• Interiér
• Okno
• Stěny
• Projekty
• Budovy

Cvičení na planku: maximální přínos. Cvičení na prkně aneb jak vyrobit břišní svaly z oceli

V boji o štíhlou postavu, elastické svaly a tónované těloženy a muži po celém světě hledají univerzální cvičení, které využívá všechny svaly těla. A existuje takové cvičení – toto je prkno. Někteří zkušení trenéři přirovnávají plank k běhu – během toho fyzická aktivita je zapojeno více než 90 % různých svalů. Někomu vyhovuje statická povaha cvičení – není třeba nikam běhat, stačí držet tělo ve správné poloze. Pro ostatní je bar rychlý a lehká cesta zůstat ve formě. I když nemáte čas cvičit, každý den dělat prkna vám pomůže udržet tělo v dobré kondici. A to vše během několika minut denně! Ale aby byl výsledek opravdu znatelný, mělo by být cvičení prováděno správně. Takže dnes budeme mluvit o baru - prospěšné vlastnosti A správné provedení toto cvičení.

Jaké jsou výhody plank cvičení?

Dnes je plank zařazen do tréninkového programu mnoha oblastí fitness, většinou je to závěrečné cvičení, které jakoby upevňuje zátěž na břicho, ruce a nohy. Zkusme zjistit, jak je tyčinka pro tělo prospěšná.

1. Vysoce kvalitní „pumpování“. Zatížení svalů ve statické poloze je mnohem intenzivnější, jelikož člověk je v nepřirozené poloze, udržet váhu svého těla při planku je mnohem obtížnější. To umožňuje efektivněji napumpovat zádové a břišní svaly, čehož při dynamické zátěži nelze dosáhnout.
2. Štíhlý žaludek. Plank kvalitativně napumpuje spodní, horní a boční břišní svaly, zádové svaly, hýždě, stehna a bicepsy. Pomocí prkna můžete dosáhnout dokonale plochého břicha a vytvarovaných břišních svalů, což je důležité pro ženy i muže. Prkno vám umožní zbavit se pivního břicha.
3. Koordinace pohybů. Plank umožňuje nejen procvičit svaly, ale také zlepšit fungování vestibulárního aparátu, protože cvičení vyžaduje dlouhodobou rovnováhu a koordinaci pohybu. Zejména pokud se nebavíme o klasice, ale o bočním planku, je udržení rovnováhy při takovém cviku mnohem obtížnější.
4. Zadní. Toto cvičení je vynikajícím cvičením pro páteř. Udržování těla ve vodorovné poloze umožňuje efektivně cvičit zádové svaly, což poskytuje proveditelné tréninkové zatížení meziobratlových plotének. Prkno je velmi užitečné při provádění kýly, protože tvoří svalový korzet kolem páteře, který zabraňuje posunutí obratlů. Cvičení byste však měli provádět pouze se souhlasem lékaře. Pravidelné provádění cviku Plank zmírňuje bolesti zad.
5. Zahřát se. Prkno je velmi užitečné pro ty, kteří musí celý den vykonávat sedavou práci. Je to rychlé, ale efektivní cvičení dokáže zpevnit tělo během několika minut.
6. Hubnout. Navzdory skutečnosti, že zátěž ve cvičení je statická, je to vynikající způsob spalování tuků. Pravidelné cvičení svalů stimuluje jejich růst. Rostoucí svaly potřebují výživu, energii berou nejen z potravy, ale spotřebovávají i významnou část zásob podkožního tuku, které má každý člověk. Prkno umožňuje mnoha sportovcům vyschnout a zhubnout. nadváhu před soutěží.
7. Držení těla. Plank je pro vás, pokud chcete zlepšit své držení těla. Zátěž je kladena především na krční a bederní páteř. Pravidelný trénink vám pomůže získat rovná záda za pouhých pár týdnů.

Všechny tyto výhody dělají z planku neuvěřitelně efektivní a všestranné cvičení, které je přístupné mnoha lidem. Plank zvládnou muži i ženy, dospělí i děti, profesionální sportovci i začátečníci amatéři, není k tomu potřeba žádné speciální sportovní vybavení. Ale aby vám cvičení dalo maximální efekt, mělo by to být provedeno správně.

Jak cvičit prkno

Prkno je jednou z mála zátěží, u kterých je technika velmi důležitá. Mnoho trenérů radí, že byste neměli honit dobu trvání planku. Je lepší držet prkno správně 10-20 sekund, než držet tělo ve špatné poloze déle než minutu. Chyby při provádění planku nejen učiní cvik zbytečným, ale mohou být i škodlivé – nadměrné zakřivení bederní páteře může vést k vyklouznutí plotének, bolestem zad atd. Zde je několik tipů a triků, které byste měli dodržovat při práci s prkny.

1. Před zatížením si určitě udělejte rozcvičku – lehká protahovací cvičení, cvičení, skákání, běhání – to vše vám pomůže zahřát svaly. Pro upevnění výsledku je velmi užitečné udělat bar po hlavních sportovních aktivitách.
2. Ujistěte se, že máte dobré sportovní boty s gumovou podrážkou. To vám pomůže udržet tělo ve vodorovné poloze; nohy by neměly klouzat, jinak nebudete schopni provést cvičení správně.
3. Dalším častým problémem při provádění prkna je kůže na loktech, zejména u žen. Mnoho zástupců něžného pohlaví připouští, že udržuje tělo v rovnováze na dlouhou dobu obtížné, protože jemná kůže na loktech bolí, zvláště pokud se cvičení provádí na koberci nebo jiném vlnitém tvrdém povrchu. Abyste tomu zabránili, musíte nosit chrániče loktů nebo si pod lokty jednoduše položit měkké podložky na jógu.
4. Zaujměte vodorovnou polohu s prsty na nohou a dlaněmi na podlaze. Na povel, když se spustí časovač, byste měli zaujmout klasickou pozici planku s rovným tělem.
5. Lokty by měly být přímo pod rameny; lopatky by se neměly zatahovat dovnitř a ven, měly by být drženy ve statické poloze svalovým úsilím. Nedávejte ruce příliš blízko k sobě, protože to může způsobit zranění ramenních kloubů.
6. Hlava by neměla být zvednutá, pohled by měl směřovat k podlaze nebo dolů. Představte si, že mačkáte tenisový míček mezi hrudníkem a bradou a nenecháte ho spadnout. Mnoho lidí dělá tu chybu, že zvedá hlavu a dívá se před sebe do zrcadla – tím se výrazně zvyšuje zátěž krční páteře.
7. Správná poloha zápěstí by měla být na podlaze rovnoběžně s lokty. To znamená, že vaše ruce by měly být sevřené v pěst. Někteří trenéři umožňují zamknout dvě ruce do zámku, ale je lepší to nedělat. A navíc byste neměli otáčet ruku tak, aby byla vaše dlaň zcela na podlaze - to je chyba.
8. Boky a břišní svaly by měly být napjaté. Měli byste také napnout hýždě, budete cítit zvláštní tlak na ocasní kost. V žádném případě neprohýbejte záda v bederní páteři, to je nejčastější chyba. V některých případech lidé v této poloze pociťují menší zátěž, a proto se prohýbají v zádech. To ale páteři velmi škodí.
9. Důležité je hlídat si dýchání – nemělo by být přerušované, neměli byste ho zadržovat. Musíte dýchat zhluboka, odměřeně. Tělo vám samo řekne, jakým tempem byste měli dýchat v závislosti na spotřebě energie.
10. Držte prkno tak dlouho, jak jen můžete. Udělejte si čas na prodloužení doby provádění cvičení. Nyní si tělo musí pamatovat techniku ​​provedení, to je mnohem důležitější. Držte prkno nejprve 15-20 sekund, postupně prodlužujte čas na dvě minuty.

V mnoha armádách světa je cvičení plank jakýmsi ukazatelem úrovně připravenosti rekrutů. Pokud mladý muž vydrží prkno déle než dvě minuty, je v dobré fyzické kondici. Pokud budoucí bojovník nedokáže udržet tělo v rovnoměrné vodorovné poloze po dobu 30 sekund, má velmi slabé a ochablé svaly, které nejsou zvyklé na zátěž. Pokud snadno překročíte hranici dvou minut, měli byste upravit laťku a zvážit jiné způsoby provedení tohoto cvičení.

Zkušení trenéři vždy upravují cvičení tak, aby zvýšili nebo snížili míru stresu, aby změnili svalovou skupinu, která je procvičována. Zde je několik dalších typů planků, které lze provádět ve spojení s klasickým cvičením.

1. Boční prkno. Je zaměřen spíše na rozvoj šikmých břišních svalů. Musíte stát na tyči bokem, to znamená opěrnou nohou stranou chodidla a jedním loktem. Okamžitě pocítíte napětí v pobřišnici na jedné straně - můžete ho cítit i volnou rukou. Boční prkno výrazně rozvíjí koordinaci pohybů, protože k jeho provedení budete muset udržovat rovnováhu. Zpravidla, pokud stojíte na pravém lokti, pumpuje Pravá strana břicho, ale ani levá si neodpočívá. Pokud přesunete levou (volnou) ruku za hlavu co nejdále, získáte tím vynikající protažení šikmých břišních svalů na levé straně. Cvičení určitě opakujte na obě strany.
2. Plank na natažených pažích. Toto cvičení je považováno za jednodušší, protože v této poloze je snazší udržet váhu vlastního těla. Obvykle se doporučuje začátečníkům nebo lidem s nadváhou, kdy svaly nejsou připraveny na nadměrnou zátěž. Provedení cvičení není obtížné - musíte natáhnout ruce dopředu, položit dlaně na podlahu, opřít se o prsty nohou a dlaně, aniž byste ohýbali lokty. Nejtěžší na cvičení není vystrčit hýždě, ale udělat rovnoměrnou linii ze zad a nohou.
3. Reverzní prkno. Jedná se o velmi obtížnou variaci cviku, kterou málokdo umí. Prkno je v tomto případě provedeno v opačná strana, to znamená, že si musíte lehnout na záda a poté zvednout tělo a opřít se o rovné paže nebo ohnuté lokty, druhým bodem podpory jsou paty. Vaše prsty by měly směřovat nahoru a celé tělo by mělo být v jedné přímce. V této poloze je speciální zátěž kladena na krční páteř a hýždě.
4. Prkno se zvednutýma rukama a nohama. Toto cvičení je také velmi obtížné. Poté, co se dostanete do klasické pozice prkna, musíte současně zvednout pravá ruka a levou nohu do stran, držet je rovně. Poté musíte změnit opěrné body a zvednout opačnou ruku a nohu. Cvičení by se mělo provádět pomalu, napínat břišní svaly a udržovat tělo ve statické a rovné poloze.

Cvičení na prkně by se nikdy nemělo provádět během těhotenství, bez ohledu na to, jak dlouho trvá. Nadměrná zátěž raná stadia(zejména pokud jste před těhotenstvím necvičila) může vést k tonusu dělohy a potratu. Cvičení byste také neměli provádět po úrazech páteře – jedná se o poměrně vážnou zátěž, která může vést k problémům s pohybovým aparátem.

Pamatujte, že tyčinka není všelék. Ale když se to provede zručně, v kombinaci s správná výživa a kardio cvičení, prkno vám pomůže zkrášlit postavu a zpevnit tělo.

Video: 5 nejčastějších chyb při cvičení prkna

Ahoj moji milí čtenáři! Pokračujeme v rozebírání toho našeho, už toho moc nezbývá, dnes studujeme předposlední cvik, který se jmenuje Stoj na lokte “Plank”. Cvičení je zcela originální.

V každém ze cvičení, které jsme studovali, byla nápadná podobnost: pozitivní fáze pohybu je při výdechu, negativní fáze při nádechu. V dnešním cvičení nejsou žádné zvraty ani napřímení. Cvik je statický, po celou dobu cvičení jsme ve stejné pozici. Neobvyklé, že? pro přímý břišní sval se podle výzkumu rovná klasickým klikům na podlahu. U šikmého svalu se „Planck“ ukázal velmi dobře vysoká účinnost se ziskem 2,3 bodu.

Cvičení břicha můžete posílit prknem tak, že budete cvik provádět po jiných cvicích plánovaných ve cvičení. Stojany na lokty lze využít i jako každodenní cvičení. Pouhé 2 minuty denně vám zpevní břicho a zpevní svaly. Vznášet se nad podlahou, byť jen na pár minut denně, samozřejmě není nejjednodušší úkol. Výsledky se ale začnou dostavovat po dvou týdnech.

Toto je druhé vydání článku o prkně. Po první publikaci jsem toto cvičení začal aktivně provádět a dnes bude článek obsahovat funkce, kterých jsem si osobně všiml.

Výhody loketního stojanu:

1. Jen pár minut denně stačí k udržení vašeho těla v dobré kondici;
2. Neexistují žádné kontraindikace, můžete to udělat i na plný žaludek;
3. Skvěle pomáhá;
4. Velmi rychlé výsledky;
5. Všechny svaly pracují;
6. Plank lze provádět všude, kde si vaše srdce přeje, není potřeba žádné vybavení.

Jaké svaly pracují?

Hlavními zapojenými svaly jsou břišní svaly, hýždě a svaly jádra. Abyste ale svaly využívali co nejefektivněji, musíte techniku ​​dodržovat co nejpřesněji.

Technika cvičení

Ze zvyku jsem málem začal psát: „v původní poloze...“. Zde v podstatě vše, co musíte udělat, je zvládnout výchozí pozici. Vzhledem k tomu, že cvičení je statické, je velmi důležité podrobně zvážit polohu těla. Navrhuji, abyste se podívali na obrázek níže a pečlivě zvážili každý bod:

Pozice těla:

• Poloha loktů: Aby nedošlo k nadměrnému namáhání deltových svalů, měly by být lokty umístěny jasně pod rameny.
• Břicho: Chcete-li zvýšit účinnost Planku, musíte zatnout břicho a v této poloze jej přitáhnout směrem k žebrům. Břicho musíte mít napjaté od začátku do konce času určeného pro cvičení a přitom dýchat rovnoměrně, bez zadržování dechu.
• Dolní část zad: Hlavní podmínkou je, že nedochází k nepohodlí. Stává se, že v určité poloze kříže tahají a bolí (zejména při prohnutí spodní části zad). Tak tohle by se stávat nemělo. Všiml jsem si, že zakulacením spodní části zad a zároveň napnutím břišních svalů se břišní svaly procvičují obzvlášť dobře! Obecně nasloucháme svým vlastním pocitům a cítíme, jak se cítíme pohodlně a jak ne.
• Hýždě: Musíte mít hýždě napjaté po celou dobu provádění Planku. Pevný zadek více zatěžuje svaly jádra.
• Nohy: Rovné nohy, jejichž svaly jsou během provádění napjaté, zvýší zátěž břišních svalů. Pokud si dovolíme nohy uvolnit, část zátěže se odebere ze svalů, které potřebujeme.
• Chodidla: Je lepší tlačit chodidla k sobě. Zmenší se oblast podpory, bude obtížnější udržet rovnováhu, a proto se zvýší zatížení břišních svalů.

Jak dlouho držet Plank?

Vše samozřejmě záleží na vaší úrovni přípravy. Někteří lidé drží Plank 2 minuty, jiní 10 sekund. Začátečníkům doporučuji začít s trochou času. Například první den stůjte 15 sekund, dalších 25 a tak dále, abyste postupně dosáhli svého maxima. Hlavní je nezastavit se před žádnými limity. Pokud zvládnete udělat 2 minuty, nemusíte na tomto čísle kotvit.

Typické začátečnické chyby

Nejčastější chybou při provádění prken je prohnutí spodní části zad. Ohnutá spodní část zad nám přináší nepříjemné pocity a možné riziko poranění dolní části zad.

Abyste se vyvarovali těchto chyb, musíte spodní břicho přitáhnout jakoby k hrudníku a kostrč jakoby k patám. Je důležité vytvořit rovnoměrnou, rovnoběžnou s podlahou, od hrudníku přes kolena k hrudníku. Při provádění cviku je potřeba cítit břicho, důležité je především cítit stažené podbřišek. Chcete-li to provést, můžete trochu stáhnout paty dozadu.

Při provádění Planku se snažím co nejvíce napnout břicho. A ačkoliv tento cvik aktivně cvičím již půl roku, kdy maximální napětíÚplně tluču. Po 3 přístupech „Planků“ se břišní svaly stanou jako kámen.

• Kolena jsou neustále napjatá, což jim nedovolí poklesnout;
• Musíte viset ve vzduchu s pomocí břišního napětí a protažení páteře není třeba posouvat váhu dopředu přesouváním zátěže na předloktí;
• Během Plancka jsou lopatky přitisknuty k páteři a nevyčnívají nahoru jako křídla;
• Hlava by neměla klesat, není třeba přitahovat bradu k hrudníku, pohled směřuje těsně nad linii horizontu;
• Ponožky jsou spojeny, čím širší jsou ponožky, tím větší zátěž jde z břišních svalů na kolena.

Plank břišní cvičení jako ranní cvičení

Plank je skvělý způsob, jak se ráno probudit. Při vyklouznutí z postele se můžete viset nad podlahou po dobu 30–90 sekund se zavřenýma očima. Je to samozřejmě těžké, ale probuzení je zaručeno. V ideálním případě můžete proceduru zopakovat po ranní toaletě.

Důsledky stojů na loktech

Ještě pár slov o Planckovi

Při zvládnutí „Planku“ je docela možné, že se vám budou třást břišní svaly a nohy. To je v pořádku: chvění znamená, že jste napjatí, a napjatý znamená, že pracujete!

Variace Planckova cvičení

Když už klasický „Plank“ nefunguje a je příliš nudný, můžete vyzkoušet různé varianty tohoto cvičení:

Plank na rovných pažích

Možná byste měli zvládnout cvičení z tohoto typu „Planku“. Tenhle typ statické cvičení břicha minimálně zatěžuje spodní část zad a je ve skutečnosti nejjednodušší.

Dostáváme se do výchozí polohy kliků z podlahy a v této poloze fixujeme. Poté, co už není těžké držet takový „Plank“ 2 minuty, přecházíme na klasický plank na loktech.

Prkno se zvednutou nohou

Musíte stát v postoji jako u běžného „Planku“ a poté zvednout jednu nohu a vydržet v této pozici po určitou, maximální možnou dobu. Pak si dejte pauzu a proveďte „Plank“ se stejným množstvím času pro druhý úsek. Tato verze cvičení výrazně zvýší práci svalů jádra při výkonu. Plocha podpory se zmenšuje a zatížení přímo úměrně roste.

Cvičení se samozřejmě stává obtížnějším, ne bez toho. Vynikajícím řešením pro trénované lidi by bylo stát dvě minuty v klasickém „Planku“ a poté stát minutu na každé noze.

Zvednuté rameno prkno

Je nutné stát stejným způsobem jako u běžného „Planku“ na loktech, zafixovat polohu těla a poté narovnat paži. Stůjte na jedné ruce tak dlouho, jak jen můžete, a poté, co si trochu odpočinete, proveďte cvičení na druhé straně. Verze se zdviženou rukou je obtížnější než ta s nohou. V souladu s tím se účinnost cvičení zvyšuje.

Boční prkno

Cvičení se samozřejmě stává mnohem obtížnějším, protože místo čtyř bodů kontaktu s podlahou zbývají pouze dva. Udržování rovnováhy je obtížnější, a proto se zvyšuje zátěž svalů.

Výkon:

• Vleže na jedné (podmíněně pravé) straně musíte položit loket pod rameno. Druhá ruka spočívá na stehně. Nohy jsou přísně rovné.
• Musíte zvednout kryt, jak je znázorněno na obrázku. Zatneme břicho a zvedneme pánev z podlahy. Zvedněte jej, dokud tělo nezaujme rovnou diagonální linii.
• Při balancování na předloktí a na boku chodidla vydržíme na předloktí maximálně dlouho. V dobrém slova smyslu je to 30–60 sekund, ale kdo má čas, zvládne to.
• Po provedení cviku na jednu stranu si musíte trochu odpočinout a cvik provádějte ve stejném čase na druhou stranu.

Side Complicated Plank

Tato variace je pro gurmány. Tato verze cvičení je velmi obtížná, nestačí být amatér, musíte sportovat profesionálně. Chcete-li to provést, musíte se nejprve uzamknout v bočním „Planku“ a poté natáhnout ruku a nohu nahoru. Ruka a noha jsou co nejrovnější.

V této poloze chvíli fixujte, poté se přetočte na opačnou stranu a cvik opakujte.

Plank na fitball

Fitball je skvělý na přidání váhy a zároveň na zpestření cvičení. Na fitballu je obtížnější udržet rovnováhu, zároveň se procvičují svaly na míči, trénuje se i smysl pro rovnováhu. Chcete-li provést cvičení, musíte si nejprve kleknout před fitball, opřít se rukama o míč, poté narovnat nohy a držet v pozici požadované množstvíčas.

Cvičení břicha Plank video:

závěry

Stojan na lokty „Plank“ je vynikající cvičení pro budování krásného těla. Podle výsledků studie se tento cvik účinností vyrovnal klasickým klikům. Už víme, že napumpovat krásné břišáky je možné jen díky integrovaný přístup. Každodenní stoj na loktech jako cvičení však může zlepšit výsledky a přiblížit každého z nás snu o krásném a sexy těle.

Přeji všem, aby se rychle přiblížili standardům krásy a sexuality. A samozřejmě úspěch ve sportu a štěstí v osobním životě!

Jako obvykle jsem byl s tebou Vitalij Okhrimenko .

Cvik plank je jeden z nejlepších pro břišní svaly. Umožňuje vám nejen získat ocelové břišní svaly, ale také posílit svaly zad, ramen a hýždí. Cvičení je univerzální – je stejně účinné pro ženy i muže. Abyste dosáhli požadovaného efektu, musíte zvážit, jak správně provést „plank“, jinak se můžete zranit.

Jak se správně připravit na cvičení

Cvičení na prkně není v tělocvičnách oblíbené, protože je nepravděpodobné, že by bylo možné tímto způsobem napumpovat břišní svaly. Jeho účelem je posílení svalů při spalování tuků. Efekt bude pozitivní až po správném provedení cviku plank. Před lekcí je třeba dodržovat základní pravidla. Musíte se ujistit, že se můžete dostat do správné polohy, a poté začněte s tímto cvičením na břicho.

Důležitá pravidla jsou následující:

1. Nejdůležitější je rovná poloha zad. Pokud se ohne nebo zakulatí, hrozí vážné zranění.
2. Pánev by měla být rovnoběžná s podlahou, takže zatížení bederní oblasti je menší.
3. Krk, hlavu a ramena byste neměli mít napjaté, měly by být umístěny ve stejné rovině.
4. Dolní končetiny by měly být zcela narovnané. Jakékoli ohýbání vede k tomu, že zatížení dolní části zad se prudce zvyšuje.
5. Ramena by měla být nad zápěstím nebo nad lokty. Jiné možnosti nejsou platné.

Po seznámení se základními pravidly můžete podrobně zvážit, jak cvičit prkno. Tento stojan je jiný v tom, že je na něm to nejdůležitější udržet své tělo správně co nejdéle. Je mnohem lepší stát třicet sekund podle očekávání, než stát 3 minuty s pokrčenými zády nebo nohama. Při rozhodování o provedení cviku „plank“ se můžete na videu podívat, jak jej správně provést, ale kvůli nedostatku aktivních pohybů je lepší vyhledat pomoc trenéra počáteční fáze. Mnoho lidí přichází na vhodnou implementaci samo, postupně zvyšuje zátěž a dodržuje všechna pravidla. Takže před zahájením tréninku musíte pochopit, v jaké poloze by měly být všechny části těla.

Chcete-li to provést, musíte provést následující:

• postavte se zády ke zdi, nohy u sebe;
• paty, hýždě, lopatky a zadní část hlavy by měly být přitisknuty ke stěně;
• spusťte ramena, objeví se vychýlení v bederní oblasti (dlaň by se do ní měla vejít, pokud více, poloha by měla být korigována).

V této formě musíte stát několikrát denně a vždy před začátkem hodiny. V den 3-4 si svaly zvyknou a provedení „planku“ bude jednodušší v tom smyslu, že tělo samo přijme správná poloha.

Co dělá cvik na prkně?

Cvičení na prkně na hubnutí je jedním z nejobtížnějších, protože zahrnuje váhu lidského těla. Jeho výhodou je, že většina svalů je napjatá, takže je skvělý pro zahřátí před vážným tréninkem. Díky chvění celého těla je po 20-30 sekundách snadné pochopit, které svaly pracují během cvičení „plank“:

• lis – nese hlavní zatížení;
• svaly jádra;
• hýžďové svaly.
• tělo je více tónované, pokožka bude elastická;
• paže jsou silnější, ale svaly se nezvětší;
• Tyčinka na hubnutí břicha vám umožní zaznamenat jeho zmenšení, a to zejména ve spodní části, které se zbavujete poměrně obtížně.

Všechny svalové skupiny jsou ve stresové situaci, a proto je tento typ tréninku pro hubnutí břicha a boků efektivnější než pouhé pumpování tlakem. Ne každý člověk, který začíná hubnout, je schopen provádět tak komplexní cvičení. Svalový tonus je u každého jiný, v některých případech musíte nejprve zvládnout více jednoduché techniky k jejich posílení. Co cvičení prkna dává, můžete za předpokladu pravidelného cvičení vidět téměř okamžitě: břicho se zploští, hýždě se stanou elastickými, páteř se zpevní.

Po krátké době budou patrné následující:

• syndrom karpálního tunelu;
• jakákoli chronická onemocnění v akutním stadiu;
• vysoký krevní tlak;
• jakákoli poranění páteře;
• neuropatie radiálního nervu;
• těhotenství, zejména pokud má komplikace;
• kýla páteře;
• jakákoli zranění a podvrtnutí kloubů loktů, ramen, rukou a nohou.

Nejčastěji je program navržen na 30 dní, po kterých je výsledek prostě úžasný. Pokud chcete pokračovat v cvičení, doporučuje se zvýšit zátěž, protože recenze ukazují, že po měsíci je to mnohem jednodušší a účinnost klesá.

Druhy cvičení

Můžete udělat prkno dovnitř různé možnosti v závislosti na fyzické zdatnosti člověka. Mnoho lidí chce začít s cvičením na hubnutí od nejtěžší fáze, aby se rychle zbavili přebytečného tuku a dostali tělo do požadované formy. Plank je cvik, který je ideální pro hubnutí břicha a boků, ale pouze s postupným zvyšováním zátěže. Stupeň svalového napětí závisí na typu, více podrobností o nich v tabulce:

Délka provedení závisí na přípravě osoby a typu cvičení. Začátečníkům stačí být ve správném postoji čtvrt minuty, což vyžaduje 3-4 přístupy.. Poté, co poprava přestane být bolestivá, můžete čas prodloužit na 30 sekund, také na 3-4 přístupy. Pokud potřebujete prkno ztížit, doporučuje se prodloužit čas na 1 minutu pro 4 přístupy. Při provádění všech typů musíte začít s tím nejobtížnějším, dokončovacím jednoduchá možnost"na sepjatých rukou."

Kontraindikace

Pokud chcete zhubnout a posílit svaly, mnoho lidí používá prkno, jehož výhody a škody jsou jen zřídka studovány. Každý samozřejmě ví, že trénink může přinést pozitivní výsledky v krátké době. Ti, kterým jde především o své zdraví, se dokonce od trenéra dozví, že ze zdánlivě jednoduchého cvičení zpravidla nemůže být žádná škoda. Je třeba mít na paměti, že cvičení plank má také kontraindikace, i když poměrně dost.

V ostatních případech můžete cvičení provádět, jak chcete, hlavní věcí je poslouchat své tělo a pocity. Při absenci kontraindikací má člověk každou šanci zlepšit stav své postavy v krátké době.

Účinnost

Výsledky po tréninku pomocí tohoto cvičení jsou prostě úžasné. Fotky slavní lidé kteří dosáhli dokonalých břišních svalů pomocí „planku“, můžete vidět v mnoha časopisech a jejich názor na toto cvičení vás nutí vyzkoušet si na vlastní kůži jeho úžasnou účinnost. Před zahájením lekcí s cvičením prkna by se měla předem vyfotografovat, abyste po měsíci tréninku mohli porovnat výsledky.

15:45 6.02.2016

Cvičení na prkně a efekt hubnutí každodenních jednoduchých cvičení doma jsou úžasné. Hubnutí za 5 minut denně se stalo možným. Dobrá zpráva: nejde jen o hubnutí. Špatná zpráva: musíte cvičit každý den.

Cvičení na prkně je to nejlepší, co bylo vymyšleno pro líné, nesportovní ženy, které sní o dobré postavě. Chcete zhubnout? Potřebovat ? Nebo možná nejste spokojeni se svými zády nebo pažemi? Zkuste si udělat prkno a dělejte to každý den.

Fitness pro lenochy není ostuda, je velmi účinná. Tentojednoduché a praktickým způsobem dejte své tělo do pořádku a není od vás mnoho požadováno a výsledek bude úžasný! Změny začnou za týden, ale za měsíc na vás zapůsobí.

Upozorňujeme, že pokud máte problémy s páteří nebo jste příliš těžcí, měli byste toto cvičení provádět po konzultaci s odborníkem a pouze pod dohledem instruktora. Ale pokud jste právě přibrali, vaše tělo ztratilo svou pružnost a lehkost, pak si „lehněte a vstaňte“ - dokonalé řešení. Zpočátku to nebude snadné, ale zvažte, co se s vámi stane po týdnu trápení, které mimochodem za týden už bude jen ranní procedura. Možná nebudete schopni stát 1 minutu v každé póze najednou (neuspěl jsem). Ale i když začnete s 20-30 sekundami, efekt se dostaví. Hlavní je postupně prodlužovat čas. Mám pár skvělých tipů a triků. Jen nebuďte líní: čtěte, sledujte, dělejte. A zítra taky!

Cvičení na jádrové svaly jsou jedním z nejvíce efektivní způsoby zhubnout a odstranit přebytečný tuk z pasu. Cvičení na prkně tyto svaly trénuje!

Posílíte svaly jádra a zlepšíte stav svých vnitřních orgánů.

Svaly jádra poskytují podporu vnitřním orgánům. Podílejí se také na formování správného držení těla, a jak víte, pokud má člověk dobré držení těla, celé tělo funguje mnohem lépe.

Pevný svalový korzet v oblasti pasu je klíčem k udržení nitrobřišního tlaku na požadované úrovni. A to znamená fixaci páteře, správný odtok žilní krve z vnitřních orgánů a... více síly!

Jen si to představte: jeden cvik využívá všechny nejdůležitější svaly pro krásu i zdraví najednou!

• příčný sval - pomáhá zvedat těžké váhy;
• přímý sval - je zodpovědný za „balení“ a pomáhá vám lépe skákat (tyč je jen začátek, později budete chtít jít do posilovny);
• šikmé svaly - rozšířit možnosti bočního ohýbání a kroucení v pase;
• hýžďové svaly – podpoří záda a dodají krásný profil (no, jen ne v oblasti nosu). Když už jsme u profilu: postupně se začne zmenšovat i dvojitá brada, takže nejen zadek bude krásný!

Zlepší se vám zádové svaly

Provádění prkna vám umožní vybudovat svaly jádra, aniž byste zbytečně zatěžovali záda a boky. Pokud budete cvičit každý den, posílíte nejen spodní část těla, ale i horní část těla. A tím se sníží riziko bolesti zad a zlepší se držení těla (to je vizuálně vždy mínus 5 let).

Váš metabolismus se zrychlí

Planky spálí více kalorií než klasické cviky na břicho. Kroucení a zvedání trupu je skvělé, ale prkno zrychluje metabolismus s menší námahou a na dlouhou dobu: i v noci bude tělo spalovat kalorie (nelekejte se: nebudete muset spát v prkně, i když... kdo ví, jakých sportovních vrcholů dosáhnete za pár měsíců).

Zlepší se držení těla

Posilování svalů jádra výrazně zlepšuje stav krku, ramen, zad a spodní části zad. Dělat prkna každý den vám pomůže udržet je ve správné poloze a zlepšit vaše držení těla. Mimochodem,Jsou to rovná záda, která vás neurazí, jak říkají psychoterapeuti. Takže se nehrbte: vždy chcete všechny problémy připsat takovým lidem a přidělit jim co nejvíce úkolů.

Rozvíjejte smysl pro rovnováhu

Všimnete si, že je mnohem snazší chodit v podpatcích, a pokud klopýtnete, z nějakého důvodu nepadáte, ale udržujete rovnováhu. Tohle je celé prkno. Mimochodem, dobře vyvinutý smysl pro rovnováhu vám pomůže dosáhnout skvělých výsledků v jakémkoli sportu a také se stanete vyrovnanějšími v každodenní komunikaci: již bylo prokázáno, že váš fyzický stav výrazně ovlivňuje váš psychický stav. Tak cvič ;)

Zvýšená flexibilita

No, pokud nedosáhnete rukama na podlahu nebo se při sezení na podlaze nemůžete dotknout hlavou kolena, pak vás zachrání prkno (a musíte s tím naléhavě začít).

Díky tyči se protahují svaly a vazy připojené k ramenům, lopatkám, klíčním kostem, kyčlím a prstům. Pomocí bočního prkna procvičíte šikmé břišní svaly. Zvýšením ohebnosti celého těla budete moci snadno provádět další cviky a u sexu překvapíte partnera i sebe: to je skvělé!

Přestaňte šílet a být nervózní

Prkno má speciální účinek na nervy, posiluje svaly, které jsou aktivní stresové situace. jestli ty sedavá práce, pak jste nervózní nejen kvůli kontaktům s různými úžasnými lidmi a nedorozuměním. Tělo jen znecitliví a na fyzické úrovni vzniká napětí, které se bezprostředně projeví na emočním stavu a psychice. Už za týden se budete dívat na svět jinak (prostě to dělejte každý den).

Je velmi důležité, aby se spodní část zad neprohýbala. Břišní a hýžďové svaly by měly být v neustálém napětí, zatímco žaludek by měl být vtažen. Tím zajistíte správné postavení pánve.

Zatáhněte ocasní kost dovnitř a držte tělo rovnoběžně s podlahou. Pokud máte pocit, že nemůžete, zastavte se, odpočiňte si a udělejte správnou věc.

Pouhých 5 minut denně vám dodá energii. Za týden budou výsledky patrné. Neměří se v kilogramech. Budete prostě vypadat a cítit se lépe. Pokud budete pokračovat, za měsíc bude vše ještě lepší.

Tři tipy pro usnadnění cvičení na prkně:

1. Používejte hodinky s z druhé ruky nebo časovač
   VBěhem prkna musíte dýchat tak, aby pupík měl tendenci se dotýkat páteře. To je, pokud se chcete zbavit svého břicha. V tuto chvíli je těžké počítat pro sebe. Nastavte časovač!
2. Pusťte si skvělou hudbu
   Hudba je rušivá. A pokud vezmete do ruky něco skutečně zápalného, ​​bude to snazší stát v prkně.
3. přej si něco
   Použil jsem nápovědu Alexandra Palienka. Teď, když stojím, ale chci jít někam do sprchy nebo do kuchyně, říkám si: „Čím déle budu stát, tím jsem mladší a krásnější, čím déle budu stát, tím více peněz a zdraví budu mít čím déle stojím, tím více klidu a v životě bude štěstí." Nebo vyslovím jasné přání a pak se samozřejmě nevzdám.

Podívejte se online, jak cvičit plank, abyste snadno zhubnuli doma

Fotografie v textu: Depositphotos.com

Pokud právě začínáte, bude vám stačit 30 sekund prkna. První den udělejte čtyři série po 30 sekundách a zkuste ke každé sérii přidat několik sekund.

Nežeňte se s časem, dokud se nenaučíte držet správnou pozici.

Ramena by měla být umístěna nad rukama (nad lokty, pokud děláte prkno na předloktí), nohy by měly být rovné a spodní část zad by se neměla prohýbat. V planku je potřeba udržovat silné napětí, mačkat hýždě a kroutit pánví dopředu, směrem k rukám.

Pokud po 20 sekundách uvolníte hýždě a spodní záda se začnou „prohýbat“, nemá smysl držet prkno déle. Je lepší si minutku odpočinout a pak znovu udělat plank perfektní technikou.

Pokročilé prkno

Dr Stuart McGill, specialista na biomechaniku zad, říká 3 fitness testy, které byste měli zvládnoutže dvě minuty jsou na standardní prkno na předloktí skvělý cíl. Pokud dokážete udržet správnou pozici dvě minuty, pak máte silné jádro.

Studentský výzkum Fitness normy pro cvičení Plank na Linfield College za účasti 168 dobrovolníků ukázaly, že studentky dokázaly držet prkno v průměru 1 minutu 30 sekund a studenti - 1 minutu 46 sekund. Na základě těchto údajů vědci dospěli k závěru, že vydržet déle než dvě minuty je vynikající výsledek.

Dvě minuty samozřejmě nejsou pro trénovaného absolutní rekord.

V roce 2016 založil Mao Weidong z Číny Nejdelší doba v pozici břišního prkna světový rekord v loketním prkně - 8 hodin a 1 minuta. Vytvořte rekord mezi ženami Nejdelší doba v pozici břišního prkna (žena) v roce 2015 Maria Kalimera - 3 hodiny a 31 minut.

Jakmile dosáhnete dvouminutové hranice, můžete zvýšit obtížnost cvičení: postavte se na jednu ruku a nohu, přidejte pohyby, odpor, váhu na zádech a mnoho dalšího. Můžete to dělat alespoň každý den, takže vás cvičení neunaví.

Samozřejmě se můžete zastavit na klasickém baru, zvýšit si čas na maximum a vytvořit si nový rekord, když ne světový, tak alespoň osobní. A abyste se při tom nenudili, navrhuji zúčastnit se soutěže mezi čtenáři Lifehacker.

Výzva od Lifehackera

Snažil jsem se zůstat v předloktí co nejdéle. Výsledek byl 3 minuty a 15 sekund. Asi po jedné a půl až dvou minutách jsem se začal třást.

Pusťte své videoplanky do komentářů k článku. Použil jsem aplikaci WodProof s časovačem na obrazovce. Uvidíme, kdo vydrží nejdéle.