• Brendshme
• Kopshti
• Mobilje
• Materiale ndërtimi
• Çati

Vlera energjetike dhe përbërja cilësore e dietës. Roli i proteinave në të ushqyerit. Testoni njohuritë tuaja

Elementet kryesore të ushqimit përfshijnë proteinat, yndyrnat, karbohidratet, vitaminat dhe elementët gjurmë. Konsideroni kuptimin e secilit prej këtyre komponentëve.

Ato janë blloqet ndërtuese të të gjitha qelizave të gjalla. Pa to, ekzistenca e njeriut është e pamundur. Të gjitha proteinat ndahen në të thjeshta (proteina) dhe komplekse (proteina) dhe janë polimere komplekse që përmbajnë azot që përbëhen nga aminoacide. Çdo proteinë ka përbërjen e saj unike të aminoacideve. Më shpesh, në përbërjen e ndonjërit prej tyre, gjenden 20 aminoacide bazë.

Asnjë substancë tjetër nuk mund të zëvendësojë proteinat. Me to lidhet realizimi i të gjitha manifestimeve themelore të jetës – si aftësia për t’u rritur dhe riprodhuar, tretja, nervozizmi dhe të menduarit. Është falë proteinave që sigurohet transmetimi i informacionit trashëgues, është në to që manifestohet individualiteti i secilit organizëm.

Trupi i njeriut, veçanërisht në fëmijëri, praktikisht nuk ka rezerva proteinash, kështu që rezervat e tyre duhet të plotësohen rregullisht për shkak të marrjes së vazhdueshme të proteinave nga ushqimi. Prandaj, ato duhet të përfshihen në dietën e përditshme të foshnjës tuaj.

Pasi në stomak (dhe më pas në zorrë), proteinat e ushqimit ekspozohen ndaj lëngjeve tretëse dhe zbërthehen në aminoacide, të cilat absorbohen nga zorra e hollë dhe fillimisht shkojnë në mëlçi dhe më pas në organe dhe inde të tjera. Prej tyre, komponimet proteinike karakteristike vetëm për të formohen në trup. Përveç aminoacideve që hyjnë në trup me ushqim, ai përmban aminoacide të lira që formohen gjatë zbërthimit të proteinave të veta. Të gjitha aminoacidet formojnë të ashtuquajturin fond aminoacid, i cili përdoret në trupin e fëmijës për sintezën e proteinave.

Nga 20 aminoacide, 8 aminoacide nuk mund të sintetizohen nga trupi ynë vetë, ndaj duhet të furnizohen rregullisht me ushqime të përshtatshme. Për fëmijët e vitit të parë të jetës, histidina është një aminoacid thelbësor, dhe për fëmijët e muajve të parë të jetës (veçanërisht ata të lindur para datës së caktuar) - cisteinë dhe tirozinë. Mungesa e ndonjë prej 20 acideve thelbësore që janë të përfshirë në sintezën e proteinave që ndodh në trupin tonë është e papranueshme, pasi kjo mund të çojë në shkelje serioze të metabolizmit të proteinave.

Përveç funksionit të materialit ndërtimor për organet dhe indet, proteinat luajnë një rol në furnizimin e trupit me energji për shkak të oksidimit të tyre. Duhet të kihet parasysh gjithashtu se ato fillojnë të përdoren intensivisht si burim energjie gjatë urisë së detyruar, kur trupi përjeton një deficit relativ në yndyrna dhe karbohidrate. Funksioni tjetër i proteinave ushqimore në trupin tonë është mbrojtësi, i cili konsiston në rritjen e rezistencës së tij ndaj efekteve të agjentëve të ndryshëm infektivë dhe toksikë, si dhe manifestohet në situata stresuese dhe me stres neuropsikik.

Një mungesë e vazhdueshme e proteinave dietike çon në një shkelje të rritjes dhe zhvillimit fizik të fëmijës, dhe, sipas rezultateve të studimeve të fundit, në një vonesë në zhvillimin neuropsikik. Tek fëmijët e vitit të parë të jetës, mungesa e proteinave mund të shfaqet kur nuk ka qumësht të mjaftueshëm nga nëna, kur formula me përmbajtje të ulët proteinash përdoren për ushqyerjen artificiale të foshnjave ose kur është e dobët e tretshme e shoqëruar me proteina të dëmtuara dhe metabolizmin e aminoacideve. Përveç kësaj, futja e parakohshme dhe joracionale e ushqimeve plotësuese mund të çojë në mungesë proteinash. Në një moshë më të madhe, arsyet e shfaqjes së saj mund të jenë vlera e ulët energjetike e dietës së fëmijëve ose sëmundjet që shoqërohen me shkelje të proceseve të tretjes dhe përthithjes së proteinave dhe aminoacideve.

Marrja e tepërt (në krahasim me normat fiziologjike) e proteinave në organizëm është gjithashtu e padëshirueshme për organizmin e fëmijës. Kjo shkakton një rritje të punës së traktit tretës dhe një aktivizim të ndjeshëm të metabolizmit të aminoacideve dhe sintezës së uresë në mëlçi, si dhe rrit ngarkesën në veshkat, të cilat fillojnë të sekretojnë intensivisht produktet përfundimtare të metabolizmit të azotit. Me konsumimin e tepërt të proteinave në traktin gastrointestinal, grumbullohen produkte të kalbjes dhe prishjes së tyre jo të plotë, gjë që mund të çojë në zhvillimin e dehjes tek një fëmijë. Marrja e shtuar e proteinave në trupin e fëmijëve të vitit të parë të jetës shpesh bëhet një nga shkaqet e obezitetit dhe kapsllëkut.

Kështu, vetëm marrja e proteinave ushqimore në trup që korrespondon rreptësisht me nevojat fiziologjike të fëmijës mund të sigurojë ruajtjen e shëndetit të tij. Në tabelë. 1 tregon normat mesatare ditore të rekomanduara të nevojave fiziologjike për proteina tek fëmijët e moshave të ndryshme. Megjithatë, ka raste të veçanta kur sasia e tij duhet të rritet ose, anasjelltas, të kufizohet.

Rekomandohet rritja e konsumit të ushqimeve proteinike për sëmundje të ndryshme (infeksione të rënda, ulçera gastrike dhe duodenale, enterit kronik dhe tuberkuloz pulmonar), si dhe pas operacioneve dhe lëndimeve kirurgjikale. Kufizimi i nivelit të proteinave në ushqimin për fëmijë tregohet gjithashtu në format e rënda të dështimit të veshkave.

Duhet të theksohet se për një person (sidomos në fëmijëri) është e rëndësishme jo vetëm sasia e proteinave të konsumuara me ushqimin, por edhe cilësia e tyre (vlera biologjike), e cila përcaktohet nga përbërja e tyre aminoacide. Sa më i lartë, aq më afër përbërja e aminoacideve të proteinave ushqimore me përbërjen e proteinave të trupit të njeriut. Vlera e një proteine ​​varet gjithashtu nga përmbajtja e aminoacideve thelbësore në të dhe raporti i tyre me njëri-tjetrin. Sipas përbërjes së aminoacideve, proteinat që gjenden te mishi, peshku, qumështi, produktet e qumështit dhe vezët janë më afër proteinave të trupit të njeriut. Kanë vlerat më të larta ushqyese, ndaj për një bebe të vitit të parë të jetës qumështi i nënës është një produkt ushqimor ideal. Kjo shpjegohet me faktin se vlera biologjike e proteinave të saj është maksimale, dhe përbërja e saj aminoacide përputhet në mënyrë ideale me nevojat e foshnjës.

Një tregues i rëndësishëm i proteinave ushqimore është edhe shkalla e tretshmërisë së saj. Sipas shpejtësisë së tretjes, të gjitha proteinat ushqimore mund të ndahen në 3 grupe. Proteinat e peshkut dhe qumështit treten më shpejt, proteinat e mishit treten pak më ngadalë dhe proteinat e bukës dhe drithërave treten edhe më ngadalë. Shumë ushqime bimore, veçanërisht drithërat, përmbajnë proteina që kanë vlerë të reduktuar ushqyese. Në tabelë. 2 tregon përmbajtjen e proteinave të ushqimeve kryesore.

tabela 2

Për të plotësuar plotësisht nevojat e trupit të fëmijës në rritje për aminoacide, këshillohet që në dietën e fëmijës të futen kombinime produktesh që plotësojnë njëra-tjetrën. Më i favorshmi është kombinimi i perimeve dhe produkteve të qumështit. Produktet e miellit me gjizë (vareniki, cheesecakes, etj.) dhe enët me miell me mish kanë gjithashtu një formulë optimale të aminoacideve. Për të rritur tretshmërinë e proteinave nga trupi i fëmijës, është gjithashtu e nevojshme t'i jepni atij jo vetëm drithëra dhe miell, por edhe pjata me perime që përmbajnë ekstrakte, kripëra minerale dhe vitamina, të cilat kontribuojnë në tretshmërinë më të mirë të ushqimit.

Ushqimi i siguron trupit të njeriut energjinë që i nevojitet për të funksionuar siç duhet. Dhe është falë ushqyerjes së rregullt dhe reaksioneve komplekse fiziko-kimike të prodhuara prej tij (që në popull quhet metabolizëm ose metabolizëm) që ruhet jeta. Ushqimi përmban shumë lëndë ushqyese, pa të cilët çdo rritje, zhvillim dhe funksionim i trupit do të ishte i pamundur. Ne do të flasim për këto lëndë ushqyese në mësimin e dytë.

Më poshtë do të shqyrtojmë:

Gjithashtu do të shpjegojmë se cila është vlera e secilës prej substancave.

ketrat

Proteinat janë materiali kryesor ndërtues për trupin dhe baza e qelizave dhe indeve të tij. Përafërsisht 20% e tyre janë trupi i njeriut dhe më shumë se 50% - qeliza. Trupi nuk mund të ruajë proteinat në inde “për më vonë”, prandaj kërkohet që ato të vijnë nga ushqimi çdo ditë.

Proteinat përmbajnë aminoacide thelbësore që nuk sintetizohen në trupin e njeriut - këto janë arginina, histidina, treonina, fenilalanina, valina, izoleucina, leucina, metionina, lizina dhe triptofani. Proteinat mund të kenë vlera të ndryshme biologjike, e cila varet nga sa dhe çfarë aminoacide përmbajnë, cili është raporti i aminoacideve thelbësore dhe jo thelbësore dhe sa është tretshmëria e tyre në traktin gastrointestinal.

Si rregull, proteinat me origjinë shtazore kanë një vlerë më të madhe biologjike. Për shembull, vezët, mëlçia, mishi dhe qumështi mund të mburren me raportin optimal të acideve esenciale. Dhe ato treten me 97.%, ndërsa proteinat bimore treten vetëm me 83-85%. produktet bimore përmbajnë një sasi të madhe të substancave jo të tretshme (çakëll).

Ushqimet bimore janë kryesisht të ulëta në proteina dhe të mangëta në metioninë, lizinë dhe triptofan. Vetëm bishtajore (për shembull, soja, fasulet dhe bizelet) dallohen për përmbajtjen e tyre të lartë të proteinave (nga 24% në 45%). 20% proteina është e pranishme në arrat dhe farat e lulediellit. Sipas përbërjes së aminoacideve, proteinat e thekrës, orizit dhe sojës janë afër proteinave shtazore.

Nevoja e trupit për proteina përcaktohet nga mosha e një personi, gjinia, natyra e punës, zakonet kombëtare ushqimore dhe kushtet klimatike në të cilat ai jeton. Zakonisht, të rriturit që nuk janë të angazhuar në punë fizike aktive duhet të marrin proteina në ditë në masën pak më pak se 1 g për 1 kg peshë trupore. Proteina ushqimore duhet të sigurojë 1/6 e peshës dhe 10-13% të nevojave totale energjetike të trupit, dhe 55% e marrjes së rekomanduar të proteinave duhet të jetë me origjinë shtazore. Nëse një fëmijë ose i rritur është i angazhuar në punë fizike, nevoja e tij për proteina rritet.

Yndyrnat

Yndyrnat dietike janë estere të acideve yndyrore më të larta dhe glicerinës. Esteret e acideve yndyrore kanë një numër të barabartë atomesh karboni, dhe vetë acidet yndyrore ndahen në dy grupe të mëdha - yndyrna të ngopura dhe të pangopura. E para janë të pasura me yndyrna të ngurta shtazore (mund të ketë deri në 50% të masës totale), dhe e dyta - vajra të lëngshëm dhe ushqim deti (në shumë vajra, për shembull, në vaj ulliri, fara liri, misri dhe luledielli, yndyrna të pangopura mund të jetë deri në 90%). Në trupin e njeriut, përmbajtja normale e yndyrave është 10-20%, megjithatë, në rastet e shkeljeve të metabolizmit të yndyrës, kjo shifër mund të rritet deri në 50%.

Yndyrnat dhe substancat e ngjashme me yndyrën përbëjnë membranat qelizore dhe mbështjellësit e fibrave nervore, marrin pjesë në sintezën e vitaminave, hormoneve dhe acideve biliare. Depozitat e yndyrës, nga ana tjetër, konsiderohen si rezerva e energjisë e trupit. Vlera energjetike e yndyrave është më shumë se 2 herë më e lartë se vlera e karbohidrateve dhe proteinave. Kur oksidohet 1 g yndyrë, çlirohen 9 kcal energji.

Të rriturit duhet të konsumojnë nga 80 deri në 100 g yndyrë në ditë, e cila siguron deri në 35% të vlerës totale energjetike të dietës. Acidet yndyrore linoleike dhe linolenike janë thelbësore (nuk sintetizohen në trup) dhe duhet të furnizohen me ushqim. Ato gjenden në yndyrën e një numri peshqish dhe gjitarësh detarë, arra dhe vajra bimore. Së bashku me acide të tjera yndyrore të pangopura më të larta, ato parandalojnë zhvillimin e aterosklerozës dhe e bëjnë trupin më rezistent ndaj sëmundjeve infektive.

Për sa i përket vlerës ushqyese të yndyrave, kjo është për shkak të pranisë së acideve yndyrore esenciale, pranisë së vitaminave A, E dhe D, përthithjes dhe tretshmërisë së tyre. Vlera maksimale biologjike është e natyrshme në yndyrnat me acide linoleike dhe të tjera më të larta të pangopura. Sa mirë absorbohet yndyra varet nga pika e shkrirjes së saj: nëse është nën temperaturën e trupit, atëherë yndyrat absorbohen me 97-98%, dhe nëse pika e shkrirjes është 50-60 ° C, atëherë ato do të përthithen vetëm nga 70-80 %.

Substancat e ngjashme me yndyrat, si vitaminat e tretshme në yndyrë, fosfolipidet dhe sterolet, gjithashtu hyjnë në trup me ushqim. Nga sterolet, më i njohuri është kolesteroli, i cili gjendet në produktet shtazore. Por edhe në trup mund të sintetizohet nga produkte të ndërmjetme të metabolizmit të yndyrave dhe karbohidrateve.

Kolesteroli është një burim i hormoneve dhe acideve biliare, plus një pararendës i vitaminës D3. Duke hyrë në gjak dhe biliare, kolesteroli mbetet në to si një zgjidhje koloidale, e formuar për shkak të ndërveprimit me fosfatidet, acidet yndyrore të pangopura dhe proteinat. Kur metabolizmi i këtyre substancave është i shqetësuar (ose ka mungesë), kolesteroli shndërrohet në kristale të vogla që vendosen në muret e enëve të gjakut dhe kanaleve biliare, për këtë arsye zhvillohet ateroskleroza dhe formohen gurët në tëmth.

Karbohidratet

Në ushqime, karbohidratet gjenden në formën e glukozës dhe fruktozës (monosakaridet), laktozës dhe saharozës (oligosakaride), pektinave, fibrave, glikogjenit dhe niseshtës (polisakaridet). Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për njerëzit: kur oksidohen vetëm 1 g karbohidrate, lirohen 4 kcal.

Për një person që nuk merret me punë fizike, nevoja mesatare për karbohidrate është 400-500 g në ditë, 2/3 e dietës ditore në peshë dhe 60% në terma kalori. Nëse një person punon në mënyrë aktive fizikisht, norma bëhet më e madhe.

Kur zgjidhni ushqim, është mirë të zgjidhni polisaharidet, d.m.th. mbi produktet që përmbajnë pektinë, glikogjen, niseshte, etj., dhe nëse është e mundur, shmangni oligo-monosakaridet - produktet që përmbajnë laktozë, fruktozë, glukozë, saharozë, etj. Polisakaridet treten më ngadalë, dhe dinamika e përqendrimit të glukozës (produkti përfundimtar i tretjes) në lëngjet e trupit është shumë më i favorshëm për metabolizmin e mëvonshëm. Është gjithashtu e rëndësishme që polisakaridet të mos jenë të ëmbël në shije, kjo është arsyeja pse gjasat e rritjes së konsumit të tyre zvogëlohen.

Disakaridet e laktozës mund të gjenden me bollëk në qumësht dhe produkte të qumështit. Por bimët me të drejtë konsiderohen si furnizuesi kryesor i karbohidrateve për trupin, sepse. përqindja e tyre në to është 80-90% e masës së thatë. Ushqimet bimore përmbajnë gjithashtu shumë polisaharide të tipit celulozë të patretshëm dhe të patretshëm. Duhet të dini se për shkak të ushqimit jo të tretshëm me fibra të trashë, lëvizshmëria e zorrëve stimulohet, një numër katabolitësh (madje edhe toksikë) të vendosur në zorrën e trashë absorbohen, kolesteroli ekskretohet dhe bakteret e dobishme të zorrëve furnizohen me lëndë ushqyese. Mesatarisht, një i rritur duhet të marrë 25 gram karbohidrate në ditë.

vitaminat

Vitaminat janë substanca të domosdoshme ushqimore (ushqyese) me origjinë organike dhe një shumëllojshmëri të gjerë strukturash kimike. Ato janë të nevojshme për metabolizmin e duhur në trupin e njeriut. Norma e tyre ditore zakonisht matet në mg (miligram) dhe mcg (mikrogram), dhe varet, si më parë, nga mosha e personit, gjinia e tij, natyra e punës dhe gjendja shëndetësore.

Vitaminat janë të tretshme në ujë (vitamina B dhe vitamina C) dhe të tretshme në yndyrë (vitamina A, D, E, K):

• Pothuajse të gjitha vitaminat B gjenden në të bardhat e vezëve, maja, mëlçi, bishtajore dhe pjesët e jashtme të drithërave.
• Vitamina C (acidi askorbik) gjendet në pjesët e gjelbra të bimëve, manave, perimeve, agrumeve dhe frutave të tjera, veçanërisht në ato acidike, si dhe në veshkat dhe mëlçinë.
• Vitamina A është e pasur vetëm me produkte shtazore - djathëra, havjar bli, mëlçia e merlucit, mëlçia e bagëtive, gjalpi. Plus, ajo sintetizohet në trup përmes provitaminës A (karoten), që gjendet në frutat, manaferrat dhe perimet me ngjyrë portokalli.
• Burimet e vitaminës D janë vaji i mëlçisë së merlucit, kaprolli i peshkut, yndyrat e qumështit dhe mëlçia. Sinteza e kësaj vitamine ndodh për shkak të ekspozimit ndaj rrezatimit ultravjollcë.
• Vitamina E gjendet në perimet me gjethe jeshile, të verdhat e vezëve dhe vajrat bimore.
• Vitamina K furnizohet nga mëlçia, patatet, domatet dhe perimet me gjethe.

Perimet e freskëta ruajnë më së miri vitaminat, ndaj rekomandohet t'i hani sa më shpesh. Nëse zihen dhe zihen, përmbajtja e vitaminave do të ulet. Dhe nëse bëni një brumë kosi ose perime të ngrira shpejt, vitaminat do të ruhen në perime për një kohë të gjatë.

Vlera e vitaminave për njerëzit është shumë e lartë. Shprehet në faktin se vitaminat shërbejnë si një komponent që nevojitet për funksionimin e duhur të enzimave; marrin pjesë në proceset metabolike, ndihmojnë trupin të rritet dhe zhvillohet, forcojnë sistemin imunitar. Me mungesë vitaminash prishen mekanizmat e sistemit nervor dhe aparatit vizual, shfaqen probleme të lëkurës, beriberi dhe hipovitaminozë, dobësohet statusi imunitar etj. Duhet mbajtur mend se vitaminat më të mangëta (sidomos gjatë periudhave të dimrit dhe fillimit të pranverës) janë vitaminat A, B1, B2 dhe C.

Mineralet

Substancat minerale janë përbërës të indeve dhe organeve, gjë që është arsyeja e rolit të tyre të madh në proceset fiziko-kimike që ndodhin në trup. Disa minerale përmbahen në qeliza, ndërsa të tjerët gjenden në lëngun e indeve, limfën dhe gjakun (në të cilin mineralet janë në pezullim në formën e joneve).

Squfuri, klori, fosfori, kaliumi, magnezi dhe kalciumi konsiderohen si më të rëndësishmet për funksionimin e trupit. Këta elementë ndihmojnë trupin të ndërtojë inde dhe qeliza, dhe gjithashtu sigurojnë funksionet e sistemit nervor qendror, muskujve dhe zemrës. Përveç kësaj, ata neutralizojnë acidet e dëmshme - produktet metabolike.

Kalciumi është një material ndërtimor për indet e eshtrave, dhe është veçanërisht i nevojshëm për fëmijët, skeleti i të cilëve është në fazën e formimit. Kalciumi hyn në trup me perime, fruta dhe produkte qumështi.

Fosfori nuk është më pak i rëndësishëm, sepse. gjithashtu merr pjesë në strukturën e eshtrave, dhe më shumë se gjysma e të gjithë fosforit në dispozicion është në kocka. Nëse ka mjaft fosfor në trup, gjithmonë do të ketë një metabolizëm normal të karbohidrateve dhe një sistem nervor të fortë. Fosfori gjendet në bishtajore, drithëra, peshk, qumësht dhe mish.

Natyrisht, trupi ka nevojë për magnez, brom, jod, zink, kobalt, fluor dhe elementë të tjerë gjurmë (ne do të flasim më shumë rreth tyre, si dhe për vitaminat në mësimin tjetër), të cilat përmbahen në produktet ushqimore në sasi minimale (më pak se 1 mg për 1%)). Shumë enzima, hormone, vitamina përbëhen prej tyre; ato ndikojnë më drejtpërdrejt në zhvillimin e organizmit dhe metabolizmin.

Mungesa e çdo elementi gjurmë në organizëm shkakton sëmundje specifike, si prishja e dhëmbëve (mungesa e fluorit), anemia e rëndë (mungesa e bakrit ose kobaltit), gusha endemike (mungesa e jodit) e të tjera. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet sigurimit që trupi i fëmijëve të furnizohet me minerale. Nëse deri në 2 muaj janë të mjaftueshëm me qumështin e nënës, atëherë në muajin e 3-të duhet t'i shtoni në lëngjet e perimeve, frutave dhe manave. Duke filluar nga muaji i 5-të, është i nevojshëm furnizimi me ushqime plotësuese me minerale (qull tërshërë dhe hikërror, mish, vezë, fruta dhe perime).

Uji

Uji dhe mineralet e tretura në të shërbejnë si bazë e mjedisit të brendshëm të trupit - kjo është pjesa kryesore e lëngut të indeve, limfës dhe plazmës. Asnjë proces i vetëm jetësor që ndodh në trup (veçanërisht proceset termoreguluese dhe enzimatike) nuk është i pamundur pa një sasi të mjaftueshme uji.

Shkëmbimi i ujit ndikohet nga parametra të tillë si lagështia dhe temperatura e ambientit, zakonet dietike, madje edhe sjellja dhe veshja. Një i rritur duhet të sigurojë trupin e tij me rreth 2-3 litra lëngje. Burrave rekomandohet të pinë rreth 3 litra, dhe grave - rreth 2,3 litra, dhe më shumë se gjysma e kësaj sasie duhet të jetë ujë i pijshëm i pastër.

Llogaritja e kostove të energjisë

Për të mbajtur çdo proces që ndodh në trup, shpenzohet një sasi e caktuar energjie, e siguruar nga marrja e ushqimit. Marrja dhe shpenzimi i energjisë shprehen në njësi nxehtësie të quajtur kalori. Një kilocalori është e barabartë me sasinë e nxehtësisë që nevojitet për të rritur temperaturën e 1 litër ujë me 1°.

Treguesit mesatarë të djegies së substancave të përfshira në ushqim janë si më poshtë:

• 1 g proteina = 4,1 kcal
• 1 g yndyrë = 9,3 kcal
• 1 g karbohidrate = 4,1 kcal

Energjia për metabolizmin bazë të energjisë është numri minimal i kalorive që nevojiten për të plotësuar nevojat e trupit në një gjendje pushimi nervor dhe muskulor. Nëse një person punon mendërisht ose fizikisht, metabolizmi i energjisë rritet, dhe sasia e lëndëve ushqyese që i nevojiten rritet.

Kur trupi i njeriut është në kushte ekstreme, për shembull, nëse ai është i uritur, energjia e nevojshme mund të vijë nga strukturat dhe rezervat e brendshme (ky proces quhet ushqim endogjen). Nevoja e një personi për energji, bazuar në konsumin ditor të energjisë, është nga 1700 në 5000 kcal (ndonjëherë më shumë). Ky tregues varet nga gjinia e personit, mosha e tij, mënyra e jetesës dhe karakteristikat e punës.

Siç e dimë tashmë, yndyrnat, karbohidratet, proteinat (proteinat), mineralet dhe vitaminat spikasin ndër lëndët ushqyese në ushqim. Për sa i përket kalorive, dieta ditore duhet të korrespondojë me konsumin e përditshëm të energjisë, si dhe të merret parasysh metabolizmi dhe konsumi i energjisë në shtëpi dhe në punë. Vlera e përafërt e përmbajtjes ditore të kalorive, nëse kryhet aktiviteti fizik minimal ditor, llogaritet duke shumëzuar peshën normale (në kg) me 30 kalori për gratë dhe 33 kalori për burrat. Proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet duhet të lidhen në raport 1:1:4. Përveç kësaj, cilësia e dietës gjithashtu luan një rol, e cila varet nga shijet, zakonet dhe sasia e peshës së tepërt trupore të çdo personi individual.

Në shumicën e rasteve, nutricionistët rekomandojnë përdorimin e dietave standarde të kalorive (ato i sigurojnë trupit 2200-2700 kcal). Por dieta duhet të përfshijë ushqime të ndryshme – si për sa i përket kalorive ashtu edhe cilësore. Jini gjithmonë të vetëdijshëm për kaloritë "boshe" që gjenden në bukë, makarona të bëra me miell të bardhë të rafinuar, sheqer të bardhë, biskota, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira të tjera, pije joalkoolike me sheqer dhe pije alkoolike.

Çdo person duhet të zgjedhë për vete një dietë që do t'i sigurojë atij sasinë e nevojshme të energjisë. Është e rëndësishme të siguroheni që trupi të marrë sa më pak substanca të dëmshme dhe kalori "boshe", si dhe të gjurmoni peshën tuaj trupore. Njerëzit të cilët janë obezë ose, anasjelltas, tepër të dobët, duhet të kontaktojnë specialistët që do t'ju ndihmojnë të zgjidhni dietën e duhur për çdo ditë.

Për të përcaktuar saktë ushqimin, si dhe për të ditur se sa kalori ka në një produkt të caktuar, është zakon të përdorni tabela të veçanta. Më poshtë do të gjeni tre tavolina të tilla – për pijet joalkoolike, pijet alkoolike dhe ushqimet më të zakonshme.

Përdorimi i tabelave është po aq i lehtë sa lëmimi i dardhave - të gjitha pijet dhe produktet janë të grupuara dhe të renditura sipas rendit alfabetik. Përballë çdo pije ose produkt ka kolona që tregojnë përmbajtjen e substancave të nevojshme dhe numrin e kalorive (bazuar në 100 g të një produkti të caktuar). Bazuar në këto tabela, është shumë i përshtatshëm për të bërë dietën tuaj.

Tabela 1 (pije të gazuara)

Tabela 2 (Alkooli)

Tabela 3 (Ushqimi)

Në mësimin tjetër, do të ndalemi në elementët gjurmë dhe vitaminat në mënyrë më të detajuar, do të zbulojmë se sa ka nevojë një person për to, dhe nga cilat ushqime mund të merren ato, si dhe do të japim disa tabela shumë të dobishme.

Testoni njohuritë tuaja

Nëse dëshironi të testoni njohuritë tuaja mbi temën e këtij mësimi, mund të bëni një test të shkurtër të përbërë nga disa pyetje. Vetëm 1 opsion mund të jetë i saktë për çdo pyetje. Pasi të zgjidhni një nga opsionet, sistemi kalon automatikisht në pyetjen tjetër. Pikët që merrni ndikohen nga korrektësia e përgjigjeve tuaja dhe koha e kaluar për të kaluar. Ju lutemi vini re se pyetjet janë të ndryshme çdo herë dhe opsionet janë të përziera.

1. Të ushqyerit - procesi i asimilimit nga trupi i lëndëve ushqyese të nevojshme për të ruajtur jetën, shëndetin dhe performancën. Me ushqimin e duhur, një person është më pak i ekspozuar ndaj sëmundjeve të ndryshme dhe i përballon më lehtë ato. Ushqimi racional është gjithashtu parandalues. vlera për parandalimin e plakjes së parakohshme. - Kish., sëmundjet kardiovaskulare dhe sëmundje të tjera, dieta dhe dieta e përgatitur posaçërisht janë një nga për t'u vendosur. emërimet.

Ushqyerja duhet të organizohet në atë mënyrë që të sigurojë zhvillimin harmonik dhe aktivitetin e mirëkoordinuar të trupit. Për ta bërë këtë, dieta duhet të jetë e balancuar në sasi dhe cilësi me nevojat e një personi, sipas profesionit, moshës, gjinisë. Fiziologjike Nevojat e trupit varen nga shumë kushte. Shumica e këtyre kushteve ndryshojnë vazhdimisht, kështu që është pothuajse e pamundur të balancohet me saktësi ushqimi për çdo moment të jetës. Por trupi ka të veçantë Mekanizmat rregullatorë që lejojnë përdorimin nga ushqimi i pranuar dhe marrjen e lëndëve ushqyese të nevojshme në një sasi të tillë, aktualisht kërkohet një prerje e tij. Sidoqoftë, aftësitë përshtatëse rregullatore të trupit kanë kufij të caktuar: ato janë të kufizuara në fëmijëri dhe pleqëri. Përveç kësaj, shumë lëndë ushqyese, për shembull, disa vitamina, aminoacide thelbësore (shih Proteinat), trupi i njeriut nuk është në gjendje të formohet në procesin e metabolizmit, ato duhet të furnizohen me ushqim, përndryshe ndodhin sëmundje që lidhen me kequshqyerjen.

Vetitë e lëndëve ushqyese dhe nevoja për to në organizëm. Me ushqim, trupi merr proteinat, yndyrnat, karbohidratet e nevojshme për jetën, si dhe substanca biologjikisht aktive - vitamina dhe minerale, kripëra. Sasia e energjisë e çliruar gjatë asimilimit të një produkti të caktuar ushqimor nga trupi quhet përmbajtja kalorike e këtij produkti. Nevoja për lëndë ushqyese dhe energji të ndryshme varet nga gjinia, mosha dhe natyra e punës. Për përgatitjen e duhur të dietës, duke marrë parasysh natyrën e punës, specialistët në fushën e higjienës ushqimore e ndajnë të gjithë popullsinë e rritur në 4 grupe. Grupi i parë përfshin persona, puna e të cilëve nuk është e lidhur me koston fizike. punë ose kërkon të vogla fizike. përpjekjet: punëtorët e njohurive, punëtorët e panelit të kontrollit, dispeçerët dhe të tjerët, puna e të cilëve shoqërohet me një tension të caktuar nervor, të gjithë punonjësit. Në grupin e dytë bëjnë pjesë punëtorët e sektorit të prodhimit dhe shërbimit të mekanizuar, puna e të cilëve nuk kërkon shumë punë fizike. Tensioni: infermierët, infermierët, shitësit, përçuesit, përçuesit, punëtorët në industrinë radio-elektronike, sinjalizuesit, operatorët telegrafikë, kanalizimet, punëtorët e punësuar në procese të automatizuara, etj. Tek e treta - punëtorët në industritë me një proces pune pjesërisht të mekanizuar dhe punëtorët në sektorin e shërbimeve, puna to-rykh është e lidhur me një fizik të rëndësishëm. Tensioni: operatorët e makinerive, punëtorët e tekstilit, këpucarët, drejtuesit e trenave të metrosë, autobusëve, tramvajeve, trolejbusëve, postierëve, lavanderive dhe punëtorëve të hotelierisë (përveç aparatit administrativ dhe menaxherial), agronomët dhe punonjësit e ekipeve të traktorëve dhe fermave bujqësore, etj. e katërta - punëtorë në industritë gjysmë të mekanizuara ose jo të mekanizuara të punës së mesme dhe të rëndë: minatorët, minatorët, shoferët e kamionëve, metalurgët, farkëtarët, pjesa më e madhe e punëtorëve bujqësorë dhe operatorët e makinerive, punëtorët e punësuar në prerje, etj. Personat puna e të cilëve është të shoqëruara me një tension të madh nervor (punonjësit e paneleve të kontrollit, dispeçerët, etj.) për sa i përket kërkesave për energji dhe proteina barazohen me grupin I të intensitetit të punës, dhe për sa i përket kërkesave për vitamina - me III. Përveç kësaj, janë përcaktuar standarde të veçanta e vendosur për grupe të caktuara të popullsisë Pra, kërkesa për kalori e burrave të angazhuar në punë veçanërisht të rënda me qeth (gërmues, ngarkues, druvar, etj. .), është 4500 kcal, studentë - 3300 kcal, studente femra - 2800 kcal.

Përgatitja e saktë e një diete individuale të P. është e mundur vetëm me njohuri për kimikatin. përbërjen e produkteve ushqimore.

Proteinat janë pjesa më e rëndësishme e ushqimit. Mungesa e proteinave në P. është një nga arsyet e rritjes së ndjeshmërisë së organizmit ndaj inf. sëmundjet. Me një sasi të pamjaftueshme të proteinave, hematopoeza zvogëlohet, zhvillimi i një organizmi në rritje vonohet, aktiviteti i sistemit nervor, mëlçisë dhe organeve të tjera është ndërprerë, rikuperimi i qelizave pas sëmundjeve të rënda ngadalësohet. Teprica e proteinave në dietë mund të dëmtojë gjithashtu trupin.

Produktet bimore – drithërat, bishtajoret, patatet – janë një burim i vlefshëm dhe i rëndësishëm për sigurimin e proteinave të trupit. Megjithatë, është e nevojshme që proteinat bimore të përbëjnë jo më shumë se 40% në dietën e përditshme.

Substancat nxjerrëse azotike të përfshira në mish, peshk dhe kërpudha janë të një rëndësie të madhe në P.. Lëngjet e mishit dhe peshkut, zierjet e kërpudhave, për shkak të pranisë së lëndëve nxjerrëse në to, ndihmojnë në përmirësimin e tretjes, duke shkaktuar rritjen e sekretimit të lëngjeve tretëse. Në të njëjtën kohë, substancat nxjerrëse azotike në lidhje me përmbajtjen e të ashtuquajturave. bazat purine kërkojnë funksion të përmirësuar të mëlçisë.

Karbohidratet. Mbi gjysmën e energjisë së nevojshme për jetën normale, trupi i njeriut merr nga karbohidratet. Ato gjenden kryesisht në ushqimet bimore. Një sasi e madhe e karbohidrateve në formën e niseshtës gjendet në bukë, drithëra, patate, dhe në formën e sheqernave - në sheqer, ëmbëlsirat, varietetet e ëmbla të frutave dhe manave. Karbohidratet janë jashtëzakonisht të rëndësishme për funksionimin e muskujve, sistemit nervor, zemrës, mëlçisë dhe organeve të tjera.

Karbohidratet luajnë një rol të caktuar në proceset metabolike. Ato janë të nevojshme për përthithjen normale të yndyrave nga trupi. Por marrja e tepërt e sheqerit, e kombinuar me një dietë të përgjithshme me kalori të lartë, mund të çojë në obezitet, zhvillim të hershëm të aterosklerozës dhe ulje të performancës. Marrja e tepërt e sheqerit është veçanërisht e pafavorshme për të moshuarit, në të cilët sheqeri i tepërt mund të kontribuojë në përparimin e procesit aterosklerotik. Përveç këtyre pasojave negative, marrja e tepërt e sheqerit mund të çojë në psherglicemi (sheqer i lartë në gjak), i cili ndikon negativisht në funksionin e pankreasit.

Në një dietë normale, karbohidratet duhet të jenë afërsisht 4 herë më shumë se proteinat. Nevoja për karbohidrate përcaktohet nga sasia e energjisë. shpenzimet. Sa më intensive fizike ngarkesë, sa më e madhe të jetë sasia e punës së muskujve, aq më e lartë është nevoja për karbohidrate. Të moshuarit, si dhe ata që merren me punë mendore dhe që janë mbipeshë, këshillohen që sasia e sheqerit që hyn çdo ditë në organizëm të mos kalojë 15% të sasisë totale ditore të karbohidrateve.

Racionimi i karbohidrateve mund të kryhet sipas vlerës kalorike të dietës ditore. Në të njëjtën kohë, për çdo 1000 kcal sigurohen 124 g karbohidrate. Sheqeri në formën e tij të pastër (në reçel, mjaltë, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira), i përthithur shpejt në zorrë, shkakton një sërë ndjesish të pakëndshme tek disa njerëz: djersitje të shtuar, nauze, e ndjekur nga letargji, dobësi, deri në gjendje të fikëti etj. Këto dukuri shpjegohen me faktin se sasia e sheqerit në gjak rritet shpejt dhe ndjeshëm, dhe më pas bie ndjeshëm, si rezultat i së cilës sistemi nervor është i ngacmuar. Prandaj, nuk duhet të konsumoni më shumë se 100 g sheqer dhe produkte me sheqer, përfshirë ëmbëlsirat, në ditë.

Dy herë në ditë, një pjatë me drithëra, makarona ose bishtajore, një pjatë dhe një pjatë anësore me patate ose perime, 400-500 g bukë dhe rreth 90-100 g sheqer dhe ëmbëlsira sigurojnë plotësisht kërkesën ditore të karbohidrateve të një të rrituri.

Në produktet bimore, së bashku me karbohidratet, të cilat i sigurojnë trupit energji, përmbajnë të ashtuquajturat. karbohidratet e pangrënshme - fibra. Nuk ka asnjë rëndësi praktike si burim energjie në dietë, duke thithur rreth 25%, por kontribuon në funksionimin normal të zorrëve: duke irrituar muret e zorrëve, shkakton lëvizjen e tyre - peristaltikën. Kur hahet ushqim pa fibra, peristaltika dobësohet, gjë që kontribuon në kapsllëk.

Buka gri gruri, buka thekre, perimet duhet të përfshihen në menu çdo ditë. "Perimet dhe frutat e papërpunuara janë shumë të dobishme; ato janë edhe qindarkë sepse përmbajnë të ashtuquajturat substanca pektine. Duke qenë karbohidrate, substancat e pektinës kanë një vlerë shumë të lartë ushqyese. Megjithatë, rëndësia e tyre kryesore për tretjen qëndron në faktin se ato kontribuojnë në zbrazja e zorrëve, duke rritur peristaltikën e saj.

Yndyrnat. Yndyrnat janë një material "i djegshëm" i gatshëm, i cili furnizon trupin me energji. Yndyrnat janë të nevojshme për të siguruar përthithjen normale të proteinave, mineraleve të caktuara, kripërave dhe vitaminave të tretshme në yndyrë nga trupi. Prania e yndyrave në ushqim u jep pjatave të ndryshme shije të lartë, stimulon oreksin, i cili është thelbësor për tretjen normale.

Yndyrnat që vijnë me ushqim përdoren pjesërisht për të krijuar rezerva yndyrore. Kënaqësia e nevojës për yndyrë dhe të gjithë përbërësit e saj varet nga lloji dhe cilësia e yndyrës - është vendosur plotësimi i yndyrave shtazore dhe bimore. Optimale në biologji. Në lidhje me ekuilibrin krijohet kur përfshihet në dietën ditore prej 70--80% yndyrna shtazore dhe 20--30% bimore.

Normat e marrjes së yndyrave në trup llogariten duke marrë parasysh moshën, natyrën e aktivitetit të punës, karakteristikat kombëtare dhe kushtet klimatike. kushtet. Normat dietike të rekomanduara për popullsinë e BRSS sigurojnë 30% të kalorive në dietën ditore nga yndyra. Normalizimi i yndyrës mund të kryhet sipas vlerës kalorike të dietës ditore. Në të njëjtën kohë sigurohet 35 g yndyrë për çdo 1000 kcal. Me rëndësi të caktuar është përbërja cilësore e yndyrave të përfshira në dietë. Për ushqim përdoren yndyrnat e kafshëve të ndryshme, të shpendëve dhe të peshqve, yndyra e qumështit (ch. arr. gjalpë ose ghee), si dhe yndyrat bimore (luledielli, soja, kikiriku, ulliri dhe vajra të tjerë).

Yndyrnat bimore duhet të përfshihen çdo ditë në dietë për 20-25 gr Së bashku me yndyrat bimore, mishi i viçit dhe salloja, e veçanërisht gjalpi, duhet të përfshihet në dietë. Yndyrnat shtazore duhet të jenë në dietën ditore prej rreth 75 - 80 g (nga të cilat 40 g në formën e saj natyrale, dhe pjesa tjetër - në ushqime të ndryshme). Përbërja e dietës përfshin gjithashtu substanca të caktuara të ngjashme me yndyrën - kolesterol dhe lecitinë. Kolesteroli, to-ry përmbahet në një sasi të konsiderueshme në yndyrnat shtazore, të verdhat e vezëve, havjar, trurin, mëlçinë, veshkat, luan një rol të rëndësishëm në jetën e trupit, veçanërisht në aktivitetin e sistemit nervor.

Lecitina, për shkak të përmbajtjes së fosforit dhe kolinës në të, është një biologji, antagonist i kolesterolit. Stimulon zhvillimin e një organizmi në rritje, ndikon në mënyrë të favorshme në aktivitetin e sistemit nervor, mëlçisë, stimulon hematopoiezën, rrit rezistencën e trupit ndaj toksicitetit. substancave, përmirëson përthithjen e yndyrave, parandalon zhvillimin e aterosklerozës. Një sasi e konsiderueshme lecithine gjendet në hikërror, krunde gruri, marule. Shumë lecithin në soje, fasule dhe bishtajore të tjera.

kripërat minerale. Mineralet janë pjesë e të gjitha indeve të trupit tonë dhe konsumohen vazhdimisht në procesin e aktivitetit jetësor të trupit. Nevoja e përditshme e njeriut për minerale, kripëra është e ndryshme. Pra, nevoja ditore për klorur natriumi (kripë e tryezës), fosfat kalciumi llogaritet në gram, nevoja ditore për kripëra të bakrit, manganit, jodit llogaritet në miligramë. Së fundi, ka minerale të tilla, kripëra, kërkesa ditore për të cilat llogaritet në të mijtët e miligramit - mikrogramë. Nevoja e trupit për minerale dhe kripëra zakonisht plotësohet plotësisht me një dietë të larmishme.

Ndër mineralet e ndryshme, kripërat, thekra që merr një person me ushqim, kripa e tryezës zë një vend të rëndësishëm. Ushqimi i pakuptimtë, madje edhe më i larmishëm, shpejt bëhet i mërzitshëm dhe i neveritshëm. Përveç kësaj, kripa e tryezës është e nevojshme për të mbajtur një sasi normale të lëngjeve në gjak dhe inde, ndikon në urinimin, aktivitetin e sistemit nervor, qarkullimin e gjakut dhe është i përfshirë në formimin e acidit klorhidrik në gjëndrat e stomakut.

Në total, trupi përmban përafërsisht. 300 g kripë, dhe në një vit një person ha përafërsisht. 5,5 kg kripë. Përveç 3-4 g kripë që përmban produktet ushqimore natyrale të racionit ditor, disa gramë kripë hahen me bukë (100 g bukë thekre përmban rreth 1,5 g, dhe 100 g bukë gruri - 0,5- -0,8 g. ), shtohen disa gramë gjatë gatimit të ushqimit. Mesatarisht, duhet të konsumoni deri në 12 g kripë në ditë. Skeleti i kockave është përafërsisht. 1/s është ih i peshës së trupit të njeriut, dhe kockat janë 2/s të përbëra nga minerale, kripëra. Përbërja e indit kockor përfshin përafërsisht. 99% e të gjithë kalciumit të pranishëm në trupin e njeriut. Megjithatë, pjesa tjetër e kalciumit luan një rol të rëndësishëm, duke marrë pjesë në një shumëllojshmëri të gjerë të proceseve metabolike. Kripërat e kalciumit janë të pranishme pothuajse në të gjitha produktet ushqimore, por jo gjithmonë absorbohen nga trupi i njeriut. Për të siguruar trupin me sasinë e nevojshme të kripërave të kalciumit, është e nevojshme të përfshihen në dietë produkte që përmbajnë një sasi të konsiderueshme kalciumi që përthithet mirë nga trupi. Produkte të tilla përfshijnë qumështin, produktet e acidit laktik, djathin, të verdhën e vezës.

Fosfori luan një rol të rëndësishëm në jetën e trupit. Përveç pjesëmarrjes në formimin e indit kockor, një sasi e konsiderueshme fosfori është pjesë e indit nervor, ndaj është i nevojshëm për funksionimin normal të sistemit nervor. Kripërat e fosforit gjenden pothuajse në të gjitha produktet ushqimore me origjinë bimore dhe shtazore; shumë fosfor gjendet në arrat, buka, drithërat, mishi, truri, mëlçia, peshku, vezët, djathi, qumështi.

Kripërat e magnezit kanë një rëndësi të madhe për funksionimin normal të sistemit kardiovaskular. Ato janë veçanërisht të nevojshme në pleqëri, sepse kontribuojnë në largimin e kolesterolit të tepërt nga trupi. Shumë kripëra të magnezit gjenden në krunde dhe, rrjedhimisht, në bukën integrale, në drithërat e hikërrorit dhe elbit, në peshqit e detit.

Kaliumi është veçanërisht i rëndësishëm për sigurimin e funksionimit normal të sistemit kardiovaskular, sepse rrit urinimin. Perimet e pjeprit (kungull, kungull i njomë, shalqi), mollët, kajsitë e thata, rrushi i thatë, që përmbajnë shumë kripëra kaliumi, rekomandohen për njerëzit që vuajnë nga sëmundjet e zemrës, hipertensioni.

Nevoja e organizmit për hekur dhe bakër është shumë e vogël dhe arrin në të mijtën e gramit në ditë, por këta elementë luajnë një rol jashtëzakonisht të rëndësishëm në hematopoiezën. Nevoja e organizmit për jod është gjithashtu e parëndësishme, por mungesa e tij në produktet ushqimore çon në prishjen e gjëndrës tiroide dhe zhvillimin e të ashtuquajturave. struma endemike. Për parandalimin e zhvillimit të kësaj sëmundjeje tek kripa e gjellës, furnizohet një pjesë e popullsisë së rretheve ku toka dhe uji nuk përmbajnë jod, shtohet një sasi e madhe kripërash me jod. Shumë kripëra të jodit përmbajnë peshk deti (merluc, lak, levrek) dhe ushqim deti (alga deti, kallamar, gaforre, karkaleca, etj.).

Kripërat e kobaltit, to-ry i referohet elementëve gjurmë, luajnë një rol të rëndësishëm në hematopoiezën, pasi kobalti është pjesë e vitaminës Bi2. Në sasi të konsiderueshme, ato gjenden në bizele, panxhar, rrush pa fara të kuqe, luleshtrydhe.

Uji i referohet substancave që nuk formojnë energji kur përdoren në trup, por jeta është e pamundur pa ujë. .

Me futjen e sasisë së nevojshme të lëngut në dietë, sigurohet vëllimi (pesha) e duhur e ushqimit, gjë që krijon ndjenjën e ngopjes. Kërkesa mesatare ditore për ujë është përafërsisht. 35-40 ml për 1 kg peshë trupore, pra përafërsisht. 2,5 l. Një pjesë e konsiderueshme e kësaj norme (afërsisht 1 l) përmbahet në produktet ushqimore: për shembull, në drithëra - deri në 80% ujë, në bukë - përafërsisht. 50%, në perime dhe fruta - deri në 90%. E ashtuquajtura. Lëngu i lirë i përmbajtur në supë, komposto, qumësht, çaj, kafe dhe pije të tjera duhet të jetë rreth 1.2 litra me një peshë totale të racionit ditore prej përafërsisht. 3 kg. Sasia e ujit që futet në trup me ushqim dhe pije ndryshon në varësi të klimës. kushtet dhe shkalla e intensitetit të fizike. puna.

Vitaminat janë një pjesë thelbësore dhe e pazëvendësueshme e dietës. Ato sigurojnë funksionimin normal të trupit, marrin pjesë në procesin e asimilimit të lëndëve të tjera ushqyese, ndihmojnë në rritjen e rezistencës së trupit ndaj efekteve të ndryshme të dëmshme të mjedisit të jashtëm dhe rrisin aftësinë e një personi për të punuar.

Me të rënda fizike puna, shtatzënia, jetesa në rajonet veriore, nevoja për vitamina rritet. Në kushte të tilla, lind nevoja për të përdorur preparate vitaminash.

Asimilimi i ushqimit varet nga lloji i produktit dhe nga sa e larmishme është dieta. Ushqimet me origjinë shtazore treten më mirë, ndërsa tretja e proteinave ka rëndësi parësore. Proteinat e mishit, peshkut, vezëve dhe produkteve të qumështit absorbohen më mirë se proteinat e bukës, drithërave, perimeve dhe frutave. Faktori më i rëndësishëm në ushqimin e duhur është shumëllojshmëria e ushqimit. Ushqimi monoton bëhet i mërzitshëm dhe më pak i tretshëm. Kur hahet mish, bukë dhe drithëra, përthithen mesatarisht 75% e proteinave që përmbahen në to, dhe kur shtohen perimet, tretshmëria rritet në 85-90%. Rrit ndjeshëm tretshmërinë e lëndëve ushqyese korrekte, termike të mjaftueshme. përpunimin dhe bluarjen e ushqimit. Dieta përfshin konceptet e mëposhtme: 1) numrin e vakteve, 2) intervalet ndërmjet vakteve, 3) shpërndarjen e marrjes ditore të kalorive ndërmjet vakteve individuale. Katër vaktet më racionale në ditë, me Krom krijon një ngarkesë uniforme në aparatin tretës dhe siguron përpunimin më të plotë të ushqimit nga lëngjet tretëse. Ngrënia në të njëjtën kohë zhvillon një refleks për sekretimin më aktiv të lëngut gastrik në kohën e caktuar. Shpërndarja e racionit ditor me katër vakte në ditë bëhet në varësi të rutinës ditore dhe zakoneve të vendosura. Në çdo rast, vakti i fundit duhet të jetë të paktën 2-3 orë para gjumit. Më e përshtatshme është shpërndarja e mëposhtme e dietës: mëngjesi - 25%, dreka - 35%, çaji i pasdites - 15%, darka - 25%. Kur punoni në turnin e natës, 2-3 orë para punës, darka duhet të jetë 30% e racionit ditor dhe, përveç kësaj, ushqimi sigurohet në gjysmën e dytë të turnit të natës.

Regjimi i temperaturës së ushqimit është gjithashtu i rëndësishëm për tretjen normale. Ushqimi i nxehtë duhet të ketë një temperaturë prej 50--60 °, enët e ftohta - jo më të ulët se 10 °. Të ushqyerit për të moshuarit.

Tek personat 60 vjeç e lart, proceset metabolike bëhen më pak intensive. Me këtë lidhet një ndryshim (krahasuar me personat në moshë të pjekur) në nevojën për përmbajtje kalorike të ushqimit dhe sasinë e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve të marra.

Në dietën e të moshuarve, rekomandohet të kufizoni ose përjashtoni ndjeshëm nga dieta supat e forta të mishit, zierjet e kërpudhave, erëzat pikante, si për të krijuar kushte të kursyera për organet e sistemit tretës, kardiovaskular dhe urinar, ashtu edhe për të normalizuar. metabolizmi ujë-kripë; kufizoni ushqimet që përmbajnë një sasi të konsiderueshme të kolesterolit (të verdhën e vezës, havjar, trurin, mëlçinë, etj.) dhe yndyrnat refraktare (qengji, sallo, etj.). Sasia e nevojshme e proteinave dhe yndyrave shtazore duhet të vijë nga produktet e qumështit. Është shumë e dëshirueshme që të përfshihen perimet dhe frutat në dietën e të moshuarve, veçanërisht në formë të freskët dhe të papërpunuar. Është gjithashtu e nevojshme të kufizohet sasia e kripës së tryezës. Mosha e vjetër kërkon një qëndrim më të kujdesshëm ndaj dietës, por nuk duhet të ndryshoni në mënyrë drastike regjimin e zakonshëm, është e rëndësishme të respektoni oraret e zakonshme të vakteve.

Ushqyerja e një gruaje shtatzënë dhe një nëne gjidhënëse. Gjatë shtatzënisë rritet nevoja për proteina dhe pjesërisht për yndyrna, kalcium dhe fosfor. Në varësi të natyrës së punës dhe peshës trupore, një grua shtatzënë duhet të marrë nga 100 deri në 120 g proteina lehtësisht të tretshme dhe të plota në ditë, nga të cilat afërsisht 65 g duhet të jenë proteina shtazore. Burimet kryesore të proteinave janë qumështi, gjiza, djathi, peshku dhe mishi, dhe mishi duhet të konsumohet pa yndyrë, mundësisht i zier. Marrja e përditshme e qumështit i siguron trupit të një gruaje shtatzënë sasinë e nevojshme të proteinave, kalciumit dhe fosforit. Ushqimi i një gruaje shtatzënë duhet të pasurohet me vitamina. Një grua shtatzënë gjithashtu ka nevojë për një konsum të shtuar të hekurit. Me to janë veçanërisht të pasura mëlçia, e verdha e vezës, zarzavatet, frutat. Gjatë shtatzënisë, duhet të shmangni përdorimin e sasive të tepërta të kripës së tryezës; gratë që janë të predispozuara për të qenë mbipeshë duhet të kufizojnë marrjen e yndyrave dhe karbohidrateve.

Gjatë periudhës së ushqyerjes së një fëmije, një grua duhet të marrë ushqim më të bollshëm sesa gjatë shtatzënisë. Përmbajtja kalorike e dietës duhet të rritet, dhe sasia e proteinave duhet të jetë së paku 130 g, duke përfshirë të paktën 80 g kafshë. Duhet të rrisni sasinë e qumështit që pini, të hani më shumë vezë, gjalpë, djathë, perime, fruta. Një grua në laktacion duhet të monitorojë peshën FALSE, e cila duhet të kthehet në peshën e para shtatzënisë në fund të muajit të dytë pas lindjes dhe të mbetet e qëndrueshme gjatë gjithë periudhës së ushqyerjes.

Ushqim për fëmijë. Ushqimi i fëmijës duhet të përmbajë të njëjtat substanca ushqyese dhe biologjikisht aktive që përfshihen në dietën e një të rrituri, por raporti i tyre dhe përzgjedhja e produkteve - burimet e këtyre substancave - duhet të korrespondojë me moshën e fëmijës. Ushqimi i pamjaftueshëm ose i tepruar në sasi, i mangët në cilësi ndikon negativisht në fizik. dhe zhvillimin mendor të fëmijës.

Rritja e metabolizmit bazal dhe shpenzimet e larta (për shkak të një stili jetese të lëvizshëm) të energjisë tek fëmijët kërkojnë marrjen e mjaftueshme të proteinave dhe ushqimeve me kalori të lartë.

Në ushqimin e fëmijëve të vegjël, raporti i proteinave, yndyrave, karbohidrateve duhet të jetë 1: 1: 3, për fëmijët më të rritur - 1: 1: 4, sigurohet një pjesë e madhe e produkteve shtazore.

Pjesa e proteinave me origjinë shtazore në dietën e fëmijëve të vegjël është 70-80%, e moshës shkollore - 60--65% e sasisë totale të proteinave. Një marrje e tillë e proteinave shtazore sigurohet nga përfshirja e mishit, peshkut, vezëve dhe qumështit në sasi të mjaftueshme në ushqimin për fëmijë. Dieta ditore e fëmijëve të vegjël duhet të përfshijë të paktën 600 - 800 ml qumësht, dieta e një nxënësi - 400 - 500 ml. Rëndësia e yndyrave në ushqimin e fëmijëve është e larmishme - ato sigurojnë asimilimin e vitaminave A dhe D, marrjen e acideve yndyrore të pangopura dhe fosfatideve të nevojshme për trupin. Përmbajtja e tepërt e yndyrës në dietë ka një efekt negativ në zhvillimin e trupit - metabolizmi është i shqetësuar, përdorimi i proteinave po përkeqësohet, tretja është e shqetësuar dhe shfaqet mbipesha. Nevojat e fëmijëve për yndyrna duhet të plotësohen kryesisht nga gjalpi dhe produktet e qumështit.

Karbohidratet janë thelbësore për fëmijët pasi ato janë një burim i mirë energjie. Me rëndësi të veçantë janë karbohidratet lehtësisht të tretshme, thekra gjendet në manaferrat, frutat dhe produktet e përpunimit të tyre, qumështi përmban një karbohidrat të domosdoshëm për fëmijët - laktozën. Megjithatë, duhet mbajtur mend edhe ndikimi negativ i marrjes së tepërt të karbohidrateve (mbi normat fiziologjike) në organizmin e fëmijës, i cili manifestohet me çrregullime metabolike, ulje të rezistencës ndaj sëmundjeve dhe obezitet.

Përbërja e mjaftueshme dhe e larmishme e vitaminave dhe mineraleve të ushqimit është e rëndësishme në ushqyerjen e fëmijëve. Burimet kryesore të këtyre substancave jetike janë perimet dhe frutat e freskëta, qumështi dhe produktet e qumështit, si dhe produktet e mishit dhe peshkut, yndyrat, drithërat dhe produktet e bukës.

Një nga kërkesat kryesore të ushqyerjes racionale të fëmijëve është respektimi i rreptë i dietës. Në moshën parashkollore, rekomandohet të hani të paktën 5 herë në ditë, domethënë çdo 2-3 orë, dhe mëngjesi duhet të jetë 20--25% e përmbajtjes ditore të kalorive, mëngjesi i dytë - 15%, dreka - 25 -- 30%, rostiçeri pasdite - 15%, darka - 20 - 25%. Për fëmijët e moshës shkollore, rekomandohen katër vakte në ditë, me mëngjes dollarsen është 25% e përmbajtjes ditore të kalorive, drekë - 30%, çaj pasdite - 20% dhe darkë - 25%.

Ushqimi i fëmijëve është një faktor thelbësor shëndetësor. Organizimi i duhur i tij është i rëndësishëm në institucionet parashkollore, si dhe në shkolla. Një parakusht është t'u sigurohet nxënësve të shkollës mëngjese të ngrohta dhe grupe ditore të zgjatura - dhe dreka.

ushqyerja diete shendeti

2. Ekspertët e Organizatës Botërore të Shëndetësisë (OBSH) në vitet '80. Shekulli 20 përcaktoi raportin e përafërt të faktorëve të ndryshëm për sigurimin e shëndetit të një personi modern, duke theksuar katër grupe faktorësh të tillë si kryesorët. Bazuar në këtë, në vitin 1994, Komisioni Ndërinstitucional i Këshillit të Sigurimit të Federatës Ruse për mbrojtjen e shëndetit publik në konceptet federale "Mbrojtja e shëndetit publik" dhe "Drejt një Rusie të shëndetshme" përcaktoi këtë raport në lidhje me vendin tonë si vijon:

faktorët gjenetikë - 15-20%;

gjendja e mjedisit - 20-25%;

mbështetje mjekësore - 10-15%;

kushtet dhe mënyra e jetesës së njerëzve - 50-55%.

Vlera e kontributit të faktorëve individualë të natyrës së ndryshme në treguesit e shëndetit varet nga mosha, gjinia dhe karakteristikat individuale tipologjike të një personi. Përmbajtja e secilit prej faktorëve të promovimit të shëndetit mund të përcaktohet si më poshtë (Tabela 1).

Le të hedhim një vështrim më të afërt në secilin prej këtyre faktorëve.

Është një substancë e rëndësishme organike e nevojshme për formimin dhe restaurimin e muskujve, flokëve, thonjve, lëkurës dhe organeve të brendshme. Kryen një numër të madh funksionesh që mbështesin shëndetin e të gjithë organizmit. Trupi i njeriut nuk mund të funksionojë pa proteina të mjaftueshme, kështu që roli i tij në ushqim nuk mund të nënvlerësohet.

Të gjitha qelizat dhe indet e trupit të njeriut përmbajnë proteina. Na siguron shumë energji (rreth 10-15% të dietës sonë) dhe është përbërësi i dytë më i bollshëm në trup pas ujit. Pjesa më e madhe e tij gjendet në muskuj (rreth 43%), një pjesë e konsiderueshme është në lëkurë (15%) dhe në gjak (16%).

Pse proteinat duhet të konsumohen me ushqim?

Siç e dini, proteinat janë molekula të mëdha, komplekse të përbëra nga komponime më të vogla, aminoacide - jo thelbësore dhe të pazëvendësueshme. nuk prodhohen nga trupi i njeriut, ndaj duhet t'i furnizohen atij së bashku me ushqimet proteinike.

Ka rreth 20 aminoacide të ndryshme, 8 prej të cilave nuk mund të sintetizohen në trupin e njeriut të rritur. Ajo:

• Leucine;
• Triptofani.
• Lizina;
• Isoleucine;
• Valinë;
• Fenilalaninë;
• Threonine;
• Metioninë.

Roli i proteinave në ushqimin e fëmijës është gjithashtu i rëndësishëm, sepse trupi i fëmijës nuk mund të prodhojë mjaftueshëm acide aminokarboksilike. Prandaj, në këtë rast, arginina, cisteina, glicina, glutamina, histidina dhe prolina konsiderohen si thelbësore. Përveç kësaj, në të rriturit, në prani të gjendjeve të caktuara të sëmundjes, aminoacideve të caktuara mund t'u jepet statusi "esenciale me kusht".

Roli i proteinave në ushqimin e njeriut

Kjo lëndë organike mund të gjendet në produktet me origjinë bimore dhe shtazore. Proteinat nga burimet shtazore (mishi, peshku, vezët dhe produktet e qumështit) përmbajnë gamën e plotë të aminoacideve thelbësore, por veganët dhe vegjetarianët gjithashtu nuk duhet të harrojnë për rolin e proteinave në ushqimin e njeriut. Ata mund të marrin të gjithë përbërësit e nevojshëm duke rregulluar siç duhet dietën e tyre dhe duke kombinuar të ndryshme (bishtajoret, produktet e sojës, arrat, drithërat).

Shumë shkencëtarë besojnë se proteinat bimore preferohen nga ato shtazore. Besohet se lidhet me një rrezik më të ulët të zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare dhe uljes së nivelit të kolesterolit, ndërsa kafsha mund të rrisë nivelet e insulinës në gjak dhe të rrisë mundësinë e zhvillimit të sëmundjes inflamatore të zorrëve dhe kancerit të zorrës së trashë. Prandaj, duhet të ndiqni një dietë të ekuilibruar dhe të mos hiqni dorë nga ushqimet bimore.

Funksionet kryesore dhe roli i proteinave në të ushqyerit

1. Rikuperimi dhe mirëmbajtja

Proteinat janë blloqet ndërtuese të trupit të njeriut. Flokët, lëkura, sytë, muskujt dhe organet e brendshme ndërtohen nga këto substanca. Kjo është arsyeja pse fëmijët duhet të konsumojnë më shumë se të rriturit. Mos harroni për rolin e proteinave në ushqimin e grave shtatzëna - nënat në pritje duhet të rrisin marrjen e proteinave në mënyrë që të sigurojnë zhvillimin normal të fëmijës së tyre.

2. Energjia

Ky komponent ushqimor është një nga burimet kryesore të energjisë. Duke konsumuar më shumë proteina, e cila është e nevojshme për indet dhe qelizat e trupit, trupi i njeriut e përdor atë si një burim energjie. Nëse proteina nuk është e nevojshme, për shkak të përdorimit të burimeve të tjera të energjisë (karbohidratet), ajo bëhet pjesë e qelizave yndyrore.

3. Transporti i molekulave

Proteina është një nga elementët bazë të nevojshëm për të transportuar molekula të caktuara (për shembull, hemoglobina, e cila mbart oksigjenin në të gjithë trupin). Gjithashtu përdoret ndonjëherë për t'i ruajtur ato (për shembull, ferritina, e cila lejon trupin të ruajë hekurin në një formë lehtësisht të disponueshme).

4. Mbrojtja e trupit

Shumë varet nga sasia e proteinave në dietën e njeriut. Duhet mbajtur mend se roli i proteinave në ushqyerje është të parandalojë një numër të madh sëmundjesh dhe infeksionesh. Kjo lëndë organike (në formën e antitrupave) shpesh punon me qelizat e tjera të sistemit imunitar për të zbuluar dhe imobilizuar antigjenet që do të shkatërrohen nga qelizat e bardha të gjakut.

5. Enzimat

Shumica e reaksioneve kimike në trup nuk do të jenë efektive pa pjesëmarrjen e enzimave proteinike (për shembull, krijimi i ADN-së).

Roli i proteinave në ushqimin e grupeve të caktuara të njerëzve

Edhe pse kjo substancë është jetike për çdo person, ka disa grupe me nevojë të shtuar për të. Roli i proteinave në ushqimin e njerëzve të tillë është edhe më domethënës (nëse, sigurisht, kjo është e mundur).

Grupet e njerëzve që kanë nevojë për më shumë ushqime proteinike:

• Gratë shtatzëna dhe laktuese. Gjatë kësaj periudhe, roli i proteinave në të ushqyer është ruajtja e ndryshimeve të vazhdueshme në trupin e nënës dhe sigurimi i zhvillimit normal të fetusit.
• adoleshentët. Në adoleshencë, duhet të konsumoni më shumë ushqime proteinike për të mbuluar të gjitha nevojat e një organizmi në rritje.
• Atletët dhe njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese aktive. Stërvitjet e rënda dhe aktiviteti fizik intensiv kërkojnë përdorimin e proteinave shtesë për të mbuluar kostot e energjisë dhe për të riparuar indet e dëmtuara.
• Njerëzit me lëndime dhe ata që vuajnë nga disa lloje sëmundjesh (si kanceri). Siç e kujtojmë, roli i proteinave në ushqim është të riparojë indet e trupit dhe të mbajë një sistem të shëndetshëm imunitar. Megjithatë, nëse trupi nuk merr mjaftueshëm prej tij, ai mund të përdorë muskujt për të siguruar "karburantin" që i nevojitet, gjë që mund të çojë në uljen e rezistencës ndaj infeksioneve dhe shërim më të ngadalshëm.

Ushqime të pasura me proteina

Kjo lëndë organike gjendet në ushqimet bimore dhe shtazore. Peshku, shpendët dhe mishi janë burimet më të zakonshme të proteinave. Roli i këtyre produkteve në ushqimin e njeriut është shumë domethënës.

Mishi dhe shpendët përbëjnë pothuajse 40% të marrjes mesatare të proteinave të një të rrituri amerikan, dhe 30% e kësaj zakonisht vjen nga peshku, vezët dhe produktet e qumështit. Sigurisht, këto përqindje thjesht pasqyrojnë zakonet dietike të një pjese të madhe të popullsisë dhe në asnjë mënyrë nuk do të thotë se 70% e marrjes së proteinave duhet të vijë nga produktet shtazore.

Në fakt, disa nga burimet më të mira dhe më të shëndetshme të proteinave janë:

• peshk (ton, sardele, salmon dhe merluc);
• mish pule dhe gjeldeti;
• sojë dhe thjerrëza;
• mish viçi;
• karkaleca dhe fiston;
• qengji;
• tofu;
• spinaq, asparagus, zarzavate;
• fasule, bizele, thjerrëza, fara kungulli;
• vezët.

Sidoqoftë, ushqimet proteinike, si çdo tjetër, nuk duhet të merren me vete, pasi teprica e saj, si mungesa, mund të jetë e rrezikshme për shëndetin. Roli i proteinave në ushqimin e njeriut është i madh, prandaj është e nevojshme t'i përmbaheni marrjes së rekomanduar ditore të marrjes së saj, e cila do të ndryshojë në varësi të nivelit tuaj të aktivitetit, moshës dhe gjendjes shëndetësore.

Në bazë të materialeve

• http://nutritionfacts.org/topics/protein/
• http://www.nutritionfoundation.org.nz/nutrition-facts/Nutrients/protein
• https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html?limit=1&limitstart=0
• http://healthyeating.sfgate.com/6-primary-functions-proteins-5372.html
• http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=92

Një tregues sasior objektiv në vlerësimin e të ushqyerit është marrja e kalorive me dietë. Shprehet në kilokalori ose njësi SI të kiloxhaulave (1 kcal = 4,184 kJ). Vlera energjetike e ushqimit duhet të korrespondojë me kostot totale të energjisë të trupit.

“Vlerat e rekomanduara për konsumin e energjisë dhe lëndëve ushqyese nga popullsia” janë zhvilluar dhe miratuar nga Ministria e Shëndetësisë, sipas këtyre standardeve, popullsia e rritur ndahet në pesë grupe në varësi të aktivitetit profesional.

I. Kryesisht punëtorë mendorë: punëtorë inxhinierikë dhe teknikë, puna e të cilëve kërkon aktivitet fizik të konsiderueshëm, drejtues të ndërmarrjeve dhe organizatave, mësues, punonjës mjekësorë (përveç kirurgëve, infermierëve dhe infermierëve), punëtorë në shkencë, shtyp, institucione kulturore dhe arsimore, nëpunës , punëtorët e planifikimit dhe kontabilitetit, punëtorët, puna e të cilëve shoqërohet me tension të konsiderueshëm nervor (dispeçerët e paneleve të kontrollit, etj.), etj.

II. Punëtorët e angazhuar në punë të lehtë fizike: punëtorë inxhinierikë dhe teknikë, puna e të cilëve shoqërohet me disa përpjekje fizike, punëtorë në industrinë e radio-elektronikës, të orëve, të komunikimit dhe telegrafit, industritë e shërbimeve që shërbejnë procese të automatizuara, agronomët, specialistët e blegtorisë, infermierët, infermierët, etj. .

III. Punëtorët me ashpërsi mesatare të punës: tornatorë, bravandreqës, rregullues, kimistë, punëtorë tekstili, shoferë transporti, punëtorë hekurudhore, punëtorë të ujit, printerë, kirurgë, operatorë të mekanizmave të ngritjes dhe transportit, përpunues të ekipeve të traktorëve dhe fermave bujqësore, shitës ushqimesh etj.

IV. Punëtorët fizikë të vështirë: punëtorët e ndërtimit, pjesa më e madhe e punëtorëve bujqësorë dhe operatorët e makinerive, punëtorët në industrinë e naftës dhe gazit, punëtorët e pulpës dhe letrës, metalurgjisë dhe shkritores, punëtorët e drurit, marangozët, minatorët në punë sipërfaqësore, etj.

V. Punëtorët e angazhuar në punë veçanërisht të rënda fizike: punëtorët e minierave të punësuar në punët e nëndheshme, punëtorët e çelikut, fanellat, muratorët, betonatorët, fadromat, ngarkuesit puna e të cilëve nuk është e mekanizuar etj.

Për burrat pensionistë të moshës 60-74 vjeç, kërkesa ditore e energjisë reduktohet në një mesatare prej 9623.2 kJ (2300 kcal) dhe 75 vjeç e lart në 8368 kJ (2000 kcal). Nevoja për energji për njerëzit që jetojnë në rajonet e Veriut të Largët është mesatarisht 10-15% më e lartë, dhe për rajonet e jugut është 5% më e ulët se në zonën e butë. Vlera energjetike e dietës së fëmijëve varet kryesisht nga mosha. Kërkesa mesatare ditore për energji e studentëve, të cilët, si rregull, merren me edukim fizik dhe sport për një pjesë të konsiderueshme të kohës së tyre të lirë, është rreth 13807.2 kJ (3300 kcal). Kostot e energjisë së atletëve gjatë stërvitjeve intensive dhe garave arrijnë në 18828 - 20920 kJ (4500 - 5000 kcal) ose më shumë në ditë.

Vlera energjetike e produkteve ushqimore përcaktohet nga përmbajtja e tyre e yndyrave, karbohidrateve dhe proteinave. Vlera mesatare kalorike e 1 g proteina është ~ 4 kcal, karbohidratet ~ 4 kcal, yndyrnat ~ 8 kcal. Raporti 1:1:2.

Shëndeti i njeriut ndikohet negativisht si nga mungesa e kalorive ashtu edhe nga ushqimi i tepërt. Ushqimi joadekuat çon në ulje të peshës trupore, dobësi, lodhje dhe ulje të mbrojtjes së trupit. Sa më të theksuara janë këto dukuri, aq më shumë cenohet ana cilësore e të ushqyerit. Ushqimi i tepërt çon në obezitet, çrregullime metabolike, veçanërisht yndyrna dhe kolesterol, sugjeron zhvillimin e aterosklerozës, hipertensionit, diabetit, sëmundjeve të sistemit tretës dhe sipas disa raporteve, tumoreve malinje dhe plakjes së parakohshme. Personat e angazhuar në punë mendore, duke udhëhequr një mënyrë jetese të ulur, duke injoruar kulturën fizike janë shumë të prirur ndaj obezitetit.

Përbërja e dietës

Përbërja e dietës përfshin proteina, yndyrna, karbohidrate, kripëra minerale, vitamina. Mungesa e disa lëndëve ushqyese në dietë ose një shkelje e rëndë e raportit të tyre të saktë (ushqimi i pabalancuar), edhe me përmbajtje të mjaftueshme kalorike të ushqimit, çon në çrregullime metabolike.

Proteinat - komponimet komplekse të përbëra nga aminoacide. Janë të njohura më shumë se 25 aminoacide. Përbërja e aminoacideve, përveç karbonit, oksigjenit dhe hidrogjenit, përfshin azotin, i cili nuk gjendet as në yndyrna dhe as në karbohidrate. Disa aminoacide përmbajnë fosfor dhe squfur. Proteinat janë pjesë e organeve imune, hormoneve, enzimave. Proteinat e produkteve të ndryshme ushqimore nuk kanë të njëjtën përbërje aminoacide. Proteinat janë përbërësi më i rëndësishëm i ushqimit. Në traktin tretës, substancat proteinike zbërthehen në aminoacide, të cilat përthithen në zorrët. Në indet e këtyre aminoacideve, formohen proteina të reja specifike për trupin e njeriut.

Proteinat që gjenden në produktet shtazore (mish, peshk, qumësht, vezë) janë biologjikisht më të vlefshme se proteinat bimore për sa i përket përmbajtjes së aminoacideve thelbësore, përveç kësaj, ato përthithen më mirë. Në këtë drejtim, për të arritur ekuilibrin e azotit tek të rriturit dhe për rritjen optimale të të rinjve, kërkohet prania e proteinave shtazore në dietë. Për të plotësuar nevojat e trupit për të gjitha aminoacidet thelbësore në dietën e një të rrituri, 550 - 55% (minimumi 30 - 40%) e kërkesës ditore për proteina duhet të mbulohet nga produkte me origjinë shtazore. Në dietën e fëmijëve, sasia e proteinave shtazore duhet të jetë edhe më e madhe - nga 60 në 80%.

Sasia më e madhe e proteinave gjendet në mish, peshk, djathë, gjizë dhe bishtajore, më pak në qumësht, drithëra dhe një sasi të parëndësishme në perime, fruta dhe manaferra.

Mungesa e proteinave apo edhe disa aminoacide esenciale në ushqimi ndikon negativisht në funksionin e sistemit nervor qendror, mëlçisë dhe gjëndrave endokrine, vonon rritjen dhe zhvillimin seksual, pengon procesin e hematopoiezës. Me një mungesë të konsiderueshme të proteinave në ushqim, një person zhvillon edemë dhe fenomene të tjera të dhimbshme.

Tepricë e konsiderueshme e proteinave në ushqim është gjithashtu i pafavorshëm, pasi çon në një rritje të proceseve të kalbjes në zorrët në një mbingarkesë të trupit me produkte të ndarjes së proteinave që kërkojnë neutralizim dhe rritje të punës së veshkave për t'i hequr ato.

Yndyrna (lipide) - Ky është një grup substancash me përbërje të ndryshme kimike, të patretshme në ujë, por me aftësi për t'u tretur në tretës organikë.

Yndyrnat janë burime të përqendruara të energjisë. Më shumë se 30% e energjisë në trupin e një të rrituri dhe 50% tek një foshnjë formohet për shkak të oksidimit të yndyrave nga ushqimi.

Vlera fiziologjike e yndyrave përcaktohet edhe nga fakti se disa prej tyre janë bartës të vitaminave të tretshme në yndyrë: retinol (vitaminë A), kalciferol (D), tokoferol (E), filokinone (K).

Yndyrnat përmirësojnë shijshmërinë e ushqimit, rrisin vlerën e tij ushqyese dhe ngopjen e trupit me ushqim. Dalloni midis yndyrave shtazore dhe bimore. Acidet yndyrore ndahen në kufizuese dhe të pangopura. Me acidet e ngopura, të cilat janë pjesë e yndyrave shtazore, shoqërohet një rritje e përmbajtjes së kolesterolit në gjak.

Nevoja për yndyrna mbulohet nga konsumimi i gjalpit vegjetal (99% yndyrë) dhe lopës (83,5% yndyrë), salloja, margarina dhe të ashtuquajturat yndyrna të padukshme që janë pjesë e produkteve ushqimore. Meqenëse yndyrat me origjinë të ndryshme plotësojnë njëra-tjetrën me lëndë ushqyese jetike, racioni ditor duhet të përmbajë 20-30% të yndyrave në formën e vajrave bimore, kurse pjesa tjetër në formën e yndyrave shtazore, nga të cilat gjalpi është më i vlefshmi; 15-20 g vaj luledielli ose misri plotësojnë plotësisht kërkesën ditore për acide yndyrore të pangopura dhe rreth 50% të nevojës për tokoferole.

Me mungesë yndyre mund të jetë:

Çrregullimi i SNQ;

Dobësimi i mbrojtjes imune;

Lezionet e lëkurës në formën e dermatitit, ekzemës;

Dëmtimi i veshkave;

Dëmtimi i organeve të shikimit.

yndyrë të tepërtçon në një përkeqësim të përthithjes së përbërësve të tjerë të ushqimit, pengon sekretimin e stomakut dhe vështirëson tretjen e proteinave, shtyp funksionet e hematopoiezës, aparatit të insulinës, gjëndrës tiroide, nxit zhvillimin e aterosklerozës, obezitetit, etj.

Kërkesa ditore për yndyrna është 80–100 g, 28–33% e energjisë ditore të dietës duhet të sigurohet për shkak të yndyrës.

Karbohidratet - ky është burimi kryesor i energjisë lehtësisht të tretshme në trup (kur digjen 1 g karbohidrate lirohen 4 kcal ose 16.7 kJ). Me ndihmën e tyre ruhet përqendrimi i nevojshëm i sheqerit në gjak, rregullohet metabolizmi i proteinave dhe yndyrave. Karbohidratet kanë aftësinë për të mbrojtur proteinat nga konsumi për qëllime energjetike, duke kontribuar në një përdorim më të plotë të tyre për qëllimin e synuar. Burimet kryesore të karbohidrateve janë produktet bimore. Burimi më i koncentruar i karbohidrateve është sheqeri (99 g për 100 produkte). Shumë karbohidrate në mjaltë (72 - 76 g), reçel, reçel (65 - 74 g).

Karbohidratet gjenden në produktet ushqimore në formën e përbërjeve të thjeshta dhe komplekse. Të thjeshta përfshijnë monosakaride (glukozë, fruktozë) dhe disakaride - saharozë (sheqer kallami dhe panxhar), laktozë (sheqer qumështi). Karbohidratet komplekse përfshijnë polisaharide (niseshte, glikogjen, pektinë, fibra).

Glukoza dhe fruktoza gjenden kryesisht në manaferrat dhe frutat, në mjaltë. Mono- dhe disaharidet janë lehtësisht të tretshëm në ujë, përthithen shpejt në kanalin e ushqimit. Një pjesë e glukozës hyn në mëlçi, ku glikogjeni shndërrohet në niseshte shtazore.

Glikogjeni është një rezervë karbohidratesh në trup, e cila, me rritjen e nevojave, shpenzohet për të ushqyer muskujt, organet dhe sistemet që punojnë. Karbohidratet e tepërta kthehen në yndyrë.

Pektinat dhe fibrat (të ashtuquajturat fibra bimore) nxisin lëvizjen e ushqimit në zorrë, përthithjen e substancave të dëmshme dhe largimin e tyre nga trupi. Burimi i pektinës është reçeli, marshmallow, marshmallow, marmelatë, kajsi, mollë, dardha, qershi, kumbulla, kunguj, karrota.

Mungesa e karbohidrateve çon në uljen e nivelit të glukozës në gjak, një shkelje të metabolizmit të energjisë, ndarjen e proteinave të indeve, gjë që përfundimisht çon në rraskapitje të trupit. Teprica çon në akumulimin e yndyrës së tepërt, një ulje të rezistencës së trupit ndaj sëmundjeve, kontribuon në zhvillimin e kariesit dentar dhe alergjik të trupit. Çrregullimi i metabolizmit të karbohidrateve dhe akumulimi në gjak dhe inde i produkteve të nënoksiduara - acidi laktik dhe piruvik - shkakton mungesë të vitaminave B, veçanërisht vitaminës B1. Nevoja mesatare për karbohidrate është 300-500 g në ditë, 54-56% e vlerës energjetike të dietës ditore duhet të sigurohet nga karbohidratet.

Mineralet - komponent thelbësor i ushqimit.

Funksionet e mineraleve në trup:

1) pjesëmarrja në proceset plastike (ndërtimi i kockave të skeletit, indeve dentare);

2) janë pjesë e enzimave;

3) ruajtja e ekuilibrit acido-bazik;

4) ruajtja e përbërjes normale të kripës së gjakut.

Kalciumi (Ca) - një makroelement i përfshirë në formimin e kockave skeletore, përmbajtja e kalciumit në kocka arrin 99% të sasisë totale të tij në trup. Është gjithashtu një përbërës konstant i gjakut, është pjesë e strukturave qelizore, luan një rol të rëndësishëm në koagulimin e gjakut, duke ruajtur gjendjen normale të përshkueshmërisë së membranave qelizore, ngacmueshmërinë e sistemit nervor dhe indit muskulor. Një rënie e mprehtë e Ca çon në konvulsione. Thithja optimale e kalciumit ndodh në një raport të kalciumit dhe fosforit 1: 1,5.

Kalciumi është i pranishëm në një shumëllojshmëri ushqimesh, por format e tij të tretshme gjenden kryesisht në qumësht dhe produktet e qumështit.

Shumica e sëmundjeve të konsideruara si pasojë e mungesës së kalciumit (osteoporoza, rakit, osteomalacia, kariesi) mund të ndodhin në sfondin e mungesës së lëndëve të tjera ushqyese (proteinave, fluorit, kalciferolit, vitaminave të tjera dhe metabolitëve të tyre). Çrregullimet e metabolizmit të kalciumit në këto sëmundje duhet të konsiderohen dytësore.

Fosfor (P) - pjesë e indit kockor dhe dhëmbëve. Është i bollshëm në indet nervore dhe muskulore. Komponimet e fosforit luajnë një rol veçanërisht të rëndësishëm në aktivitetin e trurit, muskujve skeletorë dhe kardiakë dhe gjëndrave të djersës. Shkëmbimi më intensiv i fosforit kryhet në muskuj. Nevoja e trupit për P rritet me mungesën e proteinave dhe rritjen e aktivitetit fizik. Acidi fosforik është i përfshirë në ndërtimin e shumë enzimave. Fosfori inorganik, së bashku me kalciumin, formon bazën e fortë të indit kockor dhe është një komponent thelbësor i reaksionit të konvertimit të karbohidrateve.

Më të pasurat me fosfor janë qumështi dhe produktet e qumështit, vezët, mishi dhe mëlçia e kafshëve me gjak të ngrohtë dhe peshku.

Magnezi (Mg) - normalizon ngacmueshmërinë e sistemit nervor. Ka veti antikonvulsante dhe vazodiluese, si dhe veti për të stimuluar lëvizshmërinë e zorrëve, për të rritur sekretimin e tëmthit dhe luan një rol të rëndësishëm në proceset e rritjes. Burimet kryesore të Mg janë drithërat dhe qumështi. Kënaqja e nevojës së organizmit për Mg varet jo vetëm nga sasia e tij e furnizuar me ushqim, por edhe nga raporti i tij me Ca dhe R. Magnezi është i pasur me produkte bimore (drithëra, bishtajore, krunde gruri etj.).

Natriumi (Na)– gjendet në të gjitha organet, indet dhe lëngjet biologjike. Është një rregullator i metabolizmit të ujit, luan një rol të rëndësishëm në proceset e shkëmbimeve ndërqelizore dhe ndërindore. Merr pjesë në formimin e sistemeve tampon që sigurojnë ekuilibrin acido-bazik. Kloruri i natriumit është i përfshirë në formimin e acidit klorhidrik në stomak. Me mungesë natriumi, sistemi nervor qendror preket. Kripërat e natriumit janë të përfshira në ruajtjen e presionit osmotik të citoplazmës dhe lëngjeve biologjike. Rregullatori kryesor i përmbajtjes së natriumit në gjak dhe lëngun e indeve janë veshkat. Kufizimi i rëndë i natriumit çon në dehidrim. Me një kufizim të mprehtë të pirjes ose përdorimit të tepërt të kripës së tryezës, mund të ketë: lëkurë të thatë, gjuhë, etje, agjitacion, mbajtje uji në trup.

Kaliumi (K) . Së bashku me natriumin, rregullon metabolizmin e ujit, nxit largimin e lëngjeve nga trupi, formimin e sistemeve tampon që sigurojnë ekuilibrin acid-bazë.

Mungesa e K çon në dobësi të përgjithshme, rritje të ngacmueshmërisë së muskujve, frenim të zorrëve dhe dëmtim të aktivitetit kardiak. Ushqime të pasura me kalium janë kajsitë e thata, soja, fasulet, bizelet, kumbullat e thata, rrushi i thatë, patatet.

elementët gjurmë - Elementet që përmbahen në produktet ushqimore në sasi shumë të vogla, por që kanë një efekt biologjik aktiv.

Hekuri (Fe) merr pjesë në proceset hematopoiezë dhe oksidative. Mungesa e hekurit dëmton imunitetin, zvogëlon përmbajtjen e hemoglobinës. Ushqime të pasura me hekur - mëlçia e derrit, viçi, gjiza, bizelet, soja, e verdha e pulës.

Bakër (Cu) merr pjesë në proceset redoks, lidh toksinat mikrobike dhe rrit veprimin e antibiotikëve. Promovon zhvillimin e imunitetit. Me mungesën e tij, zhvillohet anemia. Produkte që përmbajnë bakër - mëlçi, kallamar, karkaleca, peshk, të verdhë veze, hikërror dhe bollgur, lajthi, majdanoz, rrikë.

Kobalt (Co) stimulon hematopoezën, merr pjesë në proceset e formimit të kockave, është pjesë e vitaminës B12 dhe është lënda fillestare për sintezën e kësaj vitamine nga mikroflora e zorrëve. Produkte që përmbajnë kobalt - e verdha e vezës, mëlçia e viçit, mishi i lepurit, perimet. Me mungesë kobalti, zhvillohet anemia, humbja e oreksit, dobësia e përgjithshme, hematopoieza e dëmtuar dhe infertiliteti.

Mangani (Mn) - merr pjesë në formimin e indit kockor dhe në proceset e rritjes. Marrja e tepërt e manganit çon në ndryshime në kocka, të ngjashme me rakitin (rakitin e manganit). Përbërjet e manganit janë të rëndësishme për aktivitetin e hormoneve, enzimave dhe metabolizmin e disa vitaminave. Promovon akumulimin e acidit askorbik.

Zinku (Zn) - pjesa kryesore është e përqendruar në eritrocitet e gjakut. Është pjesë e enzimave, hormoneve. Mungesa e zinkut në periudhën embrionale çon në zhvillimin e deformimeve të fetusit, defekteve të zemrës. Ushqimet e pasura me zink: mëlçia e viçit dhe derrit, tërshëra, krundet e grurit, shpendët, peshku, arrat.

Jodi (J) - pjesë e hormonit të tiroides. Me marrjen e pamjaftueshme të tij në trup, zhvillohet hipertrofia e gjëndrës tiroide. Jodi është një element i paqëndrueshëm dhe dekompozohet shpejt gjatë ruajtjes. Produktet: merluc, harengë, skumbri, merluci, lakra e detit. Mungesa e jodit në ujë, produkte është shkaku i gushës endemike.

Përmbajtja e elementëve gjurmë në produktet ushqimore me origjinë bimore dhe shtazore konfirmohet nga luhatje të konsiderueshme, pasi varet nga karakteristikat gjeokimike të zonës, d.m.th. mbi përbërjen kimike të tokës. Mungesa, dhe nganjëherë teprica e mikroelementeve të ndryshëm në tokë, dhe rrjedhimisht, në ujin dhe produktet ushqimore të disa zonave, çon në marrjen e pamjaftueshme ose të tepërt të një ose një tjetër mikroelementi në trupin e njeriut. Ky mund të jetë shkaku i shfaqjes së sëmundjeve masive specifike të quajtura endemi gjeokimike.

vitaminat - Ky është një grup përbërjesh organike fiziologjikisht aktive, kimikisht të ndryshme që hyjnë në trup në sasi të vogla me ushqimin dhe marrin pjesë në rregullimin e metabolizmit. Në mungesë ose mungesë të një ose një tjetër vitamine në ushqim, metabolizmi është i shqetësuar, i cili manifestohet në ngadalësim të rritjes, ulje të efikasitetit dhe mbrojtjes së trupit, si dhe në një sërë fenomenesh të dhimbshme specifike për çdo lloj hipo- dhe beriberi. Përkundrazi, një sasi e mjaftueshme e vitaminave në ushqim ndihmon në përmirësimin e aktivitetit jetësor dhe zhvillimit të trupit, proceset e riparimit të indeve, favorizon optimizimin e proceseve metabolike dhe rrit mbrojtjen e trupit. Në këtë drejtim, rëndësi të madhe praktike ka jo vetëm parandalimi i hipo- dhe vitaminozës, por edhe sigurimi i trupit me sasi optimale të vitaminave.

Vitamina C - acid askorbik - merr pjesë në proceset redoks që ndodhin në inde dhe ndikon në lloje të ndryshme të metabolizmit dhe funksioneve të trupit. Kërkesa e të rriturve për vitaminë C është 70-110 mg/ditë. Përmbajtja e lartë e vitaminës C në ushqim rrit efikasitetin dhe rezistencën e trupit ndaj agjentëve infektivë dhe toksikë, zvogëlon kohën e shërimit të sipërfaqes së plagosur pas djegieve. Me mungesë të vitaminës C, në fillim vërehet lodhje e shpejtë, cianozë e mukozës dhe ndonjëherë dhimbje në ekstremitetet e poshtme. Ka një rritje të brishtësisë së kapilarëve dhe një tendencë për hemorragji, dhe më pas zhvillohet një sëmundje e rëndë e skorbutit. Burimet kryesore të vitaminës C janë zarzavatet, perimet, frutat, manaferrat. Për shembull, në përbërjet e trëndafilit C 1200 mg për 100 g produkt. Në dimër dhe pranverë, burimet kryesore të vitaminës C janë patatet, lakra, por disa humbasin një pjesë të vitaminës C gjatë ruajtjes dhe gatimit. Kur njomni ushqimin, ai kthehet në ujë, kur gatuhet - në zierje, mesatarisht rreth 50% e vitaminës C humbet gjatë gatimit.

Vitamina B1 (tiaminë) - është pjesë e shumë enzimave të nevojshme për metabolizmin. Nevoja në ditë është 2 - 3 mg. Me marrjen e pamjaftueshme të vitaminës B1 në trup, vërehen lodhje, dhimbje koke, palpitacione, kapsllëk dhe oreks i dobët. Dhe sëmundja beriberi mund të zhvillohet - "vargët e këmbëve" - ​​prandaj, ekziston një ndjenjë dobësie në këmbë, një ecje e paqëndrueshme dhe më pas zhvillohet paraliza për shkak të polineuritit. Burimet kryesore të vitaminës B1 janë drithërat dhe bishtajoret e përpunuara. Burime shtesë - viçi. Gjendet shumë në majanë e thatë të bukës.

Vitamina B2 (riboflavin) - ndikon në frymëmarrjen qelizore dhe është pjesë e shumë enzimave, merr pjesë në procesin e rritjes. Kërkesa ditore për vitaminë B2 është 2.0 mg/ditë. Me mungesë të riboflavinës, shfaqet macerimi i mukozës së buzëve dhe zonave ngjitur të lëkurës, të mbuluara me një kore të verdhë, më pas shfaqet lakrimimi, inflamacioni i kornesë së syve; stomatiti është një inflamacion i mukozës së gojës. Burimet e B2 - mëlçia, veshkat, zemra, e verdha e vezës, qumështi, bishtajore, mishi, arrat.

Vitamina B3 përshpejton sintezën e proteinave, yndyrave dhe hormoneve të korteksit adrenal, përshpejton formimin e indeve të shëndetshme në djegie, ulçera, stomatit kataral dhe ulceroz. Produktet - mëlçia, maja, e verdha e vezës, fasulet.

Vitamina B6 (piridoksinë) luan një rol të rëndësishëm në metabolizmin e proteinave dhe aminoacideve individuale, normalizon hematopoezën, funksionin acid-formues të stomakut. Produktet - maja, mëlçi, vezë, fasule, arra, marule. Mangësia çon në mosfunksionim të sistemit nervor, dermatit.

Vitamina B12 (cianokobalaminë) merr pjesë në hematopoezë, parandalon degjenerimin yndyror të mëlçisë. Produktet - mëlçia e viçit dhe derrit, skumbri, veshkat, harenga, mishi i lepurit, e verdha e vezës. Mungesa çon në anemi.

Vitamina B9 (acidi folik) është i rëndësishëm në hematopoiezën, aktivizon përdorimin e vitaminës B12. produkte - maja, mëlçi viçi dhe derri, majdanoz, spinaq, arra, marule, gjizë. Mungesa shkakton anemi, dispepsi, inflamacion të mishrave të dhëmbëve.

Vitamina PP (nikotinamid) - Kjo vitaminë është e përfshirë në metabolizmin e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave në inde. Kërkesa ditore është 20-30 mg. Mungesa e kësaj vitamine çon në pellagra. Simptomat e saj të hershme: një ndjenjë dobësie, mungesë oreksi, dëmtim i mukozës së gojës dhe diarre. Më pas zona të veçanta të lëkurës inflamohen dhe zhvillohen psikozat. Shumë vitaminë PP në drithëra, bishtajore, vezë, mëlçi, perime dhe maja.