Руководитель школы для мам Юлия Дегтярёва о спорте после родов. Современная фитнес мама: упражнения с ребёнком на руках
Согласно выводам нового научного исследования, молодые мамы восстанавливают свою самооценку после родов в течение трех лет. Неужели вам нужно ждать поры, когда ваш малыш переступит порог детского сада? Поговорим о том, как ускорить процесс восстановления.
Предупрежден - значит вооружен
Выводы ученых из Нидерландов шокировали женскую половину общественности. Оказывается, будущие мамы подвержены значительному снижению самооценки уже во время беременности. Роды не избавляют от проблем, а, напротив, влекут за собой комплекс неполноценности. По мнению голландских ученых, самооценка молодых мам продолжает падать до тех пор, пока малышу не исполнится три года. Исследование, на основании которого были получены шокирующие выводы, затрагивало 84 тысячи женщин на протяжении 10 лет их жизни. Основной вывод заключается в том, что молодым мамам катастрофически не хватает ресурсов, которые могли бы вернуть их благополучие в норму.
Уделите время вашему внешнему виду
Считается, что прекрасный внешний вид добавляет позитивных эмоций. И наоборот, женщины, которые перестают следить за собой, мотивируя это отсутствием времени и денег, чувствуют себя еще хуже. К сожалению, у многих молодых мам пропадает желание смотреть на свое отражение в зеркале, они стесняются своего бесформенного тела и прячутся за просторными темными одеждами. Мало у кого возникнет желание выйти гулять с малышом при полном параде: в туфлях на каблуках, в красивом платье и с прической.
Мамы предпочитают надевать джинсы с кроссовками, прятать глаза под солнцезащитными очками и наскоро собирать волосы в пучок. Ежедневные стирки и уборка фактически ставят крест на маникюре. Но если вы хотите чувствовать себя лучше, вам необходимо производить те же самые процедуры, которые вы делали до появления младенца. Это может показаться несколько эгоистичным, но почему бы вам не потратить время, когда малыш спит, на себя?
Делайте то, что вы любите
Прежде чем у вас появился новый статус, вы увлекались вещами, которые приносили вам радость. Это могла быть вдохновляющая страсть к живописи, ведение кулинарного блога или рукоделие. Психологи утверждают, что возможность заниматься любимым делом дарит женщинам удовлетворение и повышает самооценку. Найдите способ гордиться своими достижениями, это совсем не сложно, благодаря доступу к медиаплощадкам.
Положитесь на правильных людей
Когда у женщин кардинально меняется образ жизни, им трудно ориентироваться в своих эмоциях. Опытные мамы, которые прошли через послеродовую депрессию, советуют своим "коллегам" быть честными с собой. Не стоит отрицать наличие проблемы или избегать визита к психотерапевту. Делайте все, что вам рекомендуют специалисты, а не подруга, которая родила ребенка годом ранее. Это поможет вам преодолеть приступы отчаяния, состояние изнеможения, панику и ощущение полной изоляции. Психотерапевт научит вас ориентироваться в эмоциональном вихре и напомнит вам, что это состояние не является психическим отклонением.
Общайтесь с друзьями
Не стоит отрицать, что люди являются существами социальными. Как и всем остальным лицам в вашем окружении, вам необходима дружеская поддержка и непринужденное общение, которое отвлечет вас от повседневных дел. Мамы, которые не хотят отделаться от социума, приблизительно раз в неделю находят время на встречи с приятными людьми. Учтите, что темы для ваших бесед не должны вертеться вокруг ухода за малышами. Об этом вы можете поговорить, гуляя в парке с другими мамами. Это время должно быть вашим личным и включать в себя посиделки с кафе за чашкой чая, непринужденные разговоры с подругами, прослушивание музыки или посещение библиотеки. Позвольте себе делать регулярный перерыв от повседневных дел, связанных с уходом за малышом. Не расценивайте это как побег.
Не отказывайтесь от тренировок
Нет сомнений, что после родов вам сложно выполнять комплекс упражнений, который вы выполняли несколько месяцев назад. Раньше вы могли пробежать 10 километров или мастерски совмещали силовую нагрузку и кардиотренировки. Если вы не хотите лишний раз упрашивать своих родителей побыть немного с младенцем, знайте, что некоторые фитнес-центры предоставляют молодым мамам услуги няни. Не забывайте, что тренировки позволят оставаться в тонусе не только вашим мышцам, но и вашему разуму.
Свидание с мужем
Несмотря на то что вы слишком устаете, не позволяйте бытовой рутине разрушить ваши романтические отношения. Почему бы не назначить мужу свидание и не уехать прочь из дома? Снимите номер в отеле, наденьте самое красивое платье и купите бутылку вина (при условии, что период лактации остался позади). Хотя бы раз в месяц устраивайте романтические свидания, во время которых откажитесь от идеи следить за временем.
Активность в домашних условиях
Мамы, у которых нет возможности ходить в тренажерный зал, могут приводить свое тело в форму с помощью видеоуроков с различной степенью сложности. Занимайтесь, когда ваш малыш спит и даже когда он бодрствует. Не говорите, что не можете выкроить на тренировки 20 минут на протяжении трех дней в неделю.
Не выходите на улицу в спортивной одежде
Откажитесь от идеи совмещать прогулку с малышом в парке и тренировку. Вспомните, что раньше вы не могли себе позволить выйти в булочную в майке и велосипедных бриджах. После рождения ребенка ничего не изменилось. Старайтесь не менять правил, если это касается вашего гардероба.
Найдите единомышленников
Женщинам, которые воспитывают двоих или троих маленьких детей, невероятно сложно вернуться к прежней жизни. Но даже в статусе многодетных мам, они находят способы, которые дают им возможность почувствовать себя лучше. Речь идет о поиске единомышленников и общении. Сегодня это можно сделать посредством специализированных сайтов и блогов.
Массаж
Сенсорная терапия способна творить настоящие чудеса. Преимущества хорошего массажа не стоит принимать как нечто само собой разумеющееся. Прикосновения опытного массажиста уменьшают мышечное напряжение, снимают стресс, укрепляют иммунитет, улучшают качество сна и умственную активность. У вас нет возможности посещать массажный кабинет или вызывать специалиста на дом? Призовите на помощь родственников, которые владеют базовыми навыками сенсорной терапии. С каждым сеансом вы будете чувствовать себя все лучше и лучше.
Секретный спа-салон в вашем доме
Продлите свой ежедневный душ на 15 минут. В это время вы можете нанести на лицо питательную маску, сделать пилинг или исполнить несколько песен. Вы можете заменить душ ванной с ароматическими добавками и морской солью. Вода обладает магическими успокаивающими свойствами, она способна поднять ваше настроение, даже если вас гложут финансовые проблемы или разногласия с мужем по вопросам воспитания.
Сконцентрируйте внимание на взрослых людях
Вы тратите слишком много времени и энергии, сосредоточившись на этом маленьком комочке счастья. Однако женщины, которые нашли баланс в личной жизни, советуют вам не растворяться полностью в материнстве. Посвящайте немного энергии другим взрослым членам семьи, друзьям и просто знакомым. Это мгновенно улучшит ваше настроение. Так прекрасно иметь на связи человека, с кем можно поболтать о жизни и выпить чашку кофе.
Здравствуйте, дорогие читательницы! Кто сказал, что нет времени заниматься спортом с грудным ребенком? Вы даже не представляете, как совместные занятия понравятся вашей крохе! Ниже я покажу несколько физических упражнений, которые помогут вам привести тело в форму после родов.👌 Задействовать малыша в упражнениях можно, начиная с момента, как он научится держать голову (максимум 3 месяца).
Упражнение #1: Поднимаем руки
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите ребенка и поднимайте руки! Такой аттракцион однозначно понравится крошке, а вы подкачаете бицепсы, если еще этого не сделали 😉
Упражнение #2: Поднимаем ноги
В той же позиции лежа на спине положите малыша на голени, естественно хорошо придерживая. Выпрямляйте ножки, но не до прямого угла с полом, а до 70-80 градусов, чтобы ваш помощник не свалился) Вы даже не представляете, насколько эффективно это упражнение! Попа, пресс и икры ног будут благодарны вам:)
Упражнение #3: Отжимания
Ручки отдохнули? Пришла пора снова напрячь бицепсы! Положите кроху на коврик, расставьте руки в 15 сантиметрах слева и справа от его головы и обязательно выпрямите тело по струнке. Осторожно опускайте тело, держа ноги, спину и животик в напряжении и прямо - так за короткое время вы получите максимальный эффект. Не забудьте поцеловать кроху в конце пути! Взрыв хохота гарантирован:))
Упражнение #4: Выпады
Хочешь попу, как орех? Делай выпад лучше всех!
Возьмите ребенка спиной к себе, немного облокотите на бедро и приседайте то на одну ногу, то на другую. Вот так номер для малыша:) Это упражнение - очень эффективная профилактика целлюлита на пятой точке.
Упражнение #5: Растяжка
Заканчиваем физкультуру растяжкой, которая поможет расслаблению и восстановлению тела после тренировки. Посадите кроху между ног, одну ногу согните, вторую выпрямите и делайте наклоны к прямой ноге.
Теперь выпрямите обе ноги и расставьте на угол 90 градусов и продолжайте делать наклоны то в одну, то в другую сторону. Можно целовать малыша поочередно в обе щечки!
Выполнять эти упражнения 2-3 раза в неделю в состоянии каждая мама, даже с грудным ребенком на руках;) Не забывайте заботиться о своем теле, и оно ответит вам благодарностью. Многие женщины, которые в 40 выглядят на 30, не делают ничего сверхъестественного - достаточно спят, следят за питанием и занимаются фитнесом, вне зависимости от того, сколько у них детей.
Всего вам самого наилучшего!
- Как восстановить свой организм после родов?…
- Общение мамы и малыша. Ребенок не чувствует себя «брошенным», не думает, что мама его оставила и ушла. Правда, это относится к деткам старше 6-7 месяцев, а также очень заметно по детям на грудном вскармливании. Они сильнее привязаны к маме в первые годы жизни. Мама и сама более спокойна: не надо просить папу, бабушку или няню, не надо переживать «а как там мое сокровище» и срываться по первому звонку телефона. Часто на тренировках используются элементы простых игр, и деткам это тоже бывает интересно. Много времени малыш проводит в тесном контакте с мамой: на руках, в ее объятьях, рядом с ней или даже «верхом» на маме. Конечно, все это важные моменты, укрепляющие близость семьи и чувство защищенности у малыша.
- Общение с другими семьями (на групповых занятиях). До полутора - двух лет детей сложно организовать для игр с другими детьми, однако на занятиях срабатывает эффект «присутствия»: ребенок видит, что в помещении, помимо его с мамой, также находятся другие ребята со своими мамами. В последствие дети, которых не изолировали излишне от посторонних людей и коллективов, вырастают более общительными, коммуникабельными, они легче адаптируются в новых или малознакомых компаниях, проще заводят знакомства. Да и мамы получают возможность пообщаться друг с другом, завести подруг по интересам (а они как раз у них общие!), немного переключиться от бытовых дел. Это, конечно, не «выход в свет», но тоже смена обстановки.
- Физическая нагрузка. Сразу отмечу: в 99 % случаев нагрузку получает или только мама (растяжка, укрепление мышц и суставов), или только малыш (пассивная растяжка, массаж, тренировка равновесия). Таких тренировок, чтобы в полную силу поработать, а тем более добавить хорошую качественную кардионагрузку, мамам с малышами, конечно, не предлагают. Но при отсутствии какой-либо другой альтернативы и этого бывает достаточно!
- Дисциплина и привычка. Дети любят предсказуемый сценарий. И малыш чувствует себя более уверенно, если соблюдается из раза в раз определенный алгоритм: он знает, например, что раз в 3-4 дня с мамой после прогулки они идут в зал, где с другими мамами и ребятами под знакомую музыку с яркими большими мячиками на цветных ковриках они играют (дети воспринимают это как игру, а не как спортивный кружок), потом все вместе одеваются и пьют молоко / смесь / водичку / сок, а потом идут домой кушать и спать. Это также воспитывает стремление к определенной дисциплине и порядку.
Минусы
- Недостаточная интенсивность. Тренировку невозможно провести с полной отдачей с физической точки зрения. Любая мама на занятии - прежде всего мама, а потом уже член фитнес клуба, и ее внимание сосредоточено не на правильном выполнении упражнения, а на том, где ее ребенок и чем он занят. А любой инструктор Вам скажет, что концентрация и старание при выполнении упражнения - это 80 % результата! К тому же ребенок может закапризничать, устать, захотеть поесть, попить, обнять маму, попроситься в туалет, увлечься игрушкой (в том числе чужой) и т.п. - какие там маме тренировки! Да и многие упражнения просто не сделать с ребенком на руках. А не везде настолько стерильные чистые полы, чтобы мама согласилась своего малыша, особенно если он непоседливый, на них со спокойной душой положить (не укрывать же весь пол своими пеленками).
- Необходимость подстраиваться под режим занятий. Групповые тренировки фитнес-клуба обычно проходят в фиксированное время. Под режим сна, бодрствования и еды Вашего чада никто, конечно, подстраиваться не будет. Подстраиваться придется Вам с ним. А если кто-то (мама или ребенок) заболеет, занятие, скорее всего, пропадет. Не так много детей, у которых распорядок дня отлажен с точностью хотя бы до получаса, кроме того, в течение первых месяцев режим постоянно меняется.
- Незнакомая обстановка. Особенно в случае редких занятий, смены залов или часто меняющихся людей в группе. Для большинства детей любое новое место в сочетании с большим количеством незнакомых людей - это огромный стресс. Мама - единственный «якорь», связывающий малыша с «его», «домашним», привычным миром. Для детей постарше можно брать любимые игрушки. С совсем крохотными малышами обязательно нужно до первого занятия прийти, осмотреться, познакомиться с тренером, посмотреть на картинки на стенах, послушать музыку. Это поможет выявить возможные «раздражители» и «успокоители».
Как видите, есть очень много нюансов, которые следует учесть маме, желающей посещать занятия по фитнесу «мама и малыш». Однако есть и другие, альтернативные и не менее эффективные варианты держать себя в форме:
- Заниматься, пока ребенок спит. До 9-12 месяцев большинство детей спят стабильно 1 раз ночью и 2 раза днем. При этом каждый сон составляет примерно 2 часа (чем меньше ребенок, тем больше он спит - и по количеству раз, и по длительности одного сна). То есть мама может спокойно позаниматься фитнесом в соседей комнате, не разбудив спящего сына или дочку. При этом за 20-30 минут можно успеть сделать полноценную тренировку, проработать проблемные места, выполнить пару аэробных блоков на сжигание жира и повышение выносливости, и в конце потянуться. Конечно, во время занятия ребенок может проснуться, но в любом случае отвлекаться мама будет гораздо меньше, чем во время бодрствования и на тренировке в зале! Если нет возможности на одну длинную тренировку, можно разбить ее на 2 коротких. Не забудьте только перед каждой выполнить хотя бы небольшую разминку и в конце - заминку. Поверьте, времени сна Вашего ребенка хватает и на Вашу тренировку, и на домашние дела, и даже Вам на сон останется!
- Прогулка с коляской не «нога за ногу», а в достаточно быстром темпе (не бегом, но и не ползком) - это замечательная кардио-сессия! Пока малыш маленький, гуляйте с ним 1-2 раза в день по 1,5-2 часа (в зависимости от погоды и здоровья). Когда же дети начинают ходить, все меньше хочется кататься в коляске. Поэтому можно немного гулять ножками, потом сажать в коляску, катать минут 30-40 - разведать новый парк, более дальнюю детскую площадку или парк с аттракционами - потом снова там гулять ножками, а затем ехать на коляске обратно. Ребенку - новые впечатления, маме - полезная нагрузка!
- Детская площадка - настоящий тренажер! Мама может поиграть с ребенком в прятки, в догонялки, в скалолазов (по лесенкам, перекладинам, канатам, сеткам), в классики, в «резиночки» в другие подвижные и интересные игры на свежем воздухе. Покажите сыну или дочке пример! Откуда иначе взяться здоровому спортивному поколению, если «тусовка» мамочек сидит на лавочке, курит и пьет пиво, пока дети предоставлены сами себе на площадке по соседству с этой лавочкой?!?!?!
- Если есть возможность оставить малыша и позаниматься одной в фитнес-клубе, сделайте Ваше отсутствие максимально мягким и быстрым. Найдите студию недалеко от дома, оставьте ребенка с близким ему человеком. Не обязательно сидеть с малышом дома, пускай папа или бабушка погуляют с ним, пока мама в зале. Постарайтесь не оставлять больного ребенка, так как при недомоганиях дети острее воспринимают разлуку с мамой. Если кормите грудью (даже когда уверены, что ребенок наелся еще часа на три вперед), оставьте бутылочку сцеженного молока. От Вас не убудет (наоборот, прибудет!), зато всем спокойнее. И будьте всегда «на связи». В любой сложной ситуации бросайте тренировку и бегите к малышу!
Программа эта замечательна сразу по нескольким причинам. Во-первых, все упражнения можно делать буквально не спуская ребенка с рук. А значит, вам не придется гадать, кто же за ним присмотрит, пока вы будете выполнять и скручивания.
Во-вторых, приступить к занятиям (с согласия наблюдающего вас врача) можно всего через месяц после родов. «Я сама именно так и сделала, — говорит Светлана Литвинова. — Когда младшей дочке Аленке было всего несколько недель, начала выполнять с ней различные повороты, приседания, легонько поднимала ее вверх, качала… Все эти движения — из повседневной жизни. Для мамы вес малыша — это естественная нагрузка, которая, что очень удачно, плавно увеличивается по мере того, как женщина . Поэтому присоединиться к моей программе могут даже те, кто перенес кесарево сечение».
В-третьих, такие тренировки укрепляют связь между мамой и ребенком и прививают ему интерес к физическим упражнениям. Каждое занятие длится всего 13 минут, так что малыш не успеет заскучать. Кроме того, занятия будут полезны для мышц, которые нужно укреплять после родов, — это мышцы пресса, бедер и спины.
«Фитнес-мама» видео
Каждое занятие имеет самостоятельную ценность. Это значит, что вы можете присоединиться к программе в любой момент, а благодаря постоянно возвращаться к особенно понравившимся занятиям.
«Результат будет в любом случае, — говорит Светлана. — Возможно, сильно вы не похудеете, хотя большинство упражнений — базовые и энергоемкие. Но точно станете выносливее, а ваши мышцы придут в тонус. И потом вам будет проще вернуться к своим обычным тренировкам. Именно на это моя программа, состоящая из 15 занятий, и рассчитана».
«Фитнес-мама» смотреть онлайн
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете видеоуроки программы !
МероприятиеЗнаете ли Вы, что Ваши отношения с родителями, а в особенности, с мамой - оказывают очень сильное влияние на всю Вашу жизнь? И на ежедневный выбор... От фасона одежды до партнера, даже если Вы намеренно этого не хотите... Даже если делаете всё совсем не так, как делала Ваша мама, а вопреки.
Это так потому, что мы были с мамой очень и очень близко, и очень и очень долго, и формировались рядом с мамой. И наши мамы не были феечками, а были молодыми женщинами, у которых была куча дел и не всегда много сил на их переделывание. Они уставали, злились, ревновали, подбрасывали ребенка к своей маме, чтобы оттянуться с друзьями. Или переживали сильные чувства в связи с потерей близких людей. И им не всегда было дело до нас. А иногда совсем не до нас.
Детство часто является периодом приобретения психологических травм, которые сказываются на социальной адаптации и формировании отношений с другими людьми. Поскольку единственно по-настоящему близким человеком для ребенка является его мама, она же чаще всего и является тем самым источником травм.
Поэтому, когда мы становимся взрослыми и уже, вроде бы, самостоятельно принимаем решения в жизни, наши родители незримо остаются рядом. И если отношения с родителями натянуты или, возможно, разорваны, это не означает, что они перестали влиять на нас.
Мы часто слышим, что как только люди начинают понимать, что существующие в жизни проблемы во взаимоотношениях являются следствием «недолюбленности» родителями - мамами или папами, то в отношениях с ними начинает выстраиваться стена и внешне это проявляется в выплеске агрессии и обвинений. «Эта женщина испортила всю мою жизнь и я не стану с ней общаться» - это тоже выход, не хотите - не общайтесь. И сохраните себя, и Ваша жизнь будет спокойной... за минусом возможностей, которые Вы не реализуете, попробовав что-то изменить в себе. Не в маме, а в себе...
Наша встреча в формате системных семейных расстановок направлена на восстановление и улучшение отношений между Вами и Вашими родителями. Мы потренируемся в соединении и контакте с Вашими мамами и папами как членами одной семейной системы. Вы сможете почуствовать свое место в система «мама-папа-я» и понять, что необходимо сделать, чтобы Ваше место стало правильным, более тёплым местом, где Вы чувствуете себя любимым ребенком.
Полезно принять участие в тренинге-практике «Мама, я твой ребенок!» тем:
- у кого не складываются отношения с противоположным полом
- у кого отношения с родителями (или одним из них) можно назвать натянутыми или «сложными»
- кто чувствует претензии и обиды в адрес родителей (или одного из них)
- кто уже понимает, что причиной возникающих или существующих проблем в жизни являются отношения с родителями
- кто хочет создать семью, но никак не получается
- кто видит, что отношения с детьми оставляют желать лучшего, но повлиять на это «невозможно»
- кто знает, что на нас влияют родовые программы и хочет занять свое место в системе, чтобы устранить негативное влияние этих программ
Что вы получите в результате работы
- Вы сможете увидеть и почувствовать свое место в системе.
- Вы сможете увидеть «настоящих» родителей и начать «двигаться» в направлении гармоничных отношений с ними.
- Вы поймете, в каком направлении развиваться для выстраивания гармоничных отношений с партнерами.
Так как тренинг подразумевает групповую работу, то мы не сможем сделать глубокую расстановочную работу лично с Вашей проблемой, связанной с родителями - для этого необходимо прийти на Расстановки клиентских запросов . Но семинар является прекрасной подготовкой для дальнейшего глубокого погружения в тему и запускает внутренние трансформационные процессы, которые в любом случае вы сможете заметить в своей реальной жизни и, возможно, Вам и не потребуется идти глубже. Хотя опытные расстановщики могут подтвердить, что отношения с мамой или папой - это настолько глубокая тема, что с ней можно работать годами. И это не о том, что нет смысла начинать. Каждая психотерапевтическая работа с родителями дает результат, но наши «проблемы» имеют слоистую структуру, а значит, каждая работа снимает лишь определенный слой. Иногда Вам достаточно именно этого одного слоя, иногда требуется «устранить» несколько слоев, чтобы «проблема» перестала Вас беспокоить.
Как проходит тренинг-практика
Начало в 11:00 , окончание примерно в 20:00 , предусмотрен перерыв на обед. Питание не включено в стоимость участия, поэтому позаботьтесь о том, чтобы у вас были наличные для заказа еды.
Количество участников ограничено, поэтому только внесение предоплаты гарантирует Вам место на тренинге-практике.
Во время тренинга мы сделаем несколько практических упражнений и диагностических работ, с применением метода системных расстановок и метафорических карт!
Важно!
Все участники семинара получают 15% скидку на проведение Расстановки клиентского запроса , связанного с мамой или папой.
