یک راه آرامش بخش برای مبارزه با آرتروز، یوگا برای مفاصل زانو است. تمرینات یوگا برای مفاصل، تمرینات ویدئویی
برای فردی که از آرتروز رنج می برد مفاصل زانویوگا می تواند یک نجات واقعی باشد. اثربخشی آن توسط چندین نفر به رسمیت شناخته شده است آثار علمی، و اولین علائم ناپدید شدن بیماری تنها پس از چند جلسه قابل مشاهده است. از مزایای اصلی آن می توان به این نکته اشاره کرد که یوگا محدودیت سنی ندارد و هم کودکان و هم افراد مسن می توانند آن را انجام دهند. در عین حال، برای جلوگیری از بیماری های مفصلی و پارگی رباط نیز مناسب است، زیرا به شما امکان می دهد خاصیت ارتجاعی و در عین حال قدرت دومی را افزایش دهید. به همین دلیل است که بسیاری از پزشکان یوگا را به عنوان روش های ترمیمی و پیشگیرانه برای آرتروز مفصل زانو توصیه می کنند.
این چه نوع بیماری است؟
قبل از صحبت در مورد چگونگی کمک یوگا به آرتروز مفصل زانو، لازم است خود بیماری، تشخیص، علل و پیامدهای آن را درک کنید. این بیماری عمدتاً در سنین بالا خود را نشان می دهد، بنابراین اکثر بیماران بالای 40 سال سن دارند. مفاصل زانو ما دائماً بارهای عظیمی از کل وزن بدن را تحمل می کنند، اما با آرتروز انجام این کار برای آنها به طور فزاینده ای دشوار می شود، بنابراین درد در زانو در طول راه رفتن طولانی ظاهر می شود و به تدریج حتی بلند شدن و نشستن برای فرد دشوار می شود. پایین با هر حرکتی یک صدای خس خس مشخص ظاهر می شود.
دلیل همه اینها نمک هایی است که در طول زندگی ما در مفاصل و زانوها رسوب می کند و گاهی اوقات کمبود مایعات منجر به اختلال در عملکرد مفصل زانو می شود. طبق آمار، 7 تا 20 درصد از کل جمعیت جهان از گوناترروز رنج می برند و درمان آن دشوار است. بنابراین، مهم است که آن را در مراحل اولیه، زمانی که هنوز می توان کاری انجام داد، شناسایی کرد، در غیر این صورت عواقب آن می تواند بسیار وحشتناک باشد. اگر هنگام چمباتمه زدن، به خصوص در حین تمرینات بدنی، احساس کریدگی در زانوهای خود پیدا کردید و درد شدیدی را در این ناحیه تجربه کردید، باید با پزشک مشورت کنید.
درمان جامع چگونه به نظر می رسد؟
حتی با توجه به اینکه یوگا برای آرتریت می تواند بسیار مفید باشد، باید به درمان جامع تجویز شده توسط پزشک پایبند باشید و اغلب این درمان فیزیوتراپی است. در این مورد، از بیماران خواسته می شود که نه تنها داروهای خاصی مصرف کنند، بلکه تمرینات تجویز شده توسط پزشک را نیز انجام دهند. علاوه بر یوگا، شنا و سایر ورزش های سبک نیز می توانند به بهبود مفاصل پا کمک کنند. قانون اصلی در اینجا این است که زانوهای خود را بیش از حد بار نکنید، زیرا با آرتروز این یک خطر جدی برای سلامتی شما ایجاد می کند. این لیست شامل دوچرخه سواری نیز می شود که برای سیستم قلبی عروقی مفید است، اما به اندازه دویدن به زانوها فشار وارد نمی کند.
ژیمناستیک سبک نیز می تواند کمک کند، زیرا بیشتر ازتمرینات در آنجا را می توان از حالت نشسته انجام داد و این برای چنین بیماری هایی مهم است تا از استرس های غیر ضروری جلوگیری شود. مانند یوگا، باید هر روز حداقل 20 دقیقه به آن اختصاص دهید و سپس ناحیه مشکل را خنک یا ماساژ دهید تا جریان خون به آن افزایش یابد و ترشح اسید لاکتیک در عضلات کاهش یابد. استفاده از پمادهای گرم کننده و کرم های ماساژ در چنین ماساژهایی بسیار خوب خواهد بود، از جمله کرم های تجویز شده توسط پزشک معالج. می توانید یک ویدیو را در اینترنت تماشا کنید تا نحوه صحیح انجام ماساژ گرم کننده را مشاهده کنید.
یوگا برای آرتروز
اما مطمئناً مفیدترین برای چنین تشخیصی تمرینات یوگا خواهد بود که دقیقاً با هدف توسعه تحرک مفصل انجام می شود. اکثر آساناها از حرکات سبک و نرم استفاده می کنند که برای مفاصل زانو بسیار مهم است. این تمرین درمانی صرف نظر از سن یا جنسیت شما برای همه مناسب است، بنابراین، با گونارتروز، تبدیل به یک درمان جهانی برای اکثر بیماران خواهد شد. یوگا برای مبتدیان بسیار مناسب است.
اما با این حال، تمام تمرینات شرح داده شده در زیر باید بسیار با دقت انجام شود، در غیر این صورت خطر آسیب بیشتر به زانو وجود دارد. تمرین یوگا درمانی در خارج از کشور بسیار گسترده است، اما در اینجا اخیراً رایج شده است، بنابراین هنوز متخصصان کمی در این زمینه وجود دارد و شما باید همه چیز را خودتان یاد بگیرید. شما نباید با آن به عنوان چیزی غیرعادی برخورد کنید، مطمئناً دارای فلسفه خاصی است، اما اگر برای شما مناسب نیست، هیچ کس آن را به عنوان شاخه ای از ژیمناستیک سبک که به درمان بیماری های مفصلی کمک می کند منع نمی کند.
بنابراین، انجام تمرینات زیر به بهبود بیماری های مفصلی کمک می کند:
- باید در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوهایتان شل باشند. شما باید با نوک انگشتان خود به انگشتان پا برسید، اما نباید این آسانا را از طریق درد انجام دهید، حتی می توانید برای کاهش بار از زانوبند استفاده کنید. در عین حال، نظارت بر تنفس شما باید آرام و سنجیده باشد. اگر به طور مطلق نمی توانید به جوراب خود برسید، پاهای خود را از پشت بگیرید، به آنها فشار دهید و تا زمانی که اولین احساسات دردناک ظاهر شوند، خود را پایین بیاورید. این وضعیت را برای یک دقیقه حفظ کنید.
- اگر انجام آسانا در حالت ایستاده برای شما دشوار است، باید به حالت نشسته بروید. آنها از اندام کمتری استفاده نمی کنند، زیرا از همان پاها نیز به طور فعال استفاده می شود، اما بار روی زانوها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. برای شروع، فقط بنشینید و پاهای خود را صاف کنید و در عین حال مطمئن شوید که وضعیت بدنی یکنواخت دارید. پس از آن، مانند گزینه اول، سعی کنید به نوک انگشتان خود، تا اولین احساس درد برسید و چند دقیقه در این حالت بمانید. سپس با بازگشت به حالت اولیه، 2 بار تکرار کنید. مهم! پا با زاویه راست خم نمی شود، باید انگشتان پا را به سمت جلو نشان دهد.
- در مرحله بعد، برای انجام این کار باید به حالت نیمه دراز بکشید، کافی است خود را از موقعیت شروع آسانای قبلی روی آرنج و ساعد پایین بیاورید. در مرحله بعد، باید پاهای خود را تقریباً 45-60 درجه به سمت زمین بلند کنید. این ژست پویا است، بنابراین باید پاهای خود را خم کنید و باز کنید، البته به آرامی تا 4 دقیقه تا نفس خود را از دست ندهید. این به شما این امکان را می دهد که مفصل زانو خود را کشش دهید و گروه های عضلانی دیگر را کمی گرم کنید و همچنین به عنوان یک حالت خنک کننده بعد از تمرین عمل می کند.
- و در نهایت، شما باید با پشت خود روی زمین دراز بکشید، پس از آن باید چندین بار پاهای خود را در مفاصل بالا بیاورید. برخلاف دینامیک قبلی، برای تعداد تکرار انجام می شود و نه برای زمان. دومی باید حداقل 50 در هر پا باشد، پس از آن می توانید تا 2 دقیقه استراحت کنید و آسانا را دوباره تکرار کنید. این بار به کشش تمام رباط ها و ایجاد انعطاف کافی مفصل کمک می کند.
برای به دست آوردن تأثیر این تمرینات، باید آنها را چندین بار در روز و هر روز حداقل به مدت یک ماه درمان تکرار کنید. این نه تنها به خلاص شدن از شر آرتروز کمک می کند، بلکه به لطف دوپامینی که در هر زمان آزاد می شود، به طور کلی به بهبود حال و روحیه کمک می کند. ورزش بدنی. و مهمتر از همه، بدون انجام هیچ حرکتی که می تواند منجر به عوارض شود، مفاصل تمام بار لازم را دریافت می کنند، همراه با آنها عضلات پا تقویت می شوند، که به شما این امکان را می دهد که به تدریج و به طور کامل آرتروز مفاصل زانو را فراموش کنید.
نتیجه گیری
آرتروز در مفصل زانو یک تشخیص نسبتاً جدی است که می تواند کل زندگی شما را تغییر دهد، اما غیر قابل درمان نیست. با استفاده از تمرینات هاتا یوگا و گوش دادن به توصیه های پزشکان، بیماران می توانند بهتر شوند یا حتی از چنین "غافلگیری" ناخوشایندی از بدن خلاص شوند. اما اگر قبلاً درمان شده اید، این به هیچ وجه دلیلی برای ترک یوگا نیست، زیرا با کمک آن می توانید به بهبود کیفیت زندگی و سلامت خود ادامه دهید و مهمتر از همه از نظر روحی پیشرفت کنید.
در انجمن یوگا در FB روز گذشته موضوع تقویت زانو و همچنین آساناهای قابل قبول در مجموعه مینی یوگا برای مفاصل زانو مطرح شد. حفظ دامنه حرکتی از نظر فیزیولوژیکی ضروری و قابل قبول از نظر پزشکی، درمان اجباری برای هر درد در مفصل زانو است. علل درد در مفصل زانو می تواند متفاوت باشد. شایع ترین آنها التهاب و آسیب منیسک ها، پارگی رباط و همچنین آرتروز مفصل زانو (گونارتروز) است. من دو سنت خود را به بحث در مورد این موضوع اضافه می کنم.
همکاران پیشنهاد می‌کنند که از حالت نشسته خم‌های مختلف به جلو را انجام دهید، مانند پاشچیموتاناسانا و آپاویشتاکوناسانا، تاب دادن زانوها به سمت زمین در حالی که پاها به سمت پرینه (بادا کوناسانا) حرکت می‌کنند. من مخالفی ندارم اگرچه در رابطه با "پروانه"، درد زانو یک منع مصرف است، می توانید امتحان کنید - زانوی شما به شما می گوید که آیا این آسانا قابل تمرین است یا بهتر است تا زمان های بهتر آن را حذف کنید. با این حال، من ژست‌های بلوک دوم مانند Gomukhasana، Vajrasana و Supta Vajrasana را به شکل خالص خود، برای افرادی که دارای مشکلات و دردهای مداوم کمتر در مفصل زانو هستند، توصیه نمی‌کنم. رویکرد یوگا آیینگار در اینجا مناسب تر است.
ژیمناستیک برای آرتروز مفصل زانو جایز و ضروری است، اما هنگام خم کردن زانوها در آسانا، باید یک طناب ضخیم در داخل مفصل قرار داده شود، یک پتو یا تکیه گاه 4-8 بار تا شود. برای صدمات وارده به زانوها و مچ پا، وجرسانا باید با احتیاط زیاد انجام شود. Gomukhasana بهتر است با قرار دادن یک پتوی بلوکی، محکم یا رول شده در زیر باسن انجام شود.
در هر صورت، به نظر من توضیح رویکرد اساسی برای انجام یوگا با مشکلات خاص در مفصل زانو مهم تر است. همه افراد بیشترتلاش برای یافتن یک داروی شفابخش نجات بخش در یوگا. و واقعاً آنجاست. یوگا یک ابزار قدرتمند است. اگر می دانید چگونه از آن به درستی استفاده کنید ...
برای تقویت مفصل زانو باید به طور مساوی قدرت پشت، جلو و عضلات داخلیران ها، همسترینگ و بیرونی ساق پا. به طور کلی، جایی برای پرسه زدن وجود دارد. اما در عین حال، اگر نمی خواهید به خودتان آسیب برسانید، باید تعدادی از موارد فوق العاده را دنبال کنید شرایط مهم. اول از همه، شما باید یاد بگیرید که چگونه jana bandha - قفل زانو را انجام دهید.
Janu Bandha (قفل زانو)کشش همزمان عضلات اطراف مفصل زانو است. بیشتر تمرینات و آساناهایی که زانوها را درگیر می کنند باید با جانو باندا همراه باشند. برای انجام این قفل، همزمان عضلات جلو و عقب ران خود را سفت کرده و کاسه زانو را به سمت بالا بکشید.
بیایید مثالی از یک آسانا نسبتاً قدرتمند ارائه دهیم - اوتکاتاسانا، وضعیت صندلی. برخی از متخصصان توصیه می کنند که با "کشش کاسه زانو" با پاهای صاف شروع کنید و سپس - بدون از دست دادن احساس بالا کشیدن کاسه زانو - زانوهای خود را کمی خم کنید و از همسترینگ خود برای قرار گرفتن در حالت استفاده کنید. سایر متخصصان پیشنهاد می‌کنند که همزمان با اجرای جانا باندا، گروه‌های عضلانی مخالف را تحت فشار قرار دهید.
در هر دو مورد، نکته کلیدیدر اینجا - حفظ احساس کشکک زانو. توصیه می‌شود این را در طول تمرین به خاطر بسپارید، حتی در طول روز، در طول فعالیت‌های عادی زندگی، ضرری ندارد. این حس با فعال کردن عضلات قدامی ران به دست می آید. هنگامی که janu bandha به درستی انجام می شود، کل سطح جلویی پاها به سمت بالا کشیده می شود - باسن، کاسه زانو، همچنین توصیه می شود قوس های پا را نیز درج کنید، همچنین آنها را به سمت بالا بکشید.
Utkatasana یک آسانا عالی برای تسلط بر Janu Bandha است - انجام آن در این حالت چمباتمه زدن آسان است. ژست های قدرتی ساده روی یک پا مانند Utthita Pavanmuktasana (وضعیت ایستاده برای رهاسازی گازها) و Niralamba Virabhadrasana (ژست جنگجو بدون پشتیبانی) نیز برای این اهداف مناسب هستند.
در استفاده صحیح Janu Bandha درد را کاهش می دهد، تورم را کاهش می دهد، ثبات زانو را افزایش می دهد و توانایی آن را برای حرکت آزاد بهبود می بخشد. با انجام منظم قفل زانو، در حال حاضر کارهای زیادی برای تقویت مفصل زانو انجام می دهید. من جانا باندا را به عنوان یک عنصر اجباری در ژیمناستیک برای آرتروز مفصل زانو در نظر می‌گیرم.
علاوه بر این، در ژست های ایستاده با پاهای مستقیم مانند اوتیتا تریکوناسانا، باید اطمینان حاصل کنید که مچ پا و لگن در همان زاویه و در یک جهت با پا می چرخند.
همچنین هنگام وارد شدن به ژست هایی با زانوی خم شده، به عنوان مثال، جانا شیرشاسانا، زانو را بدون استفاده از دستان خود به موقعیت مورد نظر برسانید. از قسمت مرکزی، لگن، زانو، مچ پا استفاده کنید و از درد جلوگیری کنید. اگر هنگام نشستن در پادمسانا با دستان خود زانوهای خود را بشکنید، مفاصل زانو و ماهیچه ها و رباط های اطراف را در معرض خطر جدی قرار می دهید.
در آساناهای مبتنی بر پا خم شده در زانو، مانند Utthita Parshvakonasana و Virabhadrasana I و I I، به همان اندازه مهم است که اطمینان حاصل شود که زانو مستقیماً بالای پاشنه پا قرار دارد و از آن فراتر نمی رود و زاویه بین ران و ساق پا. مات یا حداقل 90 درجه است. به محض حاد شدن زاویه، بار روی زانو 7 برابر می شود!
هنگام انجام کرانچ در حالت ایستاده، از ناحیه کمر بچرخید و باسن خود را بی حرکت نگه دارید و به جلو بچرخید. زانوهایتان را خوب ثابت و سفت کنید، جانو باندها را به خاطر بسپارید. این کار مفاصل زانو را از پیچش مضر محافظت می کند.
رعایت این اصول نه تنها از زانوهای شما در برابر آسیب محافظت می کند، بلکه تمرین معمول شما را به یک جلسه یوگا درمانی، به یک مجموعه تخصصی یوگا برای مفاصل زانو تبدیل می کند.
شما همچنین ممکن است علاقه مند به خواندن باشید:
امروزه با پیشرفت تکنولوژی بسیاری از افراد کم حرکت می کنند و زمان بیشتری را در خانه می گذرانند. این امر باعث تحریک بیماری های کمر می شود. برای کاهش و حل چنین مشکلاتی، برای پیشگیری از ستون فقرات، یوگا درمانی ستون فقرات یا یوگا درمانی کمک کننده خواهد بود.
داشتن ستون فقرات سالم مهم است زیرا ... تمام بدن را پشتیبانی می کند.
زندگی راحت دنیای مدرنمنجر به مشکلات کمر می شود:
- کار کم تحرک یا سبک زندگی بی تحرک (کامپیوتر)؛
- استفاده مکرر از ماشین؛
- استفاده از آسانسور
همه اینها باعث ایجاد راحتی در زندگی ما می شود، اما ما را از تحرک محروم می کند. بنابراین، در پشت احساس ناراحتی می‌کنید، در ناحیه گردن خراش می‌کنید. بیماری های ستون فقرات (اسکولیوز، کیفوز) نیز در کودکان کنترل می شود.
اساساً کودکانی که در موسسات ورزشی حضور ندارند و زمان کمی را در فضای باز می گذرانند، چنین مشکلاتی را تجربه می کنند.
در زنان، بیماری های کمر اغلب در دوران بارداری رخ می دهد، زیرا بار روی عضلات پشت افزایش می یابد. فرونشست مهره ها، گیرکردن انتهای عصبی وجود دارد.
دلایل زیادی وجود دارد که منجر به بیماری های کمر می شود:
- اضافه وزن.
- کمبود کلسیم و سایر مواد معدنی که باعث ضعیف شدن بافت استخوانی می شود.
- تمرین بدنی نامنظم همراه با وزنه برداری می تواند به ستون فقرات آسیب برساند و وضعیت بدن را مختل کند.
- مقدار ناکافی آب - هر چه سن فرد بالاتر می رود، دیسک های بین مهره ای کمتر خاصیت ارتجاعی دارند.
- گردش خون ضعیف و رکود آن منجر به آسیب به دیسک های بین مهره ای یا حتی بدتر از آن، پارگی آنها می شود.
همه چیز در بدن انسان به هم مرتبط است. ستون فقرات حاوی مهمترین اندام انسان - نخاع است. بنابراین هرگونه تخطی از سیستم ستون فقرات منجر به عدم تعادل آن می شود.
مجموعه یوگا برای ستون فقرات به خوبی با چنین مشکلاتی کنار می آید.
یوگا به عنوان روشی برای پیشگیری و درمان ستون فقرات
یوگا برای ستون فقرات با موفقیت برای پیشگیری و به عنوان راهی برای درمان کمردرد استفاده شده است. یوگا برای پوکی استخوان ستون فقرات مفید است. آساناهایی وجود دارند که برای کشش ستون فقرات و تقویت یک گروه عضلانی خاص انجام می شوند. پوزیشن هایی که تون عضلانی شکم را بهبود می بخشد و ناحیه کمر را تقویت می کند نیز استفاده می شود.
یوگا برای مفاصل و ستون فقرات باعث تقویت پشت و کشش استخوان مهره می شود. بافت استخوان انعطاف پذیرتر می شود، تنش و خستگی از بین می رود. یوگا به ویژه برای پوکی استخوان مفید است.
آساناهای انتخاب شده ویژه نه تنها از پوکی استخوان، بلکه از اسکولیوز، لوردوز، کیفوز، فتق، آرتریت و آرتروز نیز بهبود می یابند.
موارد منع مصرف
همیشه نمی توان از تمرینات یوگا برای درمان کمر استفاده کرد - رویکرد صحیح مورد نیاز است. شما نمی توانید آسانا انجام دهید اگر:
- فرد هنگام انجام ساده ترین آساناها احساس سنگینی می کند.
- عفونت در سیستم اسکلتی عضلانی؛
- نئوپلاسم های بدخیم؛
- آسیب مغزی ضربه ای؛
- فرد پس از جراحی؛
- استفاده مداوم از داروها؛
- تشدید هر بیماری مزمن وجود دارد.
استفاده از آساناهای یوگا برای تقویت ستون فقرات به منظور جلوگیری از بیماری های کمر توصیه می شود. اما اگر مشکلی وجود داشته باشد، یوگا به بهبودی کمک می کند.
برای اینکه به سلامتی خود آسیب نرسانید، بهتر است آساناها را با یک متخصص انجام دهید که به طور شایسته موقعیت هایی را که به طور خاص برای شما مناسب است انتخاب کند.
در یوگا برای مبتدیان، در ابتدا ساده ترین آساناهایی که ستون فقرات را کش می دهند، ارائه می شود.
تمرینات برای ستون فقرات
مجموعه پیشنهادی از آساناهای ساده اما بسیار موثر تشکیل شده است. یک رویکرد صحیح به ستون فقرات وجود دارد. آساناهای انتخاب شده نه تنها برای ستون فقرات سالم، بلکه به عنوان درمان نیز مناسب هستند.
ژست جنگجو 3
روی یک پا بایستید و پای دیگر به پشت خوابیده شود. خوب است که تنه خود را به جلو بکشید، هر تکیه گاه را با دستان خود بگیرید و به جلو نگاه کنید. حداقل سه ثانیه در آسانا بمانید. سپس وضعیت پاها تغییر می کند. این آسانا اندام فوقانی و تحتانی را تقویت کرده و به شما انرژی می دهد.
بیتیلاسانا (گاو)
آسانا از حالت چهار دست و پا انجام می شود. در حال دم، کمر خود را به خوبی خم کنید و سر خود را به عقب پرتاب کنید. بازدم کنید، پشت خود را گرد کنید، شکم خود را بکشید، چانه خود را پایین بیاورید، سینه خود را لمس کنید. Bitilasana باید سه بار انجام شود. آسانا به آرامش و کشش ماهیچه های ستون فقرات و سفت شدن معده کمک می کند.
گربه-گاو
این حالت ستون فقرات را اصلاح می کند، کمردرد را تسکین می دهد و شکم را صاف می کند.
چهار دست و پا ایستاده، بلند کنید دست راستو پای چپ به طوری که اندام های کشیده موازی با زمین باشند. به جلو نگاه کن چند ثانیه در حالت بمانید. موقعیت اندام ها را تغییر دهید. آسانا تعادل را بهبود می بخشد و ماهیچه ها را الاستیک می کند.
ویاگراسانا (ببر)
این ورزش با ستون فقرات و پشت به خوبی کار می کند و به شما این امکان را می دهد تا اعصاب ناحیه لومبوساکرال را شل کنید. اندام های شکمی تقویت می شوند که باعث کاهش رسوب چربی در باسن و ران ها می شود. این آسانا برای رادیکولیت لومبوساکرال توصیه می شود.
برای اجرای Tiger Pose، باید چهار دست و پا شوید. پای راست خود را صاف کنید، آن را به موازات سطح قرار دهید، اما انگشتان پا به سمت سر باشد. نگاه به سمت بالا است. بدون تماس با سطح، پای راست خود را به سمت خود حرکت دهید، شکم خود را با ران خود لمس کنید و پشت خود را گرد کنید. سر خود را به سمت پایین خم کنید، گونه راست خود را به زانوی خود لمس کنید. دوباره پای خود را صاف کنید و به حالت قبلی بروید. این کار را چندین بار انجام دهید، پاها را به طور متناوب انجام دهید. برای پیچیده کردن ویاگراسانا، می توانید پای صاف شده را خم کنید و انگشت پا را به سمت سر دراز کنید.
بونجانگاسانا (کبرا)
روی شکم خود دراز بکشید، روی آرنج خود تکیه دهید، انگشتان خود را در هم ببندید. گردن خود را شل کنید، سر خود را بین دستان خود پایین بیاورید. با دم، سر بالا می رود و به سمت بالا نگاه می کند. کمر خود را به خوبی قوس دهید و عضلات خود را منقبض کنید. بازدم، در موقعیت شروع بایستید. حداقل سه بار کبرا را انجام دهید. این آسانا به افزایش گردش خون کمک می کند، ستون فقرات سالم انعطاف پذیرتر می شود و عضلات گردن و قسمت بالایی ستون فقرات شل می شوند. کبرا برای پوکی استخوان مفید است.
ماکاراسانا (تمساح)
بر روی شکم خود دراز بکشید، اندام های فوقانی در مقابل شما قرار گیرند و انگشتان خود را به سمت شما نشان دهند. بالا بردن قسمت بالاتنه، کشش ستون فقرات. بازوهای خود را از روی سطح بردارید و آنها را به سمت جلو صاف کنید، پاهای خود را کمی از هم باز کنید. با دم، اندام فوقانی و تحتانی را از سطح بالا ببرید، نگاه خود را به سمت بالا هدایت کنید و درنگ کنید. بازدم - پایین تر. تمام عضلات پشت تقویت می شوند، اندام های داخلی ماساژ داده می شوند. به خصوص استفاده از این آسانا برای پوکی استخوان مفید است.
آردا ناواسانا (نیم قایق)
ستون فقرات کشیده می شود، پشت و کمر تقویت می شود.
در حالی که به پشت دراز کشیده اید، پاهای خود را به گونه ای خم کنید که پاشنه هایتان نزدیک باسن باشد. اندام فوقانی - در امتداد بدن. در حین بازدم، سر و تیغه های شانه خود را بالا بیاورید. قسمت پایین کمر حرکت نمی کند. همراه با بالاتنه، بازوها به موازات زمین کشیده می شوند.
ستو باندها (پل)
به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید، پاهایتان را صاف روی سطح قرار دهید، اندام های فوقانی را در امتداد بدن قرار دهید، کف دست ها را پایین بیاورید. با دم، لگن بالا می رود و چانه را به قفسه سینه فشار می دهد. پل را سه بار بسازید. کمردرد تسکین می یابد و خستگی از بین می رود
همچنین ویدیویی از تمرین یوگا در مورد رویکرد صحیح به ستون فقرات (CP) گنجانده شده است.
هنگام شروع یک برنامه ورزشی روزانه یوگا، توصیه های زیر را در نظر بگیرید:
- وقتی احساس ناخوشی دارید ورزش کردن ممنوع است.
- حتما اتاق را تهویه کنید.
- حداقل دو ساعت قبل از شروع کلاس غذا نخورید.
- با گرم کردن شروع کنید.
- یک تشک مخصوص آساناها را در حالت درازکش آماده کنید.
- نگرش مثبت
- اگر آسانا در ابتدا جواب نداد، آن را تا جایی که می توانید انجام دهید، عجله نکنید.
- اگر زانوهای شما درد می کند، می توانید چیزی زیر آن (حوله، بالش) قرار دهید.
- آسانا را به آرامی و حبس نفس انجام دهید.
- آخرین ژست باید حالت آرامش باشد.
پس از تسلط بر پیچیده توصیف شده، از آساناهای پیچیده تری استفاده می شود. با انجام منظم یوگا می توانید پوکی استخوان و کمردرد را فراموش کنید و ستون فقرات سالمی داشته باشید.
یک رویکرد آگاهانه تر به تمرین به شما کمک می کند از آسیب به مفاصل زانو، که اغلب در کلاس های یوگا رخ می دهد، جلوگیری کنید.
به عنوان مثال، اگر بخواهید در وضعیت نیلوفر آبی بدون گرم کردن بنشینید، به راحتی می توانید آسیب ببینید. برای جلوگیری از این اتفاق، مهم است که همیشه به بدن خود گوش دهید و به هر قیمتی برای اجرای آسانا دقیقاً به همان روشی که مربی انجام می دهد تلاش نکنید. هر یک از ما توانایی های تشریحی خاص خود را داریم و باید برای هر آسانا پیچیده آماده شویم. به عنوان مثال، اگر قطعاً می خواهید در نیلوفر بنشینید، به طور منظم تمرینات مربوط به زانو را انجام دهید که این بار در مورد آن صحبت خواهم کرد و مجموعه ای برای مفاصل لگن، که قبلاً در مورد آن صحبت کردم ().
برای محافظت از مفصل زانو در برابر آسیب، در حالت ایستاده، به محل قرارگیری پا توجه کنید: زانو را در همان جهت قرار دهید. انگشت وسطپا
هنگام انجام حرکات ایستاده، زانوهای خود را با استفاده از عضلات جلوی ران خود بکشید. این حرکت مانند فشار دادن زانوها به عقب نیست. برای درک نحوه حمایت از زانو با عضلات ران، در دانداسانا بنشینید (توضیح داده شده در زیر) و احساساتی را که وقتی انگشتان پای خود را به سمت خود می‌کشید به خاطر بسپارید. این همان چیزی است که وقتی زانوهای خود را در حالت ایستاده به سمت بالا می‌کشید باید احساس کنید.
هنگام انجام کرانچ از حالت ایستاده، از مرکز کمر خود بچرخید، نه از باسن. به این ترتیب از به اصطلاح اثر اسکی باز - پیچش ناخواسته مفاصل زانو جلوگیری خواهید کرد. زانو باید ثابت و به سمت بالا کشیده شود، باسن باید بی حرکت باشد و به سمت جلو هدایت شود، انگار که دیوار جلوی آنها را لمس می کنید.
مجموعه ای از تمرینات برای زانو
من مجموعه ای از تمرینات ساده را برای بهبود سلامت مفاصل زانو به شما پیشنهاد می کنم. اگر از قبل مشکلات زانو دارید، این روتین را روزانه انجام دهید و دامنه حرکتی خود را کمی کاهش دهید. به عنوان یک اقدام پیشگیرانه، کافی است دو تا سه بار در هفته تمرین کنید. تقریباً تمام تمرینات را به صورت پویا و با ریتم حرکتی که برای شما راحت است - سریع و آهسته - انجام دهید. هر حرکت را 6-12 بار تکرار کنید.
خم زانو ایستاده
پاهای خود را روی هم قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید و تا ارتفاع راحت پایین بیایید. کف دست ها را درست بالای زانو قرار دهید. حرکات دایره ای را با زانوهای خود انجام دهید، ابتدا دایره ها را در خلاف جهت عقربه های ساعت و سپس در جهت مخالف توصیف کنید.
نیمه اسکات
پاهای خود را به عرض 50-70 سانتی متر قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را پایین بیاورید. کف دست ها را درست بالای زانو قرار دهید و عضلات شکم خود را سفت کنید. حرکات دایره ای را با زانوها انجام دهید، ابتدا به سمت بیرون، سپس به همان اندازه به داخل. سپس بدون تغییر وضعیت، پاهای خود را بدون اینکه کف دست خود را از روی زانو بلند کنید، خم کرده و صاف کنید.
اسکات روی انگشتان پا
پاهای خود را کنار هم قرار دهید و روی انگشتان پا بلند شوید. زانوهای خود را به طرفین باز کنید و بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید. به صورت پویا کار کنید: لگن خود را با چمباتمه پایین بیاورید ارتفاع راحتو عضلات شکم خود را سفت کنید، سپس بلند شوید و زانوهای خود را به هم نزدیک کنید. همانطور که اسکات را انجام می دهید، به حفظ تعادل روی انگشتان پا ادامه دهید. 6-12 بار تکرار کنید. سپس دوباره خود را پایین بیاورید، زانوهای خود را تا حد امکان باز کنید و این حالت را برای 30 ثانیه تا سه دقیقه نگه دارید.
بدون شک برای مفاصل بسیار مفید است. اما نه همه، این مالش است. در انجمن‌ها، درگیری‌های لفظی در مورد موضوعاتی از جمله «هینچا» و «جانو باندها» ادامه می‌یابد، که از نظر برخی به محافظت از مفاصل کمک می‌کنند، اما از نظر برخی دیگر اعمالی اشتباه و غیر ضروری هستند. به انسان عادیکه به سادگی برای سلامتی به یوگا آمدند، این موضوعات کاملاً غیرقابل درک و غیر جالب هستند، و به درستی. یوگا یک چیز ساده و قابل درک است، و حتی مواردی که در آن توضیح داده شده است نمای کلیآساناها را می توان با موفقیت زیادی تمرین کرد. با این حال، مشکل این است که اولاً، بسیاری با سلامتی ضعیف به یوگا می آیند - اغلب این به ستون فقرات و مفاصل مربوط می شود و بیشتر بقیه آنقدر با غیرت شروع به انجام یوگا می کنند (انگار روی یک "صندلی گهواره ای" هستند) که آنها سلامتی تا به حال خود را از بین می برند.
البته، بسیاری از ترفندهای "کوچک" وجود دارد که یک معلم آگاه از توضیح آنها در یک درس فردی خوشحال می شود (و مسئولیت پذیرترین آنها این کار را در کلاس انجام می دهند)، که به شما امکان می دهد یوگا را به ایمن ترین روش انجام دهید. مفاصل شما - و بدتر نمی شوند، بلکه برعکس، وضعیت آنها را به شدت بهبود می بخشند - تا بازگشت "جوانی ابدی" به مفاصل. اما همه این حمایت های کوچک هنگام کار با "فیل دیوانه" - فردی که تصمیم گرفته است با یوگا "خود را تسخیر کند" بی فایده خواهد بود. چنین فردی در کلاس های یوگا با هر معلمی با تمرین هر سبکی به سرعت سلامت خود را از بین می برد. و اول از همه، این مفاصل (به ویژه زانوها) و، شاید، قسمت پایین کمر است که شروع به "خرد شدن" می کند. همانطور که می گویند، یک یوگی باهوش او را خداگونه می کند، اما یک احمق راه میانبر را به قبر می برد. این قانون زندگی است. بنابراین، همانطور که رساله معروف "یوگا واسیشتا" نشان می دهد، "احمق نباش، بلکه باهوش باش" - این بهترین توصیهدر یوگا، که فقط می تواند انجام شود.
بنابراین، بیایید به کار بپردازیم. اولین چیزی که هنگام کار با مفاصل در یوگا (و در یوگا درمانی برای مشکلات مفصلی، یوگا درمانی برای ستون فقرات و حتی بیشتر از آن در گروه هایی با ستون فقرات مضطرب!) باید یاد بگیرید: خشونت نیست! در مورد ایمنی آسیب در یوگا، شاید شایسته باشد خواننده توجه را به کتاب فوق العاده "یوگا: هنر ارتباط" توسط استاد برجسته یوگا پس از اتحادیه ارجاع دهد. اصل "آسیب نزنید" توسط یوگا به خط مقدم ارتقا یافته است، و شاید در برخی جاها تا حد پوچی پیش رفته است. با این حال، با تمرین ذهنی و اجتناب از احساسات شدید در طول جلسه، احتمال آسیب رساندن به بدن شما ناچیز می شود. این برای هر کسی که مشکلات مفصلی دارد (یا، علاوه بر این، درد!) بسیار ارزشمند است. بنابراین، من صمیمانه توصیه می کنم که چنین تمرین کنندگانی از مدرسه "یوگای کلاسیک" اثر V. Boyko بازدید کنند. با این حال، شما می توانید با دقت و نه "طبق نظر بویکو"، به سادگی با اصولی که در رساله های کلاسیک آمده است، تمرین کنید: عدم خشونت، اعتدال، آگاهی، آرزوی بالاترین - یعنی. نتایج بلند مدت دوستان این فقط «یوگا سوترا» پاتانجلی است که «هیچ کس آن را لغو نکرده است».
استدلال دیگر به نفع این واقعیت است که سلامت مفاصل در یوگا به تکنیک نیست، بلکه اعتدال است - این واقعیت که حتی افراد با تجربه، چه می توانم بگویم، برجسته هستند! - معلمان یوگا می توانند به خود آسیب برسانند، حتی به نظر می رسد با دانستن تمام ترفندها، ترفندها و "ترفندها". همان یوگی محبوب در ایالات متحده یکی از آسیب دیده ترین معلمان یوگا است که هنوز روی زمین زندگی می کند. و این در حالی است که در سبک او توجه به جزئیات و "تنظیم" آساناها به سادگی شیدایی است و اتاق یوگا به لطف فراوانی وسایل بیشتر شبیه یک اتاق شکنجه می شود. آینگار به طور معجزه آسایی هنوز زنده است (مثلاً جکی چان) با وجود تمام ترفندهای سبک یوگاش، و فرد سالمنام بردن از آن دشوار است. چه مقدار از شیوه تمرین آسیب زا خود آیینگار به آنچه که او آموزش می دهد (و آنچه معلمانش می آموزند؟) سرایت کرده است؟ سوال باز است، زیرا باز هم، این در مورد فناوری نیست، بلکه مربوط به افرادی است که آنها را می‌سازند. هر چند در ویدیو می بینید که خود B.K.S. تمرین شدید، با ورودی و خروجی سریع، با تنش. قضاوت در مورد اینکه این تمرین تا چه حد یوگا است دشوار است. اما با اطمینان می توانیم بگوییم: اگر "طبق گفته بویکو" با هوشیاری تمرین کنید ، یوگا آیینگار بیشتر از ضرر به همراه خواهد داشت. و حتی یک "" نرم را می توان به سکویی برای آسیب به کل بدن تبدیل کرد "a la B.K.S. آیینگر."
اگر منصف باشیم، باید گفت که معلمان و تمرین کنندگان هر نوع یوگا اغلب دچار آسیب می شوند. مشکل این است که افزایش یافته است توده عضلانی تکنیک های اضافی(مانند "vinyasas")، که در یوگای کلاسیک نیستند - پزشک سلامت مفاصل و ستون فقرات را در معرض خطر قرار می دهد. اگر این با یک احساس شکست ناپذیر از نفس و میل به پیروزی به هر قیمتی ترکیب شود، مجموع آن یک ستون فقرات و مفاصل از کار افتاده در عرض چند سال، اگر نه چند ماه، خواهد بود.
پس از همه، چگونه می توانید با خیال راحت برای مفاصل خود تمرین کنید؟ شاید فشار کمتری به مفاصلتان وارد کنید؟ خیر، بی حرکتی مفصل منجر به تحلیل رفتن آن می شود (هر دکتری این را به شما خواهد گفت). ما خوش شانس هستیم: مفصل مانند یک اسفنج با قرار گرفتن در معرض متوسط است. با مراقبت مناسب، می توانید یک مفصل را تقریباً از هر شرایط اولیه، حتی بسیار اسفناک، "توسعه دهید". این حتی اگر شما فقط بر «فیزیک» تأثیر بگذارید و به تأثیرات ظریف تر و پرانرژی متوسل نشوید. با این حال، کار شدید مفصل آن را فرسوده می کند و منجر به خشک شدن می شود، چیزی کمتر از تحرک کم (که به طور کلی می تواند منجر به سفتی و از دست دادن تحرک شود). بنابراین، باز هم حقیقت جایی در وسط است - تمرین یوگا برای اینکه برای مفاصل مفید باشد، باید امکان پذیر، صحیح، منظم (روزانه)، دقیق (متوسط) باشد. یوگا درمانی برای ستون فقرات و مفاصل در هر سنی قابل استفاده است، اما رویکرد باید فردی باشد.
عموماً مردم غربی لگن باز نشده و زانوهای ضعیفی دارند - عادات نشستن (روی صندلی، نه چمباتمه زدن)، تغذیه غیرمنطقی (و اغلب به سادگی ناسالم) و همچنین (خنده دار، اما واقعی) بر این امر تأثیر می گذارد. !) شیوه دفع مدفوع. هندوها که تقریباً نیمی از عمر خود را در حالت چمباتمه می گذرانند، کمتر از زانوها و کمر خود شکایت می کنند - مگر در سنین بسیار بالا، بنابراین انجام یوگا برای آنها آسان تر است. سلامت ما تحت تأثیر مقدار کمی روغن در رژیم غذایی، فراوانی گوشت (که باعث سفتی و هیپرتونیک عضلات می شود) و افزودنی های شیمیایی می شود. از سوی دیگر، شیر چربی طبیعی، کره، و مقدار زیادی سبزی و سبزیجات در رژیم غذایی هندوها - و یوگی های گیاهخوار - برای مفاصل بسیار مفید است. برای کسانی که از مشکلات مفاصل رنج می برند و هنوز نمی توانند به رژیم گیاهخواری روی بیاورند، توصیه می کنم گوشت (و همچنین مرغ و غذاهای دریایی در رژیم غذایی) را با ماهی های چرب جایگزین کنند - مفاصل را "روغن" می کند و اثر خصمانه کمی بر روی ماهیچه ها دارد. بدن و ذهن
یکی دیگر از روش های "غیر آشکار" کار با مفاصل، پاکسازی روده است - شانخا پراکشالا ("ژست سینک"). این پاکسازی یوگا در فهرست گسترده ای گنجانده شده است که به گفته پاتانجلی توصیه می شود قبل از شروع هر تمرین یوگا انجام شود. با پاکسازی کل بدن از مواد زائد، سموم، رکود، تقویت سیستم ایمنی و راه اندازی فرآیندهای متابولیک با قدرت مجدد، شانخا پراکشالانا به طور اساسی وضعیت مفاصل را بهبود می بخشد و به معنای واقعی کلمه مفاصل و کمر را "آزاد می کند". یوگی های باتجربه (حتی که بدنشان از قبل تمیز است) این تمرین را به طور منظم انجام می دهند. افرادی که در طول روزه داری دچار مشکلات مفصلی می شوند، ابتدا باید شنخا پرکشالانا را انجام دهند و سپس روزه بگیرند.
در مورد اقدامات احتیاطی در آساناها فراموش نکنید. در صورت احساس ناراحتی در آساناهایی مانند (سگ رو به پایین)، (ایستاده به سمت پایین خم)، (حالت سر تا زانو)، (ژست مثلثی) زانوهای خود را خم نکنید! نیازی به "تسهیل" موقعیت زانو نیست - باید کل وضعیت را مرتب کنید تا هیچ ناراحتی ایجاد نشود! هیچ فایده‌ای در عمیق‌تر شدن آسانا از آنچه امروز بدن شما اجازه می‌دهد، خم کردن زانوها و ایجاد «افراط‌های» خطرناک از نقطه‌نظر توزیع مجدد وزن و فشار روی مفاصل وجود ندارد! این تمرین بدون شک منجر به آسیب می شود.
هنگام شروع تمرین یوگا در سنین بالا، 3 تا 6 ماه به خود فرصت دهید تا به آساناهای پیچیده، به ویژه آساناهای معکوس بروید. به وضعیت زانوها و احساسات موجود در آنها توجه ویژه ای داشته باشید! و همچنین در قسمت پایین کمر و ستون فقرات به طور کلی. اگر معلم اصرار دارد که «به گروه اصلی برسید» و «با عرق پیشانی خود» تمرین کنید، معلم و شاید سبک یوگا را تغییر دهید. بهتر است اگر کوچکترین شکی در مورد وضعیت ایده آل مفاصل و ستون فقرات دارید، (سال اول) تمرینات یوگا درمانی را به صورت فردی یا گروهی برای ستون فقرات و مفاصل شروع کنید. در سنین بالا، یوگا نه تنها برای مفاصل مفید است - بلکه حیاتی است! تمرین شایسته یوگا به شما این امکان را می دهد که هرگز در مورد آرتروز و رادیکولیت، پوکی استخوان و پوکی استخوان، فتق ستون فقرات، خمیدگی و مشکلات مربوط به اندام های داخلی (از جمله قلب، ریه ها، سیستم گوارش) بیاموزید.
تمرین یوگا برای پیر و جوان باید با تسلط بر تمرینات گرم کردن شروع شود. در مکتب سیواناندا یوگا آنها را در چندین سری به نام "Pavan-muktasana" (1-2-3) ترکیب می کنند. اینها تمرینات پویا ساده ای هستند که حتی به تنهایی می توانند اکثر مشکلات را حل کنند - و بدن را به طور مؤثر برای توسعه ایمن آساناهای هاتا یوگا آماده کنند. ایده آل است که یوگا را با تسلط بر همه پاوان-مکتاساناهای اساسی شروع کنید، و در عین حال شاتکارماهای قابل اجرا (حداقل شانکا-پراکشالانا) را انجام دهید.
در طول کلاس های یوگا، از گرم کردن غافل نشوید: باید یا Pavan-muktasanas، یا گرم کردن از ایروبیک، تناسب اندام - یا چندین دایره باشد. فکر نکنید که این "برای آدمک ها" یا حتی "اتلاف وقت" است. به عنوان مثال، سرگئی کولیگین، قهرمان جهانی دو بار در یوگای ورزشی، گرم کردن را بخش مهمی از تمرین خود می داند و به طور فعال اهمیت آن را ترویج می کند (موضوع دیگر این است که نیم ساعت "گرم کردن" با اس. کولیگین می تواند ضربه بزند. هفت عرق از یک "یوگی باتجربه" دیگر). بنابراین، هنگام مطالعه در یک کلاس یا به تنهایی، بلافاصله با آساناها (مخصوصاً سخت یا ایستاده) شروع نکنید - 5-15 دقیقه برای گرم کردن به یک شکل یا دیگری وقت بگذارید. اگر معلم یوگای مورد علاقه شما به شما گرم کردن نمی دهد. 15 دقیقه زودتر حاضر شوید و در حالی که سایر دانش آموزان در حال چک کردن پیامک ها و خمیازه کشیدن در سقف هستند، این کار را انجام دهید.
ژست نیلوفر آبی، مانند Hanumanasana (شکاف های طولی)، برای مفاصل بسیار خطرناک است، اگر شروع به تمرین با لگن "باز نشده" کنید. این بدان معنی است که اگر نمی توانید بدون استفاده از دستان خود روی نیلوفر بنشینید، بهتر است ننشینید (به هر حال، این تبدیل شده است. اخیرادر کلاس های خود صحبت کنید A. Sidersky). اگر در Janu-sirshasana نمی توانید زانوی خود را روی زمین قرار دهید (بدون استفاده از دست!!) همین کار را انجام دهید. در Vrikshasana، اگر نیم نیلوفر آبی حتی کمی ناراحتی در زانو ایجاد می کند، Ardha Padmasana را انجام ندهید. نیلوفر آبی بسیار امن تر از نیلوفر آبی نیست. اگر لگن شما سفت است، زانوهایتان مشکل دارند - این کار را نکنید! هر چیزی زمان خودش را دارد. (ژست حکیم وامادوا)،)، آردا ماتسیاندراسانا با گرفتن - بسیار هوشیارانه، در کوچکترین ناراحتی پیش بروید - حالت را رها کنید، یا تمرین آن را به تاخیر بیندازید.
به یاد داشته باشید که عدم رعایت نکات ایمنی هنگام کار در آساناهای یوگا می تواند منجر به آسیب های جدی مانند آسیب مینیسک، آسیب یا حتی پارگی رباط های مفصل زانو، اختلال در سر خوردن کشکک و غیره شود. از کبودی مفاصل خودداری کنید! اجازه ندهید کسی، از جمله معلمتان، در طول کلاس یوگا به شما (به معنای واقعی یا مجازی) فشار بیاورد! مفاصل به سرعت "شکستن" می شوند، اما زمان زیادی طول می کشد تا بهبود یابند! یک قانون ناگفته که می تواند در یوگا نجات بخش باشد: اگر زانو احساس ناراحتی کند، این حالت به اشتباه گرفته می شود یا زودرس (غیر قابل تحمل) است.
اگر آساناهای یوگا را با دقت و با دقت و به طور منظم تمرین کنید، وضعیت مفاصل شما سال به سال بهبود می یابد و بهبود و افزایش تحرک فیزیولوژیکی مفاصل با جوانسازی عمومی بدن همراه است - این یکی از مواردی است که رازهای یوگا!
