≡×ՄԵՆՈՒ

• Ինտերիեր
• Այգի
• Կահույք
• Շինանյութեր
• Տանիք

Ինչ ուտել օրվա ընթացքում նիհարելու համար. Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման հիմունքները՝ ճաշացանկ, սննդաբանների առաջարկություններ և ակնարկներ: Ինչ կարող եք ուտել դիետայի վրա

Գեղեցիկ սլացիկ կազմվածքի հասնելու համար ամենևին էլ պետք չէ թուլացնող դիետաների բարդ սխեմաներ կառուցել։ Բավական է միայն ճիշտ սնվել՝ կարգավորելով սննդակարգը և բացառելով վնասակար մթերքները։ Այն մասին, թե կոնկրետ ինչ կարող եք ուտել և ինչպես ճիշտ կազմակերպել ձեր սննդակարգը, կարդացեք մեր հոդվածը:

Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է ազատվել ավելորդ քաշից, պետք է առաջին հերթին ծանոթանա պոստուլատին, որը ներառում է սնուցման 10 հիմնական կանոններ։ Դրանք բավականին պարզ են, ինչը չի նվազեցնում դրանց կարևորության աստիճանը։

Կանոն 1

Կատարեք ինքներդ ձեզ համար, բայց դա արեք մի պատճառով, բայց հաշվի առնելով արտադրանքի կալորիականությունը: Հարցը, թե քանի կալորիա կարելի է սպառել նիհարելիս, շատ անհատական ​​է։ Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե որքան քաշ եք ցանկանում հասնել և ինչպիսի ապրելակերպ եք վարում: Իմանալով այն քաշը, որին ձգտում եք, կարող եք հաշվարկներ կատարել:

Բանաձև՝ ՑԱՆԿԱԼԻ ՔԱՇ x Գործակից = ՕՐԱԿԱՆ կալորիականություն:

Հնարավորություններ:

• նստակյաց ապրելակերպ - 27;
• ժամանակ առ ժամանակ մարզվո՞ւմ ես - 29
• դուք կանոնավոր մարզվում եք - 34;
• ամեն օր դուք ենթարկվում եք ակտիվ ֆիզիկական գործունեության՝ 37;
• բացի ամենօրյա սպորտից, դուք ունեք ծանր աշխատանք՝ կապված ֆիզիկական ակտիվության հետ՝ 42.

Որոշեք, թե որ հարաբերակցությունն է ձեզ ավելի մոտ, և այն բազմապատկեք այն քաշով, որին ձգտում եք։ Ձեռք բերեք կալորիաների քանակը, որոնց միջոցով հնարավորինս շուտ կհասնեք հաճելի արդյունքի։

Օրինակ. Ցանկալի քաշը՝ 50 կգ։ Կա հանգիստ ապրելակերպ.

50 x 27 = 1350 կկալ / օր:

Կանոն 2

Կալորիաները, իհարկե, կարևոր են, բայց մի կենտրոնացեք միայն դրանց վրա: Հիմարություն է հավատալ, որ համբուրգերներ և կարտոֆիլ ֆրի ուտելով ստացված թվերի սահմաններում՝ կարող եք ազատվել մարմնի ճարպից: Ընդհակառակը, դրանք կավելանան։ Սնունդը պետք է լինի կենդանի, իրական և առողջ։ Այն պետք է օգուտներ բերի, այլ ոչ թե սրտի, լյարդի և ստամոքսի հետ կապված խնդիրներ:

Կանոն 3

Սովամահ մի՛ մնա: Կերեք կանոնավոր, բայց փոքր չափաբաժիններով և միշտ միևնույն ժամանակ։ Ծոմապահությունը, պարադոքսալ կերպով, հանգեցնում է արյան շաքարի կտրուկ բարձրացման, որն իր հերթին նպաստում է ճարպերի կուտակմանը։ Պարբերաբար ուտելը արագացնում է նյութափոխանակությունը և օգնում է նիհարել։

Կանոն 4

Խմեք այնքան, որքան կարող եք։ Մարմինը չի կարող ապրել առանց ջրի։ Վերջինս հեռացնում է բոլոր տոքսիններն ու տոքսինները։ Մաքրելով ձեր աղիքները՝ կարող եք անմիջապես կորցնել մի քանի կիլոգրամ։ Օրգանները կաշխատեն ժամացույցի պես՝ ենթակա «ջրի պաշարների» մշտական ​​համալրման։

Կանոն 5

Ի տարբերություն բոլոր պնդումների, նախաճաշը չպետք է լինի ամենախիտը: Դուք կարող եք լավ սնվել արթնանալուց 3 ժամ հետո։ Այս դեպքում դուք երկար ժամանակ քաղց չեք զգա։ Ընդհանուր առմամբ, բոլոր ծանր կերակուրները լավագույնս սպառվում են ճաշի ժամանակ:

Կանոն 6

Երբեք շատ մի կերեք: Այս վատ սովորությունը շատերի պատուհասն է։ Երբ հագեցվածության զգացումն արդեն եկել է, իսկ ափսեի մեջ դեռ մի քիչ համեղ կա, մի գայթակղվեք։ Տեղափոխեք ուտեստը: Շատակերությունը գործնականում ստամոքսի ընդլայնման հիմնական պատճառն է: Դրանից հետո սովի զգացումն ավելի արագ է վերադառնում։

Կանոն 7

Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր: Բջջանյութի բավարար քանակությունը լավ է ազդում աղիքային միկրոֆլորայի վրա և օգնում է մաքրել օրգանիզմն ամբողջությամբ։ Բացի նիհարելուց, դուք կստանաք անհրաժեշտ վիտամիններ և հանքանյութեր։

Կանոն 8

Մի բացառեք ածխաջրերը ձեր սննդակարգից։ Նման տարրի բացակայությունը կարող է բացասաբար ազդել առողջության վիճակի վրա: Շատ մարզիկներ, իհարկե, օգտագործում են չորացումը որպես ճարպերի այրման գործընթաց, բայց դա շատ ռիսկային է։ Պարզ ածխաջրերը (քաղցր մթերքները) պետք է դեն նետել, բայց բարդը (ձավարեղեն, բանջարեղեն, մրգեր) ոչ մի դեպքում։

Կանոն 9

Սպիտակուցը շատ դիետաների հիմքն է։ Սպիտակուցային մթերքները սովորաբար ցածր կալորիականությամբ են: Օրգանիզմը մեծ էներգիա է ծախսում դրա կլանման վրա։ Բայց չնայած դրան, չպետք է նախանձախնդիր լինել նրա հետ։ Նորմը 1 կգ քաշի համար 2 գ սպիտակուց է։ Այսինքն՝ 60 կգ քաշով՝ օրական 120 գ-ից ոչ ավել։ Շատակերությունը կարող է չափազանց մեծ սթրես առաջացնել մարմնի վրա, ինչը լավ չէ:

Կանոն 10

Հիշեք, որ լավ ճարպերը ձեզ երբեք չեն գիրացնի: Ընդհակառակը, դրանք օգնում են առողջ ապրելակերպ վարել և ճիշտ նիհարել։ Առողջ ճարպերը, որպես հորմոնալ նյութափոխանակության և իմունիտետի պահպանման օգնականներ, հանդիպում են յուղոտ ձկների, չզտված արևածաղկի ձեթի, ավոկադոյի և այլնի մեջ։

Սնուցում քաշի կորստի համար տանը. մենյուի տարբերակ

Նմուշային մենյու մի քանի օրվա համար

Տարբերակ 1

Առավոտյան՝ վարսակի ալյուր չոր մրգերով + նարինջ + մի բաժակ յուղազրկված կաթ։

Ճաշ. թարմ բանջարեղենի աղցան՝ հագած ձիթապտղի յուղով + սենդվիչ ամբողջական հացահատիկի հացով, փափուկ պանիրով ​​և հավի կրծքամիս:

Ընթրիք. փայլաթիթեղի մեջ շոգեխաշած ձուկ բանջարեղենով:

Տարբերակ 2

Առավոտյան մի քանի հացահատիկային տոստ + ձու + պանիր + խնձոր:

Ճաշ՝ հավի կրծքամսով և լոլիկով աղցան + գրեյպֆրուտ:

Ընթրիք՝ ամբողջական ցորենի սպագետտի տավարի աղացած միսով + լոլիկ + բուսական թեյ:

Տարբերակ 3

Առավոտյան՝ խաշած ձու + լոլիկ + խնձոր։

Ճաշ՝ հավի ապուր բանջարեղենով + վարունգով և լոլիկի աղցան։

Ընթրիք՝ բանջարեղենով սթեյք + դարչինով և մեղրով թխած խնձոր։

Տանը քաշի կորստի մանրամասն սնուցման ծրագիր

Սկսենք նրանից, թե որ մթերքները պետք է բացառվեն ձեր սննդակարգից.

• ալկոհոլ;
• կարտոֆիլ;
• քաղցր գազավորված ըմպելիքներ;
• հրուշակեղենի քաղցրավենիք;
• ապխտած, ճարպային, տապակած;
• թթու և առատ աղած;

Կարիք չկա անընդհատ փնտրել ավելի ու ավելի շատ նոր դիետաներ: Դրանք բոլորը հիմնականում կառուցված են դիետիկ արտադրանքի մեկ հիմքի վրա։ Իմանալով դրանք՝ դուք հեշտությամբ կարող եք ստեղծել ձեր անհատական ​​մենյուն, որը համապատասխանում է ձեզ: Եվ նման դիետայի վրա նստելը հաճելի է։ Այսպիսով, մթերքների ցանկ, որոնք ողջունելի են նիհարել ցանկացողների սննդակարգում։

• Բանջարեղեն և մրգեր. Մաքուր տեսքով կարող եք ուտել այնքան, որքան ցանկանում եք։ Նրանք լավ են և՛ որպես խորտիկ, և՛ որպես կողմնակի ճաշատեսակ։ Լավն այն է, որ դիետա պահելիս օրգանիզմը շատ վիտամինների կարիք ունի, իսկ թարմ բանջարեղենն ու մրգերը լավագույն աղբյուրներն են:
• Հավի կրծքամիս. Շատ օգտակար դիետիկ արտադրանք, հատկապես խաշած վիճակում։ Նվազագույն ճարպ և ​​առավելագույն սպիտակուց: Կուրծքը հեշտությամբ մարսվում է օրգանիզմի կողմից։ Կարող եք փոխարինել հնդկահավով, փոփոխության համար։
• Տավարի, հորթի միս. Նաև համեղ և առողջարար։ Բայց դուք չեք կարող տապակել այն, որպեսզի ճարպեր չտաք:
• Հացահատիկային. Շիլան մանրաթելի աղբյուր է, որը մաքրում է օրգանիզմը և բարելավում աղիների աշխատանքը։ Նրանք պետք է եփել բացառապես ջրի վրա։ Բայց դրանց վրա էլ չի կարելի նստել։ Օրինակ՝ շատ բրինձ ուտելը կարող է հանգեցնել փորկապության։
• Ձու. Շատ դիետոլոգների սիրելի մթերքներից մեկը։ Հատկապես օգտակար է ձուն ուտել դեղնուցը հանած։
• Անյուղ կաթնամթերք. Կաթնաշոռ, կաթ, մածուն, կեֆիր - ամեն ինչ հնարավոր է, բայց ցածր յուղայնությամբ: Արժե նաև ուշադրություն դարձնել արտադրանքի բնականությանը: Կազմը չպետք է պարունակի կոնսերվանտներ, արհեստական ​​հավելումներ և ներկանյութեր։
• Սոյա. Ոչ բոլորը կարող են այն ուտել՝ հատուկ համի պատճառով։ Սակայն դա չի խանգարում, որ սոյայի առաջատարը դիետիկ արտադրանքի շարքում լինի։ Ճարպի պարունակությունը զրոյական մակարդակում և մարմնի կողմից վատ մարսելիությունը թույլ է տալիս խաբել ստամոքսը և կանխել այն ժամանակից շուտ քաղցի զգացումից:

Հաշվեք ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների քանակը, կազմեք մենյու և բաշխեք կերակուրների քանակն ու ժամը՝ հաշվի առնելով դա: Ձեռքի տակ պահեք սննդի կալորիականության պիտակը և մի փորձեք մի հայացքով որոշել ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի քանակը:

Սնուցում արագ քաշի կորստի համար տանը

Շատերի համար դիետան այնքան սարսափելի գործընթաց է, որ շատ ավելի հեշտ է մեկ շաբաթ շարունակել ամենախիստ դիետան, քան ամիսներով տառապել:

Ամենաարդյունավետ դիետաները

Երկու շաբաթվա ընթացքում հոլիվուդյան դիետայի դեպքում կարող եք նիհարել մինչև 7 կիլոգրամ։ Նման անվանումն առանց պատճառի չէ։ Այն իսկապես հայտնի է կինոաստղերի և շոու բիզնեսի շրջանում, երբ շտապ անհրաժեշտ է նիհարել։ Հացը, շաքարը, աղն ու ճարպերը պարզապես հանվում են սննդակարգից։ Վերոնշյալը չի ​​կարելի ուտել նույնիսկ չնչին քանակությամբ։

Կաղամբով դիետան ընդամենը մեկ շաբաթում կարող է ազատվել 5 կիլոգրամից.

8 կիլոգրամը մի քանի շաբաթվա ընթացքում կարելի է գցել ճապոնական սննդակարգի վրա։ Հիմնական սկզբունքը հիմնված է առանց աղի ծովամթերքի օգտագործման վրա։

Բրազիլական դիետան, որը կառուցված է բանջարեղենային ապուրների և մրգերի վրա, կօգնի մեկ շաբաթում նիհարել 4 կիլոգրամով։

3 օրում ռեկորդային 5 կիլոգրամ քաշի կորուստ՝ դիետա մոդելների համար. Դասակարգվել է ամենադժվարների շարքում: Քանի որ օրական սպառվում է ընդամենը մեկ ձու և 300 գ յուղազերծ կաթնաշոռ։ Դուք չեք կարող ընթրել, և կարող եք միայն ջուր խմել:

Սննդի համար օգտագործելով միայն կեֆիր և ջուր՝ 7 օրում կարող եք կորցնել մինչև 5 ավել կիլոգրամ։

Սպորտային սնուցում քաշի կորստի համար տանը

Սպորտային սնունդը նույնպես շատ հաճախ ներգրավված է քաշի կորստի մեջ: Բայց անունն ինքնին խոսում է: Արդյունավետությունը դրսևորվում է բացառապես պարապմունքների ժամանակ։ Սրանք հավելումներ են, որոնք սպառվում են հիմնական սննդակարգով: Հիմնական հակացուցումը սրտանոթային համակարգի հիվանդությունն է։

Մենք չենք խորանա այն բարդ քիմիական գործընթացներին, որոնք տեղի են ունենում օրգանիզմում թմրամիջոցներ ընդունելիս, պարզապես մի փոքր ավելի լավ ճանաչեք դրանք:

Ջերմագենիկ. Նպաստում է ճարպային բջիջների պառակտման գործընթացի ակտիվացմանը։

L-carnitine. Ընդհանուր առմամբ, այս վիտամին B11-ը, որն արտադրվում է հենց մարմնի կողմից: Այն օգնում է մարմնին պայքարել ավելորդ քաշի դեմ՝ արագ քայքայելով ճարպերը: Եթե ​​L-carnitine-ը չի արտադրվում բավարար քանակությամբ, ապա քաշի խնդիր կա։ Դրա համար այն վերցվում է առանձին ձևով: Նա նույնպես:

• մեծացնում է սթրեսի դիմադրությունը;
• սնուցում է սրտի մկանները;
• հագեցնում է բջիջները և մկանները թթվածնով;
• պահպանում է ազդեցությունը երկար ժամանակ;
• նվազեցնում է արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը;
• թույլ չի տալիս, որ ճարպը կուտակվի և կուտակվի:

Ներքին վառելիք (BCAA): Ոչ միայն արագացնում է ճարպերի այրման գործընթացը, այլեւ օգնում է զգալիորեն նվազեցնել ախորժակը, ինչը շատ կարեւոր է նիհարելիս։

Այս եռյակը մեծ օգնություն կլինի սլացիկ իդեալների համար պայքարում։

Սնուցում քաշի կորստի համար տղամարդկանց համար տանը

Ընդհանրապես, նրանք իրենց բնույթով հակված չեն դիետայի՝ համարելով այն զուտ կանացի զբաղմունք։ Այսպիսով, այստեղ կա միայն երկու տարբերակ. Նախ՝ տղամարդը գիտակցում է, որ քաշի խնդիր ունի, և ինքնակամ դիետա է պահում։ Երկրորդն այն է, որ կարելի է պարզապես անցնել առողջ սննդակարգի՝ բացառելով տապակած ու յուղոտ մթերքները, նվազեցնելով ալյուրի, քաղցր ու աղի մթերքների օգտագործումը։

Տղամարդկանց դիետան որպես ամենահեշտը

Շատ պարզ, հետևաբար բավականին տարածված տղամարդկանց շրջանում: Բոլոր ապրանքները բաժանված են մի քանի գունային խմբերի:

Կանաչ

Այս մթերքները կարելի է ուտել առանց քանակի և օրվա ցանկացած ժամի.

• հնդկաձավար;
• խնձոր;
• կաղամբ;
• կաթնամթերք;
• ծովամթերք;
• ցիտրուսներ;
• վարունգ;
• կանաչապատում.

Դեղին

Թույլատրվում է օգտագործել միայն մինչև ժամը 18:00.

• հացահատիկային ապրանքներ;
• բժշկի երշիկ / երշիկեղեն;
• տավարի միս;
• կաթնաշոռ;
• շոկոլադ;
• գինի;
• կոնֆետներ;
• կետչուպ;
• չոր մրգեր.

Կարմիր

Ինչ չի կարելի ընդհանրապես ուտել.

• Գարեջուր;
• սոդա;
• սալո;
• հացաբուլկեղեն;
• չաղ;
• արագ սնունդ;
• տորթեր;
• պաղպաղակ;
• կաթ;
• խոզի միս;
• շամպայն.

Դիետայի առավելությունն այն է, որ ձեզ հարկավոր չէ անհանգստացնել և հաշվարկել կալորիաները։ Այստեղ առկա են տղամարդկանց համար ծանոթ գրեթե բոլոր ապրանքները։ Դժվար է հավատալ, բայց ձեր սննդակարգից ընդամենը մի քանի մթերքներ բացառելով՝ կարող եք ցնցող արդյունքների հասնել:

Բարի օր, իմ սիրելի ընթերցողներ: Շատերի համար քաշի կորուստը կապված է մարզասրահում շուրջօրյա մնալու և հացադուլի հետ: Այո, վարժությունները բարենպաստ ազդեցություն են ունենում ձևերի վրա։ Բայց ամենակարևորն այն է, թե ինչ ես ուտում և ինչպես ես եփում: Ուստի ես որոշեցի խոսել այն մասին, թե ինչ է պետք ուտել նիհարելու համար։ Ճիշտ սննդակարգը կօգնի առանց մեծ դժվարության հրաժեշտ տալ ավելորդ քաշին, չվնասելով օրգանիզմին։

Ես ձեզ մի գաղտնիք կասեմ՝ բարակ կազմվածքի համար պայքարելիս թույլատրվում է հսկայական քանակությամբ ապրանքներ։ Այնուամենայնիվ, դուք պետք է շատ լուրջ վերաբերվեք սննդի ընտրությանը, որը դուք կօգտագործեք: Նիհարելու ժամանակ շատ օգտակար են մթերքները, որոնք արագացնում են նյութափոխանակությունը։ Մանրամասների համար, թե ինչ կարող եք վայելել, կարդացեք «»: Այստեղ համառոտ կխոսեմ յուրաքանչյուր սննդի խմբի մասին։

Հացահատիկային

Այս սննդային խումբը հարուստ է բուսական մանրաթելերով, որոնք օգտակար են մեր մարսողական համակարգի և. Դրանց շնորհիվ կուշտության զգացումը արագ է ի հայտ գալիս, որը երկար է տևում։

Բացի այդ, հացահատիկի օգտագործումը օգտակար է նրանով, որ մարմինը հագեցած է արժեքավոր տարրերով։ Դրանք ներառում են ֆոսֆոր, ցինկ, մագնեզիում, նիացին, երկաթ, սելեն և այլն: Այս նյութերը բարենպաստ ազդեցություն են ունենում օրգանիզմի վրա։ Այդ թվում՝ արագացնում են նյութափոխանակությունը։

• հնդկաձավար;
• բրինձ (հատկապես լավ են շագանակագույն, սև և կարմիր);
• տարեկանի;
• վարսակ;
• գարի.

Միս և ձուկ

Սա արժեքավոր սպիտակուց է, որն այնքան անհրաժեշտ է մկանային հյուսվածքի կառուցման համար: Քաշի կորստի ժամանակ մսից հրաժարվելը հանգեցնում է ճարպային հյուսվածքի կուտակման և մկանների միաժամանակ կորստի։ Եվ այնուամենայնիվ, օրգանիզմը մեծ էներգիա է ծախսում միսը մարսելու վրա։ Իսկ նման ճաշից հետո երկար ժամանակ մոռանում ես սովի զգացման մասին։

Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս նախապատվությունը տալ անյուղ միսին՝ մնացեք տավարի, նապաստակի, հավի կամ հնդկահավի։ Ձեր սննդակարգում ավելացրեք նաև ձու:

Քաշի կորստի որոշ փորձագետներ կարծում են, որ լավագույն միսը սառը ջրից ձուկն է: Այն հարուստ է ոչ միայն սպիտակուցներով, այլև յոդով և. Այս տարրերը կարևոր են վահանաձև գեղձի բնականոն աշխատանքի համար, որը պատասխանատու է նյութափոխանակության գործընթացների արագության համար։ Ընտրեք. Օրինակ՝ թրթուր, թունա, ձողաձուկ, ցողուն և այլն։ Եվ մի մոռացեք ծովամթերքի մասին: Ձեր սննդակարգում ներառեք ծովախեցգետին և կաղամար:

Երբ խոսքը վերաբերում է սպիտակուցին, մի անհանգստացեք, որ միաժամանակ ավելացնեք 20-30 գրամը: Նա ավելի ուշ կվարժվի դրան: Վերջերս մի հոդված կարդացի, ուստի այնտեղ ավելի շատ ուտելիք են առաջարկում: Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք ցանկացած սպիտակուց:

Բանջարեղեն

Այս սննդի խումբը ցածր կալորիականություն ունի։ Բացի այդ, բանջարեղենը հարուստ է բջջանյութով, որի մարսողության համար օրգանիզմը մեծ քանակությամբ էներգիա է ծախսում։ Բուսական մանրաթելերը բարելավում են մարսողական տրակտի աշխատանքը և նորմալացնում նյութափոխանակությունը: Բացի այդ, բջջանյութը թույլ չի տալիս, որ սննդի հետ եկող ճարպերն ամբողջությամբ կլանվեն։

• կաղամբ (ծաղկակաղամբ, սպիտակ կաղամբ, բրոկկոլի);
• լոլիկ;
• վարունգ;
• պղպեղ;
• բուսական ծուծ
• շաղգամ;
• նեխուր (արմատ) և այլն:

Մրգեր

Մրգերի մեծ մասը ցածր ածխաջրեր է պարունակում: Հետեւաբար, նրանք մեծ ազդեցություն չեն ունենում արյան գլյուկոզայի մակարդակի վրա: Իսկ մրգերը հարուստ են նաև բջջանյութով, որոնց օգուտների մասին ես արդեն երկու անգամ ասացի վերևում 🙂

Նիհարելը կարող է ուտել.

• գրեյպֆրուտ,
• խնձոր,
• ավոկադո,
• նուռ,
• տանձ,
• կիվի,
• դեղձ,
• պոմելո և այլ մրգեր.

Կախված սննդակարգի տեսակից՝ կան «հատուկ սննդի ցանկեր», որոնք օգնում են արդյունավետորեն նիհարել և ավելորդ ոչինչ չուտել: Այնուամենայնիվ, դրանք չափազանց կարճ են, և նիհարելը միշտ ցանկանում է ավելի շատ բազմազանություն և ավելի քիչ վնաս հասցնել կազմվածքին: Ուստի առաջարկում ենք ուսումնասիրել նիհարելու ժամանակ թույլատրելի եւ արգելված մթերքների մանրամասն ցանկը։

Թույլատրված ապրանքների ցանկ

Այս ցանկը ներառում է բազմաթիվ թույլատրելի մթերքներ, որոնք կարելի է օգտագործել նիհարելու ժամանակ։ Այն բավականաչափ մեծ է, որն իր հերթին կօգնի ձեզ ստեղծել անհատական ​​բազմազան մենյու և հնարավորություն կտա նիհարել համով։

Կաթնամթերք և կաթնամթերք

Հարկ է նշել, որ քաշի կորստի ժամանակ թույլատրվում է գրեթե բոլոր կաթնամթերքի օգտագործումը։ Կա միայն մեկ պայման՝ յուղայնության բացակայություն կամ առավելագույնը 1,5%: Դրանք ներառում են.

• կեֆիր, ռյաժենկա, բիֆիդոկ, վարենեց;
• կաթ, շիճուկ, այրան, կումիս;
• յոգուրտ, կաթնաշոռային կաթ (և այլ յոգուրտ առանց շաքարի ըմպելիքներ);
• կաթնաշոռ (կաթնաշոռային զանգվածներ, կաթնաշոռային կրեմ, դասական յուղազերծ կաթնաշոռ, հացահատիկային կաթնաշոռ);
• պաղպաղակ (տնական);

Բանջարեղեն, մրգեր և հատապտուղներ

Քաշի կորստի ժամանակ օրգանիզմը շատ մանրաթելերի և վիտամինների կարիք ունի։ Մրգերն ու բանջարեղենը համարվում են իդեալական գործընկերներ ավելորդ քաշի դեմ պայքարում, գումարած՝ ամրացնում են օրգանիզմը վիտամիններով։

Թույլատրված բանջարեղեն.

• կաղամբ (սպիտակ, բրյուսելյան կաղամբ, բրոկկոլի, չինական);
• սոխ, սխտոր (ցանկացած տեսակի);
• լոլիկ, վարունգ, պղպեղ, սմբուկ;
• ցուկկինի, դդում;
• գազար, ճակնդեղ;
• խավարծիլ, թրթնջուկ.

Թույլատրված մրգեր և հատապտուղներ.

• նարինջ, մանդարին, գրեյպֆրուտ, պոմելո, կիտրոն;
• խնձոր, տանձ, սալոր;
• արքայախնձոր, կիվի, նուռ;
• ձմերուկ սեխ;
• դեղձ, ծիրան;
• բալ, քաղցր բալ;
• ազնվամորի, մոշ;
• հապալաս, լեռնային մոխիր, chokeberry;
• ելակ;
• լոռամրգի, ոսկոր.

ընկույզներ

Շատ սննդաբաններ կարծում են, որ նիհարելու ժամանակ չի կարելի ընկույզ ուտել։ Նրանք ունեն բարձր կալորիականություն և բարձր ճարպեր: Այնուամենայնիվ, կա հակառակ կարծիքը, որ դիետայի դեպքում 3-6 ընկույզ ուտելը ոչ մի վնաս չի հասցնի կազմվածքին։ Ընդհակառակը, նրանք կարողանում են հաղթահարել սովի զգացումը, հագեցնել օրգանիզմը առողջ և արագ մարսվող ճարպերով և զգալիորեն նվազեցնել սննդակարգը խախտելու հնարավորությունները։

Հետևաբար, ընկույզը կարող է սպառվել, բայց սահմանափակումներով.

• նուշ - 10 ընկույզ նախուտեստների կամ սովի նոպաների ժամանակ;
• պնդուկ - 5 հատ. 1 անգամ;
• ընկույզ - 5 հատ;
• գետնանուշ - 15 հատ;
• cashews - 8 հատ;
• պիստակ - 15 հատ:

Դուք կարող եք դրանք օգտագործել բացառապես իրենց մաքուր տեսքով՝ առանց աղի, շաքարավազի, գլազուրի, առանց ձեթի (տապակած): Ավելի լավ է ձեռք բերել մաքուր, հում և չամրացված արտադրանք:

ածխաջրածին արտադրանք

Ոչ բոլոր ածխաջրածին մթերքները կարելի է ուտել քաշի կորստի ժամանակ։ Նրանցից շատերը կարողանում են, ընդհակառակը, քաշը մեծացնել։ Բայց ածխաջրերը կենսական նշանակություն ունեն մեր օրգանիզմի համար, ուստի ցանկացած սննդակարգում անհրաժեշտ է դրանք ներառել սննդակարգում: Հիմնական բանը իմանալ, թե ինչ ածխաջրեր կարող եք ուտել.

• հացահատիկային - հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, կորեկ, գարի, եգիպտացորեն;
• չորացրած մրգեր - սալորաչիր, չորացրած ծիրան, չամիչ (ոչ ավելի, քան 3-5 կտոր 1 խորտիկի համար);
• մյուսլի (առանց հավելումների, շաքարի և բուրմունքների);
• հացեր;
• սունկ - շամպինիոններ, խոզուկներ, մեղրի սունկ, բուլետուս, սունկ, բուլետուս, բուլետուս;
• ձու, փափուկ պանիրներ (բրինզա);
• կանաչ ոլոռ;
• տարեկանի հաց (նախաճաշի համար ոչ ավելի, քան 1 կտոր);

Բանջարեղեն և մրգեր - դրանք բոլորը պարունակում են անհրաժեշտ քանակությամբ ածխաջրեր: Դուք կարող եք դրանք օգտագործել օրվա ցանկացած ժամի: Այս ապրանքների թույլատրելի ցանկը նշված է վերևում:

Սպիտակուցային արտադրանք

Սպիտակուցները մեր մարմնի համար շինանյութ են: Դրա օգտագործումը կարող է ամրացնել մկանները, բարելավել հորմոնալ մակարդակը: Քաշի կորստի ժամանակ սպիտակուցը պետք է լինի ճաշի կամ ընթրիքի ժամանակ։ Եկեք վերլուծենք սպիտակուցային մթերքների ցանկը, որոնք պետք է ներառվեն ամենօրյա սննդակարգում.

• Միս - տավարի միս, հնդկահավ, հավի միս, նապաստակ, խոզի միս, հորթի միս, բադ: Ներառյալ կենդանիների օրգաններ - լյարդ, սիրտ, երիկամներ, ստամոքս, լեզու: Գլխավորն այն է, որ դրանց մեջ չլինի ճարպ, թաղանթ, աճառ և մաշկ։
• Ձուկ - խաչաձև կարպ, ցողունի, թառ, խեցգետին, խեցգետին, ձողաձուկ, թունա, վարդ, ցողունի խավիար:
• Կաթնամթերք և ընկույզ - տես վերը նշված ցանկը:
• Սերմեր և ոսպ.

Համեմունքներ

Խանութից գնված համեմունքների և համեմունքների մեծ մասը պարունակում է համի ուժեղացուցիչներ և աղ: Նման ապրանքներն արգելվում են նիհարելիս։ Եթե ​​դրանք բնական են, առանց հավելումների, այլ ավելի շուտ տնական, ապա կարող եք օգտագործել հետևյալ համեմունքները.

• Կոճապղպեղ- առաջատար, ի թիվս այլ համեմունքների, ավելորդ քաշի դեմ պայքարում: Այն հեռացնում է տոքսինները, հարստացնում է օրգանիզմը օգտակար նյութերով, լավացնում ու արագացնում է մարսողական տրակտի աշխատանքը և ակտիվացնում նյութափոխանակությունը։
• Դարչին- Բուրավետ համեմունք, որը կպարգևի ցանկացած դիետիկ ուտեստ: Այն ունակ է հանդարտեցնել քաղցը և ունի «հանգստացնող», «հակադեպրեսանտ» հատկություն։ Շատ համեղ և առողջարար խնձորի վրա ավելացնելու համար։
• Մեխակ- անուշաբույր համեմունք, որը արագացնում է նյութափոխանակությունը: Բայց դրա ավելցուկային ավելացումը մթերքներին և ճաշատեսակներին կարող է լիովին վհատեցնել համը:
• Մանանեխ- կծու սիրահարների համար: Այն կարելի է յուղել մսով, ավելացնել բանջարեղենին։ Ակտիվացնում է մարսողական տրակտը և արագացնում այն։
• անանուխ- կարող է օգտագործվել որպես համեմունք, և որպես թեյ: Հանգստացնում է և բարենպաստ ազդեցություն ունի մարսողական համակարգի վրա։ Այն չունի ճարպ այրող ազդեցություն, սակայն դրա օգտագործումը թույլատրելի է նիհարելու շրջանում։
• Վանիլ- կարող է բարելավել ցանկացած դիետիկ արտադրանքի համը, որը չի պարունակում շաքար: Բացի այդ, վանիլի բույրն ազդում է ուղեղի համակարգի վրա։ Այսպիսով՝ սովի զգացումը ճնշելով։
• Ռեհան- թույլատրվում է օգտագործել քաշի կորստի համար: Հիանալի է միսով և աղցաններով:
• Դափնու տերեւ և սև պղպեղ- համեմունքներ, որոնք անվտանգ են գործչի համար: Դասական համեմունք, որը կբարձրացնի բազմաթիվ «անթթխմոր» մթերքների և ճաշատեսակների համը։
• Կարրի, մարջորամ- թույլատրվում է օգտագործել նաև դիետայի օրերին։ Բույրերը ճնշում են ախորժակը և հագեցվածության զգացում են հաղորդում։

Թույլատրված բացառություններ

Այս ցանկը պարունակում է մթերքներ, որոնք խորհուրդ չեն տրվում նիհարելու համար, սակայն դրանցից շատերը դեռ չեն կարող ներառվել սննդակարգում, քանի որ դրանք չեն վնասի նիհարելուն.

1. Մեղր. Ինչպես վերը նշվեց, մեզ մոտ արգելված է քաղցրավենիքը։ Բայց մեղրը բացառություն ունի, քանի որ այն շաքար չի պարունակում։ Այն կարելի է ավելացնել առավոտյան թեյի մեջ (1 թեյի գդալից ոչ ավել), կամ լցնել մյուսլին մեղրով։
2. Սև բնական շոկոլադ. Այս մթերքը քաղցր է, բայց բնական կակաոյի հատիկները կարող են խթանել նիհարելու գործընթացը։ Եթե ​​ամեն օր ուտեք դասական մուգ շոկոլադի սալիկի 1/6-ը, ապա քաշի կորուստն ավելի արդյունավետ կդառնա։ Նաև սննդակարգի ընթացքում մուգ շոկոլադը լավ տրամադրության աղբյուր կլինի։
3. Դրանք պատկանում են չոր մրգերին, սակայն նիհարելու ժամանակ դրանց օգտագործումն արգելված է, քանի որ մթերքի 90%-ը արտադրվում է շաքարավազով։ Եթե ​​վստահ եք, որ վաճառողը ձեզ չի խաբում, իսկ խուրմերը չորանում են բնական եղանակով, առանց շաքարի օշարակի մեջ թաթախելու, ապա կարող եք դրանք գնել և օրական 1 անգամ ուտել 4 միրգ։

Արգելված ապրանքների ցանկ

Այս ցանկը մանրամասն ենք կազմել, որպեսզի նիհարելը հեշտությամբ ծանոթանա դրանց սահմանափակումներին և ինտերնետում լրացուցիչ տեղեկություններ չփնտրի` վատնելով իրենց ժամանակը։

Քաղցրավենիք

Ծանոթացեք ամենավնասակար քաղցրավենիքներին, որոնք ոչ միայն կարող են դանդաղեցնել նիհարելու գործընթացը, այլև կարող են ձեզ լրացուցիչ կիլոգրամներ տալ.

1. Քաղցրավենիք - բլիթներ, կարամելներ, շոկոլադ, բուժիչ դեղաբույսերի հավելումներով, հարստացված, սալիկներ, դոնդողներ, կարամել, շերբեթ, հալվա, թռչնի կաթ, գրիլաժ, ռաֆայելլո, տեսականի: Այս բոլոր քաղցրավենիքները և նման բաները չարիք են գեղեցիկ և սլացիկ կազմվածքի համար։
2. Շոկոլադներ - snickers, bounty, twix, kit-kats, կաթնային շոկոլադներ:
3. Բեզե, մարշմալոու, բամբակյա կոնֆետ, գոզինակի, մարշմալոու, մաստակ, պուդինգներ։
4. Հեղուկ քաղցրավենիք - խտացրած կաթ, կարամել, հարած սերուցք, հեղուկ կակաո կամ խտացրած սուրճ, ջեմ, օշարակներ, կոնֆիտուրա, սերուցք:

ալյուրի արտադրանք

Դրանք նույնպես պետք է լքվեն, քանի որ դրանք պարունակում են շատ հատուկ տեսակի ածխաջրեր, որոնք կարող են քաշի ավելացում հրահրել: Դրանք ներառում են.

• Թխում - բլիթներ, բլիթներ, բլիթներ, թխվածքաբլիթներ, կոճապղպեղ, թխվածքաբլիթներ, վաֆլիներ, կարկանդակներ:
• Տորթեր, խմորեղեն.
• Հաց, հաց.
• Կարկանդակներ, նրբաբլիթներ, բլիթներ:
• Խոզանակ, չակ-չակ:

Արագ սնունդ և սոուսներ

Ընդհանուր առմամբ, արագ սննդի օգտագործումը խորհուրդ չի տրվում նույնիսկ նրանց համար, ովքեր խնդիրներ չունեն ավելորդ քաշի հետ: Այս տեսակի սննդամթերքի օգտակարությունը հերքվել է, սակայն կարող են լինել բազմաթիվ առողջական խնդիրներ։ Դրանք ներառում են.

1. Համբուրգեր, չիզբուրգեր, կարտոֆիլ ֆրի, նագեթներ, ռուլետներ բարակ և հաստ պիտայի հացի վրա։
2. Չեբուրեկներ, բելյաշի, սամսա, կուրնիկի, խաչապուրի, շաուրմա, երշիկեղեն խմորի մեջ, պիցցա։
3. Պելմենի, մանթի, պելմենի, խինկալի։

Դժվար է թվարկել արագ սննդի բոլոր տեսակները, քանի որ յուրաքանչյուր խոհանոց (ռուսական, թաթարական, ուզբեկական և այլն) ունի իր տեսակի ուտեստները, որոնք արագ սնունդ են և փչացնում են ոչ միայն կազմվածքը, այլ նաև ստամոքսը։

Ինչ սոուսներ խորհուրդ չի տրվում օգտագործել քաշի կորստի ժամանակ.

1. Մայոնեզ- ամենավնասակար սոուսը, որը համարվում է ավելորդ քաշ հավաքելու ակտիվացնող։ Այն ունի հսկայական քանակությամբ ճարպեր, որոնք հիանալի ներծծվում և նստում են մաշկի տակ: Ուստի արգելվում է մայոնեզը և մայոնեզ պարունակող այլ սոուսները։
2. թթվասերի սոուս- նույնպես ցանկալի չէ, այն պարունակում է կենդանական ճարպեր, և մեծ քանակությամբ կալորիաներ։
3. Խանութում գնված ցանկացած սոուս- դրանք բոլորը պարունակում են համը ուժեղացուցիչներ, շատ աղ, կոնսերվանտներ և այլ վնասակար հավելումներ: Սոուսները ավելի լավ է տանը պատրաստել բնական մթերքներից։ Բացառություն է կազմում սոյայի սոուսը, բայց պայմանով, որ այն պարունակում է միայն սոյա։

Յուղոտ սնունդ

Ընդհանրապես պետք է խուսափել դրանցից, թեև քաշի կորստի շրջանում մեզ պարզապես անհրաժեշտ են որոշ ճարպեր և չպետք է ամբողջությամբ հրաժարվել դրանցից։ Կարևոր է, որ կարողանաք ճիշտ որոշել ճարպի տեսակը։ Եթե ​​արտադրանքը պարունակում է չհագեցած ճարպեր, ապա դրանք կարող են արագ ներծծվել, հագեցնել սովի զգացումը և արագացնել նյութափոխանակությունը։ Բայց հագեցած ճարպերը, ընդհակառակը, դանդաղ են ներծծվում և չեն կարող շտկել ցուցանիշը դեպի լավը:

Առաջարկում ենք ծանոթանալ նիհարելու համար ամենավնասակար յուղոտ մթերքներին.

• Սալո- յուղայնության առաջատարը. Նրանք սիրում են այն ուտել հում վիճակում (աղով և սխտորով), խաշած, տապակած, ապխտած և այլն։ Խոհարարության բազմաթիվ եղանակներ կան, սակայն այս ապրանքի օգտակարությունը չի ավելանում։ Ավելին, նույնիսկ նիհարելու ժամանակ կերած փոքրիկ կտորը կարող է դանդաղեցնել այս գործընթացը։
• Յուղ- բուսական, ձիթապտղի, գերչակի, սերուցքային և այլն: Դրանք բոլորն ունեն 99% յուղայնություն և նիհարելու խթանիչներ չեն: Նույնիսկ եթե արտադրողը պնդում է, որ իր ձիթապտղի յուղի օգնությամբ դուք կարող եք նիհարել, այս ամենը մարքեթինգային հնարք է: Չնայած որոշ յուղեր ունեն արժեքավոր վիտամինային բաղադրություն, դրանց ամենօրյա օգտագործումը (աղցանների, կողմնակի ուտեստների մեջ) կարող է գոնե դանդաղեցնել քաշի կորուստը:
• Խոզի միս- ամենագեր միսը: Եթե ​​դուք սիրում եք բացառապես այս մսամթերքը, ապա պետք է ընտրեք առավել ցածր յուղայնությամբ կտորը և չգերազանցեք օրական 150 գ-ի չափաբաժինը:
• Ձուկ- սկումբրիա, ծովատառեխ, սաղմոն, իշխան, սաբրեձուկ, լոքո, հալիբուտ, շպրտ, իվասի, կապելին, բուրբոտ, թառափ, վարդագույն սաղմոն, սաղմոն, սաղմոն, օձաձուկ, չինուկ սաղմոն:

Քաշի կորստի ժամանակ պետք չէ ամբողջությամբ բացառել ճարպերը, կարելի է ուտել դրանց ցածր պարունակությամբ սնունդ՝ մինչև 1,5-2%:

Կիսաֆաբրիկատներ

Կիսաֆաբրիկատները մեծապես հեշտացնում են պատրաստման գործընթացը, բայց գործչի համար դրանք կարող են զգալի վնաս հասցնել: Եթե ​​այս տեսակի սննդամթերքը ձեռք է բերվել խանութում, ազատ զգալ հրաժարվեք դրանից։ Այնտեղ ավելացվում են շատ ճարպեր, համը ուժեղացուցիչներ, կոնսերվանտներ և այլ վնասակար նյութեր։ Դիտարկենք հայտնի չառաջարկվող կիսաֆաբրիկատները.

• կոտլետներ, zrazy, meatballs, meatballs, meatballs;
• պելմենի, մանթի, պելմենի, խինկալի;
• կաղամբի գլանափաթեթներ, պղպեղ և այլ լցոնված ապրանքներ;
• բեֆսթեյք, ռոմփսթեյք, էսկալոպ, շնիցել, սթեյք;
• քյաբաբ, կուպատի;
• ռուլետ, պաշտետ, աղացած միս։

Բացառություն է տնական պատրաստված արտադրանքը, ցածր յուղայնությամբ, խաշած կամ շոգեխաշած:

պահածոներ

Բոլոր պահածոները պարունակում են կազմվածքի համար վնասակար մեծ քանակությամբ ճարպեր, աղ և համը ուժեղացուցիչներ: Պահածոներ ուտելուց հետո ախորժակը կարող է էլ ավելի մեծանալ, և շատ ջուր խմելու ցանկություն առաջանա, ինչը կարող է այտուց առաջացնել։ Օրինակ՝ դրանցից ամենավնասակարներն են.

• Ձուկ՝ թունա, սկումբրիա, սաղմոն, իշխան, շպրատ և այլն։
• Միս - շոգեխաշել, աղացած միս, խոզի միս, տավարի միս, գառ, բադ և այլն:
• Պատրաստի կերակուրներ - հացահատիկներ, ապուրներ, կաղամբի ռուլետներ, պղպեղներ, կողմնակի ուտեստներ և այլն:
• Բանջարեղեն - շոգեխաշած, դդմի խավիար, լեչո, կաղամբ և այլն:

օսլա պարունակող մթերքներ

• լոբազգիներ - լոբի, սիսեռ, ոսպ;
• կարտոֆիլ;
• տարեկանի, բրինձ;
• արիշտա, կոտրիչ, հաց;
• լոբի, ալյուր;

Երշիկեղեն և ապխտած արտադրանք

Այո, նրանք հիանալի հավելում են ընթրիքներին և հիանալի համով: Բայց եթե նիհարելու նպատակ ունես, ապա 100% դեպքերում պետք է հրաժարվել նման ապրանքներից։ Ինչը կարող է վերագրվել արգելքին.

• Ցանկացած նրբերշիկ՝ բժշկի, ապխտած, սերվելատ, յուղազերծ, հավի միս, տավարի միս, լյարդ, բնական պատյանով և այլ տեսակներ։
• Երշիկեղեն, երշիկեղեն, երշիկեղեն:
• Խոզի միս, կրծքամիս, խոզապուխտ.
• Պեյս.

Ինչ խմել և ինչ չխմել

Քաշի կորստի շրջանում պարտադիր ասպեկտ է խմելու ճիշտ ռեժիմը։ Բայց բացի պարզից, դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել խմիչքը: Բայց ոչ բոլոր հեղուկները կօգնեն արդյունավետորեն հաղթահարել ավելորդ քաշը։ Մարդը, ով նիհարում է, պետք է իմանա՝ ինչ խմել, ինչ՝ ոչ։

Կարող է

Քաշի կորստի համար օգտակար ըմպելիքները ներառում են.

• նռան բնական հյութ;
• անանուխի և երիցուկի թեյ;
• շիճուկ (առանց հավելումների, շաքարի և համի);
• կեֆիր մինչև 1,5% յուղ;
• Խնձորի հյութ;
• հատապտուղ մրգային խմիչքներ առանց շաքարի;
• կանաչ և կոճապղպեղի թեյ;
• բանջարեղենային հյութեր (վարունգ, լոլիկ, գազար);
• սուրճ (բնական), առանց սերուցքի և խտացրած կաթի, օրական 1 բաժակից ոչ ավել, առավոտյան;
• բնական արքայախնձորի հյութ.

Արգելվում է

Կան շատ ավելի արգելված ըմպելիքներ, դրանք ներառում են.

• լիմոնադ և այլ գազավորված և քաղցր ըմպելիքներ;
• ալկոհոլ (գինի, կոնյակ, կոկտեյլներ, գարեջուր, թուրմեր, լիկյորներ, դակիչներ);
• կակաո;
• դոնդող;
• գյուղական թարմ կաթ;
• լուծվող փոշի ըմպելիքներ;
• շաքարի օշարակի վրա լուծելի հաստ խտանյութեր;
• կաթնային կոկտեյլներ և խմելու յոգուրտներ;

Ինչ կարող եք ուտել օրվա ընթացքում

Թույլատրելի և արգելված մթերքների դասական ցանկից բացի, նիհարող մարդու համար կարևոր է իմանալ. Ինչ ուտեստներ կարելի է պատրաստել, և օրվա որ ժամին է ավելի լավ ուտել դրանք:

Նախաճաշին

Նախաճաշը պետք է ընդունել ողջ պատասխանատվությամբ՝ փորձելով մարմնին ավելի շատ կալորիաներ հաղորդել: Նախաճաշին կարող եք ուտել.

1. Մի չափաբաժին վարսակի ալյուր 1 ճ.գ. մեղր, խմեք մեկ գավաթ սուրճ և կերեք 1 կտոր պինդ, անյուղ պանիր։
2. Մյուսլի՝ 1 բաժակ խնձորի հյութով, մեկ բաժակ կեֆիրով և չամիչով կաթնաշոռով (150 գ-ից ոչ ավել)։
3. 2 խաշած ձու, սովորական բնական յոգուրտ թարմ ելակով, հնդկաձավար՝ 1 բաժակ յուղազերծված կաթով։
4. Վարսակի ալյուր ընկույզով, մեկ բաժակ կեֆիր, 2 հաց և մի բուռ սալորաչիր։

Ճաշի համար

Ճաշի ժամանակ օրգանիզմը պետք է հագեցած լինի հեղուկ սննդով (ապուրներ, արգանակներ) և պինդ սնունդով։ Բայց ընթրիքի նպատակը ոչ թե ուտելն է, այլ քաղցը հագեցնելը։

1. Բանջարեղենով ապուր, թխած ցուկկինի և թառի ֆիլե (150 գ-ից ոչ ավել), մի բաժակ կանաչ թեյ առանց շաքարի։
2. Հավի արգանակ, խաշած տավարի միս (150 գ-ից ոչ ավելի), հնդկաձավար։
3. Շոգեխաշած բանջարեղեն, շոգեխաշած հավի կրծքամիս (1/2 մաս), բորշ, թխած խնձոր կաթնաշոռով։
4. 1 շոգեխաշած կոտլետ, սնկով ապուր, հնդկաձավար և մի բաժակ խմորված թխած կաթ։
5. Տավարի արգանակ լեզվով (200 գ միսից ոչ ավել), 1 ձու, թխած սմբուկ սխտորով։

Կեսօրվա խորտիկի համար (կամ խորտիկի համար)

Քաշի կորստի շրջանում մենք փորձում ենք սահմանափակվել միայն առողջ և համեստ նախուտեստներով։

1. 1 կանաչ խնձոր, մեկ բաժակ մածուն և 5 հատ. նուշ.
2. 3 հատ ծիրանի չիր, 3 սալորաչիր, 5 ընկույզ, 1 տանձ։
3. Մրգային սմուզի, 10 տարբեր ընկույզ:
4. 1 նարինջ, 2 սալոր, մի բաժակ ֆերմենտացված թխած կաթ։
5. Կաթնաշոռով կամ դարչինով թխած խնձոր, մի բաժակ կեֆիր։
6. Մի կտոր արքայախնձոր, մի բուռ ընկույզ, մի բաժակ Varenets:
7. Մի բաժակ բանջարեղենի հյութ, մրգային խյուս (150 գ), 10 հատ. Հնդկական ընկույզ.

Ճաշին

1. Բուսական շոգեխաշել (առանց յուղի) եփած հավի սրտով (100 գ), մի բաժակ մածուն։
2. Շոգեխաշած հավի կոլոլակներ, մի բաժակ նռան հյութ։
3. Եփած պիկ սոյայի սոուսով, կոճապղպեղով թեյ և թխած ցուկկինի մի կտոր։
4. Լցոնած պղպեղ (տնական), մի բաժակ կեֆիր։

Ինքներդ ձեզ դիետա և ճաշացանկ պատրաստելով, դուք պետք է խստորեն հետևեք դրան: Խորհուրդ չի տրվում ուտել գիշերը (20:00-ից հետո) և շատ վաղ առավոտյան (5:00-6:00):

Այժմ դուք ծանոթացել եք սննդի բոլոր տեսակներին և նրբություններին, որոնք կօգնեն ձեզ արդյունավետորեն նիհարել: Այս ցուցակների շնորհիվ կարող եք հեշտությամբ ստեղծել անհատական ​​մենյու և չվախենալ ուտել ինչ-որ վնասակար բան և փչացնել կազմվածքը։

(3 ձայներ, միջին հաշվով. 5 5-ից)

Ո՞րն է համարվում մարդու նորմալ քաշը: Սա հարաբերական հասկացություն է։ Ինչ-որ մեկի համար նորմալ է մարմնի քաշը, որով մարմինը հարմար է: Ինչ-որ մեկը հարմարվում է ժամանակակից կարծրատիպերին՝ փորձելով հնարավորինս նվազեցնել իր քաշը։ Մինչ օրս կան բազմաթիվ բանաձեւեր, որոնք թույլ են տալիս որոշել մարմնի նորմալ քաշը:

Դրանցից ամենատարածվածը Բրոքի բանաձևն է.

BDC=(Բարձրությունը-100)±10%, որտեղ

BWT - նորմալ մարմնի քաշ;

Բարձրություն - անձի հասակը սանտիմետրերով:

Այս պարզ հավասարման համաձայն՝ 160 սմ հասակ ունեցող մարդու քաշը կարող է տատանվել 51-66 կգ-ի սահմաններում։ Եվ սա նորմ է: Հետևաբար, եթե ցանկանում եք նիհարել, պետք է հավատարիմ մնաք այս կոնկրետ ցուցանիշներին, որպեսզի մարմինը չհասցնեք ամբողջական հյուծման։

Ավելորդ քաշի պատճառները

Նիհարելու մեթոդները հասկանալու համար պետք է հասկանալ ավելորդ քաշի առաջացման պատճառները։ Կիլոգրամները մեկ օրում չեն առաջանում։ Այս ամբողջ «հարստությունը» կուտակվում է ամիսների կամ նույնիսկ տարիների ընթացքում։ Ժամանակակից առաջատար դիետոլոգներն ապացուցել են, որ ավելորդ քաշից ազատվելու համար պետք է շատ ուշադիր լսել սեփական մարմնին։

Կյանքի ժամանակակից ռիթմը հանգեցնում է նրան, որ մենք անընդհատ փախուստի մեջ ենք ուտում։ Նույնիսկ երբ մարմինն արդեն լցված է, մենք փորձում ենք դրա մեջ քաղցր բան լցնել: Ամենատարածված խնդիրը քնելուց առաջ ուտելն է։ Այս ամենի շնորհիվ կիլոգրամները դանդաղ, բայց հաստատապես ավելանում են։

Այս գործընթացը դանդաղեցնելու կամ այն ​​հակադարձելու համար դուք պետք է սկսեք ձերբազատվել վատ սովորություններից:

Անհրաժեշտ է բացառել.

• սնունդ ճանապարհին
• շատակերություն;
• չափազանց յուղոտ, քաղցր և բարձր կալորիականությամբ սնունդ ուտելը;
• չափից շատ ալկոհոլ խմելը;
• սնունդը մեծ կտորներով կուլ տալու սովորություն;
• ուշ սնունդ;
• ճաշ և ընթրիք հեռուստացույցի առջև;
• արագ սնունդ և այլ անպիտան սնունդ;
• օրական 3-4 անգամից պակաս սնունդ:

Առավելագույն արդյունք ստանալու համար, բացի վատ սովորություններից ազատվելուց, անհրաժեշտ է գրագետ դիետա։ Օգտագործելով ստորև բերված պարզ խորհուրդներն ու որոշ կանոնները՝ կարող եք արագորեն ձեր քաշը վերադարձնել նորմալ: Այսպիսով, ինչպես ուտել նիհարելու համար:

Ինչպես ընտրել ճիշտ դիետա

Դիետա բառում բոլոր նիհարողներին թվում է, որ դրանք խիստ սահմանափակումներ են և արգելքներ։ Իրականում ճիշտ սնվելը ոչ մի կապ չունի մշտական ​​սահմանափակումների հետ։ Դիետան ընտրված է այնպես, որ նիհարել ցանկացողներն իրենց զրկված չզգան։ Առողջ սննդակարգի խնդիրն է չբացառել անհրաժեշտ մթերքները ամենօրյա ճաշացանկից։ Ընդհակառակը, լավ արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է հնարավորինս հավասարակշռել այն։

Սահմանափակումներ են դրվում միայն պատրաստման եղանակների վրա։ Օգտագործեք եփել, շոգեխաշել, շոգեխաշել:

Ստորև ներկայացված է առողջ մթերքների ցանկը, որոնք պետք է մշտապես առկա լինեն ձեր սննդակարգում: Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման ընտրացանկը պետք է ներառի.

• սպիտակուցային արտադրանք (հավի կրծքամիս, ձուկ);
• յոգուրտներ, կաթնաշոռներ նվազագույն քանակությամբ ճարպերով, առանց շաքարի և անուշաբույր հավելումների;
• թարմ մրգեր (կիվի, խնձոր, տանձ, բանան);
• խաշած և հում բանջարեղեն (ճակնդեղ, բողկ, գազար, վարունգ և լոլիկ);
• սերմեր, ընկույզներ, պնդուկներ;
• ամբողջական ալյուրի հաց, թեփ, հացահատիկային հաց;
• չոր մրգեր;
• կանաչ և հատապտուղ թեյեր;
• սոյայի արտադրանք;
• բուսական յուղ.

Քաշի կորստի համար ճիշտ դիետան կօգնի ձեզ կողմնորոշվել և արագ պատրաստել համեղ, առողջարար ուտեստներ: Նման բաղադրատոմսերը կօգնեն հագեցնել սովի զգացողությունը՝ չխցանելով մարմինը դատարկ կալորիաներով։

Առողջ սնվելու հիմնական կանոնները

Կան շատ կանոններ ճիշտ սնվելու համար, սակայն վեցը համարվում են ամենակարեւորը: Դժվար չէ հետևել սննդաբանների այս առաջարկություններին, գլխավորը դրանց մեջ խորանալն է։

Կրկնակի օգտագործման կոտորակային կերակուրներ

Կյանքի ժամանակակից ռիթմը հաճախ թույլ չի տալիս օրական երկու անգամից ավելի ուտել։ Մնացած կերակուրները փոխարինվում են նախուտեստներով և ոչ միշտ առողջ սնունդով։ Նիհարելու համար հարկավոր է օրական առնվազն 3 անգամ ուտել։ Առաջին իսկ կերակուրը պետք է տեղի ունենա արթնանալուց ոչ ուշ, քան մեկ ժամ հետո։ Հենց նախաճաշն է օրգանիզմը լցնում ամբողջ օրվա համար անհրաժեշտ էներգիայով։ Մի անհանգստացեք այն փաստի համար, որ առատ նախաճաշը սանտիմետրերով կպահվի գոտկատեղին: Այս պահին ընդունված ամբողջ սնունդը շատ լավ է մարսվում, և միևնույն ժամանակ ավելորդ նստվածքներ է հավաքում։

Ամենից լավը, եթե հնարավոր է կերակուրների քանակը հասցնել 5-6-ի։ Այսպիսով, մարմինը ընտելանում է այն փաստին, որ քաղցը չի տանջում և դադարում է պաշարներ պահել։ Արդյունքում նորմալացվում են մարսողության, կղանքի և ստամոքս-աղիքային այլ խնդիրներ։

Երկար ժամանակ պահանջեք ուտելու համար

Արագ նախուտեստներն ավելորդ քաշի պատճառներից մեկն են: Նախաճաշերն ու լանչերը ճաշարաններում, արագ սննդի կետերում հաճախ 10 րոպեից ավելի չեն տևում: Սա շատ վատ է մարսողական համակարգի համար։

Սնունդը ժամանակ է պահանջում. Գեղեցիկ դրված սեղանը, նոր ուտեստները, փայլուն պատառաքաղները նպաստում են ճիշտ մարսողությանը։ Սնվելիս անհնար է շփվել, հեռուստացույց դիտել, գիրք կարդալ։ Այս դեպքում ուղեղը զբաղված է եւ ժամանակին հագեցվածության ազդանշան չի տալիս։ Արդյունքում կերած սննդի քանակությունը նորմալից ավելի է, իսկ արդյունքում՝ ստամոքսի ծանրություն, սրտխառնոց, փքվածություն և այլ խնդիրներ։ Եթե ​​բավական ժամանակ եք տալիս ուտելու համար, ապա կարող եք շատ ավելի քիչ ուտել:

Մենք պատշաճ և զգույշ ենք ծամում

Ցանկացած մթերք պետք է շատ ուշադիր ծամել։ Ձեր բերանում այն ​​պետք է վերածվի գրեթե հեղուկ վիճակի։ Մարսողությունը հեշտացնելու և ուտելիքի համը վայելելու համար հարկավոր է յուրաքանչյուր փոքրիկ կտորի համար կատարել առնվազն 30 ծամելու շարժում։

Բջջանյութը քաշի կորստի միջոց է

Քաշի կորստի համար հավասարակշռված դիետայի ճաշացանկը պետք է անպայման ներառի թարմ մրգեր և բանջարեղեն: Նրանք հարուստ են բջջանյութով, որը նպաստում է նորմալ մարսողությանը, ինչպես նաև հսկայական քանակությամբ այլ կենսական տարրեր մարմնի համար։ Մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականություն ունեն, ինչը նույնպես նպաստում է քաշի կորստին։

Սնունդ և հուզական հսկողություն

Քաշը կորցրած շատերը նկատել են, որ հենց երեկո է գալիս և շուտով քնելու ժամանակն է, ձեռքն ինքն է մեկնում դեպի քաղցրավենիք և թխվածքաբլիթների տուփ, նույնիսկ եթե վերջին կերակուրը եղել է ընդամենը մեկ ժամ առաջ: Դուք պետք է փորձեք հասկանալ այս պահվածքի պատճառը: Դա կարող է լինել հոգնածություն, դժգոհություն կամ, ընդհակառակը, ուրախություն:

Այս պահին դուք պետք է որոշեք, արդյոք դուք իսկապես այցելել եք սովի զգացումը, թե ձեր հուզական վիճակն է մեղավոր: Եթե ​​դրանք զգացմունքներ են, դուք պետք է սովորեք դրանք կառավարել, և այդ դեպքում ոչ մի դիետա ձեզ համար սարսափելի չի լինի։

Խմելու ռեժիմ և ջրի հավասարակշռություն

Քանի որ մարդու մարմինը գրեթե 80% ջուր է, հենց նա է շատ կարևոր դեր խաղում վնասակար նյութերի, տոքսինների և տոքսինների հեռացման գործում: Ջրի հավասարակշռությունը պետք է պահպանվի ողջ օրվա ընթացքում։ Դրա համար օրական պետք է խմել 1,5-2 լիտր մաքրված ոչ գազավորված ջուր։ Եթե ​​դա չարվի, օրգանիզմը կանցնի հեղուկի կուտակման ռեժիմի, ինչը կհանգեցնի այտուցի։

Առողջ սննդի մենյու քաշի կորստի համար

Այսպիսով, ավելորդ կիլոգրամներից ազատվել ցանկացողների ամենօրյա ճաշացանկը պետք է հավասարակշռված լինի։ Հետևելով վերը նշված կանոններին՝ բավականին հեշտ է նիհարելու համար դիետա ընտրել։ Սկզբում կարող եք դիմել հատուկ գրքերի կամ ինտերնետում բաղադրատոմսեր փնտրել, սակայն հետագայում կսովորեք, թե ինչպես ինքնուրույն ընտրել առողջարար, համեղ և ցածր կալորիականությամբ ուտեստների բաղադրատոմսեր:

Նախաճաշ՝ ածխաջրեր, սպիտակուցներ, մրգեր, բանջարեղեն

Քաշի կորստի համար առողջ սնվելը սկսվում է նախաճաշից։ Ցանկալի է, որ ճաշացանկում այս ճաշատեսակում գերակշռեն բարդ ածխաջրերը։ Դա կարող է լինել հացահատիկային հացահատիկ, ամբողջական ալյուրից հաց: Բացի այդ, դուք կարող եք ավելացնել որոշ սպիտակուցային մթերքներ, ինչպես նաև միրգ կամ բանջարեղեն:

Ահա թե ինչ տեսք ունի նախաճաշի ճաշացանկը.

1. Վարսակի շիլա 150 գրամ, եփած ձու, մի բաժակ կեֆիր։
2. Եփած ձու, մի կտոր հացահատիկի հաց խոզապուխտով, մի բաժակ թեյ առանց շաքարի։
3. Պահածոյացված ոլոռ 20 գրամ, խաշած տավարի միս 100 գրամ, մի բաժակ անյուղ մածուն։
4. Եփած ձու, մրգային աղցան 150 գրամ, մեկ բաժակ մածուն։
5. Ձկան կոտլետ, եփած ձու, սուրճ առանց շաքարի սերուցքով։

Երկրորդ նախաճաշ. փոքրիկ առողջ նախուտեստ

Սա ամենօրյա սննդակարգի ոչ պակաս կարևոր մասն է: Նախաճաշի և ճաշի միջև ընկած ժամանակահատվածում մեզ սովի զգացողություն է սկսվում, և ձեռքն ինքն է հասնում ձեռքի տակ եղածին` կոնֆետ, տորթ և այլն: Այս արագ ածխաջրերը պետք է փոխարինել առողջ սնունդով.

1. Մի խնձոր, մի բանկա յուղազուրկ մածուն։
2. Մի բաժակ կաթ.
3. Նարինջ կամ բանան.
4. Չորացրած մրգեր 100 գր.
5. Մի բաժակ կեֆիր.

Ճաշ՝ օրական կալորիաների 50%-ը

Ճաշի ժամանակ դուք պետք է աջակցեք մարմնին և կարգավորեք այն պատշաճ գործելու համար: Ճաշացանկում ներառված սնունդը պետք է պարունակի օրական ընդունվող կալորիաների մինչև 50%-ը։ Լավագույնը, եթե ճաշը բաղկացած լինի երկու կամ երեք ճաշատեսակներից.

1. Բանջարեղենով ապուր եփած կրծքամսով 250 գրամ, վարունգով աղցան, ձեթով լոլիկ, չորացրած մրգերի կոմպոտ։
2. Ցածր յուղայնությամբ բորշ 250 գրամ, տավարի կոտլետ 100 գրամ, բուսական թեյ։
3. Ապուր կարտոֆիլով 250 գրամ, տավարի եփած 100 գրամ, 1 լոլիկ, հանքային ջուր։
4. Մսով շոգեխաշել բանջարեղենով 250 գրամ, կաղամբով աղցան, չքաղցրած կոմպոտ։
5. Կարտոֆիլի պյուրե առանց յուղի 150 գրամ, թխած ձուկ 100 գրամ, վարունգով և լոլիկի աղցան։

Խորտկարան՝ մրգեր, հատապտուղներ, թթու կաթ

Կեսօրվա խորտիկը կարող է բաղկացած լինել մրգերից, հատապտուղներից կամ կաթնամթերքից: Կարելի է ուտել խնձոր, բանան, կիվի, մանգո, գրեյպֆրուտ։ Ցածր յուղայնությամբ մածունը կամ ֆերմենտացված թխած կաթը նույնպես կօգնեն այս պահին մարսողությանը:

Ընթրիք՝ օրական կալորիաների 15%-ը

Երեկոյան ճաշը պետք է պարունակի օրական ընդունվող կալորիաների միայն 15%-ը։ Հետեւաբար, չպետք է բեռնել մարմինը տապակած կամ չափազանց յուղոտ մթերքներով:

Կատարյալ տեղավորում.

1. Եփած ձուկ 50 գրամ, խաշած կարտոֆիլ 1 հատ, տերևավոր բանջարեղենից թեթև ճարպ։
2. Եփած տավարի միս 100 գրամ, թեյ կաթով առանց շաքարի։
3. Եփած հավի կրծքամիս 100 գրամ, 20 գրամ պահածոյացված եգիպտացորեն, 1 ձու.
4. Շոգեխաշած ձուկ 200 գրամ, 1 կարտոֆիլ, կաղամբով և գազարով աղցան։
5. Բուսական շոգեխաշել 150 գրամ, փափուկ եփած ձու։

Յուրաքանչյուր կերակուր կարող է համալրվել որոշ ցածր կալորիականությամբ և հարստացված ըմպելիքով: Դա կարող է լինել մասուրի թուրմ, բուսական թեյ, չքաղցրած կոմպոտ։ Ուտելիքների միջև ընկած ժամանակահատվածում պետք է խմել սովորական ջուր՝ առանց գազերի, ուտելուց 30 րոպե առաջ մոտ մեկ բաժակ։ Քաշի կորստի համար նման դիետան թույլ կտա նիհարել 1-2 կգ առաջին շաբաթվա ընթացքում։

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու բաղադրատոմսեր

Ինչպե՞ս պատրաստել դիետիկ սնունդ: Իրականում սրա մեջ բարդ բան չկա։ Ճաշացանկի կալորիականությունը նվազեցնելու և ճաշ պատրաստելու ընթացքում սննդի օգուտները մեծացնելու համար հարկավոր է հետևել մի քանի պարզ կանոնների.

• օգտագործել աղը նվազագույնի;
• փոխարինել շաքարավազը չորացրած մրգերով կամ մեղրով;
• բացառել ապխտած և տապակած սնունդը;
• մի օգտագործեք շաքարի փոխարինիչներ և այլ հավելումներ:

Ստորև ներկայացնում ենք մի քանի պարզ բաղադրատոմսեր համեղ և առողջարար ուտեստների համար: Դրանց ամենօրյա օգտագործումը նպաստում է քաշի արագ նվազմանը։

ցածր կալորիականությամբ դիետիկ աղցան

Դիետիկ աղցան պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է ճակնդեղ, գազար և մեկ քառորդ պատառաքաղ կաղամբ։ Բոլոր բաղադրիչները կտրատված են, տեղադրվում են մեկ ամանի մեջ։ Հագցրեք աղցանը մեկ ճաշի գդալ կիտրոնի սեզոնի հետ: Այս ցածր կալորիականությամբ ուտեստը կարելի է ուտել օրը մի քանի անգամ։ Ընդգրկելով այն լանչի մենյուում և ընթրիքին՝ մեկ շաբաթվա ընթացքում կարող եք կորցնել մի քանի կիլոգրամ։

Առողջ վարսակի ալյուր

Վարսակի ալյուրը առողջ դանդաղ ածխաջրեր է: Համեղ վաղվա համար երեք ճաշի գդալ ձավարեղեն լցնում են եռացող ջրով և պնդում 5 րոպե: Ստացված շիլայի մեջ ավելացնել մեկ գդալ մեղր, ցանկացած ընկույզ, չամիչ։ Ճաշատեսակը դիվերսիֆիկացնելու համար կարող եք օգտագործել սերմեր, չոր մրգեր։

Սպորտային սնունդ՝ բարեր, շեյքներ, ապուրներ

Քաշի կորստի համար մասնագիտացված սպորտային սնուցումը քիմիական արդյունաբերության արտադրանք չէ, այլ պարունակում է հատուկ հավելումներ, որոնք ստացվել են հատուկ եղանակով բնական մթերքներից: Այն ներառում է հաբեր, բարեր, կոկտեյլներ պատրաստելու խառնուրդներ, ապուրներ։

Այս ապրանքների մեծ մասն ուղղված է ճարպային զանգվածի քանակի նվազեցմանը։ Նրանք օգնում են արագացնել նյութափոխանակությունը, դանդաղեցնել ածխաջրերի կլանումը և օգնում են հեռացնել ավելորդ հեղուկը: Սակայն պետք է հիշել, որ ճարպ այրիչների աշխատանքը սկսվում է միայն ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ։

Մանկական սնունդ քաշի կորստի համար

Շատերը, երազելով նիհարել, օգտագործում են ժամանակի փորձարկված տեխնիկա՝ մանկական սննդի վրա հիմնված դիետա: Արդյունքները չեն ուշանում։ Ավելորդ քաշը անհետանում է առանց դժվարության, նկատվում է մկանային զանգվածի լավ աճ, իսկ մշուշոտ կազմվածքը դառնում է բարակ: Մանկական սննդի վրա նիհարելը ճանաչվում է որպես ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու անվտանգ միջոց՝ պայմանով, որ դիետայի դասընթացը մեկ շաբաթից ավել կտևի։

Ամեն օր մի քանի բանկա մանկական խյուս (միրգ, միս, բանջարեղեն) ուտելով՝ կարող եք արագ.

• ազատվել թափոններից և տոքսիններից;
• ձեռք բերել կոտորակային սնվելու սովորություն;
• նորմալացնել մարսողությունը;
• նիհարել 3-5 կգ.

Դիետիկ սնունդ քաշի կորստի համար

Կան հատուկ թերապեւտիկ դիետաներ, որոնք նպաստում են քաշի զգալի կորստի: Դրանք նշանակվում են մարսողական խնդիրների և գիրության դեպքում։ Բուժման աղյուսակ թիվ 8 համարվում է այս դիետաներից մեկը:Սնուցման սկզբունքը ոչ թե օգտագործվող սննդի քանակի պարզ կրճատումն է, այլ կատարյալ հավասարակշռված դիետան, որն օգնում է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից:

Դուք կարող եք ինքնուրույն կազմել սննդակարգ՝ ըստ թիվ 8 աղյուսակի՝ 1-3 աստիճան գիրությամբ։ Ավելի ծանր դեպքերում ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը կրճատվում է մինչև 1200 կկալ, սակայն նման դիետան կարող է օգտագործվել միայն բժշկի հսկողության ներքո:

Հոդվածում կան սննդաբանի պարզ խորհուրդներ, որոնք կսովորեցնեն ձեզ ճիշտ սնվել՝ նիհարելու համար, ընդհանուր առաջարկություններ, ամենատարածված սխալներն ու սխալ պատկերացումները։

• Ալիմենտար (լատիներեն alimentum - սնունդ, սնուցում) - սա այն է, ինչ մենք ստանում ենք բերանի միջոցով: 95% դեպքերում մենք ուտում ենք խնդիրը։
• Էնդոկրին խանգարումները տեղի են ունենում 3-4% դեպքերում։
• 1%-ի մոտ առաջանում են տարբեր նյարդաբանական խանգարումներ և այլ պատճառներ։

Այսինքն՝ 95 տոկոս դեպքերում խնդիրն առաջանում է մեր էներգիայի ծախսերի նկատմամբ մուտքային էներգիայի ավելցուկից։

Էներգիայի ծախսերը կատարվում են երկու ճանապարհով.

• BX. Որքա՞ն է ծախսում մեր օրգանիզմը հանգստի ժամանակ իր կենսագործունեությունը պահպանելու համար (պառկել, նստել, հեռուստացույց դիտել): Սպառվող էներգիայի քանակն անհատական ​​է։ Կանայք 0,9 կկալ / կգ, տղամարդիկ 1 կկալ / կգ քաշ:
• Ֆիզիկական ակտիվությունը.

Դուք չեք կարող ուտել ձեր հիմնական նյութափոխանակությունից պակաս:

Մարմնի օրգանների և հյուսվածքների կողմից էներգիայի սպառման աղյուսակ

Երբ բազալ նյութափոխանակությունը մեծանում է.

• Մկանային զանգված ձեռք բերելու ժամանակ.
• սթրեսային իրավիճակներում.
• Մարմնի ջերմաստիճանի և շրջակա միջավայրի բարձրացումով (լոգանքի սիրահարներ):
• Ակտիվ աճով.

Ինչն է նվազեցնում նյութափոխանակությունը.

• Տարիք. Մեր խնդիրն է աջակցել նյութափոխանակությանը ֆիզիկական ակտիվության միջոցով:
• Լակտացիան.
• Էնդոկրին հիվանդություններ.
• Սովամահություն. Բոլոր սովի դիետաները, որոնք.

Բազալ նյութափոխանակության արագությունը (BMO) հաշվարկելու բանաձևը, որտեղ M-ը մարմնի քաշն է.

Երբ մարդն ավելի շատ է ուտում, քան ծախսում է, կա կալորիաների ավելցուկ։ Օրինակ, հավելյալ 200-300 կկալ ուտելը շատ հեշտ է։ Դրանք ընկած են ապրանքների մեջ, որոնք մենք չենք վերաբերվում որպես սննդի:

Ո՞վ է ասում, որ վատ է մի բաժակ կաթ խմել: Սրանք նույն 300 կկալ էներգիան են, այսինքն՝ կես չիզբուրգեր կամ համբուրգեր։ Կաթն ու կեֆիրը նույնպես սնունդ են։ Շատ հաճախ երեկոյան խմած մեկ բաժակ կեֆիրը համարվում է դիետիկ արտադրանք։ Բայց եթե այս բաժակը դուրս է գալիս օրական չափաբաժնից, ապա սա արդեն չափազանց շատ կալորիա է:

200 կկալ-ի ամենօրյա որոնումը հանգեցնում է տարեկան 8 կգ-ի հավաքածուի:

Դիետայի խախտում

Սննդի խանգարումների տեսակները, որոնք հանդիպում են ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց 60%-ի մոտ.

• Սնունդ ընկերության համար. Օրինակ, մի կին ընթրել է ժամը հինգին: Ամուսինը ժամանեց երեկոյան ժամը 9-ին: Կինն ուտում է երկրորդ ընթրիքը ընկերության համար։
• Զգացմունքային «կերակուր խմելը».Սթրես ուտել, սերը փոխարինել համեղ ապրանքով. Շաքարը գրգռում է մեր ուղեղի մորֆինային գոտիները, ինչպես դա անում են թմրանյութերը: Ձեռքը, ինչպես թմրամոլի և հարբեցողի ձեռքը, հասնում է այս հաճույքին։ Կարիք չկա գրքեր կարդալ, գնալ թատրոն, սպորտ խաղալ, հարաբերություններ կառուցել, ուրախության աղբյուրներ փնտրել: Վերցրի ու կերա։ Սիրում ես քեզ մի րոպե, հետո ատում ես քեզ ամբողջ երեկո։
• Սահմանափակող խախտումներ՝ «սննդային դեպրեսիա».Դա տեղի է ունենում այն ​​մարդկանց մոտ, ովքեր անընդհատ դիետա են պահում, սահմանափակվում են, գնում են քնելու սննդի մասին մտքերով։ Նման մարդիկ չեն կարող կանգ առնել, գրավելով բարիքները: Գործնականում պարզվում է տորթեր և բլիթներ ուտելու համար նիհարելու ցավոտ փորձ։ Ճիշտ ուտելու վարքագծի սովորությունը զարգացած չէ։
• պարոքսիզմալ խանգարումներ. Օրինակ՝ «գիշերային քրմուհի»։Չափից շատ ուտելու մեկանգամյա անկառավարելի բախում. Հանկարծ ես ուզում էի, - ես նետվեցի ուտելիքի վրա և այլևս չկարողացա կանգ առնել:

Ինչ վերաբերում է գիշերային կերակուրին. չափանիշը պետք է լինի միջինը քնելուց 3 ժամ առաջ: Սա չի նշանակում, որ եթե քնելու եք ժամը 1-ին, կարող եք սնվել երեկոյան ժամը 22-ին: Պետք է հիմնվել այն ժամանակի վրա, երբ միջին մարդը պետք է գնա քնելու: Այսինքն, 11 - 3 = 8. Իդեալում, վերջին կերակուրը երեկոյան 8-ն է:

Կյանքում ամեն ինչ հեռու է իդեալական լինելուց։ Պետք է փոխզիջումներ փնտրել։ Օրինակ՝ ազատ կալորիաներ թողեք մեկ բաժակ կեֆիրի, ինչ-որ սպիտակուցի համար։ Նույնիսկ եթե դուք չեք քնում, ձեր մարմինն արդեն քնում է: Չպլանավորված կերակուրներով մենք նրան կրկնակի ծանրաբեռնում ենք տալիս՝ սթրես ստեղծելով։

Ավելորդ քաշը հանգեցնում է բազմաթիվ խնդիրների։

Հաճախ կարելի է լսել «Ես դիետայի համար փող չունեմ» արտահայտությունը։ Ավելորդ քաշ ունենալը պահանջում է շատ ավելի շատ գումար և ներդրում ձեր մեջ՝ այժմ և ապագայում 10-20 տարի: Այս ամենը հոգեբանական դիսկոմֆորտի, կյանքի որակի անկման ֆոնին։

Ինչպես որոշել, արդյոք կա ավելորդ քաշ

Մահացու քառյակ.

• Գոտկատեղի շրջագիծ. Տղամարդիկ ավելի քան 94 սմ են, կանայք՝ ավելի քան 82 սմ։
• Ծոմ պահող շաքարի մակարդակը 5,5 մմոլ/լ-ից բարձր է։
• Ճնշման մակարդակը 120/80 մմ Hg-ից բարձր է: Արվեստ. (135/85 հարգելի տարիքի մարդկանց մոտ):
• Խոլեստերինի մակարդակը 5 մմոլ/լ-ից ավելի է։ Տրիգլիցերիդներ ավելի քան 1,7 մմոլ / լ:

Եթե ​​ցուցանիշներից գոնե մեկը մեծանա, ապա առաջիկա 10 տարում մահվան վտանգը մեծանում է 10-15%-ով (իսկ եթե չորսն էլ, ապա մինչև 60%)։

3 հեշտ ցուցանիշ, երբ կարող եք չափել ինքներդ ձեզ և հասկանալ՝ ավելորդ քաշ ունեք, թե ոչ։

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում քաշը պահպանելու համար, որպեսզի այն դառնա ձեր հիմնականը, և մարմնի նյութափոխանակությունը հարմարվի դրան:

Եթե ​​2-3 ամսում հասել եք ցանկալի արդյունքի (ձեր նպատակը 5 կգ-ն էր) և հանգստացել եք, վերադարձել եք հին ապրելակերպին, ապա քաշը կվերադառնա։ Ձեզ անհրաժեշտ է ևս առնվազն 2-3 ամիս՝ հաջողության ամրապնդման համար։ Միջին հաշվով, որքան են նրանք հասել, այդքանը պետք է ուղղել։ Այնուհետև քաշը կհակվի նոր նորմայի:

Ինչպես նիհարել տանը

Հիմնական ուղղություններ.

• Անհրաժեշտ մտավոր վերաբերմունք և ինքնակարգապահություն. Դուք պետք է ցանկանաք ձեր քաշը նորմալ վերադարձնել:
• 500-600 կկալ-ով նվազեցրե՛ք ամենօրյա սննդակարգը, որն այժմ ունեք։
• Ստեղծեք առավել հավասարակշռված դիետա սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի, վիտամինների և հանքանյութերի համար:
• Բավարար և համարժեք խմելու ռեժիմ:
• Սննդի ռեժիմին և կանոններին համապատասխանելը.
• Կազմակերպել մարմնի գրագետ դետոքսիկացիա:
• Նյարդային համակարգի աջակցություն.
• Էնդոկրին հավասարակշռության նորմալացում: Հատկապես նրանց համար, ովքեր չեն կարողանում դրական արդյունքի հասնել նախորդ պարբերություններում:

Մենք նվազեցնում ենք կալորիաները

Ինչպե՞ս կարող եք նվազեցնել ձեր կալորիաների ընդունումը:

Վիտամիններ և հանքանյութեր քաշի կորստի համար

Ստորջրյա ժայռ.Ամենօրյա դիետայի կալորիականության նվազմամբ օգտակար սննդանյութերի ընդունումը միշտ նվազում է:

Եթե ​​ոչինչ չանեք դրա համար, դուք կստանաք.

• Վատ զգացողություն.
• Լետարգիա.
• Անտարբերություն.
• Վատ տրամադրություն.
• Նվազեցված նյութափոխանակությունը.
• Խափանումներ.

Դա շատ հաճախ զգում են դիետաներ պահող աղջիկները։ Պետք է նստել այն դիետայի վրա, որի վրա կարելի է նստել ամբողջ կյանքում։ Անհրաժեշտ է նաև սննդակարգը հարստացնել վիտամիններով և հանքանյութերով։

Երբ դուք ընտրել եք առողջ սնունդ, սննդակարգը հարստացրել եք օրգանիզմի համար նախատեսված բոլոր շինանյութերով, ձեր բջիջը բավականաչափ կերել է և ուղեղին ազդանշաններ չի ուղարկում, որ քաղցած է։ Եթե ​​նրան գոնե ինչ-որ բան պակասում է, բջիջը ազդանշան է ուղարկում: Հետո շատ դժվար է դիմակայել գայթակղությանը։ «Մի բան կեր! Ես վիտամին A-ի, B վիտամինի պակաս ունեմ»:

Վիտամինների և հանքանյութերի ցանկը, որոնք կարող են օգնել մեզ այս հարցում.

• Խելացի սնունդ (կոկտեյլ).
• Սոլստիկովի գիծ.

Սնունդը պետք է լինի ամբողջական։Մենք հատուկ ուշադրություն ենք դարձնում օգտակար հանածոներին. Մարմնի քաշի նվազման դեպքում նրանք հաճախ խոսում են սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի, բայց հազվադեպ՝ հանքանյութերի մասին։

Կան մի քանի հանքանյութեր, առանց որոնց ներդաշնակությունն անհնար է.

• Chrome . Ավելորդ քաշ ունեցողների 70%-ին այն պակասում է։ Շաքարային դիաբետով հիվանդների մոտ 80% դեպքերում նկատվում է հետքի տարրի ընդգծված անբավարարություն: Քրոմը պատասխանատու է ածխաջրերի նյութափոխանակության համար: Անբավարարությունը ինսուլինի դիմադրության զարգացման պատճառներից մեկն է։ Քրոմը նպաստում է ճարպի ածխաջրերի վերածմանը, ճարպի այրմանը։ Նվազեցնում է խոլեստերինի մակարդակը։ Մասնակցում է մկանների աշխատանքին, ինչը նրանց ավելի ուժեղ է դարձնում։
• Յոդ՝ վահանաձև գեղձի նորմալ գործառույթը պահպանելու համար:
• Կալցիում. Արագացնում է նյութափոխանակությունը։ Բարելավում է մկանների, նյարդային համակարգի աշխատանքը և նվազեցնում խոլեստերինը։ Այն կալցիտրիոլ հորմոնի մի մասն է, որը ճարպը վերածում է էներգիայի։

Ամերիկացի գիտնականները հետազոտություններ են անցկացրել, որոնք ապացուցել են, որ այն մարդկանց մոտ, ովքեր չեն կարողանում նիհարել, նկատվում է կալցիումի և, որպես հետևանք, կալցիումի տրիոլի ընդգծված պակաս: Նրանց երեք ամսվա ընթացքում 1000 մգ դեղաչափով լրացուցիչ կալցիում են տվել, և սկսվել է ճարպերի հալման գործընթացը։

• Մագնեզիում. Մասնակցում է նորմալ գլյուկոզայի մակարդակի պահպանմանը: Ապահովում է նյարդային համակարգի հանգստություն (չափից շատ ուտելու պատճառներից մեկը սթրեսային սնունդն է):

Կարո՞ղ եք կալցիում ստանալ միայն սննդից:Մեզ սովորեցրել են մտածել, որ կալցիումը գալիս է կաթնամթերքից։

Կալցիումի օրական չափաբաժին ստանալու համար անհրաժեշտ է խմել մեկ լիտր կաթ կամ մեկ լիտր կեֆիր, կամ ուտել օրական 1 կգ կաթնաշոռ։ Բայց հաշվի առնելով այս ապրանքների կալորիականությունը, մեզ պետք է ոչ ավելի, քան մեկ բաժակ: Այո, և իրականում ոչ մի կիլոգրամ կաթնաշոռ չի կարելի ամեն օր ուտել։

Ամենաշատ կալցիումը պանրի, քնջութի, ընկույզի մեջ: Սրանք շատ բարձր կալորիականությամբ մթերքներ են և պետք է սահմանափակվեն 30 գրամով:

Առանց սննդային հավելումների տեսքով կալցիումի լրացուցիչ աղբյուրի, գրեթե անհնար է փոխհատուցել կալցիումի պակասը։

Ճիշտ խմելու ռեժիմ

Ջուրը պետք է խմել 30-40 մլ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց։ Բայց ոչ ավելի, քան 3 լիտր օրական:

Ինչպես խմել ջուրը. Առավոտյան արթնացանք, վեր կացանք, դատարկ ստամոքսին 1-2 բաժակ ջուր խմեցինք։ Եվ ավելի լավ է քլորոֆիլով, դուք կարող եք կիտրոնով, կարող եք ալոեի հյութով: Այնուհետև յուրաքանչյուր կերակուրից առաջ մի բաժակ ջուր: 5 անգամյա սնունդ - 1 լիտր արդեն կա։ Ցանկալի է ջուր չխմել ուտելու ժամանակ և առնվազն 40 րոպե հետո, հակառակ դեպքում սննդի մարսման և կլանման արդյունավետությունը նվազում է։

Ինչ վերաբերում է «ջուրին».

• Ջուր կիտրոնով.
• Ջուր Coral Calcium-ով.
• Խոտաբույսերի եփուկներ և թուրմեր.
• Մրգային ըմպելիքներ առանց շաքարի.
• Թեյի երկրորդ և հաջորդ տերևների կանաչ թեյ:

Սուրճը և սև թեյը ներառված չեն։

Ճիշտ սնուցման ռեժիմ

Շեյքերը և սպիտակուցային արտադրանքները հիանալի են աշխատում: Բայց եթե դրանք ուտեք երեկոյան, ապա արդյունք չի լինի։ Կարևոր է ուտելու ռեժիմը. Իդեալում, դրանք 3 հիմնական սնունդ և 2 նախուտեստներ են: Նախուտեստներն օգնում են ձեզ զերծ մնալ հիմնական կերակուրների չափից շատ ուտելուց:

Պահանջվում է հավասարակշռված նախաճաշ սպիտակուցներով՝ շիլա ձվով, մի կտոր պանրով։ Ինչպես սնվել նիհարելու համար՝ կոտորակային, կանոնավոր: Վերջին կերակուրը ոչ ուշ, քան քնելուց 3-4 ժամ առաջ:

Մարմնի մաքրում քաշի կորստի համար

Մարմինը խելացի է. Եթե ​​թույների գերծանրաբեռնվածություն լինի, նա թույլ չի տա տնկել լյարդն ու երիկամները հանուն գեղեցկության ու ճիշտ կանի։

Ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելը ճարպային հյուսվածքի քայքայումն է՝ քայքայվող արտադրանքի մեծ արտազատմամբ: Նրանք պետք է դուրս հանվեն: Լյարդն առաջինն արտազատող կլինի։ Սա ճարպային հեպատոզի դեգեներացիայի պատճառներից մեկն է, եթե լյարդը պատրաստ չէ։) գիշերը։

Ֆիզիկական ակտիվություն քաշի կորստի համար

Այժմ նորաձև համադարման՝ մարզասրահներ, ֆիթնես կենտրոններ, հեծանվավազք: Պետք է հասկանալ, որ նույնիսկ ամենաճիշտ և արդյունավետ ֆիզիկական ակտիվությունը չի նպաստում քաշի կորստին։ Այն տալիս է ձգված մկաններ, բայց մարզման ժամանակ քաշը չի հեռանում: Դրանում օգնում է միայն դիետայի գրագետ համադրությունը ֆիզիկական պատրաստվածության հետ։

Մեծ հարց է, թե արդյոք շաբաթական 2 անգամ ֆիզիկական ակտիվությունը կօգնի նվազեցնել քաշը։ Այն անհրաժեշտ է ամեն օր։

Քայլարշավը, վերելակը բաց թողնելը և այլն ինքնաբուխ ամենօրյա գործողություններ են: Իսկ եթե դրան ավելացնեք ֆիթնեսը, ամեն ինչ կստացվի։ Եթե ​​մարդն ամբողջ օրը նստում է գրասենյակում, վերելակով իջնում ​​է մեքենան և շաբաթը 2 անգամ գնում մարզասրահ, ապա նման «ֆիզիկական ակտիվությունը» առողջության չի հանգեցնի։

Շարժումը կյանք է: Շարժվելը հրամայական է։ Առողջության համար շարժումը 6-10 հազար քայլ է։ Օգտակար է օգտագործել գաջեթներ՝ քայլաչափեր։

Եթե ​​ֆիզիկական ակտիվությունը չհասցնեք օրական 10 հազար քայլի, պարզապես շաբաթական 2 անգամ ֆիթնես տվեք, առողջություն չի լինի։

Նրանց համար, ովքեր սիրում են համեղը և ցանկանում են հավասարակշռված սննդակարգով նիհարել.

• Solstik Slim հապալասի համով։ Կատարյալ կերպով ընդհատում է ախորժակը, եթե ցանկանում եք քաղցր բան ուտել: Սկսում է օրգանիզմի դրենաժային հնարավորությունները և արագացնում նյութափոխանակությունը։
• Solstik Energy. Հարմար է ավելի ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության համար։ Օգտակար է խմել մարզվելուց առաջ՝ ավելի մեծ եռանդի համար, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ աշխատել մարզումների ժամանակ։

Ավելացնեմ, որ ոչ մի դիետա չի կարող փոխարինել ողջախոհությանը։ Ավելորդ քաշը ապրելակերպի խնդիր է: Կենսակերպի փոփոխությունը տևում է ավելի քան մեկ ամիս։ Հետևաբար, մի խոշտանգեք ինքներդ ձեզ, մի քշեք շրջանակի մեջ, մի պատժեք ինքներդ ձեզ այն բանի համար, որ այս երկուշաբթի օրվանից դուք չեք սկսել ինչ-որ իդեալական ապրելակերպ վարել:

Հանգստացեք որքան հնարավոր է և հանգիստ գնացեք ձեր նպատակին: Քայլ առ քայլ. Օր առ օր.