Ֆիզիկական ակտիվությունը և դրա ազդեցությունը մարդու առողջության վրա. Ֆիզիկական ակտիվության ազդեցությունը առողջության վրա Ֆիզիկական ակտիվության ազդեցությունը մարմնի վրա
Առողջ ապրելակերպը մեր գոյության որակի հիմքն է։ Եթե մարդը հավատարիմ չէ այն սկզբունքներին, որոնք ներդաշնակ են պահում իր մարմինն ու հոգին, ապա սեփականը «երես է թեքում նրանից»։ Սկսվում են տարատեսակ հիվանդություններ, որոնք հյուծվում ու սպառվում են՝ զգալիորեն վատթարացնելով վիճակը։
Որո՞նք են այն պոստուլատները, որոնք որոշում են մեզ համար առողջ ապրելակերպը:
Ճիշտ, հավասարակշռված սնուցում;
Առողջ, բավարար քուն;
Հոգեբանական հարմարավետություն;
Եվ, իհարկե, ֆիզիկական ակտիվություն: «Շարժումն ինքնին կյանքն է» շատ տարածված արտահայտություն է, որի հետ հնարավոր չէ չհամաձայնել։
Ցավոք, ժամանակակից աշխարհում մարդիկ իրենց տեղաշարժն իրականացնում են հիմնականում տրանսպորտային միջոցների միջոցով՝ մեքենաների, գնացքների, ինքնաթիռների։
Իհարկե, նման տեղեկատվական հարուստ միջավայրը պահանջում է արագ արձագանք և երբեմն միաժամանակ մի քանի վայրերում գտնվել: Այնուամենայնիվ, չպետք է մոռանալ, որ մարդը ձևավորվել է սննդի որսով և գիշատիչներից փախչելով: Ուստի ֆիզիկական ակտիվության նվազումն անմիջապես ազդեց համաշխարհային հանրության վրա։ Ինչպե՞ս, հարցնում ես: Սա հենց այն թեման է, որը մենք կքննարկենք մեր հոդվածում:
Վերոնշյալ մեքենաներին ավելացրեք վերելակներ, բջջային հեռախոսներ, համակարգիչներ, հեռուստացույցներ, հեռակառավարման վահանակներ... Արդյունքն ամենապարզ քայլելու աղետալի բացակայությունն է:
Առաջին սարսափելի արդյունքը ավելորդ քաշն էր. Հետաքրքիր է, որ մարդիկ սկսել են շատ ավելի քիչ շարժվել և ավելի շատ ուտել: Ստանդարտ չափաբաժինները անշեղորեն ավելանում են, և ճարպի քանակը նույնպես առաջընթաց է գրանցում: Սրանք հսկայական էներգիա են, որոնք մարդը ժամանակ չունի և չի ցանկանում ծախսել սպորտի, և նույնիսկ պարզ զբոսանքի վրա: Հետեւաբար, կալորիաները ապահով կերպով պահվում են որպես ճարպային պաշարներ:
Այսպիսով, կարելի է ասել, որ ակտիվության նվազումը նախատրամադրող գործոն է սրտանոթային հիվանդությունների առաջացման համար՝ արյան ճնշման բարձրացում, աթերոսկլերոզ, ինֆարկտ և ինսուլտ, որոնք, ի վերջո, հանգեցնում են հաշմանդամության կամ մահվան:
Անոթները տառապում են ամբողջ մարմնով, ոչ միայն զարկերակները, այլև երակները: Նվազեցված շարժումը վատթարանում է և հրահրում է ստորին վերջույթների և կոնքի երակների վարիկոզ լայնացում, և դա հղի է արյան խցանումների ձևավորմամբ:
Նստակյաց կենսակերպը վատթարանում է աղեստամոքսային տրակտի շարժիչ ֆունկցիան։ Սա փորկապության և մարսողության խանգարման պատճառներից մեկն է։ Արդյունքում՝ լուծողական կամ այլ դեղամիջոցներ ընդունելը։ Իսկ լուծումը պարզ է՝ ձեր կյանք վերադարձրեք զբոսանքները, բացօթյա խաղերը և վարժությունները: Լավ կլինի նաև 2 ուղևորություն դեպի լողավազան յուրաքանչյուրը մեկ ժամով:
Բացի այդ, տուժում է նաև հենաշարժական համակարգը՝ հոդերը սկսում են ցավել։ Պատմականորեն, համատեղ համակարգը նախատեսված էր ակտիվ շարժման համար և վատթարացել էր, երբ այն չէր օգտագործվում: Նույնը վերաբերում է ոսկրային հյուսվածքին: Ֆիզիկական ակտիվությունը խթանում է այն կազմող բջիջների՝ օստեոբլաստների ակտիվությունը։
Ահա թե ինչու մեծ տարիքում խորհուրդ է տրվում սպորտը, հատկապես քայլելը։
Վերջին տարիներին լայն տարածում է գտել այսպես կոչված «նորվեգական» քայլելը, այսինքն՝ ձողերով քայլելը։ Օժանդակ սարքավորումների ներառումը օգնում է առավելագույնս օգտագործել մկանները և խթանել դրանց զարգացումը` կանխելով ատրոֆիան:
Ֆիզիկական ակտիվությունը օգնում է պահպանել համակարգումը, ինչը նվազեցնում է ընկնելու և վնասվածքների, հատկապես ոսկորների կոտրվածքների հավանականությունը: Ծերության և ծերության ժամանակ դա չափազանց կարևոր է՝ հաշվի առնելով օստեոպորոզի տարածվածությունը։ Ազդի կոտրվածքը կարող է մահացու լինել, ուստի ֆիզիկական վարժությունները կանխարգելման ունիվերսալ մեթոդներից են, քանի որ կալցիումը ոսկորներով կլանում է միայն այն ժամանակ, երբ մարդը շարժման մեջ է։
Բացի այդ, վարժությունները նորմալացնում են շնչառական համակարգի աշխատանքը՝ բարելավելով մարմնի հյուսվածքներին թթվածնի մատակարարումը:
Արժե ասել, որ սպորտին ընտելանալը պետք է սկսել շատ վաղ տարիքից, իսկ գործունեությունը պետք է համապատասխանի տարիքային հատկանիշներին։ Հետագայում այդ օգտակար սովորությունը պահպանվում է՝ ապահովելով առողջ գոյության ցանկությունը։
Հատուկ ուշադրության է արժանի ֆիզիկական վարժությունների ազդեցությունը հոգեբանական ոլորտի վրա։ Նրանք բարելավում են տրամադրությունը, բարձրացնում են ինքնագնահատականը և ընկալումը որպես անհատ և ստեղծում են հաջողության մոտիվացիա:
Այսպիսով, անհնար է չնկատել ֆիզիկական շարժման առաջատար ազդեցությունը մարդու առողջության վրա՝ սննդի հետ մեկտեղ։ Հետևաբար, ես մի քանի օրինակ բերեմ. ինչպես կարող ես ավելի ակտիվ դառնալ:
Քայլեք առնվազն մեկ կիլոմետր հեռավորություն;
Քայլեք;
Մի կայանեք ձեր տան կողքին;
Մի օգտագործեք վերելակ;
Քայլել երեխաների հետ;
Ավելի հաճախ մաքրեք ձեր տունը;
Պար;
Գնալ ֆիթնես ակումբ;
Նվազագույնի հասցնել հեռուստատեսության դիտումը: Հաղորդումներ դիտելիս մի կերեք՝ թեյ խմեք։
Հետևելով այս պարզ կանոններին՝ դուք կբարելավեք ձեր առողջությունը։
Ելենա, ya-baby.net
Սիրելի ընկերներ. Այսօր մենք կխոսենք ֆիզիկական ակտիվության առողջության առավելությունների մասին: Ինչպես սահմանում է Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը (ԱՀԿ) ֆիզիկական ակտիվություն
մարմնի ցանկացած շարժում է, որն արտադրվում է կմախքի մկանների կողմից և պահանջում է էներգիայի ծախս:
Այսպիսով, ֆիզիկական ակտիվությունը շարժում է: Իսկ շարժումը յուրաքանչյուր կենդանի օրգանիզմի հիմնական գործառույթներից մեկն է։ Ֆիզիկական ակտիվությունը, թերևս, միակ բաղադրիչն է, որով մենք կարող ենք կառավարել մեր ամենօրյա կալորիաների կարիքը և հետևաբար կառավարել ավելորդ քաշի կորուստը: Այս մասին կարող եք կարդալ։
Եթե մենք ցանկանում ենք առավելագույն օգուտ քաղել շարժումից՝ բարելավելու մեր առողջության որակը, շատ օգտակար է իմանալ դրական ազդեցությունները, բայց նաև հնարավոր ռիսկերը, որոնք պետք է հաշվի առնել նախքան մարզվելը:
Ճիշտ կատարվող ֆիզիկական ակտիվության դրական ազդեցությունը
Ա) ազդեցություն շրջանառության և շնչառական համակարգերի վրա.
- օպտիմիզացնում է սրտանոթային և շնչառական համակարգերի գործառույթները (նվազեցնում է սրտի բաբախյունը հանգստի ժամանակ, ինչպես նաև չափավոր և ենթառավելագույն ինտենսիվությամբ վարժությունների ժամանակ, բարձրացնում է արդյունավետությունը և բարելավում սրտի աշխատանքը.
- մեծացնում է սրտի մկանների կորոնար զարկերակների և մազանոթների լույսը, մի փոքր իջեցնում է արյան ճնշումը նորմալ կամ բարձր ճնշման դեպքում, մեծացնում է թթվածնի առավելագույն սպառումը (աէրոբ ներուժ, VO2max);
- Աերոբիկայի բարձրացման և ճարպի օպտիմալ նվազեցման համադրությունը սթրեսը նվազեցնելու ամենաարդյունավետ միջոցն է.
- տարեց մարդիկ շատ արագ են հոգնում, իսկ ֆիզիկական ակտիվությունը վերացնում է հոգնածությունը և բարձրացնում մտավոր և ֆիզիկական կատարողականությունը:
Բ) սրտի և շրջանառու համակարգի հիվանդությունների ռիսկի նվազեցում.
- Նստակյաց կենսակերպ ունեցող մարդիկ շատ ավելի հավանական է, որ ենթարկվեն սրտի կորոնար հիվանդության վտանգի, քան ֆիզիկապես ակտիվ մարդիկ.
- Շարժման դեֆիցիտ ունեցող մարդիկ շատ ավելի քիչ հավանական է, որ վերապրեն առաջին սրտի կաթվածը, քան այն մարդը, ով պարբերաբար մարզվում է.
- հստակորեն բարելավում է սրտանոթային հիվանդություններով հիվանդների կյանքի որակը: Սա զգալիորեն նվազեցնում է սրտի կորոնար հիվանդության ռիսկի գործոնները և նվազեցնում առողջապահական ծախսերը:
Գ) Դրական ազդեցություն արյան որոշ քիմիական գործընթացների վրա.
- նվազեցնում է աթերոսկլերոզի զարգացման ռիսկը՝ փոխելով բազմաթիվ ֆերմենտների ակտիվությունը: նվազեցնում է արյան մեջ ճարպի (տրիգլիցերիդների) և խոլեստերինի մակարդակը (աթերոսկլերոզի ռիսկի գործոն), ընդհակառակը, բարձրացնում է «լավ» խոլեստերինի մակարդակը, ինչը նվազեցնում է աթերոսկլերոզի առաջացման վտանգը.
- Նստակյաց ապրելակերպի դեպքում ավելանում է շաքարի նյութափոխանակությունը կարգավորող հորմոնի կարիքը։ Ինսուլինի գերարտադրությունը ժամանակի ընթացքում հանգեցնում է ենթաստամոքսային գեղձի ներքին սեկրեցիայի մասնակի սպառմանը և շաքարախտի զարգացման հավանականության մեծացմանը: Օպտիմալ ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնում է մկանային մանրաթելերի զգայունությունը ինսուլինի նկատմամբ և կայունացնում շաքարի նյութափոխանակությունը: Ահա թե ինչու օպտիմալ ինտենսիվությամբ կանոնավոր վարժությունները կանխում են շաքարախտը:
Դ) օգնում է նվազեցնել ճարպը և օպտիմալացնել քաշը.
- մարզումները արագացնում են նյութափոխանակությունը, մոբիլիզացնում են ճարպային պաշարները և մեծացնում էներգիայի արտադրությունը: Զորավարժությունների համադրումը պատշաճ սնուցման հետ հանգեցնում է քաշի կորստի;
- Ֆիզիկական ակտիվության և ցածր կալորիականությամբ սննդի համադրությունը կենտրոնական գիրության նվազեցման ամենաարդյունավետ մեթոդն է (որովայնի հատվածում ճարպային հյուսվածքի ավելցուկ նստվածք): Միջին և տարեց մարդկանց համար ամենամեծ ռիսկի գործոնը շաքարախտն է, որն առաջացնում է շաքարախտ, արյան մեջ ճարպերի նյութափոխանակության արատներ, սրտի իշեմիկ հիվանդության զարգացում, սրտի կաթված և հանկարծակի մահ։
Դ) դրականորեն ազդում է մտավոր գործունեության վրա.
- նվազեցնում է սթրեսը, վախը, դեպրեսիան և ագրեսիան, բարելավում է քնի որակը և բարձրացնում ինքնավստահությունը.
- օգնում է տարեց մարդկանց նվազեցնել հոգեմետորական ռեակցիայի ժամանակը, բարելավել շարժումների համակարգումը և առօրյա առաջադրանքների կառավարումը.
- դրականորեն ազդում է վատ սովորություններից՝ ծխելուց, ալկոհոլից և թմրանյութերից ազատվելու վրա։
Ե) Դրականորեն ազդում է մարդկային շարժմանն աջակցող համակարգերի վրա.
- բարելավում է կապանների և ջիլերի ճկունությունը և ամրությունը, հոդերի ճկունությունը, մեծացնում է մկանների ուժն ու դիմացկունությունը.
- հանգեցնում է կմախքի մկանների մազանոթային ցանցի ավելացմանը: Մեծացնում է միտոքոնդրիումների ծավալը և դրանց ֆերմենտների ակտիվությունը։ Ահա թե ինչու ճարպային նյութափոխանակությունը արագանում է.
- ոսկրային կառուցվածքը բարելավվում է, և օստեոպորոզի ռիսկը նվազում է:
G) Դրականորեն ազդում է մարդու տրանսպորտային համակարգի վրա.
- նվազեցնում է թրոմբոցիտների ագրեգացումը, մեծացնում է արյան պլազմայի ծավալը և նվազեցնում արյան խտությունը: Կանխում է աթերոսկլերոտիկ սալիկների առաջացումը։
Հ) Դրականորեն ազդում է աշխատանքի արդյունավետության վրա.
- մեծացնում է աշխատանքի արտադրողականությունը և հզորությունը. Նվազեցնում է հիվանդության ռիսկը, արդյունաբերական վթարների քանակը և բուժման ծախսերը:
I) Դանդաղեցնում է ծերացումը.
- օգնում է նվազեցնել ազատ ռադիկալները՝ մեծացնելով միտոքոնդրիալ ծավալը, մեծացնում է մեր սեփական հակաօքսիդանտ ֆերմենտային համակարգերի ակտիվությունը:
Հնարավոր ռիսկերը, որոնք պետք է հաշվի առնել ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվելիս
- դրական ընտանեկան պատմություն - սրտի կաթվածներ քույրերի կամ ծնողների մոտ (մինչև 50 տարեկան տղամարդիկ, մինչև 55 տարեկան կանայք);
- սրտի և զարկերակների հիվանդություններ - սրտի կորոնար հիվանդություն, ուղեղի անոթներ, ոտքեր (տարիքը նշանակություն չունի);
- սրտի իշեմիկ հիվանդության ռիսկի գործոնների առկայություն՝ ծխել, արյան բարձր ճնշում (սիստոլիկ զարկերակային ճնշում 160 մմ Hg-ից բարձր, դիաստոլիկ արյան ճնշում 90 մմ Hg-ից բարձր), ավելաքաշ կամ գիրություն (ավելի քան 25 կամ 30), բարձր (6, 2-ից բարձր): մմոլ/լ), բարձր աթերոսկլերոտիկ ինդեքս, արյան մեջ շաքարի և միզաթթվի բարձր մակարդակ;
- ներքին օրգանների քրոնիկ հիվանդություններ վարակներից հետո;
- վիրահատությունից հետո, ուռուցքներ;
- կենտրոնական հոդերի և ողնաշարի դեգեներատիվ փոփոխություններ;
- 40 տարեկանից բարձր տարիքը տղամարդկանց և 50-ից նստակյաց կենսակերպով և ցածր ֆիզիկական ակտիվությամբ կանանց համար:
Բնականաբար, եթե առկա են վերը նշված ռիսկերը, անհրաժեշտ է նախնական խորհրդատվություն ձեր բժշկի հետ:
Առողջության վրա ֆիզիկական ակտիվության համապարփակ դրական ազդեցության համար պետք է պահպանվեն որոշակի պայմաններ.
- Ելնելով ձեր տարիքից, առողջական վիճակից և ֆիզիկական վիճակից՝ ընտրեք աերոբիկ ֆիզիկական ակտիվության հիմնական տեսակը, որի ընթացքում արյունը հագեցած է թթվածնով (թթվածնով):
- Որոշեք օպտիմալ ծանրաբեռնվածությունը, աերոբիկ օպտիմալ մարզումների հեռավորությունը և մարզումների շաբաթական հաճախականությունը՝ ըստ ձեր առողջության, տարիքի և ֆիզիկական վիճակի:
- Ընտրեք բեռի ավելացման ճիշտ ռազմավարություն:
- Վերապատրաստման ծրագիրը դարձրեք համընդհանուր - կատարեք փոխհատուցման և վերականգնողական վարժություններ, որոնք նվազեցնում են մարմնի միակողմանի բեռը և բարձրացնում մարմնի ընդհանուր դիմադրությունը:
- Զորավարժությունները դարձրեք ձեր ապրելակերպի մի մասը, որը ձեզ ուրախություն է պատճառում և բարելավում է ձեր մտավոր և ֆիզիկական բարեկեցությունը:
Հաջողություն և առողջություն, ընկերներ: Վայելեք ֆիզիկական ակտիվությունը:
Մի քանի պարզ խորհուրդ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց ֆիզիկական ակտիվությունը.
- Փորձեք հնարավորինս շատ շարժվել։
- Օրական երեք անգամ 10 րոպե հատկացրեք մի պարզ վարժություն՝ ոտքի կանգնեք, ուղղվեք և շրջեք:
- Քայլեք աստիճաններով վեր ու վար:
- Փորձեք քայլել ձեր սովորական երթուղու մի մասը դեպի աշխատանք կամ վերադառնալու համար:
- Եթե մեքենա եք վարում, փորձեք կայանել այնպես, որ կարողանաք քայլել լրացուցիչ 100–200 մ:
- Մասնակցեք ակտիվ խաղերին ձեր երեխաների կամ ձեր ընկերների ու հարազատների երեխաների համար:
- Քայլեք դեպի խանութ և հետ:
- Փորձեք կանոնավոր կերպով իրականացնել իրագործելի ֆիզիկական աշխատանք, օրինակ՝ երկրում։
- Ավելի հաճախ եղեք բնության գրկում։
Ֆիզիկական գործունեության ընդհանուր տեսակները
- Քայլում.Միջին և մեծահասակների համար սա վերականգնման ամենապարզ և մատչելի միջոցն է։ Դանդաղ տեմպերով (3–4 կմ/ժ) քայլելը օրական 30–50 րոպե շաբաթական 4–5 անգամ զգալիորեն բարելավում է օրգանիզմի ֆունկցիոնալ հնարավորությունները։
Լավագույն բուժիչ ազդեցությունը գալիս է արագ քայլելուց՝ օրական 30 րոպե, շաբաթական 3-5 անգամ։ Այս ինտենսիվության բեռները պետք է աստիճանաբար և քայլ առ քայլ տեղափոխվեն: - Առողջ վազք.Առնվազն 20 րոպե դանդաղ տեմպերով կանոնավոր վազքը ամրացնում է իմունային համակարգը, բարձրացնում արյան մեջ հեմոգլոբինի մակարդակը և բարելավում տրամադրությունը։
- Ֆիթնես.Սա բուժիչ տեխնիկա է, որը ներառում է համապարփակ ֆիզիկական վարժություններ (և՛ աերոբիկ, և՛ ուժային մարզումներ)՝ ճիշտ ընտրված սննդակարգի հետ համատեղ:
Ինչու՞ պետք է խորհրդակցել բժշկի հետ:
- Անգամ գանգատների բացակայության դեպքում պարտադիր է էլեկտրասրտագրության հետազոտություն անցկացնել ոչ միայն հանգստի, այլև ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ, որը կարող է բացահայտել թաքնված կորոնար արտրի հիվանդությունը։
ձախողում. - Նախքան մարզումները սկսելը, կարևոր է պարզել, թե ինչ վիճակում են ձեր ողնաշարը և հոդերը: Շատ անմեղ թվացող վարժությունները կարող են հանգեցնել լուրջ հետեւանքների:
- Սրտի կորոնար հիվանդությամբ և զարկերակային հիպերտոնիայով հիվանդները կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ պետք է պարբերաբար խորհրդակցեն բժշկի հետ:
- Եթե ձեր սպորտային գործունեության հիմնական նպատակն առողջությունն է, ապա պետք է հիշել, որ միայն աերոբիկ վարժություններն են օգտակար սրտի համար։
- 21-րդ դարում քաղաքի բնակչի միջին ֆիզիկական ակտիվությունը նախորդ դարերի համեմատ նվազել է գրեթե 50 անգամ։ Մարդիկ վարում են նստակյաց, նստակյաց կենսակերպ, այդ իսկ պատճառով նրանց մոտ զարգանում է ֆիզիկական անգործություն՝ շարժողական ակտիվության նվազում և մկանների կծկումների ուժ։
- Ֆիզիկական անգործությունը սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների, մասնավորապես՝ ինսուլտի, գիրության, շաքարախտի, օստեոպորոզի և բազմաթիվ այլ հիվանդությունների զարգացման պատճառ է հանդիսանում։ Ֆիզիկական անգործության զարգացումից խուսափելու և բազմաթիվ մահացու հիվանդությունների ռիսկը նվազեցնելու համար պետք է ակտիվ լինել, օրինակ՝ շաբաթական առնվազն 10 ժամ քայլել։
Ըստ վիճակագրության՝ Ռուսաստանում ռեկրեացիոն ֆիզիկական դաստիարակությամբ զբաղվում է բնակչության 6-8%-ը, մինչդեռ ԱՄՆ-ում այդ տեսակարար կշիռը կազմում է 60%, իսկ Շվեդիայում՝ 70%։
Ֆիզիկական դաստիարակությունը սրտի լավագույն ընկերն է
- Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ սիրտը սկսում է ավելի արագ բաբախել, իսկ արյան ծավալը, որը նա մղում է անոթների մեջ, մեծանում է։ Ավելի շատ թթվածին է մտնում աշխատող մկանները, ներթափանցելով բարակ մազանոթներով, նրանք «արթնանում են» և սկսում աշխատել։
- Սիրտը նույնպես թթվածնի կարիք ունեցող մկան է, ունի նաև մազանոթներ, որոնք ակտիվանում են ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ։ Եթե ֆիզիկական ակտիվությունը կանոնավոր է, ապա վարժություններ կատարելիս սիրտն ակտիվանում է, մինչդեռ զարկերակը փոքր-ինչ ավելանում է։
- Առողջ սրտի և դրա խնայող աշխատանքի նշանը հանգստի ժամանակ սրտի ցածր հաճախականությունն է: Հաշվեք ձեր զարկերակը առավոտյան քնելուց հետո, անկողնում պառկած և համեմատեք տրված տվյալների հետ. րոպեում 55–60 – գերազանց; 60–70 րոպեում լավ է; 70–80 րոպեում - բավարար; > 80 րոպեում - վատ:
Ինչպես պլանավորել ձեր ֆիզիկականըբեռներ
- Եթե, ոգեշնչված ձեր կարդացածից, գնում եք սահադաշտ կամ լողավազան, մի քանի կիլոմետր վազում դահուկներով կամ քայլում եք մի ճանապարհով, որը կարող եք անցնել ավտոբուսով, ապա դա լավ նախաձեռնություն կլինի: Այնուամենայնիվ, հիշեք առողջության բարելավման հիմնական կանոնը. դրանք պետք է իրականացվեն համակարգված:
- Դրական արդյունքների կարելի է հասնել միայն կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս շաբաթական առնվազն 2000 կկալ ծախսել միայն ֆիզիկական ակտիվության միջոցով։ Դուք կարող եք ընտրել մարզումների հաճախականությունը և մեկ բեռի տևողությունը՝ օգտագործելով ստորև բերված տվյալները:
Վերապատրաստման հաճախականությունը և տևողությունըմեկանգամյա բեռ
| Բեռի տեսակը | Էներգիայի սպառումը (կկալ/ժ) |
| Դանդաղ քայլք (3–4 կմ/ժ) | 280–300 |
| Քայլում միջին արագությամբ (5–6 կմ/ժ) | 350 |
| Արագ քայլում (7 կմ/ժ) | 400 |
| Վազք կամ վազք (7–8 կմ/ժ) | 650 |
| Դանդաղ վազք (9–10 կմ/ժ) | 900 |
| Վազում միջին արագությամբ (12–13 կմ/ժ) | 1250 |
| Հեծանվավազք (40 կմ/ժ) | 850 |
| Լող (40 մ/րոպե) | 530 |
| Թենիս չափավոր տեմպերով | 425 |
| Չմշկասահք՝ չափավոր տեմպերով | 350 |
| Ալպյան դահուկ | 580 |
| Սպորտային խաղեր | 600 |
| Աերոբիկա* ռիթմիկ մարմնամարզություն | 600 |
* Աերոբիկ վարժություններն այն վարժություններն են, որոնք ուղղված են տոկունության զարգացմանը և կապված են սրտի հաճախության բարձրացման և ճարպերի այրման հետ: Դրանք ներառում են բոլոր տեսակի շարժվող վարժություններ առանց քաշի:
Ինչպե՞ս ընտրել բեռի տեսակը, որը հարմար է ձեզ համար:
- Ֆիզիկական ակտիվության ընտրված ռեժիմը պետք է համապատասխանի ձեր մարմնի պատրաստվածության մակարդակին, այսինքն. շնչառական և սրտանոթային համակարգեր. Սրտանոթային համակարգի ֆիթնեսի մակարդակը կարելի է որոշել պարզ թեստի միջոցով.
1. Չափեք ձեր զարկերակը նորմալ հանգստի վիճակում:
2. Կատարեք 20 squats 30 վայրկյանում:
3. 3 րոպե անց կրկին չափեք ձեր զարկերակը և հաշվարկեք երկրորդ և առաջին արդյունքների տարբերությունը։ - Արդյունք:
լավ մարզում - մինչև 5 հարված; բավարար - 5–10 հարված; ցածր - ավելի քան 10 հարված: - Ամեն դեպքում, մարզումները սկսելիս պահպանեք չափավորությունը։ Մարզման սկզբնական փուլում ավելացրեք մարզման ժամանակը մինչև օպտիմալ բեռի հասնելը: Օպտիմալ ծանրաբեռնվածությունը առավելագույն սրտի հաճախության 85%-ն է (MHR):
MHR = 220 - ձեր տարիքը
- Մինչև օպտիմալ ծանրաբեռնվածություն ձեռք բերելը, չպետք է ավելացնեք վարժությունների ինտենսիվությունը, քայլելու, վազելու կամ լողի արագությունը կամ քաշի քաշը: Ժամանակի ընթացքում, երբ վարժությունները ձեզ ծանոթ են դառնում, ինտենսիվությունը կարող է մեծանալ:
ԲԻԳ ԼԵՆԻՆԳՐԱԴԻ ԳՐԱԴԱՐԱՆ - ՌԵՖԱՑԻՆԵՐ - Ֆիզիկական ակտիվությունը և դրա ազդեցությունը առողջության վրա
Ֆիզիկական ակտիվությունը և դրա ազդեցությունը առողջության վրա
- Ներածություն
- 1. Ֆիզիկական ակտիվության դերը մարդու կյանքում
- 2. Ֆիզիկական ակտիվությունը և դրա սերտ կապը մարդու առողջության հետ
- 3. Առողջարար ֆիզիկական կուլտուրայի ազդեցությունն օրգանիզմի վրա
- ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ
- ՕԳՏԱԳՈՐԾՎԱԾ ՀՂՈՒՄՆԵՐԻ ՑԱՆԿ
Սեփական առողջության պաշտպանությունը յուրաքանչյուրի անմիջական պարտականությունն է, նա իրավունք չունի այն փոխանցել ուրիշներին. Չէ՞ որ հաճախ է պատահում, որ մարդը ոչ ճիշտ ապրելակերպի, վատ սովորությունների, ֆիզիկական անգործության, չափից շատ ուտելու միջոցով 20-30 տարեկան հասակում ինքն իրեն հասցնում է աղետալի վիճակի ու հետո միայն հիշում բժշկությունը։
Ինչքան էլ կատարյալ լինի բժշկությունը, այն չի կարող բոլորին ազատել բոլոր հիվանդություններից։ Մարդն ինքն է իր առողջության կերտողը, որի համար պետք է պայքարել։ Վաղ տարիքից անհրաժեշտ է վարել ակտիվ կենսակերպ, խստացնել, զբաղվել ֆիզկուլտուրայով և սպորտով, պահպանել անձնական հիգիենայի կանոնները՝ մի խոսքով ողջամիտ միջոցներով հասնել առողջության իրական ներդաշնակության։
Մարդու անհատականության ամբողջականությունը դրսևորվում է առաջին հերթին մարմնի հոգեկան և ֆիզիկական ուժերի փոխհարաբերությունների և փոխազդեցության մեջ։ Մարմնի հոգեֆիզիկական ուժերի ներդաշնակությունը մեծացնում է առողջության պաշարները և պայմաններ է ստեղծում կյանքի տարբեր ոլորտներում ստեղծագործական ինքնադրսևորման համար: Ակտիվ և առողջ մարդը երկար է պահպանում երիտասարդությունը՝ շարունակելով ստեղծագործական գործունեությունը։
Առողջությունը մարդու առաջին և ամենակարևոր կարիքն է՝ որոշելով նրա աշխատունակությունը և ապահովելով անհատի ներդաշնակ զարգացումը։ Հետևաբար, ֆիզիկական ակտիվության կարևորությունը մարդկանց կյանքում էական դեր է խաղում:
1. Շարժիչային ԳՈՐԾՈՒՆԵՈՒԹՅԱՆ ԴԵՐԸ ՄԱՐԴՈՒ ԿՅԱՆՔՈՒՄ Որոշ հետազոտողներ պնդում են, որ մեր ժամանակներում ֆիզիկական ակտիվությունը նվազել է 100 անգամ՝ նախորդ դարերի համեմատ։ Եթե ուշադիր նայեք, կարող եք գալ այն եզրակացության, որ այս հայտարարության մեջ չափազանցություն չկա կամ գրեթե չկա։ Պատկերացրեք մի գյուղացու անցյալ դարերից. Որպես կանոն, նա ուներ փոքր հողատարածք։ Սարքավորումներ ու պարարտանյութեր գրեթե չկան։ Սակայն հաճախ նա ստիպված էր լինում կերակրել մեկ տասնյակ երեխայի։ Շատերն աշխատում էին նաև որպես ծառայողական բանվորներ: Մարդիկ օրեցօր կրում էին այս հսկայական բեռը և ամբողջ կյանքում: Մարդկային նախնիները ոչ պակաս սթրես են ապրել։ Որսի անընդհատ հետապնդում, թշնամուց փախուստ և այլն: Իհարկե, ֆիզիկական գերլարումը չի կարող բարելավել ձեր առողջությունը, սակայն ֆիզիկական ակտիվության պակասը նույնպես վնասակար է օրգանիզմի համար։ Ճշմարտությունը, ինչպես միշտ, ինչ-որ տեղ մեջտեղում է: Դժվար է նույնիսկ թվարկել այն բոլոր դրական երեւույթները, որոնք տեղի են ունենում օրգանիզմում ողջամտորեն կազմակերպված ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ։ Իրոք, շարժումը կյանք է: Եկեք ուշադրություն դարձնենք միայն հիմնական կետերին, առաջին հերթին, պետք է ասել սրտի մասին. Սովորական մարդու մոտ սիրտը բաբախում է րոպեում 60-70 զարկ: Միևնույն ժամանակ, այն սպառում է որոշակի քանակությամբ սննդանյութեր և մաշվում է որոշակի արագությամբ (ինչպես ամբողջ մարմինը): Լիովին չմարզված մարդու մոտ սիրտը րոպեում ավելի շատ կծկումներ է անում, նաև ավելի շատ սննդանյութեր է սպառում և, իհարկե, ավելի արագ ծերանում։ Լավ պատրաստված մարդկանց մոտ ամեն ինչ այլ է։ Մեկ րոպեում զարկերի քանակը կարող է լինել 50, 40 կամ ավելի քիչ: Սրտամկանի արդյունավետությունը սովորականից զգալիորեն բարձր է։ Հետեւաբար, նման սիրտը շատ ավելի դանդաղ է մաշվում։ Ֆիզիկական վարժությունները հանգեցնում են օրգանիզմում շատ հետաքրքիր և օգտակար ազդեցության։ Մարզումների ընթացքում նյութափոխանակությունը զգալիորեն արագանում է, բայց դրանից հետո այն սկսում է դանդաղել և վերջապես իջնում է նորմայից ցածր մակարդակի։ Ընդհանուր առմամբ, մարզվող մարդու նյութափոխանակությունը սովորականից դանդաղ է, մարմինն ավելի տնտեսապես է աշխատում, իսկ մարզված մարմնի վրա ամենօրյա սթրեսը նկատելիորեն ավելի քիչ կործանարար ազդեցություն է ունենում, ինչը նույնպես երկարացնում է կյանքը: Ֆերմենտային համակարգը բարելավվում է, նյութափոխանակությունը նորմալանում է, մարդն ավելի լավ է քնում և քնից հետո վերականգնվում, ինչը շատ կարևոր է։ Մարզված մարմնում մեծանում է էներգիայով հարուստ միացությունների քանակը, ինչպիսին է ATP-ն, և դրա շնորհիվ մեծանում են գրեթե բոլոր հնարավորություններն ու կարողությունները։ Այդ թվում՝ մտավոր, ֆիզիկական, սեռական։ Երբ առաջանում է ֆիզիկական անգործություն (շարժման բացակայություն), ինչպես նաև տարիքի հետ բացասական փոփոխություններ են առաջանում շնչառական օրգաններում։ Շնչառական շարժումների ամպլիտուդը նվազում է։ Հատկապես նվազում է խորը շնչելու ունակությունը։ Այս առումով ավելանում է մնացորդային օդի ծավալը, ինչը բացասաբար է անդրադառնում թոքերի գազի փոխանակման վրա: Թոքերի կենսական կարողությունները նույնպես նվազում են։ Այս ամենը հանգեցնում է թթվածնային սովի։ Մարզված մարմնում, ընդհակառակը, թթվածնի քանակն ավելի մեծ է (չնայած դրա կարիքը կրճատվում է), և դա շատ կարևոր է, քանի որ թթվածնի պակասը առաջացնում է նյութափոխանակության մեծ թվով խանգարումներ։ Իմունային համակարգը զգալիորեն ամրապնդվում է. Մարդկանց վրա անցկացված հատուկ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժությունները մեծացնում են արյան և մաշկի իմունոկենսաբանական հատկությունները, ինչպես նաև որոշ վարակիչ հիվանդությունների նկատմամբ դիմադրողականությունը։ Բացի վերը նշվածից, բարելավվում են մի շարք ցուցանիշներ՝ շարժումների արագությունը կարող է աճել 1,5 - 2 անգամ, դիմացկունությունը՝ մի քանի անգամ, ուժը՝ 1,5 - 3 անգամ, արյան րոպեական ծավալը աշխատանքի ընթացքում՝ 2 - 3 անգամ, թթվածնի կլանումը։ 1 րոպեում աշխատանքի ընթացքում՝ 1,5 - 2 անգամ և այլն։ Ֆիզիկական վարժությունների կարևորությունն այն է, որ այն մեծացնում է օրգանիզմի դիմադրողականությունը մի շարք տարբեր անբարենպաստ գործոնների ազդեցության նկատմամբ։ Օրինակ՝ ցածր մթնոլորտային ճնշում, գերտաքացում, որոշ թունավորումներ, ճառագայթում և այլն։ Կենդանիների վրա հատուկ փորձերի ժամանակ ցույց է տրվել, որ առնետները, որոնք ամեն օր վարժվել են 1-2 ժամ՝ լողալով, վազելով կամ բարակ ձողից կախվելով, ողջ են մնացել։ ավելի մեծ տոկոս դեպքերում ռենտգենով ճառագայթումից հետո: Փոքր չափաբաժիններով կրկնվող ճառագայթման դեպքում չվարժեցված առնետների 15%-ը սատկել է 600 ռենտգեն ընդհանուր դոզանից հետո, իսկ վարժեցված առնետների նույն տոկոսը մահացել է 2400 ռենտգենի չափաբաժնից հետո: Քաղցկեղային ուռուցքների փոխպատվաստումից հետո ֆիզիկական վարժությունները մեծացնում են մկների օրգանիզմի դիմադրողականությունը։ Դրական էմոցիաները, ընդհակառակը, նպաստում են բազմաթիվ գործառույթների նորմալացմանը։ Ֆիզիկական վարժությունները օգնում են պահպանել եռանդն ու կենսուրախությունը: Ֆիզիկական ակտիվությունը ուժեղ հակասթրեսային ազդեցություն ունի։ Սխալ ապրելակերպից կամ պարզապես ժամանակի ընթացքում օրգանիզմում կարող են կուտակվել վնասակար նյութեր, այսպես կոչված, տոքսիններ։ Թթվային միջավայրը, որը ձևավորվում է մարմնում զգալի ֆիզիկական գործունեության ընթացքում, օքսիդացնում է թափոնները՝ վերածելով անվնաս միացությունների, այնուհետև դրանք հեշտությամբ վերացվում են, հետևաբար, ֆիզիկական ակտիվության օգտակար ազդեցությունը մարդու մարմնի վրա իսկապես անսահման է: 2 Ֆիզիկական ակտիվությունը և դրա սերտ կապը մարդու առողջության հետԵթե մկանները անգործուն են, նրանց սնուցումը վատանում է, ծավալը և ուժը նվազում են, առաձգականությունն ու ամրությունը նվազում են, նրանք դառնում են թուլացած և թուլացած: Շարժման սահմանափակումները (հիպոդինամիա), պասիվ ապրելակերպը հանգեցնում են մարդու օրգանիզմում տարբեր նախապաթոլոգիական և պաթոլոգիական փոփոխությունների։ Այսպիսով, ամերիկացի բժիշկները, զրկելով կամավորներին տեղաշարժից՝ կիրառելով բարձր գիպս և պահպանելով նրանց նորմալ սննդակարգը, համոզվել են, որ 40 օր անց նրանց մկանները սկսել են ատրոֆիայի ենթարկվել, և ճարպերը կուտակվել են։ Միաժամանակ ավելացել է սրտանոթային համակարգի ռեակտիվությունը և նվազել բազալ նյութափոխանակությունը։ Սակայն հաջորդ 4 շաբաթվա ընթացքում, երբ փորձարկվողները սկսեցին ակտիվորեն շարժվել (նույն սննդակարգով), վերոնշյալ երեւույթները վերացան, մկաններն ամրացան ու հիպերտրոֆիայի ենթարկվեցին։ Այսպիսով, ֆիզիկական ակտիվության շնորհիվ վերականգնումը հնարավոր դարձավ թե՛ ֆունկցիոնալ, թե՛ կառուցվածքային առումով։
Նշվել է, որ ֆիզիկական վարժություններով զբաղվող ռադիոլոգները արյան մորֆոլոգիական կազմի վրա ներթափանցող ճառագայթման ավելի ցածր ազդեցություն ունեն: Կենդանիների վրա կատարված փորձերը ցույց են տվել, որ մկանների համակարգված մարզումը դանդաղեցնում է չարորակ ուռուցքների զարգացումը:
Մարդու մարմնի ֆիզիկական ակտիվության արձագանքում առաջին տեղը գրավում է գլխուղեղի կեղևի ազդեցությունը հիմնական համակարգերի գործառույթների կարգավորման վրա. փոփոխություններ են տեղի ունենում սրտանոթային համակարգում, գազափոխանակություն, նյութափոխանակություն և այլն: Զորավարժությունները ուժեղացնում են: մկանային-թոքային համակարգի բոլոր մասերի, սրտանոթային և այլ համակարգերի ֆունկցիոնալ վերակազմավորում, հյուսվածքների նյութափոխանակության գործընթացների բարելավում: Չափավոր ֆիզիկական ակտիվության ազդեցության տակ մեծանում է սրտի աշխատանքը, հեմոգլոբինի պարունակությունը և կարմիր արյան բջիջների քանակը, ավելանում է արյան ֆագոցիտային ֆունկցիան։ Բարելավվում են բուն ներքին օրգանների գործառույթն ու կառուցվածքը, բարելավվում է սննդի քիմիական մշակումն ու տեղաշարժը աղիքներով։
Ֆիզիկական վարժությունները նաև հանգեցնում են արյան սպիտակ բջիջների և լիմֆոցիտների ավելացմանը, որոնք օրգանիզմի հիմնական պաշտպաններն են վարակի դեմ: Ֆիզիկական վարժությունները ազդում են արյան ճնշման վրա՝ նվազեցնելով norepinephrine-ի արտադրությունը՝ հորմոն, որը սեղմելով արյան անոթները՝ առաջացնում է արյան ճնշման բարձրացում:
Մկանների և ներքին օրգանների համակցված գործունեությունը կարգավորվում է նյարդային համակարգի կողմից, որի գործառույթը բարելավվում է նաև համակարգված վարժություններով։
Շնչառության և մկանային ակտիվության միջև սերտ կապ կա։ Տարբեր ֆիզիկական վարժություններ կատարելը ազդում է թոքերի օդի շնչառության և օդափոխության վրա, օդի և արյան միջև թթվածնի և ածխաթթու գազի փոխանակման, ինչպես նաև մարմնի հյուսվածքների կողմից թթվածնի օգտագործման վրա:
Յուրաքանչյուր հիվանդություն ուղեկցվում է դիսֆունկցիայի և փոխհատուցման հետ: Այսպիսով, ֆիզիկական վարժություններն օգնում են արագացնել վերականգնողական պրոցեսները, արյունը հագեցնել թթվածնով, պլաստմասե («շինարարական») նյութերով, ինչը արագացնում է վերականգնումը։
Հիվանդությունների ժամանակ ընդհանուր տոնուսը նվազում է, իսկ ուղեղային ծառի կեղևի արգելակման պայմանները վատանում են։ Ֆիզիկական վարժությունները բարձրացնում են ընդհանուր տոնուսը և խթանում մարմնի պաշտպանությունը: Այդ իսկ պատճառով թերապևտիկ վարժությունները լայնորեն կիրառվում են հիվանդանոցների, կլինիկաների, առողջարանների, բժշկական և ֆիզկուլտուրայի կլինիկաների և այլնի պրակտիկայում: Ֆիզիկական վարժությունները մեծ հաջողությամբ օգտագործվում են տարբեր քրոնիկ հիվանդությունների բուժման և տնային պայմաններում, հատկապես, եթե հիվանդը, մի շարք պատճառներով, չի կարող այցելել կլինիկա կամ այլ բժշկական հաստատություն: Այնուամենայնիվ, ֆիզիկական վարժությունները չպետք է օգտագործվեն հիվանդության սրման ժամանակահատվածում, բարձր ջերմաստիճանի և այլ պայմաններում:
Մկանների և ներքին օրգանների գործունեության միջև սերտ կապ կա։ Գիտնականները պարզել են, որ դա պայմանավորված է նյարդավիսցերալ կապերի առկայությամբ։ Այսպիսով, երբ մկանային-հոդերի զգայունության նյարդային վերջավորությունները գրգռվում են, իմպուլսները մտնում են նյարդային կենտրոններ, որոնք կարգավորում են ներքին օրգանների աշխատանքը։ Սրտի, թոքերի, երիկամների և այլնի գործունեությունը համապատասխանաբար փոխվում է՝ հարմարվելով աշխատող մկանների և ամբողջ մարմնի պահանջներին։
Ֆիզիկական վարժություններ կիրառելիս, բացի սրտանոթային, շնչառական և այլ համակարգերի ռեակցիաների նորմալացումից, վերականգնվում է մարդու հարմարվողականությունը կլիմայական գործոններին, մեծանում է մարդու դիմադրողականությունը տարբեր հիվանդությունների, սթրեսի և այլնի նկատմամբ: Դա տեղի է ունենում ավելի արագ, եթե կիրառվում են մարմնամարզական վարժություններ, սպորտային խաղեր, կարծրացման պրոցեդուրաներ և այլն։
Շատ հիվանդությունների դեպքում պատշաճ չափաբաժիններով ֆիզիկական ակտիվությունը դանդաղեցնում է հիվանդության գործընթացի զարգացումը և նպաստում խանգարված գործառույթների ավելի արագ վերականգնմանը:
Այսպիսով, ֆիզիկական վարժությունների ազդեցության տակ բարելավվում է մարդու բոլոր օրգանների և համակարգերի կառուցվածքն ու գործունեությունը, բարձրանում է արդյունավետությունը, բարելավվում է առողջությունը։
Միևնույն ժամանակ, բազմաթիվ մորֆոլոգիական, կենսաքիմիական, ֆիզիոլոգիական ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մեծ ֆիզիկական բեռները նպաստում են հյուսվածքների և օրգանների մորֆոլոգիական կառուցվածքների և քիմիայի զգալի փոփոխություններին, հանգեցնում են հոմեոստազի զգալի փոփոխությունների (կա լակտատի, միզանյութի պարունակության աճ: արյան մեջ և այլն), նյութափոխանակության խանգարումներ նյութեր, հյուսվածքների հիպոքսիա և այլն։
3. Առողջարար ֆիզիկական կուլտուրայի ազդեցությունն օրգանիզմի վրա Զանգվածային ֆիզիկական կուլտուրայի առողջարար և կանխարգելիչ ազդեցությունը անքակտելիորեն կապված է ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման, մկանային-կմախքային համակարգի գործառույթների ուժեղացման և նյութափոխանակության ակտիվացման հետ: Ռ.Մոգենդովիչի ուսմունքները Շարժիչային-վիսցերալ ռեֆլեքսների մասին ցույց տվեց կապը շարժիչ ապարատի, կմախքի մկանների և ինքնավար օրգանների գործունեության միջև: Մարդու մարմնում անբավարար ֆիզիկական ակտիվության հետևանքով խաթարվում են բնության կողմից հաստատված և ծանր ֆիզիկական աշխատանքի ընթացքում ամրապնդվող նեյրո-ռեֆլեքսային կապերը, ինչը հանգեցնում է սրտանոթային և այլ համակարգերի գործունեության կարգավորման խանգարմանը, նյութափոխանակության խանգարումներ և դեգեներատիվ հիվանդությունների զարգացում (աթերոսկլերոզ և այլն): Մարդու օրգանիզմի բնականոն գործունեության և առողջության պահպանման համար անհրաժեշտ է ֆիզիկական ակտիվության որոշակի «դոզան»։ Այս առումով հարց է առաջանում, այսպես կոչված, սովորական շարժիչ գործունեության մասին, այսինքն. առօրյա մասնագիտական աշխատանքի ընթացքում և տանը կատարվող գործունեությունը. Կատարված մկանային աշխատանքի քանակի առավել համարժեք արտահայտությունը էներգիայի սպառման քանակն է Օրական նվազագույն էներգիայի սպառումը, որն անհրաժեշտ է մարմնի բնականոն գործունեության համար, կազմում է 12-16 ՄՋ (կախված տարիքից, սեռից և մարմնի քաշից), որը համապատասխանում է: 2880-3840 կկալ: Դրանից առնվազն 5,0-9,0 ՄՋ (1200-1900 կկալ) պետք է ծախսվի մկանային ակտիվության վրա; մնացած էներգիայի ծախսերը ապահովում են օրգանիզմի կենսագործունեության պահպանումը հանգստի ժամանակ, շնչառական և շրջանառու համակարգերի բնականոն գործունեությունը, նյութափոխանակության գործընթացները և այլն (հիմնական նյութափոխանակության էներգիան վերջին 100 տարվա ընթացքում): Մկանների աշխատանքը՝ որպես մարդկանց կողմից օգտագործվող էներգիայի գեներատոր, նվազել է գրեթե 200 անգամ, ինչը հանգեցրել է մկանների ակտիվության համար էներգիայի սպառման (աշխատանքային նյութափոխանակության) կրճատմանը մինչև միջինը 3,5 ՄՋ Այսպիսով, մարմինը կազմում էր օրական մոտ 2,0-3,0 ՄՋ (500-750 կկալ): Աշխատանքի ինտենսիվությունը ժամանակակից արտադրական պայմաններում չի գերազանցում 2-3 կկալ/աշխարհ, ինչը 3 անգամ ցածր է առողջարար և կանխարգելիչ ազդեցություն ապահովող շեմային արժեքից (7,5 կկալ/րոպե): Այս առումով, աշխատանքի ընթացքում էներգիայի սպառման պակասը փոխհատուցելու համար ժամանակակից մարդուն անհրաժեշտ է ֆիզիկական վարժություններ կատարել օրական առնվազն 350-500 կկալ էներգիայի սպառմամբ (կամ շաբաթական 2000-3000 կկալ): Ըստ Բեքերի, ներկայումս տնտեսապես զարգացած երկրների բնակչության միայն 20%-ն է զբաղվում բավականաչափ ինտենսիվ ֆիզիկական պատրաստվածությամբ՝ ապահովելու պահանջվող նվազագույն էներգիայի ծախսերը, մնացած 80%-ի մոտ էներգիայի օրական ծախսը զգալիորեն ցածր է կայուն առողջությունը պահպանելու համար: Վերջին տասնամյակների ընթացքում ֆիզիկական ակտիվության կտրուկ սահմանափակումը հանգեցրել է միջին տարիքի մարդկանց ֆունկցիոնալ հնարավորությունների նվազմանը։ Օրինակ, առողջ տղամարդկանց մոտ MIC-ի արժեքը նվազել է մոտավորապես 45,0-ից մինչև 36,0 մլ/կգ: Այսպիսով, տնտեսապես զարգացած երկրների ժամանակակից բնակչության մեծամասնությունը հիպոկինեզիայի զարգացման իրական վտանգ ունի։ Համախտանիշը կամ հիպոկինետիկ հիվանդությունը ֆունկցիոնալ և օրգանական փոփոխությունների և ցավոտ ախտանիշների համալիր է, որը զարգանում է առանձին համակարգերի և ամբողջ մարմնի գործունեության միջև արտաքին միջավայրի հետ անհամապատասխանության արդյունքում: Այս վիճակի պաթոգենեզը հիմնված է էներգիայի և պլաստիկ նյութափոխանակության խանգարումների վրա (առաջին հերթին մկանային համակարգում): Ինտենսիվ ֆիզիկական վարժությունների պաշտպանիչ ազդեցության մեխանիզմը ներդրված է մարդու մարմնի գենետիկական կոդի մեջ։ Կմախքի մկանները, որոնք միջինում կազմում են մարմնի քաշի 40%-ը (տղամարդկանց մոտ), բնության կողմից գենետիկորեն ծրագրավորված են ծանր ֆիզիկական աշխատանքի համար։ «Շարժիչային գործունեությունը հիմնական գործոններից մեկն է, որը որոշում է մարմնի նյութափոխանակության գործընթացների մակարդակը և նրա կմախքի, մկանային և սրտանոթային համակարգերի վիճակը», - գրել է ակադեմիկոս Վ.Վ. Պարին (1969 թ.) Մարդու մկանները էներգիայի հզոր գեներատոր են: Նրանք նյարդային ազդակների ուժեղ հոսք են ուղարկում կենտրոնական նյարդային համակարգի օպտիմալ տոնուսը պահպանելու համար , հեշտացնել երակային արյան շարժումը անոթներում դեպի սիրտ («մկանային պոմպ»), ստեղծել անհրաժեշտ լարվածություն շարժիչային համակարգի բնականոն գործունեության համար: Համաձայն «Կմախքի մկանների էներգետիկ կանոնի»՝ Ի.Ա. Արշավսկին, մարմնի էներգետիկ ներուժը և բոլոր օրգանների և համակարգերի ֆունկցիոնալ վիճակը կախված են կմախքի մկանների գործունեության բնույթից: Որքան ինտենսիվ է շարժիչային ակտիվությունը օպտիմալ գոտում, այնքան ավելի լիարժեք է իրականացվում գենետիկական ծրագիրը, և ավելանում են էներգիայի ներուժը, մարմնի ֆունկցիոնալ ռեսուրսները և կյանքի տևողությունը: Կան ֆիզիկական վարժությունների ընդհանուր և հատուկ ազդեցությունները, ինչպես նաև դրանց անուղղակի ազդեցությունը ռիսկի գործոնների վրա: Մարզման ամենաընդհանուր ազդեցությունը էներգիայի սպառումն է, որն ուղիղ համեմատական է մկանային գործունեության տևողությանը և ինտենսիվությանը, ինչը հնարավորություն է տալիս փոխհատուցել էներգիայի ծախսերի պակասը Սթրեսային իրավիճակներ, բարձր և ցածր ջերմաստիճաններ, ճառագայթում, վնասվածքներ, հիպոքսիա: Ոչ սպեցիֆիկ իմունիտետի բարձրացման արդյունքում բարձրանում է նաև մրսածության նկատմամբ դիմադրողականությունը։ Այնուամենայնիվ, էլիտար մարզաձևերում պահանջվող ծայրահեղ ծանրաբեռնվածության օգտագործումը մարզական «գագաթնակետին» հասնելու համար հաճախ հանգեցնում է հակառակ արդյունքի՝ իմունային համակարգի ճնշման և վարակիչ հիվանդությունների նկատմամբ զգայունության բարձրացման: . Նմանատիպ բացասական ազդեցություն կարելի է ձեռք բերել զանգվածային ֆիզիկական կուլտուրայով զբաղվելիս՝ բեռի չափազանց մեծ աճով: Առողջության մարզումների հատուկ էֆեկտը կապված է սրտանոթային համակարգի ֆունկցիոնալության բարձրացման հետ: Այն բաղկացած է հանգստի ժամանակ սրտի աշխատանքի խնայողությունից և մկանային գործունեության ընթացքում արյան շրջանառության համակարգի պահուստային հնարավորությունների ավելացումից: Ֆիզիկական պատրաստության ամենակարևոր ազդեցություններից մեկը հանգստի սրտի զարկերի (բրադիկարդիա) վարժությունն է՝ որպես սրտի ակտիվության տնտեսման և սրտամկանի թթվածնի պահանջարկի նվազեցման դրսևորում: Դիաստոլի (ռելաքսացիոն) փուլի տեւողության ավելացումն ապահովում է արյան ավելի մեծ հոսք և սրտի մկաններին թթվածնի ավելի լավ մատակարարում: Ենթադրվում է, որ հանգստի ժամանակ սրտի բաբախյունի ավելացումը 15 զարկ/րոպեով մեծացնում է ինֆարկտից հանկարծակի մահվան վտանգը 70%-ով. նույն ձևը նկատվում է մկանային ակտիվության դեպքում: Մարզված տղամարդկանց մոտ հեծանիվի էրգոմետրի վրա ստանդարտ ծանրաբեռնվածություն կատարելիս կորոնար արյան հոսքի ծավալը գրեթե 2 անգամ պակաս է, քան չմարզված տղամարդկանց մոտ (140-ի դիմաց 260 մլ/րոպե 100 գ սրտամկանի հյուսվածքի համար), և, համապատասխանաբար, սրտամկանի թթվածնի պահանջարկը: 2 անգամ պակաս է (100 գ հյուսվածքի դիմաց 40 մլ/րոպե): Այսպիսով, մարզման մակարդակի բարձրացմամբ, սրտամկանի թթվածնի պահանջարկը նվազում է ինչպես հանգստի, այնպես էլ ենթառավելագույն բեռների ժամանակ, ինչը վկայում է սրտի գործունեության խնայողության մասին: քանի որ մարզվելը մեծանում է, և Սրտամկանի թթվածնի պահանջարկը նվազեցնելով, բարձրանում է բեռի շեմային մակարդակը, որը սուբյեկտը կարող է կատարել առանց սրտամկանի իշեմիայի և անգինայի նոպայի սպառնալիքի: Մկանների ինտենսիվ ակտիվության ժամանակ շրջանառու համակարգի ռեզերվային հնարավորությունների առավել ցայտուն աճն է. սրտի մաքսիմալ հաճախականության, սիստոլիկ և րոպեական արյան ծավալի ավելացում, արտերիոերակային թթվածնի տարբերություն, ընդհանուր ծայրամասային անոթային դիմադրության (TPVR) նվազում: , ինչը հեշտացնում է սրտի մեխանիկական աշխատանքը և բարձրացնում նրա աշխատանքը: Ծայրահեղ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության պայմաններում շրջանառու համակարգի ֆունկցիոնալ պաշարների գնահատումը ֆիզիկական վիճակի տարբեր մակարդակ ունեցող մարդկանց մոտ ցույց է տալիս. DMPK. Ընդհակառակը, բարձր UVC-ով լավ պատրաստված մարզիկները բոլոր առումներով համապատասխանում են ֆիզիոլոգիական առողջության չափանիշներին, նրանց ֆիզիկական կատարողականությունը հասնում կամ գերազանցում է օպտիմալ արժեքները (100% DMPC կամ ավելի, կամ 3 Վտ/կգ կամ ավելի): Ծայրամասային արյան շրջանառության ադապտացիան հանգում է ծայրահեղ ծանրաբեռնվածության տակ մկանային արյան հոսքի ավելացմանը (առավելագույնը 100 անգամ), թթվածնի զարկերակային տարբերությանը, աշխատանքային մկաններում մազանոթային շերտի խտությանը, միոգլոբինի կոնցենտրացիայի ավելացմանը և ավելացմանը: օքսիդատիվ ֆերմենտների գործունեության մեջ։ Սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելման գործում պաշտպանիչ դեր է խաղում նաև արյան ֆիբրինոլիտիկ ակտիվության բարձրացումը առողջարար մարզումների ժամանակ (առավելագույնը 6 անգամ) և սիմպաթիկ նյարդային համակարգի տոնուսի նվազումը։ Արդյունքում, նյարդահորմոնների արձագանքը նվազում է հուզական սթրեսի պայմաններում, այսինքն. Մարմնի դիմադրողականությունը սթրեսի նկատմամբ մեծանում է։ Բացի առողջության բարելավման մարզումների ազդեցության տակ մարմնի պահուստային հնարավորությունների ընդգծված աճից, չափազանց կարևոր է նաև դրա կանխարգելիչ ազդեցությունը, որը կապված է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի գործոնների վրա անուղղակի ազդեցության հետ: Մարզումների աճով (ֆիզիկական կատարողականության մակարդակի բարձրացման հետ մեկտեղ) ակնհայտ նվազում է ՆԵՍ-ի բոլոր հիմնական ռիսկային գործոնները՝ արյան խոլեստերինը, արյան ճնշումը և մարմնի քաշը: Բ.Ա. Պիրոգովան (1985) իր դիտարկումներում ցույց է տվել. քանի որ UVC-ն ավելացել է, արյան մեջ խոլեստերինի պարունակությունը նվազել է 280-ից մինչև 210 մգ, իսկ տրիգլիցերիդները՝ 168-ից մինչև 150 մգ իսկ դիմացկունության մակարդակը՝ կենսաբանական տարիքային օրգանիզմի և նրա կենսունակության ցուցանիշները։ Օրինակ, լավ մարզված միջին տարիքի վազորդներն ունեն առավելագույն հնարավոր սրտի զարկ, որը րոպեում մոտ 10 զարկով ավելի բարձր է, քան չմարզված վազորդները: Ֆիզիկական վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը և վազելը (շաբաթական 3 ժամ) արդեն 10-12 շաբաթից հետո հանգեցնում են ՄՕԿ-ի 10-15%-ով աճի։ Այսպիսով, զանգվածային ֆիզիկական դաստիարակության առողջարար ազդեցությունը հիմնականում կապված է աճի հետ Մարմնի աերոբիկ հնարավորությունները, ընդհանուր տոկունության մակարդակը և ֆիզիկական կատարողականությունը Ֆիզիկական կատարողականի բարձրացումն ուղեկցվում է կանխարգելիչ ազդեցությամբ՝ կապված սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի գործոնների հետ՝ մարմնի քաշի և ճարպային զանգվածի նվազում, շուրթերի նվազում և HDL-ի բարձրացում, արյան ճնշման և սրտի զարկերի նվազում: Բացի այդ, կանոնավոր ֆիզիկական մարզումը կարող է զգալիորեն դանդաղեցնել ֆիզիոլոգիական ֆունկցիաների տարիքային ինվոլյուցիոն փոփոխությունների զարգացումը, ինչպես նաև տարբեր օրգանների և համակարգերի դեգեներատիվ փոփոխությունները (ներառյալ աթերոսկլերոզի հետաձգումը և հակադարձ զարգացումը): Այս առումով հենաշարժողական համակարգը բացառություն չէ: Ֆիզիկական վարժությունների կատարումը դրական է ազդում հենաշարժական համակարգի բոլոր մասերի վրա՝ կանխելով տարիքի և ֆիզիկական անգործության հետ կապված այլասերված փոփոխությունների զարգացումը։ Ոսկրային հյուսվածքի հանքայնացումը և մարմնում կալցիումի պարունակությունը մեծանում է, ինչը կանխում է օստեոպորոզի զարգացումը։ Աճում է ավշի հոսքը դեպի հոդային աճառ և միջողնային սկավառակներ, ինչը լավագույն միջոցն է արթրոզի և օստեոխոնդրոզի կանխարգելման համար։ Այս բոլոր տվյալները վկայում են առողջության բարելավման ֆիզիկական դաստիարակության անգնահատելի դրական ազդեցության մասին մարդու օրգանիզմի վրա։ ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ Այսպիսով, մենք կարող ենք անել հետևյալ հետևությունները. նշվել է - հիպոկինեզիա: Հենց նրան է վերագրվում, այսպես կոչված, քաղաքակրթության հիվանդությունների համատարած տարածման գործում մեծապես գերակշռող դերը։ Այս պայմաններում ֆիզիկական կուլտուրան հատկապես արդյունավետ է մարդու առողջության պահպանման և ամրապնդման գործում. Ի վերջո, մարդն ի սկզբանե նախատեսված էր բնության կողմից ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման համար: Ակտիվության նվազումը հանգեցնում է բազմաթիվ խանգարումների և օրգանիզմի վաղաժամ անկման։ · Ֆիզիկական վարժությունների ազդեցությամբ բարելավվում է մարդու բոլոր օրգանների և համակարգերի կառուցվածքը և գործունեությունը, բարձրանում է արդյունավետությունը, բարելավվում է առողջությունը ուղղված է օրգանիզմի պաշտպանունակության խթանմանը և առողջական ներուժի բարձրացմանը. ՕԳՏԱԳՈՐԾՎԱԾ ՀՂՈՒՄՆԵՐԻ ՑԱՆԿ 1. Ամոսով Ն.Մ. Մտքեր առողջության մասին. - Մ., 1987. - 230 էջ 2. Ամոսով Ն.Մ., Բենդետ Յա.Ա. Ֆիզիոլոգիական ակտիվություն և սիրտ. - Կ., 1989. - 216 էջ 3. Բելով Վ.Ի. Առողջության հանրագիտարան. - Մ., 1993. - 412 էջ 4. Բրեխման Ի.Ի. Վալեոլոգիան առողջության գիտություն է: - Մ., 1990. - 510 էջ.5. Մուրավով Ի.Վ. Ֆիզիկական կուլտուրա և ակտիվ երկարակեցություն. - Մ., 1979. - 396 էջ 6. Մուրավով Ի.Վ. Ֆիզիկական կուլտուրայի և սպորտի առողջարար ազդեցությունը: - Կ., 1989. - 203 էջ 7. Ֆոմին Ն.Ա. Մարդու ֆիզիոլոգիա. - Մ., 1982. - 380 էջ.Սուբբոտինա Անաստասիա Ալեքսանդրովնա
Բաշիրովա Դինարա Շամիլևնա
Ուֆա, UGUES, հաշվապահական հաշվառման, վերլուծության, աուդիտի և վիճակագրության ամբիոնի ուսանողներ
Ազովցևա Օլինա Վլադիսլավովնա
Ուֆա, UGUES, ֆիզիկական դաստիարակության ամբիոնի գիտական ղեկավար, ասիստենտ
Տեխնոլոգիական հեղափոխության շնորհիվ մեր ժամանակակիցներն ունեն համեմատաբար ավելի լավ առողջություն և ավելի երկար կյանք, քան անցյալ դարերի մարդիկ: Ժամանակակից գյուտերը մեծապես ազդում են մեր կյանքի վրա։ Բժշկական գիտությունը զգալի առաջընթաց է գրանցել հիվանդությունների դեմ պայքարում։ Սա օգնում է մարդկանց մեծամասնությանը առողջ պահել: Սակայն տեխնոլոգիական առաջընթացն իր հետ բերել է նաև անցանկալի հետևանքներ։
Ժամանակը ցույց տվեց, որ տեխնոլոգիան առաջացրել է մի նոր, նախկինում անհայտ «հիվանդություն», որն ազդել է հասարակության մեծ շերտերի վրա։ Այս «հիվանդությունը» կոչվում է նստակյաց ապրելակերպ։ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան վերջերս հրապարակեց Սրտանոթային հիվանդությունների միջազգային վիճակագրությունը: Դրանց առաջացման պատճառների թվում նշվում է նաև «ֆիզիկական անգործությունը»։
Ժամանակակից մարդկանց մեծամասնությունը կարծում է, որ ֆիզիկական դաստիարակությունն իրենց ոչ մի օգուտ չի տալիս, քանի որ ավելորդ քաշ չունեն։ Բայց ֆիզիկական վարժությունները օգտակար են ինչպես ավելորդ քաշ ունեցողների և գիրության, այնպես էլ նրանց համար, ովքեր չունեն:
Համաձայն վերջին ուսումնասիրությունների՝ նկատվել է, որ վարժությունը նվազեցնում է անհանգստությունը և նույնիսկ կանխում դեպրեսիան։ Ուստի, անկախ նրանից՝ մարդը ավելորդ քաշ ունի, թե ոչ, եթե նա վարում է նստակյաց կենսակերպ, ապա ավելի լավ է, որ նա բարձրացնի ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը։
Կյանքի ժամանակակից տեմպերով մարդկանց մեծամասնությունը ժամանակ և էներգիա չունի սպորտով զբաղվելու կամ որևէ ֆիզիկական վարժություններով զբաղվելու համար: Մյուսները վախենում են մարզվելուց, քանի որ կարծում են, որ դա ներառում է ծանր ծանրաբեռնվածություն, մղոններ վազք կամ դժվար ձգումներ:
Ֆիզիկական դաստիարակության և սպորտի սկզբնական փուլում պետք է սկսել փոքր բեռներից և աստիճանաբար ավելացնել դրանք։ Օրինակ, Կալիֆորնիայի համալսարանի բժշկական հրատարակությունը, որը նվիրված է ֆիթնեսի և սթրեսի կառավարմանը, նստակյաց մարդկանց խորհուրդ է տալիս քիչ-քիչ ավելացնել ծանրաբեռնվածությունը. Պետք չէ որևէ շքեղ բան անել, դուք կարող եք պարզապես քայլել կամ բարձրանալ աստիճաններով, պարզապես դա արեք մի փոքր ավելի, ավելի արագ և ավելի հաճախ» («UC BerkeleyWellnessLetter»):
Սկսնակները պետք է կենտրոնանան ոչ թե ինտենսիվության, այլ օրինաչափության վրա: Եթե մարդը սկսում է զգալ, որ նա դառնում է ավելի ուժեղ և դիմացկուն, ապա բեռը կարող է մեծանալ: Օրինակ, ավելացրեք վարժությունների ինտենսիվությունը և տևողությունը, ինչպիսիք են արագ քայլելը, վազքը, աստիճաններով բարձրանալը կամ հեծանիվ վարելը: Հետագայում, ավելի լուրջ վերապատրաստման ծրագիր կարող է ներառել քաշի բարձրացում և ձգվող վարժություններ: Բայց որպեսզի չծանրաբեռնվեք ինքներդ ձեզ, վիրավորվեք և հուսահատության մեջ չթողնեք դասերը, ձեզ հարկավոր չէ ծանրաբեռնել ինքներդ ձեզ.
Հարկ է նշել, որ կարճ սեանսները ողջ օրվա ընթացքում ընդհանուր առմամբ տալիս են նույն ազդեցությունը: Օրինակ, օրական երեք անգամ 10 րոպե վարժությունը գրեթե նույնքան օգտակար է, որքան 30 րոպեն: Հետևաբար, պետք չէ ձեզ սպառել երկար, ծանր մարզումներով՝ առողջական զգալի օգուտներ քաղելու համար:
Որպեսզի ձեր պարապմունքները կանոնավոր լինեն, կարող եք դրանք պլանավորել և նախօրոք սահմանել դասերի օրերն ու ժամերը։ Մի քանի շաբաթ անց վարժությունները կդառնան սովորություն, և մարդը կզգա, որ դուք այլևս չեք կարող ապրել առանց դրանց։ Երբ նա զգա առողջության օգուտները, նա արդեն անհամբեր կսպասի հաջորդ դասին:
Ակնհայտ է, որ մեր մարմինն այնպես է նախագծված, որ անընդհատ շարժման կարիք ունի։ Նստակյաց ապրելակերպը վնասակար է առողջությանը. Ոչ մի դեղահաբ, դիետա կամ վիրահատություն չի կարող փոխարինել ֆիզիկական ակտիվությանը: Բայց պետք է խոստովանենք, որ կանոնավոր վարժությունները՝ ինտենսիվ կամ չափավոր, օրը մեկ կամ մի քանի անգամ, ժամանակ են պահանջում։ Մարզումների համար ժամանակ գտնելն ու հատկացնելը պահանջում է ինքնակարգապահություն և կազմակերպվածություն:
Ցանկացած մարզաձև ջանք է պահանջում։ Բայց ջանքերն արժե այն, ի վերջո, նստակյաց ապրելակերպի հետևում թաքնված վտանգները կարող են ավելի թանկ լինել: Ուստի կարևոր է ակտիվ մնալ, չվախենալ վարժությունից և մարզել մկանները:
Թեև ամեն օր չափավոր վարժությունն օգտակար է ձեր առողջության համար, հետազոտողները ասում են, որ եռանդուն վարժությունն ավելի արդյունավետ է: Ստորև բերված են մի քանի տարբերակներ: Բայց նախքան որևէ ինտենսիվ վարժություն սկսելը, կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ:
1.արագ քայլում . Սա վարժությունների ամենահարմար տեսակներից մեկն է։ Ձեզ անհրաժեշտ է միայն հարմարավետ կոշիկներ և ճանապարհ։ Քայլը պետք է լինի ավելի լայն, իսկ տեմպը՝ ավելի ինտենսիվ, քան սովորական քայլելու ժամանակ, իսկ արագությունը պետք է լինի ժամում 4-ից 9 կիլոմետր։
2.վազք . Դա պարզապես դանդաղ վազք է: Այն համարվում է սիրտ-անոթային համակարգի ամրապնդման լավագույն միջոցը։ Բայց մկանների և հոդերի վրա ավելի մեծ ծանրաբեռնվածության պատճառով վնասվածքի վտանգ կա: Ուստի համապատասխան կոշիկներ են անհրաժեշտ։ Անհրաժեշտ է նաև ձգվել և հիշել չափավորության մասին։
3.Հեծանվավազք. Հեծանիվը մարզվելու հիանալի միջոց է։ Սա ժամում այրում է մինչև 700 կալորիա: Քանի որ հեծանիվ վարելը (ինչպես քայլելը և վազելը) սովորաբար կատարվում է դրսում, դուք պետք է նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկեք՝ վթարի ենթարկվելուց խուսափելու համար:
4.Լող.Լողալու ժամանակ օգտագործվում են բոլոր հիմնական մկանային խմբերը: Այն նաև օգնում է պահպանել հոդերի շարժունակությունը և ոչ պակաս օգտակար է սրտանոթային համակարգի համար, քան վազքը։ Մարդիկ, ովքեր պարբերաբար զբաղվում են լողով, զարգացած են շնչառական մկանները և շնչառական օրգանները, և լավ է համադրվում շնչառությունը շարժումների հետ: Լողալու ժամանակ մարդը շնչում է մաքուր, փոշուց զերծ և բավականաչափ խոնավ օդը։ Ակտիվության բարձրացման շնորհիվ ուժեղանում և զարգանում են շնչառական մկանները, բարելավվում է կրծքավանդակի շարժունակությունը, մեծանում է թոքերի կենսական կարողությունները։ Քանի որ լողն ավելի մեղմ բեռ է ստեղծում մարմնի վրա, այն խորհուրդ է տրվում արթրիտով, մեջքի ցավով, ավելորդ քաշ ունեցողներին և հղիներին տառապողներին։ Ավելի լավ է միայնակ չլողալ։
Բացի այդ, լիարժեք ֆիթնեսը պետք է ներառի ուժային վարժություններ, օրինակ՝ օգտագործելով կշիռներ կամ համրեր: Նման վարժությունները, եթե ճիշտ արվեն, ոչ միայն ամրացնում են մկանները, այլև մեծացնում են ոսկրերի խտությունը և նպաստում են ճարպերի այրմանը։ Ձգումը նաև օգնում է պահպանել հոդերի շարժունակությունը:
Բայց վնասվածքներից խուսափելու համար ուժային և ձգվող վարժությունները պետք է ճիշտ կատարվեն։ Դուք կարող եք կարդալ հիմնական առաջարկությունները հուսալի աղբյուրից կամ հարցնել ձեր բժշկին:
Գիտնականները պարզել են, որ ֆիզիկական ակտիվության ավելացումն ազդում է ուղեղում այնպիսի քիմիական նյութերի քանակի վրա, որոնք պատասխանատու են մարդու էմոցիոնալ վիճակի համար, ինչպիսիք են դոֆամինը, նորեպինեֆրինը և սերոտոնինը: Սա բացատրում է, թե ինչու են շատերն ասում, որ իրենց հատկապես լավ են զգում մարզվելուց հետո: Որոշ հետազոտությունների համաձայն՝ ֆիզիկապես ակտիվ մարդիկ ավելի քիչ են ենթարկվում դեպրեսիայի, քան նրանք, ովքեր նստակյաց կենսակերպ են վարում: Թեև այս հետազոտությունների մի մասը դեռ ավարտված չէ, շատ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս մարզվել որպես սթրեսի և անհանգստության բուժում:
Վերջին հետազոտությունները նաև ցույց են տվել, որ նստակյաց մարդիկ կարող են մեծ օգուտ քաղել՝ պարզապես ավելի հաճախ զբաղվելով չափավոր ջանքերով:
·Վերելակով գնալու փոխարեն ավելի լավ է գնալ աստիճաններով: Կամ երկու-երեք հարկ ներքեւում իջեք վերելակից և մնացած ճանապարհը քայլեք։
·Հասարակական տրանսպորտից օգտվելիս ավելի լավ է մի քանի կանգառ շուտ իջնել՝ քայլելու համար։
· Մեքենա վարելիս կարող եք կանոն դարձնել ավելի հեռու կայանելը, որպեսզի կարողանաք քայլել: Բազմաստիճան կայանատեղի՝ աստիճաններով բարձրանալու հնարավորությամբ:
· Քայլեք ինչ-որ մեկի հետ խոսելիս: Պետք չէ հաղորդության մեջ նստել ընկերների և սիրելիների հետ։
· Նստակյաց աշխատելիս կարևոր է կանգնել կամ քայլելիս ինչ-որ բան անելու հնարավորություններ փնտրել:
Այսպիսով, ակտիվ ապրելակերպը երկար տարիներ մարդու առողջության բանալին է, որն ուղղակիորեն կախված է նրա ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից։ Իզուր չէ, որ ասում են՝ «Շարժումը կյանք է»։ Ուստի յուրաքանչյուր մարդու համար կարևոր է վերահսկել իր առողջությունը և բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը: Ի վերջո, նույնիսկ կյանքի ժամանակակից տեմպերով դա հնարավոր է:
Հղումներ:
- Զդանևիչ Ա.Կ. Ֆիզիկական կուլտուրա - Մ.: Կրթություն, 2005. - 117 էջ.
- Զդոնիսեև Յու.Ի. Ֆիզիկական կուլտուրա (դասագիրք համալսարանականների համար). Ռոստով n/d: Phoenix, 2004. - 276 p.
- Zdravkom. ամսագիր մեծ քաղաքում առողջ կյանքի մասին [Էլեկտրոնային ռեսուրս]: ― Մուտքի ռեժիմ՝ URL: http://zdravkom.ru/med_wes/lenta_791/index.html(մուտքի ամսաթիվ՝ 11/30/2012)
- http://www.ldo.su/t2971.html(մուտքի ամսաթիվ՝ 11/30/2012)
- [Էլեկտրոնային ռեսուրս]: ― Մուտքի ռեժիմ՝ URL: http://www.parentakademy.ru/malysh/plavanie/1.html(մուտքի ամսաթիվ՝ 02.12.2012)
