≡× JÍDELNÍ LÍSTEK

• Interiér
• Okno
• Stěny
• Projekty
• Budovy

Cvičení pro pánevní svaly. Sada cvičení pro zlepšení funkčnosti pánevní oblasti. Pomáhají Kegelovy cviky?

Člověk má svaly, jejichž stav neovlivňuje vzhled jeho organismu, ale může způsobit řadu nemocí a poruch. To jsou svaly pánevního dna. Obrazně řečeno, představují houpací síť nataženou mezi stydkou a ocasní kostí. Funkcí těchto svalů je udržovat pánevní orgány (močový měchýř, močová trubice, pochva, střeva) a zajistit jejich správné fungování. Napumpovat svaly pánevního dna v posilovně není možné a není to ani nutné! Cviky, které je posilují, může žena provádět v příjemném domácím prostředí.

O tom, kdo potřebuje posílit tuto svalovou skupinu, o technice provádění cviků a také o kontraindikacích takového tréninku se dočtete v našem článku.

Historický odkaz

Je známo, že více žen Starověká Indie, Čína, Egypt a další země procvičovaly svaly pánevního dna. Pro tento účel měli speciální simulátory v podobě kamenného vejce zavěšeného na tlusté pevné niti. Ženy byly povinny tlačit toto vajíčko svaly vagíny, aby se zabránilo jeho vypadnutí. Ne všechny ženy to samozřejmě dělaly – hlavně silné svaly pánevního dna potřebovaly ženy intimních profesí – kněžky a gejši. Bohužel, protože znalost této oblasti byla považována za tajnou, většina z nich je dnes ztracena.

V první polovině 20. století (přesněji v roce 1932) americký lékař D. Davis jako první navrhl používat k léčbě močové inkontinence cvičení posilující svaly této skupiny. O něco později, v roce 1948, A. Kegel, vědec ze stejné země, dokončil komplex navržený svým kolegou, vědecky zdůvodnil mechanismus jeho působení a dokonce navrhl speciální simulátor, který mnohonásobně zvyšuje efektivitu výcviku. Tehdy se cvičení na posílení svalů pánevního dna stalo populární a bylo pojmenováno po autorovi - „Kegelovy cviky“. Svůj význam neztratily dodnes.

Kdo by měl cvičit svaly pánevního dna?

Jak jsme řekli výše, trénink těchto svalů je nesmírně důležitý, protože podporují všechny pánevní orgány, poskytují normální fungování jejich. Svaly mohou být oslabené již od narození, ale častěji se jejich stav během života ženy, zejména po těhotenství a porodu, mění k horšímu. To je plné močové inkontinence, prolapsu a dokonce i prolapsu pochvy, snížení sexuální touhy a citlivosti ženy během intimní vztahy.

V jakých situacích byste tedy měli posilovat svaly pánevního dna?

1. Dívky plánující těhotenství. Silné svaly poskytnou dobrou oporu děloze a sníží pravděpodobnost prolapsu pánevních orgánů po porodu.
2. Těhotné ženy (při absenci kontraindikací, které uvádíme níže). Takový trénink učiní svaly pružnějšími, což usnadní proces porodu a sníží riziko vaginálních a perineálních ruptur.
3. Období po narození dítěte. Porod vede k natažení těchto svalů, což s sebou nese všechny výše uvedené nepříjemné následky. Každodenní cvičení za měsíc nebo dva vrátí svaly do normálního tonusu a všechny potíže spojené s tímto problémem zmizí.
4. Ženy nad 30 let. V tomto období se postupně zvyšuje riziko prolapsu pánevních orgánů. To výrazně zhoršuje kvalitu života ženy i její sexuální vztah s partnerem. Pravidelné cvičení na posílení svalů zabrání rozvoji této patologie.
5. Pokud k opomenutí již došlo, nezlobte se. Cvičení pomůže posílit oslabené svaly a zlepšit anatomické postavení vyhřezlých orgánů.
6. Pokud máte zvýšené riziko vzniku močové či fekální inkontinence, nebo k této poruše již došlo, opět přijdou na pomoc cvičení, která pomohou tomuto problému předejít, zmírnit jeho projevy nebo jej zcela odstranit.
7. Oslabené svaly pánevního dna mohou způsobit stagnaci krve v pánvi, což má za následek různé nemoci včetně zánětlivých. Pravidelné cvičení na posílení svalů této skupiny sníží riziko vzniku těchto patologií.
8. Ženská snížená chuť na sex zničila životy mnoha párů. Kegelovy cviky pomáhají zvýšit ženské libido a citlivost, stejně jako oživují pocity během intimních vztahů, prodlužují pohlavní styk a posilují orgasmus. Tento okamžik je nesmírně důležitý pro plnohodnotný život jak pro mladé ženy, tak pro ty, kterým se blíží menopauza nebo již do tohoto období vstoupily. Těm druhým pomáhají pravidelně prováděné Kegelovy cviky k plnohodnotnému intimnímu životu po mnoho dalších let.

Shrneme-li to, co bylo napsáno výše, dojdeme k závěru, že zdravé, silné svaly pánevního dna jsou nezbytné pro ženu v jakémkoli věku. Pokud jsou z nějakého důvodu oslabené, musíte vynaložit trochu úsilí a uvést svaly do požadovaného tónu.

Kontraindikace

V některých případech není vhodné, aby žena posilovala svaly pánevního dna, protože takový trénink může způsobit řadu komplikací, které její stav zhorší. Kontraindikace jsou:

• akutní nebo chronická zánětlivá onemocnění pánevních orgánů v akutním stadiu (cystitida a další);
• benigní a zejména maligní novotvary reprodukčního nebo močového systému;
• akutní nebo chronické krvácení (gastrointestinální, děložní), jakož i vysoké riziko jejich vývoje;
• akutní zánětlivá onemocnění jakékoli lokalizace, vyskytující se s horečkou a dalšími příznaky obecné intoxikace těla;
• onemocnění cévního systému vedoucí k těžkým;
• nedávný chirurgický zákrok;
• během těhotenství - zvýšený tonus dělohy, gestóza, spontánní ukončení těhotenství nebo předčasný porod v anamnéze.

V každé z těchto situací je třeba cvičení odložit minimálně do doby, než se vyloučí, a je lepší získat souhlas ošetřujícího lékaře před plánovaným začátkem tréninku.

Jak zjistit, zda fungují správné svaly

Když cvičíte na sportovním nářadí, pracujete v tento moment svalové skupiny jsou viditelné pouhým okem. Se svaly pánevního dna je to složitější - jejich práce je pro nás neviditelná. Proto je před zahájením cvičení důležité, aby žena pochopila, které svaly by měly během cvičení fungovat - pomůže to zvýšit efektivitu cvičení. Chcete-li to zjistit, měla by zadržet proud moči během aktu močení, ale ne mačkáním nohou nebo napínáním hýžďových svalů. Procvičíme svaly, které brzdily proudění.

Technika cvičení

Kegelovy cviky může cvičit každá žena bez ohledu na její kondici. Lze je cvičit kdykoli během dne, nalačno nebo po jídle, v jakékoli poloze těla - vleže, vsedě i ve stoje, v naprosto jakémkoli prostředí - doma, v kanceláři, v autobuse nebo ve frontě . Nebojte se, nikdo na vás nebude ukazovat prstem, protože vaše okolí nebude vědět a nic si nevšimne, že děláte gymnastiku. Mnoho žen se však cítí pohodlně při tréninku doma, samy se svými myšlenkami, emocemi a pocity.

Cvičit byste měli s prázdným močovým měchýřem a střevy.

Existují pouze 3 způsoby cvičení - komprese (kdy se svaly na pár sekund stahují a poté se uvolňují), kontrakce (rychlé střídání komprese a uvolnění), tlačení (tuto techniku ​​zná téměř každá žena - je to podobné jako napínání, tlačení při porodu). Tyto techniky by se měly během tréninku střídat.

Takže cvičení:

• napněte svaly hráze po dobu 3-5-10 sekund (v závislosti na individuální zdatnosti), poté je na stejnou dobu uvolněte; opakujte cvičení 10-15krát; jak svaly posilují, zvyšte dobu jejich kontrakce na 60-90 sekund;
• velmi efektivní cvičení s krycím názvem „Výtah“; měli byste mírně stáhnout svaly spodního „podlaží“ hráze, držet je v tomto stavu po dobu 5-10 sekund, poté je po stejnou dobu namáhat trochu silněji pomocí výše umístěných svalů - zvedněte se do dalšího „ podlaha"; pak ještě silnější a vyšší a znovu - celkem by měl náš výtah „vylézt“ 4-5 pater; když jste dosáhli vrcholu, až k samotnému děložnímu čípku, když jsou svaly co nejvíce napjaté, měli byste je uvolnit v opačném pořadí - postupně, po dobu 5-10 sekund na každém „podlaží“;
• co nejrychleji byste měli střídavě stahovat a uvolňovat svaly pánevního dna; udělejte to v „krocích“, provádějte cvičení po dobu 5 sekund, poté dejte svalům odpočinek na stejnou dobu; 1 trénink by měl obsahovat alespoň 3-5 takových kroků;
• napínejte svaly vagíny a konečníku střídavě po dobu 5-10-20 sekund; v počáteční fázi tréninku opakujte 5-10krát; toto cvičení se nazývá „vlna“;
• provádějte namáhání střední intenzity, například při pokusu o zotavení nebo během porodu, držte svaly v této poloze po dobu 5-7 sekund; Minimální počet opakování cviku je 5.

Pro dosažení očekávaného výsledku by měl být trénink perineálních svalů prováděn denně, 4-5krát denně. Počet opakování každého cvičení v počáteční fázi tréninku je minimální - 5-10. Postupně by měly být zvýšeny na 30-40krát v 1 přístupu. Doba, po kterou jsou svaly napjaté, je také zpočátku malá - 3-5 sekund a měla by se také postupně co nejvíce prodlužovat.

Cvičením den po dni, po 3-4 týdnech, v v některých případech za 2-3 měsíce pocítíte požadovaný efekt.

Další způsoby, jak trénovat perineální svaly

Existují speciální vaginální simulátory – kužely z plastu, které si žena musí zasunout do pochvy a držet je v ní silou svalů. Hmotnost těchto cvičebních strojů se liší. Měli byste začít s malou váhou a postupně ji zvyšovat.

Efektivitu takové gymnastiky lze zjistit speciálním přístrojem - perineometrem - do pochvy se zavede senzor, žena co nejvíce zmáčkne svaly a přístroj zaznamená sílu, s jakou to dělá. Taková zařízení samozřejmě nejsou široce dostupná. Zpravidla je používají odborníci na fyzioterapeutických odděleních.

speciální instrukce

Chcete-li co nejrychleji dosáhnout výsledku očekávaného od výše popsaného tréninku a předejít rozvoji nežádoucích následků, měli byste dodržovat tato doporučení:

• během cvičení dýchejte rovnoměrně zhluboka, nezadržujte dech (to je zvláště důležité pro těhotné ženy, protože nesprávné dýchání těhotné ženy může způsobit kyslíkové hladovění tkání jejího těla, včetně dělohy a plodu);
• při cvičení používejte výhradně perineální svaly; hýžďové, břišní a stehenní svaly by se neměly účastnit procesu;
• provádějte trénink pravidelně, bez přeskakování, opakujte komplex několikrát denně, postupně zvyšujte intenzitu zatížení svalů;
• Zatížení je jistě nutné, nicméně přepětí je kontraindikováno; počet opakování každého cvičení za den by neměl být větší než 200krát;
• kdy provést to, co se zdá být nejvíce vysoké zatížení Není to pro vás těžké, přemýšlejte o nákupu simulátoru - zvýší se tím účinnost vašeho tréninku; Před nákupem se určitě poraďte se svým lékařem.

Závěr

Silné, trénované svaly pánevního dna poskytují spolehlivou podporu pánevním orgánům, zabraňují jejich prolapsu, prolapsu, dysfunkci (například inkontinence moči) a také udržují ženskou sexuální touhu na vysoké úrovni, jsou klíčem k její smyslnosti a orgasmus živější. Pokud jsou svaly této skupiny z nějakého důvodu přetažené a uvolněné, pomůže jim speciální gymnastika - Kegelova cvičení - obnovit jejich elasticitu a tonus. Tím, že je budete dělat den po dni, týden po týdnu, budete mile překvapeni pozitivními výsledky během několika měsíců. Hlavní věcí je ukázat vůli, být vytrvalý a nedopřát si den nebo dva.

Přestože jsou však tato cvičení prakticky bezpečná, v některých situacích není vhodné je provádět. Proto, aby se předešlo komplikacím, důrazně doporučujeme, abyste se před zahájením výuky poradili s lékařem.

Další možnosti cvičení pro trénink svalů pánevního dna jsou uvedeny ve videu:

Skutečnost, že fyzická kultura mužských těl je nazývána klíčem k funkční výkonnosti vnitřní systém, každý slyší od raného dětství. Není však fakt, že si to tehdejší silná polovina společnosti myslela tělesné cvičení jsou schopny ovlivnit funkčnost intimních částí těla mužů, jako jsou pánevní orgány.

Ke konceptu malé pánve se totiž dříve připojovaly úplně jiné obrázky, stejné pro muže. Ale věk a stávající patologie mění všechny stereotypy a neznalost základních lékařských pravidel a směřují k posílení.

Jaké pozitivní výsledky můžete očekávat od tréninku pánevního dna?

Pokud muž neústupně provádí speciální vybraná cvičení pro pánevní svaly, bude schopen dosáhnout následujících pozitivních výsledků:

Jaké jsou výhody fyzické aktivity?

• Průtok krve orgány systému malé pánve se rychle zrychluje, tento faktor zvyšuje rychlé dodání potřebného živina, kyslík, produkty metabolismu jsou přirozeně odstraňovány. Tyto procesy vedou k aktivaci syntetizačních procesů hormonálního pozadí prostaty, což přispívá ke zvýšení potence a umožňuje, aby tvorba nového počtu spermií ve spermatu probíhala co nejrychleji a nejúčinněji. To se zcela zlepšuje funkční charakteristika každá spermie samostatně.
• Zlepšuje se tok plazmy z žíly přes cévy systému malé pánve, což umožňuje rychleji přijímat preventivní opatření proti tvorbě hemoroidního uzlu, jakož i rozvíjejícímu se zánětlivému procesu prostaty, semenných váčků, a močový měchýř. Plazma, která stagnuje, může způsobit zvýšení místních teplot a také vytváří příznivé prostředí pro různé mikroorganismy rychle se množí, což způsobuje zánětlivé patologie.
• Tím se zvyšuje peristaltika dolního rekta pozitivní vliv na jeho výkonu, gluteální oblast zlepšuje funkčnost.
• V dolní části páteřních cest se aktivuje podpůrný pohyb, tedy výživa, metabolický proces v její meziobratlové ploténce a samostatně se odstraňují bolesti svalů. Jedná se o speciální preventivní opatření v boji proti degenerativnímu procesu meziobratlového kloubu, jako je osteochondróza.

Díky těmto výsledkům se zvyšuje posilovací schopnost svalů hýžďové oblasti, pánevních svalů a také dolní bederní oblasti břicha, čímž se zlepšuje postava. To je výhoda.

Jak posílit svaly pánevního dna

Oblast pánevního dna jako anatomická oblast, která je u mužů spojena s pánevním dnem, přitahuje zvláštní pozornost. Ve skutečnosti je oblast pánevního dna svalovým komplexem, který má tendenci nést váhu všech částí těla v oblasti břicha, stejně jako orgánů malé pánve včetně.

Svaly pánevního dna tak nemohou dopustit, aby orgány spadly na dno, sevřené kostní hmotou, která tvořila pánev. Pánevní oblasti se říká jakási hamaka, která má tendenci se kvůli tíži orgánových komplexů trochu prohýbat, ale může být docela elastická, nenatahovat se, aby se úplně nevyčerpala.

Je zvláště důležité, aby svalová charakteristika oblasti svalů pánevního dna nebyla reprezentována hladkými tkáněmi, ale příčně a příčně pruhovanými tkáňovými svaly, je tedy dobře trénovatelná. Každý ví, že svalová část pánevního dna je extrémně aktivní při procesech, které zahrnují zvedání závaží, v období, kdy muž přirozeně vyprazdňuje konečník, provádí akt vylučování moči a také při pohlavním styku.

Skutečnost, že jeden sval, který se nachází na dně pánve, je v silnější polovině společnosti spojován s tak nepříjemnými pocity, jako je nekontrolovaný odběr určitého množství moči poté, co muž provedl akt vyprázdnění močové trubice. Pozorování lékařských vědců ukázalo, že vlastnosti svalů pánevního dna jsou zcela přístupné sebekontrole, svaly se mohou rozvíjet a také napínat, vedené svou vlastní touhou.

Mladý muž jako obvykle pracuje na posílení svalové oblasti pánevního dna podle doporučení lékařů v oboru urologie. Všichni muži by však neměli považovat taková cvičení za zbytečná, protože vám umožňují zastavit mnoho poruch, které se velmi často projevují během změn souvisejících s věkem.

Za zmínku také stojí, že provádění cvičení s preventivní opatření vyskytují s mnohem více jednoduché podmínky, ke kterým dochází při použití podobných tréninkových komplexů během manifestace jakéhokoli patologického procesu v oblasti malé pánve.

Cvičení prospěšné pro svaly pánevního dna

Pro procvičování svalů oblasti malé pánve u silnější poloviny společnosti je nutné využívat tréninkové komplexy různého typu, včetně těch, které nevyžadují speciální vyhrazený čas.

Takové školení je komplexně speciálně vyvinuto pro všechny případy životní nutnosti. Existuje mnoho cviků, které pomáhají posilovat pánevní dno, ale muži často používají tři základní.

Cvičení č. 1

Cvičení chůze

Tento typ cvičení zahrnuje trénink svalové tkáně v oblasti malé pánve při chůzi. Při kroku chůze je nutné systematicky zvedat svalovou tkáň pánevního dna.

Napíná tedy až téměř polovinu nejsilnějších úrovní napjatého charakteru. Při napínání svalů musíte udělat pár kroků, pak pomalu přivést sval k relaxaci, po nějaké době chůze se cvičení opakuje.

Cvičení č. 2

Cvičení při močení

Pro zainteresované muže mohou být tato cvičení pánevního dna prováděna během procesu eliminace moči. Poté, co muž provede pomočování, je potřeba svaly pánevního dna co nejvíce zatlačit, aby mimovolně neunikly kapky moči.

Je velmi užitečné, že tento trénink je přímo určen k posílení svalů pánevního dna pro muže, kteří mají patologie spojené s. Takové případy umožňují používat komplikované verze podobných cvičení: napínání svalová tkáň během procesu močení se ho snaží přerušit, pak muž pokračuje v močení. Takže musíte několikrát přerušit.

Cvičení č. 3

Cvičení během intimity

Skutečný mužský způsob posílení svalové tkáně pánevní oblasti. Během procesu pohlavního styku muž napíná svalovou tkáň, aby byl schopen udržet svůj penis vzpřímený.

Zároveň se musíte pohybovat pomalým, rytmickým tempem. Druhá fáze zahrnuje napínání svalové tkáně, takže okamžiky ejakulace jsou zpožděny. Takové cvičení nejen pomůže posílit svaly, ale výrazně zvýší dlouhodobou aktivitu pohlavního styku.

Jednoduché cvičení s napětím svalů pánevní oblasti se doporučuje provádět po celý den. Mohou být prováděny ve vodorovné poloze, stejně jako ve stoje, vsedě a v jakýchkoli jiných pózách.

Specializovaný tréninkový komplex pro sílu pánevního dna

Abyste mohli provést specializovaný vyvinutý komplex, musíte najít určité období během dne. Abyste mohli cvičit, potřebujete koberec (nejpohodlnější jsou podložky na jógu) a také pevné křeslo s vysokým rovným sedákem. Měl by být klasický, podobný těm, které se dříve používaly během školního procesu.

Výchozí pozicí bude gymnastika, ležící s rukama nataženýma podél těla, jakoby podél pravítka. Zhluboka se nadechnout. Poté musíte prudce vydechnout a zvednout končetiny a přitáhnout kolena k oblasti hrudníku. Oblast pánve je fixována v nejvyšším bodě, ocasní kost by měla směřovat co nejvýše.
Znovu se nadechněte, spusťte nejprve pravou, poté levou nohu a zmrazte ve výchozí poloze. Lekce se provádí v závislosti na úrovni připravenosti muže, podle zvyšujícího se systému, od 3-6 technik po 11-16.

Další cvičení spočívá ve stejné výchozí pozici jako při prvním tréninku. Nadechněte se a při výdechu pokrčte koleno a zvedněte ho do úrovně čtyřiceti pěti stupňů od podlahy. Koleno by mělo být otočeno, nejprve v jednom úhlu, poté v jiném úhlu. Noha klesá, vše se opakuje, ale pro tu druhou. Tento komplex umožňuje muži zvýšit krevní oběh a také posílit svalovou rovnováhu.

Pro trénink svalů pánevního dna, které plní několik funkcí:

1. Drží vnitřní orgány na jejich správných místech: močový měchýř, dělohu, konečník a tenké střevo, čímž zabraňují jejich prolapsu.
2. Poskytněte vaginální tonus. To znamená, že ji dělají užší a pružnější. A čím užší pochva, tím větší citlivost při sexu a jasnější orgasmy.
3. Chrání před náhodnou stresovou inkontinencí (například při kýchání, zvedání těžkých předmětů nebo běhu).

Bez pravidelného cvičení věkem slábnou a nemohou již efektivně plnit své funkce. Výsledkem je rychlý pokles kvality života.

Pokud se řekněme stále dokážete smířit s občasnou močovou inkontinencí používáním vložek, pak je prolaps vnitřních orgánů plný vážných zdravotních problémů. A pochva, která ztratila svou pružnost, kazí celé vzrušení z intimního života.

Existuje jen jedna cesta ven - cvičit.

Jak najít Kegelovy svaly

Nejprve najděte potřebné svaly. To je snadné: představte si, že se vám opravdu chce čůrat, a mačkejte svaly, jako byste se snažili zadržet močení. Napjaté svaly jsou takové, jaké jsou.

Jak dělat klasické Kegelovo cvičení pro ženy

Gynekolog Arthur Kegel, který dal světu poznatky o tak důležitých svalech, nabídl nejvíce jednoduché schéma jejich školení.

Stiskněte svaly na 5-7 sekund. Uvolnit. Opakujte 10-12krát.

Krása klasického Kegelova cvičení spočívá v tom, že jej můžete provádět bez povšimnutí a téměř za jakýchkoliv podmínek: dokonce i ve stoje v autobuse, dokonce i v sedě v kancelářská židle, dokonce i ležet na gauči před vaším oblíbeným televizním seriálem.

Během 70 let, které uplynuly od vytvoření klasického cvičení, se však objevily pokročilejší možnosti. Rychleji a efektivněji napínají svaly.

Jak dělat pokročilé Kegelovy cviky pro ženy

Všech sedm cvičení nezabere více než 10 minut. K dosažení efektu ale stačí zvolit libovolné tři a provádět je alespoň jednou denně.

Nejčastěji je výchozí pozice jakákoli pohodlná: sedí, stojí nebo leží. Je důležité, abyste se cítili co nejpohodlněji a uvolněně.

1. Rychlé řezy

Proveďte klasické Kegelovo cvičení 10krát, s jedním upozorněním: musíte svaly stáhnout a uvolnit co nejrychleji. Odpočiňte si po dobu 7-10 sekund a opakujte vysoce intenzivní trénink.

Jaký to má smysl. Trénink, jehož cílem je udělat maximální počet pohybů za minimální čas, pomáhá zvyšovat svalovou vytrvalost.

2. Nádech-výdech

Zhluboka se nadechněte a postupně mačkejte své Kegelovy svaly tak silně, jak jen můžete. Když si uvědomíte, že už nemáte sílu nabrat vzduch nebo stlačit svaly, vydržte v pozici 3–5 sekund. Poté se pomalu a plynule uvolněte a zhluboka vydechněte. Opakujte 4-5krát.

Hlavní je soustředit se při dlouhých nádechech a výdechech na svaly pánevního dna.

Jaký to má smysl. Vnímejte svaly. To udělá Princip tréninku spojení mysl-sval: vliv svalové síly a tréninkových zkušeností při tlačném pohybu. budou pracovat aktivněji a zefektivní školení.

3. Tlačení

Opakujte cvičení z předchozího odstavce s jednou úpravou: vydechujte ne pomalu, ale prudce. A přitom stejně prudce uvolněte Kegelovy svaly, jako byste jimi vytlačili vzduch z pochvy. Opakujte 4-5krát.

Jaký to má smysl. Nádech a výdech vám pomohou soustředit se na různé svalové zátěže.

4. Podržte

Stiskněte své Kegelovy svaly co nejsilněji a vydržte 10 sekund. Proveďte 5-7 opakování, pokaždé prodlužte dobu svalového napětí o 1-2 sekundy.

Jaký to má smysl. Při statické zátěži. Klasický příklad statika pro celé tělo - famózní. Statika má stejný účinek na svaly pánevního dna: dělá je citlivějšími a pružnějšími, zlepšuje metabolismus a zvyšuje sílu.

5. Výtah

Představte si, že jedete výtahem. Svaly pánevního dna napněte silněji, jakmile „výtah“ dosáhne nového patra. Po „vystoupání“ 10–15 pater (pokud vám to vaše síla dovolí), začněte „sestupovat“ a také postupně a důsledně uvolňovat svaly. Udělejte 3-4 úplné výstupy a sestupy.

Jaký to má smysl. Dlouhodobé stupňované napětí je také druh statické zátěže se všemi z toho vyplývajícími důsledky pro svalovou sílu.

Lehněte si na záda, pokrčte kolena. Aniž byste zvedli nohy a ramena z podlahy, zvedněte pánev co nejvýše. Kegelovy svaly není potřeba mačkat. Vydržte 5-10 sekund. K zemi. Proveďte 15–20 opakování.

Jaký to má smysl. Při tomto cviku proteče hodně krve do pánve. To vyživuje svaly pánevního dna a ženské pohlavní orgány, což vám v konečném důsledku může dát magický pocit při sexu. Navíc most dokonale zpevňuje.

Chodidla - na šířku ramen, dlaně - na boky. Pohybujte boky ze strany na stranu, mírně pokrčte kolena. Zcela vlevo nebo vpravo stiskněte Kegelovy svaly tak silně, jak jen můžete. A uvolněte je, když se začnou pohybovat boky opačná strana. Udělejte 20-30 tanečních pohybů.

Jaký to má smysl. Toto cvičení zlepšuje krevní oběh pánevní svaly a genitálie. A posiluje hýždě a spodní část břicha, takže je plnější.

Jak cvičit Kegelovy cviky s posilovacími stroji

Efekt cviků zvýší cvičební stroje určené speciálně pro svaly pánevního dna.

dhgate.com

Vaším úkolem je zabránit vypadnutí kuliček z pochvy při cvičení. To vytváří další stres na svaly a dělá cvičení efektivnější.

Oblíbené jsou jak běžné vaginální kuličky, tak kuličky s programovatelnou vibrací, díky které svaly pracují ještě intenzivněji.

Co koupit:

• Silikonové kuličky s posunutým těžištěm Silikonové kuličky Ben Wa, 1 908 rublů →
• Kovové koule různých velikostí Kalifornské exotické novinky Míče s odstupňovaným orgasmem, 1 690 rublů →
• Malé koule s posunutým těžištěm Love Balls, 477 rublů →
• Těžké koule neobvyklého tvaru Stříbrné kovové koule Ben Wa, 2 592 rublů →
• Kuličky s vibracemi a dálkovým ovládáním Jelly Pink, 1 368 rublů →

Tato zařízení, která vypadají jako malé silikonové vibrátory, přinutí vaše svaly pracovat tvrději. Mnoho modelů chytrých trenažérů je synchronizováno s mobilními aplikacemi pro Android nebo iOS. Aplikace umožňuje naprogramovat frekvenci a frekvenci vibrací.

Co koupit:

• Chytrý vibrátor Adrien Lastic Mini Romeo 2 s dálkovým ovládáním, 9 500 rublů →
• Inteligentní trenér We-Vibe Sync s možností dálkového ovládání ze smartphonu, 14 900 rublů →

Kromě vibrací je takové zařízení vybaveno režimem pro generování slabých pulzních proudů. Způsobují další kontrakci svalů pánevního dna během cvičení.

Co koupit:

• Inteligentní trenér pánevních svalů Mystim Electric Eric, 9 504 rublů →
• Oboustranný vibrátor s elektrickou stimulací Nalone Electro, 8 316 rublů →

Jak dlouho cvičit Kegelovy cviky

Celý život. Lékaři věří Co jsou Kegely a proč bych je měl dělat? Kegelovy cviky jsou zcela bezpečné, a proto se doporučuje provádět je denně, když si čistíte zuby, jezdíte do práce, díváte se na televizi...

Ale výsledek bude patrný během 4-6 týdnů.

Kdy necvičit Kegelovy cviky

Necvičte ani nepřerušujte trénink, pokud:

• Chceš jít na záchod? Před zahájením cvičení musíte vyprázdnit močový měchýř a střeva.
• Zažíváte nepohodlí nebo bolest. Může to být způsobeno tím, že cviky provádíte nesprávně. Kegelovy cviky: Návod jak na to pro ženy, a v tomto případě byste neměli očekávat žádnou výhodu. Poraďte se o tom se svým gynekologem.
• Nevšímejte si žádných vylepšení Kegelova cvičení 3–4 měsíce po zahájení pravidelného tréninku. I tento bod stojí za to probrat se svým lékařem.

Pokud jste těhotná, nedávno jste měla předčasný porod, operaci nebo vám byly diagnostikovány nádory, poraďte se před zahájením tréninku pro každý případ se svým gynekologem.

Ve 40. letech 20. století vyvinul americký gynekolog Arnold Kegel skupinu cvičení posilujících svalovou tkáň pánevního dna k léčbě močové inkontinence u pacientek po porodu. Kegelova gymnastika postupem času prokázala svou účinnost při léčbě jiných onemocnění u žen a mužů.

Podstata Kegelových cviků

Pánevní dno (perineum) je skupina fascií a svalů umístěných mezi stehny od ocasní kosti po stydkou kost. Hlavní funkcí perineálních svalů je držení pánevních orgánů (PIO) v dutině břišní. Na tom závisí zdraví střev genitourinární systém, průběh těhotenství a porodu, celková pohoda člověka.

S věkem, stejně jako v důsledku těžké fyzické aktivity, se snižuje elasticita svalových vláken pánevního dna. Gymnastika vytvořená Kegelem je zaměřena na obnovu a udržení jejich elasticity.

Pro koho je Kegel cvičení vhodný?

Kegelovy cviky byly původně vyvinuty pro ženy po porodu jako způsob, jak trénovat svaly pubococcygeus pro inkontinenci moči.

Pozitivní vliv, který má na všechna svalová vlákna pánevního dna, umožňuje efektivně využívat Kegelovu techniku ​​k léčbě a prevenci onemocnění konečníku a urogenitálních orgánů u žen i mužů.

Kegelovy cviky jsou nezbytné pro ženy plánující těhotenství nebo se již připravující na porod pro zlepšení průtoku krve v reprodukčních orgánech, urychlení porodu a snížení bolesti během tohoto procesu.

Indikace k realizaci

Dlouholetý výzkum potvrdil, že sestava cvičení vyvinutá Kegelem - účinná metoda bojovat proti změny související s věkem v pánevních tkáních a gynekologických onemocněních.

Kdy cvičit Kegelovy cviky

Indikace:

1. Kegelovy cviky se provádějí při prolapsu dělohy a děložního čípku. Pravidelná gymnastika je nezbytná pro ženskou OMT, aby se zabránilo vypadávání vlasů.
2. Kegelova gymnastika je zvláště důležitá pro ženy po 50 letech, protože elasticita svalů se s věkem zhoršuje.
3. Kegel trénink při posilování svalů. To vám umožní zvýšit sexuální aktivitu ženy a kvalitu sexu.
4. Zlepšení krevního oběhu během gymnastiky v pánvi má příznivý vliv na fungování reprodukčních orgánů, včetně normalizace menstruačního cyklu a zvýšení pravděpodobnosti početí.
5. Léčba a prevence enurézy u žen a mužů.
6. U těhotných žen je posilování perineálních svalů nezbytné, aby se předešlo porodním poraněním a usnadnilo se porod.
7. Po porodu je předepsána cvičební terapie metodou Kegel pro utažení dělohy a zvýšení elasticity perineálních svalů.
8. Gymnastika prováděná Kegelovou technikou pomáhá mužům i ženám vyhnout se zažívacím potížím a předcházet zánětům hemoroidů.
9. Kegelovy cviky pomáhají normalizovat erekci u mužů a zvyšují potenci.

Kontraindikace

Gymnastika je kontraindikována pro ženy v následujících případech:

1. Obtížné těhotenství. Fyzická aktivita může ohrozit těhotenství nebo způsobit předčasný porod.
2. Cvičení nemůžete provádět první 3 dny po přirozeném porodu a 3 měsíce po císařském řezu.
3. Akutní stadium vývoje onkologických procesů. Žádný tělesné cvičení nutno dohodnout s dohlížejícím specialistou.

Muži mohou cvičit Kegelovy cviky bez omezení.

Dámská technika

Kegelovy cviky jsou založeny na schopnosti napnout, uvolnit a vytlačit svaly pubococcygeus.

Trénink perineálních svalů by měl začít jednoduchá cvičení, postupně přecházíme ke složitějším.

Sada Kegelových cviků pro zvednutí dělohy, pochvy a také pro zvýšení elasticity a tonusu intimních svalů:

Cvičení (od jednoduchých po složité)	Výsledek	Technika provedení
Stop	Pomáhá začátečníkům cítit, kde se nacházejí intimní svaly, a naučit se je ovládat.	Během močení je třeba vědomě zastavit a znovu spustit proud moči. Proveďte alespoň 4x. Existují dva další způsoby, jak určit, kde jsou intimní svaly: během sexu stiskněte intimními svaly penis vašeho partnera; vložte prst do pochvy a sevřete jej svaly.
Pomalé komprese	Trénink svalů, které zastavují močení.	Na počáteční fáze svaly jsou co nejvíce napnuté a v této poloze drženy po dobu 5-20 sekund. Opakujte 10krát. Složitější verze cvičení: svaly se napnou a plynule uvolní po dobu 5 sekund (opakujte 5-7krát s přestávkou 10 sekund); zvyšte dobu plynulého napětí a relaxace na 30 sekund, opakujte 3x s intervalem 10 sekund.
Výtah	Zvýšený vaginální svalový tonus.	Napněte své intimní svaly na 3 sekundy, poté, aniž byste se uvolnili, mačkejte silněji další 3 sekundy. Počet „pater“ není omezen. Na poslední úrovni, kdy jsou svaly maximálně napjaté, byste měli vydržet 5 sekund. Musíte uvolnit svaly „patro po patře“ až do úplného uvolnění.
Zkratky	Posílení všech svalů perinea.	Stlačování a relaxace perineálních svalů se provádí rychlým tempem. Udržujte rovnoměrné dýchání: napněte svaly při nádechu a uvolněte se při výdechu.
Bliká	Posilování svěračů konečníku a pochvy.	Svaly pochvy a konečníku se střídavě napínají a uvolňují po dobu 2-5 sekund. Cvičení opakujte 10-15krát.
Tlačení	Trénink dolních perineálních svalů.	Úkolem svalů pánevního dna je vytlačit imaginární neznámý předmět. Chcete-li to provést, musíte při sezení tlačit, jako při tlačení nebo defekaci. Opakujte 10krát.

Zpočátku se vaginální gymnastika pro prolapsující dělohu nejlépe provádí doma vleže na zádech. V tomto případě musíte mít nohy pokrčené v kolenou a mírně od sebe. Hýždě by měly ležet na podlaze, můžete pod ně položit dlaně.

Technika mužského popravy

Intimní svaly mužů, které vyžadují trénink, se nacházejí mezi řitním otvorem a šourkem. Pro zvýšení jejich tónu se doporučuje provádět Kegelova cvičení:

Cvičení (podle stupně obtížnosti)	Účel	Technika provedení
Volné zastavení	Detekce svalů dolního pánevního dna.	Během močení několikrát prudce zastavte a obnovte proud moči, vyhněte se úniku. Při výkonu dýchejte rovnoměrně: při nádechu napněte svaly, při výdechu uvolněte.
Komprese	Trénink perineálních svalů.	Pomalu napněte svaly, zůstaňte v této poloze 10-15 sekund a postupně se uvolněte. Opakujte 10krát.
Výtah		Mírnou silou mačkejte intimní svaly po dobu 10 sekund, aniž byste se uvolnili, zvyšte napětí po dobu 10 sekund. Poté svaly co nejvíce napněte a vydržte co nejdéle. Svalová relaxace by měla být prováděna postupně.
Super komprese		Svaly hráze napněte co nejvíce a držte co nejdéle. Proveďte alespoň 10 přístupů.
Vibrace		Rychle napněte a na minutu uvolněte své intimní svaly.

Doplňkové cviky na břicho

Jak posílit stěny dělohy a břišní svaly zároveň? Chcete-li to provést, musíte provést posilovací gymnastiku pro vagínu podle Yunusova.

Tento typ gymnastiky zahrnuje následující cvičení:

1. "Mlýn". Položte nohy na šířku ramen, ohněte se dolů, abyste se dotkli pravé nohy levou rukou, a pak pravá ruka levá noha.
2. Rotace pánve prováděné s maximální amplitudou.
3. Rotace trupu.
4. Jarní dřepy.
5. Vleže se zády na podlaze pokrčte kolena a roztáhněte je od sebe. Spojte kolena a zatěžujte perineální svaly.
6. V sedě na podlaze narovnejte nohy, klouzejte po povrchu a stiskněte svaly hráze. Při rozkročení nohou uvolněte svaly.
7. "Gluteální můstek." Vleže na zádech pokrčte kolena a posuňte je co nejblíže k hýždím. Zvedněte hýždě, aniž byste zvedli lopatky z podlahy.
8. "Kolo". Simulace šlapání vleže na podlaze.

Vlastnosti cvičení

Trénink by měl být pravidelný a před zahájením byste měli vyprázdnit močový měchýř.

Při provádění cvičení musíte udržovat rovnoměrné dýchání. Svaly stehen, hýždí a břicha by měly být uvolněné.

K tréninku můžete využít speciální Kegelovy cvičící stroje.

Jak získáváte zkušenosti s prováděním Kegelových cviků, můžete si vybrat jakoukoli pohodlnou pozici pro trénink.

Provádění Kegelových cvičení je pro ostatní neviditelné, takže gynekologickou gymnastiku pro prolaps děložního čípku a stěn dělohy a pochvy lze provádět mimo domov.

Správné provedení

Nedostatek výsledků z tréninku do měsíce naznačuje chyby při provádění Kegelových cvičení. Nejčastější:

• zadržet dech;
• provádění gymnastiky napínáním a uvolňováním břišních svalů, hýždí a stehen;
• nepravidelný trénink;
• cvičení s plným močovým měchýřem;
• nadměrné namáhání perineálních svalů, zhoršení stavu.

Výsledky z gymnastiky

80 % těch, kteří praktikují Kegelovu metodu, zažívá pozitivní dynamiku v léčbě onemocnění urogenitálního systému, zvyšuje se sexuální touha a intimní život se stává jasnějším.

Kegelovy cviky po hysterektomii a porodu zkracují rehabilitační období, zabraňují tvorbě srůstů a ochabování svalů hráze.

Při každodenním cvičení a Kegelových cvičeních je pozitivní výsledek patrný po 3 týdnech. V případě závažných patologií však lze požadovaného účinku dosáhnout po dobu delší než 2 měsíce.

Po dosažení výsledku se pro udržení tónu perineální tkáně doporučuje provést 60-90 přístupů během dne.

Téměř všechny nejvíce efektivní cvičení pro malou pánev jej mohou ženy provádět doma bez použití složitých přístrojů. Tato gymnastika je základem všech komplexů pro plánování těhotenství, během něj a po porodu, protože právě v těchto oblastech svaly nejrychleji ochabují a ztrácejí tón.

Je velmi obtížné dosáhnout pevnosti a pružnosti svalů v tzv. intimních partiích, ale pravidelné provádění správných pánevních cviků pro ženy určitě přinese výsledky.

Při zahájení cvičení byste si měli pamatovat některé body, které výrazně usnadní váš trénink:

1. Pravidelně cvičte, správně střídejte zátěž a odpočinek. Optimální rozvrh pro trénink je každý den. Příliš řídké cvičení nepřinese očekávané výsledky, ale je třeba mít na paměti, že někdy by svaly měly mít čas na „odpočinek“.
2. Nejezte hodinu před tréninkem, jinak můžete pociťovat nevolnost nebo tíhu v žaludku.
3. Musíte cvičit, když jsou vaše střeva a močový měchýř prázdné.
4. Předehřejte se. Běh na místě, skákání přes švihadlo, lehký strečink a dokonce i tanec jsou dobrou rozcvičkou.
5. Dýchejte správně. Jakékoli úsilí by se mělo shodovat s výdechem a relaxace by se měla shodovat s nádechem.

Nejlepší je vyhradit si na studium konkrétní čas a neučit se, když se objeví volný čas.

Pro referenci! Praxe ukazuje, že režim zvyšuje efektivitu tréninku.

Kdo by měl dělat gymnastiku?

Ženské svaly v této oblasti lze přirovnat k houpací síti, která se napíná mezi stydké kosti, klouby stydké a kostrční oblasti. Je určen k podpoře orgánů:

• střeva;
• vagína;
• Měchýř;
• uretrální kanál;

Pokud je svalová tkáň elastická a pružná, všechny orgány fungují normálně. V opačném případě je nutné provádět cvičení pro pánev a jsou nezbytná pro následující nemoci a stavy:

1. Při plánování těhotenství je důležité pochopit, že porod a porod závisí na stavu pánevních svalů. Pevnost a elasticita pomůže snížit riziko prolapsu orgánu na minimum.
2. Cviky na pánev jsou dobrou prevencí proti ruptuře tkáně při porodu.
3. Po narození miminka dochází k natažení přetížených svalů, které mohou ovlivnit funkce orgánů a způsobit problémy v sexuálních vztazích. Proto ženy zajímá otázka, jak rychle a efektivně posilovat pánevní svaly.
4. Některé patologie mohou vést k inkontinenci moči a slabosti svěračů, ale cvičení na posílení pánevních svalů pomůže i v tomto případě.
5. Pokud se z různých důvodů libido ženy snížilo, nastávají problémy ve vztahu s partnerem. Stojí za to věnovat pozornost gymnastice, abyste posílili svaly a vaše sexuální touha se vrátí s novou silou.
6. Při oslabených svalech u žen stagnuje průtok krve v pánevní oblasti. To vede k rozvoji zánětlivých procesů a gynekologických onemocnění. Speciální cvičení nejen pomáhá eliminovat negativní projevy, ale působí i preventivně.

Silné a zdravé pánevní svaly jsou potřebné v každém věku, a zvláště pokud mluvíme o svalovém aparátu odpovědném za sexuální vztahy a plození dítěte.

Sada cvičení

Cvičení na posílení pánevních svalů není obtížné, ale háček je v tom, že proces je dlouhý a neměli byste očekávat okamžitý účinek.

Zajímavý! Tato gymnastika se nazývá Kegelův komplex podle amerického profesora porodnictví a gynekologie, který ji vyvinul. Zahrnuje řadu cvičení.

Výtah

Musíte si představit, že v rozkroku je kabina výtahu. Svaly je nutné stlačit 7x s postupným zintenzivňováním. Musí být také uvolněny rovnoměrně, když výtah „sestoupí do spodního patra“.

Trojitý přístup

Toto posilovací cvičení pro pánevní svaly by se mělo provádět ve třech fázích:

1. Lehněte si na záda, napněte v poševní oblasti, setrvejte v této poloze na tři počty, bez výdechu. Uvolněte se pomalu. Opakujte 10krát.
2. Střídavě napínejte a uvolňujte stejnou skupinu svalů v nejrychlejším možném tempu. Musíte udělat 15 přístupů.
3. Představte si, že existuje naléhavá potřeba vyprázdnit střeva, zatímco dochází k zácpě. Opakujte 10x v 10sekundových intervalech.

Tento komplex pro začátečníky by měl být prováděn až 5krát denně. Poté, co si tkáně zvyknou na zátěž (asi za týden), přidejte ke každé fázi 5 přístupů a po dalších sedmi dnech zvyšte o stejné množství. Komplex by se tedy měl skládat ze 3 cviků, každý po 30 opakováních.

Puls bliká

Jedná se o další typ gymnastiky pro malou pánev. Žena by si měla lehnout na záda a pokrčit nohy a mírně je roztáhnout. Ruce jsou umístěny na spodní části břicha, jedna by měla ležet na tepu druhé. Do rytmu srdce se svaly napínají, jako by se protahovaly zdola nahoru, celou cestu. Musíte udělat 50-60 kontrakcí, pak odpočívat 30 sekund a začít znovu. V důsledku toho by počet opakování měl být od 100 do 120.

Kočky a psi

Toto zábavné svalové cvičení zná každý už od dětství. Při klečení musíte vyklenout a zatáhnout páteř, snížit a zvedat hlavu. Účinek na vaginální svaly spočívá v tom, že musíte pracovat se svalovou částí podbřišku, včetně perineálního svěrače. Ujistěte se, že se zhluboka nadechujete a vydechujete, vydechujte pouze nosem a nadechujte se ústy. Proveďte 5-10 přístupů.

Most

Lehněte si na záda, zvedněte pánev co nejvýše a snažte se prsty dosáhnout na paty. Zatáhněte břicho na maximum a zároveň bude pracovat poševní oblast. Podrobnější představu o nabíjení lze získat díky videu.

Pro referenci! Toto cvičení také pomáhá dokonale napumpovat břišní svaly a nohy a zbavit se přebytečných kilogramů na bocích a hýždích.

Cvičební zařízení

Nabíjecí přístroj, tzv. Kegelův trenažér na posilování pánevního svalstva, je přístroj, který pomáhá zefektivnit gymnastiku.

Existuje několik typů zařízení:

1. Zařízení ve tvaru kegle ze speciálního lékařského silikonu je Magic kegel master. Jedná se o osobního trenéra pro intimní oblast, vybaveného ultracitlivými senzory, které měří tlak. Hodnoty lze zobrazit přímo na chytrém telefonu. Dochází k vibračnímu efektu.
2. Dalším simulátorem, který umožňuje určit sílu odporu, je Magic kegel master. Při každém zvýšení zátěže tvoří pevná a elastická vlákna hráze. Jeho funkčnost je založena na působení pružin, které lze měnit se zvyšujícím se zatížením.
3. Jade koule jsou zařízení, která poskytují tonus a obnovují pružnost a pevnost svalů. Tento kámen má navíc antibakteriální vlastnosti.

Cvičební zařízení můžete začít používat až po dokončení gymnastického komplexu. Měli byste však vědět, že během zánětlivých procesů, infekcí a exacerbací onemocnění je cvičení nebo používání cvičebních zařízení přísně zakázáno.