Pomáhá vám tyč zhubnout - jak správně provádět cvičení s videem. Pomáhá vám „tyčinka“ zhubnout: jak získat zpevněné tělo za pár minut denně?
Rád přivítám začátečníky i ty, kteří aktivně pokračují! Cvičení na prkně je o tom dnes, ano.
Kalendář zobrazuje středu, což znamená technický den a odpovídající poznámku k projektu „“. Dnes posílíme korzet břišních svalů jedním jednoduchým, ale velmi účinným cvikem. Po přečtení se dozvíte vše o technice provádění, chybách a tréninkovém programu pro tvorbu břišních svalů.
Začněme tedy s naším příběhem.
Plank cvičení. Co, proč a proč?
Velmi často v posilovně vidím následující obrázek: přijdou nováčci a první věc, kterou udělají, je zatloukat do břišních svalů standardními cviky, jako jsou kliky na římské lavici nebo kliky na stroji. Břišní svaly jsou bezesporu velmi důležitou a orientační svalovou skupinou, ale není vůbec nutné s ní pracovat podle šablony standardu. Můžete opustit tato klišé a zkusit něco nového a relativně neobvyklého, zejména cvičení na prkně. Je navržen tak, aby vytvořil tuhý břišní svalový korzet a posílil základy zvané svaly jádra.
Za zmínku také stojí, že se nejedná o napumpovací cvičení, ale o formativní posilovací cvičení, a proto není mezi návštěvníky posiloven tak oblíbené. V souvislosti s takovou nespravedlností jsem se rozhodl uvažovat o tomto poustevníkovi :).
Začněme jako obvykle tím, že se podíváme do svalového atlasu, respektive těch svalů, které na sebe berou zátěž.
Jak můžete vidět, cvik plank není izolační cvik a nezaměřuje se na horní/spodní část břicha ani na jiné části břicha. Dá se nazvat základním tonikem pro všechny břišní svaly. Pokud zabrousíme do technických detailů, patří plank do třídy izometrických cviků, tzn. je statický a nezpůsobuje pohyb kloubů.
Poznámka:
Další vyprávění na téma cvičení prkna bude vedeno formou malých podkapitol
Hlavní výhody
Současně rozvíjí mnoho fyzických vlastností sportovce, například:
Č.1. Posilování a rozvoj síly
Cvičení na prkně je unikátní, umožňuje vám (mimo jiné) rozvíjet sílu několika svalových skupin najednou.
Hlavním účinkem je posílení svalů středu těla, zejména břišních a zádových svalů. V první řadě je cvičení zaměřeno na vzpřimovací páteř (extensor spinae), přímé a příčné břišní svaly. Na správné provedení Pracují hlavní svalové skupiny v oblasti krku zvané trapézy. Pomáhají držení těla - podporují krk člověka, pokud tráví příliš mnoho času sedavými činnostmi. (práce na PC, kancelářská práce).
Provedení prkna vám umožní posílit svaly ramen, a tím zlepšit jejich výkon, například při cvičení, jako je podlaha. Držení horní části těla na pažích vám umožní aktivně zapojit biceps brachii, což pomáhá rozvíjet váš biceps.
Pokud půjdete dolů, následující svalové skupiny rozvinou své ukazatele síly.
Na práci se podílejí a dostávají svou zátěž i prsní svaly. Tento cvik dokonale posiluje břišní svaly. (jaká novinka :)). Hraje i spodní část zad důležitá role při udržování pozice prkna. Pohybem podél těla se dostáváme ke svalovým skupinám jako jsou hýždě, stehna a lýtka.
Plank tedy podporuje rozvoj síly a posilování mnoha svalových skupin. Málokdy vám to umožní cvičení bez použití simulátorů.
č. 2 Duševní koncentrace
Velmi důležitá je také psychologická stránka cvičení. Při provádění planku se člověk potřebuje soustředit, soustředit se na cíl (udržujte své tělo ve vodorovné poloze tak dlouho, jak je to možné) a ukázat postavu - buď se sloučit a přikývnout, nebo stát, dokud neuplyne určený čas.
Vynikající cvičení, které vám kromě posílení velkého množství svalů umožní procvičit vůli a „napumpovat“ vaše duševní vlastnosti.
č. 3. Protahování
Jako výsledek sedavá práce svaly ztuhnou a stlačí se. Držení prkna protáhne spoustu svalů a uvolní napětí.
č. 4. Estetický vzhled
Cvik je výbornou pomůckou pro ty, kteří chtějí ovlivnit svůj pas – stáhnout břicho, zhutnit břišní stěnu. Plank pomáhá zlepšit pas, ale neodstraňuje potřebu režimu, vyvážené stravy a různé formy kardio aktivita - hlavní nástroje pro „čištění“ břicha.
Vlastně jsme vyřešili výhody, teď pojďme dál...
Plank cvičení: technika
V teorii a praxi prkno vyžaduje, abyste kolektivně napínali (stahovali) svaly jádra a zároveň podpírali váhu vlastního těla na pažích. (lokty a předloktí) a prsty na nohou. Technika provádění se skládá z následujících kroků.
Krok 1.
Najděte ve své tělocvičně (nebo doma) zrcadlovou stěnu/zrcadlo. Na podlahu položte gymnastickou fitness podložku, zaujměte vodorovnou polohu – vleže.
Krok 2.
Protáhněte tělo, opřete se o dva opěrné body - lokty / předloktí (ohněte ruce do úhlu 90 stupně) a prsty na nohou.
Krok č. 3.
Udržujte záda rovná, abyste mohli v duchu nakreslit přímku od hlavy až k patě. Napněte břišní svaly a ujistěte se, že se střední část uprostřed neprověsí a pátý bod nevyčnívá nahoru.
Krok #4.
Zůstaňte v této poloze pro 30-60 sekund a provést 3-5 opakování.
Technicky, lišta zahrnuje dodržování všech následujících pravidel.
V obrázkové verzi toto cvičení vypadá takto.
Cvičení na prkně je často doporučováno jako terapeutické cvičení na posílení zádových svalů. (například po úrazu). V tomto případě se kurz skládá z 10 dny s „dobou trvání zmrazení“ od 30 sekund do 1,5 minut.
Na první pohled se může zdát, že cvik je ze série "nebijte někoho, kdo leží!" - Nicméně není. Ne každému se podaří překonat laťku na první pokus. 30 sekundy Samozřejmě je potřeba začít v malém a držet to vodorovně co nejdéle. Ke zvýšení doby uchování použijte zejména následující tipy:
- cvičte cvičení několikrát denně, pokaždé se snažte pozici trochu držet (i pár sekund) více;
- používat pomocné cviky – kliky a (nebo vytažení horního bloku) k posílení profilových svalů zapojených do prkna;
- Dřepy a mrtvé tahy také pomohou posílit spodní část zad a svaly jádra.
Poznámka:
Pokud nemáte dostatek síly v korzetu břišního svalu na provedení klasického planku, pak můžete cvičit lehčí verzi – s pokrčenými koleny. Pokud pozici držíte déle než 2 -x minut, poté můžete přejít k pokročilejším variantám cviku.
Při provádění planku se můžete dívat na čas, ale nejlepší je zaměřit se na vjemy – tzn. Jakmile ucítíte začínající pocit pálení v oblasti břicha, můžete s opakováním přestat.
Cvičení plank: variace
Jak budete více trénovat, bude vám běžný plank připadat jako vánek a pak se vám budou hodit následující komplikované variace tohoto cviku.
Č.1. Plank a kliky
Zaujměte klasickou pozici prkna (a). Zvedněte své tělo do horní polohy kliku pomocí paží (b). Zastavte se v horním bodě (c), poté změňte směr pohybu a vraťte se k odpočinku na loktech. Tento 1 opakovat
č. 2 Prkenný skok
Zaujměte klasickou pozici prkna (a). Mírně vyskočte a roztáhněte nohy do stran (b). Ujistěte se, že vaše nejlepší část tělo se neotáčí. Rychle vraťte nohy do výchozí polohy. Tento 1 opakovat
č. 3. Prkno se zdvihem paží
Zaujměte klasickou pozici prkna (a). Zvedněte a narovnejte levá ruka držte jej tak, aby byl rovnoběžný se zbytkem těla (b). Vraťte se do výchozí polohy, poté zvedněte pravou paži a opakujte zadaný počet opakování.
č. 4. Přechodová lišta
Zaujměte klasickou pozici prkna (a). Otočte se na levou stranu do bočního prkna (b), držte 10 sekundy Pak se otočte na pravou stranu a proveďte prkno na pravé straně, držte se 10 sekund (s). Tento 1 opakovat Vraťte se na IP a opakujte.
č. 5. Boční prkno s rotací těla
Dostaňte se do pozice bočního prkna tak, aby vaše pravá paže byla přímo nad vámi a kolmo k podlaze (podlahám). Protáhněte ruku pod trupem (b). Zvedněte ruku zpět k IP. Tento 1 opakovat Přetočte na druhou stranu a opakujte.
č. 6. Prkno s rovnými pažemi s výpadem vpřed
Zdůrazněte vleže na natažených pažích (a). Zvedněte pravou nohu dopředu a položte ji vedle pravé ruky (nebo tak blízko, jak se můžete dostat (b)). Sledujte své boky – neměly by se prohýbat ani příliš vysoko. Vraťte nohu do IP, opakujte s levou nohou. Tento 1 opakovat
č. 7. Plank na fitball a lavičce
Položte nohy na lavici a opřete se předloktími o lavici. Vaše tělo by mělo tvořit přímku s rameny a kotníky. Zablokujte se v této poloze pro 60 sekundy
Používejte tyto varianty, jak postupujete v klasickém stylu.
Poznámka:
Izometrické cvičení může způsobit zvýšení krevního tlaku, takže pokud máte kardiovaskulární problémy, měli byste se cvičení plank vyhnout.
Na závěr bych rád uvedl jednoduchý 5 - minutový komplex na každý den. Udělejte to, a pak budou vaše svaly jádra ocel jako železo :).
No, něco takového, zbývá jen shrnout všechny ty kecy informace a vyvodit patřičné závěry.
Doslov
Cvičení na prkně, rád tě poznávám! Je považován za nejúčinnější pro vytvoření tuhého břišního svalového korzetu. Posilování toho druhého vám pomůže k dobrému pokroku v dalších cvicích, kde je potřeba dobrá stabilizace a podpora jádra, např. popř. Teorie skončila, můžete začít cvičit, jdeme na to!
PS. Neomezujeme se pouze na čtení, aktivně se ptáme, píšeme komentáře a další různé věci.
P.P.S. Pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz jako svůj stav sociální síť- Plus 100 ukazuje na karmu, zaručeno.
S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.
Plank je statické cvičení na podlaze s důrazem na ruce nebo předloktí. Planck je považován za jeden z nejvíce efektivní způsoby vyjměte břicho a napněte tělo. Je to skutečné? Pojďme zjistit, jaké jsou výhody, výhody a nevýhody plankingu, jak ho dělat správně a jak často, je planking efektivní při hubnutí? Nabízíme Vám také jedinečný výběr: 45 možností cvičení s prknem v obrázcích!
Cvičení na prkně: obecné informace
Plank je již dávno klasickým cvikem nejen v tréninku břicha, ale i v obecném tréninku celého těla. Toto multifunkční cvičení vám umožňuje používat velké množství svalových skupin, a zároveň od vás nevyžaduje žádné další vybavení, speciální dovednosti nebo rozsáhlé zkušenosti. Plank mohou cvičit začátečníci i pokročilí cvičenci. Právě díky své praktičnosti, efektivitě a univerzální dostupnosti si prkno získalo širokou oblibu.
Prkno zapojuje svaly horní a dolní části těla, což znamená, že zpevníte své tělo, bude elastické a zpevněné. Toto cvičení je užitečné zejména pro rozvoj svalového korzetu (břicho, záda, hýždě). Silný svalový korzet podporuje záda a páteř , což znamená, že pomáhá snižovat riziko poranění pohybového aparátu.
Jak správně udělat prkno?
Dostaňte se do pozice podlahového stojanu – do pozice push-up. Ohněte lokty o 90 stupňů a přesuňte váhu na předloktí. Celé tělo by mělo tvořit jednu přímku, břicho by mělo být vtažené, svaly napjaté.
Čemu věnovat zvláštní pozornost:
- Hlava a krk: měl by být uvolněný a volný. Podívejte se na podlahu, nezvedejte hlavu.
- Ruce: Držte je přímo před sebou nebo je překřižte. Umístěte lokty přísně pod ramenní klouby, abyste nevytvářeli zbytečný tlak na ramena. Ramena držte dole, nezvedejte je k uším.
- Malá zezadu: Nesmí být zaoblené ani ohnuté. Představte si, že máte spodní část zad pevně přitisknutou ke zdi.
- Nohy: Musí zůstat rovné a napjaté. V opačném případě se hlavní zátěž přenese na spodní část zad, nikoli na břišní svaly.
- Hýždě: Měl by být také napjatý a v rovině se zády. Neprohýbejte pánev ani nezvedejte hýždě.
- Žaludek: zatáhněte a pak (již zataženo) se snažte přitáhnout směrem k žebrům. Po celou dobu cvičení ji držte napnutou, ale nezadržujte dech.
- Chodidla: dá se složit, dá se trochu rozložit. Čím blíže k sobě je položíte, tím větší bude zátěž na břišní svaly.
- Dech: Nezapomeňte během cvičení zhluboka dýchat. Pomalu a plynule se nadechujte a vydechujte.
Držte pozici prkna tak dlouho, jak jen můžete. Začátečníci mohou držet prkno po dobu 15-30 sekund, průměrná úroveň– 30–60 sekund, pokročilé – 60 sekund nebo více. Když máte pocit, že je pro vás obtížné udržet si správnou formu, ukončete cvičení. Nikdy neprodlužujte dobu cvičení na úkor techniky! Je lepší udělat si přestávku a opakovat cvičení ve 3-4 kruzích s krátkými zastávkami.
Plank se hodí pro všechny úrovně výcviku protože vždy můžete prodloužit nebo zkrátit dobu trvání statické pozice v závislosti na vaší kondici. Také toto cvičení lze vždy upravit a zkomplikovat. Pokud jste začátečník, dělejte prkno na kolenou. Pokud jste pokročilý praktik, můžete zvednout ruku nebo nohu a držet tyč v této poloze.
Jak prodloužit dobu provádění planku?
- Plank cvičte každý den, cvik provádějte v několika přístupech. Pokud je to možné, provádějte prkno 3-4krát denně.
- Snaž se pokrok každých 4-5 dní. Například zvýšením doby držení prkna nebo zvýšením počtu přiblížení.
- Dělejte další cvičení pro rozvoj různé skupiny svaly. Například kliky, dřepy, cvičení s činkami na paže a ramena.
- Pokud plank cvičíte již delší dobu a klidně ho držíte i několik minut, pak pokračujte více komplexní možnosti provedení tohoto cvičení. Vaše svaly jsou pravděpodobně na zátěž zvyklé, takže účinnost planku je snížena.
Tělo se dříve nebo později přizpůsobí jakémukoli cvičení. Neměli byste neustále směřovat k prodlužování doby planku, je lepší přejít na složitější verze tohoto cvičení. Pokud pro vás nejsou 2-3 minuty plankingu nijak zvlášť náročné, pak klidně přejděte ke složitějším úpravám.
Kontraindikace provádění planku
I když se prkno zdá jako docela neškodné cvičení, určité případy Nedoporučuje se to dělat. Prkno má následující kontraindikace:
- Zranění paží, ramen, nohou
- Těhotenství a poporodní období
- Velká nadváha (prkennou verzi můžete dělat na kolenou, ale ne déle než 30 sekund)
- Hypertenze nebo hypotenze
- Intervertebrální kýla
- Poranění páteře
- Nemoci vnitřních orgánů
- Exacerbace chronických onemocnění.
Jaké svaly při planku zapojujete?
Při provádění planku se do práce zapojují především svaly břicha, zad a ramen. Plank zapojuje také svaly hýždí, hrudníku, lýtek, přední a zadní strany stehna.
Během klasického prkna se tedy zapojují tyto svaly:
- Přímé a příčné břišní svaly
- Latissimus dorsi sval
- Svaly bederní oblasti
- Svaly ramenního pletence
- Lichoběžník
- Prsní svaly
- Gluteální svaly
- Quadriceps a hamstringy
- Lýtkové svaly
Při provádění bočního prkna je dodatečná zátěž kladena na šikmé břišní svaly a také na svaly vnějších a vnitřní povrch boky Boční prkno je jedním z nejvíce nejlepší cviky na posílení šikmých svalů a stabilizaci páteře pro zdraví zad.
Tréninkový plán se statickými prkny
Nabízíme vám připravený plán plank tréninky, které lze provádět jako doplněk k jakémukoli programu. Stačí dodržet navržený plán a pracovat na zdokonalení své postavy. Čekají vás čtyři cvičení: loketní tyč, strLanka na ruce, bokovaná lišta na pravá ruka, btřmenová tyč na levé ruce.
Všechna cvičení budete opakovat v několika přístupech. Nabízíme vám tento plán:
- První týden: každý cvik 15 sekund ve 3 sériích, přestávka mezi sériemi 30 sekund, přestávka mezi cviky 60 sekund.
- Druhý týden: každý cvik 25 sekund ve 3 sériích, přestávka mezi sériemi 30 sekund, přestávka mezi cviky 60 sekund.
- Třetí týden: každý cvik 35 sekund ve 3 sériích, přestávka mezi sériemi 20 sekund, přestávka mezi cviky 60 sekund.
- Čtvrtý týden: každý cvik 45 sekund ve 3 sériích, přestávka mezi sériemi 20 sekund, přestávka mezi cviky 60 sekund.
V případě potřeby můžete navržený plán upravit nebo provést každé cvičení v pro vás pohodlnějším čase nebo provést zjednodušené úpravy (na kolenou).
Výhody, poškození a účinnost prken pro hubnutí
Výhody dělání prken
1. Plank je perfektní cvičení. pro břišní svaly, protože pokrývá všechny hlavní skupiny břišních svalů, včetně příčných, přímých a šikmých svalů.
2. Plank zapojuje nejen svaly středu těla, ale také svaly ramen, hrudníku, hýždí, horní části zad, přední a zadní strany stehna. Tento unikátní cvičení, která donutí vaše tělo téměř zcela pracovat.
3. Díky prknu zpevníte svalový korzet, který podpírá vaši páteř, což je výborné prevence bolestí zad.
4. Pomocí prkna zpevníte záda a hýždě bez poškození pohybového aparátu a kloubů (oproti např. mrtvým tahům, dřepům a výpadům) .
5. Pravidelné provádění prken vám pomůže udržet rovné držení těla a rovná záda.
6. Cvičení na prkně je dostupné všem: od začátečníků po pokročilé. Jednoduše upravte dobu, po kterou držíte statickou pozici v závislosti na vašem tréninku.
7. Posilováním svalů jádra můžete zlepšit rovnováhu a rovnováhu, což se vám bude hodit v každodenním životě.
8. Na rozdíl od mnoha jiných cviků na břicho nemá plank škodlivý účinek na spodní část zad.
9. Bar má velké množství úprav: jen náš článek nabízí více než 40 možností!
10. Plank můžete dělat naprosto kdekoli: doma, na ulici, v posilovně. Potřebujete jen volné místo.
Poškození prkna
Přes všechny výhody prkna však může být toto cvičení plné nebezpečí. Pokud například vaše základní svaly nejsou dostatečně silné, vaše páteř se během prkna prověsí, což způsobí tlak na páteřní ploténky, dolní část zad a ramenní klouby . Za sebemenší porušení správná forma cvičení, můžete cítit bolest v krku nebo v kříži.
Navíc dlouhodobý pobyt v prkně může způsobit zvýšený krevní tlak a dokonce i infarkt, zvláště ohroženi jsou lidé s hypertenzí. Proto byste v prkně neměli být déle než dvě minuty v kuse. Pokud chcete zvýšit zátěž svalů, pak je lepší jít ke složitějším variantám planku (například se zvednutou rukou nebo nohou) než ve směru prodlužování doby statické polohy.
Pro lidi s nadváhou se doporučuje dělat plank na kolenou. To pomůže snížit stres na zádech a kloubech. Nicméně bar je jedno z nejbezpečnějších cvičení pro rozvoj svalů jádra . Je to mnohem méně škodlivé pro páteř než většina ostatních břišních cviků, které se provádějí na zádech.
Typické chyby při provádění prken
V následujících situacích vyhnout se problémům s páteří z nesprávného provedení prkna, upozorňujeme typické chyby v tomto cvičení:
- shrbená záda, ramena dolů
- zvedání hýždí nahoru, nad úroveň hlavy
- vyklenutí nebo zaoblení v dolní části zad
- uvolnění břišních svalů, nohou a hýždí
- zvedání hlavy nahoru a prohýbání krční páteře
- zadržet dech
Je planking účinný při hubnutí?
Plank posiluje svaly, procvičuje jádro, zlepšuje tonus boků, hýždí, paží a ramen, ale prkno není vhodné pro spalování tuků a hubnutí. efektivní cvičení. Prkno nepomáhá odstranit břicho a zbavit se boků! Toto cvičení je navrženo tak, aby zpevnilo svaly, ne spalovalo tuk.
Navíc to ještě jednou zdůrazňujeme Proces hubnutí závisí na výživě, ne ze cvičení. Cvičení pomáhá spálit více kalorií, zpevnit svaly, zlepšit kvalitu těla, ale ke ztrátě nadváhy dochází pouze při omezení jídla (kalorický deficit). Plank a jeho úpravy jsou skvělým způsobem, jak zpevnit postavu, zbavit se ochabnutí a nedostatku pohybu, ale k hubnutí jsou nutná dietní omezení.
Pokud je vaším cílem zhubnout, pak je lepší zaměřit se na dynamické cvičení, které pomáhá spálit více kalorií než cvičení statické. Ideálně pravidelně dělat kardio cvičení. Kromě toho lze kardio cvičení provádět také na prkně, čímž dosáhnete dvou cílů najednou: spalování kalorií a posílení břišních svalů. Přečtěte si více o kardio cvičení plank níže.
45 plank cviků: jedinečný výběr!
Pokud jste připraveni vylepšit své tréninky více různými cviky na prkně, pak vám nabízíme náš jedinečný výběr: 45 různé možnosti cvičení s prknem s vizuálními obrázky. Z těchto cvičení můžete vytvořit kompletní tréninkový program. Můžete využít našich možností pro hotové programy nebo si vytvořit vlastní sestavu cvičení.
Pokud už dokážete pohodlně držet klasický plank 2-3 minuty, neměli byste zvyšovat obtížnost, dokud nevydržíte 5-10 minut ve statické pozici, jak radí mnoho zdrojů. S největší pravděpodobností se vaše svaly již přizpůsobily zátěži, takže bude efektivnější ztížit zatížení , tj. přejděte k pokročilejším modifikacím cvičení.
Nabízíme vám 45 plankových cviků. Ony podmíněně rozdělena do 5 skupin: statická cvičení, ruční plank cvičení, loketní plank cvičení, boční plank cvičení, kardio plank cvičení. Pokud se rozhodnete vytvořit si vlastní tréninkový plán, je vhodné využít cviky z každé skupiny.
Trénink s prkny si také můžete ztížit pomocí dalšího vybavení:
Cvičení statického prkna:
1. Plank na ruce (Plank)
2. Předloktí Plank
3. Boční prkno
4. Reverse Plank
5. Stěnové prkno
6. Pákové prkno
7. „Hvězda“ (strana hvězdy)
8. Plank s jednou nohou
Cvičení na prkně rukou:
1. Dotykem ruky vpřed v prkně (střídavý dosah prkna)
2. Zvedání nohou prkna
3. Prkenný ramenní kohoutek
4. Plank proti dotyku kolena
5. Crossbody horolezci
6. Plank laterální chůze
7. Prkno Spiderman
8. Plank Up & Down
9. Zvedání činky plank
10. Zvednutí nohy + Dotkněte se loktem křížem krážem
11. Plank vpravo-vlevo (Plank In & Out)
12. Superman Plank
13. Zvednutí paže prkna
14. Klepnutí až k patě
15. Stěrače čelního skla
16. Posouvání kolena nahoru a dolů po paži (posuvníky paží)
17. Plank walkout
18. Otočení o 360 stupňů (válec prkna)
19. Otočte tělo do strany (rotace prkna T)
Cvičení na prkně loktů:
1. Boční role prkna
2. Pila na prkna
3. Od kolena k lokti
4. Prkno pro zvýšení kyčle
5. Nohy na stranu v prkně (Starfish march)
6. Otočení těla v prkně (Plank rocker)
Cvičení na boční prkno:
1. Boční prkno na bok
2. Otáčejte tělem na bočním prkně na loktech (průsah předloktí)
3. Otočení těla do bočního prkna (průsah prkna skrz)
4. Crunch side plank
5. Zvedání paží a nohou do bočního prkna (předloktí na hvězdné straně)
Cvičení kardio plank:
1. Skákací zvedák
2. Plank kolena
3. Horolezci
4. Prkenný poklep
5. Skočte do prkna se zvednutými hýžděmi (Plyo peak plank)
6. Zacvaknutí paty prkna
Děkujeme kanálům YouTube za vizuální obrázky: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Hotový plán cvičení plank pro všechny fitness úrovně!
Nabízíme vám hotový plán cvičení plank pro všechny úrovně výcviku . Nevíte, do které skupiny cvičenců se zařadit? Dokončete začátečnickou úroveň a pokud se vám zdá zátěž nedostatečná, pak klidně přejděte na středně pokročilou úroveň.
Plán můžete kdykoli změnit podle svého uvážení přidáním, nahrazením nebo odebráním jakýchkoli navrhovaných cvičení. Cvičení opakujte v několika kruzích nebo udělejte jeden okruh, pokud neplánujete cvičit sérii plank cviků déle než 5 minut. Pokud se cvik provádí na jedné straně, proveďte první kruh na pravá strana, druhý kruh - vlevo.
První kolo:
- (Prkno předloktí)(Crossbody horolezci)(Boční prkno na boky)(Zvednutí paží prkna)(Stěrače předního skla)
Druhé kolo:
- (Reverse Plank)(Poklepání až k patě)(Loutka)
- (Dotek protilehlého kolena) (Pochod hvězdice)
Jak cvičit tento plank trénink pro začátečníky?
- Každé cvičení provádějte 30 sekund, přestávka 15 sekund.
- Odpočívejte mezi kruhy 1 minutu
- Celková délka jednoho kola je 3,5 minuty
- Celková délka cvičení: ~17 minut
První kolo:
- (Planková jedna noha)(Horolezci)(Boční role prkna)(Plank walkout)(prkenné koleno zastrčené)
- Prkenný pavouk (Prkno Spidermana) (střídavý dosah planku)
Druhé kolo:
- (boční deska)(Plank Up & Down)(Přesah desky předloktí)(Plankový poklep na ramena)(Prkno pro zvýšení kyčle)(Plank In & Out)(Zvednutí činky Plank)
Jak na tento středně pokročilý plank trénink?
- Každé kolo provádíme 2 kola
- Odpočívejte mezi kruhy 1 minutu
- Celková délka jednoho kola je 4,5 minuty
- Celková doba cvičení: ~22 minut
První kolo:
- (prkno na stěnu)
- Rotace celého těla (T-rotace prkna) (klepání prkenným prstem)(Superman Plank)(Postranní chůze)(od kolena k lokti)
Druhé kolo:
- Klasické ruční prkno (Základní prkno) (Zvednutí prkenných nohou)(Plyo peak plank)(prkenná pila)(Prkno předloktí na hvězdné straně)(Plank Up & Down)
Třetí kolo:
- (Pákové prkno)(prkenná sudová role)(Cvaknutí na patě prkna)(Crunch side plank)(Plankový poklep na ramena)(Zvednutí nohy + dotyk loktem překříženým)
Jak na tento pokročilý plank workout?
- Každý cvik provádíme 30 sekund, přestávka 10 sekund.
- Každé kolo provádíme 2 kola
- Odpočívejte mezi kruhy 1 minutu
- Celková délka jednoho kola ~4 minuty
- Celková délka cvičení: ~30 minut
Zdravý, fit chlap prostě musí vydržet dvě kola z druhé ruky.
Ale je nepravděpodobné, že ses ukázal být chladnější než Dán Tom Hall, který v roce 2015 stál v této pozici 4 hodiny a 28 minut! Pro dvaapadesátiletého muže to byl již druhý rekord, předloni stál v prkně 3 hodiny a 8 minut. Zbil ho čínský policista Mao Weidong, který byl v roce 2014 zmrazený ve statickém stavu na 4 hodiny a 26 minut.
Existuje však vážnější záznam: před o něco více než rokem, v 10:26 ráno, v pekingském hotelu Shangri-La tentýž Mao Weidong bojoval s bývalým zvláštním agentem USA Georgem Hoodem v této, možná, nejnehybnější sport. Muži se napjali a neuvolnili se déle než půl dne: Hood to vzdal po 7 hodinách a 40 minutách a pan Weidong se přestal opírat o lokty v 18:27 a nastavil absolutní tento moment světový rekord - 8 hodin 1 minuta!
pokud nevydržíte prkno 120 sekund, znamená to, že máte: A - nadváhu; B - slabé svaly; B - nesprávný tréninkový systém
Srovnává se to nějak s našimi třemi přístupy, řekněme 2 minuty každý? Známý fyzioterapeut z USA Bill Hartman radí „vydržet“ 3 minuty, ale podle něj je to přibližná doba, průměrný ukazatel zdraví svalů středu těla. Dan John, odborník na fitness z Men's Health, říká, že pokud nedokážete udržet prkno 120 sekund, máte:
A - nadváha; B - slabé svaly; B - nesprávný tréninkový systém. Zdravý, fit chlap je prostě povinen vydržet dva kruhy vteřinové ručičky. "Zda budete stát déle, je na vás," dodává, "je to jen cvičení a déle neznamená lépe."
Laťku si nastavuješ sám
Tom Hall je profesionální trenér a majitel fitness centra v dánském městě Frederiksund. Aby mohl konkurovat řetězovým posilovnám, jednoho dne se rozhodl ukázat, o kolik je lepší než ostatní trenéři. K tomu nezvedal činky ani neběhal dlouhé vzdálenosti nebo se otestovat na přežití – vše, co potřeboval, bylo pohlaví a vlastní tělo.
V roce 2014 začal s 8 minutovým statickým cvičením vleže na loktech a přidal 5 minut týdně. O rok později se už držel tři hodiny. „Vybral jsem si plank, protože za ta léta si cvičení získává monstrózní oblibu, ale neměli byste si myslet, že takový trénink prospěje všem,“ říká, „ve skupinovém tréninku nikdy nepřekročíme čas 3 minut, a to je dost. .“
Hall je profesionální sportovec, dánský mistr ve sportovním aerobiku v roce 1997. Je si jistý, že to byla jeho sportovní minulost, která mu pomohla překonat světový rekord, nicméně Hall poznamenává: „Hlavní překážka je ve vaší hlavě. Pokud se dokážete přesvědčit, že jste schopni více, dostanete, co chcete, a tato strategie funguje nejen ve sportu.“
Dlouhý neznamená dobrý
Studie provedená v Journal of Strength and Conditioning vedla kanadské vědce k závěru, že několik krátkých sad je účinnějších než dlouhá prkna. Profesor z University of Waterloo Dr Stuart McGill věří, že základní vytrvalost je mnohem důležitější než základní síla, protože jejím hlavním účelem je udržet rovná záda, ale nemyslí si, že je správné zaznamenávat rekordy v jednom cvičení.
"Pokud chcete vytvořit rekord v prkně, můžete to zkusit, ale zdraví těla to nijak neprospívá," říká. Navíc objev kanadských vědců je, že mikropřiblížení 10 sekund působí na vytrvalost mnohem efektivněji. Během experimentu prováděly dvě skupiny subjektů cvičení na svaly jádra. První tým držel laťku 10 sekund – nejprve 5 přiblížení, pak 4 a tak dále až do jednoho. Druhý dělal kliky a další dynamická cvičení. Po 6 týdnech tréninku ti, kteří drželi tyč podle tohoto schématu, výrazně více posílili svaly trupu.
Plank je statické cvičení. Nejsou v ní žádné pohyby, a tak je zde nejdůležitější správně (a co nejdéle) držet tělo.
1. Nohy
Dejte je dohromady: bude obtížnější udržet rovnováhu, což zvýší zatížení břišních svalů.
2. Nohy
Musí být rovné a napjaté, jinak se sníží i zatížení přímého břišního svalu, který drží bederní oblast před prohýbáním.
3. Hýždě
Utáhněte se. A nepouštějte napětí až do konce přiblížení. Stažení hýžďových svalů zvyšuje aktivaci všech svalů jádra.
4. Dolní část zad
Nejtěžší okamžik! Při správném provedení planku by měla být bederní páteř plochá. To znamená, že spodní část zad by neměla být zaoblená ani ohnutá. Představte si, že máte spodní část zad pevně přitisknutou ke zdi.
5. Břicho
Zatáhněte ji dovnitř a pak (již vtaženou) ji zkuste přitáhnout směrem k žebrům. Během celého přístupu udržujte žaludek v této poloze, ale nezadržujte dech.
6. Lokty
Abyste předešli zbytečnému namáhání ramen, umístěte lokty přesně pod ramenní klouby.
Pokud právě začínáte, bude vám stačit 30 sekund prkna. První den udělejte čtyři série po 30 sekundách a zkuste ke každé sérii přidat několik sekund.
Nehoňte se za časem, dokud se nenaučíte vydržet správná poloha.
Ramena by měla být umístěna nad rukama (nad lokty, pokud děláte prkno na předloktí), nohy by měly být rovné a spodní část zad by se neměla prohýbat. V planku je potřeba udržovat silné napětí, mačkat hýždě a kroutit pánví dopředu, směrem k rukám.
Pokud po 20 sekundách uvolníte hýždě a spodní záda začnou „ochabovat“, nemá smysl držet prkno déle. Je lepší si minutku odpočinout a pak znovu udělat plank perfektní technikou.
Pokročilé prkno
Dr Stuart McGill, specialista na biomechaniku zad, říká 3 fitness testy, které byste měli zvládnoutže dvě minuty jsou na standardní prkno na předloktí skvělý cíl. Pokud dokážete udržet správnou pozici dvě minuty, pak máte silné jádro.
Studentský výzkum Fitness normy pro cvičení Plank na Linfield College za účasti 168 dobrovolníků ukázal, že studentky dokázaly držet prkno v průměru 1 minutu 30 sekund a studenti - 1 minutu 46 sekund. Na základě těchto údajů vědci dospěli k závěru, že vydržet déle než dvě minuty je vynikající výsledek.
Dvě minuty samozřejmě nejsou pro trénovaného absolutní rekord.
V roce 2016 založil Mao Weidong z Číny Nejdelší doba v pozici břišního prkna světový rekord v loketním prkně - 8 hodin a 1 minuta. Vytvořte rekord mezi ženami Nejdelší doba v pozici břišního prkna (žena) v roce 2015 Maria Kalimera - 3 hodiny a 31 minut.
Jakmile dosáhnete dvouminutové hranice, můžete zvýšit obtížnost cvičení: postavte se na jednu ruku a nohu, přidejte pohyby, odpor, váhu na zádech a mnoho dalšího. Můžete to dělat alespoň každý den, takže vás cvičení neunaví.
Samozřejmě se můžete zastavit na klasickém baru, zvýšit si čas na maximum a vytvořit si nový rekord, když ne světový, tak alespoň osobní. A abyste se při tom nenudili, navrhuji zúčastnit se soutěže mezi čtenáři Lifehacker.
Výzva od Lifehackera
Snažil jsem se zůstat v předloktí co nejdéle. Výsledek byl 3 minuty a 15 sekund. Asi po jedné a půl až dvou minutách jsem se začal třást.
Pusťte své videoplanky do komentářů k článku. Použil jsem aplikaci WodProof s časovačem na obrazovce. Uvidíme, kdo vydrží nejdéle.
Cvik plank patří mezi cviky, které nevyžadují vysokou dynamickou zátěž, hlavním požadavkem je správné držení těla. Při tomto cvičení se zapojují všechny svalové skupiny potřebné k tomu, aby vaše tělo bylo štíhlé a fit. Zvláště aktivně pracují zádové a břišní svaly. hýždě, nohy a ruce. Bylo vyvinuto několik verzí cviku plank, všechny se liší v různé míře zátěže těla.
Výhoda
V podstatě všechna cvičení prováděná v tréninku jsou dynamická. Jsou zaměřeny na práci jedné svalové skupiny. Statická zátěž při provádění cviku plank působí na svalovou skupinu a udivuje svými výsledky. Během několika týdnů můžete zaznamenat změnu na vaší postavě lepší strana. Díky tomuto cvičení je možné zhubnout, protože každodenní cvičení zvyšuje metabolismus. Plank může být součástí běžného dynamického tréninku a může ho skvěle doplňovat.
Poškodit
Pro osoby trpící nestabilním krevním tlakem a nemocemi kardiovaskulárního systému se toto cvičení nedoporučuje, protože během cvičení může dojít ke zvýšení tlaku. U dívek je kontraindikací provádění tohoto cvičení období PMS a těhotenství.
Co dělat před provedením cvičení
Před každým tréninkem byste se měli rozhodně zahřát. To vás později ochrání před zraněními, výrony a nepříjemnými bolestmi. Dobrou rozcvičkou by pro vás bylo udělat několik ohybů, dřepů a otočení hlavy a trupu. Pojďme se podívat na typy a vlastnosti cvičení:
Plank na ruce nebo lokty, klasický plank
Klasických planků je více druhů, všechny se liší mírou zatížení konkrétní svalové skupiny.
Plank prováděný s rovnými pažemi
Klasický plank, prováděný s rovnými pažemi. Musíte zaujmout pozici, jako byste šli dělat kliky, s tělem nataženým v jedné linii, nataženým krkem a pohledem směřujícím dolů před sebe. Ruce jsou umístěny na šířku ramen a tvoří s tělem úhel 90 stupňů, žaludek je vtažen co nejvíce dovnitř.
Klasická loketní deska
Klasický plank na loktech opakuje prkno na narovnaných pažích, jen s tím rozdílem, že oporou nejsou dlaně, ale lokty.
Cvičení progresivního prkna
Pokud vaše tělo snadno snáší zátěž klasického prkna, můžete dělat i náročnější cviky.
Plank a kliky
Plank s přechodem z polohy na rukou do polohy na loktech a zádech (plank - shyb). Toto cvičení je nutné provádět se zvyšujícím se zatížením.
Prkenný skok
Skákací prkno je další formou progresivního cvičení. Chcete-li to provést, musíte se odrazit prsty na nohou a roztáhnout nohy na šířku ramen, podruhé se odtlačte, abyste vrátili nohy do výchozí polohy. Při provádění takového cvičení dochází k výraznějšímu zatížení svalů.
Prkno s prodloužením paže
Jednodušší cvik než předchozí, ale neméně užitečný, je prkno s pažemi nataženými dopředu. Odstranění ruky se provádí střídavě. Při provádění tohoto cviku se mění těžiště, což nutí svaly pracovat jinak.
Boční prkno
Při provádění bočního prkna je tělo na boku, podepřeno chodidlem a dlaní nebo podepřeno chodidlem a loktem. Tělo je protažené v linii, boky a spodní záda jsou udržovány v napětí bez prohýbání, žaludek je vtažen.
Progresivní boční prkno nebo přechodové prkno
Při provádění tohoto cviku přecházíte z bočního planku na klasický plank na loktech, následuje přechod na druhou stranu a zpět.
Progresivní boční prkno s twistem
Tento cvik je obdobou kroucení a ovlivňuje práci šikmých břišních svalů.
Prkno s žabím výpadem
Tento cvik je velmi dobrý na protažení a posílení hýžďových svalů.
Plank na fitball a lavičce
Navzdory podobnosti tohoto cviku s klasickou variací je zde počet zapojených svalů větší, protože při opírání se o fitball musíte udržovat i podélnou rovnováhu.
Reverzní prkno
Tento cvik dobře napíná hýždě, rovnoměrně rozkládá zátěž na ramenní svaly a protahuje je. Do stojanu můžete vstoupit ze sedu, opírat se o dlaně - narovnat tělo. Při provádění cviku by stejně jako u klasického planku mělo být tělo v jedné linii.
Chyby při provádění cviku plank
Ohnutí zad
Nejčastější chybou při provádění cviku je prohnutí zad. K této chybě dochází kvůli nevyvinutým zádovým svalům nebo kvůli neznalosti správného provedení tohoto cviku.
Ohýbání kolen
Pokud máte při cvičení pokrčená kolena, projeví se to na vás obecná pozice kyčle, což zase může způsobit nepohodlí při provádění cviku.
Skloňte hlavu pod sebe nebo ji zvedněte příliš vysoko
Při špatném postavení hlavy se může objevit bolest krční páteře. Krk by měl být umístěn téměř v jedné linii s páteří.
Nesprávné umístění dlaně
Při provádění klasického ručního planku by vaše dlaně měly být na úrovni ramen. Když děláte prkna na loktech, platí stejné pravidlo. Nesprávné umístění rukou je velmi běžné u těch, kteří to začali dělat nedávno.
Plank cvičení: jak to udělat správně, kolik přístupů?
Pokud toto cvičení děláte poprvé, budou stačit 2-3 přístupy po 30-15 sekundách. Následně můžete zvýšit na 3-4 přístupy po 30 sekundách. Když vaše tělo může takové zatížení snadno přijmout, můžete provést 4-5 přístupů po 60 sekundách. Pro zvýšení efektu můžete plank provádět dvakrát denně. Nejdůležitější pravidlo je dělat to správně a nepřehánět to.
Cvičení na prkně po dobu 30 dnů nebo abs z oceli za 30 dnů
Tento maratonský program dokáže s vaším tělem skutečně zázraky za pouhých 30 dní. Nejdůležitější v tomto programu je pravidelnost. Nastavte si připomenutí na svém smartphonu nebo budíku a pokračujte. Pokud jde o čas, celá tato akce nezabere více než 5-10 minut denně. Tento čas není těžké najít ani pro toho nejvytíženějšího člověka.
Závěr
Závěrem lze říci, že cvičení plank vám pomůže zpevnit tělo, zpevnit břišní svaly, zvýšit metabolismus a snížit nadváhu. Pokud je vaším cílem zhubnout, tyč jistě nevyřeší všechny vaše problémy, ale bude v této věci velmi dobrým pomocníkem. Po celém světě se toto cvičení stává velmi populární pro svou účinnost a jednoduchost.
