≡×МЕНЮ

• Інтер'єр
• Вікна
• Стіни
• Проекти
• Будівлі

Енергетична цінність та якісний склад харчового раціону. Роль білка в харчуванні. Перевірте свої знання

До основних елементів їжі належать білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мікроелементи. Розглянемо значення кожного із цих компонентів.

Вони є будівельним матеріалом всім живих клітин. Без них існування людини неможливе. Всі білки поділяються на прості (протеїни) та складні (протеїди) і є складними азотовмісними полімерами, які складаються з амінокислот. Кожен білок має власний, властивий тільки йому амінокислотний склад. Найчастіше у складі кожного з них виявляється 20 основних амінокислот.

Жодні інші речовини не можуть замінити білки. З ними пов'язане здійснення всіх основних проявів життя - таких, як здатність до зростання та розмноження, травлення, дратівливість та мислення. Саме завдяки білкам забезпечується передача спадкової інформації, саме у них проявляється індивідуальність кожного організму.

Організм людини, особливо в дитячому віці, практично не має резервів білка, тому їх запаси регулярно повинні поповнюватися завдяки постійному надходженню харчових продуктів. Тому їх необхідно обов'язково включати до щоденного раціону вашого малюка.

Потрапляючи в шлунок (а потім і в кишечник), білки їжі піддаються впливу травних соків і розщеплюються на амінокислоти, які всмоктуються тонким кишечником і надходять спочатку до печінки, а потім і до інших органів та тканин. З них і формуються в організмі характерні лише для нього білкові сполуки. Крім амінокислот, що надійшли в організм із продуктами харчування, у ньому є вільні амінокислоти, що утворюються в процесі розщеплення його власних білків. Усі амінокислоти утворюють так званий амінокислотний фонд, який у дитячому організмі використовується для синтезу білка.

8 із 20 амінокислот наш організм не може синтезувати самостійно, тому вони повинні регулярно надходити з відповідними продуктами харчування. Для дітей першого року життя незамінною амінокислотою є гістидин, а для дітей перших місяців життя (особливо народжених раніше визначеного терміну) – цистеїн та тирозин. Дефіцит будь-якої з 20 основних кислот, які беруть участь у синтезі білка, що відбувається в нашому організмі, є неприпустимим, оскільки це може призвести до серйозних порушень процесів білкового обміну.

Крім функції будівельного матеріалу для органів і тканин, білки відіграють певну роль у постачанні організму енергією завдяки їхньому окисленню. Слід також на увазі, що вони починають інтенсивно використовуватися як джерело енергії при вимушеному голодуванні, коли організм відчуває відносний дефіцит в жирах і вуглеводах. Наступна функція харчових білків у нашому організмі – захисна, яка полягає у підвищенні його стійкості до впливу різних інфекційних та токсичних агентів, а також проявляється у стресових ситуаціяхта при нервово-психічній напрузі.

Постійний дефіцит харчових білків призводить до порушення росту та фізичного розвитку дитини, а також, згідно з результатами останніх дослідженьдо відставання в нервово-психічному розвитку. У дітей першого року життя білковий дефіцит може виявлятися при недостатній кількості молока у матері, використанні для штучного вигодовування немовлят сумішей зі зниженим вмістом білків або при поганій його засвоюваності, пов'язаної з порушеннями білкового та амінокислотного обміну. Крім того, до білкової недостатності може призвести несвоєчасне та нераціональне введення прикорму. У більш старшому віці причинами її появи можуть стати низька енергетична цінність дитячого раціону чи захворювання, що супроводжуються порушеннями процесів перетравлення та всмоктування білків та амінокислот.

Надлишкове (порівняно з фізіологічними нормами) надходження білків до організму також небажане для дитячого організму. Це викликає посилену роботу травного тракту та значну активацію амінокислотного обміну та синтезу сечовини у печінці, а також збільшує навантаження на нирки, які починають посилено виділяти кінцеві продукти азотистого обміну. При надмірному вживанні білків у шлунково-кишковому трактінакопичуються продукти їх гниття та неповного розщеплення, які можуть призвести до розвитку інтоксикації у дитини. Підвищене надходження білків до організму дітей першого року життя найчастіше стає однією з причин ожиріння та запорів.

Таким чином, тільки суворо відповідне фізіологічним потребам дитини надходження в організм харчових білків може забезпечити підтримку його здоров'я. У табл. 1 вказані рекомендовані середньодобові норми фізіологічних потреб у дітей різного віку. Однак трапляються особливі випадки, коли його кількість доводиться збільшувати або, навпаки, обмежувати.

Збільшувати вживання білкової їжі рекомендується при різних захворюваннях (тяжких інфекціях, виразковій хворобі шлунка та дванадцятипалої кишки, хронічних ентеритах та туберкульозі легень), а також після перенесених хірургічних операцій та травм. Обмеження рівня білка у дитячому харчуванні показано і за тяжких форм ниркової недостатності.

Слід зазначити, що для людини (особливо в дитячому віці) важлива не тільки кількість білків, що споживаються з продуктами харчування, але і їх якість (біологічна цінність), яка визначається їх амінокислотним складом. Воно тим вище, що ближче склад амінокислот харчових білків до складу білків людського організму. Цінність білка залежить також від вмісту в ньому незамінних амінокислот та їх співвідношення між собою. За амінокислотним складом до білків людського організму найбільш близькі білки, які містяться в м'ясі, рибі, молоці, молочних продуктах та яйцях. Вони мають найвищу харчову цінність, тому для малюка першого року життя ідеальним продуктом харчування є молоко матері. Пояснюється це тим, що біологічна цінність його білків максимальна, яке амінокислотний склад ідеально відповідає потребам немовляти.

Важливим показником харчового білка є ступінь його засвоюваності. За швидкістю перетравлення всі харчові білки можна розділити на 3 групи. Найшвидше перетравлюються рибні та молочні білки, трохи повільніше м'ясні і ще повільніше білки хліба та круп. У багатьох рослинних продуктах, особливо зернових, містяться білки, що мають знижену харчову цінність. У табл. 2 наведено вміст білка в основних продуктах харчування.

Таблиця 2

Для того щоб повністю задовольнити потреби дитячого організму, що росте, в амінокислотах, доцільно вводити в раціон дитини комбінації продуктів, що взаємно доповнюють один одного. Найбільш сприятливим є поєднання рослинних та молочних продуктів. Оптимальну амінокислотну формулу мають також борошняні вироби з сиром (вареники, ватрушки тощо) і борошняні страви з м'ясом. Для підвищення засвоюваності білків дитячим організмом необхідно також давати йому не лише круп'яні та борошняні, а й овочеві страви, що містять екстр активні речовини, мінеральні солі та вітаміни, які сприяють кращій засвоюваності їжі.

Їжа забезпечує людський організм енергією, яка потрібна йому для повноцінної життєдіяльності. І саме завдяки регулярному харчуванню і складним фізико-хімічним реакціям (що називається в народі обміном речовин або метаболізмом), що продукуються ним, підтримується життя. Їжа містить безліч поживних речовин, без яких будь-який взагалі ріст, розвиток і функціонування організму було б неможливим. Про ці поживні речовини ми розповімо у другому уроці.

Нижче нами будуть розглянуті:

Також ми пояснимо, в чому полягає цінність кожної речовини.

Білки

Білки є головним будівельним матеріалом для організму та основою його клітин та тканин. Приблизно на 20% їх складається тіло людини і більш ніж 50% - клітини. Організм не може відкладати білки в тканинах «на потім», тому потрібно, щоб вони надходили з їжею щодня.

Білки містять незамінні амінокислоти, які в організмі людини не синтезуються - це аргінін, гістидин, треонін, фенілаланін, валін, ізолейцин, лейцин, метіонін, лізин і триптофан. Білки можуть мати різну біологічну цінність, яка і залежить від того, в якій кількості та які в них містяться амінокислоти, яке співвідношення незамінних та замінних амінокислот, і яка їх перетравлюваність у ШКТ.

Як правило, більшу біологічну цінність мають білки тваринного походження. Наприклад, оптимальним співвідношенням незамінних кислот можуть похвалитися яйця, печінка, м'ясо та молоко. А засвоюються вони на 97,% тоді як рослинні білки засвоюються лише з 83-85%, т.к. у продуктах рослинного походження міститься велика кількість непереварюваних (баластових) речовин.

У рослинної їжів основному міститься невелика кількість білка та спостерігається дефіцит метіоніну, лізину та триптофану. Тільки бобові (наприклад, соя, квасоля та горох) виділяються високим вмістом білка (від 24% до 45%). 20% білка присутня в горіхах та насінні соняшнику. За складом амінокислот до тваринних білків близько стоять білки жита, рису та сої.

Потреба організму в білку визначається віком людини, її статтю, характером трудової діяльності, національними особливостями харчування та кліматичними умовами, в яких вона живе. Зазвичай дорослі, не зайняті активною фізичною роботою, повинні приймати на добу білок із розрахунку трохи менше ніж 1 г на 1 кг маси тіла. Білок їжі повинен забезпечувати 1/6 частку у ваговому вираженні та 10-13% від загальної енергетичної потреби організму, а 55% рекомендованої норми білка має бути тваринного походження. Якщо дитина або дорослий зайнятий фізичною працею, її потреба у білку зростає.

Жири

Харчові жири – це ефіри вищих жирних кислот та гліцерину. В ефірах жирних кислот парне число атомів вуглецю, а самі жирні кислоти поділяються на дві великі групи - насичені та ненасичені жири. Першими багаті тверді тваринні жири (там їх може бути до 50% від загальної маси), а іншими - рідкі олії та морепродукти (у безлічі масел, наприклад, в оливковій, лляній, кукурудзяній та соняшниковій олії ненасичених жирів може бути до 90%). У організмі людини нормальний вміст жирів становить 10-20%, проте у випадках порушень жирового обміну цей показник може зростати до 50%.

Жири та жироподібні речовини складають клітинні мембрани та оболонки нервових волокон, беруть участь у синтезі вітамінів, гормонів та жовчних кислот. Жирові відкладення своєю чергою вважаються енергетичним резервом організму. Енергетична цінність жирів більш ніж у 2 рази перевищує цінність вуглеводів та білків. Коли окислюється 1 г жирів, вивільняється 9 ккал енергії.

Дорослі люди повинні вживати від 80 до 100 г жиру на добу, завдяки чому забезпечується до 35% загальної енергетичної цінності раціону. Лінолева та ліноленова жирні кислоти є незамінними (не синтезуються в організмі), і обов'язково повинні надходити разом з їжею. Вони є в жирі ряду риб та морських ссавців, горіхах та рослинних оліях. Разом з іншими вищими ненасиченими жирними кислотами вони не дозволяють розвиватися атеросклерозу, роблять організм стійкішим до інфекційних захворювань.

Що стосується харчової цінності жирів, то вона обумовлена ​​наявністю незамінних жирних кислот, наявністю вітамінів A, E і D, їх всмоктування та перетравлюваність. Максимальна біологічна цінність властива жирам з лінолевою та іншими вищими ненасиченими кислотами. Наскільки добре засвоюється жир, залежить від його температури плавлення: якщо вона нижче за температуру тіла, то жири засвоюються на 97-98%, а якщо температура плавлення дорівнює 50-60°C, то і засвоюватимуться вони будуть всього на 70-80%.

Разом з їжею в організм надходять і жироподібні речовини, такі як жиророзчинні вітаміни, фосфоліпіди та стерини. Зі стеринів найбільш відомий холестерин, що міститься в продуктах тваринного походження. Але і в організмі його можуть синтезувати проміжні продукти обміну жирів та вуглеводів.

Холестерин – це джерело гормонів та жовчних кислот, плюс провісник вітаміну D3. Потрапляючи в кров та жовч, холестерин залишається в них як колоїдний розчин, що утворюється за рахунок взаємодії з фосфатидами, ненасиченими жирними кислотами та білками. Коли обмін цих речовин порушено (або є їх дефіцит), холестерин перетворюється на дрібні кристали, які осідають на стінках кровоносних судин та жовчних шляхах, через що і розвивається атеросклероз та утворюються жовчні камені.

Вуглеводи

У харчових продуктах вуглеводи містяться у вигляді глюкози та фруктози (моносахариди), лактози та сахарози (олігосахариди), пектинових речовин, клітковини, глікогену та крохмалю (полісахариди). Вуглеводи – це основне джерело енергії для людини: при окисленні всього 1 г вуглеводів вивільняється 4 ккал.

Для людини, не зайнятої фізичною роботою, середня потреба у вуглеводах становить 400-500 г на добу, 2/3 від добового раціону у ваговому вираженні та 60% у калорічному виразі. Якщо ж людина активно працює фізично, норма стає більшою.

Вибираючи їжу, краще зупиняти свій вибір на полісахаридах, тобто. на продуктах, що містять пектин, глікоген, крохмаль і т.д., і по можливості уникати оліго-моносахаридів – продуктів, що містять лактозу, фруктозу, глюкозу, сахарозу тощо. Полісахариди перетравлюються повільніше, а динаміка концентрації глюкози (кінцевий продукт перетравлення) у рідинах організму набагато сприятливіша для подальшого обміну речовин. Важливо й те, що полісахариди не солодкі на смак, через що ймовірність їхнього підвищеного споживання знижується.

Дисахарид лактозу можна багато знайти в молоці і молочних продуктах. Але головним постачальником вуглеводів в організм по праву є рослини, т.к. їхній відсоток у них становить 80-90% сухої маси. У продуктах рослинного походження також є безліч полісахаридів типу целюлози. Потрібно знати, що завдяки грубоволокнистій непереварюваній їжі стимулюється перистальтика кишечника, абсорбується ряд катаболітів (навіть токсичних), що знаходяться в товстому кишечнику, виводиться холестерин, постачаються поживними речовинами корисні бактерії кишечника. У середньому дорослий повинен приймати 25 г вуглеводів на добу.

Вітаміни

Вітаміни - це незамінні харчові речовини (нутрієнти) органічного походження та різної хімічної будови. Вони потрібні для правильного метаболізму в організмі людини. Їхню добову норму прийнято вимірювати в мг (міліграм) і мкг (мікрограм), а залежить вона, як і раніше, від віку людини, її статі, характеру роботи та стану здоров'я.

Вітаміни бувають водорозчинними (вітаміни групи B та вітамін C) та жиророзчинними (вітаміни A, D, E, K):

• Багато вітамінів групи B є в яєчному білку, дріжджах, печінці, бобових і зовнішніх частинах зернових.
• Вітамін C (аскорбінова кислота) є у зелених частинах рослин, ягодах, овочах, цитрусових та інших фруктах, зокрема, у кислих, а також у нирках та печінці.
• Вітаміном A багаті лише продукти тваринного походження - сири, осетрова ікра, печінка тріски, печінка худоби, вершкове масло. Плюс до цього він синтезується в організмі через провітамін A (каротин), що міститься в оранжево-забарвлених фруктах, ягодах та овочах.
• Джерела вітаміну D - це жир із тріскової печінки, ікра риби, молочні жири та печінка. Синтез цього вітаміну відбувається завдяки впливу ультрафіолету.
• Вітамін E міститься в зеленому листі овочів, яєчних жовтках і рослинних оліях.
• Вітаміном K організм постачають печінку, картопля, томати та листові овочі.

Найкраще зберігають вітаміни свіжі овочі, тому рекомендується їсти їх якнайчастіше. Якщо ж їх гасити і варити, вміст вітамінів знижуватиметься. А якщо робити закваску або піддавати овочі швидкому заморожуванню, вітаміни зберігатимуться в овочах довгий час.

Значення вітамінів для людини дуже велике. Виражається воно в тому, що вітаміни є компонентом, який необхідний для правильної роботи ферментів; вони беруть участь у процесах метаболізму, допомагають організму рости та розвиватися, зміцнюють імунітет. При нестачі вітамінів порушуються механізми роботи нервової системи та зорового апарату, з'являються проблеми зі шкірою, авітамінози та гіповітамінози, слабшає імунний статус тощо. Потрібно запам'ятати, що найдефіцитніші (особливо в періоди зими та ранньої весни) вітаміни – це вітаміни A, B1, B2 та C.

Мінеральні речовини

Мінеральні речовини є складовими тканин і органів, чим і обумовлена ​​їх величезна роль у фізико-хімічних процесах, що протікають в організмі. Деякі мінеральні речовини містяться в клітинах, а інші - у тканинній рідині, лімфі та крові (у них мінеральні речовини знаходяться у зваженому стані у вигляді іонів).

Найбільш значущими для функціонування організму вважаються сірка, хлор, фосфор, калій, магній та кальцій. Ці елементи допомагають організму будувати тканини та клітини, а також забезпечують функції ЦНС, м'язів та серця. Крім цього, вони знешкоджують шкідливі кислоти - продукти метаболізму.

Кальцій - це будівельний матеріал для кісткової тканини, і він необхідний дітям, скелет яких перебуває в стадії формування. Кальцій надходить в організм з овочами, фруктами та продуктами молочного походження.

Фосфор щонайменше важливий, т.к. теж бере участь у будові кісток, і більше половини всього наявного фосфору перебуває у кістках. Якщо фосфору в організмі достатньо, завжди буде нормальний обмін вуглеводів та міцна нервова система. Фосфор входить до складу бобових, зернових, риби, молока та м'яса.

Природно, організм потребує магнію, брому, йоду, цинку, кобальту, фтору та інших мікроелементів (детальніше про них, а також про вітаміни ми поговоримо в наступному уроці), які містяться в продуктах харчування в мінімальних обсягах (менше 1 мг на 1%) ). З них складаються багато ферментів, гормонів, вітамінів; вони безпосередньо впливають в розвитку організму і обмін речовин.

Дефіцит будь-якого мікроелемента в організмі спричиняє виникнення специфічних захворювань, таких як руйнування зубів (недолік фтору), важка недокрів'я (нестача міді або кобальту), ендемічний зоб (недолік йоду) та інші. Особливу увагу потрібно приділяти тому, щоб мінеральними речовинами постачали дитячий організм. Якщо до 2 місяців їх надходить достатньо з молоком матері, то на 3-му місяці потрібно додавати їх до соків овочів, фруктів та ягід. Починаючи з 5-го місяця необхідно постачати мінеральними речовинами прикорм (вівсяні та гречані кашки, м'ясо, яйця, фрукти та овочі).

Вода

Вода і розчинені в ній мінеральні речовини є основою внутрішнього середовища організму - це основна частина тканинної рідини, лімфи та плазми. Жоден життєво важливий процес, що протікає в організмі (особливо терморегуляційні та ферментативні процеси) неможливий без достатньої кількості води.

На водний обмін впливають такі параметри як вологість та температура навколишнього повітря, особливості раціону і навіть поведінка та одяг. Доросла людина має забезпечувати свій організм приблизно 2-3 літри рідини. Чоловікам рекомендується випивати близько 3 л, а жінкам – близько 2,3 л, причому більше половини цієї кількості має становити чисту питну воду.

Розрахунок енерговитрат

На підтримку кожного процесу, що протікає в організмі, витрачається певна кількість енергії, що забезпечується їдою. Надходження та витрата енергії виражаються у теплових одиницях, званих калоріями. Кілокалорія дорівнює кількості тепла, необхідного підвищення температури 1 л води на 1°.

Середні показники згоряння речовин, що містяться в їжі, такі:

• 1 г білків = 4,1 ккал
• 1 г жирів = 9,3 ккал
• 1 г вуглеводів = 4,1 ккал

Енергія для основного енергообміну - це мінімальна кількість калорій, яка потрібна, щоб забезпечити потреби організму в стані нервового та м'язового спокою. Якщо людина працює розумово чи фізично, енергообмін збільшується, а кількість необхідних їй нутрієнтів зростає.

Коли організм людини знаходиться в екстремальних умов, наприклад, якщо він голодує, необхідна енергія може надходити з внутрішніх структурта запасів (такий процес називається ендогенним харчуванням). Потреба людини у енергії, з добових енерговитрат, дорівнює від 1700 до 5000 ккал (іноді більше). Цей показник залежить від статі людини, її віку, способу життя та особливостей трудової діяльності.

Як ми вже знаємо, серед харчових речовин у продуктах харчування виділяються жири, вуглеводи, білки (протеїни), мінеральні речовини та вітаміни. За калорійністю добовий раціон повинен відповідати щоденним енерговитратам, причому має враховуватися метаболізм та енерговитрати вдома та на роботі. Приблизна величина добової калорійності, якщо виконуються мінімальні щоденні фізичні навантаження, вираховується через множення нормальної маси (кг) на 30 кал для жінок і 33 кал для чоловіків. Білки жири та вуглеводи повинні співвідноситься як 1:1:4. Крім того, роль відіграє і якість дієти, що залежить від смаків, звичок та величини надлишку ваги тіла кожної конкретної людини.

Найчастіше дієтологи рекомендують застосовувати дієти, стандартні за калорійністю (вони забезпечують організм 2200-2700 ккал). Але раціон повинен включати різні продукти - як за калорійністю, так і за якістю. Завжди потрібно пам'ятати про «порожні» калорії, що містяться в хлібі, макаронні вироби на основі білого рафінованого борошна, білого цукру, печива, тістечок та інших солодощів, солодких безалкогольних напоїв і спиртного.

Кожна людина повинна підібрати для себе таку дієту, яка забезпечуватиме її необхідною кількістю енергії. Важливо стежити за тим, щоб в організм надходило якнайменше шкідливих речовин і «порожніх» калорій, а також відстежувати вагу свого тіла. Люди, які страждають на ожиріння або, навпаки, надмірно худі, повинні звертатися до фахівців, які допоможуть підібрати відповідний раціон на кожен день.

Щоб грамотно визначитися з їжею, а також, щоб знати, скільки калорій є в тому чи іншому продукті, прийнято використовувати спеціальні таблиці. Нижче ви знайдете три такі таблиці - для безалкогольних напоїв, спиртного та найпоширеніших продуктів харчування.

Користуватися таблицями простіше - всі напої та продукти згруповані та розташовані в алфавітному порядку. Навпроти кожного напою чи продукту є графи, у яких зазначено вміст корисних речовин і кількість калорій (з розрахунку 100 р конкретного продукту). На основі цих таблиць дуже зручно складати власний раціон харчування.

Таблиця 1 (Безалкогольні напої)

НАЗВА	БІЛКИ	ЖИРИ	ВУГЛЕВОДИ	Ккал
Абрикосовий сік
Ананасовий сік
Апельсиновий сік
Виноградний сік
Вишневий сік
Гранатовий сік
Какао на молоці
Квас хлібний
Кава з молоком
Лимонний сік
Морквяний сік
Персиковий сік
Пиво безалкогольне
Зелений чай
Чорний чай без цукру
Чорний чай з лимоном та цукром (2 ч. л.)
Чорний чай зі згущеним молоком (2 ч. л.)
Енергетичний напій
Яблучний сік

Таблиця 2 (Спиртне)

НАЗВА	БІЛКИ	ЖИРИ	ВУГЛЕВОДИ	Ккал
Вино сухе
Вино напівсухе
Вино десертне
Вино напівсолодке
Вино столове
Пиво темне
Портвейн
Шампанське

Таблиця 3 (Продукти харчування)

НАЗВА	БІЛКИ	ЖИРИ	ВУГЛЕВОДИ	Ккал
Абрикоси
Айва
Алича
Ананас
Апельсин
Арахіс
Кавуни
Баклажани
Банани
Бараніна
Баранки
Боби
Брусниця
Бринза
Брюква
Бички
Вафлі з жировмісними начинками
Вафлі з фруктовими начинками
Шинка
Виноград
Вишня
Вишня
Вим'я яловиче
Геркулес
Яловичина
Яловичина тушкована
Чорниця
Горбуша
Горох лущений
Горох цільний
Горошок зелений
Гранат
Грейпфрут
Волоський горіх
Гриби білі свіжі
Гриби білі сушені
Гриби підберезники свіжі
Гриби подосиновики свіжі
Гриби сироїжки свіжі
Грудинка сирокопчена
Груша
Груша
Гусятина
Драже фруктове
Ожина
Жир тваринний топлений
Сніданок туриста (яловичина)
Сніданок туриста (свинина)
Зелена квасоля (стручок)
Зефір
Родзинки
Ікра кети зерниста
Ікра ліщова пробійна
Ікра мінтаєва пробійна
Ікра осетрова зерниста
Ікра осетрова пробійна
Індичка
Інжир
Ірис
Йогурт натуральний (1.5% жирності)
Кабачки
Кальмар
Камбала
Капуста білокачанна
Цвітна капуста
Карамель
Карась
Короп
Картопля
Кета
Кефір жирний
Кефір нежирний
Кизил
Полуниця, суниця
Журавлина
Ковбаса варена Лікарська
Ковбаса варена Аматорська
Ковбаса варена Молочна
Ковбаса варена Окрема
Ковбаса варена Теляча
Ковбаса варено-копчена Аматорська
Ковбаса варено-копчена Сервелат
Ковбаса напівкопчена Краківська
Ковбаса напівкопчена Мінська
Ковбаса напівкопчена Полтавська
Ковбаса напівкопчена Українська
Ковбаса сирокопчена Любительська
Ковбаса сирокопчена Московська
Ковбасний фарш
Коніна
Цукерки шоколадні
Корейка сирокопчена
Корюшка
Краб
Креветки
Кролик
Гречана крупа
Крупа кукурудзяна
Крупа манна
Крупа вівсяна
Крупа перлова
Крупа пшенична
Крупа ячна
Аґрус
Курага
Кури
Крижана
Лимон
Цибуля зелена (перо)
Зелена цибуля
Цибуля ріпчаста
Майонез
Макаронні вироби
Макрурус
Малина
Мандарин
Маргарин бутербродний
Маргарин молочний
Мармелад
Масло рослинне
Вершкове масло
Олія топлена
Маса сирна
Мигдаль
Мінога
Мінтай
Мізки яловичі
Мойва
Молоко
Молоко ацидофільне
Молоко згущене
Згущене молоко з цукром
Молоко сухе незбиране
Морква
Морошка
Морська капуста
Борошно пшеничне 1 сорту
Борошно пшеничне 2 сорти
Борошно пшеничне вищого ґатунку
Борошно житнє
Навага
Минь
Нототіння мармурова
Обліпиха
Огірки
Окунь морський
Окунь річковий
Оливки
Осетр
Палтус
Пастила
Перець зелений солодкий
Перець червоний солодкий
Персики
Персики
Петрушка (зелень)
Петрушка (корінь)
Печінка бараняча
Печінка яловича
Печінка свиняча
Печінка тріски
Тістечне бісквітне з фруктовою начинкою
Тістечкове листкове з кремом
Тістечко листкове з фруктовою начинкою
Помідори (томати)
Нирки баранячі
Нирки яловичі
Нирки свинячі
Просо
Простокваша
Пряники
Путасу
Пшениця цільна
Пшоно
Ревень
Редиска
Редька
Ріпа
Жито
Риба-шабля
Рибець каспійський
Горобина червона
Горобина чорноплідна
Ряжанка
Сазан
Сайра
Салака
Салат
Сардельки яловичі
Сардельки свинячі
Цукор
Буряк
Свинина жирна
Свинина нежирна
Свинина худа
Свинина тушкована
Здобна випічка
Оселедець
Сьомга
Насіння соняшнику
Серце бараняче
Серце яловиче
Серце свиняче
Скумбрія
Слива садова
Вершки 10% жирності
Вершки 20% жирності
Сметана 10% жирності
Сметана 20% жирності
Смородина біла
Смородина червона
Смородина чорна
Сосиски Молочні
Сосиски Російські
Сосиски Свинячі
Ставрида
Стерлядь
Судак
Сухарі пшеничні
Сухарі вершкові
Сухий білок
Сухий жовток
Сушіння
Сир голландський
Сир плавлений
Сир пошехонський
Сир російський
Сир швейцарський
Сирки сирні
Сир жирний
Сир нежирний
Сир знежирений
Сир напівжирний
Телятина жирна
Телятина худа
Толокно
Торт бісквітний з фруктовою начинкою
Торт мигдальний
Трепанг
Тріска
Тунець
Вугільна риба
Вугор
Вугор морський
Урюк
Каченя
Квасоля
Фініки
Фундук
Халва соняшникова
Халва тахінна
Пшеничний хліб з борошна 1 сорту
Житній хліб
Хліб житній грубий
Хрін
Хурма
Курчата
Черемша
Черешня
Чорниця
Чорнослив
Часник
Сочевиця
Шовковиця
Шипшина свіжа
Шипшина сушена
Шоколад молочний
Шоколад темний
Шпик свинячий
Шпинат
Щавель
Щука
Яблука
Яблука
Язик яловичий
Мова свинячий
Яєчний порошок
Куряче яйце
Яйце перепелине

У наступному уроці ми докладніше зупинимося на мікроелементах і вітамінах, дізнаємося, в якій кількості вони потрібні людині, і з яких продуктів їх можна отримувати, а також наведемо кілька дуже корисних таблиць.

Перевірте свої знання

Якщо ви хочете перевірити свої знання на тему даного уроку, можете пройти невеликий тест, що складається з кількох питань. У кожному питанні правильним може бути лише один варіант. Після вибору одного з варіантів, система автоматично переходить до наступного питання. На бали, які ви отримуєте, впливає правильність ваших відповідей і витрачений на проходження час. Зверніть увагу, що питання щоразу різні, а варіанти перемішуються.

1. Харчування - процес засвоєння організмом поживних речовин, необхідні підтримки життя, здоров'я та працездатності. При правильному харчуванні людина менше піддається різним захворюваннямі легше з ними справляється. Раціональне харчування має також профілактич. значення попередження передчасного старіння. При жел.-киш., серцево-судинних та інших захворюваннях спеціально складений раціон та режим харчування є одним з лік. призначень.

Харчування має бути організоване таким чином, щоб воно забезпечувало гармонійний розвиток та злагоджену діяльність організму. Для цього харчовий раціон повинен бути за кількістю та якістю збалансований з потребами людини відповідно до його професії, віку, статі. Фізіологіч. Потреби організму залежать від багатьох умов. Більшість цих умов постійно змінюється, тому точно збалансувати харчування на кожен момент життя практично неможливо. Але організм має спец. регуляторними механізмами, що дозволяють використовувати з прийнятої їжі і засвоювати необхідні поживні речовини в такій кількості, яку йому потрібно в даний момент. Однак регуляторні пристосувальні здібності організму мають певні межі: вони обмежені у дитячому та похилому віці. Крім того, багато харчових речовин, напр, деякі вітаміни, незамінні амінокислоти (див. Білки), людський організм не в змозі утворити в процесі обміну, вони повинні надходити з їжею, інакше виникають хвороби, пов'язані з неповноцінним харчуванням.

Властивості харчових речовин та потреба в них організму. З їжею організм отримує необхідні життєдіяльності білки, жири, вуглеводи, і навіть біологічно активні речовини - вітаміни і мінерал, солі. Кількість енергії, яка виділяється при засвоєнні організмом того чи іншого харчового продукту, називається калорійністю цього продукту. Потреба різних харчових речовин і енергії залежить від статі, віку і характеру праці. Для правильного складанняраціону з урахуванням характеру трудової діяльності фахівці у галузі гігієни харчування поділяють все доросле населення на 4 групи. До першої групи належать особи, робота яких брало не пов'язана з витратою физич. праці або вимагає незначних фізич. зусиль: працівники розумової праці, працівники пультів управління, диспетчери та інші, робота яких брало пов'язана з певною нервовою напругою, всі службовці. До другої групи відносяться працівники механізованих виробництв і працівники сфери обслуговування, праця яких не вимагає великого фізич. напруги: медсестри, санітарки, продавці, провідники, кондуктори, працівники радіоелектронної промисловості, зв'язківці, телеграфісти, швейники, працівники, зайняті на автоматизованих процесах тощо. До третьої - працівники виробництв з частково механізованим процесом праці та працівники сфери обслуговування, праця яких брало пов'язаний зі значним фізич. напругою: верстатники, текстильники, взуттьовики, водії поїздів метро, ​​автобусів, трамваїв, тролейбусів, листоноші, працівники пралень та підприємств громадського харчування(крім адміністративно-управлінського апарату), агрономи та бригадири тракторних та полеводчих бригад тощо. робітників і механізаторів, робітники," зайняті на лісозаготівлях і т. п. Особи, праця яких брало пов'язаний з великою нервовою напругою (працівники пультів управління, диспетчери і т. п.)г за потребою в енергії і білках прирівнюються до I групи інтенсивності праці, а з потреби у вітамінах - до III. Крім того, для деяких контингентів населення встановлені спеціальні нормативи. становить 4500 ккал, студентів – 3300 ккал, студенток – 2800 ккал.

Правильне складання індивідуального раціону П. можливе лише за знання хіміч. складу харчових продуктів

Білки є найважливішою складову частинуїжі. Недостатність білків у П. є однією з причин підвищеної сприйнятливості організму до інф. захворюванням. При недостатній кількості білків знижується кровотворення, затримується розвиток організму, що зростає, порушується діяльність нервової системи, печінки та інших органів, сповільнюється відновлення клітин після тяжких захворювань. Надлишок білків у раціоні також може завдати шкоди організму.

Рослинні продукти - злаки, бобові, картопля - є цінним і важливим джерелом забезпечення організму білками. Однак необхідно, щоб у денному раціоні рослинні білки становили трохи більше 40%.

Важливе значення в П. мають азотисті екстрактивні речовини, що містяться в м'ясі, рибі та грибах. М'ясні та рибні бульйони, грибні відвари завдяки присутності в них екстрактивних речовин сприяють поліпшенню травлення, викликаючи підвищене виділення травних соків. Разом з тим азотисті екстрактивні речовини у зв'язку із вмістом у них так зв. пуринових основ вимагають посиленої роботи печінки.

Вуглеводи. Понад половину енергії, необхідної для нормальної життєдіяльності організм людини отримує з вуглеводами. Вони містяться переважно у продуктах рослинного походження. Велика кількість вуглеводів у вигляді крохмалю міститься у хлібі, крупах, картоплі, а у вигляді Сахарів – у цукрі, кондитерських виробах, солодких сортах плодів та ягід. Вуглеводи мають винятково важливе значення для діяльності м'язів, нервової системи, серця, печінки та інших органів.

Вуглеводи грають певну роль процесах обміну речовин. Вони потрібні для нормального засвоєння організмом жирів. Але надмірне надходження цукру у поєднанні із загальним висококалорійним харчуванням може призвести до ожиріння, раннього розвитку атеросклерозу та зниження працездатності. Особливо несприятливо надмірне надходження цукру для людей похилого віку, у яких брало надлишок цукру може сприяти прогресуванню атеро-склеротичного процесу. Крім названих негативних наслідків, надлишкове надходження цукру може призвести до виникнення пшерглі-кемії. підвищений змістцукру в крові), яка негативно позначається на функції підшлункової залози.

У нормальному харчовому раціоні вуглеводів має бути приблизно вчетверо більше, ніж білків. Потреба у вуглеводах визначається величиною енергетич. витрат. Чим інтенсивніше фізич. навантаження, тим більший обсяг м'язової роботи, Тим вище потреба у вуглеводах. Літнім людям, а також особам, які займаються розумовою працею і мають надмірну вагу, рекомендується, щоб кількість цукру, що щодня надходить в організм, не перевищувала 15% від загальної добової кількості вуглеводів.

Нормування вуглеводів може здійснюватися відповідно до калорійної цінності добового харчового раціону. У цьому кожну 1000 ккал передбачається 124 р вуглеводів. Цукор у чистому вигляді (у варенні, меді, цукерках і кондитерських виробах), швидко всмоктуючи в кишечнику, викликає у деяких людей ряд неприємних відчуттів: посилене потовиділення, нудоту, що змінюються млявістю, слабкість, аж до напівнепритомності в т. д. Ці явища пояснюються тим, що кількість цукру в крові швидко і різко збільшується, а потім падає сильно, в результаті чого збуджується нервова система. Тому не слід вживати за добу понад 100 г цукру та цукристих, у тому числі і кондитерських, виробів.

Двічі на день по страві з круп, макаронів або бобових, страву і гарнір з картоплі або овочів, 400-500 г хліба і близько 90-100 г цукру та солодощів цілком забезпечують добову потребу у вуглеводах дорослої людини.

У рослинних продуктах поряд з вуглеводами, що забезпечують організм енергією, містяться так зв. нехарчові вуглеводи - клітковина. Практичного значення як джерело енергії в харчовому раціоні вона не має, засвоюється приблизно на 25%, але сприяє нормальній функції кишечника: подразнюючи стінки кишок, вона викликає їх рух - перистальтику. При вживанні їжі, позбавленої клітковини, перистальтика слабшає, що сприяє виникненню запорів.

Сірий пшеничний хліб, житній хліб, овочі потрібно повсякденно включати до меню. "Дуже корисні сирі овочі і фрукти; вони піни також і тим, що містять так зв. пектинові речовини. Будучи вуглеводами, пектинові речовини мають поживну цінність. Однак головне їх значення для травлення полягає в тому, що вони сприяють кращому спорожненню кишечника. підсилюючи його перистальтику.

Жири. Жири являють собою готовий «горючий» матеріал, який забезпечує організм енергією. Жири необхідні забезпечення нормального засвоєння організмом білків, деяких мінерал, солей, і навіть жиророзчинних вітамінів. Наявність жирів у їжі надає різним стравам високих смакових якостей, сприяє збудженню апетиту, що має найважливіше значення для нормального травлення.

Жири, які з їжею, частково йдуть створення жирових запасів. Задоволення потреби у жирі та всіх його компонентах залежить від виду та якості жиру - встановлена ​​взаємодоповнюваність тварин і рослинних жирів. Оптимальний у біологіч. Відносно баланс створюється при включенні в добовий раціон 70-80% тваринних жирів і 20-30% рослинних.

Норми надходження в організм жирів розраховують з урахуванням віку, характеру трудової діяльності, національних особливостейта кліматич. умов. У нормах харчування, рекомендованих населенню СРСР, передбачається у добовому раціоні 30% калорій з допомогою жиру. Нормування жиру може проводитися відповідно до калорійної цінності добового харчового раціону. При цьому на кожну 1000 ккал передбачається 35 г жиру. Певне значення має якісний склад жирів, що входять до харчового раціону. У їжу вживають жири різних тварин, птахів і риб, молочний жир (гл. обр. вершкове або топлене масло), а також жири рослинного походження (соняшникова, соєва, арахісна, оливкова та інші олії).

Рослинні жири треба повсякденно включати в раціон по 20-25 г. Разом із рослинними жирами в харчовий раціон слід включати яловиче і свиняче сало і особливо вершкове масло. Тварин жирів має бути в денному раціоні близько 75-80 г (з них 40 г у натуральному вигляді, а решта - у різних харчових продуктах). До складу харчового раціону входять також деякі жироподібні речовини - холестерин і лецитин. Холестерин, який міститься в значній кількості в тваринних жирах, яєчних жовтках, ікрі, мізках, печінці, нирках, відіграє велику роль у життєдіяльності організму, зокрема в діяльності нервової системи.

Лецитин завдяки вмісту в ньому фосфору та холіну є біологія, антагоністом холестерину. Він стимулює розвиток організму, що зростає, сприятливо впливає на діяльність нервової системи, печінки, стимулює кровотворення, підвищує опірність організму токсичний. речовин, що покращує засвоєння жирів, перешкоджає розвитку атеросклерозу. Значна кількість лецитину міститься в гречаній крупі, пшеничних висівках, салаті. Багато лецитину в сої, квасолі та інших зернобобових.

Мінеральні солі. Мінеральні речовини входять до складу всіх тканин нашого тіла і постійно витрачаються у процесі життєдіяльності організму. Добова потреба людини в мінералі, солях різна. Так, добова потреба у хлористому натрію (кухонної солі), фосфорнокислому кальції обчислюється в грамах, добова потреба у солях міді, марганцю, йоду обчислюється у міліграмах. Нарешті, є такі мінерал, солі, добова потреба в яких брало обчислюється в тисячних частках міліграма - мікрограмах. Потреба організму в мінералі, солях зазвичай повністю забезпечується при різноманітному харчуванні.

Серед різноманітних мінерал, солей, які людина отримує з їжею, значне місце займає кухонна сіль. Прісна їжа, навіть найрізноманітніша, швидко приїдається і викликає огиду. Крім того, кухонна сіль необхідна для підтримки нормальної кількості рідини в крові та тканинах, вона впливає на сечовиділення, діяльність нервової системи, кровообіг, бере участь в утворенні соляної кислоти в залозах шлунка.

Усього в організмі міститься бл. 300 г солі, а за рік людина з'їдає прибл. 5,5кг солі. На додаток до 3-4 г солі, що містяться в натуральних харчових продуктах добового раціону, кілька грамів солі з'їдається з хлібом (у 100 г житнього хліба є близько 1,5 г, а в 100 г пшеничного хліба - 0,5- -0,8 г), кілька грамів додається при варінні їжі. У середньому протягом дня слід вживати до 12 г солі. Кістковий скелет складає бл. 1/s - ih ваги людського тіла, а кістки на 2/з складаються з мінерал, солей. До складу кісткової тканини входить прибл. 99% всього кальцію, що є в організмі людини. Однак частина кальцію, що залишилася, відіграє велику роль, беручи участь у найрізноманітніших процесах обміну речовин. Солі кальцію є майже у всіх харчових продуктах, але не завжди засвоюються організмом людини. Для забезпечення організму необхідною кількістю солей кальцію потрібно включати в харчовий раціон продукти, що містять у значній кількості кальцій, що добре засвоюється організмом. До таких продуктів належать молоко, молочнокислі продукти, сир, яєчний жовток.

Фосфор відіграє велику роль у життєдіяльності організму. Окрім участі в утворенні кісткової тканини, у значній кількості фосфор входить до складу нервової тканини, тому він необхідний для нормальної діяльності нервової системи. Солі фосфору містяться майже у всіх харчових продуктах як рослинного, і тваринного походження; багато фосфору є в горіхах, хлібі, крупах, м'ясі, мізках, печінці, рибі, яйцях, сирі, молоці.

Солі магнію мають велике значення для нормальної діяльності серцево-судинної системи. Особливо вони необхідні у літньому віці, тому що сприяють виведенню з організму надлишкової кількості холестерину. Багато солей магнію міститься у висівках, а отже, і в хлібі з борошна грубого помелу, у гречаній та ячній крупах, у морській рибі.

Калій має особливо важливе значення для забезпечення нормальної діяльності серцево-судинної системи, тому що він посилює сечовиділення. Баштанні овочі (гарбуз, кабачки, кавуни), яблука, курага, родзинки, що містять багато солей калію, рекомендуються людям, які страждають захворюваннями серця, гіпертонічною хворобою.

Потреба організму в залізі та міді дуже невелика і обчислюється тисячними частками грама на добу, але ці елементи грають виключно важливу рольу кровотворенні. Потреба організму в йоді також незначна, але відсутність його в харчових продуктах призводить до порушення діяльності щитовидної залози та розвитку так зв. ендемічний зоб. Для попередження розвитку цього захворювання до кухонної солі, який постачається населення р-нів, де грунт і вода не містить йоду, додається деяка кількість солей йоду. Багато солей йоду містять морська риба (тріска, камбала, морський окунь) та продукти моря (морська капуста, кальмари, краби, креветки та ін).

Солі кобальту, який відноситься до мікроелементів, відіграють велику роль в кровотворенні, тому що кобальт входить до складу вітаміну Bi2. У значній кількості вони містяться в гороху, буряках, червоній смородині, полуниці.

Вода відноситься до речовин, які не утворюють енергії при їх використанні в організмі, але без води життя неможливе. .

При введенні в харчовий раціон необхідної кількостірідини забезпечується належний обсяг (вага) їжі, який створює почуття насичення. Добова потреба у воді в середньому прибл. 35-40 мл на 1 кг ваги тіла, тобто бл. 2,5 л. Значна частина цієї норми (бл. 1 л) міститься у харчових продуктах: напр., у кашах – до 80% води, у хлібі – бл. 50%, в овочах та фруктах - до 90%. Так зв. вільна рідина, що міститься в супі, компоті, молоці, чаї, каві та інших напоях, повинна становити близько 1,2 л за загальної ваги денного раціону бл. 3 кг. Кількість води, що вводиться в організм з їжею та питтям, змінюється залежно від кліматич. умов та ступеня інтенсивності фізич. роботи.

Вітаміни є обов'язковою та незамінною складовоюраціону. Вони забезпечують нормальну життєдіяльність організму, беруть участь у процесі засвоєння інших харчових речовин, сприяють підвищенню опірності організму різним шкідливим впливам зовнішнього середовища, підвищують працездатність людини.

При тяжкому фізич. праці, вагітності, у тих, що живуть у північних районах, потреба у вітамінах зростає. У таких умовах виникає потреба вживати вітамінні препарати.

Засвоєння їжі залежить від виду продукту та від того, наскільки різноманітне харчування. Краще засвоюються продукти тваринного походження, у своїй головне значення має засвоєння білків. Білки м'яса, риби, яєць та молочних продуктів засвоюються краще, ніж білки хліба, круп, овочів та плодів. Найважливіший факторправильного харчування - різноманітність їжі. Одноманітна їжа приїдається і гірше засвоюється. При вживанні в їжу м'яса, хліба і круп засвоюється в середньому 75% білків, що містяться в них, а при додаванні овочів засвоюваність зростає до 85-90%. Значно підвищують засвоюваність харчових речовин, правильна, достатня терміч. обробка продуктів та їх подрібнення. Режим харчування включає такі поняття: 1) кількість прийомів їжі, 2) інтервали між прийомами їжі, 3) розподіл калорійності добового раціону між окремими прийомами їжі. Найбільш раціонально чотириразове харчування, при якому створюється рівномірне навантаження на травний тракт і забезпечується найбільш повноцінна обробка їжі травними соками. Прийом їжі в той же час виробляє рефлекс на найбільш активне виділення в встановлений часшлункового соку. Розподіл добового раціону при чотириразовому харчуванні проводиться в залежності від розпорядку дня і звички, що встановилася. У будь-якому випадку останній прийом їжі повинен бути не менш ніж за 2-3 години до сну. Найбільш доцільним є наступний розподіл раціону: сніданок – 25%, обід – 35%, полуденок – 15%, вечеря – 25%. При роботі в нічну зміну за 2-3 години до роботи вечеря повинна становити 30% добового раціону і, крім того, передбачається їда у 2-й половині нічної зміни.

Для нормального травлення важливий також температурний режимїжі. Гаряча їжаповинна мати температуру 50-60 °, холодні страви - не нижче 10 °. Харчування осіб похилого віку.

У осіб віком 60 років і старші процеси обміну речовин стають менш інтенсивними. З цим пов'язана і зміна (порівняно з особами зрілого віку) потреби в калорійності їжі та кількості одержуваних білків, жирів та вуглеводів.

У харчуванні людей похилого віку рекомендується значно обмежити або виключити з раціону харчування міцні м'ясні бульйони, грибні відвари, гострі приправи як з метою створення щадних умов для органів травної, серцево-судинної та сечовидільної систем, так і для нормалізації водно-сольового обміну; обмежити продукти, що містять значну кількість холестерину (яєчний жовток, ікра, мозок, печінку тощо) і тугоплавких жирів (бараняче свиняче сало тощо). Необхідна кількість тварин білків та жирів має надходити з молочними продуктами. Дуже бажано включати в харчування людей похилого віку овочі та фрукти, особливо у свіжому, сирому вигляді. Необхідно також обмежувати кількість кухонної солі. Літній вік вимагає більш уважного ставлення до дотримання режиму харчування, проте не слід різко змінювати звичний режим, важливо дотримуватися звичного часу їди.

Харчування вагітної жінки і матері-годувальниці. При вагітності потреба у білках, а частково й у жирах, кальції, фосфорі збільшується. Залежно від характеру роботи та ваги тіла вагітна жінка повинна отримувати від 100 до 120 г легкозасвоюваного та повноцінного білка на добу, з них приблизно 65 г має становити білок тваринного походження. Основними джерелами білка є молоко, сир, сир, риба та м'ясо, причому м'ясо слід вживати нежирне, краще у вареному вигляді. Щоденний прийом молока забезпечує надходження до організму вагітної жінки необхідної кількості білка, кальцію та фосфору. Живлення вагітної жінки необхідно збагачувати вітамінами. Вагітна жінка потребує також підвищеного надходження в організм заліза. Особливо багаті на них печінка, яєчний жовток, зелень, фрукти. У період вагітності слід уникати вживання надмірної кількості кухонної солі; жінки, схильні до повноти, повинні обмежувати споживання жирів та вуглеводів.

У період годування дитини жінка повинна отримувати щедріше харчування, ніж під час вагітності. Калорійність раціону слід збільшити, а кількість білка повинне становити не менше 130 г, у т. ч. не менше 80 г тварини. Слід збільшити кількість молока, що випивається, більше вживати яєць, олії, сиру, овочів, фруктів. Жінка, що годує, повинна стежити за Збоїм вагою, який до кінця другого місяця після пологів повинен повернутися до ваги до вагітності і протягом всього періоду годування залишатися стабільним.

Дитяче харчування. Їжа дитини повинна містити ті ж харчові та біологічно активні речовини, які входять до раціону дорослої людини, проте їх співвідношення та підбір продуктів - джерел цих речовин - повинні відповідати віку дитини. Недостатнє чи надлишкове за кількістю, неповноцінне за якістю харчування негативно впливає на физич. та розумовий розвиток дитини.

Підвищений основний обмін та високі (у зв'язку з рухомим способом життя) енерговитрати у дітей вимагають достатнього надходження в організм білка та їжі високої калорійності.

У харчуванні дітей молодшого вікуспіввідношення білків, жирів, вуглеводів повинно становити 1:1:3, старшого віку - 1:1: 4, передбачена велика питома вага продуктів тваринного походження.

Питома вага білка тваринного походження у раціоні дітей молодшого віку - 70-80%, шкільного віку - 60-65% від загальної кількості білка. Таке надходження тваринного білка забезпечується за рахунок включення до дитячого харчування м'яса, риби, яєць, молока в достатній кількості. У добовий раціон дітей ясельного віку має входити щонайменше 600 - 800 мл молока, у раціон школяра - 400-500 мл. Різноманітне значення жирів у харчуванні дітей - вони забезпечують засвоєння вітамінів А і D, надходження необхідних організму поліненасичених жирних к-т і фос-фатидов. Надлишковий вміст жиру в раціоні негативно впливає на розвиток організму - порушується обмін речовин, погіршується використання білка, порушується травлення, з'являється надмірна вага. Потреба дітей у жирах повинна задовольнятися переважно за рахунок вершкового масла та молочних продуктів.

Вуглеводи необхідні для дітей, тому що вони є гарним джереломенергії. Особливо важливе значення мають легкозасвоювані вуглеводи, які містяться в ягодах, фруктах і продуктах їх переробки, в молоці міститься незамінний для дітей вуглевод - лактоза. Однак слід пам'ятати і про негативний вплив надлишкового надходження вуглеводів (вище фізіологічних норм) на дитячий організм, що проявляється в порушенні обміну, зниженні стійкості до захворювань, ожирінні.

Важливе значення у харчуванні дітей має достатній та різноманітний вітамінний та мінеральний склад їжі. Основними джерелами цих життєво необхідних речовин є свіжі овочі та фрукти, молоко та молочні продукти, а також м'ясо та рибопродукти, жири, круп'яні та хлібобулочні вироби.

Однією з основних вимог раціонального дитячого харчування є суворе дотримання режиму харчування. У дошкільному віцірекомендується приймати їжу не менше 5 разів на день, тобто через кожні 2-3 години, причому сніданок повинен становити 20-25% добової калорійності, другий сніданок - 15%, обід - 25-30%. полудень - 15%, вечеря - 20-25%. Для дітей шкільного віку рекомендується чотириразове харчування, причому сніданок долсен складатиме 25% добової калорійності, обід – 30%, полуденок – 20% та вечеря – 25%.

Харчування дітей є суттєвим оздоровчим фактором. Важлива його правильна організаціяу дитячих дошкільних закладах, а також у школах. Обов'язковою умовою є забезпечення школярів гарячими сніданками, а груп продовженого дня і обідами.

харчування раціон здоров'я

2. Експерти Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) у 80-х роках. XX ст. визначили орієнтовне співвідношення різних факторів забезпечення здоров'я сучасної людини, виділивши як основні чотири групи таких факторів. На основі цього в 1994 році Міжвідомча комісія Ради безпеки Російської Федерації з охорони здоров'я населення у Федеральних концепціях "Охорона здоров'я населення" і "До здорової Росії" визначила це співвідношення стосовно нашої країни наступним чином:

генетичні фактори – 15-20%;

стан довкілля - 20-25%;

медичне забезпечення – 10-15%;

умови та спосіб життя людей – 50-55%.

Величина вкладу окремих факторів різної природи на показники здоров'я залежить від віку, статі та індивідуально-типологічних особливостей людини. Зміст кожного із чинників забезпечення здоров'я можна визначити так (табл. 1).

Зупинимося докладніше кожному з цих чинників.

Є важливою органічною речовиною, необхідною для формування та відновлення м'язів, волосся, нігтів, шкіри та внутрішніх органів. Він виконує безліч функцій, які підтримують здоров'я всього організму. Людське тіло неспроможна функціонувати без достатньої кількості білка, тому його у харчуванні не можна недооцінювати.

Усі клітини та тканини організму людини містять білок. Він забезпечує нас великою кількістю енергії (близько 10-15% від усього раціону) і є другою найпоширенішою сполукою в тілі після води. Більшість його міститься у м'язах (близько 43%), значна частка посідає шкірний покрив (15%) і кров (16%).

Чому білок має надходити в організм разом із продуктами?

Як відомо, білки є великими, складними молекулами, що складаються з більш дрібних сполук, амінокислот - замінних і незамінних. не виробляються людським організмом, тому повинні надходити до нього разом із білковою їжею.

Існує близько 20 різних амінокислот, 8 з яких не можуть бути синтезовані в тілі дорослої людини. Це:

• Лейцин;
• Триптофана.
• Лізин;
• Ізолейцин;
• Валін;
• Фенілаланін;
• Треонін;
• Метіонін.

Роль білків у харчуванні дитини також важлива, адже дитячий організм не може виробити достатньо амінокарбонових кислот. Тому в даному випадку аргінін, цистеїн, гліцин, глутамін, гістидин і пролін розглядаються як незамінні. Крім того, у дорослих людей, за наявності певних хворобливих станів, конкретні амінокислоти можуть набути статусу «умовно-незамінних».

Роль білка в харчуванні людини

Ця органічна речовина може входити до складу продуктів рослинного та тваринного походження. Протеїни з тваринних джерел (м'яса, риби, яєць та молочної продукції) містять повний спектр незамінних амінокислот, проте веганам та вегетаріанцям також не варто забувати про роль білка в харчуванні людини. Вони можуть отримати всі необхідні компоненти, правильно коригуючи свій раціон та комбінуючи різні (бобові культури, соєві продукти, горіхи, крупи).

Багато вчених вважають, що рослинний білок кращий за тварину. Вважається, що він пов'язаний з нижчим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань та зниженням рівня холестерину, тоді як тварина може підвищити рівень інсуліну в крові та збільшити ймовірність розвитку запальних захворювань кишечника та раку товстої кишки. Тому слід дотримуватися збалансованої дієти та не відмовлятися від рослинної їжі.

Основні функції та роль білка в харчуванні

1. Відновлення та підтримання

Білки є будівельними блоками людського організму. Волосся, шкіра, очі, м'язи та внутрішні органи побудовані з цих речовин. Саме тому діти повинні споживати більшу кількість, ніж дорослі. Не варто забувати і про роль білка у харчуванні вагітних жінок – майбутнім мамам слід збільшити споживання білкової їжі, щоб забезпечити нормальний розвиток своєї дитини.

2. Енергія

Цей компонент живлення є одним із основних джерел енергії. При споживанні більшої кількості білка, що необхідно для тканин та клітин організму, людське тіло використовує його як енергетичний ресурс. Якщо ж білок не потрібен, у зв'язку з використанням інших джерел енергії (вуглеводів), він стає частиною жирових клітин.

3. Транспорт молекул

Білок є одним з основних елементів, необхідних для транспортування певних молекул (наприклад, гемоглобіну, який переносить кисень по всьому тілу). Він також іноді використовується для їх зберігання (наприклад, феритин, що дозволяє організму зберігати залізо у доступній формі).

4. Захист організму

Дуже багато залежить від кількості протеїну в раціоні людини. Слід пам'ятати, що роль білка в харчуванні полягає і у запобіганні велику кількість захворювань та інфекцій. Ця органічна речовина (у вигляді антитіл) часто працює разом з іншими клітинами імунної системи, виявляючи та іммобілізуючи антигени, щоб їх згодом знищували лейкоцити.

5. Ферменти

Більшість хімічних реакцій у організмі нічого очікувати ефективними без участі білкових ферментів (наприклад, створення ДНК).

Роль білка у харчуванні певних груп людей

Хоча ця речовина життєво необхідна кожній людині, існують деякі групи з підвищеною потребою у ній. Роль білка в харчуванні таких людей ще більша (якщо таке, звичайно, можливо).

Групи людей, яким необхідно Велика кількістьбілкової їжі:

• Вагітні та годуючі жінки. У цей період роль білка в харчуванні полягає у підтримці змін, що відбуваються в організмі матері та забезпеченні нормального розвитку плода.
• Тінейджери. У підлітковому віці слід споживати більшу кількість білкової їжі, щоб покрити всі потреби організму, що росте.
• Спортсмени та люди, які ведуть активний спосіб життя. Тяжкі тренування та інтенсивні фізичні навантаження вимагають вживання додаткового білка, щоб покрити енергетичні витрати та відновити пошкоджені тканини.
• Люди з травмами та ті, хто страждає від деяких видів захворювань (наприклад, раку). Як ми пам'ятаємо, роль білка в харчуванні полягає у відновленні тканин тіла та підтримці здоров'я імунної системи. Однак якщо організм не отримує достатню його кількість, він може використовувати м'язи для «палива», якого потребує, що може призвести до зниження опірності інфекціям і уповільнити одужання.

Продукти харчування, багаті на білки

Ця органічна речовина міститься в рослинних та тваринних продуктах харчування. Риба, птиця та м'ясо є найпоширенішими джерелами білка. Роль у харчуванні людини цих продуктів дуже істотна.

М'ясо та птиця становлять майже 40% від споживання протеїну середньостатистичним дорослим американцем, а 30% цієї речовини, як правило, надходить із риби, яєць та молочних продуктів. Звичайно, ці відсотки лише відображають харчові переваги великої частини населення і в жодному разі не означають, що 70% споживаного вами білка має виходити з продуктів тваринного походження.

Насправді одними з найкращих та здорових джерел білка є:

• риба (тунець, сардини, лосось та тріска);
• куряче та індиче м'ясо;
• соєві боби та сочевиця;
• яловичина;
• креветки та гребінці;
• ягня;
• тофу;
• шпинат, спаржа, зелень;
• квасоля, зелений горошок, сочевиця, гарбузове насіння;
• яйця.

Однак білковою їжею, як і будь-який інший, не варто захоплюватися, оскільки її надлишок, як і недолік, може бути небезпечним для здоров'я. Роль білка в харчуванні людини величезна, тому необхідно дотримуватися рекомендованої добової норми її споживання, яка змінюватиметься залежно від рівня вашої активності, віку та стану здоров'я.

За матеріалами

• http://nutritionfacts.org/topics/protein/
• http://www.nutritionfoundation.org.nz/nutrition-facts/Nutrients/protein
• https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html?limit=1&limitstart=0
• http://healthyeating.sfgate.com/6-primary-functions-proteins-5372.html
• http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=92

Об'єктивним кількісним показником в оцінці харчування є калорійність харчового раціону. Її виражають у кілокалоріях чи одиницях СІ кілоджоулях (1 ккал = 4,184 кДж). Енергетична цінність їжі має відповідати загальним енергетичним витратам організму.

Розроблено «Рекомендовані величини споживання енергії та харчових речовин населенням», які затверджені Міністерством охорони здоров'я. Згідно з цими нормами, доросле населення залежно від професійної діяльності ділиться на п'ять груп.

I. Працівники переважно розумової праці: інженерно-технічні працівники, праця яких потребує суттєвої фізичної активності, керівники підприємств та організацій, педагоги, медичні працівники (крім лікарів-хірургів, медичних сестер та санітарок), працівники науки, печатки, культурно-освітніх установ, діловоди, працівники планування та обліку, працівники, праця яких пов'язана зі значною нервовою напругою (диспетчери пультів управління тощо), та ін.

ІІ. Працівники, зайняті легкою фізичною працею: інженерно-технічні працівники, праця яких пов'язана з деякими фізичними зусиллями, працівники радіоелектронної, годинної промисловості, зв'язку та телеграфу, сфери обслуговування, що обслуговують автоматизовані процеси, агрономи, зоотехніки, медсестри, санітарки та ін.

ІІІ. Працівники середнього за тяжкістю праці: токарі, слюсарі, наладчики, хіміки, текстильники, водії транспорту, залізничники, водники, поліграфісти, лікарі-хірурги, машиністи підйомно-транспортних механізмів, бригадири тракторних та полеводчих бригад, продавці продовольчих товарів та ін.

IV. Працівники важкої фізичної праці: будівельні робітники, основна маса сільськогосподарських робітників та механізаторів, працівники нафтової та газової промисловості, целюлозно-паперової, металургії та ливарники, деревообробники, теслярі, гірники на поверхневих роботах та ін.

V. Працівники, зайняті особливо важкою фізичною працею: гірничо-робітники, зайняті на підземних роботах, сталевари, вальщики лісу, муляри, бетонники, землекопи, вантажники, працю яких не механізовано та ін.

Для чоловіків віком 60-74 років, що вийшли на пенсію, добова потреба в енергії знижується в середньому до 9623,2 кДж (2300 ккал), а 75 років і старше до 8368 кДж (2000 ккал). Потреба енергії для осіб, що у районах Крайньої Півночі, загалом на 10-15% вище, а районів півдня на 5% нижче, ніж у зоні помірного клімату. Енергоцінність харчового раціону дітей залежить переважно від віку. Середня добова енергетична потреба студентів, які займаються, як правило, значну частину вільного часу фізкультурою та спортом, становить близько 13807,2 кДж (3300 ккал). Енергетичні витрати спортсменів під час посилених тренувань та змагань досягають за добу 18828 – 20920 кДж (4500 – 5000 ккал) та більше.

Енергетична цінність харчових продуктів визначається вмістом у них жирів, вуглеводів та білків. Середня калорійна цінність 1 г білків ~ 4 ккал, вуглеводів ~ 4 ккал, жирів ~ 8 ккал. Співвідношення 1:1:2.

На здоров'я людини негативно впливає як недостатнє калорійність, так і надлишкове харчування. Недостатнє харчування веде до зменшення маси тіла, людей слабкості, швидкої стомлюваності, зниження захисних сил організму. Ці явища тим паче виражені, що більше порушена якісна сторона харчування. Надмірне харчування призводить до ожиріння, порушення обміну речовин, особливо жирів і холестерину, передбачає розвиток атеросклерозу, гіпертонічної хвороби, діабету, захворювань органів травлення, а за деякими даними і до злоякісних утворень і передчасного старіння. Особи, які займаються розумовою працею, що ведуть малорухливий спосіб життя, що ігнорують фізичну культуру, дуже схильні до ожиріння.

Склад харчового раціону

До складу харчового раціону входять білки, жири, вуглеводи, мінеральні солі, вітаміни. Недолік у раціоні окремих харчових речовин або грубе порушення правильного їх співвідношення (незбалансоване харчування) навіть за достатньої калорійності їжі призводить до порушення обміну речовин.

Білки –складні сполуки, які з амінокислот. Відомо понад 25 амінокислот. До складу амінокислот, крім вуглецю, кисню та водню, входить азот, який не міститься ні в жирах, ні у вуглеводах. Деякі амінокислоти містять фосфор та сірку. Білки входять до складу імунних тіл, гормонів, ферментів. Білки різних харчових продуктів мають однаковий за кількістю склад амінокислот. Білки є найважливішим компонентом їжі. У травному тракті білкові речовини розщеплюються на амінокислоти, що всмоктуються у кишечнику. У тканинах із цих амінокислот утворюються нові білки, специфічні для організму людини.

Білки, що містяться в продуктах тваринного походження (м'ясо, риба, молоко, яйця), за вмістом незамінних амінокислот біологічно цінніші, ніж рослинні білки, крім того, вони краще засвоюються. У зв'язку з цим задля досягнення азотистого рівноваги в дорослих й у оптимального зростання молодих потрібна наявність у їжі білків тваринного походження. Для забезпечення потреб організму у всіх незамінних амінокислотах у харчовому раціоні дорослої людини 550 – 55% (мінімум 30 – 40%) добової потреби у білках має покриватись за рахунок продуктів тваринного походження. У раціоні дітей кількість білків тваринного походження має бути ще більшою – від 60 до 80%.

Найбільша кількість білків міститься в м'ясі, рибі, сирі, сирі та бобових, менше – у молоці, злакових та мізерна кількість в овочах, фруктах та ягодах.

Нестача білків або навіть окремих незамінних амінокислот уїжі негативно позначається на функції центральної нервової системи, печінки та ендокринних залоз, затримує ріст та статевий розвиток, пригнічує процес кровотворення. При значній нестачі білка в їжі у людини виникають набряки та інші хворобливі явища.

Значний надлишок білкау їжі також несприятливий, оскільки він призводить до посилення процесів гниття в кишечнику до перевантаження організму продуктами розпаду білків, що вимагають знешкодження та посиленої роботи нирок для їх виведення.

Жири (ліпіди)це група різноманітних за хімічним складом речовин, нерозчинних у воді, але які мають здатність розчинятися в органічних розчинниках.

Жири є концентрованими джерелами енергії. Більше 30% енергії в організмі дорослого та 50% у немовляутворюється рахунок окислення жирів, які з їжею.

Фізіологічна цінність жирів визначається також тим, що деякі з них є носіями жиророзчинних вітамінів: ретинолу (вітаміну А), кальциферолу (Д), токоферолу (Е), філохінону (К).

Жири покращують смакові якості їжі, підвищують її поживну цінність та насичення організму їжею. Розрізняють тваринні та рослинні жири. Жирні кислоти поділяються на граничні та ненасичені. З граничними кислотами, що входять до складу тваринних жирів, пов'язують підвищення вмісту холестерину в крові.

Потреба жирах покривається рахунок споживання рослинного (99% жиру) і коров'ячого (83,5% жиру) олії, сала, маргарину і про невидимих ​​жирів, що входять до складу харчових продуктів. Оскільки жири різного походження доповнюють один одного життєво важливими харчовими речовинами, добовий раціон повинен містити 20 - 30% жирів у вигляді рослинних олій, а решта - у вигляді тваринних жирів, з яких найбільш цінним є вершкове масло; 15 – 20 г соняшникової або кукурудзяної олії повністю задовольняють добову потребу в поліненасичених жирних кислотахта близько 50% потреби в токоферолах.

При нестачі жиру може бути:

порушення ЦНС;

Ослаблення імунного захисту;

Шкірні поразки як дерматитів, екзем;

Ураження нирок;

Поразка органів зору.

Надлишок жирупризводить до погіршення засвоєння інших компонентів їжі, гальмує шлункову секрецію та ускладнює перетравлення білків, пригнічує функції кровотворення, інсулінових апаратів, щитовидної залози, сприяє розвитку атеросклерозу, ожиріння тощо.

Добова потреба у жирах – 80 –100 р. рахунок жиру має бути забезпечено 28 – 33% добової енергії раціону.

Вуглеводи –це основне джерело легкозасвоюваної енергії в організмі (при згорянні 1 г вуглеводів виділяється 4 ккал або 16,7 кДж). З їхньою допомогою підтримується необхідна концентрація цукру в крові, регулюється обмін білків та жирів. Вуглеводи мають властивість оберігати білки від витрати на енергетичні цілі, сприяючи більш повному використанню їх за призначенням. Основні джерела вуглеводів – продукти рослинного походження. Найбільше концентроване джерело вуглеводів – цукор (99 г на 100 продукту). Багато вуглеводів у меді (72 – 76 г), варення, джемах (65 – 74 г).

У харчових продуктах вуглеводи містяться у вигляді простих та складних сполук. До простих відносяться моносахариди (глюкоза, фруктоза) та дисахариди – сахароза (тростниковий та буряковий цукор), лактоза (молочний цукор). До складних вуглеводів відносяться полісахариди (крохмаль, глікоген, пектинові речовини, клітковина).

Глюкоза та фруктоза містяться, головним чином, у ягодах та фруктах, у меді. Моно-і дисахарид легко розчиняються у воді, швидко всмоктуються в травному каналі. Частина глюкози надходить у печінку, де перетворюється на тваринний крохмаль глікоген.

Глікоген - це вуглеводний запас в організмі, який у міру зростаючих потреб витрачається для харчування працюючих м'язів, органів та систем. Надлишок вуглеводів перетворюється на жир.

Пектинові речовини та клітковина (так звані рослинні волокна) сприяють просуванню їжі в кишечнику, адсорбції шкідливих речовин та видаленню їх з організму. Джерелом пектину є джем, пастила, зефір, мармелад, абрикоси, яблука, груші, вишня, слива, гарбуз, морква.

Нестача вуглеводів наводитьдо зниження рівня глюкози у крові, порушення енергетичного обміну, розпаду тканинних білків, що у результаті призводить до виснаження організму. Надлишок веде до накопичення зайвого жиру, зниження опірності організму хворобам, сприяє розвитку карієсу зубів, алергізації організму. Розлад вуглеводного обміну та накопичення в крові та тканинах недоокислених продуктів – молочної та піровиноградної кислоти – викликає нестачу вітамінів групи В, особливо вітаміну В1. Середня потреба у вуглеводах дорівнює 300 – 500 г на добу, рахунок вуглеводів має забезпечуватися 54 –56% енергетичної цінності добового раціону.

Мінеральні речовини -обов'язковий компонент їжі.

Функції мінеральних речовинв організмі:

1) участь у пластичних процесах (побудова кісток скелета, зубної тканини);

2) входять до складу ферментів;

3) підтримують кислотно-лужну рівновагу;

4) підтримують нормальний сольовий склад крові.

Кальцій (Са) - макроелемент, що бере участь у формуванні кісток скелета, вміст кальцію в кістках досягає 99% від загальної його кількості в організмі. Він є також постійною складовою крові, входить до складу клітинних структур, відіграє важливу роль у згортанні крові, підтримці нормального станупроникності клітинних оболонок, збудливості нервової системи та м'язової тканини. Різке зниження Са призводить до судом. Оптимальне засвоєння кальцію відбувається при співвідношенні кальцію та фосфору 1: 1,5.

Кальцій присутній у різних продуктах, але його засвоювані форми містяться переважно у молоці та молочних продуктах.

Більшість хвороб, що розглядаються як наслідок нестачі кальцію (остеопороз, рахіт, остеомаляція, карієс) можуть виникати на тлі дефіциту інших харчових речовин (білки, фтор, кальциферол, інші вітаміни та їх метаболіти). Порушення обміну кальцію при цих захворюваннях слід вважати вторинними.

Фосфор (Р) - входить до складу кісткової тканини та зубів. Його багато в нервовій та м'язової тканини. З'єднання фосфору відіграють особливо важливу роль у діяльності головного мозку, скелетного та серцевого м'язів, потових залоз. Найбільш інтенсивно обмін фосфору здійснюється у м'язах. Потреба організму в Р збільшується при нестачі білків та посиленому фізичному навантаженні. Фосфорна кислота бере участь у побудові багатьох ферментів. Неорганічний фосфор разом із кальцієм становить тверду основу кісткової тканини і є обов'язковим компонентом реакції перетворення вуглеводів.

Найбільш багаті на фосфор молоко та молочні продукти, яйця, м'ясо та печінку теплокровних тварин, риба.

Магній (Mg) - Нормалізує збудливість нервової системи. Він має протисудомні та судинорозширюючі властивості, а також властивості стимулювати перистальтику кишечника, підвищувати жовчовиділення, відіграє велику роль у процесах росту. Основні джерела Mg – зернові та молоко. Задоволення потреби організму в Mg залежить не тільки від його кількості, що надійшов з їжею, а й від співвідношення його з Са і Р. Магнієм багаті рослинні продукти (крупи, бобові, пшеничні висівки та ін.).

Натрій (Na)– міститься у всіх органах, тканинах та біологічних рідинах. Це регулятор водного обміну, він відіграє у процесах внутрішньоклітинного і між тканинного обмінів. Бере участь в освіті буферних систем, Що забезпечують кислотно-лужну рівновагу Хлористий натрій бере участь у освіті соляної кислотиу шлунку. За нестачі натрію уражається ЦНС. Солі натрію беруть участь у підтримці осмотичного тиску цитоплазми та біологічних рідин. Основним регулятором вмісту натрію в крові та тканинної рідини є нирки. Різке обмеження натрію веде до зневоднення організму. При різкому обмеженні пиття або надмірному вживанні кухонної солі можуть виникнути сухість шкіри, язика, спрага, збудження, затримка води в організмі.

Калій (К) . Разом з натрієм регулює водний обмін, сприяє виведенню рідини з організму, утворенню буферних систем, що забезпечують кислотно-лужну рівновагу.

Недолік До призводить до загальної слабкості, підвищеної збудливості м'язів, пригнічення роботи кишечника, порушення серцевої діяльності. Продукти, багаті на калій, - курага, соя, квасоля, горох, чорнослив, родзинки, картопля.

Мікроелементи - Елементи, що містяться в харчових продуктах в дуже невеликих кількостях, але надають активну біологічну дію.

Залізо (Fe) бере участь у кровотворенні та окислювальних процесах. Нестача заліза порушує імунітет, знижує вміст гемоглобіну. Продукти, багаті на залізо, - печінка свиняча, яловича, сир, горох, соя, курячий жовток.

Мідь (Сu) бере участь в окисно-відновних процесах, пов'язує мікробні токсини та посилює дію антибіотиків. Сприяє виробленню імунітету. За нестачі її розвивається анемія. Продукти, що містять мідь - печінка, кальмари, креветки, риба, жовток яйця, гречана і вівсяна крупи, фундук, зелень петрушки, хрін.

Кобальт (Со) стимулює кровотворення, бере участь у процесах формування кістки, входить до складу вітаміну В12 та є вихідним матеріалом для синтезу кишкової мікрофлори цього вітаміну. Продукти, що містять кобальт - яєчний жовток, печінка яловича, м'ясо кролика, овочі. При нестачі кобальту розвиваються недокрів'я, втрата апетиту, загальна слабкість, порушення кровотворення, безплідність.

Марганець (Mn) – бере участь у формуванні кісткової тканини та процесах росту. Надмірне надходження марганцю проводить до змін у кістках, подібних до рахіту (марганцевий рахіт). З'єднання марганцю важливі для діяльності гормонів, ферментів та обміну деяких вітамінів. Він сприяє нагромадженню аскорбінової кислоти.

Цинк (Zn) – основна частина зосереджена в еритроцитах крові. Входить до складу ферментів, гормонів. Нестача цинку в ембріональному періоді призводить до розвитку каліцтв плода, вад серця. Продукти, багаті цинком: яловича та свиняча печінка, крупа геркулес, пшеничні висівки, птах, риба, горіхи.

Йод (J) - Входить до складу гормону щитовидної залози. При недостатньому надходженні в організм розвивається гіпертрофія щитовидної залози. Йод – елемент нестійкий та при зберіганні швидко руйнується. Продукти: тріска, оселедець, скумбрія, хек, морська капуста. Дефіцит йоду у воді, продуктах – причина ендемічного зобу.

Зміст мікроелементів у харчових продуктах рослинного та тваринного походження підтверджено значним коливанням, оскільки воно залежить від геохімічних особливостей місцевості, тобто. від хімічного складуґрунти. Недолік, а іноді надлишок різних мікроелементів у ґрунті, а, отже, у воді та харчових продуктах деяких місцевостей призводить до недостатнього чи надмірного надходження того чи іншого мікроелемента в організм людини. Це може бути причиною виникнення специфічних масових захворювань, які називаються геохімічними ендеміями.

Вітаміни - Це група фізіологічно активних, різноманітних за хімічною природою органічних сполук, що у слідових кількостях вступають в організм з їжею і беруть участь у регуляції обміну речовин. За відсутності чи нестачі того чи іншого вітаміну в їжі порушується обмін речовин, що проявляється у затримці зростання, зниженні працездатності та захисних сил організму та у низці хворобливих явищ, специфічних для кожного виду гіпо- та авітамінозу. Навпаки, достатня кількість вітамінів у їжі сприяє покращенню життєдіяльності та розвитку організму, процесам відновлення тканин, сприяє оптимізації процесів обміну та посилює захисні сили організму. У зв'язку з цим велике практичне значення має як попередження гіпо- і авітамінозів, а й забезпечення організму оптимальними кількостями вітамінів.

Вітамін С – аскорбінова кислота – бере участь в окислювально-відновних процесах, що протікають у тканинах та впливає на різні видиобміну та функції організму. Потреба дорослого у вітаміні С становить 70 – 110 мг/добу. Високий вміст вітаміну С у їжі підвищує працездатність та опірність організму інфекційним та токсичним агентам, скорочує термін загоєння пораненої поверхні після опіків. При нестачі вітаміну С на початку відзначається швидка стомлюваність, ціанотичність слизової оболонки, іноді біль у нижніх кінцівках. Спостерігається підвищена ламкість капілярів і схильність до крововиливів, і надалі розвивається важке захворювання цингу. Основні джерела вітаміну С – зелень, овочі, фрукти, ягоди. Наприклад, в шипшині сполук 1200 мг на 100 г продукту. Взимку та навесні основними джерелами вітаміну С є картопля, капуста, але деякі втрачають частину вітаміну С у процесі зберігання та варіння. При вимочуванні продуктів він переходить у воду, при варінні - у відвар, в середньому при кулінарній обробці втрачається близько 50% вітаміну С.

Вітамін В1 (тіамін) – входить до складу багатьох ферментів, необхідні обміну. Потреба за добу 2 – 3 мг. При недостатньому надходженні вітаміну В1 в організм спостерігається стомлюваність, головний біль, серцебиття, запори, поганий апетит. І може розвиватися хвороба бері-бері – «ніжні кайдани» - тому з'являється відчуття слабкості в ногах, невпевнена хода, а потім розвивається параліч унаслідок поліневриту. Головними джерелами вітаміну В1 є продукти переробки злаків і бобових. Додаткові джерела – яловичина. Багато міститься у сухих хлібопекарських дріжджах.

Вітамін В2 (рибофлавін) - Надає вплив на клітинне дихання і входить до складу багатьох ферментів, бере участь в процесі росту. Добова потреба у вітаміні В2 – 2,0 мг/добу. При нестачі рибофлавіну з'являється мацерація слизової оболонки губ і прилеглих ділянок шкіри, що покриваються жовтою кіркою, далі з'являється сльозогін, запалення рогової оболонки очей; стоматит-запалення слизової оболонки рота. Джерела В2 – печінка, нирки, серце, жовток яєць, молоко, бобові, м'ясо, горіхи.

Вітамін В3 прискорює синтез білків, жирів, а також гормонів кори надниркових залоз, прискорює утворення здорової тканини при опіках, виразках, катаральних та виразкових стоматитах. Продукти – печінка, дріжджі, яєчний жовток, квасоля.

Вітамін В6 (піридоксин) відіграє важливу роль в обміні білка та окремих амінокислот, нормалізує кровотворення, кислотоутворюючу функцію шлунка. Продукти – дріжджі, печінка, яйця, квасоля, горіхи, салат. Недолік призводить до порушення функції нервової системи, дерматитів.

Вітамін В12 (ціанокобаламін) бере участь у кровотворенні, запобігає жировому переродженню печінки. Продукти – яловича та свиняча печінка, скумбрія, нирки, оселедець, м'ясо кролика, яєчний жовток. Недолік призводить до анемії.

Вітамін В9 (фолієва кислота) має важливе значення у кровотворенні, активізує використання вітаміну В12. продукти – дріжджі, яловича та свиняча печінка, зелень петрушки, шпинат, горіхи, салат, сир. Недолік викликає недокрів'я, розлад травлення, запалення ясен.

Вітамін РР (нікотинамід) – цей вітамін бере участь у білковому, вуглеводному та жировому обміні в тканинах. Добова потреба – 20-30 мг. Нестача цього вітаміну веде до пелагри. Ранні її симптоми: почуття слабкості, відсутність апетиту, ураження слизової оболонки ротової порожнини та пронос. Потім запалюються окремі ділянки шкіри та розвиваються психози. Багато вітаміну РР у злаках, бобових, яйцях, печінці, овочах та дріжджах.