≡×МЕНЮ

• Інтер'єр
• Вікна
• Стіни
• Проекти
• Будівлі

Пранаяма – мистецтво дихання у йозі. Прана-йога - дихальні практики в йозі

Багато викладачів йоги стверджують, що дихальними практиками можна і слід займатися лише у стійкому положенні (див. сидячи з прямою спиною). Мовляв, так прана легко піднімається нагору і благотворно впливає на всі аспекти існування. Але як бути тим, кому недоступні на даному етапі практики пози лотоса і сіддхасани, адже на першому році практики вільно сидіти в цих положеннях упродовж хоча б години можуть одиниці. Виходить, пранаяма для початківців недоступна? Насправді це неправильне розуміння суті практики, адже кожному рівні розвитку є доступні чи полегшені методики освоєння всіх без винятку гілок йоги для початківців.

Пранаяма: що це таке?

Якщо заглибитися в деталі санскриту, це слово можна перекласти подвійно: «прана-яма» і «прана-айама». Здавалося б, несуттєва різниця, а сенс змінюється глобально.

У першому варіанті – це обмеження дихання, тобто контроль, а у другому варіанті – накопичення, тобто збільшення запасу енергії (прани). При цьому можна займатися цими техніками одночасно, а можна - окремо, що добре для початківців, у яких тонких відчуттів і великого обсягу вдиху-видиху поки що немає.

З чого краще розпочати освоєння?

Пранаяма для початківців зводиться до того, що людина навчається:

• усвідомлювати процес дихання, тобто дихати автоматично, безконтрольно;
• керувати вдихом і видихом, тобто свідомо вміти робити його глибше, повільніше тощо. буд. Також треба навчитися врівноважувати вдих і видих, тобто робити рівними одне одному.
• правильно дихати в асанах, вони повинні акцентуватися не на позах та їх складності, а саме на якості дихання в них, адже саме цей процес дає зрозуміти, наскільки коректно людина практикує асани і чи це дійсно йога взагалі?
• робити паузи між вдихом та видихом. Це дуже акуратний процес, який вимагає передачі знань від компетентного викладача. В одній із фундаментальних праць з йоги «Хатха-йога Прадіпіке» сказано, що якщо практикувати дихальні техніки правильно – вони вилікують усі хвороби, а якщо ні – то можна придбати багато нових.

Наступні рівні дихальних вправпрацюють із тонкими енергіями, тому торкатися їх новачкам не варто. Нижче розглянемо кілька - пранаями для початківців.

Удджайї

Ця вправа пранаями для початківців вважається базовою, так як вона використовується не тільки як окремого видузаняття, а й у практиці хатха-йоги, тобто у асанах. Саме удджайі є найпростішим, але потужним засобом боротьби з більшістю хвороб дихальної, серцево-судинної та травної систем людини. За твердженням деяких авторитетних викладачів, цей тип дихання здатний вилікувати 80% всіх хвороб, відновлюючи організм на клітинному рівні.

Як правильно робити цю пранаяму?

Дихання для початківців має базуватися на поліпшенні роботи легень, що робить практика удджайи. Техніка на перший погляд досить проста: необхідно дихати через ніс, але при цьому видиху пропускати повітря через прикриту наполовину голосову щілину (як при ковтанні). Таким чином, шлях видиху збільшується в два рази, адже йому необхідно вийти не прямо через ніс, а через горло в носоглотку і тільки потім назовні. При цьому важливо встановити такий ритм, щоб не виникала задишка. Хорошим показником правильності виконання є поява внутрішнього жару, виступає піт, але при цьому розум стає стійким і спокійним, а також тривалість циклу дихання становить не менше 8 секунд (4 сек. вдих і стільки ж видих).

Наді Шодхана

Наступна техніка дихання для початківців – пранаяма Наді шодхана, що в перекладі означає «чистка наді», тобто енергетичних каналів. У ній є кілька рівнів виконання, але для новачків зазвичай використовується найпростіший.

Послідовно потрібно виконати такі дії:

1. Сісти з прямою спиною і зробити кілька глибоких вдихів, налаштовуючись на практику. Зробити насагра-мудру правою рукою, за допомогою якої регулюватиметься потік повітря. Для цього вказівний та середній палецьпокласти на межбровье, а великий і безіменний на бічні сторони носа, трохи вище за його крил.
2. Вільно вдихнути, прикривши праву ніздрю, тобто через ліву.
3. Відкрити її та закрити протилежну – видихнути.
4. Вдихнути правою, затиснувши ліву ніздрю.
5. Видихнути лівою, затискаючи праву.

Такий вигляд має один цикл Наді шодхани. Для початку слід навчитися дихати, не плутаючись, яку з ніздрів відкривати, а яку навпаки тримати закритою. Коли ця дія стане природною, тоді можна переходити до наступного рівня: відліку інтервалу вдиху та видиху. Найдоступніший і безпечний варіант- Довжина вдиху дорівнює видиху (в секундах), наприклад: якщо вдих виконується на шість секунд, то видих необхідно робити такою ж тривалістю. Наступним етапом пранаями для початківців буде збільшення тривалості дихальних циклів до комфортної межі.

Самаврітті пранаяма

Ця дихальна техніка також вважається базовою, завдяки їй досягається врівноважений стан розуму та вміння робити кумбхакі – паузи між вдихом та видихом. «Сама» на санскриті означає «рівний, ідентичний, такий самий», тобто вдихи-видихи та паузи між ними – усі рівні один одному за протяжністю. При цьому дихання здійснюється обома ніздрями в спокійному стані. Для прикладу:

• Вдих: шість секунд, пауза – ще шість, спокійний видих на шість рахунків та кумбхака також на шість секунд.

У процесі адаптації довжина кожного етапу пропорційно збільшується за умови, що загальний стан практикуючого є задовільним за всіма показниками. Якщо ж черговий вдих виробляється з хапанням повітря ротом, прискорено чи ривком, це показник того, що людина поквапилася і застосувала надто довгий цикл дихання. Якщо порівнювати другий та двадцятий цикл пранаями, то між ними немає жодної різниці - ні в швидкості вдиху чи видиху, ні в частоті серцебиття. Дуже зручно використовувати для відліку рівних циклів метроном або гучний годинник, що також тикає, також сучасна індустрія пропонує безліч програм для гаджетів з уже готовими схемамипранаям.

Анулома-вілома

Цю техніку часто плутають з Наді шодханою, вважаючи їх ідентичними. Насправді різниця є, і суттєва: між вдихом та видихом додається пауза, тобто затримка дихання (кумбхака).

Більше того, цей вид пранаями поділяється на два етапи:

• Вміти управляти кумбхакой свідомо, у своїй всі етапи дихального циклу рівні одне одному за протяжністю (кількості секунд).
• Основний етап Ануломи-віломи - це пранаяма у спеціальному ритмі: 1:4:2:1:4:2. на простому прикладіце виглядає так: вдих – дві секунди, пауза після нього – вісім секунд, далі видих на чотири секунди. Знову вдих на дві секунди, пауза на вісім і видих на чотири. При цьому важливо не заплутатися і затискати ніздрі відповідно до правила. Коли цей варіант буде легко доступний, можна перебудуватися на наступний: чотири секунди – вдих, 16 – пауза, вісім – видих і так далі.

Тут постає питання: з якої ніздрі починати Анулома-вилому? Пранаяма з техніки зміни ніздрів ідентична Наді шодхане, тому, можливо, і виникла плутанина. Перший вдих завжди починається з лівої ніздрі.

Техніка виконання

Щоб докладніше зрозуміти, як виконується ця пранаяма для початківців, слід крок за кроком пройти такі етапи:

• Сісти з прямим хребтом і зробити кілька підготовчих подихів. Скласти праву рукуу вишну-мудру (як на фото).

• Закрити праву ніздрю та вдихнути лівою, відраховуючи дві секунди.
• Зупинити дихання, затиснувши обидві ніздрі та відрахувати вісім секунд.
• Відпустити праву ніздрю та видихнути через неї, розтягуючи подих на чотири секунди.
• Знову затиснути обидві ніздрі і зробити паузу на вісім рахунків.
• Відпустити ліву ніздрю та видихнути через неї на чотири секунди.

Це один цикл Ануломи-віломи. Починати краще з малого, наприклад з 10-15 циклів і з адаптацією збільшувати протяжність заняття до сорока хвилин чи години. Важливо! У жодному разі не гнатися за тривалими паузами, головне в пранаямі – абсолютний комфорт та відсутність напруги.

Вісама-врітті

Ця техніка пранаями для початківців відрізняється від попередньої тим, що в ній етапи дихання різні за довжиною, адже «вісама» у перекладі означає «неправильний». Вона є проміжним етапом між Наді-шодханою та Анулома-віломою, тому важливо освоювати дихальні вправи в правильної послідовностіщоб у процесі не виникало дискомфорту. Варіантів висама-вритті пранаями декілька, співвідношення етапів дихання в одному циклі можуть бути такими:

• 1:2:4. Для прикладу: вдих – дві секунди, кумбхака – чотири, а видих – вісім. Паузи видиху початківці зазвичай не роблять.
• 2:4:1. Вдих – вісім секунд, пауза – на шістнадцять, а видих – на чотири. Важливо, щоб у процесі практики серцебиття залишалося рівним, без аритмії.
• Варіант із кумбхакою після видиху для досвідчених виглядає таким чином: 4:1:2:1. Вдих - 16 секунд, пауза - чотири, видих - вісім і пауза на чотири рахунки.

Варто ще раз звернути увагу на те, що практика пранаями має освоюватися під наглядом викладача, який відстежуватиме правильне освоєння кожної з технік дихальної гімнастики.

Щоб почати практику пранаями, необхідно розуміти, що таке процес дихання і як важливо дихати правильно повсякденному життінезалежно від нашої діяльності.

Ми народжуємось у цей світ, наші легені відкриваються і ми робимо перший вдих. У перші хвилини життя нам не потрібна їжа і вода, нам необхідне тільки повітря! До речі, маленькі діти дихають правильно, тому що їх зв'язок із природою ще дуже сильний. У них переважає черевне дихання, тому що таке дихання сприяє більш повному та поступовому розкриттю легень. Існує думка, що ми народжуємося з певним запасом прани, і все залежатиме, як ми її використовуватимемо. Якщо це буде поверхневе дихання, в якому буде задіяно лише частину нашої грудної клітки, то наше життя буде значно коротшим, ніж нам було заведено. Але якщо наше дихання буде більш повільним і спокійним, а також будуть задіяні всі три відділи (черевний, грудний і ключичний), тобто ймовірність продовжити своє життя на благо всіх, хто живе. Якість нашого дихання безпосередньо залежить як на кількість нашого життя, а й у її якість. І в цьому є здоровий глузд.

Думаю, що ви не раз помічали, коли ви спокійні та умиротворені, то ваше дихання рівне і глибоке. Але, як тільки, ми потрапляємо в стресову хвилюючу ситуацію, наше дихання наче завмирає, ми дихаємо або дуже часто і поверхово, або зовсім забуваємо дихати. Що відразу ж позначається на нашому організмі не в кращий бік. У сучасному суспільствістало нормою постійно відчувати стрес і негативні емоції, такі як гнів, страх, ненависть, заздрість, жадібність. Ми часом навіть не помічаємо, як зливаємося з цим негативом, а якщо й помічаємо, то вважаємо, що ми не в змозі щось змінити на краще. Навіть у домашній обстановці ми діємо за звичною схемою і не можемо переключитися. При неправильному поверхневому диханні ми змушуємо наш організм працювати на зношування, страждає травна, нервова та кровоносна системи. А якщо у вас вже є захворювання у дихальній системі, такі як астма, бронхіт, туберкульоз, то це лише погіршить ваше здоров'я.

Тому є сенс навчитися дихати правильно, задіяти усі відділи наших легенів та найважливіше довести таке дихання до автоматизму. У більшості випадків, щоб правильне дихання стало нашою звичкою, нам доведеться знову вчитися дихати і протягом великої кількості часу ще постійно «відбудовувати» його. Але така концентрація дуже корисна не тільки для нашого здоров'я. Коли ми так відстежуємо наше дихання, ми упорядковуємо всі системи організму. Тут триває робота на трьох рівнях: на фізичному, психічному та ментальному. А хіба це не гармонія, якої ми всі так прагнемо?! Тому практики йоги та люди, які намагаються займатися самовдосконаленням, намагаються осягнути цю науку про дихання, звану Пранаяму.

У системі йоги, яку залишив нам у дар шановний Патанджалі, існує восьмиступінчастий шлях розвитку. Ця ідеальна картаяка дає нам орієнтири і вказує напрямок, щоб ми не збилися з нашого шляху. Так ось, Пранаяма, згідно з «Йога-сутрами», є четвертим ступенем. Щоб ми могли якісно практикувати Пранаяму, нам необхідно розпочати з перших 3-х ступенів, якими є Яма та Ніяма (зовнішні та внутрішні правилаповедінки), а також Асана (визначені

становища тіла). Коротко розповім, чому так важливо починати саме з Ями та Ніями. Якщо ви будете жити в ладі зі своєю природою і навколишнім світом, всю ту додаткову енергію, яку ви напрацюєте за допомогою асан і пранаям, йтиме на благо не тільки вашого розвитку, а й на навколишній світ. Якщо з внутрішніх (німа) або зовнішніх (яма) причин у вас виникатимуть протиріччя, то накопичена енергія почне, у кращому випадку, руйнувати вас, а в гіршому, все ваше оточення. Наступний щабель – це Асана, яка є для нашого часу дуже важливою складовою, оскільки вона втілює форму і дію, і тому нам вона більш зрозуміла та близька. Асани дозволяють нам відчути своє тіло, а також рух енергії у ньому. Практикуючи їх, ми відновлюємо своє фізичне здоров'я, що дозволяє почати розбиратися з вищими рівнями нашої свідомості. На рівні практики Асани ми тісно взаємодіємо з Пранаямою, оскільки наше тіло не може жити без дихання. У цьому гармонійному союзі ми починаємо відстежувати, як ми дихаємо, допомагаючи нашому тілу виконувати певні положення та дії. Так ми визначаємо свій тип дихання або іншими словами звичку дихати певним чином.

Існують різні визначення та думки, що таке Пранаяма. Одна з таких думок, що слово “пранаяма” складається з двох слів – “прана” та “яма”, що означає дослівно “управління чи контроль дихання”. Інші ділять слово "пранаяма" - на "прана" і "аяма", що означає "пранічна ємність". Але ні в тому, ні в іншому випадку помилок немає, оскільки, швидше за все, це наслідок перекладу цього слова з санскриту, який може збільшувати кількість звуків у порівнянні з російською мовою. Пранаяма - це спосіб збільшення та накопичення енергії, для подальшого її перетворення на більш тонку. Практика пранаями в йозі має на увазі свідоме управління потоком життєвої сили в процесі дихання за рахунок контролю параметрів дихання (глибина, частота, співвідношення часу видиху та вдиху, ємність легень після повного вдиху та повного видиху).

Досягти точного розуміння, що є прана, дуже важко, оскільки прана немає форми, кольору, запаху чи звуку. Це схоже на електроенергію, яку ми не бачимо, але оскільки вона приводить у дію інші механізми, ми безперечно впевнені, що вона є. Це не повітря та не кисень. Навіть якщо ми навчимося затримувати дихання на тривалий проміжок часу (за допомогою спеціальних практик), наше життя не перерветься, оскільки прана всередині нас і нікуди не йде, воно зберігає наше життя. Але якщо ми втратимо прану, то нам не прожити навіть секунди.

Прана має дві природи: на рівні макрокосмосу та мікрокосмосу. Маючи макроскопічну природу, прана називається Махапрана. Це універсальна, космічна енергія, з якої проявляються всі живі істоти. Космічний прояв прани в тілі людини представлено кундаліні, яка знаходиться у муладхарі чакрі. Вважається, що в кундаліні, яка зображується у вигляді сміливої ​​змії, таїться весь космічний досвід, від творіння нашого світу до його розпаду, і тому її називають атма шакті або універсальною енергією. І кожен з нас має цю енергію, але тільки в дуже сплячому стані. І якщо комусь вдається пробудити і підняти цю космічну енергію до вищих центрів, то ця людина справді досягає найвищого ступеня йоги – самадхи.

На рівні мікрокосмосу, а саме в нашому тілі прана виявлена ​​в п'яти основних енергіях або вайю: апана, самана, прана, удана та в'яна. Апана вайю відповідає за нижчі земні потреби нашого організму (але, проте, дуже важливі), такі як – видільні (очисні) процеси та дітонародження. Самана вайю знаходиться в центрі живота, а точніше в області пупка і трохи нижче грудної клітки, що відповідає за процеси травлення в нашому організмі. Прана вайю розташована в грудному відділі і регулює, головним чином, всю дихальну систему. Удана вайю знаходиться в шийній та лицьовій частині нашого тіла, вона скорочує м'язи при ковтанні, при проголошенні звуків, регулює скорочення м'язів обличчя. Також Удана вайю відповідає за творчість, мислення та зв'язок із Вищим. В'яна вайю оточує наше тіло з усіх боків, відповідає за рух наших кінцівок і здійснює взаємодію з іншими вайю. Також існують другорядні вайю, наприклад вайю, які відповідають за кашель і чхання (кркара), гикання та відрижку (девадатта), моргання та сльозотечу (курма), позіхання (нага) та процеси, що відбуваються в процесі старіння та після смерті нашого тіла ( джанамджайя).

Прана розташована в пранічній оболонці, яка має більш тонку природу. Ця оболонка такої ж форми, що і фізична оболонка, але при цьому в ній розташовані енергетичні мережі або канали, які називаються наді. Цими каналами тече прана чи енергія. за різним джереламУ тілі людини є від 72 000 до 350 000 надій, які розподіляють прану по всьому тілу. Виділяють три найбільш важливі наді в тілі: іда наді, пінгала наді та сушумна наді. Вони орієнтовно розташовуються вздовж нашого хребта. Іда та пінгала наді представляють ліву та праву сторони нашого тіла. Вони виражають такі якості як жіночий і чоловічий початок, гнучкість і сила, пасивність та активність, місяць та сонце. Їх перетин у певних точках утворюють енергетичні центри‒ чакри. Сушумна - це центральний канал, яким піднімається енергія кундаліні. Енергія в цьому каналі почне прокидатися і підніматися лише в тому випадку, якщо іда та пінгала будуть повністю очищені. Поки цього не станеться, у нас по черзі активізуватиметься або пінгала, або іда нади. Чакри ми не можемо побачити на нашому фізичному тілі, оскільки вони знаходяться в тонкому тілі, але їхнє приблизне розташування можна визначити за допомогою знання про розташування наших внутрішніх органів. Якщо розглядати чакри знизу нагору, то це: муладхара чакра, свадхістана чакра, маніпура чакра, анахата чакра, вішудхі чакра та аджна чакра. Відповідно, чим вище вібрація прани, тим у вищому центрі вона накопичуватиметься.

Щоб нам отримувати прану, як ми вже з'ясували, нам необхідно дихати та робити це правильно. Той тип дихання, який ми використовуємо частіше, впливатиме на всі наші оболонки (фізична, пранічна, ментальна, духовна). Таким чином, керуючи своїм диханням, ми безпосередньо впливаємо на свій розум і отримуємо можливість контролювати свої думки.

Пранаяма – це процес управління не лише вдихами та видихами, але ще й затримками дихання. Вважається, що якщо ви можете на дуже довгий часзатримувати дихання, тобто цей ступінь йоги ви вже освоїли повністю. Процес дихання безпосередньо взаємодіє з мозком та центральною нервовою системою. Також дихання частково пов'язане з гіпоталамусом - мозковим центром, який відповідає за наші емоції.

Якщо дихання неправильне, хаотичне, уривчасте, тоді воно посилає в цей центр такі самі імпульси і, тим самим, сприяє породженню неадекватних реакцій організму. Крім того, у слизовій оболонці носових шляхів є ділянки, пов'язані з певними внутрішніми органами. Якщо, внаслідок неправильного дихання, які від носа імпульси аритмічні, ці органи реагують теж аритмічно, поступово приходячи у розлад і посилаючи, своєю чергою, у мозок нерегулярні імпульси, що викликає ще більшу дисгармонію і дисбаланс. При затримці дихання відбувається припинення рухів нервових імпульсів у різних частинах тіла, завдяки цьому ми можемо безпосередньо впливати і контролювати активність нашого мозку. Чим довше ми зможемо затримувати дихання, тим більше виходить розрив між нервовими імпульсами та реакціями, які вони викликають у мозку. Щоб краще зрозуміти, як це дійсно працює, просто затримайте дихання, і спробуйте про щось подумати. Я гадаю, що довго ви це робити не зможете. Коли ви будете без повітря, ви просто не зможете думати, а якщо почнете думати, то не зможете більше затримувати дихання. Якщо ваша затримка буде тривалою, то ви відчуєте, що таке бути в змозі «не розуму». Тривала практика пранаями дозволяє нам просунутися до наступних вищих щаблів йоги. Коли ми освоїмо пранаяму повністю, то пінгала наді повністю очиститься і енергія досягне аджна чакри. З аджна чакри надійде сигнал у муладхару чакру і тоді станеться пробудження великої прани.

Приступаючи до такої серйозної практики як пранаяма, щоб уникнути негативних наслідків, необхідно завжди пам'ятати про правила безпеки. Щоб практика пранаями була безпечною необхідно дотримуватись певних правил:

2. Головне правило, не тільки щодо пранаям, але й інших практик йоги, так це поступовість, регулярність та плавний перехід від простого до складного. Не заохочуйте своє его. Вчіться здорово оцінювати свої сили та можливості!

Перед тим як освоювати різні типидихання, нам необхідно навчитися дихати правильно, тобто задіяти всі три відділи: черевний (діафрагма та передня стінка живота), грудний (грудна клітина) та ключичний (плечі та ключиці). Таке дихання називається Повним йогівським диханням. Щоб освоїти таке дихання, можна по черзі дихати кожним відділом, починаючи з живота, а потім поступово з'єднуючи ці види дихання. Повне йогівське дихання гармонізує весь організм і навчить вас правильно дихати, що підготує вас до складніших технік пранаїв. Коли ви освоїте дану технікуПовного йогівського дихання, ваше тіло та легені будуть готові практикувати інші види пранаям, а також збільшувати час вдихів, видихів та затримок дихання. До тривалих затримок дихання можна переходити, коли ви досконало опанували дихання без затримок. Так, якщо ви відчуватимете сильну гіпоксію, то ваш організм не зміцнюватиметься, а витрачатиме свої ресурси на його відновлення, що тільки підірве ваше здоров'я. Через гіпоксичне навантаження виконувати складніші пранаями необхідно поступово і дозовано, коли тіло без зайвої напруги, вдих і видих рівні, плавні, а затримки не приносять сильного дискомфорту.

Найважливіше у практиці пранаями – це регулярність, а чи не кількість часу практики. Можна починати з 5 хвилин кожен день, поступово збільшуючи час, і при цьому досягти неймовірного успіху на практиці. І ще немало важливо, вибрати собі одну пранаяму, яка на даному етапі вашого розвитку для вас ефективніша, ніж практикувати все й одразу.

3. Коли ми практикуємо затримки дихання, то нашою метою має бути заспокоєння, а не його зупинка. Ми не повинні це робити через велику зусилля чи надмірну напругу. Оскільки при придушенні вдиху та видиху ми можемо вивести з ладу нашу систему руху енергії в тілі, що призведе до дисбалансу в дошах, а як наслідок, це може призвести до серйозних захворювань. Якщо після практики ви відчуваєте такі стани: відчуття тривоги, підвищене серцебиття, безсоння, дзвін у вухах, запаморочення, варто переглянути техніку виконання пранаями або просто спростити її.

4. У практиці пранаями важливу рольграє ніс, тому необхідно стежити за його здоров'ям та чистотою.

Ніс безпосередньо впливає на наш стан (фізичний, емоційний, розумовий і духовний). Слизові оболонки носа пронизані численними нервовими волокнами, які пов'язані нервовими закінченнями безпосередньо з гіпоталамусом та лімбічною системою. Завдяки такому зв'язку вона здатна реагувати на різні стани (стресу, радості, напруги, розслаблення тощо).

Щоб упорядкувати і підтримувати здоров'я носової порожнини можна скористатися допомогою шаткарм (очисних технік), таких як жала ніти, сутра ніти, а також практикою певних асан (наприклад, комплекс сурья намаскар). А також необхідно дотримуватись правильного харчуванняі здорового образужиття. Такий підхід дозволить не тільки практикувати пранаяму належним чином, а й гармонізувати наш організм загалом.

5. Кожна фаза дихання повинна контролюватись свідомо, чи то вдих, видих чи затримка. Видих не повинен бути різким і уривчастим. Ми повинні намагатися якнайбільше подовжити видих, але при цьому не форсувати вдих. При видиху необхідно задіяти міжреберні і черевні м'язи, виштовхуючи повітря, що залишилося. Після видиху зробити секундну затримку, щоб вдих був автоматичним. Якщо видих не вдається зробити повільно та спокійно, то затримка дихання була надто великою.

6. Практикам пранаями-початківцям необхідно знати, що кількість повітря, що вдихається в легені, не впливає на тривалість затримки дихання. Тобто це не означає, що якщо ми вдихнемо більше повітря, то довше зможемо не дихати. Наш організм протестуватиме на таке не фізіологічне втручання. Набагато ефективніше практикувати короткі затримки (4-5 секунд), поступово збільшуючи їх, не відчуваючи при цьому сильного дискомфорту. Вчіться слухати себе та ваш організм, і він вам обов'язково підкаже оптимальний варіант!

7. Коли ви практикуєте пранаяму або інші практики йоги, то також важливою є ваша концентрація та увага саме на цій діяльності. Якщо ви думатимете про щось інше і виконувати все на автоматі, то ви отримаєте набагато менше користі від такої практики. Краще скоротити час практики, але бути повністю зануреним у неї. Ще важливо, якщо ваша практика починає даватися вам легко, тобто доходить до певного автоматизму, має сенс ускладнити її.

8. Будь-які дихальні вправи не можна практикувати відразу після їжі (у животі не повинно нічого заважати), а також коли дуже голодні, тому що при надмірній старанності можна викликати порушення мозкового кровообігу, та й ваші думки точно будуть не про пранаяму. Якщо ви відчуваєте сильний голод, можна випити чашку трав'яного чаюз медом або молоко. Починати практикувати пранаяму краще через 3-4 години після їди. Такий розкид у часі обумовлений різною швидкістюперетравлення різної їжі, а також особливістю будови травної системи кожної окремої людини. Приймати їжу після практики можна за тридцять хвилин.

9. Є рекомендація, що практикувати пранаяму слід як регулярно, а й у той самий час і навіть у тому ж асані. Якщо з якихось причин ви не можете практикувати ту ж пранаяму, що практикували раніше, то в цьому немає жодної проблеми. Ви можете вибрати іншу, найбільш підходящу вам саме на Наразі, адже мета пранаями заспокоїти та гармонізувати вас. Ми не завжди прибуваємо в тому самому стані, тому і енергія наша постійно змінюється, головне навчитися це відчувати і грамотно використовувати ті інструменти, які надає нам йога.

10. Практикувати пранаяму рекомендується або після асан, або розділяти практику асан і пранаям на різний часдня. Суворих правилколи практикувати пранаями, вранці чи ввечері немає. Все залежатиме від ваших особливостей, можливостей та від бажаного вами ефекту від пранаями. Якщо у вас великі плани на день, то вам потрібна активізуюча практика, ідеальним варіантомбуде розпочати свій ранок з динамічної практики асан (наприклад, сур'я намаскар) та енергійних (заряджають енергією) пранаям (наприклад, бхастрика). Увечері після напруженого та активного дня рекомендується такі види дихання, як Повне йогівське дихання, Апанасаті пранаяма, Наді шодхана пранаяма. Такі пранаями здатні допомогти перетворити негативну енергіюу більш позитивну та благостну, а також заспокоїти свій розум перед сном.

11. Якщо ваше дихання стало важким, і ви не можете прибрати напругу при виконанні пранаями, слід замінити практику пранаями на іншу практику йоги, на яку ви здатні в даний момент.

12. Практику пранаями завжди слід оцінювати як з боку духовного просування, а й звертати увагу до фізичний стан. Якщо практика виконується неправильно, це може породжувати напругу м'язів обличчя, турбувати розум і сприяти хворобам. Симптомами такої практики будуть дратівливість, тяжкість та занепокоєння.

Від практики пранаями потрібно відмовитися при фізичному нездужання, особливо при хворобах серця, підвищеному чи зниженому тиску, при високій температурітілі (більше 37), при перегріванні та переохолодженні, при вираженій лікарській інтоксикації, при фізичних травмах, що супроводжуються болем, а також при головному та зубному болю. Пранаями суворо протипоказані при психічних розладах під час загострення. Дуже обережно потрібно підходити до практики в період одужання після запалення легень, після будь-яких серйозних травм вашого тіла, коли ви були знерухомлені на велику кількість часу. У цьому випадку пранаяма може допомогти вам відновитися, так і погіршити ваш стан.

Пранаяму заборонено виконувати людям із захворюваннями крові (лейкемія, тромбози та тромбофлебіти, гемофілія, порушення кислотнолужної рівноваги), після тяжких черепно-мозкових травм, які перенесли запалення мозку, тяжкі струси та забиття, при підвищеному внутрішньочерепному та очах, при підвищеному внутрішньочерепному та очах. хронічне запалення середнього вуха.

13. Куріння, алкоголь та наркотики не сумісні з практикою пранаями.

14. Усі пранаями виконуються, дотримуючись принципу Ахімси, тобто без насильства над собою!

Дослівно пранаяма це - контроль над диханням і водночас керування потоком енергії. Дихальні практики допомагають більш оптимально працювати нашому тілу як на фізичному, так і духовному рівні. Ми можемо свідомо контролювати процес дихання, на відміну травлення, наприклад. Але, щоб зробити це правильно і не нашкодити своєму організму, потрібна деяка підготовка. У статті ви дізнаєтеся, які види пранаям бувають, що дадуть вам заняття, з чого почати четвертий ступінь йоги і на що звернути особливу увагу.

Що таке пранаяма у йозі?

Дихальні техніки в йозі (пранаями) служать для «упокорення» розуму. Про це йдеться в «Йога-Сутрах» – творі, який склав Патанджалі – засновник йоги. У ньому пранаяма стоїть на четвертому ступені з восьми рівнів розвитку в йозі.

Перші дві мають на увазі дотримання принципів ненасильства та правдивості, а третя – освоєння асан (поз йоги). Для освоєння пранаяму йоги достатньо освоїти лише кілька базових асан.

Дихальні вправи в йозі наповнюють енергією ваше тіло і вчать розподіляти її певними каналами надії. Регулярні заняття також сприяють відкриттю та розвитку всіх семи чакр. І як " побічний ефект» ви отримуєте більше здоровий організмза рахунок розвитку всього дихального апарату.

По суті, вам потрібно навчитися усвідомлено керувати своїм вдихом та видихом (пурака та річка). А ще головніше затримкою дихання (кумбхака) на вдиху та видиху. Причому в міру тренування необхідно ці три процеси робити якомога довше. Тільки не варто поспішати, розвиток має бути поступовим, без насильства над собою.

Сахаджа пранаяма має на увазі спеціальні вправи під час медитації. Інші практики - спеціальні продишки певних чакр. Основні різновиди, які варто впровадити у практику, ми докладніше розглянемо далі.

Навіщо робити? Ефект від практики

Дихальні практики типу пранаяму оптимізують роботу всього організму. Займіться дихальними вправами на постійній основі і ви покращите:

• серцево-судинну систему;
• центральну нервову систему;
• травну, за рахунок масажу внутрішніх органів;
• розвинете дихальну мускулатуру і збільшіть обсяг легень;
• очистіть організм від токсинів, що накопичилися.

Дихання пов'язане з нашими емоціями, тому навчившись керувати власним диханням, ви зможете краще контролювати свої емоції.

Під час медитації дихання також має ключову роль, концентрація на ньому допомагає позбутися зайвих думок.

Міцне здоров'я, наповненість енергією та ясність розуму – добрі причини, щоб докласти зусиль у освоєнні пранаями. Тим більше, що базові вправи не вимагають «надлюдських» здібностей. Вони доступні кожному, але ефект можна відчути лише після регулярного застосування.

Чітке дотримання правил та послідовності виконання пранаям також є обов'язковим. Інакше замість користі можна отримати шкоду від занять. Почніть освоєння практики з базових, нескладних вправ. І тільки коли впевнено виконуватимете їх, то переходьте на наступний рівень.

Протипоказання

Не варто, в принципі, розглядати дихальну практику пранаяму, інакше від її застосування буде лише шкода:

• якщо є серйозні захворювання серця;
• хвороби крові (тромбози, гемофілія чи лейкемія);
• сильні черепно-мозкові травми;
• відшарування очної сітківки;
• запалення середнього вуха;
• підвищений тиск;
• дефекти діафрагми;

А також краще почекати з виконанням практики якщо:

• ви сильно втомилися;
• після перегріву (спека на вулиці, сауна) або переохолодження;
• у вас температура чи ви приймаєте антибіотики;
• вживали алкоголь;
• під час місячних вибирайте ті пранаями, під час виконання яких ви не відчуватимете дискомфорту.

Основні правила виконання

Якщо протипоказання обійшли вас стороною, слід ознайомитися з основними правилами дихальної техніки пранаяма.

Різновиди пранаям

Пранаями практикуються йогами століттями, тому сформувалися окремі види. Деякі допомагають заспокоїти розум і добре виспатися чи медитувати. Інші наповнять вас енергією на весь день. Дихальні практики пранаяма успішно використовують і для схуднення, оскільки оптимізують роботу всього організму. Для початку потрібно вибрати кілька найпростіших дихальних вправ і не поспішаючи освоїти їх досконало. Після чого вам відкриється можливість осягнути більш сучасні техніки. Ознайомтеся із самими ефективними видамипранаям нижче.

Повне йогівське дихання

Повне дихання – це те, з чого варто розпочати освоєння пранаями. За допомогою цієї техніки йоги привчають використовувати весь обсяг легень. У повсякденному житті ми дихаємо автоматично та поверхово. Хто грудьми, хто животом – це залежить від статі, способу життя, роботи, наявних захворювань.

Бхастрика пранаяма

У перекладі означає «ковальські хутра». Дуже схожа на попередню техніку. Тільки тепер потрібно за допомогою діафрагми не лише інтенсивно видихати, а й вдихати у тому ж темпі. Практика підходить для щоденного використання. Вона розпалює «внутрішній вогонь», який спалює токсини, зігріває тіло та оздоровлює внутрішні органи, особливо пов'язані із травленням. Техніка виконання.

Поперемінне дихання ніздрями

Згідно з вченнями йоги в тілі людини близько 72 000 енергетичних каналів. Але серед цієї множини є три головні - центральний, лівий і правий. Останні два більше відомі як чоловічий і жіночий початок, інь та янь, іда та пінгала. більше ставитися до пранічної, ніж фізіологічної йоги. Але все одно сильно впливає на функції всього організму.

Сурья бхедана пранаяма

Це техніка дихання через правий енергетичний канал. Відповідно всі вдихи мають відбуватися через праву ніздрю, а видихи через ліву. Енергія в цьому каналі сонячна та гаряча, тому стимуляція Пінгали сприяє активної діяльностів реальному житті.

Сувора бхеда пранаяма відмінно підійде для ранкового виконання, тому що ви тонізуєте весь організм. Існує кілька щаблів розвитку цієї техніки, докладніше тут.

Чандра бхедана пранаяма

Виконується так само як і сурья бхедана, тільки вдихати потрібно через ліву ніздрю. Місячна, холодна енергія у лівому каналі Іда загальмовує процес травлення та охолоджує тіло.

Чандра бхеда пранаяма гарна для того, щоб заспокоїти розум, розслабитись. Вона може настроїти вас на хвилю неспішних роздумів. Тому логічно робити цю практику перед сном.

Наді Шодхана

Наді – це тонкі енергетичні канали (ми вже згадували, що їх 72 000), слово шодхана означає очищення. Але окрім очищення, ця пранаяма ще й балансує між собою правий та лівий канали, згадані вище.

Перший етап виконати досить легко. Схема дихання:

1. вдих лівої ніздрів;
2. видих правої ніздрів;
3. вдих правої ніздрів;
4. видих лівої ніздрі.

Отже до нескінченності. Середня тривалість сеансу - 15-20 хвилин. на подальших етапахрозвитку потрібно подовжувати тривалість вдиху/видиху та змінювати пропорцію. Усі етапи та техніка виконання розписані тут.

Пранаяма та медитація

Дихання в медитації – це початок та основа. Думки в нашій голові мінливі та постійно кудись біжать. Тому основне завдання під час медитації – зупинити цей потік, сконцентруватися на чомусь одному. І фокусування на процесі дихання добре допомагає в медитації.

Насамперед потрібно усвідомити власне дихання. Чи не втручатися в процес, не регулювати частоту і глибину, а просто спостерігати. При кожному вдиху та видиху задіяно безліч процесів, які ми не помічаємо в автоматичному режимі. Задіяно багато м'язів, відбувається безліч процесів усередині організму.

Відчуйте повітря при вдиху холодніше, ніж при видиху. Як він лоскоче ніздрі і наповнює легені. Грудна клітка розширюється, а живіт піднімається. Усередині живота створюється та пропадає тиск від рухів вашої діафрагми.

Спостереження цим процесом очищає розум від зайвих думок. А якщо відволіклися, то плавно повертайте увагу назад. Так відбувається тренування концентрації уваги на чомусь одному. І чим більше практики, тим довше можна утримувати концентрацію та освоїти глибші рівні медитації.

Основні пози (асани)

У просунутих йогів основною позою до виконання пранаям є поза лотоса (падмасана). Але на початковому етапіне всі зможуть так вигнути ноги і знаходитись у цій позі більше хвилини. Тому для освоєння підійдуть більш доступні та зручні сидячі асани.

Деякі пранаями можна виконувати лежачи, сидячи за робочим столом, під час ходьби чи душі. Використовуйте будь-яку можливість попрактикуватися в дихальних техніках.

Сукхасана

Вона ж поза по-турецьки. Щоб було легше тримати спину рівною (а це обов'язкова умова), підкладіть під сідниці складену в кілька разів ковдру або пару подушок. Якщо є спеціальна подушка для медитацій, використовуйте її. Сядьте на п'єдестал, схрестіть ноги і підтягніть п'яти максимально близько до промежини. Права гомілка має бути зверху.

Ваджрасана

Потрібно сісти на власні п'яти і при цьому тримати спину без особливої ​​напруги. Можна виконувати зі зведеними п'ятами або розвести і сісти на внутрішню частинугомілкостопів. Якщо перебувати в позі некомфортно, виберіть сукхасану.

Шавасана

Найчастіше використовується в сахаджі пранаямі. Асана доступна кожному, її ще називають "позою трупа". Потрібно просто лягти на спину, звести ноги разом та покласти руки вздовж тулуба. У цій позі головне не заснути і зберегти свідомість.

З чого почати?

Починати освоєння пранаям варто з медитації. Це допоможе зрозуміти своє дихання, відчути всі етапи. Ви повинні зрозуміти, що дихання – це окремий процес, який ви можете контролювати.

Наступним (або паралельним) етапом буде освоєння повного йогівського дихання. Це допоможе привчити себе правильно дихати. А це основа, без якої складно рухатися далі.

Дихання удджайи легко освоєння, але треба привчити себе регулярно практикувати його в повсякденному житті. Тим більше дихати удджай можна коли завгодно. Під час практики йоги або просто ходити в парку.

Кілька хвилин пранаями капалабхаті використовуйте вранці замість кави. Часу займає небагато, а користь невідворотна.

Ну а практику поперемінного дихання ніздрями освоюйте поступово, без поспіху. Почніть з першого етапу пранаями Наді Шодхана. Освойте його на 120% і переходьте на наступний етап.

Пранаяма, як і будь-яка інша практика йоги, любить сталість. Регулярність занять має більше значення, ніж інтенсивність. У процесі роботи ви самі зрозумієте, в якому напрямі потрібно «натиснути». Головне, дослухатися до себе. Усі вправи мають відбуватися природно, без надмірної напруги. Не забувайте також, що пранаяма – це не просто фізкультура, а керування своєю внутрішньою енергією. Вчіться відчувати своє тонке енергетичне тіло.

Прочитали: 1 965

У сучасному світімашин і світ перемогла західної цивілізації , здавалося б, втрачено в бурхливому вихорі подій, його зв'язку з природою, космосом і самим собою обірвані.

Хто з нас хоч раз не замислювався про те, що не тільки неспокійний, нещасний, а й не бачить шляхів для виходу із зачарованого кола дій та подій?

Зупинитись, подумати, відчути кожну мить, усвідомити самого себе – ця потреба веде нас до глибин древньої мудрості Сходу. Відповіддю на запитання нашого і шляхом її гармонізації може стати прана(pranayoga).

Що таке йога прана

Коли ви приходите до рішення, дуже важливо визначити для себе, який напрямок вибрати. Щоб переконатися, що вам підходить саме прана-йога, потрібно чітко розуміти, що це таке.

У вузькому значенні йога прана- це робота з , які дозволяють контролювати, гармонізувати прану в нашому тілі, а також залучати її ззовні, очищаючи свої канали та видаляючи з . У більш широкому значенні- це взаємодія через струми прани (залучення та повернення, вдих і видих та астрального тіл), розширення та очищення потоків з метою досягнення енергетичного.

Деякі гуру йоги позиціонують асани пранаями як найважливішу частину практики. Ми вже багато писали про різні пранаями, техніки дихання. Але з чого почати?

У цій статті розкриваються такі питання:

Визначення пранаями

Пранаяма- Система дихальних вправ, що дозволяє значно підвищити енергетичний рівень організму. Прана означає життєву силу чи дихання підтримки тіла. Аяма ж перекладається як спільне розширення дихання чи самоконтроль, у тому, щоб продовжити стан чи створити (витягнути) його.

Існує вислів, що керуючи своїм диханням, йогін керує думкою, а керуючи думкою, він керує і диханням (праною). Головними поняттями пранаями є: пурака (вдих), кумбхака (затримка дихання після вдиху), річка (видих) та шуньяка (затримка після видиху).

Пранаяма для початківців: уроки дихання

Більшість людей починають свій йога-шлях із зовнішніх форм асан йоги. На протязі довгого часу, внутрішні роботиасан можуть залишатися непоміченими, загадковими, і, можливо, трохи лякаючим для йогіна-початківця. Зокрема, поняття «використання дихання» може здатися трохи езотеричним, щоб бути доречним чи корисним. Практикувати пранаяму потрібно для розвитку високого рівняфізичного здоров'я та ясності розуму, обидва з яких є ключовими кроками на шляху до самопізнання та відчуття справжнього життя.

Буквально, основи пранаями – це лише дихальні вправи. Через пранаями використовується дихання йогів, щоб вплинути на енергетичні потоки розуму та тіла.

• Врожана пранаяма. Це спеціальні дихальні вправи, які виконуються під час ходьби. Їхня ефективність без перебільшення вражаюча. Врожана пранаяма виконується під час пішохідних прогулянокпо місцях, де немає пилу та диму. Вдихати необхідно повільно, рівно та глибоко, у ритмі з кроками. Зробити вдих на чотири кроки, потім, не затримуючи дихання, - видихнути, рахуючи до шести. Видих має бути повним, інакше досягти повноти вдиху не вдасться. Врожанапранаяма, особливо слабких і хворих людей виконується у легкій формі (вдих і видих за однакову кількість кроків). Через тиждень тренування вправи перестануть доставляти труднощі та незручності.
• Ситалі Пранаяманеобхідна тим людям, у кого постійно потіють долоні та ступні. Результат Ви побачите вже після кількох днів практики. Крім того, пранаяма ефективно очищає кров і здатна запобігти появі. шкірних захворювань. Йогіни стверджують, що правильна практикаСиталі Пранаяма робить кров дуже життєздатною. Виконання починається з ухвалення будь-якої медитативної асани. Далі губи складаються в трубочку, а кінчик язика залишається зовні. Потрібно повністю видихнути через носа все повітря, а потім повільно вдихати ротом навколо кінчика язика. Дихання йогів затримується на 5 секунд і повільно видихається через ніс. Повторювати протягом 3-4 хвилини, але не більше 10.
• Сурья Бхедана Пранаяма. Техніка виконання: всі вдихи у ній виконуються через праву ніздрю, а видихи – через ліву. Оскільки в пранаямі Сурья Бхедана потік дихання контролюється пальцями, легені вбирають більше енергії на вдиху. Сурья Бхедана Пранаяма підвищує теплоутворення тіла та покращує травлення. Вона має заспокійливі властивості і зміцнює нерви. Також вправи очищають носові пазухи. Практикувати пранаяму Сур'я Бхедана необхідно людям, які страждають на знижений кров'яний тиск. Інтенсивне виконання Сурья Бхедана допомагає потужно очистити правий енергетичний канал та зміцнити шию.

Коли ви починаєте свідомо працювати з диханням, воно, звісно, ​​збільшується в обсязі. Чи не пригнічуйте його, необхідно навчиться правильно його використовувати. Намагайтеся не заковтнути якомога більше повітря, а підвищити якість вашого дихання та внутрішні відчуття.

Приписи для пранаями

Елегантні форми та вражаючі асани можуть бути найпривабливішими елементами хатха – йоги, але майстри йоги скажуть вам, що всі вони мають сенс у комплексному виконанні. Відповідно до філософії йоги, пози є лише прелюдією до глибших станів медитації, що призводять до просвітління.

Пранаяма - формальна практика управління диханням, що виконуються вправи лежать в основі йоги.Вона має таємничу силу, для заспокоєння і пожвавлення втомленого тіла, духу, що слабшає, і підвищення ясності розуму. Стародавні мудреці вчать, що прана, життєва силациркулює через нас та проводиться через арсенал дихальних вправ. У процесі йогівського дихання розум заспокоюється, молодшає і підноситься. Пранаяма служить важливою сполучною ланкою між зовнішніми, активними практиками йоги, як асани — і внутрішніми, які призводять до більш глибокого стану медитації.

Часто пранаяма виконується у лежачому положенні, за підтримки грудної клітки та голови, що допомагає зосередитися на диханні, не відволікаючись від необхідності підтримання правильної постави. Також є такі, що виконуються на ходу. Пранаями можна виконувати в будь-який зручний для Вас час: вранці, вдень чи ввечері. Головне – це настрій та розслабленість. Рекомендується пити багато рідини і їсти їжу, що легко усевається, наприклад, біріані.

Основні дії: вдих, видих, розслаблення

Рано чи пізно, більшість з нас почуваються депресивно або тривожно, і звичайно, всі ми знаємо, як це відчувати себе втомленим. Є багато різних способівлікування таких станів, від фізичних вправдо медитації, від ліків до тривалої відпустки на Гаваях Головним завданням є усвідомлення того, що у вас під рукою постійно є безпечні, ефективні та недорогі правильні ліки для кожного з цих станів. Що це за чарівний еліксир та яка від нього користь? Ваше власне дихання.

Як працює уповільнене йогівське дихання?У стресових ситуаціях, ми зазвичай дихаємо занадто швидко. Це призводить до накопичення кисню в крові та відповідного зменшення відносної кількості Вуглекислий газщо у свою чергу порушує ідеальний рівень кислотно-лужного балансу крові. Такий стан призводить до посмикування м'язів, нудоті, дратівливості, запаморочення, сплутаності свідомості та занепокоєння. Лікування досить просте – затримка дихання підвищує рівень вуглекислого газу в крові, який повертає рівень рН до нормального стану.

Існують різні видипранаям. Описані вище практики передусім дають потрібний ефект при правильній затримці дихання. Іноді просто розширюючи своє дихання протягом кількох хвилин можна досягти дивовижно позитивного впливуна ваш рівень енергії чи настрій. На основі знань, що культивуються йогами протягом тисяч років, ці вправи навмисно змінюють швидкість, ритм та простір дихання.