≡× MENI

• Notranjost
• Windows
• Stene
• Projekti
• Zgradbe

Telesna dejavnost in njen vpliv na zdravje ljudi. Vpliv telesne dejavnosti na zdravje Vpliv telesne dejavnosti na telo

Zdrav življenjski slog je osnova kakovosti našega obstoja. Če se človek ne drži načel, ki podpirajo njegovo telo in dušo v harmoniji, mu lastni »obrnejo hrbet«. Začnejo se različne bolezni, ki izčrpavajo in izčrpavajo, kar stanje bistveno poslabša.

Kateri so postulati, ki nam določajo zdrav način življenja?

Pravilna, uravnotežena prehrana;
Zdrav, zadosten spanec;
Psihološko udobje;

In seveda telesna aktivnost. "Gibanje je življenje samo" je zelo pogost izraz, s katerim se je nemogoče ne strinjati.
Na žalost se v sodobnem svetu ljudje gibljejo predvsem z vozili - avtomobili, vlaki, letali.
Seveda tako informacijsko bogato okolje zahteva hitro odzivnost in včasih prisotnost na več mestih hkrati. Ne smemo pa pozabiti, da je človek nastal z lovom za hrano in begom pred plenilci. Zato je zmanjšanje telesne dejavnosti takoj prizadelo svetovno skupnost. Kako, se sprašujete? To je točno tema, ki jo bomo obravnavali v našem članku.

Zgornjim vozilom dodajmo še dvigala, mobilne telefone, računalnike, televizorje, daljinske upravljalnike... Posledica je katastrofalno pomanjkanje najpreprostejše hoje.
Prvi grozen rezultat je bila prekomerna teža. Zanimivo je, da so se ljudje začeli veliko manj gibati in več jesti. Standardne porcije vztrajno naraščajo, prav tako napreduje količina maščobe. To so ogromne količine energije, ki jih človek nima časa in ne želi porabiti za šport in celo preproste sprehode. Zato so kalorije varno shranjene kot maščobne rezerve.
Tako lahko rečemo, da je zmanjšana aktivnost predispozicijski dejavnik za nastanek bolezni srca in ožilja: zvišan krvni tlak, ateroskleroza, srčni infarkt in možganska kap, ki na koncu vodijo v invalidnost ali smrt.

Plovila trpijo po vsem telesu, ne le arterije, ampak tudi vene. Zmanjšano gibanje poslabša in izzove krčne žile spodnjih okončin in medenice, kar je polno nastajanja krvnih strdkov.

Sedeči način življenja poslabša motorično delovanje prebavil. To je eden od vzrokov za zaprtje in prebavne motnje. Posledično jemanje odvajal ali drugih zdravil. In rešitev je preprosta – vrnite v svoje življenje sprehode, igre na prostem in gibanje. Prav tako bi bilo dobro imeti 2 izleta na bazen za eno uro.

Poleg tega trpi tudi mišično-skeletni sistem - začnejo boleti sklepi. Zgodovinsko gledano je bil sklepni sistem zasnovan za aktivno gibanje in se je poslabšal, ko ni bil v uporabi. Enako velja za kostno tkivo. Telesna aktivnost spodbuja delovanje celic, ki jo tvorijo – osteoblastov.
Zato je šport, predvsem hoja, priporočljiv v starosti.
V zadnjih letih je postala priljubljena tako imenovana "norveška" hoja, torej hoja s palicami. Vključitev pomožne opreme pomaga pri maksimalni uporabi mišic in spodbuja njihovem razvoju ter preprečuje atrofijo.

Telesna aktivnost pomaga ohranjati koordinacijo, kar zmanjšuje verjetnost padcev in poškodb, predvsem zlomov kosti. V starosti in starosti je to izjemno pomembno, saj je osteoporoza zelo razširjena. Zlom kolka je lahko usoden, zato je telesna vadba ena izmed univerzalnih preventivnih metod, saj se kalcij absorbira v kosti le, ko je človek v gibanju.

Poleg tega vaje normalizirajo delovanje dihalnega sistema, izboljšajo oskrbo telesnih tkiv s kisikom.

Treba je opozoriti, da je treba navajanje na šport začeti že zelo zgodaj, dejavnosti pa morajo ustrezati starostnim značilnostim. Kasneje se ta koristna navada ohranja, kar zagotavlja željo po zdravem obstoju.

Posebno pozornost si zasluži vpliv telesne vadbe na psihološko sfero. Izboljšujejo razpoloženje, povečujejo samopodobo in dojemanje sebe kot posameznika ter ustvarjajo motivacijo za uspeh.

Tako je nemogoče ne opaziti vodilnega vpliva telesnega gibanja na zdravje ljudi, skupaj s prehrano. Zato bom navedel nekaj primerov, kako lahko postanete bolj aktivni:

Prehodite vsaj razdaljo vsaj enega kilometra;
Sprehodite se;
Ne parkirajte poleg svoje hiše;
Ne uporabljajte dvigala;
Sprehod z otroki;
Pogosteje čistite svoj dom;
ples;
Pojdite v fitnes klub;
Zmanjšajte gledanje televizije. Med gledanjem programov ne jejte – pijte čaj.

Z upoštevanjem teh preprostih pravil boste izboljšali svoje zdravje.

Elena, ya-baby.net

Dragi prijatelji! Danes bomo govorili o zdravstvenih koristih telesne dejavnosti. Po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) telesna aktivnost je vsako telesno gibanje, ki ga povzročijo skeletne mišice in zahteva porabo energije.

Telesna dejavnost je torej gibanje. In gibanje je ena glavnih funkcij vsakega živega organizma. Telesna aktivnost je morda edina komponenta, s katero lahko uravnavamo dnevne potrebe po kalorijah in s tem obvladujemo prekomerno izgubo teže. O tem lahko preberete.

Če želimo čim bolj izkoristiti gibanje za izboljšanje kakovosti našega zdravja, je zelo koristno poznati pozitivne učinke, a tudi možna tveganja, ki jih je treba upoštevati, preden se lotimo vadbe.

Pozitivni učinki pravilno izvajane telesne dejavnosti

A) Vpliv na krvožilni in dihalni sistem:

• optimizira delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema (zmanjša srčni utrip v mirovanju, pa tudi med vadbo zmerne in submaksimalne intenzivnosti, poveča učinkovitost in izboljša delovanje srca;
• poveča lumen koronarnih arterij in kapilar srčne mišice, rahlo zniža krvni tlak pri normalnem ali visokem tlaku, poveča maksimalno porabo kisika (aerobni potencial, VO2max);
• kombinacija povečane aerobne zmogljivosti in optimalne redukcije maščobe je najučinkovitejši način za zmanjšanje stresa;
• starejši ljudje se zelo hitro utrudijo in telesna aktivnost odpravlja utrujenost ter povečuje psihično in telesno zmogljivost.

B) Zmanjšanje tveganja za bolezni srca in obtočil:

• ljudje s sedečim načinom življenja so veliko bolj izpostavljeni tveganju za koronarno srčno bolezen kot fizično aktivni ljudje;
• ljudje z motnjami gibanja imajo veliko manj možnosti, da preživijo prvi srčni infarkt kot osebe, ki redno telovadijo;
• jasno izboljša kakovost življenja bolnikov z boleznimi srčnih arterij. S tem se bistveno zmanjšajo dejavniki tveganja za koronarno srčno bolezen in znižajo stroški zdravstvene oskrbe.

C) Pozitiven učinek na nekatere kemične procese v krvi:

• zmanjša tveganje za nastanek ateroskleroze s spreminjanjem aktivnosti številnih encimov. Znižuje raven maščob v krvi (trigliceridov) in holesterola (dejavnik tveganja za aterosklerozo), nasprotno, povečuje raven "dobrega" holesterola, kar zmanjšuje tveganje za aterosklerozo;
• S sedečim načinom življenja se poveča potreba po hormonu inzulinu, ki uravnava presnovo sladkorja. Prekomerna proizvodnja insulina sčasoma povzroči delno izčrpanost notranjega izločanja trebušne slinavke in poveča verjetnost razvoja sladkorne bolezni. Optimalna telesna aktivnost poveča občutljivost mišičnih vlaken na insulin in stabilizira presnovo sladkorja. Zato redna vadba z optimalno intenzivnostjo preprečuje sladkorno bolezen.

D) Pomaga zmanjšati maščobo in optimizirati težo:

• trening pospeši metabolizem, mobilizira maščobne rezerve in poveča izhod energije. Kombinacija vadbe s pravilno prehrano vodi do izgube teže;
• kombinacija telesne aktivnosti in nizkokalorične hrane je najučinkovitejša metoda za zmanjševanje centralne debelosti (prekomernega odlaganja maščobnega tkiva v predelu trebuha). Največji dejavnik tveganja za ljudi srednjih let in starejše je sladkorna bolezen, ki povzroča sladkorno bolezen, motnje v presnovi maščob v krvi, razvoj koronarne bolezni, srčni infarkt in nenadno smrt.

D) Pozitivno vpliva na duševno aktivnost:

• zmanjšuje stres, strah, depresijo in agresijo, izboljšuje kakovost spanja in povečuje samozavest;
• starejšim ljudem pomaga skrajšati psihomotorični reakcijski čas, izboljšati koordinacijo gibov in obvladati vsakodnevna opravila;
• pozitivno vpliva na odpravljanje slabih navad: kajenje, alkohol in droge.

E) Pozitivno vpliva na sisteme, ki podpirajo človekovo gibanje:

• izboljša prožnost in moč vezi in kit, prožnost sklepov, poveča mišično moč in vzdržljivost;
• vodi do povečanja kapilarne mreže v skeletnih mišicah. Poveča volumen mitohondrijev in aktivnost njihovih encimov. Zato se presnova maščob pospeši;
• izboljša se struktura kosti in zmanjša tveganje za osteoporozo.

G) Pozitivno vpliva na transportni sistem ljudi:

• zmanjša agregacijo trombocitov, poveča volumen krvne plazme in zmanjša gostoto krvi. Preprečuje nastanek aterosklerotičnih plakov.

H) Pozitivno vpliva na delovno učinkovitost:

• povečuje delovno produktivnost in moč. Zmanjšuje tveganje za bolezni, število nezgod pri delu in stroške zdravljenja.

I) Upočasnjuje staranje:

• pomaga zmanjšati proste radikale s povečanjem volumna mitohondrijev, poveča aktivnost naših lastnih antioksidativnih encimskih sistemov.

Možna tveganja, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju telesne dejavnosti

• pozitivna družinska anamneza - srčni infarkt pri bratih in sestrah ali starših (moški, mlajši od 50 let, ženske, mlajše od 55 let);
• bolezni srca in arterij - koronarna bolezen srca, možganske žile, noge (starost ni pomembna);
• prisotnost dejavnikov tveganja za koronarno srčno bolezen - kajenje, visok krvni tlak (sistolični krvni tlak nad 160 mm Hg, diastolični krvni tlak nad 90 mm Hg), prekomerna telesna teža ali debelost (več kot 25 ali 30), visok (nad 6, 2 mm Hg). mmol/l), visok aterosklerotični indeks, visoke ravni sladkorja in sečne kisline v krvi;
• kronične bolezni notranjih organov po okužbah;
• po operaciji, tumorji;
• degenerativne spremembe v osrednjih sklepih in hrbtenici;
• starost nad 40 let za moške in 50 let za ženske s sedečim življenjskim slogom in nizko telesno aktivnostjo.

Seveda, če so zgoraj navedena tveganja prisotna, je potrebno predhodno posvetovanje z zdravnikom.

Za celovit pozitivni učinek telesne dejavnosti na zdravje morajo biti izpolnjeni nekateri pogoji:

1. Glede na vašo starost, zdravstveno stanje in fizično stanje izberite glavno vrsto aerobne telesne dejavnosti, med katero je kri oksigenirana (oksigenirana).
2. Določite optimalno obremenitev, aerobno optimalno vadbeno razdaljo in tedensko pogostost vadbe glede na svoje zdravstveno stanje, starost in telesno pripravljenost.
3. Izberite pravo strategijo povečanja obremenitve.
4. Naj bo program usposabljanja univerzalen - izvajajte kompenzacijske in obnovitvene vaje, ki zmanjšajo enostransko obremenitev telesa in povečajo splošno odpornost telesa.
5. Naj telovadba postane del vašega življenjskega sloga, ki vam prinaša veselje in izboljšuje vaše psihično in fizično počutje.

Srečno in zdravje, prijatelji! Uživajte v telesni dejavnosti.

Nekaj ​​preprostih nasvetov za tiste, ki želijo povečati telesno aktivnost:

• Poskusite se čim več gibati.
• Trikrat na dan porabite 10 minut za preprosto vajo: vstanite, se zravnajte in hodite naokoli.
• Hodite gor in dol po stopnicah.
• Poskusite prehoditi del svoje običajne poti v službo ali iz nje.
• Če se vozite z avtomobilom, poskusite parkirati tako, da lahko prehodite dodatnih 100–200 m.
• Sodelujte v aktivnih igrah za svoje otroke ali otroke svojih prijateljev in sorodnikov.
• Peš do trgovine in nazaj.
• Poskusite redno opravljati izvedljivo fizično delo, na primer v državi.
• Pogosteje bodite v naravi.

Pogoste vrste telesne dejavnosti

• Hoja. Za ljudi srednjih let in starejše je to najpreprostejši in najbolj dostopen način okrevanja. Hoja v počasnem tempu (3–4 km/h) 30–50 minut dnevno, 4–5 krat na teden, pomembno izboljša funkcionalne zmožnosti telesa.
  Najboljši zdravilni učinek ima hitra hoja - 30 minut na dan, 3-5 krat na teden. Obremenitve te intenzivnosti je treba prehoditi postopoma in korak za korakom.
• Zdravstveni tek. Z rednim počasnim tekom vsaj 20 minut krepimo imunski sistem, dvignemo raven hemoglobina v krvi in ​​izboljšamo razpoloženje.
• Fitnes. To je zdravilna tehnika, ki vključuje celovito telesno vadbo (tako aerobno kot vadbo za moč) v kombinaciji s pravilno izbrano prehrano.

Zakaj se morate posvetovati z zdravnikom?

• Tudi v odsotnosti pritožb je nujno opraviti elektrokardiografsko študijo ne le v mirovanju, ampak tudi med telesno aktivnostjo, ki lahko razkrije skrito koronarno arterijsko bolezen.
  neuspeh.
• Pred začetkom vadbe je pomembno, da ugotovite, v kakšnem stanju so vaša hrbtenica in sklepi. Številne na videz nedolžne vaje lahko privedejo do resnih posledic.
• Bolniki s koronarno srčno boleznijo in arterijsko hipertenzijo naj se ob redni telesni vadbi redno posvetujejo z zdravnikom.
• Če je glavni cilj vaših športnih aktivnosti zdravje, potem ne pozabite, da je le aerobna vadba dobra za srce.

• V 21. stoletju se je povprečna telesna aktivnost prebivalca mesta v primerjavi s prejšnjimi stoletji zmanjšala za skoraj 50-krat. Ljudje vodijo sedeč, sedeč življenjski slog, zaradi česar se razvije telesna nedejavnost - zmanjšanje motorične aktivnosti in moči mišičnih kontrakcij.
• Telesna nedejavnost je vzrok za nastanek bolezni srca in ožilja, predvsem možganske kapi, debelosti, sladkorne bolezni, osteoporoze in številnih drugih bolezni. Da bi preprečili razvoj telesne nedejavnosti in zmanjšali tveganje za številne smrtonosne bolezni, bi morali biti aktivni, na primer hoditi vsaj 10 ur na teden.

Po statističnih podatkih se v Rusiji 6-8% prebivalstva ukvarja z rekreativno telesno vzgojo, medtem ko je v ZDA ta delež 60%, na Švedskem pa 70%.

Športna vzgoja je najboljši prijatelj srca

• Med telesno aktivnostjo začne srce biti hitreje, količina krvi, ki jo potisne v žile, se poveča. Več kisika vstopi v delujoče mišice, prežete s tankimi kapilarami, se "prebudijo" in začnejo delovati.
• Tudi srce je mišica, ki potrebuje kisik, ima pa tudi kapilare, ki se med telesno aktivnostjo aktivirajo. Če je telesna aktivnost redna, se pri izvajanju vaj aktivira srce, medtem ko se utrip rahlo poveča.
• Znak zdravega srca in njegovega varčnega delovanja je nizek srčni utrip v mirovanju. Izračunajte svoj utrip zjutraj po spanju, ležanju v postelji, in primerjajte z navedenimi podatki: 55–60 na minuto - odlično; 60–70 na minuto je dobro; 70–80 na minuto - zadovoljivo; > 80 na minuto - slabo.

Kako načrtovati fizičnoobremenitve

• Če se boste, navdihnjeni s tem, kar ste prebrali, odpravili na drsališče ali v bazen, pretekli nekaj kilometrov na smučeh ali prehodili razdaljo, ki bi jo lahko prevozili z avtobusom, bo to dober začetek. Vendar ne pozabite na osnovno pravilo zdrave telesne vadbe: izvajati jih je treba sistematično.
• Pozitivne rezultate lahko dosežemo le z redno telesno aktivnostjo. Zdravniki priporočajo, da samo s telesno dejavnostjo porabimo vsaj 2000 kcal na teden. S spodnjimi podatki lahko izberete pogostost vadbe in trajanje posamezne obremenitve.

Pogostost in trajanje usposabljanjaenkratno obremenitev

Vrsta obremenitve	Poraba energije (kcal/h)
Počasna hoja (3–4 km/h)	280–300
Hoja s povprečno hitrostjo (5–6 km/h)	350
Hitra hoja (7 km/h)	400
Tek ali tek (7–8 km/h)	650
Počasen tek (9–10 km/h)	900
Tek s povprečnim tempom (12–13 km/h)	1250
Kolesarjenje (40 km/h)	850
Plavanje (40 m/min)	530
Tenis v zmernem tempu	425
Drsanje v zmernem tempu	350
Alpsko smučanje	580
Športne igre	600
Aerobna* ritmična gimnastika	600

* Aerobne vaje so tiste, ki so namenjene razvoju vzdržljivosti in so povezane s pospešenim srčnim utripom in izgorevanjem maščob. Sem spadajo vse vrste gibalnih vaj brez uteži.

Kako izbrati vrsto obremenitve, ki je prava za vas?

• Izbrani način telesne dejavnosti mora ustrezati stopnji pripravljenosti vašega telesa, tj. dihalni in kardiovaskularni sistem. Stopnjo pripravljenosti srčno-žilnega sistema je mogoče določiti s preprostim testom:
  1. Izmerite svoj utrip v normalnem stanju mirovanja.
  2. Naredite 20 počepov v 30 sekundah.
  3. Po 3 minutah ponovno izmerite utrip in izračunajte razliko med drugim in prvim rezultatom.
• rezultat:
  dober trening - do 5 zadetkov; zadovoljivo - 5–10 udarcev; nizko - več kot 10 utripov.
• V vsakem primeru, ko začnete trenirati, upoštevajte zmernost. Na začetni stopnji treninga povečajte čas treninga, dokler ne dosežete optimalne obremenitve. Optimalna obremenitev je 85 % maksimalne srčne frekvence (MHR).

  MHR = 220 – vaša starost

• Dokler ne dosežete optimalne obremenitve, ne povečujte intenzivnosti vadbe, hitrosti hoje, teka ali plavanja ter teže uteži. Čez čas, ko se vam vaje udomačijo, lahko intenzivnost povečate.

VELIKA LENINGRADSKA KNJIŽNICA - POVZETKI - Telesna dejavnost in njen vpliv na zdravje

Telesna dejavnost in njen vpliv na zdravje

• Uvod
• 1. Vloga telesne dejavnosti v človekovem življenju
• 2. Telesna dejavnost in njena tesna povezanost z zdravjem človeka
• 3. Vpliv zdravilne telesne kulture na telo
• SKLEPI
• SEZNAM UPORABLJENIH REFERENC

Uvod

Varovanje lastnega zdravja je neposredna odgovornost vsakega in nima pravice prelagati tega na druge. Navsezadnje se pogosto zgodi, da se človek zaradi nepravilnega načina življenja, slabih navad, telesne nedejavnosti in prenajedanja do 20-30 let pripelje v katastrofalno stanje in se šele takrat spomni zdravila.

Ne glede na to, kako popolna je medicina, ne more vseh rešiti vseh bolezni. Človek je kreator lastnega zdravja, za katerega se mora boriti. Že od zgodnjega otroštva je treba voditi aktiven življenjski slog, utrjevati, se ukvarjati s telesno vzgojo in športom, upoštevati pravila osebne higiene - z eno besedo, z razumnimi sredstvi doseči resnično harmonijo zdravja.

Celovitost človekove osebnosti se kaže predvsem v medsebojnem odnosu in interakciji duševnih in fizičnih sil telesa. Usklajenost psihofizičnih sil telesa povečuje zdravstvene rezerve in ustvarja pogoje za ustvarjalno samoizražanje na različnih področjih življenja. Aktivna in zdrava oseba dolgo časa ohranja mladost, nadaljuje z ustvarjalnimi dejavnostmi.

Zdravje je prva in najpomembnejša potreba človeka, ki določa njegovo delovno sposobnost in zagotavlja skladen razvoj posameznika. Zato igra pomen telesne dejavnosti v življenju ljudi pomembno vlogo.

1. VLOGA MOTORNE AKTIVNOSTI V ČLOVEKOVEM ŽIVLJENJU Nekateri raziskovalci trdijo, da se je v našem času telesna aktivnost zmanjšala za 100-krat - v primerjavi s prejšnjimi stoletji. Če dobro pogledate, lahko ugotovite, da v tej trditvi ni pretiravanja ali skoraj nič. Predstavljajte si kmeta iz preteklih stoletij. Praviloma je imel majhno zemljišče. Naprave in gnojil skorajda ni. Vendar je pogosto moral nahraniti ducat otrok. Številni so delali tudi kot delovna sila. Ljudje so dan za dnem in vse življenje nosili to ogromno breme. Nič manj stresa niso doživeli človeški predniki. Nenehno zasledovanje plena, beg pred sovražnikom itd. Seveda telesna preobremenjenost ne more izboljšati zdravja, a tudi pomanjkanje telesne dejavnosti škoduje telesu. Resnica je kot vedno nekje na sredini. Težko je sploh našteti vse pozitivne pojave, ki se zgodijo v telesu ob razumno organizirani telesni vadbi. Resnično, gibanje je življenje. Bodimo pozorni le na glavne točke. Najprej bi morali reči o srcu. Pri običajni osebi srce bije s frekvenco 60-70 utripov na minuto. Ob tem porablja določeno količino hranil in se z določeno hitrostjo obrablja (kot telo kot celota). Pri popolnoma netreniranem človeku naredi srce več kontrakcij na minuto, porabi tudi več hranilnih snovi in ​​se seveda hitreje stara. Za dobro trenirane je vse drugače. Število utripov na minuto je lahko 50, 40 ali manj. Učinkovitost srčne mišice je bistveno večja kot običajno. Posledično se tako srce veliko počasneje obrablja. Telesna vadba vodi do zelo zanimivih in blagodejnih učinkov na telo. Med vadbo se metabolizem močno pospeši, po njej pa se začne upočasnjevati in nazadnje pade na raven pod normalno. Na splošno je metabolizem treniranega človeka počasnejši kot običajno, telo deluje bolj ekonomično, življenjska doba se podaljša, vsakodnevni stres na trenirano telo deluje opazno manj uničujoče, kar tudi podaljšuje življenje. Izboljša se encimski sistem, metabolizem se normalizira, človek bolje spi in si opomore po spanju, kar je zelo pomembno. V treniranem telesu se poveča količina energijsko bogatih spojin kot je ATP in zahvaljujoč temu se povečajo skoraj vse zmožnosti in sposobnosti. Vključno z duševnim, telesnim, spolnim. Ob telesni nedejavnosti (pomanjkanju gibanja) in tudi s starostjo se pojavijo negativne spremembe na dihalih. Amplituda dihalnih gibov se zmanjša. Zlasti je zmanjšana sposobnost globokega dihanja. V zvezi s tem se poveča količina preostalega zraka, kar negativno vpliva na izmenjavo plinov v pljučih. Zmanjša se tudi vitalna kapaciteta pljuč. Vse to vodi v pomanjkanje kisika. V treniranem telesu pa je ravno nasprotno količina kisika večja (kljub temu, da je potreba zmanjšana), kar je zelo pomembno, saj pomanjkanje kisika povzroča ogromno presnovnih motenj. Imunski sistem se bistveno okrepi. Posebne študije na ljudeh so pokazale, da telesna vadba poveča imunobiološke lastnosti krvi in ​​kože ter odpornost proti nekaterim nalezljivim boleznim. Poleg zgoraj navedenega se izboljšajo številni kazalniki: hitrost gibov se lahko poveča za 1,5-2-krat, vzdržljivost - večkrat, moč za 1,5-3-krat, minutni volumen krvi med delom za 2-3-krat, absorpcija kisika na 1 minuto med delom - 1,5 - 2-krat itd. Velik pomen telesne vadbe je v tem, da povečuje odpornost telesa na delovanje številnih različnih neugodnih dejavnikov. Na primer nizek atmosferski tlak, pregrevanje, nekateri strupi, sevanje itd. V posebnih poskusih na živalih se je izkazalo, da so preživele podgane, ki so bile vsak dan 1 do 2 uri trenirane s plavanjem, tekom ali obešanjem na tanko palico. po obsevanju z rentgenskimi žarki v večjem odstotku primerov. Pri večkratnem obsevanju z majhnimi odmerki je 15% netreniranih podgan poginilo po skupnem odmerku 600 rentgenov in enak odstotek treniranih podgan po odmerku 2400 rentgenov. Telesna vadba poveča odpornost telesa miši po presaditvi rakavih tumorjev. Stres ima močan uničujoč učinek na telo. Pozitivna čustva, nasprotno, prispevajo k normalizaciji številnih funkcij. Telesna vadba pomaga ohranjati moč in vedrino. Telesna aktivnost ima močan protistresni učinek. Zaradi nepravilnega življenjskega sloga ali preprosto sčasoma se lahko v telesu kopičijo škodljive snovi, tako imenovani toksini. Kislo okolje, ki nastane v telesu med večjo telesno aktivnostjo, oksidira odpadke v neškodljive spojine, ki se nato zlahka izločijo. Blagodejni učinki telesne dejavnosti na človeško telo so resnično neomejeni. 2 Telesna dejavnost in njena tesna povezanost z zdravjem človeka

Če so mišice neaktivne, se njihova prehrana poslabša, zmanjšata se volumen in moč, elastičnost in čvrstost, postanejo šibke in mlahave. Omejitve gibanja (hipodinamija), pasivni življenjski slog vodijo do različnih predpatoloških in patoloških sprememb v človeškem telesu. Tako so bili ameriški zdravniki, ki so prostovoljcem odvzeli gibanje z uporabo visokega gipsa in ohranili normalno prehrano, prepričani, da so njihove mišice po 40 dneh začele atrofirati in se kopičiti maščoba. Hkrati se je povečala reaktivnost srčno-žilnega sistema in zmanjšal bazalni metabolizem. Vendar pa so v naslednjih 4 tednih, ko so se preiskovanci začeli aktivno gibati (z enako dieto), zgoraj navedeni pojavi izginili, mišice so se okrepile in hipertrofirale. Tako je bilo zaradi telesne aktivnosti možno okrevanje, tako funkcionalno kot strukturno.

Ugotovljeno je bilo, da imajo radiologi, ki se ukvarjajo s telesno vadbo, manjšo izpostavljenost prodornemu sevanju na morfološko sestavo krvi. Poskusi na živalih so pokazali, da sistematično treniranje mišic upočasnjuje razvoj malignih tumorjev.

Pri odzivu človeškega telesa na telesno aktivnost je na prvem mestu vpliv možganske skorje na uravnavanje funkcij glavnih sistemov: pride do sprememb v kardiorespiratornem sistemu, izmenjavi plinov, metabolizmu itd. funkcionalno prestrukturiranje vseh delov mišično-skeletnega sistema, kardiovaskularnega in drugih sistemov, izboljšanje presnovnih procesov v tkivih. Pod vplivom zmerne telesne dejavnosti se poveča delovanje srca, vsebnost hemoglobina in število rdečih krvničk, poveča se fagocitna funkcija krvi. Izboljša se delovanje in struktura samih notranjih organov, izboljša se kemična predelava in gibanje hrane po črevesju.

Telesna vadba vodi tudi do povečanja števila belih krvničk in limfocitov, ki so glavni branilci telesa pred okužbami. Telesna vadba vpliva na krvni tlak tako, da zmanjša nastajanje norepinefrina, hormona, ki z zoženjem krvnih žil povzroča zvišanje krvnega tlaka.

Skupno delovanje mišic in notranjih organov uravnava živčni sistem, katerega delovanje se izboljša tudi s sistematično vadbo.

Med dihanjem in mišično aktivnostjo obstaja tesna povezava. Izvajanje različnih telesnih vaj vpliva na dihanje in prezračevanje zraka v pljučih, na izmenjavo kisika in ogljikovega dioksida v pljučih med zrakom in krvjo ter na porabo kisika v telesnih tkivih.

Vsako bolezen spremljata disfunkcija in kompenzacija. Torej telesna vadba pomaga pospešiti regenerativne procese, nasičiti kri s kisikom, plastičnimi ("gradbenimi") materiali, kar pospeši okrevanje.

Pri boleznih se splošni tonus zmanjša, poslabšajo se zaviralne razmere v možganski skorji. Telesne vaje povečujejo splošni tonus in spodbujajo obrambo telesa. Zato se terapevtske vaje pogosto uporabljajo v praksi bolnišnic, klinik, sanatorijev, medicinskih in telesnih klinik itd. Telesne vaje se zelo uspešno uporabljajo pri zdravljenju različnih kroničnih bolezni in doma, še posebej, če bolnik, za iz več razlogov ne more obiskati klinike ali druge zdravstvene ustanove. Vendar pa se fizične vaje ne smejo uporabljati v obdobju poslabšanja bolezni, pri visokih temperaturah in drugih pogojih.

Med aktivnostjo mišic in notranjimi organi obstaja tesna povezava. Znanstveniki so ugotovili, da je to posledica prisotnosti nevrovisceralnih povezav. Tako, ko so živčni končiči mišično-sklepne občutljivosti razdraženi, impulzi vstopijo v živčne centre, ki uravnavajo delovanje notranjih organov. Temu primerno se spreminja delovanje srca, pljuč, ledvic itd., ki se prilagaja zahtevam delujočih mišic in celotnega telesa.

Pri uporabi telesnih vaj se poleg normalizacije reakcij srčno-žilnega, dihalnega in drugih sistemov obnovi človekova sposobnost prilagajanja podnebnim dejavnikom, poveča se človekova odpornost na različne bolezni, stres itd. To se zgodi hitreje, če se uporabljajo gimnastične vaje, športne igre, postopki utrjevanja itd.

Pri številnih boleznih pravilno odmerjena telesna aktivnost upočasni razvoj bolezni in prispeva k hitrejšemu okrevanju okvarjenih funkcij.

Tako se pod vplivom telesne vadbe izboljša struktura in delovanje vseh človeških organov in sistemov, poveča učinkovitost in izboljša zdravje.

Hkrati številne morfološke, biokemične, fiziološke študije kažejo, da velike fizične obremenitve prispevajo k pomembnim spremembam v morfoloških strukturah in kemiji tkiv in organov, vodijo do pomembnih sprememb v homeostazi (poveča se vsebnost laktata, sečnine). , itd. v krvi), presnovne motnje snovi, tkivna hipoksija itd.

3. Vpliv zdravilne telesne kulture na telo Zdravilni in preventivni učinek množične telesne kulture je neločljivo povezan s povečano telesno aktivnostjo, krepitvijo funkcij mišično-skeletnega sistema in aktivacijo metabolizma. Nauki R. Mogendoviča o motorično-visceralnih refleksih je pokazala razmerje med aktivnostjo motoričnega aparata, skeletnih mišic in avtonomnih organov. Zaradi nezadostne telesne aktivnosti v človeškem telesu so motene živčno-refleksne povezave, ki jih je vzpostavila narava in okrepile v procesu težkega fizičnega dela, kar vodi do motenj v regulaciji aktivnosti kardiovaskularnih in drugih sistemov, presnovne motnje in razvoj degenerativnih bolezni (ateroskleroza itd.). Za normalno delovanje človeškega telesa in ohranjanje zdravja je potreben določen »odmerek« telesne aktivnosti. V zvezi s tem se postavlja vprašanje o tako imenovani habitualni motorični aktivnosti, tj. dejavnosti, ki se izvajajo v procesu vsakodnevnega poklicnega dela in doma. Najprimernejši izraz količine opravljenega mišičnega dela je količina porabe energije, ki je potrebna za normalno delovanje telesa 12-16 MJ (odvisno od starosti, spola in telesne teže), kar ustreza. 2880-3840 kcal. Od tega naj bi vsaj 5,0-9,0 MJ (1200-1900 kcal) porabili za mišično aktivnost; preostali stroški energije zagotavljajo vzdrževanje vitalnih funkcij telesa v mirovanju, normalno delovanje dihalnega in krvožilnega sistema, presnovne procese itd mišično delo kot generator energije, ki ga uporablja človek, se je zmanjšalo skoraj 200-krat, kar je povzročilo zmanjšanje porabe energije za mišično aktivnost (delovni metabolizem) na povprečno 3,5 MJ. Primanjkljaj porabe energije, potrebne za normalno delovanje telo je bilo tako okoli 2,0-3,0 MJ (500-750 kcal) na dan. Intenzivnost dela v sodobnih proizvodnih pogojih ne presega 2-3 kcal / svet, kar je 3-krat nižje od mejne vrednosti (7,5 kcal / min), ki zagotavlja zdravstveni in preventivni učinek. V zvezi s tem mora sodobna oseba za nadomestitev pomanjkanja porabe energije med delom izvajati telesne vaje s porabo energije najmanj 350-500 kcal na dan (ali 2000-3000 kcal na teden). Po besedah ​​Beckerja se trenutno le 20 % prebivalcev gospodarsko razvitih držav ukvarja z dovolj intenzivno telesno vadbo, da zagotovi zahtevano minimalno porabo energije, preostalih 80 % pa ima dnevno porabo energije bistveno pod ravnjo, potrebno za ohranjanje stabilnega zdravja. Ostra omejitev telesne dejavnosti v zadnjih desetletjih je privedla do zmanjšanja funkcionalnih sposobnosti ljudi srednjih let. Na primer, vrednost MIK pri zdravih moških se je zmanjšala s približno 45,0 na 36,0 ml/kg. Tako ima večina sodobnega prebivalstva gospodarsko razvitih držav resnično nevarnost razvoja hipokinezije. Sindrom ali hipokinetična bolezen je kompleks funkcionalnih in organskih sprememb in bolečih simptomov, ki se razvijejo kot posledica neusklajenosti delovanja posameznih sistemov in telesa kot celote z zunanjim okoljem. Patogeneza tega stanja temelji na motnjah energetske in plastične presnove (predvsem v mišičnem sistemu). Mehanizem zaščitnega učinka intenzivne telesne vadbe je vgrajen v genetski kodi človeškega telesa. Skeletne mišice, ki v povprečju predstavljajo 40 % telesne teže (pri moških), so po naravi genetsko programirane za težko fizično delo. "Motorična aktivnost je eden glavnih dejavnikov, ki določajo raven presnovnih procesov v telesu in stanje njegovih skeletnih, mišičnih in kardiovaskularnih sistemov," je zapisal akademik V.V. Parin (1969). Človeške mišice so močan generator energije. Pošiljajo močan tok živčnih impulzov za vzdrževanje optimalnega tonusa centralnega živčnega sistema , olajšajo pretok venske krvi v žilah do srca ("mišična črpalka"), ustvarijo potrebno napetost za normalno delovanje mišično-skeletnega sistema. Po "energetskem pravilu skeletnih mišic" I.A. Arshavsky, energetski potencial telesa in funkcionalno stanje vseh organov in sistemov sta odvisna od narave aktivnosti skeletnih mišic. Intenzivnejša kot je motorična aktivnost v optimalnem območju, bolj se izvaja genetski program, povečajo se energetski potencial, funkcionalni viri telesa in pričakovana življenjska doba. Ločimo splošne in posebne učinke telesne vadbe ter njihov posredni vpliv na dejavnike tveganja. Najsplošnejši učinek treninga je poraba energije, ki je neposredno sorazmerna s trajanjem in intenzivnostjo mišične aktivnosti, kar omogoča nadomestitev primanjkljaja porabe energije, pomembno pa je tudi povečanje odpornosti telesa na škodljive okoljske dejavnike : stresne situacije, visoke in nizke temperature, sevanje, poškodbe, hipoksija . Zaradi povečane nespecifične imunosti se poveča tudi odpornost proti prehladom. Vendar pa uporaba ekstremnih obremenitev pri treningu, ki so potrebne v vrhunskem športu za doseganje "vrhunske" atletske forme, pogosto vodi do nasprotnega učinka - zaviranja imunskega sistema in povečane dovzetnosti za nalezljive bolezni . Podoben negativni učinek je mogoče doseči pri množični telesni kulturi s prekomernim povečanjem obremenitve. Poseben učinek zdravstvene vadbe je povezan s povečanjem funkcionalnosti srčno-žilnega sistema. Sestavljen je iz varčevanja dela srca v mirovanju in povečanja rezervnih zmogljivosti obtočil med mišično aktivnostjo. Eden najpomembnejših učinkov telesne vadbe je vadba srčnega utripa v mirovanju (bradikardija) kot manifestacija ekonomizacije srčne aktivnosti in manjše potrebe miokarda po kisiku. Podaljšanje trajanja faze diastole (sprostitve) zagotavlja večji pretok krvi in ​​boljšo oskrbo srčne mišice s kisikom. Menijo, da povečanje srčnega utripa v mirovanju za 15 utripov/min poveča tveganje za nenadno smrt zaradi srčnega infarkta za 70 % – enak vzorec opazimo pri mišični aktivnosti. Pri izvajanju standardne obremenitve na kolesarskem ergometru pri treniranih moških je volumen koronarnega krvnega pretoka skoraj 2-krat manjši kot pri netreniranih moških (140 proti 260 ml / min na 100 g miokardnega tkiva), s tem pa tudi potreba miokarda po kisiku. je 2-krat manj (20 proti 40 ml/min na 100 g tkiva). Tako se s povečanjem telesne pripravljenosti zmanjša potreba miokarda po kisiku tako v mirovanju kot pri submaksimalnih obremenitvah, kar kaže na ekonomizacijo srčne aktivnosti, saj je ta okoliščina fiziološka utemeljitev potrebe po ustreznem fizičnem treningu bolnikov z ICS ko se telesna pripravljenost poveča in Z zmanjšanjem potrebe miokarda po kisiku se poveča raven mejne obremenitve, ki jo subjekt lahko izvaja brez nevarnosti miokardne ishemije in napada angine. Najbolj izrazito povečanje rezervnih zmožnosti krvnega obtoka med intenzivno mišično aktivnostjo je: povečanje maksimalne srčne frekvence, sistoličnega in minutnega volumna krvi, arteriovenske razlike v kisiku, zmanjšanje celotnega perifernega žilnega upora (TPVR) , kar olajša mehansko delo srca in poveča njegovo delovanje. Ocena funkcionalnih rezerv cirkulacijskega sistema pri ekstremnih fizičnih naporih pri ljudeh z različnimi stopnjami fizičnega stanja kaže: ljudje s povprečnim UFS (in pod povprečjem) imajo minimalne funkcionalne sposobnosti, ki mejijo na patologijo, njihova telesna zmogljivost je pod 75% DMPK. Nasprotno, dobro trenirani športniki z visokim UVC izpolnjujejo kriterije fiziološkega zdravja v vseh pogledih, njihova fizična zmogljivost dosega ali presega optimalne vrednosti (100 % DMPC ali več ali 3 W/kg ali več). Prilagoditev perifernega krvnega obtoka se nanaša na povečanje mišične prekrvavitve pri ekstremnih obremenitvah (največ 100-krat), arteriovenske razlike v kisiku, gostote kapilar v delujočih mišicah, povečanja koncentracije mioglobina in povečanja pri delovanju oksidativnih encimov. Varovalno vlogo pri preprečevanju srčno-žilnih bolezni igrata tudi povečanje fibrinolitične aktivnosti krvi med vadbo za izboljšanje zdravja (največ 6-krat) in zmanjšanje tonusa simpatičnega živčnega sistema. Posledično se odziv na nevrohormone zmanjša v pogojih čustvenega stresa, tj. Poveča se odpornost telesa na stres. Poleg izrazitega povečanja rezervnih zmožnosti telesa pod vplivom zdravilne vadbe je izjemno pomemben tudi njen preventivni učinek, povezan s posrednim vplivom na dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja. Z večjo vadbo (s povečevanjem ravni fizične zmogljivosti) se jasno zmanjšajo vsi glavni dejavniki tveganja za NES – holesterol v krvi, krvni tlak in telesna teža. B.A. Pirogova (1985) je v svojih opazovanjih pokazala: ko se je UVC povečal, se je vsebnost holesterola v krvi zmanjšala s 280 na 210 mg, trigliceridi pa s 168 na 150 mg%. V kateri koli starosti lahko s pomočjo treninga povečate aerobne sposobnosti in raven vzdržljivosti - kazalniki biološke starosti organizma in njegove sposobnosti preživetja. Na primer, dobro trenirani tekači srednjih let imajo največji možni srčni utrip, ki je približno 10 utripov na minuto višji od netreniranih tekačev. Telesne vaje, kot sta hoja in tek (3 ure na teden), že po 10-12 tednih vodijo do povečanja MOC za 10-15 %, zato je učinek množične telesne vzgoje na zdravje povezan predvsem s povečanjem aerobne zmogljivosti telesa, raven splošne vzdržljivosti in telesne zmogljivosti spremlja preventivni učinek glede na dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni: zmanjšanje telesne teže in maščobne mase, holesterola in trigliceridov v krvi, zmanjšanje LIP in povečanje HDL, znižanje krvnega tlaka in srčnega utripa. Poleg tega lahko redna telesna vadba znatno upočasni razvoj starostnih involucijskih sprememb fizioloških funkcij, pa tudi degenerativne spremembe v različnih organih in sistemih (vključno z zakasnitvijo in povratnim razvojem ateroskleroze). V tem pogledu mišično-skeletni sistem ni izjema. Izvajanje telesnih vaj pozitivno vpliva na vse dele mišično-skeletnega sistema, preprečuje nastanek degenerativnih sprememb, povezanih s starostjo in telesno nedejavnostjo. Poveča se mineralizacija kostnega tkiva in vsebnost kalcija v telesu, kar preprečuje nastanek osteoporoze. Poveča se pretok limfe v sklepni hrustanec in medvretenčne ploščice, kar je najboljše preprečevanje artroze in osteohondroze. Vsi ti podatki kažejo na neprecenljiv pozitiven vpliv zdravilne telesne vzgoje na človeško telo. SKLEPI Iz tega lahko sklepamo naslednje: · V sodobni družbi, kjer so težko fizično delo za kratek čas nadomestili stroji in avtomati, se z vidika človekovega razvoja človek sooča z nevarnostjo, ki že omenjena - hipokinezija. Prav njej pripisujejo pretežno prevladujočo vlogo pri širjenju tako imenovanih civilizacijskih bolezni. V teh razmerah je telesna kultura še posebej učinkovita pri ohranjanju in krepitvi človekovega zdravja · Blagodejni učinki telesne dejavnosti na človeški organizem so resnično neomejeni. Navsezadnje je človek prvotno zasnovan po naravi za povečano telesno aktivnost. Zmanjšana aktivnost vodi v številne motnje in prezgodnje propadanje telesa. · Pod vplivom telesne vadbe se izboljšuje struktura in delovanje vseh človeških organov in sistemov, povečuje se učinkovitost, krepi zdravje · Telesna dejavnost je vodilni dejavnik človekovega zdravja, saj je namenjena spodbujanju obrambnih moči telesa in povečanju zdravstvenega potenciala · Polna telesna aktivnost je sestavni del zdravega načina življenja, ki vpliva na skoraj vse vidike človekovega življenja. SEZNAM UPORABLJENIH REFERENC 1. Amosov N.M. Misli o zdravju. - M., 1987. - 230 str.2. Amosov N.M., Bendet Ya.A. Fiziološka aktivnost in srce. - K., 1989. - 216 str.3. Belov V.I. Enciklopedija zdravja. - M., 1993. - 412 str.4. Brekhman I.I. Valeologija je veda o zdravju. - M., 1990. - 510 str.5. Muravov I.V. Fizična kultura in aktivna dolgoživost. - M., 1979. - 396 str.6. Muravov I.V. Zdravstveni učinki telesne kulture in športa. - K., 1989. - 203 str.7. Fomin N.A. Človeška fiziologija. - M., 1982. - 380 str.

Subbotina Anastasia Alexandrovna

Bashirova Dinara Shamilevna

študenti Oddelka za računovodstvo, analizo, revizijo in statistiko, UGUES, Ufa

Azovceva Olina Vladislavovna

znanstveni nadzornik, asistent na Oddelku za telesno vzgojo, UGUES, Ufa

Zahvaljujoč tehnološki revoluciji imajo naši sodobniki razmeroma boljše zdravje in daljše življenje kot ljudje v preteklih stoletjih. Sodobni izumi močno vplivajo na naša življenja. Medicinska znanost je naredila pomemben napredek v boju proti boleznim. To pomaga ohranjati zdravje večine ljudi. Vendar pa je tehnološki napredek s seboj prinesel tudi nezaželene posledice.

Čas je pokazal, da je tehnologija povzročila novo, prej neznano »bolezen«, ki je prizadela velike dele družbe. Ta "bolezen" se imenuje sedeči življenjski slog. Ameriško združenje za srce je nedavno objavilo mednarodno statistiko srčno-žilnih bolezni. Med razlogi za njihov nastanek je navedena tudi »telesna nedejavnost«.

Večina sodobnih ljudi misli, da jim športna vzgoja ne koristi, ker nimajo prekomerne teže. Toda vadba je koristna tako za tiste s prekomerno telesno težo in debelostjo kot tudi za tiste, ki niso.

Po zadnjih študijah je bilo ugotovljeno, da vadba zmanjšuje anksioznost in celo preprečuje depresijo. Torej, ne glede na to, ali ima oseba prekomerno telesno težo ali ne, če vodi sedeč življenjski slog, je bolje, da poveča svojo telesno aktivnost.

V sodobnem tempu življenja večina ljudi nima časa in energije za ukvarjanje s športom ali kakršnokoli telesno vadbo. Drugi se bojijo vadbe, ker mislijo, da vključuje naporno dvigovanje uteži, kilometre teka ali težko raztezanje.

Na začetni stopnji telesne vzgoje in športa morate začeti z majhnimi obremenitvami in jih postopoma povečevati. Na primer, medicinska publikacija Univerze v Kaliforniji, posvečena fitnesu in obvladovanju stresa, svetuje sedečim ljudem, naj postopoma povečujejo obremenitev: »Če dodate nekaj minut naenkrat, delajte do 30 minut vsak dan. Ni vam treba narediti ničesar posebnega, lahko samo hodite ali greste po stopnicah, le počnite to malo več, hitreje in pogosteje« (»UC BerkeleyWellnessLetter«).

Začetniki se ne bi smeli osredotočati na intenzivnost, temveč na pravilnost. Če oseba začne čutiti, da postaja močnejša in bolj vzdržljiva, se lahko obremenitev poveča. Povečajte na primer intenzivnost in trajanje vadbe, kot je hitra hoja, tek, plezanje po stopnicah ali kolesarjenje. Kasneje lahko resnejši program treninga vključuje dvigovanje uteži in raztezne vaje. Da pa se ne bi preobremenili, poškodovali in v obupu ne zapustili pouka, se ne smete preobremeniti

Treba je omeniti, da imajo kratke seje čez dan skupaj enak učinek. Na primer, 10 minut vadbe trikrat na dan je skoraj tako koristno kot 30 minut. Zato se vam ni treba izčrpavati z dolgimi, trdimi treningi, da bi izkoristili pomembne koristi za zdravje.

Da bodo vaše ure redne, jih lahko razporedite in vnaprej določite dneve in ure predavanj. Po nekaj tednih bodo vaje prešle v navado in človek bo čutil, da brez njih ne more več živeti. Ko bo začutil zdravstvene koristi, se bo že veselil naslednje lekcije.

Očitno je, da je naše telo zasnovano tako, da potrebuje nenehno gibanje. Sedeči način življenja škoduje zdravju. Nobene tablete, diete ali operacije ne morejo nadomestiti telesne aktivnosti. Priznati pa moramo, da redna vadba, intenzivna ali zmerna, enkrat ali večkrat na dan, zahteva čas. Iskanje in čas za vadbo zahtevata samodisciplino in organizacijo.

Vsak šport zahteva napor. Toda trud je vreden tega, nevarnosti, ki se skrivajo za sedečim načinom življenja, so lahko dražje! Zato je pomembno ostati aktiven, se ne bati vadbe in trenirati svoje mišice.

Čeprav je vsakodnevna zmerna vadba dobra za vaše zdravje, raziskovalci pravijo, da je učinkovitejša intenzivna vadba. Spodaj je nekaj možnosti, vendar je pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden začnete z intenzivnim programom vadbe.

1.hitra hoja . To je ena izmed najbolj priročnih vrst vadbe. Potrebujete le udobne čevlje in pot. Korak naj bo širši in tempo intenzivnejši kot pri običajni hoji, hitrost pa naj bo od 4 do 9 kilometrov na uro.

2.tek . To je le počasen tek. Velja za najboljše sredstvo za krepitev srčno-žilnega sistema. A zaradi večje obremenitve mišic in sklepov obstaja nevarnost poškodb. Zato so potrebni primerni čevlji. Prav tako se je treba raztegniti in se spomniti zmernosti.

3.Kolesarjenje. Kolo je odlično sredstvo za vadbo. S tem pokurite do 700 kalorij na uro. Ker se kolesarjenje (na primer hoja in tek) običajno izvaja na prostem, morate upoštevati varnostne ukrepe, da se izognete nesreči.

4.plavanje Pri plavanju se uporabljajo vse večje mišične skupine. Pomaga tudi pri ohranjanju gibljivosti sklepov in ni nič manj koristen za srčno-žilni sistem kot tek. Ljudje, ki se redno ukvarjajo s plavanjem, imajo razvite dihalne mišice in dihalne organe, dobro je usklajeno dihanje z gibi. Pri plavanju človek diha čist, brez prahu in dovolj navlažen zrak. Zaradi povečane aktivnosti se krepijo in razvijajo dihalne mišice, izboljša se gibljivost prsnega koša, poveča se vitalna kapaciteta pljuč. Ker plavanje manj obremenjuje telo, ga priporočamo bolnikom z artritisom, bolečinami v hrbtu, ljudem s prekomerno telesno težo in nosečnicam. Bolje je, da ne plavate sami.

Prav tako mora popolna telesna pripravljenost vključevati vaje za moč, na primer z uporabo uteži ali uteži. Takšne vaje, če jih izvajate pravilno, ne samo krepijo mišice, ampak tudi povečajo gostoto kosti in spodbujajo izgorevanje maščob. Raztezanje pomaga tudi pri ohranjanju gibljivosti sklepov.

Da bi se izognili poškodbam, je treba vaje za moč in raztezanje izvajati pravilno. Osnovna priporočila si lahko preberete iz zanesljivega vira ali vprašate svojega zdravnika.

Znanstveniki so ugotovili, da povečana telesna aktivnost vpliva na količino kemikalij v možganih, ki so odgovorne za človekovo čustveno stanje, kot so dopamin, norepinefrin in serotonin. To pojasnjuje, zakaj veliko ljudi pravi, da se po vadbi počutijo še posebej dobro. Po nekaterih študijah so fizično aktivni ljudje manj dovzetni za depresijo kot tisti, ki vodijo sedeč način življenja. Čeprav nekatere od teh raziskav še niso zaključene, mnogi zdravniki priporočajo vadbo kot zdravljenje stresa in tesnobe.

Nedavne raziskave so tudi pokazale, da lahko sedeči ljudje zelo koristijo, če se pogosteje ukvarjajo z dnevnimi dejavnostmi, ki zahtevajo zmeren napor. Na primer:

· Namesto z dvigalom je bolje iti po stopnicah. Ali pa izstopite iz dvigala dve ali tri nadstropja nižje in preostanek poti prehodite peš.

·Pri uporabi javnega prevoza je bolje, da izstopite nekaj postaj prej in se sprehodite.

·Ko vozite avto, lahko naredite pravilo, da parkirate dlje, da lahko hodite. Večnivojsko parkirišče z možnostjo vzpona po stopnicah.

·Hodite med pogovorom z nekom. Ni potrebno sedeti v občestvu s prijatelji in ljubljenimi.

·Pri sedečem delu je pomembno iskati priložnosti, da nekaj počnete stoje ali med hojo.

Torej je aktiven življenjski slog ključ do človekovega zdravja že vrsto let, kar je neposredno odvisno od njegove stopnje telesne aktivnosti. Ni zaman, da pravijo: "Gibanje je življenje." Zato je pomembno, da vsak človek spremlja svoje zdravje in poveča telesno aktivnost. Konec koncev je tudi v sodobnem tempu življenja to mogoče!

Reference:

1. Zdanevič A.K. Fizična kultura - M .: Izobraževanje, 2005. - 117 str.
2. Zdoniseev Yu.I. Fizična kultura (učbenik za študente). Rostov n/d: Phoenix, 2004. - 276 str.
3. Zdravkom: revija o zdravem življenju v velikem mestu [Elektronski vir]. ― Način dostopa: URL: http://zdravkom.ru/med_wes/lenta_791/index.html(datum dostopa: 30.11.2012)
4. http://www.ldo.su/t2971.html(datum dostopa: 30.11.2012)
5. [Elektronski vir]. ― Način dostopa: URL: http://www.parentakademy.ru/malysh/plavanie/1.html(datum dostopa: 02.12.2012)