Як накачати руки дівчині правильно та швидко. Вправи для м'язів рук у домашніх умовах, відео. Як накачати руки чоловікові в домашніх умовах
Практично кожен хоче мати гарне і підтягнуте тіло, але далеко не всі мають час на те, щоб регулярно відвідувати спортзал і займатися з персональним тренером. Існує чимало способів, за допомогою яких можна привести своє тіло до ладу будинку. Найпоширеніше питання серед тих, хто не має можливості відвідувати спортзал – як швидко накачати м'язи в домашніх умовах?
Існує чимало методик, дотримуючись яких можна збільшити м'язову масу. Але всі вони будуть ефективні лише за дотримання спеціального режиму харчування, а також сну та тренувань. Для швидкого перетворення тіла ефективніше опрацьовувати всі групи м'язів. Але в рамках цієї статті ми розглянемо методи накачування м'язів рук вдома.
Планування дня – ключ до досягнення бажаного результату
Перш ніж почати виконувати вправи збільшення м'язів на руках, необхідно скласти певний графік занять. Оскільки швидкість збільшення м'язової масибезпосередньо залежить від суворого дотримання спеціального порядку дня, необхідно спланувати програму. Для цього слід виділяти хоча б одну годину 3-4 рази на тиждень для тренувань. Оскільки м'язи за відсутності фізичних навантаженьдуже швидко втрачають форму, необхідно займатися спортом систематично. Також безперервного прогресу слід постійно збільшувати навантаження. Інакше м'язи звикнуть до такого розпорядку та перестануть рости. 
Потрібно визначити час тренувань. Заняття не повинні проводитись між справою, їх необхідно планувати. Проводити тренування слід одночасно. Завдяки цьому простіше організувати свій день. Важливо визначити для себе бажаний результат, бути націленим на його досягнення і, незважаючи на ліньки та інші перешкоди, слідувати спланованому розпорядку. Фахівці рекомендують займатися спортом увечері. Оптимальним варіантом вважається виконання фізичних навантажень у період між 16-ю і 19-ю годинами. Найголовніше для досягнення бажаного результату - відповідально до тренувань, правильно виконувати всі вправи, а також дотримуватися режиму сну та харчування.
Правильне харчування – запорука гарного тіла
Харчування переважно здоровою їжею сприяє як створенню тіла мрії, а й значному зміцненню здоров'я. Як відомо, основу харчування становлять вуглеводи, жири та білки. Але мало хто знає які продукти і скільки необхідно вживати для швидкого зростання м'язів.
- Білки
Для м'язового приросту слід збільшити кількість їжі, що з'їдається за день. Але раціон при цьому має бути збалансованим. Головним будівельним матеріаломм'язових волокон є білок. Тому необхідно подвоїти продукти, багаті на протеїни у своєму раціоні. Білок у великій кількості міститься в наступних продуктах:
- риба та морепродукти;
- курячі яйця;
- бобові;
- м'ясо;
- горіхи;
- молоко та кисломолочні вироби.
- Вуглеводи
Для зростання м'язів рук і всього тіла не менш важливо вживати достатню кількість вуглеводів. Однак не всі продукти, багаті на них, корисні. Слід віддавати перевагу складним вуглеводам. Вони містяться в різних крупах, макаронах із цільного зерна, бобових, деяких овочах та фруктах. Але фахівці рекомендують відмовитись від швидких вуглеводів. Вони у великій кількості містяться в цукрі та борошняних виробах. Оскільки вони сприяють відкладенню жиру та втраті мотивації, їх споживання слід хоча б скоротити, але краще відмовитись повністю.
Для створення підтягнутого тілатакож важливо вживати певну кількість жирів. Перевагу слід віддати рослинним жирам, а також які містяться в деяких сортах риби та морепродуктах. При цьому рекомендується відмовитись від насичених жирів тваринного походження.
Коли людина різко змінює спосіб життя та починає займатися спортом, йому необхідно отримувати достатню кількість вітамінів. Тому рекомендується їсти якнайбільше «живої» їжі. Для цього слід додати до свого раціону більше фруктів та овочів. Також рекомендується періодично пити вітамінні комплекси.
Основні вправи для рук
Існує безліч різних вправ, спрямованих на розвиток м'язів рук.
Але для їх повноцінного виконання, необхідна наявність додаткових засобів, таких як штанга, поперечина та гантелі.
Як їх заміну можна використовувати і підручні засоби, але якщо ви вирішили серйозно зайнятися трансформацією свого тіла, в такому випадку рекомендується придбати всі необхідні спорядження.
- Вправи для розвитку біцепса
Основною функцією біцепса є згинання рук. Кожен м'яз у людському тілі при його скороченні виконує своє завдання. Не є винятком і двоголовий м'яз плеча. Тому для розвитку біцепса необхідно виконувати вправи, спрямовані на згинання рук.
- Підняття штанги стоячи
Ця вправа вважається базовою, тому її слід виконувати на самому початку тренування. Правильне виконання вправи передбачає згинання у ліктьовому суглобі рук із додатковою вагою. Виконувати його слід стоячи зі штангою. Це одне з найбільш ефективних вправ, призначених для розвитку двоголового м'яза плеча. Однак, щоб уникнути травм, його слід виконувати правильно.
Рекомендується підбирати вагу так, щоб можна було виконати 8-10 повторень за один підхід. Слід робити 3-4 підходи за одне тренування. Під час виконання вправи важливо стежити, щоб ступня щільно спиралася на підлогу. Якщо ж ви помітили, що під час виконання вас хитає убік, необхідно зменшити вагу.
- Підтягування зворотним хватом
Ця вправа підходить для підготовлених людей. Воно також є базовим. Ця вправа не менш ефективна для розвитку біцепса.
Для правильного виконаннянеобхідно взятися за поперечину, при цьому долоні потрібно повернути до себе, відстань між ними має бути приблизно 10-15 см, і на видиху підтягнутися. Для повноцінного виконання цієї вправи потрібно торкнутися підборіддям поперечини та повернутися у вихідне положення.
Цю вправу слід робити наприкінці заняття, оскільки є додатковим до базовим. З його допомогою необхідно «добивати» м'язи до краю. Базові вправи в основному призначені для «прокачування» великих м'язів, а ізолюючі необхідні для опрацювання інших ділянок тіла.
Для виконання потрібно стати на тверду поверхню з гантелями в обох руках. Стопи ніг слід поставити на ширині плечей і трохи зігнути (для зняття навантаження з хребта). Потім потрібно почати виконувати поперемінний підйом гантелі. У цьому необхідно вивертати руки те щоб м'язи скорочувалися максимально.
Сет слід організовувати так: 4-5 підходів по 8-10 підйомів кожною рукою. Цю вправу також можна виконувати, сидячи на лаві. Це дозволить більш ретельно ізолювати біцепс.
- Вправи у розвиток трицепса
Завдяки триголовому м'язу людина робить розгинання руки. Ця функція є основною для трицепса. У зв'язку з цим усі вправи на його опрацювання спрямовані на розгинання рук із додатковою вагою.
- Віджимання від підлоги вузьким хватом
Базова вправа. Воно призначене для опрацювання трицепсу. Є альтернативою жиму штанги. Але оскільки вдома може виявитися лави для жиму, ми зупинимося на віджиманнях від підлоги.
Для виконання потрібно прийняти упор лежачи. Ноги поставити разом, а руки повинні бути на відстані 10-15 см. Спина при цьому повинна бути рівною. І потім почати виконувати згинання в ліктьовому суглобі, при цьому злегка торкаючись статі грудьми.
Необхідно виконувати 4-5 підходів з 8-10 повторень. Для збільшення навантаження можна поставити ноги на стілець, диван або інший підручний пристрій.
Ще одна базова вправа, її виконання потребує певної підготовки, тому вона не підійде для новачків.
Важливо виконувати його правильно. Краще зробити менше повторень, але чистих. Необхідно зайняти вихідне положення, потім, опустивши підборіддя, притиснути його до грудей, колінами злегка зігнути ноги, корпус нахилити трохи вперед. Це дозволить максимально задіяти триголовий м'яз.
Вправи для дельтоподібних м'язів
Завдяки дельтоподібним м'язам людина здатна піднімати руки в сторони, а також назад і вгору.
- Жим штанги через голову
Базова вправа для розвитку дельтоподібного м'яза. Однак виконувати його слід обережно, оскільки ця вправа є досить травмонебезпечною. Його плюсом є те, що під час виконання опрацьовуються усі відділи дельтоподібного м'яза.
За допомогою цієї тяги штанги можна добре опрацювати передній пучок дельти. Його слід виконувати наприкінці тренування.
- Вправа для розвитку передпліччя
Передпліччя задіяні під час виконання практично всіх вправ. Але варто опрацьовувати їх і окремо. Для цього достатньо однієї вправи. Його слід виконувати після завершення тренування.
Для виконання потрібно взяти гриф від штанги та покласти на горизонтальну поверхнюруки. Потім кистями слід виконувати підйом грифа. Потрібно робити 50 повторень. Для цього вправи достатньо двох підходів.
Привіт, друзі! Сьогодні ми з вами розглянемо, як накачати руки швидко, найкращі вправи для рук, а також буде багато крутої інформації про техніку виконання вправ, всяких цікавих фішок і т.д.
На жаль, дуже часто навіть досвідчені тренери не можуть пояснити відмінності тих чи інших форм виконання вправ для рук.
Для зростання м'язів рук, як і для решти м'язів, треба вирішити всього три завдання:
- ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ(має зростати обсяг тренування). Мабуть, головне правило, т.к. М'ЯЗАМ НЕМАЄ ЗМІСУ ЗБІЛЬШУВАТИСЯ, ЯКЩО НЕ РОСТЕ НАВАНТАЖЕННЯ.
(Потрібно навчитися відчувати м'язи, які хочете розвинути, і ВИКЛЮЧИТИ З РОБОТИ ІНШІ М'ЯЗИ).- НЕОБХІДНЕ ВІДНОВЛЕННЯ (дробове харчування 6-12 разів на день + сон 8-10 годин).
Чим суворіше ви дотримуватиметеся цих правил, тим швидше ви зможете накачати ваші руки. Це не так складно, як здається.
Більшість помилок, які не дозволяють виростити м'язи рук, йдуть саме через неправильну техніку.
Саме про неї ми говоритимемо сьогодні дуже багато. Адже лише трохи скоригувавши техніку виконання вправ, ми зможемо зробити навантаження на цільовий м'яз більш концентрованим і точним.
Якщо говорити про руки, слід сконцентруватися на наступних м'язах:
- Трицепс (триголовий м'яз плеча).
- Біцепс (двоголовий м'яз плеча).
- Брахіаліс (плечовий м'яз).
- М'язи передпліччя.
Якщо чесно, то м'язи передпліччя можна звідси взагалі виключити через їх малу величину. Але про це ми поговоримо далі.
Почнемо із трицепсу.
Як накачати трицепс
Про анатомію м'язів рук ми з вами детально поговорили, тому сьогодні ми не будемо докладно зациклювати увагу на анатомії. Прочитайте обов'язково, якщо ще не читали, попередню статтю.
Почнемо ми саме з грамотного тренування трицепса, тому що він головніший, ніж біцепс, з погляду розміру (має три голівки, а не дві).
(трьохголовий м'яз плеча) – це «підковоподібний» м'яз, що складається з трьох головок, що переплітаються з боку ліктя в ОДНУ ЗАГАЛЬНУ зв'язку.
Саме завдяки загальному кріпленню(зв'язці) в районі ліктя під час роботи ВСІ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСУ включаються до роботи одночасно!
Але незважаючи на це, у різних вправах, існує якийсь акцент навантаження на якусь із головок або дві головки. Тобто, начебто працюють всі головки трицепса, але в різній мірі.
- Довга головка трицепса(Внутрішня) - кріпиться до лопатки ззаду. Вимагає максимального відведення руки назад (в ідеалі, треба включати в роботу додатково плечовий суглоб, тому довга головка бере участь у його розгинанні).
- Латеральна головка трицепса + Медіальна головка трицепса– кріпляться до плечової кістки. Беруть участь лише у РОЗГИБАНІЇ ПЕРЕДПЛЕЧЧЯ. У медіальної (середньої) головки трицепса довге сухожилля, тому є т.зв. Впадина поруч із ліктем.
Цікаво:У мезоморфів та ендоморфів трицепси частіше масивні та довгі, а у ектоморфів, навпаки, короткі, але більш пікові. У перших швидше росте м'язова маса, у других м'язи менше, але виглядають естетичніше.
Наступний важливий момент, Що стосується послідовності включення головок трицепса в роботу.
Трицепс включається під час виконання вправи, починаючи з МЕДІАЛЬНОЇ (середньої) головки до ДОВГІЙ, залежно від тяжкості навантаження та ступеня відведення руки назад.
Повторюся:
- ЯКЩО НАВАНТАЖЕННЯ ЛЕГКА = ВЕЛИКА частина навантаження лягає на МЕДІАЛЬНУ ГОЛОВКУ (середню).
- ЯКЩО НАВАНТАЖЕННЯ ТІЛЬКИ ЗБІЛЬШИЛОСЯ = Додатково включається КОРОТКА (латеральна, зовнішня) головка.
- ЯКЩО НАВАНТАЖЕННЯ ВЕЛИКА = Включається ДОВГА ГОЛОВКА трицепса. Плюс, довга головка включається в роботу, якщо ви ВІДВІДІТЕ РУКУ НАЗАД (бо вона кріпиться до лопатки ззаду)!!!
З цього робимо висновок, що МЕДІАЛЬНА і ЛАТЕРАЛЬНА головки працюють практично в БУДЬ-ЯКИХ ВПРАВАХ на трицепс, а про особливості ДОВГІЙ ГОЛОВКИ ми поговоримо трохи нижче.
Тренування довгої головки трицепса
Справа в тому, що довга головка кріпиться трохи інакше, ніж латеральна та медіальна головки. Довга головка кріпиться до лопатки, тому для її активної роботи потрібно:
. Як ми пам'ятаємо, якщо навантаження легке, то трицепсу простіше виконати вправу за рахунок зручніше розташованих головок (медіальної та латеральної). Навантаження велике = включення довгої головки.Для довгої головки трицепса кращими варіантамивправ будуть:
- Французькі жими через голову стоячи і сидячи (коли руки піднято вгору).
- Різного роду розгинання (ті ж жими) з вільними вагами, з можливістю відведення руки назад.
Я вже давно пристосувався виконувати розгинання рук через голову сидячи У КРОСОВІРІ! Мені такий варіант вправи дуже подобається через можливість швидко змінити робочу вагу, а також можливість тримати трицепс у постійній напрузі.
Спробуйте, друзі.
Як не травмувати трицепс
Взагалі, більшість травм в ізольованих вправах на будь-які штовхаючі м'язові групи, чи то трицепс, грудні, дельти чи квадрицепс трапляються через ЧИТИНГ З ВЕЛИКИМИ ВАГАМИ!
НЕ МОЖНА робити різкі рухи, ривки, допомагаючи іншими м'язовими групами, коли в русі працює ОДИН СУСТАВ на злам!
Рано чи пізно, за такого розкладу, ви 100% травмуєтеся.
Саме тому, я завжди раджу виконувати ізолюючі вправи ПІСЛЯ БАЗОВИХ (якщо, звичайно, не йдеться про попередню втому).
Ви краще розігріті, поживні речовининадійшли до суглобів у потрібній кількості, і ви готові до ізолюючої роботи «на добивання».
Найбільш травмонебезпечна вправа в цьому «хіт-параді» – це, звичайно, ФРАНЦУЗЬКІ ЖИМИ з великими вагами (особливо без розминки). Та й взагалі будь-які вправи на трицепс, де відбувається навантаження на один суглоб – дуже небезпечні!
Висновок:Спочатку, добре завантажте трицепс базовими вправами (жими вузьким хватом, жими через голову, бруси і т.д.), а потім вже переходьте на ізолюючі вправи, тому що трицепси будуть уже втомлені, а значить не зможуть працювати з максимальними робочими вагами .
Найкращі вправи на трицепс
Ось НАЙКРАЩІ вправи, на мій погляд, для тренування трицепса (за зменшенням їх ефективності):
- Жим лежачи вузьким хватом (можна в тренажері Сміта, ще краще Вниз головою, але про це трохи нижче).
- Віджимання на брусах.
- Французький жим штанги лежачи вниз головою.
- Французький жим штанги стоячи (або сидячи) через голову (можна з гантелей).
- Розгинання у кросовері або на вертикальному блоці.
Секрет:Під час виконання жимов на трицепс зробіть негативний кут лави, так ви ще сильніше ізолюєте трицепс (вимкнеться груди та дельти).
Думаю, що інформації про тренування трицепса достатньо, тепер перейдемо до тренування біцепса, друзі.
Біцепс(двоголовий м'яз плеча) – великий м'яз, добре видимий на передній поверхні плеча, що складається з двох головок («бі» = два).
Насправді, накачати біцепс не так і складно, і він, як правило, охоче відгукується на навантаження, з наступних причин:
- Біцепс дуже легко ВІДЧУВАТИ. Це практично єдиний м'яз, що згинає руку в ліктьовому суглобі, тому ускладнюючи цей рух додатковими вагами, складно не відчути біцепс, і не потрапити навантаженням в цільовий м'яз.
- Біцепс - маленька група м'язів, Тому росте слідом за великими м'язовими групами (немає людини з маленькими руками, але з значними грудними і ногами).
Як і у трицепса, обидва пучки з'єднуються в одне сухожилля і кріпляться за допомогою нього до ліктьового суглоба.
Є один цікавий момент. Сухожилля кріпиться не строго прямо, а під невеликим кутом, тому біцепс може зупиняти (розгортати) руку у бік великого пальця. Саме ці рухи ми й маємо ускладнювати.
Висновок:Для розвитку біцепса необхідно згинати і розгортати (супінювати) передпліччя щодо ліктя.
Як і у трицепса, у двоголового м'яза плеча теж можна зміщувати акцент навантаження на різні головки, використовуючи деякі хитрі прийоми.
Як правило, практично за будь-яких вправ на біцепс, працює КОРОТКА (внутрішня) головка біцепса.
Зазвичай проблема виникає саме з розвитком ДОВГІЙ (зовнішньої) головки біцепса.
Чому це відбувається?
Анатомічно, зовнішня (довга) головка кріпиться до плечового суглоба у верхній частині, тому для її активної участі у вправах необхідно ВІДВОДИТИ ЛІКТІ НАЗАД!
Таким чином ви механічно розтягнете довгу головку біцепса і змусите її працювати.
Є кілька цікавих прийомів, що дозволяють включити довгу головку біцепса в роботу:
- Відводьте лікті назад. Чим вони далі за спиною, краще працює зовнішній пучок біцепса.
- Використовуйте ВУЗЬКИЙ ХВАТ. Чим хват уже, тим краще входить у роботу зовнішній пучок.
І навпаки. Вивели лікті вперед і взяли гриф ширше – включили в роботу ВНУТРІШНІЙ пучок біцепса.
Найкращі вправи для розвитку біцепса
Є вправи з гантелями на біцепс, з різними грифами та видами силових снарядів, вправи на біцепс на турніку тощо. Але найефективнішими, на мою думку, є ці чотири вправи:
- Підйом штанги на біцепс (з прямим або EZ-грифом).
- Підйом гантелі, лежачи на похилій лаві (працює довга головка).
- Підтягування на турніку вузьким зворотним хватом.
- Підйом гантелі з супінацією.
Ось, до речі, моє невелике відео про підйом штанги на біцепс із EZ-грифом.
Насправді, різноманіття різних вправ величезне, проте, абсолютної більшості буде достатньо цих вправ, щоб розвинути собі біцепси значних розмірів.
Секрет:Якщо у вас передпліччя «забиваються» раніше, ніж біцепс, виконуйте вправи з EZ-грифом! Це знімає навантаження з передпліч.
Брахіаліс. Як накачати, і що це взагалі таке
Брахіаліс(Плечовий м'яз) – м'яз, що знаходиться ПІД БІЦЕПСОМ (як підкладка), але виконує безпосередньо ЗГИБАННЯ (не бере участі в процесі розвороту кисті, тому що кріпиться строго рівно, а не збоку, як біцепс).
Саме брахіаліс дозволяє піднімати великі ваги на біцепс, т.к. він забирає він 65-70% навантаження в згинаннях.
Брахіаліс механічно виштовхує ваш біцепс назовні, роблячи перший більш піковим.
Посудіть самі, якщо підкладка знизу (брахіаліс) буде більшою, то і те, що знаходиться вище (біцепс) теж випиратиме сильніше.
Найкращі вправи для розвитку брахіалісу
Найкращі та найдоступніші вправи на брахіаліс, на мій погляд:
- Підйом штанги на біцепс ЗВОРОТНИМ ВИСТАЧОМ.
- "Молотки стоячи" (молоткові згинання).
Секрет:При виконанні підйому штанги на біцепс зворотним хватом, зафіксуйте лікті в одному положенні! Візьміть таку вагу, яка дозволятиме вам виконувати дану вправу БЕЗ ЗАКИДАННЯ ТЕРЕЗИ з нижньої точки у верхню. Пам'ятайте, ТЕХНІКА – понад усе.
Як накачати передпліччя
Про передпліччя у мене буде окрема цікава стаття, але зараз скажу кілька основних моментів.
Знаєте, як правило, якщо мене запитує людина про те, як накачати передпліччя, то її рівень тренованості бажає кращого.
Чим нижчий у людини рівень тренованості, тим більше його турбує питання тренування дрібних м'язових груп.
Друзі, зрозумійте, що якщо ви виростете у великих м'язових групах, то і передпліччя у вас виростуть самі! Абсолютній більшості не потрібні ніякі спеціальні вправи для передпліч!
Це як намагатися збудувати хмарочос на фундаменті від корівника.
Під час виконання БУДЬ-ЯКИХ ВПРАВ на руки ЗАВЖДИ працюють передпліччя.
Якщо ви все-таки хочете знати, як натренувати передпліччя, то ось вам набір найефективніших вправ:
- Згинання пензлів зі штангою.
- Згинання пензлів зі штангою зворотним хватом.
- Пронація та супінація (розгортання кистей назовні та всередину).
- Стиснення еспандера.
Як накачати руки швидко
Тепер пропоную перейти до найцікавішого, як накачати руки швидко та грамотно, та й взагалі, як організувати ефективне тренування рук, які вправи використовувати, які прийоми тощо.
Але спочатку, перерахую основні помилки новачків, при тренуванні рук:
- Бажання накачати руки окремо від великих груп м'язів. Практично всі, хто починає тренуватися, думають, що їм достатньо тренувати лише біцепс та прес, і все буде вогонь, але це помилка. Тренування маленьких м'язових груп не сприяє виробленню великої кількості анаболічних гормонів, так необхідних для якісного зростання, тому про значні розміри рук, та й тіла, можна забути, при такому підході.
- Нерозвинене м'язове почуття. Про нього я писав уже в багатьох статтях. Якщо ви не відчуваєте м'язи, які тренуєте, то навантаження летить мимо.
- Занадто важкі та високооб'ємні тренування рук. Руки – маленька група м'язів і її дуже просто перетренувати. Якщо виконувати на руки купу вправ з великою кількістюпідходів, це, швидше за все, лімітує ваш прогрес (якщо ви, звичайно, не використовуєте анаболічні стероїди). Правило: "бери більше, кидай далі ..." тут не працює.
- Відсутність прогресії навантажень. М'язи рук підкоряються тим самим правилам зростання, як і інші м'язи. Немає зростання навантаження - немає сенсу збільшувати енерговитратні для організму м'язи, все просто.
Грамотне компонування при тренуванні м'язів рук
Варіантів компонування м'язів рук з іншими м'язами існує величезна кількість. У кожному способі є свої плюси та мінуси.
Ось найпопулярніші схеми сплітів для тренування рук:
- Спина + Біцепс, Груди + Трицепс. Т.зв. спліт «тягни-штовхай», в один день ви тренуєте м'язові групи, що тягнуть (спину і біцепс), а інший штовхають (груди і трицепс). Поки тягнуть працюють, штовхають відпочивають. Непогане поєднання, але має такі недоліки: ви завантажуєте велику м'язову групу (спину або груди), після чого менший синергіст (біцепс або трицепс) вже стомлений, і не може працювати на повну силу.
- Спина + трицепс, Груди + Біцепс. Такий варіант мені подобається трохи більше, тому що, тренуючи велику групу м'язів, ми не торкаємося «маленький антагоніст». При тренуванні спини, у нас не працює трицепс, як і при тренуванні грудей біцепс. Недоліки є, але не такі, як при першому випадку, і вони стосуються частоти тренувань. Наприклад, ви тренуєте сьогодні спину та трицепс, а завтра ви вирішуєте йти тренувати груди з біцепсом. Біцепс у вас частково вже млосний сьогодні (т.к. було тренування спини), а замість відпочинку він отримує наступного дня тренування. Хоча, незважаючи на це, це спосіб компонування мені подобається більше, ніж перший, як я й казав.
- Біцепс + трицепс. Начебто, найлогічніший спосіб компонування для тренування м'язів рук. Переваги: Ви виділяєте окремий день для тренування рук, відповідно ви зосереджуєтеся тільки на руках, і направляєте всю силу туди. Але при такому способі компонування, як і скрізь, є недоліки. Окремий день для тренування рук, на мій погляд, вдалий для атлета, який вживає анаболічні стероїди, але ніяк не для природи. Чому? Та тому що для натуралу важливий АНАБОЛІЧНИЙ СПОЛЮК (виробіток) ГОРМОНІВ після тренування, а після тренування маленької м'язової групи він мінімальний, відповідно, зростання, швидше за все, буде невеликим. Я, наприклад, весь минулий ріктренувався 5 разів на тиждень, тренував руки окремо. Знаєте, що найдивовижніше? Я майже не додав об'єму в руках! Чому? Тому що руки і так працюють практично на кожному тренуванні будь-якої м'язової групи, а я їх ще добивав 5-7 вправами по 6-7 підходів раз на тиждень. Відповідно, відновного потенціалу, який дещо обмежений у натурала, не вистачало для належного відновлення.
Суперприйоми для тренування м'язів рук
Суперприйомів існує величезна кількість! Це і дропсети, форсовані повторення, читинг, негативні повторення тощо. АЛЕ! Треба пам'ятати, що руки – це МАЛЕНЬКА м'язова група, яку легко вбити великим навантаженням.
На мою думку, самим оптимальним варіантомускладнення навантаження буде використання суперсерій (суперсетів).
Суперсет- Це виконання двох і більше вправ поспіль на антагоністи м'язи без відпочинку.
М'язи антагоністи– це м'язи, що виконують протилежні функції (як біцепс і трицепс, або груди та спина, або прес та розгинач хребта тощо).
Ми можемо виконувати супермережі у двох режимах:
- Чергування вправ(кілька підходів у вправі на біцепс, потім кілька підходів у вправі на трицепс).
- Чергування підходів у вправі(Підхід на біцепс, потім відпочинок 30-90 секунд, потім підхід на трицепс, потім відпочинок 30-90 секунд ...).
Чому супермережі добре працюють?
З трьох причин:
- Більший відпочинок між підходами. Ми даємо м'яза відпочити трохи більше після підходу чи вправи, т.к. після нього слідує робота на антагоніста. Відпочиваючий м'яз краще відновлюється за рахунок більшого часу між підходами і здатний генерувати велику силу.
- Активне відновлення. Поки один із м'язів антагоністів у нас відпочиває, другий перебуває в роботі. У зв'язку з тим, що кров у нас надходить у працюючий м'яз, ми таким чином влаштовуємо антагоністу, що відпочиває, активне відновлення (поживні речовини, що знаходяться в крові, сприяють кращому відновленню).
- Пампінг. Кровонаповнення в м'язах постійно наростає, а цей ефект має масу корисних властивостей, Про які з великим захопленням завжди говорив Арнольд Шварценеггер, та й інші відомі атлети. До того ж пампінг сприяє розвитку повільних м'язових волокон. Пампінг покращує капіляризацію тканин, активує фактори росту, дає м'язу естетичніший вигляд і т.д.
Що тренувати першим: біцепс чи трицепс?
Часто можна почути однозначну думку щодо цього: якщо першим тренувати трицепс, то залишкова напруга в цьому м'язі не дасть належним чином завантажити біцепс.
Але треба враховувати, що в бодібілдингу немає працюючих однаково на всіх людях 100% схем. В усіх різні генетичні можливості, структура тіла, кріплення, форма м'язів тощо.
Зазвичай, так, треба починати з біцепса, але це лише теорія. Якщо ви відчуваєте, що при тренуванні трицепса перед біцепсом ви даєте незнайомий, додатковий стрес м'язі, то робіть саме так, як вам нагадує інтуїція.
Висновок:Початківцям краще тренувати біцепс перед трицепсом, досвідчені атлети дивляться за відчуттями.
Тренування м'язів рук. Послідовність вправ
Тепер, конкретні прикладиза послідовністю вправ під час тренування м'язів рук.
У мене навіть є докладна стаття на цю тему.
Для тренування трицепса основними базовими вправами є:
- Жим штанги вузьким хватом (можна у тренажері Сміта).
- Віджимання на брусах.
Умовно базові (ізолюючі) вправи для трицепсу:
- Французький жим штанги лежачи.
- Французький жим через голову штанги/гантели стоячи/сидячи.
- Розгинання у вертикального блоку чи кросовера.
Для біцепса базовими вправами будуть:
- Підйом штанги на біцепс стоячи (одне з кращих вправна біцепс).
- Підйом штанги на біцепс зворотним хватом (брахіаліс).
- "Молоткові" згинання з гантелями.
Умовно базові (ізолюючі) вправи на біцепс:
- Підйом гантелі на біцепс сидячи або лежачи.
- Підйоми на біцепс на лаві Ларрі Скотта.
- Концентровані підйоми.
Варіанти програм тренувань для м'язів рук є у великій кількості.
Я тренував руки по-різному.
І засовував їх у тренування фулбаді, і до окремих м'язових груп у рамках спліту, і тренував їх окремо, і тренував як повільні м'язові волокна рук, так і швидкі.
Багато струнких жінок скаржаться на те, що їхні руки виглядають дуже худими. Претензії до рук є і в повних жінок- Шкіра на руках виглядає в'ялою. Тому таким жінкам для покращення зовнішнього виглядупотрібно накачати м'язи. Крім того, корисно підкачати м'язи на руках і тим, хто швидко худне, щоб підтягнулася шкіра. Тим більше, що правильний рельєф рук – це чудово.
З чого розпочати?
На відміну від чоловічого організму, пересиченого тестостероном, на жіночому тілі переважають естрогени, що дають відкладення жирів про запас. Тому накачати м'язи до рельєфу культуристок дуже складно. Та й рідкісна жінка захоче мати подібні руки, якщо не є майстром спорту з бодібілдингу.
Основним завданням для більшості жінок стає підкачування м'язів для надання рукам рельєфності та привабливішої форми. А якщо руки худі, крім тренувань, включіть у свій раціон білкову їжу та вуглеводи з круп.
Які м'язи качаємо?
На руках м'язових груп небагато, проте важливо знати, з якими м'язами ви працюєте. У зоні плеча знаходиться біцепс, він згинає руку в лікті і трицепс, який її розгинає. У зоні передпліччя м'язи допомагають працювати пальцям та зап'ястям, здійснювати махи та обертання долонею.
Важливо!
Кожна вправа спрямована на переважне тренування певної групи м'язів. Це потрібно враховувати при складанні сетів вправ, розраховуючи кількість підходів та ступінь тяжкості снарядів, щоб не перетренувати м'язи.
- Будь-які зусилля згинання руки (у всіх варіантах тренувань) тренують переважно біцепс.
- Будь-які вправи на розгинання будуть напружувати переважно трицепс.
- Утримання снарядів у різних положеннях, обертання кисті, стискання та розтискання кулака, хвати у різних положеннях тренують м'язи передпліччя.
Вправи для рук
Щоб тіло виглядало гармонійно, необхідно рівномірно розвивати м'язи самих рук, а також плечового пояса, спини та грудей.
Комплекси силових вправ для рук виконуйте двічі на тиждень, не частіше. Частіші тренування можуть зробити вас схожою на бодібілдера. Особливу увагу приділіть вазі вантажів, якими користуватиметеся у комплексі. Якщо гантелі важкі, а кількість підходів ви вибрали велику, можете травмувати зв'язки. А загоюватимуться такі травми кілька місяців.
Слідкуйте за своїми відчуттями, не допускайте дискомфорту в зоні суглобів – особливо ліктів та зап'ястей. Проводьте вправи для зміцнення плечової зони та передпліччя.
Комплекс вправ
Вправи для рук не складні у своєму виконанні та не вимагають особливих снарядів.
- Затисніть вантаж у руці, згинайте та розгинайте руки у повільному, потім у середньому та наостанок – у високому темпі по 10 підходів. Як обтяжувачі можуть виступати гантелі або пластикові ємностіз водою або піском вагою до кілограма.
- Стисніть пальці в кулаки і обертайте ними по 40-60 разів на кожну сторону. Ця вправа чудово тренує м'язи зап'ястя.
- Машіть долонею, як при прощанні. Виконуйте вправу по 50 разів на два-три заходи.
- Вправи "змія": рухайте рукою, імітуючи рухи змії.
- Вправа з фітболом - великим м'ячем: обіпріться на нього, намагайтеся продавити. Ця вправа використовує всі м'язи рук.
- Вправа на перекладині: повисніть на ній і робіть повороти тулуба вліво-вправо. Ця вправа розслаблює хребет але виконуйте його акуратно, щоб не пошкодити зв'язки зап'ясть і плеча.
- І насамкінець – відомі всім віджимання. Якщо вам важко, віджимайтеся, стоячи на колінах, від стіни або стільця. При віджиманнях паралельно з руками гойдаються м'язи грудей, що допомагає підвищити її тонус. Для більшої ефективності розгорніть долоні всередину перпендикулярно тілу.
У будь-якому випадку, не намагайтеся зробити руки рельєфними за одне-два заняття. Підсилюйте тренування поступово, але робіть вправи регулярно.
Олена ПАРЕЦЬКА
Не секрет, що потужні та великі руки завжди користувалися особливою популярністю у багатьох чоловіків. Великі біцепси вважаються атрибутом будь-якого «качка» чи супергероя з бойовиків. Чоловіку солідно мати добре розвинені біцепси. Великі рукипривертають увагу. Існує думка, що ці руки можна викувати лише після десятків років важкої праці та поту у спортзалі. А як накачати м'язи рук у домашніх умовах? І чи можна зробити це швидко?
Адже мало кому хочеться після роботи тягнутися ще й у спортзал. Хочеться приділяти тренуванням по 20 хвилин на день і мати при цьому пристойний результат, бажано, дуже швидко. Тому новачки цікавляться, як накачати руки вдома гантелями і чи можна зробити це швидко, за тиждень чи два. Насамперед важливо розуміти, що накачати руки вдома є малоперспективним. Пояснити це можна звичною анатомією.
Для розвитку дрібних м'язових груп (а біцепс - це, безумовно, дрібна м'язова група) необхідно розвивати великі м'язові масиви, оскільки саме за ними підтягуються та розвиваються дрібніші.А це можливо лише при виконанні базових вправ – коли працюють у комплексі багато м'язових груп. Наприклад, у жимі лежачи задіяні одночасно дельти, грудні м'язи, трицепси, біцепси, передпліччя. І для нарощування основного м'язового обсягу вам знадобиться час – щонайменше рік-другий. Це не робиться швидко.
Але лише базовими вправами арсенал спортсмена не обмежується.Так само корисно виконувати після основної базової вправи ряд ізолюючих, коли відбувається додаткове опрацювання дрібніших груп, що беруть участь у базовому русі. Нижче представлені ці вправи (у тому числі і з гантелями) і коротко описано техніку їх виконання для тих, кого цікавить, як накачати руки в домашніх умовах, скільки разів на тиждень займатися і що можна робити з гантелями.
Ще зважте на такий момент: вам необхідно встигати відновлюватися після навантаження. Рекомендуємо навантажувати руки та м'язи плечового пояса загалом не частіше 2-3 разів на тиждень.
Техніка виконання основних вправ
Жим лежачи
Як правильно тиснути? Ширина хвата практикується або широка (адекватно ширше рівня плечей), або середня (на рівні плечей). Перший варіант популярніший, він задіює набагато більша кількістьм'язів у роботу і до того ж скорочує амплітуду руху порівняно із середнім хватом. При використанні середнього хвату більшість навантаження припадає переважно на трицепс.
Також дуже важливе положення ліктів. У силовому варіанті жиму лежачи лікті перебувають під кутом 45 градусів, а чи не під прямим, як і класичному билдерском варіанті. У класичному варіанті акцент навантаження більше посідає грудні м'язи через таке становище ліктів. У силовому варіанті при положенні ліктів під кутом 45 градусів додатково в роботу включаються дельти і трицепси.
Бажано, щоб велику вагу знімав партнер, це виключить негативне навантаження на плечовий суглоб, заощадить багато сил, ви не будете змушені утримувати рівновагу зі штангою. У будь-якому випадку при зніманні ви максимально жорстко стискаєте гриф начебто хочете розірвати його. Всі ваші м'язи напружені, особливо передпліччя.
Після знімання переносимо штангу до рівня нижніх грудних м'язів і жорстко фіксуємо в нерухомому стані з повністю випрямленими ліктями. Опускання в силовому жимі проводиться максимально підконтрольно, з натягуванням напруги, якщо так можна висловитися. Іншими словами, ми працюємо як пружина, яку чим сильніше стискають, тим більше потенційне зусилля, яке вона може звільнити.
У нижній точці максимальна напруга. При цьому ми не втискаємо штангу в себе, а тримаємо її над грудьми, злегка стикаючись з нею. Це заощадить нам масу зусиль при вичавленні порівняно з першим варіантом. Ми створюємо на потужному видиху потужне зусилля синхронно всім тілом з виштовхування штанги нагору. Є думка, що видихати варто вже при дотиску, щоб полегшити сам дотиск, але це буде важко для багатьох атлетів.
Зафіксуйтеся жорстко у фінальній позиції з повністю випрямленими ліктями і лише після цього ставте стійку на стійки. В іншому випадку можна несприятливо навантажити плечовий суглоб.
Жим стоячи
Встановлюємо висоту стояків для присідань на рівні грудей. Щоб зняти снаряд зі стійок, підходимо до нього, ставимо ноги строго під гриф, підсідаємо під штангу так, щоб вона жорстко впиралася в груди. Намагаємося перенести більше навантаження на відігнуті назад зап'ястя. Лікті намагаємося тримати вертикально. Погляд тримаємо суворо вперед. З такого положення знімаємо штангу зі стійок, відходимо назад. Ноги ставимо вузько, випрямляємось. Набираємо в груди повітря. І потужно вичавлюємо снаряд нагору, намагаючись відвести його за голову. Обережно: стежте за рівновагою! Потім акуратно повертаємо до рівня грудей та повторюємо вправу.
Підйом штанги на біцепс
Класична та найбільш популярна вправа для біцепса! У класичній техніці виконання ми рекомендуємо вам виконувати його на повну амплітуду, тобто піднімати зі стану повністю випрямлених рук у ліктьових суглобах. Важливо при цьому попередньо ретельно розім'яти ліктьові зв'язки та передпліччя, адже на них припадає багато статичного навантаження. Намагайтеся піднімати штангу повністю – до скорочення піку біцепса і навіть трохи затримуйте її нагорі, потім плавно опускайте до повного випрямлення в ліктьових суглобах. При цьому важливо підбирати такі робочі ваги, які ви можете підняти без так званого чіттінга (наприклад, допомоги корпусом або ногами). Працюйте на ізоляцію.
Жим лежачи вузьким хватом
Більше трицепсовий варіант жиму лежачи. Має велику популярність у багатьох залах. Головне – стежте при цьому за відчуттями у ліктьових суглобах. Почнуть хворіти – перейдіть на іншу вправу. Крім того, важливо грамотно підійти до ширини хвата. Не рекомендуємо особливо сильно його звужувати. Працюйте у великому обсязі та великому діапазоні повторень із посильною вагою.
Розгинання у блочному тренажері
Про цю вправу вже говорили вище. Найпростіше, найбезпечніше, одне з найефективніших. Підійде всім без винятку атлетам. Важливо під час виконання акцентувати навантаження саме ізольовано на трицепс. Працюйте у великому обсязі та великому діапазоні повторень із посильною вагою.
Жим із гантелями на горизонтальній лаві
Класична підсобна вправа у розвиток грудних м'язів. Крім того, чудово опрацьовує плечі та трицепси. Має найбільшу популярність серед відвідувачів тренажерних залів по всьому світу. Прекрасно підійде для тренувань вдома. Його без проблем можна виконувати у домашніх умовах. Рекомендуємо робити 3-4 підходи до 12-15 повторень.
Жим із гантелями на похилій лаві
Не менш визнана класична підсобна вправа для розвитку грудних м'язів. Крім того, чудово опрацьовує плечі та трицепси. Має найбільшу популярність серед відвідувачів тренажерних залів по всьому світу. Прекрасно підійде для тренувань вдома. Його без проблем можна виконувати у домашніх умовах. Рекомендуємо робити три-чотири підходи з 12-15 повторень.
Пулловер з гантелями
Прекрасна вправа для розвитку та розтяжки грудних м'язів. При виконанні на горизонтальній лаві більший акцент навантаження – на груди та трицепси. Рекомендовано багатьом новачкам. Головне – не переборщіть із вагою обтяження під час тренувань. Рекомендуємо робити три-чотири підходи з 12-15 повторень.
Давайте коротко підіб'ємо основні підсумки. Як накачати руки в домашніх умовах? Для розвитку дрібних м'язових груп, до яких, безумовно, належать біцепси та трицепси, необхідно розвивати великі м'язові масиви, оскільки саме за ними підтягуються й дрібніші. А це можливо лише за виконання базових вправ. Але корисно виконувати після основної базової вправи ряд ізолюючих – так відбувається додаткове опрацювання дрібніших груп, що беруть участь у базовому русі.
Щоб мати красиві руки, знати потрібно про те, які накачати м'язи, загальні правилапрокачування та харчування.
Надійні міцні руки– атрибут чоловічої краси, що привертає увагу жінок, викликаючи захоплення. У чоловіків вони викликають заздрість. Адже накачати м'язи рук досить легко навіть у домашніх умовах, якщо виконувати нескладні вправи сумлінно та регулярно.
Щоб це зрозуміти, познайомимося із пристроєм опорно-рухового апарату. Скелет людини є рухливими зчленуваннями кісток: суглобів налічується понад 200. Зчленовані кістки знаходяться в так званій суглобовій сумці, яку роблять міцною зрощені з нею зв'язки, утворені сполучною тканиною. Прикріплені до кісток сухожилля виступають як додаткова міцність. Для зниження тертя кісткових поверхонь сумку заповнює спеціальна рідина.
Щоб накачати м'язи рук, потрібно розвивати:
- дельтоподібний м'язяка охоплює м'язи плеча, плечовий суглоб, відповідаючи за підняття рук у сторони;
- біцепс(двоголовий м'яз плеча), який кріпиться до променевої кістки, а починається від плечового суглоба. Він потрібний для повороту назовні передпліччя, відповідає за згинання рук у ліктьових суглобах;
- триголовий м'яз плеча. Вона починається від лопатки і закінчується на відростку кістки ліктьової. Завдяки трицепсу ми розгинаємо передпліччя. У свою чергу, м'язи передньої групи передпліччя дозволяють згинати пальці та кисті рук, ліктьовий суглоб, а також служать для обертання передпліч усередину. Розгинають пальці та кисті м'язи задньої групи передпліч. Вони ж розгинають руку, повертають назовні передпліччя.
Загальні принципи, завдяки яким легко накачати м'язи рук
Бажаючи накачати м'язи передпліч, трицепсів і біцепсів, зміцнити кисті, потрібно позначити мету, до якої атлет прагнутиме.
По одному з канонів атлетичної фігури, обхват чоловічих біцепсів повинен становити 35% від величини обхвату грудей.
Підбираючи вправи для виконання в домашніх умовах, які допоможуть накачати м'язи рук, важливо від початку дотримуватися правил:
- Виконувати рухи повільно. Щоб накачати м'язи рук, важливо забезпечити тривале навантаження, що дає повільне виконання. Якщо виконувати швидко черговий повтор, використовується маса снаряда чи інерція власної ваги, що у кінцевому результаті, тобто. Швидкість зростання показників відображається негативно.
- Кожна вправа на розвиток сили рук виконується повільно та технічно правильно. Важливо для набору м'язової маси звернути увагу на фазу повернення і подібну точку, виконувати яку потрібно максимально якісно і, як говорилося вище, обов'язково повільно. Якщо підйом гантелі або штанги триває секунду, то фаза повернення повинна становити 2-3 секунди.
- Щоб накачати м'язи рук, важливо м'язи підтримувати у постійній напрузі, незалежно від цього, яка фаза спортивного руху виконується, і яке навантаження відчувають м'язи (вона, як відомо, через зміни кута нахилу і впливу сили тяжкості постійно змінюється).
- Рухи, що дозволяють накачати м'язи рук, робляться з максимальною амплітудою, щоб привчити м'яз до роботи з повною віддачею, тобто. змусити працювати цілком передпліччя, біцепси та трицепси.
- Правильне диханняпід час тренінгу – ще одне необхідні умовидля того, щоб накачати м'язи рук. Починаючи вправу, зазвичай, роблять глибокий вдих (через ніс), на позитивної фазі – видих (через рот) і знову вдих на фазі негативної.
- Достатній відпочинок. Після тренінгу м'язи мають відпочивати, щоб зростати. Для цього їм необхідний будівельний білок, який допомагає впоратися із навантаженням наступного тренування. Тому, щоб накачати м'язи рук, між заняттями рекомендується робити перерву від 1 доби до 2. Не можна проводити тренування 3 рази на тиждень – вони втомлюють тіло та мозок, тому показані й більш тривалі періоди відпочинку. Тижневий відпочинок беруть один раз на 2-3 місяці. Його можна продовжити до двох тижнів, особливо якщо це середина зими або літа.
- Чергування навантаження. Продуктивніше накачати м'язи рук, чергуючи навантаження та повноцінний відпочинок. Якщо, наприклад, у понеділок накачати трицепси та біцепси, то в четвер можна попрацювати на кисті та передпліччя.
- Нарощування ваги- Ще один спосіб накачати м'язи рук. Важливо підібрати початкову вагу гантелі, яка дозволить кожну вправу виконувати по 10 разів, при цьому не порушуючи техніку. Якщо вдасться на наступному занятті з цією вагою виконати 12 повторів, наступного разу можна збільшити вагу, скоротивши повторення, які поступово доводять до 12 і т.д.
Для домашніх тренувань підійдуть будь-які еспандери та гумовий амортизатор. Пружин в еспандері залишають стільки, щоб останнє повторення давалося з останніх сил.
Пам'ятайте, що рухи мають бути плавними, сильними, енергійними та виконуватися з максимальною амплітудою.
Накачати дельтоподібні м'язи можна так:
- Ноги стоять на ширині плечей, пряма спина, руки з еспандером витягнуті вперед. Намагаючись не згинати лікті, розвести руки убік.
- Взятися за один кінець еспандера обома руками. На другий кінець наступити ногами. Потягнути за ручку, доки вона не досягне підборіддя.
Вправа для біцепсів
- Встати на ручку еспандера, за другу взятися правою рукою.
- Зігнувши праву руку в лікті, торкнутися плеча пензлем.
- Потім так само накачати ліву руку.
Тренування трицепсів
- Поставити ноги на ширину плечей, випрямити спину.
- Ліву кисть покласти на стегно, праву руку зігнути в лікті (кисть у плеча, а еспандер за спиною).
- Згинати праву руку та розгинати, залишаючи ліву у нерухомому стані. Ця вправа допоможе накачати м'язи досить швидко.
- Прийняти вихідне положення: стати прямо, зігнути лікті (еспандер за спиною).
- Підняти в сторони руки та повільно опустити назад.
Розвиток м'язів передпліч
Кистовий еспандер розтискати та стискати пальцями.
- Підйом гантелі сидячи.Сісти, взявши верхнім хватом гантелі. Зігнувши лікті, підняти до рівня плечів пензля, щоб ручки гантелі знаходилися паралельно плечам. З цього положення, повільно підняти руки вгору та повільно повернутися назад.
- Розведення гантелей.З положення «стоячи» (ноги на ширині плечей), а кисті з гантелями внизу (ручки перпендикулярні стегнам), розведіть убік руки, не опускаючи нижче рівня плечей. Поверніться до початкового положення.
- Розведення рук у нахилі.Ноги поставити на ширину плечей, руки опустити, ручки гантелей та спина паралельні підлозі (тулуб нахилити вперед). Розведіть руки на рівні голови, після чого повертайтеся назад.
- Підйоми гантелі перед собою.Ноги для стійкості стоять на рівні плечей, руки зігнуті та опущені вниз, спина пряма. Гантелі тримайте верхнім хватом, щоб ручки були паралельно тулубу. Підняти руки вперед на рівні плечей, повернути у вихідну позицію.
Накачати м'язи рук, або, що потрібно знати про тренінг біцепсів
- Згинання рук з гантелями сидячи– одна з продуктивних вправ, що допомагають накачати м'язи рук
- Ступні на підлозі. Сісти на край лави, взявши хватом знизу гантелі. Руки опустити по обидва боки лави. Піднімайте повільно до плечей кисті, затримавшись у верхній точці, потім опускайте повільно в початкову точку.
- Варіацією служить така вправа, що виконується так само, сидячи на лаві:ноги розвести на ширину плечей, узявши хватом знизу гантель правою рукою. Спершись про внутрішню поверхнюстегна ліктем, випрямити руку. Підняти до плеча кисть з гантеллю, напружуючи біцепс, після чого повернутися назад і виконати тренінг, що допомагає накачати інший біцепс.
- Жим гантелей виконується те саме в положенні сидячи.Гантелі утримуйте нижче підборіддя, стежачи, щоб залишалася пряма спина. Підніміть снаряд над головою, розгорнувши назовні долоні, поверніться у вихідну позицію.
- Накачати м'язи рук можна, згинаючи їх із гантелями у положенні «стоячи», Для чого стають потрібно встати, поставивши на ширині плечей руки та ноги. Пензли рук хватом знизу утримують снаряди. Згинаючи повільно руки, щоб снаряди опинилися біля плечей, повернутись у вихідну точку. Можна це вправу, допомагає накачати руки, виконувати поперемінно кожного біцепса. Досить використовувати можна нейтральний (як варіант тренінгу).
Для цього продуктивні нижче перелічені вправи:
- Віджимання на брусах.Випрямити ноги та тулуб, утримуючи на брусах вертикальне положення. Руки тримати ближче до корпусу, згинаючи та розгинаючи їх у ліктях, опуститися вниз, бажано до положення, коли плечі паралельні до підлоги. Випрямляючи руки, повернутись у початкову точку.
- Віджимання на лаві.Обіпріться на лаву, що стоїть позаду, тримаючи витягнуті ноги випрямленими і, торкаючись підлоги тільки п'ятами. Згинати лікті, щоб тіло опустилося вниз до прямого кутаміж передпліччям та плечима.
- Віджимання вузьким хватом.Початкове положення, як при класичному віджиманні: долоні стоять на підлозі в кількох сантиметрах один від одного, шкарпетки упираються в підлогу, корпус прямий. Згинайте лікті, щоб плечі були паралельні до підлоги, повільно повертайтеся назад.
- Відведення руки, що тримає Гантель, назад. Упріться про лаву лівим коліном і долонею, щоб корпус виявився паралельно підлозі. Стопа правої ноги стоїть на підлозі, праве плече притиснуте до тулуба і складає паралель із підлогою. Розпрямляти руку.
- Варіанти виконання жиму на лаві. Лежачи на лаві, утримуйте нейтральним хватом гантелі на рівні грудей. Випрямляйте руки вгору та повертайтеся в початкову точку.
З такого ж вихідного положення випряміть руки, зігніть лікті (гантелі по обидва боки голови), знову випряміть руки і т.д. Сядьте та підніміть гантель, обома руками утримуючи зовні диски. Згинайте лікті до прямого кута з плечима, випрямляйте і знову згинайте.
Накачати м'язи рук, отже, тренувати передпліччя
- Тренування зап'ясть сидячи. Потрібно сісти і впертись стопами в підлогу, ноги поставивши на ширину плечей. Взяти снаряди хватом знизу, помістивши передпліччя на стегна і звісивши кисті. Розгинайте зап'ястя, силою пальців утримуючи гантелі, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
- Наступна вправа, теж служить у тому, щоб накачати м'язи. Виконується воно за аналогією з попереднім, але використовується хват зверху.
- Тренінг зап'ястків стоячи. Ноги на ширині плечей, гантелі тримають хватом зверху. Підняти їх якомога вище, розгинаючи зап'ястя та повільно повернутися назад. У положенні стоячи руки завести спину, тримаючи пальцями снаряди. Піднімати їх спочатку пальцями, потім, згинаючи зап'ястя, щоб долоні стали паралельні підлозі. Повернутись у вихідне положення.
Вправа з дисками – ще один варіант, який допомагає накачати м'язи рук.
Потрібно два диски від штанги, які тримають так, щоб з одного боку знаходився великий палець, чотири інші – з іншого. Підняти диск рівня стегна випрямленою рукою, затримати і опустити, розтиснувши пальці.
Повиснути на перекладині спочатку на правої кистіі затриматися, наскільки можна довго, потім на лівій
Підтягуватись на турніку
- Через поперечину перекинути міцний рушник.Взятися кистями за два кінці та підтягнутися.
- Закріпити мотузку на середині дерев'яної палиці. Діаметр палиці від 2 до 3 см. На другому кінці мотузки прикріпити обтяження. Повертаючи почергово кистями, намотати і розмотати мотузку.
- Кімкати папір.Виконувати тренінг так: розкласти папір на столі і зминати кожен аркуш в грудку руки. Згодом збільшувати кількість аркушів та щільність паперу.
- Розривати папір. Рвати на шматки папір: старі зошити, газети, картон.
