≡× JÍDELNÍ LÍSTEK

• Interiér
• Okno
• Stěny
• Projekty
• Budovy

Co jíst během dne, abyste zhubli. Základy správné výživy pro hubnutí: menu, doporučení a recenze odborníků na výživu. Co můžete jíst při dietě

Abyste dosáhli krásné štíhlé postavy, nemusíte se vůbec stavět. složité obvody vyčerpávající diety. Stačí jen správně jíst, upravit jídelníček a vyloučit škodlivé produkty. Přečtěte si náš článek o tom, co přesně můžete jíst a jak si správně zorganizovat výživu.

Každý, kdo se chce zbavit nadváhu, měli byste se nejprve seznámit s postulátem, který zahrnuje 10 základních pravidel výživy. Jsou celkem jednoduché, což jim neubírá na důležitosti.

Pravidlo 1

Vytvořte si vlastní, ale udělejte to z nějakého důvodu, s ohledem na obsah kalorií v jídle. Otázka, kolik kalorií můžete při hubnutí zkonzumovat, je velmi individuální. Vše záleží na tom, jaké váhy chcete dosáhnout a jaký životní styl vedete. Znáte-li váhu, na kterou míříte, můžete provádět výpočty.

Vzorec: POŽADOVANÁ HMOTNOST x KOEFICIENT = DENNÍ KALORIE.

šance:

• sedavý způsob života – 27;
• čas od času studuješ – 29
• pravidelně cvičíte – 34;
• každý den jste vystaveni aktivní fyzické aktivitě – 37;
• kromě každodenního sportování máte dřinu spojenou s fyzickou aktivitou - 42.

Určete, který koeficient je vám bližší a vynásobte ho váhou, na kterou míříte. Získáte počet kalorií, jejichž konzumací rychle dosáhnete příjemného výsledku.

Například. Požadovaná hmotnost - 50 kg. Vedení klidného životního stylu.

50 x 27 = 1350 kcal/den.

Pravidlo 2

Kalorie jsou samozřejmě důležité, ale neměli byste se soustředit pouze na ně. Je bláhové se domnívat, že konzumací hamburgerů a hranolků v mezích získaných čísel se můžete zbavit tělesného tuku. Naopak jich bude přibývat. Jídlo by mělo být živé, skutečné a zdravé. Mělo by to přinést výhody a ne problémy se srdcem, játry a žaludkem.

Pravidlo 3

Nechoď hlady. Jezte pravidelně, ale v malých porcích a vždy ve stejnou dobu. Půst paradoxně vede k prudkému zvýšení krevního cukru, což následně podporuje ukládání tuku. Pravidelné stravování zrychluje metabolismus a pomáhá při hubnutí.

Pravidlo 4

Pijte co nejvíce. Tělo nemůže žít bez vody. Ten odstraňuje všechny nečistoty a toxiny. Pročištěním střev můžete okamžitě zhubnout několik kilogramů. Orgány budou fungovat jako hodinky a budou podléhat neustálému doplňování „zásob vody“.

Pravidlo 5

Na rozdíl od všech tvrzení, snídaně nemusí být nejhutnější. 3 hodiny po probuzení se můžete dobře najíst. V tomto případě nebudete pociťovat hlad po dlouhou dobu. Obecně platí, že je lepší jíst všechna těžká jídla na oběd.

Pravidlo 6

Nikdy se nepřejídejte. Tento zlozvyk je metlou mnoha lidí. Když už se dostaví pocit sytosti a na talíři zbývá ještě trochu chutného jídla, nenechte se zlákat. Odsuňte nádobí. Přejídání je prakticky hlavní příčinou roztažení žaludku. Po tomto se pocit hladu vrací rychleji.

Pravidlo 7

Jezte více zeleniny a ovoce. Dostatečné množství vlákniny má dobrý vliv na střevní mikroflóru a napomáhá celkové očistě organismu. Kromě hubnutí přijmete potřebné vitamíny a mikroprvky.

Pravidlo 8

Nevylučujte sacharidy ze svého jídelníčku. Absence takového prvku může negativně ovlivnit zdraví. Mnoho sportovců samozřejmě používá řezání jako proces spalování tuků, ale to je velmi riskantní. Měli byste se vyhýbat jednoduchým sacharidům (sladká jídla), ale nikdy ne komplexním sacharidům (obiloviny, zelenina, ovoce).

Pravidlo 9

Protein je základem mnoha diet. Proteinové potraviny mají obecně nízký obsah kalorií. Tělo na jeho vstřebávání vynakládá velké množství energie. Ale navzdory tomu byste s tím neměli být horliví. Norma je 2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. To znamená, že s hmotností 60 kg - ne více než 120 g za den. Přejídání může tělo příliš zatížit, a to není dobré.

Pravidlo 10

Pamatujte, že dobré tuky vás nikdy neztloustnou. Naopak pomáhají vést zdravý obraz správně žít a hubnout. Zdravé tuky, jako pomocníci při hormonálním metabolismu a udržení imunity, se nacházejí v tučných rybách, nerafinované slunečnicový olej, avokádo atd.

Jídla pro hubnutí doma: možnost menu

Ukázkové menu na několik dní

Možnost 1

Ráno: ovesná kaše se sušeným ovocem + pomeranč + sklenice odstředěného mléka.

Oběd: salát z čerstvé zeleniny přelitý olivovým olejem + sendvič s celozrnným chlebem, měkkým sýrem a kuřecími prsíčky.

Večeře: ryba dušená v alobalu se zeleninou.

Možnost 2

Ráno: pár celozrnných toastů + vejce + sýr + jablko.

Oběd: salát s kuřecími prsíčky a rajčaty + grapefruit.

Večeře: celozrnné špagety s mletým hovězím masem + rajčata + bylinkový čaj.

Možnost 3

Ráno: omeleta + rajčata + jablko.

Večeře: kuřecí polévka se zeleninou + okurka a rajčatový salát.

Večeře: dušený steak se zeleninou + pečené jablko se skořicí a medem.

Podrobný výživový program pro hubnutí doma

Začněme tím, jaké potraviny byste měli ze svého jídelníčku vyloučit:

• alkohol;
• brambor;
• sladké sycené nápoje;
• cukrovinky;
• uzené, mastné, smažené;
• nakládané a vysoce solené;

Není potřeba neustále hledat další a další nové diety. Všechny jsou většinou postaveny na jediném základu dietních produktů. Když je znáte, můžete si snadno vytvořit své vlastní individuální menu, které vám bude vyhovovat. A je radost být na takové dietě. Zde je tedy seznam potravin, které jsou vítány ve stravě těch, kteří chtějí zhubnout.

• Zelenina a ovoce. V čisté formě můžete jíst, kolik chcete. Jsou dobré jak jako svačina, tak jako příloha. Výhodou je, že při dietě tělo potřebuje velké množství vitamínů a nejlepším zdrojem je čerstvá zelenina a ovoce.
• Kuřecí prso. Velmi zdravý dietní produkt, zejména vařený. Minimální množství tuku a maximum bílkovin. Prsa jsou tělem snadno stravitelná. Pro zpestření ho můžete nahradit krůtím masem.
• Hovězí, telecí. Také chutné a zdravé. Nemůžete ho však smažit, abyste mu neposkytli tuky.
• Cereálie. Kaše jsou zdrojem vlákniny, která pročišťuje organismus a zlepšuje činnost střev. Měly by se vařit výhradně s vodou. Ale ani se na ně nedá nachytat. Například příliš častá konzumace rýže může vést k zácpě.
• Vejce. Jeden z oblíbených produktů mnoha odborníků na výživu. Zvláště užitečné je jíst vejce s odstraněným žloutkem.
• Nízkotučné mléčné výrobky. Tvaroh, mléko, jogurt, kefír - všechno je možné, ale v nízkotučné formě. Rovněž stojí za to věnovat pozornost přirozenosti produktů. Složení by nemělo obsahovat konzervační látky, umělé přísady a barviva.
• Sója. Ne každý ho může jíst, kvůli jeho specifické chuti. To však nebrání tomu, aby sója byla lídrem mezi dietními produkty. Obsah tuku na nule a špatná stravitelnost tělem umožňuje oklamat žaludek a zabránit tomu, aby měl hlad před termínem porodu.

Spočítejte si množství kalorií, které potřebujete, vytvořte jídelníček a rozdělte počet a načasování jídel s ohledem na to. Mějte po ruce tabulku kalorií a nesnažte se určit množství tuku, bílkovin a sacharidů na první pohled.

Pokrmy pro rychlé hubnutí doma

Dieta je pro mnohé tak hrozný proces, že je mnohem snazší vydržet týden na přísné dietě, než trpět měsíce.

Nejúčinnější diety

Za dva týdny můžete zhubnout až 7 kilogramů, pokud budete dodržovat hollywoodskou dietu. Toto jméno není bezdůvodné. Mezi hvězdami filmu a showbyznysu je opravdu populární, když naléhavě potřebují zhubnout. Chléb, cukr, sůl a tuky jsou ze stravy jednoduše odstraněny. Výše uvedené nelze jíst ani v nepatrném množství.

Zelná dieta se dokáže zbavit 5 kilogramů za pouhý týden.

Při japonské dietě můžete zhubnout 8 kilogramů za pár týdnů. Základní princip je založen na konzumaci mořských plodů bez soli.

Brazilská dieta založená na zeleninových polévkách a ovoci vám pomůže zhubnout 4 kilogramy za týden.

Rekordní úbytek váhy 5 kilogramů za 3 dny – dieta pro modelky. Zařazen mezi nejtěžší. Protože se denně spotřebuje pouze jedno vejce a 300 g nízkotučného tvarohu. Nemůžeš večeřet a můžeš pít jen vodu.

Tím, že budete jíst pouze kefír a vodu, můžete ztratit až 5 za 7 dní. kila navíc.

Sportovní výživa pro hubnutí doma

Sportovní výživa je také velmi často využívána při hubnutí. Ale název mluví sám za sebe. Efektivita se projevuje výhradně během vyučování. Jedná se o doplňky stravy, které se používají s hlavní stravou. Hlavní kontraindikací je kardiovaskulární onemocnění.

Nebudeme se pouštět do složitých chemických procesů, které probíhají v těle při užívání drog, jen je trochu lépe poznáme.

Termogenní. Pomáhá aktivovat proces odbourávání tukových buněk.

L-karnitin. Obecně platí, že tento vitamín B11, který je produkován tělem nezávisle. Pomáhá tělu bojovat s nadváhou rychlým odbouráváním tuků. Pokud se L-karnitin nevyrábí v dostatečném množství, nastávají problémy s váhou. Za tímto účelem je přijímán v samostatný formulář. Stejný:

• zvyšuje odolnost vůči stresu;
• vyživuje srdeční sval;
• saturuje buňky a svaly kyslíkem;
• zachovává výsledný efekt po dlouhou dobu;
• snižuje hladinu cholesterolu v krvi;
• zabraňuje hromadění a ukládání tuku.

Intra Fuel (BCAA). Nejen, že urychluje proces spalování tuků, ale také pomáhá výrazně snížit chuť k jídlu, což je při hubnutí velmi důležité.

Toto trio bude vynikajícím pomocníkem v boji za harmonické ideály.

Výživa pro hubnutí pro muže doma

Obecně platí, že od přírody nejsou nakloněni dietě, když ji uvážíme čistě ženské povolání. Proto jsou pouze dvě možnosti. První je, že si muž uvědomí, že má problém s váhou a dobrovolně se pustí do diety. Za druhé, můžete jednoduše přejít na zdravou výživu, vyloučit smažená a tučná jídla, snížit spotřebu mouky, sladkých a slaných jídel.

Mužská strava je nejjednodušší

Velmi jednoduché, proto mezi muži docela oblíbené. Všechny produkty jsou rozděleny do několika barevných skupin.

Zelená

Tyto produkty lze jíst bez omezení v množství a kdykoli během dne:

• pohanka;
• jablka;
• zelí;
• mléčné výrobky;
• plody moře;
• citrusy;
• okurky;
• zeleň.

Žlutá

Konzumace je povolena pouze do 18:00:

• cereálie;
• lékařská klobása / klobásy;
• hovězí;
• tvaroh;
• čokoláda;
• víno;
• bonbóny;
• kečup;
• sušené ovoce.

Červené

Věci, které byste vůbec neměli jíst:

• pivo;
• soda;
• salo;
• pekařství;
• Tlustý;
• Fast Food;
• koláče;
• zmrzlina;
• mléko;
• vepřové maso;
• šampaňské.

Výhodou diety je, že se nemusíte obtěžovat počítáním kalorií. Jsou zde přítomny téměř všechny produkty známé mužům. Je těžké tomu uvěřit, ale vyloučením jen několika potravin ze svého jídelníčku můžete dosáhnout ohromujících výsledků.

Dobrý den, moji milí čtenáři. Mnoho lidí si hubnutí spojuje s nepřetržitým pobytem v posilovně a držením hladovky. Ano, tělesné cvičení mají příznivý vliv na formy. Nejdůležitější ale je, co jíte a jak to vaříte. Proto jsem se rozhodl mluvit o tom, co musíte jíst, abyste zhubli. Správný jídelníček vám pomůže snadno se rozloučit s přebytečnými kily, aniž byste svému tělu uškodili.

Řeknu vám tajemství - při boji za štíhlou postavu je přípustné velké množství produktů. Výběr potravin, které budete konzumovat, však musíte být velmi vážný. Při hubnutí jsou velmi dobré potraviny, které zrychlují metabolismus. Přečtěte si více o tom, co si můžete užít v článku „“. Zde budu krátce mluvit o každé skupině potravin.

Cereálie

Tato skupina potravin je bohatá na rostlinnou vlákninu, která je prospěšná pro náš trávicí systém a. Díky nim se rychle dostaví pocit sytosti a dlouho vydrží.

Konzumace obilovin je navíc prospěšná, protože tělo je nasyceno cennými prvky. Patří mezi ně fosfor, zinek, hořčík, niacin, železo, selen atd. Tyto látky působí blahodárně na organismus. Mimo jiné zrychlují metabolismus.

• pohanka;
• rýže (hnědá, černá a červená jsou obzvláště dobré);
• žito;
• oves;
• ječmen.

Maso a ryba

Jedná se o cenný protein, tak nezbytný pro stavbu svalová tkáň. Odmítání masa při hubnutí vede k hromadění tukové tkáně a současné ztrátě svalové tkáně. A přesto tělo vynakládá spoustu energie na trávení masa. A po takovém jídle na dlouhou dobu zapomenete na pocit hladu.

Odborníci na výživu doporučují upřednostňovat libové druhy masa - libové hovězí, králičí, kuřecí nebo krůtí maso. Přidejte do svého jídelníčku také vejce.

Někteří odborníci na hubnutí se domnívají, že nejlepší maso je ryba ze studených vod. Je bohatý nejen na bílkoviny, ale také na jód a. Tyto prvky jsou důležité pro normální fungováníštítná žláza, která je zodpovědná za rychlost metabolických procesů. Vybrat. Například platýs, tuňák, treska, treska atd. A mořské plody by neměly být opomíjeny. Zařaďte do svého jídelníčku krevety a chobotnice.

Pokud jde o bílkoviny, nebojte se přijmout více než 20-30 gramů najednou. Potopí se později. Nedávno jsem četl článek a nabídek k jídlu je tam ještě víc. Ke každému jídlu zařaďte jakýkoli protein.

Zelenina

Tato skupina produktů má nízký obsah kalorií. Zelenina je také bohatá na vlákninu, jejíž trávení vyžaduje od těla vydat velké množství energie. Rostlinná vlákna zlepšují fungování gastrointestinálního traktu a normalizují metabolismus. Vláknina navíc zabraňuje úplnému vstřebání tuků z potravy.

• zelí (květák, bílé zelí, brokolice);
• rajčata;
• okurky;
• pepř;
• cuketa
• tuřín;
• celer (kořen) atd.

Ovoce

Většina ovoce má nízký obsah sacharidů. Proto nemají velký vliv na hladinu glukózy v krvi. Ovoce je také bohaté na vlákninu, jejíž výhody jsem již dvakrát zmiňovala výše :)

Kdo hubne, může jíst:

• grapefruit,
• jablka,
• avokádo,
• granátové jablko,
• hruška,
• kiwi,
• broskve,
• pomelo a jiné ovoce.

V závislosti na typu diety existují „seznamy speciálních potravin“, které vám pomohou efektivně zhubnout a nejíst nic navíc. Mohou však být příliš krátké a ti, kteří hubnou, chtějí vždy více rozmanitosti a méně škod na své postavě. Proto vás zveme k prostudování podrobného seznamu povolených a zakázaných potravin při hubnutí.

Seznam schválených produktů

Tento seznam obsahuje mnoho povolených potravin, které lze během hubnutí konzumovat. Je dostatečně velký, což vám zase pomůže vytvořit individuální, pestrý jídelníček a dá vám možnost zhubnout s chutí.

Mléčné a kysané mléčné výrobky

Stojí za zmínku, že během hubnutí je povolena konzumace téměř všech mléčných výrobků. Podmínka je jen jedna – žádný obsah tuku nebo maximálně 1,5 %. Tyto zahrnují:

• kefír, fermentované pečené mléko, bifidok, varenets;
• mléko, syrovátka, ayran, kumiss;
• jogurt, kyselé mléko (a další jogurtové nápoje bez cukru);
• tvaroh (tvarohové hmoty, tvarohová smetana, klasický nízkotučný tvaroh, obilný tvaroh);
• zmrzlina (domácí);

Zelenina, ovoce a bobule

V období hubnutí tělo vyžaduje hodně vlákniny a vitamínů. Ovoce a zelenina jsou považovány za ideální partnery v boji s nadváhou a navíc posilují tělo vitamíny.

Povolená zelenina:

• zelí (bílé zelí, růžičková kapusta, brokolice, čínské);
• cibule, česnek (jakýkoli druh);
• rajče, okurka, paprika, lilek;
• cuketa, dýně;
• mrkev, řepa;
• rebarbora, šťovík.

Povolené ovoce a bobule:

• pomeranč, mandarinka, grapefruit, pomelo, citron;
• jablka, hrušky, švestky;
• ananas, kiwi, granátové jablko;
• meloun meloun;
• broskev, meruňka;
• třešeň, sladká třešeň;
• maliny, ostružiny;
• borůvky, jeřáb, aronie;
• jahoda;
• brusinka, peckovina.

Ořechy

Mnoho odborníků na výživu se domnívá, že byste při hubnutí neměli jíst ořechy. Jsou vysoce kalorické a obsahují hodně tuku. Panuje však i opačný názor, že pokud držíte dietu, 3-6 snědených ořechů vaší postavě neuškodí. Naopak dokážou překonat pocit hladu, zasytit tělo zdravými a rychle stravitelnými tuky a výrazně snížit šance na porušení diety.

Proto můžete jíst ořechy, ale s omezeními:

• mandle – 10 ořechů během svačiny nebo návalů hladu;
• lískové ořechy - 5 ks. 1krát;
• ořech - 5 ks;
• arašídy - 15 ks;
• kešu ořechy - 8 ks;
• pistácie - 15 ks.

Mohou být konzumovány výhradně v čisté formě: bez soli, cukru, glazury, bez oleje (smažené). Je lepší koupit čistý, surový a sypký produkt.

Sacharidové potraviny

Ne všechny sacharidové potraviny lze během hubnutí jíst. Většina z nich může naopak způsobit nárůst hmotnosti. Sacharidy jsou ale pro naše tělo životně důležité, a tak je do jídelníčku musí zařadit jakákoli dieta. Hlavní věc je vědět, jaké sacharidy můžete jíst:

• obiloviny – pohanka, ovesné vločky, proso, ječmen, kukuřice;
• sušené ovoce - sušené švestky, sušené meruňky, rozinky (ne více než 3-5 kusů na svačinu);
• müsli (bez přísad, cukru nebo aromat);
• chléb;
• houby – žampiony, hříbky, medové hřiby, hřiby, kloboučky šafránové, hřiby osika, hřiby;
• vejce, měkké sýry (brynza);
• zelený hrášek;
• žitný chléb (ne více než 1 plátek na snídani);

Zelenina a ovoce – to vše obsahuje požadované množství sacharidy. Lze je konzumovat kdykoli během dne. Seznam povolených produktů je uveden výše.

Proteinové produkty

Bílkoviny jsou stavebním kamenem našeho těla. Jeho užívání může posílit svaly a zlepšit hormonální hladinu. V období hubnutí musí být bílkoviny přítomny během oběda nebo večeře. Podívejme se na seznam proteinových produktů, které je třeba zařadit do vašeho jídelníčku každý den:

• Maso - hovězí, krůtí, kuřecí, králičí, vepřové, telecí, kachní. Vč. zvířecí orgány – játra, srdce, ledviny, žaludek, jazyk. Hlavní věc je, že v nich není žádný tuk, filmy, chrupavka ani kůže.
• Ryby – karas, treska, okoun, treska jednoskvrnná, rak, treska, tuňák, štika, kaviár tresky.
• Mléko a ořechy – viz seznam výše.
• Semena a čočka.

Koření a koření

Většina koření a bylinek koupených v obchodech obsahuje zvýrazňovače chuti a sůl. Takové produkty jsou při hubnutí zakázány. Jestli jsou přírodní, bez přísad, nebo lépe domácí výroba, pak můžete použít následující koření:

• Zrzavý– lídr mezi ostatními kořeními v boji s nadváhou. Odstraňuje odpad, toxiny, obohacuje tělo užitečné látky, zlepšuje a urychluje činnost gastrointestinálního traktu a aktivuje metabolismus.
• Skořice– voňavé koření, které rozzáří každý dietní pokrm. Je schopen potlačit hlad a má „uklidňující“ a „antidepresivní“ vlastnosti. Velmi chutné a zdravé přidat do pečeného jablka.
• Karafiát– aromatické koření urychlující metabolismus. Ale jeho přílišné přidávání do jídel a pokrmů může zcela zničit chuť.
• Hořčice- pro milovníky koření. Můžete jím mazat maso a přidávat k zelenině. Aktivuje trávicí trakt a zrychluje ho.
• Máta– lze použít jako koření i jako čaj. Zklidňuje a blahodárně působí na trávicí trakt. Nemá účinek na spalování tuků, ale jeho užívání je přijatelné v období hubnutí.
• Vanilka– může zlepšit chuť jakéhokoli dietního produktu, který neobsahuje cukr. Aroma vanilky navíc ovlivňuje mozkový systém. Tedy potlačení pocitu hladu.
• Bazalka– povoleno ke konzumaci při hubnutí. Skvělé k masu a salátům.
• Bobkový list a černý pepř– koření bezpečná pro postavu. Klasické koření, které zlepší chuť mnoha „čerstvých“ potravin a pokrmů.
• Kari, majoránka– povoleno i ke konzumaci v dietní dny. Aroma potlačují chuť k jídlu a dodávají pocit plnosti.

Povolené výjimky

Tento seznam obsahuje potraviny, které se při hubnutí nedoporučují konzumovat, ale většinu z nich nelze přesto zařadit do jídelníčku, protože nepoškodí hubnutí:

1. Miláček. Jak již bylo zmíněno výše, sladkosti jsou u nás zakázány. Ale med má výjimku, protože neobsahuje cukr. Lze přidat do ranního čaje (ne více než 1 lžičku), nebo přelít müsli s medem.
2. Tmavá přírodní čokoláda. Tento produkt je sladký, ale přírodní kakaové boby mohou stimulovat proces hubnutí. Pokud sníte každý den 1/6 klasické tyčinky hořké čokolády, vaše hubnutí bude efektivnější. Také hořká čokoláda se během diety stane zdrojem dobré nálady.
3. Patří mezi sušené ovoce, ale jejich použití při hubnutí je zakázáno, protože 90 % výrobků se vyrábí s přidaným cukrem. Pokud jste si jisti, že vás prodejce neklame a datle jsou sušené přirozeně, bez namáčení v cukrovém sirupu, můžete si je koupit a jíst 4 druhy ovoce jednou denně.

Seznam zakázaných produktů

Tento seznam jsme sestavili podrobně, aby se ti, kdo hubnou, mohli snadno seznámit se svými omezeními a nemuseli hledat další informace na internetu a ztrácet čas.

Cukroví

Podívejte se na nejškodlivější sladkosti, které mohou nejen zpomalit proces hubnutí, ale mohou vám také dodat kila navíc:

1. Bonbóny – lízátka, karamely, čokoláda, s přídavkem léčivé byliny, obohacené, tyčinky, želé, karamel, šerbet, chalva, ptačí mléko, grilovaná jídla, Raffaello, různé. Všechny tyto sladkosti a podobně jsou pro krásnou a štíhlou postavu zlo.
2. Čokolády – Snickers, Bounty, Twix, Kit Kats, mléčné čokolády.
3. Pusinky, marshmallow, cukrová vata, kozinaki, marshmallows, žvýkačky, pudinky.
4. Tekuté sladkosti - kondenzované mléko, karamel, šlehačka, tekuté kakao nebo kondenzovaná káva, džem, sirupy, cukroví, smetana.

Výrobky z mouky

Budete se jich muset také vzdát, protože obsahují hodně speciálního typu sacharidů, které mohou vyvolat nadměrný přírůstek hmotnosti. Tyto zahrnují:

• Pečivo - housky, buchty, koblihy, bagely, perníčky, sušenky, vafle, koláče.
• Dorty, pečivo.
• Chleba, chleby.
• Koláče, palačinky, palačinky.
• Křovina, sklíčidlo.

Rychlé občerstvení a omáčky

Obecně není vhodné konzumovat fastfoody ani pro ty, kteří nemají problémy s nadváhou. Užitečnost tohoto druhu potravin byla vyvrácena, ale zdravotních problémů může být mnoho. Tyto zahrnují:

1. Hamburgery, cheeseburgery, hranolky, nugety, rolky na tenké i tlusté lavaši.
2. Chebureks, belyashi, samsa, kurniks, khachapuri, shawarma, klobásy v těstě, pizza.
3. Knedlíky, manti, knedlíky, khinkali.

Je těžké vyjmenovat všechny druhy rychlého občerstvení, protože každá kuchyně (ruská, tatarská, uzbecká atd.) má svá jídla tohoto druhu, která jsou považována za rychlé občerstvení a kazí nejen postavu, ale i žaludek.

Jaké omáčky není vhodné konzumovat při hubnutí:

1. Majonéza– nejškodlivější omáčka, která je považována za aktivátor pro přibírání na váze. Obsahuje obrovské množství tuků, které se skvěle vstřebávají a ukládají pod kůži. Proto jsou majonézy a další omáčky obsahující majonézu zakázány.
2. Zakysaná smetanová omáčka– rovněž nežádoucí, obsahuje živočišné tuky a velké množství kalorií.
3. Jakékoli omáčky z obchodu– všechny obsahují zvýrazňovače chuti, hodně soli, konzervanty a další škodlivé přísady. Omáčky je lepší připravovat doma z přírodních produktů. Výjimkou je sójová omáčka, ovšem s podmínkou, že obsahuje pouze sóju.

Tučná jídla

Obecně je třeba se jim vyhýbat, i když některé tuky jsou pro nás při hubnutí prostě nezbytné a neměli bychom je úplně opustit. Důležité je umět správně určit typ tuku. Pokud výrobek neobsahuje nasycené tuky, pak se dokážou rychle vstřebat, uspokojit hlad a zrychlit metabolismus. Ale nasycené tuky se naopak pomalu vstřebávají a nemohou lepší strana opravit postavu.

Zveme vás, abyste se seznámili s nejškodlivějšími tučnými jídly při hubnutí:

• Salo– lídr v obsahu tuku. Rádi to jedí syrové (se solí a česnekem), vařené, smažené, uzené atd. Existuje mnoho způsobů vaření, ale užitečnost tohoto produktu se nezvyšuje. Navíc i malý kousek snědený v období hubnutí může tento proces zpomalit.
• Olej– rostlinné, olivové, ricinové, smetanové atd. Všechny mají 99% obsah tuku a nejsou stimulanty hubnutí. I když výrobce tvrdí, že s pomocí jeho olivového oleje můžete zhubnout, je to všechno marketingový tah. Některé oleje mají sice cenné vitamínové složení, ale jejich každodenní používání (do salátů, příloh) může hubnutí alespoň zpomalit.
• Vepřové- nejtučnější maso. Pokud milujete tento exkluzivně masný výrobek, pak byste si měli vybrat nejlibovější kousek a nepřekračovat dávku 150 g denně.
• Ryba– makrela, sleď, losos, pstruh, šavle, sumec, platýs, šprot, vrba, huňáček obecný, burbot, jeseter, losos růžový, platýs, saury, úhoř, losos Chinook.

Při hubnutí byste neměli úplně vylučovat tuky, můžete jíst potraviny s nízkým obsahem tuku – do 1,5–2 %.

Polotovary

Polotovary výrazně zjednodušují proces vaření, ale mohou způsobit značné poškození vaší postavy. Li tenhle typ jídlo bylo zakoupeno v obchodě - klidně to odmítněte. Přidává se tam hodně tuku, zvýrazňovače chuti, konzervantů a dalších škodlivých látek. Podívejme se na oblíbené, nedoporučované polotovary:

• řízky, zrazy, masové kuličky, masové kuličky, masové kuličky;
• knedlíky, manti, knedlíky, khinkali;
• kapustové rolky, papriky a jiné plněné potraviny;
• biftek, rump steak, escalope, řízek, steak;
• lula kebab, kupaty;
• roláda, paštika, mleté ​​maso.

Výjimkou jsou domácí, nízkotučné, vařené nebo dušené výrobky.

Konzervy

Všechny konzervy obsahují velké množství nezdravých tuků, soli a zvýrazňovačů chuti. Po konzumaci konzerv se může vaše chuť k jídlu ještě zvýšit a budete mít velkou chuť pít hodně vody, což může způsobit otoky. Můžeme například uvést ty nejškodlivější z nich:

• Ryby - tuňák, makrela, losos, pstruh, šprot atd.
• Maso - dušené maso, mleté ​​maso, vepřové, hovězí, jehněčí, kachní atd.
• Hotová jídla - kaše, polévky, zelí, papriky, přílohy atd.
• Zelenina – dušená, tykvový kaviár, lečo, zelí atd.

Škrobové potraviny

• luštěniny – fazole, cizrna, čočka;
• brambor;
• žito, rýže;
• nudle, krekry, chléb;
• fazole, mouka;

Klobásy a uzená masa

Ano, jsou skvělým doplňkem k večeři a skvěle chutnají. Ale pokud máte za cíl zhubnout, měli byste takové produkty opustit ve 100% případů. Co lze považovat za zákaz:

• Uzenina jakákoliv - lékařská, uzená, cervelatová, nízkotučná, kuřecí, hovězí, játrová, v přírodním střívku a další druhy.
• Klobásy, klobásy, slanina.
• Vařené vepřové maso, hrudí, šunka.
• Paštiky.

Co můžete a nemůžete pít

V období hubnutí je povinným hlediskem správný pitný režim. Kromě prostého pití si ale můžete pití zpestřit. Ale ne všechna tekutina pomůže účinně bojovat s nadváhou. Hubnoucí člověk musí vědět, co pít a co nepít.

Umět

Mezi zdravé nápoje na hubnutí patří:

• přírodní šťáva z granátového jablka;
• mátový a heřmánkový čaj;
• syrovátka (bez přísad, cukru nebo aromat);
• kefír s obsahem tuku do 1,5%;
• Jablečný džus;
• nápoje z bobulového ovoce bez cukru;
• zelené a zázvorový čaj;
• zeleninové šťávy (okurka, rajčata, mrkev);
• káva (přírodní), bez smetany a kondenzovaného mléka, ne více než 1 šálek denně, ráno;
• přírodní ananasový džus.

Je zakázáno

Existuje mnoho dalších zakázaných nápojů, mezi které patří:

• limonády a jiné sycené a sladké nápoje;
• alkohol (víno, koňak, koktejly, pivo, likéry, likéry, punče);
• kakao;
• želé;
• vesnické čerstvé mléko;
• instantní nápoje v prášku;
• rozpustné husté koncentráty na bázi cukrového sirupu;
• mléčné koktejly a jogurtové nápoje;

Co můžete jíst během dne?

Kromě klasického seznamu povolených a zakázaných potravin je pro hubnoucího člověka důležité vědět. Jaká jídla lze připravit a v kterou denní dobu je nejlepší je jíst.

Na snídani

Snídaně byste měli brát vážně a snažit se tělu dodat více kalorií. K snídani můžete jíst:

1. Porce ovesných vloček s 1 lžičkou. med, vypijte hrnek kávy a snězte 1 plátek tvrdého, nízkotučného sýra.
2. Müsli zalité 1 sklenicí jablečného džusu, sklenicí kefíru a tvarohem s rozinkami (ne více než 150 g).
3. 2 vařená vejce, přírodní jogurt bez přísad s čerstvými jahodami, pohanka, zalité 1 sklenicí odstředěného mléka.
4. Ovesná kaše s ořechy, sklenice kefíru, 2 bochníky chleba a hrst sušených švestek.

Na oběd

V době oběda je potřeba tělo nasytit tekutou stravou (polévky, vývary) a pevnou stravou. Ale účelem oběda není jíst, ale utišit hlad.

1. Zeleninová polévka, pečená cuketa a filet z okouna (ne více než 150 g), sklenice zeleného čaje bez cukru.
2. Kuřecí vývar, vařený kus hovězího masa (ne více než 150 g), pohanka.
3. Zeleninový guláš, kuřecí prso dušená (1/2 dílu), boršč, pečené jablko s tvarohem.
4. 1 dušená kotleta, houbová polévka, pohanka a sklenice fermentovaného pečeného mléka.
5. Hovězí vývar s jazykem (ne více než 200 g masa), 1 vejce, pečený lilek s česnekem.

Na odpolední svačinu (nebo svačinu)

V období hubnutí se snažíme omezit pouze na zdravé a skromné ​​svačiny.

1. 1 zelené jablko, sklenici kefíru a 5 ks. mandle
2. 3 sušené meruňky, 3 sušené švestky, 5 vlašských ořechů, 1 hruška.
3. Ovocné smoothie, 10 různých ořechů.
4. 1 pomeranč, 2 švestky, sklenice fermentovaného pečeného mléka.
5. Pečené jablko s tvarohem nebo skořicí, sklenice kefíru.
6. Plátek ananasu, hrst ořechů, sklenice Varents.
7. Sklenice zeleninové šťávy, ovocné pyré (150 g), 10 ks. kešu oříšky.

Na večeři

1. Zeleninový guláš (bez tuku) s vařeným kuřecím srdcem (100 g), sklenice kefíru.
2. Kuřecí karbanátky v páře, sklenice šťávy z granátového jablka.
3. Vařená štika s sójová omáčka, zázvorový čaj a plátek pečené cukety.
4. Plněné papriky (domácí), sklenice kefíru.

Po vytvoření jídelníčku a jídelníčku pro sebe byste je měli přísně dodržovat. Nedoporučuje se jíst jídlo v noci (po 20:00) a příliš brzy ráno (5:00-6:00).

Nyní jste se seznámili se všemi druhy a jemnostmi potravin, které vám pomohou efektivně zhubnout. Díky těmto seznamům si snadno vytvoříte individuální jídelníček a nebát se sníst něco škodlivého a zkazit si postavu.

(3 průměr hlasů: 5 z 5)

Co je považováno za normální lidskou váhu? To je relativní pojem. Pro někoho je tělesná hmotnost, při které se tělo cítí pohodlně, normální. Někteří lidé se přizpůsobují moderním stereotypům a snaží se co nejvíce snížit svou váhu. Dnes existuje mnoho vzorců, které umožňují určit normální tělesnou hmotnost.

Nejběžnější z nich je Brocův vzorec:

BW=(výška-100)±10%, kde

NBW – normální tělesná hmotnost;

Výška – výška osoby v centimetrech.

Podle této jednoduché rovnice se váha člověka vysokého 160 cm může pohybovat mezi 51-66 kg. A toto je norma. Pokud tedy chcete zhubnout, měli byste se držet těchto ukazatelů, abyste nepřivedli tělo k úplnému vyčerpání.

Příčiny nadváhy

Abyste pochopili techniky hubnutí, musíte pochopit důvody, proč se nadváha objevuje. Kilogramy se neobjeví přes noc. Všechno toto „bohatství“ se hromadí měsíce nebo dokonce roky. Přední moderní odborníci na výživu prokázali, že abyste se zbavili nadváhy, musíte velmi pozorně naslouchat svému vlastnímu tělu.

Moderní rytmus života vede k tomu, že neustále jíme na útěku. I když už je tělo plné, snažíme se do něj nacpat něco sladkého. Nejčastějším problémem je jídlo před spaním. Díky tomu všemu kilogramy přibývají pomalu, ale jistě.

Chcete-li tento proces zpomalit nebo zvrátit, měli byste se začít zbavovat špatných návyků.

Je nutné vyloučit:

• jídlo na cestách;
• záchvatovité přejídání;
• jíst příliš tučné, sladké a vysoce kalorické potraviny;
• příliš časté pití alkoholu;
• zvyk polykat jídlo ve velkých kusech;
• pozdní jídla;
• obědy a večeře u televize;
• rychlé občerstvení a jiná nezdravá jídla;
• jídla méně než 3-4krát denně.

Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků, kromě zbavení se špatných návyků potřebujete správnou stravu. Pomocí jednoduchých tipů a několika níže uvedených pravidel můžete svou váhu rychle vrátit do normálu. Jak tedy jíst při hubnutí?

Jak si vybrat správnou zdravou stravu

Když slyšíte slovo dieta, každý hubnoucí si myslí, že jde o přísné limity a zákazy. Ve skutečnosti správná výživa nemá nic společného s neustálými omezeními. Strava je vybrána tak, aby se ti, kteří chtějí zhubnout, necítili ochuzeni. Úkol Zdravé stravování neznamená vyřazení jakýchkoli potřebných produktů z denní nabídky. Naopak, abyste dosáhli dobrých výsledků, musíte to co nejvíce vyvážit.

Omezení se vztahují pouze na způsoby vaření. Používají vaření, dušení a vaření v páře.

Níže je uveden seznam zdravých potravin, které by měly být neustále přítomny ve vaší stravě. Správné výživové menu pro hubnutí by mělo obsahovat:

• proteinové produkty (kuřecí prsa, ryby);
• jogurty, tvarohy s minimálním množstvím tuku, bez cukru a aromatických přísad;
• čerstvé ovoce (kiwi, jablka, hrušky, banány);
• vařená a syrová zelenina (řepa, ředkvičky, mrkev, okurky a rajčata);
• semena, ořechy, lískové ořechy;
• celozrnný chléb, otrubový chléb, obilný chléb;
• sušené ovoce;
• zelené a bobulovité čaje;
• sójové výrobky;
• rostlinný olej.

Správná dieta pro hubnutí vám pomůže orientovat se a rychle vytvořit chutná a zdravá jídla. Takové recepty vám pomohou uspokojit váš hlad, aniž by naplnily vaše tělo prázdnými kaloriemi.

Základní pravidla zdravé výživy

Existuje mnoho pravidel správné výživy, ale šest je považováno za nejdůležitější. Není těžké dodržovat tato doporučení odborníků na výživu, hlavní věcí je porozumět jim.

Opakovaně použitelná zlomková jídla

Moderní rytmus života často neumožňuje jíst více než dvakrát denně. Zbytek jídel nahrazuje svačiny a ne vždy zdravé jídlo. Chcete-li zhubnout, musíte jíst alespoň 3krát denně. Úplně první jídlo by mělo proběhnout nejpozději hodinu po probuzení. Právě snídaně naplní tělo potřebnou energií na celý den. Nebojte se, že vydatná snídaně bude uložena v centimetrech v pase. Veškerá v této době přijatá potrava se velmi dobře tráví a zároveň nabírá přebytečné usazeniny.

Nejlepší je, když je možné zvýšit počet jídel na 5-6. Tělo si tak zvykne na to, že ho netrápí hlad a přestane si ukládat zásoby. V důsledku toho se normalizuje trávení, stolice a další gastrointestinální potíže.

Musíte jíst dlouho

Rychlé občerstvení na cestách je jedním z důvodů nadváhy. Snídaně a obědy v restauracích a prodejnách Fast Foodčasto netrvá déle než 10 minut. To je velmi špatné pro trávicí systém.

Musíte trávit čas jídlem. Krásně prostřený stůl, nové nádobí, lesklé příbory přispívají ke správnému trávení. Při jídle nemůžete komunikovat, dívat se na televizi nebo číst knihu. V tomto případě je mozek zaneprázdněn a nesignalizuje saturaci včas. Výsledkem je, že množství snědeného jídla je více než normální a v důsledku toho - tíže v žaludku, nevolnost, nadýmání a další problémy. Pokud budete jíst dostatek času, můžete se spokojit s mnohem méně.

Žvýkejte správně a důkladně

Jakékoli jídlo se musí velmi důkladně rozžvýkat. V ústech by měl být téměř tekutý. Abyste si ulehčili trávení a vychutnali si chuť jídla, musíte pro každý malý kousek udělat alespoň 30 žvýkacích pohybů.

Vláknina - pomocník při hubnutí

Vyvážené dietní menu pro hubnutí musí obsahovat čerstvé ovoce a zeleninu. Jsou bohaté na vlákninu, která podporuje normální trávení, a také obrovské množství dalších pro tělo životně důležitých prvků. Ovoce a zelenina mají nízký obsah kalorií, což také podporuje hubnutí.

Jídlo a emoční kontrola

Mnoho lidí, kteří hubnou, si všimlo, že jakmile přijde večer a je čas jít brzy spát, ruka sama sáhne po cukroví a balíčku sušenek, i když poslední jídlo bylo jen před hodinou. Musíme se pokusit pochopit důvod tohoto chování. Může to být únava, zášť, nebo naopak radost.

V tuto chvíli musíte určit, zda máte skutečně pocit hladu, nebo je na vině váš emoční stav. Pokud jsou to emoce, musíte se je naučit ovládat a pak pro vás žádná dieta nebude děsivá.

Pitný režim a vodní bilance

Vzhledem k tomu, že lidské tělo je z téměř 80 % tvořeno vodou, hraje velmi důležitou roli důležitá role v chovu škodlivé látky, odpad a toxiny. Vodní rovnováha musí být udržována po celý den. K tomu byste měli vypít 1,5-2 litry čisté neperlivé vody denně. Pokud se tak nestane, tělo přejde do režimu akumulace tekutin, což povede k edému.

Nabídka zdravé výživy pro hubnutí

Takže denní menu pro ty, kteří se chtějí zbavit nadbytečných kilogramů, musí být vyvážené. Při dodržení výše uvedených pravidel je celkem snadné zvolit dietu na hubnutí. Nejprve se můžete obrátit na speciální knihy nebo hledat recepty na internetu, ale později se samostatně naučíte vybírat recepty na zdravá, chutná a nízkokalorická jídla.

Snídaně: sacharidy, bílkoviny, ovoce, zelenina

Zdravé stravování při hubnutí začíná snídaní. Je vhodné, aby v jídelníčku u tohoto jídla převládaly komplexní sacharidy. Může to být obilná kaše, celozrnné pečivo. Kromě toho můžete přidat některé proteinové produkty, stejně jako ovoce nebo zeleninu.

Takto může vypadat snídaňové menu:

1. Ovesná kaše 150 gramů, vařené vejce, sklenice kefíru.
2. Vařené vejce, kousek obilného chleba se šunkou, šálek čaje bez cukru.
3. Konzervovaný hrášek 20 gramů, vařené hovězí maso 100 gramů, sklenice nízkotučného jogurtu.
4. Vařené vejce, 150 gramů ovocného salátu, sklenice kefíru.
5. Rybí řízek, vařené vejce, káva se smetanou bez cukru.

Druhá snídaně: malá zdravá svačina

To je neméně důležitou součástí každodenní stravy. V intervalech mezi snídaní a obědem začínáme pociťovat hlad a naše ruce automaticky sahají po tom, co je po ruce – cukroví, koláči atd. Tyto rychlé sacharidy je nutné nahradit zdravými potravinami:

1. Jablko, sklenice nízkotučného jogurtu.
2. Sklenice mléka.
3. Pomeranč nebo banán.
4. Sušené ovoce 100 gramů.
5. Sklenice kefíru.

Oběd: 50 % denních kalorií

V době oběda je potřeba tělo podepřít a nastavit správná práce. Pokrmy zařazené do jídelníčku musí obsahovat až 50 % denního příjmu kalorií. Nejlepší je, když se oběd skládá ze dvou nebo tří chodů:

1. Zeleninová polévka s vařenými prsy 250 gramů, salát z okurek, rajčata v oleji, kompot ze sušeného ovoce.
2. Nízkotučný boršč 250 gramů, hovězí kotleta 100 gramů, Bylinkový čaj.
3. Bramborová polévka 250 gramů, vařené hovězí maso 100 gramů, 1 rajče, minerální voda.
4. Dušené maso se zeleninou 250 gramů, zelný salát, neslazený kompot.
5. Bramborová kaše bez oleje 150 gramů, pečená ryba 100 gramů, okurkový a rajčatový salát.

Odpolední svačina: ovoce, bobule, kyselé mléko

Odpolední svačina se může skládat z ovoce, bobulovin nebo mléčných výrobků. Můžete jíst jablka, banány, kiwi, mango, grapefruit. S trávením v této době pomůže i nízkotučný jogurt nebo fermentované pečené mléko.

Večeře: 15 % denních kalorií

Vaše večeře by měla obsahovat pouze 15 % denního příjmu kalorií. Proto byste své tělo neměli zatěžovat smaženými nebo příliš tučnými jídly.

Ideální pro:

1. Vařené ryby 50 gramů, vařené brambory 1 ks, světlé sádlo z listové zeleniny.
2. Vařené hovězí maso 100 gramů, čaj s mlékem bez cukru.
3. Vařená kuřecí prsa 100 gramů, 20 gramů konzervované kukuřice, 1 vejce.
4. Dušená ryba 200 gramů, 1 brambora, zelí a mrkvový salát.
5. Zeleninový guláš 150 gramů, vejce naměkko.

Každé jídlo lze doplnit nějakým nízkokalorickým a obohaceným nápojem. Může to být šípkový odvar, bylinkový čaj, neslazený kompot. V intervalech mezi dávkami byste měli pít čistou vodu bez plynů, asi sklenici 30 minut před jídlem. Tato dieta na hubnutí vám umožní zhubnout 1-2 kg za první týden.

Recepty na správnou výživu při hubnutí

Jak správně vařit dietní pokrmy? Ve skutečnosti na tom není nic složitého. Chcete-li snížit obsah kalorií v nabídce a zvýšit výhody jídla během vaření, musíte dodržovat několik jednoduchých pravidel:

• používejte sůl na minimum;
• nahradit cukr sušeným ovocem nebo medem;
• vyloučit uzená a smažená jídla;
• nepoužívejte náhražky cukru ani jiné přísady.

Níže je několik jednoduché recepty chutné a zdravé pokrmy. Jejich každodenní konzumace podporuje rychlé hubnutí.

Nízkokalorický dietní salát

K přípravě dietního salátu budete potřebovat červenou řepu, mrkev a čtvrtku zelí. Všechny přísady jsou nakrájeny a umístěny do jedné mísy. Salát dochutíme lžící citronové šťávy. Toto nízkokalorické jídlo lze jíst několikrát denně. Zařazením do poledního menu a k večeři můžete zhubnout několik kilogramů za týden.

Zdravé ovesné vločky

Ovesné vločky jsou zdravý pomalý sacharid. Pro lahodné zítřky zalijte tři lžíce vloček vroucí vodou a nechte 5 minut působit. Do vzniklé kaše přidejte lžíci medu, případné ořechy a rozinky. Pro zpestření pokrmu můžete použít semena a sušené ovoce.

Sportovní výživa: tyčinky, koktejly, polévky

Specializované sportovní výživa na hubnutí není produktem chemického průmyslu, ale obsahuje speciální přísady získané speciálním způsobem z přírodních produktů. Patří sem tablety, tyčinky, směsi pro přípravu koktejlů, polévky.

Většina těchto produktů je zaměřena na snížení množství tukové hmoty. Pomáhají urychlit metabolismus, zpomalují vstřebávání sacharidů a podporují odstranění přebytečné tekutiny. Je však třeba připomenout, že spalovače tuků začínají fungovat až s fyzickou aktivitou.

Dětská výživa pro hubnutí

Mnoho lidí, kteří sní o hubnutí, používá osvědčenou metodu - dietu pro dětskou výživu. Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Nadměrná hmotnost mizí bez obtíží, pozoruje se dobrý nárůst svalové hmoty a rozmazaná postava se stává štíhlou. Hubnutí na dětské výživě je považováno za bezpečný způsob, jak se zbavit nadbytečných kilogramů, za předpokladu, že dietní kurz netrvá déle než týden.

Tím, že každý den sníte několik sklenic dětského pyré (ovoce, maso, zelenina), můžete rychle:

• zbavit se odpadu a toxinů;
• získat návyk na dílčí jídla;
• normalizovat trávení;
• zhubnout 3-5 kg.

Dietní jídlo pro hubnutí

Existují speciální terapeutické diety, které podporují výrazné hubnutí. Předepisují se při zažívacích potížích a obezitě. Za jednu z takových diet je považována léčebná tabulka č. 8. Principem výživy není prosté snížení množství zkonzumovaného jídla, ale dokonale vyvážená strava, která pomáhá zbavit se přebytečných kilogramů.

Samostatně si můžete vytvořit jídelníček podle tabulky č. 8, pokud jste obézní 1-3 stupně. V závažnějších případech je obsah kalorií v denní stravě snížen na 1200 kcal, ale taková strava může být použita pouze pod dohledem lékaře.

Článek obsahuje jednoduché tipy odborník na výživu, který vás naučí správně jíst, abyste zhubli, obecná doporučení, většina obyčejné chyby a mylné představy.

• Potravinové (z latinského alimentum – jídlo, výživa) je to, co dostáváme ústy. V 95 % případů problém sníme.
• Endokrinní poruchy se vyskytují ve 3–4 % případů.
• Různé neurologické poruchy a jiné příčiny se vyskytují v 1 %.

Jinými slovy, v 95 % případů problém vzniká v důsledku přebytku příchozí energie nad našimi energetickými vstupy.

Náklady na energii vznikají dvěma způsoby:

• BX. Kolik naše tělo utratí, aby si udrželo své životní funkce v klidu (ležení, sezení, sledování televize). Množství spotřebované energie je individuální. Vypočteno: ženy 0,9 kcal/kg, muži 1 kcal/kg hmotnosti.
• Fyzická aktivita.

Nemůžete jíst méně, než je váš bazální metabolismus.

Tabulka spotřeby energie orgány a tkáněmi těla

Když se bazální metabolismus zvýší:

• Při nabírání svalové hmoty.
• Ve stresových situacích.
• Při zvýšení tělesné teploty a životní prostředí(milovníci koupelí).
• S aktivním růstem.

Co snižuje metabolismus:

• Stáří. Naším úkolem je udržovat metabolismus fyzickou aktivitou.
• Laktace.
• Endokrinní onemocnění.
• Hladovění. Všechny hladovky, které existují.

Vzorec pro výpočet bazálního metabolismu (BMR), kde M je tělesná hmotnost:

Když člověk sní více, než spálí, dojde k přebytku kalorií. Například je velmi snadné sníst 200-300 kcal navíc. Jsou ukryty v produktech, se kterými nezacházíme jako s potravinami.

Kdo si myslí, že vypít sklenici mléka je špatné? To je stejných 300 kcal energie, tedy půl cheeseburgeru nebo hamburgeru. Mléko a kefír jsou také potraviny. Velmi často je sklenice kefíru vypitá večer považována za dietní produkt. Ale pokud tato sklenice přesáhne denní dávku, je již příliš kalorická.

Denní přebytek 200 kcal vede k nárůstu 8 kg za rok.

Poruchy příjmu potravy

Typy poruch příjmu potravy které se vyskytují u 60 % lidí s nadváhou:

• Jídlo pro společnost. Žena například večeřela v pět hodin. Můj manžel přišel v devět večer. Manželka jí druhou večeři pro společnost.
• Emocionální „opilost z jídla“. Jíst stres, nahradit lásku chutným produktem. Cukr stimuluje morfinové zóny v našem mozku, stejně jako drogy. K tomuto potěšení se natahuje ruka, jako ruka narkomana a alkoholika. Není potřeba číst knihy, chodit do divadla, sportovat, budovat vztahy nebo hledat zdroje radosti. Vzal to a snědl to. Chvilku se miluješ, pak se celý večer nenávidíš.
• Restrikční poruchy – „dietní deprese“. Vyskytuje se u lidí, kteří neustále drží diety, omezují se a chodí spát s přemýšlením o jídle. Takoví lidé se nemohou zastavit, jakmile se jim dostanou do rukou dobroty. V praxi se ukazuje jako bolestivý pokus zhubnout za účelem pojídání koláčů a buchet. Návyk správného stravovacího chování není vyvinut.
• Paroxysmální poruchy. Například „noční kněžka“. Jednorázový nekontrolovatelný záchvat přejídání. Najednou jsem to chtěl – zaútočil jsem na jídlo a už jsem nebyl schopen přestat.

Pokud jde o noční jídlo: směrnicí by mělo být v průměru 3 hodiny před spaním. To neznamená, že když půjdete spát v 1:00, můžete jíst ve 22:00. Je třeba začít od doby, kdy by měl průměrný člověk jít spát. Tedy 11 - 3 = 8. V ideálním případě je poslední jídlo ve 20 hodin.

Všechno v životě má k ideální situaci daleko. Je třeba hledat kompromisy. Nechte si volné kalorie například na sklenku kefíru nebo něčeho proteinového. I když nespíte, vaše tělo již spí. Tím, že jíme neplánovaná jídla, mu dáváme dvojnásobnou zátěž a vytváříme stres.

Nadváha vede k mnoha problémům.

Často můžete slyšet větu „Nemám peníze na dietu“. Nadváha vyžaduje mnohem více peněz a investic do sebe - pro tento moment a v budoucnu na 10-20 let. To vše na pozadí psychické nepohody a snížené kvality života.

Jak zjistit, zda máte nadváhu

Smrtící kvarteto:

• Obvod pasu. U mužů je to více než 94 cm, u žen více než 82 cm.
• Hladina cukru nalačno je více než 5,5 mmol/l.
• Úroveň tlaku nad 120/80 mm Hg. Umění. (135/85 u starších lidí).
• Hladina cholesterolu je více než 5 mmol/l. Triglyceridy více než 1,7 mmol/l.

Pokud je alespoň jeden z ukazatelů zvýšený, zvyšuje se riziko úmrtí o 10–15 % v příštích 10 letech (a pokud všechny čtyři, pak až o 60 %).

3 snadné ukazatele, kdy se můžete změřit a pochopit, zda máte nadváhu nebo ne.

Jak dlouho si musíte váhu udržet, aby se stala vaší hlavní a metabolismus vašeho těla se jí přizpůsobil?

Pokud jste dosáhli požadovaného výsledku za 2-3 měsíce (vaším cílem bylo 5 kg) a uvolnili se a vrátili se ke svému starému životnímu stylu, pak se váha vrátí. K upevnění vašeho úspěchu potřebujete ještě alespoň 2-3 měsíce. V průměru, kolik bylo dosaženo, tolik je třeba konsolidovat. Pak bude váha inklinovat k nové normě.

Jak zhubnout doma

Hlavní směry:

• Nezbytný psychologický přístup a sebekázeň. Musíte chtít vrátit svou váhu zpět do normálu.
• Snižte svůj dosavadní denní jídelníček o 500–600 kcal.
• Vytvořte nejvyváženější stravu z bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálů.
• Dostatečný a dostatečný pitný režim.
• Dodržování režimu a pravidel příjmu potravy.
• Zorganizujte správnou detoxikaci organismu.
• Podpěra, podpora nervový systém.
• Normalizace endokrinní rovnováhy. Zejména pro ty, kterým se v předchozích krocích nedaří dosáhnout pozitivního výsledku.

Snížení kalorií

Jak můžete snížit svůj kalorický příjem:

Vitamíny a minerály pro hubnutí

Podvodní skála. Když snížíte obsah kalorií ve vaší každodenní stravě, přísun prospěšných živin se vždy sníží.

Pokud s tím nic neuděláte, dostanete:

• Špatný pocit.
• Letargie.
• Apatie.
• Špatná nálada.
• Snížený metabolismus.
• Narušení.

Velmi často to pociťují dívky, které drží diety. Musíte jít na dietu, kterou můžete držet po zbytek života. Stravu je také nutné obohatit o vitamíny a minerály.

Když jste si vybrali zdravé potraviny, obohaťte svůj jídelníček o vše stavební materiál pro tělo – vaše buňka se dosyta najedla a nevysílá do mozku signály, že má hlad. Pokud jí alespoň něco chybí, buňka vyšle signál. Pak je velmi těžké odolat pokušení. "Sněz něco! Nemám dost vitamínu A, vitamínu B."

Seznam vitamínů a minerálů, které nám s tím mohou pomoci:

• Chytré jídlo (koktejl).
• Solstikovova linie.

Výživa by měla být kompletní. Zvláštní pozornost věnujeme minerálům. Při hubnutí se často mluví o bílkovinách, tucích a sacharidech, ale málokdy o minerálech.

Existuje několik minerálů, bez kterých je harmonie nemožná:

• Chrome. Chybí 70 % lidí s nadváhou. Pacienti s diabetes mellitus mají v 80 % případů výrazný nedostatek mikroelementů. Chrom je zodpovědný za metabolismus sacharidů. Nedostatek je jedním z důvodů rozvoje inzulinové rezistence. Chrom podporuje zpracování tuků na sacharidy a spalování tuků. Snižuje hladinu cholesterolu. Podílí se na práci svalů, čímž je posiluje.
• Jód pro udržení normální funkce štítné žlázy.
• Vápník. Zrychluje metabolismus. Zlepšuje svalovou činnost, nervový systém a snižuje cholesterol. Je součástí hormonu triolu vápníku, který přeměňuje tuk na energii.

Američtí vědci provedli studie, které prokázaly: lidé, kteří nemohli zhubnout, měli vážný nedostatek vápníku a v důsledku toho triolu vápenatého. Byl jim podáván další vápník v dávce 1000 mg po dobu tří měsíců a byl zahájen proces tání tuku.

• Hořčík. Podílí se na udržení normální hladiny glukózy. Poskytuje uklidnění nervové soustavě (jedním z důvodů přejídání je stresové stravování).

Můžete získat vápník pouze z jídla? Učili nás myslet si, že vápník pochází z mléčných výrobků.

Abyste získali svou denní dávku vápníku, musíte vypít litr mléka nebo litr kefíru nebo sníst 1 kg tvarohu denně. Ale vzhledem k obsahu kalorií těchto produktů nepotřebujeme více než sklenici. A opravdu není možné sníst každý den kilogram tvarohu.

Nejvíce vápníku je v sýrech, sezamových semínkách a ořeších. Jedná se o velmi kalorické potraviny a měly by být omezeny na 30 gramů.

Bez doplňkový zdroj Vyrovnat nedostatek vápníku formou doplňků stravy je téměř nemožné.

Správný pitný režim

Na 1 kilogram tělesné hmotnosti je potřeba vypít 30-40 ml vody. Ale ne více než 3 litry denně.

Jak pít vodu. Ráno jsme se probudili, vstali a vypili 1-2 sklenice vody nalačno. A je to lepší s chlorofylem, možná s citronem, možná s aloe šťávou. Před každým jídlem pak sklenici vody. 5 jídel – 1 litr již k dispozici. Během jídla a alespoň 40 minut po něm je vhodné nepít vodu, jinak se sníží účinnost trávení a vstřebávání potravy.

Co znamená „voda“?

• Voda s citronem.
• Voda s korálovým vápníkem.
• Odvary a infuze bylin.
• Ovocné nápoje bez cukru.
• Zelený čaj pro druhý a další nálev.

Káva a černý čaj zde nejsou zahrnuty.

Správný výživový režim

Skvěle fungují koktejly a proteinové produkty. Pokud je ale sníte večer, nebude to žádný výsledek. Důležitý je stravovací režim. Ideálně se jedná o 3 hlavní jídla a 2 svačiny. Svačiny vám pomohou vyhnout se přejídání u hlavních jídel.

Vyžaduje se vyvážená snídaně s bílkovinami: kaše s vajíčkem, s kouskem sýra. Jak jíst, jak zhubnout: malé, pravidelně. Poslední jídlo nejpozději 3-4 hodiny před spaním.

Očista těla pro hubnutí

Tělo je chytré. Pokud dojde k přetížení jedů, nedovolí vysadit játra a ledviny kvůli kráse a udělá správnou věc.

Zbavit se nadbytečných kilogramů znamená odbourat tukovou tkáň s velkým uvolňováním rozkladných produktů. Je třeba je vyndat. Játra ho vyloučí jako první. To je jeden z důvodů degenerace do tukové hepatózy, pokud játra nejsou připravena v noci.

Fyzická aktivita pro hubnutí

V dnešní době jsou módním všelékem posilovny, fitness centra a cyklistika. Je třeba pochopit, že ani ta nejsprávnější a nejúčinnější fyzická aktivita nepřispívá k hubnutí. Dodává vám tonizované svaly, ale váha během tréninku nezmizí. V tom pomáhá pouze kompetentní kombinace stravy a fyzického tréninku.

Velkou otázkou je, zda fyzická aktivita 2x týdně pomůže zhubnout. Je to potřeba každý den.

Chůze, vyhýbání se výtahu atd. jsou spontánní každodenní činnosti. A když k tomu přidáte kondici, všechno půjde. Pokud člověk sedí celý den v kanceláři, sjede výtahem do auta a chodí do posilovny 2x týdně, pak taková „fyzická aktivita“ nepovede ke zdraví.

Pohyb je život. Je nutné se hýbat. Pohyb pro zdraví je 6-10 tisíc kroků. Je užitečné používat gadgety - krokoměry.

Pokud nezvýšíte fyzickou aktivitu na 10 tisíc kroků denně, stačí dát fitness 2krát týdně - nebude žádné zdraví.

Pro ty, kteří milují chutná jídla a chtějí jíst vyváženou stravu, aby zhubnuli:

• Solstik Slim s příchutí borůvek. Dokonale potlačí vaši chuť k jídlu, pokud chcete jíst něco sladkého. Nastartuje drenážní schopnosti organismu a zrychlí metabolismus.
• Solstik Energy. Vhodné pro intenzivnější fyzická aktivita. Pro větší energii je užitečné pít před tréninkem, abyste mohli během tréninku intenzivněji pracovat.

Rád bych dodal, že žádná dieta nenahradí zdravý rozum. Problém nadváhy je problémem životního stylu. A změna životního stylu trvá déle než jeden měsíc. Proto se nemučte, nenuťte se do limitů, netrestejte se za to, že jste od tohoto pondělí nezačali vést určitý ideální životní styl.

Uvolněte se co nejvíce a klidně jděte ke svému cíli. Krok za krokem. Den co den.