≡× MENU

• داخلی
• ویندوز
• دیوارها
• پروژه ها
• ساختمان ها

برای عضلات لگن ورزش کنید. مجموعه ای از تمرینات برای بهبود عملکرد ناحیه لگن. آیا تمرینات کگل کمک می کند؟

فرد ماهیچه هایی دارد که وضعیت آنها تأثیری ندارد ظاهربدن او، اما می تواند باعث تعدادی از بیماری ها و اختلالات شود. اینها عضلات هستند کف لگن. به بیان تصویری، آنها نشان دهنده یک بانوج است که بین ناحیه تناسلی و دنبالچه کشیده شده است. عملکرد این ماهیچه ها حفظ اندام های لگنی (مثانه، مجرای ادرار، واژن، روده) و اطمینان از عملکرد صحیح آنها است. پمپاژ کردن عضلات کف لگن در باشگاه غیرممکن است و لازم نیست! یک زن می تواند تمریناتی را انجام دهد که آنها را در یک محیط خانه راحت تقویت می کند.

می توانید در مورد افرادی که نیاز به تقویت این گروه عضلانی دارند، تکنیک انجام تمرینات و همچنین موارد منع چنین تمرینی را در مقاله ما بخوانید.

پیشینه تاریخی

معلوم است که زنان بیشتر هند باستانچین، مصر و سایر کشورها عضلات کف لگن را آموزش دادند. برای این منظور آنها شبیه سازهای مخصوصی به شکل تخم سنگی داشتند که روی یک نخ ضخیم و محکم آویزان شده بود. زنان موظف بودند این تخمک را با عضلات واژن فشار دهند و از افتادن آن جلوگیری کنند. البته، همه زنان این کار را نکردند - عمدتاً عضلات قوی کف لگن مورد نیاز زنان حرفه ای صمیمی بود - کشیش ها و گیشاها. متأسفانه از آنجایی که دانش این منطقه مخفی تلقی می شد، امروزه بیشتر آن از بین رفته است.

در نیمه اول قرن بیستم (به طور دقیق تر، در سال 1932)، پزشک آمریکایی D. Davis اولین کسی بود که پیشنهاد کرد از تمریناتی برای تقویت عضلات این گروه برای درمان بی اختیاری ادرار استفاده شود. کمی بعد، در سال 1948، A. Kegel، دانشمندی از همان کشور، مجموعه پیشنهادی توسط همکار خود را نهایی کرد، مکانیسم عمل آن را از دیدگاه علمی اثبات کرد و حتی شبیه‌ساز ویژه‌ای را پیشنهاد کرد که اثربخشی آموزش را افزایش می‌دهد. چندین برابر پس از آن بود که تمرینات برای تقویت عضلات کف لگن رایج شد و به نام نویسنده - "تمرینات کگل" نامگذاری شد. آنها تا به امروز اهمیت خود را از دست نداده اند.

چه کسانی باید عضلات کف لگن را تمرین دهند؟

همانطور که در بالا گفتیم، تمرین این عضلات بسیار مهم است، زیرا آنها از تمام اندام های لگن حمایت می کنند عملکرد طبیعیآنها ماهیچه‌ها می‌توانند از بدو تولد ضعیف شوند، اما اغلب وضعیت آنها در طول زندگی یک زن، به‌ویژه پس از بارداری و زایمان، بدتر می‌شود. این مملو از بی اختیاری ادرار، افتادگی و حتی افتادگی واژن، کاهش میل جنسی و حساسیت زن در طول روابط صمیمی.

بنابراین، در چه شرایطی باید عضلات کف لگن خود را تقویت کنید؟

1. دخترانی که قصد بارداری دارند عضلات قوی حمایت خوبی از رحم می کنند و احتمال افتادگی اندام لگنی پس از زایمان را کاهش می دهند.
2. زنان باردار (در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، که در زیر لیست می کنیم). چنین تمرینی ماهیچه ها را انعطاف پذیرتر می کند که روند زایمان را تسهیل می کند و خطر پارگی واژن و پرینه را کاهش می دهد.
3. دوره بعد از تولد کودک. زایمان منجر به کشش این عضلات می شود که تمام عواقب ناخوشایند فوق را به دنبال دارد. تمرینات روزانه در یک یا دو ماه، ماهیچه ها را به حالت طبیعی باز می گرداند و تمام مشکلات مرتبط با این مشکل از بین می رود.
4. زنان بالای 30 سال. در این دوره، خطر افتادگی اندام لگن به تدریج افزایش می یابد. این به طور قابل توجهی کیفیت زندگی زن و رابطه جنسی او با شریک زندگی خود را بدتر می کند. تمرینات منظم تقویت عضلات از ایجاد این آسیب شناسی جلوگیری می کند.
5. اگر حذف قبلاً اتفاق افتاده است، ناراحت نشوید. تمرینات به تقویت عضلات ضعیف شده و بهبود موقعیت آناتومیکی اندام های افتادگی کمک می کند.
6. اگر خطر ابتلا به بی اختیاری ادرار یا مدفوع در شما افزایش یافته است یا این اختلال قبلاً رخ داده است، تمرینات دوباره به کمک می آیند تا از این مشکل جلوگیری کنند، تظاهرات آن را کاهش دهند یا به طور کامل آن را از بین ببرند.
7. ضعیف شدن عضلات کف لگن می تواند باعث رکود خون در لگن شود و در نتیجه باعث رکود خون در لگن شود بیماری های مختلفاز جمله موارد التهابی. ورزش منظم برای تقویت عضلات این گروه خطر ابتلا به این آسیب شناسی ها را کاهش می دهد.
8. کاهش میل جنسی یک زن زندگی بسیاری از زوج ها را ویران کرده است. تمرینات کگل به افزایش میل جنسی و حساسیت زنان کمک می کند، همچنین احساسات را در طول روابط صمیمانه واضح تر، مقاربت جنسی طولانی تر و ارگاسم را قوی تر می کند. این لحظه برای یک زندگی کامل هم برای زنان جوان و هم برای کسانی که به یائسگی نزدیک می شوند یا قبلا وارد این دوره شده اند بسیار مهم است. برای دومی، تمرینات کگل که به طور منظم انجام می شود، به داشتن یک زندگی کامل صمیمی برای سال های طولانی کمک می کند.

با خلاصه کردن آنچه در بالا نوشته شد، نتیجه می گیریم که عضلات سالم و قوی کف لگن برای یک زن در هر سنی لازم است. اگر به دلایلی ضعیف شده اند، باید کمی تلاش کنید و عضلات را به تن دلخواه برسانید.

موارد منع مصرف

در برخی موارد، تقویت عضلات کف لگن برای خانم ها توصیه نمی شود، زیرا چنین تمرینی می تواند باعث ایجاد تعدادی از عوارض شود که وضعیت او را تشدید می کند. موارد منع مصرف عبارتند از:

• حاد یا مزمن در مرحله حاد بیماری های التهابی اندام های لگن (سیستیت و غیره)؛
• نئوپلاسم های خوش خیم و به خصوص بدخیم دستگاه تناسلی یا ادراری؛
• خونریزی حاد یا مزمن (معده روده، رحم) و همچنین خطر بالای توسعه آنها.
• بیماری های التهابی حاد از هر محلی که با تب و سایر علائم مسمومیت عمومی بدن رخ می دهد.
• بیماری های سیستم عروقی منجر به شدید؛
• جراحی اخیر؛
• در دوران بارداری - افزایش لحن رحم، ژستوز، ختم خود به خود بارداری یا سابقه زایمان زودرس.

در هر یک از این شرایط، ورزش باید حداقل تا زمان رفع آن به تعویق بیفتد و بهتر است قبل از شروع برنامه ریزی شده تمرین، تاییدیه پزشک معالج را دریافت کنید.

چگونه بفهمیم عضلات مناسب کار می کنند یا خیر

وقتی روی تجهیزات ورزشی ورزش می کنید، در آن کار کنید در حال حاضرگروه های عضلانی با چشم غیر مسلح قابل مشاهده هستند. با عضلات کف لگن دشوارتر است - کار آنها برای ما نامرئی است. به همین دلیل است که قبل از شروع تمرینات، برای یک زن مهم است که بفهمد کدام عضلات باید در حین ورزش کار کنند - این به افزایش اثربخشی تمرین کمک می کند. برای تعیین این موضوع، او باید جریان ادرار را در حین ادرار نگه دارد، اما نه با فشردن پاها یا منقبض کردن عضلات سرینی خود. ما عضلاتی را که مانع از جریان می شوند، تمرین می کنیم.

تکنیک تمرین

هر زنی بدون در نظر گرفتن سطح آمادگی جسمانی خود می تواند تمرینات کگل را انجام دهد. آنها را می توان در هر زمانی از روز، با معده خالی یا بعد از غذا، در هر وضعیت بدن - دراز کشیده، نشسته یا ایستاده، کاملاً در هر محیطی - در خانه، اداره، در اتوبوس یا ایستادن در صف تمرین کرد. . نگران نباشید، هیچ کس به شما انگشت نمی گذارد، زیرا اطرافیان شما چیزی متوجه نمی شوند که شما در حال انجام ژیمناستیک هستید. با این حال، بسیاری از زنان احساس راحتی می کنند که در خانه تمرین می کنند، تنها با افکار، عواطف و احساسات خود.

باید با مثانه و روده خالی ورزش کنید.

فقط 3 نوع تمرین وجود دارد - فشرده سازی (زمانی که ماهیچه ها برای چند ثانیه منقبض می شوند و سپس شل می شوند)، انقباض (تناوب سریع فشرده سازی و آرامش)، هل دادن (تقریباً هر خانمی با این تکنیک آشنا است - شبیه به زور زدن است. هل دادن در هنگام زایمان). این تکنیک ها باید در طول تمرین متناوب شوند.

بنابراین، تمرینات:

• عضلات پرینه را به مدت 3-5-10 ثانیه منقبض کنید (بسته به تناسب اندام فردی) سپس آنها را برای مدت زمان مشابه شل کنید. تمرینات را 10-15 بار تکرار کنید. با تقویت عضلات، زمان انقباض آن را به 60-90 ثانیه افزایش دهید.
• یک تمرین بسیار مؤثر با نام رمز "Elevator"؛ شما باید ماهیچه های "کف" پایینی پرینه را کمی منقبض کنید، آنها را به مدت 5-10 ثانیه در این حالت نگه دارید، سپس آنها را برای مدت زمان مشابه کمی قوی تر فشار دهید - با استفاده از عضلات درازتر - به مرحله بعدی بروید. "طبقه"؛ سپس حتی قوی تر و بالاتر، و دوباره - در مجموع، آسانسور ما باید 4-5 طبقه "بالا رود". پس از رسیدن به بالای دهانه رحم، هنگامی که ماهیچه ها تا حد امکان منقبض هستند، باید آنها را به ترتیب معکوس شل کنید - به تدریج، 5-10 ثانیه در هر "طبقه" درنگ کنید.
• در اسرع وقت، باید به طور متناوب عضلات کف لگن را منقبض و شل کنید. این کار را در "مرحله" انجام دهید، تمرین را به مدت 5 ثانیه انجام دهید، سپس به همان مدت به عضلات استراحت دهید. 1 تمرین باید حداقل شامل 3-5 مرحله از این قبیل باشد.
• عضلات واژن و مقعد را به طور متناوب به مدت 5-10-20 ثانیه فشار دهید. در مرحله اولیه تمرین، 5-10 بار تکرار کنید. این تمرین "موج" نامیده می شود.
• انجام حرکات کششی با شدت متوسط، مانند هنگام تلاش برای ریکاوری یا هنگام زایمان، نگه داشتن عضلات در این وضعیت به مدت 5-7 ثانیه. حداقل تعداد تکرار تمرین 5 است.

برای دستیابی به نتیجه مورد انتظار، تمرین ماهیچه های پرینه باید روزانه 4-5 بار در روز انجام شود. تعداد تکرارهای هر تمرین در مرحله اولیه تمرین حداقل است - 5-10. به تدریج آنها باید به 30-40 برابر در 1 رویکرد افزایش یابد. مدت زمانی که عضلات منقبض می شوند نیز در ابتدا کم است - 3-5 ثانیه و همچنین باید تا حد امکان به تدریج افزایش یابد.

با انجام تمرینات روز به روز، پس از 3-4 هفته، در در برخی موارددر 2-3 ماه شما اثر مورد نظر را احساس خواهید کرد.

راه های دیگر برای تمرین عضلات پرینه

شبیه سازهای مخصوص واژن وجود دارد - مخروط های ساخته شده از پلاستیک، که یک زن باید آنها را داخل واژن قرار دهد و آنها را با قدرت عضلانی در آن نگه دارد. وزن این دستگاه های ورزشی متفاوت است. باید با وزنه کم شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

اثربخشی چنین ژیمناستیک را می توان با یک دستگاه خاص - پرینومتر - تعیین کرد - یک سنسور در واژن قرار می گیرد، زن تا حد امکان عضلات خود را فشرده می کند و دستگاه نیرویی را که با آن این کار را انجام می دهد ثبت می کند. البته چنین دستگاه هایی در دسترس نیستند. به عنوان یک قاعده، آنها توسط متخصصان در بخش های فیزیوتراپی استفاده می شوند.

دستورالعمل های ویژه

اگر می خواهید در سریع ترین زمان ممکن به نتیجه مورد انتظار از آموزش شرح داده شده در بالا برسید و از ایجاد عواقب نامطلوب جلوگیری کنید، باید این توصیه ها را دنبال کنید:

• در حین ورزش، نفس عمیق بکشید، نفس خود را حبس نکنید (این امر به ویژه برای زنان باردار مهم است، زیرا تنفس نادرست یک زن باردار می تواند باعث گرسنگی اکسیژن در بافت های بدن او، از جمله رحم و جنین شود).
• در تمرینات منحصراً از عضلات پرینه استفاده کنید. عضلات باسن، شکم و ران نباید در این روند شرکت کنند.
• تمرین را به طور منظم انجام دهید، بدون پرش، مجموعه را چندین بار در روز تکرار کنید، به تدریج شدت بار روی عضلات را افزایش دهید.
• بارها قطعاً ضروری هستند، با این حال، اعمال بیش از حد منع مصرف دارد. تعداد تکرارهای هر تمرین در روز نباید بیش از 200 بار باشد.
• چه زمانی کاری را انجام دهیم که به نظر می رسد بیشتر باشد بار بالابرای شما سخت نیست، به خرید یک شبیه ساز فکر کنید - این کارایی آموزش شما را افزایش می دهد. قبل از خرید حتما با پزشک خود مشورت کنید.

نتیجه گیری

ماهیچه های قوی و ورزیده کف لگن حمایت قابل اعتمادی از اندام های لگن می کنند و از افتادگی، افتادگی، اختلال عملکرد آنها (مثلاً بی اختیاری ادرار) جلوگیری می کنند و همچنین میل جنسی زن را در سطح بالایی حفظ می کنند، کلید حسی بودن او هستند و ارگاسم واضح تر اگر به دلایلی عضلات این گروه بیش از حد کشیده و ریلکس شده باشند، ژیمناستیک ویژه - تمرینات کگل - به بازیابی حالت ارتجاعی و لحن آنها کمک می کند. با انجام آنها هر روز، هفته به هفته، از نتایج مثبت در عرض چند ماه شگفت زده خواهید شد. نکته اصلی این است که اراده خود را نشان دهید، پشتکار داشته باشید و یک یا دو روز خود را زیاده روی نکنید.

با این حال، اگرچه این تمرینات عملا بی خطر هستند، اما در برخی شرایط انجام آنها توصیه نمی شود. به همین دلیل است که برای جلوگیری از عوارض، توصیه می کنیم قبل از شروع کلاس ها با پزشک مشورت کنید.

سایر گزینه های ورزشی برای تمرین عضلات کف لگن در این ویدیو ارائه شده است:

این واقعیت که فرهنگ فیزیکی بدن مردان کلید عملکرد عملکردی نامیده می شود سیستم داخلی، همه از دوران کودکی می شنوند. با این حال، این یک واقعیت نیست که نیمه قوی جامعه در آن زمان چنین فکر می کردند ورزش بدنیمی توانند بر عملکرد قسمت های صمیمی بدن مردان مانند اندام های لگن تأثیر بگذارند.

در واقع، تصاویر کاملاً متفاوت، مشابه مردان، قبلاً به مفهوم لگن کوچک متصل شده بود. اما سن و آسیب شناسی های موجود همه کلیشه ها و ناآگاهی از قوانین اولیه پزشکی را تغییر می دهد و به سمت تقویت می رود.

چه نتایج مثبتی می توانید از تمرین کف لگن انتظار داشته باشید؟

اگر مردی قاطعانه تمرینات ویژه ای را برای عضلات لگن انجام دهد، می تواند به نتایج مثبت زیر دست یابد:

فواید فعالیت بدنی چیست؟

• جریان خون اندام های سیستم لگن کوچک به سرعت در حال افزایش است ماده مغذی، اکسیژن، محصولات متابولیک به طور طبیعی حذف می شوند. این فرآیندها منجر به فعال شدن فرآیندهای سنتز پس‌زمینه هورمونی پروستات می‌شود که به افزایش قدرت کمک می‌کند و اجازه می‌دهد تا تشکیل تعداد جدیدی از اسپرم در مایع منی با بیشترین سرعت و کارآمدی ممکن انجام شود. این به طور کامل بهبود می یابد ویژگی عملکردیهر اسپرم به صورت جداگانه
• جریان پلاسما از ورید از طریق عروق سیستم لگن کوچک بهبود می یابد، که باعث می شود سریعتر اقدامات پیشگیرانه در برابر تشکیل ندول هموروئیدی و همچنین روند التهابی در حال توسعه غده پروستات، وزیکول های منی انجام شود. و مثانه پلاسمایی که راکد شده است می تواند باعث افزایش دمای محلی شود و همچنین محیط مساعدی برای آن ایجاد کند میکروارگانیسم های مختلفبه سرعت تکثیر می شود و باعث آسیب شناسی التهابی می شود.
• در نتیجه پریستالسیس پایین رکتوم افزایش می یابد تاثیر مثبتدر عملکرد آن، ناحیه گلوتئال عملکرد را بهبود می بخشد.
• در قسمت تحتانی مجاری ستون فقرات، حرکت حمایتی فعال می شود، یعنی تغذیه فعال می شود و همچنین فرآیند متابولیک در دیسک بین مهره ای آن فعال می شود و درد عضلانی به طور مستقل از بین می رود. این یک اقدام پیشگیرانه ویژه برای مبارزه با فرآیند تخریب مفصل بین مهره ای، مانند پوکی استخوان است.

به لطف این نتایج، توانایی تقویت عضلات ناحیه گلوتئال، عضلات لگن و همچنین ناحیه کمری تحتانی شکم افزایش می یابد و در نتیجه باعث بهبود شکل می شود. این فایده است.

چگونه عضلات کف لگن خود را تقویت کنیم

ناحیه کف لگن به عنوان یک ناحیه آناتومیک که با کف لگن در مردان مرتبط است توجه ویژه ای را به خود جلب می کند. در واقع، ناحیه کف لگن یک مجموعه عضلانی است که تمایل دارد وزن تمام قسمت های بدن ناحیه شکم و همچنین اندام های کوچک لگن را شامل شود.

بنابراین، ماهیچه‌های کف لگن نمی‌توانند به اندام‌ها اجازه دهند تا به پایین فرو بروند، که توسط مواد استخوانی که لگن را تشکیل می‌دهند، فشرده می‌شوند. ناحیه لگن نوعی بانوج نامیده می‌شود که به دلیل سنگینی مجتمع‌های اندامی، کمی متمایل به افتادگی است، اما می‌تواند کاملاً کشسان باشد و کشیده نشود تا کاملاً خسته نشود.

به ویژه مهم است که ویژگی های عضلانی ناحیه عضلانی کف لگن توسط بافت های صاف نشان داده نمی شود، اما بر این اساس توسط عضلات عرضی و مخطط، کاملاً قابل تمرین است. همه می‌دانند که بخش عضلانی کف لگن در طول فرآیندهایی که شامل وزنه‌برداری می‌شود، در دوره‌ای که مرد به طور طبیعی رکتوم را تخلیه می‌کند، عمل دفع ادرار را انجام می‌دهد و همچنین در حین رابطه جنسی، بسیار فعال است.

این واقعیت که یک عضله، که در پایین لگن قرار دارد، با چنین احساسات ناخوشایندی در نیمه قوی تر جامعه همراه است، مانند خروج کنترل نشده مقدار مشخصی ادرار پس از انجام عمل تخلیه مجرای ادرار توسط مرد. مشاهدات محققان پزشکی نشان داده است که ویژگی های ماهیچه های کف لگن کاملاً در معرض کنترل خود هستند.

طبق معمول، این مرد جوان بر اساس توصیه های تجویز شده توسط متخصصان پزشکی در زمینه اورولوژی، روی تقویت ناحیه عضلانی کف لگن کار می کند. اما همه مردان نباید چنین تمریناتی را اضافی تلقی کنند، زیرا آنها به شما امکان می دهند بسیاری از اختلالات را متوقف کنید، که اغلب در طول تغییرات مربوط به سن خود را نشان می دهند.

همچنین شایان ذکر است که انجام تمرینات با اقدامات پیشگیرانهبا خیلی بیشتر رخ می دهد شرایط ساده، که معمولاً زمانی رخ می دهد که از مجتمع های تمرینی مشابه در طول تظاهرات هر فرآیند پاتولوژیک در ناحیه لگن کوچک استفاده شود.

تمریناتی که برای عضلات کف لگن مفید است

برای تمرین دادن عضلات ناحیه لگن کوچک در نیمه قوی تر جامعه، استفاده از مجموعه های تمرینی از انواع مختلف، از جمله آنهایی که نیاز به زمان اختصاصی خاصی ندارند، ضروری است.

چنین آموزشی به طور جامع برای تمام موارد ضروری حیاتی توسعه یافته است. تمرینات زیادی وجود دارد که به تقویت کف لگن کمک می کند، اما مردان اغلب از سه مورد اساسی استفاده می کنند.

تمرین شماره 1

تمرین پیاده روی

این نوع تمرین شامل تمرین بافت عضلانی ناحیه لگن کوچک در حین راه رفتن است. در طول مرحله راه رفتن، لازم است به طور سیستماتیک بافت ماهیچه ای کف لگن بلند شود.

بنابراین، تقریباً نیمی از قوی‌ترین سطوح یک طبیعت تنش‌زا را تنش می‌کند. هنگام سفت کردن ماهیچه ها، باید چند قدم بردارید، سپس به آرامی عضله را آرام کنید، پس از مدتی پیاده روی، تمرین تکرار می شود.

تمرین شماره 2

هنگام ادرار کردن ورزش کنید

برای مردان علاقه مند، این تمرینات کف لگن را می توان در طول فرآیند دفع ادرار انجام داد. بعد از اینکه مردی یک عمل ادرار را انجام داد، ماهیچه های کف لگن باید تا حد امکان تحت فشار قرار گیرند تا قطرات ادرار غیرارادی به بیرون نشت نکنند.

بسیار مفید است که این تمرین به طور مستقیم برای تقویت عضلات کف لگن برای مردانی طراحی شده است که دارای آسیب شناسی های مرتبط با آن هستند. چنین مواردی به شما امکان می دهد از نسخه های پیچیده تمرینات مشابه استفاده کنید: زور زدن بافت ماهیچه ایدر طول فرآیند ادرار، سعی می کند آن را قطع کند، سپس مرد به ادرار کردن ادامه می دهد. بنابراین شما باید چند بار قطع کنید.

تمرین شماره 3

ورزش در زمان صمیمیت

یک روش مردانه واقعی برای تقویت بافت عضلانی ناحیه لگن. در طی فرآیندهای آمیزش جنسی، مرد بافت ماهیچه ای خود را منقبض می کند تا بتواند آلت تناسلی خود را نعوظ نگه دارد.

در عین حال، باید با سرعت آرام و ریتمیک حرکت کنید. مرحله دوم شامل کشش بافت عضلانی است به طوری که لحظات انزال به تاخیر می افتد. چنین تمرینی نه تنها به تقویت ماهیچه ها کمک می کند، بلکه فعالیت طولانی مدت رابطه جنسی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

تمرینات ساده با تنش در عضلات ناحیه لگن توصیه می شود در طول روز انجام شوند. آنها را می توان در حالت افقی و همچنین ایستاده، نشسته و در هر حالت دیگری انجام داد.

مجموعه تمرینی تخصصی برای تقویت کف لگن

برای انجام یک مجتمع توسعه یافته تخصصی، باید یک دوره مشخص در طول روز پیدا کنید. برای تمرین به یک فرش (تشک های یوگا راحت ترین هستند) و همچنین یک صندلی محکم با صندلی بلند و صاف نیاز دارید. باید کلاسیک باشد، شبیه به مواردی که قبلا در طول فرآیند مدرسه استفاده می شد.

وضعیت اولیه ژیمناستیک خواهد بود، در حالی که بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کرده اید، مانند یک خط کش. نفس عمیق بکش. به دنبال این کار، باید به شدت بازدم کنید و اندام خود را بالا بیاورید و زانوهای خود را به سمت ناحیه سینه بکشید. ناحیه لگن در بالاترین نقطه ثابت است، دنبالچه باید تا حد امکان به سمت بالا هدایت شود.
دوباره نفس بکشید، ابتدا پای راست و سپس پای چپ را پایین بیاورید و در وضعیت شروع منجمد کنید. این درس بسته به سطح آمادگی مرد، طبق یک سیستم افزایشی، از 3-6 تکنیک به 11-16 انجام می شود.

تمرین بعدی شامل قرار گرفتن در همان موقعیت اولیه در طول تمرین اول است. نفس بکشید و در حین بازدم زانو را خم کرده و تا سطح چهل و پنج درجه از زمین بالا بیاورید. زانو باید ابتدا در یک زاویه و سپس در یک زاویه دیگر چرخانده شود. پا می افتد، همه چیز تکرار می شود، اما برای دیگری. این مجموعه به مرد اجازه می دهد تا گردش خون را افزایش دهد و همچنین تعادل عضلانی را تقویت کند.

برای تمرین عضلات کف لگن که چندین عملکرد را انجام می دهند:

1. آنها اندام های داخلی را در مکان های مناسب خود نگه می دارند: مثانه، رحم، رکتوم و روده کوچک و از افتادگی آنها جلوگیری می کنند.
2. تون واژن را فراهم کنید. یعنی آن را باریک تر و کشسان تر می کنند. و هرچه واژن باریکتر باشد، حساسیت در حین رابطه جنسی بیشتر و ارگاسم ها روشن تر است.
3. از بی اختیاری استرسی تصادفی (مثلاً هنگام عطسه، بلند کردن اجسام سنگین یا دویدن) محافظت می کند.

بدون ورزش منظم، با افزایش سن ضعیف می شوند و دیگر نمی توانند عملکردهای خود را به طور موثر انجام دهند. نتیجه کاهش سریع کیفیت زندگی است.

اگر فرض کنید هنوز هم می توانید با استفاده از پدها با بی اختیاری ادراری گاه به گاه کنار بیایید، پس افتادگی اندام های داخلی مملو از مشکلات جدی برای سلامتی است. و واژنی که خاصیت ارتجاعی خود را از دست داده است، تمام هیجان زندگی صمیمی را از بین می برد.

تنها یک راه وجود دارد - ورزش کردن.

چگونه عضلات کگل را پیدا کنیم

ابتدا عضلات مورد نیاز را پیدا کنید. انجام این کار آسان است: تصور کنید که واقعاً می خواهید ادرار کنید و ماهیچه های خود را به گونه ای منقبض کنید که انگار می خواهید جلوی ادرار را بگیرید. عضلات سفت همان چیزی است که هستند.

نحوه انجام تمرین کلاسیک کگل برای زنان

متخصص زنان، آرتور کگل، که دانش جهانی را در مورد چنین عضلات مهمی ارائه کرد، بیشترین پیشنهاد را داد نمودار سادهآموزش آنها

عضلات خود را به مدت 5-7 ثانیه منقبض کنید. باز کردن. 10-12 بار تکرار کنید.

زیبایی تمرین کلاسیک کگل این است که شما می توانید آن را بدون توجه و تقریباً در هر شرایطی انجام دهید: حتی ایستادن در اتوبوس، حتی نشستن در صندلی اداری، حتی روی مبل جلوی سریال مورد علاقه تان دراز کشیده اید.

با این حال، در طول 70 سالی که از ایجاد تمرین کلاسیک می گذرد، گزینه های پیشرفته تری ظاهر شده اند. آنها ماهیچه ها را سریعتر و موثرتر سفت می کنند.

نحوه انجام تمرینات پیشرفته کگل برای زنان

هر هفت تمرین بیش از 10 دقیقه طول نمی کشد. اما برای رسیدن به اثر کافی است هر سه مورد را انتخاب کنید و حداقل یک بار در روز انجام دهید.

در اغلب موارد، وضعیت شروع راحت است: نشستن، ایستادن یا دراز کشیدن. مهم است که تا حد امکان احساس راحتی و آرامش داشته باشید.

1. برش سریع

تمرین کلاسیک کگل را 10 بار با یک احتیاط انجام دهید: باید تا جایی که می توانید ماهیچه ها را منقبض و شل کنید. 7-10 ثانیه به خود استراحت دهید و تمرین با شدت بالا را تکرار کنید.

چه فایده ای دارد؟تمرینی که هدف آن انجام حداکثر تعداد حرکات در حداقل زمان است، به افزایش استقامت عضلات کمک می کند.

2. دم - بازدم

یک نفس عمیق بکشید و به تدریج عضلات کگل را تا جایی که می توانید فشار دهید. وقتی متوجه شدید که دیگر قدرت جذب هوا یا فشار دادن عضلات خود را ندارید، این وضعیت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی و به آرامی در حالی که بازدم عمیق می دهید، استراحت کنید. 4-5 بار تکرار کنید.

نکته اصلی این است که در طول دم و بازدم طولانی بر روی عضلات کف لگن تمرکز کنید.

چه فایده ای دارد؟عضلات را احساس کنید. این خواهد شد اصل تمرین اتصال ذهن و عضله: تأثیر قدرت عضلانی و تجربه تمرین در حین حرکت هل دادن.آنها فعال تر کار کنند و آموزش را مؤثرتر کند.

3. هل دادن

تمرین پاراگراف قبلی را با یک اصلاحیه تکرار کنید: نفس را نه به آرامی، بلکه تند بیرون دهید. و در عین حال، عضلات کگل را به شدت شل کنید، گویی از آنها برای بیرون راندن هوا از واژن استفاده می کنید. 4-5 بار تکرار کنید.

چه فایده ای دارد. دم و بازدم به شما کمک می کند تا روی انواع بارهای عضلانی تمرکز کنید.

4. نگه دارید

تا جایی که می توانید عضلات کگل خود را منقبض کنید و 10 ثانیه نگه دارید. 5-7 تکرار انجام دهید، هر بار زمان کشش عضلات را 1-2 ثانیه افزایش دهید.

چه فایده ای دارد. تحت بار استاتیکی نمونه کلاسیکاستاتیک برای کل بدن - معروف. استاتیک تأثیر مشابهی بر عضلات کف لگن دارد: آنها را پاسخگوتر و کشسان تر می کند، متابولیسم را بهبود می بخشد و قدرت را افزایش می دهد.

5. آسانسور

تصور کنید که از آسانسور بالا می روید. با رسیدن آسانسور به طبقه جدید، ماهیچه های کف لگن خود را محکم تر سفت کنید. پس از "بالا رفتن" از 10 تا 15 طبقه (تا جایی که قدرت شما اجازه می دهد)، شروع به "پایین آمدن" کنید، همچنین به تدریج و به طور مداوم عضلات خود را شل کنید. 3-4 صعود و فرود کامل انجام دهید.

چه فایده ای دارد؟تنش درجه بندی شده طولانی مدت نیز نوعی بار استاتیک با تمام عواقب بعدی برای قدرت عضلانی است.

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. بدون اینکه پاها و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید، لگن خود را تا حد امکان بالا ببرید. نیازی به فشار دادن عضلات کگل نیست. 5-10 ثانیه نگه دارید. بیا پایین 15-20 تکرار انجام دهید.

چه فایده ای دارد؟در طول این تمرین، خون زیادی به سمت لگن جریان می یابد. این کار ماهیچه های کف لگن و اندام های تناسلی زنانه را تغذیه می کند که در نهایت می تواند حسی جادویی در حین رابطه جنسی به شما بدهد. علاوه بر این، پل کاملا تقویت می شود.

پاها - به اندازه عرض شانه ها، کف دست ها - روی باسن. باسن خود را از یک طرف به سمت دیگر حرکت دهید، زانوهای خود را کمی خم کنید. در سمت چپ یا راست، عضلات کگل خود را تا جایی که می توانید به شدت منقبض کنید. و هنگامی که باسن شروع به حرکت کرد آنها را شل کنید سمت معکوس. 20-30 حرکت رقص انجام دهید.

چه فایده ای دارد؟این ورزش گردش خون را بهبود می بخشد عضلات لگنو اندام تناسلی و باسن و پایین شکم را تقویت می کند و آن را پرتر می کند.

نحوه انجام تمرینات کگل با دستگاه های ورزشی

دستگاه های ورزشی که به طور خاص برای عضلات کف لگن طراحی شده اند، تأثیر تمرینات را افزایش می دهند.

dhgate.com

وظیفه شما جلوگیری از افتادن توپ ها از واژن در حین ورزش است. این باعث ایجاد استرس اضافی بر روی عضلات می شود و تمرین را موثرتر می کند.

هم توپ‌های معمولی واژینال و هم توپ‌هایی با لرزش قابل برنامه‌ریزی که باعث می‌شود ماهیچه‌ها شدیدتر کار کنند، محبوب هستند.

چی بخریم:

• توپ های سیلیکونی با مرکز ثقل جابجا شده سیلیکون بن وا توپ، 1908 روبل →
• توپ‌های فلزی در اندازه‌های مختلف توپ‌های ارگاسم فارغ‌التحصیل جدید کالیفرنیا عجیب و غریب، 1690 روبل →
• توپ های کوچک با مرکز ثقل جابجا شده توپ های عشق، 477 روبل →
• توپ های سنگین با شکل غیر معمول توپ های نقره ای فلزی بن وا، 2592 روبل →
• توپ با لرزش و کنترل پنل ژله صورتی، 1368 روبل →

این وسایل که شبیه ویبره های سیلیکونی کوچک هستند باعث می شوند عضلات شما سخت تر کار کنند. بسیاری از مدل‌های مربی هوشمند با اپلیکیشن‌های موبایل اندروید یا iOS همگام‌سازی شده‌اند. این برنامه به شما امکان می دهد فرکانس و فرکانس ارتعاشات را برنامه ریزی کنید.

چی بخریم:

• ویبراتور هوشمند Adrien Lastic Mini Romeo 2 با کنترل از راه دور، 9500 روبل →
• مربی هوشمند We-Vibe Sync با قابلیت کنترل از راه دور از طریق تلفن هوشمند، 14900 روبل →

علاوه بر ارتعاش، چنین دستگاهی به حالتی برای تولید جریان های پالس ضعیف مجهز است. آنها باعث انقباض اضافی عضلات کف لگن در حین ورزش می شوند.

چی بخریم:

• مربی هوشمند عضلات لگن Mystim Eric Eric، 9504 روبل →
• ویبراتور دو طرفه با تحریک الکتریکی Nalone Electro، 8316 روبل →

مدت زمان انجام تمرینات کگل

تمام زندگی من پزشکان معتقدند کگل چیست و چرا باید آنها را انجام داد؟تمرینات کگل کاملا بی خطر هستند و به همین دلیل توصیه می شود که آن ها را به صورت روزانه انجام دهید، زمانی که دندان هایتان را مسواک می زنید، با ماشین به محل کار می روید، تلویزیون تماشا می کنید...

اما نتیجه در عرض 4-6 هفته قابل توجه خواهد بود.

چه زمانی تمرینات کگل را نباید انجام داد؟

اگر شما:

• آیا می خواهید به توالت بروید؟ قبل از شروع ورزش، باید مثانه و روده خود را خالی کنید.
• شما در حال تجربه ناراحتی یا درد هستید. این ممکن است به این دلیل باشد که شما تمرینات را اشتباه انجام می دهید. تمرینات کگل: راهنمایی برای زنان، و در این صورت هیچ سودی قابل انتظار نیست. در این مورد با متخصص زنان خود مشورت کنید.
• هیچ پیشرفتی را متوجه نشوید تمرینات کگل 3-4 ماه پس از شروع تمرینات منظم. این نکته نیز ارزش بحث با پزشک را دارد.

اگر باردار هستید، اخیراً زایمان زودرس داشته‌اید، جراحی کرده‌اید یا تومور تشخیص داده شده است، قبل از شروع تمرین با پزشک متخصص زنان خود مشورت کنید.

در دهه 40 قرن بیستم، متخصص زنان آمریکایی، آرنولد کگل، گروهی از تمرینات را توسعه داد که بافت ماهیچه ای کف لگن را برای درمان بی اختیاری ادرار در بیماران پس از زایمان تقویت می کند. با گذشت زمان، ژیمناستیک کگل اثربخشی خود را در درمان سایر بیماری ها در زنان و مردان نشان داده است.

ماهیت ژیمناستیک کگل

کف لگن (پرینه) گروهی از فاسیا و عضلات است که بین ران ها از دنبالچه تا شرمگاهی قرار دارند. عملکرد اصلی عضلات پرینه نگه داشتن اندام های لگنی (PIO) در حفره شکم است. سلامت روده به این بستگی دارد سیستم تناسلی ادراری، دوره بارداری و زایمان، رفاه عمومی یک فرد.

با افزایش سن و همچنین به دلیل فعالیت بدنی سنگین، خاصیت ارتجاعی فیبرهای عضلانی کف لگن کاهش می یابد. ژیمناستیک ایجاد شده توسط Kegel با هدف بازیابی و حفظ خاصیت ارتجاعی آنها انجام می شود.

چه کسانی برای تمرینات کگل مناسب هستند؟

تمرینات کگل در ابتدا برای زنان پس از زایمان به عنوان راهی برای تمرین عضلات پوبوکوکیژئوس برای بی اختیاری ادرار ایجاد شد.

تأثیر مثبتی که بر روی تمام فیبرهای عضلانی کف لگن دارد، استفاده مؤثر از تکنیک Kegel را برای درمان و پیشگیری از بیماری‌های راست روده و اندام‌های ادراری تناسلی در زنان و مردان ممکن می‌سازد.

تمرینات کگل برای زنانی که قصد بارداری دارند یا از قبل برای زایمان آماده می شوند، برای بهبود جریان خون در اندام های تناسلی، تسریع زایمان و کاهش درد در طول این فرآیند ضروری است.

نشانه هایی برای اجرا

چندین سال تحقیق تأیید کرده است که مجموعه تمرینات توسعه یافته توسط Kegel - راه موثرمبارزه با تغییرات مرتبط با سندر بافت های لگنی و بیماری های زنان.

چه زمانی تمرینات کگل را انجام دهیم

نشانه ها:

1. تمرینات کگل زمانی انجام می شود که رحم و دهانه رحم افتادگی دارند. ژیمناستیک منظم برای OMT زنان برای جلوگیری از ریزش مو ضروری است.
2. ژیمناستیک کگل مخصوصاً برای زنان بعد از 50 سالگی مهم است، زیرا کشش عضلات با افزایش سن بدتر می شود.
3. تمرین کگل در حالی که عضلات خود را تقویت می کند. این به شما امکان می دهد فعالیت جنسی زن و کیفیت رابطه جنسی را افزایش دهید.
4. بهبود گردش خون در حین ژیمناستیک در لگن تأثیر مفیدی بر عملکرد اندام های تولید مثل دارد، از جمله عادی سازی چرخه قاعدگی و افزایش احتمال لقاح.
5. درمان و پیشگیری از شب ادراری در زنان و مردان.
6. برای زنان باردار، تقویت عضلات پرینه برای جلوگیری از آسیب زایمان و تسهیل زایمان ضروری است.
7. پس از زایمان، ورزش درمانی به روش کگل برای سفت شدن رحم و افزایش خاصیت ارتجاعی عضلات پرینه تجویز می شود.
8. ژیمناستیک انجام شده با استفاده از تکنیک کگل به مردان و زنان کمک می کند تا از مشکلات گوارشی جلوگیری کنند و از التهاب هموروئید جلوگیری کنند.
9. تمرینات کگل به عادی سازی نعوظ در مردان و افزایش قدرت کمک می کند.

موارد منع مصرف

ژیمناستیک برای زنان در موارد زیر منع مصرف دارد:

1. بارداری سخت فعالیت بدنی می تواند حاملگی را تهدید کند یا باعث زایمان زودرس شود.
2. 3 روز اول بعد از زایمان طبیعی و 3 ماه بعد از سزارین نمی توانید ورزش کنید.
3. مرحله حاد توسعه فرآیندهای انکولوژیکی. هر فعالیت بدنیباید با متخصص ناظر توافق شود.

مردان می توانند تمرینات کگل را بدون محدودیت انجام دهند.

تکنیک زنانه

تمرینات کگل بر اساس توانایی منقبض کردن، آرام کردن و بیرون راندن ماهیچه‌های پووکوکسیژئوس است.

تمرین عضلات پرینه باید با شروع شود تمرینات ساده، به تدریج به سمت موارد پیچیده تر حرکت می کند.

مجموعه ای از تمرینات کگل برای بلند کردن رحم، واژن و همچنین افزایش کشش و تون عضلات صمیمی:

تمرینات (از ساده تا پیچیده)	نتیجه	تکنیک اجرا
توقف کنید	به مبتدیان کمک می کند تا احساس کنند ماهیچه های صمیمی در کجا قرار دارند و یاد بگیرند که آنها را کنترل کنند.	در طول دفع ادرار، باید آگاهانه جریان ادرار را متوقف کرده و مجدداً شروع کنید. حداقل 4 بار اجرا کنید. دو روش دیگر برای تعیین محل قرارگیری عضلات صمیمی وجود دارد: در طول رابطه جنسی، آلت تناسلی همسر خود را با ماهیچه های صمیمی خود فشار دهید. انگشت خود را وارد واژن کرده و با عضلات آن را فشار دهید.
فشرده سازی آهسته	تمرین دادن عضلاتی که ادرار را متوقف می کنند.	روشن مراحل اولیهماهیچه ها تا حد امکان منقبض می شوند و به مدت 5-20 ثانیه در این حالت نگه داشته می شوند. 10 بار تکرار کنید. یک نسخه پیچیده تر از تمرین: عضلات منقبض می شوند و به مدت 5 ثانیه به آرامی باز می شوند (5-7 بار با 10 ثانیه استراحت تکرار کنید). زمان تنش صاف و آرامش را به 30 ثانیه افزایش دهید، 3 بار با فاصله 10 ثانیه تکرار کنید.
آسانسور	افزایش تون عضلات واژن.	ماهیچه های صمیمی خود را به مدت 3 ثانیه منقبض کنید، سپس، بدون استراحت، برای 3 ثانیه دیگر بیشتر فشار دهید. تعداد "طبقه" محدود نیست. در آخرین سطح، زمانی که عضلات حداکثر تنش دارند، باید 5 ثانیه نگه دارید. شما باید ماهیچه ها را "طبقه به طبقه" تا آرامش کامل شل کنید.
اختصارات	تقویت تمام عضلات پرینه	فشرده سازی و شل شدن عضلات پرینه با سرعتی سریع انجام می شود. تنفس یکنواخت را حفظ کنید: در حین دم، عضلات خود را منقبض کنید و در حین بازدم آرام شوید.
چشمک زدن	تقویت عضلات اسفنکتر راست روده و واژن.	عضلات واژن و مقعد به طور متناوب منقبض شده و به مدت 2 تا 5 ثانیه شل می شوند. تمرین را 10-15 بار تکرار کنید.
هل دادن	تمرین عضلات پرینه تحتانی.	وظیفه عضلات کف لگن بیرون راندن خیالی است جسم خارجی. برای انجام این کار، در حالت نشسته، باید فشار دهید، مانند هنگام هل دادن یا اجابت مزاج. 10 بار تکرار کنید.

در ابتدا، ژیمناستیک واژینال برای افتادگی رحم بهتر است در خانه در حالی که به پشت دراز کشیده اید انجام شود. در این حالت، پاهای شما باید از زانو خم شده و کمی از هم فاصله داشته باشند. باسن باید روی زمین قرار گیرد، می توانید کف دست خود را زیر آنها قرار دهید.

تکنیک اعدام مردانه

ماهیچه های صمیمی مردان که نیاز به تمرین دارند بین مقعد و کیسه بیضه قرار دارند. برای افزایش تن آنها، انجام تمرینات کگل توصیه می شود:

تمرینات (بر اساس درجه سختی)	هدف	تکنیک اجرا
توقف ارادی	تشخیص عضلات کف لگن تحتانی.	در حین دفع ادرار، به طور ناگهانی متوقف شده و جریان ادرار را چندین بار از سر بگیرید و از نشت جلوگیری کنید. در حین انجام این کار، به طور مساوی نفس بکشید: در حین دم، عضلات خود را منقبض کنید، در حین بازدم، استراحت کنید.
فشرده سازی	تمرین عضلات پرینه	به آرامی عضلات خود را منقبض کنید، 10-15 ثانیه در این حالت بمانید و به تدریج شل شوید. 10 بار تکرار کنید.
آسانسور		با نیروی کمی، ماهیچه های صمیمی را به مدت 10 ثانیه منقبض کنید، بدون اینکه آرام شوید، تنش را به مدت 10 ثانیه افزایش دهید. سپس تا جایی که ممکن است عضلات خود را منقبض کنید و تا جایی که ممکن است نگه دارید. آرام سازی عضلات باید به صورت مرحله ای انجام شود.
فشرده سازی فوق العاده		ماهیچه های پرینه را تا حد امکان سفت کنید و تا جایی که می توانید نگه دارید. حداقل 10 رویکرد انجام دهید.
لرزش		به سرعت عضلات صمیمی خود را برای یک دقیقه منقبض و شل کنید.

تمرینات اضافی شکم

چگونه دیواره های رحم و عضلات شکم را همزمان تقویت کنیم؟ برای انجام این کار، طبق گفته یونسوف، باید ژیمناستیک تقویتی واژن را انجام دهید.

این نوع ژیمناستیک شامل تمرینات زیر است:

1. "آسیاب". پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، خم شوید تا با دست چپ پای راست خود را لمس کنید و سپس دست راستپای چپ
2. چرخش لگن با حداکثر دامنه انجام می شود.
3. چرخش های تنه
4. اسکات بهاره
5. با پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و از هم باز کنید. زانوهای خود را به هم نزدیک کرده و عضلات پرینه خود را تحت فشار قرار دهید.
6. روی زمین نشسته، پاهای خود را صاف بیاورید، در امتداد سطح بلغزانید، عضلات پرینه را فشار دهید. هنگام باز کردن پاها، عضلات را شل کنید.
7. "پل گلوتئال." به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و تا حد امکان به باسن خود نزدیک کنید. بدون اینکه تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید، باسن خود را بالا بیاورید.
8. "دوچرخه". شبیه سازی پدال زدن در حالی که روی زمین دراز کشیده اید.

ویژگی های تمرینات

تمرین باید منظم باشد و قبل از شروع، مثانه خود را خالی کنید.

در حین انجام تمرینات، باید تنفس یکنواخت را حفظ کنید. عضلات ران، باسن و شکم باید شل باشند.

برای تمرین می توانید از ورزش های مخصوص کگل استفاده کنید.

با کسب تجربه در انجام تمرینات کگل، می توانید هر موقعیت راحت را برای تمرین انتخاب کنید.

انجام تمرینات کگل برای دیگران نامرئی است، بنابراین ژیمناستیک زنان برای افتادگی دهانه رحم و دیواره های رحم و واژن را می توان در خارج از خانه انجام داد.

اجرای صحیح

عدم نتیجه تمرین در یک ماه نشان دهنده خطا در انجام تمرینات کگل است. رایج ترین:

• حبس نفس؛
• انجام ژیمناستیک با کشش و شل کردن عضلات شکم، باسن و ران؛
• آموزش نامنظم؛
• ورزش با مثانه پر؛
• فشار بیش از حد بر روی عضلات پرینه و بدتر شدن وضعیت.

نتایج ژیمناستیک

80 درصد از کسانی که روش کگل را تمرین می کنند، پویایی مثبتی در درمان بیماری های دستگاه تناسلی دارند، میل جنسی افزایش می یابد و زندگی صمیمی روشن تر می شود.

تمرینات کگل پس از هیسترکتومی و زایمان باعث کوتاه شدن دوره توانبخشی، جلوگیری از ایجاد چسبندگی و افتادگی عضلات پرینه می شود.

با ورزش روزانه و تمرینات کگل، نتیجه مثبت بعد از 3 هفته قابل توجه است. با این حال، در صورت آسیب شناسی جدی، اثر مورد نظر را می توان برای بیش از 2 ماه به دست آورد.

پس از دستیابی به نتیجه، برای حفظ تون بافت پرینه، توصیه می شود 60-90 رویکرد در طول روز انجام دهید.

تقریبا همه بیشتر تمرینات موثربرای لگن کوچک، خانم ها می توانند آن را در خانه بدون استفاده از وسایل پیچیده انجام دهند. این ژیمناستیک اساس همه مجموعه ها برای برنامه ریزی بارداری، در طول آن و بعد از زایمان است، زیرا در این مناطق است که عضلات ضعیف می شوند و تن را به سرعت از دست می دهند.

رسیدن به سفتی و کشسانی عضلات در نواحی به اصطلاح صمیمی بسیار دشوار است، اما انجام منظم تمرینات مناسب لگن برای خانم ها قطعا نتیجه خواهد داد.

هنگام شروع تمرینات، باید نکاتی را به خاطر بسپارید که تمرین شما را بسیار تسهیل می کند:

1. به طور منظم ورزش کنید، به طور صحیح بار و استراحت را تغییر دهید. برنامه بهینه برای تمرین هر روز است. ورزش خیلی کم نتایج مورد انتظار را به همراه نخواهد داشت، اما باید در نظر داشت که گاهی اوقات عضلات باید زمانی برای "استراحت" داشته باشند.
2. یک ساعت قبل از تمرین غذا نخورید، در غیر این صورت ممکن است حالت تهوع یا سنگینی در معده داشته باشید.
3. زمانی که روده و مثانه خالی است باید ورزش کنید.
4. قبل از گرم کردن دویدن در محل، طناب زدن، حرکات کششی سبک و حتی رقصیدن گرم کردن خوبی هستند.
5. درست نفس بکش هر تلاشی باید همزمان با بازدم باشد و آرامش باید همزمان با دم باشد.

بهتر است زمان خاصی را برای مطالعه در نظر بگیرید و زمانی که اوقات فراغت ظاهر می شود مطالعه نکنید.

برای مرجع! تمرین نشان می دهد که رژیم اثربخشی تمرین را افزایش می دهد.

چه کسی باید ژیمناستیک انجام دهد؟

ماهیچه های زنانه در این ناحیه را می توان به یک بانوج تشبیه کرد که بین استخوان های شرمگاهی، مفاصل ناحیه تناسلی و دنبالچه کشیده می شود. برای حمایت از اندام ها طراحی شده است:

• روده ها؛
• واژن؛
• مثانه؛
• کانال مجرای ادرار؛

اگر بافت ماهیچه ای الاستیک و انعطاف پذیر باشد، همه اندام ها به طور طبیعی عمل می کنند. در غیر این صورت، انجام تمرینات برای لگن ضروری است و برای بیماری ها و شرایط زیر لازم است:

1. هنگام برنامه ریزی برای بارداری، درک این نکته مهم است که بچه دار شدن و زایمان به وضعیت عضلات لگن بستگی دارد. سفتی و کشش به کاهش خطر افتادگی اندام به حداقل می رساند.
2. ورزش های لگن پیشگیری خوبی از پارگی بافت در هنگام زایمان است.
3. پس از تولد نوزاد، عضلات بیش از حد کار کشیده می شوند که می تواند بر عملکرد اندام ها تأثیر بگذارد و در روابط جنسی مشکلاتی ایجاد کند. به همین دلیل است که زنان به این سوال علاقه مند هستند که چگونه ماهیچه های لگن را سریع و موثر تقویت کنند.
4. برخی از آسیب شناسی ها می توانند منجر به بی اختیاری ادرار و ضعف اسفنکتر شوند، اما تمرینات برای تقویت عضلات لگن در این مورد نیز کمک کننده خواهد بود.
5. اگر به دلایل مختلف، میل جنسی یک زن کاهش یافته باشد، مشکلاتی در رابطه او با همسرش ایجاد می شود. ارزش توجه به ژیمناستیک را دارد تا ماهیچه های خود را تقویت کنید و میل جنسی شما با قدرتی دوباره باز خواهد گشت.
6. با ضعیف شدن عضلات، جریان خون در ناحیه لگن در زنان راکد می شود. این منجر به توسعه فرآیندهای التهابی و بیماری های زنانه می شود. تمرینات ویژه نه تنها به از بین بردن تظاهرات منفی کمک می کند، بلکه به عنوان یک اقدام پیشگیرانه عمل می کند.

عضلات قوی و سالم لگن در هر سنی مورد نیاز است، مخصوصاً اگر در مورد دستگاه عضلانی مسئول روابط جنسی و بچه دار شدن صحبت کنیم.

مجموعه تمرینات

انجام تمرینات برای تقویت عضلات لگن کار سختی نیست، اما نکته مهم این است که این روند طولانی است و نباید انتظار اثر فوری داشته باشید.

جالبه! این ژیمناستیک به نام استاد آمریکایی زنان و زایمان که آن را توسعه داده است، مجموعه کگل نامیده می شود. شامل تعدادی تمرین است.

آسانسور

باید تصور کنید که یک کابین آسانسور در فاق وجود دارد. باید 7 بار با تشدید تدریجی عضلات را منقبض کرد. همچنین باید زمانی که آسانسور "به طبقه پایین پایین می آید" به طور یکنواخت آزاد شوند.

رویکرد سه گانه

این تمرین تقویتی برای عضلات لگن باید در سه مرحله انجام شود:

1. به پشت دراز بکشید، در ناحیه واژن تنش داشته باشید، بدون بازدم سه بار در این حالت بمانید. آرام آرام آرام بگیرید. 10 بار تکرار کنید.
2. به طور متناوب همان گروه از عضلات را با سریع ترین سرعت ممکن منقبض و شل کنید. شما باید 15 رویکرد را انجام دهید.
3. تصور کنید که نیاز فوری به تخلیه روده وجود دارد، در حالی که یبوست وجود دارد. 10 بار در فواصل 10 ثانیه ای تکرار کنید.

این مجموعه برای مبتدیان باید تا 5 بار در روز انجام شود. پس از عادت کردن بافت ها به بار (حدود یک هفته)، به هر مرحله 5 رویکرد اضافه کنید و پس از هفت روز دیگر به همان میزان افزایش دهید. بنابراین، مجموعه باید از 3 تمرین، هر کدام با 30 تکرار تشکیل شده باشد.

چشمک زدن پالس

این یکی دیگر از انواع ژیمناستیک برای لگن کوچک است. زن باید به پشت دراز بکشد و پاهای خود را خم کند و آنها را کمی باز کند. دست ها روی پایین شکم قرار می گیرند، یکی باید روی نبض دیگری دراز بکشد. با ضربان قلب، ماهیچه ها منقبض می شوند، انگار از پایین به بالا کشیده می شوند، تا آخر راه. باید 50 تا 60 انقباض انجام دهید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید و دوباره شروع کنید. در نتیجه تعداد تکرارها باید از 100 تا 120 باشد.

گربه و سگ

این تمرین ماهیچه ای سرگرم کننده از دوران کودکی برای همه شناخته شده است. در حین زانو زدن، باید ستون فقرات را قوس دهید و جمع کنید و سر خود را پایین بیاورید و بالا ببرید. تاثیر روی عضلات واژن این است که شما باید قسمت عضلانی پایین شکم را که اسفنکتر پرینه را درگیر می کند کار کنید. حتما نفس عمیق بکشید و بازدم کنید، بازدم را فقط از طریق بینی و دم را از طریق دهان انجام دهید. 5-10 رویکرد انجام دهید.

پل

به پشت دراز بکشید، لگن خود را تا حد امکان بالا ببرید، سعی کنید با انگشتان خود به پاشنه های خود برسید. شکم را به حداکثر میزان خود بکشید و ناحیه واژن در همان زمان کار خواهد کرد. ایده دقیق تری از شارژ را می توان به لطف ویدیو به دست آورد.

برای مرجع! این تمرین همچنین به پمپاژ کامل عضلات شکم و پاها و خلاص شدن از شر وزن اضافی روی باسن و باسن کمک می کند.

تجهیزات ورزشی

یک دستگاه شارژ، به اصطلاح ورزش کگل برای تقویت عضلات لگن، وسیله ای است که به موثرتر شدن ژیمناستیک کمک می کند.

چندین نوع دستگاه وجود دارد:

1. دستگاهی به شکل کگل ساخته شده از سیلیکون طبی مخصوص Magic kegel master است. این یک مربی شخصی برای ناحیه صمیمی است که مجهز به حسگرهای فوق العاده حساس است که فشار را اندازه گیری می کند. خوانش ها را می توان مستقیماً در تلفن هوشمند نمایش داد. یک اثر ارتعاشی وجود دارد.
2. شبیه ساز دیگری که به شما امکان می دهد قدرت مقاومت را تعیین کنید، Magic Kegel Master است. هر بار که بار افزایش می یابد، فیبرهای قوی و الاستیک پرینه را تشکیل می دهد. عملکرد آن بر اساس عملکرد فنرها است که با افزایش بار قابل تغییر است.
3. توپ های یشم وسایلی هستند که تون را ایجاد می کنند و خاصیت ارتجاعی و استحکام را به ماهیچه ها باز می گردند. علاوه بر این، این سنگ دارای خواص ضد باکتریایی نیز می باشد.

فقط پس از اتمام یک مجموعه ژیمناستیک می توانید از تجهیزات ورزشی استفاده کنید. اما باید بدانید که در هنگام فرآیندهای التهابی، عفونت ها و تشدید بیماری ها، انجام ورزش یا استفاده از وسایل ورزشی اکیدا ممنوع است.