• Ինտերիեր
• Պատուհան
• Պատեր
• Նախագծեր
• Շենքերը

Ինչպե՞ս կազմակերպել մարզումներ և սնունդ տանը մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Ինչպես կառուցել մկանային զանգված. գործողությունների մանրամասն ուղեցույց

Երբեմն մարզասրահում մարզվելու ժամանակ ու հնարավորություն չկա։ Մի վշտացեք, քանի որ հավաքեք մկանային զանգվածհնարավոր է տանը: Հիմնական բանը վերապատրաստման ծրագիր ճիշտ կազմելն է։ Ինչպե՞ս արագ և արդյունավետ կերպով հասնել դրական արդյունքի:

Ծրագրավորում

Տանը քաշով մարզումները չեն կառուցվում նույն վարժությունների մեծ թվով կրկնությունների պատճառով: Դասերը պետք է հիմնված լինեն մեծ քաշով և շարժումների քիչ կրկնվող շարժումների վրա: Եթե ​​դուք հավատարիմ մնաք այս սխեմային, արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա: Նվազագույն ժամանակից հետո տեսանելի կլինեն ծավալների ավելացում:

Ձեռքերի և մեջքի մկանները մղելու համար հարկավոր է մարզվել հորիզոնական գծի վրա: Լրացուցիչ քաշի համար օգտագործվում է սովորական ուսապարկ։ Ավազը, փաթեթավորված տոպրակների մեջ, դրվում է դրա մեջ կշռման համար: Մոտավոր քաշը- 20 կիլոգրամից:

Տանը քաշային մարզումների ծրագիր կազմելիս պետք է նկատի ունենալ, որ մկանների վերականգնումը տևում է առնվազն յոթ օր։

Նիստը տևում է առնվազն 45 րոպե։ Մկանների որոշակի խմբի համար նշանակվում է առանձին մարզում: Անհրաժեշտ է կենտրոնանալ.

• ետ.
• Կրծքային մկանները.
• Ոտքեր.

Այս մկանային խմբերի աճով սկսում են զարգանալ այլ մկանային տարրեր: Արժե վարժություններ անել, որովայնի, եռգլուխների և ուսերի համար։ Կրծքավանդակի, մեջքի մկանների և ոտքերի մարզումները պետք է առանձնացված լինեն: Քաշի ավելացման վարժությունները տանը օգտագործում են լրացուցիչ քաշ, որը թույլ է տալիս կատարել մինչև ութ սեթ:

Մեկ սեղմման համար կրկնությունների քանակը պետք է լինի առնվազն 14 անգամ: Վերջիններս իրականացվում են մինչև սահմանը. Կրկնությունների միջև անհրաժեշտ է 2 րոպե հանգիստ: Քանի որ ծավալը մեծանում է, քաշը նույնպես մեծանում է։

Կան որոշակի կանոններ «ինչպես կառուցել մկանային զանգված տանը», որոնց պետք է հետևել.

• Ավելի լավ է մարզվել զուգընկերոջ հետ։ Տանը հնարավոր է սովորել ընկերոջ հետ, ով կարող է ապահովագրել։
• Անհրաժեշտ է վարժությունը կատարել մինչև մկանների ամբողջական ձախողումը։ Այսպիսով, արդյունքը տեսանելի կլինի նվազագույն ժամանակում։
• Կարեւոր է ուշադրություն չդարձնել արտաքին գրգռիչներին։ Դրանք ներառում են հեռուստացույց, համակարգիչ և այլն: Ավելի լավ կենտրոնանալու համար կարող եք ականջակալներ դնել և լսել ձեր սիրած երաժշտությունը: Կարևոր է կենտրոնանալ բուն մարզման վրա:
• Հիմնական կանոնը հետևողականությունն է.

Մկանների կառուցման վարժություններ տանը

Սկսնակները պետք է ընտրեն հիմնական տեխնիկան, որն օգնում է մղել վերին մասըմարմնի և մկանների մեծ խմբեր: Տանը մկանային զանգված կառուցելու համար կան հետևյալ մեթոդները.

• Հրում վարժություն. Փախիր հատակից։ Ձեռքերդ շատ լայն մի՛ տարածեք: Սկսնակների համար բավական է վարժությունը կատարել 20 անգամ 3 կամ 4 սեթ։ Կարևոր է թույլ տալ, որ ձեր մարմինը հանգստանա սեթերի միջև՝ կանխելու չափազանց շատ կալորիաներ այրելը և վերականգնելու համար:
• Ձգումներ. Կատարվում է ճաղերի վրա: Մշակված են ձեռքերի, ուսերի և մեջքի մկանները։ Տանը հնարավոր է բարձրանալ աթոռների վրա։ Վարժությունը կատարվում է 10-15 անգամ 3 սեթում։ Կարևոր է համոզվել, որ աթոռները լավ ամրացված են, որպեսզի չվնասվեն:
• Քաշի վարժություններ տանը կշիռներով. Համրերը օգտագործվում են մկանների վրա լրացուցիչ ծանրաբեռնվածության համար: Այսպիսով, դասը կդառնա ավելի արդյունավետ։
• Գոտի ձգում. Կատարելու համար դուք պետք է պառկած լինեք մի կողմից բազմոցի կամ մահճակալի վրա: Համրը դրվում է հատակին, այնուհետև ձեռքով բարձրացվում է մինչև գոտու մակարդակը: Կատարվում է 10-15 անգամ։ Այնուհետև դուք պետք է փոխեք ձեր ձեռքը, դիրքը և կրկնեք վարժությունը: Մոտեցումները պետք է լինեն առնվազն երեք:
• Ձեռքերի երկարացում համրերով. Օգնում է մղել: Համրը բարձրանում է մարմնից վեր, ձեռքը թեքվում է արմունկով ներս հակառակ կողմըդեպի ետ. Վարժությունն իրականացվում է 3-4 սեթով։ Արժե մի կողմից 10 անգամ անել։
• Քաշով մարզումների ծրագիր տանը՝ squats համրերով: Միաժամանակ ճոճվում են ազդրի քառագլուխ մկանները, հետույքի և մեջքի մկանները։ Վարժությունը կրկնվում է 3 սեթ՝ 15 անգամ։
• Հորթի մկանների մարզում. Նրանք կարող են լինել կշռով կամ առանց քաշի: Հնարավոր է կատարել զսպանակներ՝ բարձրացում մատների վրա։ Կատարեք 25 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Քայլեր դեպի գագաթ. Բեռնված են ազդրի հետևի մակերեսը և հետույքի մկանները։ Որպես բլուր օգտագործվում է կայուն աթոռ կամ մահճակալի սեղան: Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար տանը մարզվելը տեղի է ունենում համրերի միջոցով: Անհրաժեշտ է կանգնել բլրի դիմաց և կատարել վերելակներ։ Կատարեք 3 սեթ 20 անգամ՝ 10 անգամ մեկ ոտքի համար:
• Ոլորում. Զորավարժություններ մամուլը մշակելու համար. Կատարեք 20-30 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:
• Պառկած և կանգնած նստարանային մամուլ: Զարգանում են կրծքավանդակի և ուսերի մկանները։ Ձողի փոխարեն կարելի է օգտագործել ավազով լցված սովորական շշեր։ Նստարանային պրեսսի համար անհրաժեշտ է պառկել և ծանրաձողը ավելի լայն վերցնել, քան ձեր ուսերը: Այնուհետև արկը բարձրանում է և դանդաղ իջնում ​​դեպի կրծքավանդակը։ Կատարեք 4 հավաքածու 10-12 անգամ: Կանգնած մամուլի համար ոտքերը ուսերի լայնության վրա են, ծնկները՝ ծալված։ Արկը պահվում է դելտաների մակարդակում։ Ձեռքերը բարձրանում են, երբ դուք արտաշնչում եք և թեքվում արմունկներով: Այնուհետեւ նրանք իջնում ​​են մեկնարկային դիրքի։ Կատարեք 3-4 հավաքածու 12-15 անգամ:

Որպեսզի ծրագիրը տանը մկանային զանգված հավաքի, դրական արդյունք բերի և արդյունավետ լինի, արժե հավատարիմ մնալ պատշաճ սնուցմանը: 2 կամ 3 ամսից հետո պետք է փոխել վարժությունների հավաքածուն։ Այսպիսով, մարմինը կընկալի նոր ֆիզիկական ակտիվություն, իսկ մկանային զանգվածը կշարունակի աճել:

Ի՞նչ է ձեզ հարկավոր ուտել, որպեսզի սնվեք:

Մկանները մեծացնելու համար կարևոր է ոչ միայն շատ մարզվել, այլև ճիշտ սնվել։ Սնուցումը պետք է լինի ամբողջական, ճշգրիտ և հավասարակշռված: Պետք է ուտել օրական 4-ից 6 անգամ։ Դուք պետք է որոշակի ժամանակացույց կազմեք ուտելու համար։

Պետք չէ ինքներդ ձեզ սովամահ լինել: Սա բացասաբար կանդրադառնա մարդու բարեկեցության և առողջության վրա: Դուք պետք է ավելի շատ բարձր կալորիականությամբ մթերքներ օգտագործեք՝ դրական էներգիայի հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Սնունդը պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ վիտամիններ, հետքի տարրեր, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ:

Մկանների արագ աճի համար դուք պետք է ուտել ուտելիք հետ մեծ գումարկալորիա, քան ծախսվել է: Սպիտակուցն է շինանյութմկանային զանգվածի համար. Մարզվելուց հետո կարելի է սպիտակուցային կոկտեյլ խմել։

Անհրաժեշտ է սննդակարգից բացառել վնասակար մթերքները.

• Հրուշակեղեն. Նրանք շատ շաքար ունեն։
• Շատ յուղայնությամբ սնունդ, որը տապակվում է ձեթի մեջ.
• Պահածոյացված ապրանքներ. Ավելի լավ է ուտել թարմ բանջարեղեն և մրգեր։

Արդյունքը բարելավելու համար արժե հրաժարվել վատ սովորություններից՝ ալկոհոլ խմելուց և ծխելուց: Առողջ քունը կարևոր է։

Ինչպե՞ս կառուցել մկանները տանը: Ամեն ինչ շատ պարզ է. Գլխավորը ցանկությունն է, մոտիվացիան, մարզվելը և ճիշտ սնվելը։

Մկանային զանգված ձեռք բերելու հակացուցումները և սննդակարգի սխալները

Մկանների աճի համար նախատեսված դիետան գործնականում չունի հակացուցումներ, քանի որ չկան սննդի խիստ սահմանափակումներ, որոնք կարող են բացասաբար ազդել առողջության վրա: Կարևոր է ուշադիր օգտագործել սննդակարգը թույլ սիրտ ունեցող մարդկանց համար, քանի որ դրական արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է ուժեղ ֆիզիկական ուժեր։

Ցանկալի չէ նաև դիետա օգտագործել, եթե խոլեստերինի մակարդակը բարձր է: Ա առողջ մարդիկկարևոր է ստուգել այս ցուցանիշը: Օգտագործելուց առաջ պետք է խորհրդակցել մասնագետի, սննդաբանի հետ։

Ի՞նչ սխալներ են մարդիկ հաճախ անում սննդի հարցում: Հատկացնել այդպիսին.

• Միայն սպիտակուցային նախաճաշ:
• Մարզումից հետո մեծ քանակությամբ ածխաջրեր.
• Չօգտագործելով մարքեթինգային կոկտեյլներ:
• Անտեսելով BCAA-ները և գլուտամինը:
• Օրական քիչ ջուր խմելը.
• Օգտագործելով միայն բարդ ամինաթթուներ:

Նախաճաշը պետք է բազմափուլ լինի, որպեսզի բոլոր գործընթացները սկսվեն ախորժակը խթանելու համար։ Մարզվելուց հետո ձեզ հարկավոր չէ անմիջապես ձեր մեջ մրգեր և այլ ածխաջրեր լցնել: Ավելի լավ է ուտել սպիտակուցներով հարուստ սնունդ՝ միսը կողմնակի ճաշատեսակով։

Տանը մկանները մարզելու համար այդքան շատ բան պետք չէ՝ իմանալ մարմնի ֆիզիոլոգիան և զարգացման ուղիները, ունենալ լավ մշակված մարզման ծրագիր, լիովին գիտակցել նպատակը և անընդհատ շարժվել դեպի այն՝ առանց. կանգ առնելով.

Գեղեցիկ և մեծ մկաններ մղելու համար դուք պետք է հասկանաք, թե ինչպես հասնել այս արդյունքի.

• Մեթոդ առաջին. Աշխատեք մկանային մանրաթելերի քանակի ավելացման վրա;
• Մեթոդ երկու. Աշխատեք յուրաքանչյուր մանրաթելի չափի աճի վրա;

Եթե գիտնականները դեռ վիճում են առաջին տարբերակի շուրջ, ապա երկրորդ դեպքում ամեն ինչ շատ պարզ է՝ ձգելով բջջային թաղանթը, կամ ստեղծելով միջավայր, որտեղ վնասված մկանային բջջի փոխարեն նոր, ավելի մեծ ու ուժեղ բջիջ է աճում, կարող եք զգալիորեն մեծացնել մկանային զանգվածը։

Ձգվում է բջջային թաղանթը

IN գիտական ​​աշխարհայս գործընթացը կոչվում է պոմպային (Eng. Pump), այսինքն. վիճակ, երբ մկանում մեծ քանակությամբ արյուն է կուտակվում։ Դրա համար մկանների մարզումն իրականացվում է արագ միատեսակ տեմպերով։ Արդյունքում մկանը կատարում է պոմպի դեր՝ արագ լցվելով արյունով։ Վերջում վարժությունը կատարվում է հնարավորինս արագ, բայց առանց որակի խախտման՝ հյուսվածքները «խեղդվում են» արյունով, ձգվում ու աճում։

Մենք ոչնչացնում ենք բջիջները և աճեցնում նորերը

Դա հնարավոր է դառնում մկանների վրա հարվածային բեռների և բավարար սնուցման դեպքում: Շոկային ծանրաբեռնվածությունը կամ ավելորդ վերականգնումը ծանրության հետ աշխատանք է, որը մարդը կարողանում է բարձրացնել 8-10 անգամ մեկ սեթում:

Արդյունքում թույլ մկանները մահանում են, իսկ բնական անաբոլիկ հորմոնները իրենց տեղում նորերն են աճեցնում։

Նվազագույն գույքագրման և հնարավորությունների գնահատում

Որպեսզի վերապատրաստման ծրագիրն արդյունավետ լինի, պետք է որոշվի ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Գույքագրման հետ շատ ավելի հեշտ է. զանգվածային ծրագիրը կպահանջի հատակ, որը հասանելի է յուրաքանչյուր բնակարանում և հորիզոնական բար, դժվար չէ այն կառուցել: Ցանկալի է ունենալ նաև տարբեր սպորտային պարագաներ՝ թեյթլբելներ, ծանրաձողեր, նրբաբլիթներ, համրեր, բայց առանց դրանց կարելի է լավ:

OFP մակարդակդա բավականին պարզ է որոշել, կատարվում է 3 վարժություն՝ իրան բարձրացնելը խաչաձողի վրա; հրում վարժություն; squats. Եթե ​​կատարված վարժությունների քանակը, ըստ դրանց թվարկված հերթականության, պակաս է - 8-9, 12-15, 15-18, դա ցույց է տալիս մարզման ցածր մակարդակը: Այս դեպքում գործում է թիվ 1 ուսումնական պլանը։

Հակառակ դեպքում, GPP-ն նորմալ է, և դուք կարող եք դա անել թիվ 2 ուսումնական պլանի համաձայն: Վերապատրաստման ծրագիրը ներառում է նստարանային մամուլ իր տարբեր տարբերակներով: Սկսելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել ձեր սեփական մարմնի քաշը, այսինքն. կատարել հրումներ. Ինչպես ֆիզիկական զարգացումերբ նշված ծավալները կատարվում են ազատորեն, անհրաժեշտ է մեծացնել բեռը 5 կիլոգրամ քայլերով, օգտագործելով կշիռները: Կամ օգտագործեք ծանրաձող՝ ծանրաձողով բարձրացնելու համար ոչ ավելի, քան 8-10 անգամ. Մարզումների ընթացքում սեթերի միջև հանգիստը մեկ րոպե է։

Եռօրյա դասի պլան

Այս մեթոդը ներառում է մկանային զանգվածի մի շարք եռօրյա աշխատանքային ցիկլի համար:

Առաջին օրը

Զորավարժություններ դելտա կրծքային և մեջքի մկանների, երկգլուխ մկանների և եռգլուխների համար:

1. Սեղմեք հատակից - 6-8 կրկնությունների 2 հավաքածու մկանները տաքացնելու համար (կատարվում է նվազագույնը 5 վայրկյան);
2. Նստարանային մամուլ ուղղահայաց դիրքով - 3-6 կրկնությունների 3 հավաքածու, զարգանում է դելտայի մկանային զանգվածը (կատարվում է պատին դեմ կանգնած ձեր ձեռքերով);
3. Նստարանային մամուլ - 8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու կրծքավանդակի մկանները մարզելու և ընդլայնելու համար ( իրականացվում է աթոռների կամ նմանատիպ սարքավորումների վրա);
4. Իրանը լայն բռնելով՝ կրծքավանդակին հպելով՝ 6-10 կրկնությունների 3 հավաքածու, աշխատեք մեջքի լայն մկանների վրա (կատարման ժամանակ անհրաժեշտ է կրծքավանդակով առանց հարվածելու նրբորեն դիպչել հորիզոնական գծին);
5. Նստարանային մամլիչ՝ թողնելով «հետևը» - 6-8 կրկնությունների 2 հավաքածու, զարգացնում է եռգլուխը (վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է նստել հենարանի եզրին, ոտքերը գցել են երկրորդ հենարանի վրա: Այնուհետև մարմինը թեքվելով առաջ շարժեք: ձեր ձեռքերում);
6. Իրանը հակադարձ բռնելով՝ 5-8 կրկնությունների 2 հավաքածու, երկգլուխ մկանների մարզում (ձեռքերը գտնվում են ուսի լայնության մակարդակում):

Երկրորդ օր

Զորավարժություններ, որոնք զարգացնում են ոտքի մկանները.

1. Վազում է սահմանափակված արագությամբ 15 վայրկյան: Երեք անգամ. Իր օգնությամբ, տաքացնելով ոտքի մկանները(սա կպահանջի հասնել մոտակա մարզադաշտ կամ այգի);
2. Squats - 10-12 կրկնությունների 4 հավաքածու՝ քառագլուխ մկանների, ազդրերի և հետույքի մկանների մարզում (կատարվում է ձեռքերով գլխի հետևում, որքան հնարավոր է ցածր, սահունվեր կենալ);
3. Lunges - 10 կրկնությունների 3 հավաքածու զարգացնում են նմանատիպ մկաններ;
4. Մարմինը ոտքի մատների վրա բարձրացնելը - 15-20 կրկնությունների 3 հավաքածու (ոտքերի վրա կանգնած բարձրացված հարթակի վրա [ դռան շեմը] կատարեք դանդաղ իջեցում առանց դիպչելու, այնուհետև կտրուկ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին):

Օր երրորդ

Հանգիստ. Անհրաժեշտ է մկանների վերականգնման համար:

Դասի պլան քառօրյա ցիկլի համար

Այս մեթոդը ներառում է մկանային զանգվածի մի շարք քառօրյա աշխատանքային ցիկլի համար:

Առաջին օրը

Զարգացման ուսումնական ծրագիր կրծքավանդակի և մեջքի մկանները:

1. Նստարանային մամուլ - 10-12 կրկնությունների 2 հավաքածու, որպեսզի մկանային զանգվածը տաքանա (կատարվում է առնվազն 5 վայրկյան);
2. Սեղմեք մի ձեռքի վրա - 8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու, զարգացնում է կրծքավանդակի մկանները (վարժության ընթացքում, կողքից աջակցության թեւ, ոտքը ետ է ձգվում, երկրորդը `90 ° անկյան տակ);
3. Նստարանային մամուլ - 15-18 կրկնությունների 4 հավաքածու;
4. Իրանը լայն բռնելով կրծքավանդակի հետ հպումով բարձրացնելը - 10-14 կրկնությունների 3 հավաքածու;
5. Գլխի հաստատությամբ մարմինը լայն բռնելով բարձրացնելը - 10-12 կրկնությունների 2 հավաքածու զարգացնում է մեջքի լայն մկանները.

Երկրորդ օր

Կրծքավանդակի դելտայի, երկգլուխ մկանների և երեք գլխուղեղի մարզումներ.

1. Նստարանային մամուլ ուղղահայաց դիրքում - 8-12 կրկնությունների 4 հավաքածու;
2. Նստարանային մամուլ - 12-15 կրկնությունների 3 հավաքածու (կատարվում է նեղ բռնելով, արմունկները սեղմված մարմնին);
3. Սեղմեք «հետևից» թողնելով - 12-15 կրկնությունների 2 հավաքածու;
4. Իրանը հակադարձ բռնելով՝ 12-20 կրկնությունների 4 հավաքածու:

Օր երրորդ

Զորավարժություններ ոտքերի մկանները զարգացնելու համար.

1. Վազում է սահմանափակված արագությամբ 10 վայրկյան: Հինգ անգամ;
2. Squats - 15-25 կրկնությունների 4 հավաքածու;
3. Lunges - 15-20 կրկնությունների 3 հավաքածու;
4. Մարմնի բարձրացում մատների վրա՝ 25-40 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Չորրորդ օր

Ինչպես առաջին մեթոդով, այն պահանջվում է հանգստի և մկանային մանրաթելերի վերականգնման համար: Վարժություններ, որոնք կարող են ավելացվել վերապատրաստման ծրագրին կրծքավանդակի մկանային զանգված ձեռք բերելու համար.

1. Նստարանային մամուլ հենարանով (ձեռքերը հատակին, ոտքերը հենարանի վրա) - վերին հատված;
2. Նստարանային մամուլ հենարանով (ձեռքերը հենման վրա, ոտքերը հատակին) - ստորին հատված;
3. Նստարանային մամուլը նեղ բռնակով, արմունկները բացի - միջին տարածք;
4. Անհավասար ձողերի վրա նստարանային սեղմում - ռելիեֆի ձևավորում:

Մեջքի լայն մկաններ.

1. Մարմնի բարձրացում գլխի հաստատությամբ - ողնաշարի մկանների վրա ավելացված բեռ;
2. Իրանը բարձրացնելով հակադարձ նեղ բռնելով։

Այժմ մենք գիտենք, թե ինչպես պետք է մկաններ կառուցել, բայց մի մոռացեք այն կարևոր կետերի մասին, առանց որոնց վերապատրաստման ծրագիրը թերի կլինի։ Սա առողջ քուն է օրական 8 ժամ և հավասարակշռված դիետա, որը ներառում է վիտամինների և հավելումների համալիր։ Պետք է ուտել օրական 5-7 անգամ քիչ քանակությամբ։

(4 գնահատականներ, միջին: 5,00 5-ից)

Որքա՞ն հաճախ են տղամարդիկ դժգոհ իրենց կազմվածքից: Ստացվում է ոչ պակաս, քան կանայք։ Ինչպես մղել մկանները և մեծացնել դրանց ծավալը: Պատահում է, որ մարդը պարբերաբար այցելում է մարզասրահ։ Իսկ մկանները մնում են նույն մակարդակի վրա կամ ավելանում են շատ աննշան։

Իհարկե, մեր ժամանակներում կան բազմաթիվ առաջարկներ՝ կապված անաբոլիկ դեղամիջոցների հետ։ Բայց տեղյակ եղեք ռիսկի մասին կողմնակի ազդեցությունկապված այս ապրանքի օգտագործման հետ: Լավագույնն այն է, որ մկանները ճիշտ և աստիճանաբար կառուցվեն՝ օգտագործելով ճիշտ սնուցում և ուժային մարզումներ: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես կարելի է մկանային զանգված կառուցել տանը:

Սնուցում մկանների ձեռքբերման համար

Սնուցումն է կարևոր կետմարմնի վրա աշխատելիս: Արդյունավետ քաշի ավելացման համար անհրաժեշտ է ճիշտ ընտրված դիետա։ Ոչ մի դեպքում ամեն ինչ անխտիր մի կերեք։ Օրինակ, եթե դուք ուտում եք պարզ ածխաջրեր, ապա նիհար մարդիկ կմնան նույնը, միայն թե նրանք կբարձրացնեն իրենց ուժը, իսկ գեր մարդիկ էլ ավելի կճարեն, և նրանց մկանները կձգվեն ճարպային շերտով: Պետք է շատ ուտել (քանի որ ակտիվ մարզումներ են լինելու), բայց որոշակի կանոնների համաձայն։ Լավագույն մասնագետներԽորհուրդ ենք տալիս հետևել հետևյալ կանոններին.

• կարիք չկա ամեն գնով հետապնդել մարմնի մկանները մղելու նպատակը: Սկզբում տվյալները արագ չեն փոխվի, բայց եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում, ապա դրական արդյունքը երկար սպասել չի տա.
• . Ջուրը կյանքի աղբյուրն է։ Մարդը երկու երրորդով ստեղծված է ջրից, և առանց ջրի բավարար քանակի մկանային զանգվածի մասին խոսք լինել չի կարող.
• հաճախակի ուտել, նախուտեստներ ընդունել: Հաճախակի կոտորակային սնուցումԲժիշկներն այն օգտագործում են ստամոքսը բուժելու համար, սակայն բոդիբիլդերները նույնպես գնահատել են դրա օգտակար ազդեցությունը: Նման սնուցման ընթացքում սպիտակուցների քայքայման գործընթացները պարզապես ժամանակ չունեն սկսելու.
• նախքան ֆիզիկական ակտիվությունըպետք է ուտել բարդ, իսկ ծանրաբեռնվածությունից հետո՝ պարզ ածխաջրեր։ Կոմպլեքսները ներառում են տարբեր հացահատիկային, բանջարեղեն և լոբազգիներ: Պարզից - շոկոլադ, հացաբուլկեղեն. Կոմպլեքսները ծախսվում են դանդաղ՝ տալով իրենց օգտակար նյութաստիճանաբար, իսկ պարզերը արագ ներծծվում են օրգանիզմի կողմից։

Սկյուռիկներ

Բայց պետք է ուտել միայն անյուղ միս՝ հորթի անյուղ միս, հավի միս, նապաստակի միս կատարյալ է: Սպառված սպիտակուցի քանակը պետք է կազմի ընդհանուր սննդակարգի առնվազն 30%-ը: Բացի մսից, սպիտակուցը հայտնաբերված է հետևյալ մթերքներում.

• կաթնամթերք;
• Գետի ձուկ;
• լոբի.

Ածխաջրեր

Ածխաջրերը սննդամթերք են բոլոր նյութափոխանակության գործընթացների համար: Եթե ​​ածխաջրերի քանակը բավարար չէ, ապա մարմինը կսկսի ուտել մկանները, և բոլոր ջանքերը կվատնվեն: Ածխաջրերը պետք է կազմեն ամենօրյա սննդակարգի 60%-ը։ Դուք պետք է ածխաջրածին կերակուրներ ուտեք նախքան ուժային բեռը: Ածխաջրերի հիմքը բարդ ածխաջրածին արտադրանքներն են, որոնք առատ են.

• չհղկված, գերադասելի շագանակագույն բրինձ;
• վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, ցորենի շիլա, իհարկե ջրի վրա;
• ամբողջական ալյուրի հաց;
• տարբեր բանջարեղեն;
• մրգեր, օգտակար բանան, խաղող.

Ճարպեր

Սխալ կարծիք կա, որ բոլոր ճարպերը վնասակար և բացարձակապես ավելորդ բան են։ Կան և՛ ավելորդ ճարպեր, և՛ առողջարարներ։ Ճարպերը պետք է կազմեն օրական ընդհանուր սննդակարգի 15%-ը։ Անհրաժեշտ է մարմնինճարպերը հայտնաբերված են.

• ճարպային ձուկ;
• բուսական յուղ;
• տարբեր ընկույզներ և սերմեր:

Զորավարժությունների մի շարք

Ինչպես տանը մկաններ կառուցել, շատ պարզ հարց է, մենք ձեզ առաջարկում ենք շարժումների մի շարք, որոնք կարելի է հեշտությամբ կատարել ինչպես տանը, այնպես էլ մարզասրահում։ Եթե ​​դրանք չափազանց պարզ են թվում, քաշեք դրանք գրքերով կամ այլ բանով լցված ուսապարկով.

Կարդացեք բլոգի այլ հոդվածներ:

Ոչ բոլոր աղջիկներն են երազում նիհարել. երբեմն, ընդհակառակը, դուք ցանկանում եք ձեր կազմվածքն ավելի մեծ և ամուր դարձնել: Դա անելու համար դուք պետք է մշակեք ձեր սեփական պլանը, թե ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված: Դա հնարավոր է արագ անել տանը, եթե հետևեք սխեմային. ֆիզիկական վարժություն, դիետա, սպիտակուցային կոկտեյլների օգտագործում. Դուք չեք կարող բաց թողնել մարզումները կամ տարվել «սխալ» սննդով, այլապես չեք կարողանա արագ հասնել ցանկալի արդյունքի։

Որտեղ սկսել

Մկանային զանգվածի ձեռքբերմանն ուղղված միջոցառումների արդյունավետությունը լիովին կախված է ձեր հաստատակամությունից և ջանքերից: Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ եք անում, կարող եք դրական արդյունքի հասնել և բավականին արագ գիրանալ։

Մենք սկսում ենք փոխվել ապրելակերպի վերանայմամբ: Ահա մի քանի կանոններ, որոնց անտեսումը կնվազեցնի գեղեցիկ, մկանուտ մարմին ստեղծելու բոլոր փորձերը.

• Առողջ ապրելակերպ. Ամբողջ օրը հանգիստ մի նստեք։ Ավելի շատ քայլեք մաքուր օդԿերեք միայն օգտակար սնունդ:
• Մի շրջանցեք մարզումները: Կանոնավոր վարժությունները կօգնեն ավելի արագ կառուցել մկանային զանգվածը և այն լավ վիճակում պահել: Եթե ​​չեք կարող մարզասրահ գնալ, գնեք տնային մարզասարք:
• Դադարեցրեք օգտագործել ալկոհոլային խմիչքներև ծխելը: Դրանք, անշուշտ, չեն օգնի զանգված ձեռք բերել, քանի որ արգելափակում են մկանների ակտիվությունը՝ կանխելով դրանց աճը։
• Կարգավորել սննդակարգը, հագեցնել այն սպիտակուցներով, բարդ ածխաջրերով։ Չափից շատ ուտել, ուտել փոքր չափաբաժիններով, բայց հաճախ։ Իդեալում, եթե օրական հինգ կերակուր կա:
• Գարեջուրը, կոտրիչները, չիպսերը ձեր թշնամիներն են, դրանք բացասաբար են անդրադառնում մկանային հյուսվածքի վիճակի վրա։ Եթե ​​դրանք չբացառվեն սննդակարգից, ապա մկանները մղելը շատ ավելի դժվար կլինի։

Դուք չեք կարող գերծանրաբեռնել մարմինը՝ փորձելով շատ արագ ձեռք բերել մկանների ծավալ։ Պետք է դանդաղ գնալ դեպի հաջողություն, բայց անպայման, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ։

Հավասարակշռված դիետան հաջողության գրավականն է

Զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է պահպանել սննդակարգը։ Պետք է լավ, ճիշտ, կանոնավոր սնվել։ Նույնիսկ եթե ունեք ավելորդ քաշը, առանց սովի. սա սթրես է օրգանիզմի համար, քանի որ այն սկսում է կուտակել մարմնի ճարպը: Բացի այդ, դուք ուժ չեք ունենա մարզվելու համար, առանց որի հնարավոր չէ մկաններ կառուցել։

Իհարկե, ստիպված կլինեք ինչ-որ բան զոհաբերել։ Աղջիկներին, օրինակ, պետք է սահմանափակել քաղցրավենիքի օգտագործումը նվազագույնի, տղամարդկանց խորհուրդ է տրվում ավելի քիչ յուղոտ ու կծու ուտելիքներ օգտագործել։ Զանգվածի ավելացման ծրագրից արագ դրական ազդեցություն ստանալու համար հետևեք սնուցման սխեմային:

• Նախաճաշը պետք է հարուստ լինի ածխաջրերով։ Բայց սա ամենևին էլ քաղցրավենիք և ալյուրի արտադրանք չէ: Հիանալի են չոր մրգերով հացահատիկները, քերած ձվերը, կաթնաշոռը և ձվով այլ ուտեստներ, կաթ, կակաո։
• Ընթրիք. Կենտրոնացեք սպիտակուցային սննդի վրա: Հենց նա է օգնում արագ կառուցել մկանային զանգված: Դուք կարող եք ուտել միս, ձկան ուտեստներ: Պահանջվում է բանջարեղենային աղցաններ- Բանջարեղենը նպաստում է մարսողությանը:
• Ընթրիքը պետք է ներառի նաև սպիտակուցներով հարուստ սնունդ: Հարմար է ցանկացած բաղադրատոմսով եփած տավարի և հավի միս, թունա, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ։ Կարելի է խմել մեկ բաժակ կեֆիր, կաթնային կոկտեյլ՝ առանց շաքարի։

Հիմնական կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում սննդակարգը կարող է համալրվել մրգերով։ Մկանային զանգվածն ավելի արագ մղելու համար օգտագործեք սպիտակուցային կոկտեյլներ:Սպորտային սննդի ընտրությանը, հատկապես շահողների խմբից, պետք է շատ ուշադիր մոտենալ, ցանկալի է մասնագետի հետ խորհրդակցելուց հետո։

Զորավարժությունների մի շարք

Մարզումները մկանային զանգված ձեռք բերելու հիմնական միջոցն է։ Գեղեցիկ մարմնի համար մկանային բոլոր խմբերը պետք է մշակվեն ամբողջ շաբաթվա ընթացքում։ Եթե ​​վճռական եք մեկ-երկու ամսում զանգված ձեռք բերելու համար, մի անհանգստացեք, բայց դա անիրատեսական է։ Ծրագիր սկսելիս շատերն ակնկալում են արագ արդյունք, իսկ եթե չկա, հրաժարվում են մարզվելուց։ Մկանները արագ կառուցելու համար կարևոր է ճիշտ կազմել վարժությունների մի շարք:

• Հրում վարժություն. Սկսնակները պետք է սկսեն 20 հրումներից (աղջիկները 10-ով), ապա անընդհատ ավելացնեն թիվը: Ցանկալի էֆեկտի հասնելու համար դուք պետք է կատարեք առնվազն 3 մոտեցում.
• Զորավարժություններ ձեռքերի մկանների համար. Իդեալում, այն իրականացվում է անհարթ ձողերի վրա, բայց նրանց համար, ովքեր որոշում են մարզվել տանը, սովորական աթոռներ. Ձեռքերով հենվում ենք աթոռին, ոտքերը սեղմում ենք տակը, իջնում ​​ենք միայն ձեռքերի օգնությամբ։
• Զորավարժություններ համրերով. Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ուղիղ ձեռքերով բարձրացնում ենք համրերը հատակից, իջեցնում ենք դրանք։ Կրկնում ենք 20 անգամ։ Դուք պետք է կատարեք 3-4 մոտեցում:
• Squats-ը հիանալի վարժություն է աղջիկների համար ոտքի մկանների վրա: Միայն դուք պետք է կծկվեք ոչ թե կտրուկ, այլ սահուն՝ միաժամանակ զգալով, թե ինչպես է լարվում յուրաքանչյուր մկան։
• Սեղմեք ճոճանակը: Այս վարժությունը կօգնի ոչ միայն մկաններ կառուցել, այլ նաև ազատվել այս հատվածի մարմնի ճարպերից: Դուք կարող եք դա անել ինքներդ սովորական ձևով, մարմինը հատակից բարձրացնելով, բայց դուք կարող եք գնել տան սիմուլյատոր, որը նախատեսված է մամուլը ճոճելու համար:

Բոդիբիլդինգում կա սուպերփոխհատուցում: Ոչ բոլորը, ովքեր ցանկանում են արագ մկաններ կառուցել և զանգված ստանալ, գիտեն, թե դա ինչ է: Տերմինի էությունն այն է, որ մեր մկանները պահանջում են հանգիստ: Ինտենսիվ մարզվելուց հետո մի շարք վարժություններ մարմնի տարբեր մասերի համար մկանայինավերված է։ Մարմինին պետք է ժամանակ տալ կորուստները վերականգնելու համար։ Երբ վերականգնման գործընթացն ավարտվում է, մեր խելացի մարմինը արտադրում է ավելի շատ բջիջներ, քան ոչնչացվել է՝ «պահեստում»: Դրա շնորհիվ դուք կարող եք արագ մղել մկանները: Ուստի ճիշտ կազմեք ծրագիրը՝ դիտարկելով մարզումների միջև ընդմիջումները։

Սպորտային սնուցում

Զորավարժությունները զանգվածային աճի և պատշաճ սնվելու համար կարևոր են: Բայց մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելու, մկանները արագ մղելու համար մարզիկները օգտագործում են սպիտակուցային կոկտեյլներ: Սպիտակուցը նույն սպիտակուցն է, միայն կոկտեյլներում դրա պարունակությունը մի քանի անգամ ավելի է, քան ավանդական բաղադրատոմսերով պատրաստված սննդի մեջ։ Արդյունավետ շահողներ - սննդային հավելումներ, որոնք օգնում են արագ գիրանալ։ Կան սպորտային սնուցման այլ տեսակներ, որոնք օգնում են ձեռք բերել մկանային քաշ.

• Պարկուճներ. Էներգետիկ դեղամիջոցներ, որոնք հիմնականում պարունակում են կոֆեին, տաուրին։ Այս հավելումները օգնում են մկաններ կառուցել՝ երկարացնելով ձեր մարզումների տևողությունը:
• սպիտակուցի թափահարում կողմից դասական բաղադրատոմս. Արդյունավետ կոկտեյլ կարելի է պատրաստել ինքնուրույն, եթե մեծ քանակությամբ սպիտակուց պարունակող մթերքները (ձու, կաթ, բանան, մածուն) հարում եք բլենդերի մեջ։
• Ամինաթթուներ. Այն հեշտությամբ մարսվող սպիտակուց է։ Մկանային մանրաթելերն այն ամբողջությամբ և շատ ավելի արագ են կլանում, քան մսից և կաթնամթերքից ստացված սպիտակուցը:
• շահողներ - սպորտային սնուցում, որն օգտագործվում է ավելի հաճախ, քան սպիտակուցային կոկտեյլները։ Gainers-ը նշանակվում է թերսնված, դիստրոֆիայի կամ անորեքսիայով տառապող մարդկանց։ Նրանք օգնում են ոչ միայն մկանների ձևավորմանը, այլև բարձրացնել մարմնի ընդհանուր քաշը:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու, ձեռքերը, ոտքերը, որովայնը և մարմնի այլ մասեր մղելու համար ամեն ինչ պետք է անել համալիրում: Տղամարդկանց և կանանց մոտ մկանների ձևավորումը սկսվում է սննդակարգի ճշգրտմամբ, վարժությունների մի շարքով և սպիտակուցային կոկտեյլների օգտագործմամբ: Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ է արված, դուք կարող եք շատ արագ մոդելավորել գեղեցիկ, դաջված մարմին։

Հարցը, թե ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված տանը, հուզում է շատ սկսնակ մարզիկների: Ի վերջո, մարմնի տպավորիչ ծավալներն են, որոնք թույլ են տալիս բոդիբիլդերներին մասնակցել մրցումներին: Որոշակի արդյունքի հասնելու համար մարզիկը պարտադիր չէ, որ գնի թանկարժեք մարզասրահի անդամ: Տնային մարզումների օգնությամբ դուք կկարողանաք ավելացնել նիհար մարմնի զանգվածը, ինչպես նաև մկաններն ավելի ցայտուն դարձնել: Ձեր նպատակին ավելի արդյունավետ հասնելու համար դուք պետք է հասկանաք տանը ուսուցման գործընթացի բոլոր նրբությունները:

Կան մի քանի առանձնահատկություններ. Ձեզ հարկավոր չէ մարզասրահ տանող ճանապարհին շատ ժամանակ հատկացնել, ֆիթնես կենտրոնի մյուս այցելուները ձեզ չեն նայի։ Շատ կարևոր է ստիպել ձեզ մարզվել, քանի որ շատ սկսնակ մարզիկներ կորցնում են մոտիվացիան ընդամենը մի քանի շաբաթ մարզվելուց հետո:

Արդյունավետ ուսուցման համար ձեզ հարկավոր է.

• Մի զույգ համր, ծանրաձող կամ թեյթլբել:
• Սպորտային համազգեստ.
• . Նստարան նստարանային մամուլի համար:
• Ջրի շիշ.

Մեծ քանակությամբ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար պետք է ուժային վարժություններ կատարել համրերով։ Բացի այդ, ձեզ կարող են սազել 8 և 16 կիլոգրամանոց զույգ կշիռները: Բարը շատ օգտակար սպորտային սարք է։ Իր մեծ չափերի պատճառով մարզիկները հազվադեպ են այն օգտագործում տանը: Համրերը, որոնք կարելի է ապամոնտաժել, լավագույնն են ձեզ համար: Այսպիսով, զորավարժությունների զինանոցում կհայտնվեն հսկայական քանակությամբ նոր շարժումներ։

Միշտ կրեք հատուկ մարզչական հագուստ։ Հարմարավետ սպորտային համազգեստը չի խանգարի ձեր շարժումներին, դուք կկարողանաք աշխատել ամբողջ ամպլիտուդով։ Շատ մարզիկներ տանը մարզվելիս անտեսում են այս կարևոր խնդիրը:

Հատուկ գորգը կօգնի ձեզ կատարել տարբեր վարժություններ, ինչպես նաև վարժություններ ծանր պատյաններով: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել հատուկ նստարանային մամուլ: Դուք կարող եք այն նախագծել իմպրովիզացված միջոցների օգնությամբ։

Մարզումների ժամանակ ջուր խմեք. Խուսափեք մարմնի ջրազրկման ազդեցությունից: Որքան ակտիվ ենք մենք, այնքան ավելի շատ հեղուկ խմելու կարիք ունենք։ Անընդհատ վերականգնեք օրգանիզմում ջրի հավասարակշռությունը։

Ինչպե՞ս կազմել վերապատրաստման պլան:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար տնային մարզումները (սկսնակների և փորձառուների համար) պետք է բաղկացած լինեն ծանր հիմնական շարժումներից: Ձեզ բավական կլինի ընդամենը մեկ ժամ պարապել։ Պարապմունքների հաճախականությունը շաբաթական երեք անգամ է։ Կան մի քանի արդյունավետ:

Նորեկների համար

Ավելի լավ է, որ սկսնակ մարզիկները մեկ մարզման ընթացքում մշակեն մկանների բոլոր խմբերը: Այն օրգանիզմը, որը սովոր չէ մշտական ​​սթրեսին, ակտիվորեն կարձագանքի վարժություններին։ Առաջին փուլում դուք կարող եք անել առանց ծանրության սպորտային սարքավորումներ. Որպես կշիռ կարող եք օգտագործել երկու լիտրանոց ջրի շշեր, ինչպես նաև գրքերով ուսապարկ։

առավելապես արդյունավետ վարժություններսկսնակների համար են.

• Ձգումներ տարբեր բռնակներով:
• Պտտվում է հատակին:
• Կշռված squats.

Ուսուցումը պետք է սկսել. Լավ տաքացրեք ձեր հոդերը և կապանները: Այս կերպ դուք կարող եք խուսափել բազմաթիվ վնասվածքներից։

Հաշվելու առաջին վարժությունը պետք է լինի քաշքշուկը: Տեղադրեք հորիզոնական բար տանը: Այն կարող է տեղադրվել ցանկացած դռնատեղ. Կատարեք ձգումներ տարբեր բռնակներով, քրտնաջան աշխատեք: Մարզիկը կարող է արդյունավետ և երկգլուխ մկան: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել նաև կշռված: Եթե ​​դուք կարողանում եք 10 քաշքշում անել առանց խնդիրների, ապա պետք է կրեք մեջքի բեռով ուսապարկ:

Հատակից մղումների օգնությամբ մարզիկը կարող է մարզել կրծքավանդակի և ձեռքի մկանները։ Աշխատեք ձեր ուժերի ներածին չափով: Կոմպլեկտում կրկնությունների քանակը անհատապես: Դա կախված է յուրաքանչյուր մարզիկի փորձից ու հմտություններից։ Շատ կարևոր է դանդաղ տեմպերով աշխատելը։ Դուք պետք է զգաք ձեր մկանների լարվածությունը: Ձեզ բավական կլինի 4 մոտեցում։

Մամուլը մղելու համար կատարեք ոլորում: Մարզիկը պետք է որովայնի մկաններում այրվող սենսացիա զգա։ Ավելի լավ է մարզվել հատուկ հարմարավետ գորգով: Բացի այդ, մարզիկները հաճախ կատարում են ոլորում մարմնի պտույտով:

Վերջին վարժությունը պետք է լինի. Սքվատը լավագույնս արվում է կշիռներով: Այսպիսով, դուք կարող եք արդյունավետորեն մշակել ազդրերը և հետույքը: Այս վարժությունը համարվում է ամենաօգտակարներից մեկը մկանային զանգված ձեռք բերելու գործընթացում։

Այս չորս տեսակի ծանրաբեռնվածության շնորհիվ դուք կկարողանաք արդյունավետորեն մշակել մարմնի մկանային խմբերի մեծ մասը, ինչպես նաև պատրաստել մարմինը հետագա մարզումների համար: Մարզման համակարգը կօգնի սկսնակներին զարգացնել հիմնական հմտությունները, ինչպես նաև մի փոքր մեծացնել մարմնի մկանների ծավալը: Ավելի լավ է դա անել ամեն երկրորդ օրը: Մկանները պետք է հանգստանան. Որոշ ժամանակ անց մարզիկը կարող է անցնել վարժությունների նոր հավաքածուի:

Փորձառու մարզիկների համար

Հաջորդ փուլում դուք կարող եք սկսել պարապել: Սա նշանակում է, որ մեկ դասի ընթացքում դուք պետք է միանգամից մի քանի մկանային խմբեր մշակեք: Ավելի լավ է մարզվել երկու օրը մեկ։ Կազմեք ձեր մարզումների ժամանակացույցը:

Լավ օրինակ, թե ինչպիսի տեսք ունի տնային բաժանման մարզումը, ներկայացված է ստորև:

Երկուշաբթի

Առաջին մարզման օրը ավելի լավ է մարզել մեջքը և երկգլուխ մկանները: Սրանք սիներգիկ մկաններ են: Նրանք կատարում են նմանատիպ կծկվող աշխատանք տարբեր վարժություններում: Արդյունավետ մարզման ծրագիրը պետք է բաղկացած լինի հետևյալ սպորտային տարրերից.

• Մի ձեռքով համրերի շարք
• Հակադարձ ձգում:

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 3-4 սեթերի համար: Մեկ սեթում կրկնությունների քանակը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 12: կնպաստի մկանների արագ աճին: Մի ձեռքով համրերի շարք կատարելու համար հենվեք աթոռին կամ բազմոցին: Աշխատեք դանդաղ տեմպերով. Կենտրոնացեք բիսեպսի համար սպորտային սարքավորումները բարձրացնելիս:

չորեքշաբթի

Չորեքշաբթի ամենալավն այն է, որ շարժումներ կատարեք, որոնք ուղղված են կրծքավանդակի և triceps-ի մղմանը: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր են համրեր և ձողեր: Կատարեք հետևյալ վարժությունները.

• Նստարանային մամուլ.
• Կողմերին համրերի բուծում:
• Հրումներ ճաղերի վրա.
• Ֆրանսիական մամուլ.

Զորավարժությունները շատ արդյունավետ են։ Կատարեք նստարանային մամուլ մի զույգ համրերով: Ավելի լավ է մարզվել հատուկ նստարանի վրա: Անհավասար ձողերի վրա մղումները նպաստում են կրծքավանդակի և triceps-ի ուսումնասիրությանը: Դուք կարող եք վարժությունը փոխարինել հատակից սովորական հրումներով՝ լայն կամ նեղ բռնելով: Վերջին վարժությունը պետք է լինի ֆրանսիական մամուլը։ Պատշաճ կատարումշարժումը կնպաստի մարզիկի triceps-ի զարգացմանը:

Ուրբաթ

Մարզումների ծրագրի վերջին օրը պետք է ոտքերդ մաքսիմալ ծանրաբեռնել։ Նաև դասի ընթացքում կարող եք մարզել մամուլի մկանները։ Կատարեք հետևյալ վարժությունները.

• Squats.
• առաջ.
• Նստած համրերի մամլիչ:
• Համրը բարձրանում է կողքերի միջով:
• Ոլորում.

Լավագույնն այն է, որ ձեր ձեռքերում համրերով կծկվեք: Այսպիսով, դուք կարող եք ավելի լավ բեռնել թիրախային մկանային խումբը:

Երբ դուք կարող եք կատարել բոլոր վերը նշված վարժությունները առանց որևէ խնդիրների, դուք պետք է սկսեք մարզվել մարզասրահում: Մարզիկը կարող է առաջադիմել միայն այն դեպքում, եթե մկանները պարբերաբար ենթարկվեն ծայրահեղ և անսովոր սթրեսի:

Դիետա

Որպեսզի մարզումները արդյունավետ լինեն, դուք պետք է ճիշտ դիետա կազմեք։ Ոչ մի դեպքում մի մերժեք ինքներդ ձեզ սնունդը. Ամեն օր կերեք շատ սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ և ածխաջրեր: Զանգվածի ավելացման հիմնական կանոնն այն է, որ ավելի շատ կալորիաներ ուտեք, քան ծախսում եք մեկ օրվա ընթացքում: Էներգետիկ հաշվեկշիռը պետք է լինի դրական։

Առողջ սնունդ

Ճիշտ սնունդը քաշային մարզումների ծրագրի հիմնական բաղադրիչն է: Մարզիկները հաճախ օգտագործում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցային սնունդ: Ձեր լավագույն խաղադրույքը կենդանական սպիտակուցն է: Այն կարող է փոխարինվել նաև բուսական անալոգներով: Կերեք ձու, հավ, ծովամթերք, լոբի: Օրական կերեք 2,5 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի համար:

Մի մոռացեք ուտել բարդ ածխաջրեր: Դիետայի հիմնական մասը պետք է բաղկացած լինի հացահատիկից (հնդկացորեն, վարսակի ալյուր, բրինձ, մարգարիտ գարի), բանան և ընկույզ։ Այս ապրանքների շնորհիվ դուք կարող եք էներգիայի հսկայական խթան ստանալ ամբողջ օրվա համար: Ածխաջրերը լավագույնս սպառվում են նախաճաշին: Քնելուց առաջ մի կերեք. Ընթրիքին կարելի է մեկ բաժակ կաթ խմել, ինչպես նաև թարմանալ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով։

Սպորտային սննդի բազմազանությունը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին: Սպիտակուցը կօգնի յուրաքանչյուր մարզիկի պատասխանել այն հարցին, թե ինչպես արագ ձեռք բերել մկանային զանգված: Չնայած օգտակար հատկություններսպորտային հավելումներ, դրանք էական չեն համարվում: Պարտադիր չէ հսկայական գումար ծախսել գնման և սպիտակուցի վրա։ Այն արդիական է միայն այն մարզիկների համար, ովքեր չեն կարող օրվա ընթացքում լավ և լիարժեք սնվել։ Սկսնակների համար անիմաստ է անընդհատ սպիտակուցներ ընդունելը: Առաջին մի քանի ամիսներին դուք երաշխավորված կունենաք մկանային զանգված ձեռք բերել նույնիսկ առանց սպորտային հավելումների օգտագործման:

Դասերից քիչ առաջ սնունդ մի կերեք, կարող եք հիվանդանալ: Կլինեն սրտխառնոց և գլխապտույտ: Մարզվելուց հետո դուք պետք է անմիջապես թարմացնեք ինքներդ: Այսպիսով, մարմինը կստանա մեծ քանակությամբ սննդանյութերվերականգնման համար անհրաժեշտ.

Ի՞նչ չես կարող ուտել:

Մարզումների հիմնական նպատակը մկանային զանգված ձեռք բերելն է, ոչ թե ճարպ: Մի կերեք շատ յուղոտ սնունդ, ինչպես նաև արագ ածխաջրեր: Հրաժարվեք ալյուրից և քաղցրավենիքից. Դիետայում քաղցրավենիքի, ռուլետների և տորթերի քանակը պետք է լինի նվազագույն:

Ծխելը և ալկոհոլի օգտագործումը առաջընթացի իրական սպանողներ են: Օրգանիզմը կծախսի հսկայական քանակությամբ ավելորդ էներգիա, ինչպես նաև կաղտոտվի տոքսիններով։ Ոչ մի դեպքում չպետք է ծխեք զանգվածային գործընթացի ընթացքում: Ծխախոտի ծուխը կվնասի ձեր Շնչառական համակարգ. Նյութափոխանակությունը շատ ավելի արագ կդառնա։ Դուք նույնպես կարող եք կորցնել ձեր ախորժակը:

Վերականգնման գործընթաց

Ինչպես գիտեք, հանգստի ժամանակ մկաններն աճում են։ Դուք պետք է ճիշտ օրվա ռեժիմ սահմանեք: Քնել օրական առնվազն ութ ժամ: Քնի ժամանակ տեղի է ունենում մարմնի բոլոր համակարգերի վերականգնման գործընթացը։ Եթե ​​հնարավորություն ունեք, մարզվելուց անմիջապես հետո քնեք։

Մարզիկները հաճախ ընդունում են կոնտրաստային ցնցուղներ: Հատկապես հարմար է դա անել տանը մարզվելիս։ Օրգանիզմում արյան հոսքը կավելանա, և մարմինը ավելի կարծրանա։ Սառը ջուրկարող է նաև նվազեցնել մկանների ցավի մակարդակը: Հանգստի օրերին մի մոռացեք թեթև ֆիզիկական ակտիվության մասին։ Կատարեք վարժություններ և ձգվող վարժություններ:

Ծանր մարզումների միջոցով պատշաճ սնուցում, ինչպես նաև որակյալ վերականգնման գործընթաց, մարզիկը կկարողանա հասնել նպատակին։ Հարցը, թե ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված, ձեզ այլևս չի անհանգստացնի։