≡× JÍDELNÍ LÍSTEK

• Interiér
• Okno
• Stěny
• Projekty
• Budovy

4 jídla v dílčích porcích. Frakční jídla pro hubnutí: recenze těch, kteří hubnou, menu, pravidla. co to je

Zdravím všechny. Jaké jsou principy frakční výživy a jak toho dosáhnout? Co na to říkají odborníci na výživu a lékaři a zda je tento životní styl zdravý, se dozvíte z tohoto článku.

Nuance frakční výživy

Mnoho lidí si myslí, že principy tohoto systému spočívají v tom, že můžete jíst pouze jedno jídlo najednou. Ve skutečnosti má tento systém mnoho nuancí.

Musím jít od 3 jídel denně až po jídla v malých porcích 5x až 6x denně.

S tímto přístupem začne gastrointestinální trakt lépe zpracovávat potravu.
Musí odmítnout z buchet, cukr.

Vašimi spolehlivými společníky se stanou pouze potraviny s velkým množstvím vlákniny.
Vaše menu bude muset být takto strukturováno tak, že budete jíst jídlo každé 2-2,5 hodiny.

Vaše porce se sníží(jeho velikost by měla být přibližně jako velikost vaší pěsti), což znamená, že se sníží počet kalorií, které vaše tělo spotřebuje, a pak to zmizí. nadváhu, ale hubnutí je žádoucím výsledkem samostatné výživy.

Tím, že budete jíst po 2,5 hodinách, nebudete mít hlad, takže nebudete mít potřebu jíst hodně najednou. Budete mít plnou snídani, ale oběd bude nutné rozdělit na tři části.

Takže na druhou snídani budete jíst ovoce nebo trochu sladkého pudinku, k obědu maso nebo rybu, k odpolední svačině - talíř lehké polévky, k večeři - zeleninový salát ic nebo ovoce. Hlavní kalorie přijdou v první polovině dne, nízkokalorická jídla zůstanou večer.

Díky této taktice se vaše střeva zbaví zbytečných nahromadění, tělo začne lépe pracovat, v celém těle se objeví neuvěřitelná lehkost a celková pohoda se vrátí do normálu.

Přečtěte si také

Dobrý den, milí čtenáři! Jak již víme, existuje mnoho způsobů, jak zhubnout. A tady se potýkáme s...

Proč musíte přejít na dílčí jídla

V první řadě je to důležité pro zdraví. Ale rychlý přechod na novou stravu je velmi obtížný. Ale i zmenšením porcí, nekupováním sladkostí, uzenin nebo přesunutím konzumace kalorických potravin na první polovinu dne už budete na cestě ke zdravému návyku.

Jaké produkty byste si měli vybrat? Zapomeňte na měkké bílý chléb, nahraďte jej prošlým žitem nebo otrubami. Vyberte si raději těstoviny z celozrnné mouky bílá rýže místo cukru zvolte hnědou, fruktózu.

Velmi brzy pocítíte výhody nového režimu a nebudete se chtít vrátit do svého starého života, zvláště poté, co uvidíte výsledky na svém pasu. Shozené kilogramy se vám navíc nevrátí!

Přečtěte si také

Jaká je správná výživa pro ženy po 50 letech? Ukázkové menu na týden. Správný režim pro ty, kteří...

Mimochodem, tato dieta je dobrá nejen na hubnutí, ale také se zbavit kolitidy, gastritidy, vředů v trávicím traktu. Žaludek snáze zpracuje malé množství potravy a 6 jídel denně udržuje stálou hladinu krevního cukru a to vás navíc chrání před pocitem hladu.

Jaké další výhody frakční výživa?

Častá konzumace jídla dává tělu jasně najevo, že není potřeba ukládat tuk do zásoby, jak se to děje u přísných diet.

• Dochází k lepší absorpci živin.
• Pro člověka je snadné odstranit škodlivé potraviny z jídelníčku a přejít na zdravé.
• Není třeba jíst více jídla, protože po 2,5 hodinách můžete znovu jíst.
• Po jídle se necítíte letargicky a necítíte se ospalí.
• Kalorie se nemění v tuk.

Ve slově, úplné výhody!

Je to tak? Podívejte se na video a získejte odpovědi na všechny své otázky:

• Kolikrát denně jíte? 3x nebo 6x?
• Zrychluje frakční výživa metabolismus?
• Spalují dělená jídla tuky?
• Jak utratit více kalorií za zlomková jídla?
• Frakční výživa a placebo efekt. Jsou nějaké výhody z dílčích jídel?
• Frakční výživa a kulturisté. Kontrola hladu.
• Frakční výživa a diabetes. Inzulín, krevní cukr, cholesterol. Jak mohou zlomková jídla pomoci?

Jak uspořádat nový jídelníček

Kromě rozdělení jídel na 6 časů je velmi důležité vyloučit z nabídky následující produkty:

• omáčky,
• Rychla obcerstveni,
• Polotovary
• Rafinované produkty,
• Smažené, smažené,
• Pečení, pečivo,
• Šťávy v obalech, sycené nápoje.

Věřte, že na ně brzy zapomenete, stejně jako noční můra. Klidně jděte na zelenou popř Bylinkový čaj bez cukru používejte přírodní kávu, místo instantní kávy omezte cappuccino a horkou čokoládu a vyřaďte ze svého života alkohol. Správná výživa vám pomůže zhubnout a zlepšit zdraví vašeho těla.

Ukázkové menu

Sestavte si vzorový jídelníček na týden a snažte se z něj nevybočovat. Vezměte pouze celozrnné pečivo, nízkotučný tvaroh a pouze přírodní jogurt.

Snídaně:

• ovesná kaše s müsli a mléčnou nebo otrubovou kaší, chléb s máslem,
• jablko nebo pomeranč
• slabá přírodní káva nebo čaj.

Oběd:

• jablko nebo kelímek jogurtu nebo 70-75 g. tvaroh ochucený lžící medu, nebo kousek chleba se sýrem.

Večeře:

• Kousek masa plus salát ze zelené zeleniny,
• porce polévky s krajícem chleba,
• libová ryba nebo kus kuřecího řízku, pečená zelenina,

Odpolední svačina:

• hrst sušeného ovoce, jako jsou sušené švestky nebo müsli tyčinka s čajem nebo tvarohem nebo čerstvě vymačkaná šťáva či ovoce.

Večeře:

• pečené nebo vařené ryby nebo maso nebo vařené vejce,
• sýr se zeleninovým salátem nebo porcí pečené zeleniny.
• V noci: sklenice kefíru nebo 0,5 šálku jogurtu.

Chutné a zdravé

Recepty na pokrmy:

• Květákové pyré s koprem. Vezměte 200 g vařených brambor, květáku, přidejte 1 polévkovou lžíci. l. tvaroh, mléko, přidat kopr. Vše rozmixujte v mixéru. Lahodné, nízkokalorické jídlo je připraveno!
• Studená okurková polévka. Oloupejte 1 kg čerstvých okurek, přidejte nakrájený citron, rozdrťte v mixéru, přidejte meduňku. Když polévku naléváte do misek, přidejte 200 g vařených malých krevet, poté posypte sezamovými semínky.
• Zelný salát. Nakrájené zelí, zalijeme rýžovým octem (1 lžička), dáme na 2 hodiny do lednice. Hotové jídlo dochutíme 1 polévkovou lžící. sójová omáčka, přidejte 1 lžičku. sezamový olej, navrch posypeme sezamovými semínky.

Co říkají o zlomkových jídlech

Při čtení recenzí od těch, kteří již na tento systém přešli, se většina z nich shoduje na tom, že zhubnout se opravdu dá.

Hned první měsíc můžete zhubnout 8 kg, pak váha klesne o 3-4 kg za měsíc. Jsou výsledky, kdy člověk za dva roky zhubl až 50 kg. Navíc nebylo pozorováno žádné prohýbání kůže, nicméně to nelze provést bez nabíjení.

Mnoho lidí se nevzdalo ani svých oblíbených jídel, jen je konzumovali méně, i když se stále museli vzdát sladkostí, smažených jídel a různého pečiva.

Drazí přátelé. Chcete-li dosáhnout štíhlé postavy, musíte vyzkoušet frakční jídla. Tato tabulka vám pomůže vytvořit jídelníček na týden. Hodně štěstí!

Problém nadváhy bohužel není jen problémem vzhledu člověka. Nadváha má velmi negativní dopad na zdraví člověka a někdy i na jeho psychický stav.

Nedokonalý vzhled může vyvolat mnoho komplexů a izolace, která může vést až k depresi.

Ale nikdy byste neměli zoufat! Pro jakýkoli problém můžete najít rozumné řešení. Chcete-li vyřešit problém s nadváhou, musíte nejprve pečlivě zvážit svůj jídelníček..

Většina diet poskytuje pouze dočasné výsledky. Nemá proto smysl odmítat jídlo a ochuzovat se o svá oblíbená jídla. Začít Stojí za to vyvinout si dílčí jídla pro hubnutí - menu na měsíc.

Co je podstatou frakční výživy?

Smysl frakční výživy spočívá v časté konzumaci jídla v malých porcích. Při této metodě člověk nemá čas pociťovat hlad a nemá chuť jíst velké množství.

Zmenšení porcí

Když zmenšíte velikost porce, počet spotřebovaných kalorií se automaticky sníží.. Což samozřejmě eliminuje možnost nabrat kila navíc.

Jíst by se mělo každé 2 nebo 2,5 hodiny – celkem 5 až 8krát denně.

Kde začít

Samozřejmě je docela těžké náhle změnit jídelníček a začít jíst podle nové metody. Proto je lepší to dělat postupně.

Bude lepší, když Přechod na dílčí stravování začne během prázdnin nebo víkendů. V klidném domácím prostředí bude snazší sledovat jídelníček než v práci.

První věc, kterou musíte udělat, je upravit velikost porce., obsah zůstane stejný. Pokud byla dříve denní strava rozdělena do dvou jídel za velké množství, pak je třeba snížit objem porce 2krát.

Pak, postupně zvětšujte velikost jednoho jídla na objem sklenice. K tomu si můžete vybrat vhodnou misku.

V tomto okamžiku by již měl být správně nastaven jídelníček.

Mělo by to být pohodlné a znamenat každé jídlo zároveň. A abychom nepromeškali čas, je lepší si rozvrh udělat písemně a umístit ho na viditelné místo.

Musíte si sestavit jídelníček a držet se ho

Můžete si také vytvořit připomenutí s pomocí mobilní telefon nebo si stáhněte speciální program. Stejnou metodu lze použít k počítání spotřebovaných kalorií. Nebo si veďte pěkný sešit a vše, co se snědlo, si jen zapisujte.

Nyní se můžete postarat o složky vaší stravy.

Zbytečné a škodlivé

Některé druhy potravin je stále potřeba ze svého jídelníčku vyloučit., pokud jde o zlomková jídla. Za prvé jsou to pro tělo zbytečné nebo dokonce škodlivé produkty.

Tyto zahrnují:

• sladké a sycené nápoje;
• různé cukrářské výrobky;
• chipsy, krekry a podobně;
• produkty obsahující zvýšené množství nezdravé tuky (kromě ryb, ořechů a jiných zdrojů esenciálních tuků);
• potraviny smažené v oleji;
• všechny druhy polotovarů a konzerv.

Lepší než dieta

Na rozdíl od diet, frakční výživa není založena na náhlých změnách obvyklé stravy. Ostatně, jak již bylo řečeno, stačí odmítnout škodlivé produkty, což není tak těžké.

Během diety, abyste dosáhli hubnutí, musíte neustále trpět hladem. A to často vede ke zhoršení zdravotního stavu.

S frakčními jídly podle správně sestaveného jídelníčku třeba měsíc člověk často jí jídlo. Pocit hladu tak nemá šanci. Výsledkem bude dobré zdraví a výborná nálada.

Stres pro tělo může být důsledkem prudkého snížení kalorického obsahu potravy, jak se to stává při dietách. Ale u dílčích jídel se obsah kalorií snižuje velmi hladce a postupně, takže si to tělo ani nevšimne.

Když dieta skončí, hladovějící tělo jakoby útočí na kalorie nově přidané do stravy. Nyní chybějící tuky nejen doplní, ale bude je i aktivně ukládat do zásoby.

Ukončení diety často spouští návrat ke starým stravovacím návykům.

Efekt hubenosti po ukončení diety tedy může nejen vymizet, ale je značná šance nabrat ještě další kila navíc. A to ve velmi krátkém čase.

U frakčních jídel tělo velkou deprivaci nepociťuje. Naopak - gastrointestinální trakt Už jsem si zvykla jíst ve velmi malých porcích, takže už nejsem schopná přijmout velké množství jídla. A ještě více těžké a kalorické jídlo, které může i odmítat.

Efekt takového hubnutí tedy vydrží mnohem déle než po dietě. Navíc po dílčích jídlech v problémové oblasti usazování tuku se zastaví.

Další výhodou je, že frakční výživa je indikována nejen pro zdravé lidi. Velmi často se používá k obnově lidí s jakýmikoli onemocněními. Má tedy léčivou povahu. Zatímco strava může způsobit poškození zdraví.

Malé porce jsou pro tělo snadno stravitelné a zanechávají pocit lehkosti a pohodlí.. Během diety je tělo neustále v nějakém napětí.

Velikosti porcí

Nejtěžší na začátku frakční výživy je omezit se na malou velikost porce na jídlo. Celá denní strava by měla být asi 2000, maximálně 2200 kcal. Dělí se na tři hlavní (400-500 kcal každý) a dva - tři střední (200-250 kcal).

Stojí za zmínku, že velikost porcí přímo závisí na životním stylu člověka. Čím méně aktivní je váš životní styl, tím méně kalorií byste měli konzumovat.

Malá porce masa se zeleninou odpovídá požadovanému množství kalorií.

Při přechodu na dílčí jídla se musíte vzdát oběda se třemi vysoce kalorickými pokrmy. Po polévce můžete jíst maso a zeleninu, ale celková velikost těchto porcí musí odpovídat přípustnému počtu kalorií.

Když se píšou frakční jídla na hubnutí, jídelníček na měsíc, na víc přesná definice požadované množství jídlo, můžete použít malý trik.

Dvě zaťaté a spojené pěsti ukazují objem žaludku jejich majitele

• Ale to je objem žaludku ve správném stavu. U lidí náchylných k přejídání je žaludek natažený.
• Proto, aby se normalizovala velikost žaludku, je nutné najednou zkonzumovat objem jídla rovnající se dvěma zaťatým pěstím.
• Ženská dlaň sevřená v pěst je přibližně 200 g a mužská 250 g.
• Hrst obsahuje asi půl sklenice vařených obilovin popř těstoviny, stejně jako asi dvě polévkové lžíce tekutiny.

Míry v ruce k určení velikosti porce

• A tady je hřebík palec odpovídá pěti gramům, tzn. jedna druhá lžička.
• Množství spotřebovaného másla za den by se mělo rovnat dvěma hřebíkům.
• Velikost polévkové lžíce se může rovnat dvěma palcům složeným dohromady.
• Dvě pěsti se vejdou na jednu porci zeleniny, ovoce se vejde do jedné pěsti.
• Jedna dlaň odpovídá normě masa, ryb nebo kuřecího masa, stejně jako mléčných výrobků.
• Porce polévky by neměla přesáhnout velikost jedné pěsti.

Menu dne

Při vytváření dílčího jídelníčku pro hubnutí po dobu jednoho měsíce musíte zvážit stravu každého dne.

Nejdříve, musíte dodržovat hlavní pravidlo: i když nemáte chuť k jídlu, stále musíte jíst.

Snídaně musí být vydatná a uspokojující. Většina nejlepší možnost k snídani je to kaše. Je plný sacharidů, což je důležitou podmínkou první jídlo dne.

Kaše je ideální snídaně používaná ve většině programů na hubnutí.

Oběd by měl být teplý pokrm. Je dobré, když se to stane zeleninová polévka. Ale můžete mít i druhý kurz.

K večeři potřebujete také teplé jídlo. Možná to bude dušená zelenina, nebo jídlo s masem.

Na občerstvení můžete jíst:

• zeleninový nebo ovocný salát,
• jen syrová zelenina nebo ovoce,
• chléb s přidanými obilninami,
• odtučněný sýr,
• jogurt bez přísad,
• cereálie nebo müsli bez přidaného cukru,
• zeleninová polévka nebo kaše.

Neměli byste sníst čokoládu, kávu, ořechy nebo bonbóny.

Taková jídla mají příliš vysoký obsah kalorií.

Denní strava musí být obohacena o základní vitamíny, mikroelementy, bílkoviny, tuky a sacharidy.

Menu týdne

Po zvážení denního menu si musíte promyslet další kroky frakční výživy a nyní si naplánovat jídelníček na týden. To je nezbytné k dosažení úbytku hmotnosti do měsíce.

Při zlomkovém stravování je bezpodmínečně nutné zachovat rozmanitost potravin, jejichž výběr není omezen.

Můžete jíst méně, než je norma, ale ne více! Pokud došlo k vynechání jednoho jídla, není třeba se to snažit kompenzovat tím, že sníte dvojitou porci najednou.

Můžete si tedy vytvořit vzorové menu na týden. Menu si každý sestavuje individuálně, podle svých chutí, ale přibližně podle daného vzorku.

pondělí

• • Snídani lze připravit z krupicové kaše s tvarohem a přidáním lesních plodů a grapefruitové šťávy.
  • Na druhou snídani si můžete dát jablko, stejně jako neslazený kompot.
  • Oběd se bude skládat z kuřecího řízku se zeleninovým salátem a dvěma krajíčky chleba.
  • K odpolední svačině si dejte sklenici jogurtu a hrst lesních plodů.
  • K večeři si můžete dát hnědou rýži s dušenou zeleninou.
  • Doplňte svůj denní jídelníček porcí kefíru.

úterý

• K snídani můžete jíst omeletu a pohankovou kaši.
• Udělejte druhou snídani z jednoho vařeného vejce a rajčat.
• K obědu zeleninová polévka s chlebem.
• K odpolední svačině tvaroh s hruškou.
• Večeře dušené ryby a zelenina.
• Můžete si dát svačinu se sklenkou jogurtu.

středa

• Snídaně omeleta a ovesná kaše.
• Druhá snídaně z hrsti ořechů s banánem.
• Oběd řepná polévka s chlebem a rajčaty
• Odpolední svačina z jogurtu a lesních plodů
• Večeře z vařených kuřecích prsou se zeleninovým salátem.
• Jako svačina poslouží sklenka kefíru.

Po vytvoření menu můžete připravovat produkty v správné množství na každý den

Čtvrtek

• Snídaně míchaná vejce s kávou a toastem
• Druhá snídaně zeleninový salát
• Oběd s houbovou polévkou s vařeným hovězím masem a bylinkami
• K odpolední svačině si dejte tvarohový koláč s tvarohem
• K večeři si dejte vinaigrette s fazolemi a chlebem
• Den zakončete sklenicí kyselého mléka

pátek

• Snídaně se bude skládat z pohankové kaše s mlékem a toastu
• Druhá snídaně bude ovocný salát oblečený s jogurtem.
• Oběd od dušená zelenina, dušená krůta a zelenina.
• K odpolední svačině můžete vypít hrnek kakaa.
• K večeři si dejte těstoviny s tvarohem, bylinkami a zeleným čajem.
• Svačina: sklenice fermentovaného pečeného mléka.

sobota

• Snídejte s ovesnou kaší s máslem, žitným toastem a neslazeným čajem
• Druhá snídaně z pomeranče a grapefruitu
• Oběd s fazolovou polévkou, chlebem a zeleninou
• Na odpolední svačinu si dejte tvarohový kastrol
• K večeři kuřecí rizoto a čaj
• Svačina: sklenice jogurtu

Nedělní menu lze opakovat v jeden z uvedených dnů.

Menu měsíce

Při vývoji dílčích jídel pro hubnutí je lepší vytvořit měsíční menu od prvního dne. Jídelníček se musí striktně dodržovat, aby se z této diety nakonec stal zvyk..

Pokud i jednou porušíte zavedený režim, snižuje se šance, že si tělo zvykne, a ztrácí se smysl veškeré práce na sobě. Nyní budete muset začít znovu.

Pokud se nedostaví pocit sytosti, ale naopak je neustále doprovázen pocitem hladu, je jídelníček frakční výživy sestaven špatně. Nemá cenu se toho držet a natahovat si trápení na celý měsíc.

Pro dosažení úbytku hmotnosti by měl být jídelníček koncipován tak, aby nevznikaly obtíže, zejména pocit podvýživy. Člověk by se měl vždy cítit plný aby nebyla chuť jíst něco navíc. To je důvod, proč dílčí jídla doplňují hlavní stravu svačinkami.

Přínos a výsledek

Podstatou frakční výživy pro hubnutí je, že může normalizovat metabolismus v těle. Pokud je měsíční menu sestaveno správně, pak pokaždé, když jídlo vstoupí do žaludku, je vynaložena energie na trávení jídla. A protože jídlo musí být časté, je potřeba hodně energie.

V důsledku toho dochází ke spalování tuků, a to nejen nově příchozích, ale i dříve uložených v těle. Navíc při konzumaci malých porcí mají všechny poskytnuté živiny čas se vstřebat.

To podporuje metabolické procesy v těle. Což zase vede k dobrému zdraví, zdraví a dobré náladě.

Jak se omezit v jídle

Nesmíme zapomenout ani na vodu, která je nedílnou součástí frakční výživy. Denní dávka spotřebované vody by měla být alespoň 2 litry. Pokud jsou velké tělesné cvičení, pak se rychlost automaticky zvýší.

Voda je nezbytná pro plnohodnotnou práci tělo

Vodu je lepší pít půl hodiny před jídlem a ne dříve než hodinu a půl po něm. To je další trik. Jakmile se totiž voda dostane do žaludku, zabere určitý prostor. Žaludek tak nebude prázdný a nevyšle do mozku signál o pocitu hladu.

Během jídla zbývá v žaludku málo místa, opět kvůli vodě, takže pocit plnosti přichází dříve. Tím se eliminuje možnost sníst příliš mnoho.

Odborníci na výživu radí, že při sestavování dílčího jídelníčku pro hubnutí po dobu jednoho měsíce dbejte na to, abyste ve své stravě zachovali kvalitní bílkoviny, tuky a sacharidy.

Správná frakční jídla na hubnutí: vzorový jídelníček na 1 den a na týden. Podívejte se na video:

Zjistěte názor odborníka na výživu na frakční jídla z následujícího videa:

Frakční výživa: mýty a fakta. Podrobnosti ve videu:

Zdravím všechny stejně smýšlející lidi a čtenáře mého blogu! Jsem rád, že tě zase poznávám. Dnes navrhuji mluvit velmi užitečné téma- dílčí jídla pro hubnutí menu po dobu jednoho měsíce. Téma je docela zajímavé pro lidi, kteří chtějí shodit přebytečná kila, a pro přívržence zdravý obrazživot.

Raději méně a častěji

Naše intenzivní životní tempo se bohužel podepsalo na tom, jak a co jíme. Nejčastěji jíme 1-2x denně, při běhu, při jiný čas, obecně, když se to podaří.

Výživoví poradci a gastroenterologové nám již delší dobu zvoní a nabádají ke správnému stravování, to znamená v určitou stanovenou dobu jíst alespoň pětkrát denně, omezit dlouhé pauzy mezi jídly a pokud možno vyloučit rychlé sacharidy. dietu a jezte více vlákniny, omezte velké porce jídla.

Frakční výživa je zavedený systém stravování, který vám pomůže zhubnout, zlepšit metabolické procesy v těle, odstranit toxiny a odpad, normalizovat krevní tlak, zlepšit stav pokožky, zlepšit celkový zdravotní stav, zbavit se pocitů únavy a špatná nálada.

Co to znamená jíst malá jídla?

Podstatou metody frakční výživy je jíst malé porce 5-6x denně každé 2-3 hodiny, nedělat si hlad, aby se v těle nehromadil tuk v rezervě.

Velikost porce, kterou jíte, by se vám měla „vejít“ do dlaně nebo do misky. Velikost porcí (pokud se výrazně liší od vašich současných) musíte snižovat postupně. Experimenty dokazují, že je možné snadno zhubnout od 5 do 10 kg za měsíc (výsledky samozřejmě závisí na počátečních údajích a osobních údajích), při dodržení základních pravidel frakční výživy.

Výhody dílčích jídel

Tento typ jídla přispívá k hladkému postupnému přechodu těla na jinou stravu, umožňuje vám opatrně snížit obsah kalorií v jídle a jeho objem, aniž byste se trápili hladem a bez stresu.

Malá jídla pomáhají regulovat hladinu inzulínu v krvi.

Nastartují se všechny metabolické procesy v těle, tělo se upraví a eliminuje se možnost přetížení a špatné funkce trávicího traktu.

Živiny získané z potravy se efektivně a rychle vstřebávají.

S frakční dietou pro hubnutí se předpokládá, že byste měli mít vždy. Výpočet denní norma kalorie se musí vypočítat pomocí vzorce s použitím vašich osobních údajů.

Tato matematika je docela jednoduchá, tak ji vyzkoušejte sami. Řekněme, že váš denní příjem kalorií je 1500 kcal, to znamená daná hodnota musíte vydělit počtem jídel za den a výsledek zohlednit při plánování denního menu.

Není nutné, aby všechna jídla měla stejný obsah kalorií, je to lepší většina distribuovat kalorie v první polovině dne.

Obecná dietní pravidla

Stejně jako u všech ostatních diet a obecně in správná výživa Ve frakční dietě se nedoporučují (nebo ještě lépe úplně vylučují) následující produkty:

• Fast Food;
• Polotovary;
• Dorty, pečivo, sladkosti, cukr;
• Pečivo a všechny rychlé sacharidy;
• Smažená jídla;
• Všechny druhy občerstvení;
• Kečup, majonéza, omáčky;
• Sladké sycené a nesycené (džusové) nápoje.

Pomalé sacharidy vám ráno dodají energii. Je lepší jíst zeleninu v páře, drůbež a ryby. Jezte hodně salátů, zelenina, zelí a dušená zelenina jsou také zdravé.

Nejezte škrobová jídla. Pokud jíte pečivo, vybírejte druhy z celozrnné mouky.

Poslední jídlo by mělo být co nejlehčí (velmi užitečné je např. vypít sklenici kefíru). Jezte tvaroh a další zdravé kysané mléčné výrobky.

Stáhněte si na internetu tabulku potravinových kalorií a mějte ji vždy u sebe – bude pro vás snazší kontrolovat přijaté kalorie.

Ukázkové menu na měsíc

Stravování podle tohoto principu není tak těžké, jak se na první pohled zdá, je to vše o zvyku, ale výsledky, kterých se určitě dočkáte a ten pocit lehkosti a sebeuspokojení stojí za vyzkoušení. Abychom vám usnadnili začátek, níže jsem popsal vzorový jídelníček na měsíc, který můžete použít nebo si na něm vytvořit vlastní.

Den 1

1. Snídaně 8.00: ovesná kaše na vodě s ovocem;
2. Svačina 11:00: obilná houska, přírodní jogurt;
3. Oběd 13:00: dušená kuřecí prsa, salát ze zelených fazolí, oblečený s olivovým olejem;
4. Svačina 16.00: bylinkový čaj, sušené švestky;
5. Večeře 19:00: vařené vejce, vařená ryba, rukolový salát, oblečený s mandlovým olejem (nebo olivovým);

Den 2

1. Snídaně 8.00: toast s máslo a tvrdý sýr;
2. Svačina 11.00: hrst arašídů;
3. Oběd 13.00: grilovaný hovězí steak, dušená zelenina;
4. Svačina 16.00: jablko;
5. Večeře 19.00: omeleta, vařená kuřecí prsa, okurka;
6. Druhá večeře 21:00: sklenka kefíru.

den 3

1. Snídaně 8.00: tvaroh se zakysanou smetanou a malinami;
2. Svačina 11.00: banán;
3. Oběd 13.00: polévka s kuřecí masové kuličky, celozrnný chléb, míchaná vejce ze dvou vajec;
4. Svačina 16.00: mandle;
5. Večeře 19:00: zeleninový salát s olivovým olejem, pohanka, krůtí steak;
6. Druhá večeře 21:00: sklenka kefíru.

Den 4

1. Snídaně 8.00: tvarohové koláče s malinami;
2. Svačina 11.00: celozrnný muffin s neslazeným jogurtem;
3. Oběd 13.00: kuskus s máslem, kuřecí řízek, rajče, okurka;
4. Svačina 16:00: sušené meruňky, zelený čaj;
5. Večeře 19.00: dušená ryba, zeleninový guláš;
6. Druhá večeře 21:00: sklenka kefíru.

Den 5

Den 6

1. Snídaně 8:00: cereálie s medem;
2. Svačina 11.00: fíky;
3. Oběd 13.00: kuřecí vývar s krutony, salát z mrkve a švestek s česnekem a zakysanou smetanou;
4. Svačina 16:00: šťáva z bobulí;
5. Večeře 19.00: vařené hovězí maso, salát Caprese s rajčaty a mozzarellou;
6. Druhá večeře 21:00: sklenka kefíru

Den 7

1. Snídaně 8:00: tvarohový kastrol se zakysanou smetanou;
2. Svačina 11:00: zelený čaj s marshmallows;
3. Oběd 13.00: zeleninová polévka, nízkotučná šunka, vařené vejce, okurka;
4. Svačina 16.00: neslazený jogurt, jablko;
5. Večeře 19:00: vařená ryba, dušená brokolice, ochucená citronovou šťávou;
6. Druhá večeře 21:00: sklenka kefíru.

Den 8

1. Snídaně 8.00: tvaroh s medem a ořechy;
2. Svačina 11.00: bylinkový čaj s kouskem hořké čokolády;
3. Oběd 13.00: kuřecí vývar, rybí kuličky, vinaigrette;
4. Svačina 16:00: sušené meruňky;
5. Večeře 19.00: hovězí steak, salát ze strouhané mrkve s jablky a sušenými švestkami;
6. Druhá večeře 21:00: sklenka kefíru.

Den 9

1. Snídaně 8.00: omeleta se sýrem;
2. Svačina 11.00: jahody, maliny, borůvky;
3. Oběd 13.00: nudle s kuřecím masem, zelí;
4. Svačina 16.00: mrkvový kastrol;
5. Večeře 19.00: steak z lososa, olivy, rajčata;
6. Druhá večeře 21:00: sklenka kefíru.

Den 10

1. Snídaně 8.00: ovesné palačinky s banánem;
2. Svačina 11.00 jogurt s cereáliemi;
3. Oběd 13.00: špenátová krémová polévka, fricasé kuřecí prsa, dušená se zeleninou;
4. Svačina 16:00: čaj s medem, neslazené sušenky;
5. Večeře 19.00: avokádový salát s mrkví na olivovém oleji, vařené hovězí maso;
6. Druhá večeře 21:00: sklenka kefíru.

Den 11

1. Snídaně 8.00: kukuřičná kaše s mlékem a hroznovým vínem;
2. Svačina 11.00 káva s kouskem tvrdého sýra;
3. Oběd 13:00: brokolicová polévka, kuřecí řízek, dušené zelí s houbami;
4. Svačina 16.00: neslazený jogurt, nektarinka;
5. Večeře 19.00 Caesar salát, krajíc celozrnného chleba;
6. Druhá večeře 21:00: sklenka kefíru.

Den 12

1. Snídaně 8.00: vařené vejce, kousek nízkotučné stopky, toast s máslem, kakao;
2. Svačina 11,00 sklenice čerstvě vymačkané šťávy, ovesné sušenky;
3. Oběd 13.00: polévka ze šťovíku, dušená ryba, ředkvový salát;
4. Svačina 16:00: sklenice jahod s nízkotučným jogurtem nebo zakysanou smetanou;
5. Večeře 19.00 zeleninový pilaf s kuřecím masem, míchaný zelený salát;
6. Druhá večeře 21:00: sklenka kefíru.

Den 13

1. Snídaně 8:00: krupice, čerstvě vymačkaná grapefruitová šťáva;
2. Svačina 11.00: kompot, celozrnná roláda;
3. Oběd 13.00: řepná polévka, zapečená kuřecí prsa se sýrem;
4. Svačina 16.00: tvarohový koláč, zelený čaj;
5. Večeře 19.00 dušené fazole na rajčatech s česnekem a petrželkou, omeleta;
6. Druhá večeře 21:00: sklenka kefíru.

Den 14

1. Snídaně 8:00: ovesná kaše na vodě s brusinkami;
2. Svačina 11:00: ovocný salát s jogurtem;
3. Oběd 13.00: houbová polévka, teplý kuřecí salát;
4. Svačina 16.00: kakao;
5. Večeře 19.00 al dente těstoviny se sýrem a bylinkami, tuňák;
6. Druhá večeře 21:00: sklenka kefíru.

Jídelníček třetího a čtvrtého týdne lze opakovat z předchozích dvou. Vyzkoušejte tento dílčí jídelní plán na hubnutí na měsíc a uvidíte, jak je účinný. Nezapomeňte na čistotu pití vody minimálně 1,5 litru denně.

Zjistit více o kurzu »»

Podělte se o své výsledky, pište zdravé recepty do komentářů dietní pokrmy, který by se hodil do frakční diety. Začátečníci, přihlaste se k odběru aktualizací blogu a sdílejte informace o v sociálních sítích. Brzy se uvidíme!

S pozdravem Vladimír Manerov

Přihlaste se k odběru a buďte první, kdo se dozví o nových článcích na webu, přímo ve vašem e-mailu.

Dnes je o frakční výživě mnoho informací. Vyznavači tohoto trendu tvrdí, že tato technika umožňuje nejen zhubnout a udržet si ji v určitých mezích, ale také výrazně zlepšit své zdraví. Proč se to děje a jak byste měli jíst, abyste svému tělu neublížili, přečtěte si náš článek.

Frakční výživa: jaké jsou její výhody?

Podstatou systému je, že byste měli jíst jídlo v malých porcích, ale poměrně často, každé 3 hodiny. Velké mezery mezi snídaní, obědem a večeří způsobují, že sníte mnohem více jídla, než je nutné. Navíc mnoho lidí používá jako svačiny čokoládu nebo rychlé občerstvení, a to nemůže po nějaké době zcela nasytit tělo, chuť k jídlu se probouzí s ještě větší silou. V důsledku toho se člověk přejídá a zpravidla získává nadváhu. Abyste se těmto potížím vyhnuli, vyzkoušejte novou dietu.

Frakční jídla neumožňují člověku zažít hlad, takže tělo bude pracovat ve svém obvyklém režimu, nebude zažívat stres a hromadit tukové zásoby v rezervě. Toto schéma vám umožňuje odstranit mnoho nemocí a vyčistit tělo od odpadu a toxinů, a jak víte, jsou dokonce v těle zdravý člověk značné množství.

Častým jídlem a malými porcemi nedáváte čas na produkci hormonu, který způsobuje chuť k jídlu, a proto si vyberete správné potraviny. Tělo s důvěrou, že brzy dostane porci jídla, si nebude dělat zásoby do pasu.

– ne dieta, ale životní styl. A měli byste se toho neustále držet. Ale aby nedošlo k poškození těla silný stres, je lepší přepínat postupně. Zkuste snížit množství svého obvyklého jídla na polovinu po dobu deseti dnů. Jakmile si zvyknete na velikost porce, pokračujte ve snižování, dokud se množství jídla, které najednou sníte, nevejde do dlaně. Zároveň zvyšte počet jídel. Mnoho lidí si stěžuje, že tato technika není vhodná, pokud je člověk celý den v práci, protože nebude chodit na oběd každé tři hodiny. Ale pokud k problému přistoupíte moudře, pak v tomto případě můžete najít cestu ven. Koneckonců, můžete si vzít jablko nebo hrst vašich oblíbených bobulí jako svačinu a nemusíte chodit na oběd.

Zlomková jídla na týden

Při vytváření menu pro sebe musíte pamatovat zlaté pravidlo, kterou radí dodržovat všichni výživoví poradci, trenéři a další specialisté. pro tělo normální fungování Jsou potřeba tuky, bílkoviny a sacharidy. Ty by však měly být pouze komplexní a měly by se jíst v první polovině dne. Později zařaďte do svého jídelníčku bílkoviny spolu s neškrobovou zeleninou.

Na svačinu si vezměte přírodní jogurt, celozrnný chléb, ovoce, zeleninu, ale v žádném případě čokoládu, rychlé občerstvení nebo čerstvé pečivo.

Další důležité pravidlo, který je nutné dodržovat, je pitný režim. Během dne musíte dostatečně pít čistá voda. Množství se počítá na každého jednotlivce, 40 g vody na kilogram hmotnosti.

Dělená jídla při hubnutí pomohou chránit svaly před rozpadem a naopak zužitkovat tuk.

Při sestavování jídelníčku na týden se snažte zahrnout maso, ryby, zeleninu a ovoce. Níže uvedeme přibližný jídelníček pro dílčí jídla na den, poté si jej můžete sami upravit a vytvořit si svůj vlastní jídelníček.

Částečná jídla na měsíc

Rozhodněte se pro nápoje, zkuste pít zelený, černý nebo bylinkový čaj s medem, ale kávu je potřeba omezit. Instantní nápoj zadržuje vodu v těle, což může vést k otokům.

Zde je přibližné denní menu s dílčími jídly:

8.30 – den začněte komplexními sacharidy, k snídani si připravte jakoukoliv celozrnnou kaši.

11.30 – jako první svačinu můžete sníst jogurt, lepší je přírodní produkt bez přidaného cukru a konzervantů.

13:30 – čas oběda. Nyní snězte malý kousek libového masa nebo ryby a jako přílohu si připravte salát z čerstvé zeleniny.

16.30 – svačinu s jablkem, salátem, čajem bez přidání cukru.

18:30 – večeře. Dopřát si můžete vařené nebo dušené maso, ryby, zeleninovou přílohu. Vejce můžete jíst 2x týdně.

20.30 – poslední svačina. Vypijte sklenici kefíru, fermentovaného pečeného mléka nebo bifidoku. Nepříjemnému pocitu hladu večer pomůže zamezit fermentovaný mléčný nápoj vypitý krátce před spaním.

A ještě jedna malá rada. Pokud se rozhodnete přejít na dílčí jídla, vyměňte nádobí. Kupte si malé a úhledné kelímky, pak i malá porce jídla bude vypadat objemněji.

Ze všech pravidel pro vedení zdravého životního stylu: nehýbejte se a jezte alespoň 5-6krát denně - právě to druhé je nejčastěji ignorováno. Dlouhé přestávky mezi jídly kvůli přílišné zaneprázdněnosti jsou běžným jevem většiny pracovníků. Díky tomu mnoho z nich jí méně často, konzumuje mnohem větší porce kalorických jídel a přibývá na váze.

Odborníci na výživu a sportovní medicínu doporučují lidem, kteří mají sklony k obezitě, věnovat pozornost částečným jídlům při hubnutí. Recenze hubnoucích radí nevnímat tento systém jako další vysilující dietu, ale seznámit se s mechanismem jeho působení na organismus a jen změnit svůj způsob příjmu a množství zkonzumovaného jídla. Co to člověku dá a jak používat frakční jídla na hubnutí? Snadné, užitečné a dostupné pro každého!

Co je metoda frakční výživy?

Mýtus, že můžete ušetřit kalorie tím, že budete jíst 1-2x denně, je mylný. Dlouhé přestávky mezi jídly způsobují vlčí chuť k jídlu, podporují vysoce kalorické svačiny (čaj se sladkostmi a buchtami nebo rychlé občerstvení) a také hromadění tukové tkáně v těle.

Naopak dělená jídla 5-8x denně v malých porcích zklidňují organismus, pomáhají mu adaptovat se na správný a rychlý metabolismus, normalizují váhu a zlepšují pohodu. Ne nadarmo byla tato zdravá strava vynalezena pro lidi trpící gastrointestinálními chorobami. Velmi brzy si odborníci na výživu uvědomili, že frakční jídla se dobře vyrovnávají s nadváhou a konsolidují výsledek po dlouhou dobu.

Frakční jídla pro hubnutí: pravidla

Existují dva typy dílčích jídel. První metoda předpokládá, že člověk bude jíst při prvních příznacích hladu velmi malé porce nízkokalorických potravin (například kousky čerstvé neškrobové zeleniny s 30-40 g vařeného hovězího masa nebo kuřecích prsou). Velikost porce nebude větší než autíčko, ale počet jídel může dosáhnout 8krát. Nevýhodou této praxe frakční výživy může být neschopnost odlišit fyziologický hlad od psychických nebo běžných pocitů žízně.

Proto se stala populárnější metoda zahrnující 5-6 dělených jídel denně na hubnutí, jejíž výhody spočívají v jasném plánování jídelníčku a časových intervalech. Snídaně do 40-60 minut po probuzení s přítomností obtížně stravitelných komplexních sacharidů je považována za povinnou. Pomůže „probudit“ váš metabolismus a zrychlí jeho reakce po celý den. Tříhodinové přestávky mezi jídly a svačinkami zabrání tomu, aby tělo dostalo hlad a zpomalilo metabolismus.

Jak vytvořit dílčí jídelní lístek? Které produkty bych měl zahrnout?

Nabídka je rozložena tak, aby mezi jídly nebyla doba delší než 2,5–3 hodiny, přičemž obsah kalorií se neustále snižuje na požadovanou normu. Denní dávka kalorií, kterou frakční jídla umožňují při hubnutí, je regulována recenzemi těch, kteří hubnou na 1200-1600 kcal. Nedoporučuje se to snižovat nebo zvyšovat sami, protože zvýšená nutriční hodnota stravy povede k plýtvání úsilím zhubnout a snížené množství povede k panice těla a ukládání kalorií „do rezervy“. V tomto případě se blaho člověka znatelně zhorší. Slabost, nevolnost, malátnost, nespavost jsou hlavními společníky nesprávného výpočtu kalorií a hmotnost se nesníží.

Z požadovaných 5-6 jídel je potřeba zajistit 3 na jídla, 2 na lehké „svačiny“. Ti, co mají „mlsouno“, si mohou v první polovině dne vychutnat pouze lžičku medu nebo 3-5 sušených plodů (sušené meruňky, sušené švestky). Ovoce je také nejlepší jíst před 15:00. Odpoledne - pouze neškrobová zelenina, zelená jablka (neslazené odrůdy) plus bílkovinné potraviny. Velikost porce se pohybuje od půl sklenice až po celou sklenici, kterou je nutné striktně dodržovat. Skvělé na svačinu: zelenina, jogurty, sýry, ovoce, ořechy, vejce.

Rozmanitost je klíčová

Abyste tělu dodali dostatečné množství vitamínů, minerálů a přírodní vlákniny, musíte do jídelníčku zařadit zeleninu, luštěniny, ovoce a bobuloviny. Denně je potřeba vypít alespoň jeden a půl až dva litry filtrované nebo neperlivé minerální stolní vody, ale nemíchat ji s jídly, to znamená pít před nebo po jídle. Kombinace bílkovin a umožňuje frakční jídla pro hubnutí. Jídelníček na den a týden by měl být pestrý a rozhodně by měl obsahovat potraviny obsahující sacharidy (včetně ovoce) první polovinu dne, bílkoviny a zeleninu druhou.

Při frakční výživě je nutné konzumovat omega-polynenasycené kyseliny, aby se nastartoval proces lipolýzy (štěpení tuků). Jsou přítomny v mnoha mořských plodech, rybím oleji, sezamovém oleji, lněném oleji a olivovém oleji. Kokosový olej- lídr mezi podobnými produkty z hlediska rychlosti nastartování metabolismu. Při sestavování jídelníčku je potřeba dávat přednost zdravým potravinám: ovoce, zelenina (bez škrobu), kvalitní bílkoviny (libové hovězí maso, kuřecí prsa, vejce, mléko, tvaroh a další kysané mléčné výrobky, cereálie, celozrnné pečivo, luštěniny ).

Jakým potravinám se při častém stravování nejlépe vyhnout?

Navzdory věrnosti dietě, která umožňuje frakční jídla pro hubnutí, recenze těch, kteří hubnou, nedoporučují do ní zařazovat polotovary, klobásy, majonéza a kečup, tučná, smažená, příliš kořeněná jídla. Je také nutné opustit známé „nepřátele štíhlosti“: pečení, různé cukrovinky a rychlé občerstvení.

Tento systém umožňuje kombinovat bílkovinné a sacharidové potraviny v jednom jídle, pokud je však budete jíst odděleně, proces hubnutí bude efektivnější.

Jaké jsou výhody dílčího energetického systému?

Díky častému stravování člověk nemusí hladovět! Toto je jediná technika, která funguje pod heslem: "Pokud chceš zhubnout, jez!" Namísto vysilujících omezení, přísných zákazů a zhoršování pohody nabízí normalizaci metabolických procesů, celkové zlepšení postavy a snadnou cestu ke krásné štíhlé postavě. Ve stejné době, přechod na frakční jídla pro hubnutí osobní zkušenost popisuje mnoho dívek jako neviditelné. Postupné omezování příjmu kalorií zabraňuje hladu, nahrazování potravin zdravějšími druhy zlepšuje funkci trávicího traktu, což pomáhá nejen rozejít kila navíc, ale také k dalšímu udržení dosaženého výsledku. Sportovci využívají frakční jídla k řezání – zbavení se přebytečného tuku při zachování a nárůstu svalové hmoty.

Je frakční výživa kombinována s fyzickou aktivitou?

To je jedna z hlavních výhod tohoto systému hubnutí. Frakční krmení je vynikající pro proces sušení. Navzdory pomalému úbytku hmotnosti, díky nahrazení husté svalové tkáně lehčí tukovou tkání, během tréninku objem těla klesá, stává se výraznějším a ladnějším.

Kdo ví všechno o zlomkových jídlech? Rady kondičních trenérů a sportovců jsou zaměřeny na snížení a zvýšení množství tuku v těle svalová tkáň. Je nemožné stát se kulturistou cvičením v domácí posilovně nebo 2-3krát týdně v posilovně, takže byste se neměli bát výskytu příliš trénovaných svalů. Odstraňte však tuk problémové oblasti S pomocí sportovních aktivit a celkového hubnutí to půjde snadno.

Ukázka dílčího jídelního lístku pro daný den

V mnoha vděčných recenzích od těch, kteří po zhubnutí přešli na frakční jídla jako na nejzdravější systém, se doporučuje zařadit do snídaně kteroukoli z kaší: pohanku, ovesné vločky (vařené ve vodě) nebo müsli s „nulovým“ jogurtem, popř. sendvič s otrubovým chlebem a nízkotučným sýrem, stejně jako ovoce (pomeranč nebo jablko). Ke svačině můžete zahnat hlad 1-2 obilnými chleby, hruškou a zelený čaj bez cukru. K obědu - poloviční porce (150-200 g) polévky v zeleninovém nebo nízkotučném masovém (nejlépe vedlejším) vývaru, 100 g vařené ryby, kuřecí prsa, hovězí nebo telecí maso. Místo polévky můžete proteinový produkt jíst se zeleninovou přílohou nebo s různými druhy zeleniny a čerstvou zeleninou.

Odpoledne mnoho hubnoucích sní nízkotučný tvaroh, čaj bez cukru a několik sušeného ovoce nebo 20 g ořechů. Vařenou večeři si můžete dát při jídle ve zlomcích kuřecí prso(telecí maso, libové hovězí maso, ryba, 2 bílky nebo králičí maso) s přílohou nebo salátem z neškrobové zeleniny (zelí, okurky). Před spaním můžete vypít 0,5-1 sklenici „nulového“ kefíru.