանականությամբ, կստանաք այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է առողջ մնալու համար: Կալորիականության և կենսական նյութերի հաշվիչը հաշվի է առնում սննդակարգի 26 հիմնական պարամետրը, սակայն պետք է հիշել, որ մարդու մարմնին նորմալ գործելու համար անհրաժեշտ է մոտ 120-150 տարբեր նյութեր: Միայն ամենատարբեր սննդակարգն է երաշխավորում նրանցից յուրաքանչյուրի կարիքների բավարարումը։
- միաժամանակ ուտել, բացառությամբ երկար ընդմիջումների.
- փոքր քանակությամբ սնունդ մեկ ճաշի ժամանակ.
Խորհուրդ է տրվում 4-անգամյա դիետա: Սննդի հիմնական մասը պետք է ուտել առավոտյան։ Ըստ էներգիայի արժեքի՝ բաշխումը հետևյալն է.
1-ին նախաճաշ - 25%,
2-րդ նախաճաշ - 15-20%,
ճաշ - 30-35%,
ընթրիք - 20-25%:
Հնարավոր է և նույնիսկ շատ դեպքերում շատ ցանկալի է գիշերը օգտագործել մեկ բաժակ ցածր յուղայնությամբ ֆերմենտացված կաթնամթերք: Օրինակ՝ կեֆիր։
75 տարեկանից հետո կամ տարբեր հիվանդությունների առկայության դեպքում խորհուրդ է տրվում օրական հինգ անգամյա սնունդ՝ ըստ ճաշի կալորիականության հետևյալ բաշխման.
1-ին նախաճաշ - 25%,
2-րդ նախաճաշ - 15%,
ճաշ - 30%,
ընթրիք - 20%,
2-րդ ընթրիք - 10%:
Հոդվածը հիմնված է հետևյալ հեղինակների նյութերի վրա.
պրոֆ. Բ.Լ. Սմոլյանսկի, բժշկական գիտությունների դոկտոր, Դնեպրոպետրովսկի բժշկական ինստիտուտի հիգիենայի և կլինիկական դիետետիկայի ամբիոնի վարիչ;
պրոֆ. Ժ.Ի. Աբրամովա, բժշկական գիտությունների դոկտոր.
