≡× MENU

• داخلی
• ویندوز
• دیوارها
• پروژه ها
• ساختمان ها

تمرینات پمپاژ عضلات در خانه. نحوه پمپاژ سریع و صحیح عضلات این حداقل تجهیزات دیگر چیست؟

درود بر همه عاشقان تصویر سالمزندگی امروز بار دیگر به این سؤال می پردازیم که چگونه در خانه به درستی تاب بخوریم. برای شروع، من سعی خواهم کرد این افسانه را رد کنم که پمپاژ کردن در خانه غیر واقعی است، شما باید از باشگاه دیدن کنید و انواع مکمل ها را مصرف کنید. و دو دیدگاه وجود دارد. همه ورزشکاران از بی فایده بودن تمرینات خانگی صحبت می کنند و حق هم دارند.

از این گذشته، برای اینکه عضلات دائماً رشد کنند، باید دائماً "استرس" را تجربه کنند. شما باید به طور مرتب بار را با افزایش وزن هالتر افزایش دهید و در نتیجه از عادت ماهیچه ها به بار جلوگیری کنید. آنها، عضلات، به نوبه خود، با رشد پاسخ خواهند داد، مشروط بر اینکه شما درست غذا بخورید.

اما بازدیدکنندگان باشگاه اهداف خاص خود را دارند: آنها می خواهند بزرگ شوند، در برخی مسابقات بدنسازی شرکت کنند و البته تمرین در خانه برای آنها مناسب نیست.

حالا بیایید به پمپاژ کردن عضلات در خانه از دیدگاه یک مرد معمولی در خیابان نگاه کنیم، فردی که فقط می خواهد بدنی ورزیده داشته باشد. او به عضله دوسر بزرگ 56 سانتی متری، سینه های بزرگتر از دوست دخترش نیاز ندارد، نه، او به همه اینها نیاز ندارد. او به هیکلی زیبا و ورزشی نیاز دارد که بتواند با خیال راحت در تابستان به ساحل برود و شکم و قفسه سینه‌اش را به رخ بکشد. برای چنین افرادی، آموزش در خانه ساده ترین و مقرون به صرفه ترین راه است.

نحوه پمپاژ صحیح عضلات در خانه

بنابراین، چگونه در خانه ماهیچه بسازیم. این یک موضوع نسبتاً ساده است، اما شما باید صبور باشید و قدرت اراده را ذخیره کنید. اول، شما باید درک کنید قوانین ساده، بدون رعایت آن، تمرینات شما نه تنها در قالب یک فیگور ورزشی برای شما نتیجه ای نخواهد داشت، بلکه کاملا بی فایده خواهد بود.

1. شماره قانون - تغذیه مناسب. تغذیه مناسب برای رشد عضلات 85 درصد موفقیت شماست. بدون تغذیه خوب، تمام تلاش شما بیهوده خواهد بود. و زیر تغذیه خوبمنظورم این نیست که شما باید مثل یک فیل شروع کنید به خوردن هر چیزی که به دستتان می رسد. منظور من از تغذیه خوب موارد زیر است:

• اگر فرد معمولیمیزان مصرف پروتئین 0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است، پس باید مصرف کنید 1.5 پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن;
• کاهش مصرف کربوهیدرات بسیار مهم است، ما برای حفظ عملکردهای حیاتی خود و برای انرژی مورد نیاز در طول تمرین به کربوهیدرات نیاز داریم. بنابراین مصرف کربوهیدرات ها را کاهش می دهیم، مخصوصاً سریع (قند، نان، نان). ما کربوهیدرات های آهسته (جو دوسر، گندم سیاه، ماکارونی) و فقط در نیمه اول روز می خوریم. شام شما باید کاملاً شامل غذاهای پروتئینی، به علاوه مقداری سبزیجات یا میوه باشد.

2. در مورد تغذیه صحبت کردیم، حالا بیایید به تمرین برویم. از آنجایی که ماهیچه های ما بار جدی دریافت نمی کنند، به شکل دمبل و هالتر سنگین، عضلات خود را در معرض استرس های دیگری قرار می دهیم. ما از تمرینات دایره ای و تمرینات قلبی استفاده خواهیم کرد. تمرینات کاردیو نه تنها به شما کمک می کند استقامت خود را افزایش دهید، بلکه به شما در خلاص شدن از شر اضافه وزن. با کمک تمرینات دایره ای که فقط از هفت تمرین تشکیل شده است، چهار بار در هفته کل بدن را پمپاژ می کنیم.

آموزش مداری در منزل

چگونه در خانه به درستی تاب بخوریمما قبلاً به شما گفته ایم، اکنون زمان نمایش است. در اینجا هفت تمرین وجود دارد که با آنها تمام بدن خود را چهار بار در هفته پمپاژ می کنید. ابتدا تمام تمرین ها را مرور کنید و سپس از آنها برنامه ای برای شما می نویسیم.

کشش

احتمالاً در مدرسه تمرینات کششی انجام داده اید. به یاد بیاوریم. این اولین تمرین خواهد بود.

10 بار کشش انجام دهید و بلافاصله به تمرین بعدی بروید.

فشارهای انفجاری

اینها همان فشارهای فشاری هستند که شما انجام می دهید. اما لحظه ای که خود را پایین می آورید، باید تا حد امکان خود را به سمت بالا فشار دهید تا کف دست هایتان از زمین جدا شود.


8 بار کشش انفجاری انجام دهید و بدون استراحت بلافاصله به تمرین بعدی بروید.

اسکات تک پا

به تصویر زیر نگاه کنید، دقیقاً به همین ترتیب اسکات بزنید. پای راست خود را روی صندلی بگذارید و پای چپ را کمی به سمت جلو حرکت دهید. چمباتمه بزنید و دوباره بلند شوید.


روی هر پا 8 بار چمباتمه می زنیم.

کشش با گریپ معکوس

دوباره کشش، این بار برای پمپاژ عضله دوسر بازو. در حین انجام تمرین سعی کنید کار آنها را احساس کنید.


12 تکرار انجام دهید و به سراغ تمرین دیگری بروید.

فشار دادن دست به دیوار

روی دستان خود بایستید، سر را پایین بیاورید. پاهای خود را روی دیوار قرار دهید. به آرامی خود را پایین بیاورید و همچنین به سمت بالا برگردید.


حداقل 5 تکرار انجام دهید.

فشار بر روی صندلی

دو صندلی بردارید (آنها را از قبل آماده کنید). پاهای خود را روی یکی بیندازید و دستان خود را روی پاهای دوم قرار دهید. آیا تمرینات فشاری، احساس می کنید عضله سه سرتان کار می کند؟ شگفت انگیز.


12 بار فشار دادن انجام دهید و به آخرین تمرین بروید.

بلند کردن پا آویزان

روی میله افقی آویزان شوید و پاهای خود را تا حد امکان بالا بیاورید. وقت بگذارید، تاب نخورید، لیفت های کنترل شده انجام دهید و کار عضلات شکم خود را احساس کنید.


12 بالابر انجام دهید.

تبریک می گوییم، شما اولین مدار 7 تمرینی را انجام دادید، حالا چند دقیقه استراحت کنید و دوباره مدار را تکرار کنید. حداقل 4 دور انجام دهید. اگر یک نوار افقی در خانه ندارید، می توانید به نزدیکترین آن بروید زمین ورزشیو در آنجا تمرین کنید.

برنامه تمرینی خانگی

همانطور که قول داده بودم، در اینجا یک برنامه تمرینی مداری دقیق است. شما باید 4 بار در هفته تمرین کنید: دوشنبه، چهارشنبه، پنجشنبه و شنبه. در روزهای استراحت، انجام حرکات کششی یا دویدن سبک را توصیه می کنم. هر هفته سعی کنید تعداد دایره ها یا تکرار تمرینات را افزایش دهید. خودت انتخاب کن

***
امیدوارم از تمرینات لذت ببرید و از برنامه لذت ببرید. اگر سوالی دارید، در نظرات بپرسید.

آخرین به روز رسانی مقاله: 1395/05/06

روز همگی بخیر اکنون در مورد چگونگی ساخت عضلات در خانه صحبت خواهیم کرد. بیایید با این واقعیت شروع کنیم که همه ما فرصت بازدید از باشگاه را نداریم. البته برای بسیاری این فقط بهانه دیگری است. موافق باشید، زیرا اگر تمایلی وجود داشته باشد، فرصت ظاهر می شود. پمپاژ کردن در خانه بیش از حد ممکن است. مطمئناً نمی‌توانید بدنساز مشهوری شوید، اما همه می‌توانند فرم بدنی خود را مرتب کنند.

چگونه در خانه بدون هالتر، دمبل و سایر وسایل ورزشی عضله سازی کنیم؟ ابتدا باید بفهمید که از چه تمریناتی برای این کار استفاده می شود. ما خود را به فشارهای فشاری و کرانچ شکم محدود نمی کنیم. بسیاری از مردم فکر می کنند که این کاملاً کافی است، اما اینطور نیست. ما به تمرینات با تمام تجهیزات ممکن که هر کسی می تواند داشته باشد نگاه خواهیم کرد. به عنوان مثال، وجود میله های دیواری کار شما را آسان تر می کند، زیرا در زمان ما چنین شبیه ساز به طور قابل توجهی مدرن شده است و دارای بسیاری از توابع اضافیو بهبودها

موقعیت شروع:بازوها صاف، پشت صاف، پاها در کنار هم قرار گرفته و روی انگشتان پا قرار گرفته اند. سپس به آرامی خود را پایین می آوریم تا زمانی که قفسه سینه شما با زمین تماس پیدا کند و پشت شما را در تمام طول آن صاف نگه دارید. سپس به موقعیت شروع باز می گردیم. مقدار بهینهتقریباً 15-20 بار تکرار می شود. اگر می توانید بیشتر انجام دهید، می توانید بار را با وزن اضافی افزایش دهید. این کار را می توان با یک کوله پشتی پیاده روی یا یک کوله پشتی ساده انجام داد که می توانید بطری های پر از شن یا آب را در آن قرار دهید. به شرایط نگاه کنید.

تمرین بعدی که در نظر خواهیم گرفت با هدف پمپاژ عضلات قفسه سینه است - یک پولوور با دمبل. این کاملاً مؤثر است و نه تنها عضلات سینه‌ای، بلکه ماهیچه‌های لاتیسموس دورسی را نیز بارگذاری می‌کند. در مورد این تمرین می توانید اینجا بخوانید: اگر در خانه دمبل ندارید، مهم نیست، می توانید از انواع وزنه ها مانند بطری آب یا شن و غیره نیز استفاده کنید. البته لازم است مراقب باشید، زیرا چنین وسایل بداهه ای برای تمرینات شما مناسب نیستند، ممکن است از دست شما لیز بخورند و غیره. بسیار مراقب باشید.

به هر حال، در مورد عضلات سه سر بازو. برای پمپاژ عضله سه سر، می توانید از یکی از انواع فشار، یعنی فشارهای نزدیک استفاده کنید.

بیایید شروع به پمپاژ عضلات پشت کنیم، برای این کار به یک نوار افقی نیاز داریم. من فکر می کنم برای بسیاری این مشکل نیست، همانطور که قبلاً گفتیم، پلتفرم های زیادی وجود دارد. اگر شخصی یک نوار افقی در خانه داشته باشد، این کار را بسیار ساده می کند. اگر نوار افقی در دسترس نیست، می توانید آن را خریداری کنید. گران نیست و فضای زیادی را اشغال نخواهد کرد. همانطور که قبلا ذکر شد، میلگردهای دیواری مدرن در حال حاضر به همراه میله های موازی و میله های کششی تولید می شوند.

همانطور که متوجه شدید از نوار افقی برای کشش استفاده خواهیم کرد. ما همچنین در این مقاله به این تمرین پرداختیم: یا به عبارت دقیق تر، یکی از انواع آن. در این ویدیو می توانید بیشتر در مورد آن مشاهده کنید:

برای تمرین بازوها، باید از وزنه هایی به شکل دمبل یا هالتر استفاده کنید، اگر چنین تجهیزاتی ندارید، از وزنه های بداهه استفاده کنید. به عنوان مثال، دوست دیرینه من نمونه بارز این موضوع است. او در جوانی یک چوب دستی برداشت و بطری های آب 5-10 لیتری را به انتهای آن آویزان کرد. یعنی این یعنی آدم یک آرزو داشت.

پاهای خود را فراموش نکنید، آنها برای تمرین شما نیز مهم هستند. راه های زیادی برای پمپاژ پاها وجود دارد. به عنوان مثال، دویدن، اسکات و ... در هنگام اجرای اسکات در خانه، می توانید از وزنه های بداهه نیز استفاده کنید. هالترهای خانگی، کوله پشتی و غیره

البته، بیایید مطبوعات را فراموش نکنیم، که بسیاری از تمرینات ممکن نیز برای آن اختراع شده است: بلند کردن پاهای آویزان (برای این کار می توانید استفاده کنید میله های دیواری)، کرانچ، کرانچ روی فیتبال و خیلی چیزهای دیگر.

در مورد ویژگی های تمرینی عضلات شکم، باید این مقاله را بخوانید: "چگونه شکم خود را به شش تکه برسانیم؟" (در این مقاله قوانین تمرین عضلات شکم و همچنین رژیم غذایی برای شکم حجاری شده توضیح داده شده است). در اصل، ما متوجه شده ایم که چه تمرین هایی را باید انجام دهید. اکنون باید شروع به تهیه یک برنامه آموزشی کنید. تمرین 3 بار در هفته و یک روز در میان برگزار خواهد شد.

برنامه تمرینی در منزل:

دوشنبه (پاها، سینه، عضله سه سر):

1. گرم کردن
2. فشار-آپ با گرفتن عریض - 4 ست 10-20 تکراری
3. فشارهای فشار نزدیک – 4 ست 10-15 تکراری
4. اسکات با وزنه - 4 ست 10-20 تکراری
5. پولور - 4 ست 10-15 تکراری
6. کرانچ روی زمین – 3 ست 20-30 تکراری

چهارشنبه (پشت، عضله دوسر، سه سر):

1. گرم کردن
2. – 3 ست 10-15 تکراری
3. کشش سر با گرفتن عریض – 4 ست 8-12 تکراری
4. عضله سه سر - 4 ست 8-15 تکرار

جمعه (پشت، شانه):

1. خم شدن پهلو با کتل بل یا وزنه در دست - 3 ست 10-20 تکراری (عضلات مایل شکم را کار می کند)

عضله سازی کنید - کدام مرد این را نمی خواهد؟ بدن زیبا و قدرتمند به مرد اجازه می دهد تا اعتماد به نفس خود را به دست آورد و مشکلات پیچیده مردانه را به راحتی حل کند.

بنابراین، مردان به باشگاه می روند و کسانی که این فرصت را ندارند به دنبال راه هایی برای عضله سازی مناسب در خانه هستند.

لازم است رزرو کنید که برای تقویت عضلات بدنسازی حرفه ای، مانند شوارتزنگر یا لی هانی، هنوز نمی توانید بدون باشگاه انجام دهید. توده عضلانی این سطح با یک هالتر سنگین - از 100 کیلوگرم یا بیشتر - پمپ می شود. استفاده از چنین پرتابه ای در خانه غیر واقعی است.

با این وجود، تقویت بدن سالم و قوی در خانه کاملاً امکان پذیر است، بدون اینکه اتاق خود را ترک کنید. مجموعه تمرینات پیشنهادی به شما امکان می دهد این کار را در خانه با آموزش سیستماتیک انجام دهید.

برای تکمیل مجتمع شما نیاز دارید:

1. نوار افقی. این پرتابه در هر اتاقی قرار می گیرد. می توانید یک میله افقی ثابت را در خانه آویزان کنید یا می توانید یک میله قابل جابجایی که در درب ثابت است خریداری کنید.
2. میله های فشاری آنها را می توان در خانه به دیوار وصل کرد یا با اتصال دو صندلی با پشتی بلند آنها را قابل حمل ساخت.
3. مجموعه ای از دمبل ها با حلقه های قابل جابجایی. وزن سنگین ترین دمبل باید حداقل 32 کیلوگرم باشد.
4. تشک ورزشی یا تشک برای انجام تمرینات شکم.
5. بلوک چوبی 10*10 به طول 50 سانتی متر برای انجام تمرینات روی عضلات ساق پا. جایگزینی - آستانه بالای یک خانه یا یک پله پله.

این مجموعه شامل شش سیکل (روز کاری) و یک روز تعطیل است.

تمرین هر روز کاری با گرم کردن شروع می شود و با تمرینات شکم پایان می یابد.

اولین روز کاری

گرم کردن:

1. چرخش دایره ای سر 20 بار به راست و چپ.
2. به جلو خم شوید. کف دست به زمین می رسد. پاها از زانو خم نمی شوند. 20 شیب.
3. بدن را به سمت راست و چپ به داخل کج می کند صفحه عمودیمتناوب شیب ها با نیرو انجام می شوند و موقعیت نهایی را برای 1-2 ثانیه ثابت می کنند. 20 بار در هر دو جهت.
4. چرخش های دایره ای بدن 20 بار در هر دو جهت.

تمرین انزوا، عضلات ساق پا: وضعیت شروع (IP) - ایستادن به صورت عمودی، پاها به موازات یکدیگر، با فاصله یک و نیم پا فاصله دارند. پشت صاف است. جوراب روی یک بلوک. پاشنه ها آویزان می شوند. بازوها برای حفظ تعادل ثابت هستند. یک پا آرام است و حرکات را کنترل می کند. پای بارگذاری شده با پاشنه پا به طور کامل پایین می آید.

در حین دم، تمام بدن را با استفاده از ماهیچه ساق پای بارگذاری شده به بالاترین حالت بلند کنید. موقعیت برای 1-2 ثانیه ثابت می شود. با بازدم، بدن به پایین ترین حالت خود می رسد و روی پا فشار می آورد.

در زیر - ثابت برای 1-2 ثانیه. سه ست 12 تکراری برای هر پا. 1-2 دقیقه بین ست ها.

بلوک اصلی - اسکات:

IP - ایستاده. پشت صاف است. فاصله بین پاها به عرض یک و نیم فوت است. پاها موازی پاشنه ها 3-5 سانتی متر بالا می آیند، بازوها پایین می آیند. وزن بدن روی یک پا است، دیگری بار را کنترل می کند.

در حین دم، روی پای بارگذاری شده به حالت چمباتمه بزنید تا به وضعیت پایینی نهایی برسید. ثابت 1-2 ثانیه.

در حالت نیمه بازدم، بلند شوید تا ران موازی با زمین شود. ثابت 1-2 ثانیه.

چمباتمه زدن به پایین ترین حالت در حالی که هوا به دست می آید. ثابت برای 1-2 ثانیه.

در حین بازدم، به بالاترین موقعیت برسیم. ثابت 1-2 ثانیه. تعداد تکرارها 8 بار برای هر پا، به طور متناوب (8 - راست، 8 - چپ). سه رویکرد.

IP، مانند تمرین قبلی:

IP - ایستاده. پشت صاف است. پاها 40 سانتی متر عرض دارند انگشتان پا در 45 درجه به سمت بیرون هستند.

1. در حین دم، به آرامی روی هر دو پا به پایین ترین حالت چمباتمه بزنید. ثابت 1-2 ثانیه.
2. در حین بازدم، به آرامی بالا بیایید تا ران های شما موازی زمین شوند. ثابت 1-2 ثانیه.
3. در حین دم، به آرامی به پایین ترین حالت چمباتمه بزنید.

این کار را 30 بار یا تا زمانی که عضلات بسوزند تکرار کنید.

سه رویکرد. بین ست ها ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.

تمرین انزوا، عضله دوسر: IP - ایستاده. پاها با هم. دست ها در امتداد بدن. کف دست به جلو. دمبل در دست. وزن اولیه دمبل از 5 کیلوگرم است.

به طور همزمان بازوها را با دمبل در آرنج خم کنید.

در طول فرهای دمبل، شانه ها حرکت نمی کنند.

سه ست 12 تکراری.

آموزش شکم: IP - به پشت روی تشک دراز بکشید. بازوها در امتداد بدن، بالاتر از زمین. پاها با هم، بالاتر از زمین. سر هم بالا گرفته است.

با بازدم، بالاتنه بالا می رود، پاها در زانو خم می شوند، باسن به سمت بالاتنه کشیده می شود.

پاها و بازوها به موازات زمین حرکت می کنند.

در موقعیت بالا، بدن به مدت 1-2 ثانیه ثابت می شود.

با دم، تنه پایین می آید و پاها دراز می شوند. بازگشت به IP.

عضلات شکم شل نمی شوند.

سه ست 30 تکراری.

دومین روز کاری

گرم کن

بلوک اصلی عضلات دلتوئید است:

IP - ایستاده. دستها پایین دمبل در دست. وزن شروع - از 5 کیلوگرم.

در حین بازدم، بازوهای مستقیم خود را از دو طرف به سمت بالا بالا بیاورید تا زمانی که پشت دستانتان با هم برخورد کنند.

سه ست 8 تکراری.

IP - ایستاده. دستها پایین دست ها به عقب به جلو برگردانده می شوند. دمبل در دست. وزن شروع - از 5 کیلوگرم.

در حین بازدم، بازوهای مستقیم خود را به سمت جلو و بالا ببرید.

سه ست 8 تکراری.

IP - ایستاده. دمبل در دست. وزن شروع - از 15 کیلوگرم. شانه ها پایین، ساعدها بالا. دمبل ها به موازات یکدیگر در سطح سر.

در حین بازدم، همزمان دمبل ها را بالای سر خود ببرید.

سه ست 8 تکراری.

تمرین انزوا، عضله سه سر: IP - ایستاده. دمبل در دست. وزن شروع - از 12 کیلوگرم. آرنج ها به سمت بالا، دمبل ها به پشت شما فشار داده می شود. کف دست ها رو به روی هم.

در حین بازدم، ساعدهای خود را به طور همزمان بالای سر خود ببرید.

آرنج حرکت نمی کند

سه ست 12 تکراری.

آموزش عضلات شکم: IP - به پشت دراز کشیده. پاها خم شده و ثابت هستند. دست ها پشت سر، آرنج ها از هم جدا.

هنگام بازدم، آرنج راست خود را بالا بیاورید و سر خود را به سمت چپ بچرخانید. بالاتنه 45 درجه. ثابت 1-2 ثانیه.

هنگام بازدم - بازگشت به IP.

تمرین از آرنج چپ تکرار می شود.

سه ست 20 تکراری برای هر طرف.

سومین روز کاری

گرم کن

بلوک اصلی عضلات پشت است:

میله افقی را با یک چنگال گسترده در پشت خود بکشید تا زمانی که پشت سرتان میله را لمس کند.

سه ست 10 تکراری.

با تسلط بر آن، بار با استفاده از وزنه های 5 کیلوگرمی افزایش می یابد.

میله افقی را با یک دستگیره معکوس باریک بکشید تا زمانی که جناغ سینه شما میله را لمس کند.

سه ست 12 تکراری.

میله افقی را با یک چنگال پهن بکشید تا زمانی که جناغ سینه شما میله را لمس کند.

با پیشرفت مهارت، وزنه های 5 کیلوگرم یا بیشتر اعمال می شود.

سه ست 12 تکراری.

ردیف دمبل خم شده: IP - خم شدن به جلو. بدنه موازی با زمین است. پشت صاف است. دست ها با دمبل به سمت پایین پایین می آیند. وزن اولیه دمبل ها از 25 کیلوگرم می باشد. کف دست ها به سمت یکدیگر چرخانده می شوند.

با بازدم، دمبل ها به سمت شکم شما کشیده می شوند. ثابت 1-2 ثانیه.

سه ست 10 تکراری.

آموزش عضلات شکم: IP - به پشت دراز کشیده. پاها در زانو خم می شوند. پاها ثابت نیستند. دست ها در پشت سر.

در حین بازدم، بالاتنه خود را 45 درجه بالا بیاورید و کمر خود را روی زمین نگه دارید.

چانه سینه را لمس می کند، ستون فقرات خم می شود.

آرنج ها در جلو به هم نزدیک می شوند و در صورت امکان باسن را لمس می کنند. ثابت 1-2 ثانیه.

با بازدم، بالاتنه به IP باز می گردد.

عضلات شکم شل نمی شوند.

ثابت 1-2 ثانیه.

سه ست 30 تکراری.

زمان استراحت بین ست ها 1-2 دقیقه است.

چهارمین روز کاری

گرم کن

بلوک اصلی عضلات سینه ای است:

IP - موقعیت دراز کشیدن. پاها با هم. کف دست ها روی زمین. انگشتان در 45 درجه به سمت داخل چرخانده می شوند. فاصله بین کف دست ها بیشتر از شانه ها است. چانه به سمت جلو بلند شده است. لگن کمی بلند شده است - 15-20 سانتی متر.

در حین دم، آرنج‌ها به سمت جلو حرکت می‌کنند، بالاتنه‌تان به آرامی پایین می‌آید و استخوان‌های ترقوه‌تان را به کف بین کف دست‌ها لمس می‌کند.

در یک بازدم نیم تنه به آرامی بالا می رود تا بازوها تا نیمه صاف شوند. ثابت 1-2 ثانیه.

بالاتنه با هوای اضافی به پایین ترین حالت پایین می آید.

با بازدم، بالاتنه به آرامی به بالاترین موقعیت خود می رسد. ثابت 1-2 ثانیه.

IP - مانند تمرین اول.

در حین دم، تنه خود را به آرامی پایین بیاورید.

سه توقف به مدت 1 ثانیه.

در هر توقف، نفسم حبس می شود.

ایستگاه چهارم پایین ترین موقعیت است. فقط اینجا پایان استنشاق است.

در حین بازدم، بالاتنه را به آرامی در موقعیت IP قرار دهید. ثابت 1-2 ثانیه.

چهار ست 10 تکراری.

IP - مانند دو تمرین اول.

در حین دم، بدن را به آرامی تا پایین ترین حالت پایین بیاورید. ثابت 1-2 ثانیه.

با بازدم، IP را به آرامی بالا ببرید.

ثابت 1-2 ثانیه.

چهار ست 12 تکراری.

توجه: در تمام فشارها، در تمام تمرینات، عضله سه سر باید تا حد امکان آرام باشد. تمام توجه بر روی عضلات سینه ای متمرکز است. عضلات سینه ای نباید در همه موقعیت ها شل شوند.

بین ست ها 1-2 دقیقه استراحت کنید.

بین تمرینات 3-5 دقیقه استراحت کنید.

همانطور که تمرین می کنید، بار با وزنه های 5 کیلوگرم افزایش می یابد.

ورزش پا: IP - ایستاده. پاها به اندازه عرض شانه باز است. دست ها در پشت سر.

در حین دم، یک اسکات کامل صاف انجام دهید.

همانطور که از یک اسکات بازدم می کنید، روی یک نیمکت یا مبل راحتی بپرید.

با تسلط بر آن، ارتفاع پرش افزایش می یابد.

سه ست 15 تکراری.

زمان استراحت بین ست ها 1-2 دقیقه است.

آموزش شکم: IP - آویزان شدن بر روی میله افقی. پاها کمی خم شده است.

در حین بازدم، پاهای خود را بالا بیاورید تا زمانی که بالابرها میله را لمس کنند.

ماهیچه های ساق تا حد امکان آرام هستند.

همه توجه به کار مطبوعات.

چهار ست 12 تکراری.

پنجمین روز کاری

گرم کن

بلوک اصلی عضلات پشت است:

1. کشش بر روی میله افقی با گرفتن معکوس باریک بدون وزنه سه ست 12 تکراری
2. کشش روی نوار افقی با یک گرفتن منظم. دست ها به اندازه عرض شانه باز است.

تمرینات مربوط به عضلات دلتوئید:

IP - ایستاده. پاها با هم. دستها پایین در دستان شما دمبل هایی با وزن 3-5 کیلوگرم است.

چرخش های شدید با بازوهای مستقیم به سمت عقب.

سه ست 30 تکراری.

IP - مانند تمرین اول.

چرخش شدید با بازوهای مستقیم به جلو.

سه ست 30 تکراری.

آموزش عضلات شکم: IP - به پشت دراز کشیده. پاها خم شده و ثابت هستند. دست ها با دمبل پشت سر. وزن از 5 کیلوگرم.

با بازدم، بالاتنه بالا می رود.

قسمت پایین کمر از روی زمین بلند می شود.

ستون فقرات صاف است.

حالت فوقانی زمانی است که جناغ جناغی با ران ها برخورد می کند.

سه ست 10 تکراری.

ششمین روز کاری

گرم کن

تمرین انزوا اولین روز کاری عضلات ساق پا است.

ورزش عضله سه سر: شیب. سه ست 10 تکراری.

تمرین شکم یک تمرین از سیکل روز چهارم است.

روز هفتم استراحت است.

تغذیه مناسب به عنوان شرط لازم برای رشد عضلات

برای رشد عضلانی، لازم است که بدن را با یک رژیم غذایی متعادل تامین کنید. ماده سازنده عضلات پروتئین است، بنابراین سهم آن در رژیم غذایی باید قابل توجه باشد.

پروتئین زیادی در ماهی بدون چربی و مرغ سفید یافت می شود. تخم مرغ، پنیر دلمه، محصولات لبنی نیز منابع غیر قابل جایگزینی هستند مصالح ساختمانیبرای عضلات قارچ، حبوبات، عدس و اسفناج سرشار از پروتئین گیاهی هستند.

باید به خاطر داشت که در عرض یک ساعت و نیم پس از تمرین، یک "پنجره پروتئینی" در بدن باز می شود، زمانی که غذاهای پروتئینی به شدت جذب شده و در بافت عضلانی پردازش می شوند.

برای جذب مناسب پروتئین ها، بهتر است تا حد امکان آنها را با محصولات کربوهیدراتی مخلوط کنید. اصول تغذیه جداگانه در روند افزایش توده عضلانی مناسب بسیار مرتبط است.

برای جذب طبیعی هر ماده غذایی، بدن به اکسیژن نیاز دارد. به همین دلیل است هوای تازه — پیش نیازبرای پمپاژ مناسب عضلات

برای عضله سازی در خانه، اصلی ترین چیزی که نیاز دارید، پشتکار و تمرین منظم است.

امروز به این سوال پاسخ خواهم داد: ناما در واقع، این یک سوال بسیار مهم است، زیرا اکثر مردان توانایی پرداخت هزینه رفتن به باشگاه را ندارند. دلایل ممکن است متفاوت باشد: از کمبود زمان تا کمبود پول. اما با وجود این، آنها می خواهند اندامی زیبا و متناسب داشته باشند.

چگونه به سرعت در خانه عضله سازی کنیم؟

چه چیزی برای این مورد نیاز است؟

به منظور برای ساختن عضلات در خانه به موارد زیر نیاز دارید:

1. انگیزه (هیچ جا بدون آن)
2. تجهیزات آموزشی

مهم است که بفهمیم که انگیزه و پشتکار نقش بسزایی در تمرینات خانگی دارد. حتی اگر در حال حاضر تجهیزات آموزشی ندارید، این مشکلی نیست، اما مرحله اولیهشما می توانید با اقلام معمولی زندگی کنید (مثلاً مانند: بطری های پلاستیکیپر از آب یا شن، کوله پشتی پر از کتاب یا چیز دیگری و غیره).

با تمرین مداوم قادر خواهید بود به دست آورید توده عضلانی، استقامت و قدرت عضلانی را افزایش می دهد.

تغذیه:

بسیار مهم است که شما باید درست غذا بخورید، زیرا برای زیبایی اندام، تمرین به تنهایی کافی نخواهد بود. از نظر درصدی سوال این است: چگونه به سرعت در خانه عضله سازی کنیم؟- می توان نسبت داد بیشتر ازبه تغذیه، زیرا تغذیه مناسب تقریباً 70 درصد موفقیت در به دست آوردن توده عضلانی است!

اکنون قوانین اساسی تغذیه و آنچه می توانید بخورید را لیست می کنم و شما قبلاً به صورت جداگانه برای خود یک رژیم تهیه خواهید کرد.

قوانین اساسی:

• خوردن آن 5 تا 10 بار در روز
• روزانه 2 تا 4 لیتر آب بنوشید
• ضایعات غذایی را کنار بگذارید (سس مایونز، سس گوجه فرنگی، شکر و ...)
• 2 گرم پروتئین * 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید
• 0.5 – 1 گرم چربی * 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید
• مصرف 4 گرم کربوهیدرات * 1 کیلوگرم وزن بدن
• حتما صبحانه بخور

چه چیزی می توانید بخورید ( بهترین محصولاتتغذیه):

• من با (مرغ، گوشت گاو، خرگوش، بوقلمون)
• ماهی و غذاهای دریایی
• تخم مرغ (زرده ها به مقدار محدود: 1 تا 3 عدد در روز)
• محصولات لبنی (پنیر، پنیر، شیر)
• حبوبات (لوبیا، نخود، عدس)
• آجیل، دانه ها
• فرنی (جو دوسر، گندم سیاه، برنج)
• ماکارونی گندم دوروم
• نان سبوس دار (غرق نشوید، 1 تا 2 عدد در روز کافی است)
• عسل (1 تا 2 قاشق چایخوری در روز)
• سبزیجات (می توانید هر چقدر که می خواهید سبزیجات بخورید)
• میوه ها (با میوه هایی مانند: موز، انگور، هلو، خربزه غافل نشوید)

اگر نمی توانید به طور مستقل یک منو با نسبت صحیح پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها برای وزن بدن خود انتخاب کنید، من می توانم در این مورد به شما کمک کنم. اگر می خواهید یک منوی فردی برای شما انتخاب کنم (همه چیز را بر حسب گرم و زمان محاسبه کنید)، از طریق این صفحه با من تماس بگیرید ->

تمرین:

حالا بیایید صحبت کنیمآموزش ro چگونه می توانید به سرعت در خانه عضله سازی کنید؟بدون آموزش؟ اما برای اینکه تمرین نتیجه بدهد، باید به شدت تمرین کنید، تمرینات را با ایده آل ترین تکنیک انجام دهید و سعی کنید تمرین را نادیده نگیرید.

3 بار در هفته به مدت 45 دقیقه تمرین خواهید کرد. استراحت بین ست ها 60 ثانیه است. مدت زمان این برنامه 8 هفته می باشد. هدف از این برنامه این است که بدن شما را برای بارهای قوی تر و قابل توجه تر آماده کند.

بنابراین، خود آموزش:

1. گرم کن 5 دقیقه
2. کرانچ روی زمین خوابیده است 4 تا حداکثر
3. 4*15
4. 3*15
5. چمباتمه زدن (با بطری در دست یا با یک کوله پشتی بالای سر) 6*30
6. فشارهای با چنگال عریض 4*20
7. 3*20
8. شیب 4*15

مرحله مقدماتی به پایان رسیده است، اکنون می توانید آموزش سخت تری را شروع کنید! هفته ای 3 بار به مدت 45 دقیقه تمرین خواهید کرد. استراحت بین ست ها 60 ثانیه است. قبلاً تمام بدن خود را به یکباره تمرین می دادید، اما اکنون اجازه دهید آن را به 3 روز کاری تقسیم کنیم:

• عضلات شکم، پشت، دوسر بازو
• پاها، شانه ها
• شکم، قفسه سینه، سه سر بازو

دوشنبه:

1. گرم کن 5 دقیقه
2. کرانچ روی زمین خوابیده است 4 تا حداکثر
3. هایپراکستنشن روی نیمکت 4*15
4. کشش قفسه سینه با چنگال گسترده 4*10
5. ردیف دمبل یک دست خم شده 4*10
6. کشش معکوس متوسط 4*10
7. حلقه دمبل ایستاده 4*10
8. چکش 4*10

چهارشنبه:

1. گرم کن 5 دقیقه
2. لانژ با دمبل 4*12
3. اسکات با دمبل 5*15
4. بلند کردن ساق پا ایستاده با دمبل 4*25
5. پرس دمبل نشسته یا ایستاده 4*10
6. دمبل جانبی بلند می شود 4*10
7. دمبل خم شده را بالا می برد 4*10

جمعه:

1. اندازه اینکا 5 دقیقه
2. بالا بردن پاها در حالی که روی میله افقی آویزان هستید 4*20
3. پرس نیمکت دمبل 4*10
4. فشارهای سر به پایین 4*15
5. دمبل دراز کشیده مگس می کند 4*12
6. شیب 4*10
7. فشارهای باریک 4*15
8. فرنچ پرس نشسته با دمبل 4*10

با احترام

شما زمان کافی برای رفتن به باشگاه ندارید، اما تمایل زیادی به ورزش و حفظ تناسب اندام دارید؟ این مهم نیست، زیرا می توانید بدون آهن، با استفاده از وزن خود به عنوان وزنه، عضلات خود را تقویت کنید.

مضرات تمرینات خانگی بدون آهن

بدیهی است که عیب اصلی تمرین در خانه نبود تجهیزات ورزشی ویژه است. آنها باید با وسایل بداهه جایگزین شوند - از صندلی ها، آستانه پنجره و غیره استفاده می شود.

آیا می خواهید وزن کم کنید؟ سپس این مقالات برای شما هستند

دیگری مهمترین لحظهاین است که همیشه مربیان با تجربه و ورزشکاران باتجربه در باشگاه وجود دارند که می توانند به شما بگویند که آیا تمرین را به درستی انجام می دهید، اشتباهات شما چیست و به موقع آنها را اصلاح کنند. علاوه بر این، تعداد زیادی آینه در سالن گاهی به شما کمک می کند تا اشتباهات خود را ببینید.

اگر قبلاً ورزش نکرده اید ، برای اطمینان از اینکه عدم حضور "رفقای ارشد" بر نتایج تمرین شما تأثیر نمی گذارد ، باید هنگام انجام هر تمرین بسیار مراقب باشید. در حالت ایده آل، ادبیات تخصصی را بخوانید یا حتی فیلم های نمایشی را تماشا کنید اجرای صحیحتمرینات

و در نهایت، دلیل اینکه بسیاری تمرینات خانگی را محکوم به شکست می دانند، کاهش انگیزه است. در ورزشگاه دائماً کسانی را می بینید که قبلاً به موفقیت رسیده اند و برای همان تلاش می کنند.

علاوه بر این، یک فضای عجیب و غریب از رقابت و در عین حال رفاقت دائماً در ورزشگاه حاکم است که در حین تمرین به شما انگیزه می دهد.

تمرینات وزن بدن در خانه

تمرینات با وزن بدن در ابتدا می توانند به عنوان تمرینات مقدماتی برای تمرینات پایه هالتر عمل کنند، اما با گذشت زمان بیشتر به یک تمرین هوازی و باری تبدیل می شوند که فقط می تواند فرم فعلی را حفظ کند. ماهیچه ها به سرعت با یک بار نسبتاً کوچک در فشارهای فشاری، اسکات با وزن خود و پرش سازگار می شوند. و برای راه‌اندازی مکانیسم‌های «جلوگیری»، باید چیز جدی‌تری را در برنامه خود وارد کنیم.

شما نمی توانید بدون آهن پاهای خود را پمپاژ کنید. بدون آهن نمی توان شانه ساخت. حداکثر می توانید آنها را انعطاف پذیرتر کنید.

تفاوت های ظریف مواد مغذی برای تمرینات خانگی

تغذیه مناسب چیزی است که تمرینات موفق از جمله تمرینات خانگی بر آن استوار است. اگر تصمیم دارید تمرین را جدی بگیرید، باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر اساسی کنید.

اول از همه، محصولات را از آن جدا کنید آشپزی فوریو فست فود - البته اگر قبلاً به این نوع کار علاقه داشته اید. خوردن غذاهای سرخ شده نیز نامطلوب است.

اگر برای کاهش وزن تمرین می کنید، پس مهم است که کربوهیدرات های سریع را از رژیم غذایی خود حذف کنید - شیرینی ها، محصولات پخته شده. آنچه می خورید باید شامل کربوهیدرات های آهسته (هر نوع غلات به جز بلغور) و همچنین پروتئین ها (گوشت، حبوبات، قارچ، محصولات لبنی) باشد. به طور کلی تلاش برای خوردن کربوهیدرات کمتر یک اشتباه رایج است، زیرا آنها منبع انرژی ما برای تمرین هستند.

رژیم غذایی شما باید طوری تنظیم شود که حدود 5 وعده غذایی داشته باشید - اما پرخوری نکنید. بهتر است در نیمه اول روز - قبل از ساعت 15:00 - کربوهیدرات مصرف کنید، اما در نیمه دوم غذاهای پروتئینی. گزینه ایده آل"میان وعده" قبل از خواب پنیر معمولی است.

اطلاعات مفید برای کاهش وزن

اگر هدف شما افزایش وزن است، در هر وعده غذایی باید غذاهای پروتئینی گنجانده شود. ایده بدی نیست که یک گینر مصرف کنید، که به بدن مقدار زیادی کالری و پروتئین لازم برای رشد عضلانی می دهد.

در غیر این صورت، اصل تغذیه مانند کسانی است که در حال کاهش وزن هستند - تعادل پروتئین ها و کربوهیدرات ها، وعده های غذایی مکرر. تنها چیز این است که می توانید غذاهای پرکالری بیشتری بخورید.

برنامه ورزش بدون آهن

نحوه پمپاژ در خانه: برنامه از StyleFitness

دوشنبه:

• کشش

شما می توانید کشش های کششی را با یک چنگال پهن، هم پشت سر و هم روی سینه انجام دهید یا حتی آنها را با هم ترکیب کنید. عرض چنگ باید به گونه ای باشد که ساعدها در بالاترین نقطه موازی با یکدیگر و به عبارت دیگر عمود بر کف باشند.

بسیار مهم است که تیغه های شانه خود را در کنار هم نگه دارید و موقعیت مستقیمسر را طوری که در بالا قوز نکند. ما 3 رویکرد را به حداکثر انجام می دهیم، بدون وزن، زمان استراحت بین رویکردها 3 دقیقه است.

• اسکات

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز یا باریکتر قرار دهید. شیب پشت باید تقریباً 45 درجه باشد، اما کمتر نباشد. پایین ترین نقطه ران در حین اسکات باید موازی با زمین یا حتی پایین تر باشد. انجام اسکات با دمبل های سبک توصیه می شود.

ما 25 تکرار از 8 رویکرد را انجام می دهیم و هر هفته 2 بار دیگر تکرارها را افزایش می دهیم.

• پوش آپ

هنگام انجام حرکات فشاری سعی کنید پاها و پشت خود را صاف نگه دارید تا یک خط مستقیم تشکیل شود. با باز کردن بازوها و باز کردن آرنج‌ها تا حد امکان، عضلات سینه بهترین عملکرد را دارند. به همین دلیل است که حداکثر بار روی مفاصل شانه می افتد. لطفا احتیاط کنید

فشارهای فشاری با چنگال گسترده باید 20 بار برای 5 رویکرد انجام شود و هر هفته تعداد تکرارها 2 بار افزایش یابد.

• بورپی

این تمرین باید برای حداکثر تعداد تکرار در 5 دقیقه انجام شود.

• پل

به پشت دراز بکشید و با زانوهای خم شده، پاهای خود را تقریباً 20 سانتی متر از باسن خود قرار دهید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد و بازوها کمی در آرنج خم شوند. با استفاده از هر دو دست و پا برای فشار دادن به بالا، در حالی که شکمتان منقبض است، باسن خود را به آرامی بالا بیاورید تا کمرتان قوس شود.

پل را 10 بار انجام دهید و سعی کنید دست ها و پاهای خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.

• تاباتا "پلانک"

کل بدن به یک خط مستقیم تبدیل می شود. سعی کنید 20 ثانیه در این حالت بمانید. 8 ست را انجام دهید و بین هر ست بیش از 10 ثانیه استراحت نکنید.

چهارشنبه:

• تاباتا پوش آپ.

با تاکید بر روی زانوهای خود موضع می گیریم و به مدت 20 ثانیه فشارهای فشاری را با دامنه زیاد انجام می دهیم. 10 ثانیه بعد استراحت می کنیم. ما 8 رویکرد را انجام می دهیم.

• تاباتا "اسکات".

با سرعتی سریع، در حالی که بازوها به سمت جلو کشیده شده و لگن را به سمت عقب حرکت می دهیم، به مدت 20 ثانیه چمباتمه می زنیم. ما 8 رویکرد انجام می دهیم، زمان استراحت - 10 ثانیه بین رویکردها.

• پلانک.

وضعیت بدن باید مانند فشارهای فشاری و با تاکید بر انگشتان پا باشد. ما حداکثر 3 رویکرد را انجام می دهیم.

• تاباتا "بورپی".
• پل.

در حالی که دست ها و پاهای خود را تا حد ممکن صاف کرده اید، این تمرین را 10 بار انجام دهید و سعی کنید برای مدتی در وضعیت خود بمانید.

• تاباتا "پلانک"

سعی می کنیم حداقل 20 ثانیه در این وضعیت بمانیم. انجام 8 تکرار در فواصل 10 ثانیه ضروری است.